Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία κυανοκοβαλαμίνη.

Μεταξύ άλλων παρόμοιων ουσιών, διακρίνεται από την ικανότητά του να συσσωρεύεται σε σημαντικά ανθρώπινα όργανα - τους νεφρούς, τους πνεύμονες, τον σπλήνα και το ήπαρ. Λόγω της αντοχής του στο φως και τις υψηλές θερμοκρασίες, η κυανοκοβαλαμίνη διατηρείται καλά στα τρόφιμα.

Εξετάστε γιατί το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη Β12, πόσο επικίνδυνο είναι και την έλλειψη τρόπων για την ανασύσταση της ουσίας.

Η αξία της βιταμίνης Β12 στο σώμα

Πολλές διαφορετικές λειτουργίες εκτελούνται από την κυανοκοβαλαμίνη στο ανθρώπινο σώμα.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπει τη συσσώρευση του λίπους από το ήπαρ και προστατεύει από την παχυσαρκία, διεγείρει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων και την παράταση των χρόνων της ζωής των ασθενών με AIDS που καταναλώνουν βιταμίνης Β12 σε επαρκή ποσότητα.

Η ουσία είναι υπεύθυνη για το έργο του εγκεφάλου και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση:

• Ενισχύει τις νευρικές ίνες.
• Προειδοποιεί την κατάθλιψη.
• Εξαλείφει τις διαταραχές ύπνου.
• Προσαρμόζει το σώμα για να αλλάξει το καθεστώς της ημέρας.

Αιμοποιητικές διαδικασίες και μηχανισμοί σχηματισμού οστικού ιστού χρειάζονται επίσης βιταμίνη Β12. Μια ανεπάρκεια κυανοκοβαλαμίνης αναστέλλει την ανάπτυξη των οστών, η οποία είναι απαράδεκτη στην παιδική και εφηβική ηλικία. Η ορθολογική πρόσληψη μιας υδατοδιαλυτής ουσίας ομαλοποιεί την πίεση του αίματος που είναι επιρρεπής σε μια μείωση.

Η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β12 είναι πολύ μικρή - μόλις αρκετό 0,000003 0.001, ο αριθμός αυτός είναι η βέλτιστη για τους υγιείς ανθρώπους χωρίς κακές συνήθειες σχετικά με την ενός έτους πλήρους ζωής του οργανισμού. Οι καπνιστές, οι λάτρεις του αλκοόλ, οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν κυανοκοβαλαμίνη ως μέρος των συμπλεγμάτων βιταμινών τους ή να τα χρησιμοποιούν σε μορφή χαπιών.

Κατά την εγκυμοσύνη και την ΗΒ η ανάγκη για βιταμίνη αυξάνεται 2 - 4 φορές. Αλλά δεν μπορείτε να πάρετε τον εαυτό σας Β12. Αξίζει να αυξηθεί το επίπεδο βιταμίνης στο σώμα, ο γιατρός αποφασίζει.

Τι είναι επικίνδυνη υποσιταμίνωση κυανοκοβαλαμίνη

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 προκαλεί την ανάπτυξη νευρικών διαταραχών, μεταξύ των οποίων είναι η πολλαπλή σκλήρυνση. Η ουσία της παθολογίας είναι η εξής: οι στιβάδες μυελίνης που παρέχουν προστασία στους νευρικούς νευράξονες καταστρέφονται και η διάγνωση εντοπίζεται σε ένα άτομο.

Ο χρόνος ζωής για τη σκλήρυνση κατά πλάκας μειώνεται σημαντικά.

Οι μεταβολικές αντιδράσεις για το μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών δεν μπορούν να προχωρήσουν πλήρως με την έλλειψη βιταμίνης. Η Β12 είναι ένας σημαντικός συμμετέχων στη σύνθεση του RNA και του DNA των κυττάρων που παράγουν κληρονομικές πληροφορίες.

Η γαστρεντερική οδός αντιδρά με την έλλειψη κυανοκοβαλαμίνης με τον τρόπο της. Λόγω της κακής επεξεργασίας τροφίμων, προκύπτουν διάφορες παθολογικές καταστάσεις:

• Ανοσοανεπάρκεια.
• Διαταραχή μνήμης
• Νωθρότητα.
• Πονοκέφαλοι.
• Ευερεθιστότητα.
• Συχνές ζάλη.
• Παραβίαση οπτικών λειτουργιών.

Δεν είναι πάντα εφικτή η άμεση διάγνωση της υποβιταμίνωσης βιταμίνης Β12. Γίνεται ένα πραγματικό πρόβλημα εδώ και πολλά χρόνια, εάν ένα άτομο τρώει ακατάλληλα. Για να αποφευχθεί η υποβιταμίνωση, αρκεί να χρησιμοποιείτε ακόμη και το 1/10 του ημερήσιου προτύπου και να μην στερούμε τη διατροφή των ζωικών προϊόντων.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 στους ενήλικες; Τα πρώτα φωτεινά σημάδια του beriberi θα είναι:

1. Μούδιασμα του σώματος.
2. Κίτρινο δέρμα.
3. Ελαφρύ σκοτάδι των παλάμες.
4. Μούδιασμα στα δάκτυλα, παρόμοια με τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια της χειμερινής ψύξης των άκρων, ελαφρά φαγούρα.
5. Η γλωσσίτιδα των οδοντικών ασθενειών Gunter-Muller, η οποία εκδηλώνεται με ερυθρότητα της γλώσσας και φλεγμονή των θηλών της.
6. Συνεχής αίσθηση τρεμούλας.

Μερικά από αυτά τα συμπτώματα σηματοδοτούν την εξέλιξη της αναιμίας, ορισμένα μιλούν για την αποτυχία του νευρικού συστήματος. Παρατηρούνται ένα προς ένα ή σε ένα συγκρότημα. Ωστόσο, το μυρμήγκιασμα και η μούδιασμα θεωρούνται τα πιο ειδικά για την υποσιταμίνωση της κυανοκοβαλαμίνης.

Η αναιμία ως το κύριο σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμινών αναπτύσσεται λόγω ακατάλληλου σχηματισμού ορισμένων κυττάρων του αίματος. Η απόκλιση συνεπάγεται παραβίαση των οργανικών μεταβολικών διεργασιών και μια σειρά ανωμαλιών σε διάφορα όργανα και συστήματα. Η αναιμία παρουσιάζεται σε δύο μορφές:

1. Μεγαλοβλαστικό, που σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 στη διατροφή.
2. Πικρό, λόγω της ανικανότητας του πεπτικού συστήματος να απορροφά την κυανοκοβαλαμίνη από τα τρόφιμα.

Ποια τρόφιμα έχουν πολλή βιταμίνη Β12

Μπορείτε να αποφύγετε την υποσιταμίωση μιας χρήσιμης υδατοδιαλυτής ουσίας, εάν γνωρίζετε πού βρίσκεται η βιταμίνη Β12.

Φυσική πηγή κυανοκοβαλαμίνη είναι ένα οικόσιτο ζώο - βοδινό και μοσχαρίσιο συκώτι, τα νεφρά και την καρδιά των διαφορετικών άγριας ζωής. Συνιστάται να τρώτε παραπροϊόντα 1 - 2 φορές την εβδομάδα σε τηγανητά, ζαχαρωμένα και βρασμένα. Κάτω από το πλάι πιάτο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα λαχανικά και βότανα.

Η δεύτερη θέση στα ζωικά προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β12 σε μεγάλες ποσότητες καταλαμβάνεται από θαλάσσιους κατοίκους:

Στην 3η θέση στο περιεχόμενο της κυανοκοβαλαμίνης είναι τα προϊόντα γαλακτοπαραγωγής. Η ημερήσια πρόσληψη του γάλακτος, τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage, ξινή κρέμα διατηρεί όχι μόνο το επίπεδο της εν λόγω ουσίας, αλλά επίσης και άλλα στοιχεία (βιταμίνες Β1, D, Β2, Α και ασβεστίου).

Είναι η βιταμίνη Β12 σε φυτικά τρόφιμα και σε ποιά τρόφιμα;

Ναι, η ουσία είναι παρούσα, αλλά σε πολύ χαμηλές αναλογίες. Επομένως, για την πρόληψη της υποσιταμίνωσης, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον φαρμακευτικά σκευάσματα σε μορφή χαπιών και αμπούλας. Για τη θρεπτική υποστήριξη του σώματος, είναι χρήσιμο να τρώτε νιφάδες και ειδικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν:

1. Σόγια.
2. Ξηροί καρποί
3. Χοπ.
4. Γύρισε
5. Τυρό Tofu.
6. Σπανάκι.
7. Καρότο κορυφές.
8. Σαλάτα φύλλα.
9. Sea Kale
10. Βρώμικο σιτάρι.

Προκειμένου να αποφευχθεί μια διαταραχή της υγείας, οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνουν μόνο φυσικά προϊόντα με βιταμίνη Β12, ο πίνακας θα σας βοηθήσει με αυτό.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12

Η παραλαβή με προϊόντα βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματος. Μια κρυσταλλική ουσία που περιείχε κοβάλτιο αρχικά αποκτήθηκε τεχνητά από το ήπαρ το 1948 και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία ενός εκτεταμένου καταλόγου ασθενειών.

Λειτουργία στο σώμα

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι υδατοδιαλυτή και συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, η λειτουργία του νευρικού συστήματος, μειώνει την ευερεθιστότητα, σε συνδυασμό με το φολικό οξύ (B9) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό αίματος στον μυελό των οστών, την ωρίμανση των ερυθροκυττάρων.

Η επαρκής περιεκτικότητα σε τρόφιμα βιταμίνης Β12 διεγείρει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, ενεργοποιεί το σύστημα πήξης του αίματος, επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του ήπατος, διεγείρει την παραγωγή χολικών αλάτων, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12, που περιέχει ζωικά προϊόντα, βρίσκεται στο ήπαρ και τα νεφρά, καθώς και στον σπλήνα, τους μύες.

Η κυανοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία διαφόρων μορφών αναιμίας, ασθενειών του ήπατος, της σπλήνας, του δέρματος, της νευρίτιδας και της νευραλγίας, της εξάντλησης του σώματος, των μεταβολικών διαταραχών, της φλεγμονής του στοματικού βλεννογόνου.

Η βιταμίνη Β12 έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιακού μυός και του θυρεοειδούς αδένα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, έχει αντι-αλλεργικές, αντικαρκινικές και αντιτοξικές επιδράσεις, μπορεί να ενισχύσει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β12 περιλαμβάνονται στη διατροφή για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας (ειδικά στους άνδρες), την όρεξη, την αύξηση του τόνου, την ομαλοποίηση του ύπνου, την κατάθλιψη, την ερεθιστικότητα, την αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης, τη βελτίωση της μνήμης.

Καθημερινή ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση είναι:

• για ενήλικες - έως 3 mcg.
• για τις θηλάζουσες μητέρες - 2-4 mcg.
• για παιδιά - 0,5-1,5 mcg.
• για μωρά - έως 0,4 mcg.

Αυτές οι αξίες μπορούν να αυξηθούν με την κατάχρηση οινοπνεύματος, το κάπνισμα, τη λήψη αντισυλληπτικών και τα υπνωτικά χάπια.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρέχεται η απαραίτητη πρόσληψη βιταμίνης Β12 σε χορτοφάγους, δεδομένου ότι τα φυτικά προϊόντα δεν το περιέχουν. Για να αποφύγετε και να εξαλείψετε το έλλειμμα, οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πολυβιταμινών.

Κατάλογος και πίνακας προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Β12

Η κυανοκοβαλαμίνη συνθέτει την εντερική μικροχλωρίδα. Προηγουμένως, λήφθηκε τεχνητά χρησιμοποιώντας μικροοργανισμούς, οι οποίοι τοποθετήθηκαν σε θρεπτικό μέσο που περιείχε άλατα κοβαλτίου.

Στα λαχανικά και στα φρούτα, η κυανοκοβαλαμίνη απουσιάζει. Παρά το γεγονός ότι τα τεύτλα είναι ένα φυτικό προϊόν και δεν περιέχουν κυανοκοβαλαμίνη, περιέχει αλάτια κοβαλτίου, τα οποία χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα στη σύνθεση της βιταμίνης Β12.

Για την καλύτερη απορρόφησή του, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται ασβέστιο, με το οποίο η κυανοκοβαλαμίνη αλληλεπιδρά στη διαδικασία φαγητού. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται από το φολικό οξύ (B9).

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 σε ζωικά προϊόντα, περιέχει το ήπαρ, το κρέας, το χαβιάρι των ψαριών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μία φορά την εβδομάδα.

Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας

Από το σώμα, η κυανοκοβαλαμίνη εκκρίνεται στη χολή, η καταστροφή της εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 παρατηρείται, κυρίως, με μακρά απόρριψη των προϊόντων που το περιέχουν - κρέας, συκώτι, ψάρι, γάλα, αυγά. Το E200 μπορεί επίσης να προκαλέσει καταστροφή κυανοκοβαλαμίνης.

Η ανεπάρκεια προκαλεί παραβίαση της απορρόφησής του σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα - ατροφική γαστρίτιδα, εντεροκολίτιδα, ελμινθικές εισβολές.

Εάν υπάρχει τακτική έλλειψη, η αναιμία της ανεπάρκειας Β12 αναπτύσσεται μέσα σε 5-6 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, ο σχηματισμός του δεσοξυριβονουκλεϊκού οξέος, του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων, των ερυθροκυττάρων και της αιμοσφαιρίνης μειώνεται, ο γαστρεντερικός σωλήνας και το κεντρικό νευρικό σύστημα επηρεάζονται. Αυτός ο τύπος αναιμίας μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών και του αίματος.

Αιτίες της αναιμίας Β12-ανεπάρκειας μπορεί επίσης να σχετίζονται με τη λήψη φαρμάκων κατά των επιληπτικών κρίσεων, των αντισυλληπτικών, της υπερβολικής κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν μαγιά.

Στην περίπτωση ασθενειών του στομάχου, της χοληφόρου οδού, του εντέρου, αποκαλείται η δευτερογενής ανεπάρκεια βιταμινών, που σχετίζεται με μείωση της παραγωγής της εντερικής μικροχλωρίδας κυανοκοβαλαμίνης.

Ακόμη και με επαρκή πρόσληψη προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Β12, μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα εάν το σώμα δεν παράγει αρκετό από τον αποκαλούμενο εσωτερικό παράγοντα (παράγοντας casta) - ένα ένζυμο που αλληλεπιδρά με την αδρανή μορφή κυανοκοβαλαμίνης από τα τρόφιμα και το μετατρέπει σε μια ενεργή (εύπεπτη).

Συχνά σε ηλικία, ο παράγοντας Kasla δεν παράγεται πρακτικά λόγω της μειωμένης σύνθεσης των οξέων στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει ενέσεις αντί δισκίων κυανοκοβαλαμίνης. Συμπερίληψη στη διατροφή των τροφίμων ξινόφυλλων - μούρα, φρούτα, λαχανικά - συμβάλλει στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου παραγωγής οξέος στο σώμα.

Πολλές βιταμίνες καταστρέφουν το ένα το άλλο, έτσι με τις ενέσεις δεν μπορείτε να αναμίξετε βιταμίνες Β12 και Β1, Β2, Β6, ασκορβικό οξύ σε μία σύριγγα, οι οποίες καταστρέφονται από το ιόν κοβαλτίου που περιέχεται στο μόριο κυανοκοβαλαμίνης.

Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12:

• κόπωση, υπνηλία, κατάθλιψη.
• κεφαλαλγία, ζάλη.
• ευερεθιστότητα.
• έλλειψη όρεξης.
• μούδιασμα των άκρων.
• αποδυνάμωση και απώλεια μαλλιών.
• γκριζωπό ή κιτρινωπή επιδερμίδα.

στο περιεχόμενο ↑

Υπερβολική κυανοκοβαλαμίνη

Όταν λαμβάνετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12, δεν υπάρχει υπερβολική ποσότητα. Αλλά με υπερβολική δόση συμπλεγμάτων βιταμινών, είναι πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις.

Σε περίπτωση υπέρβασης, εμφανίζεται νευρικός ενθουσιασμός, γρήγορος καρδιακός παλμός (ταχυκαρδία), πόνος στην περιοχή της καρδιάς.

Υπέρβαση είναι δυνατή με τις ακόλουθες ασθένειες: χρόνια ηπατίτιδα, κίρρωση, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, λευχαιμία.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 12 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να το πάρετε από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα. Οι χορτοφάγοι, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και άλλα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας συνιστώνται να παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης. Αυτό το άρθρο εξετάζει το ερώτημα ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12. Αυτός ο κατάλογος θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας ώστε να έχετε αρκετό από αυτό.

Τι είναι η β12;

Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η υγεία των νεύρων σας, να υποστηριχθεί η παραγωγή DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RSNP) της βιταμίνης Β12 είναι περίπου 2,4 mcg, αλλά ελαφρώς υψηλότερη για τις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (1). Απορροφάται στο στομάχι από ένα ένζυμο που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας (παράγοντας Kasla ή αντιαναιμικό παράγοντα). Αυτή η ουσία συνδέεται με το μόριο βιταμίνης Β12 και διευκολύνει την απορρόφησή του στο αίμα και τα κύτταρα.

Το σώμα σας αποθηκεύει μια περίσσεια βιταμίνης Β12 στο ήπαρ, οπότε αν καταναλώνετε περισσότερο από το RSNP που χρειάζεστε, το σώμα σας θα το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Μπορεί να αναπτύξετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετό ενδογενή παράγοντα ή εάν δεν καταναλώσετε αρκετή βιταμίνη Β12 (2).

Η βιταμίνη Β12 απαντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ιδιαίτερα σε ζωικό ήπαρ, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ευτυχώς για τους ανθρώπους που κολλάνε σε μια δίαιτα από vegan, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης (1, 3).

Παρακάτω υπάρχουν 12 νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

1. Ήπαρ και νεφρά των ζώων

Τα βιολογικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Το ήπαρ και τα νεφρά, ειδικά το αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων αρνί ήπατος παρέχει το σώμα με ένα απίστευτο 1500% της βιταμίνης Β12 της RSNP (4).

Ενώ το ήπαρ αρνιού περιέχει σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Β12 από το συκώτι ή το ήπαρ μοσχαριών, τα τελευταία δύο περιέχουν περίπου 990% FGVD ανά 100 g (5, 6). Το συκώτι του αρνιού είναι επίσης πολύ πλούσιο σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2 (4).

Τα νεφρά του αρνιού, του μοσχαριού και του βοείου κρέατος περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12, παρέχοντας περίπου 1300% του RSNP ανά 100 γρ. Παρέχουν επίσης περισσότερο από το 100% της βιταμίνης Β2 και του σεληνίου (7) RSNP.

Συμπέρασμα:

100 g μερίδες αρνιού, βοδιού ή ήπατος μόσχου περιέχουν έως και 1.500% της βιταμίνης Β12 RSNP, ενώ το ίδιο ποσοστό των νεφρών περιέχει μέχρι 1.300% του RSNP.

2. Οστρακοειδή

Το βρώσιμο αχιβάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το μαλάκιο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 3130% του RSNP της βιταμίνης Β12 από μόλις 20 μικρά μαλάκια (190 γραμμάρια) (8).

Τα οστρακοειδή παρέχουν επίσης στο ανθρώπινο σώμα αρκετό σίδερο. Σε 20 μικρά μαλάκια περιέχεται περίπου το 300% του RSNP της βιταμίνης Β12 (9).

Τα οστρακοειδή έχουν επίσης βρεθεί ότι αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών (10). Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός μαλακίων περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη Β12. Έχει βρεθεί ότι ο κονσερβοποιημένος ζωμός παρέχει στο σώμα 2,7-14,1 μg βιταμίνης Β12 για κάθε 100 g (11).

Συμπέρασμα:

Μια μερίδα 100 γραμμάρια μαλακίων περιέχει μέχρι 99 μg βιταμίνης Β12, που είναι 1600% του RSNP.

3. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά θαλασσινά ψάρια με μαλακά κόκαλα. Πωλούνται συνήθως σε κονσέρβα σε νερό, λάδι ή σάλτσες, παρόλο που μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε φρέσκα. Οι σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές επειδή περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες σε καλές ποσότητες.

Μια μερίδα σαρδέλας 150 γραμμαρίων περιέχει περισσότερο από 220% της βιταμίνης Β12 της RSNP (12). Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, για παράδειγμα, μειώνει το επίπεδο φλεγμονής στο σώμα και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς (13).

Συμπέρασμα:

Σε μία δόση 150 g σαρδέλας περιέχει περισσότερο από το 220% της βιταμίνης Β12 της RSNP.

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Μια μερίδα 186 γραμμάρια βοείου κρέατος στη σχάρα παρέχει σχεδόν το 200% της βιταμίνης Β12 RSNP. Επιπλέον, το ίδιο τμήμα περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμινών B2, B3 και B6, καθώς και περισσότερο από 100% του RSNP σεληνίου και ψευδαργύρου (14).

Αν ψάχνετε για υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνιστάται να τρώτε άπαχο κρέας. Είναι επίσης καλύτερο να μαγειρεύετε το κρέας στη σχάρα ή να το ψήνετε και να μην τηγανίζετε. Βοηθά στη διατήρηση της βιταμίνης Β12 που περιέχεται σε αυτό (15, 16).

Συμπέρασμα:

Μια μερίδα 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχει περίπου 6,2 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 102% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

5. Οχυρωμένα σιτηρά

Αυτή η πηγή βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι κατάλληλη για χορτοφάγους και vegans, καθώς παράγεται συνθετικά και δεν προέρχεται από ζωικές πηγές (17). Παρόλο που δεν συνιστάται σαν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα ενισχυμένα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή βιταμινών Β, ιδιαίτερα της Β12.

Ο εμπλουτισμός των τροφίμων είναι η διαδικασία της προσθήκης θρεπτικών συστατικών που δεν περιέχονται αρχικά σε αυτό. Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενισχυμένων δημητριακών συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης της βιταμίνης Β12 στο ανθρώπινο σώμα (18, 19).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 240 ml εμπλουτισμένων σιτηρών που περιείχαν 4,8 μg βιταμίνης Β12 για 14 εβδομάδες την ημέρα, το επίπεδο στο σώμα τους αυξήθηκε σημαντικά (18).

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε εμπλουτισμένα δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12, βεβαιωθείτε ότι προτιμάτε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα ζάχαρα (βλ. Επιβλαβής ζάχαρη για τον ανθρώπινο οργανισμό: 6 λόγοι εγκατάλειψης της ζάχαρης) και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή ολικής αλέσεως.

Συμπέρασμα:

Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 δημητριακά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το επίπεδο αυτής της βιταμίνης στο σώμα. Ωστόσο, εάν δεν είστε χορτοφάγος ή vegan, είναι καλύτερο να κολλήσετε στην κατανάλωση άλλων ζωικών προϊόντων για να πάρετε αυτή τη βιταμίνη.

6. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα μεγάλο θαλάσσιο ψάρι που είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Ο τόνος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μυς ακριβώς κάτω από το δέρμα, γνωστό ως σκοτεινοί μύες (20).

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου τόνου περιέχει σχεδόν το 160% του RSNP της βιταμίνης Β12 (21). Το ίδιο μέγεθος διατροφής περιέχει επίσης καλές ποσότητες πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3 (22). Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, 165 g κονσέρβες κονσερβοποιημένου τόνου περιέχουν 85% RSNP αυτής της βιταμίνης (23).

Συμπέρασμα:

Μια μερίδα 100 γρ. Μαγειρεμένου τόνου περιέχει 9,4 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 157% του RSNP.

7. Εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά (δεν πρέπει να συγχέεται με την κανονική μαγιά) είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων για χορτοφάγους και vegans. Αυτός ο τύπος μαγιάς καλλιεργείται για κατανάλωση από τον άνθρωπο και δεν χρησιμοποιείται ως διογκωτικός παράγοντας που χρησιμοποιείται στην παραγωγή ψωμιού και μπύρας.

Η βιταμίνη Β12 φυσικά δεν υπάρχει στη διατροφική ζύμη. Ωστόσο, συνήθως προστίθεται σε αυτά, γεγονός που καθιστά αυτό το προϊόν μια εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης. Όπως και στα εμπλουτισμένα δημητριακά, η βιταμίνη Β12 στη θρεπτική ζύμη είναι χορτοφαγική επειδή παράγεται τεχνητά (16).

Δύο κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) θρεπτικής ζύμης περιέχουν μέχρι και 130% του RSNP της βιταμίνης Β12 (24).

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες συμπεριέλαβαν διαιτητική ζύμη στη διατροφή του vegan syroedov, με αποτέλεσμα το προϊόν αυτό να αυξάνει το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο αίμα και βοηθά στη μείωση των σημείων της ανεπάρκειας του (25).

Συμπέρασμα:

Δύο κουταλιές σούπας (16 γραμμάρια) θρεπτικής ζύμης εμπλουτισμένης με βιταμίνη Β12 παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα 7,8 mcg αυτής της βιταμίνης. Αυτό είναι το 130% του RSNP.

8. Πέστροφα

Η πέστροφα ουράνιου τόξου θεωρείται μία από τις πιο ευεργετικές για την υγεία των ψαριών. Αυτό το είδος γλυκού νερού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών Β. Μια μερίδα 100 γραμμάρια φιλέτου πέστροφας περιέχει περίπου 125% βιταμίνη Β12 RSNP και περισσότερα από 1.300 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (26).

Το RSNP του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του εικοσιδυαεξανικού οξέος (DHA) μαζί είναι 250-500 mg (27).

Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο (26).

Συμπέρασμα:

Μια 100 γρ. Σερβιρίσματος ιριδίζουσας πέστροφας περιέχει 7,5 μg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 125% του RSNP.

9. Σολομός

Ο σολομός είναι γνωστός για μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, αυτό το προϊόν είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.

Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού μπορεί να περιέχει περισσότερο από 80% της βιταμίνης Β12 RSNP. Το ίδιο μέγεθος διατροφής παρέχει επίσης ένα απίστευτο 4.023 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (28).

Μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ο σολομός περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 40 γραμμάρια σε μισό φιλέτο (178 γραμμάρια).

Συμπέρασμα:

Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού περιέχει περισσότερο από 80% βιταμίνη Β12 RSNP.

10. Ενισχυμένο γάλα φυτικής προέλευσης

Το λαχανικό είναι δημοφιλές μεταξύ εκείνων που θέλουν να εγκαταλείψουν τη χρήση γάλακτος ζωικής προέλευσης (αγελάδα, κατσίκα, κλπ.). Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, συνήθως εμπλουτίζονται με αυτό, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης.

Ένα παράδειγμα είναι το γάλα σόγιας, το οποίο μπορεί να παράσχει μέχρι και 45% του RSNP της βιταμίνης B12 σε ένα φλιτζάνι (240 ml) (29). Για το λόγο αυτό, το ενισχυμένο γάλα φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και να αποφύγουν την ανεπάρκεια τους (30).

Η βιταμίνη Β12 που προστίθεται στο φυτικό γάλα είναι συνθετική, επομένως θεωρείται βέγκαν (16).

Συμπέρασμα:

Ένα φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας περιέχει 2,6 μg βιταμίνης Β12 ή 45% RSNP.

11. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος περιέχει 18% της RSNP αυτής της βιταμίνης (31).

Διαπιστώθηκε ότι μεταξύ όλων των τύπων τυριών, το ελβετικό τυρί έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. 30 γραμμάρια ελβετικού τυριού μπορούν να περιέχουν περίπου 16% του RSNP αυτής της βιταμίνης (32).

Το πλήρες γιαούρτι γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια αξιόλογη πηγή. Έχει βρεθεί ότι η χρήση του συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της περιεκτικότητας της βιταμίνης Β12 σε ανθρώπους με ανεπάρκεια (33, 34).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα απορροφά βιταμίνη Β12 από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από το βόειο κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά (35, 36, 37).

Μια μελέτη με περισσότερους από 5.000 ανθρώπους έδειξε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικά από τα ψάρια στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Β12 (37).

Συμπέρασμα:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι ολόκληρου ή πλήρους λίπους παρέχει μέχρι 23% της βιταμίνης Β12 RSNP και μία φέτα (28 γραμμάρια) ελβετικού τυριού περιέχει 16%.

12. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β, ιδιαίτερα των Β2 και Β12. Δύο μεγάλα αυγά (100 g) περιέχουν περίπου 22% του RSNP της βιταμίνης Β12, συν 28% του RSNP της βιταμίνης B2 (38).

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλότερο επίπεδο βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια αυγών. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στους κρόκους αυγών είναι πιο εύπεπτη. Επομένως συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά, και όχι μόνο πρωτεΐνες (39).

Εκτός από τη λήψη μιας καλής δόσης βιταμίνης Β12, θα πάρετε μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά το 9% του RSNP σε δύο μεγάλα αυγά (38).

Συμπέρασμα:

Δύο μεγάλα αυγά (100 g) περιέχουν 1,3 μg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 28% του RSNP.

Πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12;

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Αυτές περιλαμβάνουν ηλικιωμένους, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγους και βέγκαν, άτομα με εντερικά προβλήματα και εκείνους που είχαν χειρουργική επέμβαση στο στομάχι.

Η βιταμίνη Β12 που περιέχεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα παρασκευάζεται συνθετικά, επομένως είναι κατάλληλη για vegans (16). Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές. Μπορείτε να τα καταπιείτε, να τα μασάτε, να πίνετε, να τα εισάγετε ενδομυϊκά ή να τα τοποθετείτε κάτω από τη γλώσσα σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12, που λαμβάνεται από το στόμα και χορηγείται ενδομυϊκά, είναι εξίσου αποτελεσματική στην αποκατάσταση του επιπέδου σε άτομα με ανεπάρκεια (40, 41, 42).

Στην πραγματικότητα, η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 ανέλαβαν τα αποθέματά τους σε φυσιολογικά επίπεδα μετά από 90 ημέρες, είτε με τη λήψη συμπληρωμάτων είτε με ένεση (41).

Συμπέρασμα:

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που αποφεύγουν να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα ή έχουν προβλήματα απορρόφησης. Μπορούν να βρεθούν σε διάφορες μορφές και οι δόσεις κυμαίνονται από 150 έως 2000 μικρογραμμάρια.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

Βιταμίνη Β12 στα τρόφιμα

Στο₁₂ (κυανοκοβαλαμίνη) είναι μια ένωση που περιέχει κοβάλτιο. Η βιταμίνη συντίθεται εν μέρει από την εντερική μικροχλωρίδα από άλατα κοβαλτίου, τα οποία προέρχονται από φυτικές τροφές. Αλλά η κύρια πηγή είναι ζωικά προϊόντα. Η κυανοκοβαλαμίνη συντέθηκε τεχνητά από το συκώτι το 1948. Και σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία και πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β₁₂?

Στο₁₂ και τις λειτουργίες της

Βιταμίνη Β₁₂, ή κυανοκοβαλαμίνη, μια εύπεπτη ένωση που περιέχει κοβάλτιο. Οι ερευνητές βιταμινών έχουν λάβει το βραβείο Νόμπελ για το έργο τους, αλλά οι λειτουργίες του δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως.

Στο₁₂ συντίθεται στο έντερο από ακτινομύκητες - ειδικοί μικροοργανισμοί. Εάν αρκετό κοβάλτιο προέρχεται από τρόφιμα, τότε πρέπει να σχηματιστεί αρκετή ποσότητα βιταμινών στα έντερα. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Παραβιάσεις των οργάνων της γαστρεντερικής οδού, ορισμένες ασθένειες, εξαντλημένες δίαιτες προκαλούν ανεπάρκεια κυανοκοβαλαμίνης. Επομένως, πρέπει να προέρχεται επιπλέον από τρόφιμα ή με τη μορφή συνθετικών ναρκωτικών ουσιών.

Βιταμίνη Β₁₂ επηρεάζει σχεδόν όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό νέων κυττάρων ιστού, ρυθμίζει το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, ενεργοποιεί το σύστημα πήξης του αίματος. Μαζί με το φολικό οξύ, η κυανοκοβαλαμίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό αίματος και την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επηρεάζει την ψυχική και σωματική ανάπτυξη του σώματος.

Στο₁₂ προάγει την αφομοίωση των πρωτεϊνών, τη σύνθεση ορισμένων ορμονών και ενζύμων, διεγείρει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους. Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των νευρικών ινών και τη ρύθμιση της ψυχικής δραστηριότητας. Βοηθά τα κύτταρα να επιβιώσουν επεισόδια πείνας με οξυγόνο και θεωρείται μέσο πρόληψης γεροντικής άνοιας.

Στο₁₂ που απαιτείται για τη βέλτιστη λειτουργία του ήπατος, επηρεάζει όλα τα όργανα της πεπτικής οδού. Λόγω της αντι-σκληρολογικής δράσης, η ένωση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, σταθεροποιεί την πίεση.

Στο₁₂ που απαιτούνται για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, του καρδιακού μυός, του θυρεοειδούς αδένα. Η βιταμίνη έχει αντικαρκινικά, αντι-αλλεργικά, αντι-τοξικά αποτελέσματα, ενισχύει την αποτελεσματικότητα ορισμένων θεραπευτικών φαρμάκων.

Η κυανοκοβαλαμίνη συμπεριλαμβάνει στη διατροφή για την πρόληψη της αναιμίας, της ηπατικής νόσου, του δέρματος, του σπλήνα. Χρησιμοποιείται για νευρίτιδα, νευραλγία, μεταβολικές διαταραχές, φλεγμονή του στοματικού βλεννογόνου. Η βιταμίνη ενισχύει τον τόνο, εξομαλύνει τον ύπνο και την όρεξη, βελτιώνει το αναπαραγωγικό σύστημα, μειώνει την κατάθλιψη και την ευερεθιστότητα, βελτιώνει τη συγκέντρωση και βελτιώνει τη μνήμη.

Καθημερινή ανάγκη

Καθημερινή ανάγκη για βιταμίνη b₁₂ σε υγιείς ανθρώπους εξαρτάται από την ηλικία:

• τα μωρά απαιτούν έως και 0,4 mcg την ημέρα.
• παιδιά - από 0,5 έως 1,5 mg ημερησίως.
• ενήλικες - έως 3 μικρογραμμάρια την ημέρα.
• γυναίκες κατά την περίοδο γαλουχίας - από 2 έως 4 mg ημερησίως.

Η ανάγκη για βιταμίνη αυξάνεται με τη χρήση αντισυλληπτικών και υπνωτικών φαρμάκων, καπνίσματος, καθώς και με αλκοόλ. Βιταμίνη Β₁₂ δεν υπάρχουν στα φυτικά προϊόντα, οπότε η ανάγκη είναι ιδιαίτερα μεγάλη για τους χορτοφάγους - οι κατηγορίες αυτές πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη υπό μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Πηγές κυανοκοβαλαμίνης

Στο₁₂ που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα. Για να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό επίπεδο βιταμίνης στο σώμα, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Για να δημιουργήσετε μια βέλτιστη διατροφή, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο πίνακα περιεχομένων.₁₂ σε προϊόντα.

Βιταμίνη Β₁₂ σε τρόφιμα

Εκτός από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ανεπάρκεια βιταμίνης Β₁₂ μπορούν να αναπληρώνονται από προϊόντα που περιέχουν κοβάλτιο. Η ποσότητα του μικροστοιχείου σε αυτά εξαρτάται από την έκταση στην οποία έχουν καλλιεργηθεί και επομένως από την περιεκτικότητα του μικροστοιχείου στο έδαφος. Οι κύριοι προμηθευτές κοβαλτίου είναι όσπρια, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, τεύτλα, χόρτα. Είναι προτιμότερο να τρώμε σύκα από φρούτα, αν και σύμφωνα με τους βιολόγους, το σώμα απορροφά μόνο το ένα πέμπτο του μικροστοιχείου από αυτό. Το κοβάλτιο βρίσκεται επίσης σε αχλάδια, βερίκοκα, σταφύλια, φράουλες και βακκίνια. Από τα σιτηρά είναι παρούσα σε σιτάρι, βρώμη, δημητριακά κριθαριού, καθώς και σε ρύζι. Μια σημαντική ποσότητα κοβαλτίου είναι στο κακάο.

Για την καλή απορρόφηση του κοβαλτίου στα προϊόντα πρέπει να περιέχει χαλκό και μαγγάνιο, καθώς και ασβέστιο, με το οποίο η κυανοκοβαλαμίνη αλληλεπιδρά στη διαδικασία φαγητού. Στο₁₂ καλύτερη απορρόφηση σε συνδυασμό με φολικό οξύ.

Ανεπάρκεια

Μεταξύ των κύριων αιτιών της έλλειψης βιταμίνης Β₁₂ - μακροπρόθεσμη απόρριψη προϊόντων ζωικής προέλευσης, καθώς και η περιεκτικότητα σε τρόφιμα του συντηρητικού E200, το οποίο καταστρέφει την ένωση αυτή. Ανεπάρκεια στο₁₂ εμφανίζεται σε ασθένειες της γαστρεντερικής οδού, οι οποίες παραβιάζουν την απορρόφηση βιολογικά δραστικών ουσιών. Τέτοιες παθολογίες περιλαμβάνουν ατροφική γαστρίτιδα, εντεροκολίτιδα, ελμινθικές εισβολές.

Με χρόνια ανεπάρκεια Β₁₂ μέσα σε 5-6 χρόνια, μπορεί να αναπτυχθεί ειδική αναιμία. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε διακοπή του σχηματισμού δεσοξυριβονουκλεϊνικού οξέος, αποτυχία του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων. Το επίπεδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης μειώνεται, το έργο της γαστρεντερικής οδού και του κεντρικού νευρικού συστήματος διαταράσσεται. Η περαιτέρω ανάπτυξη της παθολογίας οδηγεί σε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών και του αίματος. Η χρόνια ανεπάρκεια προκαλείται από ανακρίβειες στη διατροφή, μακροχρόνια χρήση αντισπασμωδικών, αντισυλληπτικά, κατάχρηση τροφών που περιέχουν μαγιά. Στις ασθένειες του στομάχου, των εντέρων και της χοληφόρου οδού αναπτύσσεται δευτερογενής ανεπάρκεια βιταμινών, λόγω της μειωμένης παραγωγής κυανοκοβαλαμίνης στο έντερο.

Με επαρκή πρόσληψη κυανοκοβαλαμίνης με ανεπάρκεια τροφής Β₁₂ μπορεί να αναπτυχθεί με ανεπαρκή παραγωγή ενός ενζύμου που ονομάζεται παράγοντας Κάστρο. Συμμετέχει στη μετατροπή μιας αδρανούς μορφής κυανοκοβαλαμίνης, που προέρχεται από τρόφιμα, σε εύπεπτο. Ο παράγοντας Casla δεν παράγεται σχεδόν σε γήρας, οπότε₁₂ χορηγήθηκε ως ένεση.

Ανεπάρκεια στο₁₂ μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• κεφαλαλγία και ζάλη.
• κατάθλιψη, υπνηλία, κόπωση, ευερεθιστότητα.
• έλλειψη όρεξης.
• μούδιασμα των άκρων.
• αυξημένη τριχόπτωση
• κίτρινη ή γκρι απόχρωση δέρματος.

Υπερβιταμίνωση

Η υπερβολική βιταμίνη Β₁₂, που έρχονται με φαγητό, έχει ελάχιστη επίδραση στην κατάσταση του σώματος. Αλλά μια υπερβολική δόση μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της λήψης των ναρκωτικών με το περιεχόμενό της. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αλλεργικές αντιδράσεις, νευρική διέγερση, ταχυκαρδία και πόνο στην περιοχή της καρδιάς. Η υπερβολική βιταμίνη είναι επίσης δυνατή στη χρόνια ηπατίτιδα, κίρρωση του ήπατος, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και λευχαιμία.

Βιταμίνη Β₁₂ παίζει τεράστιο ρόλο σε όλες τις διαδικασίες του σώματος. Υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει υγιής ισορροπία μικροχλωρίδας, επαρκής παροχή κοβαλτίου και τακτική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, ο οργανισμός θα έχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης. Εάν αισθανθείτε σημεία ανεπάρκειας Β₁₂, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και δοκιμάστε. Εάν υπάρχει έλλειψη κυανοκοβαλαμίνης, θα σας συνταγογραφηθεί μια δίαιτα με υψηλό περιεχόμενο ή συνταγογραφούνται φάρμακα.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Τι πρέπει να φάτε για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12

Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ο οποίος κερδίζει γρήγορα δημοτικότητα στη σύγχρονη κοινωνία. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ψάχνουν για πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες, επειδή θέλουν να μάθουν τι να φάνε για να προμηθεύσουν το σώμα σας με διάφορες ευεργετικές ενώσεις; Αυτό το άρθρο θα συζητήσει ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12.

Γιατί το χρειαζόμαστε

Αυτή η ουσία, που ονομάζεται επιστημονική κυανοκοβαλαμίνη, παράγεται εν μέρει από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα με τη βοήθεια της εντερικής χλωρίδας. Αλλά η βιταμίνη που παράγει δεν είναι αρκετή, γι 'αυτό πρέπει να το χρησιμοποιήσετε με φαγητό.

Αυτή η ένωση εμφανίζει στη σύνθεση:

• αιμοσφαιρίνη (και διατηρεί τη σταθερή συγκέντρωσή της).
• αίμα μέσα στο μυελό των οστών (σε συνδυασμό με άλλη ομάδα βιταμίνης Β - φολικό οξύ).
• ερυθρά αιμοσφαίρια.

Ευεργετική επίδραση:

• ομαλή εργασία καρδιάς?
• προστασία του σώματος από ιούς.
• το επίπεδο αρτηριακής πίεσης ·
• ποιότητα ύπνου.
• ικανότητα απομνημόνευσης και συγκέντρωσης.
• αναπαραγωγική λειτουργία, ειδικά στο αρσενικό σώμα.

Επιπλέον, λόγω του επαρκούς περιεχομένου της βιταμίνης Β12 στους ανθρώπους:

• το επίπεδο ευερεθιστότητας και η νευρικότητα μειώνεται.
• οι αλλεργικές αντιδράσεις εξασθενούν.
• οι φλεγμονές και οι όγκοι πάνε πιο γρήγορα.
• φυσιολογική όρεξη.

Ποιος χρειάζεται πρώτα βιταμίνη Β12

Πού υπάρχει πολλή κυανοκοβαλαμίνη; Ποιες τροφές πρέπει να χρησιμοποιήσετε μαζί του;

Αυτά τα ερωτήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις ακόλουθες ομάδες ανθρώπων:

• Όσοι καταναλώνουν ή συνεχίζουν να καταναλώνουν αλκοολούχα ποτά τακτικά και σε μεγάλες ποσότητες.
• Κακοήθεις καπνιστές.
• Οι γυναίκες που πίνουν χάπια ελέγχου των γεννήσεων.
• Οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε θεραπεία με τη χρήση υπνωτικών χαπιών.
• Έγκυες γυναίκες.
• Θηλάζουσες μητέρες.

Πόσα χρειάζεστε;

Φυσικά, οι ανάγκες του κάθε οργανισμού είναι ξεχωριστές.

Σύμφωνα με τους μέσους δείκτες, η ανθρώπινη ανάγκη για βιταμίνη Β12 έχει ως εξής:

• για ενήλικες, άνδρες ή γυναίκες - περίπου 3 mcg.
• για τη μητέρα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας - 2-4 μg.
• για παιδιά ηλικίας τριών ετών - 0,5-1,5 mcg.
• για μωρά - έως 0,4 mcg.

Περιεχόμενο στα τρόφιμα

Η υπό εξέταση ουσία ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών, οι οποίες απαντώνται αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, στα λαχανικά και στα φρούτα δεν είναι καθόλου. Η σχετική εξαίρεση είναι μόνο τα τεύτλα. Από μόνη της, δεν υπάρχει B12 σε αυτό, έτσι δεν μπορεί να βρεθεί στο τραπέζι των πρωταθλητών στο περιεχόμενο της κυανοκοβαλαμίνης. Αλλά ο ριζικός ιστός περιέχει κοβάλτιο, χωρίς το οποίο δεν πραγματοποιείται η εσωτερική σύνθεση αυτής της βιταμίνης στο ανθρώπινο σώμα.

Μιλώντας για βιταμίνες, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε τους συνδυασμούς τους. Δύο ουσίες που συμβάλλουν στην κατάλληλη απορρόφηση της εν λόγω ένωσης είναι ασβέστιο και φολικό οξύ. Πολύ χρήσιμα προϊόντα που μπορούν να οριστούν ότι περιέχουν Β12 και ασβέστιο ταυτόχρονα - για παράδειγμα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κυανοκοβαλαμίνη μπορεί επίσης να βρεθεί στο ήπαρ και στο κρέας ζώων, πουλερικών και ψαριών, αυγών και χαβιαριού.

Ο κατάλογος που περιέχει τη μέγιστη ποσότητα βιταμινούχων προϊόντων δίδεται στον πίνακα αυτό:

Τι μπορεί να προκαλέσει αβιταμίνωση και πώς είναι επικίνδυνο;

Η βιταμίνη Β12 είναι μια αρκετά ισχυρή ένωση και φυσικά αποσυντίθεται για πολύ καιρό. Η περίσσεια του εξαλείφεται από το σώμα, αναμειγνύεται με τη χολή.

Ο συνηθέστερος λόγος για την έλλειψη κυανοκοβαλαμίνης είναι η αδυναμία ή η άρνηση ενός ατόμου να καταναλώνει τρόφιμα που το περιέχουν: κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το συντηρητικό E200 μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση βιταμινών στο προϊόν.

Ακόμη και με την τακτική κατανάλωση ζωοτροφών, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια βιταμινών. Ο λόγος για αυτό είναι ότι η βιταμίνη απλά δεν απορροφάται, συνήθως λόγω προβλημάτων με το στομάχι ή τα έντερα - γαστρίτιδα, έλκη κ.λπ.

Εάν αυτό συνεχιστεί για αρκετά χρόνια, προκύπτουν προβλήματα στον μεταβολισμό, το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης μειώνεται, η ανοσία αποδυναμώνεται και εμφανίζονται διαταραχές του νευρικού συστήματος.

Εάν το πρόβλημα είναι στο έντερο, τότε η έλλειψη κυανοκοβαλαμίνης οφείλεται στο γεγονός ότι ο τραυματισμένος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει ανεξάρτητα ούτε το κλάσμα που προηγουμένως είχε συνθέσει.

Οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά ένα άλλο πρόβλημα - το σώμα τους είναι φυσικά ανίκανο να εξαγάγει τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα λόγω του γεγονότος ότι σταματά πρακτικά η ανάπτυξη του εσωτερικού παράγοντα ή του παράγοντα Κάστρο που είναι υπεύθυνος για την απορρόφηση και τη μεταφορά της ένωσης στην ενεργό μορφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνταξιούχοι συνταγογραφούνται συχνά κυανοκοβαλαμίνη με τη μορφή ενέσεων, όπου υπάρχει στην πιο απλά απορροφήσιμη μορφή. Τα τρόφιμα που περιέχουν οξύ, όπως τα μούρα, τα ξινά φρούτα ή τα λαχανικά, μπορούν να τονώσουν την παραγωγή του παράγοντα Kasla του σώματος.

Με τις ενέσεις πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν είναι όλες οι βιταμίνες αλληλεπιδρούν μεταξύ τους ειρηνικά. Επομένως, δεν συνιστάται η ανάμιξη σε μία σύριγγα Β12 και Β1, Β2, Β6, καθώς και το ασκορβικό οξύ - εξουδετερώνουν τις ευεργετικές επιδράσεις μεταξύ τους και η θεραπεία δεν θα αποφέρει οφέλη.

Πώς να καταλάβετε ότι το σώμα δεν έχει αρκετή βιταμίνη Β12;

• υπερβολική κόπωση και μειωμένη απόδοση.
• σταθερή επιθυμία ύπνου, κατάθλιψη, κατάθλιψη,
• συχνές ημικρανίες και ζάλη.
• ευερεθιστότητα και νευρικότητα.
• ασυνήθιστα χαμηλή όρεξη.
• συνεχώς μουδιασμένα και κρύα χέρια και πόδια.
• αδύναμη, εύθραυστη, πτώση των μαλλιών.
• ανθυγιεινό σκούρο ή κιτρινίζει το χρώμα του δέρματος.

Όταν υπάρχει υπερβολική δόση

Το περιεχόμενο της βιταμίνης Β12 στα τρόφιμα δεν είναι τόσο υψηλό ώστε να μπορείς να φοβάσαι σοβαρά μια υπερβολική δόση τροφής. Αλλά αν το παίρνετε με τη μορφή χάπια ή ενέσεις - αυτό είναι πολύ πιθανό.

Τα υπερβολικά επίπεδα κυανοκοβαλαμίνης στο ανθρώπινο σώμα μπορούν να προκαλέσουν ταχυκαρδία, πόνο στην καρδιά, πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία, εφίδρωση, γενική αδυναμία και αδιαθεσία. Το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πήξη του αίματος. Ως αποτέλεσμα της εφαρμογής, μπορεί να αναπτυχθεί αλλεργική αντίδραση - από εξάνθημα, δερματίτιδα, έως αναφυλακτικό σοκ ή αγγειοοίδημα.

Το καλύτερο από όλα, αν η βιταμίνη σε επαρκείς ποσότητες προέρχεται από τα τρόφιμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο να τρώτε ζωικά προϊόντα. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια υπόσχεση της ευημερίας.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12

Ποια τρόφιμα περιέχουν την πιο βιταμίνη Β12 (τραπέζι)

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη, δηλ. δεν μπορεί να συντίθεται στο σώμα και πρέπει απαραίτητα να προέρχεται από τρόφιμα.

Ο κίνδυνος της ανεπάρκειας του είναι ιδιαίτερα υψηλός στους χορτοφάγους / vegans / syroyedov, τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τους ηλικιωμένους. Βλέπε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Παρακάτω έχουμε συντάξει μια λίστα με προϊόντα των οποίων η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι αρκετά μεγάλη.

Ο σημαντικός ρόλος της βιταμίνης Β12 στο σώμα. Ημερήσια τιμή

Η παρουσία βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Είναι υπεύθυνος για σημαντικές λειτουργίες όπως:

• ο σχηματισμός και ο διαχωρισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή των ερυθρών αιμοσφαιρίων,
• προστασία των κυττάρων του νευρικού συστήματος ·
• Δημιουργία μορίων ϋΝΑ.
• ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 καθορίζεται από την ηλικία του ατόμου (30):

• ενήλικες και έφηβοι: 2,4 mcg ημερησίως.
• παιδιά 9-13 ετών: 1,8 mcg.
• παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 1,2 mcg.
• παιδιά 1-3 ετών: 0,9 mcg.

Αυξημένη ανάγκη σε έγκυες γυναίκες (2,6 mcg) και θηλασμού (2,8 mcg).

Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 για ενήλικες 2,4 mcg

Κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β12

Παραδόξως, αλλά ένα γεγονός: για κάποιο λόγο, η φύση έχει συλλάβει ότι τα ζωικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Β12, η ​​οποία εκτελεί εξαιρετικά σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Πολλοί το βλέπουν αυτό ως μια κρυμμένη υπαινιγμό για την αφύσικη διατροφή για τον άνθρωπο, η οποία είναι δύσκολο να επιβεβαιωθεί ή να αρνηθεί κανείς.

Ωστόσο, το γεγονός παραμένει: ο παρακάτω κατάλογος περιλαμβάνει σχεδόν αποκλειστικά ζωικά προϊόντα. Το αραιώσαμε με διάφορες επιλογές για χορτοφάγους, οι οποίοι είναι τεχνητά εμπλουτισμένοι με προϊόντα βιταμίνης Β12.

1 Ήπαρ και νεφρά των ζώων

Το ήπαρ και τα νεφρά των ζώων είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα.

Ειδικά πολλά βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο ήπαρ και στα νεφρά: στο ήπαρ - 3760% της καθημερινής απαίτησης ανά 100 g ή 90,3 mcg, στα νεφρά - 3280% της ημερήσιας απαίτησης ή 78,8 mcg ανά 100 g 1.3.

Επιπλέον, το συκώτι αρνιού είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α και Β2, ενώ στα νεφρά υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β2 και σεληνίου, η δε τελευταία - περισσότερο από 100% της ημερήσιας αξίας των 100 g.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 στο ήπαρ του βοείου κρέατος είναι ελαφρώς μικρότερη: περίπου 2410% της ημερήσιας αξίας ή 59,3 mcg ανά 100 g 2.

100 γραμμάρια βοδινού και αρνιού από το ήπαρ και το νεφρό περιέχουν πάνω από 2000% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Β12

2 Shellfish

Τα οστρακοειδή ταξινομούνται επίσης ως πολύ θρεπτικά τρόφιμα.

Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12: περίπου 4120% της ημερήσιας απαίτησης ή 98,9 mcg ανά 100 g 4. Ο σίδηρος είναι επίσης άφθονος σε αυτά - περίπου το 300% της ημερήσιας απαίτησης και τα αντιοξειδωτικά 5,6.

100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων αχιβάδων περιέχουν λιγότερη βιταμίνη Β12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 γραμμάρια φρέσκων μαλακίων περιέχουν 99 mcg βιταμίνης Β12 ή 4120% του ημερήσιου προτύπου, στην ίδια ποσότητα κονσερβών - 3-14 mcg

3 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά αλλά απομακρυσμένα ψάρια: δεν αποτελούν μόνο μια από τις καλύτερες πηγές εξαιρετικά υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά περιέχουν και πολλά βιταμίνη Β12: μόνο τα 100 g σαρδέλας παρέχουν το 370% της ημερήσιας αξίας 8.

100 g σαρδέλας περιέχουν 8,9 mkg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 370% της ημερήσιας αξίας

4 Βόειο κρέας

100 γραμμάρια βοείου κρέατος παρέχουν περίπου το 260% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Β12, καθώς και επαρκώς μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β2, Β3, Β6 και σεληνίου 9.

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 είναι σε τμήματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του σώματος και στη διαδικασία μαγειρέματος διατηρείται καλύτερα εάν χρησιμοποιούνται ψηστιέρες και ψησίματα ως μέθοδοι μαγειρέματος 10,11.

100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 6.2 μg βιταμίνης Β12, το οποίο είναι περίπου το 260% της καθημερινής απαίτησης.

5 Πρωτεϊνούχα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12

Είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β12 που είναι κατάλληλη για χορτοφάγους.

Η βιταμίνη Β12 στη σύνθεση δημητριακών πρωινού συντίθεται με τεχνητά μέσα και δεν εκχυλίζει τα ζωικά προϊόντα 12.

Το ποσό της ποικίλλει από διάφορους κατασκευαστές και μπορεί να είναι 28,3 mcg ανά 100 g ή 1170% του ημερήσιου προτύπου. Το ακριβές ποσό είναι καλύτερο να προσδιοριστεί στη συσκευασία.

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση της συγκέντρωσης της βιταμίνης Β12 στο αίμα από τα φυσικά προϊόντα 13,14.

Για προφανείς λόγους, είναι καλύτερο να επιλέγουμε τα είδη δημητριακών με ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης στη σύνθεση.

Τα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για μια πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους

6 Σκουμπρί (Ατλαντικός)

Το σκουμπρί είναι ένα από τα πιο προσιτά και φθηνά είδη ψαριών στην αγορά μας. Μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 και βιταμίνης Β12: περιέχει 18,9 mcg ανά 100 g, που είναι περίπου 790% της καθημερινής απαίτησης (32).

Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα του σκουμπριού του Ατλαντικού είναι ότι έχει σχετικά χαμηλή ποσότητα υδραργύρου (33).

100 γραμμάρια σκουμπριού περιέχουν περίπου το 790% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12

7 Τόνος

Ο τόνος είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

100 γραμμάρια φρέσκου τόνου περιέχουν 390% της καθημερινής απαίτησης για βιταμίνη Β12, καθώς και άφθονο σελήνιο, βιταμίνες Α και Β3 15.

Σε κονσερβοποιημένη μορφή στον τόνο, η βιταμίνη Β12 είναι μικρότερη, αλλά παρ 'όλα αυτά, αρκετά: περίπου το 124% των ημερήσιων απαιτήσεων σε κονσέρβες που ζυγίζουν 100 g 16.

100 g τόνου περιέχουν 9,4 mcg βιταμίνης B12 ή 390% της ημερήσιας αξίας. στην ίδια ποσότητα κονσερβών - 124% του ημερήσιου προτύπου ή 3 μg

8 Πέστροφες

Η πέστροφα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα ψάρια για ανθρώπινη κατανάλωση και, κατά πάσα πιθανότητα, ένα από τα πιο ακριβά.

Περιέχει πολλές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και βιταμίνες της ομάδας Β.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου

"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".

100 g πέστροφας περιέχει το 310% της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β12 και περισσότερο από 1300 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσιο σε τόσο σημαντικά για τα μεταλλικά στοιχεία υγείας όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το σελήνιο 17.

100 g πέστροφας περιέχει 7,5 μg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 310% του καθημερινού κανόνα

9 Σολομός

Ο σολομός είναι επίσης γνωστός ως καλή πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12: 100 g του προϊόντος - 117% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Β12, 2260 mg ωμέγα-3 και 22 g πρωτεΐνης 18.

100 g σολομού περιέχουν 117% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 ή 2,8 mcg

10 Γάλα σόγιας / αμυγδάλου / ρυζιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12

Σε όλα τα θρεπτικά φυτικά προϊόντα, η βιταμίνη Β12 είναι πολύ μικρή. Το ίδιο ισχύει για τους τύπους γάλακτος που παράγονται από αυτά: αμύγδαλο, ρύζι, σόγια.

Ωστόσο, σήμερα, αυτοί οι τύποι γάλακτος εμπλουτίζονται συχνά με βιταμίνη Β12, γεγονός που καθιστά τα προϊόντα αυτά καλές πηγές αυτής της βιταμίνης για τα βέγκαν και τους χορτοφάγους. Όπως και στα δημητριακά για πρωινό, η βιταμίνη Β12 είναι εδώ σε συνθετική μορφή.

Σε ένα ποτήρι (240 ml) γάλακτος σόγιας - περίπου το 110% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 19.

Ένα ποτήρι γάλα από σόγια (240 ml) περιέχει 2,6 μg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 110% του καθημερινού κανόνα

11 Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα είναι ένα μάλλον αντιφατικό προϊόν: αφενός, είναι γεμάτο χρήσιμες ουσίες και, αφετέρου, περιβάλλεται από φήμες για τους κινδύνους για την ανθρώπινη υγεία. Δείτε τα επιστημονικά δεδομένα και τις κριτικές εμπειρογνωμόνων σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του γάλακτος.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12: σε ένα φλιτζάνι γάλα - 54% της ημερήσιας συνήθους και σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι φυσιολογικού λίπους - το 38% της ημερήσιας δόσης των 20,31.

Ορισμένες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα αυγά 21, 22, 23.

Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αγελαδινό γάλα (240 ml) περιέχει 54% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 ή 1,3 μg και σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 38% του καθημερινού προτύπου ή 0,9 μg

12 αυγά

Πολλά έχουν ήδη ειπωθεί για τα οφέλη των αυγών για την υγεία και ακόμη και για την απώλεια βάρους. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και βιταμινών της ομάδας Β.

100 γραμμάρια αυγών (περίπου 2 μεγάλα αυγά) περιέχουν 53% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 28% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης B2 24.

Υπάρχει περισσότερη βιταμίνη Β12 στον κρόκο αυγού παρά σε πρωτεΐνες και απορροφάται καλύτερα. Επομένως, σύμφωνα με τις συμβουλές του Arnold Schwarzenegger, οι κρόκοι δεν απορρίπτονται 25.

Εκτός από αυτό, τα αυγά περιέχουν πολύ βιταμίνη D. Αυτό είναι ένα από τα λίγα φυσικά προϊόντα στα οποία περιέχεται γενικά. Σε δύο μεγάλα αυγά - περίπου το 9% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D 24.

100 g αυγά (δύο μεγάλα αυγά) περιέχουν περίπου 1,3 mcg βιταμίνης Β12. Πρόκειται για το 53% της ημερήσιας αξίας. Στο κρόκο του είναι περισσότερο, από ό, τι σε σκίουρος, και από αυτό είναι καλύτερα αποκτηθεί

Πρέπει να παίρνω φάρμακα βιταμίνης Β12 σε χάπια και ενέσεις;

Φαρμακευτικά παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 σε δισκία και αμπούλες μπορούν να συνιστώνται σε άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ή που έχουν ήδη αναπτύξει.

Αυτές περιλαμβάνουν τους ηλικιωμένους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγους και βέγκαν, εκείνους που παραβιάζουν τον μηχανισμό αφομοίωσης.

Τα παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 σε δισκία και αμπούλες είναι μια τεχνητά συντιθέμενη μορφή αυτής της βιταμίνης, επομένως κατάλληλη για vegans.

Μπορούν να αγοραστούν με διάφορες μορφές: με τη μορφή δισκίων για κατάποση ή μάσημα, ή κάτω από τη γλώσσα, καθώς και σε αμπούλες για ενέσεις.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα από του στόματος φάρμακα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις 26,27,28.

Κατά μέσο όρο, για να αποκαταστήσετε το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο αίμα, πρέπει να το πάρετε για περίπου 90 ημέρες. Αυτό ισχύει τόσο για φάρμακα που χορηγούνται από το στόμα όσο και για ενέσεις 29.

Μερικές φορές μπορεί να παρουσιαστεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 λόγω παραβίασης του μηχανισμού απορρόφησης. Αυτό συμβαίνει συχνά με τους ηλικιωμένους και μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα ασθένειας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τις επιπτώσεις μιας ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης είναι να παίρνετε φάρμακα για τη ζωή.

Φαρμακευτικά παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 μπορούν να συνιστώνται σε άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ή έχουν ήδη έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Τα παρασκευάσματα από το στόμα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις.

Πίνακας των τροφίμων που περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β12

Τα παραπάνω στοιχεία σχετικά με την περιεκτικότητα της βιταμίνης Β12 στα προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/