Μόνο λίγα χάσουν βάρος με τις δίαιτες να φτάσουν στο στόχο. Ταυτόχρονα, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε μια κανονική διατροφή, κερδίζουν και πάλι δυστυχισμένα χιλιόγραμμα, και ακόμη περισσότερο. Για ορισμένους, η απώλεια βάρους έχει ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της ευημερίας και των προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν δεν χρησιμοποιήσετε δίαιτα και μια ισορροπημένη διατροφή. Και για να καταλάβουμε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται στην αρχή.
Τι είναι αυτό
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια διατροφή βασισμένη στη βέλτιστη ισορροπία των ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος. Ταυτόχρονα, η καθημερινή απαίτηση ενέργειας ικανοποιείται πλήρως, παρατηρούνται σωστές αναλογίες BJU, εμφανίζεται ο κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε το κανονικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.
Με μια αυξημένη ΔΜΣ (τι είναι και πώς να καθορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, να διαβάσετε στο άρθρο νωρίτερα), οι διαιτολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην ακολουθήσουν δίαιτα, αλλά να χρησιμοποιήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς να επιστρέψετε αργότερα χιλιόγραμμα.
Η διαδικασία της απώλειας βάρους προκαλείται από τη σημαντική μείωση της διατροφής των λιπών, τη μείωση των απλών υδατανθράκων, τη σωστή ανακατανομή του BJU και την τήρηση του χρονοδιαγράμματος γεύματος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιεί και επιταχύνει, το σώμα σταματά την απόθεση και η πέψη βελτιώνεται. Σε μια εβδομάδα, δεν δαπανάται περισσότερο από 1 κιλό, αλλά ακριβώς αυτοί οι δείκτες θεωρούνται βέλτιστοι για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.
Ισορροπημένη θεωρία διατροφής
Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μια μεγάλη συμβολή στην ανάπτυξή του έγινε από τον I.P. Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί μια ενιαία και σταθερή μοριακή ισορροπία στο σώμα. Οποιαδήποτε έξοδα πρέπει να επιστραφούν με νέες αφίξεις τροφίμων.
Η καθημερινή κατανάλωση ζωτικών ουσιών, εκφραζόμενη ποσοτικά, καθορίστηκε. Αυτά επηρεάζονται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), τη σωματική δραστηριότητα, τις κλιματολογικές συνθήκες και άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια της ύπαρξης της θεωρίας, τα δεδομένα αυτά έχουν αναθεωρηθεί αρκετές φορές.
Προς το παρόν, η δήλωση του ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών Α. Α. Πορόβσκυ, ο οποίος έχει καθορίσει τη σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών τροφίμων που ικανοποιούν στο μέγιστο τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος, είναι σημαντική. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και εκκρίνονται από το συκώτι και τα νεφρά.
Η καθημερινή ανάγκη ενηλίκων για ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία μιας ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.
Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να παρέχουν απώλεια βάρους με αυτήν την ημερήσια πρόσληψη. Το αποτέλεσμα - προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος.
1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή
Λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες των τροφίμων διαφορετικών πληθυσμών σύμφωνα με τη γεωγραφική τους θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς, συνεπάγεται έμφαση στο κρέας και στα ψάρια, και στις αφρικανικές φυλές, στα φρούτα και τα λαχανικά. Για τους πρώτους, η ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους αυξάνεται αυτόματα, για το τελευταίο, το ελάχιστο ποσοστό πρωτεϊνών είναι χαρακτηριστικό. Ως εκ τούτου, μια διατροφή λαχανικών για Nanai (για παράδειγμα) θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας με στόχο τη μείωση του βάρους.
2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή
Πρόκειται για ένα τρόφιμο με επίδραση στην υγεία, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετικό καθεστώς. Κατά κανόνα, υποβάλλονται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και υποστηρίζεται από κατάλληλη τεκμηρίωση. Δημιουργείται με βάση τα φυσικά συστατικά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο λαμπρός εκπρόσωπος σε αυτήν την εξειδίκευση είναι το Energy Diet - ένα εμπορικό σήμα που προσφέρει "έξυπνα" τρόφιμα για απώλεια βάρους.
Φόρμουλα
Η πιο σημαντική έννοια στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής είναι η αναλογία του BJU, δηλαδή σε ποιο ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Η κλασική ιδέα ρυθμίζει το ρυθμό στο 1 / 1,2 / 4, αν και ο δεύτερος αριθμός έχει στρογγυλοποιηθεί πρόσφατα σε ένα. Προτείνονται άλλοι τύποι:
- 4/2/4 - πειραματική αναλογία, που δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί από επιστημονικά στοιχεία.
- 2/1/2 - για τους εργάτες της γνώσης.
- 2/2/5 - με έντονη σωματική άσκηση.
- 5/1/2 - ένας γενικός τύπος για την απώλεια βάρους.
- 2.2 / 2 / 4.5 για τις γυναίκες.
- 3/2/5 - για τους άνδρες.
Χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους τους, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Ένα παράδειγμα. Αν χρησιμοποιείτε τον τύπο Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα ηλικίας 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 kg και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120 / 35,6 / 200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για τον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι αριθμοί εξήλθαν, καθώς και να μάθετε πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή για να χάσετε βάρος, εδώ.
Η μοναδικότητα αυτής της διατροφής είναι ότι μπορεί να ασκηθεί από τα πάντα - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες στις περισσότερες περιπτώσεις αντενδεικνύονται πριν από 18 και μετά από 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που πάσχει από υπερβολικό βάρος θα πρέπει να καλύψει τις πρωτεΐνες και ελαφρώς να περιορίσει τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά την ηλικία των 60 ετών, όταν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν πρέπει πλέον να είναι και η προτεραιότητα πρέπει να είναι μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής, πρέπει να τηρείται η κλασσική αναλογία (λαμβανομένων υπόψη των υφιστάμενων ασθενειών και των συστάσεων του γιατρού).
Η ποικιλία των αναλογιών μιλά για την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει μια ακόμη πολύτιμη ιδιοκτησία. Ως πηγή ενέργειας BJU εναλλάξιμη για ένα μικρό χρονικό διάστημα.
Ένα παράδειγμα. Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη θα πρέπει να είναι περίπου 20 γραμμάρια. Αποφασίζοντας να χάσετε βάρος με κάποιο είδος δίαιτας (για παράδειγμα, παίρνετε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) βλάβη στο σώμα, δεδομένης της εναλλαξιμότητας των εν λόγω ουσιών. Με ημερήσια θερμογόνο δύναμη 1.500 kcal, ο λόγος μπορεί να ανακατανεμηθεί ως εξής:
Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να διατηρηθεί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Ωστόσο, μια τέτοια ισορροπία όσον αφορά τη σωστή διατροφή θεωρείται ότι είναι σοβαρά μειωμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλιώς σε κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα είναι σε θέση να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα υπάρξει έλλειψη ενέργειας που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αλλά και στην υγεία.
Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή εξαλείφει τη διατροφή ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειωθεί η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώθηκαν, αλλά όχι να διαταραχθεί ο λόγος BJU.
Βασικές αρχές
Για να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
Αναλογία BZHU
- 20% των ημερήσιων θερμίδων.
- Το 60% αυτών είναι ζωικής προέλευσης, το 40% είναι φυτικής προέλευσης.
- 20% των ημερήσιων θερμίδων.
- Το 60% αυτών είναι φυτικής προέλευσης, το 40% του ζώου (καλύτερα αφομοιώσιμο, περιέχεται σε ψάρια και θαλασσινά).
- 60% των ημερήσιων θερμίδων.
- Το 95% αυτών είναι σύνθετο, το 5% είναι απλό (ποιες είναι οι διαφορές που υπάρχουν σε ξεχωριστό άρθρο).
Γεύματα
- Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Γεύμα (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Μεσημεριανό γεύμα (30%): σούπα, πρωτεΐνη με φυτικό γαρνιτούρα, ποτά φρούτων.
- Σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Δείπνο (20%): εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Κανόνες
- Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
- Υπό κανονικές συνθήκες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού. Με ενεργά αθλήματα και σε ζέσταμα - μέχρι 3 λίτρα.
- Η μέρα ξεκινάει με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Είναι απαραίτητο να το πίνετε πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα).
- Μην πίνετε στερεά φαγητά με ποτά. Η χρήση τους επιτρέπεται όχι νωρίτερα από μισή ώρα.
- Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα 7 g.
- Μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο. Δείπνο περίπου 3 ώρες πριν από αυτόν.
- Περιορίστε τη διατροφή και τελικά εξαλείψτε τέτοια επιβλαβή τρόφιμα όπως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, το γρήγορο φαγητό, τα τσιπ, τις σάλτσες, τα τρόφιμα ευκολίας, τα υποπροϊόντα του κρέατος.
- Αφαιρέστε τη μαγειρική από τις μεθόδους μαγειρέματος
- Για την απώλεια βάρους αρκεί να μειωθεί το ημερήσιο περιεχόμενο σε θερμίδες, αλλά όχι να εξαλειφθεί από τη διατροφή κανένα από τα συστατικά του BZHU.
Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και θέλετε να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πυραμίδα του Χάρβαρντ
Η πρώτη ισορροπημένη διατροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007, βελτιώθηκε, έλαβε το καθεστώς του κρατικού προγράμματος και ονομάστηκε MyPyramid.
Πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής
Στάδιο I (βάση της πυραμίδας)
- σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
- φυτικά λίπη: ελαιοκράμβη, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
- πορτοκάλια, καρπούζι, τεύτλα.
Για όσους παίζουν σπορ και χάνουν βάρος:
- ψωμί ολικής άλεσης, άλευρο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, κριθάρι.
- φυτικά λίπη: μουστάρδα, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο,
- ντομάτες, μπανάνες, μήλα.
Φάτε σε κάθε γεύμα.
Στάδιο ΙΙ:
- φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι,
- ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.
Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.
Στάδιο ΙΙΙ:
Χρησιμοποιούνται μία φορά την ημέρα.
Στάδιο IV (κορυφή της πυραμίδας):
- ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη,
- γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, σόδα,
- το ψήσιμο?
- αλκοόλ
Η χρήση τους θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
Προϊόντα για ισορροπημένη διατροφή
Υδατάνθρακες
- όσπρια ·
- μανιτάρια ·
- μαύρη σοκολάτα?
- χόρτα;
- βρώμη, κριθάρι, κεχρί;
- γιαούρτι?
- λάχανο, κολοκυθάκια, πιπέρι, ντομάτες.
- ακτινίδια, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
- ξηροί καρποί ·
- ψωμί?
- τα βακκίνια, τα κεράσια.
Σκίουροι
- δημητριακά ·
- ξηροί καρποί ·
- λιπαρά λαχανικά και φρούτα.
- έλαια ψυχρής πίεσης: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο.
Το λεπτομερές περιεχόμενο της BZHU στα προϊόντα αναφέρεται σε ειδικούς πίνακες.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Συνταγές
Πρωινό: Ψημένα Τυρίκια
- 200 g βούτυρο 3%.
- 1 αυγό.
- 20 γραμμάρια μελιού.
- 4 ημερομηνίες.
- 100 γραμμάρια σιμιγδαλιού.
- 50 γραμμάρια αποφλοιωμένου αλεύρου.
Πάρτε πιρούνι τυρί cottage, ανακατεύουμε με σιμιγδάλι. Οδηγήστε ένα αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Ξεπλύνετε, ξεφορτωθείτε τα οστά και ψιλοκόψτε τις ημερομηνίες. Ρίξτε στο χύμα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Αναμίξτε καλά τα πάντα, σχηματίζετε ένα παχύρρευστο μικρό σιρόπι, ρολό σε αλεύρι. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με περγαμηνή, βάλτε τα cheesecakes πάνω του. Ψήνουμε στους 180 ° C για μισή ώρα.
Πρώτα για μεσημεριανό: πράσινη σούπα κρέμας
- 200 g μπρόκολο.
- 100 γραμμάρια στέλεχος σέλινου?
- 100 γραμμάρια σπανάκι.
- 50 γραμμάρια καρότα.
- 1 λίτρο νερού.
- 2 επεξεργασμένο τυρί?
- πράσινα
Ξεφλουδίστε και κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι την έτοιμη κατάσταση. Το νερό στο οποίο βράστηκαν, στραγγίστηκε. Ρίξτε ένα καινούργιο, βράστε. Προσθέστε τυρί. Διατηρήστε σε μέτρια θερμότητα για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και κτυπήστε σε μπλέντερ. Πασπαλίστε με οποιαδήποτε χόρτα ψιλοκομμένα.
Συνταγές για τις πιο χαμηλές σε θερμίδες και νόστιμες σούπες για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στη σύνδεση.
Δεύτερο για μεσημεριανό: λαχανικό στιφάδο με ψάρι
- 200 γραμμάρια γάδου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι κατά την κρίση σας)?
- 150 g κολοκυθάκια.
- 100 γραμμάρια πάπρικας.
- 50 γραμμάρια καρότα.
- 150 γραμμάρια κουνουπιδιού.
- 50 ml τοματοπολτού.
- νερό ("με το μάτι" για να καλύψει τα λαχανικά).
Βάλτε τα καρότα σε ένα μεγάλο τρίφτη, κολοκυθάκια και πιπεριές - σε κύβους, λάχανο - σε μικρές φέτες. Βάλτε όλα τα λαχανικά σε ένα παχύ τοίχωμα, προσθέτετε νερό, βράζετε για 15 λεπτά. Κόψτε τα φιλέτα του γάδου σε αυθαίρετα κομμάτια, στείλτε στο στιφάδο. Κρατήστε κάτω από ένα καπάκι σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά. Αμέσως πριν την απενεργοποίηση, προσθέστε την πάστα.
Δείπνο: ομελέτα με λαχανικά
- 3 αυγά.
- 1 ντομάτα.
- 1 βουλγαρικό πιπέρι.
- 1 κρεμμύδι.
- 50 ml γάλακτος 3%.
Ντομάτα κομμένο σε φέτες, πιπέρι - άχυρο, κρεμμύδι - μισο δακτυλίους. Τοποθετήστε σε ένα λαδωμένο φύλλο ψησίματος. Χτυπάμε αυγά με γάλα. Ρίξτε τα με λαχανικά. Στεγνώστε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.
Πριν επιλέξετε δίαιτες για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Τα οφέλη για την υγεία, η συνεχής απώλεια βάρους και μια ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε υπέροχα και να δείτε όλα τα 100.
http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.htmlΙσορροπημένη διατροφή
Τι θα πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή
Το όνομα "ισορροπημένη διατροφή" προέρχεται από τη λέξη "ισορροπία" - ισορροπία. Η βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής είναι να δημιουργηθεί η απαραίτητη ισορροπία χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών στο σώμα για την αποτελεσματικότερη λειτουργία και τη μέγιστη φροντίδα για την ομορφιά, τη νεολαία και την υγεία. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σύστημα διατροφής που βασίζεται στη χρήση φυσικών υγιεινών τροφών στις ποσότητες που απαιτούνται από τον οργανισμό και στην οργάνωση της σωστής διατροφής.
Επομένως, ο πρώτος κανόνας αυτής της διατροφής αναφέρει ότι όλα τα προϊόντα που δεν ωφελούν τον οργανισμό ή προκαλούν βλάβη θα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή. Όλα αυτά είναι μη φυσικά προϊόντα, η κατασκευή των οποίων χρησιμοποίησε χημικά πρόσθετα, συντηρητικά, συνθετικά λίπη (π.χ. μαργαρίνη), τεχνητές φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη. Μελετήστε με προσοχή τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε και, αν δείτε ότι υπάρχουν πάρα πολλά χημικά στη σύνθεση τους, απορρίψτε αυτά τα προϊόντα. Τρώτε μόνο φυσικά προϊόντα - λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, χαμηλά λιπαρά φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια, μούρα, μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φυσικό άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, λαχανικά και βούτυρο. Αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το σώμα σας και είναι από αυτά που πρέπει να κάνετε το καθημερινό σας ισορροπημένο μενού διατροφής.
Με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής, θα μειώσετε την επιβάρυνση της πέψης και άλλων εσωτερικών οργάνων, θα καθαρίσετε το σώμα σας από τις τοξίνες και θα τον βοηθήσετε να διατηρήσει τη νεολαία και την υγεία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Κανόνες για τη δημιουργία ισορροπημένου μενού διατροφής για την εβδομάδα
Τα παραπάνω απαριθμούσαν τα προϊόντα από τα οποία πρέπει να διαμορφώνετε τη διατροφή της ισορροπημένης διατροφής σας για μια εβδομάδα. Η πραγματοποίηση ενός ημερήσιου μενού πρέπει να ακολουθεί αρκετούς κανόνες.
Κανόνας ένα: η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Όποια και αν είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυτή η ποσότητα θερμίδων πρέπει να λαμβάνεται από μια αυστηρά καθορισμένη αναλογία θρεπτικών συστατικών. Για μια ισορροπημένη διατροφή, αυτή η αναλογία φαίνεται έτσι:
- υδατάνθρακες: το 60% των ημερήσιων θερμίδων (εκ των οποίων το 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, το 5% είναι απλοί υδατάνθρακες που προέρχονται από μέλι, φρούτα, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα).
- πρωτεΐνες: 10-20% - ανάλογα με τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας (από τα οποία το 60% είναι ζωικές πρωτεΐνες που προέρχονται από ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά και γάλα, το 40% είναι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά, λαχανικά) ·
- Λίπη: Το 20-30% (60% από αυτά είναι φυτικά λίπη που περιέχονται σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ελαιούχα λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο κλπ., Το 40% είναι ζώα και τα πιο εύπεπτα ζωικά λίπη προέρχονται από ψάρια και θαλασσινά. εδώ τα λίπη κρέατος απορροφώνται από το σώμα σκληρά)?
- υγρό: τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα (στην καυτή περίοδο και όταν παίζει αθλήματα - μέχρι 2,5-3 λίτρα την ημέρα).
- άλας: μέχρι 7 g ανά ημέρα.
Όλα αυτά τα τρόφιμα με μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καταναλώνονται ανάλογα με την ώρα της ημέρας - έτσι το σώμα σας θα αφομοιώσει καλύτερα και θα αφομοιώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τίποτα από αυτό που καταναλώνεται δεν μετατρέπεται σε λίπος.
Το καθημερινό ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων μοιάζει με αυτό:
- πρωινό: 40% των ημερήσιων θερμίδων - πρωτεΐνες, σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες,
- το δεύτερο πρωινό: πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες εντός 100 kcal;
- μεσημεριανό: 30% των ημερήσιων θερμίδων - υγρό πιάτο - στην αρχή? πρωτεϊνική τροφή με λαχανικά γαρνιτούρα - στη δεύτερη? επιδόρπια - λαχανικά, φρούτα, ποτά φρούτων ή ζελέ, μους,
- σνακ: πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες στην περιοχή των 150 kcal;
- Δείπνο: 20% των ημερήσιων θερμίδων - συνήθως εύπεπτες πρωτεΐνες (αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικές πρωτεΐνες) και υδατάνθρακες που περιέχονται σε λαχανικά και φρούτα.
Για την απώλεια βάρους, περιορίστε τη θερμιδική ισορροπημένη διατροφή για κάθε ημέρα στα 200 kcal. Έτσι μπορείτε, χωρίς να αισθανθείτε δυσφορία και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, να χάσετε 1-1,5 κιλά ανά μήνα.
Δείγμα μενού για ένα ισορροπημένο γεύμα για μια εβδομάδα
Σε αυτό το δείγμα μενού μιας ισορροπημένης διατροφής για την εβδομάδα σας προσφέρεται μια επιλογή επιλογών για όλα τα γεύματα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε, να αντικαταστήσετε, να αντικαταστήσετε και να τροποποιήσετε με άλλο τρόπο το μενού ανάλογα με την επιθυμία σας, το κυριότερο είναι να ακολουθείτε τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.
- ομελέτα 2 αυγών με ντομάτα, μια φέτα ψωμιού από σίκαλη, τσάι με μέλι, 2 τεμ. βούτυρο βρώμης?
- ομελέτα 2 αυγών και 50 γραμμάρια τυρί cottage, φυσικό καφέ με γάλα, 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, βάφλες χωρίς γέμιση ή κουλουράκι (έως 50 γραμμάρια).
- πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και καρύδια, ένα ποτήρι κεφίρ, πίτουρο κουλούρι?
- πλιγούρι βρώμης με γάλα και μέλι, πράσινο τσάι, μήλο;
- τυρί cottage και καρότο κατσαρόλα με σταφίδες, ένα ποτήρι τσάι με μια χούφτα καρύδια?
- 2 ολικής αλέσεως ψωμιά με τυρί, τσάι ή καφέ με γάλα, μπανάνα.
- τηγανίτα με τυρί cottage, πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια, τσάι.
- μήλο ή αχλάδι.
- ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.
- φρέσκια λαχανικά σαλάτα?
- ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι?
- 1 εσπεριδοειδές και 100 g κεφίρ.
- 80 g ζαμπόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- μια χούφτα δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα.
- κοτόπουλο σούπας κοτόπουλου, βινεγκρέτ, βραστά πέστροφα?
- σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου, ψημένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα με βότανα, βρασμένο ρύζι, μήλο ή πορτοκάλι.
- Μεγαλύτερη σούπα, βραστό βόειο κρέας, ψητές πατάτες, πράσινο μαρούλι με ελαιόλαδο.
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορς ψημένα με ελιές και μανιτάρια γαλοπούλας, λαχανικά στιφάδο, ζελέ φρούτων?
- σούπα μανιταριών, ψητό ψάρι με ντομάτες, σαλάτα βραστά καρότα και καλαμπόκι, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού.
- κοτόπουλο ζωμό με κρουτόν, μοσχάρι με ντομάτες και πιπεριές, βραστό φαγόπυρο, χυμό μούρων?
- άπαχο αυτί, λαχανικό και αλεσμένο κατσαρόλα με τυρί και αυγό, πορτοκαλί.
Ώρα τσάι: δεύτερη επιλογές γεύματος.
- ομελέτα αυγών και τυρί cottage, νωπά σαλάτα φρούτων?
- βραστά φασόλια ή χυλό από μπιζέλια, σαλάτα λαχανικών.
- σαλάτα από τριμμένα τεύτλα και καρότα, κέικ με ατμό, μια φέτα ψωμιού.
- βραστά ψάρια, πιατέλα φρούτων?
- σαλάτα ελαφρώς αλατισμένου σολομού ή ροζ σολομού με βραστά καρότα, κρεμμύδια και ελαιόλαδο, χυμό μούρων.
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με σταφίδες, ένα μήλο?
- βρασμένο αυγό, 100 g κονσερβοποιημένο καλαμπόκι.
Ένα τέτοιο μενού μιας ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα θα προσφέρει στο σώμα όλα τα υγιή και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μικροστοιχεία. είναι άνετο για την πέψη, η οποία δεν επιβραδύνει επηρεάζουν την ευημερία σας. Περιέχει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας και όλα τα επιβλαβή προϊόντα εξαιρούνται από αυτό το μενού.
Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, δεν είναι περιορισμένη στο χρόνο. Μπορείτε να φάτε αυτόν τον τρόπο καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας - αυτό είναι ένα υγιεινό υγιεινό φαγητό που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να κρατήσετε τη φιγούρα σας, αλλά και να παρατείνετε τη νεολαία σας και να φροντίσετε την υγεία σας. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με τον αθλητισμό, τον ενεργό τρόπο ζωής, διατηρήστε μια θετική στάση και σύντομα θα ξεχάσετε προβλήματα υγείας και υπερβολικού βάρους.
http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.htmlΠώς να φτιάξετε το φαγητό μία φορά για πάντα
Έχετε αποφασίσει αποφασιστικά να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή - και αυτό είναι υπέροχο! Αλλά, έχοντας κάνει τη σωστή επιλογή, πολλοί αντιμετωπίζουν το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε; Και για να ξεκινήσει, όπως πάντα, είναι απαραίτητο από ένα μικρό: το πρώτο στάδιο στο δρόμο για την άριστη ευεξία και τη μακροζωία είναι η προετοιμασία μιας κατάλληλης καθημερινής διατροφής. Για πληροφορίες σχετικά με τον σωστό σχεδιασμό μιας διατροφής, διαβάστε στο υλικό μας.
Βήμα 1: Θετική στάση
Βήμα 2: Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων
● για τις γυναίκες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία - 161;
● για άνδρες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία + 5.
Έτσι, μπορείτε να ανακαλύψετε τον αριθμό θερμίδων που το σώμα ξοδεύει στον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφών. Για να δείτε την πλήρη εικόνα, ο αριθμός των θερμίδων που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον λόγο της σωματικής σας δραστηριότητας:
● 1,2 - ελάχιστη, "καθιστική" εργασία.
● 1,375 - ασκήσεις φωτισμού 1-3 φορές την εβδομάδα.
● 1.4625 - εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα ή εργασία μέσης σοβαρότητας.
● 1,55 - εντατική εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα.
● 1.6375 - προπόνηση κάθε μέρα.
● 1.725 - εντατική εκπαίδευση κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα.
● 1.9 - σκληρή σωματική εργασία ή εντατική εκπαίδευση 2 φορές την ημέρα.
Το αποτέλεσμα θα είναι ίσο με τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκεί να καταναλώνετε όσες θερμίδες καταναλώνετε και να χάσετε ομαλά το βάρος - καταναλώνετε 10-20% λιγότερο. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων (τουλάχιστον για τις γυναίκες - 1200 kcal ημερησίως, για τους άνδρες - 1500), διότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα αρχίσει να αναβάλλει τις θερμίδες σε λιπαρή μάζα σε περίπτωση διακοπής της διατροφής και επομένως θα απαλλαγεί από επιπλέον κιλά σκληρότερα.
Βήμα 3: Ισορροπημένη Διατροφή
Ένα εξίσου σημαντικό σημείο κατά την κατάρτιση του ημερήσιου μενού είναι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μέχρι 30% της συνολικής καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι σε πρωτεΐνες, 30% σε λιπαρά και 40% σε υδατάνθρακες. Για να μεταφράσετε αυτό το ποσοστό σε μια πιο κατανοητή τιμή - γραμμάρια, εξετάστε πόσες θερμίδες κάθε μακροθρεπτικό δίνει:
● 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.
● 1 g υδατανθράκων - 4 kcal.
● 1 g λίπους - 9 kcal.
Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal. Από αυτές, οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να πέσουν στα 600 kcal, και οι υδατάνθρακες - 800 kcal. Στη συνέχεια, διαιρούμε αυτό το ποσό με τον αριθμό θερμίδων που δίνει κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικών συστατικών και παίρνουμε αυτό την ημέρα (με δίαιτα θερμίδας 2.000 kcal) χρειάζονται 150 g πρωτεϊνών, 67 g λιπών και 200 g υδατανθράκων. Η πραγματική ανάγκη του σώματος μας για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κάπως μικρότερη, ωστόσο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται πλήρως κατά την πέψη (για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες - κατά 60%, το κρέας - κατά 80%) και ως αποτέλεσμα το σώμα μας λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
Βήμα 4: Συχνότητα γεύματος
Βήμα 5: Επιλογή προϊόντος
Όταν προτιμάτε τα τρόφιμα για μια σωστή διατροφή, προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και μούρα μη λαχανικά, λαχανικά, χόρτα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, χαβιάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λίπη θα πρέπει να είναι χρήσιμα, δηλαδή ακόρεστα - βρίσκονται σε φυτικά έλαια, σπόρους, καρύδια, μερικά δημητριακά (chia, quinoa, amaranth).
Αλλά από μια σειρά προϊόντων θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Πρώτον, από τη σοκολάτα, το ψήσιμο (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού) και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, επειδή περιέχουν μόνο "άδειες" θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το στοιχείο μοιάζει απειλητικό και πάντα ανατρέπει το γλυκό δόντι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αν ακολουθήσετε με συνέπεια τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σταματήσετε να προσέχετε τα λιπαρά κέικ και τη σοκολάτα γάλακτος, σκέπτοντας με έκπληξη: «Πώς θα μπορούσα να τα αγαπήσω καθόλου; Όπως σε κάθε επιχείρηση, πρέπει κανείς να ξεκινήσει, και με κάθε βήμα θα γίνει ευκολότερη η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Επιπλέον, σε μέτριες ποσότητες, δεν θα υποστούν φθορά τέτοια γλυκά όπως μαρμελάδα, καραμέλα, marshmallow και αποξηραμένα φρούτα χωρίς βαφές.
Μαγιονέζα (υπάρχει ένας αριθμός ρεκόρ ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή και χημικά πρόσθετα σε χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα), μαργαρίνη και απλώματα (τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε αυτά δεν δίνουν τίποτα εκτός από τις θερμίδες και δεν αφαιρούνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), λουκάνικα, βιομηχανικούς χυμούς και ζάχαρη.
Βήμα 6: Καθημερινό μενού
Αφού μάθετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και επίσης άρχισε να επιλέγει σωστά τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σχεδιάζετε το καθημερινό μενού. Καταρχάς, θα ήταν σκόπιμο να γίνει ένας πίνακας για να διευκρινιστεί η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα πιάτα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή, διότι με την πάροδο του χρόνου θα είστε πιο ελεύθεροι να πλοηγηθείτε και να γνωρίζετε την κατά προσέγγιση θρεπτική αξία των περισσότερων προϊόντων.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να χάσετε. Είναι αυτός που ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα και σας επιτρέπει να μην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, μετά από πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να φάτε για παράδειγμα το αυγό, τα χόρτα (εξουδετερώνει τη χοληστερίνη στον κρόκο), κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για πρωινό. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το ισορροπημένο πρωινό της Herbalife, το οποίο παρέχει στο σώμα πολύτιμες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και βοηθά στην ανασύσταση της υδατικής ισορροπίας και στην ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα έχει μόνο 200 θερμίδες!
Το πρώτο σνακ μπορεί να αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, πρωτεϊνικό μπαρ.
Για μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, κομμάτι ψημένο μοσχάρι ή γαλοπούλα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φασολιών, μπιζέλια - έχουν πολλή πρωτεΐνη), μανιτάρια.
Το δεύτερο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών θερμίδων (φέτα, γκαούντε, ρίκοτα, τυρί).
Στο δείπνο αξίζει να μαγειρεύετε τα άπαχα ψάρια, το βρασμένο ή ατμισμένο κρέας, τα λαχανικά.
Σε γενικές γραμμές, ο σχεδιασμός μιας δίαιτας δεν είναι καθόλου απαιτητικός ή βαρετός. Μην ξεχνάτε το πρωινό, να αναπτύξετε τη συνήθεια να προσλαμβάνετε προϊόντα για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και σνακ, να προτιμήσετε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα, να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών - αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την υγεία, να απολαύσετε μεγάλη διάθεση, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και το πιο σημαντικό ξεχάστε τις σκληρές δίαιτες.
http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/Ισορροπημένη διατροφή
Κατά την τελευταία δεκαετία, η φράση "σωστή ισορροπημένη διατροφή" μπορεί να ακούγεται όλο και πιο συχνά σε σχέση με την υγεία και άλλα θέματα που σχετίζονται με αυτήν. Αυτή η έννοια περιλαμβάνει, πρώτον, προϊόντα που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας γενικά ή σε μερικές από τις μεμονωμένες εκδηλώσεις (π.χ. έλεγχος βάρους). Επιπλέον, η σωστή διατροφή σημαίνει τη σωστή διατροφή και τη δομή της.
Περιεχόμενα:
Το μόνο πράγμα που δεν αναφέρεται καθόλου είναι τα συγκεκριμένα στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής. Εμφανίζονται στις κύριες κατηγορίες "περισσότερο" ή "λιγότερο". Αλλά, βλέπετε, "περισσότερο" σε ένα παιδί δεν είναι το ίδιο με έναν ενήλικα. "Περισσότερα" σε μια γυναίκα δεν είναι ίση με "περισσότερο" για έναν άνδρα. Και "περισσότερο" - πόσο;
Αρχές ισορροπημένης διατροφής
Η σύγχρονη διατροφή δεν ανταποκρίνεται πλήρως στις φυσιολογικές απαιτήσεις του οργανισμού λόγω της τεράστιας «χημικοποίησης» στη γεωργία και της βιομηχανικής παραγωγής προϊόντων. Η "Χημεία" χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της γεύσης και για μεγάλη διάρκεια ζωής, καθώς και για την ποικιλία των τύπων ενός προϊόντος κ.λπ. Και όλα αυτά μαζί μειώνουν την "υγιή" αξία των τροφίμων. Επομένως, η "ορθότητα" και η "ισορροπία" των τροφίμων συνεπάγεται την παροχή στο σώμα όλων των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών με τη σωστή ποιότητα και ποσότητα.
Αρχές κατάλληλης ισορροπημένης διατροφής ενός ατόμου που ζει στην κεντρική Ρωσία χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα:
- Αυστηρή τήρηση του πρώτου νόμου για τη διατροφή: ενεργειακό ισοζύγιο. Πόσες θερμίδες καταναλώνονται - τόσο πολύ σπατάλη.
- Η χημική σύνθεση της δίαιτας θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις φυσιολογικές σας ανάγκες. Δηλαδή, εάν χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα βιταμινών κάθε μέρα, τότε πρέπει να προέρχονται από φαγητό κάθε μέρα, και όχι μόνο την άνοιξη ή το χειμώνα.
- Συμμόρφωση με τη διατροφή: τακτική και βέλτιστη διανομή τροφίμων όλη την ημέρα. Πολλές μελέτες και παρατηρήσεις αποδεικνύουν ότι για το πρωινό και το μεσημεριανό θα πρέπει να λαμβάνουμε περίπου το 70% των συνολικών θερμίδων της καθημερινής διατροφής. Και το απόγευμα και το δείπνο παραμένει περίπου 30%.
- Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ανθρώπινη κατάσταση, δηλ. Αυτές είναι οι ίδιες απαιτήσεις ηλικίας, το εύρος ζωής, ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας και άλλοι (για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε σε άλλες πόλεις).
- Ελάχιστη επεξεργασία. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τα πάντα με την ωμή μορφή τους. Η ανθρώπινη πέψη δεν είναι προσαρμοσμένη στα πλήρη ωμά τρόφιμα. Υπάρχουν απλά συνταγές όπου τα λαχανικά, για παράδειγμα, περνούν πρώτα και στη συνέχεια μαγειρεύονται. Ή γνωστά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ειδικά τουρσί. Νόστιμο. Ωστόσο, όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία - σχεδόν δεν! Στις μαρινάδες, σχεδόν όλες οι βιταμίνες καταστρέφονται εντελώς.
- Διαφορετικότητα! Τα τρόφιμα πρέπει να ποικίλουν, τώρα τα καταστήματα προσφέρουν μια ευρεία γκάμα προϊόντων, λαχανικών και φρούτων, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας αυτό.
- Θερμοκρασία τροφίμων. Καλύτερο κρύο από ζεστό. καλύτερα ζεστό από το κρύο. Γιατί Επειδή η θερμοκρασία της πέψης μας δεν υπερβαίνει τους 45 ° C. Σε υψηλότερες θερμοκρασίες τροφίμων, οι επιφάνειες των βλεννογόνων επηρεάζονται και τα πεπτικά ένζυμα και τα κύτταρα καταστρέφονται.
- Αισιοδοξία, θετική και ήρεμη! Ειδικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Ισορροπημένη δομή διατροφής
Δεδομένου ότι ο βασικός μεταβολισμός σε άνδρες και γυναίκες διαφέρει ελαφρώς, τότε οι κανόνες της ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες είναι περίπου οι ίδιοι με τους άνδρες. Ως εκ τούτου, οι αριθμοί στο άρθρο είναι μέσο όρο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Σε κάθε περίπτωση, μια μικρή περίσσεια ή έλλειψη BJU αντισταθμίζεται από το σώμα χωρίς βλάβη στην υγεία, όταν ξαφνικά υπάρχει η επιθυμία να φάει κάτι συγκεκριμένο.
Σκίουροι
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο του σώματός μας και το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή! Οι λειτουργίες θα αποκαλύψουν λεπτομερέστερα τη σημασία τους:
- Διαρθρωτική - ολόκληρο το σώμα αποτελείται από κύτταρα και τα κύτταρα - από πρωτεΐνες κατά 80%. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή - δεν υπάρχουν "τούβλα" για την κατασκευή του σώματος και των οργάνων.
Ενδιαφέρον για να ξέρετε! Ως εκ τούτου, οι κάτοικοι της Ανατολικής Ασίας (Κινέζοι, Κορεάτες, Ιαπωνέζοι και άλλοι) αυξήθηκαν κατά 10-20 εκατοστά σε ύψος τα τελευταία 20-25 χρόνια, επειδή άλλαξαν από την παραδοσιακή, κυρίως υδατανθρακική, διατροφή στις ευρωπαϊκές πρωτεΐνες.
- Το ανοσοποιητικό - η ασυλία μας - δεν είναι απλώς μια αφηρημένη «ανοσία του σώματος σε λοιμώδεις νόσους». Η ανοσία είναι ένα σύστημα ειδικών κυττάρων και πρωτεϊνών που παράγονται από τα ανοσολογικά όργανα. Αυτά τα κύτταρα και οι πρωτεΐνες αναγνωρίζουν ξένες ουσίες και προστατεύουν από αυτές για να διατηρήσουν τη βιωσιμότητά τους. Οι ανοσοποιητικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, όλη την γνωστή λυσοζύμη και την ιντερφερόνη. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή - δεν υπάρχει ανοσία!
- Μεταφορές - όλες οι ουσίες του σώματος συνδέονται με πρωτεΐνες και μεταφέρονται στον προορισμό τους. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή - τίποτα δεν εξομοιώνεται, αλλά περνάει από τη "διέλευση"!
Είναι σημαντικό! Σε αυτή τη βάση, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι 35% του συνολικού όγκου που καταναλώνεται ανά ημέρα, με ρυθμό 1,2-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Πρόκειται για περίπου 80-120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης: 20-25% - ζώο, 45-50% - φυτική πρωτεΐνη και 30% - πρέπει να δώσετε τη πρωτεΐνη γάλακτος.
Ποιος προτιμά τα φυτικά τρόφιμα, μπορεί να φάει λίγο περισσότερη φυτική πρωτεΐνη. Πρωταθλητές σκίουρου είναι όσπρια. Πρωταθλητές πρωταθλητών - φακές. Ποιος λατρεύει την κουζίνα του κρέατος - αφήστε τους να τρώνε λίγο περισσότερη ζωική πρωτεΐνη.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη γάλακτος - το ένα τρίτο του ποσού είναι περίπου 35-40 γραμμάρια την ημέρα; Ο άνθρωπος είναι ένα θηλαστικό πλάσμα και η πρωτεΐνη του γάλακτος είναι πλήρως αφομοιωμένη. Και μόνο η πρωτεΐνη γάλακτος το σώμα μπορεί να καλύψει την έλλειψη άλλων αντικαταστάσιμων πρωτεϊνών.Αν κάποιος δεν αφομοιώσει την πρωτεΐνη του γάλακτος, τότε αυτό είναι ένα ζήτημα του μειωμένου μεταβολισμού, ιδιαίτερα της έλλειψης απαραίτητων ενζύμων. Που, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης μισοί από πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος και των προϊόντων δεν είναι θεμελιώδης! Αντίθετα, το παχύτερο, το πιο χρήσιμο και αυτό το "περιεχόμενο λίπους" δεν επηρεάζει την "αύξηση βάρους" (και τον όγκο).
Τα λίπη - το δεύτερο σημαντικότερο στοιχείο στη διατροφή. Οι κύριες λειτουργίες τους είναι:
- Μεμβράνη. Η κυτταρική μεμβράνη, η μεμβράνη, είναι ένα διπλό στρώμα λίπους. Η κυτταρική μεμβράνη είναι ο τοίχος του φρουρίου της, όσο παχύτερο και ισχυρότερο, τόσο το καλύτερο. Εάν η δίαιτα στερείται τα σωστά (πολυακόρεστα) λίπη, η κυτταρική μεμβράνη είναι λεπτή και εύθραυστη. Και αυτό σημαίνει ότι οι ιοί και τα βακτηρίδια μπορούν να διεισδύσουν εύκολα μέσα από αυτό.
- Οξυγόνο. Το οξυγόνο απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και το διοξείδιο του άνθρακα από το αίμα μεταφέρεται στους πνεύμονες. Και η μεταφορά τους γίνεται μέσω του λιπαρού στρώματος που καλύπτει το εσωτερικό του άκρου των πνευμόνων - τις κυψελίδες. Αυτό το στρώμα ονομάζεται επιφανειοδραστική ουσία. Δεν υπάρχει λίπος στη διατροφή - δεν υπάρχει επιφανειοδραστική ουσία στους πνεύμονες - δεν υπάρχει οξυγόνο στο αίμα.
Είναι σημαντικό! Το λίπος στη διατροφή μας πρέπει να είναι 25-30% της συνολικής ποσότητας τροφής. Περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα.
Το λίπος γάλακτος είναι βιολογικά το πιο πλήρες. Περιέχει όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, πάνω από 140, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων. Σε όλα τα άλλα λίπη, τόσο τα ζώα όσο και τα λαχανικά, η ποσότητα των οξέων είναι έως και 10.
Υδατάνθρακες
Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για την ενέργεια, εξαιτίας των οποίων ζουν όλα τα κύτταρα μας, λειτουργούν οι μεμβράνες, πραγματοποιείται ολόκληρος ο μεταβολισμός. Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: αργή και γρήγορη (ή ελαφριά).
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι αυτοί που μας δίνουν γρήγορη ενέργεια. Αυτά είναι: 1. η ζάχαρη (σακχαρόζη), 2. το άμυλο (πατάτα), 3. το άσπρο άλευρο και όλα τα προϊόντα του, 4. οι μπανάνες είναι ένα από τα λίγα φρούτα που δεν περιέχουν σακχαρόζη, αλλά φρουκτόζη. Είναι γρήγοροι υδατάνθρακες - η αιτία του διαβήτη, το υπερβολικό βάρος και τον όγκο! Και μόνο οι άνθρωποι με μεγάλα ενεργειακά φορτία - αθλητές, με βαριά σωματική εργασία ή παιδιά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης άλματα μπορούν να αλλάξουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους προς την κατεύθυνση της αύξησης των γρήγορων υδατανθράκων. Όλες οι άλλες κατηγορίες πολιτών θα πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό! Οι υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου 35-40% του συνόλου, εκ των οποίων 50% δίνουν γρήγορους και 50% αργούς υδατάνθρακες.
Το νερό στη διατροφή - είναι, μιλώντας εικαστικά, αυτό που μπορείτε να πλύνετε. Όλα Δεν σούπα, χυμός, τσάι - όλα αυτά είναι λύσεις. Οι ειδικοί κάνουν μια εξαίρεση για το πράσινο τσάι, αν είναι χωρίς ζάχαρη.
Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να πιείτε νερό, πρέπει να έχετε πάντα μπουκάλι ή ένα δοχείο νερού μπροστά στα μάτια σας. Είδα - έπιναν μερικές γουλιές, ξύπνησαν - καταπιούν. Για παράδειγμα, τοποθετήστε 4-5 μπουκάλια μισού λίτρου στις θέσεις τους (κουζίνα, δωμάτια, κατά την εργασία κ.λπ.). Μόλις είδαν, έκαναν μερικές γουλιές. Έτσι σε μια μέρα συλλέγεται η απαιτούμενη ποσότητα νερού.
Εάν εμφανιστεί πρήξιμο, σημαίνει ότι τα νεφρά σας δεν λειτουργούν καλά! Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ελέγξετε αυτή τη λειτουργία των νεφρών και να την επαναφέρετε. Διεξάγετε μια ανεξάρτητη ταχεία ανάλυση. Τη νύχτα, για δύο ώρες πριν από τον ύπνο, πίνετε μέχρι ένα και μισό λίτρο νερού. Εάν "κολυμπήσετε" μέχρι το πρωί - αυτό είναι ένα κουδούνι! Έτσι πρέπει να κάνετε τα νεφρά.
Προϊόντα για ισορροπημένη διατροφή
Με βάση τα προϊόντα που περιγράφονται παρακάτω, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πλήρες μενού, σύμφωνα με τον προϋπολογισμό σας και τις προτιμήσεις γεύσης. Πώς να διαμορφώσετε σωστά τη διατροφή σας προκάλεσε τις αρχές της υγιεινής διατροφής.
- Αυγά - σε οποιαδήποτε μορφή, τουλάχιστον 1 ανά ημέρα, εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία σε αυτά.
- Κυτταρίνη: λαχανικά, φρούτα, πίτουρο και δημητριακά.
- Το καλύτερο ζωντανό γιαούρτι: κεφίρ ή βιοκαύριο, ξινή κρέμα με μούρα, φρούτα ή σταφίδες. Σε ένα τσίμπημα, με τη μαρμελάδα του. Μπορείτε να κάνετε εξαιρετικές smoothies βασισμένες σε κεφίρ, απλή και νόστιμη επιλογή για πρωινό και για ένα σνακ.
- Το κρέας είναι καλύτερα να μαγειρεύεται σε φύλλα στο φούρνο ή στον ατμό. Η κατανάλωση κρέατος δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ιδιαίτερα το λίπος (χοιρινό, χήνα), είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κοτόπουλο, το μοσχάρι.
- Από τα δημητριακά, το φαγόπυρο είναι καθολικής σύνθεσης: πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά και τα υπόλοιπα δημητριακά θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή.
- Ψάρια Από το παγκόσμιο σκουμπρί ψαριών. Έχει επίσης ένα μεγάλο σύνολο χρήσιμων ουσιών.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα - μέχρι 500 ml γάλακτος ημερησίως, 50-100 γραμμάρια τυρί cottage και τυρί ανά ημέρα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ για τη νύχτα.
- Λίπη με τη μορφή φυτικών ελαίων. 2-3 κουταλιές της σούπας για τη σάλτσα λαχανικών. Ελάχιστο για το μαγείρεμα. Είναι σημαντικό να θυμάστε: το λάδι πρέπει να είναι μη επεξεργασμένο και μη αποσμημένο! Είναι ακόμη καλύτερο αν υπάρχει ιζήματα στο κάτω μέρος της φιάλης. Ζωικά λίπη όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια την εβδομάδα.
- Συμπλέγματα βιταμινών και ανόργανων ουσιών για την αναπλήρωση ουσιών που δεν είναι διαθέσιμες στη διατροφή και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού τους.
Περιορίστε τη διατροφή σε:
- Γρήγοροι υδατάνθρακες: αλεύρι υψηλής ποιότητας και προϊόντα από αυτό, ζάχαρη, γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής, φτηνή σοκολάτα γάλακτος, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδα (ειδικά βιομηχανικά).
- Σιμιγδάλι ρυζιού
- Πατάτες (άμυλο);
- Μαγειρεμένο λουκάνικο, λουκάνικα, διάφορα καπνιστά κρέατα.
- Μαρινάδες.
- Μπανάνες - έχουν πολλή ζάχαρη.
- Μαργαρίνη και μαγιονέζα είναι καλύτερο να αφαιρεθεί εντελώς από τη διατροφή σας.
Εάν μεταβείτε σε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή και δεν επιδιώξετε γρήγορα και σπουδαία αποτελέσματα, τότε με σωστό μεταβολισμό, επιπλέον κιλά και εκατοστά απλά δεν θα διαμορφωθούν και τα υπάρχοντα θα εξαφανιστούν χωρίς να βλάψουν την υγεία και να χαλάσουν το δέρμα. Γι 'αυτό η σωστή διατροφή - η καλύτερη διατροφή για την απώλεια βάρους.
Απλά να είστε υπομονετικοί και να ορίσετε τον εαυτό σας για ένα έτος. Και αν συνδέσετε μια μέτρια και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα θα είναι ταχύτερα και πιο σημαντικά! Και ο καθρέφτης θα γίνει ο καλύτερος φίλος!
http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.htmlΙσορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που σε πλήρη και σωστή αναλογία παρέχει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών ουσιών στο σώμα: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Είναι απαραίτητο να τρώτε μαζί του σε μικρές μερίδες και σύμφωνα με το σχήμα που αποτελείται από 4-5 γεύματα. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τις μεμονωμένες ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου.
Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή στην οποία η ημερήσια αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 1: 1: 4. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε ένα πιάτο, χωριστά χωριστά σε 3 πανομοιότυπα μέρη: δύο από αυτά πρέπει να γεμίσουν τους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο πρέπει να χωρίζεται εξίσου μεταξύ των πρωτεϊνών και των λιπών.
Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ποικίλει. Περιλαμβάνει:
- άπαχο κρέας και ψάρια.
- λαχανικά, όσπρια και χόρτα;
- φρούτα και μούρα.
- όλα τα είδη καρπών ·
- χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- ψωμί ολικής αλέσεως και σίκαλης ·
- ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
- πορώδες?
- πίτουρο ·
- όλα τα είδη τσαγιού, νερό χωρίς φυσικό αέριο, κομπόστες, φρέσκους χυμούς και λείες.
Εάν ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση αλκοόλ και να μην καπνίζουμε. Επιπλέον, μην κακοποιείτε το αλάτι και τη ζάχαρη κατά το μαγείρεμα. Τα τηγανισμένα, λιπαρά και πολύ πικάντικα πιάτα μπορούν να καταναλωθούν μόνο μία φορά την εβδομάδα. Τα προϊόντα μπορούν να βρασμένα, στιφάδο, ψημένα σε φύλλο αλουμινίου και στον ατμό. Τα ακατέργαστα λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο χρήσιμα από ό, τι θερμικά επεξεργασμένα.
Η ισορροπημένη τροφή εξαλείφει πλήρως το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά αεριούχα ποτά. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τη ζύμη, το ψήσιμο, τον καφέ, τα μπισκότα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα. Προτιμήστε είναι καλύτερα να δώσετε πικρή σοκολάτα. Τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.
Όλα τα τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι φυσικά, καθαρά, υψηλής ποιότητας και φρέσκα. Η μακροχρόνια αποθήκευση στο ψυγείο καταστρέφει ευεργετικές ουσίες. Είναι καλύτερα να ξεχάσουμε τη μαγιονέζα, αντικαθιστώντας την με φυτικά έλαια και χυμό λεμονιού.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να υπερβεί το καθορισμένο μέγιστο φυσιολογικό όριο για συγκεκριμένη ηλικία, φύλο και σωματική δραστηριότητα. Βασικά, αυτός ο δείκτης κυμαίνεται από 1200-2000 kcal. Περίπου το 40-45% αυτών πρέπει να καταβάλλεται για πρωινό.
Στις δύο παραλλαγές μιας ισορροπημένης διατροφής που παρουσιάζεται παρακάτω, η δίαιτα επιτρέπεται να αλλάζει ελαφρώς, με βάση τις προτιμήσεις γεύσης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας, αλλά με σεβασμό σε όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.
Δείγμα εβδομαδιαία ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους
- Πρωινό: ένα ποτήρι φρέσκο ή νερό με άδειο στομάχι, πλιγούρι βρώμης με νερό με μέλι και ψιλοκομμένα καρύδια, ψωμί σίκαλης.
- Μεσημεριανό: μέτριο μήλο.
- Μεσημεριανό: ψάρι με ατμό ή στιφάδο, τσάι χωρίς ζάχαρη, βραστές πατάτες με χόρτα.
- Μεσημεριανό: κεφίρ.
- Δείπνο: ατμός οποιουδήποτε μη-αμυλούχων λαχανικών.
- Πρωινό: 90-110 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι, βραστό αυγό.
- Δεύτερο πρωινό: κάθε μούρο έδαφος με μια κουταλιά μέλι.
- Μεσημεριανό: 40-60 g βραστό μοσχάρι, σούπα λαχανικών, φρέσκο.
- Ασφαλής, κάθε φρούτο χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή κεφίρ, μισό ώριμο αβοκάντο.
- Πρωινό: μερικά ψωμιά δημητριακών ή τοστ με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσάι με μελισσό, μέντα ή τζίντζερ.
- Το δεύτερο πρωινό: ένα μεγάλο πορτοκαλί.
- Μεσημεριανό: 140-210 g βραστό κοτόπουλο, ατμισμένο μπρόκολο ή σπαράγγια, φρέσκα εσπεριδοειδή.
- Μεσημεριανό: κεφίρ.
- Δείπνο: ψωμί σίκαλης και σαλάτα λαχανικών.
4η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής
- Πρωινό: ένα ζευγάρι ψωμί δημητριακών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, φρέσκο.
- Το δεύτερο πρωινό: αποξηραμένα φρούτα ή μούρα έδαφος με μέλι.
- Μεσημεριανό: τσάι με λεμόνι, σαλάτα λαχανικών, 130-160 g ψημένο ή βραστό ψάρι (κατά προτίμηση κόκκινο).
- Μεσημεριανό: 70 γρ. Τυρί cottage.
- Δείπνο: βραστό στήθος κοτόπουλου με φρέσκα βότανα.
- Πρωινό: πράσινο τσάι, μερικές φέτες τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαγειρεμένα στο νερό, τυχόν δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα.
- Το δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Μεσημεριανό: ελαφριά σούπα ή ζωμός κοτόπουλου, αφυδατωμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότο, κόκκινη πιπεριά, χόρτα, μελιτζάνες, κρεμμύδι κλπ.).
- Μεσημεριανό: κεφίρ.
- Δείπνο: 140-160 g φιλέτο ψαριού ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
- Πρωινό: 90-110 g βραστό κοτόπουλο, πράσινο τσάι, φραντζόλα δημητριακών.
- Μεσημεριανό: μέτριο μήλο.
- Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών με φέτα, 140 g ζυμαρικών με πάστα ντομάτας, τσάι με μέντα ή φρέσκο.
- Σνακ: μια επιλογή - γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, μάνγκο, ροδάκινο.
- Δείπνο: ryazhenka και πρωτεΐνη κούνημα ή unsweetened γιαούρτι πόσιμο.
- Πρωινό: granola, μήλο, νερό ή φρέσκο.
- Το δεύτερο πρωινό: κάθε μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών.
- Μεσημεριανό: 140-160 γραμμάρια άπαχου κρέατος, ατμισμένο κουνουπίδι και μπρόκολο, νερό χωρίς αέριο.
- Μεσημεριανό: χαμηλός-λίπος γιαούρτι ή κεφίρ.
- Δείπνο: σαλάτα με φασόλια και κόκκινη πιπεριά.
Η παρουσίαση του μενού μιας ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει στη σταδιακή απώλεια βάρους, παρέχοντας στο σώμα όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Εκτός από αυτά τα προϊόντα, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού (μη ανθρακούχα).
Δείγμα εβδομαδιαία ισορροπημένο μενού διατροφής για τη συντήρηση βάρους
- Πρωινό: τσάι και τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
- Το δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι και ένα μεγάλο πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό: φαγόπυρο με χαμηλά λιπαρά βρασμένα κρέατα, σαλάτα λαχανικών (κατά προτίμηση με λινέλαιο), μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Μεσημεριανό: χούφτα αμύγδαλα και χυμό ροδιού.
- Δείπνο: όλα τα λαχανικά στον ατμό (τουλάχιστον 3 τύποι).
- Πρωινό: 2-4 φέτες τυριού, τσάι βοτάνων, τυρί με μέλι και αλεσμένα φρούτα ή μούρα.
- Το δεύτερο πρωινό: μεγάλο μήλο και καρύδια.
- Δείπνο: σούπα με ζωμό κρέατος, ψάρι με ατμό ή ψητό, μια φέτα άζυμου ψωμιού.
- Μεσημεριανό: κεφίρ.
- Δείπνο: Ελληνική σαλάτα ή σαλάτα από κάθε φρέσκο λαχανικό, βραστό κοτόπουλο.
- Πρωινό: τοστ, ομελέτα από 2 αυγά, φρέσκα.
- Το δεύτερο πρωινό: ώριμο αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: σπαγγέτι με βότανα και σάλτσα, σούπα μανιταριών.
- Ασφαλές, τυρί cottage.
- Δείπνο: ένα κομμάτι βρασμένο ή βραστό κρέας με βινεγκρέτ.
4η ημέρα μιας ισορροπημένης διατροφής
- Πρωινό: τσάι, τυρόπηγμα, μούσλι με γάλα.
- Μεσημεριανό: το πολύ μερικά ποτήρια κάθε μούρων.
- Μεσημεριανό: λαζάνια ή παέγια, σπανάκι.
- Σνακ: το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο: σολομός ψημένος σε φύλλο με χόρτα.
- Πρωινό: τσάι με λεμόνι, πλιγούρι βρώμης με μέλι και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
- Το δεύτερο πρωινό: smoothies.
- Μεσημεριανό: βραστά ή στιφάδο πατάτες με καρότα και χόρτα, ζωμός κοτόπουλου.
- Ασφαλές, τυρί cottage.
- Δείπνο: δύο φέτες ψωμί πίτουρου, σαλάτα με θαλασσινά και θαλασσινά.
- Πρωινό: δύο ζύμες με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρέσκα.
- Δεύτερο πρωινό: ώριμο μεγάλο ρόδι.
- Μεσημεριανό: βραστά φασόλια με βραστό κρέας με χαμηλά λιπαρά.
- Χρόνος τσαγιού: μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
- Δείπνο: σαλάτα λαχανικών γεμάτη με φυτικό έλαιο.
- Πρωινό: γάλα και χυλό φαγόπυρο.
- Το δεύτερο πρωινό: μια χούφτα φουντούκια.
- Μεσημεριανό: ντομάτα, σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι ή κρέας, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Μεσημεριανό γεύμα: μεγάλο γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο: κάθε φρέσκο και καρότο κατσαρόλα.
Εκτός από τα παραπάνω, μια εβδομαδιαία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να συμπληρώνεται με τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού.
http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.htmlΤι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;
Μια ισορροπημένη διατροφή αποφέρει σημαντικά οφέλη στο ανθρώπινο σώμα. Με ένα σωστά σχεδιασμένο και λογικό μενού, μπορείτε να κάψετε επιπλέον κιλά και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό. Επιπλέον, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα. Εάν ορίσετε έναν στόχο για να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο, ακολουθήστε μερικές αρχές που συμβάλλουν στη διατήρηση του σχήματος του σώματός σας. Οι βασικές αρχές είναι η δημιουργία ενός σαφούς σιτηρεσίου και η σκέψη μέσα από το πρόγραμμα κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Η θρεπτική αξία του τροφίμου είναι υγιείς θερμίδες, οι οποίες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Μετά την αφομοίωσή τους, το σώμα έχει την απαραίτητη ενέργεια για την κανονική λειτουργία. Η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της κατάστασης, βοηθά στην απώλεια βάρους ή διατηρεί το βέλτιστο βάρος για εσάς.
Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από τη δημιουργία ενός κατάλληλου χρονοδιαγράμματος γεύματος με την παρουσία αποκλειστικά θρεπτικών ουσιών για το σώμα.
Μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, έτσι ώστε να εξασφαλίζει τη ρύθμιση των τροφίμων από ποιοτική και ποσοτική άποψη. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το φύλο, η ηλικία και τα χαρακτηριστικά του επαγγέλματος. Ένα συγκεκριμένο προϊόν έχει διαφορετική αναλογία βιταμινών και αμινοξέων, επομένως η επίδρασή τους στο σώμα εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους.
Πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή;
Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τρεις κανόνες:
Φροντίστε για μια ποικιλία προϊόντων, επειδή για να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο υγείας ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει χωρίς ιχνοστοιχεία. Έτσι, η διατροφή θα πρέπει να ποικίλει. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην εξάλειψη των περισσότερων τροφίμων.
Επίτευξη ισορροπίας θρεπτικών συστατικών. Σχετικά με την υγεία του σώματος μπορεί να ξεχαστεί απουσία της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης, λίπους και υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία B / F / U είναι 15% / 30% / 55%.
Μην ξεχάσετε να εξισορροπήσετε την ενέργεια. Το φαγητό χαρακτηρίζεται από μετατροπή σε ενέργεια. Σε περίπτωση που το ποσό της γίνεται πολύ μεγάλο, το σώμα πρέπει να αναβάλει τα τρόφιμα με τη μορφή λίπους. Η έλλειψη διατροφής θα ενεργοποιήσει τη διαδικασία εξαγωγής αποθηκευμένης ενέργειας από το σώμα. Όταν προμηθεύετε το σώμα με σωματική άσκηση, χρειάζεστε περισσότερη τροφή για να εξισορροπήσετε την ενέργεια.
Ισορροπημένη διατροφή: υγεία. Για να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο για την κατάρτιση του μενού και την επιλογή των σωστών συστατικών, παραγγείλετε μια έτοιμη διατροφή από την εταιρεία Denis Gusev Level Kitchen, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα άνετο βάρος. Το πρόγραμμα "BALANCE 2000 KCAL" αποτελείται από πιάτα με ίση αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων και τη βέλτιστη ποσότητα λίπους. Συμβάλλει στη διαμονή σε ένα άνετο βάρος, στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας, στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην απόκτηση θρεπτικών ουσιών από το σώμα.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, επομένως η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν όλα αυτά τα συστατικά είναι κανονικά προικισμένα με έναν οργανισμό, τότε θα γίνει αισθητή μια αύξηση της γενικής κατάστασης της υγείας και των μεμονωμένων οργάνων, και επίσης αλλαγές προς το καλύτερο θα επηρεάσουν την εμφάνιση και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.
Οι πρωτεΐνες θεωρούνται το κύριο δομικό υλικό για το σώμα και ένα συστατικό των βιολογικών απαντήσεων του σώματος. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης - κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι όσπρια και ξηροί καρποί. Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση όλων των τύπων πρωτεϊνών.
Σε βάρος των λιπών, το σώμα λαμβάνει βιταμίνες και λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα είδος λιπαντικού για ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Μην αποκλείετε από τη διατροφή τα φιστίκια και τα ελαιόλαδα, τα αβοκάντο, τα καρύδια (φιστίκια, καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα), τα θαλάσσια ψάρια, τις ελιές και τα πουλερικά.
Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού που επαναλαμβάνει όλες τις σημαντικές λειτουργίες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης, δημητριακά (φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης), ρύζι, φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν βραδέως και γρήγορα υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων υπάρχει διαφορά. Για να τρώτε σωστά, θα πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι προϊόντα εξευγενισμένα και προϊόντα με περιεκτικότητα σε ζάχαρη που πρέπει να απορριφθεί.
Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθούνται;
Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:
Χρησιμοποιήστε την ποσότητα θερμίδων που μπορεί να δαπανήσει το σώμα σας σε μια μέρα.
Διαφοροποιήστε τα συστατικά της διατροφής, έτσι ώστε στο σώμα σας να υπάρχουν διάφοροι τύποι θρεπτικών ουσιών.
Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ζάχαρη. Αυτός ο περιορισμός θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου γρήγορα. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα που έχουν θετική επίδραση στην υγεία, την εμφάνιση και την υγεία.
Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς πόσιμο νερό, το οποίο είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την καύση λίπους. Το νερό έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό: με μια μικρή ποσότητα υγρού που καταναλώνεται, υπάρχει επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Η κυτταρίνη, η οποία είναι μη πέψιμη διαιτητική ίνα, επηρεάζει ευνοϊκά τη δουλειά του γαστρεντερικού σωλήνα, καθαρίζοντάς τον. Οι κόκκοι, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε τέτοιες ίνες.
Η κατανάλωση λίπους, που είναι τόσο σημαντική για το σώμα, συνιστάται να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κατανάλωση λίπους σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα οδηγεί σε αθηροσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Η αντικατάσταση των τηγανισμένων τροφίμων με μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να γίνεται ψημένη ή βρασμένη.
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί υπέρταση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού ή να την αντικαταστήσετε με ιωδιούχο.
Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι διαφορετικές θερμίδες και ξυπνά την όρεξη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη διατροφή.
http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/