Κύριος Λαχανικά

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες: λίστα και συστάσεις για χρήση

Ποιες είναι οι επιδράσεις των υδατανθράκων στο σώμα. Ποιοι τύποι υδατανθράκων χωρίζονται και ποια προϊόντα περιέχουν τα περισσότερα από αυτά.

Για το γενικό αίσθημα άνεσης και φυσιολογική λειτουργία κάθε κελιού, το σώμα μας θα πρέπει να λαμβάνει κάποια ενέργεια. Επιπλέον, χωρίς επαρκή ποσότητα ενέργειας, ο εγκέφαλος δεν είναι σε θέση να εκτελεί καθήκοντα συντονισμού, να λαμβάνει και να εκπέμπει εντολές. Για την εξάλειψη τέτοιων προβλημάτων, οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 100-150 γραμμάρια (ελάχιστο) πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή. Αλλά τι γίνεται με τους υδατάνθρακες και ποια τρόφιμα περιέχουν αυτό το στοιχείο; Οι ποικιλίες και τα χαρακτηριστικά τους; Αυτά τα σημεία θα συζητηθούν λεπτομερώς στο άρθρο.

Οφέλη και δράση

Τα οφέλη των υδατανθράκων είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Οι ουσίες έχουν τις εξής ενέργειες:

  • Είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στα κύτταρα.
  • Μέρος των κυτταρικών μεμβρανών.
  • Προστατεύστε το σώμα από τη συσσώρευση τοξινών και καθαρίστε το γαστρεντερικό σωλήνα (κυρίως κυτταρίνη).
  • Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλετε σε ένα πιο αποτελεσματικό σώμα έναντι των ιών και των βακτηριδίων.
  • Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων ως πρόσθετο που χρησιμοποιείται στη φαρμακολογία και την ιατρική.

Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει ποια τροφή ανήκει σε υδατάνθρακες. Η παρουσία τουλάχιστον ελάχιστης γνώσης σε αυτόν τον τομέα είναι μια ευκαιρία να διατυπωθεί σωστά μια δίαιτα για να αποφευχθεί η υπερπροσφορά ή η ανεπάρκεια, η οποία είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία.

Τα συμπτώματα της έλλειψης:

  • κατανομή;
  • απάθεια και κατάθλιψη.
  • μείωση του επιπέδου των ζωτικών πρωτεϊνών στο σώμα.

Συμπτώματα υπερπροσφοράς:

  • αύξηση βάρους.
  • δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος ·
  • άλμα ινσουλίνης στο αίμα.
  • μυϊκό τρόμο?
  • αδυναμία συγκέντρωσης.
  • υπερβολική δραστηριότητα ·
  • διαταραχή του παγκρέατος

Απαιτήσεις υδατανθράκων

Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι το χαμηλότερο επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων είναι 100 γραμμάρια την ημέρα. Ταυτόχρονα αυξάνεται η ανάγκη για ένα στοιχείο:

  • με αυξημένο ψυχικό και σωματικό άγχος.
  • κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
  • με ενεργά φορτία παραγωγής και ούτω καθεξής.

Με μια μέση δραστηριότητα, το σώμα θα πρέπει να λάβει 300-400 γραμμάρια.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, απαιτούνται σε μικρότερο όγκο με χαμηλή παραγωγικότητα του σώματος (ήσυχο ρυθμό της ζωής). Έτσι, εάν ένα άτομο μετακομίζει μόλις και κάθεται μπροστά στην τηλεόραση ή κάνει καθιστική εργασία, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να περιοριστεί στα 100 γραμμάρια την ημέρα.

Τι είδους υπάρχουν;

Έχει ήδη αποδειχθεί ότι οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων:

  1. Σύνθετο Χαρακτηριστικό - μια μακρύτερη διαδικασία αφομοίωσης. Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει πολυσακχαρίτες φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένου του αμύλου). Όλο και περισσότερο, η γνώμη ότι είναι άμυλο που προκαλεί αύξηση βάρους συμβαίνει. Δεν είναι. Οι πολυσακχαρίτες απορροφώνται σταδιακά από το σώμα και ομαλοποιούν το έργο της πεπτικής οδού. Το άμυλο ανήκει στην κατηγορία "αργής" λόγω της παρατεταμένης πέψης στο στομάχι. Ταυτόχρονα, το επίπεδο γλυκόζης παραμένει σε ασφαλές επίπεδο (σε αντίθεση με την πρόσληψη σακχάρου). Όσο λιγότερο επεξεργάζεται το άμυλο πριν τη λήψη, τόσο το καλύτερο για το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν συνιστάται να μαγειρεύουν τα τρόφιμα με το περιεχόμενό τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες που εμπλέκονται άμεσα στην ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας. Επίσης, αυτή η κατηγορία πρέπει να περιλαμβάνει γλυκογόνο και ίνες, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στο σώμα, παρέχουν κύτταρα με ενέργεια και εξασφαλίζουν την κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.Αργιές υδατάνθρακες περιέχονται σε διαφορετικά τρόφιμα:
    • Άμυλο - σε αλεύρι, πατάτες, δημητριακά.
    • Γλυκογόνο (άμυλο ζώων) - υπάρχει στους μύες και στο συκώτι.
    • Κυτταρίνη. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυτού του τύπου είναι πίτουρο σίκαλης, φαγόπυρο, λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης και ούτω καθεξής.
  2. Απλή. Υπάρχει ένας άλλος τύπος υδατανθράκων - δι - και μονοσακχαρίτες. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει σακχαρόζη, φρουκτόζη και άλλα στοιχεία. Το πρώτο πράγμα που αξίζει να δούμε εδώ είναι η συνηθισμένη ζάχαρη, η οποία σχηματίζεται από ένα ζεύγος μορίων (φρουκτόζη και γλυκόζη). Μετά την είσοδό του στο σώμα, η σακχαρόζη αποσυντίθεται γρήγορα, απορροφά και κορεσμίζει το πλάσμα αίματος με γλυκόζη. Στην περίπτωση αυτή, το σώμα συχνά δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει όλες τις εισερχόμενες ουσίες, εξαιτίας αυτού που αναγκάζεται να μεταφράσει σε σωματικό λίπος. Η κατάσταση αυτή είναι δυνατή όταν οι μονοσακχαρίτες απορροφώνται ενεργά στο έντερο και τα όργανα και οι ιστοί καταναλώνουν στοιχεία με χαμηλή ταχύτητα. Το Frutose, σε αντίθεση με τη γλυκόζη, δεν φορτίζει το σύστημα ινσουλίνης, αλλά στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης οδηγεί ακόμα σε ένα σύνολο λιπών. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αντικαθιστώντας τη σακχαρόζη με φρουκτόζη, αφήνουν σε υπερβολικό βάρος. Αυτό δεν είναι αλήθεια, καθώς και τα δύο στοιχεία ανήκουν στην κατηγορία των μονοσακχαριτών και χωνεύονται εξίσου γρήγορα. Για το λόγο αυτό, αξίζει να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τους υδατάνθρακες, τα οποία περιέχουν μονο- και δισακχαρίτες. Εξαιτίας αυτού, είναι δυνατό να μειωθεί η πρόσληψή τους στο ελάχιστο και να διατηρηθεί το βάρος στο ίδιο επίπεδο. Όταν αγοράζετε τρόφιμα, δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα του τροποποιημένου αμύλου. Το τελευταίο επεξεργάζεται επίσης σε υψηλή ταχύτητα (όπως οι μονοσακχαρίτες). Ταυτόχρονα, ο ρυθμός αφομοίωσης αντικατοπτρίζεται σε μια ειδική παράμετρο - στον γλυκαιμικό δείκτη. Ας συνοψίσουμε το ενδιάμεσο αποτέλεσμα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
    • Γλυκόζη - βρίσκεται στα σταφύλια, το μέλι, το χυμό σταφυλιών.
    • Σακχαρόζη. Πηγές είναι μαρμελάδες, αρτοσκευάσματα, κομπόστες, ζάχαρη.
    • Φρουκτόζη. Έρχεται με εσπεριδοειδή, ροδάκινο, φρούτα, μαρμελάδα, μέλι, χυμούς και άλλα προϊόντα.
    • Λακτόζη. Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυτού του τύπου; Εδώ αξίζει να αναφέρουμε το κεφίρ, το γάλα, την κρέμα και άλλα.
    • Μαλτόζη. Πηγές - kvass και μπύρα.

Πώς να χωνέψετε;

Σημειώθηκε ανωτέρω ότι οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μια ουσία ικανή να καλύψει το ενεργειακό έλλειμμα και χωρισμένη σε δύο τύπους (απλή και σύνθετη). Αλλά υπάρχει μια άλλη ταξινόμηση των ουσιών - ανάλογα με το βαθμό της αφομοιωσιμότητας:

  • με γρήγορη πέψη;
  • με αργή πεπτικότητα.
  • (αυτά που δεν είναι καθόλου αποδεκτά από τον οργανισμό).

Η πρώτη κατηγορία είναι η γαλακτόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η γλυκόζη, η οποία είναι άμεσα υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας στο σώμα. Όσον αφορά τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη, μετατρέπονται επίσης σε γλυκόζη. Ιδιαίτερη προσοχή αξίζει τους λαχανικούς υδατάνθρακες. Συχνά είναι αργές και εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες:

Μη εύπεπτο είναι το άμυλο, το οποίο σχηματίζεται από μόρια γλυκόζης. Όσο για την κυτταρίνη (ίνα), δεν είναι προμηθευτής ενέργειας. Η κύρια επίδραση της ίνας έχει ως στόχο τον καθαρισμό των εντερικών τοιχωμάτων από διάφορα είδη ρύπανσης.

Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε;

Κάθε άτομο πρέπει να καταλάβει ποιες τροφές σχετίζονται με τους υδατάνθρακες και ποιες - με τις πρωτεΐνες. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα και να εξαλείψετε τους κινδύνους από την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά ποιος υδατάνθρακας προτιμάται - γρήγορα ή αργά; Οι γρήγοροι εκπρόσωποι είναι καλοί στην περίπτωση που το σώμα χρειάζεται μεγάλο μέρος ενέργειας κάθε φορά, για παράδειγμα, μετά από μια ενεργό προπόνηση ή πριν από την επερχόμενη ψυχική εργασία. Σε τέτοιες περιπτώσεις συνιστάται πρόσληψη τροφής πλούσια σε μονο- και δισακχαρίτες - γλυκά, μέλι, σοκολάτα.

Εάν σχεδιάζεται εργασία που θα απαιτήσει μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε συνιστάται η λήψη πολυσακχαριτών που χαρακτηρίζονται από αργή πεπτικότητα. Στην περίπτωση αυτή, είναι δυνατόν να καλύψουμε το ενεργειακό έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο στόχος - απώλεια βάρους, τότε η διατροφή συνιστάται να κορεστεί σύνθετους υδατάνθρακες.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ενεργός "γέμιση" της ενέργειας είναι επικίνδυνη για το νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην εργασία πολλών συστημάτων.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Για τη σωστή κατασκευή της διατροφής είναι να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα ανήκουν σε υδατάνθρακες. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για κάθε ημέρα. Εδώ αξίζει να διακρίνουμε τρεις κατηγορίες:

  1. Επιτρέπεται η χρήση. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες ή στα οποία δεν υπάρχουν καθόλου:
    • βρασμένο κρέας ·
    • αρνί ·
    • κοτόπουλο, κουνέλι;
    • ζαμπόν;
    • βούτυρο στιφάδο?
    • αυγά ·
    • χοιρινό γκούλας;
    • λουκάνικα ·
    • αλατισμένη ρέγγα;
    • καπνιστό σολομό ·
    • βραστά ψάρια και ούτω καθεξής.
  2. Επιτρέπεται για περιστασιακή χρήση. Τώρα εξετάστε ποια προϊόντα είναι υδατάνθρακες και πρέπει να ληφθούν σε μικρές ποσότητες:
    • Λαχανικά - ρεβίθια, σόγια, φακές, τεύτλα, κολοκύθες, κρεμμύδια.
    • Σούπες - μανιτάρια, ντομάτα, λαχανικά, μπιζέλια.
    • Γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, ξινή κρέμα, γάλα, γιαούρτι.
    • Φρούτα και μούρα - δαμάσκηνο, ακτινίδιο, αβοκάντο, ροδάκινο, εικ.
  3. Δεν συνιστάται για χρήση. Τώρα αναφέρουμε τις «επιβλαβείς» τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ο κατάλογος έχει ως εξής:
    • ψητές πατάτες ·
    • πατατάκια,
    • γλυκά (κέικ, αρτοσκευάσματα, κοκκοποιημένη ζάχαρη, μαρμελάδα).
    • λευκό ψωμί;
    • γλυκά ποτά.

Παρακάτω εξετάζουμε έναν πρόσθετο κατάλογο - τι αφορά τους υδατάνθρακες (προϊόντα με περιεχόμενο μονο-, δι- και πολυσακχαριτών ανά 100 γραμμάρια):

  • ζάχαρη - 99,9 g.
  • μέλισσα μέλι - 80,2 g;
  • μαρμελάδα - 79 γρ.
  • ημερομηνίες - 69 g.
  • μαργαριτάρι κριθάρι - 67 g?
  • σταφίδες (σταφίδες) - 66 g.
  • μαρμελάδα μήλου - 65 g;
  • ρύζι - 62 g.
  • φαγόπυρο - 60 g;
  • καλαμπόκι - 61,5 g.
  • άλευρο σίτου - 61,5 g

Αποτελέσματα

Προκειμένου να επιτευχθεί καλή υγεία και να παρασχεθεί στον οργανισμό η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας, είναι συνετό να προσεγγίσουμε τον σχηματισμό της διατροφής και τη λήψη μονο-, δι- και πολυσακχαριτών. Σε αυτή την περίπτωση, σημειώστε τις ακόλουθες αποχρώσεις:

  • Το μέγιστο των χρήσιμων στοιχείων περιέχει στην κάλυψη των καλλιεργειών σιτηρών, αλλά και σε ένα φύτρο σιταριού.
  • Η υψηλότερη θρεπτική αξία - σε πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και σιτηρά.
  • Το ρύζι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, αλλά υπάρχουν λίγες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό.
  • Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους (σοκολάτα).
  • Αν θέλετε να διατηρήσετε την εικόνα, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στους αργούς υδατάνθρακες - λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και φρούτα.
  • Καταλάβετε τι ισχύει για τους υδατάνθρακες. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κατάστασή σας.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/chto-otnositsia-k-uglevodam/

Υδατάνθρακες: λίστα, συστάσεις, οφέλη και ζημιές

Για έντονη δραστηριότητα, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει καθημερινή ποσότητα ενέργειας. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει ακόμη και τα απλούστερα καθήκοντα, γεγονός που εγγυάται προβλήματα υγείας και επιδείνωση της γενικής ευημερίας. Οι υδατάνθρακες είναι προμηθευτές της ίδιας ενέργειας, απαραίτητοι για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Γιατί χρειάζεστε υδατάνθρακες; Τι απειλεί την υπερβολική και ανεπάρκεια τους, τι είναι αυτά, τι αφορά τους υδατάνθρακες και ποια τρόφιμα περιέχουν; Όλες αυτές οι ερωτήσεις θα συζητηθούν στο άρθρο.

Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για τους υδατάνθρακες.

Οφέλη και δράση

Η κατανάλωση τουλάχιστον της ελάχιστης ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων είναι σημαντική κυρίως επειδή αυτές οι ουσίες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Αυτό είναι το κύριο, αλλά μακριά από τη μόνη λειτουργία τους. Εκτός από την παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες εκτελούν τα ακόλουθα καθήκοντα:

  • Συμμετέχουν στη διαμόρφωση της φυσικής ανοσίας και στην καταπολέμηση των μολυσματικών ασθενειών
  • Είναι μέρος της κυτταρικής μεμβράνης
  • Πάρτε μέρος στο γαστρεντερικό σωλήνα, συμβάλλετε στην έγκαιρη αφαίρεση των τοξινών από το σώμα
  • Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, λιπών, ιδιαίτερα χοληστερόλης και άλλων οργανικών ενώσεων.
  • Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και ιατρικής

Είναι αδύνατο να παραμεληθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά για ανθρώπους των οποίων ο τρόπος ζωής απαιτεί συνεχή κίνηση και υψηλό ενεργειακό κόστος. Στην περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα, αναπόφευκτα θα υπάρξουν παραβιάσεις και θα εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα, και συγκεκριμένα:

  • Χρόνια κόπωση, απάθεια. Δεν παίρνει αρκετή ενέργεια από τους εισερχόμενους υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να αναπληρώνει τα αποθέματά του με τη βοήθεια άλλων ενώσεων - πρωτεϊνών και λιπιδίων. Αυτή είναι μια δαπανηρή διαδικασία, έτσι ακόμα και με έναν κανονικό ρυθμό ζωής, ένα άτομο θα νιώθει κουρασμένο. Προσοχή και συμπύκνωση πέφτουν, υπάρχουν προβλήματα με τη μνήμη.
  • Αστάθεια βάρους. Με την έλλειψη υδατανθράκων, το βάρος αρχικά θα μειωθεί λόγω της απώλειας νερού, αλλά όχι για πολύ. Όταν αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, η ορμόνη ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για οτιδήποτε άλλο για τη συσσώρευση λιπιδικών αποθεμάτων του σώματος, θα αναλάβει το έργο. Έτσι, αυτές οι επιπλέον κιλά θα επανέλθουν ξανά.
  • Κατανομή. Ο λόγος, και πάλι, είναι η έλλειψη ενέργειας. Ένα άτομο που έχει έλλειψη υδατανθράκων θα κουράζεται συνεχώς, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο περνάει στον ύπνο ή στον ύπνο.
  • Πονοκέφαλοι. Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης ζάχαρης στο αίμα. Όταν το σώμα καταναλώνει όλα τα αποθέματα γλυκόζης, θα χρησιμοποιηθούν λίπη και αυτή η διαδικασία συχνά συνοδεύεται από αδυναμία και ζάλη.
  • Προβλήματα με την καρέκλα. Με έλλειψη ινών, το έργο της γαστρεντερικής οδού διαταράσσεται, υπάρχει δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος.

Αλλά δεν πρέπει να υπερβείτε τον κανόνα πάρα πολύ - δεν είναι πάντα ασφαλές. Λόγω της περίσσειας των υδατανθράκων μπορεί να παρατηρηθεί:

  • Υπερκινητικότητα
  • Προβλήματα συγκέντρωσης
  • Τρέλα στο σώμα

Όλα αυτά τα συμπτώματα δίνουν περίσσεια ζάχαρης. Επιπλέον, ένα άτομο στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων περιμένει ένα γρήγορο κέρδος βάρους - η ινσουλίνη, η οποία αγωνίζεται με περίσσεια γλυκόζης, θα την μετατρέψει σε λίπος.

Απαιτήσεις υδατανθράκων

Η μέση ημερήσια δόση υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το βάρος, τις εξωτερικές συνθήκες. Η καλύτερη επιλογή θεωρείται ότι είναι 300-450g ανά ημέρα. Ένα άτομο σε ηλικία εργασίας πρέπει να καταναλώνει περίπου 50g απλών υδατανθράκων και 300-400g σύνθετου καθημερινού.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες χρειάζονται παιδιά. Ένα αυξανόμενο σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια, οπότε είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι ουσίες αυτές είναι αρκετές στη διατροφή του μωρού.

Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 100g. Σε περίπτωση μη τήρησης αυτού του κανόνα, αρχίζουν σοβαρά προβλήματα στο έργο του οργανισμού.

Τι είναι

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, δηλαδή απλές και σύνθετες.

  1. Απλοί υδατάνθρακες. Αναφέρονται ως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τη γνωστή σακχαρόζη και φρουκτόζη. Η δομή των απλών υδατανθράκων είναι απλή, γι 'αυτό πήρε αυτό το όνομα. Γρήγορα χωρίζουν στο σώμα και εισέρχονται αμέσως στο αίμα, γεμίζοντας το με ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
  • Σακχαρόζη. Ζάχαρη από τεύτλα, η οποία είναι ικανή υπό την επίδραση οξέος ή ενζύμου να υδρολυθεί σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η σακχαρόζη είναι παρούσα στη σύνθεση όλων των φυτών, ειδικά μεγάλο μέρος του περιέχεται στο ζαχαροκάλαμο και τα τεύτλα. Η πιο κοινή και προσιτή πηγή είναι η συνηθισμένη ζάχαρη.
  • Φρουκτόζη. Η ζάχαρη φρούτων, στην ελεύθερη μορφή της, βρίσκεται σε μερικά φρούτα και φρούτα, μέλι μέλισσας. Η φρουκτόζη εμπλέκεται στη διαδικασία του μεταβολισμού και της σύνθεσης των υδατανθράκων.
  • Γλυκόζη. Ζάχαρη σταφυλιών, απαραίτητη για την παροχή ζωντανών κυττάρων με ενέργεια. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται συχνά στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, που βρίσκεται σε ώριμα φρούτα, μούρα, χυμό σταφυλιών.
  • Μαλτόζη. Ζάχαρη βύνης, χωρισμένη σε δύο μόρια γλυκόζης. Απορροφάται εύκολα από το σώμα, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βρεθεί σε βλαστημένους κόκκους.
  1. Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και έχουν πιο περίπλοκη δομή από τους απλούς υδατάνθρακες. Μόλις βρεθούν στο σώμα, καταρρέουν και απορροφούνται πιο αργά, έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν τον τόνο του σώματος και ομαλοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού και δίνουν επίσης ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεταξύ αυτών είναι:
  • Άμυλο Δημιουργείται σε φυτά και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Διεγείρει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικά σε μερικά δημητριακά και πατάτες.
  • Κυτταρίνη. Πρόκειται για μια χονδροειδή ίνα που βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια. Βελτιώνει την εντερική λειτουργία, αλλά απορροφάται ελάχιστα και σχεδόν εξαλείφεται από το σώμα.
  • Γλυκογόνο. Πρόκειται για ένα αποθεματικό υδατάνθρακα ζώων και ανθρώπων. Κορεσμός αίματος με γλυκόζη, είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Πολύ άμυλο απαντάται στα μανιτάρια, τη ζύμη και το γλυκό καλαμπόκι.
  • Πηκτίνες. Βοηθούν το σώμα να απαλλαγούμε από δηλητήρια και τοξικές ουσίες, να δεσμεύσει και να απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης που παράγεται στο ήπαρ. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε μήλα, τα έντερα δεν είναι σχεδόν αφομοιώνονται.

Πώς να χωνέψετε;

Στη διαδικασία της οξείδωσης, οι υδατάνθρακες διασπώνται και μεταποιούνται σε γλυκόζη. Η ζάχαρη απελευθερώνεται στο αίμα και η ποσότητα της εξαρτάται από τον όγκο και την ποιότητα των φαγητών που περιέχουν υδατάνθρακες. Όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας, τόσο περισσότερη ζάχαρη θα εισέλθει στο σώμα κατά τη διάρκεια της βλάβης.

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης. Διανέμει ενέργεια μεταξύ των κυττάρων και η περίσσεια αποθηκεύεται από το σώμα στο ήπαρ. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, το επίπεδο ζάχαρης θα πέσει και θα επανέλθει στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες.

Σύμφωνα με τον βαθμό της πεπτικότητας, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

  • Γρήγορα εύπεπτο
  • Αργή απορροφήσιμη
  • Αβλαβή

Οι υδατάνθρακες των φυτών μπορούν επίσης να χωριστούν σε κατηγορίες:

Τα τελευταία περιλαμβάνουν άμυλο, κυτταρίνη και πηκτίνες. Μόνο το άμυλο παρέχει ενέργεια, η δράση των πηκτινών και της κυτταρίνης στοχεύει στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα ανήκουν σε πρωτεΐνες και λίπη και ποια είναι τα υδατάνθρακες, έτσι ώστε τα τρόφιμα με τα κατάλληλα συστατικά να αποτελούν τη διατροφή σας και να παρέχουν υγιεινή διατροφή.

Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί με τον τρόπο τους. Απλοί εκπρόσωποι συνιστώνται όταν πρέπει να ανακτήσετε τη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά από έντονη σωματική άσκηση - για παράδειγμα, εκπαίδευση. Η άμεση απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα θα δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Τα καλύτερα προσαρμοσμένα τρόφιμα πλούσια σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, για παράδειγμα, μέλι ή σοκολάτα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι εάν η εργασία διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα εξομοιωθούν πιο αργά και θα δώσουν μια αίσθηση κορεσμού για μερικές ώρες.

Όταν χάνετε βάρος, θα είναι καλύτερα να περιορίσετε τον εαυτό σας σε πολύπλοκες υδατάνθρακες - πολύ ζάχαρη στο σώμα θα αποτρέψει την απώλεια βάρους. Και αξίζει να θυμόμαστε ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι επικίνδυνοι σε μεγάλες ποσότητες και μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί μέρος μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων. Αλλά δεν είναι εξίσου χρήσιμοι, έτσι είναι σημαντικό να μπορείτε να ταξινομήσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για να τρώτε σωστά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να είναι έξι έως επτά φορές περισσότεροι από τους απλούς.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν:

  • Ζαχαροπλαστική
  • Αλκοολούχα ποτά
  • Γλυκά ανθρακούχα και μη ανθρακούχα ποτά
  • Μέλι
  • Ζάχαρη
  • Σοκολάτα
  • Μαρμελάδα, μαρμελάδα
  • Σιρόπια γλυκόζης
  • Προϊόντα αρτοποιίας
  • Γλυκό κονσερβοποιημένο φαγητό
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Σχεδόν οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό
  • Παγωτό
  • Συμπιέζει
  • Χυμοί
  • Συμπιέζει
  • Κολοκύθα
  • Εικ
  • Ζαχαρότευτλα
  • Μούσλι
  • Σχεδόν όλα τα είδη φρούτων
  • Σχεδόν όλα τα είδη των μούρων

Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

  • Διατροφικό κρέας
  • Σχεδόν κάθε ψάρι
  • Πράσο
  • Μανιτάρια
  • Όσπρια
  • Μήλα
  • Μαϊντανός
  • Άνηθο
  • Βασιλείου
  • Σπαράγγια
  • Σαλάτα
  • Αλεύρι ολικής αλέσεως
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Ζυμαρικά σκληρού σίτου
  • Θαλασσινό λάχανο
  • Οποιαδήποτε δημητριακά εκτός από τη μάννα
  • Οποιαδήποτε δημητριακά εκτός από το ρύζι
  • Τα περισσότερα λαχανικά

Όπως μπορείτε να δείτε, ο κατάλογος όπου περιέχονται απλοί υδατάνθρακες αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από γλυκά. Επομένως, κατά τη σύνταξη διατροφής, συνιστάται να τα αποκλείσετε πρώτα - το σώμα δεν θα είναι σε θέση να κάνει νέα αποθέματα λίπους, απλώς και μόνο επειδή δεν θα έχει υπερβολική γλυκόζη γι 'αυτό. Αλλά μην εγκαταλείπετε πολύπλοκους υδατάνθρακες, δεν είναι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές.

http://sportfood.info/pitanie/pishha-bogataya-uglevodami.html

Τι ισχύει για τους υδατάνθρακες που απαριθμούνται τα τρόφιμα

Η κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους είναι οι υδατάνθρακες. Η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, υποβάθμιση της υγείας, απώλεια δύναμης. Ωστόσο, για γρήγορο κορεσμό, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια αιτία υπερβολικού βάρους. Ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής είναι οι αργές υδατάνθρακες. Είναι απορροφημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μακρά παραγωγή ενέργειας του σώματος. Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκες υδατάνθρακες, ας δούμε.

Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες;

Τα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος είναι υδατάνθρακες. Τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ζωτικά όργανα με ενέργεια, διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκογόνου. Χωρίς τη συμμετοχή τους, δεν παράγονται ένζυμα, αμινοξέα και νουκλεϊκά οξέα. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες (απλοί) και πολυσακχαρίτες (σύμπλοκο). Προκειμένου ο οργανισμός να μας ικανοποιεί για πολύ καιρό με την απόδοσή του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη δοσολογία του σωστά.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα; Η λήψη γρήγορων υδατανθράκων είναι χρήσιμη όταν υπάρχει μεγάλη δαπάνη ενέργειας, για παράδειγμα, μετά από μια άσκηση εξουσίας. Για την αύξηση του βάρους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγονται στη διατροφή υδατάνθρακες σύνθετων ενώσεων που απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, παρέχοντας ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Οι αργά υδατάνθρακες δεν συσσωρεύονται στο λιπαρό στρώμα, δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης και είναι ελάχιστα διαλυτοί στο νερό, οπότε το σώμα τους διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιρούνται (υδρολύονται) σε απλούς υδατάνθρακες, οπότε ο χρόνος αφομοίωσής τους από το σώμα είναι μακρύς. Οι αργά υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική θρεπτική αξία. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Εξετάστε ξεχωριστά όλα τα είδη.

  1. Άμυλο Χαμηλής θερμιδικής αξίας ουσία με υψηλή ενεργειακή αξία. Ακόμα και με άφθονη χρήση του αμύλου, δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των επιπλέον κιλών. Γρήγορα γεμίζει το στομάχι, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άμυλο είναι ένας εξαιρετικός προφυλακτικός παράγοντας για την ογκολογία, ο οποίος εξομαλύνει τον μεταβολισμό, ρυθμίζει το επίπεδο της ζάχαρης, αυξάνει την ανοσία. Το άμυλο είναι ισχυρότερο στα ακόλουθα προϊόντα: καφέ (καφέ) ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, πατάτες, φακές, σόγια, μπιζέλια.
  2. Γλυκογόνο. Αυτός ο τύπος βραδείας υδατάνθρακα αντιπροσωπεύει μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Όταν για κάποιο λόγο το επίπεδό του αρχίζει να μειώνεται, το γλυκογόνο βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων. Επιπλέον, το γλυκογόνο του υδατάνθρακα αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές που υποβάλλονται συνεχώς σε υψηλά φορτία μυών. Στην τροφή, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύεται σε μικρές ποσότητες. Είναι δυνατό να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με το φαγητό: ψάρι, ήπαρ, καρδιά βοείου κρέατος, κόκκινο κρέας.
  3. Κυτταρίνη. Πρόκειται για φυτική ίνα χονδροειδούς προέλευσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, μη θερμικώς επεξεργασμένες ή μηχανικές πέτρες. Όταν χρησιμοποιείται, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ εύκολο να ελεγχθεί, επειδή οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες ίνες απορροφούν το έρμα και τοξικές ουσίες του κάτω εντέρου, που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Οι μικρές ίνες βελτιστοποιούν τη δραστηριότητα του στομάχου, του σπλήνα, του παγκρέατος, βελτιώνοντας την ποιότητα της πέψης των τροφίμων. Προϊόντα που περιέχουν ίνες: καρποί με κέλυφος (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), δημητριακά ολικής αλέσεως (μη επεξεργασμένα), χόρτα και φρέσκα λαχανικά, φρούτα με σπόρους (ρόδι, ακτινίδια, μήλα, σταφύλια).
  4. Πηκτίνες. Παίξτε το ρόλο των προσροφητικών. Οι ίνες πηκτίνης μετατρέπονται σε κολλοειδή μάζα με ιξώδη σύσταση μετά από διάλυση σε νερό. Περιλαμβάνουν καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, βαρέα μέταλλα. Οι πηκτίνες κανονικοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού, απαλλάσσουν τα έντερα από τις σκωρίες. Αυτοί είναι συνδετικοί παράγοντες που σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Ως δομικό στοιχείο, οι πηκτίνες βρίσκονται στα ριζικά λαχανικά, τα φύκια, μερικά λαχανικά και φρούτα: μαύρη σταφίδα, καρότα, βακκίνια, τεύτλα, λάχανο, φραγκοστάφυλα, κεράσια, αγγούρια, πατάτες, μελιτζάνες, καρπούζια, πεπόνια και άλλα.

Πού είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες - ο κατάλογος των προϊόντων

Τα βασικά της σωστής διατροφής προϋποθέτουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, καθώς απορροφώνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τρώτε περισσότερες ίνες, που δεν απορροφάται καθόλου, αντίστοιχα, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά γρήγορα κορεσμένα. Για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο επίπεδο του αμύλου και του γλυκογόνου στα τρόφιμα. Παρουσιάζουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες όπου συντίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες.

Λαχανικά και φρούτα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις, αλλά για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων, είναι σημαντικό να τα φάτε ωμά ή κακώς βρασμένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν πολλές βιταμίνες, οξέα φρούτων και ουσίες πηκτίνης. Ο κατάλογος των φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεσή του: ντομάτες, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, γλυκές πιπεριές, λάχανο, σμέουρα, ρόδια, κεράσι.

Μαγειρεμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής. Το καλύτερο για καλή διατροφή θα είναι η βρώμη, το βούλγαρο, το σιτάρι, το φαγόπυρο. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το λευκό ρύζι και το σιμιγδάλι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για μια υγιεινή διατροφή και παράγωγα κλασικών δημητριακών ολικής αλέσεως: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, μούσλι.

Πράσινο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή ένταξη σαλάτας λαχανικών με φρέσκα βότανα στο μενού. Εμπλουτίζει το σώμα με βασικά αιθέρια έλαια, μέταλλα, οξέα, βιταμίνες. Οι Πράσινοι εξομαλύνουν τη λειτουργία του συστήματος αποβολής, ενεργοποιούν την έκκριση των πεπτικών αδένων. Τα πιο χρήσιμα χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σύνθετου τύπου περιλαμβάνουν: φύλλα μαρουλιού, σπανάκι, κρεμμύδι.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν λακτόζη. Αλλά μην εγκαταλείπετε εντελώς τη γαλακτοκομική τροφή, επειδή κάποιοι από τους τύπους της περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν: φυσικό γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μια μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κανονική λειτουργία του σώματος.

Ποτά

Οι υδατάνθρακες ενός πολύπλοκου τύπου δεν περιέχονται μόνο σε στερεά τρόφιμα. Οι πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και χυμοί φρούτων. Η μεγαλύτερη συσσώρευση αργών υδατανθράκων εντοπίζεται στη ντομάτα, το καρότο, το πορτοκάλι, το μήλο και το χυμό ανανά. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη για ασυλία, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών.

Όσπρια και σπόροι

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Η πηγή της μακροπρόθεσμης ενέργειας είναι κριθάρι και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Αν χρειαστεί να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, αντικαταστήστε το ψωμί σιταριού με ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο για τα όσπρια, τότε για να διατηρήσετε την επιθυμητή ισορροπία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή νηστείας, φάτε περισσότερα μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Πίνακας περιεχομένου σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα

Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ευημερία ενός ατόμου, η ημερήσια δόση υδατανθράκων πρέπει να είναι 4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με επαγγελματικό αθλητισμό ή σκληρή σωματική εργασία, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιούνται καθημερινά μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σας προτείνουμε να μάθετε στον πίνακα των σύνθετων υδατανθράκων το περιεχόμενό τους σε διάφορα τρόφιμα για να υπολογίσετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι, υπολογίζοντας μια μεμονωμένη διατροφή, προχωρούν πάντα από τη σωστή αναλογία BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι κατά τη στιγμή της απώλειας βάρους γενικά αρνούνται να καταναλώσουν υδατάνθρακες, μη γνωρίζοντας για ποιο λόγο είναι. Αυτό είναι λάθος, καθώς η απουσία σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος και, κατά κανόνα, στην εμφάνιση ορισμένων ασθενειών.

Σύνθετες ενώσεις κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι χρήσιμες για την κανονική λειτουργία του εντέρου, καθώς οι ίνες βελτιώνουν την περισταλτικότητα και θρέφουν την ευεργετική μικροχλωρίδα. Αυτά είναι βασικά συστατικά της αθλητικής διατροφής, επειδή συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Στις συνταγές για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν σκληρές ποικιλίες ζυμαρικών, φακές, πλιγούρι βρώμης.

Ο κατάλογος των προϊόντων που είναι απαραίτητα για την ενέργεια κατά την ξήρανση του σώματος περιέχει επίσης δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, αυγά, ψάρια και κρέας. Στον κατάλογο πιάτων για πρωινό είναι απαραίτητο να συμπεριλάβουμε δύσκολους εύπεπτες υδατάνθρακες: χυλό κριθαριού, σταφίδες, ξηρούς καρπούς, μέλι. Αντί για γλυκά, καλό είναι να χρησιμοποιείτε ξηρά φρούτα, φρούτα και μούρα σε μικρές μερίδες το πρωί και το βράδυ.

Γλυκαιμικός Δείκτης (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του προϊόντος που καταναλώνεται στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από τα κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με ευαισθησία στον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντική για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

  1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι, κρουασάν, σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, νιφάδες καλαμποκιού - 70.
  2. 2. Γλυκά ντόνατς, μη ζαχαρωμένα βάφλες, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
  3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
  4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
  5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
  6. 6. Τηγανητές πατάτες, muffins, βραστά καρότα - 95.
  7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
  8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός αφομοιωσιμότητας των τροφίμων είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα αιφνίδιο άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που υποδεικνύεται σε περίπτωση ασθένειας βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με μια τέτοια διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

  1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
  2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
  3. 3. Αβοκάντο - 10.
  4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή σοκολάτα - 15.
  5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
  6. 6. Φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
  7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
  8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
  9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό της ζάχαρης στο αίμα σε άμεση αναλογία προς τον δείκτη: όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση του σιτηρεσίου, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στα ψηφία των ΓΕ: είναι κατά μέσο όρο και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο υποβάλλονται σε επεξεργασία. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την εξέταση της ΓΔ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Ας αρχίσουμε να αποσυναρμολογούμε τι είναι δυνατό και τι είναι ανεπιθύμητο. Πρώτα απ 'όλα, οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε τα προϊόντα σας: μπισκότα και κέικ, μπύρα και κέικ, ποπ κορν, συμπυκνωμένο γάλα και μπανάνες, ημερομηνίες και σοκολάτες, μαγιονέζα και κέτσαπ, καρπούζια. Αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα για σνακ, όταν το γεύμα ήταν πολύ καιρό πριν, και δεν θα μπορείτε να φάτε καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν συγχρόνως ασχολείσθε με σωματική εργασία, τότε η ενέργεια από την ίδια μπανάνα θα πάει για να διατηρήσει τη δύναμή σας. Δηλαδή, η χρήση τέτοιων προϊόντων δικαιολογείται τη στιγμή που το κεφάλι αρχίζει να τρέχει από την πείνα, αλλά δεν υπάρχουν άλλες πηγές τροφής στο χέρι. Σε άλλες περιπτώσεις, προκαλούν έντονο άλμα στη γλυκόζη του αίματος και στη συνέχεια είναι άνετα τοποθετημένα στο σώμα με τη μορφή υποδόριου λίπους. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τέτοιων προϊόντων προκαλεί υψηλό φορτίο στο πάγκρεας.

Γλυκαιμικό δείκτη: τι είναι αυτό

Αυτή είναι μια άλλη ιδέα που πρέπει να μάθει αν μιλάμε για υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων δεν πρέπει να περιέχει τα προϊόντα της βιομηχανίας τροφίμων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η απελευθέρωση γλυκόζης. Για παράδειγμα, οι ημερομηνίες σε αυτόν τον κατάλογο βρίσκονται στο μόλυβδο, ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι 145 και όλα τα προϊόντα με βαθμολογία πάνω από 70 είναι δυνητικά επικίνδυνα για το σώμα σας. Και πάλι, πρέπει να εξετάσετε την ώρα της ημέρας και τη δραστηριότητά σας. Ψωμί με μέλι στο πρώτο μισό της ημέρας, όταν πρέπει να κάνετε σωματική εργασία - αυτό είναι ένα αποθεματικό ενέργειας που απελευθερώνεται αμέσως και θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τα καθήκοντα. Και το ίδιο σάντουιτς το βράδυ, όταν βρεθείτε στον καναπέ μετά το δείπνο - αυτή είναι περιττή ενέργεια, η οποία θα αποθηκευτεί αμέσως στο αποθεματικό. Ως εκ τούτου, αφήστε τις θεραπείες με υψηλό GI για το Σαββατοκύριακο (πριν το περπάτημα), και ακόμα καλύτερα - μόνο για τις διακοπές. Ας δούμε τώρα τους υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί να εκτυπωθεί σε χαρτί και να τοποθετηθεί στην κουζίνα σας.

Ποιοι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι πιο χρήσιμοι;

Φυσικά, είναι εκείνοι με το χαμηλότερο GI, δηλαδή λιγότερο από 70. Εάν έχετε μια εναλλακτική λύση, επιλέξτε αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τυρί (φέτα) και ξινή κρέμα (όχι περισσότερο από 20% λίπος), μάνγκο και κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, άγριο ρύζι και αραβική πίτα. Το πρωί μπορείτε να φάτε μπιζέλι, ραβιόλια από σκληρό σιτάρι και ακόμη και μια πίτσα με ντομάτες. Οι ζαμπόν με τυρί cottage, σκόνη κακάου με ζάχαρη, πατάτες και ζαχαροκάλαμο, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι όλα προϊόντα που δεν είναι πολύ αδυνάτισμα, αλλά σε σχέση με όλες τις πηγές γρήγορων υδατανθράκων φαίνονται πιο αποδεκτά για περιστασιακή κατανάλωση σε περιορισμένες ποσότητες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Γιατί να μην απλώς εξαλείψουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας; Εκτός από την ύπαρξη πηγή ενέργειας, χωρίς την παρουσία υδατανθράκων, είναι αδύνατο να επεξεργαστούν πρωτεΐνες και λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι το συκώτι θα λειτουργεί διαλείπουσα και με υψηλό φορτίο. Η πέψη των υδατανθράκων εμφανίζεται με τη μορφή γλυκόζης, δηλαδή δεν είναι τόσο σημαντική, καραμέλα, ψωμί ή χυλός ήταν στο πιάτο σας - εξακολουθεί να είναι πηγή γλυκόζης, η μόνη διαφορά είναι στο πόσο γρήγορα εισέρχεται στο αίμα. Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή.

Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες διαφέρουν από τους απλούς ακριβώς επειδή απορροφούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σταδιακά, κατά μερίδες, διατηρώντας το επίπεδο κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα καταφέρνει να καταναλώνει ενέργεια και δεν αποθηκεύεται σε αποθεματικό. Επιπλέον, ένα μέρος του κουάκερ για μεγάλο χρονικό διάστημα θα δώσει μια αίσθηση κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα φάτε πάρα πολύ, η οποία επίσης έχει θετική επίδραση στην εικόνα σας. Παρόλα αυτά, οι διαιτολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε σιτηρά το πρωί. Ο πίνακας των υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική υπόδειξη, η οποία πρέπει πάντα να είναι κοντά. Έτσι, για να συνοψίσουμε: φάτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, συνιστάται για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα όταν χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Και για δείπνο, είναι καλύτερο να ετοιμάσετε ένα τραπέζι πρωτεϊνών (κατά προτίμηση από προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).

Χαμηλοί GI υδατάνθρακες

Και θα συνεχίσουμε τη συζήτησή μας για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά δημητριακά και λαχανικά. Είναι πηγές όλων των απαραίτητων ουσιών για το σώμα, απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν ίνες, που βοηθούν στην απομάκρυνση του σώματος των τοξινών. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει όσπρια, δηλαδή μπιζέλια, φασόλια, φακές και φασόλια. Αυτό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά και τα σιτηρά. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μόνο εύθρυπτα πιατέλες βρασμένα στο νερό είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Το ιξώδες θα πρέπει να απομακρυνθεί συνολικά, το ρύζι θα πρέπει να επιλεγεί καφέ, άγριο ή μαύρο, το κεχρί δεν πρέπει να μαγειρευτεί σε μια γερή κατάσταση - οι πυρήνες πρέπει να παραμείνουν ολόκληροι. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε ότι τα ζυμαρικά πρέπει να αποκλείονται από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, αυτοί είναι επίσης περίπλοκοι υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους μπορεί να συμπληρωθεί με ζυμαρικά, μόνο θα πρέπει να είναι από σκληρό σιτάρι.

Η βάση της διατροφής σας

Συχνά, δεν έχουμε ούτε το χρόνο ούτε τα επιπλέον μέσα για να ακολουθήσουμε πολύπλοκες διατροφικές συνθέσεις πολλών συστατικών. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο, εσείς ο ίδιος θα το καταλάβετε όταν μελετάτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει απαραίτητα όλα τα είδη λαχανικών, ντομάτες και κολοκυθάκια, βουλγαρικές πιπεριές, κρεμμύδια, πράσα, πράσινα φασόλια, πράσινα (σπανάκι και μαρούλι), καθώς και μανιτάρια. Μην ξεχνάτε τα οφέλη των φρούτων. Αυτά είναι γκρέιπφρουτ και αχλάδια, πορτοκάλια και μήλα, ροδάκινα. Τα μούρα, τα κεράσια και τα δαμάσκηνα είναι επίσης πολύ χρήσιμα προϊόντα με χαμηλή GI. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, επομένως το ταμπού ισχύει μόνο για το άσπρο ψωμί και το ψωμί. Οι διατροφολόγοι τονίζουν: φροντίστε να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Η λίστα των προϊόντων αδυνατίσματος χωρίς αυτά θα είναι ατελής. Παρέχουν σταδιακή ροή γλυκόζης στο αίμα. Δηλαδή, η απόδοση θα είναι σταθερή, η αίσθηση της πείνας δεν θα σας στοιχειώσει, και η διάθεση θα αλλάξει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπολογίστε τη διατροφή σας

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια πολύ δύσκολη ερώτηση, διότι ο καθένας μας είναι ατομικός. Είμαστε διαφορετικοί σωματική διάπλαση, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, καθώς και ρυθμός μεταβολισμού. Αλλά αυτό δεν είναι ακόμα ένας πλήρης κατάλογος παραγόντων. Και ένα ενιαίο σχήμα δεν είναι κατάλληλο για όλους, γι 'αυτό και υπάρχουν διατροφολόγοι που εκτιμούν τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ασθενούς. Ο ρυθμός των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους καθορίζεται με βάση την πραγματική κατάσταση του σώματος και των στόχων. Με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα 150 γραμμάρια την ημέρα, παρέχετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα ομαλής απώλειας βάρους. Με τη μείωση αυτού του αριθμού σε 50-60 g, θα αρχίσετε πολύ γρήγορα να χάσετε βάρος, αλλά θα είναι δύσκολο να αντέξετε φυσικά μια τέτοια δίαιτα. Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε ακόμη αυτό το ποσοστό, τότε θα εμφανιστεί κετοξέωση, δηλαδή δηλητηρίαση με προϊόντα μεταβολισμού του λίπους.

Παρέχουμε στο σώμα όλα τα απαραίτητα

Είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή, αλλά και η ισορροπία μεταξύ όλων των θρεπτικών ουσιών, δηλαδή η αναλογία τους. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες (για απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να τρώμε μόνο φαγόπυρο, έχουμε ήδη συζητήσει αυτό το ζήτημα) πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με το αναπτυγμένο σχήμα διατροφής. Περίπου αυτό μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με το ακόλουθο παράδειγμα. Υποθέστε ότι η θερμιδική σας πρόσληψη είναι 2.000 kcal, και ταυτόχρονα αυξάνετε το βάρος σας. Έτσι, για την αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να μειώσετε αυτό το ποσοστό στα 1.400 kcal ανά ημέρα. Συνεπώς, η ανάγκη για πρωτεΐνη θα είναι 61 g ανά ημέρα (61 χ 4 = 244), δηλαδή 244 kcal. Τα λίπη επίσης δεν μπορούν να αποκλειστούν, χρειάζονται περίπου 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Κατά συνέπεια, το υπόλοιπο ποσό - 670 - kcal, θα πρέπει να πάρετε από υδατάνθρακες. Διαχωρίζουμε αυτό το ποσοστό κατά 4 και παίρνουμε 170 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλ. Δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά. Χάστε βάρος με ευχαρίστηση!

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, πολλοί αποκλείουν από τη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Αλλά αν ανεπαρκής ποσότητα εισέρχεται στο σώμα, αυτό οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας, στην εμφάνιση συνεχιζόμενης κόπωσης και απώλειας αντοχής. Ως αποτέλεσμα, αντί για ένα λεπτό σχήμα, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη λίστα των χρόνιων ασθενειών.

Ο πίνακας είναι επικεφαλής των δημητριακών και των οσπρίων. Έχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ο κύριος όγκος των θρεπτικών συστατικών είναι στα έμβρυα και τα κελύφη. Ως εκ τούτου, τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους θεωρούνται ο ελάχιστος βαθμός επεξεργασίας. Στη σύνθεση των οσπρίων, πρωτεΐνες κυριαρχούν, αλλά απορροφώνται από το σώμα μόνο κατά 70%. Αναστέλλουν επίσης τη διαδικασία ζύμωσης, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί σε παραβίαση της πέψης και βλάβης στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία των προϊόντων από ολόκληρους κόκκους με την προσθήκη πίτουρου και διάφορα δημητριακά.

  • Το ρύζι επεξεργάζεται εύκολα από τον οργανισμό, συμβάλλει στην γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά περιέχει ένα χαμηλό ποσοστό βιταμινών και μετάλλων.
  • Κριθάρι και μαργαριτάρια - γρήγορη πέψη, πλούσια σε φυτικές ίνες, καθαρίζει καλά τα έντερα και βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους.
  • Το φαγόπυρο είναι μια πλούσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες της ομάδας Β. Χρησιμοποιείται με επιτυχία σε διάφορες δίαιτες για επούλωση και απώλεια βάρους.

Υπάρχουν προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία γενικά δεν απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα, δεν μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Ο κατάλογος αποτελείται από διαιτητικές ίνες, πηκτίνες και άλλους τύπους ινών. Χρησιμεύουν για τον καθαρισμό των εντέρων επιβλαβών ουσιών, τη δέσμευση της χοληστερόλης, την τόνωση της εργασίας της ευεργετικής μικροχλωρίδας. Τρέχοντας τακτικά τρόφιμα που περιέχουν ίνες, είναι δυνατόν να διατηρηθεί μια αίσθηση πληρότητας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι πίτουρο, λευκό λάχανο, μια ποικιλία λαχανικών, βότανα.

Από ποια προϊόντα επιστρέφουν οι άνθρωποι;

Υπό συνθήκες μέτριας σωματικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες δεν αυξάνουν τον όγκο των αποθεμάτων λίπους. Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη ότι τρώγοντας πολλά από αυτά, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη λιπών, οι οποίες απλά δεν έχουν χρόνο να οξειδώσουν. Ως αποτέλεσμα, λιπαρά τρόφιμα σχηματίζουν καταθέσεις που είναι δύσκολο να πολεμήσουν με την ελπίδα να χάσουν βάρος.

Στον πίνακα τροφίμων υπάρχουν τροφές με υδατάνθρακες που περιέχουν πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα τους - έως και 45%, στα επιδόρπια γαλακτοκομικών προϊόντων και την κρέμα βουτύρου - έως και 60%. Επομένως, για να χάσετε βάρος ή τουλάχιστον να σταθεροποιήσετε το βάρος, ο κατάλογος για το ημερήσιο μενού θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερος.

Η ζάχαρη, η μαρμελάδα, οι γλυκές νιφάδες και τα γλυκά γλυκά έχουν τη χαμηλότερη θρεπτική αξία. Το περιεχόμενο των θερμίδων σε αυτά είναι τόσο υψηλό ώστε υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να σπάσει. Η συχνή κατανάλωση παρέχει μια μη ιδανική μέση και δεν αφήνει καμία ελπίδα για απώλεια βάρους, δεν είναι απολύτως κατάλληλη για μια διατροφή.

Στη λίστα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι κυρίως πολύπλοκες υδατάνθρακες. Είναι αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο στομάχι, παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας και δίνουν δύναμη. Εάν για πρωινό πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ με ένα γλυκό κουλούρι, τότε το σώμα λαμβάνει μόνο γρήγορους υδατάνθρακες και ένα αιχμηρό άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Ως αποτέλεσμα, μια ώρα αργότερα υπάρχει μια αίσθηση πείνας. Φαγητό κουάκερ το πρωί, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα δώσει ενεργειακή υποστήριξη όλη την ημέρα. Για μια επιτυχή απώλεια βάρους, το ήμισυ του σιτηρεσίου πρέπει να είναι τρόφιμα από τον πίνακα (κατάλογος) σύνθετων υδατανθράκων.

http://pohudenie.site/produkty/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produkty-spisok.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα