Περίοδοι αδιαθεσίας, όταν ολόκληρο το σώμα πονάει και δεν υπάρχει δύναμη να κάνει τίποτα, μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί με τη βοήθεια ορισμένων τροφίμων. Ορισμένα προϊόντα αποτελούν πηγή ανεξάντλητης ενέργειας και μάλλον ενεργά καταπολεμούν την κόπωση και την υπνηλία.

Πλούσιο σε πρωτεΐνες, αυγά - το αγαπημένο φαγητό των αθλητών. Είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας και εάν αισθανθείτε αδιαθεσία, ο σίδηρος που περιέχεται στο αυγό μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το κράτος. Το αυγό περιέχει βιοτίνη, η οποία βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, καθώς και η χολίνη, η οποία βοηθά στη βελτίωση της νευρολογικής λειτουργίας. Ωστόσο, δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 3 αυγών ημερησίως, προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος αύξησης του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα.

Αλατισμένο λάχανο.
Το αλατισμένο λάχανο φέρνει αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Η ζύμωση των φλαβονοειδών βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, προσφέροντας προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις. Προηγουμένως, το λάχανο ήταν ένα απαραίτητο προϊόν στη διατροφή των ναυτικών που ταξιδεύουν σε απομακρυσμένα θαλάσσια ταξίδια, επειδή τους βοήθησε να έχουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και να καταπολεμήσουν λοιμώξεις λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας σε βιταμίνη C.

Μαύρη σοκολάτα.
Μερικά κομμάτια σκούρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο δίνουν στο σώμα επιπλέον ενέργεια όλη την ημέρα. Η καλύτερη σοκολάτα είναι το προϊόν που περιέχει περισσότερο από 70% κακάο.

Ολόκληροι κόκκοι.
Για να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα, πρέπει να φάτε ολόκληρο το πιάτο δημητριακών το πρωί. Μπορεί να είναι βρώμη, κριθάρι ή σιτάρι, ενώ το ποσοστό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια. Ορισμένες χρήσιμες καλλιέργειες παρέχουν επίσης προστασία από καρδιακές παθήσεις, επειδή αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου και μαγγανίου.

Δάση του δάσους.
Τα βακκίνια, τα σμέουρα και τα ανθεκτικά βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι εμποδίζουν τη φλεγμονή στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου επειδή προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, εμπλουτίζουν με λουτεΐνη και βιταμίνες a και c. Επιπλέον, αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Σπανάκι.
Σπανάκι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Α, Β6 και Ε πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Αυτό όχι μόνο θα δώσει ενέργεια, αλλά και θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ggovyadina.
Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο βόειο κρέας το καθιστούν ιδανικό φαγητό μετά από μια σειρά σωματικών ασκήσεων στο γυμναστήριο. Το κρέας περιέχει κρεατίνη, μια ουσία που βοηθά τους μύες να αναπτυχθούν. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, απαραίτητα μέταλλα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχει επίσης σελήνιο στο βόειο κρέας, το οποίο βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα.

Mmindal.
Μια χούφτα αμυγδάλων είναι πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων, αλλά και βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών. Αυτοί οι καρποί περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε λιπίδια και πρωτεΐνες, τα οποία λειτουργούν ως "μπαταρία" για το σώμα και θρέφουν την ενέργεια. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται σε αυτά τα λιπαρά καρύδια, βοηθά στην εξάλειψη του άγχους και της νευρικότητας.

http://zdorovaya-eda.com/produkty/na-zametku-produkty-kotorye-podaryat-vam-polozhitelnuyu-energiyu

Τροφή πλούσια σε σίδηρο

Όταν αισθάνεστε σταθερή κόπωση, παρατηρείτε ότι έχετε γίνει πολύ χλωμό στην εμφάνιση και το δέρμα σας έχει στεγνώσει, συριγμός και πνιγμός, αναρρίχηση σκαλοπατιών, βίαιες συχνές πονοκεφάλους και αίσθημα ζάλης, μπορεί να πει ότι έχετε έλλειψη σιδήρου στο σώμα. Για να αφαιρέσετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα, είναι μερικές φορές αρκετό να αυξήσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας.

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί την ανάπτυξη αναιμίας από έλλειψη σιδήρου - το 80% των περιπτώσεων αναιμίας εμφανίζεται σε αυτό το είδος. Περίπου το 20% των γυναικών, το 50% των εγκύων γυναικών και το 3% των ανδρών δεν έχουν την απαραίτητη ποσότητα αυτού του ορυκτού στο σώμα, και αυτό το ποσοστό αυξάνεται με την άπαχη διατροφή.

Έτσι, κάποιος μπορεί να μην εκπλήσσει ότι όλο και περισσότερο γύρω από τους ερεθισμένους, κουρασμένους ανθρώπους, ίσως απλά πρέπει να τροφοδοτηθούν με τρόφιμα πλούσια σε πηγές σιδήρου.

Τύποι και κανόνες του σιδήρου

Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, ο σίδηρος, ως επί το πλείστον, απορροφάται στο άνω μέρος των εντέρων μας (επειδή είναι τόσο σημαντικό να διατηρείται καθαρό το εντερικό μας σύστημα).

Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου: heme (ζώο) και non-heme (λαχανικό). Ο σίδηρος του αιθέρα (που προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη) βρίσκεται σε εκείνους τους τύπους τροφίμων που έχει αρχικά η αιμοσφαιρίνη: κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τέτοια προϊόντα κατά 15-35%.

Μη σιδηρούχο σίδηρο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως σπανάκι, φασόλια και φακές. Τα κύτταρα μας απορροφούν αυτόν τον τύπο σιδήρου λιγότερο αποτελεσματικά (κάπου κατά 2-20%), αν και πρόκειται για μη σιδηρούχο σίδηρο που συνιστάται ως διατροφικό και επομένως ασφαλέστερο για την υγεία μας.

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ρυθμός αιμοσφαιρίνης για τις γυναίκες είναι 120-140 g / l, για παιδιά από 0-12 μηνών και για έγκυες γυναίκες - 110 g / l, για τους άνδρες 130-160 g / l.

Ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, τα ποσοστά κατανάλωσης σιδήρου διαφέρουν:

Οι χορτοφάγοι πρέπει να αυξήσουν αυτούς τους κανόνες κατά 1,8 φορές, καθώς υπάρχουν φυτικές τροφές στη διατροφή τους, πράγμα που σημαίνει μη σίδηρο.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αλλά αυτό δεν μπορεί να υπερβεί. Εξάλλου, η περίσσεια σιδήρου δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη για εμάς παρά η ανεπάρκεια της. Το μέγιστο επιτρεπόμενο είναι η ποσότητα απορροφημένου σιδήρου 45 mg την ημέρα. Εάν προσληφθεί περισσότερος σίδηρος, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες, που κυμαίνονται από την απώλεια της όρεξης και του εμέτου, καταλήγοντας σε πτώση της αρτηριακής πίεσης, φλεγμονώδεις διεργασίες στα νεφρά, ακόμη και (σε ​​σπάνιες περιπτώσεις) θάνατο.

Έτσι, ποια προϊόντα εμπλουτίζουν το σώμα μας με σίδηρο;

Η υπεροχή όλοι δίνουν το ήπαρ. Αν και απορροφούμε το σίδηρο από το συκώτι είναι πολύ χειρότερο από όταν τρώμε κρέας, ιδιαίτερα το βόειο κρέας - η απορρόφηση του σιδήρου από αυτό το προϊόν είναι 22%. Ο σίδηρος από μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, χωνεύουμε ήδη λιγότερο, από τα ψάρια γενικά 11%. Από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης - όχι περισσότερο από 1-6% (για παράδειγμα, ο σίδηρος από το σπανάκι και το ρύζι εξομοιώνουμε μόνο το 1%, από τα φασόλια και το καλαμπόκι - 3%)...

Επομένως, όταν βλέπετε ένα τέτοιο τραπέζι προϊόντων πλούσιων σε σίδηρο:

δεν λέει ότι μπορείτε να αφομοιώσετε όλο αυτό το σίδερο. Για λόγους σαφήνειας, θα σας ζωγραφίσω ένα κατά προσέγγιση μενού με τη μορφή μιας λίστας, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τη διατροφή σας εμπλουτισμένη με σίδηρο. (Με την ευκαιρία, αν θέλετε, μπορείτε να κατεβάσετε ένα τραπέζι προϊόντων πλούσια σε σίδηρο).

Άριστες πηγές 4.1 mg απορροφημένου σιδήρου heme είναι:

• 100 γραμμάρια βοδινού ή κοκκάλιου ήπατος,
• 100 γραμμάρια μύδια ή μύδια
• 100 γραμμάρια στρειδιών.

Καλές πηγές 2,5 mg μεταβολιζόμενου σιδήρου heme είναι:

• 100 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας,
• 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών,
• 100 γραμμάρια βραστά γαλοπούλα.

Άλλες πηγές 0,8 mg απορροφημένου σιδήρου heme είναι:

• 100 γραμμάρια κοτόπουλου,
• 100 γραμμάρια χάλιμπατ, μπακαλιάρος εγκλεφίνος, τόνος ή πέρκα,
• 100 γραμμάρια ζαμπόν,
• 100 γραμμάρια μοσχαριού.

Για τους χορτοφάγους που δεν θέλουν να τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα προϊόντα με μη σιδηρούχο σίδηρο θα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές:

Άριστες πηγές 4,1 mg απορροφημένου σιδήρου εκτός της αίμης είναι:

• 175 γραμμάρια βραστά φασόλια,
• 140 γραμμάρια τυριού σόγιας tofu
• 33 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας ή σουσάμι.

Καλές πηγές 2,5 mg απορροφημένου σιδήρου εκτός του αίμης είναι:

• 120 γραμμάρια κονσερβοποιημένων φασολιών, μπιζέλια, κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια,
• 190 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα,
• Ένας ψημένος κόνδυλος πατάτας,
• Ένα στέλεχος μπρόκολου,
• 40 γραμμάρια φύτρου σίτου.

Άλλες πηγές μη σιδηρού σιδήρου αφομοιωμένες με 0,8 mg είναι:

• 33 γραμμάρια φιστίκια, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, ηλιόσποροι, φρυγμένα αμύγδαλα ή κάσιους,
• 150 γραμμάρια σπανάκι ή νεράιδα,
• 250 γραμμάρια ρυζιού
• 217 γραμμάρια ζυμαρικών,
• 75 γραμμάρια ξηρών αποφλοιωμένων σταφίδων ή δαμάσκηνων,
• Μια μεσαίου μεγέθους πράσινη πιπεριά
• Μια φέτα ψωμί πίτουρου.

Συχνά τα παιδιά λαμβάνουν μήλα, θεωρώντας τα ως μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι το κομμένο μήλο οξειδώνεται γρήγορα υπό την επίδραση του οξυγόνου και πολλοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τόσο μεγάλο μέρος αυτού του ορυκτού σε αυτά, όπως πιστεύεται.

Το ίδιο ισχύει και για το ρόδι. Ο ώριμος καρπός των γραμμαρίων, για το 150 περιέχει μόνο 0,2-0,3mg σιδήρου, επομένως αν κάποιος προσπαθεί να αυξήσει την αιμοσφαιρίνη με αυτό το θαυμάσιο προϊόν, θα πρέπει να φάει 40-70 ρόδια...

Ένα άλλο σημείο: για τις έγκυες γυναίκες δεν συνιστάται σε μεγάλες ποσότητες και τρώνε τακτικά το συκώτι. Το όλο πρόβλημα είναι ότι το ήπαρ - μια πηγή βιταμίνης Α (ρετινόλη), που εισέρχεται στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να βλάψει το παιδί. Φυσικά, η θερμική επεξεργασία των προϊόντων συμβάλλει στη σημαντική καταστροφή των βιταμινών, αλλά...

Τι εμποδίζει και τι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου

Πολλοί χορτοφάγοι, φροντίζοντας για την υγεία τους, γνωρίζουν ότι για να απορροφήσουν σίδηρο από προϊόντα φυτικής προέλευσης, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε με εκείνα τα προϊόντα στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, καθώς είναι ασκορβικό οξύ που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 2 φορές. Η βιταμίνη C περιέχει:

• Ντομάτα, λεμόνι και χυμός πορτοκαλιού,
• Μπρόκολο και γλυκό πιπέρι,
• Πράσινα και κρεμμύδια
• Θάλασσα βελούδο, φράουλα, άγριο τριαντάφυλλο,
• Λάχανο τουρσί.

Η κατανάλωση κρέατος ή ψαριών με λαχανικά, στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, θα συμβάλλετε στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Οι βιταμίνες της ομάδας Β, η νιασίνη, το φολικό οξύ, τα μέταλλα (κοβάλτιο, χαλκός, μαγγάνιο) είναι εκείνες οι ουσίες που μπορούν επίσης να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε στο τραπέζι των ορυκτών στα τρόφιμα.

Εάν είμαστε υποσιτισμένες πρωτεΐνες, "ακουμπώντας" στα γαλακτοκομικά και λιπαρά τρόφιμα, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται σημαντικά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, το οποίο ανταγωνίζεται τον σίδηρο όσον αφορά την απορρόφηση.

Αγαπήστε γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν μπορείτε να τους αρνηθείτε; Τρώτε τα άλλο χρόνο, χωρίς να τα συνδυάσετε με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Πρέπει να ξεχνάμε, για παράδειγμα, το φαγόπυρο με γάλα, δεδομένου ότι το ασβέστιο από το γάλα και το σίδηρο από το φαγόπυρο θα εξουδετερώνεται ο ένας τον άλλον, το σώμα δε θα δέχεται ούτε ασβέστιο ούτε σίδηρο...

Η τανίνη, η οποία είναι σε τσάι και καφέ, δεν επιτρέπει την απορρόφηση του αδένα. Επομένως, εάν έπιζα τσάι μετά από να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, μειώσατε την απορρόφηση κατά 62% και αν λάβουμε υπόψη ότι, κατά μέσο όρο, είμαστε σε θέση να αφομοιώσουμε μόνο το 10% του σιδήρου από διάφορα τρόφιμα, μπορείτε να υπολογίσετε τι παίρνουν τα κύτταρα μας...

Μαγειρέψτε φαγητά σε πιάτα από χυτοσίδηρο - ο σίδηρος στα μαγειρεμένα πιάτα μπορεί να αυξηθεί δέκα φορές!

Υπάρχουν άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην απόκτηση της απαιτούμενης ποσότητας σιδήρου από τα τρόφιμα, επειδή έρχονται με τη βοήθεια ναρκωτικών με σίδηρο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μιλήσετε για δόσεις με έναν ειδικό, να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας σκεύασμα σιδήρου και να ακολουθήσετε τις συστάσεις για τη χρήση του. Σε αυτή την κατάσταση, πολλά δεν σημαίνει καλή. Ο σίδηρος μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς εάν η φυσική "αποθήκη" του σιδήρου - ο μυελός των οστών, το συκώτι, ο σπλήνας είναι γεμάτοι. Και αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η φύση έχει δημιουργήσει για εμάς μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων πλούσια σε σίδηρο. Ο λογικός συνδυασμός, η μέτρια χρήση και η ποικίλη διατροφή θα σας επιτρέψουν να επαναφέρετε και να ενισχύσετε σταδιακά την υγεία σας και να απολαύσετε μια εντελώς διαφορετική ποιότητα ζωής. Αυτό που σας εύχομαι ειλικρινά!

Αγαπητοί αναγνώστες! Για μένα, η γνώμη καθενός από εσάς είναι πολύτιμη. Μου δίνει δύναμη και σιγουριά ότι όλα όσα μοιράζομαι μαζί σας είναι ευεργετικά για σας, γι 'αυτό θα είμαι εξαιρετικά ευγνώμων εάν γράψετε μερικές γραμμές στα σχόλια σε αυτό το άρθρο και μοιραστείτε την με τους φίλους και την οικογένειά σας κάνοντας κλικ στα κουμπιά κοινωνικής δικτύωσης. δίκτυα.

Εάν θέλετε να επιστρέψετε ξανά σε αυτό το άρθρο, προσθέστε το στους σελιδοδείκτες σας.

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

10 τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε σίδηρο.

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό στοιχείο για το σώμα μας, το οποίο κατά το μεγαλύτερο μέρος ασχολείται με την κατασκευή αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά οξυγόνου σε όργανα με τη βοήθειά του. Όπως είπαμε νωρίτερα, η καθημερινή ανάγκη για σίδηρο για τους άνδρες είναι 10-15 mg ημερησίως, για τις γυναίκες - 15-20 mg ημερησίως, ενώ για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες η ημερήσια απαίτηση είναι 30-35 mg ημερησίως.

Ο σίδηρος απαντάται σε φυτικές τροφές καθώς και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Παρακάτω δίνουμε 10 τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο και ωφέλιμα για το σώμα μας.

1. Ήπαρ (μέχρι 30 mg σιδήρου ανά 100 g προϊόντος).

Το συκώτι είναι προϊόν ζωικής προέλευσης και ο σίδηρος είναι σε αυτή σε δισθενή μορφή, η οποία απορροφάται σχεδόν πλήρως στο σώμα μας. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο ήπαρ εξαρτάται από τον τύπο του κρέατος και όσο πιο σκούρα είναι, τόσο περισσότερο μικρομέταλλο που χρειαζόμαστε περιέχεται σε αυτό:

-το ήπαρ μιας πάπιας είναι ηγέτης στον σίδηρο και η περιεκτικότητά του είναι 30 mg,

-Το ήπαρ ενός νεαρού μοσχαριού περιέχει 14 mg σιδήρου,

-στην τρίτη θέση είναι το ήπαρ του χοίρου, το οποίο περιέχει 12 mg σιδήρου,

-το συκώτι κοτόπουλου περιέχει 8,6 mg σιδήρου,

-το συκώτι βοείου κρέατος είναι λιγότερο πλούσιο σε σίδηρο και το περιέχει σε ποσότητα 5,7 mg.

Για παράδειγμα, το κρέας περιέχει λιγότερο σίδηρο από το συκώτι:

-το βόειο κρέας περιέχει 3,2 mg σιδήρου,

-αρνί-2,3 mg σιδήρου,

-Τουρκία 1,8 mg σιδήρου

-χοιρινό-1,5 mg σιδήρου.

2. Πίτουρο σίτου (μέχρι 16 mg σιδήρου ανά 100 g προϊόντος).

Αποτελούν τον ηγέτη στην περιεκτικότητα σε σίδηρο μεταξύ άλλων σιτηρών και περιέχουν 16 mg σιδήρου ανά 100 g προϊόντος. Για σύγκριση, το αλεύρι βρώμης σε 100 g του προϊόντος περιέχει μόνο 4,6 mg σιδήρου. Είναι καλύτερα να καταναλώνονται για πρωινό κυρίως με χυμό πορτοκαλιού ή σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.

3. Κολοκύθα ηλίανθου (12,1 mg ανά 100g).

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μέχρι και 12,1 mg σιδήρου, αλλά εκτός από αυτούς τους σπόρους περιέχουν βιταμίνες Α, D, E, K, βιταμίνες της ομάδας Β, σε μεγάλες ποσότητες βιταμίνη Ε (έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα) καθώς και φολικό οξύ και μέταλλα. Συνήθως προστίθενται σε μούσλι, αλλά μπορούν επίσης να αναμειχθούν με σαλάτες ή να προστεθούν σε σούπες.

4. Σουσάμι (10 mg σιδήρου σε 100 g).

10 mg ευεργετικού σιδήρου περιέχονται σε 100 g σησαμιού, το οποίο περιέχει επιπλέον βιταμίνη Α, Β, Ε, C, αμινοξέα και πρωτεΐνες, φωσφόρο, κάλιο και μαγνήσιο. Το σουσάμι προστίθεται σε μούσλι ή χρησιμοποιείται για τη παρασκευή γλυκών ψημένων προϊόντων.

5.Καρποί φρούτων (έως 8,6 mg ανά 100g).

Η σόγια είναι πιο πλούσια σε σίδηρο και περιέχει έως και 8,6 mg ανά 100 g προϊόντος, αλλά το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους μαζί με το Vitim C. Οι ξηρές σάλτσες περιέχουν σίδηρο από 6,9 mg, το οποίο είναι 3 φορές υψηλότερο από εκείνο του κονσερβοποιημένου προϊόντος. Τα υπόλοιπα οσπριοειδή περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά σε μικρότερες ποσότητες:

-κόκκινα φασόλια - 6,8 mg σιδήρου,

-λευκά φασόλια-6 mg,

-μπιζέλια-5 mg σιδήρου.

6. Σπόροι λιναριού (μέχρι 8,2 mg σιδήρου ανά 100 g προϊόντος).

Είναι γνωστό από καιρό ότι οι λιναρόσποροι περιέχουν πολλές ουσίες έρματος που προάγουν την πέψη. Επίσης πολύτιμο είναι το γεγονός ότι περιέχουν αρκετά υψηλά επίπεδα σιδήρου - μέχρι 8,2 mg ανά 100 g προϊόντος.

7. Amaranth (7,6-8 mg ανά 100g).

Το Amaranth, παρόμοιο με τα δημητριακά, περιέχει ένα αρκετά υψηλό επίπεδο σιδήρου - μέχρι 8 mg, και τα φύλλα του χρησιμοποιούνται ενεργά τόσο σε φρέσκια μορφή όσο και για το μαγείρεμα θερμών πιάτων (για παράδειγμα, προστίθενται σε σούπες). Οι κόκκοι χρησιμοποιούνται ως καρυκεύματα για το κρέας, τα ψάρια και τα λαχανικά.

8. Φιστίκια (μέχρι 7,5 mg ανά 100 g προϊόντος).

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μέχρι 7,5 mg ανά 100 g, τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6-ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν περαιτέρω την αξία του προϊόντος. Χρησιμοποιούνται ξεχωριστά σε ξηρή μορφή και προστίθενται στο συκώτι ή στο παγωτό.

9. Χάντρες (6.5 mg ανά 100 g προϊόντος).

Τα φρέσκα chanterelles περιέχουν πολύ σίδηρο - 6,5 mg ανά 100 g του προϊόντος και η ξηρή μορφή του σιδήρου περιέχει ακόμα περισσότερα. Αυτό είναι που τα chanterelles διαφέρουν από άλλα είδη μανιταριών, για παράδειγμα, οι μαρμελάδες παρέχουν μόνο 1 mg ενός πολύτιμου ιχνοστοιχείου.

10. Αυγά κοτόπουλου (2,7 mg ανά 100 g προϊόντος).

Ο κρόκος αυγών είναι ένας καλός προμηθευτής σιδήρου και πολύτιμα ιχνοστοιχεία, απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες της ομάδας Β. Και τα αυγά ορτυκιών περιέχουν λίγα περισσότερα και είναι 3,2 mg.

Ξεχωριστά, μπορείτε να επισημάνετε τις νότες των μπαχαρικών και των βοτάνων που έχουμε συνηθίσει να προσθέτουμε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Και δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε ένα πολύ μικρό ποσό για το μαγείρεμα, αλλά αν τα θεωρήσουμε ανά 100 g του προϊόντος, η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτά είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι σε όλα τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω. Οι ηγέτες μεταξύ των μπαχαρικών και των βοτάνων είναι:

-καρμαμόμ-100 mg ανά 100 g προϊόντος

-μαϊντανός-97,8 mg ανά 100 g προϊόντος,

-μέντα πράσινο-87,5 mg ανά 100 g προϊόντος,

-Κανέλα-38,1 mg ανά 100 g προϊόντος

-αποξηραμένη τσουκνίδα-32,3 mg ανά 100 g προϊόντος.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ο σίδηρος είναι σε τρισθενή μορφή που απορροφάται ελάχιστα. Συνεπώς, συμπεριλάβετε στη διατροφή των λαχανικών που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, πατάτες ή πάρετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού στο γεύμα σας. Η βιταμίνη C μετατρέπει το σίδηρο σε δισθενή μορφή, η οποία απορροφάται κανονικά από το σώμα μας.

Προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ ή τσάι πριν από τα γεύματα ή ενώ τρώτε, επειδή με την τανίνη και την καφεΐνη που περιέχουν, ο σίδηρος σχηματίζει αδιάλυτα σύμπλοκα και εξαλείφεται μέσω των νεφρών. Είναι καλύτερα να πίνετε καφέ ή τσάι μισή ώρα μετά τα γεύματα.

http://vashmedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html

Σίδερο που χρειαζόμαστε. Προϊόντα σιδήρου: φυτικά και ζωικά

Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου - αυτή η διάγνωση μπορεί τώρα να γίνει σχεδόν σε κάθε δεύτερη έγκυο γυναίκα, κάθε τρίτη συνηθισμένη γυναίκα, αλλά μεταξύ των ανδρών μόνο το 3% πάσχει από παρόμοια ασθένεια. Πιθανώς, εάν η στάση μας απέναντι στη διατροφή δεν αλλάξει, η αναιμία θα διαγνωστεί σε ακόμη περισσότερους ανθρώπους. Όλοι γνωρίζουμε ότι η κύρια αιτία αναιμίας από ανεπάρκεια σιδήρου είναι ανεπαρκές επίπεδο (Fe) στο αίμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Γιατί είναι αυτό το ορυκτό τόσο απαραίτητο για το σώμα μας;

Τις περισσότερες φορές, όταν ακούμε για ένα ανεπαρκές επίπεδο σιδήρου στο σώμα, δεν λαμβάνουμε αυτό το γεγονός σοβαρά. Αλλά αυτό το ιχνοστοιχείο παράγει αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την «προμήθεια» οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματός μας. Είναι τα «δομικά στοιχεία» για τη δημιουργία μυοσφαιρίνης (εξασφαλίζει τη συσσώρευση οξυγόνου στους ιστούς των μυών σε επίπεδο επαρκές για κανονική λειτουργία). Περίπου εβδομήντα ένζυμα στο σώμα μας δεν θα υπήρχαν χωρίς αυτό το ιχνοστοιχείο. Οι περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις καταλύονται από αυτό το συγκεκριμένο ορυκτό · δεν είναι ρεαλιστικό να υπερεκτιμούμε τη σημασία του για εμάς.

Τα πιο σημαντικά "καθήκοντα" που εκτελεί ο σίδηρος:

• βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς
• συμμετέχει στην υποστήριξη της ασυλίας
• διατηρεί σταθερότητα σχηματισμού αίματος
• είναι η βάση για το σχηματισμό νευρικών ινών
• Το DNA σχηματίζεται επίσης με τη συμμετοχή αυτού του ορυκτού

Ακόμη και για να χάσετε βάρος με έλλειψη Fe δεν λειτουργεί, επειδή επηρεάζει το έργο του θυρεοειδούς αδένα που, με τη σειρά του, «ελέγχει» το μεταβολικό ρυθμό.

Κύρια συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν αισθάνεστε αδιαθεσία, η οποία συνοδεύεται από αμέλεια κόπωση, προφανή χροιά της επιδερμίδας, τακτικούς πονοκεφάλους και ζάλη, δεν πρέπει να διαγνώσετε τον εαυτό σας με κάποια τρομερή ασθένεια, επειδή είναι πιθανό το σώμα σας να υποφέρει απλώς από έλλειψη Fe. Τι να κάνετε στη συνέχεια; - σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε στο φαρμακείο για νεοφιλελεύθερα ακριβά φάρμακα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όλα τα παραπάνω δυσάρεστα συμπτώματα εξαφανίζονται αφού προσαρμόσετε το καθημερινό σας μενού για να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Η αλλοίωση του δέρματος και των μαλλιών (απώλεια, τμήμα άκρων) είναι επίσης ένα σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου.

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου για παιδιά, γυναίκες και άνδρες

Στο σώμα ενός υγιούς ατόμου, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία των επιστημόνων, υπάρχουν περίπου 3-4 χιλιοστόγραμμα ενός τέτοιου ορυκτού. Είναι "κρυμμένο" στο αίμα μας (περίπου 66%), το υπόλοιπο 33% είναι ένα συστατικό των οστών, του ήπατος, του σπλήνα. Κάθε μέρα το σώμα χάνει αυτό το φυσιολογικό εφόδιο (όταν απολέγεται το δέρμα, όταν ιδρώνει, οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού χάνουν πολλά από αυτά τα ορυκτά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως). Από τα τρόφιμα που καταναλώνονται, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο το 10% του μικροστοιχείου. Αυτό το γεγονός πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη δημιουργία του σωστού ολοκληρωμένου μενού για τον εαυτό σας.

Οι άνθρωποι διαφορετικών φύλων και ακόμη διαφορετικών ηλικιών θα έχουν τελείως διαφορετικές ανάγκες για μια μέρα:

1. παιδιά:
α. σε ηλικία τριών ετών, το παιδί πρέπει να λαμβάνει 6,9 mg ημερησίως.
β. από 3 έως 11 έτη, η δόση αυξάνεται στα 10 mg.
γ. Από το 11 έως το 14, το σώμα θα πρέπει ήδη να απορροφά 12 mg ημερησίως.

2. Άνδρες:
α. ένα παιδί ηλικίας 14-18 ετών χρειάζεται 11 mg ιχνοστοιχείου καθημερινά.
β. από την ηλικία των 19 ετών, το ποσοστό μειώνεται στα 8 mg.

3. γυναίκες:
α. το σώμα ενός έφηβου κοριτσιού ηλικίας 14-18 ετών πρέπει καθημερινά να απορροφήσει 15 mg.
β. από 19 ετών έως το στάδιο της εμμηνόπαυσης, η δόση είναι 18 mg.
γ. Ώριμη γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση χρειάζεται 8 mg κάθε μέρα.

4. Έγκυες γυναίκες: δεδομένου ότι στην πραγματικότητα μια έγκυος γυναίκα πρέπει να παρέχει ένα τέτοιο ορυκτό τόσο τον εαυτό της όσο και το έμβρυο, ο ημερήσιος κανόνας είναι ακριβώς 30 mg.

Για τους ανθρώπους που δεν τρώνε παραπροϊόντα ζωικής προέλευσης (δηλαδή, για χορτοφάγους), ο ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί 1,8 φορές, επειδή καταναλώνουν μόνο μη σιδηρούχο σίδηρο.

Ναι, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ Fe (heme) και φυτικής προέλευσης (μη αιμά) που προέρχονται από ζώα. Το πρώτο είδος προέρχεται από ζωική αιμοσφαιρίνη, η οποία απαντάται σε προϊόντα όπως ψάρια, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, κρέας με κόκκινο χρώμα. Το σώμα μας είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθεί (απορροφάται επιτυχώς από 15% έως 35% αυτού του ιχνοστοιχείου). Αλλά το ανάλογο της μη-αίμης απορροφάται από τα κύτταρα λιγότερο αποτελεσματικά και μόνο από 2% έως 20% απορροφάται επιτυχώς από τους ιστούς μας.

Πολύ άσχημα

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πάρα πολύ από αυτό το ορυκτό πάρα πολύ, τέτοιες ενέργειες θα βλάψουν μόνο το σώμα. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση του αφομοιωμένου ιχνοστοιχείου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 mg. Το σώμα πάσχει σε μεγάλο βαθμό από την περίσσεια, τα πρώτα συμπτώματα: εμετός και έλλειψη όρεξης. Η «υπερδοσολογία» συνοδεύεται από χαμηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί ακόμη και να καταλήξει σε θάνατο.

Ζωικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Για να σας διευκολύνουμε να κάνετε τη σωστή διατροφή, πλούσια σε αυτό το ορυκτό, σας προσφέρουμε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν Fe σε μεγάλες ποσότητες:

• προϊόντα με βάση το κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων: στην οποία το κρέας είναι περισσότερο ορυκτό; - σε αυτό που έχει ένα βαθύτερο σκοτεινό κόκκινο χρώμα. Έτσι προτιμούμε το αρνί και το βόειο κρέας, το κρέας χοίρου ή κοτόπουλου θα πρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή. Πολλοί συστήνουν να τρώνε πολλά τρόφιμα από το συκώτι, αλλά αυτή η συμβουλή δεν είναι πολύ χρήσιμη για τις εγκύους, επειδή το συκώτι περιέχει πολλή βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να προκαλέσει αναπτυξιακές διαταραχές του εμβρύου.
• θαλασσινά: μια εξαιρετική διαιτητική πηγή σιδήρου. Τα περισσότερα Fe σε μύδια, στρείδια και γαρίδες?
• αυγά: και πρέπει να φάτε όχι μόνο κοτόπουλο, αλλά και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα ορτύκια και ακόμη και τα αυγά στρουθοκαμήλου. Θα βοηθήσουν να ξεπεραστεί η έλλειψη σιδήρου, να εμπλουτιστούν τα κύτταρα με λιπαρά οξέα και μερικές βιταμίνες.
• Χαβιάρι: μια άλλη λιχουδιά στην οποία δεν χρειάζεται να αρνηθείτε τον εαυτό σας αν έχετε αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Ο μη σιδηρούχος σίδηρος πρέπει να καταναλώνεται παράλληλα με την αίμη. Τα ιδανικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αναιμία του σιδήρου είναι:

• όσπρια: φασόλια (ιδιαίτερα άσπρα), μπιζέλια και ακόμη και σόγια - καταλαμβάνουν τις ηγετικές θέσεις σε μεταλλικό περιεχόμενο.
• τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: το σπανάκι, το μπρόκολο και τα είδη λαχανικών όπως τα βλαστοί Βρυξελλών, το κουνουπίδι και οι Κινέζοι πρέπει να καταναλωθούν. Ακόμη και τα λαχανικά από γογγύλια, τα οποία μπορούν να διαφοροποιήσουν την αγαπημένη σας σαλάτα, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης.
• Τα καλά επιδόρπια φρούτων που είναι πλούσια σε μεταλλικά είναι: ώριμη λωτός, ζουμερό καρπούζι, βερίκοκο, κεράσι δαμάσκηνο. Ο ανανάς, ο ανανάς, η μπανάνα και το πορτοκάλι, επίσης, πρέπει να τρώγονται αρκετά συχνά.
• τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα και τα μήλα τρώγονται καλύτερα σε ξηρή μορφή, διότι σε αυτό το παραπροϊόν υπάρχει περισσότερος Fe ·
• ξηροί καρποί: χαλάρουμε με φιστίκια, αμύγδαλα και φιστίκια. Μια καλή εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η καρυδιά και το κουκουνάρι.
• σπόροι: όταν υπάρχει έλλειψη ενός τέτοιου ιχνοστοιχείου, θα πρέπει να κάνετε "κλικ" τακτικά σε σπόρους κολοκύθας ή ηλίανθου.

Το σωστό ψωμί και τα δημητριακά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Όταν υπάρχει έλλειψη Fe, το ψωμί πρέπει να τρώγεται, και είναι καλύτερο να αγοράσετε ψωμί σίκαλης ή από αλεύρι χονδρό αλεσμένο αλεύρι. Δημητριακά των σιτηρών - τη βάση της διατροφής, επειδή το φαγόπυρο, βρώμη, σιτάρι και ακόμη και το καλαμπόκι - οι ηγέτες του σιδήρου που περιέχουν βαθμολογία.

Πώς να μαγειρεύουν και να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Εάν έχετε επίσης ανεπάρκεια αυτού του μικροκυττάρου, θα πρέπει να αλλάξετε σοβαρά τη διατροφή σας. Αλλά μην πιστεύετε ότι αυξάνοντας τη χρήση των υποπροϊόντων σιδήρου, λύνετε το πρόβλημά σας. Εξάλλου, η παράλληλη χρήση κάποιων καλών (που περιέχουν από μόνα τους πολυφαινόλες, ασβέστιο ή τανίνη) "αναστέλλει" μόνο την απορρόφηση του ορυκτού από το σώμα. Αυτό το υγιές γάλα (ή οποιοδήποτε "γάλα") δεν περιέχει ουσιαστικά Fe. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους αποτρέπει επίσης την αφομοίωση του ιχνοστοιχείου από άλλα πιάτα. Αλλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε, να τρώτε μόνο σιδερένια και γαλακτοκομικά πιάτα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όλα τα αγαπημένα σας ποτά - καφέ ή τσάι, τα οποία είναι "πλούσια" στην καφεΐνη - ένας άλλος "αντίπαλος" του μικροστοιχείου. Όλα τα ανθρακούχα ποτά πρέπει επίσης να αποτελούν ταμπού για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου. "Και τι να πίνετε;" - συνηθισμένο νερό, uzvara, compotes, συνιστούμε να μην αρνηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τέτοιο ποτό όπως ζωμό ισχία.

Αλλά η βιταμίνη C - είναι ο κύριος φίλος του σιδήρου. "Στο ντουέτο" απορροφώνται τέλεια από τους ιστούς του σώματός μας, έτσι αρχίζουμε να τρώμε με ευχαρίστηση:

• φράουλες και οστρακοειδή ·
• χόρτα, συμπεριλαμβανομένων των βλαστημένων κρεμμυδιών.
• μπρόκολο και πιπέρι ·
• χυμούς από τομάτες, πορτοκάλι και ακόμη και χυμό λεμονιού.

Ένα ενδιαφέρον μυστικό: για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο σε μαγειρεμένα πιάτα, απλώς μαγειρέψτε τα σε χυτοσιδηρά πιάτα. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό το απλό μυστικό επιτρέπει την αύξηση του περιεχομένου του ιχνοστοιχείου στο τελικό πιάτο περισσότερο από τριάντα φορές.

Εξαλείψτε την αιτία της αυξημένης απώλειας ιχνοστοιχείων

Ακόμα κι αν είστε νεαρή γυναίκα, η οποία έχει βαριά αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, ένα τέτοιο χαρακτηριστικό του σώματος μπορεί να μην είναι ο μόνος λόγος για τον Fe να χάσει πολύ. Οι γιατροί σε μια πείνα λένε ότι οι αυστηρές δίαιτες (συμπεριλαμβανομένης της νηστείας), η μη ισορροπημένη διατροφή των χορτοφάγων θα βλάψουν μόνο το σώμα. Η μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης σε δείκτες 130 g / l για αντιπροσωπευτικά ισχυρότερη μισή ανθρωπότητα και σε δείκτες 120 g / l για όμορφες γυναίκες απαιτεί ήδη σοβαρή προσοχή εκ μέρους σας. Μην επιτρέπετε μείωση της στάθμης της αιμοσφαιρίνης στα 90-100 g / l, γιατί τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια των γιατρών.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Τι τρόφιμα περιέχει σίδηρο

Η ζωτική δραστηριότητα του σώματος απαιτεί σταθερή ισορροπία μικροστοιχείων, μεταξύ των οποίων ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο. Τα άτομα ενός στοιχείου μπορούν να συγκριθούν με τα ρυμουλκά που τρέχουν σε όλα τα αγγεία ενός ατόμου συνδέοντας και εξάπλωσης οξυγόνου μέσω των ιστών και των οργάνων. Όταν αποστέλλονται πίσω, απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η ενέργεια αυτή πραγματοποιείται χωρίς διακοπή, λόγω φυσικών νόμων.

Το να επιτραπεί μια έλλειψη θα είναι ένα μεγάλο λάθος, το οποίο είναι ένα αληθινό σε ορισμένες συνέπειες. Το Fe είναι ένα ιχνοστοιχείο με περισσότερα από εβδομήντα ένζυμα που επηρεάζουν το ρυθμό των βιοχημικών αντιδράσεων. Εκτός από τις παραπάνω λειτουργίες, παίζει τον ακόλουθο ρόλο:

• Ενισχύει την ασυλία.
• Προωθεί την παραγωγή δεσοξυριβονουκλεϊνικού οξέος (DNA).
• Συμμετέχει στο σχηματισμό ινών του νευρικού συστήματος, στην ανάπτυξη και ζωτική δραστηριότητα των κυττάρων ολόκληρου του σώματος και στις αντιδράσεις του τύπου redox.
• Υπεύθυνος για το σχηματισμό αίματος.
• Παρέχει μεταβολισμό.

Ιδιαίτερη προσοχή στο επίπεδο του "σιδήρου" πρέπει να δοθεί στις γυναίκες που έχουν παιδί. Είναι αυτή τη στιγμή της ζωής που το σώμα αρχίζει να αντιμετωπίζει μια οξεία έλλειψη προκαλώντας προβλήματα υγείας.

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη οξυγόνου εξαρτάται άμεσα από την έλλειψη Fe. Μια τέτοια υποβαθμισμένη ισορροπία οδηγεί στην παραβίαση πολλών λειτουργιών συστημάτων οργάνων:

• Απώλεια ύπνου
• Το δέρμα, οι βλεννώδεις μεμβράνες στεγνώνουν.
• Το ανοσοποιητικό σύστημα πέφτει.
• Η ταχύτητα των πνευματικών ικανοτήτων μειώνεται.
• Το σώμα γρήγορα κουράζεται.

Μη συγχέετε το συνηθισμένο "Σίδηρο", το οποίο οδηγεί σε φράξιμο του σώματος. Μπορείτε να αφομοιώσετε μόνο οργανική ύλη. Για να πάρετε τον κανόνα θα πρέπει να τρώτε τα απαραίτητα συστατικά.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ουσίας "σιδήρου":

• Heme - μια εύπεπτη αιμοσφαιρίνη ζωικής προέλευσης.
• Μη αιμάτωμα - ελαφρώς απορροφημένο συστατικό από το φυτό. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μόνο το ένα δέκατο της συνολικής μάζας που καταναλώθηκε αφομοιώθηκε. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε προμήθειες που περιέχουν πολλά Fe με τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β12, Γ.

Η υγεία του "σιδήρου" θα πρέπει να προσαρμόζεται με τη δική σας δίαιτα, αλλά με την κατανόηση της περίπτωσης.

Η παρέκκλιση από τον αιώνιο αγώνα των χορτοφάγων και των κρεατοφάγων θα πρέπει να σημειώσει τη χρησιμότητα αυτού του προϊόντος διατροφής. Είναι ικανό όχι μόνο να κορεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά και να τροφοδοτήσει τα όργανα με διάφορες βιταμίνες και ουσίες (στον κατάλογό τους υπάρχει και "Σίδηρος").

Μιλώντας για οποιοδήποτε πιάτο από προϊόν κρέατος, το ήπαρ ενός χοίρου θεωρείται το πιο δημοφιλές. Περιέχει περίπου το 150 τοις εκατό του κανόνα ανά ημέρα για κάθε 100 γραμμάρια.

Και με την προσεκτικότερη εξέταση του θέματος, το συκώτι είναι παραπροϊόν. Επομένως τα συστατικά του κρέατος είναι μυϊκή μάζα. Στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος του οργανικού σιδήρου είναι παρόν σε κουνέλι, για κάθε 100 γραμμάρια 30 τοις εκατό του κανονικού ανά ημέρα. Το μοσχάρι είναι λιγότερο πλούσιο σε αυτό το στοιχείο, αλλά η απορρόφηση είναι σχεδόν εκατό τοις εκατό. Αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται οι πιο διατροφικοί και επομένως χρήσιμοι, δεδομένου ότι έχουν ένα ελάχιστο κορεσμένο λίπος, αλλά το μέγιστο των πρωτεϊνών.

Λαχανικά

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ανθρακωρύχοι, βιταμίνες, φυτικές ίνες. Επιπλέον, με μια τέτοια αφθονία των χρήσιμων, πολύ λίπος. Είναι για τέτοιες συνιστώσες ότι τα λαχανικά θεωρούνται οι βασιλιάδες οποιουδήποτε τραπέζι, ειδικά για τους ανθρώπους που τρώνε κακά τα βαριά τρόφιμα, τα vegans και τους πρώτους τροφίμους.

Είναι δυνατόν να ετοιμάσετε τόσο κρύα όσο και ζεστά πιάτα, επιδόρπια, σνακ ή ποτά. Είναι αλατισμένα, μαγειρεμένα και διατηρημένα για τη χειμερινή περίοδο. Δεν είναι απαραίτητο να φοβάσαι αυτό, δεδομένου ότι οποιαδήποτε θεραπεία δεν θα καταστρέψει την ποσοστιαία αναλογία Fe. Ωστόσο, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα θεωρείται ότι βρίσκεται στην καθαρή (ακατέργαστη) μορφή.

"Σίδηρος" Βασιλιάδες λαχανικών (ανά 100g σε mg):

• Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ - 3.6.
• Σπαράγγια - 2.7.
• Στην τρίτη θέση στην κατάταξη είναι το chard, σκόρδο από 1.7.

Άλλοι "σύμμαχοι του φυτικού βασιλείου" είναι κάτω από το όριο των 0,8 χιλιοστογραμμαρίων περιεκτικότητας σε οργανικά μέταλλα.

Πράσινο

Χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για διάφορα μαγειρικά αριστουργήματα. Οι πράσινοι κλαδιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα όχι μόνο στην απαραίτητη συνιστώσα, αλλά και σε φολικό οξύ, βιταμίνη C, που βοηθούν στην πέψη πιο γρήγορα και καλύτερα. Για να επιτευχθεί ο κανόνας θα πρέπει να φάει ένα τεράστιο μάτσο φυτών.

Εδώ είναι ένας κατάλογος των πλουσιότερων στο στοιχείο πράσινο (mg):

• Φύλλο δάφνης - 43.
• Άνηθος, μαϊντανός - 6.
• Βασίλειος - 3.
• Σέλινο - 2.
• Κρεμμύδια (πράσινο) - 1.
• Φύλλα μαρουλιού - 0,7.

Η σωστή διατροφή θα συντίθεται στην καθημερινή διατροφή των ψαριών. Το πιο "σιδερένιο" ψάρι θα είναι:

Άλλοι θαλάσσιοι κάτοικοι είναι κατώτεροι από ένα χιλιοστόγραμμο ή περισσότερο, αλλά θα είναι επίσης μια καλή προσθήκη στη διατροφή (κυπρίνους, μολύβι, σαύρα, πέρκα, ρέγγα, τσίλι, ροζ σολομός κ.α.).

Η κονσερβοποιημένη έκδοση μπορεί επίσης να ληφθεί υπόψη, δεδομένου ότι τα ιχνοστοιχεία δεν μπορούν να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούνται όλες οι ιδιότητες, όπως στα φρέσκα παρασκευασμένα ψάρια.

Ένα μικρό μέρος του "σιδήρου" περιέχεται σε σκευάσματα που περιέχουν γάλα. Εκατό γραμμάρια αντιπροσωπεύουν ένα μέγιστο ενός mg (Roquefort, Ολλανδικά, Kostroma, Poshekhonsky). Στην παρμεζάνα, μόνο 0,8 mg, και στη μοτσαρέλα μόνο τα μισά mg.

Επιπλέον, το γάλα περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου, που καθυστερεί την απορρόφηση οργανικού μετάλλου. Ως εκ τούτου, η χρήση τυριού για την αύξηση του "σιδήρου" επίπεδο δεν είναι απαραίτητο.

Φρούτα

Αυτό δεν είναι το πλουσιότερο στην τροφή Fe. Μια ειδική παρανόηση είναι η δήλωση σχετικά με τα επικρατέστερα οφέλη από τα «μήλα» του σιδήρου. Στην πραγματικότητα, για να λάβει τον καθημερινό κανόνα, ένα άτομο θα πρέπει να φάει περισσότερα από σαράντα κομμάτια αυτού του καρπού. Είναι πολύτιμα για το περιεχόμενο της βιταμίνης Β12, C, που βελτιώνουν την απορρόφηση πολλών ουσιών.

Η μέγιστη τιμή είναι 2,6 χιλιοστόγραμμα:

Τα υπόλοιπα φρούτα περιέχουν ενάμισι (marakuya) και ένα ml (ημερομηνία).

Τα καρύδια

Για να διατηρήσετε την υγεία σας, πρέπει να συμπεριλάβετε βιταμίνες και καρύδια πλούσια σε ιχνοστοιχεία. Ειδικά με σοβαρή νοητική, σωματική δραστηριότητα, αναιμία, διατροφή.

Στην πρώτη θέση είναι το φιστίκι (60 χιλιοστογραμμάρια), στο δεύτερο - κέδρος (5.6), και στο τρίτο - φιστίκια (5). Συνηθέστερα για πολλούς, τα είδη καρυδιού δεν περιέχουν περισσότερα από δύο ml.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στο σώμα

Ένα μειωμένο ποσοστό θα συνοδεύεται από αδυναμία, συνεχή κόπωση, μείωση της ικανότητας εργασίας. ωχρότητα, ξηρότητα, τραχύτητα του δέρματος. τα μαλλιά θα πέσουν άφθονα. τα νύχια γίνονται εύθραυστα. τα τακούνια και οι γωνίες των χειλιών θα καλύψουν δυσάρεστες ρωγμές.

Η αναιμία επηρεάζει την εμφάνιση και την εσωτερική κατάσταση του σώματος. Το συχνό σύμπτωμα είναι ο ασθενής ιστός της γαστρεντερικής οδού. Αυτό σημαίνει μείωση της παροχής αίματος, η οποία επιβραδύνει την απόδοση.

Εάν το σύστημα είναι ανεπαρκές, θα σηματοδοτούν τέτοια προβλήματα:

• Συχνές ζάλη.
• Ένα άτομο αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο και δεν θέλει να δουλέψει.
• Τα άκρα είναι μουδιασμένα.
• Η όρεξη μειώθηκε.
• Η κατάποση είναι δύσκολη.
• Υπάρχουν δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος.
• Υπάρχει αϋπνία.
• Τα νύχια είναι σπασμένα, απολεπισμένα, συχνά εμφανίζονται στην επιφάνεια οι κοιλότητες σε σχήμα κουταλιού.
• Ακόμη και με ελαφριά εργασία, η καρδιά αρχίζει να κτυπά γρήγορα, εμφανίζεται δύσπνοια.
• Αλλαγή γεύσης, προβλήματα με μυρωδιά. Συχνά οι άνθρωποι θέλουν να τρώνε άψητα δημητριακά, να ρουφήξουν ακετόνη.

Για να γνωρίζουμε με ακρίβεια ότι η διάγνωση είναι καλύτερη σε οποιοδήποτε εργαστήριο να περάσει την ανάλυση (ολικό αίμα). Το επίπεδο μείωσης αυτού του ιχνοστοιχείου για τις γυναίκες 120 g / l, και ενός ανθρώπου - 130 g / l.

Γιατί συμβαίνει απώλεια σιδήρου

Υπάρχουν αρκετές επιλογές έλλειψης, οι κυριότερες είναι οι εξής:

• Διατροφή (αυστηρή).
• Απώλεια αίματος (βαριές περιόδους).
• Η νηστεία
• Χορτοφαγία.

Ως αποτέλεσμα, θα εμφανιστεί αναιμία, η οποία προκαλείται από μείωση της αιμοσφαιρίνης στο υγρό (μερικές φορές σε συνδυασμό με μείωση των ερυθροκυττάρων στη συνολική μάζα).

Η αναιμία χωρίζεται σε τρία επίπεδα - μέτρια, σοβαρή και ήπια. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πάνω από 800 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από αυτή την ασθένεια. Συχνά παίρνει την κατοχή νεαρών κοριτσιών, εφήβων.

Η διάγνωση στο σπίτι δεν είναι δυνατή, οπότε για να διαπιστώσετε ότι θα πρέπει σίγουρα να απευθυνθείτε σε ειδικές μελέτες στο εργαστήριο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για προκαταρκτικά συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της νόσου.

Η κατάσταση δεν θα θεωρείται κρίσιμη με μια σταγόνα μικρότερη από εκατό g / l. Ωστόσο, σε αυτή την περίοδο είναι καλύτερο να αρχίσει να αναπληρώνει το ιχνοστοιχείο. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή.

Εάν το επίπεδο πέσει σε ενενήντα g / l, τότε αρχίζει η μέτρια ή σοβαρή αναιμία. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το νοσοκομείο για τις συστάσεις του θεράποντος ιατρού. Όταν κάνετε μια διάγνωση, ένα άτομο θα πρέπει να πάει σε μια ειδική διατροφή και να λάβει φάρμακα που θα αυξήσουν το περιεχόμενο του "σιδήρου" στο σώμα.

Καθημερινή ανάγκη για σίδερο

Ένα άτομο χωρίς ασθένειες έχει από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο αίμα (μέχρι τρία), και το άλλο μισό στο οστό, σπλήνα. Κάθε μέρα το επίπεδο αυτό πέφτει λόγω της βιολογικής δραστηριότητας:

• Απορρόφηση ιδρώτα.
• Απώλεια αίματος λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• Το δέρμα ξεφλουδίζεται.

Ανά ημέρα πρέπει να καταναλώνονται (σε ​​χιλιοστόγραμμα):

• Παιδί 7-10.
• Έφηβος 10 (αγόρι), 15 (κορίτσι).
• Γυναίκα 18-20 ετών, με εγκυμοσύνη άνω των 30 ετών.
• Άνδρας 8.

Για την αναπλήρωση του αποθέματος απαιτείται καθημερινά να κάνει 10 - 30 mg μέσω των τροφίμων. Η μη συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα αρχίζει να δυσλειτουργεί τα συστήματα οργάνων. Συχνά, οι άνθρωποι μπερδεύουν τη γήρανση με την έλλειψη ουσιών, κι έτσι βιάζονται να αγοράζουν ακριβά καλλυντικά φροντίδας, σαμπουάν. Υπάρχει μια επιλογή που χρειάζεστε μια απλή αναπλήρωση αυτών των ουσιών.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Εμφανίζονται εδώ πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα από το φυτό, τον κόσμο των ζώων με ψηφιακό περιεχόμενο Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Ο χρυσός μέσος είναι αυτό που είναι σημαντικό όταν πρόκειται για το περιεχόμενο του σιδήρου στο σώμα ενός υγιούς ατόμου. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο δίνεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι τεράστιος.

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου

Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού αίματος και μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση των κυτταρικών ενζύμων, παράγει ένα μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικές παλμούς στα νευρικά κύτταρα, προάγει το σχηματισμό ιστών. Το φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντιστέκεται στο στρες, την κόπωση, την υπνηλία, στηρίζει την ανοσία, τον εγκέφαλο και τον θυρεοειδή αδένα. Και αυτό που είναι σημαντικό και για εμάς ακόμη και πολύ σημαντικό διατηρεί τον τόνο του δέρματος και των μυών.

Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη επιθυμία για γλυκά.

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ημερήσια τιμή σιδήρου για κάθε άτομο και εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Με έντονη σωματική άσκηση, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το μέσο όρο για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων.

(με μέγιστο όριο 45 mg)

Στην ιδανική περίπτωση, οποιοσδήποτε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει ένα απόθεμα σιδήρου (300-1000 mg για τις γυναίκες και 500-1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του ιχνοστοιχείου στο κατώτερο όριο του κανόνα ή είναι εντελώς απούσα.

Πίνακας προϊόντων χύδην σιδήρου

Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα προϊόντα στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου. Αναφέρεται η αναλογία σιδήρου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν μιλάμε για την έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν αποτελεί καλό σημείο. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: το λανθάνον στάδιο και το στάδιο της αναιμίας.

Με ανεπαρκή έλλειψη σιδήρου, το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχουν κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά τα αποθέματα ιστών του σιδήρου μειώνονται αναπόφευκτα, η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, οι ενήλικες χαρακτηρίζονται από μια αντισταθμιστική αύξηση στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.

Με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου παρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:

1. εξάντληση του σιδήρου στο σώμα.
2. η μείωση του κορεσμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων με την αιμοσφαιρίνη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχομία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια χάνουν το χρώμα τους.
3. δυστροφικές αλλαγές στα όργανα και τους ιστούς.
4. σε ερυθροκύτταρα, παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης.
5. μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής του.

Πότε πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάστασή σας και ποιες υποδείξεις του σώματος να σκεφτείτε για πιθανή έλλειψη σιδήρου; Εάν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και με τον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ασθενές φορτίο. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκεφάλους. Οπτικά γύρω μπορεί να σημειώσει την ωχρότητα του προσώπου. Επίσης αυξάνει συχνά την τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα. Πιθανά και πιο έντονα συμπτώματα όπως ρωγμές βλεννογόνων στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του ελλείμματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτοθεραπεία και η λήψη ναρκωτικών με δική σας χωρίς μια έρευνα δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια σιδήρου, όπως και η ανεπάρκεια του, είναι αρκετά ικανή να βλάψει σοβαρά, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση, με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει την επιθυμητή δοσολογία ειδικά στην περίπτωσή σας.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον αυλό του εντέρου, που μπορεί να επηρεαστεί. Αυτή είναι η καταβύθιση φωσφορικών, φυτικών και αντιοξειδίων. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (που λαμβάνονται από το στόμα ή χορηγούνται ως ένεση) μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Όσον αφορά το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης αρνητική επίδραση στην απορρόφηση Fe. Ο τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους δημητριακών, όσπριων και ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού σε απορρόφηση σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ασκορβικό οξύ ή κρέας στη διατροφή. Άλλες φυτικές ίνες, εκτός από την κυτταρίνη, μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι μεγάλες δόσεις από το στόμα του ασκορβικού οξέος, καθώς και το κιτρικό, το ηλεκτρικό οξύ και η ζάχαρη έχουν θετική επίδραση. Αυξημένη απορρόφηση παρουσία κρέατος πουλερικών ή βοείου κρέατος.

Σημειώστε ότι ο πιο εύπεπτος σίδηρος για το ανθρώπινο σώμα είναι στα φυτά!

Βίντεο: Η ενέργεια του σιδήρου και του σώματος

Συμπέρασμα

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή εργασία για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και μικροστοιχεία. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να παίρνετε σίδηρο από τα προϊόντα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική άσκηση.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Προϊόντα σιδήρου

Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους δεν συνδέεται πάντοτε με έναν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής και μια τρελή υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κολλάνε σε μια δίαιτα, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου - ένα ιχνοστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν παρουσιαστεί παρόμοιο πρόβλημα, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν αποφέρουν απλά αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία και την ευημερία. Και τα δύο κράτη είναι ανώμαλα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν ακριβώς από μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.

Ο ρόλος του σιδήρου στους ανθρώπους

Το θεωρημένο ιχνοστοιχείο είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:

• μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, τα κύτταρα, τα όργανα.
• σχηματισμός αίματος;
• Παραγωγή DNA.
• σχηματισμός νευρικών ινών και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
• τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
• παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
• συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ανάγκη για την ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η κανονική περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στο σώμα κυμαίνεται από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Το κύριο μέρος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η υπόλοιπη συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, στο συκώτι, στον σπλήνα. Η μείωση του επιπέδου του ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - έμμηνοι κύκλοι, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη ουσιών, αφού τα αποθεματικά που δαπανώνται απλά δεν γεμίζουν. Για να διατηρηθεί το μικροστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.

Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:

• παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
• οι άνδρες εφήβους απαιτούν 10, και γυναίκες - 18 mg.
• άνδρες - 8 mg;
• γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.

Η μη τήρηση του καθημερινού κανόνα κατανάλωσης σιδήρου οδηγεί σε διακοπή του έργου πολλών λειτουργιών, γεγονός που επηρεάζει ακόμη και την εξωτερική εμφάνιση. Η κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών δεν συνδέεται πάντοτε με την ηλικία ή με τα ακατάλληλα επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο ακριβά κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, επειδή το πρόβλημα μπορεί να έγκειται ακριβώς στην έλλειψη σιδήρου. Ιδιαίτερα αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για εκείνους που συχνά καταναλώνουν δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντας στην κατανάλωση μόνο κάποιου φαγητού, δίνοντας προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο και όχι στη χρησιμότητα της σύνθεσης.

Κατάλογος ψηλών τροφίμων σιδήρου

Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο περιέχεται στα φυτικά προϊόντα και το πρώτο - ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους αφορά τον βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται από 15-35, και από λαχανικά - κατά 2-20%. Κατά συνέπεια, το μικροστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες δυσκολίες από εκείνους που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:

• Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
• Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια του ιχνοστοιχείου, είναι απαραίτητο να προτιμηθεί η χρήση γαρίδας, τόνου, σαρδέλας, στρείδι, μύδια, μύδια, καθώς και μαύρου και ερυθρού χαβιαριού.
• Αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες, μαγνήσιο.
• Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
• Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
• Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, οι πρωταθλητές σιδήρου είναι σκύλος, λωτός, κουτσός, δαμάσκηνα, μήλα και επιδοτήσεις.
• Σπόροι και καρύδια. Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών αποτελείται από πολλά μικροστοιχεία που ευθύνονται για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι και σπόροι.
• Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου που περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.

Σημείωση! Δεν είναι ευεργετικά όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Συχνά, μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων συνήθως υποδεικνύει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίδεται σε πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσουμε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και στο συκώτι, καθώς και στα μαλάκια. Το πίτουρο, η σόγια και οι φακές είναι λίγο κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που χωνεύεται από αυτές είναι δύο φορές χαμηλότερη.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/