Κύριος Δημητριακά

Όλα τα πρωτεϊνικά προϊόντα

Για καλή διατροφή ένα άτομο χρειάζεται πρωτεΐνες. Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης, αλλά η αναλογία πρωτεϊνών προς άλλα στοιχεία τροφής είναι κατά προτίμηση τουλάχιστον 25-30%.

κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων

Κορυφαία 5 προϊόντα πρωτεΐνης

Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο υλικό για τη δομή των μυών μας. Σε πολλά τρόφιμα, η πρωτεΐνη είναι παρούσα, αλλά δεν είναι όλα διακριτά από τα "σωστά" τρόφιμα, στα οποία η πρωτεΐνη θα είναι πιο χρήσιμη και εύκολα εύπεπτη. Συχνά χρησιμοποιούμε αυτά τα προϊόντα, αλλά μαζί τους χρησιμοποιούμε απολύτως περιττά και αναποτελεσματικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν σάντουιτς με λουκάνικο ή ζαμπόν, κατσαρόλα με πατάτες, ιαπωνικά πιάτα κ.λπ. Ο κατάλογος των πλέον χρήσιμων πρωτεϊνικών προϊόντων έχει ως εξής:

1. Κοτόπουλο στήθος. Αυτό είναι ένα πραγματικό "χρυσό" για έναν bodybuilder. 180 γραμμάρια προϊόντος (μέση στήθος κοτόπουλου) περιέχει 200 ​​kcal, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 2 γραμμάρια λίπους. Τα στήθη κοτόπουλου είναι καλύτερα μαγειρεμένα ή ψημένα για να μην χρησιμοποιείτε λάδι τηγανίσματος. Με αυτό το είδος κρέατος συνδυάζεται καλύτερα το ρύζι ή τα βραστά λαχανικά.

2. Μπιφτέκι βοείου κρέατος. Για 200 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν 340 kcal, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια λίπους. Χρειαζόμαστε αυτόν τον τύπο κρέατος για μια αλλαγή. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μόνο το στήθος κοτόπουλου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το βόειο κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και ψευδαργύρου, τόσο απαραίτητο για τα οστά μας.

3. Αυγά κοτόπουλου. Επτά αυγά κοτόπουλου περιέχουν 520 kcal, 40 g πρωτεΐνης, 35 g λίπους. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμες. Οι κρόκοι μας βοηθούν να χωνέψουμε καλύτερα την πρωτεΐνη. Ως εκ τούτου, θα συμβούλευα να πάρετε 4 ολόκληρα αυγά και 3 πρωτεΐνες. Η κύρια αξία τους είναι ότι τα αυγά είναι πολύ εύκολο να μαγειρέψουν. Απλά ρίξτε τα σε βραστό νερό για 5-10 λεπτά.

4. Φιλέτο σολομού. Δύο εκατό γραμμάρια σολομού περιέχει 368 kcal, 40 g πρωτεΐνης και 28 g λίπους. Αναμφίβολα, τα ψάρια χρειάζονται ένα bodybuilder. Μετά από όλα, τα ψάρια μας δίνουν τόσο σημαντικά λίπη Ωμέγα3. Το πιάτο είναι πολύ νόστιμο και υγιεινό, αλλά αρκετά ακριβό. Αναγκάστε τον εαυτό σας να τρώτε ψάρι για δείπνο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

5. Σκόνη πρωτεΐνης. Σε 2 κουταλιές 170kkal, 40g πρωτεΐνης και 0 λίπος. Φυσικά, αυτός ο τύπος πρωτεΐνης απορροφάται αμέσως, εκτός από τα πάντα, δεν περιέχει λίπος. Πολλοί αθλητές είναι σκεπτικοί για αυτή τη λευκή σκόνη, θεωρώντας ότι τα τρόφιμα πρέπει να είναι φυσικά. Αλλά επισπεύδει να διαλύσω τις αμφιβολίες τους. Πρωτεΐνη σε σκόνη είναι το ίδιο πιάτο με αυγά κοτόπουλου, μόνο σε μορφή εδάφους. Μην φοβάστε να παίρνετε πρωτεΐνες πριν και μετά την άσκηση. Δεν θα βρείτε έναν τέτοιο διαθέσιμο τύπο πρωτεΐνης.

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Ο μέσος όρος πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα είναι 100-120 g.

Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Το βόειο κρέας περιέχει τις πιο πλήρεις πρωτεΐνες, οι οποίες περιλαμβάνουν σχεδόν όλα τα βασικά και απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα.

Το μοσχάρι, πιο τρυφερό από το βόειο κρέας, περιλαμβάνει περισσότερες υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα. Η μοσχαρίδα 1η και 2η κατηγορία περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνη και 1-2% λίπος.

Το χοιρινό περιέχει λιγότερο συνδετικό ιστό από το βόειο κρέας, το οποίο το καθιστά πιο απαλό και λεπτό. Σύμφωνα με τις ποικιλίες του χοιρινού κρέατος χωρίζεται σε μπέικον, το κρέας και το λίπος? το τελευταίο περιέχει έως και 50% λίπος και μόνο 12% πρωτεΐνη. Στη διατροφή των αθλητών είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε χοιρινό κρέας, το οποίο περιέχει κατά μέσο όρο 14% πρωτεΐνη και 33% λίπος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το φιλέτο χοιρινού κρέατος περιέχει 19% πρωτεΐνη και 7% λίπος, και μπέικον - 8% και 63%, αντίστοιχα.

Mutton σε σύγκριση με το βόειο κρέας περιέχει περισσότερο συνδετικό ιστό, έτσι είναι πιο άκαμπτο. Η χημική σύνθεση της κατηγορίας αρνιού 2 αντιστοιχεί περίπου στο βόειο κρέας της ίδιας κατηγορίας. Ωστόσο, το αρνί είναι ελαφρώς λιγότερα άλατα καλίου, φωσφόρου και σιδήρου.

Κρέας αλόγου της 2ης κατηγορίας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (21%), άλατα καλίου, σιδήρου, ενώ περιέχει σχετικά λίπος (4%). Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών κρέατος αλόγου δεν είναι κατώτερη από τις πρωτεΐνες του βοείου κρέατος.

Το κρέας κουνελιού είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (21%), σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β. Περιέχει επαρκή ποσότητα καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Τα εντόσθια έχουν ιδιαίτερη αξία για τη διατροφή των αθλητών. Πολλοί από αυτούς χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, κυρίως σίδηρο, βιταμίνες και συνεπώς συνιστώνται σε άτομα με υστέρηση σωματικού βάρους, αναιμία. Το ήπαρ είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Α και ομάδα Β. σε αντίθεση με άλλα προϊόντα κρέατος, περιέχει μεγάλη ποσότητα ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C). Η γλώσσα είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Περιέχει μικρό συνδετικό ιστό, που εξασφαλίζει την υψηλή του πεπτικότητα. Η καρδιά είναι πλούσια σε μεταλλικά άλατα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι εγκέφαλοι περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη (12%) και πολύ λίπος (8,6%), αλλά περιέχουν πολύτιμες ενώσεις πλούσιες σε φωσφόρο και βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα και αυτό αυξάνει σημαντικά τη βιολογική τους αξία. Ο πνεύμονας είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε σίδηρο (10%), αλλά διαφορετικά η θρεπτική αξία αυτού του προϊόντος είναι χαμηλή.

Τα λουκάνικα αποτελούνται κυρίως από βόειο κρέας και χοιρινό κρέας. Πολλοί από αυτούς είναι προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. η ποσότητα λίπους σε αυτά κυμαίνεται από 13,5% (λουκάνικο δίαιτας) έως 40% ή περισσότερο (διάφορα είδη καπνιστών και μισοπνευγμένων λουκάνικων). Οι τελευταίοι, ειδικά εκείνοι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν συνιστώνται για χρήση στη αθλητική διατροφή. Τα λουκάνικα και τα σαγανάκια διαφέρουν από λουκάνικα με λεπτότερη υφή και έλλειψη μπέικον. Για το μαγείρεμα λουκάνικων και λουκάνικων της υψηλότερης ποιότητας, χρησιμοποιείται κρέας (βοδινό, χοιρινό) νεαρών ζώων, το οποίο είναι εύκολα αφομοιώσιμο και αφομοιώσιμο, επομένως αυτό το είδος προϊόντων κρέατος είναι προτιμότερο από λουκάνικα.

Μαζί με ένα ευρύ φάσμα λουκάνικων, η βιομηχανία παράγει προϊόντα κρέατος από χοιρινό κρέας (ζαμπόν, μπέικον, στήθος, ζαμπόν κλπ.). Διαφέρουν, κατά κανόνα, σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (μέχρι 50-60%) και συνεπώς δεν συνιστώνται για συστηματική κατανάλωση.

Το κονσερβοποιημένο κρέας, ιδιαίτερα το χοιρινό, χαρακτηρίζεται επίσης από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η διατροφική και βιολογική τους αξία είναι χαμηλότερη από αυτή των πιάτων νωπού κρέατος, καθώς στη διαδικασία παρασκευής κονσερβών συχνά χρησιμοποιούν τέτοιες τεχνολογικές μεθόδους όπως παρατεταμένη μαγειρική σε υψηλή θερμοκρασία, σε αυτόκλειστο κλπ. Πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα παρασκευάζονται από κατώτερα κρέατα, επομένως συχνά περιέχουν σημαντικές τον αριθμό ινών συνδετικού ιστού. Βιταμίνες σε κονσερβοποιημένα κρέατα λιγότερο από τα νωπά τρόφιμα. Ωστόσο, ελλείψει φυσικού κρέατος μπορεί να χρησιμοποιηθεί κονσερβοποιημένο φαγητό στη διατροφή, κυρίως για την προετοιμασία των πρώτων και δεύτερων μαθημάτων. Κατά τη χρήση κονσερβοποιημένου κρέατος πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο χρόνο της παρασκευής τους και να μην χρησιμοποιείτε προϊόντα με ληγμένη διάρκεια ζωής.

Το κρέας κοτόπουλου κοτόπουλου και κρεατοπαραγωγής περιέχει περισσότερες πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες από το βόειο κρέας. Οι πρωτεΐνες κρέατος κοτόπουλου έχουν ένα βέλτιστο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Η ποσότητα λίπους στο κρέας κοτόπουλων και κοτόπουλων είναι αρκετά μεγάλη (κατά μέσο όρο - 16-18%), ωστόσο το λίπος αυτό απορροφάται εύκολα από το σώμα, καθώς περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και έχει σχετικά χαμηλό σημείο τήξης. Το κοτόπουλο περιέχει το απαραίτητο σύνολο ορυκτών και βιταμινών. Οι εκχυλιστικές ουσίες δίνουν μια ευχάριστη οσμή και γεύση.

Τα ψάρια μαζί με το κρέας αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Οι πρωτεΐνες ψαριών περιέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα. Σε αντίθεση με το κρέας, τα ψάρια έχουν μια μεγάλη ποσότητα τόσο σημαντικού απαραίτητου αμινοξέος όπως η μεθειονίνη στο κρέας. Το πλεονέκτημα των πρωτεϊνών ψαριών είναι η χαμηλή περιεκτικότητα των σχηματισμών συνδετικού ιστού. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συνδετικού ιστού των ψαριών αντιπροσωπεύονται κυρίως από κολλαγόνο, το οποίο μετατρέπεται πιο εύκολα σε διαλυτή μορφή - ζελατίνη (γλουτένη). Εξαιτίας αυτού, τα ψάρια πέφτουν γρήγορα, οι ιστοί τους χαλαρώνουν, εύκολα επιρρεπείς στις επιδράσεις των χωνευτικών χυμών, γεγονός που παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Οι πρωτεΐνες ψαριών απορροφώνται κατά 93-98%, ενώ οι πρωτεΐνες κρέατος - κατά 87-89%.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ψάρι εξαρτάται κυρίως από τον τύπο του. Έτσι, το makrarus περιέχει 7% πρωτεΐνη, και ο τόνος - 24%. Κατά μέσο όρο, η ποσότητα πρωτεΐνης στα ψάρια είναι 16%. ο μπακαλιάρος, ο μερλούκιος, η χλωρίδα, ο κυπρίνος περιέχουν ακριβώς αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης.

Το λίπος ψαριών χαρακτηρίζεται από σημαντική περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η συνολική ποσότητα των οποίων στα περισσότερα είδη ψαριών κυμαίνεται από 1 έως 5%, ενώ το βόειο κρέας και το προβάτου έχουν αυτά τα οξέα σε ασήμαντη ποσότητα - από 0,2 έως 0,5%. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το λίπος ψαριών απορροφάται εύκολα από το σώμα. Η σύνθεση του λίπους περιλαμβάνει επίσης διάφορες λιπαρές ουσίες (φωσφολιπίδια, λεκιθίνη), με υψηλή φυσιολογική δραστικότητα. Το λίπος ψαριών βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ (στα ψάρια που ανήκουν στο είδος του γάδου) και στον υποδόριο ιστό (σε ρέγγα και σολομό). Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ιχθυέλαιο οξειδώνεται ταχέως και η θρεπτική του αξία μειώνεται.

Το κρέας σχεδόν όλων των τύπων ψαριών είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία: κάλιο, μαγνήσιο και ιδιαίτερα φώσφορο, η ποσότητα των οποίων φτάνει τα 400 mg ανά 100 g (καλαμιού). Ορισμένα είδη περιέχουν αρκετό ασβέστιο και σίδηρο. Τα ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών της ομάδας Β, στο ήπαρ πολλών ψαριών η περιεκτικότητα σε βιταμίνες A, D και E. Τα ψάρια της θάλασσας είναι πλούσια σε σπάνια στοιχεία όπως το ιώδιο και το φθόριο.

Το ιχθυάλευρο είναι ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (μέχρι 30% και άνω) και λίπος (περίπου 15%). Το χαβιάρι είναι πλούσιο σε φωσφόρο και κάλιο, υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Τα ψάρια γάλακτος είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι χαμηλή.

Τα αλατισμένα και καπνιστά προϊόντα ψαριών είναι λιγότερο πολύτιμα προϊόντα. Κατά κανόνα, οι πρωτεΐνες στα προϊόντα αυτά, χάρη στις ιδιαιτερότητες της επεξεργασίας τους, πέφτουν και απορροφούνται πολύ χειρότερα. Πολλά καπνιστά και αλατισμένα ψάρια περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα λίπους, περίσσεια νατρίου, είναι φτωχές σε βιταμίνες. Οι ρέγγες και άλλες ψαροταβέρνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ για την τόνωση της όρεξης. Πρέπει να χορηγούνται πριν από το κύριο γεύμα και σε μικρές ποσότητες.

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια δεν συνιστώνται να χρησιμοποιούνται ευρέως στη διατροφή. Κατά τη διαδικασία μαγειρέματος των κονσερβοποιημένων τροφίμων, πολλές αξίες των ψαριών χάνονται. Αυτό οδηγεί επίσης σε μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος. Ορισμένοι τύποι κονσερβοποιημένων ψαριών μπορούν να χρησιμοποιηθούν, καθώς και γαστρονομία ψαριών, όπως σνακ και λιχουδιές (ρέγγα, παπαλίνα, σαρδελόρεγγα, χαβιάρι).

Τα προϊόντα αυγών είναι πολύτιμες πηγές όλων των βασικών θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Στη διατροφή επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται μόνο αυγά κοτόπουλου, καθώς τα αυγά των υδρόβιων πτηνών (χήνες, πάπιες) συχνά μολύνονται με παθογόνους παράγοντες σοβαρών εντερικών λοιμώξεων (σαλμονέλωση κλπ.).

Σε σύγκριση με άλλα ζωικά προϊόντα, ένα αυγό περιέχει την πληρέστερη πρωτεΐνη, σχεδόν πλήρως απορροφημένη από το σώμα. Η πρωτεΐνη των αυγών περιέχει στις βέλτιστες αναλογίες της όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αυγά λίπους αποτελούνται από λιπαρά οξέα, κυρίως πολυακόρεστα και φωσφολιπίδια, κυρίως λεκιθίνη (1/3 της συνολικής ποσότητας λίπους), που έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό της χοληστερόλης. Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα, ειδικά φώσφορο, θείο, σίδηρο, ψευδάργυρο. Έχουν επαρκή ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών (η βιταμίνη Α είναι όσο το βούτυρο και η βιταμίνη D είναι 3,5 φορές περισσότερο). Επιπλέον, το αυγό έχει μάλλον υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β.

Πρωτεϊνικές παραληρητικές ιδέες

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το λουκάνικο. Εκτός από το κρέας, το λουκάνικο περιέχει λίπος, γάλα, σόγια και νερό. Για να πάρει 20 γραμμάρια καθαρή πρωτεΐνη, θα πρέπει να τρώγονται 200 ​​γραμμάρια καπνιστού ή μισού κιλού βρασμένου λουκάνικου, ενώ η ποσότητα λίπους θα είναι κρίσιμη ή και επικίνδυνη για την υγεία των αγγείων και της καρδιάς. Το ίδιο με τα υποκατάστατα προϊόντα. Μπορούν να είναι γαλακτοκομικά ποτά, τυρί cottage, γλυκό γιαούρτι, μαγιονέζα και σάλτσες που δεν έχουν άμεση σχέση με τα προϊόντα που μιμούνται. Κατά συνέπεια, η πρωτεΐνη σε αυτά είναι εξαιρετικά χαμηλή ή καθόλου.

Η επιλογή των πρωτεϊνούχων τροφίμων είναι μεγάλη, και η ποικιλία της θα επιτρέψει να μην αρνηθεί κανείς μια υγιεινή διατροφή. Ένας μεγαλύτερος αριθμός πηγών πρωτεϊνών θα εξοικονομήσει από την έλλειψη σημαντικών στοιχείων που περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα, είτε πρόκειται για κρέας, ψάρι, γάλα, δημητριακά ή φασόλια. Τρώτε ποιοτικά φρέσκα τρόφιμα πρωτεΐνης και παραμείνετε υγιείς

Το αποτέλεσμα δεν έρχεται πολύ καιρό, ειδικά αν συνδυάσετε μια δίαιτα με άσκηση, γι 'αυτό είναι ιδανικό όχι μόνο για τις γυναίκες αλλά και για τους άνδρες.

Σε αυτή τη σελίδα του ιστότοπου θα διαβάσετε για την εμπειρία, τις προσωπικές εντυπώσεις και τα συναισθήματα εκείνων που "κάθονται" σε μια δίαιτα πρωτεΐνης, θα βρείτε σχόλια για αυτό.

Εξετάστε μερικές συνταγές για διαφορετικά πιάτα πρωτεΐνης, το μαγείρεμα των οποίων δεν απαιτεί πολύ χρόνο και χρήμα.

Η ημέρα νηστείας πρωτεϊνών πραγματοποιείται 1 φορά την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή, θα πρέπει να τρώτε κυρίως πρωτεΐνες.

Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζονταν πρωτεΐνες (από το ελληνικό "protos" - το πρώτο), επειδή είναι η βάση της δομής κάθε οργάνου, κάθε κελί.

Γιατί πρέπει να παρουσιάζεται κάποια πρωτεΐνη στο ημερήσιο σιτηρέσιο με τη μορφή ζωικής πρωτεΐνης;

Το κρέας αποτελεί πηγή ζωικής πρωτεΐνης για την κατασκευή κυττάρων, αλλά δεν μπορεί να ονομαστεί ένα απολύτως χρήσιμο προϊόν.

Τροφές βασικές θερμίδες βασικού κρέατος.

Τα περισσότερα μείγματα πρωτεϊνών και έτοιμα κοκτέιλ καίουν λίπη, και ως εκ τούτου - επιπλέον κιλά.

Η ουσία αυτής της μεθόδου διατροφής είναι μια αντικαταστάσιμη διακύμανση της ποσότητας των καταναλωμένων πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/produkty/vse-belkovye-produkty.shtml

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σημαντικό για εμάς. Περιέχει 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 είναι ικανά να παράγουν από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα για εμάς. Με την έλλειψη μόνο ενός αμινοξέος, η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνεται και το σώμα αρχίζει να το εκχυλίζει από τους ιστούς του για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, άλλα όργανα αρχίζουν να υποφέρουν. Το πρώτο σύμπτωμα μιας τέτοιας έλλειψης είναι ο τρόμος των χεριών και των δακτύλων, αδυναμία και τρόμος στους μύες.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA και των ενζύμων και επομένως πρέπει να είναι στη διατροφή μας καθημερινά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή των πρωτεϊνικών τροφίμων πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Χάρη στα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε εύκολα να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι υψηλές σε αμινοξέα. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του. Συμμετέχει στο έργο του στομάχου, του ήπατος, της ενίσχυσης των μαλλιών, του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος.

Η διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματός μας. Όλα τα σώματά μας χρειάζονται το οξυγόνο, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Σημαντικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και φυσικά οι πρωτεΐνες. Θα μας δώσουν δύναμη και αντοχή, θα ενεργοποιήσουμε, θα δώσουμε την θερμορύθμιση, θα δημιουργήσουμε νέα κύτταρα, θα διατηρήσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι: ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή και ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για την απώλεια βάρους ή για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές;

Εάν τα προϊόντα περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι και τυρί cottage. Αλλά ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια ή ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, αν και τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, δεν χρειάζεται να τους παρασύρονται - η πρωτεΐνη τους απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα 3 συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για υγιή λειτουργία, τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη. Συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διεργασίες της ζωής και έχει διαφορετικές ενέργειες σε διαφορετικά όργανα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40% της καθημερινής διατροφής και να προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.

  • Τα κύτταρα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τους αθλητές. Επαναφέρει τα χαλασμένα κύτταρα, είναι υπεύθυνη για την αναγέννησή τους.
  • Ο μεταβολισμός - η πρωτεΐνη επηρεάζει τον μεταβολισμό, βοηθά στην πέψη των διαφόρων συστατικών.
  • Ορμονικό υπόβαθρο - η πρωτεΐνη ομαλοποιεί το ορμονικό σύστημα λόγω των υποθέσεων.
  • Ανοσία - η πρωτεΐνη παρέχει ιστούς με ατομική δομή, δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα και ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις.
  • Η πρωτεΐνη αίματος βοηθά στην παροχή οργάνων μέσω του αίματος με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες και άλλα χημικά στοιχεία.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικού πίνακα

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για καθένα έχει τη δική του. Εδώ υπάρχει ένας πίνακας με βάση την αναλογία πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους:

  • ο μέσος ρυθμός για έναν ενήλικα είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
  • με φυσιολογικό βάρος, σωματική άσκηση, σωματική άσκηση - από 1,8 έως 3,3 g.
  • με φυσιολογικό βάρος, αλλά χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
  • το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g

Κατά την επιλογή των προϊόντων είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης

  • δυσκολία συγκέντρωσης.
  • ευαισθησία σε λοιμώξεις.
  • απώλεια μαλλιών?
  • διαταραχές ύπνου.
  • μια δέσμη των νυχιών?
  • ξηρό δέρμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπο-και αβιταμίνωση, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα δημιουργούνται, αναπτύσσονται ορμονικές ανισορροπίες και μυϊκή ατροφία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αλλά έχουν πολύ λίπος, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, και απαγορεύεται το χοιρινό και το αρνί. Το γάλα είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς λίπος ή με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους. Ακολουθεί ένας κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης:

  • Χαβιάρι σκουλήκι
  • Αρνί
  • Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
  • Τυρί
  • Σολομός, καλαμάρι, τόνος, σαρδέλα
  • Βόειο κρέας
  • Κοτόπουλο, κοτόπουλα
  • Κουνέλι, λαγό
  • Χοιρινό
  • Κοτόπουλο και ορτύκια
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Χήνα πάπιας
  • Κοτόπουλα στομαχιών
  • Γλώσσα βοδινού
  • Ήπαρ

Όλες αυτές οι πρωτεΐνες χωνεύονται εύκολα, επιπλέον, είναι πιο κοντά στη σύνθεση των πρωτεϊνών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες - 9 αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Και το κρέας, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας και οι κρόκοι αυγών περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, γαλακτοκομικά προϊόντα - ασβέστιο και λευκίνη, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης περισσότερη χοληστερόλη και λίπος, οι οποίες ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πιο γνωστό πρωτεϊνικό τρόφιμο είναι το κρέας ή μάλλον ο μυϊκός ιστός των ζώων, των ψαριών ή των πουλερικών, ο οποίος αποτελείται από ίνες συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η ακαμψία του κρέατος εξαρτάται από τη δύναμη αυτού του δεσμού. Έτσι, στο πιο τρυφερό κρέας αναφέρεται το ψάρι, στα σκληρά ζώα. Το ανθρώπινο σώμα μαθαίνει διαφορετικά είδη κρέατος. Έτσι, το κιμά από διάφορα είδη ζώων θα είναι πιο χρήσιμο και πολύτιμο από ένα ολόκληρο κομμάτι. Συστάσεις για την επιλογή κρέατος:

  • Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Το κόκκινο κρέας προτιμά τα ψάρια ή το κοτόπουλο.
  • Μη τηγανίζετε το κρέας σε ένα τηγάνι, αλλά μαγειρεύετε στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο.
  • Μην κακοποιείτε ζωμούς κρέατος - η πρωτεΐνη σε αυτά είναι μικρή, και υπάρχουν πολλές λιπαρές και επιβλαβείς ουσίες.

Επιλέγοντας γάλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο περιεχόμενο λίπους του. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη κοτόπουλου αυγών απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα, περιέχει μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αλλά οι κρόκοι περιέχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια, βιταμίνες (εκτός από το C) και ιχνοστοιχεία, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε 1-2 ανά ημέρα. Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό κοτόπουλου είναι σχεδόν 12 g ανά 100 g. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αυγών είναι χαμηλή, αλλά συμμετέχουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Ζημία της ζωικής πρωτεΐνης

Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ανθρώπινες καρδιές. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου και προκαλεί καρκίνο. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πεπτικού συστήματος, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη ζωικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Οι τροφές με πρωτεΐνες από φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, διότι σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, αλλά δεν απορροφώνται πολύ καλά. Ωστόσο, και οι δύο τύποι πρωτεϊνών δεν μπορούν να παραμεληθούν. Έτσι οι χορτοφάγοι στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στα προϊόντα κρέατος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 20% του απαιτούμενου ποσοστού λίπους και 30% της επιθυμητής χοληστερόλης, αλλά η σόγια δεν μπορεί να καυχηθεί με αυτό - δεν υπάρχει χοληστερόλη και μόνο 1% λίπος. Ταυτόχρονα, η σόγια περιέχει την καλύτερη σύνθεση αμινοξέων, καθώς και γλουταμίνη και αργινίνη, που αυξάνουν την αντοχή του σώματος.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων προϊόντων φυτικής προέλευσης:

  • Σόγια
  • Πράσινα φασόλια και κόκκινα φασόλια
  • Φιστίκια
  • Φακές
  • Φαγόπυρο
  • Σιμιγδάλι
  • Ηλιόσποροι, λινάρι και κολοκύθα
  • Κεχρί
  • Αμύγδαλο
  • Μπιζέλια, ρεβίθια
  • Φιστίκια
  • Φουντούκι
  • Καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
  • Ψωμί και Αρτοποιία
  • Μανιτάρια
  • Μήλα και αχλάδια
  • Μούρα
  • Κεχρί
  • Το σκόρδο
  • Πράσινα μπιζέλια και πράσινα λαχανικά
  • Πατάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες και αγγούρια
  • Τα φύκια και τα φύκια
  • Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
  • Ανανάδες
  • Φρούτα με κόκκαλα - βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, αβοκάντο
  • Tofu (τυρί φασολιών)
  • Edamam (νεαρά φασόλια)
  • Σουσάμι
  • Seitan (χωρίς γλουτένη)
  • Σπιρουλίνα (microalga)
  • Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, ημερομηνίες
  • Παπάγια και Ακτινίδια
  • Γάλα σόγιας

Τα καρύδια περιέχουν πολλές βιταμίνες, ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να απορροφηθούν μόνο κατά 60% και ζωικής προέλευσης κατά 80%. Τα δημητριακά, τα όσπρια, οι φακές, τα μανιτάρια και η σόγια είναι ηγέτες πρωτεϊνών στην κατηγορία των φυτών. Εάν τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων με ίνες, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε την αφομοίωση της πρωτεΐνης, αλλά και να αποφύγετε τη διαδικασία της σήψης των υπολειμμάτων τροφίμων στο σώμα. Μαγειρέψτε τα δημητριακά με γάλα, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχοντας υποστεί μαγείρεμα.

Ζημία της φυτικής πρωτεΐνης

Κάθε προϊόν έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης και τη διατροφική ισορροπία. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και αρκετό σίδηρο. Χωρίς την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, θα μειώσετε το επίπεδο των κορεσμένων λιπιδίων, την καρβοαιμοσφαιρίνη στο αίμα. Θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ουρολιθίαση. Εάν χρησιμοποιείτε σόγια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να ξεκινήσουν στις γυναίκες. Μια διατροφή με όσπρια θα προκαλέσει φούσκωμα.

Γρήγοροι σκίουροι

Οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι πολύ χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθούν να αισθάνονται αναζωογονημένοι και να συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, διασπώνται σε αμινοξέα και εισέρχονται κατευθείαν στα κύτταρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων

Γεια σας, κυρίες και κύριοι! Όπως γνωρίζετε, για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, καθώς και υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. προϊόντα Protein παρέχει εντυπωσιακά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους: δεν θα παρατηρήσετε πως το σώμα σας θα γίνει λεπτή και ταιριάζει, τα μαλλιά και τα νύχια θα γίνει ισχυρότερη, πιο υγιείς, να αποκτήσουν πρωτοφανή λάμψη και δύναμη. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι αρκετά διαφορετικά, έτσι μια καλά επιλεγμένη διατροφή δεν θα σας κάνει να αισθανθείτε για ένα λεπτό ότι είστε σε μια δίαιτα. Θα βρείτε μια λίστα με τρόφιμα πρωτεΐνης στο επόμενο άρθρο.

Γιατί δεν μπορεί να αντικατασταθεί η πρωτεϊνική τροφή

Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες οργανικές ουσίες που κατασκευάζονται από απλά και σύνθετα αμινοξέα και περιέχουν άζωτο. Λόγω του γεγονότος ότι οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια συστατικά των κυττάρων, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανθρώπινη ζωή. Στο ανθρώπινο σώμα, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών συμβαίνει συνεχώς: ορισμένες πρωτεΐνες διασπώνται, άλλες συντίθενται, συνδέονται ή διασπώνται, απελευθερώνοντας την ενέργεια που εξασφαλίζει την ανθρώπινη ζωή. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες αξία και αφομοιώνονται σε καύσιμο για το σώμα.

Τα περισσότερα από τα αμινοξέα που προέρχονται από προϊόντα χαμηλής ποιότητας, εμφανίζονται απλά. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τα σωστά τρόφιμα πρωτεΐνης. Παραδείγματα τέτοιων πρωτεϊνικών τροφίμων: κρέας, ψάρι, τυρί cottage, κεφίρ, τυρί, αυγά. Εξαίρεση μιας δίαιτας των πρωτεϊνούχων τροφών είναι γεμάτη με πολλές επιπλοκές: απώλεια της μυϊκής μάζας, επιδείνωση της κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών, καταστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος, χρόνια κόπωση, ορμονικές διαταραχές, απώλεια μαλλιών, μειωμένη ανοσία και τα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι σημαντικότερες πρωτεΐνες για την υγεία είναι η ινσουλίνη και η αιμοσφαιρίνη, η έλλειψη των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πρωτεΐνη δίαιτα: τρόφιμα

Τα προϊόντα διατροφής πρωτεϊνών θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα χαμηλά σε υδατάνθρακες και λίπη. Το άπαχο κρέας είναι στην πρώτη θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε κατά την κατάρτιση μιας λίστας με τρόφιμα διατροφής πρωτεΐνης, πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή. Τα προϊόντα με βάση το κρέας μπορούν να προτιμηθούν κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, άπαχο βοδινό και αρνί.

Το χοιρινό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε κατά τη στιγμή της διατροφής θα πρέπει να αποκλειστεί. Πρέπει επίσης να αποκλείσετε τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά κρέατα και τα προϊόντα με βάση το κρέας, όπως λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα. Δεν υπάρχουν πρακτικά χρήσιμες και θρεπτικές ουσίες σε αυτά. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια, σε αντίθεση με το "κρέας" είναι ευκολότερο να αφομοιωθεί από το σώμα και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται με άλλα υγιεινά τρόφιμα. Κυρίως είναι τα λαχανικά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή ντομάτας, λάχανου, αγγουριών. Τα λαχανικά κατά προτίμηση τρώγονται φρέσκα, χωρίς να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Έτσι θα δώσουν τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητο να αποκλείονται τα αμυλώδη λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα τεύτλα, τα ραπάνια.

Τα προϊόντα για μια δίαιτα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά μέχρι 3% και γάλα. Συνδυάζονται καλύτερα με αλμυρά φρούτα, αλλά με κρέας δεν συνιστώνται να συνδυαστούν. Οι μαλακές και σκληρές ποικιλίες τυριού περιέχουν τουλάχιστον 5% πρωτεΐνη και συνεπώς πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή της δίαιτας πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα αυγά είναι ιδανική για τη διατροφή, αλλά δεν κάνουν κακή χρήση και τρώνε περισσότερα από 3 αυγά την εβδομάδα.

Τι περιλαμβάνεται στην πρωτεϊνική τροφή

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά και το τυρί cottage. Τα όσπρια, τα δημητριακά και τα καρύδια είναι πρωτεϊνούχα φυτικά τρόφιμα. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σημαίνει το σωστό συνδυασμό όλων αυτών των προϊόντων. Ο μέσος ρυθμός πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα πρέπει να είναι 100-120 γραμμάρια.

Στην πραγματικότητα, όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται από τον άνθρωπο αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μόνο μερικά τρόφιμα κυριαρχούνται από υδατάνθρακες και πολύ λίγες πρωτεΐνες και το αντίστροφο. Για να απαντήσετε στην ερώτηση «τα τρόφιμα με πρωτεΐνη είναι τι τρόφιμα ακριβώς;» Δημιουργήθηκε ένας ειδικός πίνακας που περιέχει μια λίστα προϊόντων με ένδειξη σε κάθε μία από τις ποσότητες πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Πρωτεΐνη δίαιτα: προϊόντα αδυνατίσματος

Κάνοντας μια λίστα με τα τρόφιμα για την απώλεια βάρους, δώστε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης σε διάφορα πιάτα φαγητού και αποφασίστε ποια από αυτά μπορείτε να φάτε. Για παράδειγμα, τρώγοντας ένα κομμάτι κοτόπουλου ή τυρί cottage, παίρνετε πολλές πρωτεΐνες. Και τρώγοντας ένα κομμάτι ψωμί του ίδιου βάρους είναι πολύ λιγότερο. Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν εμπειρία στη διαμόρφωση μιας διατροφής έχουν μια φυσική ερώτηση: ποια πρωτεϊνική τροφή είναι αυτή; Τις περισσότερες φορές η διατροφή με πρωτεΐνη περιέχει:

  • χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως διατροφικό κρέας - οποιαδήποτε μη λιπαρή ποικιλία, το πιο κατάλληλο βραστό φιλέτο κοτόπουλου?
  • ψάρια και θαλασσινά?
  • γάλα (έως 2,5% λίπος), το πιο χρήσιμο φυσικό (δεν μειώνεται)?
  • Το καλύτερο που υπάρχει στην αγορά είναι το γάλα κατσίκας.
  • ασπράδια αυγών (τα οποία, παρεμπιπτόντως, απορροφώνται καλά) ·
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, κατά προτίμηση φυσικό?
  • όλα τα τυριά με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 25% ·
  • γάλα σόγιας ή τυρί σόγιας (tofu).
http://dietmap.ru/produkty/soderzhaschie-belok.html

Πρωτεΐνη Αδυνάτισμα Τροφίμων: Κατάλογος Προϊόντων και Συνταγές

Μια σημαντική διαφορά στη ζωή ενός ατόμου παίρνει μια λογική ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ένα ημερήσιο σιτηρέσιο του βέλτιστου αριθμού των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία. Για να χάσει βάρος, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται αμινοξέα - ισχυρές δομές που είναι συγκεντρωμένες σε πρωτεΐνες. Μέσω του πεπτικού συστήματος, το σώμα διαλύει μια αλυσίδα αμινοξέων για απορρόφηση στο αίμα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα μας εργάζεται στην πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός δεν επιβραδύνεται. Γι 'αυτό πρέπει να υπάρχουν πρωτεϊνικές τροφές στον κατάλογο προϊόντων για απώλεια βάρους.

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό υλικό που χρειάζεται ο οργανισμός για να κατασκευάσει νέα κύτταρα. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι η μόνη πηγή αμινοξέων για τον άνθρωπο. Όλα τα ανθρώπινα κύτταρα αποτελούνται από πρωτεΐνες, είναι μέρος ενζύμων και DNA.

Αξία για το σώμα

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο μέρος των κυττάρων όλων των οργάνων και ιστών. Η πρωτεΐνη συνδέεται με τέτοιες ζωτικές διεργασίες όπως ο μεταβολισμός, η ευερεθιστότητα, η ανάπτυξη, η αναπαραγωγή και ακόμη και η σκέψη.

Μειονέκτημα

πρωτεΐνη μειονέκτημα θα επιδεινώσει την κατάσταση του σώματος που εκδηλώνεται σε μειωμένη προστασία σε λοιμώξεις και λειτουργικότητα, την πτώση ανοσία δραστική επιδείνωση των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών, η διατάραξη του ήπατος, λεπτού εντέρου, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα.

Για τα παιδιά και τους εφήβους, η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα οδηγεί σε βραδύτερη ανάπτυξη και ψυχική ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει ποια τρόφιμα είναι τα πιο πρωτεϊνούχα τρόφιμα προκειμένου να ελέγξει το επίπεδο ενός συστατικού στο σώμα.

Υπερπαραγωγή

Ωστόσο, μια περίσσεια πρωτεΐνης επίσης δεν φέρνει τίποτα καλό, αφού η συσσώρευση πρωτεΐνης στο σώμα χωρίς έλλειψη στρες οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου.

Γρήγορες και αργές πρωτεΐνες

Ανάλογα με την ταχύτητα της πέψης και αφομοίωση, είναι συνηθισμένο να εκκρίνουν τις γρήγορες και αργές πρωτεΐνες.

Αν υπάρχουν, όπου η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών, συντελεστής πέψη των πρωτεϊνών αντιστοιχεί σε τιμή μικρότερη ή ίση με 1, αυτό σημαίνει ότι αυτό το φαγητό είναι - η πλούσια πηγή πρωτεΐνης.

Αργή

Οι αργές πρωτεΐνες είναι πρωτεΐνες που διασπώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθώντας να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε υγιή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να θυμόμαστε, ποιες είναι οι μεγάλες πρωτεΐνες, ο κατάλογος των προϊόντων είναι πραγματικά πολύ μακρύς, αλλά παρακάτω είναι οι πιο βασικές.

Οι αργές πρωτεΐνες διασπώνται στα αμινοξέα σε περίπου 6 ώρες, επειδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες και απαιτούνται πολύ περισσότερα για τη διάσπαση της ενέργειας τους. Ως εκ τούτου, πολλές πρωτεΐνες συχνά χρησιμοποιούνται για δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, τότε το σώμα θα είναι αρκετό χρόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας για να χωνέψει το φαγητό, και οι μύες ταυτόχρονα εμπλουτισμένο πλήρως με αμινοξέα.

Ο κατάλογος των αργών πρωτεϊνών στα τρόφιμα στον πίνακα:

Πηγή πρωτεϊνών

Ποσότητα πρωτεϊνών

σε 100 g

Συντελεστής διάσπασης

Γρήγοροι σκίουροι

Η γρήγορη πρωτεΐνη είναι πολύ χρήσιμη για τους αθλητές, καθώς αποκαθιστά τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθάει να αισθάνεται πιο χαρούμενη και συμβάλλει επίσης σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα:

Πηγή πρωτεϊνών

Ποσότητα πρωτεϊνών

σε 100 g

Συντελεστής διάσπασης

Πώς να τα συνδυάσετε

Με την κατανάλωση πρωτεΐνης διαφορετικής προέλευσης ταυτόχρονα, οι εκκρίσεις της πέψης πρέπει να κατανέμουν γαστρικό χυμό διαφορετικών τύπων με διαφορετικές περιόδους.

Εάν στο μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, τρώτε κρέας, γάλα και αυγά που έχουν άνισο χρόνο διάσπασης, ο χρόνος πέψης των αυγών θα επιβραδυνθεί, αν και από μόνη της διασπάται σε 1 ώρα.

Η πέψη πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματική όταν κάθε πρωτεϊνικό προϊόν υποβάλλεται χωριστά.

Τύποι πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες έχουν δύο πηγές προέλευσης και διαιρούνται με αυτό το κριτήριο σε:

  1. Τα ζώα είναι τα πιο πολύτιμα για τον οργανισμό, καθώς εκτός από μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης περιέχουν πολλά στοιχεία που δεν μπορούν να αντικατασταθούν με τίποτα. Η ζωική πρωτεΐνη στον κατάλογο των προϊόντων διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και βρίσκεται στο κρέας, τα παραπροϊόντα, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, το χαβιάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  2. Λαχανικά - πηγές μόνο πρωτεΐνες, σημαντικές για την κατασκευή ιστών, κυττάρων. Πολλά από αυτά που σχετίζονται με τα τρόφιμα φυτικών πρωτεϊνών (ο κατάλογος είναι γενικευμένος) χρησιμοποιούνται από τους ανθρώπους τόσο συχνά όσο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: όσπρια (μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, τσίλι και κόκκινα φασόλια), διάφορα είδη αλεύρων και ξηρών καρπών. Αυτό περιλαμβάνει επίσης δημητριακά, πράσινα λαχανικά, σπόρους λίνου, κολοκύθες, φύκια και φύκια.

Μην ξεχνάτε ότι μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν πολλά πρωτεΐνη, υπάρχουν εκείνα που είναι επίσης πλούσια σε λίπος, και αυτό το γεγονός μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση του προϊόντος που αγοράσατε.

Ο κατάλογος των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους δίνεται στον πίνακα, δεδομένης της ποσότητας πρωτεΐνης και λίπους ανά 100 g:

Πρωτεϊνικό προϊόν

Πρωτεΐνες, g

Λίπος, g

Τα πιο ευεργετικά προϊόντα πρωτεΐνης

Σήμερα υπάρχουν πολλά πρωτεϊνούχα προϊόντα. Ωστόσο, μπορείτε να προσδιορίσετε ακόμα την πιο χρήσιμη πρωτεϊνική τροφή, ο κατάλογος των προϊόντων αποτελείται από 4 κύριες πηγές:

  1. Κοτόπουλο στήθος. Για έναν αθλητή και κάθε άτομο που παρακολουθεί το βάρος του, αυτό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής. Σε 190 γραμμάρια στήθους μόνο 200 kcal, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και μόνο 2 γραμμάρια λίπους. Για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος από το προϊόν, είναι απαραίτητο να βράσετε το στήθος ή να το μαγειρέψετε στη σχάρα, εξαιρουμένης της χρήσης του βουτύρου.
  2. Βόειο κρέας Σε ένα στήθος ένα άτομο δεν θα είναι σε θέση να υπάρχει για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, η οποία επίσης δεν βλάπτει την εικόνα. 340 kcal ανά 200 γραμμάρια, περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια λίπους.
  3. Κοτόπουλα αυγά. Για να πάρουμε 40 g πρωτεΐνης από αυγά κοτόπουλου, είναι απαραίτητο να καταναλώσουμε 7 αυγά, στα οποία 520 kcal και 35 g λίπους. Οι πρωτεΐνες κοτόπουλου είναι πιο ευεργετικές για το σώμα, αλλά οι κρόκοι είναι επίσης απαραίτητοι για την καλύτερη απορρόφηση της πιο αγνής πρωτεΐνης.
  4. Το φιλέτο σολομού είναι μια αποθήκη υγιών λιπαρών ωμέγα 3. 200 γραμμάρια σολομού περιέχουν 368 kcal, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 28 γραμμάρια λίπους. Φιλέτα από αυτό το μάλλον ακριβό ψάρι μπορεί να αντικατασταθεί με ένα heck ή mintai.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Ο εκτεταμένος κατάλογος προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίδεται στον πίνακα, με την προσδοκία των 100 g.

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Συμβουλές για το ποτό

Υπάρχουν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να πάρετε τη σωστή διατροφή σας:

  1. Αν έχετε μια δύσκολη μέρα να σας περιμένει, μια καλή επιλογή είναι να πάρετε πρωινό με τυρί cottage ή ένα κοκτέιλ με βάση το γιαούρτι, επειδή αυτά είναι τρόφιμα με πολλή πρωτεΐνη.
  2. Δείπνο κατά προτίμηση προϊόντα με αργές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, στον ατμό.
  3. Μετά από σωματική άσκηση, είναι απαραίτητη μια επαρκής ποσότητα γρήγορης πρωτεΐνης.
  4. Μην παραλείπετε τα γεύματα, αλλά αν συμβεί αυτό, τότε αποθηκεύστε την ενέργεια των αργών πρωτεϊνών.
  5. Προκειμένου να αναζωογονηθεί το σώμα και να προσαρμοστεί για γρήγορη δουλειά, χρησιμοποιήστε τα γρήγορα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πριν από τον ψυχικό φόρτο εργασίας.

Μέθοδοι μαγειρέματος

Πρέπει σίγουρα να θυμάστε ότι για να έχετε τη μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και τη μέγιστη ποσότητα εύπεπτων πρωτεϊνών από το προϊόν, χρειάζεστε τη σωστή θερμική επίδραση όταν τα πιάτα μαγειρεύουν.

Ένας ατμός θα είναι ένας αληθινός φίλος για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος ή προσπαθούν να τρώνε τρόφιμα με πρωτεΐνες για την καλή λειτουργία του σώματος. Θα παράσχει τρόπους εξοικονόμησης για τα προϊόντα μαγειρέματος και αυτό θα εξοικονομήσει ένα μέγιστο χρήσιμο στοιχείο:

  1. Για κρούστα, η επιλογή του εμποτισμού στο νερό είναι κατάλληλη. Με αυτό το εμποτισμό, για παράδειγμα, το φαγόπυρο τη νύχτα, τα θερμικά αποτελέσματα ελαχιστοποιούνται. Έτσι, ένα άτομο θα είναι σίγουρο ότι με αυτό το μοναδικό προϊόν για την απώλεια βάρους, θα πάρει όλα εκείνα τα ιχνοστοιχεία και ένζυμα με τα οποία το φαγόπυρο είναι τόσο πλούσιο.
  2. Για να επιταχύνετε την απορρόφηση των πρωτεϊνών, μην παραμελίνετε το μπλέντερ και τον κτηνοτρόφο κρέατος. Εάν τρώτε τρόφιμα σε μορφή εδάφους, θα είναι ευκολότερο για τον οργανισμό να διασπάσει τα πρωτεϊνικά τρόφιμα σε ένζυμα.

Ποια προϊόντα συνδυάζονται

Επιλέξτε τις κύριες κατηγορίες προϊόντων, στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, και επιλέξτε γι 'αυτά, αντίστοιχα, ένα προϊόν που συνδυάζεται και δεν είναι συμβατό με πρωτεΐνες μιας δεδομένης προέλευσης:

  • τα ψάρια και τα θαλασσινά συνδυάζονται με λαχανικά (εκτός από πατάτες), αλλά δεν συνδυάζονται απολύτως με το ψωμί.
  • το κρέας είναι τέλειο με τα χόρτα, αλλά όχι με τα προϊόντα αλευριού.
  • Τα αυγά είναι συμβατά με το φαγόπυρο, αλλά όχι με άλλα δημητριακά.
  • τα όσπρια συνδυάζονται με φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, αλλά είναι ασυμβίβαστα με τις πατάτες.
  • οι μελιτζάνες είναι καλά αφομοιωμένες όταν χρησιμοποιούνται με μούρα, αλλά όχι όταν πλένονται με χυμό.
  • τα καρύδια είναι συμβατά με διάφορα έλαια, αλλά δεν ανέχονται συνδυασμούς με ζάχαρη.

Θυμηθείτε, ο λανθασμένος συνδυασμός των προϊόντων οδηγεί συχνά σε φούσκωμα και δυσπεψία.

Σκοπός χρήσης

Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες βοηθούν στο σχηματισμό του μυϊκού πλαισίου, οι άνθρωποι που αρχίζουν να παρακολουθούν το επίπεδό τους, το κάνουν με έναν από τους δύο κύριους στόχους.

Για την οικοδόμηση μυών

Ένα άτομο που ασκεί συστηματικά σωματική άσκηση αυξάνει την ανάγκη για ορισμένες ουσίες, οι οποίες ισχύουν κυρίως για τις πρωτεΐνες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες πρέπει να ανακάμψουν μετά το άθλημα - επομένως, είναι απαραίτητο να τους παρασχεθεί αρκετή πρωτεΐνη για "οικοδόμηση".

Για απώλεια βάρους

Για να μειώσετε το βάρος, χρειάζεστε, φυσικά, περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι στην αύξηση βάρους. Αλλά η κατάχρηση πρωτεΐνης σίγουρα δεν πρέπει να είναι.

Ανασκόπηση δημοφιλών πρωτεϊνών δίαιτας

Οι πρωτεΐνες δίαιτες είναι πολύ δημοφιλείς και αρκετά αποτελεσματικές, δεδομένου ότι οι κύριες πηγές τροφίμων για αυτή τη μορφή απώλειας βάρους είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δίαιτα αυτού του είδους έχουν πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Οφέλη:

  • Η πρωτεΐνη είναι το καλύτερο συστατικό για την ανάκτηση ενέργειας, αν συνδυάσετε μια δίαιτα με την άσκηση.
  • οι πρωτεΐνες δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για όχι περισσότερο από 7 ημέρες, και αυτό είναι ένα αρκετά γρήγορο επίτευγμα των αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
  • πρωτεϊνικά τρόφιμα κορεσμένα το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι αυτή η διατροφή δεν είναι μεταξύ των "πεινασμένων".

Μειονεκτήματα:

  • με απεριόριστη πρόσληψη πρωτεϊνών, το ανθρώπινο σώμα απομακρύνει τα ρευστά και τα ασβέστιο.
  • τα αθλήματα προκαλούν επίσης αυξημένο φορτίο στα νεφρά, το οποίο θα επηρεάσει την εμφάνιση: το δέρμα στεγνώνει, τα μαλλιά χάνουν τον κορεσμό του χρώματος, τα νύχια απολέπισης,
  • με μια διατροφή πρωτεΐνης, θα πρέπει να εναλλάσσετε τις κατηγορίες προϊόντων για να αποφύγετε τις αλλεργίες.
  • θα πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά την ποσότητα του λίπους.

Ο κατάλογος των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν σε μια διατροφή πρωτεΐνης είναι στον πίνακα:

http://superbody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μια πλήρη λίστα σε βολικούς πίνακες και συμβουλές για το φαγητό

Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

  • υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
  • ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
  • ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
  • τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
  • μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
  • βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
  • απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

  • όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
  • το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Κορυφαία καλύτερη

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

  • Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

  • Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

  • Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτα μαθήματα

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

  • Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

  • Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

  • Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

  • Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

  • Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σνακ

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

  • Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

  • Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Συμβουλές για το ποτό

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

  1. Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
  2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
  3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
  4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
  5. Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
  6. Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
  7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
  8. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα