Κύριος Το λάδι

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες; Πίνακας κατάλληλων πρωτεϊνικών τροφίμων

Χαιρετισμούς σε όλους τους αναγνώστες του blog. Έχετε σκεφτεί ποτέ πόση πρωτεϊνική τροφή υπάρχει στη διατροφή σας; Νομίζω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν το προσέχουν. Και μάταια. Μετά από όλα, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι το κύριο δομικό υλικό για τους ιστούς και τους μυς. Αυτές οι ουσίες είναι μεγάλες για την απώλεια βάρους. Ας δούμε την πρωτεΐνη στα τρόφιμα + ένας πίνακας τροφίμων πλούσιων σε πολυπεπτίδια θα αναφέρεται παρακάτω.

Τι είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται για;

Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για το σώμα μας. Εκτός από την κατασκευή, εκτελούν ορμονικές, ρυθμιστικές, προστατευτικές λειτουργίες. Τα πολυπεπτίδια περιέχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα αναντικατάστατα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έρθουν σε μας με λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, επιδείνωση της αποτελεσματικότητας. Υποφέρουν από μνήμη, καρδιά, η ηπατική εργασία επιδεινώνεται.

Ο λόγος των ταλαιπωριών σας μπορεί να είναι μια ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο "Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα." Οι ουσίες αυτές δεν συσσωρεύονται. Το σώμα τα ξοδεύει συνεχώς.

Τα πολυπεπτίδια είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Αν πάρουμε αυτές τις ουσίες με γάλα, κρέας, αυγά, θαλασσινά, είναι ζώα. Από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά - λαχανικά. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο "Κατάλογος προϊόντων των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών".

Τα πολυπεπτίδια των ζώων απορροφώνται καλύτερα. Είναι η πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα μας. Και τα δύο μπορούν να αντικατασταθούν και απαραίτητα. Είναι αλήθεια ότι εκτός από την υγιή πρωτεΐνη, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.

ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Πίνακας προϊόντων

Έτσι, πού είναι οι πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε; Θέλω να σας δώσω μια λίστα με τα πιο γρήγορα απορροφούμενα πολυπεπτίδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με το σωστό φαγητό. Πρώτον, εξετάστε τις ζωικές πρωτεΐνες. Στον πίνακα, δώστε προσοχή στη θρεπτική αξία (πεπτικότητα). Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα θα απορροφηθεί η πρωτεΐνη.

Τώρα εξετάστε τα φυτικά πολυπεπτίδια. Αυτό το τρόφιμο περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος. Αυτό το κάνει ένα διαιτητικό γεύμα. Έτσι θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν πέφτουν πλήρως. Αλλά στη συνέχεια δημιουργούν την ψευδαίσθηση του κορεσμού και τη θαμπή αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά περιέχουν ίνες, πράγμα που βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Δείτε πού βρίσκονται οι ευεργετικές φυτικές πρωτεΐνες.

Τα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο θερμιδικά από τα ζώα. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, πολλοί επιλέγουν μια διατροφή λαχανικών και δημητριακών. Αυτό είναι λάθος, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά έχουν χαμηλό ποσοστό πεπτικότητας. Επομένως, δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα από τον πίνακα. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τα ζώα με φυτικές πρωτεΐνες.

Ποσοστό εκμάθησης

Αυτό αποτελεί ένδειξη του τρόπου με τον οποίο οι ουσίες αυτές κατανέμονται σε αμινοξέα και απορροφώνται. Η ταχύτητα της πέψης τους είναι διαφορετική. Τα γαλακτοκομικά πολυπεπτίδια αυγών αφομοιώνονται ταχύτερα. Ακολουθούν τα ψάρια και το κρέας. Οι φυτικές πρωτεΐνες υποβάλλονται σε πέψη και απορροφούνται πιο αργά.

Όλα τα πολυπεπτίδια τροφίμων αξιολογούνται με τον ρυθμό απορρόφησης. Αντικατοπτρίζει επίσης τη χημική αξία του προϊόντος - τη σύνθεση αμινοξέων. Όπως και η βιολογική αξία - ο βαθμός της πέψης. Οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα με συντελεστή 1.

Ταυτόχρονα, η βιολογική αξία της συνδυασμένης διατροφής (φυτική και ζωική) είναι πολύ υψηλότερη από την ατομική. Για να αυξήσετε τον ρυθμό απορρόφησης πρωτεΐνης, συνδυάστε και τους δύο τύπους τροφίμων. Τα αυγά συνδυάζονται τέλεια με πατάτες, σιτάρι, καλαμπόκι, φασόλια. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί με σίκαλη.

Καλύπτει καλύτερα και απορροφά υψηλής ποιότητας πολυπεπτίδια. Τέτοιες ουσίες περιέχουν ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων. Αυτά περιλαμβάνουν τα ασπράδια αυγών, το κρέας και τα ψάρια και το γάλα. Από την τροφή των ζώων χωνεύεται και απορροφά περισσότερο από το 90% των αμινοξέων.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - έχουν μια μη ισορροπημένη σύνθεση. Μπορεί να μην έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη τουλάχιστον ενός αμινοξέος καθιστά δύσκολο για όλα τα άλλα αμινοξέα να συνθέσουν μια πρωτεΐνη. Σχεδόν όλα τα πολυπεπτίδια των φυτών είναι ελαττωματικά. Από αυτά, απορροφάται το 60-80% των αμινοξέων.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Όπως διαπιστώσαμε, οι ζωοτροφές έχουν υψηλό συντελεστή πεπτικότητας των αμινοξέων. Παρά το γεγονός αυτό, η κατανάλωση μόνο ζωοτροφών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Είναι ακόμα βαρύ για το στομάχι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί και στη διατροφή σας και στα φυτικά τρόφιμα. Χάρη στις ίνες στο έντερο δεν θα σταματήσει τις διαδικασίες.

Όταν χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά. Υποχρεωτικές γαλακτοκομικές τροφές χαμηλού βάρους, ελαιόλαδο. Θαλασσινά, άπαχο κρέας και άπαχο ψάρι, λίγο ψωμί ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι τα πολυπεπτίδια χωνεύονται αργά, το σώμα καταναλώνει θερμίδες στην επεξεργασία τους. Η συσσώρευση λίπους δεν συμβαίνει. Εάν η δίαιτα συνδυάζεται με αθλητικά φορτία - το αποτέλεσμα θα αυξηθεί αρκετές φορές. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες.

  • Ένα εξαιρετικό διαιτολογικό πιάτο είναι βραστό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα. Κομμωτή ή βραστή πέστροφα, ροζ σολομό και άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών. Μην ξεχάσετε για το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αυγά.
  • Από φυτικά τρόφιμα σε μια διατροφή βρασμένα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, ρύζι θα είναι χρήσιμη. Είναι αλήθεια ότι είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε όσπρια όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Τα φυσικά σπιτικά λουκάνικα δεν απαγορεύονται στη διατροφή, καθώς και κάποια λαρδί.

Ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους ωμά λαχανικά, όπως οι ντομάτες. Η σύνθεση αυτού του λαχανικού είναι λυκοπένιο, ενισχύει την επίδραση μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Επίσης ρυθμίζει την ανταλλαγή χοληστερόλης, διεγείρει τις διεργασίες πέψης. Και ομαλοποιεί την όρεξη, προάγει την καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει να χάσετε βάρος.

Καθημερινή τιμή στον αθλητισμό

Αν χάσετε βάρος ενώ παίζετε αθλητικά, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης για εσάς θα είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Η ίδια καθημερινή ανάγκη θα είναι χωρίς σωματική άσκηση. Με εντατικές προπονήσεις, θα χρειαστούν 1,5-2,0 g ανά κιλό βάρους για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Όπως και με τα ενεργά σπορ, οι πρωτεΐνες απαιτούν πολύ περισσότερα.

Με μέτρια προπόνηση την ημέρα, τρώνε τρία στήθη κοτόπουλου. Με έντονη προπόνηση για το στήθος πρέπει ακόμα να προσθέσετε μερικά αυγά, όσπρια, καρύδια. Έτσι, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να δημιουργήσετε μυς, η κανονική διατροφή δεν είναι αρκετή. Εδώ μπορείτε να βοηθήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Εάν λείπει η πρωτεΐνη, η ισορροπία του αζώτου στο σώμα σας θα διαταραχθεί. Αυτό θα οδηγήσει στον καταβολισμό (καταστροφή του μυϊκού ιστού). Εκτός από την αργή ανάκαμψη μετά την άσκηση. Δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς, η αντοχή σας θα μειωθεί στην εκπαίδευση.

Εάν χάσετε βάρος και ασκείστε στη διατροφή σας πρέπει να είστε παρόντες:

Τα καρύδια χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια του σνακ. Δεδομένου ότι είναι θερμίδες, πρέπει να φάτε μόνο μερικά πράγματα τη φορά. Ποια είναι τα πιο χρήσιμα καρύδια και οι θερμίδες τους, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Τώρα ξέρετε πού βρίσκεται η πρωτεΐνη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κατά την απώλεια βάρους, επίσης να δώσουν προσοχή στις θερμίδες. Τα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν, αλλά δεν αποκλείονται καθόλου.

Περιλάβετε τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά πολυπεπτίδια στη διατροφή. Έτσι θα απορροφηθούν καλύτερα. Εάν με βοήθησε η συμβουλή μου - θα χαρώ. Σας ευλογεί! Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog. Αντίο!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Στον πίνακα αυτό, τα προϊόντα κατηγοριοποιούνται. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα, στη δεύτερη - το λίπος, και στην τρίτη - την θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για έναν αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτών των προϊόντων είναι πολύ εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του.

Βραστό κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των οφελών, το βραστό κρέας ή ο ατμός είναι πιο χρήσιμος, καθώς σε αυτή τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο ανθυγιεινά λίπη. Τα στήθη κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας είναι οι πιο δημοφιλείς αθλητές. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν υπάρχει σχεδόν κανένα επιβλαβές λίπος σε αυτά. Πρόκειται για ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας συνδυάζει επίσης ένα σύνολο τέτοιων χρήσιμων συστατικών όπως ψευδάργυρο και σίδηρο, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για τον οργανισμό στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, που είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και κάθε άλλο άτομο.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Πίνακας πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο στοιχείο της βιολογικής ζωής στον πλανήτη μας. Αυτή η ένωση είναι πολύ διαφορετική όσον αφορά τη δομή και την εξειδίκευση των ειδών - ένα πολυμερές που βασίζεται σε άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο, οξυγόνο και άλλα στοιχεία. Δημιουργώντας τις δικές σας ειδικές πρωτεΐνες είναι η πιο σημαντική λειτουργία όλων των ζωντανών πραγμάτων. Η βάση της δομής της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα που συνδυάζονται σε διαφορετικές αλληλουχίες και συνδυασμούς. Η σειρά σύνδεσης και περαιτέρω συσκευασίας (πολυδιάστατη αναδίπλωση) ενός μεγάλου μορίου ορίζεται στην κληρονομική βάση πληροφοριών - RNA.

Προκειμένου για εμάς (όπως όλοι οι άλλοι ζωντανοί οργανισμοί) να δημιουργούμε πρωτεΐνες, χρειαζόμαστε πρώτες ύλες. Βασικά, η σύνθεση των περισσότερων τύπων πρωτεϊνών απαιτεί την παρουσία 20 απαραίτητων αμινοξέων. Τα συνηθισμένα πράσινα φυτά δημιουργούν τις πρωτεΐνες τους από τα αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους συντίθενται χρησιμοποιώντας χλωροφύλλη με βάση το διοξείδιο του άνθρακα, το νερό και το άζωτο. Σε ζώα και ανθρώπους, τα αμινοξέα συντίθενται από άλλα αμινοξέα στη διαδικασία του μεταβολισμού ή δημιουργούνται με βάση ορισμένες ενώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν τέτοια αμινοξέα που δεν μπορούμε να τα δημιουργήσουμε μόνοι μας και πρέπει να παρασκευαστούν στην τελική μορφή με τρόφιμα, ως μέρος των πρωτεϊνών που συνθέτουν τα προϊόντα. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται "απαραίτητα".

Η χρησιμότητα των προϊόντων - πηγών πρωτεϊνών (πρωτεϊνών) προσδιορίζεται επακριβώς από την παρουσία τέτοιων απαραίτητων αμινοξέων και τη δυνατότητα αφομοίωσής τους. Επίσης, εκτός από τις πρωτεΐνες, τα προϊόντα περιέχουν επιπρόσθετες οργανικές και ανόργανες ενώσεις που επηρεάζουν τη χρησιμότητα και την πεπτικότητα τους, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα μετά την πέψη τους.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένα λαχανικά (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλήρεις και πρέπει να είναι το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι) είναι κατώτερες, η αναλογία τους είναι 40%. Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης, πλούσιας σε πρωτεΐνες.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtml

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα. Πίνακας

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της κατασκευής οποιουδήποτε ζωντανού αντικειμένου. Ο κανόνας αυτός ισχύει όχι μόνο για τα ζώα, αλλά και για τα φυτά. Από αυτό προκύπτει ότι, σε ένα ή τον άλλο βαθμό, η πρωτεΐνη περιέχεται σε όλα όσα αναφέρονται συνήθως ως "ζωντανή φύση".

Στο κρέας

Το κρέας είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα προϊόντα με βάση το κρέας είναι μια μεγάλη ποικιλία τρόπων μαγειρέματος και ευκολία χρήσης σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι πολύ σημαντικό σε αυτές τις στιγμές, όταν θα πρέπει να αναπληρωθούν γρήγορα καταστήματα πρωτεϊνών στο σώμα.

Ο πίνακας δείχνει δεδομένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των 100 γραμμάρια:

http://provitaminki.com/org-v-va/belki/soderzhanie-belka-tablitsa.html

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σημαντικό για εμάς. Περιέχει 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 είναι ικανά να παράγουν από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα για εμάς. Με την έλλειψη μόνο ενός αμινοξέος, η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνεται και το σώμα αρχίζει να το εκχυλίζει από τους ιστούς του για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, άλλα όργανα αρχίζουν να υποφέρουν. Το πρώτο σύμπτωμα μιας τέτοιας έλλειψης είναι ο τρόμος των χεριών και των δακτύλων, αδυναμία και τρόμος στους μύες.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA και των ενζύμων και επομένως πρέπει να είναι στη διατροφή μας καθημερινά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή των πρωτεϊνικών τροφίμων πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Χάρη στα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε εύκολα να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι υψηλές σε αμινοξέα. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του. Συμμετέχει στο έργο του στομάχου, του ήπατος, της ενίσχυσης των μαλλιών, του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος.

Η διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματός μας. Όλα τα σώματά μας χρειάζονται το οξυγόνο, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Σημαντικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και φυσικά οι πρωτεΐνες. Θα μας δώσουν δύναμη και αντοχή, θα ενεργοποιήσουμε, θα δώσουμε την θερμορύθμιση, θα δημιουργήσουμε νέα κύτταρα, θα διατηρήσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι: ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή και ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για την απώλεια βάρους ή για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές;

Εάν τα προϊόντα περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι και τυρί cottage. Αλλά ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια ή ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, αν και τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, δεν χρειάζεται να τους παρασύρονται - η πρωτεΐνη τους απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα 3 συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για υγιή λειτουργία, τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη. Συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διεργασίες της ζωής και έχει διαφορετικές ενέργειες σε διαφορετικά όργανα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40% της καθημερινής διατροφής και να προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.

  • Τα κύτταρα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τους αθλητές. Επαναφέρει τα χαλασμένα κύτταρα, είναι υπεύθυνη για την αναγέννησή τους.
  • Ο μεταβολισμός - η πρωτεΐνη επηρεάζει τον μεταβολισμό, βοηθά στην πέψη των διαφόρων συστατικών.
  • Ορμονικό υπόβαθρο - η πρωτεΐνη ομαλοποιεί το ορμονικό σύστημα λόγω των υποθέσεων.
  • Ανοσία - η πρωτεΐνη παρέχει ιστούς με ατομική δομή, δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα και ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις.
  • Η πρωτεΐνη αίματος βοηθά στην παροχή οργάνων μέσω του αίματος με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες και άλλα χημικά στοιχεία.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικού πίνακα

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για καθένα έχει τη δική του. Εδώ υπάρχει ένας πίνακας με βάση την αναλογία πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους:

  • ο μέσος ρυθμός για έναν ενήλικα είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
  • με φυσιολογικό βάρος, σωματική άσκηση, σωματική άσκηση - από 1,8 έως 3,3 g.
  • με φυσιολογικό βάρος, αλλά χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
  • το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g

Κατά την επιλογή των προϊόντων είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης

  • δυσκολία συγκέντρωσης.
  • ευαισθησία σε λοιμώξεις.
  • απώλεια μαλλιών?
  • διαταραχές ύπνου.
  • μια δέσμη των νυχιών?
  • ξηρό δέρμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπο-και αβιταμίνωση, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα δημιουργούνται, αναπτύσσονται ορμονικές ανισορροπίες και μυϊκή ατροφία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αλλά έχουν πολύ λίπος, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, και απαγορεύεται το χοιρινό και το αρνί. Το γάλα είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς λίπος ή με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους. Ακολουθεί ένας κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης:

  • Χαβιάρι σκουλήκι
  • Αρνί
  • Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
  • Τυρί
  • Σολομός, καλαμάρι, τόνος, σαρδέλα
  • Βόειο κρέας
  • Κοτόπουλο, κοτόπουλα
  • Κουνέλι, λαγό
  • Χοιρινό
  • Κοτόπουλο και ορτύκια
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Χήνα πάπιας
  • Κοτόπουλα στομαχιών
  • Γλώσσα βοδινού
  • Ήπαρ

Όλες αυτές οι πρωτεΐνες χωνεύονται εύκολα, επιπλέον, είναι πιο κοντά στη σύνθεση των πρωτεϊνών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες - 9 αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Και το κρέας, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας και οι κρόκοι αυγών περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, γαλακτοκομικά προϊόντα - ασβέστιο και λευκίνη, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης περισσότερη χοληστερόλη και λίπος, οι οποίες ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πιο γνωστό πρωτεϊνικό τρόφιμο είναι το κρέας ή μάλλον ο μυϊκός ιστός των ζώων, των ψαριών ή των πουλερικών, ο οποίος αποτελείται από ίνες συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η ακαμψία του κρέατος εξαρτάται από τη δύναμη αυτού του δεσμού. Έτσι, στο πιο τρυφερό κρέας αναφέρεται το ψάρι, στα σκληρά ζώα. Το ανθρώπινο σώμα μαθαίνει διαφορετικά είδη κρέατος. Έτσι, το κιμά από διάφορα είδη ζώων θα είναι πιο χρήσιμο και πολύτιμο από ένα ολόκληρο κομμάτι. Συστάσεις για την επιλογή κρέατος:

  • Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Το κόκκινο κρέας προτιμά τα ψάρια ή το κοτόπουλο.
  • Μη τηγανίζετε το κρέας σε ένα τηγάνι, αλλά μαγειρεύετε στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο.
  • Μην κακοποιείτε ζωμούς κρέατος - η πρωτεΐνη σε αυτά είναι μικρή, και υπάρχουν πολλές λιπαρές και επιβλαβείς ουσίες.

Επιλέγοντας γάλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο περιεχόμενο λίπους του. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη κοτόπουλου αυγών απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα, περιέχει μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αλλά οι κρόκοι περιέχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια, βιταμίνες (εκτός από το C) και ιχνοστοιχεία, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε 1-2 ανά ημέρα. Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό κοτόπουλου είναι σχεδόν 12 g ανά 100 g. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αυγών είναι χαμηλή, αλλά συμμετέχουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Ζημία της ζωικής πρωτεΐνης

Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ανθρώπινες καρδιές. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου και προκαλεί καρκίνο. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πεπτικού συστήματος, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη ζωικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Οι τροφές με πρωτεΐνες από φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, διότι σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, αλλά δεν απορροφώνται πολύ καλά. Ωστόσο, και οι δύο τύποι πρωτεϊνών δεν μπορούν να παραμεληθούν. Έτσι οι χορτοφάγοι στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στα προϊόντα κρέατος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 20% του απαιτούμενου ποσοστού λίπους και 30% της επιθυμητής χοληστερόλης, αλλά η σόγια δεν μπορεί να καυχηθεί με αυτό - δεν υπάρχει χοληστερόλη και μόνο 1% λίπος. Ταυτόχρονα, η σόγια περιέχει την καλύτερη σύνθεση αμινοξέων, καθώς και γλουταμίνη και αργινίνη, που αυξάνουν την αντοχή του σώματος.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων προϊόντων φυτικής προέλευσης:

  • Σόγια
  • Πράσινα φασόλια και κόκκινα φασόλια
  • Φιστίκια
  • Φακές
  • Φαγόπυρο
  • Σιμιγδάλι
  • Ηλιόσποροι, λινάρι και κολοκύθα
  • Κεχρί
  • Αμύγδαλο
  • Μπιζέλια, ρεβίθια
  • Φιστίκια
  • Φουντούκι
  • Καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
  • Ψωμί και Αρτοποιία
  • Μανιτάρια
  • Μήλα και αχλάδια
  • Μούρα
  • Κεχρί
  • Το σκόρδο
  • Πράσινα μπιζέλια και πράσινα λαχανικά
  • Πατάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες και αγγούρια
  • Τα φύκια και τα φύκια
  • Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
  • Ανανάδες
  • Φρούτα με κόκκαλα - βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, αβοκάντο
  • Tofu (τυρί φασολιών)
  • Edamam (νεαρά φασόλια)
  • Σουσάμι
  • Seitan (χωρίς γλουτένη)
  • Σπιρουλίνα (microalga)
  • Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, ημερομηνίες
  • Παπάγια και Ακτινίδια
  • Γάλα σόγιας

Τα καρύδια περιέχουν πολλές βιταμίνες, ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να απορροφηθούν μόνο κατά 60% και ζωικής προέλευσης κατά 80%. Τα δημητριακά, τα όσπρια, οι φακές, τα μανιτάρια και η σόγια είναι ηγέτες πρωτεϊνών στην κατηγορία των φυτών. Εάν τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων με ίνες, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε την αφομοίωση της πρωτεΐνης, αλλά και να αποφύγετε τη διαδικασία της σήψης των υπολειμμάτων τροφίμων στο σώμα. Μαγειρέψτε τα δημητριακά με γάλα, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχοντας υποστεί μαγείρεμα.

Ζημία της φυτικής πρωτεΐνης

Κάθε προϊόν έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης και τη διατροφική ισορροπία. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και αρκετό σίδηρο. Χωρίς την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, θα μειώσετε το επίπεδο των κορεσμένων λιπιδίων, την καρβοαιμοσφαιρίνη στο αίμα. Θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ουρολιθίαση. Εάν χρησιμοποιείτε σόγια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να ξεκινήσουν στις γυναίκες. Μια διατροφή με όσπρια θα προκαλέσει φούσκωμα.

Γρήγοροι σκίουροι

Οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι πολύ χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθούν να αισθάνονται αναζωογονημένοι και να συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, διασπώνται σε αμινοξέα και εισέρχονται κατευθείαν στα κύτταρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στον πίνακα τροφίμων

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πρωτεΐνη sourceCool συντελεστής αφομοιωσιμότητας Milk100% Μονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Supro100% Βόειο κρέας92% Ψάρια92% Άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92% Κρέας μηχανικής αφαίρεσης των οστών70% Κονσερβοποιημένα φασόλια68% Oves57% Fig54% Φιστίκια42% Κορν 42% Γλουτένη σίτου27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

17/17/2015 44.177 Εμφανίσεις

Περιεκτικότητα BZHU και θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Λαχανικά

Φρούτα και μούρα

Αποξηραμένα φρούτα

Σοκολάτα, γλυκά, ζάχαρη

Ζαχαροπλαστική

Προϊόντα αρτοποιίας

Πλιγούρι

Όσπρια

Μανιτάρια

Κρέας, Πουλί

Λουκάνικα και λουκάνικα

Λίπος, βούτυρο, μαργαρίνη

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Τα καρύδια

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι) είναι κατώτερες, η αναλογία τους είναι 40%.

Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένα λαχανικά (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλήρεις και πρέπει να είναι το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης, πλούσιας σε πρωτεΐνες.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε ένα γεύμα το σώμα μας είναι σε θέση να απορροφήσει όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο βαθμός αφομοίωσης διαφόρων πρωτεϊνών είναι πολύ διαφορετικός.

Εξαρτάται από τον τύπο πρωτεΐνης (ζωικής ή φυτικής) και από τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων, τη γενική κατάσταση του σώματος. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφούνται κατά περίπου 70-90%. Λαχανικά - κατά 40-70%.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:

  • Πρωτεϊνούχα αυγά κοτόπουλου - ο βαθμός αφομοίωσης 92-100%.
  • Πρωτεΐνες γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - έως 90%;
  • Πρωτεΐνες από νωπό γάλα - 83%;
  • Πρωτεΐνες βοδινού - 76%;
  • Πρωτεϊνικό τυρόπηγμα - 75%;
  • Πρωτεΐνη βρώμης - 66%;
  • Προϊόντα πρωτεΐνης από αλεύρι σίτου - 52%.

Κάθε προϊόν περιέχει τρία σημαντικά συστατικά. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ένα άτομο που σκέφτεται για την υγεία του πρέπει να διαθέτει μια ειδική θέση στη διατροφή του για το πιο ευεργετικό από αυτά - πρωτεΐνες. Με την κατανάλωση τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική και ακόμη και να χάσετε βάρος. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η βάση της ζωής και του οικοδομικού υλικού του σώματος.

Για να τροφοδοτήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς είναι το γεγονός ότι πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως επίσης αποκαλείται) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές, άτομα που ασχολούνται με γυμναστήριο, καθώς και παιδιά.

Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ποιοτικής διατροφής πρέπει να γνωρίζουν ότι η καθημερινή τους πρωτεϊνική απαίτηση υπολογίζεται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ημέρα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στα τρόφιμά του την ημέρα. Μελετώντας τη λίστα των προϊόντων στα οποία υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι μερικές από αυτές είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, ενώ άλλοι, αντίθετα, δίνουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός αξίζει επίσης να εξεταστεί κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες πρέπει γενικά να είναι το 40% του συνολικού όγκου τροφίμων. Αυτή είναι μια από τις εγγυήσεις της ορθολογικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για φαγητό σε σωματικά ενεργούς ανθρώπους, επειδή είναι σε θέση να αποκαταστήσει την καταναλισκόμενη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν το σώμα έχει υπερβολική πρωτεΐνη, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον κιλών, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφίμων.

Όπως γνωρίζετε, και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ανθρώπινο σώμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό. Επομένως, είναι δυνατό να βλάψετε το σώμα μόνο εάν σχηματιστεί περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο η απαραίτητη ανάγκη για πρωτεΐνες απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το υπόλειμμα πρέπει να ανακυκλωθεί. Για τη διαδικασία αυτή απαιτείται ασβέστιο. Εάν δεν είναι αρκετό στο σώμα, θα απομακρυνθεί από τα οστά. Η σταθερή περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλές δυσάρεστες ασθένειες. Για παράδειγμα, για την οστεοπόρωση.

Είναι πολύ σημαντικό να μελετήσουμε τη σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα για έναν άλλο λόγο. Η περίσσεια τους οδηγεί σε επιπλέον επιβάρυνση των νεφρών. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, αξίζει να θυμόμαστε ότι η χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά το ανθρώπινο σώμα, εισέρχεται στο σώμα μαζί της.

Για να αποφύγετε όλες τις παραπάνω παρενέργειες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Αξίζει να δοθεί προσοχή στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος που περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος, αυγά, τυριά και τυρί cottage, δημητριακά και ορισμένα άλλα προϊόντα.

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Ο κατάλογος των προϊόντων που το περιέχουν αξίζει να ξεκινήσετε από την πρώτη. Πρωτεΐνη ζωικής φύσης ονομάζεται επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο σε αυτό του πλήρους συμπλόκου αμινοξέων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα με βάση το κρέας. Ο κατάλογός τους ξεκινάει με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτά τα προϊόντα, είναι εύπεπτα. Επιπλέον, αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται διατροφικοί λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν άλλο τύπο κρέατος - βοείου κρέατος. Ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά απορροφάται πολύ πιο περίπλοκο από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να το φάτε βρασμένο για φαγητό.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό ή το συκώτι αρνιού. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε ζαχαροπλαστική μορφή.

Υπάρχουν και άλλες τροφές, ζωικές πρωτεΐνες στις οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ψάρι και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Κάθε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλες τις ωφέλιμες ουσίες. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους αυτόν τον τύπο τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά δημητριακά. Επιπλέον, κάθε μία από αυτές είναι επίσης χρήσιμη για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά εξομοιώνεται εξίσου καλά.

Το φαγόπυρο στο 12% αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο χρήσιμο και είναι το δεύτερο στον κατάλογο της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σίτου βρίσκονται στην ίδια θέση με τα πλιγούρια βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συμπληρώστε τον κατάλογο των δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες, το ρύζι και το καλαμπόκι. Πρόκειται για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 7-8%.

Οι κάψες είναι πολύ χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, αλλά, προσθέτοντάς τους στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι είναι υδατάνθρακες.

Όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι νόμιμο να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα αυγό.

Τα αυγά κοτόπουλου μπορούν να έχουν διαφορετικό μέγεθος και βάρος, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά φθάνουν τα 100 γραμμάρια του συνολικού βάρους. Κατά συνέπεια, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος αντιστοιχεί το 17% των πρωτεϊνών. Έτσι σε ένα αυγό περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι αρκετά χαμηλό. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης τυριά και τυρόπηγμα. Κάθε μία από αυτές πρέπει να εξεταστεί χωριστά.

Το τυρί Cottage περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτηθεί για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος και την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ελαφρά. Συνιστάται να προσθέτετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage στη διατροφή.

Το σκληρό τυρί είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα. Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί έχει πολύ υψηλές θερμίδες και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει πληροφορίες και το γεγονός ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5%, παρά το γεγονός ότι το τυρί cottage και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ποια τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα είναι η σόγια, οι φακές και τα λάχανα Βρυξελλών.

Ένα τέτοιο προϊόν όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχει μόνο το 9% των πρωτεϊνών από ένα κομμάτι. Αλλά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, και για να απορροφηθεί από το σώμα, απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Επομένως, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θεωρούνται αρκετά. Εξαιτίας αυτού, το προϊόν αυτό ανήκει στον κατάλογο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες. Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες το τοποθετεί στις κορυφαίες θέσεις. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μπορεί να ονομαστεί το πρώτο στη σύνθεση της πρωτεΐνης στα φυτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ως προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά αντί του κρέατος στη βιομηχανία τροφίμων. Αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι καλύτερα για εκείνη να πάρει τη θέση της πλάκας πιάτο. Μπορεί να αντικαταστήσει το χυλό.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

http://pohudenie-kak.ru/2018/07/31/tablica-soderzhanie-belka-v-produktah-pitaniya-tablica/

Πίνακας των κύριων προμηθευτών πρωτεϊνών για τον οργανισμό στα τρόφιμα

Χαιρετισμοί σε σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου! Τώρα θα σας πω για το πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες για το σώμα μας. Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος στο σωστό επίπεδο, ενισχύστε τα νύχια και τα μαλλιά, μετά διαβάστε το άρθρο μέχρι το τέλος. Για τη διευκόλυνσή σας, ο πίνακας "Η ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα" θα παρουσιαστεί στο τέλος.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα

Στη σύγχρονη εποχή, η διατροφή των συμπατριωτών μας είναι ανεπαρκής στην κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας (γνωστές και ως πρωτεΐνες). Και για την υγεία, είναι πολύ σημαντικές. Μετά από όλα, η πρωτεΐνη είναι το ίδιο δομικό υλικό που συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκών ινών.

Γνωρίζετε τον Ένγκελς; Ναι, ναι, με αυτό. Ήταν εκείνος που έδωσε τον ορισμό της ζωής ως τρόπο ύπαρξης πρωτεϊνικών σωμάτων, το νόημα του οποίου έγκειται στη συνεχή ανταλλαγή με την περιβάλλουσα φύση. Την ίδια στιγμή, όταν σταματήσει ο μεταβολισμός, η ίδια η ζωή σταματά. Και η πρωτεΐνη, με τη σειρά της, αποσυντίθεται.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αποθηκεύει πρωτεΐνες για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε η μόνη πηγή τους είναι στα προϊόντα. Η ημερήσια τιμή εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου. Εάν μπορείτε να είστε ικανοποιημένοι με καναπέ ανάπαυση, τότε 0,5 γρ. η καθαρή πρωτεΐνη είναι αρκετή για 1 kg βάρους την ημέρα. Εάν, αντίθετα, είστε ένας υποστηρικτής υγιεινού τρόπου ζωής και θέλετε να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια. πρωτεΐνη. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 1 γρ.

Στην ανθρώπινη διατροφή, οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο. Οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα των κυττάρων όλων των ιστών και οργάνων. Όλες οι ζωτικές διαδικασίες, όπως η συσταλτικότητα, ο μεταβολισμός, η ευερεθιστότητα, η ικανότητα αναπαραγωγής, ανάπτυξης και ακόμη και σκέψης, αλληλεπιδρούν στενά μαζί τους. Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν κολλοειδείς δομές που είναι χαρακτηριστικές του ανθρώπινου σώματος.

Ο κύριος σκοπός των πρωτεϊνών είναι η δημιουργία νέων ιστών και κυττάρων σε έναν νεαρό αναπτυσσόμενο οργανισμό. Κατά την ενηλικίωση, υπάρχει ανάγκη αποκατάστασης παρωχημένων κυττάρων. Αυτό απαιτεί πρωτεΐνη και είναι άμεσα ανάλογη με την ποσότητα του φθαρμένου ιστού. Αποδεικνύεται, όσο μεγαλύτερο είναι το μυϊκό φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για πρωτεΐνη.

Η σύνθεση και η ποσότητα των πρωτεϊνών στο σώμα μας διατηρείται με την κατανάλωση τροφής. Παρακάτω εξετάζουμε σε ποια προϊόντα και σε ποια ποσότητα περιέχεται.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

  1. Κρέας
    Το κοτόπουλο περιέχει εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη σε ποσοστό 20% της συνολικής μάζας. Επιπλέον, το στήθος κοτόπουλου θεωρείται κρέας χαμηλών θερμίδων, το οποίο έχει απαραίτητα αμινοξέα, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες.
    Το βόειο κρέας περιέχει περίπου 25% ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Είναι πλούσιο σε όλα τα είδη αμινοξέων, σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι καλύτερα να το φάτε σε στιφάδο και σε μορφή βρασμού.
    Το μοσχάρι απορροφάται εύκολα από το σώμα. Συνιστάται η λήψη κρέατος της πρώτης και της δεύτερης κατηγορίας. Περιέχουν 20% πρωτεΐνη και μόνο 2% λίπος.
    Το κουνέλι θεωρείται διατροφικό κρέας, το οποίο έχει ιδιαίτερη γεύση και χρησιμότητα για το ανθρώπινο σώμα. Το κρέας κουνελιού περιέχει 21% πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες, φώσφορο και άλλα μέταλλα.
    Το χοιρινό έχει πολύ λίγες συνδετικές ίνες, γι 'αυτό το κρέας είναι μαλακό. Προτιμάται από μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμο. Εάν πρόκειται να χάσετε βάρος, τότε η συμβουλή μας προς εσάς είναι να αγοράσετε μόνο χοιρινό φιλέτο. Περιέχει 20% πρωτεΐνη και 7% λίπος.
  2. Γαλακτοκομικά προϊόντα.
    Το τυρί Cottage περιέχει περίπου 14% καθαρή πρωτεΐνη. Είναι προτιμότερο να αποβουτυρωθεί, έχει τις λιγότερες θερμίδες. Πριν από τη χρήση, το τυρί cottage μπορεί να αναμιχθεί με κεφίρ ή γιαούρτι, θα δοκιμάσει καλύτερα και θα απορροφηθεί γρηγορότερα.
    Το γάλα περιέχει πρωτεΐνη 3,5%. Περιέχει 2 πρωτεΐνες - ορός γάλακτος και καζεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να πίνετε γάλα το βράδυ, καθώς η καζεΐνη απορροφάται από το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Το γάλα είναι διαφορετικό: αγελάδα, κατσίκα, φοράδα, πρόβατα, γάιδαρος και θηλυκό. Ανάλογα με το είδος, η αναλογία αυτών των πρωτεϊνικών ομάδων ποικίλλει. Ως εκ τούτου, χαρακτηρίζονται ως γάλα "αλβουμίνης-σφαιρίνης" και "καζεΐνης".
    Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά είναι πολύ ενεργειακό. Είναι προτιμότερο να προτιμούν λιγότερο υψηλής θερμιδικής αξίας ποικιλίες, όπως φέτα και φέτα. Το τυρί τρώγεται καλύτερα πριν από την άσκηση, έτσι ώστε οι προκύπτουσες θερμίδες να συνοδεύονται από προπονήσεις.
  3. Κοτόπουλα αυγά.
    Μια μεγάλη ποσότητα εύκολα εύπεπτων και πλήρων πρωτεϊνών περιέχει αυγά κοτόπουλου (περίπου 17%). Επιπλέον, το αυγό περιέχει ωμέγα-3, σίδηρο, θείο, ψευδάργυρο, φώσφορο και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Θα πρέπει να τρώγονται βραστά, λόγω των αυγών κελύφους διατηρούν τέλεια τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
  4. Μανιτάρια
    Οι διατροφολόγοι λένε ότι τα μανιτάρια και το κρέας είναι πολύ παρόμοια στη συγκέντρωση πρωτεϊνών. Η ποσότητα πρωτεΐνης στα μανιτάρια εξαρτάται από τον τύπο, το μέρος, τη μέθοδο παρασκευής και αποθήκευσης.
    Το μεγαλύτερο περιεχόμενό του παρατηρείται στο καπάκι, το μικρότερο - στο πόδι. Παίζεις αθλητικά; Τότε φάτε ακριβώς το καπάκι των μανιταριών.
    Εάν αγγίξετε τη μέθοδο επεξεργασίας, τότε στην πρώτη θέση υπάρχουν αποξηραμένα μανιτάρια και αλεσμένα σε σκόνη (περίπου 15-25%). Σε φρέσκα μανιτάρια, το ποσοστό αυτό είναι μόνο 3-5%.

Έτσι, καταλάβαμε πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες για το σώμα μας και ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο. Παρακάτω είναι ο υποσχόμενος πίνακας τροφίμων και η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ανά 100 g)

Φροντίστε την υγεία σας και την υγεία των φίλων σας! Εγγραφείτε για να ενημερώσετε το ιστολόγιο και να μας ενημερώσετε για τα κοινωνικά δίκτυα.

http://vitavite.ru/pitanie/diety/tablica-kolichestva-belka.html

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα (πίνακας)

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι) είναι κατώτερες, η αναλογία τους είναι 40%.

Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένα λαχανικά (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλήρεις και πρέπει να είναι το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης, πλούσιας σε πρωτεΐνες.

Πίνακας 1. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ζωικά προϊόντα

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προϊόντων φυτικής προέλευσης

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε ένα γεύμα το σώμα μας είναι σε θέση να απορροφήσει όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο βαθμός αφομοίωσης διαφόρων πρωτεϊνών είναι πολύ διαφορετικός.

Εξαρτάται από τον τύπο πρωτεΐνης (ζωικής ή φυτικής) και από τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων, τη γενική κατάσταση του σώματος. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφούνται κατά περίπου 70-90%. Λαχανικά - κατά 40-70%.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:

  • Πρωτεϊνούχα αυγά κοτόπουλου - ο βαθμός αφομοίωσης 92-100%.
  • Πρωτεΐνες γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - έως 90%;
  • Πρωτεΐνες από νωπό γάλα - 83%;
  • Πρωτεΐνες βοδινού - 76%;
  • Πρωτεϊνικό τυρόπηγμα - 75%;
  • Πρωτεΐνη βρώμης - 66%;
  • Προϊόντα πρωτεΐνης από αλεύρι σίτου - 52%.
http://womenstalk.ru/50.html

Πρωτεΐνες στον πίνακα τροφίμων

Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι το κύριο στοιχείο κάθε βιολογικής ζωής στον πλανήτη μας. Αυτή η ένωση είναι πολύ διαφορετική όσον αφορά τη δομή και την εξειδίκευση των ειδών - ένα πολυμερές που βασίζεται σε άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο, οξυγόνο και άλλα στοιχεία. Δημιουργώντας τις δικές σας ειδικές πρωτεΐνες είναι η πιο σημαντική λειτουργία όλων των ζωντανών πραγμάτων. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 κιλά πρωτεΐνης. Κάθε μέρα, περίπου 400 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης υφίστανται αποσάθρωση και όσοι συντίθενται εκ νέου.

Κατά μέσο όρο, στο σώμα μας, όλες οι πρωτεΐνες ενημερώνονται σε 80 ημέρες. Επιπλέον, ο ρυθμός ανανέωσης πρωτεΐνης σε διαφορετικούς ιστούς είναι διαφορετικός. Για παράδειγμα, οι μυϊκές πρωτεΐνες ενημερώνονται κάθε 180 ημέρες, πρωτεΐνες του ήπατος κάθε 10 ημέρες, κλπ. Αν λάβουμε υπόψη την καθημερινή απώλεια αζώτου χωρίς πρωτεΐνη στα τρόφιμα, μπορούμε να υπολογίσουμε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που καταρρέει εντελώς. Αυτή η τιμή ονομάζεται ρυθμός φθοράς Rubner και είναι περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι πρωτεΐνες είναι μέρος όλων των ιστών του σώματός μας και ακόμη και στους ιστούς των οστών και των δοντιών. Η βάση της δομής της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα που συνδυάζονται σε διαφορετικές αλληλουχίες και συνδυασμούς. Η σειρά σύνδεσης και η περαιτέρω συσκευασία (πολυδιάστατη αναδίπλωση) ενός μεγάλου μορίου προσδιορίζεται στην κληρονομική βάση πληροφοριών - DNA.

Για να δημιουργήσουμε πρωτεΐνες (όπως και όλους τους άλλους ζωντανούς οργανισμούς), χρειαζόμαστε τα δομικά τους στοιχεία - αμινοξέα. Όλες οι πρωτεΐνες έχουν τη δική τους ειδικότητα - διαφέρουν μεταξύ τους, επομένως, οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται με τα τρόφιμα διασπώνται αρχικά σε αμινοξέα. Μετά από αυτό χτίζουμε τις δικές τους πρωτεΐνες από αυτές. Βασικά, η σύνθεση των περισσότερων τύπων πρωτεϊνών απαιτεί την παρουσία 20 απαραίτητων αμινοξέων.

Τα συνηθισμένα πράσινα φυτά συνθέτουν αμινοξέα από διοξείδιο του άνθρακα, νερό και άζωτο χρησιμοποιώντας χλωροφύλλη. Στη συνέχεια, στη βάση τους, τα φυτά δημιουργούν τις δικές τους πρωτεΐνες. Σε ζώα και ανθρώπους, τα αμινοξέα μπορούν να παράγονται από άλλα αμινοξέα στη διαδικασία του μεταβολισμού ή δημιουργούνται με βάση άλλες ενώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν τέτοια αμινοξέα που δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε μόνοι μας και πρέπει να παρασκευάζονται με τη μορφή πρωτεϊνών που περιέχονται σε προϊόντα διατροφής. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται "απαραίτητα". Μερικά από τα αμινοξέα συντίθενται στο σώμα μας, αλλά απαραίτητα γι 'αυτό είναι απαραίτητα αμινοξέα, επομένως ταξινομούνται ως «υπό αίρεση».

Η χρησιμότητα των προϊόντων - πηγών πρωτεϊνών (πρωτεϊνών) προσδιορίζεται επακριβώς από την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων και τη δυνατότητα αφομοίωσής τους. Εάν η πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τότε θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη. Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν ακόμη και μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να είναι ανεπαρκή εάν τουλάχιστον ένα βασικό αμινοξύ λείπει από αυτές τις πρωτεΐνες.

Η "ιδανική πρωτεΐνη" (για τους ανθρώπους) θα πρέπει να περιέχει τις ακόλουθες αναλογίες απαραίτητων αμινοξέων:

πίνακα Η αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων στο ιδανικό για ανθρώπινη πρωτεΐνη

Η πιο ολοκληρωμένη πρωτεϊνική σύνθεση των ζωικών προϊόντων είναι το κρέας και τα προϊόντα κρέατος, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το χαβιάρι και τα θαλασσινά. Συνήθως, η σύνθεσή τους περιλαμβάνει το σύνολο των απαραίτητων, ουσιωδών, αλλά και υπό αίρεση απαραίτητων αμινοξέων. Η αξία των πρωτεϊνών από το κρέας, το γάλα ή τα αυγά κυμαίνεται από 100% σε ασπράδι αυγού ή σε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος σε 75% χοιρινό ή πρωτεΐνη βοδινού. Δεν έχουν ολοκληρωθεί όλες οι ζωικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη του δέρματος, των οστών και του συνδετικού ιστού δεν περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων και θεωρείται ελαττωματικό.

Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες και όχι τόσο πλήρεις. Η πλήρης αξία των φυτικών πρωτεϊνών κυμαίνεται από 75% στις πρωτεΐνες σόγιας έως 50% στην πρωτεΐνη φυστικιών. Η κύρια ποσότητα πρωτεΐνης στα φυτά περιέχεται στους σπόρους.

Η ανεπάρκεια της φυτικής πρωτεΐνης ξεπερνιέται εύκολα με ένα συνδυασμό διαφορετικών πρώτων υλών. Με τέτοια συνδυασμένα πιάτα, η έλλειψη βασικών αμινοξέων σε ένα από αυτά θα αντισταθμιστεί από την παρουσία στο άλλο. Με βάση αυτό, οι άνθρωποι που τηρούν τις χορτοφαγικές αρχές της διατροφής, συνιστάται να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ταχύτητα και η ικανότητα πέψης των πρωτεϊνών τροφίμων εξαρτάται από τη δομή τους και ποικίλλει σε διάφορα προϊόντα. Η δομή της πρωτεΐνης επίσης ποικίλλει ανάλογα με τη μαγειρική της επεξεργασία. Έτσι, το κρέας που μαγειρεύεται με διάφορους τρόπους, καθώς και ψητό ή ψημένο, θα έχει διαφορετικό βαθμό πεπτικότητας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ορισμένα φυτικά προϊόντα. Ορισμένα από αυτά μπορούν να μάθουν μόνο μετά από προκαταρκτική θερμική επεξεργασία. Η προεπεξεργασία των δημητριακών και των όσπριων μειώνει επίσης την παρουσία ορισμένων ανεπιθύμητων πρωτεϊνών (λεκτινών) σε αυτές, οι οποίες απαιτούν έλεγχο σε ορισμένα άτομα που παρουσιάζουν υπερευαισθησία σε αυτά. Εκτός από τις πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), τα προϊόντα περιέχουν επίσης άλλες οργανικές και ανόργανες ενώσεις που επηρεάζουν τη χρησιμότητα και τη δυνατότητα πέψης τους, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης βιοχημικών διεργασιών στο σώμα μετά την πέψη.

Το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει τα αμινοξέα που λαμβάνονται από τα τρόφιμα, έτσι ώστε τα αμινοξέα που δεν χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση των δικών μας πρωτεϊνών αποσυναρμολογούνται στο ήπαρ. Ως αποτέλεσμα της απομάκρυνσης των αμινοξέων, σχηματίζεται αμμωνία (NH3), η οποία μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή νέων αμινοξέων ή άλλων ενώσεων που χρειαζόμαστε ή να αφαιρέσουμε από το σώμα ως ουρία και άλλα σημαντικά προϊόντα είναι τα λιπαρά οξέα, οι πρόδρομοι των κετονικών σωμάτων και η γλυκόζη. Έτσι, όταν μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών (ειδικά κατώτερων) λαμβάνεται από τρόφιμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί υπερβολική ποσότητα αμινοξέων για τη σύνθεση ενεργών ενώσεων - λιπιδίων (λιπών), γλυκογόνου.

Ωστόσο, υπάρχει ένας μηχανισμός για την εξομάλυνση περιόδων έλλειψης ή απουσίας πλήρους πρωτεΐνης στη διατροφή. Αυτό το απόθεμα είναι η παροχή ειδικής αλβουμίνης που κυκλοφορεί στο αίμα. Συντίθεται στο ήπαρ από τα αμινοξέα που μεταφέρονται με τρόφιμα και μπορεί αργότερα να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους ανεπαρκούς ή ανεπαρκούς διατροφής πρωτεΐνης. Η συνολική ποσότητα λευκωματίνης στο αίμα ενός ενήλικα είναι 35 - 55 g ανά 1 λίτρο αίματος. Με την πλήρη διατροφή των πρωτεϊνών, ο μέσος ρυθμός σύνθεσης είναι περίπου 10-18 g ημερησίως.

Αυτή η πρωτεΐνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας, επομένως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί πλήρως. Η μείωση του επιπέδου του κάτω από 30 g ανά 1 λίτρο αίματος είναι ανεπιθύμητη και συνοδεύεται από οίδημα και αύξηση του επιπέδου των λιπιδίων στο αίμα. Ο χρόνος κυκλοφορίας της λευκωματίνης στο χρόνο ημίσειας ζωής είναι περίπου 17 ημέρες.

Με βάση αυτό, δεν είναι απαραίτητο να ελέγχεται αυστηρά η παρουσία όλων των απαραίτητων αμινοξέων σε ένα γεύμα. Είναι αρκετό να συνδυάσετε διάφορα προϊόντα όλη την ημέρα για να συμπληρώσετε τις απαραίτητες ιδιότητες καθενός από αυτούς. Επιπλέον, η διαδικασία της πέψης δεν διεξάγεται αμέσως, και μπορεί να πάρει, ανάλογα με τον τύπο της τροφής, μια περίοδο μέχρι 7-8 ώρες. Έτσι, το σχέδιο διατροφής θα πρέπει να βασίζεται στο σωστό σύστημα υπολογισμού της καθημερινής διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή του ανθρώπου

Ο ρυθμός της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης στους ανθρώπους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κατά την περίοδο ανάπτυξης και ανάπτυξης, καθώς και για τις γυναίκες κατά τις περιόδους κύησης ή γαλουχίας, η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε σχέση με τον μέσο άνθρωπο που οδηγεί σε φυσιολογική ζωή. Πιστεύεται επίσης ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης ένα άτομο χρειάζεται αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης και, συνεπώς, αμινοξέα. Παρά το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών στους μυς ενεργοποιείται σημαντικά, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι μύες δεν "καίγουν" τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας. Γι 'αυτό χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες.

Καθημερινά ποσοστά πρόσληψης πρωτεϊνών βάσει των συστάσεων του ΠΟΥ

Ασφαλής ταχύτητα όχι μικρότερη από 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Αυτό παρέχεται για έναν υγιή μέσο άνθρωπο μέσης ηλικίας (άνω των 18 ετών) που δεν ασχολείται με βαριά σωματική εργασία. Ταυτόχρονα, οι μισές από τις πρωτεΐνες που καταναλώνονται πρέπει να είναι ζωικές πρωτεΐνες. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να καταναλώνει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σημειώστε ότι μιλάμε για την ποσότητα πρωτεΐνης και όχι για το προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης στα βασικά τρόφιμα παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα.

υποδεικνύει το περιεχόμενο των συστατικών σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και συνολικές θερμίδες

http://www.fat-down.ru/table/table_protein

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα