Ο ειδικός διατροφολόγος και αποτοξίνωσης Αλίνα Ζουκόβσκαγια, σύμβουλος διατροφής και ιδρυτής του έργου Φυσικής Διατροφής Natalie Makienko και εμπειρογνώμονας της μάρκας Nutrilite Julia Bastrigina μας βοήθησε να κατανοήσουμε τα υπέρ και τα κατά, καθώς και τις αρχές και τους κανόνες της κλασματικής διατροφής.

Δύο απόψεις

Η κλασματική διατροφή (τα γεύματα σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα) έχει κερδίσει εδώ και καιρό την αναγνώριση των διατροφολόγων, των αθλητών και της απώλειας βάρους. Σύμφωνα με την Αλίνα Ζουκόβσκαγια, μια τέτοια έκρηξη δημοτικότητας δικαιολογείται φυσιολογικά: "Το στομάχι μας έχει πολύ μικρό όγκο - μόνο μισό λίτρο και το φαγητό σε μικρές μερίδες δεν το τεντώνει και επίσης εξαλείφει την αίσθηση βαρύτητας και δυσφορίας μετά το φαγητό".

Ωστόσο, ο θρυλικός σοβιετικός διαιτολόγος και συγγραφέας του φυσικού θεραπευτικού συστήματος, Γκίνα Σάταλοβα, ισχυρίστηκε ότι η καλή διατροφή πρέπει να είναι σπάνια - όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την ημέρα. Η ίδια ζούσε ενενήντα πέντε ετών, έπαιζε αθλήματα και οδηγούσε μια ενεργό κοινωνική ζωή. Παρεμπιπτόντως, θυμηθείτε το παράδειγμα των θιβετιανών μοναχών, οι οποίοι συνήθως τρώνε μόνο μία φορά την ημέρα και νικήσαν τα αρχεία της μακροζωίας και της νεότητας. Πού είναι η αλήθεια;

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Αρχικά, ας ζυγίσουμε τα υπέρ και τα κατά. Η κλασματική διατροφή είναι καλή επειδή κάθε γεύμα ενεργοποιεί το πεπτικό και ενδοκρινικό σύστημα και αυτό απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας. Με άλλα λόγια, η συχνή σίτιση επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, κάτι που επιτρέπει όχι μόνο να μην κερδίσει το βάρος αλλά και να το χάσει. Η διατροφολόγος Julia Bastrigina εφιστά την ακόλουθη αναλογία: "Ό, τι δεν χρησιμοποιείται στο σώμα είναι, εξ ορισμού, υποβληθεί σε ατροφία. Πάρτε, για παράδειγμα, αστροναύτες: τα οστά και οι μύες τους "ξεκουράζονται" στην έλλειψη βαρύτητας. Γι 'αυτό, επιστρέφοντας στη Γη, αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα. Όσο για τον πεπτικό σωλήνα, λόγω μακρών διαλείψεων στα γεύματα, η λειτουργική δραστηριότητα του παγκρέατος μειώνεται και η συμφόρηση εμφανίζεται στο ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή και ακόμη και σε ασθένεια χολόλιθου.

"Οι άνθρωποι θέλουν απλές συμβουλές: τρώνε διακόσια γραμμάρια κάθε τρεις ώρες - και όλα θα είναι καλά."

Σύμφωνα με το Makienko, τα συχνά γεύματα είναι επίσης βολικά: "Το γεγονός είναι ότι δεν μπορούν όλοι να βρουν και να επεξεργαστούν τη δική τους δίαιτα και οι άνθρωποι θέλουν απλές συμβουλές: τρώτε 200 γραμμάρια κάθε τρεις ώρες και όλα θα είναι καλά. Εάν το σώμα σας συμφωνεί με αυτό το καθεστώς, θα ωφεληθεί η κλασματική διατροφή. "

Από την άλλη πλευρά, το σώμα μας χρειάζεται ανάπαυση. "Όταν κάνουμε ένα μεγάλο χάσμα μεταξύ των γευμάτων, το πεπτικό μας σύστημα στηρίζεται, και το σώμα χρησιμοποιεί λίπος αποθέματα για την ανανέωση της ενέργειας. Στην πραγματικότητα, το στομάχι δεν μπορεί να αφομοιώσει συνεχώς τα τρόφιμα, είναι απαραίτητο να το ξεφορτώσει από καιρό σε καιρό ", πιστεύει η Alina. Με την ευκαιρία, ο διατροφολόγος συμφωνεί ότι η συνήθεια του φαγητού του μεταβολισμού συχνά βοηθάει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, προειδοποιεί ότι «ο γρήγορος μεταβολισμός συνεπάγεται πρόωρη γήρανση του σώματος. Όμως οι υποστηρικτές της σπάνιας τροφής και της σωστής πείνας, κατά κανόνα, κατέγραψαν τη μακροζωία ».

Η Natalie Makienko σημειώνει ότι τα συχνά γεύματα έχουν αρνητικές πλευρές: «Ένα άτομο αρχίζει να τρώει χωρίς όρεξη, το φαγητό παύει να είναι ευχάριστο. Όπως και όχι, και η αρχή της κλασματικής σίτισης δεν λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά και τους βιορυθμούς του σώματος. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό το σύστημα δεν είναι κατάλληλο, επειδή το στομάχι απλά δεν έχει το χρόνο να αφομοιώσει τα τρόφιμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Στη λειτουργία κλασματικής ισχύος, το ενδοκρινικό σύστημα και ο γαστρεντερικός σωλήνας λειτουργούν συνεχώς, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος υπέρβασης των ενζύμων και των οξέων που συσσωρεύονται στο ήπαρ. Ταυτόχρονα, ένα άτομο αισθάνεται μερικές φορές κούραση, υπνηλία, και πιο σοβαρές παραβιάσεις μπορεί επίσης να συμβεί. "

Σχετικά με το νερό και τα σνακ

"Προσωπικά, πίνω πάντα ζεστό νερό πριν από το φαγητό: βελτιώνει την πέψη", λέει η Alina. - Δεν θα συνιστούσα να πίνετε κατά τη διάρκεια του γεύματος - καλύτερα να περιμένετε τουλάχιστον μισή ώρα. Η ποσότητα του υγρού που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από το βάρος και τη σωματική άσκηση: εάν ασκείτε, πρέπει να πίνετε περισσότερο από ένα άτομο που έχει καθιστική ζωή. Αλλά μην πάτε στα άκρα: μια περίσσεια υγρού στο σώμα αυξάνει το φορτίο στα νεφρά, γι 'αυτό ακούστε το σώμα σας. "

Πολλοί που αποφασίζουν να στραφούν σε κλασματικά γεύματα, αντιμετωπίζουν την ανάγκη λήψης δοχείων με τρόφιμα και αυτό δεν είναι πάντα βολικό. Υπάρχουν πολλές επιλογές: είτε να φέρετε μεγάλα δοχεία για να εργαστείτε με λίγες ημέρες προμήθειας, είτε να αγοράσετε συμπαγή σνακ. "Μου αρέσουν τα Bite bars: είναι φυσικά και φτιαγμένα από υγιή φρούτα και καρπούς" λέει ένας διατροφολόγος. "Μπορείτε να πάρετε μαζί σας φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, καρύδια, αλλά όπως είπατε νωρίτερα, εάν ξέρετε ότι δεν θα έχετε την ευκαιρία να φάτε μετά από μερικές ώρες, τότε φάτε ένα καλό γεύμα πριν φύγετε". Στην άκρη περίπτωση, μπορείτε να διατηρήσετε στη δουλειά "συσκευασία" πακέτο πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορεί να ατμό με ζεστό νερό, και το μέλι (για γεύση).

Η σωστή επιλογή

"Στην πραγματικότητα, ο αριθμός και η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα πολύ ατομικό πράγμα. Η κλασματική δύναμη μπορεί ιδανικά να χωρέσει στην αδρανή ζωή ενός υπαλλήλου γραφείου: δεν θα αισθανθεί κουρασμένος ή υπνηλία μετά το φαγητό, αλλά θα πάρει την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επιπλέον, αν φάγατε μικρά γεύματα όλη την ημέρα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μικρό επιδόρπιο, χωρίς να ανησυχείτε για υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους. Εάν είμαστε μπροστά μας ένα άτομο που είναι ενεργό ή πολύ απασχολημένο, τότε απλά δεν έχει την ευκαιρία να φάει συχνά. Θα συνιστούσα σε αυτούς τους ανθρώπους να τρώνε μερικές φορές την ημέρα, αλλά με περισσότερες ποσότητες για να αποθέσουν ενέργεια και να το ξοδέψουν μέχρι το βράδυ », λέει η Alina.

"Είστε ο ίδιος διατροφολόγος, επειδή κανείς δεν ξέρει το σώμα σας και την καθημερινή σας ρουτίνα καλύτερα από εσάς".

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ακούσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας. "Ένα άτομο με αργό μεταβολισμό ή το πρόβλημα της υπερκατανάλωσης ταιριάζει πολύ καλά με τη διάσπαση των γευμάτων. Εάν διαχειρίζεστε ήρεμα με δύο γεύματα και αισθάνεστε καλά, τότε δεν βλέπω να αλλάζω το καθεστώς ", λέει ο ειδικός.

Ανεξάρτητα από το πόσο εύστοχη είναι, αλλά η γνωστή αρχή του χρυσού μέσου πρέπει να είναι παρούσα σε όλες τις πτυχές της ζωής μας. Ως εκ τούτου, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας είναι να μάθουμε να διατηρούμε ισορροπία. "Επιλέγουμε τα ρούχα για μια συγκεκριμένη περίσταση, οπότε γιατί να μην κάνουμε το ίδιο με τα τρόφιμα (καλώ αυτή την προσέγγιση" couture "); Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στο γραφείο, στη συνέχεια, συντονίστε με τα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες. Εάν προγραμματίζετε ένα ενεργό Σαββατοκύριακο με την οικογένειά σας, τότε τρώτε πιο πυκνό το πρωί για να αποκτήσετε δύναμη. Είστε ο ίδιος διατροφολόγος, επειδή κανείς δεν ξέρει το σώμα σας και την καθημερινή σας ρουτίνα καλύτερα από εσάς », λέει η Αλίνα.

Συχνά συμβαίνει ότι ένα άτομο είναι πεινασμένο, ανεξάρτητα από τη συχνότητα της εξουσίας. "Είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε προσοχή σε αυτό που τρώτε. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στην εμπειρία άλλων ανθρώπων και γενικές συμβουλές διατροφολόγων: κάποιος αισθάνεται καλύτερα όταν στηρίζεται σε πρωτεΐνες και λίπη και κάποιος είναι πιο κατάλληλος για μια πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα. Εάν θέλετε συνεχώς να φάτε, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να καταγράψετε την ευεξία σας και την αίσθηση πληρότητας μετά από ένα ή άλλο πιάτο. Το σώμα σας είναι φίλος σας και στέλνει πολλά μηνύματα που πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε ", λέει η Αλίνα.

Η Natalie Makienko είναι επίσης πεπεισμένη ότι "κάθε ψυχολογική δυσφορία μας πονάει, οπότε είναι απαραίτητο να κάνετε μια δίαιτα μόνο για τον εαυτό σας και να μην βιαστείτε από τα άκρα μέχρι τα άκρα, από το ένα σύστημα τροφής στο άλλο. Εάν θέλετε να φάτε φρούτα για πρωινό και ξέρετε ότι θα νιώσετε καλά, τότε μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να φάει χυλό. "

http://ladylike.su/drobnoe-pitanie-mnenie-dietologov/

Κλασματική διατροφή: πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο συχνά και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος;

Ο σύγχρονος άνθρωπος πρέπει να τρώει κυριολεκτικά εν κινήσει. Το πρωί πρέπει να έχετε ένα σνακ το συντομότερο δυνατόν για να φτάσετε στην εργασία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το κεφάλι δεν δίνει να φάει - πρέπει να το κάνετε σε μια βιασύνη, και πιο συχνά ξηρό. Αλλά το βράδυ μπορείτε τελικά να κατακλύσετε όλα τα προβλήματα που έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της ημέρας με φαγητό. Το αποτέλεσμα είναι υπερκατανάλωση για τη νύχτα, αϋπνία λόγω υπερπλήρωσης στομάχου και υπερβολικού βάρους.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε τέτοιες συνθήκες, οι περισσότεροι διατροφολόγοι και γιατροί προσφέρουν να στραφούν σε χωριστά γεύματα, τα οποία εξομαλύνουν τον τρόπο των γευμάτων και ρυθμίζουν το μέγεθος των μερίδων. Έχει πρόσφατα τόση επαίνηση ότι φαίνεται σχεδόν το μόνο σωστό σύστημα που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, και βελτιώνει την ευημερία σας. Είναι πραγματικά έτσι;

Τι είναι αυτό;

Η κλασματική διατροφή είναι η συχνή κατανάλωση τροφής σε μικρές μερίδες ανά ώρα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο τριπλός τρόπος (πρωινό-μεσημεριανό-δείπνο), στον οποίο όλοι χρησιμοποιούνται τόσο, δεν αρκεί για να ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες του σώματος. Υπάρχει υπερβολικό χάσμα μεταξύ τους, γεγονός που καθιστά ένα άτομο έξω από οποιοδήποτε πρόγραμμα να το γεμίσει με μικρά αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ (μπισκότα, γλυκά, παγωτά, τσιπς, ξηροί καρποί). Ως αποτέλεσμα, με ημερήσια θερμίδωση - προτομή, στις κλίμακες - το ίδιο.

Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύστημα στο οποίο κάθε στοιχείο λειτουργεί για να διασφαλίσει ότι το σώμα λειτουργεί σωστά. Παρά τα συχνά γεύματα, αποκλείουν την υπερκατανάλωση τροφής σε βάρος ενός μικρού αριθμού μερίδων, το θερμιδικό περιεχόμενο του οποίου υπολογίζεται εκ των προτέρων και δεν υπερβαίνει την ημερήσια δόση.

Οι βασικές αρχές της κλασματικής ισχύος:

• συχνότητα: 5-6 φορές την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, δείπνο, μερικές φορές λίγο πριν τον ύπνο).
• μικρές μερίδες: το μέγιστο μέγεθος είναι 300 g, συνιστάται συχνά η μέτρηση της ποσότητας φαγητού με μια χούφτα της δικής σας παλάμης.
• ανάλογα με το χρόνο: πρέπει πάντα να τρώτε ταυτόχρονα.
• συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής: εξαλείφει τα επιβλαβή τρόφιμα, ζητεί να ελαχιστοποιηθεί η ζάχαρη και το αλάτι στη διατροφή.
• Ισορροπημένο μενού: προτείνει μια σωστή αναλογία BJU και όχι μια προκατάληψη σε οποιαδήποτε πλευρά.

Μικρές μερίδες, που εισέρχονται στο στομάχι, ταχύτερα αφομοιώνονται. Αυτό δεν επιτρέπει στα έντερα να γίνουν φραγμένα, πράγμα που οδηγεί στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος στο σύνολό του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κλασματική διατροφή χρησιμοποιείται στη θεραπευτική διατροφή: εξαλείφει τη διάρροια, τον μετεωρισμό, τη σοβαρότητα, τη ναυτία, τη φούσκωμα. Το μέγεθος του στομάχου τελικά γίνεται κανονικό, οι περιόδους της πείνας υποχωρούν.

Αρχικά, είναι πολύ δύσκολο να κάνετε αναδιάρθρωση του χρονοδιαγράμματος και των εργασιών του σώματος, στο πλαίσιο του νέου συστήματος γευμάτων. Αλλά μετά τη μετάβαση, η υγεία και το βάρος κανονικά εξομαλύνθηκαν.

Μηχανισμός απώλειας βάρους

Η κλασματική διατροφή χρησιμοποιείται όχι μόνο από γιατρούς για τη θεραπεία γαστρεντερικών ασθενειών. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρήσουν τις βασικές αρχές για την απώλεια βάρους. Θεωρητικά, η απώλεια βάρους εξηγείται πολύ απλά και επιστημονικά.

Το σώμα συνηθίζει να καταναλώνει τροφές σε συγκεκριμένες ώρες και προετοιμάζεται για αυτό: ο χυμός εκκρίνεται στο στομάχι, αυξάνεται η σιελόρροια (όλα αυτά συμβάλλουν στην γρήγορη και εύκολη απορρόφηση των τροφίμων). Ένα μικρό αίσθημα πείνας εμφανίζεται αυστηρά στο ρολόι, πράγμα που εξαλείφει τον κίνδυνο περιττών σνακ και υπερκατανάλωσης.

Με μια κλασματική διατροφή είναι αδύνατο να υπερκατανάλουμε, επειδή μεταξύ αυτών των συχνών γευμάτων (έως 4 ώρες), η πείνα δεν έχει χρόνο να ξυπνήσει.

Για 1 φορά θα πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 200-300 g προϊόντων. Αυτό δεν επιτρέπει στο στομάχι να υπερπληρώνει και μειώνει σημαντικά τις ημερήσιες θερμίδες.

• Σετ προϊόντων

Όλες οι βλαβερές (και συχνά υψηλής θερμιδικής αξίας) τροφές αποκλείονται, αντικαθίστανται από χρήσιμες και διατροφικές.

Έτσι, για να χάσετε βάρος σε μια κλασματική διατροφή είναι πολύ πιθανό, αλλά στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει πάντα για τους ακόλουθους λόγους:

• λανθασμένη μετάβαση (το σώμα δεν έχει το χρόνο να ξαναχτιστεί, το στομάχι απαιτεί μεγάλες ποσότητες τροφής, γεγονός που οδηγεί σε διάσπαση και υπερβολική κατανάλωση).
• έλλειψη κινητικής δραστηριότητας.
• Προκαθήστε τις θερμίδες καθημερινά λόγω της μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή.
• συνεχείς επιδοτήσεις για τον εαυτό σας και την αγαπημένη σας, με τη μορφή ενός κομμάτι κέικ για τη νύχτα ή ενός μπιφτέκι για μεσημεριανό γεύμα.
• ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Μύθοι Debunking

Οι αντίπαλοι της κλασικής διατροφής αποσιωπίζουν τους μύθους σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τα οφέλη αυτού του συστήματος, προσπαθώντας να βασιστούν σε επιστημονικά δεδομένα.

Μεταβολισμός

Υπάρχει μια άποψη ότι ένα άτομο μπορεί να επιταχύνει μόνο το δικό του μεταβολισμό κατά 20%, καθώς ο ρυθμός των χημικών αντιδράσεων τοποθετείται στα γονίδια από τη γέννηση. Και μπορεί να γίνει μόνο σε ιδανικές συνθήκες: με μια σαφώς καθορισμένη καθημερινή ρουτίνα, με ένα επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που υπολογίζεται με τη μικρότερη λεπτομέρεια, με έναν σαφώς καθορισμένο κατανεμημένο τρόπο ξεκούρασης και ύπνου.

Οι υποστηρικτές της κλασματικής διατροφής υποστηρίζουν ότι ενεργοποιεί μόνο το μεταβολισμό. Και στην επιβεβαίωση των πειραμάτων μολύβδου σε ποντίκια. Μια ομάδα τροφοδοτήθηκε σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αρκετά συχνά. Η δεύτερη ομάδα - σπάνια, αλλά χωρίς έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων. Μια μεγάλη χρονική περίοδος (7-8 ώρες) χωρίς φαγητό οδήγησε σε απότομη μείωση της χρήσης των αποθεμάτων λίπους ως ενέργεια στη δεύτερη ομάδα ποντικών, στην πρώτη κράτησαν το βάρος τους και μάλιστα «έχασε βάρος». Τα συμπεράσματα υποδεικνύονται.

Αλλά οι αντίπαλοι οδηγούν σε μια αντίρρηση αυτής της εμπειρίας. Ο μεταβολισμός των ποντικών είναι 4 φορές ο μεταβολισμός του ανθρώπου. Και αν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς φαγητό για έως και 4 ημέρες, τότε έχουν μειωθεί αυτή η περίοδος σε 1 ημέρα. Ως εκ τούτου, τα άτομα γνώρισαν διεργασίες στο σώμα, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να μεταβεί στον τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας. Συνεπώς, σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, δεν μπορεί να υποστηριχθεί ότι μια διακοπή πάνω από 4 ώρες στη διατροφή θα προκαλέσει το ανθρώπινο σώμα να δοκιμάσει το άγχος και να μεταβεί σε λειτουργία λίπανσης.

Αναλογία BZHU

Στην κλασματική διατροφή, η αναλογία του BJU θα πρέπει να είναι τέλεια προσαρμοσμένη και ισορροπημένη με τις ανάγκες του σώματος. Λίγοι μπορούν να το υπολογίσουν σωστά. Συχνά υπάρχει μια προκατάληψη προς την κατεύθυνση των υδατανθράκων, κάποιος παραγκωνίζει με λίπη. Ένα πλήρες λάθος είναι η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή. Οι αντίπαλοι αυτού του συστήματος υπενθυμίζουν για άλλη μια φορά ότι ακόμα και με τα συχνά γεύματα σε μια τέτοια κατάσταση, το λίπος δεν θα πάει πουθενά, επειδή ο μυϊκός ιστός θα πάει σε βάρος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση, όταν η ενέργεια απορροφηθεί από τη διάσπαση της πρωτεΐνης σε αμινοξέα.

Υπολογισμός θερμίδων

Υπάρχει ήδη ένας ψυχρός υπολογισμός στη σκηνή. Ας υποθέσουμε ότι μια γυναίκα με μάλλον πυκνό σύνταγμα τρώει με ρυθμό 2.000 kcal ανά ημέρα. Με 6 γεύματα την ημέρα - αυτό είναι 333 θερμίδες για κάθε γεύμα, με 3 γεύματα την ημέρα - περίπου 666. Για να χάσετε βάρος, η κυρία μας θα μειώσει σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θα φθάσει στα 1.400 kcal. 6 κόλπα των 233 kcal - αυτό είναι πολύ μικρό, σύμφωνα με τους αντιπάλους της κλασματικής σίτισης, και τελικά θα οδηγήσει σε λιμοκτονία. Και με μια μερίδα 3 φορές, το μέγεθος της μερίδας θα σας επιτρέψει να πάρετε αρκετό από αυτό, για να σταματήσετε το νυχτερινό "καθήκον" στο ψυγείο.

Η καθημερινή ρουτίνα

Και το τελευταίο επιχείρημα δεν είναι υπέρ της κλασματικής εξουσίας. Το χρονοδιάγραμμα της εργάσιμης ημέρας για τους περισσότερους ανθρώπους δεν επιτρέπει τον εαυτό τους να έχουν γεύμα και σνακ. Το πρώτο πέφτει στις 10-11 π.μ., όταν οι εταιρείες κρατούν συναντήσεις προγραμματισμού και αυτό είναι το ύψος της καθημερινής εργασίας. Πώς μπορείτε να συνταξιοδοτηθείτε για να φάτε το ίδιο μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κοκτέιλ; Το δεύτερο σνακ έγινε στις 16 το μεσημέρι: είτε ήρθε η ώρα να υποβάλετε αναφορές σχετικά με το έργο που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή αυτή τη στιγμή πολλοί πάνε σπίτι, γεγονός που καθιστά επίσης αδύνατο το φαγητό. Και τι γίνεται με εκείνους που εργάζονται σε περιστροφική βάση την ημέρα μέσα από...;

Πιθανή βλάβη

Οι πιο ένθερμοι αντίπαλοι της κλασματικής εξουσίας δεν απλά διαψεύδουν την αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος. Συχνά ισχυρίζονται ότι βλάπτει την υγεία:

• τα συχνά γεύματα βλάπτουν τα δόντια: φθείρονται ταχύτερα και είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν τερηδόνα (είναι γεγονός).
• η έλλειψη πείνας οδηγεί σε απώλεια ελέγχου της υπερκατανάλωσης (ο μύθος: εάν ζυγίζετε μερίδες, αυτό δεν θα συμβεί).
• (κυκλικές διακυμάνσεις στην ένταση των βιολογικών διεργασιών που συνδέονται με την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας) - ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα, δεδομένου ότι πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι είναι φυσικό ένα άτομο να είναι το απόγευμα και στην αρχική περίοδο της σκοτεινής περιόδου της ημέρας.
• ένα υψηλό επίπεδο ενδοτοξινών μέχρι το τέλος της ημέρας (στην πραγματικότητα, αυτό παρατηρείται μόνο σε εκείνους που επιτρέπουν τον εαυτό τους πάρα πολύ γλυκό και το αλεύρι για δείπνο)?
• η απώλεια βάρους με κλασματική δίαιτα είναι αδύνατη, επειδή η ινσουλίνη ανεβαίνει με κάθε γεύμα, το οποίο σταματά την κατανομή του λίπους στον υποδόριο λιπώδη ιστό (αυτό είναι μόνο εν μέρει αληθές, επειδή η ινσουλίνη αυξάνεται πολύ βραχυπρόθεσμα).
• Είναι αδύνατο να ελέγξετε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και οι γιατροί συστήνουν στους διαβητικούς να κολλήσουν σε 3 γεύματα την ημέρα (αυτό ισχύει, αλλά οι μεμονωμένες περιπτώσεις, ειδικά οι κλινικές, δεν πρέπει να τίθενται στο επίκεντρο της προσοχής για τους υγιείς ανθρώπους).

Έτσι, όλα αυτά τα γεγονότα σχετικά με τη βλάβη, την ασυνέπεια και την αναποτελεσματικότητα ως επί το πλείστον αποδεικνύονται μύθοι. Πολλές επιστημονικές μελέτες και πρακτικές αποδεικνύουν το αντίθετο.

Πώς να πάτε;

Είναι πολύ σημαντικό να στραφείτε σε μια κλασματική δίαιτα με τρόπο ώστε μια απότομη αλλαγή της διατροφής και ένα άλμα στην καθημερινή περιεκτικότητα σε θερμίδες να μην επηρεάζουν την υγεία. Κάνε τα πάντα σταδιακά. Οι οδηγίες βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσουν να μην κάνετε λάθη.

Εβδομάδα 1

Βήμα 1. Τα 3 κύρια γεύματα θα πρέπει να πραγματοποιούνται πάντα την ίδια στιγμή, η οποία απαγορεύεται αυστηρά να αλλάξει.

Βήμα 2. Προσδιορίστε με ακρίβεια την θερμιδική πρόσληψη τροφής και το μέγεθος των μερίδων που σας κορεάζουν αυτή τη στιγμή. Για παράδειγμα, 2.000 kcal ανά ημέρα και 700 g ανά γεύμα. Γράψτε τα.

Βήμα 3. Εξαλείψτε το τηγάνισμα - αν χρειαστεί, αντικαταστήστε το με μια σχάρα.

Βήμα 4. Καθημερινά αποκλείστε 1 βλαβερό προϊόν από το μενού (δείτε την παρακάτω λίστα).

Βήμα 5. Ξεκινήστε μια καθημερινή βόλτα για μισή ώρα.

Βήμα 6. Για να οργανώσετε τη σωστή λειτουργία κατανάλωσης: για να φέρετε την ημερήσια τιμή σε ένα και μισό λίτρο.

Ένα παράδειγμα σταδιακής κατάργησης επιβλαβών προϊόντων:

• τη Δευτέρα εγκαταλείπουμε το γρήγορο φαγητό.
• την Τρίτη - από τα τρόφιμα ευκολίας (αποθηκεύστε κατεψυγμένα κεφτεδάκια, ραβιόλια, ζυμαρικά, τηγανίτες κ.λπ.).
• την Τετάρτη αφαιρούμε τα ανθρακούχα ποτά.
• την Πέμπτη - λιπαρό κρέας.
• Την Παρασκευή δεν τρώμε λουκάνικα, λουκάνικα κ.λπ.
• το Σάββατο - γλυκά.
• Την Κυριακή, για πάντα, πείτε αντίο στη ζάχαρη.

2η εβδομάδα

Βήμα 1. Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες κατά 200 kcal. Διανείμετέ το στα γεύματα.

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε στη λειτουργία τροφοδοσίας 1 σνακ (γεύμα ή σνακ).

Βήμα 3. Μειώστε το μέγεθος κάθε τμήματος σύμφωνα με τον νέο υπολογισμό θερμίδων.

Βήμα 4. Μάθετε πώς να καθορίσετε τον λόγο της BZHU, δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα σύμφωνα με αυτό.

Βήμα 5. Συνεχίστε να εξαιρείτε κάθε ημέρα για ένα επιβλαβές προϊόν.

Βήμα 6. Απορρίψτε τον ανελκυστήρα - προτιμήστε τις σκάλες. Πολλές στάσεις για εργασία και βόλτα στο σπίτι.

Βήμα 7. Για να φέρετε την ημερήσια παροχή πόσιμου νερού στα 2 λίτρα.

Εβδομάδα 3

Βήμα 1. Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες κατά 300 kcal. Διανείμετέ το στα γεύματα.

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ένα ακόμα σνακ στη διατροφή και αποφασίστε για την τελευταία, 6η φορά.

Βήμα 3. Μειώστε το μέγεθος των μερίδων λόγω της νέας καθημερινής θερμιδικής αξίας.

Βήμα 4. Ξεκινήστε να κάνετε την πρωινή άσκηση 15 λεπτών.

Βήμα 5. Υπολογίστε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόση ποσότητα νερού χρειάζεται να πίνετε ημερησίως, με βάση το βάρος του (30 ml ανά 1 kg). Προσθέστε ανάλογα το καθεστώς κατανάλωσης.

Συνεχίστε να εργάζεστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα έως ότου η ημερήσια θερμογόνος δύναμη φτάσει στα 1.200 kcal (για τις γυναίκες) και 1.500 (για τους άνδρες), το μέγεθος της υπηρεσίας δεν θα υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια (αυτό είναι το μέγιστο και μόνο για το μεσημεριανό γεύμα). Αλλά αυτές οι επιλογές - για την απώλεια βάρους. Εάν το καθήκον σας είναι να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και να μεταβείτε σε μια απλή υγιεινή διατροφή, τότε οι αριθμοί πρέπει να είναι υψηλότεροι: 1.500 kcal και 1.800 kcal αντίστοιχα (ενδεχομένως περισσότερο ανάλογα με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας και μεμονωμένες παραμέτρους).

Συστάσεις

Για να οργανωθεί η σωστή κλασματική διατροφή, πρέπει να σέβεστε τις βασικές αρχές της. Πολλές χρήσιμες συστάσεις θα σας επιτρέψουν να τις εφαρμόσετε όσο πιο άνετα και με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Κύρια

Πρέπει να φάτε 5-6 φορές την ημέρα. Κάντε μια ακριβή διατροφή κατά την ώρα, προσπαθήστε να τηρήσετε. Η μέγιστη απόκλιση δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Αν συνεχίζετε να το ξεχνάτε - ρυθμίστε το συναγερμό για πρώτη φορά. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις 4 ώρες.

Το βέλτιστο μέγεθος μιας δόσης είναι 250 g (μέγιστο 300 g). Είναι ακόμη πιο σωστό να το μετράτε με μια χούφτα της παλάμης σας (αυτό, φυσικά, αφορά στερεά προϊόντα). Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων - από 1 200 (για απώλεια βάρους για γυναίκες) έως 2 000 (για τους άνδρες που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό).

Παρακολουθήστε τον λόγο BJU στη διατροφή. Απορρίψτε βλαβερά προϊόντα. Κάντε το μενού αμέσως για μια εβδομάδα και ακολουθήστε το με σαφήνεια. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να κολλήσετε με αυτό το σύστημα, δεν υπάρχει τίποτα για να ντρέπεται: πάρτε σνακ και ένα πλήρες γεύμα μαζί σας για να εργαστείτε απουσία μιας τραπεζαρίας με ζεστά γεύματα.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, χωρίς κίνηση και σωματική δραστηριότητα, είναι σχεδόν αδύνατο να το πετύχετε. Επομένως, οργανώστε καθημερινά βόλτες τα βράδια, εγκαταλείψτε το ασανσέρ, κάνετε ασκήσεις, συμμετέχετε σε οποιοδήποτε άθλημα ή χορό.

Πίνετε όσο το δυνατόν καθαρό νερό (με ρυθμό περίπου 30 ml ανά 1 kg βάρους). Το νερό και τα ποτά μπορούν να καταναλωθούν είτε μισή ώρα πριν από τα γεύματα, ή μισή ώρα αργότερα, αλλά δεν μπορείτε να τα αναμίξετε.

Η διατροφή θα πρέπει να ποικίλλει, το μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα διατροφικά και υγιεινά πιάτα. Μασήστε τα τρόφιμα πολύ προσεκτικά.

Για κάθε γεύμα

• το σωστό πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο?
• το τέλειο πιάτο είναι δημητριακά γάλακτος με κομμάτια φρούτων.
• τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες.
• κυρίως υδατάνθρακες.
• 25% των ημερήσιων θερμίδων.

• φρούτα, λαχανικά, μούρα, ξηροί καρποί;
• 5% των ημερήσιων θερμίδων.

• ζεστά πιάτα;
• 35% των ημερήσιων θερμίδων.

• ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λειοτριβείες, κοκτέιλ, φρέσκους χυμούς ·
• 5% των ημερήσιων θερμίδων.

• ζεστά πιάτα;
• κυρίως πρωτεϊνικές τροφές και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• ιδανικά πιάτα: άπαχο άπαχο κρέας (ψάρι), βραστά λαχανικά ή βραστά λαχανικά για ένα πιάτο, θαλασσινά?
• 25% των ημερήσιων θερμίδων.

• ένα ποτήρι κεφίρ, τσάι βοτάνων.
• 5% των ημερήσιων θερμίδων.
• όχι λιγότερο από μία ώρα πριν τον ύπνο.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε γρήγορα να επιτύχετε όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και σημαντική βελτίωση στην ευημερία. Οι αρχές της σωστής και κλασματικής διατροφής είναι πολύ παρόμοιες, γεγονός που εγγυάται καλά, διαρκή αποτελέσματα. Παρά το γεγονός ότι η μετάβαση σε ένα νέο σύστημα δεν είναι πολύ γρήγορη και ορισμένα αξιώματα απαιτούν θαρραλέα και υπομονή, όλα αυτά τελικά θα αποπληρωθούν και θα ευχαριστηθούν. Δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίζετε ως δίαιτα - θα διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό την προσαρμογή του σώματος σε νέες συνθήκες.

Ειδικές περιπτώσεις

Υπάρχουν καταστάσεις ζωής όπου η κλασματική διατροφή γίνεται σχεδόν μια σωτηρία για ένα άτομο. Αλλά σε κάθε ένα από αυτά διακρίνεται από τα δικά του χαρακτηριστικά, τα οποία θεωρούμε τώρα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα πρέπει να φάει για δύο, καθώς μέρος των τροφίμων που παρέχονται πηγαίνει στο σχηματισμό και την ανάπτυξη του εμβρύου. Πολλοί θεωρούν ότι η κλασματική τροφή είναι πολύ πείνα για αυτή την κατάσταση. Ωστόσο, καλύπτει όλες τις ανάγκες του θηλυκού σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Απλά δεν χρειάζεται να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες και να κάνετε τα μεγέθη των μερίδων, βάσει αυτού του δείκτη. Αλλά η απόρριψη επιβλαβών προϊόντων, ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων ταυτόχρονα, μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ποικίλο μενού - μια εγγύηση ότι οι 9 μήνες θα επιλυθούν με ασφαλή γέννηση ενός υγιούς μωρού. Οι δίαιτες και οι απεργίες πείνας απαγορεύονται αυστηρά εδώ.

Όταν γαστρίτιδα

Για οξεία και χρόνια γαστρίτιδα (+ για έλκη), συνταγογραφείται η θεραπευτική δίαιτα Νο. 1. Βασικοί κανόνες του είναι οι εξής:

• τα πιάτα μπορούν να μαγειρευτούν, να ψηθούν χωρίς κρούστα ή να ατμοποιηθούν.
• υπερβολικά ζεστά και πολύ κρύα πιάτα αποκλείονται.
• Η πρόσληψη αλατιού είναι περιορισμένη.
• συνιστώμενα κλασματικά γεύματα (!): 6 φορές την ημέρα, σιγά-σιγά,
• ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο - 2800-3000 kcal.
• με βάση το μενού: ζωμός λαχανικών με ρύζι, κρέας, κρέμα γάλακτος, βραστά αυγά, άπαχο ψάρι και άπαχο κρέας.
• Απαγορεύεται: ψωμί σίκαλης, ζύμη ζαχαροπλαστικής, λιπαρά κρέατα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλατισμένα τυριά, πικάντικες σάλτσες και σταφίδες, αγγούρια, λάχανο, λάχανο, μανιτάρια, σπανάκι, κρεμμύδια, ανθρακούχα ποτά, μαύρος καφές.

Στα περισσότερα σημεία, η θεραπευτική δίαιτα Νο. 1 για γαστρίτιδα ανταποκρίνεται στις βασικές αρχές της κλασματικής διατροφής.

Παγκρεατίτιδα

Σε περίπτωση παγκρεατίτιδας, συνταγογραφείται η θεραπευτική δίαιτα Νο. 5, η οποία σε περίπτωση παροξυσμού παρατηρείται για τουλάχιστον ένα χρόνο, σε περίπτωση χρόνιας νόσου, είναι δια βίου. Και επίσης προτείνει κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες 6 φορές την ημέρα και την απόρριψη επιβλαβών προϊόντων.

Μην ξεχνάτε ότι το κλασματικό είναι μια θεραπευτική διατροφή, δηλαδή, συνταγογραφείται από τους γιατρούς για τη βελτίωση των παθολογικών καταστάσεων και σε συνδυασμό με την κύρια θεραπεία. Σε περίπτωση ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο, αν θα σας επιτρέψει να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα είναι ένας γυναικολόγος.

Λίστα Προϊόντων

Για κλασματική διατροφή χαρακτηρίζεται από την απόρριψη επιβλαβών, υψηλής θερμιδικής αξίας τροφίμων προς όφελος της χρήσιμης. Από την άποψη αυτή, είναι απαραίτητο να γίνει δίαιτα σύμφωνα με τους δύο παρακάτω καταλόγους.

Επιτρέπεται:

• σπιτικό φρέσκο ​​χυμό?
• χόρτα;
• δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι,
• καφέ, τσάι (με γάλα, τζίντζερ, κανέλα, αλλά χωρίς ζάχαρη).
• κρέας: άπαχο καλύτερα (κοτόπουλο, βόειο κρέας), αλλά είναι επίσης δυνατή η άπαχο φιλέτο χοιρινού κρέατος σε μέτριες ποσότητες.
• χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• λαχανικά ·
• πρωτεϊνικά κουνήματα.
• ψάρια, θαλασσινά?
• μερικά γλυκά: marshmallows, μέλι, μαρμελάδα, μελάσα, μαύρη σοκολάτα, γλυκαντικά, μπισκότα βρώμης, αποξηραμένα φρούτα.
• φρούτα?
• ψωμί ολικής αλέσεως.

Απαγορεύεται:

• αλκοόλης.
• το ψήσιμο?
• ανθρακούχα ποτά ·
• επιδόρπια ·
• τηγανητά, λιπαρά, πικάντικα, καπνιστά, αλατισμένα, μαγειρεμένα τρόφιμα.
• ζαχαροπλαστικής ·
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
• άμυλο ·
• δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (ρύζι) ·
• Αποθήκευση χυμών?
• ζυμαρικά?
• λαχανικά, πλούσια σε άμυλο, συνιστάται να περιορίσετε: πατάτες, κουνουπίδι, καλαμπόκι?
• κατεψυγμένα τρόφιμα ευκολίας: κεφτεδάκια, ζυμαρικά, τηγανίτες, ζυμαρικά,
• ζάχαρη ·
• γλυκά που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων: γλυκά, κρουασάν, κέικ, χαλβάς, σοκολάτα γάλακτος, συμπυκνωμένο γάλα, μπισκότα, κέικ.
• άλας ·
• γρήγορο φαγητό
• προϊόντα αρτοποιίας.

Η απαγόρευση ορισμένων προϊόντων εξαρτάται από την προϋπόθεση. Για παράδειγμα, από αλκοόλ και τηγανητά τρόφιμα πρέπει απλώς να εγκαταλειφθούν, επειδή ούτε συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ούτε οφέλη. Αλλά κονσέρβες τόνου, καφέ ρύζι, ψωμί σίκαλης μπορεί μερικές φορές να συμπεριληφθούν στο μενού.

Διατροφικές επιλογές

Πολλές δημοφιλείς δίαιτες χρησιμοποιούν ως βάση τη διαίρεση των γευμάτων. Σας παρουσιάζουμε μια μικρή επισκόπηση κάποιων από αυτές.

Κύρια προϊόντα: πρωτεΐνες + φυτικές ίνες.

Αποτελέσματα: μείον 2-3 κιλά.

Η βασική αρχή: η απόρριψη λίπους και υδατανθράκων.

Κύρια προϊόντα: πρωτεΐνες.

Αποτελέσματα: μείον 5-20 kg.

• Πέντε έως δέκα

Η βασική αρχή: η εναλλαγή μιας απεργίας πείνας 5 ημερών με τα συχνά, αλλά μικρά γεύματα και μια 10ήμερη διατροφή με τον συνηθισμένο τρόπο.

Προθεσμία: 15, 30 ημέρες.

Αποτελέσματα: μείον 5 kg σε 2 εβδομάδες.

Βασική αρχή: η εναλλαγή κλασματικών γευμάτων 3 ημερών και 1 ημέρας εκφόρτωσης σε κεφίρ.

Προθεσμία: 4, 8, 12 ημέρες.

Αποτέλεσμα: 3 κιλά σε 4 ημέρες.

• 1 εβδομάδα - χυλό (χωρίς πρόσθετα).
• 2 - νωπά φρούτα χωρίς ζάχαρη,
• 3 - όλα τα καρύδια και τους σπόρους.
• 4 - δημητριακά, φρούτα, ξηροί καρποί, λαχανικά.
• 5 - προϊόντα πρωτεΐνης.
• 6 - οποιαδήποτε τρόφιμα, όπως με τα συνηθισμένα τρόφιμα.
• 7 - λαχανικά.

Αποτέλεσμα: μείον 10 kg σε 7 εβδομάδες.

• Διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής RAMS

Η βασική αρχή: κλασματική τροφή με ελάχιστο μέγεθος μερίδας.

Κύρια προϊόντα: μόνο τα χαμηλότερα θερμίδων.

Αποτελέσματα: μείον 8 kg.

Ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε σωστά τη δική σας διατροφή. Μπορεί να παραταθεί για ένα μήνα επαναλαμβάνοντας αυτήν την επιλογή ή αλλάζοντας το ώστε να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας.

Αυτός ο πίνακας είναι μόνο μια επιλογή μενού που μπορεί να αλλάξει με δική του διακριτική ευχέρεια, αλλά ταυτόχρονα να τηρεί τους βασικούς άκαμπτους κανόνες της κλασματικής ισχύος. Εστίαση σε αυτό - και να κάνει τη διατροφή για την επόμενη εβδομάδα θα είναι πολύ εύκολο.

Συνταγές

Οι χαμηλές θερμίδες, αλλά πολύ χρήσιμες και νόστιμες συνταγές θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε το μενού.

Ομελέτα για πρωινό

• 1 βουλγαρικό πιπέρι.
• 2 φρέσκα αυγά κοτόπουλου.
• 100 ml γάλακτος 1,5%.
• λίγο ελαιόλαδο?
• Σόδα ψησίματος στο άκρο του μαχαιριού.
• μερικά χόρτα (κλαδάκι μαϊντανό, άνηθο, πράσινο μίσχο κρεμμυδιού).

1. Χτυπήστε τα αυγά με ένα μίξερ.
2. Προσθέστε σόδα σε αυτά, ρίξτε το γάλα σε θερμοκρασία δωματίου. Χτυπήστε ξανά με ένα μίξερ.
3. Πιπέρι κοπεί σε λεπτές λωρίδες, βάλτε σε ένα φύλλο ψησίματος με βούτυρο.
4. Κορυφή το ρίχνουμε με μάζα γάλακτος αυγού.
5. Καλύψτε
6. Κρατάτε στον προθερμασμένο φούρνο για 5 λεπτά.
7. Κόψτε τα χόρτα, πασπαλίστε το με ένα πιάτο πριν το σερβίρετε.

Σούπα για μεσημεριανό γεύμα

• 100 γραμμάρια καθαρού κοτόπουλου (χωρίς μπαχαρικά)
• κρεμμύδι;
• καρότα;
• 2 πατάτες μεσαίου μεγέθους.
• μια δέσμη διαφορετικών χόρτων?
• πιπέρι?
• κάθε καρύκευμα.
• 2 λίτρα νερού.

1. Κόψτε τις πατάτες σε κύβους, ρίξτε σε βραστό νερό.
2. Τα καρότα παραλείπουν.
3. Κόψτε το μισό από το κρεμμύδι.
4. Πέτα τους στο νερό.
5. Στο γέμισμα προσθέστε καρύκευμα και ψιλοκομμένο δεύτερο μισό κρεμμύδι, πιπέρι.
6. Σχηματίστε μπάλες με κιμά και ρίξτε τις στη σούπα.
7. Βράζουμε για μισή ώρα.
8. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένα χόρτα πριν το σερβίρετε.

Δείπνο σαλάτα

• 250 g λάχανο Πεκίνο?
• 10 γραμμάρια σπόρου σησαμιού.
• 50 γραμμάρια σπανάκι.
• καρότα;
• 1 βουλγαρικό πιπέρι.
• μια δέσμη οποιωνδήποτε χόρτων?
• χυμό λεμονιού δεν αραιώνεται με νερό.

1. Ψιλοκόψτε το λάχανο. Πιέστε πριν το σχηματισμό του χυμού.
2. Αλέστε το σπανάκι, τα χόρτα.
3. Χοντρά σχάρες καρότων.
4. Πιπέρι μετατρέπεται σε άχυρο.
5. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά.
6. Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού.
7. Από πάνω για να διακοσμήσετε με ψιλοκομμένα χόρτα.

Αν ακολουθήσετε όλες τις αρχές της κλασματικής διατροφής, να είστε ικανός σε θέματα πρόσληψης τροφής και μεγέθους μερίδας, αυτό το σύστημα συμβάλλει πράγματι στην απώλεια βάρους και βελτιώνει την ευημερία. Ταυτόχρονα, πρέπει να εστιάσετε στα χαρακτηριστικά του σώματός σας και να συμβουλευτείτε συνεχώς τους ειδικούς όταν προκύπτουν προβλήματα. Αυτό συμβαίνει ακριβώς όταν οι αναθεωρήσεις δεν δίνουν μια πλήρη εικόνα του εάν αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη ή επιβλαβής, διότι όλα είναι πολύ ατομικά.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Κλασματική διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι η βάση της ευημερίας, βοηθά στη διατήρηση της υγείας, συμβάλλει στην απώλεια υπερβολικού βάρους. Πριν από λίγο καιρό, οι γιατροί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια υγιεινή διατροφή, στην οποία τα προϊόντα διανέμονται σε μικρές συχνές μερίδες, έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα - βοηθά στη θεραπεία γαστρίτιδας, στο έλκος του στομάχου και εμποδίζει την εμφάνισή τους. Ένα τέτοιο σύστημα κατανάλωσης τροφής ονομάστηκε κλασματική διατροφή. Μετά από λίγο καιρό, άρχισε να χρησιμοποιείται με επιτυχία όχι μόνο κατά τη διάρκεια της θεραπείας, αλλά και να γίνει σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Τι είναι η κλασματική διατροφή;

Η ουσία αυτής της δίαιτας είναι να τρώει ένα γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας 5-6 φορές, χωρίς να υπερβαίνει την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη (μέχρι 1600 θερμίδες). Οι διαιτολόγοι συμβουλεύονται να κάνουν διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων για όχι περισσότερο από 3 ώρες, διανέμοντας το καθημερινό σιτηρέσιο σε 6 κύρια γεύματα: κύριο πρωινό, δεύτερο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό τσάι, δείπνο, σνακ μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μεσημεριανό με το σνακ το απόγευμα πρέπει να λαμβάνεται ως σνακ μεταξύ των κυρίων μαγειρικών σκευών και ένα κλασματικό μέρος ενός προϊόντος χαμηλών θερμίδων πριν από τον ύπνο μπορεί γενικά να αρθεί.

• Η κλασματική διατροφή βοηθά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μειώνοντας την πείνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τα συχνά γεύματα δεν υπάρχει χρόνος να αναπτυχθεί μια ορμόνη υπεύθυνη για την όρεξη. Αν κάνετε μεγαλύτερα διαλείμματα, όπως συμβαίνει με το σύστημα ηλεκτροδότησης πρωινού-μεσημεριανού-δείπνου, η πείνα είναι πολύ πιο έντονη. Αυτό προκαλεί ένα άτομο να τρώει πολύ περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα, το οποίο συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους, υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα, αυξάνει το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα.

• Παρόλο που τα κλασματικά γεύματα σημαίνουν σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, δεν πρέπει να αποτελούνται από βλαβερά πιάτα: τηγανητά, γλυκά, αλμυρά, πικάντικα, έτσι τα τσιπς και τα κέικ πρέπει να ξεχαστούν. Πρέπει να επιλέξετε νόστιμα υγιεινά τρόφιμα, για παράδειγμα, ένα μεγάλο πράσινο μήλο, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή φρέσκο ​​χυμό, ένα μικρό τυρί cottage. Θα ήταν ιδανικό να αλλάξουμε πλήρως την υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο για τους αρχάριους να τηρούν αυστηρά όλους τους κανόνες, ειδικά εάν ο στόχος δεν είναι να χάσετε βάρος ή να θεραπεύσετε την ασθένεια.
• Το κλασματικό σύστημα τροφοδοσίας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα υπνηλίας και βαρύτητας μετά το φαγητό. Σίγουρα, πολλοί άνθρωποι παρατήρησαν ότι μετά από ένα πλούσιο γεύμα, η εργασιακή τους ικανότητα μειώνεται, θέλω να ξαπλώσω για να ξεκουραστώ, αλλά δεν σκέφτομαι καθόλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αίμα βυθίζεται στο στομάχι για να χωνέψει τα τρόφιμα, ρίχνει από τον εγκέφαλο, τους μυς, την καρδιά. Όταν ο κλασματικός διαχωρισμός των τροφίμων θα αποφύγει τη θαμπάδα, επειδή το στομάχι δεν θα είναι υπερφορτωμένο με τροφή, το σώμα θα πάρει έναν φυσικό κορεσμό, οπότε ο τόνος και η δύναμη δεν θα αφήσει ένα άτομο μετά από ένα νόστιμο γεύμα.

Η κλασματική διατροφή είναι ένα σύστημα κατανάλωσης τροφής, στο οποίο μειώνεται η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται ανά ημέρα, βελτιώνεται ο μεταβολισμός, ο γαστρεντερικός σωλήνας εξομαλύνεται, χάρη στα συχνά μικρά γεύματα, το συνεχές βάρος ή την απώλεια βάρους και τη σταθερή ενεργειακή υποστήριξη.

Χρήση του κλασματικού συστήματος διατροφής για απώλεια βάρους

Η λειτουργία κλασματικής ισχύος είναι ιδανική για την απώλεια βάρους. Αυτό το σύστημα συμβάλλει σε μια αργή αλλά σταθερή απώλεια υπερβολικού βάρους. Αν δεν ρυθμίσετε τη διατροφή, για ένα μήνα το βάρος μπορεί να μειωθεί σε 1-3 κιλά και αν παρατηρήσετε σωστή διατροφή και σωστό συνδυασμό προϊόντων, ένα άτομο μπορεί να χάσει περίπου 5 έως 8 κιλά. Συνιστάται να συνδυάσετε τη κλασματική διατροφή με την άσκηση για να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους, να οικοδομήσετε τη μυϊκή μάζα, να αποφύγετε την εμφάνιση των ραγάδων, χαλάρωση του δέρματος. Τα οφέλη ενός συστήματος διατροφής για την απώλεια βάρους:

• Δεν θα χρειαστεί να περιορίσετε τον εαυτό σας σε προϊόντα - το κυριότερο είναι να αρνηθείτε τα τηγανητά, πολύ πικάντικα και αλμυρά πιάτα, γλυκά, προϊόντα αλευριού, αλκοόλ. Επιτρέπεται η χρήση ενός ποτηριού ξηρού ερυθρού οίνου εβδομαδιαίως με κλασματικό διαχωρισμό τροφής.
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται σταδιακά. Αν καταναλώνετε αρχικά περισσότερες από 1600 θερμίδες, τότε η μετάβαση σε μια κλασματική διατροφή δεν θα αισθανθεί έντονη αλλαγή.
• Μειωμένη όρεξη. Λόγω του γεγονότος ότι η ορμόνη πείνας δεν έχει πλέον χρόνο να αναπτυχθεί, η απώλεια βάρους δεν θα αισθανθεί μια έντονη επιθυμία για φαγητό, κάτι που συμβαίνει συνήθως με δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
• Αγκύρωση αποτελεσμάτων. Λόγω της "επιτάχυνσης" του μεταβολισμού, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους θα διαρκέσει πολύ περισσότερο, εάν δεν προχωρήσετε στον προηγούμενο τύπο τροφής.
• Η χρησιμότητα της κλασματικής διατροφής δίνει σε ένα άτομο την ευκαιρία να ακολουθήσει μια παρόμοια δίαιτα, ακόμη και παρουσία χρόνιων ασθενειών, διαβήτη, επειδή το επίπεδο της ζάχαρης μειώνεται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Το καθεστώς των κλασματικών γευμάτων, κάθε άτομο δημιουργεί για τον εαυτό του, δεδομένου του φόρτου εργασίας της ημέρας, την κύρια κατάσταση - ένα διάλειμμα στη διατροφή από 2 έως 3 ώρες.
• Ψυχολογική επίδραση. Λόγω των μικρών διαστημάτων μεταξύ των πιάτων, η απώλεια βάρους δεν θα αισθανθεί δυσφορία.

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται από την απώλεια βάρους και την αρρωστημένη παχυσαρκία, ακολουθώντας το κλασματικό σύστημα των γευμάτων. Πρώτον, είναι αδύνατο να μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων, το χαμηλότερο ακραίο σημάδι είναι 1200. Δεύτερον, είναι σημαντικό να ανανεώνεται συνεχώς το υδατικό ισοζύγιο του σώματος, καταναλώνοντας από 1,5 έως 2 λίτρα καθαρού φιλτραρισμένου νερού (ένα ποτήρι μισή ώρα πριν από τα γεύματα). Τρίτον, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή κατανομή των πρωτεϊνικών λιπών-υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να απορριφθούν. Μην ξεχάσετε να παίρνετε βιταμίνες απαραίτητες για δίαιτες.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html

Κλασματική διατροφή

Η υπερκατανάλωση είναι μια από τις κύριες αιτίες υπερβολικού βάρους. Τόσο δύσκολο να σταματήσετε εγκαίρως! Ένα άλλο κομμάτι, και αυτό το, καλά, το τελευταίο κουτάλι. Εξοικειωμένοι; Αυτό αντιμετωπίζει πολλοί άνθρωποι. Το στομάχι σταδιακά τεντώνεται σε απίστευτα μεγέθη, ο κορεσμός έρχεται όλα αργότερα και οι μερίδες αυξάνονται.

Περιεχόμενα:

Υπάρχει μόνο μία διέξοδος - κλασματικά γεύματα. Αυτό το σύστημα βοηθά όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να βελτιώσει την υγεία, να εγκαταλείψει πολύπλοκες δίαιτες και ακόμη και να βελτιώσει την υγεία. Ποια είναι η ουσία του;

Τι είναι η κλασματική ισχύς

Τι είναι η κλασματική διατροφή είναι ήδη σαφής από τον τίτλο. Αυτό το σύστημα ξεφεύγει από τα κλασικά τρία γεύματα. Έχει ήδη αποδειχθεί ότι το φαγητό είναι σπάνια επιβλαβές για το στομάχι, τη συναισθηματική κατάσταση και το σχήμα. Είναι τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων που επιβραδύνουν το μεταβολισμό, κάνουν τα σνακ όχι πολύ χρήσιμα προϊόντα. Το χέρι με μια πείνα δεν τεντώνεται στο κύριο πιάτο, δεδομένου ότι δεν έχει έρθει ο καιρός, αλλά για γρήγορους υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα γλυκά, ρολά και ξηροί καρποί αποτίθενται αμέσως στο στομάχι, τις πλευρές και τους μηρούς.

Η κλασματική διατροφή δεν είναι μια δίαιτα. Επιτρέπεται η χρήση προϊόντων διαφορετικών ομάδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα τη διατροφή σας, να κάνετε κάτι καινούργιο ή να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μενού. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε μικρές μερίδες μέχρι 250 g. Η ουσία της κλασματικής ισχύος μειώνει τον αριθμό και αυξάνει τη συχνότητα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μασάτε χωρίς διακοπή. Κατά μέσο όρο, η μέρα θα είναι από 5 έως 7 γεύματα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κλασματικής ισχύος

Αυτό το σύστημα δεν είναι αυστηρό, επιτρέπει την κατανάλωση γλυκών, καπνιστών κρεάτων, κάποιου είδους ψήσιμο, αλλά σε μικρές ποσότητες και όχι συχνά. Η κλασματική διατροφή είναι ιδανική για γυναίκες που δεν μπορούν να περιορίζονται συνεχώς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα ολόκληρο μπαρ σοκολάτας το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ. Ακόμα, είναι επιθυμητό να εξετάσουμε το τραπέζι θερμίδων, να αποκλείσουμε πολύ λιπαρά, βαριά και γλυκά τρόφιμα.

Πλεονεκτήματα της κλασματικής ισχύος:
1. Προσβασιμότητα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολύπλοκα και ακριβά προϊόντα, προετοιμάστε τον εαυτό σας ξεχωριστά, κατάλληλα κύρια πιάτα από το κύριο τραπέζι.

2. Να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος. Για το σκοπό αυτό, το σύστημα αυτό χρησιμοποιείται συχνότερα.

3. Αίσθημα ελαφριάς. Θα εμφανιστεί πολύ σύντομα. Ακόμα, υπάρχει μια διαφορά, 200 γραμμάρια τροφής στο στομάχι ή ένα κιλό. Ναι, αυτό είναι ακριβώς πόσο, μαζί με τα ποτά, μπαίνει σε μας για ένα μόνο γεύμα.

4. Μείωση του στομάχου. Υπάρχει ακόμα πολλή διαμάχη γι 'αυτό. Αλλά το γεύμα έξι γευμάτων σας διδάσκει να τρώτε λιγότερο, να γίνετε πιο κορεσμένοι - αυτό είναι γεγονός.

5. Βελτίωση της πέψης. Εκτός από την απώλεια βάρους, η σωστή κλασματική διατροφή διευκολύνει τη δουλειά των εσωτερικών οργάνων, είναι η ευεξία στη φύση.

Η κλασματική διατροφή για την απώλεια βάρους έχει μειονεκτήματα. Οι πρώτες εβδομάδες είναι πολύ δύσκολο να περιοριστεί σε μια μικρή μερίδα, το αίσθημα της πείνας δεν μπορεί να αποχωρήσει. Επίσης, δεν είναι πάντα δυνατό να τρώτε τροφή μετά από 2,5-3 ώρες σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Θα πρέπει να μεταφέρετε τα δοχεία μαζί σας για να εργαστείτε ή το σχολείο. Αλλά εξακολουθεί να είναι καλύτερη από τα κακά σνακ, και ακόμη φθηνότερα.

Κλασματικό αδυνάτισμα

Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την πρόσληψη θερμίδων της καθημερινής διατροφής. Κατά μέσο όρο, η απώλεια από 2 έως 6 κιλά ανά μήνα. Η διατροφή για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την εστίαση σε υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση, μαζί με τα χαμένα κιλά, προβλήματα με το δέρμα, τα έντερα θα εξαφανιστούν, το έργο άλλων οργάνων και συστημάτων θα βελτιωθεί.

• τρώτε φαγητό σε μερίδες των 200-250 g.
• πίνετε 1,5 λίτρα καθαρού νερού.
• Μην πίνετε κατά τη διάρκεια ή μετά τα γεύματα.
• Μην σνακάρεις.
• ένα διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων 2,5-3 ώρες.

Συμβουλή! Εάν η πρώτη φορά δεν αφήνει την αίσθηση της πείνας, τότε συνιστάται να εγκαταλείψετε τις σούπες και τις σαλάτες λαχανικών που δεν κορεάζουν. Η πρώτη φορά είναι προτιμότερο να προτιμούν τα στερεά τρόφιμα.

Συστάσεις για την πραγματοποίηση του μενού

Αν και τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα δεν υπόκεινται σε αυστηρή απαγόρευση, δεν πρέπει να στηρίζονται σε αυτά. Είναι λογικότερο να προτιμάτε τα απλά προϊόντα που παρασκευάζονται με απαλούς τρόπους. Αν θέλετε να φάτε ένα κομμάτι τηγανισμένου κρέατος, τότε συνιστάται να το μαγειρέψετε χωρίς λίπος, μπορείτε να το ψήσετε. Τα προϊόντα αλεύρου είναι καλύτερα να προτιμούν ψωμί και πίτουρο, μαύρο ψωμί.

Βασικές συστάσεις:
1. Αν σας αρέσει ένα πιάτο, μπορείτε να το φάτε για πρωινό, για δείπνο ή μεσημεριανό, αυτό δεν είναι λάθος. Αλλά τα κλασματικά γεύματα για μια εβδομάδα υποδηλώνουν ποικιλία.

2. Δεν χρειάζεται να οικοδομήσουμε μια δίαιτα από στήθος κοτόπουλου, αν δεν σας αρέσει. Είναι πιο λογικό να ψάχνετε άλλα είδη άπαχου κρέατος, πουλερικών ή να τα αντικαθιστάτε με ψάρια.

3. Μπορείτε να μαγειρέψετε αμέσως για πολλά γεύματα και όχι για μια μέρα. Για να μην υπερκατανάλωση, συνιστάται να επιβάλλετε αμέσως το σωστό μέρος, οτιδήποτε άλλο για καθαρισμό.

4. Τα αγορασμένα γλυκά και γλυκά αντικαθίστανται από αποξηραμένα φρούτα. Αντί για τη ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι ή φυσικά υποκατάστατα.

Για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων θα πρέπει να εμπίπτουν στους κανόνες της σωστής διατροφής. Αντί χοιρινό λίπος, προτιμήστε το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Σε αυτό το σύστημα δεν υπάρχει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ, αφού όλα τα γεύματα είναι περίπου ίσα σε όγκο. Συνιστάται να μην χάσετε, έτσι ώστε να μην προκαλέσει κρίσεις πείνας. Εδώ το μενού για την εβδομάδα. Αλλά με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να κάνετε ένα μενού για ένα μήνα. Το μέγεθος της μερίδας κατά την πρώτη εβδομάδα είναι 300 γραμμάρια, στη συνέχεια το μειώνουμε σε 250. Όταν το ποσό αυτό είναι αρκετό, μπορείτε να το μειώσετε κατά 50 γραμμάρια.

http://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους - το μενού και τη διατροφή, οι βασικοί κανόνες

Ορθολογική διατροφή για την απώλεια βάρους στις μέρες μας κερδίζει μεγάλη δημοτικότητα. Οι ειδικοί εξηγούν απλά: είναι ένας ασφαλής, προσιτός τρόπος για να ομαλοποιήσει το βάρος. Αρκετά για να κατανοήσουμε τις αρχές του PP, να μάθουμε πώς να κάνουμε μια διατροφή των χρήσιμων θρεπτικών ουσιών και η επιτυχία είναι εγγυημένη. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει ο τρόπος κατανάλωσης αλκοόλ, η σωματική δραστηριότητα.

Ποια είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους;

Εκείνοι που "πεθαίνουν" τουλάχιστον μία φορά, συνεχώς βρίσκουν τον εαυτό τους να σκέφτονται για τρόφιμα. Είναι όλα σχετικά με την ψυχολογία του περιορισμού, όταν δεν μπορείτε, αλλά πραγματικά θέλετε. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους - μάλλον μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, η εισαγωγή εναλλακτικών αρχών κατανάλωσης τροφίμων. Οι άνθρωποι που τηρούν το PP δεν έχουν έλλειμμα, τρώνε κλασματικά, συχνά. Κάθε γεύμα είναι ένα ισορροπημένο σύνολο από όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του σώματος. Αυτή η αρχή βοηθάει στην απώλεια βάρους συστηματικά, χωρίς τον κίνδυνο να αποκατασταθούν τα χαμένα κιλά με κέρδος.

Σύμφωνα με τις αρχές του PP, η διατροφή για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιέχει όσες θερμίδες απαιτεί το σώμα, λαμβανομένων υπόψη των επιμέρους δεικτών του. Εάν προσθέσετε σε αυτό το καθεστώς φυσική δραστηριότητα, τότε η διαδικασία της απώλειας βάρους θα επιταχυνθεί. Υπάρχει μια εναλλακτική λύση στα σπορ μείωσης των θερμίδων, αλλά χωρίς φανατισμό. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων - αυτός είναι ο ακρογωνιαίος λίθος, ο οποίος είναι πιο πιθανό να βλάψει την υγεία.

Πώς να αλλάξετε τη σωστή διατροφή;

Για να κατανοήσουμε τα βασικά του PP για την απώλεια βάρους, αρκεί να κατανοήσουμε τις ανάγκες του σώματος στην καθημερινή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Στην αρχή του ταξιδιού, η επιστήμη της δημιουργίας ενός ισορροπημένου μενού που περιέχει πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες στις σωστές ποσότητες φαίνεται αδιανόητη. Θα αρκεί να κατανοήσουμε τα βασικά της νουκκρισιολογίας, να αντικαταστήσουμε το συνηθισμένο "ανθυγιεινό" φαγητό με υγιεινά τρόφιμα, να τρώμε κλασικά, να πίνουμε νερό και να παίξουμε αθλήματα. Το αποτέλεσμα είναι μια ακτινοβόλος εμφάνιση, χωρίς κατάθλιψη.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους σχηματίζεται σταδιακά. Πρώτα προσπαθήστε να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζετε τα συνηθισμένα πιάτα σας: το ψήσιμο, το stewing, προτιμάτε το ψήσιμο.

Αντικαταστήστε τη ζύμη με ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς. Άπαχο σε φυτικές τροφές σε μεγάλη ποικιλία. Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα, τρώτε φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια τέτοια διατροφή θεωρείται ο πιο υγιεινός τρόπος για να διατηρηθεί ένα κανονικό βάρος.

Χρυσούς κανόνες για σωστή διατροφή

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Πιο συχνά, διακρίνονται τα ακόλουθα κύρια δόγματα του ΡΡ:

1. Υπάρχει ανάγκη με ένα διάστημα αρκετών ωρών. Αποδεικνύεται περίπου πέντε γεύματα που επιταχύνουν το μεταβολισμό.
2. Οι υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα το πρωί, και το απόγευμα - στηρίζονται σε πρωτεΐνες.
3. Το δείπνο πρέπει να τρώγεται το αργότερο 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο. Μετά τα μαθήματα βράδυ στο γυμναστήριο, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα δείπνο χαμηλών θερμίδων.
4. Η βάση θα πρέπει να είναι φυσικές πηγές υδατανθράκων, δημητριακών, διαιτητικού κρέατος και προϊόντων ψαριών, αυγών, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ψωμιού ολικής αλέσεως, μέλι.
5. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το καθημερινό μενού, προετοιμάζοντας πιάτα από διαφορετικές πρώτες ύλες και διάφορους τρόπους.
6. Η μισή ποσότητα τροφής που καταναλώνεται - υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, μόνο το ένα πέμπτο αυτών των προϊόντων είναι "γρήγορα" σάκχαρα - μέλι, αποξηραμένα φρούτα. Τα υπόλοιπα είναι λαχανικά, δημητριακά, φρούτα.
7. Το ένα τέταρτο της δίαιτας είναι πρωτεΐνες που μπορούν να εξαχθούν από φυσικές πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
8. Μην αποκλείετε εντελώς τα λίπη, πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σε ποσοστό 25%. Ωστόσο, η ποιότητά τους θα πρέπει να είναι η υψηλότερη. Τα λιπίδια των φυτών πρέπει να επικρατούν έναντι των ζώων.
9. Ο υπολογισμός του ενεργειακού δυναμικού των τροφίμων πρέπει να γίνεται καθημερινά κατά την προετοιμασία του μενού. Κατά την απώλεια βάρους, το έλλειμμα σε θερμίδες πρέπει να είναι 25%.
10. Μην ξεχνάτε το ποσοστό κατανάλωσης νερού - τουλάχιστον δέκα ποτήρια την ημέρα.

Είναι πολύ απλό - ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και η επιτυχία είναι εγγυημένη. Μετά από όλα, δεν υπάρχει τίποτα ευκολότερο από το να χάσετε βάρος στην σωστή διατροφή!

Τρόπος γευμάτων

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους παίζει μεγάλο ρόλο. Επιστημονικά προερχόμενα από τέσσερα δόγματα φαγητό:

• κανονικότητα ·
• κατακερματισμό ·
• λογική;
• φυσιολογία στη διαίρεση των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κανονικότητα επιτρέπει στους χυμούς του χωνευτηρίου να ξεχωρίζουν ταυτόχρονα. Αυτό υπαγορεύει στον οργανισμό να εργάζεται κανονικά, εξαλείφοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής, υπερβολικού βάρους. Το σωστό θα είναι να κανονίσετε μεταξύ των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μικρά γεύματα.

Το βίντεο εξηγεί λεπτομερώς γιατί πρέπει να φάτε 6 φορές την ημέρα:

Η κλασματικότητα συνεπάγεται μικρές ποσότητες που καταναλώνονται που δεν υπερβαίνουν τα 200 γραμμάρια. Αυτός είναι ο συνολικός όγκος που ταιριάζει σε ένα ποτήρι. Αν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, τότε σύντομα το στομάχι θα μειωθεί σε ένα φυσιολογικό μέγεθος, απλά σταματάτε να υπερφαγιάσετε.

Η λογικότητα πρέπει να είναι η αρχή της σύνταξης του ημερήσιου μενού. Θα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μικροστοιχεία. Στη συνέχεια, το φαγητό θα είναι μια πηγή όχι μόνο θερμίδων, αλλά και υγείας.

Όλα τα τρόφιμα διανέμονται φυσιολογικά. Η σωστή διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

1. Το πρώτο πρωινό (7:00) - το πιο σημαντικό, περιέχει έως και 40% των ημερήσιων θερμίδων. Βασικοί - σύνθετοι υδατάνθρακες, συμπληρωμένοι με πρωτεΐνες και μικρή ποσότητα λιπιδίων.
2. Το δεύτερο πρωινό (10:00) - μια μικρή θερμίδα, που αποτελείται από υδατάνθρακες
3. Μεσημεριανό (13:00) - ισορροπημένο και σταθερό. Αυτό το γεύμα είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στο πλαίσιο των επιτρεπόμενων θερμίδων.
4. Enterprise (16:00) - ένα μικρό σνακ με το πλεονέκτημα των πρωτεϊνούχων τροφίμων
5. Το δείπνο (19:00) συνιστάται να παρασκευάζεται από πρωτεϊνικές τροφές μαγειρεμένες χωρίς τηγάνισμα.

Αυτές οι αρχές της υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία.

Διατροφή

Η διατροφή της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους διαμορφώνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων και με την αξιολόγηση των οφελών.

Για ένα άτομο που κατανοεί μόνο τα βασικά του PP, το ερώτημα είναι: τι μπορείτε να φάτε με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους; A priori, εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά ζαχαροπλαστικής. Είναι γεμάτα ζωικά λίπη, ζάχαρη, συντηρητικά, είναι επιβλαβή για το σώμα.

Κατά την επιλογή των προϊόντων για το μενού, προτιμούν εποχιακά, τα οποία περιέχουν τα μέγιστα οφέλη. Τα σκουλήκια ή τα αγγούρια το χειμώνα καλλιεργούνται σε θερμοκήπια ή φθάνουν από μακριά. Περιέχουν χημικές ουσίες που αρνούνται τα πιθανά οφέλη.

Η δίαιτα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιέχει ένα ελάχιστο εξευγενισμένων προϊόντων, τα παράγωγά τους. Λευκό αλεύρι, εκλεπτυσμένο αποσμημένο λάδι, γυαλισμένο ρύζι, λευκή ζάχαρη δεν περιέχουν τίποτα χρήσιμο. Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλές θερμίδες.

Η δίαιτα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη σε ισορροπία. Οι υδατάνθρακες μας γεμίζουν με ενέργεια, απαιτούνται πρωτεΐνες για την κατασκευή μυών, εργασία του ανοσοποιητικού συστήματος και των ενζυμικών συστημάτων, ενώ τα λίπη υποστηρίζουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Η ποιότητα των πηγών αυτών των θρεπτικών ουσιών κατατάσσεται πρώτη στο σύστημα ΡΡ.

Εκτός από τα απαγορευμένα προϊόντα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού όλες τις κατηγορίες προϊόντων εντός των ορίων των επιτρεπόμενων θερμίδων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων:

Αυτοί οι υπολογισμοί, μπορείτε να λάβετε τη βάση της προετοιμασίας της διατροφής.

Κατάσταση κατανάλωσης

Η αποτελεσματική διατροφή είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους. Για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί συστήνουν να πίνουν περισσότερο υγρό. Το νερό δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την καύση λίπους.

Προηγουμένως, οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι δεν ήταν απαραίτητο να πίνετε κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Τώρα αυτή η γνώμη απορρίπτεται. Αν δεν πιείτε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε δεν υπάρχει καύση λίπους, το σώμα χάνει την υγρασία. Έτσι, τα φορτία είναι αναποτελεσματικά, οδηγούν σε αφυδάτωση και υπερβολική εργασία. Ως εκ τούτου, τώρα εμπειρογνώμονες συστήνουν πόσιμο νερό γουλιές κατά τη διάρκεια προπονήσεων.

Κατά τη διάρκεια της διατροφής το νερό αποκτά ένα ιδιαίτερο νόημα:

• επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• απομακρύνει τα προϊόντα αποσύνθεσης από το σώμα.
• προωθεί την αποτοξίνωση.
• σβήνει "ψευδή" πείνα?
• εξαλείφει οίδημα.
• υποστηρίζει την ελαστικότητα των ιστών.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν πόσιμο νερό, το ποσό του οποίου μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο:

ανθρώπινο βάρος × 30 mg.

Κατά μέσο όρο, αποδεικνύεται, προκειμένου να χάσουν βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή περίπου δύο λίτρα ανθρακούχου νερού. Ταυτόχρονα, λαμβάνεται υπόψη το καθαρό πόσιμο νερό. Δεν χυμοί, συμπότες, σούπες, που περιέχουν θερμίδες και θεωρούνται τρόφιμα.

Ο καφές και το τσάι δεν θεωρούνται επίσης νερό, επιπλέον, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα, επιταχύνουν την απώλεια υγρασίας.

Πώς να κάνετε τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους;

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους αρχίζει με το μενού. Είναι εύκολο να αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή αξία των προϊόντων.

Δείγμα μενού για σωστή διατροφή ανά ημέρα

Το μενού για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για μία ημέρα:

http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/