Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία του σώματος. Με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ένα άτομο παίρνει ένα σύνολο από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη για χορτοφάγους γίνεται πρόβλημα, αφού η πρόσληψη της με ζωοτροφές είναι περιορισμένη ή απούσα.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα. Δεν μπορούν να συντεθούν και να έρθουν μόνο με φαγητό. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στην πιο εύπεπτη μορφή στη διατροφή των ζώων.
Για να αντικαταστήσετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες στη διατροφή, συμπεριλάβετε μερικές γαλακτοκομικές και φυτικές τροφές. (εδώ είναι λεπτομερής σχετικά με τη διαφορά μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και φυτικής πρωτεΐνης).
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται vegan και vegan
Ένας ενήλικας χρειάζεται 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg βάρους την ημέρα. Υπάρχει ένας τύπος με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε την ανάγκη για πρωτεΐνες.
Το σωματικό βάρος διαιρείται σε 2,2, το προκύπτον σχήμα σημαίνει το καθαρό βάρος χωρίς υγρό. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται επί 0,8. Ο αριθμός που προκύπτει αντανακλά την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα.
Κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους
Η τήρηση της χορτοφαγίας συνεπάγεται τον αποκλεισμό του κρέατος από τη διατροφή. Αλλά για την κανονική ζωή απαιτεί τη ροή των πρωτεϊνών. Ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που ταξινομούνται εσφαλμένα ως χορτοφάγος, παρουσιάζονται στον πίνακα.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Αναπτύξτε τους μυς σας, χρησιμοποιώντας φακές, shchiritsu (amaranth), hummus και άλλα νόστιμα φαγητά.
Είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς ότι ο πολιτισμός μας απορροφάται από την ιδέα της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ρωτιούνται συνεχώς για τη δίαιτα χωρίς κρέας - παρά το γεγονός ότι οποιαδήποτε διατροφή εξ ορισμού περιέχει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, καταλαβαίνετε πολύ καλά τι μιλάτε - πιθανότατα έχετε κουραστεί από σταθερά ερωτήματα σχετικά με τις πηγές και την ποιότητα της πρωτεΐνης.
Οι αρχαίοι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν τα εξής: οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - όπως τα ολόκληρα δημητριακά ή τα καρύδια - μπορούν να συνδέουν και να παράγουν πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνη της. Είναι συνεπώς εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνουμε διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν πρόκειται για μια έννοια όπως η χορτοφαγία, πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις: "Πού μπορώ να πάρω πρωτεΐνη;" Ή "Ποια φυτά περιέχει;"
Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες
Ακολουθεί μια λίστα με χορτοφαγικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Η συμπερίληψη στη διατροφή αυτών των τροφών θα αποφύγει τα συμπτώματα λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα, όπως το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η αδυναμία. Επιπλέον, θα παρέχει καύσιμο για την καύση υπερβολικού λίπους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δοθεί προσοχή στη διατροφή των αθλητών χορτοφάγων.
1. Chia Seeds (Ισπανική φασκόμηλο)
Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 2,5 g
Παρά το γεγονός ότι οι σπόροι chia δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Αυτό σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, εξαλείφουν τέλεια την αίσθηση της πείνας. Οι σπόροι Chia - ένα εξαιρετικό συστατικό της διατροφής, το οποίο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση επιπλέον κιλών. Αλλά αυτό δεν είναι όλα: σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, ένας ειδικός τύπος ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων, που είναι μέρος των κόκκων, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!
Προσθέστε σπόρους chia σε γιαούρτι ή σπιτικά vegan smoothies. Αυτό θα διατηρήσει το επίπεδο ενέργειας το πρωί. Ή δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις συνταγές με την προσθήκη σπόρων για να χάσετε βάρος.
2. Σόγια και προϊόντα σόγιας
Σκίουρος μισού κυπέλλου: 2-21 g
Τόσοι πολλοί τρόποι για να φάει σόγια, και τόσο λίγο χρόνο! Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας, συμπληρώστε την εβδομαδιαία σας δίαιτα με ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση στην Ινδονησία - tempeh. Ένα μισό φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 21 g πρωτεΐνης. Μια άλλη καλή επιλογή: ξηρή φρυγμένη σόγια. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια θα παρέχει 18 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα σνακ. Οι φέτες σόγιας (4 g / 0,5 φλιτζάνια), τοφου (10 g / 0,5 φλιτζάνια) και γάλα σόγιας (2 g / 0,5 φλιτζάνια) περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αυτό το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
Οι σπόροι σόγιας καθιστούν δυνατή τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών. Τρώτε τα ξεχωριστά, σαν σνακ, ή προσθέστε τα σε σπιτικά μείγματα. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Κόψτε το tempeh, τηγανίζετε σε μια κατσαρόλα και τρώτε αντί κρέατος σε ένα σάντουιτς, παραγγείλετε το Edamame (βραστό σόγια ή τον ατμό) ως σνακ σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο. Ή προσθέστε γάλα σόγιας στο πλιγούρι βρώμης.
3. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη σε κουταλάκι του γλυκού: 3,3 g
Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα βρώσιμο, μη τοξικό υποκατάστατο μαριχουάνας. Οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικοί. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, οι σπόροι κάνναβης συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 οξύ.
Απλά προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά ή αναμίξτε σπόρους που έχουν αλεσθεί σε σκόνη σε ένα κούνημα μετά την προπόνηση.
4. Quinoa
Πρωτεΐνη ½ φλιτζάνι: 4 g
Δεδομένου ότι η σύγχρονη αγορά είναι γεμάτη με 1.400 είδη προϊόντων quinoa, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι σπόροι της αρχαίας καταγωγής συνεχίζουν να υπάρχουν. Το Quinoa είναι ένα προϊόν που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Επιπλέον, περιέχουν καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και ένα αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η προσθήκη σπόρων quinoa στα πιάτα σας δεν βλάπτει καθόλου.
Δοκιμάστε πιάτα με quinoa και λαχανικά για να δημιουργήσετε μια καλή ισορροπημένη διατροφή. Παρασκευάστε λαχανικά ή πράσινη σαλάτα με quinoa.
5. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ (αλεπού)
Σκίουρος σε μία φέτα: 4 g
Πρόκειται για ένα θαυμάσιο προϊόν υψηλής πρωτεΐνης που παράγεται από δημητριακά σπόρου, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και σιτάρι σπέρματος. Το ψωμί περιέχει 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων. Κανένα άλλο είδος ψησίματος δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό το προϊόν. Ένα σάντουιτς από αυτό το ψωμί θα παρέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Χρησιμοποιήστε κέικ με τον ίδιο τρόπο όπως το παραδοσιακό ψωμί. Αυτό το προϊόν είναι κατάλληλο για σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.
6. Αμαράνθος (σιβιτσα)
Πρωτεΐνη ½ κούπα: 4,67 g
Ένα άλλο προϊόν που θα καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες - αμάραντο ή σχιρίτσα. Εξάλλου, η quinoa δεν είναι ο μόνος "κόκκος αρχαίας προέλευσης" που περιέχει θρεπτικά συστατικά. Amaranth - ένας φυσικός κόκκος χωρίς γλουτένη, που αποτελεί καλή πηγή ινών, μια ευεργετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Επιπλέον, το προϊόν αυτό παρέχει ασβέστιο και σίδηρο, απαραίτητο για την κατασκευή δικεφάλου.
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!
Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το shchiritsa αποκτά μια μανιάτικη δομή. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πρωινό. Προετοιμάστε το χυλό και προσθέστε αμάραντο. Ταιριάζει τέλεια σε κάθε πιάτο. Μην ξεχάσετε να κάνετε μια αρωματική σάλτσα ή σάλτσα.
Πρωτεΐνη σε ένα αυγό: 6 g
Τα αυγά είναι το τέλειο φαγητό τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους ανθρώπους που δεν περιορίζουν τη διατροφή τους, αλλά που θέλουν να παραμείνουν μικροί. Η ζωική πρωτεΐνη από το αυγό παρέχει μυϊκά καύσιμα, ενισχύει το μεταβολισμό και διατηρεί την πείνα υπό έλεγχο, ενώ παράλληλα βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές διαφόρων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, αυτό το προϊόν παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Τα αυγά μπορούν να είναι ένα βασικό για το πρωινό, ένα συμπλήρωμα για το μεσημεριανό γεύμα ή μόνο ένα σνακ. Παρέχουν ζωικές πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες.
8. Hummus
Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 1,1 g
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε λυσίνη και η ταχίνη είναι μια εξαιρετική πηγή ενός αμινοξέος που ονομάζεται μεθειονίνη. Ξεχωριστά, αυτά τα προϊόντα παρέχουν κατώτερη πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός αυτών των δύο συστατικών για την παρασκευή του hummus δίνει μια πλήρη πρωτεΐνη. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το κατάστημα hummus δεν περιέχει πάντα ταχίνι. Ένα είδος που έχει ακριβώς ταχίνι είναι το Pacific Organic Classic Hummus. Επιπλέον, το προϊόν αυτό αποθηκεύεται για αρκετό καιρό.
Προσθέστε στη διατροφή σας!
Διαδώστε το χουμμού σε ένα σάντουιτς αντί για μουστάρδα ή μαγιονέζα. Ή χρησιμοποιήστε ως σάλτσα σαλάτας.
9. Φαγόπυρο
Πρωτεΐνη σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο χυλό: 3 g
Κάθε ½ φλιτζάνι από αυτούς τους κόκκους χωρίς γλουτένη παρέχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια ινών (περισσότερο από αλεύρι βρώμης) και μισή ημερήσια ποσότητα μαγνησίου, ένα μέταλλο που παρέχει ανάπτυξη μυών και μεταβολισμό. Επιπλέον, σε μία από τις μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Nutrition, αποκαλύφθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μειώνει το επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης, που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους και, συνεπώς, στην αύξηση του βάρους. Χρησιμοποιήστε το κουάκερο φαγόπυρο τακτικά και παραμείνετε αδύνατοι.
Προετοιμάστε τα ιαπωνικά noodles από το φαγόπυρο, τηγανισμένα γρήγορα στο βούτυρο, ή ψήνετε τις πικάντικες τηγανίτες από το αλεύρι του φαγόπυρου, το οποίο σε συνδυασμό με τη σάλτσα ντομάτας και αβοκάντο αποκτούν μοναδική γεύση.
10. Σπανάκι
Πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι (μετά την προετοιμασία): 5 g
Μια μερίδα σπανάκι περιέχει σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα βραστό αυγό, και θερμίδες - δύο φορές λιγότερο. Απαλλαγείτε από τα φύλλα σπανάκι για να επωφεληθείτε περισσότερο. Σε αυτή τη μορφή, το προϊόν είναι πολύ πιο χρήσιμο από ό, τι στην πρώτη ύλη. Αυτό σας επιτρέπει να σώσετε βιταμίνες και να αυξήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Προσθέστε σπανάκι σε σαλάτες, τηγανητά τρόφιμα και ομελέτα. Συνδυάζεται αρμονικά με όλα τα πιάτα.
11. Αποξηραμένες ντομάτες
Σκίουρος σε κύπελλο: 6 g
Οι τομάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα λυκοπενίου - ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του προστάτη, του δέρματος και του στομάχου και επίσης μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίων αρτηριών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ¾ της καθημερινής απαίτησης για κάλιο, κάτι που είναι επωφελές για την καρδιά και την αναγέννηση του δέρματος.
Ολοκλήρωση των γευμάτων σας!
Προσθέστε τις ντομάτες σε σάντουιτς και μπιφτέκια. Ή μαγειρέψτε σπιτική σάλτσα.
12. Guava
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 4,2 g
Ένα φλιτζάνι τροπικών φρούτων περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών και μόνο 112 θερμίδες. Παρέχοντας το 600% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, αυτός ο καρπός είναι ισοδύναμος με επτά πορτοκάλια.
Προσθέστε γκουάβα στη σαλάτα φρούτων πρωινού ή απολαύστε ξεχωριστά τη γεύση ενός εξωτικού καρπού.
13. Αγκινάρα
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους: 4,2 g
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την απενεργοποίηση των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Η αγκινάρα φέρνει διπλά οφέλη. Περιέχει διπλάσιες ποσότητες ινών από το λάχανο (10,3 g ή 40% της ημερήσιας αξίας ινών για τις γυναίκες). Μεταξύ των λαχανικών, η αγκινάρα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
14. Μπιζέλια
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 8 g
Αρκεί να θυμηθούμε το κινούμενο σχέδιο "Sailor Papay", ο ήρωας του οποίου χρησιμοποίησε συνεχώς σπανάκι. Ίσως κάποιος να βρει τα μπιζέλια όχι τόσο χρήσιμα, αλλά ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει οκτώ φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το σπανάκι στο ίδιο ποσό. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Επιπλέον, ένα τέτοιο τμήμα μπιζελιών παρέχει το 100% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, που βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στο σωστό επίπεδο.
Μαγειρέψτε τα μπιζέλια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι, καρύκευμα με πιπέρι και αλάτι. Τηγανίζουμε μέχρι να ψηθούν και να σερβιριστούν.
15. Φασόλια
Πρωτεΐνη για 1/2 φλιτζάνι: 7-10 g
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, χάρη στα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μυς. Επιπλέον, χωνεύονται αρκετά αργά, πράγμα που σας επιτρέπει να διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το προϊόν κατά προτίμηση καταναλώνεται καθημερινά.
Τα φασόλια θεωρούνται εξαιρετική προσθήκη στις σπιτικές σαλάτες και στα λαχανικά.
16. Φακές
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 18 g
Υπάρχουν διάφορες μορφές διατροφής, αλλά εάν δεν τρώτε κρέας, οι φακές θα πρέπει να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας. Ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και τρία αυγά, ενώ το λίπος είναι μικρότερο από 1 g. Λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών, οι φακές είναι πολύ θρεπτικές. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει στην ταχεία απομάκρυνση του πλεονάζοντος λίπους: οι Ισπανοί επιστήμονες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, γρήγορα ξεφορτώνουν το υπερβολικό βάρος.
Προσθέστε φακές στη σούπα και δοκιμάστε νέες εξαιρετικές συνταγές!
17. Βούτυρο αραχίδας
Σε δύο κουταλάκια του γλυκού: 7g πρωτεΐνη
Παρά το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αραχιδέλαιου μπορεί να προσθέσει εκατοστά στην μέση, τα πρότυπα δύο κουταλάκια του γλυκού παρέχουν την απαραίτητη δόση πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η χρήση φιστικιών μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακές και στεφανιαίες νόσους. Αυτά τα προβλήματα είναι αρκετά συνηθισμένα. Για μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε το προϊόν χωρίς αλάτι, ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.
Προσθέστε βούτυρο αραχίδας σε ένα λείο για να σχηματίσετε μια κρεμώδη υφή.
18. Teff
1/4 φλιτζάνι πρωτεΐνη: 7 g
Αυτοί οι σκούροι κόκκοι είναι εξαιρετικά χρήσιμοι. Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο και βιταμίνη C, αν και συνήθως δεν βρίσκονται σε κόκκους.
Προσθέστε τους κόκκους στο πρωινό τμήμα του βρώμης, ή μαγειρέψτε ως ξεχωριστό πιάτο σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, αντί για ρύζι ή quinoa.
19. Triticale
1/4 φλιτζάνι σκίουρος: 6 g
Παρόλο που ίσως δεν έχετε ακούσει ποτέ για τέτοια δημητριακά, ένα πιάτο από αυτό μπορεί να είναι ένα από τα αγαπημένα σας. Αυτό το υβρίδιο σιταριού και σίκαλης παρέχει 12 g πρωτεΐνης (σε μισό κύπελλο). Επιπλέον, το προϊόν είναι πλούσιο σε σίδηρο, χρήσιμο για τον εγκέφαλο, το κάλιο, το μαγνήσιο και τις ίνες.
Προετοιμάστε ένα ασιατικό πιάτο: για να το κάνετε αυτό, πάρτε δημητριακά τριτικάλε αντί για ρύζι, προσθέστε σάλτσα σόγιας, φρέσκο τζίντζερ, σκελίδες, μανιτάρια και edamame. Επίσης, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τριτικάλευρο αντί του παραδοσιακού.
20. 2% ελληνικό γιαούρτι
Πρωτεΐνη ανά 200 g προϊόντος: 20 g
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το γιαούρτι πρέπει να είναι ένα προϊόν που πρέπει να έχετε στη διατροφή. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης, τα προβιοτικά που περιέχονται σε αυτό το προϊόν επιτρέπουν σε γυναίκες με υπέρβαρα να αφαιρούν διπλάσιο επιπλέον βάρος σε σύγκριση με εκείνες που δεν χρησιμοποίησαν αυτό το προϊόν. Ωστόσο, θα πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή με σύνεση: δεν πρέπει να τρώτε λιπαρό γλυκό γιαούρτι, επειδή είναι πολύ θρεπτικό.
21. 1% βιολογικό γάλα (από αγελάδα που τροφοδοτείται με χόρτο)
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι: 8 g
Συνιστάται πάντα να αγοράζετε βιολογικό γάλα. Οι αγελάδες που ζουν σε φυσικές συνθήκες, δεν χρησιμοποιούν ορμόνες και αντιβιοτικά. Επιπλέον, αυτό το γάλα είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 οξέα, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, βιταμίνες και μέταλλα.
22. Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας
Πρωτεΐνη ανά 255 g: 9 g
Τι μπορεί να αντικαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη; Ένα άλλο καλό προϊόν είναι οι σπόροι κολοκύθας, επειδή, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και πιάτα ρύζι, ή τρώτε ωμά.
23. Αμύγδαλο
Πρωτεΐνη 28 g: 6 g
Τα αμύγδαλα είναι φυσικά χάπια για απώλεια βάρους. Μελέτες σχετικά με την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος βοήθησαν να αποκαλυφθεί ότι όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, η προσθήκη ενός τεταρτημορίου αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων και έλαιο κνήκου - και μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες! (Και μετά από 24 εβδομάδες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα αμύγδαλα, ξεφορτώθηκαν τα επιπλέον κιλά ακόμα πιο αποτελεσματικά).
Χρησιμοποιήστε το ημερήσιο τμήμα κάθε φορά πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Χάρη στο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, τα αμύγδαλα βοηθούν να καίγουν περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
24. Ανακάλυψη
28 g προϊόντος: 5 g πρωτεΐνης
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά σαν σνακ. Ωστόσο, θα ήταν ωραίο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κάσιους. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, η οποία βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από δυσκοιλιότητα, να βελτιώνει την ανοσία και να διατηρεί τις γνωστικές ικανότητες. Επιπλέον, η σύνθεση του κάσιου περιλαμβάνει βιοτίνη, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε υγιή μαλλιά και νύχια.
25. Banza Pasta
Πρωτεΐνη 57 g: 14 g
Αυτό το νόστιμο ζυμαρικό από ρεβίθια περιλαμβάνει ένα διπλό τμήμα πρωτεΐνης και μισό λιγότερο υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα παραδοσιακά noodles. Επιπλέον, μία μερίδα περιέχει 8 g ινών και 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για το σίδηρο.
Μαγειρέψτε και φάτε όπως τα παραδοσιακά ζυμαρικά.
26. Σκόνη Vegan Protein
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα: από 15 έως 20 γραμ
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια από τις απαντήσεις στην ερώτηση «Πού προέρχονται οι χορτοφάγοι;» Η χρήση λαχανικών και συμπληρωμάτων με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Μια μελέτη που εξετάζει τα οφέλη και τις βλάβες της φυτικής πρωτεΐνης, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύονται στο περιοδικό Nutrition Journal, αποκάλυψε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 πρωτεϊνικές πηγές για χορτοφάγους
Αρχή → Τρόφιμα → Προϊόντα → 10 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους
1. Πρωτεΐνη μολύβδου
Η πρωτεΐνη που παράγεται από κίτρινα μπιζέλια έχει γίνει δημοφιλής πρόσφατα. Είναι εύκολα αφομοιώσιμο, είναι μια πηγή αργινίνης (αμινοξέα απαραίτητα για το σώμα για να χτίσει μυς) και μια ολόκληρη αλυσίδα άλλων αμινοξέων. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε κάποια πρωτεΐνη μπιζέλια στο λουτρό σας μετά την προπόνηση.
2. Φακές
Οι φακές αποτελούν απαραίτητη πηγή πρωτεΐνης για όλους τους χορτοφάγους. Περιέχει επίσης διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας επιτρέπουν να παραμείνετε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμη και αν δεν είστε χορτοφάγος και έχετε ανοίξει αυτό το άρθρο τυχαία, φροντίστε να συμπεριλάβετε φακές στη διατροφή σας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή δημητριακών, σούπες, πλάγια πιάτα, και μερικοί ακόμη μαγειρεύουν μπιφτέκια.
3. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αμινοξέα, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο και ίνες. Χρησιμοποιούνται συχνά σε μεξικάνικα πιάτα. Είναι ιδανικά ως συμπλήρωμα για το κουάκερ, το γιαούρτι ή τη σαλάτα. Τέλος, μπορείτε να τα φάτε ακριβώς έτσι. Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι οι σπόροι των θερμίδων, έτσι προσπαθήστε να μάθετε το μέτρο και κρατήστε τον εαυτό σας σε ετοιμότητα.
4. Μαύρα φασόλια
Αυτά τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και φυτικών ινών. Τα μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα με καστανό ρύζι, έχουν μια γεύση καρυδιού και δίνουν επιπλέον πολύτιμη πρωτεΐνη (αυτό σημαίνει ότι μαζί περιέχουν την ιδανική δόση και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα μας). Μπορείτε να προσθέσετε μαύρα φασόλια σε σούπες, σαλάτες και, φυσικά, σε tacos (ένα παραδοσιακό πιάτο μεξικάνικης κουζίνας).
5. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης για γεύση - κάτι ανάμεσα σε ηλιόσπορο και κουκουνάρια. Εκτός από την πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγνήσιο. Οι σπόροι κάνναβης είναι τόσο ευέλικτοι ώστε μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα.
6. Tempe
Το Tempe στη Ρωσία δεν είναι ακόμη τόσο δημοφιλές όσο στην Ινδονησία και σε άλλες χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας, οπότε ας δούμε τι είναι. Το Tempe είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και προέρχεται από ελαφρώς βρασμένες ολόκληρες σόγια σόγιας. Πρόκειται για μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας και διαφέρει από άλλα προϊόντα σόγιας στο ότι υπόκειται στη μικρότερη επεξεργασία. Ο χαλκός, το μαγγάνιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι ίνες - όλες αυτές οι ευεργετικές ουσίες περιέχονται στον ρυθμό. Δοκιμάστε να το βάζετε εν μία νυκτί σε σησαμέλαιο με φρέσκο σκόρδο και στη συνέχεια προσθέτετε σε ένα ζεστό πιάτο, σαλάτα ή σούπα.
7. Αμύγδαλο πάστα
Η πάστα αμυγδάλων είναι πιο κοκκώδης σε δομή από το φυστίκι και περιέχει περισσότερες ίνες, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο και λιγότερο κορεσμένα λιπαρά. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια κουταλιά αμυγδάλου σε πάστα βρώμης και λουλούδι ή να απλώσετε μια παχιά πάστα στο τοστ.
8. Καρύδια
Τα καρύδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ ή να προστεθούν, για παράδειγμα, στο γιαούρτι για πρωινό. Περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χαλκό, μαγγάνιο και βιοτίνη (βιταμίνη Β7, που βοηθά στη διατήρηση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος). Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε καρπούς με κέλυφος από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα επιτρέψει να παραμείνει μακρύτερη.
Συμβουλή: να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής των αποφλοιωμένων πυρήνων καρυδιών απλά - κρατήστε τα στο ψυγείο.
9. Quinoa
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η quinoa είναι μια καλλιέργεια σιτηρών, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα αμαράνθικο φυτό, στο οποίο ανήκουν και τα τεύτλα, το τσίλι και το σπανάκι. Το λευκό, το κόκκινο και το μαύρο quinoa μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προετοιμασία μιας ποικιλίας πιάτων και γλυκών, αλλά πρώτα είναι απαραίτητο να το ξεπλύνετε προσεκτικά - το φυσικό περίβλημα περιέχει σαπωνίνες που έχουν πικρή γεύση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε το quinoa, αλλά σας προτείνουμε να το χρησιμοποιήσετε για γεμιστές πιπεριές ή απλά να προσθέσετε σε σαλάτα λαχανικών.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/33 προϊόντα χορτοφαγικής πρωτεΐνης με πλήρη γκάμα αμινοξέων
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη και αποκατάσταση του ανθρώπινου σώματος. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος 33 πρωτεϊνικών προϊόντων που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Εάν είστε ένας "καθαρός" χορτοφάγος ή vegan, αποκλείστε ζωικά προϊόντα. Εκτός από τα 33 τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω, μπορείτε επίσης να δείτε έναν εκτεταμένο κατάλογο πρωτεϊνικών τροφίμων για χορτοφάγους. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αμινοξέα, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή αμινοξέων.
Γιαούρτι (ελληνικό, μη λιπαρό)
Πρωτεΐνη ανά 100 g - 10,2 g
Η αναλογία θερμίδων - 6 kcal ανά 1 g
Το κανονικό γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) και 10 kcal ανά γραμμάριο.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους
Φοβάστε να μην πάρετε αρκετές πρωτεΐνες χωρίς να τρώτε κρέας; Μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλά πιάτα που δεν περιέχουν κρέας, καθώς και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία θα ταιριάζουν απόλυτα στη διατροφή σας και θα βοηθήσουν στην κάλυψη του χάσματος. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει! Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για τα χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη, ένα θρεπτικό μακροθρεπτικό συστατικό, είναι ένα δομικό στοιχείο του σώματος που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Η ημερήσια τιμή για έναν άνδρα είναι 56 γραμμάρια, και για μια γυναίκα - 46 γραμμάρια. Καθώς μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουμε το υγιές δέρμα και να καταπολεμήσουμε τις ασθένειες.
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε ζώα για να διατηρήσετε ένα κανονικό επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα. Ξεχάστε τα κουνήματα πρωτεΐνης, τις σκόνες και τα συμπληρώματα. Το μόνο που χρειάζεστε, θα βρείτε σε αυτόν τον κατάλογο.
Φυσικά προϊόντα για χορτοφάγους πλούσια σε πρωτεΐνες
Πλιγούρι βρώμης
Κάθε μέρα πρέπει να ξεκινάει με πλούσιο πρωινό πρωτεΐνης. Oatmeal θα σας βοηθήσει με αυτό - η τέλεια επιλογή για το πρωινό ή ένα σνακ. Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε κουάκερ, μαγειρέψτε το σε γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Ωστόσο, για εκείνους που δεν θέλουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει μια ιδανική λύση - γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Και αν προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ή ρίξτε κουάκερ με το αγαπημένο σας φρούτο ή το φυστικοβούτυρο, τότε θα πάρετε το τέλειο πρωινό πρωτεΐνη.
Quinoa
Τα δημητριακά σιτηρών Quinoa που καλλιεργούνται στις πλαγιές των Άνδεων στη Νότια Αμερική δεν περιέχουν γλουτένη. Το Quinoa είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι γνωστό ότι η τακτική χρήση του quinoa αποτρέπει την παχυσαρκία.
Για τους χορτοφάγους και τους vegans, αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (σε 1 φλιτζάνι - 8.14 g). Αυτό το δημητριακό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως χυλό για το πρωινό ή να αλέσει σε αλεύρι για το ψήσιμο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το quinoa αντί για το ρύζι σε αλμυρά και πικάντικα πιάτα.
Γνωρίζετε ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι σπόροι σόγιας έχουν ονομαστεί ιστορικά "κρέας χωρίς κόκαλα"; Ανά 100 γραμμάρια προϊόντος αντιπροσωπεύει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σόγια είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη, επειδή οι πρωτεΐνες και οι ίνες περιέχουν επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η σόγια περιέχει πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχει χοληστερόλη, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για μια υγιεινή διατροφή και φροντίδα για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε πρωτεΐνες γάλακτος και μπορεί να είναι κατάλληλη εάν είστε bodybuilding και δίαιτα ή είστε δυσανεξία στη λακτόζη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το tofu ή το ολικής αλέσεως σόγιας, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Tofu ονομάζεται επίσης τυρόπηγμα σόγιας. Δεν είναι μόνο μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης μια τεράστια ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β1. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων αντιπροσωπεύει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόν χωρίς γλουτένη συμβάλλει στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους. Και θυμηθείτε, όσο πιο σκληρό είναι το tofu, τόσο υψηλότερο είναι το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο.
Αυγά
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν τρώνε πρόβειο ή κοτόπουλο, αλλά τρώνε ήρεμα. Αυτές οι μελιτζάνες (γεννημένες ωοτοκίες) αποκαλούνται χορτοφάγοι. Τα αυγά είναι ίσως η ευκολότερη και πιο προφανής πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γι 'αυτό παρέχουν στο σώμα πλήρη πρωτεΐνη.
Ένα μεσαίο αυγό κοτόπουλου αντιπροσωπεύει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχεται όχι μόνο στην πρωτεΐνη, αλλά και στον κρόκο. Αν θέλετε να επωφεληθείτε περισσότερο, φάτε ολόκληρο το αυγό. Εκτός από την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι γνωστό ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν υψηλά θρεπτικά συστατικά.
Αποβουτυρωμένο γάλα
Το αποκορυφωμένο γάλα είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Για 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα υπάρχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα αυτό περιέχει περισσότερο από 40 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από το πλήρες γάλα. Εάν δεν ανέχεστε τη λακτόζη, μπορείτε να πιείτε γάλα σόγιας, επειδή η πρωτεΐνη σε αυτή περιέχει όσο το σύνολο.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα άλλο μεγάλο προϊόν για την αύξηση των πρωτεϊνικών επιπέδων. Το συνηθισμένο γιαούρτι φιλτράρεται για την εξάλειψη του ορού γάλακτος και γι 'αυτό το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύτερο και έχει χαρακτηριστική γεύση. Επειδή είναι πιο «συμπυκνωμένο», περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο γιαούρτι (150 γραμμάρια - 10 γραμμάρια).
Αυτό το γιαούρτι θα είναι πλούσιο και υγιεινό σνακ. Είναι εξαιρετικά νόστιμο να προσθέτετε ελληνικό γιαούρτι σε ένα λείο ή να το ανακατεύετε με φρούτα για πρωινό. Αντί για αρωματισμένα, επιλέξτε απλά, καθώς τα πρώτα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και ανεπιθύμητης ζάχαρης. Τι περιμένεις; Πηγαίνετε στο κατάστημα!
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια σημαντική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Εκτός από τις άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β3, καλίου και μαγνησίου. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει φασόλια, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια.
Τα οσπριώδη όσπρια είναι ακόμη πιο υγιεινά και σας βοηθούν να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Βελτίζουν την πέψη και είναι επίσης πολύ ικανοποιητικά τρόφιμα. Για ½ φλιτζάνι προετοιμασμένες μερίδες αντιπροσωπεύουν 4-9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο
Τα μικρά, αλλά πολύ χρήσιμα, καρύδια περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ακόρεστα λίπη και ίνες που είναι καλές για την καρδιά. Τα καρύδια βοηθούν να αισθάνονται γεμάτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη χοληστερόλης στο σώμα.
1/4 φλιτζάνι καρύδια αντιπροσωπεύει περίπου 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα καρύδια πρέπει να τρώγονται με μέτρο και μην ξεχνάτε να αποφύγετε τα καρύδια που περιέχουν υδρογονοκατεργασμένα έλαια και σάκχαρα. Το λάδι από καρυδάκι είναι επίσης ένα ευέλικτο εργαλείο που μας βοηθά να πάρουμε πρωτεΐνες. Οποιοδήποτε βούτυρο φυστικιών (φιστίκι, αμυγδαλέλαιο, έλαιο κάσιου) είναι πολύ πιο ευεργετικό από το κανονικό βούτυρο ή το ελαιόλαδο. Περιέχει υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά. Αυτό το λάδι μπορεί να ετοιμαστεί στο σπίτι. Προσθέστε το σε ένα λείο, πλιγούρι βρώμης ή απλώστε το σε ψωμί - και πάρετε ένα υγιεινό και ικανοποιητικό σνακ. Οποιοσδήποτε τρόπος απολαμβάνετε το πετρέλαιο, μην ξεχνάτε ότι όλα πρέπει να είναι μετριοπαθή!
Σπόροι
Οι σπόροι είναι μια άλλη πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή στη λίστα μας. Αυτά περιλαμβάνουν κάνναβη, κολοκύθα, ηλίανθο, λινάρι, σουσάμι, τσάι και άλλους σπόρους. Περιέχουν επίσης καρδιακά υγιή λίπη, κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι ποικίλουν ως προς τον τύπο, μερικοί είναι πιο νόστιμοι, ενώ άλλοι είναι πιο γλυκοί. 1/4 φλιτζάνι σπόρων αντιπροσωπεύει περίπου 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όπως και τα καρύδια, μπορείτε να τα προσθέσετε σε βρώμη, κουάκερ, δημητριακά ή μούσλι, να ανακατεύετε με σούπες ή σούπες για πιο κρεμώδη υφή, να πασπαλίζετε σαλάτες και να προσθέτετε γλυκά και επιδόρπια. Θυμηθείτε ότι οι σπόροι μπορούν να είναι υψηλές σε θερμίδες, οπότε κολλήστε με τις συνιστώμενες μερίδες.
Πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά και φρούτα
Εάν δεν τρώτε κρέας και ψάρια, μην ανησυχείτε, αυτές δεν είναι οι μόνες πηγές πρωτεϊνών. Τα λαχανικά και τα όσπρια συμπληρώνουν πλήρως αυτό. Πιστέψτε το ή όχι, καταπληκτικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Αξίζει να προσέξετε τα φασόλια lima, τα πράσινα μπιζέλια, το σπανάκι, το γλυκό καλαμπόκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, το μπρόκολο και τα μανιτάρια. Προσθέστε τις σε σούπες ή σαλάτες και βεβαιωθείτε για τα οφέλη από την υγιεινή διατροφή.
Αν και τα φρούτα γενικά δεν είναι τόσο γνωστά για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πολλά από αυτά είναι αρκετά θρεπτικά και περιέχουν ουσιώδη συστατικά όπως β-καροτένιο, βιταμίνη Α, κάλιο και πολλά άλλα. Έτσι μπορείτε να φτιάξετε τη χορτοφαγική διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, κάτω από ένα πίνακα διατροφικής αξίας για ορισμένα λαχανικά, φρούτα και μούρα (gr / 100gr).
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης στη βιταμίνη διατροφή: πού να πάρει και τι να αντικαταστήσει
Για γρήγορη περιήγηση στο άρθρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη πλοήγηση:
Πρωτεΐνη σε Vegan Diet
Όχι μόνο όσοι ενδιαφέρονται για το θέμα της ηθικής διατροφής, αλλά και άνθρωποι διαφορετικών απόψεων σχετικά με την ανθρώπινη φύση ενδιαφέρονται συχνά για το ζήτημα του πού οι vegans λαμβάνουν πρωτεΐνες. Αυτό το ζήτημα είναι επίσης ένα από τα επιχειρήματα των αντιπάλων της διατροφής χωρίς ζωικά προϊόντα, όταν υποθέτουν ότι είναι αδύνατο να πάρει αρκετή πρωτεΐνη στο καθημερινό σιτηρέσιο για τον veganism.
Η απαραίτητη έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή των vegan, καθώς και η σημασία της στη διατροφή ενός ατόμου στο σύνολό του, είναι ένα μεγάλο λάθος. Για όσους ενδιαφέρονται για το τι αντικαθιστούν οι πρωτεΐνες των vegans, δεν το αντικαθιστούν, αλλά το λαμβάνουν στο καθημερινό σιτηρέσιο τους, καθώς η τροφή των φυτών αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη το καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης που συνιστά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους ημερησίως. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαφορά μεταξύ φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης - ορισμένοι τύποι φυτικών πρωτεϊνών υποβάλλονται σε επεξεργασία στο γαστρεντερικό σωλήνα κάπως διαφορετικά από την ζωική πρωτεΐνη - για άτομα που προσκολλώνται στη φυτική διατροφή, είναι επιθυμητή η αύξηση της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης σε 1 g ανά κιλό βάρους.
Ένας σημαντικός παράγοντας για τον σωστό υπολογισμό της δοσολογίας των ιχνοστοιχείων είναι η ποσοστιαία αναλογία πρωτεΐνης και ολικών θερμίδων που καταναλώνεται από ένα άτομο. Σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων για έναν υποστηρικτή τροφής φυτού είναι συνήθης χωρίς τον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης σε ένα ορισμένο ποσοστό. Ένα βάρος εξήντα κιλών ενός vegan θα καταναλώνει 60 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά ημέρα, το οποίο είναι ένα μεγαλύτερο ποσοστό της θερμιδικής πρόσληψης του από εκείνο ενός κρέατος-τρώγων που καταναλώνει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Ο μέσος υπολογισμός υποδηλώνει ότι το επίπεδο πρωτεΐνης που καταναλώνεται από τον κρέας που τρώει είναι 10-13% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ενώ οι χορτοφάγοι και τα vegans καταναλώνουν συχνότερα το 14-18% των πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι ο λόγος της KBDU, που είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ισορροπίας και σωστής διατροφής, μεταξύ των υποστηρικτών της εγκατάλειψης ζωικών προϊόντων (FID) είναι φυσιολογικός.
Τις περισσότερες φορές, ελλείψει αυστηρού ελέγχου της CBMD, ένα άτομο που καταναλώνει κρέας είναι διατεθειμένο να ταξινομεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά αν ενδιαφέρεται να επισκεφτεί τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού και τα έτοιμα φαγητά. Ο κίνδυνος υπερβολικής πρωτεΐνης δεν πρέπει να υποτιμάται: τροφοδοτεί την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Η ζωική πρωτεΐνη, για να μην το αναφέρουμε, τείνει να προκαλέσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, την παχυσαρκία, τα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες σοβαρές ανωμαλίες.
Επομένως, δεν είναι δύσκολο να εξάγεται η βιταλανική πρωτεΐνη. Για περισσότερη εξειδίκευση, συνδυάστε πηγές που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στον κατάλογο προϊόντων. Πού είναι λοιπόν η πιο φυτική πρωτεΐνη;
Σεϊτάν
Το Seitan είναι μία από τις πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης για vegans.
Το προϊόν είναι φτιαγμένο από γλουτένη - τον κύριο τύπο πρωτεΐνης στο σιτάρι. Πολλοί σημειώνουν την ομοιότητά του με το κρέας στην εμφάνιση και την υφή του προϊόντος. 100 γραμ. Καθαρού Seitan χωρίς πρόσθετα περιέχουν 25 γραμ. Πρωτεΐνης, γεγονός που την καθιστά μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών.
Το Seitan δεν είναι πολύ εύκολο να βρεθεί στα ράφια των ρωσικών καταστημάτων, αλλά είναι πολύ κοινό στο εξωτερικό. Μπορείτε να το αγοράσετε, ίσως, σε εξειδικευμένα καταστήματα φυτικών τροφίμων. Όμως, το seitan είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστεί στο σπίτι, επειδή το δίκτυο έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές της προετοιμασίας του. Τρώτε σεϊτανάκι τηγανισμένο σε ένα τηγάνι ή σχάρα, καθώς και βρασμένο, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αμέτρητα πιάτα. Αντενδείκνυται σε άτομα με κοιλιοκάκη.
Tofu, tempo και edamame
Τα προϊόντα αυτά είναι παράγωγα σόγιας. Τα σπόρια σόγιας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που τρέφει το σώμα με τα αμινοξέα που χρειάζεται.
Το Edamame είναι άγευστη σόγια με γλυκιά και ελαφρώς βοτανική γεύση. Μπορούν να μαγειρευτούν σε ένα διπλό λέβητα ή να μαγειρευτούν για να χρησιμεύσουν ως ένα ξεχωριστό πιάτο ή να προσθέσετε σε ζεστό και δεύτερο γήπεδο.
Tofu ή, όπως συχνά αποκαλείται, "vegan cheese" είναι φτιαγμένο από συμπιεσμένο καλαμπόκι σύμφωνα με τεχνολογία παρόμοια με το τυρί μαγειρέματος. Πρόσφατα, μπορεί να βρεθεί όχι μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά και σε σχεδόν κάθε υπεραγορά σε όλη τη Ρωσία. Δεν κοστίζει τίποτα περισσότερο από τυρί και σερβίρεται σε ποικίλες παραλλαγές με διαφορετικά πρόσθετα, όπως βότανα, μπαχαρικά ή ακόμα και φρούτα.
Τα προϊόντα σόγιας Tempo παρασκευάζονται με βραστό και συμπιεσμένο ώριμο σόγια. Έχει μια ελαφρώς καρυδιού γεύση και περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα προβιοτικών και βιταμινών.
Αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την προετοιμασία, για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος.
Φακές
Σε όλες τις ποικιλίες φακές (κόκκινο, πράσινο, καφέ) περιέχει 25g φυτικής πρωτεΐνης. Είναι ένας από τους πρωταθλητές στην αξία των πρωτεϊνών. Λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα του, φυσικά, πρέπει να είναι ξηρό.
Ρεβίθια και τα περισσότερα όσπρια
Κατά κανόνα, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, οι δημοφιλείς φασόλια Ρεβιθιά (τις περισσότερες φορές τρώγεται, και να προετοιμάσει γέμιση - φαλάφελ) περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.
Χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών μπορεί να αναφέρονται για μεγάλο χρονικό διάστημα: αυτά είναι πολύτιμες πηγές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να χωνέψει σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φολικό οξύ, και η διατροφή, το κύριο προϊόν από τα οποία είναι όσπρια χοληστερόλης ελέγχου βοήθεια και του σακχάρου στο αίμα, ρυθμίζει την πίεση σε υπέρταση και συμβάλει στην εξομάλυνση της βάρους στην παχυσαρκία.
Σπιρουλίνα
Μόλις δύο κουταλιές της σούπας (14 g) των θρεπτικών σπιρουλίνα φύκια κορεστεί το σώμα σας 8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης και καλύπτουν το 22% των ημερήσιων αναγκών σας για σίδηρο και θειαμίνη. Η σπιρουλίνα έχει μάζα μοναδικών θεραπευτικών ιδιοτήτων.
Η σπιρουλίνα στις διάφορες μορφές του μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα και ορισμένες υπεραγορές σε τιμή που φαίνεται πολύ χαμηλή, σε σύγκριση με την αποθήκη των ορυκτών και των ιδιοτήτων που θα λάβετε. Τις περισσότερες φορές, η σπιρουλίνα παράγεται σε ξηρή μορφή. Μπορείτε να το παραγγείλετε σε σχεδόν όλα τα online καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Amaranth και quinoa
Τα θρεπτικά δημητριακά, που απολύτως δεν έχουν στη σύνθεση της γλουτένης, περιέχουν 14 g πρωτεΐνης σε εκατό γραμμάρια του προϊόντος. Παρασκευάζονται ως χωριστά πιάτα ή αλεσμένα σε αλεύρι για χρήση στο μαγείρεμα.
Προϊόντα αρτοποιίας και δημητριακών από βλαστημένους κόκκους
Τυχόν προϊόντα άρτου που παρασκευάζεται από φυσικά σπόρων που έχουν βλαστήσει ή όσπρια περιέχουν περίπου 8 g της πρωτεΐνης στο τμήμα του προϊόντος ίση με δύο συμβατικά φέτες ψωμιού (όπου πρωτεΐνη είναι αρκετές φορές μικρότερο).
Επιπλέον, οι βλαστοί δημητριακών και τα όσπρια πολλαπλασιάζουν τις διατροφικές τους ιδιότητες και τον αριθμό των αμινοξέων, μειώνουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Η αμινοξική λυσίνη, που αποκαλύπτεται κατά τη βλάστηση, συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας της πρωτεΐνης. Ένας συνδυασμός δημητριακών και όσπριων στην προετοιμασία του ψωμιού θα βελτιώσει την ποιότητα του ψωμιού στο όριο.
Φυτικό γάλα
Η σόγια, το αμύγδαλο, η καρύδα και άλλοι τύποι φυτικού γάλακτος περιέχουν περίπου 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνεπώς, με το πόσιμο μέσο γυαλί αυτού του γάλακτος (250 χιλιοστόλιτρα), θα παρέχετε στον εαυτό σας περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όλοι οι τύποι παστεριωμένου φυτικού γάλακτος είναι εμπλουτισμένοι με πρόσθετο ασβέστιο και βασική βιταμίνη Β12.
Ξηροί καρποί και προϊόντα που παράγονται από αυτά (πάστα φιστικιού, βούτυρο φυστικοβούτυρου κ.λπ.)
Τα καρύδια και τα πλούσια σε πρωτεΐνες βέγκαν τρόφιμα που παράγονται από αυτά είναι μια άλλη μεγάλη πρωτεϊνική πηγή.
Τα 100 γραμμάρια κάθε τύπου ξηρού καρπού περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μια αποθήκη ινών, υγιή λίπη και μια ποικιλία βιταμινών.
Κατά την αγορά ξηρών καρπών πρέπει να γνωρίζετε ότι το ψήσιμο και η θερμική επεξεργασία μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική τους αξία και τον αριθμό των θρεπτικών ουσιών. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα καρύδια τους, χρησιμοποιήστε τα προ-εμποτισμένα (από δύο έως δώδεκα ώρες, ανάλογα με το καρύδι).
Όταν επιλέγετε τα καρύδια και τις πάστες, προτιμούν τα προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο απλά και δεν περιέχουν υπερβολική ποσότητα λαδιού, ζάχαρης και αλατιού. Έτσι, η πρωτεΐνη και τα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά απορροφώνται καλύτερα.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/5 μεγάλες πρωτεΐνες χορτοφαγικών τροφίμων
Όταν πρόκειται για τρόφιμα πρωτεΐνης, το κρέας είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο νου. Και αυτό είναι απολύτως σωστό, αλλά αν προσπαθείτε να επιμείνετε σε ένα χορτοφαγικό σύστημα τροφίμων, τότε θα πρέπει να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή τη στιγμή. Το γεγονός είναι ότι η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι μία από τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής γενικά.
Ακόμα κι αν τρώτε κρέας και δεν σχεδιάζετε να το εγκαταλείψετε τα επόμενα 100 χρόνια, έχοντας κατά νου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (το κύριο "δομικό υλικό" για κύτταρα στο σώμα) θα είναι χρήσιμα για τη διαφοροποίηση της διατροφής.
Σαρδέλες
Μόνο ένα δοχείο σαρδέλας περιέχει από 20 έως 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο, με ημερήσια δόση 90-100 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν ενήλικα, είναι πραγματικά εντυπωσιακό. Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία απομακρύνουν κάθε φλεγμονή στο σώμα και βοηθούν πολλά από τα συστήματα να λειτουργούν σωστά. Επιπλέον μπόνους: για όλη την προφανή χρησιμότητα των σαρδέλας να περιέχει ένα ελάχιστο θερμίδων, ώστε να μπορείτε να τα φάτε για δείπνο, χωρίς φόβο κάποιας φιγούρας.
Λινόσποροι
Εκτός από μια υψηλή δόση πρωτεΐνης, οι λιναρόσποροι είναι γνωστοί για τις καθαριστικές ιδιότητες τους, οι οποίοι προάγουν την απέκκριση όχι μόνο των τοξινών από το σώμα, αλλά και των παθογόνων βακτηρίων και των μεταβολικών τους προϊόντων. Προσθέστε σε αυτή την ίνα, ομαλοποίηση της πέψης, και λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9, τα οποία ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και κυριολεκτικά αναζωογονούν τα κύτταρα. Μεταξύ άλλων σημαντικών συστατικών του λιναρόσπορου: σελήνιο (μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου), κάλιο (ομαλοποιεί τη νεφρική λειτουργία) και λεκιθίνη (προστατεύει τα νευρικά κύτταρα από βλάβες).
Αν σας αρέσουν τα όσπρια, μην στοιχηματίζετε στα συνηθισμένα φασόλια ή τα μπιζέλια, αλλά σε ρεβίθια - ρεβίθια με λαμπερή γεύση καρυδιών. Λειτουργεί ως μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών, απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος. Και εκτός αυτού, περιέχει σημαντικά στοιχεία όπως το μαγγάνιο (συμμετέχει στο σχηματισμό νέων κυττάρων), το φολικό οξύ (βοηθά στην αντιμετώπιση των αγχωτικών υπερφόρτωσης), ο σίδηρος (αποτρέπει την αναιμία) και ο ψευδάργυρος (αρχίζουν διαδικασίες αναγέννησης) - βιταμίνες και μέταλλα, των κατοίκων των μεγάλων πόλεων. Ταυτόχρονα, τα ρεβίθια είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν ως ένα πρόσθετο στοιχείο στις σαλάτες λαχανικών ή για την παρασκευή σπιτικού ώμου.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια δεν είναι μόνο πολύ νόστιμα, αλλά και ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να ικανοποιήσει την πείνα. Έτσι, εκτός από την πρωτεΐνη (και, στα αποξηραμένα μανιτάρια, είναι τρεις φορές περισσότερο από ό, τι σε φρέσκα μανιτάρια), περιέχουν 18 από τα 20 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για διαδικασίες ανάκτησης σε όλα τα συστήματα και τους ιστούς του σώματός μας. Όσον αφορά τις βιταμίνες, στα μανιτάρια μπορείτε να βρείτε βιταμίνες της ομάδας Β, Α, D, Ε, νικοτινικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και μαγγάνιο. Και πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τα καρκινικά κύτταρα και έχουν ισχυρό ανοσοδιεγερτικό δυναμικό.
Quinoa
Το Quinoa, ένα φυτό ψευδο-δημητριακών που καλλιεργείται στη Νότια Αμερική, είναι μία από τις λίγες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (1 φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης). Την ίδια στιγμή, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο, αυτή είναι μία από τις πιο ευέλικτες επιλογές για τα δημητριακά. Έτσι, quinoa μπορεί να προστεθεί σε σούπες και σαλάτες, να μαγειρέψουν με λαχανικά ως ένα ανεξάρτητο αλμυρό πιάτο, ή να προσθέσετε φρέσκα φρούτα και κανέλα για να πάρετε τουλάχιστον ένα ανεξάρτητο επιδόρπιο. Ορισμένα επιστημονικά πειράματα έχουν δείξει ότι η παρουσία quinoa στη διατροφή σε συνεχή βάση συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα στο νευρικό σύστημα.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Πώς να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή
Repost
Εάν ανησυχείτε για το εάν θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη πηγαίνοντας σε μια χορτοφαγική διατροφή, τα ακόλουθα μπορεί να σας είναι μια έκπληξη. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι τρώγοντες κρέατος παίρνουν πάρα πολύ πρωτεΐνη, και ότι οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης εύκολα να πάρουν περισσότερο από αρκετές πρωτεΐνες από μια δίαιτα λαχανικών.
Πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη μόνο με τη μορφή κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων και όλοι θα πέσουν νεκροί χωρίς ζωική πρωτεΐνη! Εάν δεν είστε έγκυος γυναίκα και όχι bodybuilder, πιθανότατα θα πάρετε περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες, ακόμη και χωρίς μεγάλη προσπάθεια.
Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους:
1. Quinoa και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά η βασίλισσα των προϊόντων ολικής άλεσης, για αυτό το θέμα, είναι quinoa. Σε αντίθεση με πολλές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης, το quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά κάτοχο ρεκόρ "πλήρους πρωτεΐνης". Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinai περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών. Άλλοι ολόκληροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως, του καφέ ρυζιού, του κριθαριού, είναι επίσης υγιεινά τρόφιμα που εμπλουτίζουν την πρωτεΐνη για χορτοφάγους και vegans.
2 Φασόλια, φακές και άλλα όσπρια
Όλα τα όσπρια - φασόλια, φακές, μπιζέλια κλπ. - αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans, έτσι υπάρχει μια μεγάλη επιλογή και μπορείτε να σταματήσετε με οποιοδήποτε προϊόν οσπρίων που προτιμάτε! Μαύρα φασόλια, φασόλια, Ινδικό dhal, σούπα μπιζελιού, σόγια.
Η σόγια ανήκει επίσης στα όσπρια, αλλά δεδομένου ότι η σόγια και τα παράγωγά της έχουν γίνει μια τόσο δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους, αξίζει να εξεταστεί ξεχωριστά στην επόμενη παράγραφο.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένων κόκκων είναι περίπου 13,4 γραμμάρια.
Γιατί πρέπει να το φάτε; Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους. Μπορείτε να βρείτε φασόλια στο παντοπωλείο ή στο μενού σχεδόν όλων των εστιατορίων.
3 Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας
Η σόγια μπορεί να συγκριθεί με ένα χαμαιλέοντα, με αυτό δεν θα βαρεθείτε ποτέ! Μπορεί να έχετε δοκιμάσει να συμπεριλάβετε το tofu και το γάλα σόγιας στη διατροφή σας πριν, αλλά τι γίνεται με το παγωτό σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, τα καρύδια σόγιας και το τυρί σόγιας; Το Tempe είναι επίσης ένα προϊόν σόγιας πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, πολλά σήματα tofu και γάλακτος σόγιας εμπλουτίζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι χορτοφάγοι και τα βέγκαν, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. Υπάρχει αρκετό μόνο ένα παγωτό σόγιας για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: μισό φλιτζάνι tofu περιέχει 10 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γιατί πρέπει να τρώτε σόγια: μπορείτε να προσθέσετε λίγο tofu σε οποιοδήποτε πιάτο που μαγειρεύετε, συμπεριλαμβανομένων των σούπας, σάλτσες, σούπες και σαλάτες.
4 Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο φυστικοβούτυρου
Όλα τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των αραχίδων, των κάσιους, των αμυγδάλων και των καρυδιών, περιέχουν πρωτεΐνες, όπως και οι σπόροι, όπως οι σπόροι σησαμιού και οι ηλιόσποροι. Δεδομένου ότι τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι απίθανο να θέλετε να τα καταστήσετε κύρια πηγή πρωτεΐνης. Αλλά είναι υπέροχα σαν σνακ, για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση ή ένα μη προγραμματισμένο γεύμα. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης νόστιμο, και τα παιδιά σίγουρα λατρεύουν το φυστικοβούτυρο. Δοκιμάστε το λάδι σόγιας ή το κασέρι για μια αλλαγή εάν είστε κουρασμένοι από το φυστικοβούτυρο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γιατί πρέπει να το φάτε: είναι βολικό! Σε οποιοδήποτε μέρος και ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να φάτε μια χούφτα καρύδια για να πάρετε πρωτεΐνες.
5 Seitan, χορτοφάγους χάμπουργκερ και υποκατάστατα κρέατος
Διαβάστε την ετικέτα για τα υποκατάστατα κρέατος και τα χορτοφαγικά λαχανικά που αγοράσατε στο κατάστημα και θα διαπιστώσετε ότι το λευκό περιεχόμενο τους είναι αρκετά υψηλό! Τα περισσότερα από τα υποκατάστατα κρέατος στην αγορά κατασκευάζονται είτε από πρωτεΐνη σόγιας είτε από σιτάρι ή από συνδυασμό των δύο. Μπορείτε να ζεστάσετε μερικά χορτοφάγους στη σχάρα και να πάρετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης. Το home made seitan είναι γνωστό για το σχετικά υψηλό περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.
Περιεκτικότητα πρωτεϊνών: Μια χορτοφαγική κολοκύθα περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.htmlΧορτοφαγία και αθλητισμός
Στη χορτοφαγία - η άρνηση της τροφής για το κρέας και, συνεπώς, μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, απαραίτητη για τους αθλητές για φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και αύξηση βάρους. Υπάρχει ένα στερεότυπο ότι η χορτοφαγία και ο αθλητισμός είναι ασυμβίβαστες - αυτό δεν είναι αλήθεια, αφού υπάρχουν πολλοί τρόποι να αποκτηθεί η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από άλλες πηγές.
Συμβατότητα
Η ίδια η χορτοφαγία χωρίζεται σε τύπους:
- Πεσεκεταρισμός: αποκλείστε το κρέας και τα πουλερικά.
- Οω-γαλακτο-χορτοφαγία: αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
- Ovo-χορτοφαγία: αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και το γάλα.
- Λακτο-χορτοφαγία: αποκλείστε το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το γάλα και τα αυγά.
- Veganism: Εξαιρεί όλα τα ζωικά προϊόντα.
- Ακατέργαστες τροφές: εξαιρούνται όλα τα ζωικά προϊόντα και η θερμική επεξεργασία των τροφίμων.
Ωστόσο, το πρόβλημα δεν είναι μόνο στην πρωτεΐνη: δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος, ο οποίος δίνει δύναμη κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Οι χορτοφάγοι-αθλητές υπάρχουν μεταξύ διασημοτήτων: ο Mike Tyson, ο Bruce Lee, ο Karl Lewis, ο Bill Pearl, ο Ilya Ilyin, η Serena Williams και πολλοί άλλοι.
Επιλογή πρόσθετων
Οι χορτοφάγοι δεν παίρνουν αμινοξέα που απαντώνται μόνο στο κρέας, γι 'αυτό χρειάζονται πρόσθετα.
Η κρεατίνη είναι ένα οξύ που εμπλέκεται στην ανταλλαγή ενέργειας στους μυς και τα νευρικά κύτταρα. Αυξάνει την ισχύ, αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια των μακριών προπονήσεων, βοηθά τους μυς να ανακάμψει πιο γρήγορα. Πάρτε 2-4 γραμμάρια την ημέρα με άφθονο νερό.
Η β-αλανίνη είναι ένα αντικαταστάσιμο αμινοξύ που αυξάνει επίσης την αντοχή. Προλαμβάνει την εξάντληση και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και επίσης επηρεάζει την ικανότητά τους να συμβάλλουν - αυτό κάνει την εκπαίδευση πιο αποτελεσματική. Η β-αλανίνη δεν περιέχει μόνο το κρέας, αλλά και τα όσπρια, αν και είναι πολύ χαμηλότερα: περίπου 1 g ανά 100 g φακές. Πάρτε 3-6 γραμμάρια την ημέρα σε μερίδες των 800 mg το μέγιστο.
BCAA - τρία αμινοξέα που μειώνουν το επίπεδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, γεγονός που καθυστερεί την εμφάνιση κόπωσης, και μετά από μια προπόνηση, το BCAA βοηθά τους μυς να ανακάμψει ταχύτερα. Η καλύτερη πηγή είναι τα αυγά ή το αθλητικό λάκκο. Πάρτε πριν την προπόνηση για 3-6 g.
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την ανοσία και συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών. Το πιο κοινό αμινοξύ στο σώμα, αλλά το επίπεδό του πέφτει απότομα κατά τη διάρκεια του ενεργού αθλητισμού. Αν και η γλουταμίνη βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, λόγω της απότομης πτώσης των επιπέδων στο αίμα, λαμβάνεται ως πρόσθετο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Μέγιστο - 10 g ανά ημέρα, η περίσσεια δεν απορροφάται.
Πρωτεΐνη - είναι μια συνηθισμένη πρωτεΐνη. Το κύριο πρόβλημα των χορτοφάγων είναι η έλλειψη πρωτεϊνών, και στους αθλητές εκφράζεται στο μέγιστο. Συχνά προσπαθούν να γεφυρώσουν την έλλειψη δημητριακών, όσπριων και ξηρών καρπών, σωστά υπολογίζουν τη γραμματική, αλλά ξεχνούν ένα γεγονός: η αφομοιωσιμότητα αυτών των προϊόντων είναι χειρότερη από αυτή του κρέατος. Μέχρι το 30% της πρωτεΐνης από όσπρια δεν μπορεί να αφομοιώσει, επομένως είναι λογικό να μεταβείτε στην πρωτεΐνη ως πρόσθετο. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στην αγορά αθλητικής διατροφής είναι φτιαγμένο από γάλα ή τυρί cottage, αλλά και με επιλογές για vegans: ρύζι, μπιζέλι και σόγια. Λαμβάνετε 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.
Πηγές πρωτεϊνών
Εκτός από την πρωτεΐνη, υπάρχουν και άλλες πηγές πρωτεΐνης για τα vegan: Συχνά μιλάμε για δημητριακά και όσπρια, σπόρους και καρπούς.
- Οι φακές (24 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος), επιπλέον της πρωτεΐνης, περιέχουν ίνες που βοηθούν να παραμείνουν πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα και να ομαλοποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τέλεια πρωτεΐνη για vegans.
- Σπόροι κολοκύθας (24 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος) είναι επίσης πλούσιοι σε αμινοξέα, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Οι χορτοφάγοι είναι επίσης ελλιπείς.
- Τα μαύρα φασόλια (24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος) θεωρούνται εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φολικού οξέος, απαραίτητη για την ανοσία και το κυκλοφορικό σύστημα.
- Τα καρύδια (15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος) περιέχουν πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά οξέα, μαγγάνιο, χαλκό και βιοτίνη, χρήσιμα για την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.
- Το Quinoa (14 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος) είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι παρόμοιο στις ιδιότητές του με το γάλα και εξισορροπείται επίσης από τα αμινοξέα. Το Quinoa περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης.
Εάν το γάλα περιέχει μόνο 3 g πρωτεΐνης ανά 100 g, τότε τυρί cottage και τυριά - έως 20 g. Στα αυγά, ο δείκτης αυτός είναι μέσος όρος - 12 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος - δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά μεταξύ αυγών κοτόπουλου και ορτυκιού.
Σετ μυϊκής μάζας
Οι χορτοφάγοι συχνά αναρωτιούνται - μπορούν να κερδίσουν μυϊκή μάζα και πώς να το κάνουν; Ένα καλό παράδειγμα είναι το ήδη ονομαζόμενο Bill Pearl, ο διάσημος χορτοφάγος και bodybuilder.
Για να κερδίσετε βάρος χωρίς να τρώτε κρέας, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου και θερμίδων στο σώμα. Αυτό είναι δυνατό χάρη στην ισορροπημένη διατροφή και την πρωτεΐνη σε σκόνη.
Επίδραση της διατροφής στα επίπεδα τεστοστερόνης
Υπάρχει ένας μύθος ότι οι αρσενικοί χορτοφάγοι έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και φτωχή λίμπιντο, αν και καμία έρευνα δεν το έχει επιβεβαιώσει. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται μόνο.
Ο Veganism / χορτοφαγία και ο αθλητισμός μπορούν να συνδυαστούν με επιτυχία εάν παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή και αποφεύγετε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών - οι διάσημοι βέγκαν αθλητές είναι ένα παράδειγμα: ο Frank Medrano (bodybuilder), ο Dan Attanasio (bodybuilder), ο Patrick Babumyan άνθρωπος της Γερμανίας) και πολλοί άλλοι. Η επιθυμία να παίζουν αθλήματα επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά δεν υπονοεί καθόλου την ανάγκη να εγκαταλείψουμε τις επιλεγμένες αρχές ζωής.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html