Κύριος Δημητριακά

Πρωτεΐνη διατροφή για χορτοφάγους για απώλεια βάρους

Μεταξύ των ανθρώπων που ανησυχούν για το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, προέκυψε λανθασμένη άποψη ότι η χορτοφαγία είναι ένας εύκολος τρόπος να είναι λεπτός, αλλά μεταξύ τους υπάρχουν πάρα πολλά. Δεν είναι δύσκολο να το εξηγήσω αυτό - η διατροφή των φυτών βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες, η αφομοίωση των οποίων δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από το σώμα. Οι πρωτεΐνες οικοδομούν μυϊκή μάζα, επομένως, καταναλώνουν πολλή ενέργεια, ως εκ τούτου, να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Υπάρχει μια ειδική μέθοδος για την απώλεια βάρους, η οποία αναπτύχθηκε από τον Pierre Ducane, τη λεγόμενη πρωτεϊνική διατροφή για χορτοφάγους.

Τι είναι μια πρωτεϊνική διατροφή για χορτοφάγους

Η χορτοφαγική μέθοδος απώλειας βάρους υποδηλώνει τη χρήση υψηλότερου ποσοστού πρωτεΐνης ανά ημέρα, που κανονικά ανέρχεται σε 1,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους - αυτό ισχύει για ένα μη αδυνάτισμα άτομο, 2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό - διατηρώντας ταυτόχρονα δίαιτα. Το κρέας δεν αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που το περιέχουν σε υψηλές συγκεντρώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν: δημητριακά, όσπρια, σόγια. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνονται στη διατροφή των χορτοφάγων, ενώ είναι πολύ χρήσιμα λόγω της υψηλής συγκέντρωσης των αμινοξέων που απαιτούνται για την κατασκευή μυϊκής μάζας.

Τα οφέλη

Η διατροφή για χορτοφάγους θεωρείται αυστηρή λόγω της απαγόρευσης των ζωικών προϊόντων, αλλά σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά. Η χορτοφαγία ωφελεί το ανθρώπινο σώμα, γιατί περιορίζει την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών και χοληστερόλης. Άτομα που δεν χρησιμοποιούν ζωικά προϊόντα, λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από υπέρταση, ογκολογικές παθήσεις, παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η συμμόρφωση με τις αρχές μιας δίαιτας πρωτεΐνης για χορτοφάγους για 7-10 ημέρες, βοηθά ένα άτομο όχι μόνο να απαλλαγεί από λίγα κιλά επιπλέον, αλλά και να καθαρίσει τα έντερα από τοξίνες και σκωρίες, να κορεστεί το σώμα με χρήσιμα συστατικά - βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία. Λόγω της αφθονίας του νερού και των ινών, υπάρχει ένας μαλακός, φυσικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και προϊόντα αποσύνθεσης και μεταβολισμό. Το βάρος που χρησιμοποιεί αυτή την τεχνική απομακρύνεται γρήγορα, για 14 ημέρες μπορείτε να απαλλαγείτε από 4-7 κιλά επιπλέον, αυτή η διαδικασία εξαρτάται από το μεταβολισμό του σώματος.

Βασικές αρχές

Κάθε μέθοδος απώλειας βάρους βασίζεται σε ορισμένους κανόνες, η διατροφή των χορτοφαγικών πρωτεϊνών δεν αποτελεί εξαίρεση:

  1. Το συνιστώμενο ποσοστό θερμίδων - 1100-1350 ημερησίως. Εάν αυτό το ποσό δεν είναι αρκετό, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε στο σνακ διατροφής με τη μορφή φρούτων.
  2. Tofu είναι το συνιστώμενο προϊόν για μια χορτοφαγική διατροφή.
  3. Κατά τη διάρκεια της διατροφής δεν συνιστάται η χρήση αλκοολούχων ποτών.
  4. Ξηροί καρποί - ένα χρήσιμο, αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας προϊόν. Η μέγιστη ημερήσια δόση - 50 γραμμάρια ανά ημέρα.
  5. Ένα υποχρεωτικό στοιχείο της διατροφής των χορτοφάγων - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ικανά να καθαρίσουν τα έντερα. Για το δείπνο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε λαχανικά σαλάτες, αλλά χωρίς πατάτες, επειδή είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
  6. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν αυγά και τυρί μπορούν να αντικαταστήσουν το tofu με πρωτεΐνες αυγών σε αναλογία 100 g tofu σε 4 πρωτεΐνες.
  7. Η άσκηση προάγει την απώλεια επιπλέον λίπους.
http://allslim.ru/831-belkovaya-dieta-dlya-vegetariancev.html

33 προϊόντα χορτοφαγικής πρωτεΐνης με πλήρη γκάμα αμινοξέων

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη και αποκατάσταση του ανθρώπινου σώματος. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος 33 πρωτεϊνικών προϊόντων που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Εάν είστε ένας "καθαρός" χορτοφάγος ή vegan, αποκλείστε ζωικά προϊόντα. Εκτός από τα 33 τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω, μπορείτε επίσης να δείτε έναν εκτεταμένο κατάλογο πρωτεϊνικών τροφίμων για χορτοφάγους. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αμινοξέα, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή αμινοξέων.

Γιαούρτι (ελληνικό, μη λιπαρό)

Πρωτεΐνη ανά 100 g - 10,2 g

Η αναλογία θερμίδων - 6 kcal ανά 1 g

Το κανονικό γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) και 10 kcal ανά γραμμάριο.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Χαρακτηριστικά της δίαιτας πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Το κρέας περιέχει όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία για να διατηρεί το σώμα σε καλή κατάσταση, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών - των κύριων πηγών ενέργειας. Χωρίς να διατηρείται επαρκές επίπεδο πρωτεΐνης, το σώμα θα αρχίσει να χάνει τους μυϊκούς ιστούς και οι υπερβολικές θερμίδες θα κατατεθούν στο λίπος. Αλλά τι πρέπει να κάνουν όσοι δεν μπορούν να τρώνε κρέας ή να αρνηθούν τα προϊόντα κρέατος σύμφωνα με τις δικές τους καταδίκες; Για τους χορτοφάγους ταιριάζει μια ειδική διατροφή - πρωτεΐνη.

Τα βασικά

Θερμίδες

Η πηγή ενέργειας για το σώμα είναι θερμίδες. Το πλεόνασμα τους οδηγεί σε αύξηση της μάζας, και το έλλειμμα - να χάσουν βάρος, αλλά όχι όλα είναι τόσο απλά. Το σώμα δεν ενδιαφέρεται από πού προέρχεται η ενέργεια. Ακολουθεί το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης και απορροφά δύναμη από την απλούστερη πηγή - ζάχαρη. Στη συνέχεια έρχονται άμυλο και άλλοι υδατάνθρακες. Εάν υπάρχει μεγάλη ανεπάρκεια στην τροφή, τότε η επόμενη πηγή είναι πρωτεΐνες. Τα λίπη, που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν μετράνε. Το σώμα ξοδεύει τη διάσπαση του λιπώδους ιστού μόνο εάν θεωρεί ότι η παρουσία του είναι ανεπαρκής.

Η διατροφή των πρωτεϊνών είναι μια σχετικά νέα εφεύρεση στον κόσμο της σωστής διατροφής. Ο πρώτος που εφαρμόζει τις αρχές του ήταν οι bodybuilders και οι sprinters. Η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, ψωμί) οδήγησε σε μια σταθερή απώλεια βάρους. Και τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, επιτρέπεται να διατηρούν την υγεία και την εμφάνιση.

Αμινοξέα - Μυστηριώτες

Για την κανονική λειτουργία του σώματος ένα άτομο χρειάζεται όχι μόνο ενέργεια, αλλά και οικοδομικό υλικό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μύες και οι ιστοί του σώματος καταστρέφονται συνεχώς και αποκαθίστανται. Για αναγέννηση χρειάζονται αμινοξέα. Είναι στην τρώγεται πρωτεΐνη. Κατά την κατάρτιση της σωστής διατροφής, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ποσότητα της ενέργειας που πρέπει να αναπληρώνεται αλλά και η ποσότητα των αμινοξέων: διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να μειώνει τον μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, θα ακολουθήσει γρήγορη απώλεια βάρους και χαλάρωση.

Κατά τον υπολογισμό της διατροφής, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ο οργανισμός θα δαπανήσει πρώτα τα λαμβανόμενα αμινοξέα για την αποκατάσταση της ενέργειας και μόνο τότε θα αρχίσει να χωρίζει σε περαιτέρω δομικό υλικό.

Πηγές πρωτεϊνών

Για τους χορτοφάγους, η χρήση κρέατος είναι ταμπού, συνεπώς, απομακρύνονται πρωτεΐνες από άλλες πηγές: σογιέλαιο και γάλα. Εάν εξετάσουμε αυτό το θέμα πιο βαθιά, γίνεται σαφές ότι δεν είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί η έλλειψη πρωτεΐνης. Πρακτικά σε όλες τις καλλιέργειες λαχανικών (εκτός από τα πράσινα λαχανικά) υπάρχουν απαραίτητα αμινοξέα. Τα δημητριακά έχουν μεγάλη ποσότητα ολόκληρων πρωτεϊνών.

  • Φαγόπυρο - 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g
  • Πλιγούρια σίτου - 11 g πρωτεΐνης ανά 100 g

Σημείωση: Ακόμη και μερικά προϊόντα με βάση το κρέας δεν μπορούν να καυχηθούν σε αυτό το περιεχόμενο: βόειο κρέας - 12 g πρωτεΐνης ανά 100 g, χοιρινό κρέας - 11 g πρωτεΐνης ανά 100 g

Για την απώλεια βάρους χρησιμοποιήστε δημητριακά παράλογα. Είναι θερμίδες και ως επί το πλείστον αποτελούνται από αμυλούχους υδατάνθρακες.

Τα προϊόντα σόγιας είναι τα καλύτερα υποκατάστατα κρέατος για χορτοφάγους.

Από την άποψη της ποσότητας πρωτεϊνών και αμινοξέων, η σόγια είναι πολύτιμη - σχεδόν 45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ το ψωμί και το συμπυκνωμένο γάλα μπορούν να καυχηθούν μόνο 7 γραμμάρια.

Πίνακας: Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διάφορα τρόφιμα

Όπως μπορείτε να δείτε, η διατήρηση της υψηλής πρωτεϊνικής ισορροπίας είναι εφικτή χωρίς τη βοήθεια προϊόντων κρέατος. Ακόμα και οι χορτοφάγοι που δεν αντιλαμβάνονται το γάλα ή τα αυγά μπορούν να βρουν προϊόντα στον κατάλογο που ταιριάζουν με τις παραμέτρους.

Γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο

Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντικά χαμηλότερη από αυτή των υδατανθράκων και των λιπών. Ως εκ τούτου, κατά την επιλογή ενός προϊόντος θα πρέπει να δώσουν προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη και το φορτίο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υπεύθυνος για την ταχύτητα και την ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται από το σώμα. Για παράδειγμα, στη σόγια είναι χαμηλή, πράγμα που σημαίνει ότι, από 40 γραμμάρια, η πρωτεΐνη σόγιας θα απορροφηθεί στην καλύτερη περίπτωση 20.

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα είδος δείκτη για το πόσο σκληρά το στομάχι αντιλαμβάνεται τρόφιμα. Εάν τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, μπορείτε πάντα να βρίσκεστε σε κατάσταση πείνας, αν είναι υψηλό, τότε υπάρχει κίνδυνος δυσφορίας στο γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά την παραγωγικότητα της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Κατά την προετοιμασία της διατροφής πρέπει να δημιουργήσετε ημερήσια ισορροπία. Για παράδειγμα, το πρωί είναι καλύτερα να τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό μπορεί να είναι ρύζι ή φαγόπυρο. Το σμήνος, παρά την αφθονία των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, δεν συνιστάται. Η μαννόζη είναι δύσκολο να καταρρεύσει σε απλά θρεπτικά συστατικά και στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατανάλωσή της μειώνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας.

Εάν παίρνετε το ρυθμό των πρωτεϊνών (για κάθε ένα είναι ατομικό, αλλά γενικά κυμαίνεται από 1 γραμμάριο αφομοιωμένης πρωτεΐνης σε 3 ανά κιλό βάρους χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το λιπαρό στρώμα), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή - πρωτεϊνικά κουνήματα. Έρχονται σε διάφορες μορφές και στοχεύουν σε διαφορετικούς στόχους. Για την απώλεια βάρους, η κατανάλωση σύνθετης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος ή πρωτεΐνης σόγιας σε ποσότητα 30 g του μείγματος ανά 250 ml νερού / γάλακτος θα είναι μια καλή επιλογή. Όταν επιλέγετε αθλητική διατροφή, συνιστάται να δώσετε προσοχή σε ολόκληρη τη σύνθεση του προϊόντος, καθώς μερικές φορές, για να εξοικονομήσετε, οι κατασκευαστές προσθέτουν μια μεγάλη ποσότητα μαλτοδεξτρίνης για να αυξήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη - αυτό οδηγεί σε μια περίσσεια θερμίδων.

Οι στόχοι της δίαιτας: αδυνάτισμα και επούλωση

Η διατροφή των πρωτεϊνών χρησιμοποιείται για διάφορους σκοπούς: χάνοντας βάρος, κερδίζοντας μυϊκή μάζα, διατηρώντας τον τόνο και γενικά ανάκτηση. Η κύρια χρήση του προήλθε από τους αθλητές, καθώς επέτρεπε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας με την απώλεια λίπους. Με την αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων επιτρέπεται η χρήση και η αύξηση του βάρους.

Για τα κορίτσια, η βέλτιστη χρήση μιας δίαιτας πρωτεΐνης για ανώδυνη απώλεια βάρους. Η σωστή διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή έλλειψη θερμίδων σε σχέση με τη συνολική δραστηριότητα, σας επιτρέπει να χάσετε μέχρι 3 κιλά την εβδομάδα. Εξαιρετικές παραλλαγές - για παράδειγμα, η διατροφή Dukan - σας επιτρέπουν να μειώνετε τα 8 κιλά σε μια εβδομάδα.

Για τους άνδρες, συνιστάται η χρήση της διατροφής για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, ακόμα και αν δεν ασκούν σωματική δραστηριότητα. Θα επιτρέψει να ξεφορτωθεί πλήρως το πλεόνασμα του λίπους, και σε μέτριες σωματικές δραστηριότητες για να βρει μια ελκυστική μορφή.

Μια διατροφή πρωτεΐνης και για να καθαρίσει το σώμα της περίσσειας χοληστερόλης, καθώς και ενόψει των θρησκευτικών ιδεολογιών (Αγιουρβεδικό πολιτισμό) ακολουθούν. Στην περίπτωση αυτή, όταν συντάσσεται, είναι σημαντικό να δημιουργηθεί μια βέλτιστη ισορροπία θερμίδων με έλλειμμα όχι περισσότερο από 1% της συνολικής ανάγκης.

Η σωστά διατυπωμένη πρωτεϊνική διατροφή μπορεί όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να την διατηρήσει χωρίς προβλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ακολουθώντας τις αρχές της, παρατηρήθηκε αρχικά μια μικρή αύξηση της μάζας. Το σώμα αντιστάθμισε την ανεπάρκεια των αμινοξέων στους μυς, γεγονός που οδήγησε στην αύξηση τους, ενώ ταυτόχρονα, ξεκινώντας από τη δεύτερη δίαιτα, η κατανάλωση γλυκογόνου και λίπους από τους μύες οδήγησε σε εντατική απώλεια βάρους. Έτσι συνδυάζει ευελιξία και απλότητα. Ο υπολογισμός της δίαιτας σας επιτρέπει να μην αισθανθείτε τα αισθήματα της πείνας και της δυσφορίας που σχετίζονται με την απώλεια βάρους.

Κανόνες Ισχύος

Για βέλτιστα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους, πρέπει να φάτε περίπου 5 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, το μέγιστο ποσοστό θερμίδων πρέπει να πέσει στο πρωινό γεύμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπονται διάφορα σνακ, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών μιγμάτων, των αρτοσκευασμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή των φρούτων. Το βράδυ, είναι καλύτερο να φορτώσετε πρωτεΐνες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο για να διατηρήσετε υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης στο αίμα.

Πέντε γεύματα σας επιτρέπουν να "εξαπατήσετε" το σώμα, επιταχύνοντας το μεταβολισμό. Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε με τα συχνότερα γεύματα να αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η πρόσληψη των kilocalories θα γίνει μόνιμη, χάνεται αποθέματα λίπους. Εάν στενοχωρήσετε με λιμοκτονία, το σώμα θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, θα κάψει τον μυϊκό ιστό ως τον κύριο καταναλωτή θερμίδων και θα σχηματίσει όλες τις θερμίδες από έξω για να σχηματίσει λιπώδη ιστό.

Δείγμα μενού (πίνακας)

  • Φαγόπυρο / χυλό ρύζι με λαχανικά
  • Μέρος της βρασμένης σόγιας
  • Χυμός φρούτων ή γάλα
  • Μείγμα πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
  • 1-2 μήλα ή άλλα φρούτα
  • Σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς κρέας (επιτρέπεται η χρήση παραλλαγών φαγόπυρου, φασολιών ή μπιζελιών)
  • Σαλάτα αβοκάντο
  • Μερίδα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με γάλα
  • Σαλάτα λαχανικών με καρύδια (εάν δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα)

Συλλογή φωτογραφιών: συνιστώμενα γεύματα

Το σχέδιο διατροφής της διατροφής οργανώνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες το πρωί, οι οποίες θα καταναλώνονται ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια του σνακ, ένα άτομο επιταχύνει το μεταβολισμό, ενώ ενημερώνει την πρωτεϊνική ισορροπία στο σώμα. Το δείπνο στοχεύει στη διατήρηση του επιπέδου γλυκόζης και πρωτεΐνης στο αίμα όλη τη νύχτα, έτσι κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα μεγέθη διατροφής δεν παρουσιάζονται στη διατροφή, αφού ανάλογα με τους στόχους και την κατάσταση της υγείας θα ποικίλουν εντός ευρέων ορίων. Το σχέδιο αυτό δείχνει επίσης την κατά προσέγγιση κατανομή των προϊόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα αντικατασταθούν αυθαίρετα από οποιαδήποτε ανάλογα με παρόμοιες τιμές του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου.

Ποια είναι η χρήση της διατροφής;

Η δίαιτα όχι μόνο σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς προϊόντα κρέατος, αλλά συμβάλλει και στη γενική βελτίωση του σώματος. Μια περίσσεια φυτικών πρωτεϊνών, σωστά συνδυασμένη με σύνθετους υδατάνθρακες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σας επιτρέπει να απομακρύνετε την περίσσεια χοληστερόλης. Η απώλεια σωματικού λίπους λόγω του επιταχυνόμενου μεταβολισμού και της αύξησης της μυϊκής μάζας σας επιτρέπει να απαλλαγείτε όχι μόνο από το υποδόριο λίπος, αλλά και από το σπλαχνικό λίπος (συσσωρεύεται δίπλα στα εσωτερικά όργανα). Η τελευταία απομακρύνεται αποκλειστικά από άκαμπτες παραλλαγές της δίαιτας, μετά την οποία λαμβάνει χώρα η αποκατάσταση. Το καλύτερο αποτέλεσμα μιας τέτοιας διατροφής δείχνει με μέτρια σωματική άσκηση: τάξεις γυμναστικής, άσκηση δύναμης στο γυμναστήριο ή τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.

Προσοχή: Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον καρδιακό ρυθμό. Η διατήρησή της σε αποδεκτά πρότυπα σας επιτρέπει να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, ενώ η υπέρβαση μπορεί να απειλήσει προβλήματα καρδιάς στο μέλλον.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Μην χρησιμοποιείτε τη διατροφή παρουσία των ακόλουθων νόσων:

  • καρδιαγγειακή;
  • διαβήτη ·
  • νεφρική?
  • παγκρεατική νέκρωση;
  • παγκρεατίτιδα.

Με μέτρια τήρηση όλων των κανόνων της διατροφής, είναι αβλαβές, ωστόσο, τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα. Η υπερβολική πρωτεΐνη προκαλεί τεράστιο φορτίο στο ουρογεννητικό σύστημα και στο γαστρεντερικό σωλήνα. Για να αντισταθμιστεί αυτό το αποτέλεσμα, συνιστάται η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ινών (πράσινα λαχανικά) ή η λήψη μικρών δόσεων ενζύμων τροφίμων.

Οι δίαιτες όπως ο Dyukanovsky έχουν μεγαλύτερο κατάλογο ανεπιθύμητων ενεργειών. Προκαλούν την εξάντληση του σώματος και, ως εκ τούτου, την επίδραση μιας επαναφοράς στο τέλος της δίαιτας. Μια μέτρια δίαιτα πρωτεΐνης σας επιτρέπει να διατηρείτε το βάρος σε ένα σταθερό επίπεδο, προσαρμόζοντας την ποσότητα των υδατανθράκων, ανάλογα με τους στόχους.

Συνιστάται να κάνετε μικρά διαλείμματα μεταξύ των δίμηνων κύκλων μιας τέτοιας δίαιτας. Αυτό θα αφαιρέσει όλους τους αρνητικούς παράγοντες της δίαιτας, αυξάνοντας παράλληλα την αποτελεσματικότητά της με κάθε επόμενη φορά.

Χορτοφαγία και δίαιτα πρωτεϊνών - τα υπέρ και τα κατά (βίντεο)

Η απώλεια βάρους είναι μια σύνθετη διαδικασία, η σωστή διατροφή παίζει μόνο το 30%. Ένα άλλο 25% προέρχεται από την άσκηση και από την αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων. Ωστόσο, η μέρα έχει τη μεγαλύτερη επιρροή. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συνιστάται να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Τόσο το σώμα χρειάζεται να αποκαταστήσει τη ζωτικότητα, να αναδιοργανώσει τον μεταβολισμό, να αφαιρέσει τις τοξίνες από το σώμα. Η σωστή δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να δώσει το αποτέλεσμα κατά την πρώτη εβδομάδα.

http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

26 από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Αναπτύξτε τους μυς σας, χρησιμοποιώντας φακές, shchiritsu (amaranth), hummus και άλλα νόστιμα φαγητά.

Είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς ότι ο πολιτισμός μας απορροφάται από την ιδέα της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ρωτιούνται συνεχώς για τη δίαιτα χωρίς κρέας - παρά το γεγονός ότι οποιαδήποτε διατροφή εξ ορισμού περιέχει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, καταλαβαίνετε πολύ καλά τι μιλάτε - πιθανότατα έχετε κουραστεί από σταθερά ερωτήματα σχετικά με τις πηγές και την ποιότητα της πρωτεΐνης.

Οι αρχαίοι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν τα εξής: οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - όπως τα ολόκληρα δημητριακά ή τα καρύδια - μπορούν να συνδέουν και να παράγουν πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνη της. Είναι συνεπώς εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνουμε διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν πρόκειται για μια έννοια όπως η χορτοφαγία, πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις: "Πού μπορώ να πάρω πρωτεΐνη;" Ή "Ποια φυτά περιέχει;"

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες

Ακολουθεί μια λίστα με χορτοφαγικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Η συμπερίληψη στη διατροφή αυτών των τροφών θα αποφύγει τα συμπτώματα λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα, όπως το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η αδυναμία. Επιπλέον, θα παρέχει καύσιμο για την καύση υπερβολικού λίπους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δοθεί προσοχή στη διατροφή των αθλητών χορτοφάγων.

1. Chia Seeds (Ισπανική φασκόμηλο)


Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 2,5 g

Παρά το γεγονός ότι οι σπόροι chia δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Αυτό σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, εξαλείφουν τέλεια την αίσθηση της πείνας. Οι σπόροι Chia - ένα εξαιρετικό συστατικό της διατροφής, το οποίο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση επιπλέον κιλών. Αλλά αυτό δεν είναι όλα: σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, ένας ειδικός τύπος ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων, που είναι μέρος των κόκκων, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!

Προσθέστε σπόρους chia σε γιαούρτι ή σπιτικά vegan smoothies. Αυτό θα διατηρήσει το επίπεδο ενέργειας το πρωί. Ή δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις συνταγές με την προσθήκη σπόρων για να χάσετε βάρος.

2. Σόγια και προϊόντα σόγιας


Σκίουρος μισού κυπέλλου: 2-21 g

Τόσοι πολλοί τρόποι για να φάει σόγια, και τόσο λίγο χρόνο! Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας, συμπληρώστε την εβδομαδιαία σας δίαιτα με ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση στην Ινδονησία - tempeh. Ένα μισό φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 21 g πρωτεΐνης. Μια άλλη καλή επιλογή: ξηρή φρυγμένη σόγια. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια θα παρέχει 18 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα σνακ. Οι φέτες σόγιας (4 g / 0,5 φλιτζάνια), τοφου (10 g / 0,5 φλιτζάνια) και γάλα σόγιας (2 g / 0,5 φλιτζάνια) περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αυτό το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.

Οι σπόροι σόγιας καθιστούν δυνατή τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών. Τρώτε τα ξεχωριστά, σαν σνακ, ή προσθέστε τα σε σπιτικά μείγματα. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Κόψτε το tempeh, τηγανίζετε σε μια κατσαρόλα και τρώτε αντί κρέατος σε ένα σάντουιτς, παραγγείλετε το Edamame (βραστό σόγια ή τον ατμό) ως σνακ σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο. Ή προσθέστε γάλα σόγιας στο πλιγούρι βρώμης.

3. Σπόροι κάνναβης


Πρωτεΐνη σε κουταλάκι του γλυκού: 3,3 g

Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα βρώσιμο, μη τοξικό υποκατάστατο μαριχουάνας. Οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικοί. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, οι σπόροι κάνναβης συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 οξύ.

Απλά προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά ή αναμίξτε σπόρους που έχουν αλεσθεί σε σκόνη σε ένα κούνημα μετά την προπόνηση.

4. Quinoa


Πρωτεΐνη ½ φλιτζάνι: 4 g

Δεδομένου ότι η σύγχρονη αγορά είναι γεμάτη με 1.400 είδη προϊόντων quinoa, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι σπόροι της αρχαίας καταγωγής συνεχίζουν να υπάρχουν. Το Quinoa είναι ένα προϊόν που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Επιπλέον, περιέχουν καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και ένα αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η προσθήκη σπόρων quinoa στα πιάτα σας δεν βλάπτει καθόλου.

Δοκιμάστε πιάτα με quinoa και λαχανικά για να δημιουργήσετε μια καλή ισορροπημένη διατροφή. Παρασκευάστε λαχανικά ή πράσινη σαλάτα με quinoa.

5. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ (αλεπού)


Σκίουρος σε μία φέτα: 4 g

Πρόκειται για ένα θαυμάσιο προϊόν υψηλής πρωτεΐνης που παράγεται από δημητριακά σπόρου, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και σιτάρι σπέρματος. Το ψωμί περιέχει 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων. Κανένα άλλο είδος ψησίματος δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό το προϊόν. Ένα σάντουιτς από αυτό το ψωμί θα παρέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Χρησιμοποιήστε κέικ με τον ίδιο τρόπο όπως το παραδοσιακό ψωμί. Αυτό το προϊόν είναι κατάλληλο για σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.

6. Αμαράνθος (σιβιτσα)


Πρωτεΐνη ½ κούπα: 4,67 g

Ένα άλλο προϊόν που θα καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες - αμάραντο ή σχιρίτσα. Εξάλλου, η quinoa δεν είναι ο μόνος "κόκκος αρχαίας προέλευσης" που περιέχει θρεπτικά συστατικά. Amaranth - ένας φυσικός κόκκος χωρίς γλουτένη, που αποτελεί καλή πηγή ινών, μια ευεργετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Επιπλέον, το προϊόν αυτό παρέχει ασβέστιο και σίδηρο, απαραίτητο για την κατασκευή δικεφάλου.

Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!

Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το shchiritsa αποκτά μια μανιάτικη δομή. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πρωινό. Προετοιμάστε το χυλό και προσθέστε αμάραντο. Ταιριάζει τέλεια σε κάθε πιάτο. Μην ξεχάσετε να κάνετε μια αρωματική σάλτσα ή σάλτσα.

Πρωτεΐνη σε ένα αυγό: 6 g

Τα αυγά είναι το τέλειο φαγητό τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους ανθρώπους που δεν περιορίζουν τη διατροφή τους, αλλά που θέλουν να παραμείνουν μικροί. Η ζωική πρωτεΐνη από το αυγό παρέχει μυϊκά καύσιμα, ενισχύει το μεταβολισμό και διατηρεί την πείνα υπό έλεγχο, ενώ παράλληλα βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές διαφόρων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, αυτό το προϊόν παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

Τα αυγά μπορούν να είναι ένα βασικό για το πρωινό, ένα συμπλήρωμα για το μεσημεριανό γεύμα ή μόνο ένα σνακ. Παρέχουν ζωικές πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες.

8. Hummus


Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 1,1 g

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε λυσίνη και η ταχίνη είναι μια εξαιρετική πηγή ενός αμινοξέος που ονομάζεται μεθειονίνη. Ξεχωριστά, αυτά τα προϊόντα παρέχουν κατώτερη πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός αυτών των δύο συστατικών για την παρασκευή του hummus δίνει μια πλήρη πρωτεΐνη. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το κατάστημα hummus δεν περιέχει πάντα ταχίνι. Ένα είδος που έχει ακριβώς ταχίνι είναι το Pacific Organic Classic Hummus. Επιπλέον, το προϊόν αυτό αποθηκεύεται για αρκετό καιρό.

Προσθέστε στη διατροφή σας!

Διαδώστε το χουμμού σε ένα σάντουιτς αντί για μουστάρδα ή μαγιονέζα. Ή χρησιμοποιήστε ως σάλτσα σαλάτας.

9. Φαγόπυρο


Πρωτεΐνη σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο χυλό: 3 g

Κάθε ½ φλιτζάνι από αυτούς τους κόκκους χωρίς γλουτένη παρέχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια ινών (περισσότερο από αλεύρι βρώμης) και μισή ημερήσια ποσότητα μαγνησίου, ένα μέταλλο που παρέχει ανάπτυξη μυών και μεταβολισμό. Επιπλέον, σε μία από τις μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Nutrition, αποκαλύφθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μειώνει το επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης, που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους και, συνεπώς, στην αύξηση του βάρους. Χρησιμοποιήστε το κουάκερο φαγόπυρο τακτικά και παραμείνετε αδύνατοι.

Προετοιμάστε τα ιαπωνικά noodles από το φαγόπυρο, τηγανισμένα γρήγορα στο βούτυρο, ή ψήνετε τις πικάντικες τηγανίτες από το αλεύρι του φαγόπυρου, το οποίο σε συνδυασμό με τη σάλτσα ντομάτας και αβοκάντο αποκτούν μοναδική γεύση.

10. Σπανάκι


Πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι (μετά την προετοιμασία): 5 g

Μια μερίδα σπανάκι περιέχει σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα βραστό αυγό, και θερμίδες - δύο φορές λιγότερο. Απαλλαγείτε από τα φύλλα σπανάκι για να επωφεληθείτε περισσότερο. Σε αυτή τη μορφή, το προϊόν είναι πολύ πιο χρήσιμο από ό, τι στην πρώτη ύλη. Αυτό σας επιτρέπει να σώσετε βιταμίνες και να αυξήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.

Προσθέστε σπανάκι σε σαλάτες, τηγανητά τρόφιμα και ομελέτα. Συνδυάζεται αρμονικά με όλα τα πιάτα.

11. Αποξηραμένες ντομάτες


Σκίουρος σε κύπελλο: 6 g

Οι τομάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα λυκοπενίου - ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του προστάτη, του δέρματος και του στομάχου και επίσης μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίων αρτηριών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ¾ της καθημερινής απαίτησης για κάλιο, κάτι που είναι επωφελές για την καρδιά και την αναγέννηση του δέρματος.

Ολοκλήρωση των γευμάτων σας!

Προσθέστε τις ντομάτες σε σάντουιτς και μπιφτέκια. Ή μαγειρέψτε σπιτική σάλτσα.

12. Guava


Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 4,2 g

Ένα φλιτζάνι τροπικών φρούτων περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών και μόνο 112 θερμίδες. Παρέχοντας το 600% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, αυτός ο καρπός είναι ισοδύναμος με επτά πορτοκάλια.

Προσθέστε γκουάβα στη σαλάτα φρούτων πρωινού ή απολαύστε ξεχωριστά τη γεύση ενός εξωτικού καρπού.

13. Αγκινάρα


Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους: 4,2 g

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την απενεργοποίηση των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Η αγκινάρα φέρνει διπλά οφέλη. Περιέχει διπλάσιες ποσότητες ινών από το λάχανο (10,3 g ή 40% της ημερήσιας αξίας ινών για τις γυναίκες). Μεταξύ των λαχανικών, η αγκινάρα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

14. Μπιζέλια


Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 8 g

Αρκεί να θυμηθούμε το κινούμενο σχέδιο "Sailor Papay", ο ήρωας του οποίου χρησιμοποίησε συνεχώς σπανάκι. Ίσως κάποιος να βρει τα μπιζέλια όχι τόσο χρήσιμα, αλλά ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει οκτώ φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το σπανάκι στο ίδιο ποσό. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Επιπλέον, ένα τέτοιο τμήμα μπιζελιών παρέχει το 100% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, που βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στο σωστό επίπεδο.

Μαγειρέψτε τα μπιζέλια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι, καρύκευμα με πιπέρι και αλάτι. Τηγανίζουμε μέχρι να ψηθούν και να σερβιριστούν.

15. Φασόλια


Πρωτεΐνη για 1/2 φλιτζάνι: 7-10 g

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, χάρη στα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μυς. Επιπλέον, χωνεύονται αρκετά αργά, πράγμα που σας επιτρέπει να διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το προϊόν κατά προτίμηση καταναλώνεται καθημερινά.

Τα φασόλια θεωρούνται εξαιρετική προσθήκη στις σπιτικές σαλάτες και στα λαχανικά.

16. Φακές


Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 18 g

Υπάρχουν διάφορες μορφές διατροφής, αλλά εάν δεν τρώτε κρέας, οι φακές θα πρέπει να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας. Ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και τρία αυγά, ενώ το λίπος είναι μικρότερο από 1 g. Λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών, οι φακές είναι πολύ θρεπτικές. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει στην ταχεία απομάκρυνση του πλεονάζοντος λίπους: οι Ισπανοί επιστήμονες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, γρήγορα ξεφορτώνουν το υπερβολικό βάρος.

Προσθέστε φακές στη σούπα και δοκιμάστε νέες εξαιρετικές συνταγές!

17. Βούτυρο αραχίδας

Σε δύο κουταλάκια του γλυκού: 7g πρωτεΐνη

Παρά το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αραχιδέλαιου μπορεί να προσθέσει εκατοστά στην μέση, τα πρότυπα δύο κουταλάκια του γλυκού παρέχουν την απαραίτητη δόση πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η χρήση φιστικιών μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακές και στεφανιαίες νόσους. Αυτά τα προβλήματα είναι αρκετά συνηθισμένα. Για μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε το προϊόν χωρίς αλάτι, ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.

Προσθέστε βούτυρο αραχίδας σε ένα λείο για να σχηματίσετε μια κρεμώδη υφή.

18. Teff


1/4 φλιτζάνι πρωτεΐνη: 7 g

Αυτοί οι σκούροι κόκκοι είναι εξαιρετικά χρήσιμοι. Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο και βιταμίνη C, αν και συνήθως δεν βρίσκονται σε κόκκους.

Προσθέστε τους κόκκους στο πρωινό τμήμα του βρώμης, ή μαγειρέψτε ως ξεχωριστό πιάτο σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, αντί για ρύζι ή quinoa.

19. Triticale


1/4 φλιτζάνι σκίουρος: 6 g

Παρόλο που ίσως δεν έχετε ακούσει ποτέ για τέτοια δημητριακά, ένα πιάτο από αυτό μπορεί να είναι ένα από τα αγαπημένα σας. Αυτό το υβρίδιο σιταριού και σίκαλης παρέχει 12 g πρωτεΐνης (σε μισό κύπελλο). Επιπλέον, το προϊόν είναι πλούσιο σε σίδηρο, χρήσιμο για τον εγκέφαλο, το κάλιο, το μαγνήσιο και τις ίνες.

Προετοιμάστε ένα ασιατικό πιάτο: για να το κάνετε αυτό, πάρτε δημητριακά τριτικάλε αντί για ρύζι, προσθέστε σάλτσα σόγιας, φρέσκο ​​τζίντζερ, σκελίδες, μανιτάρια και edamame. Επίσης, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τριτικάλευρο αντί του παραδοσιακού.

20. 2% ελληνικό γιαούρτι


Πρωτεΐνη ανά 200 g προϊόντος: 20 g

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το γιαούρτι πρέπει να είναι ένα προϊόν που πρέπει να έχετε στη διατροφή. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης, τα προβιοτικά που περιέχονται σε αυτό το προϊόν επιτρέπουν σε γυναίκες με υπέρβαρα να αφαιρούν διπλάσιο επιπλέον βάρος σε σύγκριση με εκείνες που δεν χρησιμοποίησαν αυτό το προϊόν. Ωστόσο, θα πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή με σύνεση: δεν πρέπει να τρώτε λιπαρό γλυκό γιαούρτι, επειδή είναι πολύ θρεπτικό.

21. 1% βιολογικό γάλα (από αγελάδα που τροφοδοτείται με χόρτο)

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι: 8 g

Συνιστάται πάντα να αγοράζετε βιολογικό γάλα. Οι αγελάδες που ζουν σε φυσικές συνθήκες, δεν χρησιμοποιούν ορμόνες και αντιβιοτικά. Επιπλέον, αυτό το γάλα είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 οξέα, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, βιταμίνες και μέταλλα.

22. Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας


Πρωτεΐνη ανά 255 g: 9 g

Τι μπορεί να αντικαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη; Ένα άλλο καλό προϊόν είναι οι σπόροι κολοκύθας, επειδή, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και πιάτα ρύζι, ή τρώτε ωμά.

23. Αμύγδαλο


Πρωτεΐνη 28 g: 6 g

Τα αμύγδαλα είναι φυσικά χάπια για απώλεια βάρους. Μελέτες σχετικά με την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος βοήθησαν να αποκαλυφθεί ότι όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, η προσθήκη ενός τεταρτημορίου αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων και έλαιο κνήκου - και μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες! (Και μετά από 24 εβδομάδες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα αμύγδαλα, ξεφορτώθηκαν τα επιπλέον κιλά ακόμα πιο αποτελεσματικά).

Χρησιμοποιήστε το ημερήσιο τμήμα κάθε φορά πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Χάρη στο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, τα αμύγδαλα βοηθούν να καίγουν περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

24. Ανακάλυψη


28 g προϊόντος: 5 g πρωτεΐνης

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά σαν σνακ. Ωστόσο, θα ήταν ωραίο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κάσιους. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, η οποία βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από δυσκοιλιότητα, να βελτιώνει την ανοσία και να διατηρεί τις γνωστικές ικανότητες. Επιπλέον, η σύνθεση του κάσιου περιλαμβάνει βιοτίνη, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε υγιή μαλλιά και νύχια.

25. Banza Pasta


Πρωτεΐνη 57 g: 14 g

Αυτό το νόστιμο ζυμαρικό από ρεβίθια περιλαμβάνει ένα διπλό τμήμα πρωτεΐνης και μισό λιγότερο υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα παραδοσιακά noodles. Επιπλέον, μία μερίδα περιέχει 8 g ινών και 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για το σίδηρο.

Μαγειρέψτε και φάτε όπως τα παραδοσιακά ζυμαρικά.

26. Σκόνη Vegan Protein


Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα: από 15 έως 20 γραμ

Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια από τις απαντήσεις στην ερώτηση «Πού προέρχονται οι χορτοφάγοι;» Η χρήση λαχανικών και συμπληρωμάτων με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Μια μελέτη που εξετάζει τα οφέλη και τις βλάβες της φυτικής πρωτεΐνης, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύονται στο περιοδικό Nutrition Journal, αποκάλυψε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους

Φοβάστε να μην πάρετε αρκετές πρωτεΐνες χωρίς να τρώτε κρέας; Μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλά πιάτα που δεν περιέχουν κρέας, καθώς και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία θα ταιριάζουν απόλυτα στη διατροφή σας και θα βοηθήσουν στην κάλυψη του χάσματος. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει! Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για τα χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη, ένα θρεπτικό μακροθρεπτικό συστατικό, είναι ένα δομικό στοιχείο του σώματος που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Η ημερήσια τιμή για έναν άνδρα είναι 56 γραμμάρια, και για μια γυναίκα - 46 γραμμάρια. Καθώς μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουμε το υγιές δέρμα και να καταπολεμήσουμε τις ασθένειες.

Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε ζώα για να διατηρήσετε ένα κανονικό επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα. Ξεχάστε τα κουνήματα πρωτεΐνης, τις σκόνες και τα συμπληρώματα. Το μόνο που χρειάζεστε, θα βρείτε σε αυτόν τον κατάλογο.

Φυσικά προϊόντα για χορτοφάγους πλούσια σε πρωτεΐνες

Πλιγούρι βρώμης

Κάθε μέρα πρέπει να ξεκινάει με πλούσιο πρωινό πρωτεΐνης. Oatmeal θα σας βοηθήσει με αυτό - η τέλεια επιλογή για το πρωινό ή ένα σνακ. Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε κουάκερ, μαγειρέψτε το σε γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, για εκείνους που δεν θέλουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει μια ιδανική λύση - γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Και αν προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ή ρίξτε κουάκερ με το αγαπημένο σας φρούτο ή το φυστικοβούτυρο, τότε θα πάρετε το τέλειο πρωινό πρωτεΐνη.

Quinoa

Τα δημητριακά σιτηρών Quinoa που καλλιεργούνται στις πλαγιές των Άνδεων στη Νότια Αμερική δεν περιέχουν γλουτένη. Το Quinoa είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι γνωστό ότι η τακτική χρήση του quinoa αποτρέπει την παχυσαρκία.

Για τους χορτοφάγους και τους vegans, αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (σε 1 φλιτζάνι - 8.14 g). Αυτό το δημητριακό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως χυλό για το πρωινό ή να αλέσει σε αλεύρι για το ψήσιμο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το quinoa αντί για το ρύζι σε αλμυρά και πικάντικα πιάτα.

Γνωρίζετε ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι σπόροι σόγιας έχουν ονομαστεί ιστορικά "κρέας χωρίς κόκαλα"; Ανά 100 γραμμάρια προϊόντος αντιπροσωπεύει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σόγια είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη, επειδή οι πρωτεΐνες και οι ίνες περιέχουν επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η σόγια περιέχει πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχει χοληστερόλη, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για μια υγιεινή διατροφή και φροντίδα για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε πρωτεΐνες γάλακτος και μπορεί να είναι κατάλληλη εάν είστε bodybuilding και δίαιτα ή είστε δυσανεξία στη λακτόζη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το tofu ή το ολικής αλέσεως σόγιας, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.

Tofu ονομάζεται επίσης τυρόπηγμα σόγιας. Δεν είναι μόνο μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης μια τεράστια ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β1. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων αντιπροσωπεύει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόν χωρίς γλουτένη συμβάλλει στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους. Και θυμηθείτε, όσο πιο σκληρό είναι το tofu, τόσο υψηλότερο είναι το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο.

Αυγά

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν τρώνε πρόβειο ή κοτόπουλο, αλλά τρώνε ήρεμα. Αυτές οι μελιτζάνες (γεννημένες ωοτοκίες) αποκαλούνται χορτοφάγοι. Τα αυγά είναι ίσως η ευκολότερη και πιο προφανής πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γι 'αυτό παρέχουν στο σώμα πλήρη πρωτεΐνη.

Ένα μεσαίο αυγό κοτόπουλου αντιπροσωπεύει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχεται όχι μόνο στην πρωτεΐνη, αλλά και στον κρόκο. Αν θέλετε να επωφεληθείτε περισσότερο, φάτε ολόκληρο το αυγό. Εκτός από την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι γνωστό ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν υψηλά θρεπτικά συστατικά.

Αποβουτυρωμένο γάλα

Το αποκορυφωμένο γάλα είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Για 1 φλιτζάνι αποκορυφωμένο γάλα υπάρχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα αυτό περιέχει περισσότερο από 40 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από το πλήρες γάλα. Εάν δεν ανέχεστε τη λακτόζη, μπορείτε να πιείτε γάλα σόγιας, επειδή η πρωτεΐνη σε αυτή περιέχει όσο το σύνολο.

Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα άλλο μεγάλο προϊόν για την αύξηση των πρωτεϊνικών επιπέδων. Το συνηθισμένο γιαούρτι φιλτράρεται για την εξάλειψη του ορού γάλακτος και γι 'αυτό το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύτερο και έχει χαρακτηριστική γεύση. Επειδή είναι πιο «συμπυκνωμένο», περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο γιαούρτι (150 γραμμάρια - 10 γραμμάρια).

Αυτό το γιαούρτι θα είναι πλούσιο και υγιεινό σνακ. Είναι εξαιρετικά νόστιμο να προσθέτετε ελληνικό γιαούρτι σε ένα λείο ή να το ανακατεύετε με φρούτα για πρωινό. Αντί για αρωματισμένα, επιλέξτε απλά, καθώς τα πρώτα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και ανεπιθύμητης ζάχαρης. Τι περιμένεις; Πηγαίνετε στο κατάστημα!

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια σημαντική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Εκτός από τις άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β3, καλίου και μαγνησίου. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει φασόλια, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια.

Τα οσπριώδη όσπρια είναι ακόμη πιο υγιεινά και σας βοηθούν να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Βελτίζουν την πέψη και είναι επίσης πολύ ικανοποιητικά τρόφιμα. Για ½ φλιτζάνι προετοιμασμένες μερίδες αντιπροσωπεύουν 4-9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο

Τα μικρά, αλλά πολύ χρήσιμα, καρύδια περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ακόρεστα λίπη και ίνες που είναι καλές για την καρδιά. Τα καρύδια βοηθούν να αισθάνονται γεμάτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη χοληστερόλης στο σώμα.

1/4 φλιτζάνι καρύδια αντιπροσωπεύει περίπου 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα καρύδια πρέπει να τρώγονται με μέτρο και μην ξεχνάτε να αποφύγετε τα καρύδια που περιέχουν υδρογονοκατεργασμένα έλαια και σάκχαρα. Το λάδι από καρυδάκι είναι επίσης ένα ευέλικτο εργαλείο που μας βοηθά να πάρουμε πρωτεΐνες. Οποιοδήποτε βούτυρο φυστικιών (φιστίκι, αμυγδαλέλαιο, έλαιο κάσιου) είναι πολύ πιο ευεργετικό από το κανονικό βούτυρο ή το ελαιόλαδο. Περιέχει υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά. Αυτό το λάδι μπορεί να ετοιμαστεί στο σπίτι. Προσθέστε το σε ένα λείο, πλιγούρι βρώμης ή απλώστε το σε ψωμί - και πάρετε ένα υγιεινό και ικανοποιητικό σνακ. Οποιοσδήποτε τρόπος απολαμβάνετε το πετρέλαιο, μην ξεχνάτε ότι όλα πρέπει να είναι μετριοπαθή!

Σπόροι

Οι σπόροι είναι μια άλλη πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή στη λίστα μας. Αυτά περιλαμβάνουν κάνναβη, κολοκύθα, ηλίανθο, λινάρι, σουσάμι, τσάι και άλλους σπόρους. Περιέχουν επίσης καρδιακά υγιή λίπη, κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι ποικίλουν ως προς τον τύπο, μερικοί είναι πιο νόστιμοι, ενώ άλλοι είναι πιο γλυκοί. 1/4 φλιτζάνι σπόρων αντιπροσωπεύει περίπου 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όπως και τα καρύδια, μπορείτε να τα προσθέσετε σε βρώμη, κουάκερ, δημητριακά ή μούσλι, να ανακατεύετε με σούπες ή σούπες για πιο κρεμώδη υφή, να πασπαλίζετε σαλάτες και να προσθέτετε γλυκά και επιδόρπια. Θυμηθείτε ότι οι σπόροι μπορούν να είναι υψηλές σε θερμίδες, οπότε κολλήστε με τις συνιστώμενες μερίδες.

Πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά και φρούτα

Εάν δεν τρώτε κρέας και ψάρια, μην ανησυχείτε, αυτές δεν είναι οι μόνες πηγές πρωτεϊνών. Τα λαχανικά και τα όσπρια συμπληρώνουν πλήρως αυτό. Πιστέψτε το ή όχι, καταπληκτικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Αξίζει να προσέξετε τα φασόλια lima, τα πράσινα μπιζέλια, το σπανάκι, το γλυκό καλαμπόκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, το μπρόκολο και τα μανιτάρια. Προσθέστε τις σε σούπες ή σαλάτες και βεβαιωθείτε για τα οφέλη από την υγιεινή διατροφή.

Αν και τα φρούτα γενικά δεν είναι τόσο γνωστά για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πολλά από αυτά είναι αρκετά θρεπτικά και περιέχουν ουσιώδη συστατικά όπως β-καροτένιο, βιταμίνη Α, κάλιο και πολλά άλλα. Έτσι μπορείτε να φτιάξετε τη χορτοφαγική διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, κάτω από ένα πίνακα διατροφικής αξίας για ορισμένα λαχανικά, φρούτα και μούρα (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους

Πρωτεΐνες λαχανικών σε tofu, quinoa, ρεβίθια και άλλα προϊόντα

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην κατασκευή μυών και στο κάψιμο του λίπους. Η καλύτερη πηγή πρωτεϊνών είναι ζωικά προϊόντα, αλλά περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Το Elle.ru είναι σίγουρο: δεν είναι απαραίτητο να ακουμπάτε τις μπριζόλες και τις ομελέτες - τα λαχανικά θα αντιμετωπίσουν το έργο.

Σεϊτάν

Δημοφιλή με υποκατάστατα κρέατος χορτοφάγους (κυρίως Ασιάτες). Το όνομα μεταφράζεται από ιαπωνικά ως συντομογραφία για τη φράση "φυτικές πρωτεΐνες". Το Seitan είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η οποία απορροφά τις γεύσεις των γειτόνων σε κατσαρόλα και τηγάνι. Στα πιάτα, το seitan θα αντικαταστήσει το κοτόπουλο και την πάπια, καθώς θα ταιριάζει τέλεια σε ζωμό λαχανικών ή μανιταριών.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 gr: 57 γραμμάρια

Τα καρύδια

Τα καρύδια είναι πλούσια σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των φυτών. Ωστόσο, υπάρχει επίσης ένα μείον - υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Η διέξοδος είναι να φάτε ξηρούς ή ελαφρώς ξηρούς ξηρούς καρπούς σε φούρνο σε θερμοκρασία μέχρι 100 μοίρες. Μια άλλη επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα επιδόρπια αλευριού και κρέμας με μικρές κοχλιωτές ράβδους. Το βούτυρο σάντουιτς με φυστίκι είναι κατάλληλο αν δεν υπάρχει υδρογονωμένο λίπος, ζάχαρη, αλάτι στη σύνθεση. Στις σαλάτες προσθέτουμε λάδι καρυδιά και ηλίανθο.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 gr: 21 γραμμάρια

Σπόροι

Όλα τα είδη σπόρων - ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη (καθώς και υγιή λίπη και φυτικές ίνες) σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Ανάλογα με τη γεύση και τη φαντασία τους, πασπαλίζετε μαζί τους λαχανικά και φρουτοσαλάτες, προσθέστε κοκτέιλ και λουκάνικα, γιαούρτια και τυρί cottage, αρτοσκευάσματα και δημητριακά, σούπες κρέμας και σάλτσα πέστο. Μην ξεχάσετε το σησαμέλαιο και το ηλιέλαιο. Και οι σπόροι chia μπορούν να γίνουν ένα ανεξάρτητο πιάτο - απλά γεμίστε το με νερό ή χυμό, και όταν το μίγμα διογκωθεί, δοκιμάστε την ασυνήθιστη πουτίγκα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε κουταλιά: κάνναβη - 3 γραμμάρια, chia - 2,3 γραμμάρια, ηλίανθος - 2 γραμμάρια, σουσάμι και παπαρούνα - 1,7 γραμμάρια

Tempeh και tofu

Τα προϊόντα σόγιας είναι οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους, δεν είναι για τίποτα που ονομάζονται "τετράγωνα αυγά" ή "κρέας χωρίς κόκαλα". Είναι πολύ θρεπτικά και προσαρμόζονται στη γεύση και την υφή πολλών ποικιλιών τροφίμων. Το Tempe και το tofu μπορούν να μαγειρευτούν και να τηγανιστούν, να προστεθούν σε σούπες, να χρησιμοποιηθούν ως πλάκα, να στραγγιστούν σε μια κατάσταση πολτοποιημένων πατάτας και να μαγειρευτούν από ένα ενιαίο ορθογώνιο μπριζόλα και να το τηγανίσουν με μπαχαρικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 gr: Tempe - 12 γραμμάρια, tofu -16 γραμμάρια

Edamame

Μια άλλη επιλογή για το προϊόν σόγιας είναι οι πράσινες σπόροι σόγιας στα λοβό. Στην Ιαπωνία, το βραστό αλατισμένο edamame σερβίρεται με μπύρα. Εάν κηρύττετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι καλύτερο να παραιτηθείτε από το οινόπνευμα και να χρησιμοποιήσετε τα σκελίδες σόγιας ως ένα υγιεινό σνακ ή να προσθέσετε σούπες, σαλάτες και ζυμαρικά.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι 100 γραμμάρια: ελαφρώς μικρότερη από 7 γραμμάρια

Ακατέργαστο κακάο

Μπορεί να προστεθεί σκόνη κακάο ή ακατέργαστο κακάο σε ψημένα προϊόντα ή μαγειρεμένη ζεστή σοκολάτα. Δεδομένου ότι το κακάο είναι πικρό στην καθαρότερη μορφή του, υπάρχει ο κίνδυνος να perekladit αυτό, μετατρέποντας έτσι το όφελος σε βλάβη. Επομένως, αντί για ζάχαρη, επιλέξτε γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων (για παράδειγμα, stevia) και μαγειρέψτε το κακάο με αμύγδαλο ή αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα.

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κουταλιά: περίπου 1 γραμμάριο

Ρεβίθια, είναι ρεβίθια, ικανοποιεί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης μπορούν να τηγανιστούν με αλάτι, να κάνουν άριστο χυμό, να κάνουν ψωμί με βότανα από αλεύρι ρεβιθιού και να προσθέτουν στα μακαρόνια.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 gr.: 6 γραμμάρια

Φασόλια

Ανεξάρτητα από την ποικιλία των φασολιών (και είναι μαύρο, λευκό, Pinto, Lim), είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με τα ρεβίθια ή τις φακές, τα φασόλια μαγειρικής θα διαρκέσουν λίγα λεπτά. Δεν χρειάζεται να μουσκεύεται το βράδυ και στη συνέχεια να μαγειρέψετε για λίγες ώρες. Οι έτοιμοι κόκκοι κονσέρβες πλένονται με νερό και προστίθενται στη σούπα ή στιφάδο με λαχανικά, μανιτάρια, tofu ή seitan, μαγειρεύουν τσίλι και burrito.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 gr.: 5 γραμμάρια

Quinoa

Οι Ινδοί ονομάζουν quinoa "golden grain" (αν και από βοτανική άποψη είναι φυτό ψευδο-δημητριακών), οι διαιτολόγοι λένε γι 'αυτό "την ιδανική πηγή πρωτεΐνης". Η μοναδικότητα της quinoa είναι ότι, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα. Με quinoa, μαγειρεύει σούπα και μαγειρεύει χυλό χορτοφάγου, βρασμένο με μέλι και φρούτα Quinoa μετατρέπεται σε χυλό φτιάχνονται από αλεύρι ψητά muffins και μπισκότα.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι 100 γραμμάρια: μόλις πάνω από 3 γραμμάρια

Πράσινα λαχανικά

Τα λαχανικά δεν έχουν πάρα πολλές πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν δόσεις σοκ βιταμινών, αντιοξειδωτικών, ινών και αμινοξέων. Οι δυνατότητες τρώγοντας λαχανικών είναι ατελείωτες, αφαιρέστε οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε - ακόμα και σπαγγέτι από κολοκυθάκια, ακόμη και μαρμελάδα από άγουρες ντομάτας.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των 100 γραμμάρια: μπρόκολο - λίγο περισσότερο από 3 γραμμάρια, πράσινα σπαράγγια και κολοκυθάκια - 2 γραμμάρια

Πράσινα μπιζέλια

Τα μπιζέλια έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα φασόλια και τα ρεβίθια, αλλά δεν πρέπει να την εκπτώσετε: είναι κατώτερη στις θερμίδες του γάλακτος. Αν δεν σας αρέσει το μπιζέλι στο ρόλο ενός ανεξάρτητου πιάτου, δοκιμάστε να φτιάξετε μια σούπα κρέμας με την προσθήκη μέντα και κρέμας ή πέστο για σπαγγέτι.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 gr: 3 γραμμάρια

Φυτικό γάλα

Όχι μόνο όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) ή λακτάση (γαλακτικό ένζυμο) απορρίπτουν το αγελαδινό γάλα. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε: το γάλα σόγιας, το αμύγδαλο και άλλο φυτικό γάλα περιέχει περισσότερες θερμίδες (περίπου 20% από το ζώο). Συχνά, οι κατασκευαστές προσθέτουν στη σύνθεση της ζάχαρης και γεύσεις, αυξάνοντας περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να προετοιμάσετε το γάλα μόνοι σας.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των 100 γραμμάρια: το γάλα σόγιας είναι από 1,7 έως 3,5 γραμμάρια, το αμύγδαλο, η κάνναβη και το ρύζι - λιγότερο από μισό γραμμάριο.

Εκδόσεις Hurst Shkulev

Μόσχα, st. Shabolovka, σπίτι 31β, 6η είσοδος (είσοδος από τη λεωφόρο Horse)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης στη βιταμίνη διατροφή: πού να πάρει και τι να αντικαταστήσει

Για γρήγορη περιήγηση στο άρθρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη πλοήγηση:

Πρωτεΐνη σε Vegan Diet

Όχι μόνο όσοι ενδιαφέρονται για το θέμα της ηθικής διατροφής, αλλά και άνθρωποι διαφορετικών απόψεων σχετικά με την ανθρώπινη φύση ενδιαφέρονται συχνά για το ζήτημα του πού οι vegans λαμβάνουν πρωτεΐνες. Αυτό το ζήτημα είναι επίσης ένα από τα επιχειρήματα των αντιπάλων της διατροφής χωρίς ζωικά προϊόντα, όταν υποθέτουν ότι είναι αδύνατο να πάρει αρκετή πρωτεΐνη στο καθημερινό σιτηρέσιο για τον veganism.

Η απαραίτητη έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή των vegan, καθώς και η σημασία της στη διατροφή ενός ατόμου στο σύνολό του, είναι ένα μεγάλο λάθος. Για όσους ενδιαφέρονται για το τι αντικαθιστούν οι πρωτεΐνες των vegans, δεν το αντικαθιστούν, αλλά το λαμβάνουν στο καθημερινό σιτηρέσιο τους, καθώς η τροφή των φυτών αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη το καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης που συνιστά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους ημερησίως. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαφορά μεταξύ φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης - ορισμένοι τύποι φυτικών πρωτεϊνών υποβάλλονται σε επεξεργασία στο γαστρεντερικό σωλήνα κάπως διαφορετικά από την ζωική πρωτεΐνη - για άτομα που προσκολλώνται στη φυτική διατροφή, είναι επιθυμητή η αύξηση της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης σε 1 g ανά κιλό βάρους.

Ένας σημαντικός παράγοντας για τον σωστό υπολογισμό της δοσολογίας των ιχνοστοιχείων είναι η ποσοστιαία αναλογία πρωτεΐνης και ολικών θερμίδων που καταναλώνεται από ένα άτομο. Σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων για έναν υποστηρικτή τροφής φυτού είναι συνήθης χωρίς τον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης σε ένα ορισμένο ποσοστό. Ένα βάρος εξήντα κιλών ενός vegan θα καταναλώνει 60 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά ημέρα, το οποίο είναι ένα μεγαλύτερο ποσοστό της θερμιδικής πρόσληψης του από εκείνο ενός κρέατος-τρώγων που καταναλώνει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Ο μέσος υπολογισμός υποδηλώνει ότι το επίπεδο πρωτεΐνης που καταναλώνεται από τον κρέας που τρώει είναι 10-13% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ενώ οι χορτοφάγοι και τα vegans καταναλώνουν συχνότερα το 14-18% των πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι ο λόγος της KBDU, που είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ισορροπίας και σωστής διατροφής, μεταξύ των υποστηρικτών της εγκατάλειψης ζωικών προϊόντων (FID) είναι φυσιολογικός.

Τις περισσότερες φορές, ελλείψει αυστηρού ελέγχου της CBMD, ένα άτομο που καταναλώνει κρέας είναι διατεθειμένο να ταξινομεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά αν ενδιαφέρεται να επισκεφτεί τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού και τα έτοιμα φαγητά. Ο κίνδυνος υπερβολικής πρωτεΐνης δεν πρέπει να υποτιμάται: τροφοδοτεί την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Η ζωική πρωτεΐνη, για να μην το αναφέρουμε, τείνει να προκαλέσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, την παχυσαρκία, τα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες σοβαρές ανωμαλίες.

Επομένως, δεν είναι δύσκολο να εξάγεται η βιταλανική πρωτεΐνη. Για περισσότερη εξειδίκευση, συνδυάστε πηγές που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στον κατάλογο προϊόντων. Πού είναι λοιπόν η πιο φυτική πρωτεΐνη;

Σεϊτάν

Το Seitan είναι μία από τις πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης για vegans.

Το προϊόν είναι φτιαγμένο από γλουτένη - τον κύριο τύπο πρωτεΐνης στο σιτάρι. Πολλοί σημειώνουν την ομοιότητά του με το κρέας στην εμφάνιση και την υφή του προϊόντος. 100 γραμ. Καθαρού Seitan χωρίς πρόσθετα περιέχουν 25 γραμ. Πρωτεΐνης, γεγονός που την καθιστά μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών.

Το Seitan δεν είναι πολύ εύκολο να βρεθεί στα ράφια των ρωσικών καταστημάτων, αλλά είναι πολύ κοινό στο εξωτερικό. Μπορείτε να το αγοράσετε, ίσως, σε εξειδικευμένα καταστήματα φυτικών τροφίμων. Όμως, το seitan είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστεί στο σπίτι, επειδή το δίκτυο έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές της προετοιμασίας του. Τρώτε σεϊτανάκι τηγανισμένο σε ένα τηγάνι ή σχάρα, καθώς και βρασμένο, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αμέτρητα πιάτα. Αντενδείκνυται σε άτομα με κοιλιοκάκη.

Tofu, tempo και edamame

Τα προϊόντα αυτά είναι παράγωγα σόγιας. Τα σπόρια σόγιας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που τρέφει το σώμα με τα αμινοξέα που χρειάζεται.

Το Edamame είναι άγευστη σόγια με γλυκιά και ελαφρώς βοτανική γεύση. Μπορούν να μαγειρευτούν σε ένα διπλό λέβητα ή να μαγειρευτούν για να χρησιμεύσουν ως ένα ξεχωριστό πιάτο ή να προσθέσετε σε ζεστό και δεύτερο γήπεδο.

Tofu ή, όπως συχνά αποκαλείται, "vegan cheese" είναι φτιαγμένο από συμπιεσμένο καλαμπόκι σύμφωνα με τεχνολογία παρόμοια με το τυρί μαγειρέματος. Πρόσφατα, μπορεί να βρεθεί όχι μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά και σε σχεδόν κάθε υπεραγορά σε όλη τη Ρωσία. Δεν κοστίζει τίποτα περισσότερο από τυρί και σερβίρεται σε ποικίλες παραλλαγές με διαφορετικά πρόσθετα, όπως βότανα, μπαχαρικά ή ακόμα και φρούτα.

Τα προϊόντα σόγιας Tempo παρασκευάζονται με βραστό και συμπιεσμένο ώριμο σόγια. Έχει μια ελαφρώς καρυδιού γεύση και περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα προβιοτικών και βιταμινών.

Αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την προετοιμασία, για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος.

Φακές

Σε όλες τις ποικιλίες φακές (κόκκινο, πράσινο, καφέ) περιέχει 25g φυτικής πρωτεΐνης. Είναι ένας από τους πρωταθλητές στην αξία των πρωτεϊνών. Λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα του, φυσικά, πρέπει να είναι ξηρό.

Ρεβίθια και τα περισσότερα όσπρια

Κατά κανόνα, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, οι δημοφιλείς φασόλια Ρεβιθιά (τις περισσότερες φορές τρώγεται, και να προετοιμάσει γέμιση - φαλάφελ) περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών μπορεί να αναφέρονται για μεγάλο χρονικό διάστημα: αυτά είναι πολύτιμες πηγές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να χωνέψει σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φολικό οξύ, και η διατροφή, το κύριο προϊόν από τα οποία είναι όσπρια χοληστερόλης ελέγχου βοήθεια και του σακχάρου στο αίμα, ρυθμίζει την πίεση σε υπέρταση και συμβάλει στην εξομάλυνση της βάρους στην παχυσαρκία.

Σπιρουλίνα

Μόλις δύο κουταλιές της σούπας (14 g) των θρεπτικών σπιρουλίνα φύκια κορεστεί το σώμα σας 8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης και καλύπτουν το 22% των ημερήσιων αναγκών σας για σίδηρο και θειαμίνη. Η σπιρουλίνα έχει μάζα μοναδικών θεραπευτικών ιδιοτήτων.

Η σπιρουλίνα στις διάφορες μορφές του μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα και ορισμένες υπεραγορές σε τιμή που φαίνεται πολύ χαμηλή, σε σύγκριση με την αποθήκη των ορυκτών και των ιδιοτήτων που θα λάβετε. Τις περισσότερες φορές, η σπιρουλίνα παράγεται σε ξηρή μορφή. Μπορείτε να το παραγγείλετε σε σχεδόν όλα τα online καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Amaranth και quinoa

Τα θρεπτικά δημητριακά, που απολύτως δεν έχουν στη σύνθεση της γλουτένης, περιέχουν 14 g πρωτεΐνης σε εκατό γραμμάρια του προϊόντος. Παρασκευάζονται ως χωριστά πιάτα ή αλεσμένα σε αλεύρι για χρήση στο μαγείρεμα.

Προϊόντα αρτοποιίας και δημητριακών από βλαστημένους κόκκους

Τυχόν προϊόντα άρτου που παρασκευάζεται από φυσικά σπόρων που έχουν βλαστήσει ή όσπρια περιέχουν περίπου 8 g της πρωτεΐνης στο τμήμα του προϊόντος ίση με δύο συμβατικά φέτες ψωμιού (όπου πρωτεΐνη είναι αρκετές φορές μικρότερο).

Επιπλέον, οι βλαστοί δημητριακών και τα όσπρια πολλαπλασιάζουν τις διατροφικές τους ιδιότητες και τον αριθμό των αμινοξέων, μειώνουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Η αμινοξική λυσίνη, που αποκαλύπτεται κατά τη βλάστηση, συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας της πρωτεΐνης. Ένας συνδυασμός δημητριακών και όσπριων στην προετοιμασία του ψωμιού θα βελτιώσει την ποιότητα του ψωμιού στο όριο.

Φυτικό γάλα

Η σόγια, το αμύγδαλο, η καρύδα και άλλοι τύποι φυτικού γάλακτος περιέχουν περίπου 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνεπώς, με το πόσιμο μέσο γυαλί αυτού του γάλακτος (250 χιλιοστόλιτρα), θα παρέχετε στον εαυτό σας περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όλοι οι τύποι παστεριωμένου φυτικού γάλακτος είναι εμπλουτισμένοι με πρόσθετο ασβέστιο και βασική βιταμίνη Β12.

Ξηροί καρποί και προϊόντα που παράγονται από αυτά (πάστα φιστικιού, βούτυρο φυστικοβούτυρου κ.λπ.)

Τα καρύδια και τα πλούσια σε πρωτεΐνες βέγκαν τρόφιμα που παράγονται από αυτά είναι μια άλλη μεγάλη πρωτεϊνική πηγή.

Τα 100 γραμμάρια κάθε τύπου ξηρού καρπού περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μια αποθήκη ινών, υγιή λίπη και μια ποικιλία βιταμινών.

Κατά την αγορά ξηρών καρπών πρέπει να γνωρίζετε ότι το ψήσιμο και η θερμική επεξεργασία μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική τους αξία και τον αριθμό των θρεπτικών ουσιών. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα καρύδια τους, χρησιμοποιήστε τα προ-εμποτισμένα (από δύο έως δώδεκα ώρες, ανάλογα με το καρύδι).

Όταν επιλέγετε τα καρύδια και τις πάστες, προτιμούν τα προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο απλά και δεν περιέχουν υπερβολική ποσότητα λαδιού, ζάχαρης και αλατιού. Έτσι, η πρωτεΐνη και τα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά απορροφώνται καλύτερα.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα