TOP τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Σήμερα, το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα μετριέται συνήθως στην κλίμακα ORAC, που σημαίνει "ικανότητα απορρόφησης ριζικής οξυγόνου" ή "ικανότητα απορρόφησης ελεύθερων ριζών". Αυτός ο δείκτης αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας της Βαλτιμόρης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα το προϊόν αυτό καταπολεμά την οξείδωση του σώματος. Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συστήνει 3.000-5.000 μονάδες ORAC ανά ημέρα.

Οι πραγματικοί πρωταθλητές σύμφωνα με την κλίμακα ORAC είναι αρκετά σπάνια προϊόντα με τα οποία είναι γνωστά μόνο όσοι ενδιαφέρονται για υγιεινή διατροφή και χορτοφαγία:

Πίτουρα (ιδίως σόργο, σουμάχιο και ρύζι).
Τα μούρα του maki, acai, goji, chokeberry και elderberry.

Μπορούν εύκολα να παραγγελθούν σε απευθείας σύνδεση, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να τοποθετήσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που πωλούνται σε κάθε σούπερ μάρκετ. Ο παρακάτω κατάλογος αποτελείται μόνο από τέτοιες φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών. Σκεφτείτε να τα τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται!

Φυσικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Τραπέζι TOP-46

Σας συμβουλεύουμε να σχεδιάσετε αντιοξειδωτικά στα ακόλουθα τρόφιμα:

Τα καρύδια

Όσπρια

Αποξηραμένα φρούτα

Νωπά μούρα και φρούτα

Λαχανικά και λαχανικά ρίζας

Εκτός από αυτά τα φυσικά αντιοξειδωτικά, θα πρέπει επίσης να αναφέρετε ξεχωριστά τα ακόλουθα προϊόντα για την υγεία σας:

Κακάο: 80 933 βαθμοί στην κλίμακα ORAC.
Μαύρη σοκολάτα: 20.823 μονάδες.
Γάλα σοκολάτας: 7.528;
Cabernet Sauvignon Κρασί: 5,034;
Κόκκινο κρασί: 3.873.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η αξία του ORAC ή η ικανότητα κάθε λαχανικών / καρπών / καρπών με κέλυφος να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες εξαρτάται από τις συνθήκες καλλιέργειας, επεξεργασίας, μαγειρέματος και άλλους παράγοντες. Έτσι, για να διατηρήσετε τις ωφέλιμες ιδιότητες των ξηρών καρπών, συνιστάται να μην τηγανίζετε ή να αλατίζετε. Αλλά το μπρόκολο μετά από 5 λεπτά μαγειρέματος γίνεται ακόμη πιο «αντιοξειδωτικό».

Ποια άλλα τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά;

Ναι, σχεδόν όλοι που υπάρχουν στην κουζίνα σας. Μεταξύ των συνήθων λαχανικών μας, που δεν είναι πρωταθλητές, αλλά παραμένουν ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά:

Πατάτες: 1.322;
Κρεμμύδια: 863;
Καρότα: 697;
Λάχανο: 529;
Κολοκύθα: 483;
Ντομάτες: 387;
Αγγούρια: 232.

Όλα τα παραπάνω δεδομένα βασίζονται σε 100 γραμμάρια για κάθε προϊόν. Δηλαδή, 100 γραμμάρια ρίζας τζίντζερ περιέχει σχεδόν 5 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το μπρόκολο. Αλλά συμφωνήστε: θα φάτε 100 γραμμάρια μπρόκολου πολύ πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ευχαρίστηση από το τάρτα τζίντζερ.

Για το λόγο αυτό, αποφασίσαμε να δημιουργήσουμε μια ξεχωριστή λίστα αντιοξειδωτικών προϊόντων, στα οποία περιλαμβάνονται τα αποξηραμένα βότανα, τα βότανα και τα μπαχαρικά. Δεν τρώνε πολύ κάθε φορά, αλλά μπορείτε να κάνετε μια συνήθεια να τα γευτείτε με σχεδόν κάθε πιάτο στη διατροφή σας.

Τα ισχυρότερα φυσικά αντιοξειδωτικά μεταξύ των βοτάνων και των μπαχαρικών

Εδώ είναι μια άλλη λίστα με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα για να διατηρήσετε τη νεολαία και να αποτρέψετε διάφορες ασθένειες:

Χλωρίδα εδάφους: 314.446 σημεία ORAC.
Επίγεια κανέλα: 267 536;
Ξηρά ρίγανη: 200,129;
Κουρκούμη εδάφους: 159 277;
Κύμινο Σπόροι: 76,800;
Αποξηραμένο μαϊντανό: 74 349;
Αποξηραμένο βασιλικό: 67.553;
Curry Powder: 48,504;
Sage: 32,004;
Κίτρινοι σπόροι μουστάρδας. 29,257;
Ground Ginger: 28.811;
Μαύρο πιπέρι: 27.618;
Νωπό Θυμάρι: 27,426;
Νωπά μαντζουράνα: 27,297;
Chili Powder: 23,636;
Paprika: 17,919;
Νωπό εστραγκόν: 15 542;
Νωπά ρίγανη και μέντα: 13.978.
Νωπά αλμυρά: 9,465;
Άνυδρος: 4,392.

Σημειώστε ότι το φυσικό πράσινο τσάι έχει επίσης ευεργετικές ιδιότητες και την ικανότητά του ως αντιοξειδωτικό, εκτιμήθηκε στα 1.253 σημεία.

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά έναντι των ελεύθερων ριζών

Τρόφιμα που αποτελούν πηγή φυσικών αντιοξειδωτικών που μπορούν να αντισταθούν στις ελεύθερες ρίζες και έτσι να βοηθήσουν στην αποφυγή βλάβης του DNA και πρόωρης γήρανσης των κυττάρων.

Αντιοξειδωτικά στη διατροφή: βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Ορισμένα τρόφιμα αποτελούν όπλο κατά της γήρανσης του κυττάρου και βλάβες του DNA που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, λόγω του αντιοξειδωτικού τους περιεχομένου.

Αυτές οι ουσίες, στην πραγματικότητα, είναι σε θέση να εξουδετερώσουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, αποτρέποντας έτσι την καταστροφή των κυττάρων.

Μεταξύ των πιο γνωστών αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα τρόφιμα, πρέπει να αναφερθούν οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, οι τανίνες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες C, E και Α.

Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά

Μπορούμε να πούμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε τα ψάρια, τους ελαιούχους σπόρους και άλλες τροφές, όπως το πράσινο τσάι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φρούτα με αντιοξειδωτικά

Φρούτα - η κύρια πηγή φυσικών αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα, τα φρούτα είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά:

Κόκκινα φρούτα: Περιλαμβάνει βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα, φραγκοστάφυλα, φράουλες και κεράσια. Περιέχουν πολλές πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, βιταμίνη C και μέταλλα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων.
Ρόδι δέντρο: Όπως τα κόκκινα φρούτα, το ρόδι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που έχουν προστατευτική λειτουργία έναντι της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.
Ακτινίδια: περιέχει πολυφαινόλες και βιταμίνη C, σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα εσπεριδοειδή.
Γκουάβα: περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ορυκτών, βιταμινών, πολυφαινολών, φλαβονοειδών. Είναι ένα από τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά φρούτα στον κόσμο: υπολογίζεται ότι 100 g γουάβα περιέχει περίπου 500 mg αντιοξειδωτικών.
Mangosteen: μαζί με τη γουάβα, είναι ένα από τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά φρούτα (ιδιαίτερα ξανθόνες).
Μούρα: Ορισμένα μούρα, όπως τα acai και goji, αποτελούν πηγή εξαιρετικών αντιοξειδωτικών.
Βερίκοκα: πλούσιο σε καροτενοειδή, λυκοπένιο και β-καροτένιο, επομένως ωφέλιμο για υγιές δέρμα και αμφιβληστροειδή.
Citrus: αποτελούν σημαντική πηγή ασκορβικού οξέος (ή βιταμίνης C), η δράση του οποίου εκφράζεται στο επίπεδο του ανοσοποιητικού συστήματος, διεγείροντας τη λειτουργία του.
ΜήλαΠεριέχει αντιοξειδωτικά, προβιταμίνη Α (που στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη Α), φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
Μπανάνες: πηγή καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης C και βιταμινών Α και Ε και βιταμινών της ομάδας Β
Μαύρα σταφύλια: περιέχει ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, ο χυμός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.

Λαχανικά με αντιοξειδωτικά

Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά διαφόρων τύπων. Μεταξύ των λαχανικών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, έχουμε:

Καρότο: περιέχει καροτενοειδή, ιδίως β-καροτένιο, γλουταθειόνη και βιταμίνες Α και Ε.
Αβοκάντο: περιέχει βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση υγιεινών ιστών και ιδιαίτερα του δέρματος.
Πιπέρι: πλούσιο σε καροτενοειδή και βιταμίνη C, και περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, Β, προβιταμίνη Α, και πολλά μεταλλικά στοιχεία.
Ντομάτες: περιέχουν καροτενοειδή, ιδιαίτερα το λυκοπένιο, το οποίο δρα ως αντιοξειδωτικό και αντικαρκινικό παράγοντα, προστατεύει από το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μπρόκολο: περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, υγιή μάτια, βιταμίνη C, μέταλλα και αμινοξέα, αντιοξειδωτικά όπως ορνιθίνη και αργινίνη.
Πατάτες: πλούσιο σε σελήνιο, κάλιο και άλλα αντιοξειδωτικά μέταλλα.
Bow: περιέχει μεταλλικά στοιχεία όπως χρώμιο, σίδηρο και κάλιο, βιταμίνη C, προβιταμίνη Β, βιταμίνη Ε, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή.
Το σκόρδο: περιέχει ένα δραστικό συστατικό που ονομάζεται allicin, το οποίο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Αγκινάρα: περιέχει βιταμίνες Α και C και πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο.
Chard και σπανάκι: περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη, καλό για τα μάτια, και βιταμίνη C.
Κολοκύθα: Πλούσιο σε καροτενοειδή, ιδίως άλφα- και βήτα-καροτένιο, μέταλλα όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνες Ε, C και ομάδα Β
Κολοκυθάκια: περιέχουν βιταμίνες Ε και Β βιταμίνης, καθώς και πολλά μεταλλικά στοιχεία και λουτεΐνη.

Αντιοξειδωτικά ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το ωμέγα-3.

Από τα ψάρια στα οποία πρέπει να διακρίνονται πολλά αντιοξειδωτικά:

Σκουμπρί, που περιέχει περίπου 1,4 γραμμάρια ωμέγα-3.
Χαβιάρι, που περιέχει 3,8 γραμμάρια.
Σολομός, στην οποία θα βρείτε 1.11 γρ.
Γαύροι, που περιέχουν περίπου 0,9 γραμμάρια εάν είναι φρέσκα και περίπου 1,29 γραμμάρια σε έλαιο.
Ρέγγα περιέχει 1,17 γραμμάρια ωμέγα 3.
Ξιφίας - 0,65 γρ.

Πλούσια σε ωμέγα-3 ιχθυελαίου, ιδιαίτερα μουρουνέλαιο περιέχει περίπου 10,9 γραμμάρια, λάδι σολομού - 18 g, και έλαιο σαρδέλας - 10.6 γ.

Σπόροι και αποξηραμένα φρούτα με αντιοξειδωτικά

Οι ελαιούχοι καρποί και ξηροί καρποί (ή ξηροί καρποί) αποτελούν πολύτιμη πηγή τόσο ορυκτών όσο και απαραίτητων λιπαρών οξέων και άλλων αντιοξειδωτικών.

Συγκεκριμένα, μεταξύ αυτών των προϊόντων περιλαμβάνονται:

Λινάρι: Καλό ποσοστό περιέχουν ωμέγα-3 (περίπου 6,6 g σε 15 ml λάδι σπόρου λιναριού και περίπου 3,2 σε 30 g σπόρου λίνου), και τα μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, νάτριο, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη C και Ε.
Ηλιόσποροι: είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, περιέχουν επίσης βιταμίνη C, και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Σπόροι κολοκύθας: περιέχει πολλά μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγγάνιο και αποτελούν επίσης πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Ε.
Αποξηραμένα φρούτα: περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών, ωμέγα-3 και ωμέγα-6, και βιταμίνης Ε.

Άλλα αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που αξίζει να αναφερθούν:

Δημητριακά: Ολόκληροι κόκκοι αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε.
Πράσινο τσάι: περιέχει πολυφαινόλες, βιοφλαβονοειδή και τανίνες, καθώς και μια μικρή ποσότητα βιταμινών C και βιταμινών της ομάδας Β
Σοκολάτα: η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα κατεχίνες.
Σαφράν: Αυτό είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, λόγω της περιεκτικότητας σε καροτενοειδή, τα οποία είναι ικανά να απομακρύνουν περίπου το 20% των ελευθέρων ριζών που σχηματίζονται στο σώμα μας.
Το κρασί: Το κόκκινο κρασί είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και τανίνες.
Spice: Όλα τα μπαχαρικά περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες, τανίνες, καροτενοειδή, φλαβονοειδή. Μεταξύ των μπαχαρικών με το μεγαλύτερο αντιοξειδωτικό δυναμικό, μπορούν να σημειωθούν τα γαρίφαλα, το δενδρολίβανο, το θυμάρι, η ρίγανη, η κανέλα, το κουρκούμη και το μοσχοκάρυδο.
Ελαιόλαδο: είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα, ειδικά στο δέρμα.
Τζίντζερ: έχει πολλές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας.
Όσπρια: ιδιαίτερα, τα φασόλια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ορυκτά και ανθοκυανίνες.
Μέλι: περιέχει φαινολικές ενώσεις που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες.

http://sekretizdorovya.ru/blog/protiv_svobodnykh_radikalov/2017-04-26-355

12 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που παράγονται στο σώμα σας και υπάρχουν σε τρόφιμα. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από ζημιές που προκαλούνται από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει το DNA και άλλες σημαντικές δομές στα κύτταρα σας.

Δυστυχώς, το χρόνιο οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να αυξήσει το επίπεδο αντιοξειδωτικών στο αίμα για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου αυτών των ασθενειών.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν διάφορες δοκιμές για να μετρήσουν το περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα. Μία από τις καλύτερες δοκιμές είναι ο προσδιορισμός της συνολικής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά με τη μέθοδο FRAP. Μετράει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα και πόσο καλά μπορούν να εξουδετερώσουν μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα.

Όσο υψηλότερη είναι η τιμή FRAP, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα τρόφιμα.

Εδώ είναι ένας κατάλογος των κορυφαίων 12 προϊόντων υγείας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

1. Μαύρη σοκολάτα

Ευτυχώς για τους λάτρεις της σοκολάτας, η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ θρεπτική. Περιέχει περισσότερο κακάο από την κανονική σοκολάτα, καθώς και περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Με βάση την ανάλυση FRAP, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μέχρι 15 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τα βακκίνια και τα σμέουρα, τα οποία περιέχουν μέχρι 9,2 και 2,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g, αντίστοιχα.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχουν συσχετιστεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, μια επισκόπηση 10 μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κακάου και της αρτηριακής πίεσης τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η κατανάλωση προϊόντων κακάου, όπως η μαύρη σοκολάτα, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ανώτερη τιμή) κατά μέσο όρο 4,5 mm Hg. Art. Και η διαστολική αρτηριακή πίεση (χαμηλότερη τιμή) είναι κατά μέσο όρο 2,5 mmHg. Art.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνοντας το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο αίμα και το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης HDL και εμποδίζοντας την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι επιβλαβής επειδή συμβάλλει στη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Συμπέρασμα:

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό προϊόν, το οποίο είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο στη σοκολάτα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας σε αυτή τη σελίδα - Μαύρη σοκολάτα: καλή και βλαβερή για τις γυναίκες και τους άνδρες.

2. Πεκάνες

Το Pecan είναι ένα είδος καρυδιού που αναπτύσσεται κυρίως στο Μεξικό και τη Νότια Αμερική, αλλά επίσης καλλιεργείται στην Κριμαία στον Καύκασο και την Κεντρική Ασία. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και μετάλλων και περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, τα πεκάν περιέχουν μέχρι και 10,6 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g. Επιπλέον, η κατανάλωση αυτών των καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους από πεκάν, αύξησαν σημαντικά το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Σε άλλη μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν πεκάν παρατηρήθηκαν μείωση των επιπέδων LDL στο οξινισμένο αίμα κατά 26-33%. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παρόλο που τα πεκάν είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε αυτά τα καρύδια με μέτρο - αυτό θα αποφύγει την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.

Συμπέρασμα:

Τα πεκάν είναι ένα δημοφιλές προϊόν πλούσιο σε μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών στο αίμα και στη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης.

3. Βατόμουρα

Αν και τα βακκίνια είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι άφθονα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με την ανάλυση FRAP, τα βακκίνια περιέχουν μέχρι 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g.

Αρκετές μελέτες αποκάλυψαν ακόμη ότι τα βακκίνια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των χρησιμοποιούμενων καρπών, φρούτων και λαχανικών.

Επιπλέον, μελέτες που διεξήχθησαν σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έδειξαν ότι τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια μπορούν να επιβραδύνουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας, η οποία, κατά κανόνα, συμβαίνει με την ηλικία.

Οι ερευνητές πρότειναν ότι είναι αντιοξειδωτικά στα βακκίνια που συμβάλλουν σε αυτό. Πιστεύεται ότι το κάνουν αυτό εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη φλεγμονή και μεταβάλλοντας την έκφραση ορισμένων γονιδίων.

Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.

Συμπέρασμα:

Τα βακκίνια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και στην επιβράδυνση της πτώσης της εγκεφαλικής λειτουργίας που συμβαίνει με την ηλικία.

4. Φράουλες

Τα προϊόντα που περιέχουν αντιοξειδωτικά σε μεγάλες ποσότητες περιλαμβάνουν τις φράουλες στον κατάλογό τους, το οποίο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μούρα του πλανήτη. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, αυτό το μούρο περιέχει μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης C.

Με βάση την ανάλυση FRAP, οι φράουλες περιέχουν έως και 5,4 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, τα οποία δίνουν κόκκινο χρώμα. Οι φράουλες με υψηλότερη περιεκτικότητα ανθοκυανινών έχουν λαμπρότερο κόκκινο χρώμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας το επίπεδο της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Σε μια επισκόπηση 10 μελετών, διαπιστώθηκε ότι η λήψη ανθοκυανινών μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια ή με υψηλά επίπεδα LDL.

Συμπέρασμα:

Όπως και άλλα μούρα, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό. Οι άνθρωποι στην αρχαιότητα χρησιμοποίησαν τα φύλλα του ως θεραπεία για ασθένειες του ήπατος όπως ο ίκτερος. Οι αγκινάρες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Με βάση ανάλυση FRAP, οι αγκινάρες περιέχουν έως και 4,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g. Οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται χλωρογενικό οξύ. Μελέτες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του χλωρογενικού οξέος μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών σε αγκινάρες μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το πώς μαγειρεύεται αυτό το λαχανικό.

Στις βραστές αγκινάρες, το περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών αυξάνεται 8 φορές και στον ατμό 15 φορές! Από την άλλη πλευρά, οι αγκινάρες μπορούν να μειώσουν το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Συμπέρασμα:

Οι αγκινάρες είναι λαχανικά που έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου του χλωρογενικού οξέος. Ωστόσο, το περιεχόμενό τους μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο προετοιμασίας της αγκινάρας.

6. Μούρα Goji

Τα μούρα Goji είναι οι ξηροί καρποί δύο σχετικών φυτών: ο κοινός κυπρίνος (Lycium barbarum) και ο κινέζικος κυπρίνος (Lycium chinense). Έχουν γίνει μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής για πάνω από 2000 χρόνια.

Τα μούρα Goji είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Με βάση την ανάλυση FRAP, τα μούρα goji περιέχουν 4,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g.

Επιπλέον, τα μούρα goji περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά, γνωστά ως πολυσακχαρίτες του Lycium barbarum. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος. Επιπλέον, τα μούρα goji μπορούν επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Σε μια μελέτη, οι υγιείς ηλικιωμένοι κατανάλωναν ένα μιλκσέικ καθημερινά με την προσθήκη μούρων goji για 90 ημέρες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, το επίπεδο των αντιοξειδωτικών τους στο αίμα αυξήθηκε κατά 57%.

Ενώ τα μούρα goji περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, μπορούν να είναι αρκετά ακριβά για να καταναλώνουν σε τακτική βάση. Επιπλέον, έχουν πραγματοποιηθεί μόνο λίγες μελέτες σχετικά με την επίδραση των μούρων goji στους ανθρώπινους οργανισμούς. Για να κατανοήσουμε όλα τα πιθανά αποτελέσματα, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα με ανθρώπινη συμμετοχή.

Συμπέρασμα:

Τα μούρα Goji είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου ενός μοναδικού τύπου γνωστού ως πολυσακχαρίτες του Lycium barbarum. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες των μούρων goji εδώ - Goji: τις θεραπευτικές ιδιότητες και τη χρήση των μούρων goji.

7. Raspberry

Ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά φυσικά περιλαμβάνει σμέουρα. Αυτό το μούρο είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, το βατόμουρο περιέχει μέχρι 4 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Σε αρκετές μελέτες, τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά του βατόμουρου έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια in vitro μελέτη διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα σκοτώνουν το 90% των κυττάρων του γαστρικού, του παχέος εντέρου και του μαστού.

Μια ανασκόπηση πέντε μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μαύρων σμέουρων μπορούν να επιβραδύνουν και να καταστέλλουν διάφορους τύπους καρκίνου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα σμέουρα, ιδιαίτερα οι ανθοκυάνες, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, πολλά από τα στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία των σμέουρων έχουν ληφθεί μέσω μελετών in vitro. Προτού υποβάλετε συστάσεις, είναι απαραίτητο να διεξαγάγετε περισσότερη έρευνα με τη συμμετοχή των ανθρώπων.

Συμπέρασμα:

Τα σμέουρα είναι θρεπτικά, γευστικά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Όπως τα βακκίνια, τα σμέουρα είναι πλούσια σε ανθοκυάνες και έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα.

8. Σγουρός Kale

Το Curly Kale είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό και ένα μέλος μιας ομάδας λαχανικών που καλλιεργούνται από το είδος Brassica oleracea. Άλλα μέλη αυτού του είδους περιλαμβάνουν το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Το Curly Kale είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και Γ.

Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, που παρέχουν έως και 2,7 mmol για κάθε 100 g. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κόκκινες ποικιλίες σγουράδων μπορούν να περιέχουν σχεδόν δύο φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά - μέχρι 4,1 mmol ανά 100 g

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κόκκινες ποικιλίες τραγανό λάχανο περιέχει περισσότερα ανθοκυανίνη αντιοξειδωτικά (καθώς και αρκετές άλλες), που του δίνουν ένα λαμπερό χρώμα.

Το Curly Kale είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθάει στη διατήρηση υγιών οστών και παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες.

Συμπέρασμα:

Το κουνουπίδι είναι ένα από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στον πλανήτη, εν μέρει επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αν και το συνηθισμένο σγουρό καλαμπόκι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, οι κόκκινες ποικιλίες μπορούν να περιέχουν σχεδόν διπλάσια.

9. Κόκκινο λάχανο

Το κόκκινο λάχανο έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με την ανάλυση FRAP, το κόκκινο λάχανο περιέχει μέχρι 2,2 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g. Αυτό είναι περισσότερο από τέσσερις φορές η ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο συνηθισμένο λάχανο.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο λάχανο περιέχει ανθοκυανίνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που δίνουν στο λάχανο το κόκκινο (μοβ) χρώμα του. Οι ανθοκυάνες βρίσκονται επίσης σε φράουλες και σμέουρα.

Αυτές οι ανθοκυάνες συσχετίστηκαν με διάφορες ωφέλιμες επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επιπλέον, το κόκκινο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία ενεργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση υγιούς δέρματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μέθοδος μαγειρέματος κόκκινου λάχανου μπορεί επίσης να επηρεάσει το επίπεδο των αντιοξειδωτικών. Στο βρασμένο και στραγγισμένο κόκκινο λάχανο, το επίπεδο αντιοξειδωτικών τους μπορεί να αυξηθεί, ενώ ο ατμός μπορεί να μειώσει το περιεχόμενό τους κατά σχεδόν 35%.

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση ακατέργαστου, βρασμένου ή ψημένου λαχανικού λάχανου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Έχει ένα κόκκινο (μοβ) χρώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ανθοκυάνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που έχουν μερικές εντυπωσιακές ευεργετικές ιδιότητες.

10. Όσπρια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν όσπρια όπως φασόλια, φακές, φασόλια κλπ. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ινών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου, αποτρέποντας τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα.

Η ανάλυση FRAP έδειξε ότι τα πράσινα φασόλια περιέχουν μέχρι 2 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Επιπλέον, ορισμένα όσπρια, όπως τα φασόλια pinto, περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται kaempferol. Η κempferol έχει συσχετιστεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χρόνιας φλεγμονής και η καταστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η καμπεφερόλη μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, της ουροδόχου κύστης, των νεφρών και των πνευμόνων. Ωστόσο, δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες της kaempferol έχει πραγματοποιηθεί σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες, απαιτούνται μελέτες που αφορούν ανθρώπους.

Συμπέρασμα:

Τα όσπρια είναι ένας φθηνός τρόπος για να αυξήσετε την αντιοξειδωτική πρόσληψη. Περιέχουν επίσης την αντιοξειδωτική καμπφερόλη, η οποία έχει συσχετιστεί με αντικαρκινικές επιδράσεις σε μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες.

11. Τεύτλα

Το παντζάρι είναι η ρίζα ενός λαχανικού, το οποίο στην επιστήμη αναφέρεται ως Beta vulgaris. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, τα τεύτλα περιέχουν μέχρι 1,7 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια αντιοξειδωτική ομάδα που ονομάζεται betalain. Δίνει στα τεύτλα το μπορντό χρώμα και συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, αρκετές in vitro μελέτες έχουν αποδώσει την βηταλίνη σε χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου στο κόλον και στο πεπτικό σύστημα.

Επιπλέον, τα τεύτλα περιέχουν άλλες ενώσεις που μπορούν να συμβάλλουν στην καταστολή της φλεγμονής. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση του betalain, που παράγεται από εκχύλισμα τεύτλων, ανακουφίζει σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή στην οστεοαρθρίτιδα.

Συμπέρασμα:

Τεύτλα - μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Περιέχει μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται βεταλίνες, τα οποία έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη των τεύτλων σε αυτή τη σελίδα - Τεύτλα: τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα, πόσο να φάει.

12. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και περιέχει απίστευτα χαμηλές θερμίδες. Με βάση την ανάλυση FRAP, το σπανάκι περιέχει έως και 0,9 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας από βλάβες από το υπεριώδες φως και άλλα επιβλαβή φως κύματα. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της βλάβης των ματιών που οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν με το χρόνο.

Συμπέρασμα:

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που προστατεύουν τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες.

http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html

Αντιοξειδωτικά στην τροφή

Τα αντιοξειδωτικά (αντιοξειδωτικά) είναι οι «φρουροί» της υγείας. Βοηθούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, να αποτρέψουν τη βλάβη από τη μεμβράνη και να παρατείνουν τη νεότητα. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες είναι υπεύθυνες για την επιτάχυνση της ανάκτησης κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη, καθώς και για την αύξηση της αντοχής του οργανισμού σε παθογόνους μικροοργανισμούς.

Τα αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το ανθρώπινο σώμα. Αναστέλλουν τη διαδικασία γήρανσης, καθώς και την πρόληψη της εμφάνισης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος και των καρκινικών παθήσεων. Ο οργανισμός μπορεί να αποκτήσει αυτές τις ουσίες από φάρμακα, πρόσθετα τροφίμων και προϊόντα. Θα μάθετε ποια προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε αυτό το άρθρο.

Αντιοξειδωτικά - οι καλύτερες ουσίες στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Μόρια που χαρακτηρίζονται από την απουσία ενός ή περισσοτέρων ηλεκτρονίων ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Κάθε μέρα, τα ανθρώπινα κύτταρα δέχονται επίθεση από 10.000 ελαττωματικές ενώσεις. Περνώντας μέσα από τα όργανα και τα συστήματα, οι ελαττωματικές ενώσεις αφαιρούν το "χαμένο" ηλεκτρόνιο από πλήρη μόρια, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία και την ευημερία.

Η εμφάνιση ελεύθερων ριζών στο ανθρώπινο σώμα οφείλεται:

το κάπνισμα;
UV ακτινοβολία.
λήψη φαρμάκων.
ακτινοβολία.

Οι συνέπειες των βλαβερών επιδράσεων των ελευθέρων ριζών στα όργανα και στα συστήματα είναι τραγικές. Προκαλούν την ανάπτυξη καταθλιπτικών διαταραχών, φλεβίτιδας, βρογχικού άσθματος, αρθρίτιδας, καταρράκτη, κιρσών, καρκινικών ασθενειών, αθηροσκλήρωσης και παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τα επιθετικά οξειδωτικά προκαλούν την ανάπτυξη φλεγμονής στα κύτταρα και τους ιστούς του εγκεφάλου, επιταχύνουν τη γήρανση, μειώνουν την ανοσία. Δυστυχώς, σήμερα, δεν υπάρχει κανένα φάρμακο που να μπορεί να αντισταθμίσει τα επιθετικά οξειδωτικά. Αλλά, αν δεν ήταν για τα αντιοξειδωτικά, ένα άτομο αντιμετώπισε διάφορες ασθένειες πιο συχνά. Επιπλέον, η πορεία των παθήσεων θα ήταν πιο σοβαρή και παρατεταμένη.

Τα αντιοξειδωτικά παρεμποδίζουν τα επιθετικά οξειδωτικά, δίνουν το ηλεκτρόνιο τους και έτσι προστατεύουν τα κύτταρα από την καταστροφή. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παρεμπόδιση της οξειδωτικής διαδικασίας, αποκαθιστούν τα κύτταρα και επίσης έχουν αντιοξειδωτική και αντιγηραντική επίδραση στο χόριο.

Χρήσιμες ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα στοιχεία που εμποδίζουν την οξείδωση των κυττάρων και των ιστών, καθώς και την προστασία από τις επιβλαβείς επιδράσεις των επιθετικών οξειδωτικών. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν ορισμένα ιχνοστοιχεία, καροτενοειδή, βιταμίνες.

Το ασκορβικό οξύ, η τοκοφερόλη και η ρετινόλη είναι από τους μεγαλύτερους καταβόθρες ελαττωματικών ενώσεων. Αυτές οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα με τροφή.

Η τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε) συμβάλλει στη σταθεροποίηση των ενδοκυτταρικών διεργασιών, στην αναστολή της γήρανσης του δέρματος, στην πρόληψη καταρράκτη, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη βελτίωση της απορρόφησης οξυγόνου.

Η ρετινόλη συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής του σώματος σε αγχωτικές καταστάσεις, στην προστασία των βλεννογόνων των εσωτερικών οργάνων, στο χόριο από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και των ιών, στην καταστροφή καρκινογόνων παραγόντων, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το ασκορβικό οξύ βοηθά στην αύξηση της σύνθεσης της ιντερφερόνης, εξουδετερώνοντας τοξικές ουσίες, διεγείροντας τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.
Τα αντιοξειδωτικά-μέταλλα είναι υπεύθυνα για την υγεία των κυττάρων, καθώς και για την προστασία των μεμβρανών από τις βλαβερές επιδράσεις της υπερβολικής οξείδωσης.

Ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το σελήνιο, το χρώμιο και το μαγγάνιο αναφέρονται ως ιχνοστοιχεία των "υπερασπιστών" του σώματος ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Το μαγγάνιο βελτιώνει την απορρόφηση, βιταμίνη Α, C, E και Β.
Το χρώμιο συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες. Βοηθά στην επιτάχυνση της μετατροπής της γλυκόζης στο γλυκογόνο, καθώς και στην αύξηση της αντοχής.
Ο χαλκός βοηθά στην εξομάλυνση του κυτταρικού μεταβολισμού. Το ιχνοστοιχείο είναι ένα συστατικό της δισμουτάσης υπεροξειδίου, το οποίο αντιστέκεται σε επιθετικούς οξειδωτικούς παράγοντες. Η ανεπάρκεια του χαλκού είναι γεμάτη με μείωση της ανθεκτικότητας στα κρυολογήματα και το SARS.
Ο ψευδάργυρος προάγει την απορρόφηση της ρετινόλης. Υπεύθυνος για τη διατήρηση της φυσιολογικής συγκέντρωσης τοκοφερόλης στο σώμα, καθώς και για την προστασία του ανθρώπινου γονιδιώματος από τις επιδράσεις των επιθετικών οξειδωτικών παραγόντων.
Το σελήνιο είναι υπεύθυνο για την κανονική λειτουργία των κυττάρων του αίματος, των πνευμόνων, της καρδιάς και του ήπατος. Το ιχνοστοιχείο βοηθά στην προστασία των μεμβρανών από ζημιές.

Καθημερινή ανάγκη

Για καλή υγεία, οι ειδικοί συνιστούν καθημερινή χρήση ορυκτών και αντιοξειδωτικών βιταμινών στην ακόλουθη δοσολογία:

καροτίνη - από 3,0 έως 6,0 mg.
χρώμιο - 100 - 150 mcg.
χαλκός - 2,5 mg.
μαγγάνιο - 3,0 - 4,0 mg.
ρετινόλη - 1 - 1,5 mg;
τοκοφερόλη - 15 mg;
σελήνιο - 55 mcg.
ασκορβικό οξύ - για τους εκπροσώπους του ασθενέστερου μισού της κοινωνίας - 75 mg, ισχυρό - 90 mg, καπνιστές - 120 mg.
Ψευδάργυρος - για γυναίκες 8 mg, για άνδρες - 11 mg.

Προϊόντα που περιέχουν βιολογικά αντιοξειδωτικά

Μια μεγάλη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών συμπυκνώνεται σε λαμπερά (κόκκινα, πορφυρά, μπλε, κίτρινα, πορτοκαλιά) λαχανικά και φρούτα.

Για να αποκτήσετε μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλώνονται σε ακατέργαστη ή ελαφρώς ατμοποιημένη μορφή.

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά και τα φρούτα χάνουν ωφέλιμες ενώσεις Επιπλέον, μειωμένη θρεπτική αξία των προϊόντων.

Ένας μεγάλος αριθμός αντιοξειδωτικών βρίσκεται στα βακκίνια, τα βακκίνια, τα δαμάσκηνα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κόκκινα φασόλια, τις αγκινάρες, τα μαύρα φασόλια, την κανέλα, το κουρκούμη, τα σκελίδες, το μαϊντανό, τεύτλα, πορτοκάλια, μπρόκολο, κεράσι, κρεμμύδι, μελιτζάνα, σταφύλια, ντομάτες, κολοκύθα, καρότα, γκρέιπφρουτ, νεκταρίνι, λωτός, βερίκοκα, μάνγκο, ροδάκινα, φράουλες, μήλα. Δείτε τα πινάκια για λεπτομέρειες.

http://narodnymisredstvami.ru/produktyi-soderzhashhie-antioksidantyi-v-bolshom-kolichestve/

Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν και αποκαθιστούν τα κύτταρα μετά από έκθεση σε ελεύθερες ρίζες. Οι ουσίες-αντιοξειδωτικά μπορούν να επιβραδύνουν πολλές παθολογικές διεργασίες, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Μειώνουν την περίσσεια περιεχομένου ενεργού οξυγόνου, φέρνοντας πίσω στο φυσιολογικό σχεδόν όλα τα συστήματα και τα όργανα του ανθρώπινου σώματος. Οι ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα φυσικής προέλευσης. Τα κυριότερα είναι: βιταμίνες Α, C, Ε, ψευδάργυρος, χαλκός, σελήνιο, πολυφαινόλες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποια προϊόντα υπάρχουν πολλά αντιοξειδωτικά και ποιες είναι αυτές οι ουσίες.

Τύποι φυσικών αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες συνήθως έρχονται με τροφή, αλλά το ίδιο το σώμα μπορεί να τις παράγει αν είναι αρκετά ισχυρό.

Διακρίνονται τρεις ομάδες τέτοιων αντιοξειδωτικών:

Ενζυμο. Παρόντες σε όλα τα κύτταρα του σώματος.
Χαμηλό μοριακό βάρος. Η ομάδα αντιπροσωπεύεται από φλαβονοειδή, μερικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ορμόνες - στεροειδές και σεξ.

Τα αντιοξειδωτικά που εισέρχονται στο σώμα από έξω είναι τεχνητής ή φυσικής προέλευσης. Τα συνθετικά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων από το E-300 έως το E-399, τα οποία προστίθενται σε προϊόντα για τη μακροχρόνια αποθήκευση τους. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες μόνο για να επιβραδύνουν τη διαδικασία οξείδωσης στο προϊόν, για παράδειγμα στο μείγμα ελαίων, και δεν φέρνουν κανένα όφελος για τον άνθρωπο. Αντίθετα, τέτοια αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες, άσθμα, αθηροσκλήρωση και οίδημα. Αυτό είναι δυνατό με την τακτική χρήση ημικατεργασμένων προϊόντων, κονσερβοποιημένων προϊόντων και άλλων τελικών προϊόντων από το κατάστημα.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται φυσικά, δηλαδή φυσικά αντιοξειδωτικά. Τέτοια αντιοξειδωτικά περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: φρούτα, λαχανικά, καρύδια, βότανα, μούρα κ.λπ.

Οι ειδικοί της αισθητικής ιατρικής έχουν δείξει ότι αντιοξειδωτικές ουσίες τεχνητά εγχυμένες κάτω από το δέρμα μπορούν να επιβραδύνουν τις διαδικασίες γήρανσης των κυττάρων, να αυξήσουν την ελαστικότητα του δέρματος και να αποτρέψουν τις πρώιμες ρυτίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα που περιέχουν αντιοξειδωτικά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή αντιγηραντικών κρέμες και ορών. Με την επίδραση της ανταλλαγής υγρών στα κύτταρα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Ως εκ τούτου, βρίσκονται επίσης στα αντίστοιχα καλλυντικά.

Όταν τρώτε φαγητό, πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι με μια ίση ποσότητα αντιοξειδωτικού συνήθως καταναλώνεται διαφορετική ποσότητα φαγητού. Ένα παράδειγμα αυτού είναι τα μπαχαρικά, μια χρήσιμη ουσία στην οποία είναι επίσης όπως στα φασόλια, αλλά είναι προφανές ότι μπορείτε να φάτε περισσότερα φασόλια. Ως εκ τούτου, προτιμάται και η ίδια. Φυσικά, αξίζει να εξεταστεί και το περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στις θερμίδες.

Παραδείγματος χάριν, τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι δαμάσκηνα, αλλά η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι επίσης υψηλή, επομένως δεν μπορούν να καταστρατηγηθούν, πόσο μάλλον σε συνδυασμό με γλυκά και κουλουράκια.

Ποια τρόφιμα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά

Οι ανθοκυανίνες και τα φλαβονοειδή έχουν την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση - ουσίες που περιέχονται σε φυτά που καθορίζουν το χρώμα τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αντιοξειδωτικά σε φυτικά προϊόντα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Τα περισσότερα από αυτά σε ξινό και γλυκόξινα λαχανικά είναι πορτοκαλί, κόκκινο, μαύρο και μπλε. Το κίτρινο, το φωτεινό πράσινο και το σκούρο πράσινο περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά και ακόμη και μια λίστα με τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα. Αν και οι απόψεις των επιστημόνων σε αυτό το θέμα διαφέρουν. Σε μια λίστα, οι ηγέτες στον αριθμό των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι φασόλια - ποικιλίες, μαύρες, κόκκινες, αλλά τα φασόλια εκτιμώνται ιδιαίτερα. Επίσης οι ηγέτες είναι κόκκινα και μαύρα σμέουρα, φράουλες, βακκίνια, δαμάσκηνα και δαμάσκηνα, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, μερικά από τα μήλα και τις αγκινάρες. Με την ευκαιρία, πιστεύεται ότι η βρασμένη αγκινάρα περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά. Τα καλύτερα από τα καρύδια είναι τα καρύδια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.

Σύμφωνα με μια άλλη λίστα, τα τρόφιμα που είναι αντιοξειδωτικά είναι μαύρα chokeberry, βατόμουρο, κεράσι, σταφίδες και σταφύλια, εσπεριδοειδή, βατόμουρα και ρόδια.

Από λαχανικά: γογγύλια, ραπάνια, λάχανο, καρότα, ραπάνια, τεύτλα, κρεμμύδια, σκόρδο, μελιτζάνα.

Από μπαχαρικά και χόρτα: σέλινο, ρίγανη, μαϊντανός, κανέλα, κουρκούμη, γαρίφαλο.

Επίσης, πολλά αντιοξειδωτικά σε φυσικό καφέ, πράσινο τσάι, τριμμένο κακάο, ακατέργαστο φυτικό έλαιο, κόκκινο κρασί, κλπ.

Το περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα είναι πολύ διαφορετικό. Προς το παρόν, οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να πούμε τι την προκάλεσε. Για παράδειγμα, μερικοί από αυτούς πιστεύουν ότι το πιο χρήσιμο είναι τα μικρά φασόλια, ενώ πολλοί τύποι αυτού του προϊόντος είναι ακόμη ανεξερεύνητοι ή δεν είναι πλήρως κατανοητοί. Τα άγρια μούρα δεν έχουν επίσης διερευνηθεί πλήρως. Ωστόσο, πιστεύεται ότι τα αντιοξειδωτικά είναι περισσότερο σε προϊόντα με φωτεινό κορεσμένο χρώμα.

Αποδεικνύεται ότι υπάρχει πολλή λουτεΐνη σε φωτεινό κίτρινο καλαμπόκι, καροτίνη σε φρούτα και λαχανικά πορτοκαλιού, ανθοκυανίνες σε σκούρο μπλε και μαύρα μούρα και λυκοπένιο σε λαμπρές κόκκινες ντομάτες.

Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα

Απαντώντας στην ερώτηση, ποια προϊόντα περιέχουν αντιοξειδωτικά, δεν μπορούμε να πούμε για φρέσκα μούρα και χυμούς φρούτων. Ειδικά πολλά θρεπτικά συστατικά σε χυμό σταφυλιών, εσπεριδοειδών και ροδιού. Επίσης, υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο λευκό στρώμα φρούτων κάτω από τη φλούδα. Δεν είναι λιγότερο από αυτά σε μήλο και χυμό κερασιού, καθώς και σε χυμό chokeberry. Οι άνθρωποι έχουν φάει πολύ καιρό το σκόρδο, τα καρότα, τα κρεμμύδια, το σέλινο, το λάχανο και τα τεύτλα, τα οποία ήταν καθημερινά στο τραπέζι. Επίσης, οι πρόγονοί μας αγαπούσαν ραπανάκι, γογγύλι και rutabaga. Αλλά σήμερα, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά προϊόντα χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου. Κατά τη διάρκεια μελετών κυτταρικών δομών, αποκτήθηκαν δεδομένα που δείχνουν ότι ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι σε θέση να επιβραδύνουν ή και να εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου. Ωστόσο, η έρευνα συνεχίζεται.

Ένας μεγάλος αριθμός αντιοξειδωτικών έχει το τσάι σε όλες τις μορφές: μαύρο, πράσινο, κόκκινο κλπ. Αξίζει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα των ευεργετικών ουσιών εξαρτάται από τις συνθήκες καλλιέργειας του τσαγιού καθώς και από την τεχνολογία παρασκευής του: ξήρανση, άλεση, ζύμωση και αποθήκευση. Επιπλέον, για να ωφεληθεί το τσάι, πρέπει να το πιείτε μέσα σε 3-5 λεπτά μετά τη ζυθοποιία. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει κανένα όφελος.

Λαμβάνοντας υπόψη τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά, αξίζει να αναφέρουμε τα κρασιά. Αποδεικνύεται ότι τα μούρα και τα κρασιά από σταφύλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Η πιο διάσημη είναι η ρεσβερατρόλη, που είναι παρούσα στο κόκκινο κρασί.

Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από ειδικούς του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ (Νέα Υόρκη) διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς που καταναλώνουν μέτρια κατανάλωση ερυθρού οίνου αντιμετωπίστηκαν αποτελεσματικότερα κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας από όσους δεν έπιναν κρασί. Ωστόσο, οι επιστήμονες προτείνουν ότι όχι μόνο τα κρασιά, αλλά και οι χυμοί από λιλά και κόκκινα σταφύλια, που περιέχουν επίσης ρεσβερατόλη, μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση. Οι επιστήμονες συστήνουν το κρασί ή το χυμό σταφυλιών για την πρόληψη του καρκίνου.

Το κονιάκ έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά είναι προτιμότερο να το χρησιμοποιήσετε σιγά-σιγά, όχι περισσότερο από 50 g για τους άνδρες και 30 g για τις γυναίκες.

Προϊόντα που περιέχουν και πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Η λίστα στην οποία τα προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολλά αντιοξειδωτικά. Πολλοί έχουν ακούσει ότι ο φυσικός καφές περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Για να διατηρήσετε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες του προϊόντος, πρέπει να αγοράσετε κόκκους καφέ και να το αλέσετε αμέσως πριν από το μαγείρεμα.

Η ζωντανή μπύρα που έχει μικρή διάρκεια ζωής (αρκετές μέρες) θα είναι επίσης χρήσιμη. Πρόσφατα, τα συνθετικά αντιοξειδωτικά εμφανίστηκαν στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, συνθετικές ουσίες προστίθενται στην καραμέλα. Ωστόσο, είναι απίθανο να έχουν τα ίδια οφέλη με τις ανθοκυανίνες και τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα. Επομένως, αυτά τα γλυκά δεν πρέπει να κακοποιούνται.

Τα καρύδια που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμινοξέων, λιπών και βιταμινών θεωρούνται ένα πιο χρήσιμο προϊόν. Και πρόσφατα αποδείχθηκε ότι τα καρύδια περιέχουν, σε σύγκριση με άλλα καρύδια, μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών. Μόνο σε μία μερίδα καρυδιών περισσότερο από δύο φορές. Κάποτε ήταν ότι τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται περισσότερο στο πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί, κάποια μούρα και φρούτα. Σήμερα, ο κατάλογος αυτός συμπληρώνεται με καρύδι.

Η παρουσία ενός φλαβονοειδούς στο φύλλωμα καρυδιού είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό και πρόσφατα το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου αποδείχθηκε στον πυρήνα του καρυδιού. Κατά τη διάρκεια της έρευνας αποκαλύφθηκε ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες της καρυδιάς είναι πιο αποτελεσματικές από τη βιταμίνη Ε κατά 2-15 φορές.

Τι τρόφιμα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά κατά του καρκίνου

Μέσα από την πρόοδο στην ανάπτυξη του καρκίνου, τίθεται έντονα το ερώτημα ποια προϊόντα περιέχουν αντιοξειδωτικά και ποιες είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν; Αμέσως θα πρέπει να σημειωθεί ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πάντα αντιοξειδωτικά, αλλά ανάλογα με την κατάσταση (έκθεση σε ακτινοβολία, ασθένεια, άγχος, ανισορροπημένη διατροφή), η ανάγκη μπορεί να αυξηθεί. Αν αντιμετωπίσουμε αυτά τα ζητήματα, πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να εξισορροπήσουμε τη διατροφή, αφού τα φυσικά προϊόντα είναι ο καλύτερος προμηθευτής αντιοξειδωτικών που εγγυώνται την υγεία και τη μακροζωία.

Σημείωση:

Πολλοί παίρνουν όλα τα είδη διατροφικών συμπληρωμάτων, αλλά πρέπει να επιλέγονται ιδιαίτερα προσεκτικά, ώστε να μην βλάπτουν το σώμα αντί να επωφελούνται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά

Για περισσότερη ευκολία, παρουσιάζεται ένας πίνακας στον οποίο τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα προϊόντα τοποθετούνται αλφαβητικά.

Ο πίνακας δείχνει την τιμή ORAC (δείκτης αντιοξειδωτικού) ανά 100 g προϊόντος: