Μπορείτε να ζητήσετε από τον καθένα που ασχολείται με γυμναστήριο ή bodybuilding στο γυμναστήριο ποια μυϊκή ομάδα εκπαιδεύουν συχνότερα και η απάντηση θα είναι η ίδια - αυτά είναι όπλα, τύπος ή στήθος. Και συνήθως κάθε εκπαίδευση ξεκινάει με την προθέρμανση μόνο αυτής της μυϊκής ομάδας, και περισσότερη προσπάθεια εφαρμόζεται σε αυτήν. Είναι αυτά τα μέρη του σώματος που είναι αρκετά εύκολα για να εκπαιδεύσουν και να αναπτύξουν μυς, οπότε αυτό γίνεται λόγος υπερηφάνειας. Αλλά οποιοσδήποτε επαγγελματίας θα πει ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσει την κατάρτιση, αντίθετα, με τις πιο αδύναμες και πιο ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες. Τρόποι για το πώς να ενισχυθούν οι μύες, κακώς επιδεκτικό στρες, πολλά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε ασκήσεις που αναπτύσσουν αυτές τις περιοχές, παράλληλα, χωρίς φόρτωση ανεπτυγμένων μυϊκών ομάδων.

Συμβουλές κατάρτισης μυών

Καταρχάς, να θυμάστε ότι υπάρχει μια αρχή προτεραιότητας στην κατάρτιση:

• Αυτό σημαίνει την εκπαίδευση των αδύναμων τμημάτων του σώματος στην αρχή κάθε άσκησης, όταν οι δείκτες ενέργειας και δύναμης είναι ακόμα σε επαρκές επίπεδο.
• Είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε 2 ή 3 μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, εξασφαλίζοντας πρώτα τη μεγαλύτερη ένταση στις προσεγγίσεις και στη συνέχεια μειώνοντας την. Είναι αρκετή ένταση που είναι θεμελιώδης για την ενίσχυση των μυών.
• Προκειμένου να προσδιοριστούν οι προτεραιότητες, είναι απαραίτητο να προσδιοριστούν οι πιο αδύναμες περιοχές. Για παράδειγμα, μπορεί να χάσει συνεχώς την κατάρτιση των μυών των ποδιών, επειδή είναι μια πολύ επίπονη άσκηση.
• Ή έχετε ενοχληθεί από έναν τραυματισμό, για παράδειγμα έναν ώμο, και αυτό έγινε εμπόδιο στο φορτίο των θωρακικών μυών. Εάν είναι δύσκολο να καθορίσετε το επίπεδο της ανισορροπίας μόνος σας στην ανάπτυξη μυών, τότε πρέπει να ρωτήσετε τον προπονητή ή έναν φίλο - έναν αθλητή, εάν υπάρχει.

Ανώτερη εκπαίδευση σώματος

• Υπάρχει ένας τρόπος ενίσχυσης των θωρακικών μυών. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιείται συνήθως ράβδο ράβδου, με ή χωρίς κλίση. Σε αυτές τις ασκήσεις συμμετέχουν όλοι οι μαλακοί μύες:
• Θέση εκκίνησης - λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, επιτυγχάνοντας μέγιστη ορθή γωνία. Τότε πρέπει να λυγίσει και να πάρει το λαιμό της ράβδου, η οποία βρίσκεται στο πάτωμα. Είναι καλύτερα να επωφεληθείτε από μια από τις ποικιλίες της λαβής - αντίστροφη λαβή, roznokhvaty ή απευθείας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μικρή απόσταση από το σώμα σας, τραβώντας τη ράβδο στο κάτω μέρος του στήθους ή στην κοιλιά. Επικεντρωθείτε στην ένταση των μυών στα ευρύτερα μέρη.
• Χαμηλώστε τη ράβδο στη ράβδο αργά, ισιώνοντας τους βραχίονες σας σχεδόν εντελώς, αλλά μην αφήνετε τους δίσκους από τη ράβδο να αγγίζουν το πάτωμα. Επίσης, σε κάθε περίπτωση, μην γυρίσετε την πλάτη σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην αλλάζετε τη θέση του σώματος. Για να πραγματοποιήσετε την επιθυμία είναι απαραίτητο όχι μόνο να στραγγίξετε τον δικέφαλο ή τον τρικεφάλου, αλλά και τους μυς της πλάτης.

Επιπλέον, η ανάγκη ενίσχυσης των μυών του λαιμού είναι επίσης σημαντική. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του λαιμού, παρέχουν ένα διαφορετικό φορτίο:

• Είναι απαραίτητο να πάρετε με δύο χέρια αντικείμενα με βάρος 5 ή 10 κιλών και να τα στερεώσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κρατήστε τα στοιχεία πρέπει να σφιχτά, έτσι ώστε να μην πέσουν. Μπορεί να είναι μια μικρή δέσμη βιβλίων, για παράδειγμα. Θέση εκκίνησης - κάμψη προς τα κάτω, στη συνέχεια να κλίνει προς τα πίσω, προσπαθώντας να ισιώσετε και να κοιτάξετε ψηλά.
• Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε αργά το κεφάλι σας προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Στη συνέχεια, προσπαθήστε να γυρίσετε το κεφάλι σας πίσω, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του λαιμού σας, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας στη θέση του. Αυτή η πίεση πρέπει να εφαρμοστεί μέσα σε 10 δευτερόλεπτα.
• Τότε αξίζει να σκεφτείτε πώς να ενισχύσετε τους μυς των όπλων. Αν και τα χέρια και οι προπονήσεις είναι ευκολότερα από άλλα μέρη του σώματος, αξίζει να φροντίσετε την ανάπτυξή τους:
• Ενισχύστε την κάμψη των βραχιόνων με βάρη. Θέση εκκίνησης - τα πόδια του πλάτους του ώμου ξεχωριστά, όρθια ευθεία με τα χέρια κατεβασμένα και την κοιλιά τράβηξε μέσα. Κρατήστε τους αλτήρες, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους αλτήρες στους ώμους σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας πιεσμένους στο σώμα σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Ενισχύστε τους βραχίονες επέκτασης τρικεφάλου με βάρη. Θέση εκκίνησης - στέκεται όρθια, βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κρατώντας τον αλτήρα στο χέρι σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το χέρι σας πιεσμένο στο σώμα σας και να λυγίσετε στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Στρίψτε το χέρι σας, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στα τρικέφαλα. Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα κρατώντας τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, σκύψτε προς τα κάτω και χαμηλώστε την παλάμη του δεξί σας χεριού στην καρέκλα, ενώ το σώμα θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σιγουρευτείτε αργά το βραχίονα κατά μήκος του σώματος, χαμηλώστε το στο επίπεδο των γλουτών. Επαναφέρετε απαλά το χέρι στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια κάντε την άσκηση με το δεύτερο χέρι σας.

Υπάρχουν επίσης διάφορες ασκήσεις που δείχνουν πώς να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς:

• Αρχική θέση - βρίσκεται στην πλάτη σας. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, σηκώνοντας τα πόδια σας επάνω. Συνεχίζοντας να βρίσκεται στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί το άγγιγμα του δαπέδου με τα δάχτυλα του ποδιού πίσω από το κεφάλι.
• Στη συνέχεια σηκώστε και καθίστε στην καρέκλα. Πρέπει να πάρετε οποιαδήποτε μπάλα. Κρατώντας τα χέρια σας επάνω, πρέπει να ασφαλίσετε τα πόδια. Στη συνέχεια, κλίση προς τα πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με την μπάλα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση καθίσματος. Κρατώντας τα πόδια σας σε ευθεία θέση, τα σηκώστε. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Αυτή η άσκηση θα αποφέρει περισσότερα οφέλη εάν την εκτελέσετε χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε επιπλέον στοιχεία. Αυτό μπορεί να είναι μια μπάλα ή dumbbells.

Κάτω προπόνηση σώματος

Έχοντας κάνει μια προπόνηση των ανώτερων τμημάτων του σώματος, μην ξεχνάτε το χαμηλότερο. Για παράδειγμα, η γυμναστική θα είναι πολύ αποτελεσματική, ενισχύοντας τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτή είναι μια σειρά ασκήσεων που χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες αθλητές:

• Συνήθως, τα κάτω μέρη του σώματος λειτουργούν καλά με ασκήσεις με βάρη και με μπάρα. Δεδομένου ότι είναι δυνατή η ενίσχυση των μυών των μηρών με τη βοήθεια ενός μπαρ, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μόνο το λαιμό στα αρχικά στάδια:
  • Θέση εκκίνησης - Stand κάτω από το λαιμό της ράβδου, η οποία είναι συνδεδεμένη με το πλαίσιο.
  • Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το λαιμό στους ώμους χαλαρούς και τους ώμους να χαμηλώνονται έτσι ώστε ο λαιμός να είναι στους μυς, χωρίς να αγγίζετε τα οστά. Κρατήστε το λαιμό χρειάζεστε μια μεγάλη άνετη λαβή. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή του λαιμού, τόσο πιο σταθερή γίνεται η κίνηση.
  • Πρέπει να προχωρήσετε ένα βήμα μακριά από το σκελετό και να βάλετε τα πόδια σας σε πλάτος 15-20 εκατοστών. Εάν σας εμποδίζεται από μια ολόσωμη στάση, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς τα τακούνια σας, αλλά σίγουρα θα στηρίξετε τη βάση.
  • Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε σιγά-σιγά, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και μετατοπίζοντας όλο το φορτίο του λαιμού στα τακούνια των ποδιών σας. Κατεβάστε καλύτερα ακριβώς κάτω από το επίπεδο όταν οι γοφοί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Ξεκινήστε να ανεβαίνει, τα τακούνια σπρώχνοντας έντονα από τη βάση ή το πάτωμα.
  • Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση εξακολουθεί να θεωρείται σημαντική κατά την ενίσχυση των μυών των γλουτών. Επίσης, για να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα, να κάνετε "περπάτημα" κινήσεις στο πάτωμα, πιέζοντας τα πόδια μπροστά ένα προς ένα.
  • Εάν, ωστόσο, για να κρατήσετε το λαιμό από το μπαρ στην ίδια θέση, αλλά για να τεντώσετε τα πόδια, αναρρίχηση των ποδιών, αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, ιδίως των μόσχων. Η άσκηση "ποδήλατο" βοηθά επίσης καλά, όταν, καθισμένοι στο πάτωμα, εκτελούνται κυκλικές κινήσεις με τα πόδια, που μιμούνται την ποδηλασία.

Θα σας ενδιαφέρει επίσης το άρθρο μας: "Πώς να ενισχύσετε την πλάτη σας;".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι: το καλύτερο συγκρότημα για τους αρχάριους (οδηγίες με φωτογραφίες και βίντεο)

Λόγω του πυκνού προγράμματος εργασίας ή ακόμη και της τεμπελιάς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο, να τρώνε καλά. Υποστηρίζουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας και την υπερβολική έλλειψη σωματικού λίπους για ελεύθερο χρόνο για αυτο-φροντίδα.

Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, δεν είναι απαραίτητο να βασανίζεστε με εξαντλητικές και χρονοβόρες ασκήσεις, θα αρκεί να αφιερώσετε μισή ώρα για αθλήματα. Υπάρχουν περισσότερα από ένα προβλήματα στο σώμα και κάθε μυς απαιτεί προσοχή στον εαυτό του, και στην περίπτωση αυτή, πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι.

Για να ενισχύσετε και να ανταλλάξετε τους μύες, χρειάζεστε λίγο ελεύθερο χώρο, αποφασιστικότητα και ένα μικρό κομμάτι ελεύθερου χρόνου. Η άσκηση μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα. Σε ποια ώρα της ημέρας είναι η επιλογή σας. Αλλά οι γνωστοί εκπαιδευτές γυμναστικής σας συμβουλεύουν να κάνετε σωματικές ασκήσεις το πρωί - με άδειο στομάχι και μετά από 30 λεπτά. μετά από ξύπνημα.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Πώς να ενισχύσετε τους μυς σας;

Ίσως είστε εξοικειωμένοι με την τροφική πυραμίδα, η οποία συνοψίζει τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Εάν τα ακολουθήσετε, οι μύες σας θα πάρουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται, οι οποίες είναι απαραίτητες όχι μόνο για την κατάρτιση δύναμης, αλλά και για μια φυσιολογική ζωή. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες δεν ακολουθούν αυτές τις αρχές, ακόμα κι αν ενδιαφέρονται για την κατανάλωση υγιεινών τροφών. Σκεφτείτε τι θα φάτε τις επόμενες τρεις ημέρες. Εάν εσείς - όπως οι εθελοντές μας, τότε ίσως πολύ στη διατροφή σας μπορεί να διορθωθεί.

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων. Μερίδια πολλών προϊόντων μπορεί να είναι μικρότερα από αυτά που περιμένετε! Τρώτε πίτουρο ψωμί και δημητριακά, από τα οποία θα νιώσετε κορεσμό.

Δείτε πώς οι μύες σας χρησιμοποιούν τα βασικά συστατικά του φαγητού:

Οι μύες λαμβάνουν ενέργεια από υδατάνθρακες - η γλυκόζη αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα χρησιμοποιούνται όταν πρέπει να προχωρήσουμε γρήγορα ή να αναζωογονήσουμε. Η αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε μετά από έντονη προπόνηση προέρχεται από το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες, το οποίο σχηματίζεται όταν χρησιμοποιείται γλυκόζη.

Το λίπος είναι ένα άλλο "καύσιμο" για τους μυς. Είναι λιγότερο βολικό για τον οργανισμό από τους υδατάνθρακες, επειδή πρέπει να υποστεί αρκετούς μεταβολικούς μετασχηματισμούς για να το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Από την άλλη πλευρά, τα αποθέματα λίπους είναι πολύ μεγαλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια σκληρής δουλειάς. Μια συνηθισμένη γυναίκα έχει περίπου 1800 θερμίδες αποθηκευμένες σε υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα του λίπους είναι μεταξύ 70 και 80.000 θερμίδων. Το λίπος είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων ή τριών παιχνιδιών στο τένις.

Τα μυοϊμπρίλια, τα συστατικά μέρη των μυών, αποτελούνται από πρωτεΐνες. Αυτά τα κύτταρα χρειάζονται συνεχώς ανανέωση ή αντικατάσταση. Το σώμα μας ενημερώνει καθημερινά μέχρι μία κιλό μυϊκού ιστού. Ευτυχώς, περίπου τα τρία τέταρτα της απαιτούμενης πρωτεΐνης μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν, αλλά περίπου το ένα τέταρτο μιας κιλό πρωτεΐνης πρέπει να καταναλωθεί με τροφή. Το παίρνουμε από πολλά είδη φυτικών ή ζωικών πηγών.

Μπορείτε να υποθέσετε ότι η κατάρτιση δύναμης στην οποία συσσωρεύεται μυϊκός ιστός θα αυξήσει την πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλά προσεκτικές εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν συμβαίνει. Η τελευταία έρευνα έδειξε ότι η κατάρτιση δύναμης επιτρέπει στο σώμα να καταναλώνει πιο αποτελεσματικά πρωτεΐνες.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Δεν απαιτούνται: καμία από τις μελέτες δεν δείχνει ότι αυξάνουν το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών. Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει το σώμα, αφού οι νεφροί θα πρέπει να εργαστούν περαιτέρω για την ανακύκλωση των απορριμμάτων που προκύπτουν. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης συνδέεται με την απώλεια ασβεστίου στα οστά.

Τα οφέλη της βιταμίνης C για τους μυς

Η βιταμίνη C έχει διπλή επίδραση στο σύνολο μυϊκής μάζας. Η βιταμίνη C εκφράζεται ασθενώς από το αναβολικό αποτέλεσμα, αλλά αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η ανάγκη για άτομο που ασκεί την άσκηση είναι περίπου 300 mg.

Υπάρχει πολλή βιταμίνη C σε φρέσκα πράσινα, μανιτάρια, γλυκό πιπέρι, μαύρη σταφίδα, σπανάκι, εσπεριδοειδή, εσπεριδοειδή, φράουλες, λάχανο, άγριο τριαντάφυλλο.

Η βιταμίνη C ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνει τη σταθερότητα του νευρικού συστήματος, προωθεί την επούλωση πληγών, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Αυξημένες δόσεις βιταμίνης C συνιστώνται για τους καπνιστές, δεδομένου ότι το κάπνισμα σκοτώνει εντελώς τα αποθέματα βιταμινών στο σώμα.

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για τη σύνθεση του κολλαγόνου - ένα από τα δομικά συστατικά των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, η νορεπινεφρίνη - μια ουσία που επηρεάζει τη διάθεση και τις ψυχο-φυσιολογικές αντιδράσεις και τις αντιδράσεις στρες.

Τα οφέλη των βιταμινών Β για τους μυς

Οι βιταμίνες για τους μυς της ομάδας Β είναι σημαντικές για τους μυς.

Αυξημένη ανάγκη να δοκιμάσετε πυριδοξίνη, η οποία εμπλέκεται σε όλες τις διαδικασίες ανάπτυξης ιστών, μυών. Οι καλύτερες πηγές της βιταμίνης είναι ζύμη ζυθοποιίας, συκώτι, τυρί cottage, πατάτες, λάχανο, φαγόπυρο.

Ο μεταβολισμός υδατανθράκων των bodybuilders εξαρτάται από το επίπεδο της θειαμίνης στο σώμα ενός αθλητή. Εάν δεν υπάρχει αρκετή θειαμίνη στο σώμα, οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται. Ταυτόχρονα, συσσωρεύονται τοξικά προϊόντα στο σώμα: πυροσταφυλικά και γαλακτικά οξέα.

Μυϊκή Βιταμίνη D Οφέλη

Η απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου συμβάλλει στην έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε μείωση της αντοχής και αντοχής. Η βιταμίνη D είναι σε μαύρο ψωμί, δημητριακά, δημητριακά. Μια φυσική πηγή βιταμίνης D είναι οι ακτίνες του ήλιου.

Μυϊκή Βιταμίνη Α Οφέλη

Η βιταμίνη Α συμμετέχει στη δημιουργία νέων μυϊκών κυττάρων, καθορίζει τον αριθμό και το ρυθμό σχηματισμού του γλυκογόνου στο σώμα. Τα δισκία και οι κάψουλες της βιταμίνης Α βοηθούν λίγο. Για να κορεστείτε το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Α, συνιστούμε να φάτε πολλά φρέσκα βότανα, ειδικά μαϊντανό, άνηθο. Επίσης, πολλά βιταμίνη Α σε καρότα, κολοκύθα, συκώτι, σπανάκι, λιπαρά ψάρια, τυρί cottage, ξινή κρέμα. Η βιταμίνη Α μπορεί να συσσωρευτεί στο ήπαρ.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Πώς να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα του σώματος

Γεια σε όλους τους αθλητές και τους αθλητές! Ξέρατε ότι οι μυς του φλοιού παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία; Είναι ένα είδος κορσέδων που ενισχύει ένα από τα κύρια μέρη του σώματός μας. Οι κύριοι μύες του πυρήνα πρέπει να είναι ισχυροί, ανεπτυγμένοι και σταθεροί. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο ενίσχυσης των μυών του σώματος.

Πώς να ενισχύσει τους πυρήνες των μυών του σώματος: το εισαγωγικό μέρος

Αρχικά, ας αγγίξουμε μαζί σας το τμήμα της ανατομίας. Λοιπόν, όπου χωρίς αυτόν; Πράγματι, χωρίς να γνωρίζουμε τις γενικές αρχές της δομής του σώματός μας, δεν θα είμαστε σε θέση να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις απειλές που προκύπτουν στη διαδικασία της ζωής.

Έτσι, οι κύριοι μύες του σώματος - μια σειρά μυών που ξεκινούν κάτω από τους θωρακικούς μύες και φτάνουν στη λεκάνη. Περιλαμβάνει επίσης πολλές ομάδες μυών της πλάτης και άλλες ομάδες σε όλο το σώμα. "Ισχυρή πλάτη" σημαίνει καλή σωματική διάπλαση και υγιές σώμα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να το επιτύχετε αυτό, μάθετε να ασκείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Αφού κάποτε πετύχετε αυτή την εξουσία, μπορείτε επίσης να μάθετε να την υποστηρίζετε.

Επίσης, μία από τις κύριες λειτουργίες των μυών του σώματος είναι η σταθεροποίηση και η προστασία της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της περιόδου στρες σε αυτήν.

Εν ολίγοις, σας είπα τι περιλαμβάνουν αυτομάτως και γιατί είναι απαραίτητο να ενισχύσετε τους μυς του σώματος. Τώρα ας πάμε κατευθείαν στις ασκήσεις.

Αμέσως θέλω να σημειώσω ότι για να έχετε ισχυρούς και ισχυρούς μυς φλοιού, χρειάζεστε ολοκληρωμένη εκπαίδευση, τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα! Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενίσχυση αυτών των συγκεκριμένων μυών. Ως εκ τούτου, στη διαδικασία των αθλητικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν αυτές τις ασκήσεις στη λίστα σας. Και τι είδους άσκηση, διαβάστε. Ας πάμε λοιπόν!

Γενικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του σώματος

1. Αν πάτε για να ενισχύσετε τους μυς του σώματος, θα πρέπει πιο συχνά να ωθήσει από το πάτωμα, τραβήξτε επάνω στις άνισες ράβδους και οριζόντια γραμμή. Ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερος.
2. Καθημερινά κάνετε ένα μπαρ. Τα πτερύγια βοηθούν στην πρόσληψη όλων των μεγάλων μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κατάρτιση των μυών του πυρήνα του σώματος. Προσωπικά, κάνω το μπαρ καθημερινά μετά το πρωινό τρέξιμο! Και σας συστήνω!
3. Θα συμβάλει στην ενίσχυση των κεντρικών μυών του σώματος με την τακτική άσκηση της συνδυασμένης άσκησης (βλ. Εικόνα παρακάτω). Θέση εκκίνησης: όπως όταν σπρώχνετε προς τα πάνω από το πάτωμα, οι βραχίονες κατευθύνονται κατευθείαν στο έδαφος ενώ βρίσκονται. Με μια αιχμηρή κίνηση σφίξτε τα πόδια σας στο στήθος σας, παίρνοντας έτσι μια καθιστή θέση. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε, πηδήξτε επάνω, χτυπώντας τις παλάμες των χεριών σας πάνω από το κεφάλι σας. Με αδράνεια, παίρνετε μια καθιστή θέση, με τα χέρια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας.
   Ο αριθμός επαναλήψεων είναι το μέγιστο.
   Ο αριθμός των προσεγγίσεων 3-6 (ανάλογα με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας).

Κάνετε το πόδι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σηκώνουν τα πόδια για να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα της κοιλιάς. Για αρχή, ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα σηκώστε 10-15 cm από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας σε 45 μοίρες, και πάλι χαμηλώστε σε ύψος 10-15 εκατοστά από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας και επαναλάβετε το συγκρότημα τρεις έως πέντε φορές.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις "Ποδήλατο" και "Ψαλίδι".

Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, εκτελούν ασκήσεις για την ανάπτυξη του κοιλιακού τύπου.

Και σε γενικές γραμμές, συνεχώς άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Πρέπει να τα κρατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών τους. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι προς τα εμπρός κλίση του σώματος, αγγίζοντας τις κάλτσες των ποδιών? "Σκάφος"; "Birch", κλπ.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του σώματος στο γυμναστήριο

Ανύψωση της μπάρας. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στο μπαρ και κρατήστε σταθερά τα χέρια, κρατώντας τα χέρια μακριά από το πλάτος. Σηκωθείτε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
Ο αριθμός των ανελκυστήρων είναι 10-15 φορές.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων 5-6 φορές. Το βάρος σχηματίζεται ανάλογα με τα φυσιολογικά και ηλικιακά χαρακτηριστικά του ατόμου.

Περιστρέψτε τα βάρη σας. Κρατήστε το βάρος σταθερά και ταλαντεύστε το, ξεκινώντας από το επίπεδο των ποδιών, κρατώντας το ακριβώς στη μέση και ανεβάζοντάς το στο επίπεδο του στήθους, όχι στο κεφάλι. Επαναλάβετε 15-20 φορές για 3-5 προσεγγίσεις.

Κάντε την άσκηση "ρωσική ταλάντευση". Ξαπλώστε στο έδαφος στην κύρια θέση του πιεστηρίου και κρατήστε τη μέτρια βαρύ μπάρα με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και καθίστε κρατώντας την πλάτη σας ομοιόμορφα σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Με τη συστολή των κεντρικών μυών της κοιλιάς, γυρίστε 90 μοίρες προς τη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Στη συνέχεια, γυρίστε την αντίστροφα. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες στροφές σε 30 δευτερόλεπτα, αλλά ταυτόχρονα να τις κάνετε αργά. Κάνετε 3-5 σύνολα.

Σηκώστε τα πόδια σας στο κενό. Κρατήστε τον εαυτό σας στον αέρα στο μπαρ σαν να τραβάτε τον εαυτό σας, αλλά αντ 'αυτού σηκώστε τα πόδια σας. Κάντε μια σωστή γωνία με τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας κοντά στη μέση σας, και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κάνετε 3 σετ 15 φορές το καθένα.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς του σώματος: περισσότερες συμβουλές και κόλπα

Εάν θέλετε να δώσετε έμφαση στην εκφραστικότητα των μυών του σώματος, δώστε προσοχή στις ασκήσεις που καίγονται λίπος. Οι ασκήσεις Cardio είναι ο καλύτερος και γρηγορότερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να επιδείξετε τους εκπαιδευμένους μυς σας.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος, προσθέστε τρεις ασκήσεις καρδιάς 30-40 λεπτών την εβδομάδα στις κανονικές σας ασκήσεις.

Και φυσικά, μην ξεχνάτε την κινητική δραστηριότητα, τρέχετε περισσότερο, περπατήστε. Σημαντικά ενισχύει τους μυς του σώματος επαγγελματική κολύμβηση στην πισίνα.

Επιπλέον, οργανώστε μια ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή. Παρακολουθήστε το υδατικό σας καθεστώς, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε καθαρό νερό.

Μην ξεχάσετε τα υπόλοιπα! Δώστε στο σώμα σας μια ανάκαμψη μετά από μια προπόνηση. Μπορείτε να υπερβείτε και να προκαλέσετε μεγάλες ζημιές. Είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες να ανακάμψουν, να τους δώσει μια ευκαιρία να μεγαλώσουν. Διαφορετικά, η πρόοδος θα είναι πιο αργή από ό, τι εάν κάνατε διακοπές.

Για να ενισχύσετε τους μυς του σώματος προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε κάθε μέρα της εβδομάδας, και το Σαββατοκύριακο για να κάνετε οικιακές και οικιακές εργασίες που θα σας κάνουν να κινηθείτε. Αν εκπαιδεύετε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, τότε το Σάββατο μπορείτε να παίξετε βόλεϊ με φίλους. Ή πάτε με όλη την οικογένειά σας σε μια πεζοπορία την Κυριακή για να είστε σε κίνηση.

Αυτό είναι όλο! Εάν το άρθρο ήταν χρήσιμο και ενδιαφέρον για εσάς, τότε το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Θυμηθείτε ότι ο καλύτερος τρόπος να ευχαριστήσετε τον συγγραφέα είναι να πείτε στους άλλους για το έργο του!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-Επικεφαλίδες

• 1000 +1 άκρη (307)
• Συμβουλές για όλες τις περιπτώσεις (104)
• Μικρά κόλπα εξαιρετικό μαγείρεμα (85)
• Σημείωση κυρίας (121)
• Προσωπική Ανάπτυξη (83)
• Ανάπτυξη μνήμης (48)
• Συμβουλές ζωής (13)
• Διαχείριση χρόνου (11)
• Δεξιότητες επικοινωνίας (9)
• Ταχύτητα ανάγνωσης (3)
• Χοροί (83)
• Latina (29)
• Χορός αδυνατίσματος Zumba (16)
• Είδη Χορού (7)
• Club χορός (5)
• Go-Go (5)
• Ανατολικό χορό (25)
• Συχνές ερωτήσεις (81)
• Συχνές ερωτήσεις βίντεο (20)
• LiRu (2)
• Σχεδιασμός (6)
• Σημείωμα (27)
• Τα μικρότερα αδέρφια μας (659)
• Σκυλιά (35)
• "Ζήστε - όπως μια γάτα με ένα σκυλί" (25)
• Το τέρας μου (5)
• Από τη ζωή των γατών -1 (154)
• Από τη ζωή των γατών-2 (35)
• Ενδιαφέρουσες για τις γάτες (63)
• Γατάκια (18)
• Γάτες (φωτογραφίες) (234)
• Για ιδιοκτήτες γάτας (37)
• Αυτά τα ένδοξα ζώα (75)
• Στον παγκόσμιο ιστό (327)
• Συλλογή Μυών (32)
• Ποια πρόοδος έχει επιτευχθεί. (8)
• Θέλω να ξέρω τα πάντα (114)
• Δημιουργική γραφή (17)
• Μύθοι και γεγονότα (36)
• Σκοπός δεν θα σκεφτείτε (3)
• Πάθος Μορντάστη (44)
• Καταπληκτικό - επόμενο! (14)
• Showbiz (40)
• Τα πάντα για τα πάντα (39)
• Η ζωή στη χαρά (668)
• Live Easy (187)
• Τελετουργίες, περιπέτειες (131)
• Διακοπές, παραδόσεις (100)
• Money Magic (73)
• Άνδρας και γυναίκα (46)
• Σιμόρ (36)
• Αριθμολογία, ωροσκόπιο (28)
• Για την ψυχή (25)
• Φενγκ Σούι (17)
• Εσωτερικό (2)
• Χειρουργική (1)
• Λουτρά (5)
• Αλφάβητο Πίστης (107)
• Υγεία (810)
• Βοηθήστε τον εαυτό σας (367)
• Αυτο-μασάζ σύμφωνα με όλους τους κανόνες (81)
• Ασθένειες (71)
• Qigong, Τάι Τσι Τσουάν, Ταϊχί (66)
• Ακουστική, Ρεφλεξολογία (42)
• Η γήρανση δεν είναι χαρά; (26)
• Διόρθωση όρασης (9)
• Παραδοσιακά φάρμακα (9)
• Ανατολική ιατρική (5)
• Ζήστε υγιείς (134)
• Παραδοσιακά φάρμακα (46)
• Καθαρισμός του σώματος (42)
• Τελευταίο τσιγάρο (24)
• Ισραήλ (146)
• Πόλεις (33)
• Γη υποσχεθέντα (11)
• Χρήσιμες Πληροφορίες (5)
• Ισραηλίδης (21)
• Αναφορές φωτογραφιών (11)
• Γιόγκα (210)
• Συμπλέγματα γιόγκα (123)
• Η γιόγκα λύνει προβλήματα (43)
• Ασκήσεις (30)
• Asanas (9)
• Γιόγκα για δάχτυλα (7)
• Συμβουλές (2)
• Ομορφιά χωρίς μαγεία (1194)
• Γυμναστική προσώπου, ασκήσεις (229)
• Πολυτελή μαλλιά (133)
• Τεχνολογία μασάζ (93)
• Ιαπωνικά ομορφιά, ασιατικοί τεχνικοί (86)
• Μυστικά της νεολαίας (60)
• Αρχικό μανικιούρ (22)
• Διαδρομή προς το ακτινοβόλο δέρμα (115)
• Καλλυντικά τσάντα (55)
• Άσπρο μακιγιάζ (105)
• Προβλήματα (46)
• Η τέχνη του να είσαι όμορφος (36)
• Στυλ (136)
• Φροντίδα (284)
• Συνταγές (775)
• Ψήσιμο (93)
• Γαρνιτούρα (18)
• Το πρώτο πιάτο (12)
• Εθνοτική κουζίνα (8)
• Επιδόρπιο (53)
• Σνακ (119)
• Προϊόντα ζύμης (84)
• Να τρώνε κατατεθειμένα (51)
• Κρέας (115)
• Σε μια βιασύνη (31)
• Ποτά (76)
• Λαχανικά και φρούτα (115)
• Συνταγές (25)
• Ψάρια, θαλασσινά (34)
• Σαλάτες (62)
• Σάλτσες (8)
• Όροι (16)
• Χρήσιμες τοποθεσίες (11)
• Φωτογραφία (8)
• Επεξεργαστές φωτογραφιών (3)
• Τροφοδοτικό (7)
• Χρήσιμοι σύνδεσμοι (7)
• Προγράμματα (11)
• Στη ζωή γελώντας. (135)
• Βίντεο διασκέδαση (33)
• Φωτογραφία αστείο (3)
• Παιχνίδια (25)
• Ω, αυτά τα παιδιά. (29)
• Prikolyushechki (29)
• Απλά υπέροχο! (16)
• Βελόνα (209)
• Πλεκτομηχανές (21)
• Χειροποίητα (11)
• Επισκευές (3)
• Κάνε μόνος σου (83)
• Δημιουργούμε άνεση (37)
• Ράψιμο (70)
• Ποίηση και ποίηση (247)
• Στίχοι (152)
• Παροιμίες (68)
• Αφρφισμοί, εισαγωγικά (22)
• Πρώην (4)
• Εκφράσεις κλόουν (1)
• Τέλειο Σώμα (638)
• Bodyflex, οξειδώσεως (120)
• Πιλάτες (41)
• Αερόμπικ (25)
• Callanetics (22)
• Μιλένα. Γυμναστήριο (18)
• Γυμναστήριο (17)
• Μετασχηματισμός σώματος (5)
• Ανατομία (1)
• Συμβουλές (69)
• Πρόγραμμα γυμναστικής (89)
• Τεντώστε (40)
• Ασκήσεις (237)
• Φωτογραφία Κόσμος (63)
• Καλλιτέχνες (5)
• Φύση (5)
• Φωτογραφία (16)
• Φωτογράφοι και έργα τους (31)
• Λουλούδια (8)
• Photoshop (5)
• Προκάλεσε το επιπλέον βάρος (552)
• Παγιδευμένοι σε δίαιτες (63)
• Ισχυροί νόμοι (118)
• Φάτε για να ζήσετε. (76)
• HLS (16)
• Προϊόντα (73)
• Χάστε το βάρος με έξυπνο τρόπο (128)
• Η διαδρομή προς το ιδανικό (103)

-Βίντεο

-Μουσική

-Αναζήτηση κατά ημερολόγιο

-Εγγραφείτε μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

-Τακτικοί αναγνώστες

Ασκήσεις για την ενίσχυση των "χαλαρών" μυών

Συχνά, επιδιώκοντας μια λεπτή φιγούρα, οι άνθρωποι αφιερώνουν όλη την προσοχή τους για να απαλλαγούν από τις λιπαρές καταθέσεις, ξεχνώντας εντελώς ότι δεν αρκεί για να απαλλαγούμε από λίπος για λεπτότητα.

Ο μυϊκός τόνος είναι επίσης μεγάλης σημασίας: οι ελαστικοί μύες καθιστούν την εικόνα κατάλληλη και ελκυστική, ακόμα κι αν το βάρος είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το ιδανικό.

Όλα είναι καλά με μέτρο

Ο μυϊκός τόνος είναι ο βαθμός ελαστικότητας των μυών. Κανονικά, όλοι οι μύες του ανθρώπινου σώματος πρέπει να είναι ελαστικοί και ελαστικοί, αλλά ένας καθιστικός τρόπος ζωής κάνει τις δικές του προσαρμογές: πολλοί μύες είναι αδύναμοι και λήθαργοι.
Το πρόβλημα αυτό δεν είναι τόσο ακίνδυνο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Οι ασθενείς μυϊκοί μυς αυξάνουν το φορτίο των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και στα άκρα. Από αισθητική άποψη, η έλλειψη μυϊκού τόνου επίσης δεν ζωγραφίζει ένα άτομο: ακόμα κι αν ένα τέτοιο άτομο δεν έχει υπερβολικό βάρος, φαίνεται παχύ και χαλαρό.

Οι μύες πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση, αλλά δεν πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένες. Το υπερβολικό στρες προκαλεί στο σώμα όχι λιγότερη βλάβη από την υπερβολική χαλάρωση. Οι αθλητές δεν μαθαίνουν μάταια να χαλαρώνουν τους μύες - βοηθάει στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Συγκεκριμένα, οι δρομείς μάθουν ειδικά να χαλαρώσουν τους μυς που δεν εμπλέκονται στο τρέξιμο, επειδή η υπερβολική ένταση των μυών της πλάτης, του στήθους και των βραχιόνων καθιστά δύσκολη τη σωστή λειτουργία με τα πόδια και συνεπώς μειώνει την ταχύτητα.

Απολύτως οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα ενός ατόμου είναι το εναλλακτικό έργο διαφόρων μυϊκών ομάδων. Ενώ λειτουργούν μερικοί μύες (π.χ. flexor), άλλοι (extensor) στηρίζονται. Αλλά ταυτόχρονα με μια ορισμένη ελαστικότητα που ακουμπά τις μυϊκές ομάδες παρέχει αντίσταση εργασίας σε ορισμένους μυς. Αυτή η αντίσταση είναι πιο αδύναμη, τόσο πιο χαλαροί είναι οι μύες.

Η ικανότητα χαλάρωσης των μυών βοηθά στην αποφυγή κόπωσης με μονοτονική δραστηριότητα, μειώνει την πιθανότητα νεύρωσης και επικίνδυνων καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπέρταση. Φαίνεται ότι η αβλαβής ένταση των μυών του αυχένα και της ζώνης ώμου, την οποία ο ίδιος ο ίδιος δεν παρατηρεί πάντα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς πονοκεφάλους.

Τέχνη της χαλάρωσης

Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στη χαλάρωση, αλλά στην πραγματικότητα οι μύες συχνά δεν χαλαρώνουν πλήρως ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο μυϊκός τόνος εξαρτάται από την ένταση.
Έτσι, για να χαλαρώσετε ένα συγκεκριμένο μυ, πρέπει να υιοθετήσετε μια θέση στην οποία ο μυς ελαφρώς μειώνεται. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι είναι καλύτερα χαλαροί, θέτοντας τους βραχίονες των χεριών λυγισμένοι στους αγκώνες στα γόνατά τους. Τα τρικέφαλα (τρικέφαλοι μύες των ώμων) είναι καλύτερα χαλαροί αν τα χέρια απλώς ελευθερωθούν κάτω.
Ωστόσο, ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να χαλαρώσετε τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους - αυτοί οι μύες είναι, στην πραγματικότητα, ανταγωνιστές: όταν ένας από αυτούς είναι χαλαρός, ο άλλος είναι τεταμένος και το αντίστροφο.
Επομένως, για πλήρη χαλάρωση, πρέπει να υιοθετηθεί μια ενδιάμεση θέση ώστε όλοι οι μύες του κορμού και των άκρων να είναι τεταμένοι για το ίδιο.

Η ικανότητα εκτίμησης του βαθμού έντασης των μυών δεν έρχεται αμέσως, αρχικά είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που θα βοηθήσει να πάρει μια χαλαρή θέση και να αποβάλει τους σφιγκτήρες των μυών (για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μασάζ). Το μασάζ, καθώς και τα ζεστά λουτρά είναι ιδανικά για χαλάρωση των μυών - δεν είναι περίεργο ότι αυτές οι διαδικασίες συνιστώνται έντονα μετά από έντονη σωματική άσκηση.

Η χαλάρωση των μυών γίνεται καλύτερα με ειδικές ασκήσεις. Μερικές φορές δεν είναι εύκολο να χαλαρώσετε. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να αγωνίζονται να τεντώνουν τους μύες - αφού αυτή η χαλάρωση θα έρθει από μόνη της.
Αυτή η μέθοδος ονομάζεται μερικές φορές "παράδοξη" επειδή η ένταση είναι απαραίτητη για την επίτευξη χαλάρωσης. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης πριν από την ώρα του ύπνου - μετά από αυτό το σώμα στηρίζεται πληρέστερα.

Μυς τόνισε

Η εξασθένιση του μυϊκού τόνου, "λήθαργος" των μυών - ένα κοινό πρόβλημα στους μεσήλικες. Ο πρώτος που χάνει τον τόνο των μυών της κοιλιάς και της πλάτης, ως αποτέλεσμα, ο αριθμός γίνεται λιγότερο λεπτός, χειροτερεύει τη στάση, με την πάροδο του χρόνου, τα εσωτερικά όργανα κατεβαίνουν, στερούνται την υποστήριξη του μυϊκού συστήματος, με αποτέλεσμα προβλήματα με την πέψη.

Πώς να βοηθήσετε τους μύες να είναι πάντα σε καλή κατάσταση; Αυτό επιτυγχάνεται με έναν απλό τρόπο, αποδεδειγμένο εδώ και αιώνες: σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες θα βοηθήσει να διατηρηθεί ο μυς σε σχήμα και το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ: το σώμα θα φαίνεται πιο αδύναμο, ο πόνος στην πλάτη και οι αρθρώσεις θα εξαφανιστούν, η οστική πυκνότητα θα αυξηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι η πιθανότητα οστεοπόρωσης θα μειωθεί.

Η κατάρτιση για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση του τόνος τους δεν πρέπει να συγχέεται με ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους και την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους.
Αντίθετα, το βάρος μπορεί ακόμη και να αυξηθεί ελαφρώς, επειδή ο ίδιος ο μυϊκός ιστός είναι μάλλον βαρύς. Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο συμβάλλουν στην καύση θερμίδων, αλλά δίνουν στο σώμα ένα όμορφο σχήμα.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μύες μετά την προπόνηση πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί - αυτό θα κάνει την εργασία τους ακόμη πιο αποτελεσματική.

Οι μύες των ποδιών και των βραχιόνων συχνά "εργάζονται" στην καθημερινή ζωή, αλλά οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών απαιτούν απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις.

Η ενεργοποίηση των "υποτονικών" μυών του κορμού και των άκρων είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τον σχηματισμό της κανονικής στάσης.
Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: τον εμπρόσθιο κνημιαίο μυ (στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης), τους μεγάλους, μεσαίους γλουτιαίους μύες, τον ορθό κοιλιακό μυ, τους σταθεροποιητές της κατώτερης ωμοπλάτης, τον πρόσθιο μύτη του serratus και τους βαθιούς καμπτήρες του λαιμού.

• Ενεργοποίηση του μυός gluteus maximus. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σηκώστε το ίσιο πόδι σας με το πόδι στραμμένο προς τα έξω.
  Δεν συνιστάται να σηκώσετε ενεργά τα πόδια για να αποφύγετε την ενεργοποίηση των εκτατών της πλάτης.

Εάν είναι απαραίτητο (έντονη οσφυαλγία, επώδυνη πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης) κάτω από την κοιλιά, μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα ή ρολό για να ισιώσετε την κάτω πλάτη και να αφαιρέσετε το φορτίο από αυτήν.

Εάν η άσκηση είναι ακόμα δύσκολο να γίνει, πάρτε μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι, και τα δύο πόδια στρέφονται προς τα έξω. Συνήθως, αυτή η θέση προκαλεί ήδη την ενεργοποίηση των μυών του gluteus maximus.

• Ενεργοποίηση του μυός gluteus maximus. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, μετακινήστε το ίσιο πόδι σας επάνω.
  Με σοβαρό λήθαργο αυτού του μυός, οι flexors του ισχίου συνήθως εμπλέκονται στην κίνηση και η απαγωγή των ποδιών λαμβάνει χώρα με ταυτόχρονη κάμψη.

• Ενεργοποίηση του ορθού μυός της κοιλίας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το μέτωπό σας στις αρθρώσεις του γόνατος, σηκώνοντας την πλάτη σας από την επιφάνεια μόνο στις ωμοπλάτες.

• Ενεργοποίηση του κάτω τμήματος των τραπεζοειδών μυών. Στα τέσσερα πόδια, τα γόνατα βρίσκονται κάτω από τους γοφούς, ενώ ελαφρώς κλίνει το μέτωπο στα διπλωμένα χέρια.
  Τραβήξτε το θώρακα στο πάτωμα, μετατοπίζοντας ενεργά τους ώμους αυξάνοντας τη λειτουργία των κάτω συγκρατημάτων της λεπίδας. Όταν συμβαίνει αυτό, η ταυτόχρονη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, οι βαθιές κάμψεις του αυχένα και οι γλουτιαίοι μύες, μειώνοντας ταυτόχρονα τη δραστηριότητα των θωρακικών μυών και του οσφυϊκού τμήματος του οπίσθιου εκτεινόμενου.
  Αφήστε το βάρος του σώματος να επηρεάσει τη θωρακική περιοχή. Χαλαρώστε τον κορμό μέχρι να αισθανθείτε πίεση μεταξύ των ωμοπλάτων.
  Μπορείτε να δείτε πώς οι ωμοπλάτες πιέζουν τους θωρακικούς μύες, διεγείροντας το τέντωμα.
  Βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν μεταφέρεται στο μέτωπο.

Ενεργοποίηση του πρόσθιου serratus (push-ups). Τοποθετημένη σε όλες τις τέσσερις, μετακινήστε το βάρος του σώματος στα χέρια, γυρίζοντας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα χέρια να βλέπουν το ένα το άλλο.
Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, και στην αρχική θέση οι ωμοπλάτες πρέπει να μεγιστοποιηθούν.

Επιλογή για γυναίκες: στέκεται σε όλες τις τέσσερις, κεφαλή οριζόντια. Η βαρύτητα του σώματος μετατοπίζεται στα χέρια, γυρίζει τα χέρια μέσα. Στη συνέχεια γίνεται αργή χαμήλωση του κεφαλιού του σώματος, με έμφαση στους βραχίονες, με τους αγκώνες να κάμπτονται προς τα έξω. Η παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης δεν επιτρέπεται.

• Ενεργοποιήστε τους καμπτήρες βαθιάς ράχης. Καθίστε σε μια καρέκλα με ευθεία πλάτη, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πηγούνι του σφαγιτιδικού κοίλου. Μπορείτε να αντισταθείτε στην κίνηση του κεφαλιού, στηριζόμενη στο πηγούνι με τις παλάμες του.
  Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μέσο και στο κάτω μέρος της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

• Άσκηση "συντομεύοντας το πόδι." Δημιουργεί μια διαμήκη καμάρα του ποδιού. Είναι απαραίτητο να στραγγίξουν τους μύες στην πελματιαία επιφάνεια του ποδιού και να μην λυγίσουν τα δάκτυλα των ποδιών.

• Ενεργοποίηση των εσωτερικών περιστροφέων των ώμων (συμπεριλαμβανομένου του μυελού του υποφύλλου)

• Ενεργοποίηση των εξωτερικών περιστροφέων του ώμου (συμπεριλαμβανομένου του υποβιβασμού, του υπερσπινάτου, των μικρών κυκλικών μυών).

Άσκηση - είναι το κλειδί για καλή υγεία, όμορφο και λεπτό σώμα. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετατρέψετε τους αργούς και νυσταγμένους μύες σε ελαστικούς και τεντωμένους :). Ελπίζω ότι αυτό το απλό συγκρότημα θα σας βοηθήσει.
Καλή τύχη!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Ενίσχυση του μυϊκού τόνου

Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού με τους δεξιούς δικέφαλους. Τραβήξτε το. Τώρα βάλτε το χέρι σας στο στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Τι ένιωσες όταν το κάνασες; Ισχυροί μύες; Ή μήπως παραμένουν μαλακά, ανεξάρτητα από τον τρόπο που προσπαθήσατε να τα στραγγίξετε; Υπάρχουν περισσότεροι από 400 μύες στο σώμα σας και τις χρησιμοποιείτε καθημερινά. Δεν μπορείτε να ενεργείτε συνειδητά σε μερικούς από αυτούς, για παράδειγμα, εκείνους που συνθέτουν την καρδιά ή τα έντερά σας που ωθούν τα απόβλητα μέσω του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, άλλες ομάδες μυών που υπόκειται σε σας, όπως αυτές που ελέγχουν τη στάση του σώματος και τις κινήσεις: μύες των ώμων, των μυών στο στήθος, την πλάτη, τους μηρούς και τα μοσχάρια. Όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες έχουν κάτι κοινό. Πρέπει να ενισχυθούν και να διατηρηθούν με τον κατάλληλο τόνο. Και εξαρτάται από εσάς.

Αν δεν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, τότε εκατό προς ένα, ότι οι μύες θα αρχίσουν να αποδυναμώνουν, χάνοντας τη δυνατότητα να κάνουν ό, τι δημιουργήθηκαν. Εκτός από τη σταδιακή ατροφία των μυών σας, υπάρχει επίσης επιβράδυνση του μεταβολισμού. Οι καλά εκπαιδευμένοι μύες επηρεάζουν τη διανομή λίπους στο σώμα. Λειτουργούν σαν φούρνοι που καίγουν λίπος για είκοσι τέσσερις ώρες, επιταχύνοντας σημαντικά τις μεταβολικές διαδικασίες.

Για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος, πρέπει να γίνετε μια μηχανή για την καύση θερμίδων όλο το εικοσιτετράωρο και ισχυρούς μύες - ο μόνος τρόπος για αυτό. Πολλοί από εμάς συμφωνούμε ότι είναι απαραίτητο να καταπολεμήσουμε το λίπος στη μέση, αλλά ο αγώνας για ένα επίπεδο στομάχι τελειώνει πριν ξεκινήσει. Για να είναι λεπτή και κατάλληλη, θα πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή από την κοιλιά σας για λίγο και να δώσετε προσοχή στους άλλους μύες του σώματός σας.
Και εδώ γιατί: το σώμα σας έχει ένα είδος ενσωματωμένης εγγύησης. Εάν φορτώνετε τακτικά τους μυς σας στην ενηλικίωση, θα είναι ελαστικοί, ελαστικοί και αρμονικά ανεπτυγμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Η απώλεια μυϊκής μάζας και η μείωση του μυϊκού τόνου αρχίζει από είκοσι έως τριάντα χρόνια. Εάν οδηγείτε καθιστική ζωή, χάνετε περίπου μια κιλό μυϊκής μάζας κάθε χρόνο μετά από είκοσι πέντε. Ακόμα κι αν κάνετε τακτικά αερόμπικ εδώ και πολλά χρόνια - με τα πόδια, τρέξτε ή οδηγήστε ένα ποδήλατο - εξακολουθείτε να χάσετε ένα ορισμένο ποσοστό.

Αυτή είναι η αποκαλούμενη καθαρή μάζα, η οποία διαφέρει από τον λιπαρό ιστό, ο οποίος δεν έχει καθόλου αντοχή. Εάν η καθαρή σας μυϊκή μάζα μειώνεται συνεχώς, τότε ο μεταβολισμός σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται επίσης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες και λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει και η περίσσεια του αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.

Ενισχύοντας τους μυς, επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και καίτε περισσότερο λίπος, ακόμα και όταν κάνετε ανάπαυση. Διαφορετικοί τύποι ασκήσεων ενισχύουν τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους. Οι ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων ανήκουν στην κατηγορία της αντοχής των μυών. Περιλαμβάνουν κάθε είδους άσκηση ανύψωσης βάρους, ακόμη και αν το βάρος των αντικειμένων είναι μερικά κιλά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες πληροφορίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, όλα αυτά που χρειάζονται για να πάρουν ένα σοβαρό, σταθερό αποτέλεσμα είναι δεκαπέντε λεπτά άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας barbells, εξοπλισμό άσκησης ή ρυθμική γυμναστική με οποιαδήποτε στοιχεία. Τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών είναι στην πραγματικότητα το μόνο αποτελεσματικό όπλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν είστε πάνω από σαράντα και κερδίζετε βάρος. Οι ισχυροί και ισχυροί μύες παρέχουν έντονη κυκλοφορία του αίματος, η οποία, λόγω αυτού, μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο, αυξάνει την καύση λίπους και επιταχύνει το γενικό μεταβολισμό, δηλ. Σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους.

Υποστηρίξτε το σώμα σας δεν είναι ποτέ αργά. Οι επιστήμονες λένε ότι μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε ανά πάσα στιγμή και πραγματικά σας βοηθά να γίνετε ισχυρότεροι. Η άσκηση για την ενίσχυση των μυών είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι βασικές αρχές των ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών είναι πολύ απλές: εάν τραβήξετε τους μυς σας, αναγκάζοντάς τους να αντισταθούν στα φορτία, γίνονται ισχυρότεροι και ισχυρότεροι. Οι μύες είναι άμεσα υπεύθυνοι για το φορτίο και η ενίσχυση γίνεται όλο το χρόνο ενώ συνεχίζετε τις ασκήσεις. Κάθε ένας από εμάς έχει μια ζωή για να ενισχύσει τους μυς μας μέσα από σωματική άσκηση.

Η ενίσχυση των μυών δεν σημαίνει ότι χτίζετε μυς, όπως τους bodybuilders. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τη μπάρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κάθε είδους άσκηση που σας αρέσει. Έχοντας επιλέξει μερικές βασικές, ακούστε το σώμα σας, τραβήξτε μια άνετη στάση και ξεκινήστε με ομαλές και καλά προσαρμοσμένες κινήσεις, με ελαφρά φορτία. Θα νιώσετε γρήγορα και θα δείτε το αποτέλεσμα.

Ας ξεκινήσουμε με το απλούστερο. Δεν πρέπει να ζεσταίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν και μπορείτε να περπατήσετε στο δρόμο για πέντε λεπτά ως προθέρμανση. Το καλύτερο από όλα, αν κάνετε τις ασκήσεις στο δικό σας δωμάτιο ή στο γραφείο. Επιλέξτε μια περιοχή σώματος που θέλετε να ενισχύσετε πρώτα. Εδώ είναι εκείνα που θα συζητηθούν περαιτέρω:

• κοιλιακούς
• Κάτω πίσω
• στήθος, ώμους και άνω πλάτη
• τα χέρια
• γοφούς και γλουτούς
• πόδια

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ τέτοιες ασκήσεις πριν, θα είναι δύσκολο να εισέλθετε στο ρυθμό. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί γενικοί κανόνες που πρέπει να γνωρίζετε πριν αρχίσετε να ασκείτε. Είναι σημαντικά από την άποψη της προσωπικής ασφάλειας και την επίτευξη μέγιστου αποτελέσματος κατά τη διάρκεια κάθε σειράς ασκήσεων.

Ξεκινήστε την άσκηση σας με απαλές, χαλαρές, ζεστές κινήσεις για να αυξήσετε την ταχύτητα ροής του αίματος και να χαλαρώσετε την ένταση στους μυς και τις αρθρώσεις.
Αν χρησιμοποιείτε dumbbells, τότε πρέπει να γνωρίζετε το μέγιστο βάρος σας για κάθε άσκηση και χρήση αλτήρων, το βάρος των οποίων είναι το 80% αυτού του μέγιστου. Ένα VM είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε ταυτόχρονα. Αυτό το βάρος είναι τόσο βαρύ ώστε πριν το σηκώσετε για δεύτερη φορά, θα πρέπει να ξεκουραστείτε.
Το μέγιστο βάρος για κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Επιπλέον, αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, όταν συνηθίζετε να κάνετε σωματική άσκηση. Όταν αναγνωρίζετε το VM σας, ελέγξτε το κάθε δύο ή τέσσερις εβδομάδες.
Επιλέξτε αλτήρες που βγάζουν το 80% του BM, έτσι ώστε να μην υπάρχουν μυϊκές διαστρέμματα και τραυματισμοί. Αφού ελέγξετε την αλλαγή του βάρους σε λίγες εβδομάδες και διαπιστώσετε ότι έχει γίνει ψηλότερο, υπολογίστε εκ νέου το απαιτούμενο 80% για να αλλάξετε τα βάρη για βαρύτερες.
Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο κάνοντας κάποιες κινήσεις, σταματήστε αμέσως. Όταν ο πόνος υποχωρεί, συνεχίστε, αλλά μόνο αφού μειώσετε το βάρος των αλτήρων.
Μερικές φορές στη διαδικασία της κατάρτισης μπορεί να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος και την επόμενη ημέρα, στην αρχή των ασκήσεων, ένας ελαφρός πόνος, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Εάν αισθάνεστε σοβαρός πόνος ή παρατεταμένη ταλαιπωρία σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε.
Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, θα πρέπει να έχετε μια σωστή στάση και οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι απροσδόκητες. Αναπνεύστε όσο πιο ομαλά και βαθύτερα.
Για να πετύχετε μια σταθερή στάση κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, μην περιστρέφετε και μην χρησιμοποιείτε στροφές και στροφές εάν δεν περιλαμβάνονται στην άσκηση.
Είναι απαραίτητο να κινείστε ομαλά. Οι αργές και ομαλές κινήσεις λειτουργούν καλύτερα στην καύση μυών και λίπους. Επομένως, από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης, θα πρέπει να μετακινηθείτε ομαλά και αργά. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας ενώ ασκείτε, καθώς αυτό επηρεάζει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Θα πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων δύο φορές, κάνοντας πέντε έως δέκα επαναλήψεις σε αυτούς τους κύκλους (η επανάληψη σημαίνει μια πλήρης, πλήρης κίνηση). Έτσι, θα χρειαστούν περίπου πέντε λεπτά για να επεξεργαστείτε κάθε μέρος του σώματος.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας αλτήρες που ζυγίζουν 80% του VM σας, εκτελέστε το πρώτο σετ ασκήσεων, επαναλαμβάνοντας κάθε πέντε έως δέκα φορές. Ίσως μετά από κάθε επανάληψη θα πρέπει να ξεκουραστείτε. Κατά την άσκηση με αλτήρες, θα συνειδητοποιήσετε ότι το επίπεδο αντίστασης έχει επιλεγεί σωστά, αν μετά από πέντε έως δέκα επαναλήψεις δεν μπορείτε να ανυψώσετε το βάρος χωρίς πρώτα να ξεκουραστείτε. Στο τέλος του πρώτου κύκλου, κάντε ένα διάλειμμα για να αποκαταστήσετε τους μυς σας. Στη συνέχεια προχωρήστε στο δεύτερο συγκρότημα και ξεκουραστείτε ξανά. Και αν έχετε την ευκαιρία, την επιθυμία και μερικά επιπλέον λεπτά, μπορείτε να προχωρήσετε στο τρίτο.
Αφού τελειώσετε, χαλαρώστε για λίγα λεπτά. Μην κάνετε απότομες στάσεις, μην καθίσετε αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της. Συνεχίστε να επιστρέφετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, έτσι ώστε η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα να επιστρέψουν σταδιακά στην κατάσταση που είχαν πριν από τις ασκήσεις.

Χωρίς αμφιβολία, μια επίπεδη, συσφιγμένη κοιλιά είναι το πιο αξιοσημείωτο επίτευγμα ολόκληρου του προγράμματος διατροφής χωρίς λίπος. Εάν οι κοιλιακοί είναι ισχυροί και τεντωμένοι, δεν θα έχετε προβλήματα με τη μέση και τα εσωτερικά όργανα θα κρατηθούν στη σωστή θέση.
θέση
Ωστόσο, δεν μπορείτε να μαντέψετε πώς μια τέτοια κοιλιακή χώρα μπορεί να βοηθήσει την πλάτη σας. Όσο ισχυρότερη είναι η τύχη, τόσο καλύτερα βοηθά την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό είναι όπου ο πόνος αρχίζει συχνά, έτσι ασκήσεις καύσης θερμίδων θα βοηθήσει στην αποτροπή αυτών των προβλημάτων. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για την κοιλιακή χώρα σε συνδυασμό με την τεχνική "ηλεκτρική σκούπα" είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Η άσκηση είναι μια βελτιωμένη έκδοση της παραπάνω περιγραφείσας "τεχνικής ηλεκτρικής σκούπας" και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια τονισμένη και ισχυρή κοιλιά. Ονομάζεται υπερπυραμιδική άσκηση αναπνοής, επειδή οι επιδράσεις της είναι δύο τύποι μυών - εγκάρσιοι και πυραμιδικοί. Ορισμένοι προπονητές την ονομάζουν "εθελοντικές μάχες". Αυτή η άσκηση έχει τις πιο σοβαρές επιπτώσεις στο στομάχι σας.

1. Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να χαλαρώνετε τους ώμους σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Τα δάχτυλα δείκτη των χεριών θα πρέπει να συνδεθούν στον αφαλό σας, αλλά να μην τα αγγίξετε.

2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε. Όταν εκπνέετε, παρατηρήστε πώς κινούνται οι κοιλιακοί μύες. Στο τέλος της εκπνοής θα πρέπει να κινηθούν προς τα μέσα, πιο κοντά στην πλάτη. Αυτή η κίνηση υποδηλώνει ότι οι εγκάρσιοι και πυραμιδικοί μύες κάνουν τη δουλειά τους.

3. Τώρα εισπνεύστε ξανά. Η κοιλιά σας ανεβαίνει και η απόσταση μεταξύ των δακτύλων σας αυξάνεται ελαφρά.

4. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις, προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε τη διαφορά μεταξύ της επαναφοράς και της διόγκωσης της κοιλιάς κατά τη διαδικασία αναπνοής. (Η φάση εκπνοής είναι πιο σημαντική για την ενίσχυση των μυών.)

5. Στο τέλος κάθε εκπνοής, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να κάνετε την πίεση τους στην κοιλιακή περιοχή ακόμα πιο δυνατή. Κατά τη διάρκεια της επόμενης εισπνοής, φουσκώνετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε τα δάχτυλα να εξαπλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ξαπλωμένη στο πάτωμα σε μια άνετη στάση, θα μάθετε γρήγορα και εύκολα αυτές τις κινήσεις. Αφού μάθετε τη σειρά δράσης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που κάθονται ή στέκονται.

Επιλογή. Αν κάθεστε, κάθεστε σε μια καρέκλα με μια πλάτη. Εκπνεύστε αργά, και όταν φτάσετε στον συνηθισμένο όγκο εκπνοής, ξεφορτωθείτε τον εναπομείναντα αέρα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών. Στην αρχή, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέζοντας ελαφρά στο στομάχι κατά την εκπνοή.

Επανάληψη. Κάντε αυτή την άσκηση δέκα φορές κάθε μέρα. Κάντε το όποτε μπορείτε: μία ή δύο φορές πριν βγείτε από το κρεβάτι το πρωί. αρκετές φορές πριν από κάθε γεύμα ή ακόμα και στη μεταφορά. σε αυτοκίνητο μπροστά από φανάρι. από το σπίτι. Επειδή μπορείτε να το κάνετε να στέκεται, κάντε το κατά το μαγείρεμα ή πριν καθίσετε στο γραφείο.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Πώς να ενισχύσει τους μυς και σφίξτε το σώμα στο σπίτι: οι βασικοί κανόνες

Θέλετε να σφίξετε το σώμα στο σπίτι; Σκέφτεστε πώς να ενισχύσετε τους μυς και να κάνετε το σώμα ελαστικό; Ή μήπως δεν έχετε υπερβολικό βάρος, αλλά θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος σε προβληματικές περιοχές;

Σήμερα σας προσφέρουμε συστηματοποιημένες πληροφορίες σχετικά με την ενίσχυση των μυών, την εξάλειψη του λίπους σε προβληματικές περιοχές, τη δημιουργία ενός σώματος ανακούφισης και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όλες αυτές οι διατριβές έχουν ήδη παρουσιαστεί στην ιστοσελίδα μας σε διάφορα άρθρα, αλλά με τακτικό τρόπο οι πληροφορίες θα είναι πιο προσιτές και πιο κατανοητές.

Πώς να σφίξετε το σώμα, να οικοδομήσουμε μυ, να απαλλαγούμε από το λίπος: τις βασικές αρχές

Με αυτό το άρθρο θα πρέπει να διαβάσετε σίγουρα εκείνους που δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, αλλά θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, ας ορίσουμε τις βασικές αρχές του σχηματισμού λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα. Χωρίς την κατανόησή τους, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί ένα ικανό εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

1. Ο βασικός κανόνας για την εξάλειψη του λίπους: καταναλώνουν λιγότερο από το σώμα που καταναλώνει για όλη την ημέρα. Δηλαδή, πρέπει να παρατηρήσετε την έλλειψη θερμίδων. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος και απλά πρέπει να απαλλαγείτε από λίπος σε προβληματικές περιοχές, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε μια μέρα.

2. Η εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες (300-600 kcal ανά ώρα ανάλογα με το πρόγραμμα). Αλλά εάν τρώτε 3000 kcal για μια ημέρα, θα ανακάμψετε, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση. Θυμηθείτε, η γυμναστική δεν είναι πανάκεια. Ανάλογα με τη διατροφή σας:

• Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς καμία εκπαίδευση.
• Μπορείτε να κερδίσετε λίπος και να ανακάμψετε ακόμη και με προπονήσεις.

3. Η κατάρτιση δύναμης θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς, να επιτύχετε την ελαστικότητα και τον τόνο του σώματος. Οι προπονήσεις Cardio μαζί με διατροφικές ανεπάρκειες θα συμβάλουν στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Πρόκειται για δύο παράλληλες διαδικασίες: το λίπος δεν αντικαθίσταται από μυς.

4. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς εκπαίδευση. Αλλά με τακτική γυμναστική, η ποιότητα του σώματός σας θα είναι καλύτερη. Θα έχετε ένα σταθερό πάτημα, ελαστικούς γλουτούς και σφιχτά χέρια. Και αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί στο σπίτι.

5. Η μέτρηση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών είναι σημαντική αν θέλετε να φτάσετε γρήγορα στο στόχο σας και να φροντίσετε όχι μόνο το σώμα σας, αλλά και την ποιότητα του σώματός σας.

6. Η εργασία με μικρά βάρη μπορεί να ενισχύσει τους μυς και να επιτύχει τον τόνο τους. Ωστόσο, είναι αδύνατο να χτίσουν τους μύες και να αυξηθούν σε μέγεθος με τους Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee και workouts. Μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα, να κάνετε το σώμα σωστό και προεξέχον, αλλά, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αυξήσετε τους γλουτούς.

7. Εάν θέλετε μυϊκή ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε δύναμη προπόνηση με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο. Ή αγοράστε τον απαιτούμενο εξοπλισμό στο σπίτι.

8. Εκτός από τα φορτία ισχύος για την ανάπτυξη των μυών απαιτεί ένα πλεόνασμα θερμίδων και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, με ένα πλεόνασμα θερμίδων μαζί με την αύξηση μυών, θα κερδίσετε επίσης λίπος. Είναι αναπόφευκτο, με άλλο τρόπο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα δεν θα λειτουργήσει.

9. Είναι αδύνατο να αναπτυχθεί ταυτόχρονα μυς και να καίει λίπος. Τι να κάνετε αν θέλετε να χτίσετε μυς και να διατηρήσετε ανακούφιση; Σε αυτή την περίπτωση, πρώτα να εργαστεί για την ανάπτυξη των μυών, και στη συνέχεια να προχωρήσει στην ξήρανση του σώματος. Το στέγνωμα δεν είναι απώλεια βάρους! Αυτή η μείωση στο% του λίπους μετά από έντονη άσκηση μυϊκής μάζας.

10. Αλλά να εργάζεστε για την ενίσχυση των μυών και την καύση λίπους ταυτόχρονα. Μην συγχέετε την ανάπτυξη των μυών και τον τονισμό των μυών. Το να ασχολείσαι με τις συνθήκες στο σπίτι, δουλεύεις ακριβώς στη διατήρηση και την ενίσχυση των μυών, έτσι ώστε το σώμα να είναι τεντωμένο και ελαστικό.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς στο σπίτι: 3 καταστάσεις

Για να διασφαλίσουμε ότι όλες οι πληροφορίες δεν μοιάζουν με γυμνή θεωρία, ας εξετάσουμε τρεις πιθανές καταστάσεις που μπορεί να αντιμετωπιστούν. Και στις τρεις περιπτώσεις, υπάρχει ένας στόχος για την ενίσχυση των μυών και την επίτευξη ενός τόννου σώματος, αλλά τα αρχικά δεδομένα είναι διαφορετικά.

Κατάσταση 1

Έχετε ένα κανονικό βάρος, αλλά υπάρχουν λίπος σε ορισμένες προβληματικές περιοχές. Φαίνεται λεπτό, αλλά η φιγούρα στο μαγιό δεν είναι τέλεια.

Ο στόχος σας: προσαρμόστε ελαφρώς τις προβληματικές περιοχές και αφαιρέστε το λίπος χωρίς απώλεια βάρους.

Συμβουλή: Κάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα καρδιο ασκήσεις, 3-4 φορές την εβδομάδα δύναμη κατάρτισης. Παρατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων. Εάν ανησυχείτε για ένα ξεχωριστό πρόβλημα, τότε δίνετε μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό. Μπορείτε να δοκιμάσετε έτοιμα ολοκληρωμένα προγράμματα: 21 Day Fix, TapouT XT, Hammer Master και Chisel.

Κατάσταση 2

Δεν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, έχετε μια καλή φιγούρα. Δεν έχετε προφανείς λιπαρές καταθέσεις, αλλά θέλετε να εργαστείτε για την ελαστικότητα του σώματος.

Ο στόχος σας: ενισχύουν τους μυς και σφίγγουν το σώμα, καθιστώντας το ελαστικό.

Συμβουλή: Δεν μπορείτε να κάνετε προπονήσεις καρδιο, αλλά να εστιάσετε στην κατάρτιση δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε μια διατροφική ανεπάρκεια, είναι καλύτερο να τρώτε ως μέρος της διατήρησης του βάρους και μην ξεχνάτε την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών (για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε το άρθρο σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων). Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα εξουσίας για τη δημιουργία ενός τεντωμένου σώματος στο σπίτι - P90x. Αυτό το πρόγραμμα είναι για προχωρημένους, αλλά αν ξεκινάτε απλά, σας συνιστούμε να δείτε: 5 ασκήσεις δύναμης για όλο το σώμα από το HASfit του καναλιού youtube.

Κατάσταση 3

Είστε ένα τυπικό εκτόμορφο με μια λεπτή διάπλαση χωρίς ένα γραμμάριο υπερβολικού βάρους.

Ο στόχος σας: αναρροφούν και κάνουν το σώμα μυώδες και προεξέχον.

Συμβουλή: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη. Τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μετά την αύξηση της μυϊκής μάζας πάει για ξήρανση για να μειώσει το ποσοστό του λίπους. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, η πιο κατάλληλη επιλογή είναι να αγοράσετε ένα μπαρ με μια σειρά από τηγανίτες. Η μπάρα θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε όλες τις βασικές ασκήσεις στο σπίτι, και οι τηγανίτες θα αντικαταστήσουν αλτήρες. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο Πρόγραμμα Body Beast.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html