Κύριος Γλυκά

Τι ισχύει για τους υδατάνθρακες, ποιες τροφές - λίστα, χαρακτηριστικά και ιδιότητες

Η διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στη ζωή κάθε πλάσματος, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων. Εάν δεν τρώτε, τότε μπορείτε να ζήσετε για πολύ μικρό χρονικό διάστημα πριν εξαντληθεί το σώμα σας. Προηγουμένως, οι άνθρωποι γνώριζαν μόνο αυτό. Κατάλαβαν ότι χωρίς φαγητό θα πέθαιναν, έτσι έφαγαν ό, τι θα μπορούσε να επεξεργαστεί το σώμα τους. Αλλά στον σύγχρονο κόσμο τα πάντα είναι πολύ πιο περίπλοκα, διότι οι επιστήμονες έχουν μελετήσει εδώ και πολλές δεκαετίες ποια είναι η τροφή και τι επιπτώσεις έχει στο ανθρώπινο σώμα. Συνεπώς, οι άνθρωποι έχουν τώρα μια ιδέα ότι κάθε προϊόν αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, τα οποία είναι απαραίτητα στοιχεία που είναι απαραίτητα για την πλήρη ύπαρξη του ανθρώπινου σώματος.

Από τα τρία στοιχεία, το σώμα έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακες, επειδή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε απολύτως τα πάντα για τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου εκείνου που σχετίζεται με υδατάνθρακες, οι οποίες τροφές είναι ωφέλιμες υδατάνθρακες και είναι επιβλαβείς, και πολλά άλλα. Εάν θέλετε να φάτε σωστά, τότε ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τι τρώτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να ξέρετε ποιοι υδατάνθρακες είναι, ποιες τροφές πρέπει να τρώτε, ώστε το σώμα σας να μπορεί να πάρει την απαραίτητη διατροφή και ούτω καθεξής.

Οφέλη υδατανθράκων

Πριν εξετάσετε τι σχετίζεται με τους υδατάνθρακες, ποια τρόφιμα περιέχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες και ούτω καθεξής, θα πρέπει να εξετάσετε τι γενικά το στοιχείο αυτό ξεχωρίζει.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για το σώμα σας, έτσι ώστε σε καμία περίπτωση να μην υποτιμηθεί ή να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή, όπως έχει γίνει πρόσφατα η μόδα να πω. Δεύτερον, ορισμένοι από τους υδατάνθρακες συμβάλλουν στην απομάκρυνση διαφόρων σκωριών από τους οργανισμούς και στην αποτελεσματική κάθαρση του γαστρεντερικού σωλήνα. Τρίτον, είναι σημαντικό στοιχείο για την ενίσχυση του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, οπότε αν τρώτε τη σωστή ποσότητα κατάλληλων υδατανθράκων, το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικότερα διάφορες ασθένειες και ιογενείς λοιμώξεις. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό και χρήσιμο στοιχείο, οπότε δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρέπει να ξέρετε τι σχετίζεται με τους υδατάνθρακες, ποια τρόφιμα πρέπει να χρησιμοποιήσετε και ούτω καθεξής. Ωστόσο, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων από μόνη της είναι μια καλή ιδέα. Το γεγονός είναι ότι τόσο η έλλειψη όσο και οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες.

Έλλειψη και περίσσεια υδατανθράκων

Ακόμη και πριν μάθετε ποια τρόφιμα σχετίζονται με υδατάνθρακες (ο κατάλογος αυτών των τροφίμων είναι τεράστιος, έτσι θα έχετε πολλά να διαλέξετε), πρέπει να διευκρινίσετε τι μπορεί να οδηγήσει η περίσσεια ή η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή σας. Όπως γνωρίζετε ήδη, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας, οπότε η έλλειψη στη διατροφή θα οδηγήσει σε αναμενόμενες συνέπειες, όπως κόπωση και ολική απάθεια. Μπορεί ακόμη και να προκαλέσει καταθλιπτικές διαταραχές, έτσι ώστε σε καμία περίπτωση να μην προσεγγίσει ελαφρά αυτό το ζήτημα.

Αλλά η περίσσεια των υδατανθράκων στο σώμα δεν αποτελεί καλό σημείο. Πρώτα απ 'όλα, θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και σε μια απότομη αύξηση του επιπέδου της ινσουλίνης στο αίμα. Δεν υπάρχει λόγος να πείτε τι οδηγεί, οι συνέπειες αυτών των πηδών μπορούν να καταστρέψουν τη ζωή οποιουδήποτε προσώπου. Επιπλέον, σας περιμένει υπερβολική δραστηριότητα, φτάνοντας σε κρίσιμα επίπεδα που οδηγούν σε μυϊκές δονήσεις, διακοπές στο νευρικό σύστημα, καθώς και διαταραχές στο πάγκρεας. Όλα αυτά συνοδεύονται από μια πλήρη αδυναμία συγκέντρωσης κανονικά, έτσι ώστε η περίσσεια των υδατανθράκων να μην είναι καλύτερη από την έλλειψη. Τώρα καταλαβαίνετε γιατί ήταν σημαντικό να το μάθετε πριν εξετάσετε ποια τρόφιμα ανήκουν σε υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των αρνητικών αποτελεσμάτων είναι πολύ μεγάλος, μόνο τα πιο συνηθισμένα αποτελέσματα υποδεικνύονται εδώ, οπότε πάντα να παρακολουθείτε τι και σε ποιες ποσότητες χρησιμοποιείτε.

Η ανάγκη

Είναι πολύ σημαντικό να διακρίνετε ποια τρόφιμα ανήκουν στις πρωτεΐνες, ποια από αυτά τα υδατάνθρακες και ποια από αυτά στα λίπη, επειδή πρέπει να συντάξετε σαφώς τα γραφήματα του τι καταναλώνετε. Μια ισορροπημένη διατροφή - αυτή είναι μια δίαιτα στην οποία το πενήντα τοις εκατό όσων τρώτε θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες και τα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 25% (μια μεγαλύτερη μεροληψία στη λήψη πρωτεϊνών είναι δυνατή, ειδικά αν ασκείτε για να χτίσετε μυς ). Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, η οποία είναι αρκετή για το σώμα για να διατηρήσει τη ζωτική δραστηριότητα ενός ακίνητου σώματος, είναι κατά μέσο όρο περίπου εκατό γραμμάρια την ημέρα. Εάν η ζωή σας είναι μέση, δηλαδή, έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας, τότε θα χρειαστείτε περίπου 400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Κατά συνέπεια, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της δραστηριότητάς σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για το σώμα σας σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, διότι δαπανά σε αυτή τη δραστηριότητα την ενέργεια που λαμβάνει από τους υδατάνθρακες. Κατ 'αρχήν, το ίδιο μπορεί να λεχθεί και για άλλα στοιχεία. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, προκειμένου να σχεδιάσετε σωστά τη διατροφή σας.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Κατανοείτε λοιπόν τη σημασία της διανομής των αντικειμένων που ανήκουν σε ποια προϊόντα. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες θεωρούνται χρήσιμες, αλλά δεν υποτιμούν τα λίπη. Τα λίπη είναι τα πιο ποικίλα, για παράδειγμα, κορεσμένα και ακόρεστα, και κάθε τύπος έχει το δικό του επίπεδο χρησιμότητας ή βλαπτικότητας στο σώμα. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες, για τους οποίους η κύρια διαίρεση είναι απλή και περίπλοκη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο χρήσιμοι διότι χωνεύονται από το στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν σας επιτρέπουν να κερδίζετε υπερβολικό βάρος, καθώς θα αισθανθείτε περισσότερο κορεσμό μετά την κατανάλωση αυτών των υδατανθράκων. Το άμυλο, το γλυκογόνο και οι ίνες είναι οι κύριοι φορείς των πολύπλοκων υδατανθράκων, επομένως πρέπει να τρώτε τρόφιμα που τα περιέχουν σε συνεχή βάση.

Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι απαραιτήτως επιβλαβείς, αλλά πρέπει να αντιμετωπίζονται με μεγάλη προσοχή. Μιλάμε για γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και άλλα παρόμοια στοιχεία. Διαφέρουν από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες στο ότι υποβάλλονται σε γρήγορη επεξεργασία από το σώμα, γι 'αυτό και προκύπτουν προβλήματα. Πρώτον, δεν έχουν κανένα όφελος για το σώμα, εκτός από την ίδια την ενέργεια. Δεύτερον, δεν φέρνουν την αίσθηση του κορεσμού, ώστε να μπορείτε εύκολα να υπερφαγιάσετε, έχοντας λάβει υπερβολική δόση υδατανθράκων. Τρίτον, αυτοί οι υδατάνθρακες οδηγούν απλώς σε άλματα στο σάκχαρο του αίματος. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που δείχνει πόσο ένα συγκεκριμένο προϊόν θα αυξήσει το επίπεδο της ζάχαρης στο ανθρώπινο αίμα και τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλο αριθμό απλών υδατανθράκων βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Ποια τρόφιμα είναι γρήγοροι υδατάνθρακες; Με βάση αυτά που γνωρίζετε ήδη, εσείς μπορείτε να τα ονομάσετε: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, μαρμελάδα, μέλι, χυμό, φρούτα κ.ο.κ. Δεν είναι όλα αυτά τα προϊόντα επιβλαβή, αλλά πρέπει πάντα να χρησιμοποιούνται με σύνεση.

Ταπετσαρία

Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, είναι δυνατόν να διαιρέσουμε τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες σε αυτά που απορροφούνται γρήγορα και αυτά που απορροφώνται αργά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όπως μπορείτε ήδη να μαντέψετε, οι απλοί υδατάνθρακες είναι από τα γρήγορα απορροφημένα τρόφιμα και οι αργόι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Ξεχωριστά, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι υπάρχουν μη πέψιμοι υδατάνθρακες, από τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να πάρει την απαραίτητη ενέργεια. Για παράδειγμα, η κυτταρίνη είναι ένα μη πέψιμο στοιχείο, εκκρίνεται από το σώμα με την ίδια μορφή στην οποία έρχεται, δεν δίνει στον οργανισμό καμία ενεργειακή αξία. Αλλά ο πολτός είναι περιττός; Καθόλου, καθώς σκοπεύει να καθαρίσει τα εντερικά τοιχώματα, επιτελεί έναν πολύ σημαντικό ρόλο.

Τι να χρησιμοποιήσετε;

Έτσι, ήρθε η ώρα να υπολογίσετε ποια τρόφιμα θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ποιες από αυτές να αποκλείσετε από αυτήν. Για αυτό χρειάζεστε ένα τραπέζι. Τι σχετίζεται με τους υδατάνθρακες; Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώγονται συχνότερα και από ποια να τα απορρίπτετε; Αλλά πρώτα απ 'όλα αξίζει να μάθετε ποιοι υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν υπάρχουν κακοί υδατάνθρακες, υπάρχουν μόνο υδατάνθρακες κατάλληλοι για διάφορες καταστάσεις, καθώς και υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να εξεταστούν πολύ προσεκτικά. Το πιο χρήσιμο, φυσικά, είναι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και σας δίνουν σταδιακά ενέργεια. Τα προϊόντα αυτά είναι ιδανικά για να επιβιώσουν μια μεγάλη εργάσιμη ημέρα. Αλλά πότε είναι καλύτερο να τρώτε απλούς υδατάνθρακες; Είναι καλύτερα προσαρμοσμένα, για παράδειγμα, πριν από έντονες προπονήσεις, όταν το σώμα σας χρειάζεται μια απότομη έκρηξη ενέργειας.

Ποια τρόφιμα υπάρχουν;

Τώρα γνωρίζετε γενικά ποιες τροφές είναι υδατάνθρακες. Μια λίστα, πίνακας, διάγραμμα ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια μέθοδος θα σας επιτρέψει να θυμηθείτε αποτελεσματικά τι πρέπει να φάτε και τι πρέπει να αποφύγετε. Για παράδειγμα, σε ένα μέρος του πίνακα, μπορείτε να καθορίσετε εκείνα τα τρόφιμα που αξίζει να τρώτε, καθώς περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες (ή υδατάνθρακες απουσιάζουν εκεί καταρχήν). Αυτά τα προϊόντα θα περιλαμβάνουν διάφορα προϊόντα κρέατος, καθώς και αυγά. Επιπλέον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα ή το χέλι.

Περιοδικοί επισκέπτες

Υπάρχουν προϊόντα που πρέπει να φάτε, αλλά μόνο σε περιορισμένες ποσότητες, διότι διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν λαχανικά και φρούτα, καθώς και σούπες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθες ή τεύτλα από λαχανικά, δεδομένου ότι τα προϊόντα αυτά δεν περιέχουν περισσότερα από 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.

Συνολική αποτυχία

Εάν θέλετε να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς κάποια προϊόντα. Αυτές περιλαμβάνουν τις πατάτες που μαγειρεύονται με το τηγάνισμα ή, επίσης, και, φυσικά, με τη μορφή τσιπ. Δεν πρέπει επίσης να πίνετε σόδα και άλλα παρόμοια γλυκά ποτά, να τρώτε γλυκά και άλλα γλυκά και επίσης να αποκλείσετε εντελώς το λευκό ψωμί από τη διατροφή.

Οι ηγέτες των υδατανθράκων

Λοιπόν, το τελευταίο στοιχείο του πίνακα μπορεί να είναι μια λίστα προϊόντων που οδηγούν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά εκατό γραμμάρια προϊόντων. Πρώτον, φυσικά, υπάρχει ζάχαρη, η οποία είναι 99,9 τοις εκατό των υδατανθράκων. Πίσω του υπάρχουν και άλλα γλυκά τρόφιμα, όπως το μέλι, η μαρμελάδα ή οι ημερομηνίες. Το πρώτο μη ζαχαρούχο προϊόν στην κορυφή θα είναι το χυλό κριθαριού, το οποίο περιέχει 67 γραμμάρια υδατανθράκων. Αξίζει επίσης να σημειωθεί το φαγόπυρο και το ρύζι κουάκερ, τα οποία έχουν 60 και 62 γραμμάρια υδατανθράκων, αντίστοιχα. Και μην ξεχνάτε ότι το αλεύρι σίτου περιέχει επίσης 61 γραμμάρια υδατανθράκων, εξαιτίας αυτού που το ψήσιμο είναι τόσο επιβλαβές για το σχήμα.

Αποτελέσματα

Λοιπόν, τώρα ξέρετε όλα όσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για τους υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη ζωή σας και να αφήσετε σε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες, επιλέγοντας προσεκτικά τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιείτε.

http://www.syl.ru/article/363346/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produktyi---spisok-osobennosti-i-svoystva

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Τι ισχύει για τους υδατάνθρακες που απαριθμούνται τα τρόφιμα

Η κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους είναι οι υδατάνθρακες. Η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, υποβάθμιση της υγείας, απώλεια δύναμης. Ωστόσο, για γρήγορο κορεσμό, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια αιτία υπερβολικού βάρους. Ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής είναι οι αργές υδατάνθρακες. Είναι απορροφημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μακρά παραγωγή ενέργειας του σώματος. Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκες υδατάνθρακες, ας δούμε.

Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες;

Τα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος είναι υδατάνθρακες. Τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ζωτικά όργανα με ενέργεια, διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκογόνου. Χωρίς τη συμμετοχή τους, δεν παράγονται ένζυμα, αμινοξέα και νουκλεϊκά οξέα. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες (απλοί) και πολυσακχαρίτες (σύμπλοκο). Προκειμένου ο οργανισμός να μας ικανοποιεί για πολύ καιρό με την απόδοσή του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη δοσολογία του σωστά.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα; Η λήψη γρήγορων υδατανθράκων είναι χρήσιμη όταν υπάρχει μεγάλη δαπάνη ενέργειας, για παράδειγμα, μετά από μια άσκηση εξουσίας. Για την αύξηση του βάρους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγονται στη διατροφή υδατάνθρακες σύνθετων ενώσεων που απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, παρέχοντας ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Οι αργά υδατάνθρακες δεν συσσωρεύονται στο λιπαρό στρώμα, δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης και είναι ελάχιστα διαλυτοί στο νερό, οπότε το σώμα τους διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιρούνται (υδρολύονται) σε απλούς υδατάνθρακες, οπότε ο χρόνος αφομοίωσής τους από το σώμα είναι μακρύς. Οι αργά υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική θρεπτική αξία. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Εξετάστε ξεχωριστά όλα τα είδη.

  1. Άμυλο Χαμηλής θερμιδικής αξίας ουσία με υψηλή ενεργειακή αξία. Ακόμα και με άφθονη χρήση του αμύλου, δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των επιπλέον κιλών. Γρήγορα γεμίζει το στομάχι, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άμυλο είναι ένας εξαιρετικός προφυλακτικός παράγοντας για την ογκολογία, ο οποίος εξομαλύνει τον μεταβολισμό, ρυθμίζει το επίπεδο της ζάχαρης, αυξάνει την ανοσία. Το άμυλο είναι ισχυρότερο στα ακόλουθα προϊόντα: καφέ (καφέ) ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, πατάτες, φακές, σόγια, μπιζέλια.
  2. Γλυκογόνο. Αυτός ο τύπος βραδείας υδατάνθρακα αντιπροσωπεύει μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Όταν για κάποιο λόγο το επίπεδό του αρχίζει να μειώνεται, το γλυκογόνο βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων. Επιπλέον, το γλυκογόνο του υδατάνθρακα αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές που υποβάλλονται συνεχώς σε υψηλά φορτία μυών. Στην τροφή, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύεται σε μικρές ποσότητες. Είναι δυνατό να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με το φαγητό: ψάρι, ήπαρ, καρδιά βοείου κρέατος, κόκκινο κρέας.
  3. Κυτταρίνη. Πρόκειται για φυτική ίνα χονδροειδούς προέλευσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, μη θερμικώς επεξεργασμένες ή μηχανικές πέτρες. Όταν χρησιμοποιείται, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ εύκολο να ελεγχθεί, επειδή οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες ίνες απορροφούν το έρμα και τοξικές ουσίες του κάτω εντέρου, που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Οι μικρές ίνες βελτιστοποιούν τη δραστηριότητα του στομάχου, του σπλήνα, του παγκρέατος, βελτιώνοντας την ποιότητα της πέψης των τροφίμων. Προϊόντα που περιέχουν ίνες: καρποί με κέλυφος (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), δημητριακά ολικής αλέσεως (μη επεξεργασμένα), χόρτα και φρέσκα λαχανικά, φρούτα με σπόρους (ρόδι, ακτινίδια, μήλα, σταφύλια).
  4. Πηκτίνες. Παίξτε το ρόλο των προσροφητικών. Οι ίνες πηκτίνης μετατρέπονται σε κολλοειδή μάζα με ιξώδη σύσταση μετά από διάλυση σε νερό. Περιλαμβάνουν καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, βαρέα μέταλλα. Οι πηκτίνες κανονικοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού, απαλλάσσουν τα έντερα από τις σκωρίες. Αυτοί είναι συνδετικοί παράγοντες που σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Ως δομικό στοιχείο, οι πηκτίνες βρίσκονται στα ριζικά λαχανικά, τα φύκια, μερικά λαχανικά και φρούτα: μαύρη σταφίδα, καρότα, βακκίνια, τεύτλα, λάχανο, φραγκοστάφυλα, κεράσια, αγγούρια, πατάτες, μελιτζάνες, καρπούζια, πεπόνια και άλλα.

Πού είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες - ο κατάλογος των προϊόντων

Τα βασικά της σωστής διατροφής προϋποθέτουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, καθώς απορροφώνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τρώτε περισσότερες ίνες, που δεν απορροφάται καθόλου, αντίστοιχα, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά γρήγορα κορεσμένα. Για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο επίπεδο του αμύλου και του γλυκογόνου στα τρόφιμα. Παρουσιάζουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες όπου συντίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες.

Λαχανικά και φρούτα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις, αλλά για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων, είναι σημαντικό να τα φάτε ωμά ή κακώς βρασμένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν πολλές βιταμίνες, οξέα φρούτων και ουσίες πηκτίνης. Ο κατάλογος των φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεσή του: ντομάτες, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, γλυκές πιπεριές, λάχανο, σμέουρα, ρόδια, κεράσι.

Μαγειρεμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής. Το καλύτερο για καλή διατροφή θα είναι η βρώμη, το βούλγαρο, το σιτάρι, το φαγόπυρο. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το λευκό ρύζι και το σιμιγδάλι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για μια υγιεινή διατροφή και παράγωγα κλασικών δημητριακών ολικής αλέσεως: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, μούσλι.

Πράσινο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή ένταξη σαλάτας λαχανικών με φρέσκα βότανα στο μενού. Εμπλουτίζει το σώμα με βασικά αιθέρια έλαια, μέταλλα, οξέα, βιταμίνες. Οι Πράσινοι εξομαλύνουν τη λειτουργία του συστήματος αποβολής, ενεργοποιούν την έκκριση των πεπτικών αδένων. Τα πιο χρήσιμα χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σύνθετου τύπου περιλαμβάνουν: φύλλα μαρουλιού, σπανάκι, κρεμμύδι.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν λακτόζη. Αλλά μην εγκαταλείπετε εντελώς τη γαλακτοκομική τροφή, επειδή κάποιοι από τους τύπους της περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν: φυσικό γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μια μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κανονική λειτουργία του σώματος.

Ποτά

Οι υδατάνθρακες ενός πολύπλοκου τύπου δεν περιέχονται μόνο σε στερεά τρόφιμα. Οι πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και χυμοί φρούτων. Η μεγαλύτερη συσσώρευση αργών υδατανθράκων εντοπίζεται στη ντομάτα, το καρότο, το πορτοκάλι, το μήλο και το χυμό ανανά. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη για ασυλία, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών.

Όσπρια και σπόροι

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Η πηγή της μακροπρόθεσμης ενέργειας είναι κριθάρι και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Αν χρειαστεί να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, αντικαταστήστε το ψωμί σιταριού με ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο για τα όσπρια, τότε για να διατηρήσετε την επιθυμητή ισορροπία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή νηστείας, φάτε περισσότερα μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Πίνακας περιεχομένου σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα

Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ευημερία ενός ατόμου, η ημερήσια δόση υδατανθράκων πρέπει να είναι 4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με επαγγελματικό αθλητισμό ή σκληρή σωματική εργασία, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιούνται καθημερινά μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σας προτείνουμε να μάθετε στον πίνακα των σύνθετων υδατανθράκων το περιεχόμενό τους σε διάφορα τρόφιμα για να υπολογίσετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι, υπολογίζοντας μια μεμονωμένη διατροφή, προχωρούν πάντα από τη σωστή αναλογία BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι κατά τη στιγμή της απώλειας βάρους γενικά αρνούνται να καταναλώσουν υδατάνθρακες, μη γνωρίζοντας για ποιο λόγο είναι. Αυτό είναι λάθος, καθώς η απουσία σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος και, κατά κανόνα, στην εμφάνιση ορισμένων ασθενειών.

Σύνθετες ενώσεις κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι χρήσιμες για την κανονική λειτουργία του εντέρου, καθώς οι ίνες βελτιώνουν την περισταλτικότητα και θρέφουν την ευεργετική μικροχλωρίδα. Αυτά είναι βασικά συστατικά της αθλητικής διατροφής, επειδή συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Στις συνταγές για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν σκληρές ποικιλίες ζυμαρικών, φακές, πλιγούρι βρώμης.

Ο κατάλογος των προϊόντων που είναι απαραίτητα για την ενέργεια κατά την ξήρανση του σώματος περιέχει επίσης δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, αυγά, ψάρια και κρέας. Στον κατάλογο πιάτων για πρωινό είναι απαραίτητο να συμπεριλάβουμε δύσκολους εύπεπτες υδατάνθρακες: χυλό κριθαριού, σταφίδες, ξηρούς καρπούς, μέλι. Αντί για γλυκά, καλό είναι να χρησιμοποιείτε ξηρά φρούτα, φρούτα και μούρα σε μικρές μερίδες το πρωί και το βράδυ.

Γλυκαιμικός Δείκτης (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του προϊόντος που καταναλώνεται στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από τα κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με ευαισθησία στον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντική για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

  1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι, κρουασάν, σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, νιφάδες καλαμποκιού - 70.
  2. 2. Γλυκά ντόνατς, μη ζαχαρωμένα βάφλες, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
  3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
  4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
  5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
  6. 6. Τηγανητές πατάτες, muffins, βραστά καρότα - 95.
  7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
  8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός αφομοιωσιμότητας των τροφίμων είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα αιφνίδιο άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που υποδεικνύεται σε περίπτωση ασθένειας βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με μια τέτοια διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

  1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
  2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
  3. 3. Αβοκάντο - 10.
  4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή σοκολάτα - 15.
  5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
  6. 6. Φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
  7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
  8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
  9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό της ζάχαρης στο αίμα σε άμεση αναλογία προς τον δείκτη: όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση του σιτηρεσίου, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στα ψηφία των ΓΕ: είναι κατά μέσο όρο και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο υποβάλλονται σε επεξεργασία. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την εξέταση της ΓΔ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Ας αρχίσουμε να αποσυναρμολογούμε τι είναι δυνατό και τι είναι ανεπιθύμητο. Πρώτα απ 'όλα, οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε τα προϊόντα σας: μπισκότα και κέικ, μπύρα και κέικ, ποπ κορν, συμπυκνωμένο γάλα και μπανάνες, ημερομηνίες και σοκολάτες, μαγιονέζα και κέτσαπ, καρπούζια. Αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα για σνακ, όταν το γεύμα ήταν πολύ καιρό πριν, και δεν θα μπορείτε να φάτε καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν συγχρόνως ασχολείσθε με σωματική εργασία, τότε η ενέργεια από την ίδια μπανάνα θα πάει για να διατηρήσει τη δύναμή σας. Δηλαδή, η χρήση τέτοιων προϊόντων δικαιολογείται τη στιγμή που το κεφάλι αρχίζει να τρέχει από την πείνα, αλλά δεν υπάρχουν άλλες πηγές τροφής στο χέρι. Σε άλλες περιπτώσεις, προκαλούν έντονο άλμα στη γλυκόζη του αίματος και στη συνέχεια είναι άνετα τοποθετημένα στο σώμα με τη μορφή υποδόριου λίπους. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τέτοιων προϊόντων προκαλεί υψηλό φορτίο στο πάγκρεας.

Γλυκαιμικό δείκτη: τι είναι αυτό

Αυτή είναι μια άλλη ιδέα που πρέπει να μάθει αν μιλάμε για υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων δεν πρέπει να περιέχει τα προϊόντα της βιομηχανίας τροφίμων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορη είναι η απελευθέρωση γλυκόζης. Για παράδειγμα, οι ημερομηνίες σε αυτόν τον κατάλογο βρίσκονται στο μόλυβδο, ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι 145 και όλα τα προϊόντα με βαθμολογία πάνω από 70 είναι δυνητικά επικίνδυνα για το σώμα σας. Και πάλι, πρέπει να εξετάσετε την ώρα της ημέρας και τη δραστηριότητά σας. Ψωμί με μέλι στο πρώτο μισό της ημέρας, όταν πρέπει να κάνετε σωματική εργασία - αυτό είναι ένα αποθεματικό ενέργειας που απελευθερώνεται αμέσως και θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τα καθήκοντα. Και το ίδιο σάντουιτς το βράδυ, όταν βρεθείτε στον καναπέ μετά το δείπνο - αυτή είναι περιττή ενέργεια, η οποία θα αποθηκευτεί αμέσως στο αποθεματικό. Ως εκ τούτου, αφήστε τις θεραπείες με υψηλό GI για το Σαββατοκύριακο (πριν το περπάτημα), και ακόμα καλύτερα - μόνο για τις διακοπές. Ας δούμε τώρα τους υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων μπορεί να εκτυπωθεί σε χαρτί και να τοποθετηθεί στην κουζίνα σας.

Ποιοι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι πιο χρήσιμοι;

Φυσικά, είναι εκείνοι με το χαμηλότερο GI, δηλαδή λιγότερο από 70. Εάν έχετε μια εναλλακτική λύση, επιλέξτε αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τυρί (φέτα) και ξινή κρέμα (όχι περισσότερο από 20% λίπος), μάνγκο και κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, άγριο ρύζι και αραβική πίτα. Το πρωί μπορείτε να φάτε μπιζέλι, ραβιόλια από σκληρό σιτάρι και ακόμη και μια πίτσα με ντομάτες. Οι ζαμπόν με τυρί cottage, σκόνη κακάου με ζάχαρη, πατάτες και ζαχαροκάλαμο, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι όλα προϊόντα που δεν είναι πολύ αδυνάτισμα, αλλά σε σχέση με όλες τις πηγές γρήγορων υδατανθράκων φαίνονται πιο αποδεκτά για περιστασιακή κατανάλωση σε περιορισμένες ποσότητες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Γιατί να μην απλώς εξαλείψουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας; Εκτός από την ύπαρξη πηγή ενέργειας, χωρίς την παρουσία υδατανθράκων, είναι αδύνατο να επεξεργαστούν πρωτεΐνες και λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι το συκώτι θα λειτουργεί διαλείπουσα και με υψηλό φορτίο. Η πέψη των υδατανθράκων εμφανίζεται με τη μορφή γλυκόζης, δηλαδή δεν είναι τόσο σημαντική, καραμέλα, ψωμί ή χυλός ήταν στο πιάτο σας - εξακολουθεί να είναι πηγή γλυκόζης, η μόνη διαφορά είναι στο πόσο γρήγορα εισέρχεται στο αίμα. Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή.

Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες διαφέρουν από τους απλούς ακριβώς επειδή απορροφούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σταδιακά, κατά μερίδες, διατηρώντας το επίπεδο κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα καταφέρνει να καταναλώνει ενέργεια και δεν αποθηκεύεται σε αποθεματικό. Επιπλέον, ένα μέρος του κουάκερ για μεγάλο χρονικό διάστημα θα δώσει μια αίσθηση κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα φάτε πάρα πολύ, η οποία επίσης έχει θετική επίδραση στην εικόνα σας. Παρόλα αυτά, οι διαιτολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούμε σιτηρά το πρωί. Ο πίνακας των υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική υπόδειξη, η οποία πρέπει πάντα να είναι κοντά. Έτσι, για να συνοψίσουμε: φάτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, συνιστάται για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα όταν χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Και για δείπνο, είναι καλύτερο να ετοιμάσετε ένα τραπέζι πρωτεϊνών (κατά προτίμηση από προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).

Χαμηλοί GI υδατάνθρακες

Και θα συνεχίσουμε τη συζήτησή μας για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά δημητριακά και λαχανικά. Είναι πηγές όλων των απαραίτητων ουσιών για το σώμα, απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχουν ίνες, που βοηθούν στην απομάκρυνση του σώματος των τοξινών. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει όσπρια, δηλαδή μπιζέλια, φασόλια, φακές και φασόλια. Αυτό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά και τα σιτηρά. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μόνο εύθρυπτα πιατέλες βρασμένα στο νερό είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Το ιξώδες θα πρέπει να απομακρυνθεί συνολικά, το ρύζι θα πρέπει να επιλεγεί καφέ, άγριο ή μαύρο, το κεχρί δεν πρέπει να μαγειρευτεί σε μια γερή κατάσταση - οι πυρήνες πρέπει να παραμείνουν ολόκληροι. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε ότι τα ζυμαρικά πρέπει να αποκλείονται από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, αυτοί είναι επίσης περίπλοκοι υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους μπορεί να συμπληρωθεί με ζυμαρικά, μόνο θα πρέπει να είναι από σκληρό σιτάρι.

Η βάση της διατροφής σας

Συχνά, δεν έχουμε ούτε το χρόνο ούτε τα επιπλέον μέσα για να ακολουθήσουμε πολύπλοκες διατροφικές συνθέσεις πολλών συστατικών. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο, εσείς ο ίδιος θα το καταλάβετε όταν μελετάτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει απαραίτητα όλα τα είδη λαχανικών, ντομάτες και κολοκυθάκια, βουλγαρικές πιπεριές, κρεμμύδια, πράσα, πράσινα φασόλια, πράσινα (σπανάκι και μαρούλι), καθώς και μανιτάρια. Μην ξεχνάτε τα οφέλη των φρούτων. Αυτά είναι γκρέιπφρουτ και αχλάδια, πορτοκάλια και μήλα, ροδάκινα. Τα μούρα, τα κεράσια και τα δαμάσκηνα είναι επίσης πολύ χρήσιμα προϊόντα με χαμηλή GI. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, επομένως το ταμπού ισχύει μόνο για το άσπρο ψωμί και το ψωμί. Οι διατροφολόγοι τονίζουν: φροντίστε να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Η λίστα των προϊόντων αδυνατίσματος χωρίς αυτά θα είναι ατελής. Παρέχουν σταδιακή ροή γλυκόζης στο αίμα. Δηλαδή, η απόδοση θα είναι σταθερή, η αίσθηση της πείνας δεν θα σας στοιχειώσει, και η διάθεση θα αλλάξει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπολογίστε τη διατροφή σας

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια πολύ δύσκολη ερώτηση, διότι ο καθένας μας είναι ατομικός. Είμαστε διαφορετικοί σωματική διάπλαση, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, καθώς και ρυθμός μεταβολισμού. Αλλά αυτό δεν είναι ακόμα ένας πλήρης κατάλογος παραγόντων. Και ένα ενιαίο σχήμα δεν είναι κατάλληλο για όλους, γι 'αυτό και υπάρχουν διατροφολόγοι που εκτιμούν τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ασθενούς. Ο ρυθμός των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους καθορίζεται με βάση την πραγματική κατάσταση του σώματος και των στόχων. Με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα 150 γραμμάρια την ημέρα, παρέχετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα ομαλής απώλειας βάρους. Με τη μείωση αυτού του αριθμού σε 50-60 g, θα αρχίσετε πολύ γρήγορα να χάσετε βάρος, αλλά θα είναι δύσκολο να αντέξετε φυσικά μια τέτοια δίαιτα. Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε ακόμη αυτό το ποσοστό, τότε θα εμφανιστεί κετοξέωση, δηλαδή δηλητηρίαση με προϊόντα μεταβολισμού του λίπους.

Παρέχουμε στο σώμα όλα τα απαραίτητα

Είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή, αλλά και η ισορροπία μεταξύ όλων των θρεπτικών ουσιών, δηλαδή η αναλογία τους. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες (για απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να τρώμε μόνο φαγόπυρο, έχουμε ήδη συζητήσει αυτό το ζήτημα) πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με το αναπτυγμένο σχήμα διατροφής. Περίπου αυτό μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με το ακόλουθο παράδειγμα. Υποθέστε ότι η θερμιδική σας πρόσληψη είναι 2.000 kcal, και ταυτόχρονα αυξάνετε το βάρος σας. Έτσι, για την αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να μειώσετε αυτό το ποσοστό στα 1.400 kcal ανά ημέρα. Συνεπώς, η ανάγκη για πρωτεΐνη θα είναι 61 g ανά ημέρα (61 χ 4 = 244), δηλαδή 244 kcal. Τα λίπη επίσης δεν μπορούν να αποκλειστούν, χρειάζονται περίπου 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Κατά συνέπεια, το υπόλοιπο ποσό - 670 - kcal, θα πρέπει να πάρετε από υδατάνθρακες. Διαχωρίζουμε αυτό το ποσοστό κατά 4 και παίρνουμε 170 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλ. Δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά. Χάστε βάρος με ευχαρίστηση!

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, πολλοί αποκλείουν από τη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Αλλά αν ανεπαρκής ποσότητα εισέρχεται στο σώμα, αυτό οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας, στην εμφάνιση συνεχιζόμενης κόπωσης και απώλειας αντοχής. Ως αποτέλεσμα, αντί για ένα λεπτό σχήμα, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη λίστα των χρόνιων ασθενειών.

Ο πίνακας είναι επικεφαλής των δημητριακών και των οσπρίων. Έχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ο κύριος όγκος των θρεπτικών συστατικών είναι στα έμβρυα και τα κελύφη. Ως εκ τούτου, τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους θεωρούνται ο ελάχιστος βαθμός επεξεργασίας. Στη σύνθεση των οσπρίων, πρωτεΐνες κυριαρχούν, αλλά απορροφώνται από το σώμα μόνο κατά 70%. Αναστέλλουν επίσης τη διαδικασία ζύμωσης, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί σε παραβίαση της πέψης και βλάβης στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία των προϊόντων από ολόκληρους κόκκους με την προσθήκη πίτουρου και διάφορα δημητριακά.

  • Το ρύζι επεξεργάζεται εύκολα από τον οργανισμό, συμβάλλει στην γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά περιέχει ένα χαμηλό ποσοστό βιταμινών και μετάλλων.
  • Κριθάρι και μαργαριτάρια - γρήγορη πέψη, πλούσια σε φυτικές ίνες, καθαρίζει καλά τα έντερα και βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους.
  • Το φαγόπυρο είναι μια πλούσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες της ομάδας Β. Χρησιμοποιείται με επιτυχία σε διάφορες δίαιτες για επούλωση και απώλεια βάρους.

Υπάρχουν προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία γενικά δεν απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα, δεν μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Ο κατάλογος αποτελείται από διαιτητικές ίνες, πηκτίνες και άλλους τύπους ινών. Χρησιμεύουν για τον καθαρισμό των εντέρων επιβλαβών ουσιών, τη δέσμευση της χοληστερόλης, την τόνωση της εργασίας της ευεργετικής μικροχλωρίδας. Τρέχοντας τακτικά τρόφιμα που περιέχουν ίνες, είναι δυνατόν να διατηρηθεί μια αίσθηση πληρότητας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι πίτουρο, λευκό λάχανο, μια ποικιλία λαχανικών, βότανα.

Από ποια προϊόντα επιστρέφουν οι άνθρωποι;

Υπό συνθήκες μέτριας σωματικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες δεν αυξάνουν τον όγκο των αποθεμάτων λίπους. Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη ότι τρώγοντας πολλά από αυτά, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη λιπών, οι οποίες απλά δεν έχουν χρόνο να οξειδώσουν. Ως αποτέλεσμα, λιπαρά τρόφιμα σχηματίζουν καταθέσεις που είναι δύσκολο να πολεμήσουν με την ελπίδα να χάσουν βάρος.

Στον πίνακα τροφίμων υπάρχουν τροφές με υδατάνθρακες που περιέχουν πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα τους - έως και 45%, στα επιδόρπια γαλακτοκομικών προϊόντων και την κρέμα βουτύρου - έως και 60%. Επομένως, για να χάσετε βάρος ή τουλάχιστον να σταθεροποιήσετε το βάρος, ο κατάλογος για το ημερήσιο μενού θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερος.

Η ζάχαρη, η μαρμελάδα, οι γλυκές νιφάδες και τα γλυκά γλυκά έχουν τη χαμηλότερη θρεπτική αξία. Το περιεχόμενο των θερμίδων σε αυτά είναι τόσο υψηλό ώστε υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να σπάσει. Η συχνή κατανάλωση παρέχει μια μη ιδανική μέση και δεν αφήνει καμία ελπίδα για απώλεια βάρους, δεν είναι απολύτως κατάλληλη για μια διατροφή.

Στη λίστα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι κυρίως πολύπλοκες υδατάνθρακες. Είναι αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο στομάχι, παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας και δίνουν δύναμη. Εάν για πρωινό πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ με ένα γλυκό κουλούρι, τότε το σώμα λαμβάνει μόνο γρήγορους υδατάνθρακες και ένα αιχμηρό άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Ως αποτέλεσμα, μια ώρα αργότερα υπάρχει μια αίσθηση πείνας. Φαγητό κουάκερ το πρωί, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα δώσει ενεργειακή υποστήριξη όλη την ημέρα. Για μια επιτυχή απώλεια βάρους, το ήμισυ του σιτηρεσίου πρέπει να είναι τρόφιμα από τον πίνακα (κατάλογος) σύνθετων υδατανθράκων.

http://pohudenie.site/produkty/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produkty-spisok.html

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Για τους υδατάνθρακες, λίστα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες

Προκειμένου να λειτουργήσει πλήρως, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει τακτικά μια ποικιλία ουσιών. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν στοιχεία απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας. Αυτές οι ουσίες μπορούν να ονομαστούν το κύριο καύσιμο του ανθρώπινου σώματος, επιτρέποντας σε ένα άτομο να κινηθεί, να αφομοιώσει τα τρόφιμα, να σκεφτεί, να αναπνεύσει.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η μέση ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων είναι 100 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό ισχύει για τους ανθρώπους που προτιμούν καθιστική ζωή και έχουν καθιστή θέση εργασίας. Με την αύξηση της δραστηριότητας, η ποσότητα των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες στον οργανισμό αυξάνεται στα 300 γραμμάρια. Η ανάγκη για αυτή τη θρεπτική ουσία αυξάνεται:

  • Με μεγάλο φυσικό και ψυχικό στρες.
  • Κατά τη διάρκεια της κύησης και της γαλουχίας.
  • Με αυξημένα αθλητικά φορτία.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες και για ποιους λόγους χωρίζονται σε απλές και σύνθετες.

Όφελος και βλάβη των υδατανθράκων

  • Παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος.
  • Είναι στη σύνθεση κυτταρικών μεμβρανών.
  • Προστατεύονται από σκωρίες και καθαρίζουν το γαστρεντερικό σωλήνα.
  • Βοηθήστε τον οργανισμό να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτηρίδια, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων, στην ιατρική και στη φαρμακολογία.

Οι ουσίες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία επιτρέπει σε ένα άτομο να κινηθεί και βοηθά στην εργασία όλων των οργάνων και συστημάτων. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν κανονικά τη λειτουργία του ήπατος, υποστηρίζουν το φυσιολογικό μεταβολισμό πρωτεϊνών και λιπών, συνθέτουν ορμόνες και ένζυμα. Με την ανεπαρκή χρήση μονο- και πολυσακχαριτών, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται μια βλάβη, μπορεί ακόμη και να πάει στην κατάθλιψη. Στο σώμα, αυτό μειώνει το επίπεδο των ζωτικών πρωτεϊνών.

Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι σε μεγάλες ποσότητες οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για τον άνθρωπο.

Συμπτώματα υπερπροσφοράς:

  • Παχυσαρκία.
  • Δυσλειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
  • Ανεπαρκής εργασία του παγκρέατος.
  • Υψηλό σάκχαρο
  • Τραύμα του μυός.
  • Κακή συγκέντρωση προσοχής.
  • Μη φυσιολογική δραστηριότητα

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες, διαφέρουν στη διάρκεια της διαδικασίας απορρόφησης στο σώμα.

Απλοί υδατάνθρακες


Απλές (γρήγορες) περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (γαλακτόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (μαλτόζη και σακχαρόζη). Τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες δεν συνιστώνται να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες εξαιτίας του κινδύνου παχυσαρκίας.

Η σακχαρόζη μπορεί να ονομαστεί το πιο επιβλαβές στοιχείο. Μόλις βρεθεί στο σώμα, διασπάται γρήγορα και συσσωρεύεται, σχηματίζοντας αποθέσεις λίπους. Για να τρώτε λιγότερο σακχαρόζη, μην εμπλακείτε σε αλεύρι, ζαχαροπλαστική, γλυκά ποτά. Περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά: πεπόνι, ροδάκινα, μανταρίνια, καρότα, τεύτλα.

Η φρουκτόζη βρίσκεται επίσης στα φρούτα και τα λαχανικά. Δεν φορτώνει το σύστημα ινσουλίνης, έτσι επιτρέπονται οι διαβητικοί. Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθεί, για να μην πάρει τα επιπλέον κιλά.

Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για το σώμα για φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και μεταβολισμό. Πολλά από αυτά τα στοιχεία στο καρπούζι, βατόμουρο, σταφύλια, κολοκύθα, κεράσι.

Η λακτόζη είναι απαραίτητη όχι μόνο για το σώμα των παιδιών, αλλά βοηθά τους ενήλικες να βελτιώσουν το έργο των εντέρων, αποκαθιστώντας την μικροχλωρίδα.

Τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε υδατάνθρακες γρήγορου τύπου είναι τα γλυκά, τα γλυκά, η σοκολάτα, το μέλι, τα μούρα και τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες


Διαφέρουν σε μια μακρύτερη διαδικασία αφομοίωσης. Εισερχόμενοι ομοιόμορφα στην κυκλοφορία του αίματος, απελευθερώνουν ενέργεια σε δόσεις, δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού, διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης σε ένα ασφαλές επίπεδο και εξομαλύνουν το έργο της γαστρεντερικής οδού. Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει πολυσακχαρίτες φυτικής προέλευσης.

Δύσκολα στοιχεία:

  • Άμυλο ·
  • Γλυκογόνο;
  • Πηκτίνες (διαλυτές ίνες);
  • Κυτταρίνη (αδιάλυτες ίνες).

Το άμυλο και το γλυκογόνο μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη και απορροφώνται στο αίμα. Πολύ πιο αργό το σώμα χωνεύει πηκτίνη και κυτταρίνη. Η πηκτίνη μετατρέπεται πλήρως σε ενέργεια. Η κυτταρίνη καθαρίζει το σώμα των τοξινών, των αποβλήτων, της χοληστερόλης, του αλατιού και της ζάχαρης, ενεργώντας σαν σφουγγάρι. Τα προϊόντα που περιέχουν κυτταρίνη βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι κύριες πηγές πολτού είναι δημητριακά, δημητριακά, σπόροι, καρύδια. Η πηκτίνη βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα.

Όσοι ενδιαφέρονται για την υγεία τους πρέπει να γνωρίζουν ποια προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται και σε ποιες ποσότητες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και απορροφώνται γρήγορα θα πρέπει να καταναλώνονται πριν από την ενεργό αθλητική άσκηση ή σοβαρό ψυχικό φόρτο εργασίας, όπως μια εξέταση. Σε αυτή την περίπτωση, κατάλληλη σοκολάτα, μέλι, καραμέλα, που δίνει ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας σε μια στιγμή, αλλά όχι περισσότερο από δύο ώρες.

Εάν έχετε μια μακρά δουλειά, στη διατροφή σας θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται πολυσακχαρίτες με αργή πεπτικότητα. Η διατροφή αυτών που κάνουν δίαιτα ή οδηγούν σε καθιστική ζωή πρέπει να περιλαμβάνει πολύπλοκους υδατάνθρακες.

Τι τρόφιμα σχετίζονται με τους υδατάνθρακες

Για να σχεδιάσετε σωστά τη διατροφή σας, πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες. Μπορείτε να καταλάβετε ποια προϊόντα επιτρέπεται να χρησιμοποιήσετε και ποια από αυτά πρέπει να αποφύγετε, μελετώντας τη λίστα.

Τρόφιμα που δεν περιέχουν ή έχουν αργούς υδατάνθρακες στη σύνθεσή τους επιτρέπονται για τακτική κατανάλωση:

  • Βραστά χοιρινό, βοδινό, αρνί, κοτόπουλο, κουνέλι.
  • Χαμ?
  • Αυγά;
  • Αλατισμένη ρέγγα;
  • Σολομός;
  • Βραστά ψάρια.

Κανονικά, αλλά σε μικρές ποσότητες μπορείτε να φάτε τα παρακάτω προϊόντα:

  • Φακές, όσπρια, τεύτλα, κρεμμύδια, κολοκύθες, προϊόντα σόγιας.
  • Λαχανικά, μπιζέλια, ντομάτα, μανιταρόσουπα.
  • Γάλα, κεφίρ, ξινή κρέμα, γιαούρτι.
  • Ροδάκινα, σύκα, ακτινίδια, δαμάσκηνα, αβοκάντο.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες, που δεν συνιστώνται για χρήση:

  • Ψητές πατάτες;
  • Μάρκες.
  • Γλυκά ποτά.
  • Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, ψησίματος, σοκολάτας.
  • Λευκό ψωμί.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι αδύνατο να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες από τη διατροφή. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, και πολύπλοκο προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο μενού το πρωί. Από κάθε πίνακα περιεχομένων μονο-, δι- και πολυσακχαριτών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, μπορεί να φανεί ότι η μεγαλύτερη ποσότητα περιέχει ζάχαρη - 99,9 γραμμάρια. Στη δεύτερη και τρίτη θέση - μέλι και μαρμελάδα.

Όφελος και βλάβη των υδατανθράκων

Για να λειτουργεί σωστά το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να παρέχεται μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και άλλων στοιχείων. Το κύριο πράγμα - να συμμορφωθεί με το ποσοστό κατανάλωσης, έτσι ώστε να μην προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη. Η χρήση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με υδατάνθρακες μπορεί να καταστρέψει τη συσκευή ινσουλίνης, να οδηγήσει σε δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων και παχυσαρκία. Τα προϊόντα αποσύνθεσης υδατανθράκων εμποδίζουν τη δράση ευεργετικών μικροοργανισμών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε αβλαβή ψωμί.

Αλλά χωρίς μια επαρκή ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων, η σωστή λειτουργία του σώματος είναι επίσης αδύνατη. Τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως και σιτηρών έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, το αλεύρι βρώμης περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κεχρί και κριθάρι.

Για τη μείωση του σωματικού βάρους θα πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως όχι περισσότερο από 60-70 g υδατανθράκων. Για να διατηρηθεί το βάρος στη θέση του, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 200 γραμμάρια την ημέρα. Εάν το καθημερινό μενού περιλαμβάνει 300 γραμμάρια υδατανθράκων και περισσότερο, τότε το βάρος αρχίζει να αυξάνεται.

http://nasporte.guru/produkty-pitaniya/chto-otnositsya-k-uglevodam-spisok.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα