Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

• Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
• Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος απώλειας βάρους

Αργή γλυκόζη (χαμηλή GI) - χρήσιμη. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την πιο αυστηρή δίαιτα.
Ξεχάστε να μετρήσετε τις θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να "υγιή" προϊόντα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πλήρωση υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη δύναμη του σώματος ενός υγιούς ατόμου προέρχεται πάντα από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ικανοποιούν τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Καλούνται επίσης απλά και σύνθετα (ή πολύπλοκα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε από τη διατροφή σας ένα μέγιστο απλούς «επιβλαβείς» υδατάνθρακες, αφήνοντας το μενού "καλούς" υδατάνθρακες.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συνδυάζεται με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν διχάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα όλα τα προϊόντα στο τραπέζι ενός ατόμου σε τρεις γενικές ομάδες:

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πουλιών, όσπρια και διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα έλαια φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των εκλεπτυσμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη αλευριού, ζάχαρης και μια ολόκληρη ποικιλία από γλυκά, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει ένα όξινο περιβάλλον για σωστή πέψη του πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την ποιοτική διάσπαση του και για να απορροφήσει το σώμα απορρόφηση τροφών που ταιριάζουν με υδατάνθρακες, το περιβάλλον πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασυμβίβαστες ομάδες προϊόντων συνδυάζονται στην πλάκα σας, το στομάχι σας θα αγνοήσει το πρώτο κατά τη διάρκεια της πέψης ή δεν θα αφομοιώσει το δεύτερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τακτικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος, δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση στο επίπεδο του μεταβολισμού, εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται για την απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές του προϊόντος του. Παρά τις συνεχείς συσχετίσεις λιπαρών τροφών με τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ και ως εκ τούτου με επιπλέον λίρες και θολές μέση, το "σωστό" λίπος (που είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να καταστρέψει τις πιο απελπιστικές λιπαρές αποθέσεις. Χρήσιμες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτο και δεύτερο στύψιμο).

Τι είναι κακοί και καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική σίτιση με υδατάνθρακες. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να επεξεργάζονται ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι δεν θα λειτουργήσει σωστά - ένα ουσιαστικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφίμων για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό της διάσπασης τους από τον οργανισμό και τον χρόνο που μετατρέπεται σε θρεπτική γλυκόζη. Με την ευκαιρία, η γλυκόζη είναι η κύρια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για να μετρηθεί η ταχύτητα ενός οχήματος, χρησιμοποιείται η ένδειξη διανυόμενου χιλιομέτρου, διαιρούμενη με τη μονάδα χρόνου, ω-χιλιόμετρα ανά ώρα. Για την ένδειξη της ταχύτητας διάσπασης της γλυκόζης, εισάγεται μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

• καφέ και χρωματισμένο μακρύ ρύζι
• ωμό ρύζι
• προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
• ολόκληρα ζυμαρικά
• όλα τα είδη δημητριακών εκτός από τη μάννα
• νωπά ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια
• πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
• όλα τα είδη λάχανου
• ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
• βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
• όλα τα είδη σόγιας
• φασόλια, φασόλια
• κριθαριού χυλό
• αποξηραμένα βερίκοκα
• δαμάσκηνα με ροδάκινα
• ώριμο αβοκάντο
• φρέσκα βουλγαρικά και πιπεριές τσίλι
• Όλα τα είδη κρεμμυδιών - κίτρινο, κόκκινο, πράσα και άλλα
• επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
• φρέσκες ντομάτες ζουμερά

Πώς οι "σωστοί" υδατάνθρακες

Μόλις βρεθούν στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα της γαστρεντερικής οδού και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν εμφανίζονται υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση στους ανθρώπους παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλουν να περάσουν για ένα νευρικό και ιδιότροπο πρόσωπο; Ρυθμίστε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση των πιο χρήσιμων "αργών" υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι του προϊόντος που εισήλθε στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Ως εκ τούτου, δεν - άγχος, ναι - απώλεια βάρους και την ειρήνη!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Όπως προκύπτει από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή "θάνατος σε δίαιτα") είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία είναι παρόντες σε αυτά. Αλλά υπάρχει μικρότερο όφελος από αυτά σε υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα για να τους παρέχουν δεν συνιστάται. Με την ευκαιρία, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει το αλκοόλ που δεν αγαπήθηκε από διατροφολόγους σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς «λάθος» υδατάνθρακες, τότε απολαύστε τον εαυτό σας με νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα και χαλάρωση με ένα ποτήρι τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας «γιορτής». Θυμηθείτε, οι πιο συχνές παραχωρήσεις στο "θέλω και εγώ" θα κάνουν περισσότερες ζημιές όχι στο πλάτος της μέσης αλλά στην υγεία εν γένει. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, αξίζει να επιβαρύνεται το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη πέφτει στο αίμα, η διάθεση μεταβάλλεται από ευτυχισμένη έως απότομη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απελπισία και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμα και μετά τη «θεραπεία» με τα κουλουράκια με σοκολάτα.

Η τόνωση της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο παραλογισμού, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή των γιατρών. Ευθυτείστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα παρακάτω προϊόντα.

Κατάλογος τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

• μέλι, πρόπολη, απόβλητα των μελισσών
• φρέσκα και κονσερβοποιημένα αναψυκτικά
• αποξηραμένες σταφίδες
• καρπούζι
• κίτρινη μπανάνα
• το πεπόνι ζάχαρης
• γλυκές ημερομηνίες
• συμπεριλαμβανομένων των αγορών
• κροτίδες
• γλυκά καλαμποκάλευρου
• νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
• στιγμιαίο χυλό (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
• ψητές πατάτες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
• σπιτικό / στιγμιαίο πατάτα
• βραστά καρότα
• γογγύλι
• όλα τα είδη φρούτων κολοκύθας και επιδόρπια
• λευκό ρύζι
• σιτηρά και λευκό ψωμί
• cookies
• κους-κους, συμπεριλαμβανομένων των σιταριών ολικής αλέσεως
• σιμιγδάλι
• ξηρά έτοιμα φαγητά (η βιομηχανική παραγωγή στις ήδη επεξεργασμένες τροφές προσθέτει υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι η δύναμη και η ξεχωριστή σίτιση είναι η δύναμη, η αυτοπεποίθηση είναι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στις κλίμακες χάρη στο ξεχωριστό σύστημα τροφοδοσίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χωριστής παροχής ηλεκτρικού ρεύματος είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, η διάσπαση. Ο δημιουργός του συστήματος είναι ο Dr. Herbert Shelton, γνωστός στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή οι δίαιτες με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες):

1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες. Το δεύτερο θα πρέπει να σταλεί στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού γεύματος.
2. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται ότι περιέχουν τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Το πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τρόφιμα, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για να φάει μια διατροφική σαλάτα λαχανικών; Και θα πρέπει να μαγειρευτεί με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά!
4. Προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Συμπληρώστε το με φρέσκια ψιλοκομμένη λαχανική σαλάτα χωρίς άμυλο στη σύνθεση (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερά ραπανάκια, κόκκινη τομάτα).
5. Απορρίψτε το συνδυασμό προϊόντων υδατανθράκων με GI πάνω από 60 με προϊόντα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασυμβίβαστα με δοκούς (τυρί cottage, ψάρια κ.λπ.).
7. Εάν αρνηθείτε τη ζάχαρη είναι πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με τα προϊόντα μελισσών. Δεν είναι απαραίτητο να διανέμετε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατο" στη σύνθεση των σακχάρων.
8. Δεν υπάρχει μονόπετρο! Δεν υπάρχει ομοιόμορφη διατροφή, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος για πολύ βλάβη στην υγεία. Σε μια μέρα όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλακτικά τρόφιμα σε διαφορετικές υποδοχές.
9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώτε το! Αλλά όχι στο δάγκωμα του ζωμού κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ένα ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
10. Έγκυες πειράματα σε τρόφιμα και δίαιτες - υπό πλήρη απαγόρευση. Οι περιορισμοί στη διόρθωση των τροφών και της διατροφής σε μια μελλοντική ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο για τον διαχωρισμό των τροφίμων

• Πρωινό "υδατανθράκων τροφίμων" συν τα φρέσκα λαχανικά
• Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
• Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Η πίστη χάνει το βάρος

• Εξαλείψτε οποιαδήποτε ζάχαρη από τη διατροφή.
• Ξεχάστε το αλεύρι και το ψημένο αλεύρι.
• Ρίξτε στα σκουπίδια όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα που αγοράσατε.
• Σε ό, τι ενεργειακές ράβδοι για τους αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα από φυσικά "σωστά" υδατανθρακικά προϊόντα.
• Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
• Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της ξεχωριστής τροφής δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε το συνεχές συναίσθημα της πείνας. Θα φάτε αρκετά εξοικειωμένοι και θα φάτε όσο χρειάζεται για να κορεστείτε. Δεν θα αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές βλάβες και, κυρίως, με σχεδόν καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και πιο χαρούμενοι!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - δίαιτες για απώλεια βάρους και ένα σύνολο μυϊκής μάζας που βασίζεται σε αυτά

Με τα τρόφιμα, το σώμα παίρνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για την ορθή λειτουργία των οργάνων και συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών συστατικών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να είναι το 60-70% της διατροφής.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Εκείνοι που ακολουθούν την υγεία και το σχήμα, πρέπει να συμμορφώνονται με τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση της BZHU στις σωστές αναλογίες.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, διεγείρουν τα έντερα.

Υδατάνθρακες - μια πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν δίνουν αυτό το αποτέλεσμα. Η κατανομή των σακχάρων συμβαίνει σχεδόν αμέσως, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται πολλή ενέργεια. Από αυτή την άποψη, στις έντονες στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση της προσοχής και την αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν στη διατήρηση της σφριγηλότητας.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Τα απλά ή εύκολα εύπεπτα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στον οργανισμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος υδατανθράκων είναι γλυκιά στη γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, ίνες και πηκτίνη.

Πρόκειται για ένα σύνθετο τύπο υδατανθράκων, η διαδικασία της οποίας η αποσύνθεση γίνεται σε σάκχαρα αργά. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, βιταμίνες Β και μέταλλα εισέρχονται στο σώμα μαζί τους.

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

• Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, φράουλες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, σμέουρα, κεράσια, κεράσια, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, κονσέρβες, αποξηραμένα φρούτα).
• Λαχανικά: καρότα, κολοκύθα, λάχανο, τεύτλα.
• Μέλι
• Ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, σοκολάτα).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.
• Συμπυκνωμένο γάλα.
• Παγωτό
• Μπύρα, κουάζ.

• Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
• Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
• Πλιγούρια: φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
• Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Ξηροί καρποί

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του προϊόντος που καταναλώνεται στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από τα κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με ευαισθησία στον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντική για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι, κρουασάν, σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, νιφάδες καλαμποκιού - 70.
2. 2. Γλυκά ντόνατς, μη ζαχαρωμένα βάφλες, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
6. 6. Τηγανητές πατάτες, muffins, βραστά καρότα - 95.
7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός αφομοιωσιμότητας των τροφίμων είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Ένα αιφνίδιο άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που υποδεικνύεται σε περίπτωση ασθένειας βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με μια τέτοια διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
3. 3. Αβοκάντο - 10.
4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή σοκολάτα - 15.
5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
6. 6. Φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό της ζάχαρης στο αίμα σε άμεση αναλογία προς τον δείκτη: όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση του σιτηρεσίου, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στα ψηφία των ΓΕ: είναι κατά μέσο όρο και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο υποβάλλονται σε επεξεργασία. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την εξέταση της ΓΔ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες τραπέζι

Στον 21ο αιώνα, τα λίπη έχουν αντικατασταθεί από υδατάνθρακες ως "εχθρούς # 1" για το σχήμα.

Στη λίστα των προϊόντων για την απώλεια βάρους μπορεί τώρα να βρεθεί σε όλα, με την πρώτη ματιά, δεν φαγητό τηγανητά και stews, πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπος, αλλά οι υδατάνθρακες λαμβάνονται υπό αυστηρό έλεγχο.

Προτείνουμε να καταλάβουμε αν οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να βλάπτουν ή να ωφελούν, σε ποιες τροφές βρίσκονται - και τι πρέπει να συμπεριληφθεί στον δικό σας πίνακα απώλειας βάρους.

Περιεχόμενα:

1. Υδατάνθρακες στον πίνακα για την απώλεια βάρους
2. Χάστε σωστά το βάρος: πώς να επιλέξετε μια δίαιτα σε σχέση με τους υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες - ποια τρόφιμα; Το κύριο πράγμα στον πίνακα για την απώλεια βάρους

Ο απλούστερος και συνηθέστερος ορισμός των "υδατανθράκων" σε νοικοκυριά είναι τα γλυκά.

Αλλά αυτό δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί εξαντλητική απάντηση, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες περιέχονται σε μια τεράστια ποσότητα διαφόρων τροφίμων.

Είναι σχεδόν όλα τα φρούτα και πολλά λαχανικά, καθώς και σε οποιαδήποτε ημιτελικά ή τελικά προϊόντα από σούπερ μάρκετ και καταστήματα.

Όλα τα είδη δημητριακών είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων και ακόμη και τα μπαχαρικά έχουν αποκρύψει τα ύπουλα «παράσιτα της αρμονίας».

Ωστόσο, η εικόνα των "εχθρών της φιγούρας" δεν ισχύει για όλους τους υδατάνθρακες.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες:

1. Δύσκολο ή αργό
2. Απλή ή γρήγορη

Τα καρύδια δίνουν στο σώμα μια αίσθηση πληρότητας

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι πολυσακχαρίτες - ενώσεις που διασπώνται βαθμιαία από το σώμα μας στη διαδικασία της πέψης, απελευθερώνοντας αργά την ενέργεια που αποθηκεύεται σε αυτά.

Γι 'αυτό ονομάζονται "αργές". Αυτοί οι υδατάνθρακες δίνουν μια μακρά αίσθηση πληρότητας, ένα καλό φορτίο ενέργειας όλη την ημέρα και είναι γενικά ευεργετικές για τον άνθρωπο.

Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μερικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τυριά υψηλής ποιότητας, καθώς και ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κλασικά γλυκά.

Αλλά όχι μόνο: στη λίστα με σοκολάτες, γλυκά, γλυκά φρούτα και μούρα, μέλι και τραγανή ζάχαρη, συνυπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε άμυλο - λευκό ψωμί, πατάτες, καλαμπόκι, κολοκύθα κλπ.

Μετά το φαγητό, οι μονο- και δισακχαρίτες που περιέχονται σε αυτά απορροφώνται πολύ γρήγορα από το σώμα, παρέχοντας μια γρήγορη ροή ενέργειας και ενέργειας στον εγκέφαλο.

Εάν είστε υπάλληλος της πνευματικής σφαίρας, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη σοκολάτα

Είναι αλήθεια ότι το σώμα εξουδετερώνει πολύ γρήγορα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ρίχνοντας τις δόσεις ινσουλίνης, και επομένως η επίδραση των γρήγορων υδατανθράκων είναι βραχύβια.

Είναι επιβλαβείς για τους ακόλουθους λόγους:

1. Οι σταγόνες ζάχαρης υπονομεύουν σημαντικά την υγεία και μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη.
2. Υπολείμματα γλυκόζης σχηματίζουν ενεργά την υποδόρια λιπαρή στιβάδα, η οποία είναι εξαιρετικά δύσκολη για να απαλλαγούμε από αυτά.

Έτσι, το μυστικό της επιτυχούς επίτευξης ενός λεπτού αριθμού σύμφωνα με τους σύγχρονους κανόνες είναι ο έλεγχος της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο μενού, η κατάταξη των σωστών προϊόντων για απώλεια βάρους, καθώς και η διαθεσιμότητα ενός πίνακα για καθημερινή χρήση.

Με αυτό όλα θα είναι αδύνατο να μπερδευτείτε - και μπορείτε εύκολα να έρθετε στο σώμα των ονείρων σας.

Απώλεια βάρους σωστά: πώς να επιλέξετε μια διατροφή ή καθημερινή διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Το ιδανικό μενού πρέπει να περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες και, αν είναι δυνατόν, να αποκλείει τα γρήγορα.

Για να γίνει αυτό, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε κάποια ειδική διατροφή, το κύριο πράγμα είναι να μελετήσετε τους καταλόγους των προϊόντων που περιέχουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες και να δημιουργήσετε το δικό σας τραπέζι για την απώλεια βάρους.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να ελέγχονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες:

1. Πόσο δραστήρια ζείτε;
2. Το φύλο και η ηλικία σας
3. Η παρουσία ή η απουσία ειδικών απαιτήσεων για λόγους υγείας
4. Παίζεις αθλήματα - και πώς;
5. Η ζωή σας έχει αυξημένο διανοητικό φορτίο (μελέτη, υπεύθυνη δουλειά κ.λπ.);

Όλα αυτά έχουν άμεσο αντίκτυπο στο πόσο και τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού σας.

Χωρίς τους γρήγορους υδατάνθρακες δεν μπορούν να κάνουν αθλητές, φοιτητές και όλοι οι οποίοι ασχολούνται επαγγελματικά με την πνευματική σφαίρα.

Αλλά για εκείνους που οδηγούν καθιστική ζωή, εργάζονται σε ένα γραφείο ή κάνουν τακτική σωματική εργασία (πρέπει να διακρίνεται από σωματική άσκηση στο γυμναστήριο και τον αθλητισμό γενικότερα), είναι προτιμότερο να προτιμούν αργούς υδατάνθρακες.

Συμβουλή: θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα ισορροπίας. Όταν προσθέτετε ή αποκλείετε ορισμένες ουσίες από το μενού, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή παραμένει πλήρης, ισορροπημένη και περιέχει αρκετές θερμίδες για ένα άτομο της ηλικίας σας, του φύλου και του τρόπου ζωής σας.

Οι ίνες είναι σημαντικές για την υγεία.

Ο τρόπος ζωής σας υπαγορεύει τον κατάλογο των προϊόντων που πρέπει να εγκαταλειφθούν και ο αριθμός των οποίων πρέπει να αυξηθεί.

Παρά το γεγονός ότι η θρεπτική αξία του είναι σχεδόν μηδενική, οι ίνες είναι πολύ σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τον καθαρισμό του σώματος και τη βέλτιστη απορρόφηση όλων των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα.

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι πίτουρο, όσπρια, λαχανικά, μούρα, αποξηραμένα φρούτα και μια σειρά από φρέσκα φρούτα.

Πριν προχωρήσουμε στην εξέταση κάθε κατηγορίας προϊόντων, είναι απαραίτητο να υπολογίσουμε πώς μπορούμε να διακρίνουμε τους απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες στα τρόφιμα.

Ο κατάλογος των προϊόντων με ένδειξη της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους δεν βοηθά πάντα: χρειαζόμαστε έναν πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων πιάτων.

Το GI είναι ένας δείκτης της ταχύτητας επεξεργασίας των υδατανθράκων, και όσο περισσότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα είναι τα προϊόντα.

Το πιο επιβλαβές φαγητό έχει δείκτη υψηλότερο από εβδομήντα (εκατό είναι καθαρή ζάχαρη), αλλά ο μέσος όρος GI (από σαράντα έως εβδομήντα) δεν είναι η καλύτερη επιλογή για κάθε μέρα.

Τα προϊόντα που περιέχουν πίτυρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Απλοί υδατάνθρακες: ένας κατάλογος προϊόντων για την απώλεια βάρους

Γρήγοροι υδατάνθρακες - ένα στιγμιαίο φορτίο ενέργειας τόσο για το σώμα μας όσο και για τον εγκέφαλο.

Μεταφέροντάς τους στην καθημερινή ζωή, μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα ανεπιθύμητα εκατοστά στη μέση.

Υπάρχουν όμως και τέτοιες κατηγορίες ατόμων για τα οποία οι απλοί υδατάνθρακες, αντίθετα, θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της υγείας.

Αυτές περιλαμβάνουν όλους όσοι ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, καθώς και μελετούν ή ασχολούνται με βαριά διανοητική δραστηριότητα.

Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τρέχετε, κολυμπήσετε ή ροκ στο σπίτι, θυμηθείτε ότι μετά από μια σκληρή προπόνηση, οι μύες μεγαλώνουν και ενισχύονται, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια.

Το ίδιο ισχύει και για τους ενεργούς "στοχαστές": ο εγκέφαλός μας λειτουργεί κυρίως στη γλυκόζη και επομένως η έλλειψη επαναφόρτισης μετά από πνευματική ένταση μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και ακόμη και νευρική κατάρρευση.

Χωρίς άμεση παροχή ενέργειας, το σώμα κυριολεκτικά αρχίζει να απορροφάται, το οποίο μεταφράζεται σε διαταραχές σωματικής και ψυχικής υγείας.

Οι υδατάνθρακες μετά τον αθλητισμό είναι απαραίτητοι

Γι 'αυτό, μετά από σωματική και πνευματική πίεση, ένα μέρος των γρήγορων υδατανθράκων θα είναι κατάλληλο για την αναπλήρωση των πόρων του σώματος.

Και εδώ είναι μια λίστα των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που μπορείτε να βάλετε στο γράφημα αδυνατίσματος σας:

1. Φρέσκα φρούτα: βερίκοκα, πεπόνια, μπανάνες και ανανά
2. Λαχανικά: πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, κολοκύθα, καλαμπόκι
3. Ψήσιμο (προτιμάτε να επιλέξετε από αλεύρι ολικής αλέσεως)
4. Καρπούζια
5. Αποξηραμένα φρούτα
6. Τα καρύδια
7. Εικ

Το υψηλό GI διακρίνεται επίσης από αρτοσκευάσματα από σιτάλευρο, όλα τα είδη καραμελών και σοκολάτες, γλυκά ποτά (ιδιαίτερα ανθρακούχα), καθώς και μάρκες.

Δεν συνιστώνται να χρησιμοποιηθούν: ακόμη και μετά από μια προπόνηση, οι πόροι του σώματος θα πρέπει να αναπληρώνονται με πιο χρήσιμα προϊόντα.

Οι "επιβλαβείς" πηγές απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν μούσλι, οι οποίες πρέπει να αποκλειστούν από τον κατάλογο των προϊόντων στον πίνακα για την απώλεια βάρους.

Μην ξεχάσετε τα οφέλη των αποξηραμένων φρούτων

Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες: λίστα αδυνατίσματος

Το ακραίο, το οποίο συχνά ρίχνεται από τους οπαδούς και τους οπαδούς των διαφόρων ειδών διατροφής - ένας πλήρης περιορισμός στο γλυκό.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η κετο-δίαιτα, περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι πολύ περίπλοκη.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις αρχές, τους μηχανισμούς εργασίας και τις αντενδείξεις προκειμένου να τρώμε μόνο προϊόντα χωρίς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους.

Αυτή η δίαιτα εμφανίζεται στους αθλητές κατά τη διάρκεια της "ξήρανσης" του σώματος, καθώς και σε υγιείς ανθρώπους με σωματική και ψυχική διάθεση, οι οποίοι θέλουν να μειώσουν γρήγορα την ποσότητα του υποδόριου λίπους.

Τονίζουμε για μία ακόμη φορά: απολύτως υγιείς!

Το γεγονός είναι ότι ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή δημιουργεί ένα σοβαρό βάρος για το σώμα, αναγκάζοντάς το να αναδιαρθρωθεί πλήρως για να πάρει ενέργεια από λιπίδια.

Είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, ωστόσο, και πολύ επικίνδυνο παρουσία οποιωνδήποτε ανωμαλιών στο σώμα, που ίσως δεν γνωρίζετε.

Συμβουλή: προτού προχωρήσετε σε προϊόντα για απώλεια βάρους χωρίς υδατάνθρακες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η έρευνα θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν έχετε αντενδείξεις για την κετο-διατροφή.

Τα τυριά βρίσκονται στον κατάλογο των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Λαχανικά, τυριά, πεκάν, βούτυρο φυστικοβούτυρου - αυτός είναι ένας γενικός κατάλογος προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους.

Είναι αρκετά δύσκολο να δημιουργηθεί ένα πλήρες χορτοφαγικό κετο-μενού, καθώς αποκλείονται πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών: αμυλούχα φασόλια και καλαμπόκι. Κάτω από την απαγόρευση είναι το ψωμί και τα δημητριακά.

Μια τέτοια δίαιτα είναι πιο κατάλληλη για βραχυπρόθεσμη εκφόρτωση και ολοκλήρωση του προγράμματος απώλειας βάρους, παρά ως το βασικό μέσο για την απώλεια βάρους.

Αρχίζοντας μια τέτοια δίαιτα "αλέθε", βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη λίστα των προϊόντων για την απώλεια βάρους χωρίς υδατάνθρακες, δεδομένου ότι ακόμη και η παραμικρή περίσσεια του κανόνα των 30 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να χτυπήσει τη διαδικασία - πρέπει να ξεκινήσετε ξανά.

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες: ένας κατάλογος προϊόντων για απώλεια βάρους

Η διατροφή, με βάση τους αργούς υδατάνθρακες, είναι κατάλληλη για όσους δεν θα βιαστούν στα άκρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιλαμβάνονται στον πίνακα για την απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά απλός:

1. Citrus
2. Μούρα
3. Αχλάδια, μήλα και βερίκοκα
4. Όλα τα λαχανικά, εκτός από πατάτες, κολοκύθες και καλαμπόκι
5. Φασόλια
6. Φακές
7. Perlovka
8. Μπιζέλι

Είναι δυνατή η αραίωση αυτής της βάσης με όλα τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθώς και κατάλληλα ποτά: φρέσκο ​​και μη ανθρακούχο νερό τσάι, καφές, εσπεριδοειδή και μούρα.

Μια δίαιτα που βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες, σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού χρησιμοποιώντας αυτή τη λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους.

Όφελος και βλάβη των υδατανθράκων

Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες περιορίζουν την κατανάλωση υδατανθράκων για να μετατρέψουν τις μεταβολικές διαδικασίες σε καύση λίπους. Ωστόσο, πολλά άτομα που χάνουν βάρος δεν καταλαβαίνουν ότι οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί και εξαλείφοντάς τις πλήρως από τη διατροφή, προκαλούμε ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα μας.

Αυτές οι οργανικές ουσίες αναπληρώνουν τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος, εμπλέκονται στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων υπεύθυνων για τη μετάδοση κληρονομικών πληροφοριών και συμμετέχουν άμεσα στη ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του λίπους.

Η εμφάνιση επιπλέον κιλών συμβάλλει στην υπερβολική κατανάλωση απλών (γρήγορων) υδατανθράκων, οι οποίοι απορροφώνται αμέσως στο αίμα και προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να επεξεργαστεί την περίσσεια του και η γλυκόζη κινείται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε γλυκογόνο και συμπληρώνει τα αποθέματα λίπους.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες οδηγεί σε απώλεια αρμονίας και αύξηση βάρους, αφού μετά από τέτοια σνακ, η πείνα επανεμφανίζεται πολύ γρήγορα.

Πολύ διαφορετικά, το σώμα επεξεργάζεται σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτές απορροφώνται αργά και δεν προκαλούν έντονο άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Και αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο έχει μια μακρά αίσθηση κορεσμού, δεν υπάρχουν αλλαγές της διάθεσης και δεν υπάρχει καμία επιθυμία να αδράξουμε το άγχος με κάτι νόστιμο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές ωφέλιμες ενώσεις που είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και των μεταβολικών διεργασιών. Ως εκ τούτου, η χρήση προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, δεν βλάπτει το σχήμα και φέρνει αναμφισβήτητα οφέλη για το σώμα.

Για να διακρίνουν τους πολύπλοκους υδατάνθρακες από απλούς, οι ειδικοί εισήγαγαν ένα τέτοιο πράγμα όπως ο γλυκαιμικός δείκτης. Εκφράζει το ρυθμό διάσπασης και μετατροπής των σακχαριτών στη γλυκόζη. Για τους αργούς υδατάνθρακες, ο δείκτης αυτός είναι χαμηλός και υποδηλώνει ότι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα θα αυξηθεί ομοιόμορφα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία των υπερβολικών υδατανθράκων στο σωματικό λίπος.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες: αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι να χάσετε βάρος

Όλοι οι υδατάνθρακες, ανάλογα με τη μοριακή πολυπλοκότητα και τον βαθμό απορρόφησης, μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες:

Η πρώτη ομάδα είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες - φρουκτόζη και γλυκόζη. Απορροφώνται αμέσως από τον οργανισμό. Περιέχονται σε γλυκά φρούτα, χυμούς, μαρμελάδες, μέλι. Ειδικά πολλά φρουκτόζης στα σταφύλια, έτσι ώστε όσοι θέλουν να χάσουν βάρος συμβουλεύονται να αποκλείσουν αυτό το φρούτο από τη διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τους μονοσακχαρίτες - παρέχουν στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια και είναι υπεύθυνες για την απόδοση του σώματος.

Οι δισακχαρίτες με τη σειρά τους χωρίζονται σε τρεις υποομάδες:

• σακχαρόζη (γλυκόζη + φρουκτόζη);
• λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) ·
• μαλτόζη (αποτελείται από 2 μόρια γλυκόζης, που σχηματίζονται από τη διάσπαση του αμύλου).

Είναι η σακχαρόζη και η μαλτόζη που συνήθως αναφέρονται ως «επιβλαβείς» υδατάνθρακες. Κάτω από τη δράση του γαστρικού υγρού, απορροφώνται ταχέως και η περίσσεια τους εναποτίθεται στο ήπαρ ως γλυκογόνο. Όταν η παροχή γλυκογόνου στο ήπαρ είναι επαρκής, μια περίσσεια δισακχαριτών μετατρέπεται γρήγορα σε λιπαρά κύτταρα. Οι δισακχαρίτες βρίσκονται σε γλυκά, ζαχαροπλαστεία, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η τρίτη ομάδα είναι πολυσακχαρίτες ή βραδέως (πολύπλοκοι) υδατάνθρακες. Αντιπροσωπεύονται από ίνες, άμυλο, πηκτίνη, γλυκογόνο.

• Οι ίνες (διαιτητικές ίνες) είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του εντέρου.
• Πηκτίνες - εκτελούν το ρόλο των ροφητών στο σώμα, δηλαδή απορροφούν καρκινογόνους παράγοντες, αλλεργιογόνα, τοξίνες, άλλες επιβλαβείς ουσίες και επιταχύνουν την εξάλειψή τους από το σώμα.
• Το άμυλο είναι μια ουσία χαμηλών θερμίδων, η οποία όμως έχει υψηλή ενεργειακή αξία και παρέχει αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γλυκογόνο - είναι ένας αργός υδατάνθρακας από μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Είναι αυτή η ουσία επιτρέπει στο σώμα να αντιμετωπίσει τα φορτία και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα.

Τα πολυσακχαρίδια είναι απαραίτητα για το σώμα μας για κανονική λειτουργία. Συνδέουν την "κακή" χοληστερόλη, διατηρούν την ισορροπία της ευεργετικής μικροχλωρίδας και παρέχουν αναπλήρωση ενέργειας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται και χωνεύονται αργά, εμποδίζουν την ταχεία απορρόφηση των σακχάρων και δεν αναπληρώνουν τα αποθέματα λίπους. Ποια προϊόντα περιέχουν αυτούς τους ή άλλους τύπους υδατανθράκων, αντιπροσωπεύεται σαφώς από τον πίνακα:

σύκα, κομπόστα φρούτων, μαρμελάδα

Γρήγορα υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

Βρήκαμε ότι τα κύρια οφέλη του σώματος φέρνουν σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ η υπερβολική χρήση γρήγορων (απλών) σακχάρων οδηγεί σε γρήγορο κέρδος βάρους.

Ποιοι υδατάνθρακες πρέπει να απορριφθούν; Σας παρουσιάζουμε τον κατάλογο με τον οποίο παρουσιάζονται τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε επιβλαβείς υδατάνθρακες:

• ψωμί και αρτοσκευάσματα (κουλουράκια, πίτες, φραντζόλες) υψηλής ποιότητας αλεύρι.
• ζαχαροπλαστεία, επιδόρπια, γλυκά αρτοσκευάσματα ·
• γλυκά, καραμέλα και σοκολάτα (ειδικά γάλα και ξηροί καρποί).
• γλυκό σόδα?
• μαρμελάδα, μαρμελάδες, κομπόστες, συσκευασμένα χυμοί ·
• σάλτσες (μαγιονέζα, κέτσαπ) ·
• μπίρα, γλυκά λικέρ.

Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να εγκαταλείψουν τη ζάχαρη - τον απλούστερο υδατάνθρακα, ο οποίος γρήγορα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Να είστε δύσπιστοι όσον αφορά τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο. Παρά το γεγονός ότι το άμυλο ανήκει σε πολυσακχαρίτες, μετά τη διάσπαση του, σχηματίζεται μαλτόζη. Και αυτός είναι ένας απλός υδατάνθρακας που δεν ωφελεί τον οργανισμό.

Ειδικά πολλά αμύλου σε πατάτες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη χρήση αυτού του προϊόντος. Πολλά εξαρτώνται από τις μεθόδους θερμικής επεξεργασίας. Έτσι, οι βραστές πατάτες με χόρτα και φυτικά έλαια δεν θα προκαλέσουν καμία ειδική βλάβη στο σχήμα, ενώ τρώγοντας τηγανητές πατάτες ή τσιπς μπορεί γρήγορα να επουλωθούν. Και το πράγμα είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τηγανημένων πατατών είναι πολύ υψηλότερη, η οποία πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την κατάρτιση του μενού.

Φυσικά, είναι δύσκολο να εγκαταλείψουμε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες. Πράγματι, μερικές φορές θέλετε να ευχαριστείτε τον εαυτό σας με κάτι νόστιμο και γλυκό. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την αντικατάσταση κέικ και κέικ με φρουτοσαλάτες, αντί για γλυκά, τρώνε αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα και σοκολάτα γάλακτος προτιμώντας μαύρο (με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο).

Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε εσείς οι σάλτσες, για παράδειγμα, αντικαταστήστε τη λιπαρή μαγιονέζα με το φυσικό γιαούρτι και, αντί για το κέτσαπ, ετοιμάστε μια σπιτική έκδοση, στρίβοντας τις ντομάτες σε πολτοποιημένες πατάτες και αποστειρώνοντάς την χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.

Τρόφιμα με ωφέλιμους υδατάνθρακες

Τι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να συνιστώνται για την απώλεια βάρους; Οι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά και τα όσπρια. Η μέγιστη ποσότητα ουσιών που είναι χρήσιμες για το σώμα είναι στο έμβρυο και το κέλυφος των κόκκων, επομένως, όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο μικρότερο είναι το όφελος που έχει. Επομένως, το ψωμί που παράγεται από υψηλής ποιότητας αλεύρι θα συμβάλει μόνο στην αύξηση του βάρους, ενώ τα προϊόντα που περιέχουν πίτουρο ή ολικής αλέσεως θα ωφελήσουν το σώμα.

Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες στα δημητριακά (φαγόπυρο, κεχρί, άλευρο ρύζι). Τα θρεπτικά σιτηρά πρέπει να είναι παρόντα στη διατροφή, θα παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος, η περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να μειωθεί και ο όγκος των πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί. Η πηγή πρωτεϊνικών τροφίμων μπορεί να είναι ξηροί καρποί και όσπρια.

Το όφελος θα φέρει την καθημερινή χρήση λαχανικών, φρούτων, βοτάνων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, διαιτητικών κρεάτων. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και άμυλο, πολύ λίπος. Επομένως, για να χάσετε βάρος, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι υδατάνθρακες (ακόμα και πολύπλοκοι) είναι οι κύριοι ένοχοι στην αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, διασπώνται πολύ ταχύτερα λίπη και πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα. Επομένως, για την απώλεια βάρους, αρκεί να μειωθεί το περιεχόμενο των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή και να αντικατασταθούν οι απλοί υδατάνθρακες με πολύπλοκες.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Έτσι, οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούν σημαντικά συστατικά των κυττάρων όλων των ζωντανών οργανισμών, που σας επιτρέπουν να συσσωρεύετε ενέργεια και να συμμετέχετε στο μεταβολισμό.

Δηλαδή, είναι σημαντικά για να εξασφαλιστεί η κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Παίρνουμε κυρίως αυτά τα είδη από τα τρόφιμα.

Αλλά δεν καταναλώνονται όλα τα σακχαρίδια που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία μας.

Τύποι υδατανθράκων

Σε γενικές γραμμές, όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλά και πολύπλοκα.

Επιπλέον, μερικές φορές σε μια ξεχωριστή ομάδα εκπέμπουν τα λεγόμενα ινώδη, τα οποία περιλαμβάνουν ίνες.

Απλές (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα σάκχαρα μετατρέπονται σε γλυκόζη στη διαδικασία αποσύνθεσης.

Συμπλέγματα (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες) είναι άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη.

Οι ινώδεις υδατάνθρακες είναι διαιτητικές ίνες που δεν πέπτονται. Βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά.

"Κακή" και "καλή" υδατάνθρακες

Προηγουμένως, πολλοί διατροφολόγοι, ανάλογα με το ρυθμό αποσύνθεσης των σακχαριτών στη γλυκόζη, απέδωσαν απλούς υδατάνθρακες σε γρήγορους και σύνθετους υδατάνθρακες για να επιβραδυνθούν.

Βάσει αυτού, συνήχθη το συμπέρασμα ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς και οι περίπλοκοι αυτοί είναι χρήσιμοι, επειδή απλοί αυτοί, ως αποτέλεσμα της ταχείας αποσύνθεσης, αυξάνουν το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα και όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ζάχαρης, τόσο χειρότερο είναι για την υγεία μας και για το σώμα μας.

Ωστόσο, πρόκειται για μια εσφαλμένη κρίση, επειδή η ποσότητα ζάχαρης δεν εξαρτάται από το ρυθμό αποσύνθεσης των υδατανθράκων.

Αποδεικνύεται ότι ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζει το επίπεδο ζάχαρης.

Με τη σειρά του, η ΓΑ των σακχάρων δεν εξαρτάται μόνο από την απλότητα ή την πολυπλοκότητά τους.

Είναι επίσης σημαντικό να εξεταστεί η μέθοδος επεξεργασίας του προϊόντος (όσο βαθύτερη είναι η θερμική επεξεργασία του προϊόντος, τόσο μεγαλύτερη είναι η GI), η ποσότητα ινών σε αυτό (η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μαζί με υδατάνθρακες.

Συνεπώς, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι είναι αδύνατο να χωριστούν οι σακχαρίτες σε «κακές» και «καλές».

Φυσικά, ένα σύστημα διατροφής που περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά και δημητριακά (σύνθετοι υδατάνθρακες) είναι πιο επωφελές από το να τρώει προϊόντα αλευριού, γλυκά (απλοί υδατάνθρακες).

Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το επίπεδο της ζάχαρης, εάν καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τηρήσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης - 2-3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Και επίσης να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος κατανάλωσης ενός ή του άλλου τύπου σακχάρων.

Απλά είναι καλύτερα να δίνετε προτίμηση μετά από άσκηση (εκπαίδευση, σκληρή σωματική εργασία).

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα σάκχαρα βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που τρώμε.

Οι εξαιρέσεις είναι ζωικά και φυτικά λίπη, πουλερικά, θαλασσινά.

Τώρα, ας ορίσουμε ποια προϊόντα περιέχουν αυτόν ή αυτόν τον τύπο σακχαριτών.

Σας προσφέρουμε έναν πίνακα που παρουσιάζει τη γενική λίστα των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.

Απλοί υδατάνθρακες:

• φρούτα και μούρα: σταφύλια, κεράσια, σμέουρα, φράουλες, καρπούζι, μήλα, αχλάδια, πεπόνια κ.λπ.
• μερικά λαχανικά, όπως τα τεύτλα, οι κολοκύθες, το λάχανο.
• γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί ·
• μέλι?
• ζάχαρη ·
• αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα (καραμέλα, παγωτά, μαρμελάδες, κέικ, αρτοσκευάσματα) ·
• γλυκά ποτά.
• λευκό ψωμί.

Σύνθετοι υδατάνθρακες:

• λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, σπανάκι,
• δημητριακά, για παράδειγμα, κριθάρι, φαγόπυρο, καφέ ή άγριο ρύζι ·
• όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές,
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• ξηροί καρποί ·
• μικρή ποσότητα που βρέθηκε στο κρέας και στο συκώτι.

Κυτταρίνη:

• φρούτα και μούρα (συμπεριλαμβανομένων των ξηρών): μήλα, δαμάσκηνα, σταφίδες, ροδάκινα, βατόμουρα, σμέουρα και άλλα.
• λαχανικά: γλυκό καλαμπόκι, λάχανο, σέλινο, κρεμμύδια, καρότα και άλλα.
• δημητριακά και ζυμαρικά, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμιά ολικής αλέσεως,
• όσπρια ·
• ξηροί καρποί ·
• σπόρους ηλίανθου (λινάρι, κολοκύθα).

Σε μια σημείωση

Τρόφιμα με υδατάνθρακες:

• ζάχαρη, γλυκά, ζαχαροπλαστεία, δημητριακά (σιμιγδάλι και φαγόπυρο), μαρμελάδες, μέλι, γλυκά (πολύ υψηλό επίπεδο σακχαριτών).
• χαλβάς, μερικά όσπρια (φασόλια, μπιζέλια), σοκολάτα, ψωμί (υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα).

Μέτρια κορεσμένη με υδατάνθρακες:

• φρούτα και λαχανικά (μέση περιεκτικότητα σε ζάχαρη) ·
• γαλακτοκομικά προϊόντα, μανιτάρια, χόρτα (χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη).

Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες:

Σε αυτόν τον πίνακα, αναφέρουμε ορισμένα από τα προϊόντα που δεν περιέχουν αυτή την τροφική ουσία.

• ψάρια και θαλασσινά?
• κρέας πουλερικών ·
• αυγά ·
• φυτικά έλαια και ζωικά λίπη.
• ποτά: νερό, πράσινο ή φυτικό τσάι.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη.

Υπάρχουν τρεις κύριες κατηγορίες υδατανθράκων:

1. Ζάχαρη: μοριακά μόρια ζάχαρης ή μικρές αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και σακχαρόζη.
2. Τα άμυλα: μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων υδατανθράκων που πρέπει να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα.
3. Ίνα (διαιτητικές ίνες): υδατάνθρακες που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει (αδιάλυτη ίνα).

Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας στο σώμα.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα κατανέμονται σε γλυκόζη και παρέχουν στο σώμα ενέργεια για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει στο σώμα τέσσερις θερμίδες. Μια εξαίρεση είναι η ίνα, η οποία συνήθως δεν περιέχει πολλές θερμίδες (1).

Περίληψη:

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και ίνες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - τραπέζι

Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που σχετίζονται με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ομάδα προϊόντων

Κατάλογος Προϊόντων

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όσπρια

Τα καρύδια

Σπόροι

Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

Ολόκληροι κόκκοι

Φρούτα και μούρα

Λαχανικά

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη ζωή, αλλά υπάρχει το σωστό είδος που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, γεγονός που προκαλεί αιφνίδια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ένα άλμα στο σάκχαρο του αίματος διεγείρει το πάγκρεας σας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία συχνά οδηγεί σε αισθήματα πείνας και επιθυμία να καταναλώσετε περισσότερη ζάχαρη (2, 3).

Οι πηγές σύνθετων υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια πέψης σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η γλυκόζη που απελευθερώνεται από αυτά τα τρόφιμα εισέρχεται σταδιακά στο αίμα (4, 5).

Επειδή οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, παρέχουν βιώσιμη ενέργεια και σας βοηθούν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο (6).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών. Όλα αυτά τα συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL (15,16,17).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα

Υπάρχουν δισεκατομμύρια "καλά" βακτήρια που καλύπτουν τα έντερά σας. Είναι γνωστά ως εντερική μικροβιακή.

Παίζουν ρόλο στον έλεγχο πολλών πεπτικών διαταραχών και σχετίζονται με διάφορες άλλες πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της απορρόφησης ορυκτών, η εξάλειψη της φλεγμονής σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και η θεραπεία της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας (18,19,20).

Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε σύνθετους υδατάνθρακες, θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια και αυξάνουν την παρουσία τους στο έντερο. Βοηθά επίσης τα βακτήρια να παράγουν θρεπτικά συστατικά, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που είναι ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού σωλήνα (21).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του σώματος σε λοίμωξη ή τραύμα. Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση, διαβήτη, υπερλιπιδαιμία και καρκίνο (22).

Ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα και το εκλεπτυσμένο αλεύρι συμβάλλουν στη φλεγμονή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής (23).

Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και όσπρια περιέχουν ίνες και φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (24, 25).

Περίληψη:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προσφέρουν σημαντικά και ευμετάβλητα οφέλη για την υγεία.

Πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες

Για να έχετε περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα απλών αντικαταστάσεων:

• Αντί για το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβείτε σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Αντί να μασάτε σε πατατάκια, δοκιμάστε να φάτε ωμά λαχανικά.
• Αντί του λευκού ρυζιού, προσπαθήστε να φάτε περισσότερα όσπρια ως βάση για πιάτα.

http://pohudenie.site/produkty/pishha-bogataya-uglevodami-tablitsa.html