Κύριος Τσάι

10 προϊόντα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Για όσους επιθυμούν να οικοδομήσουν μυς, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν.

Φωτογραφία: Depositphotos.com. Συγγραφέας: valuavitaly.

Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, οπότε είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να περιέχει επαρκή ποσότητα αυτών των ενώσεων. Αλλά το μενού θα πρέπει να είναι παρόν και τα προϊόντα με διαφορετικές βιταμίνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είναι απαραίτητα για τον σωστό μεταβολισμό και τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Ακατέργαστα καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα βασικό προϊόν για όσους ονειρεύονται χάλυβα δικέφαλου και τον Τύπο. Είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σεληνίου, χαλκού και ψευδαργύρου, μαγνησίου, φολικού οξέος, ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Ταυτόχρονα, είναι πιο υγιεινά και ασφαλέστερα από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Ολόκληροι κόκκοι για ολόκληρη τη φύση

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φορώντας το σώμα με ενέργεια για μεγάλες περιόδους εκπαίδευσης. Εκτός από τους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα είδη βιταμινών, διαιτητικών ινών, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μεταλλικά στοιχεία.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας oatmeal, κριθάρι και καφέ ρύζι.

Σχεδόν μαγικό λιναρόσπορο

Μικροί ωοειδείς σπόροι λίνου θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τους οποίους οι μυϊκοί ιστοί χρειάζονται για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Έχουν επίσης πολλές ίνες και ειδικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση - λιγνάνες, εξασφαλίζοντας υγεία και μακροζωία.

Ο λιναρόσπορος προστίθεται στα προϊόντα δημητριακών, μούσλι και γαλακτικού οξέος και σε αλεσμένη κατάσταση - σε κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα υγιεινό κουτάλι για πρωινό, αλλά λόγω της ιδιαίτερης υφής του, δεν τον αρέσει σε όλους: οι σπόροι εκπέμπουν πολλή βλέννα.

Κοτόπουλα αυγά "με ένα μυστικό"

Μεταξύ των αθλητικών οπαδών, τα αυγά κοτόπουλου είναι πολύ δημοφιλή, επειδή είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό το ασήμαντο προϊόν μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο. Μερικοί αγρότες προσθέτουν λιναρόσπορο και βιταμίνη Ε στη ζωοτροφή των ωοπαραγωγών ορνίθων. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα στα αυγά αυξάνεται 6 φορές και η βιταμίνη Ε - 8 φορές.

Ένα ζευγάρι από αυτά τα αυγά για πρωινό δεν θα βλάψει.

Λάδι ψαριών αντί για "αναζωογονητικά" μήλα

Τα δομικά στοιχεία για τους μυς σας μπορούν να παρέχουν καλό παλιό λάδι ψαριών. Αυτό το προϊόν, γνωστό σε όλους από το νηπιαγωγείο, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης αποτρέπει την μυϊκή αδυναμία στους ηλικιωμένους.

Για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, η λήψη του ιχθυελαίου πρέπει να είναι τακτική.

Σας συνιστώ να δώσετε προσοχή στο λάδι krill. Μπορεί τώρα να αγοραστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε φαρμακείο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, δεν είναι κατώτερη από το λίπος ψαριών, αλλά η αντιοξειδωτική του δύναμη είναι πολύ υψηλότερη.

Φασόλια - το μυστικό των bodybuilders

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, σημαντική συνιστώσα της διατροφής των αθλητών και των bodybuilders, πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αγάπη το στιφάδο φασολιών και φακές. Η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων συμβάλλει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σε σταθερό επίπεδο.

Κρεμμύδια λαχανικά για το στρεφόμενο σώμα

Σκόρδο, κρεμμύδι και πράσινο - όλα αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια του κρεμμυδιού (allium). Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να είναι ωμά.

Τα λαχανικά περιλαμβάνουν ενώσεις θείου και κβεστρετίνη φλαβονοειδών, οι οποίες είναι σημαντικές για την κανονική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Ένα άλλο ωραίο επίδομα: η εμφάνιση κρεμμυδιών και σκόρδου στη διατροφή θα προστατεύσει από την απροσδόκητη γρίπη και δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε την επόμενη προπόνηση.

Τα μαλάκια μας βοηθούν να χτίσουμε και να ζήσουμε

Οι θησαυροί αυτών των θαλάσσιων πλασμάτων κρύβουν πραγματικούς θησαυρούς με τη μορφή ορυκτών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προορίζονται για την οικοδόμηση μυών.

Τα μύδια και τα στρείδια είναι γενναιόδωρα για πρωτεΐνες, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Β (η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς).

Ένα ωραίο επίδομα για τους λάτρεις των μαλακίων: έχουν τις ιδιότητες των αφροδισιακών, δηλαδή αυξάνουν την αρσενική δύναμη.

Γιαούρτι για τους χιονισμένους αθλητές

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το γιαούρτι με εύθραυστες γυναίκες που προτιμούν υγιεινά, αλλά λιγοστά τρόφιμα για να κρατήσουν τη φιγούρα τους.

Οι άνδρες χρειάζονται επίσης αυτό το προϊόν. Ομαλοποιεί την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει τη ζωτική δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Το ερώτημα είναι, ποια είναι η σχέση με την οικοδόμηση μυών; Είναι απλό: η καλή πέψη και ο γρήγορος μεταβολισμός παρέχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης θρεπτικών ουσιών.

Για μια αθλητική δίαιτα, επιλέξτε γιαούρτι χωρίς φρούτα χωρίς γλυκαντικά.

Σολομός και εταιρεία

Ο σολομός βοηθά επίσης στην κατασκευή μάζας μυών. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλά αμινοξέα και ωμέγα-3 οξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Για τους αθλητές, είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιμείνουμε σε μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό λιπαρών οξέων, γιατί βοηθάει στην ανάκαμψη πιο γρήγορα μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Σολομός και άλλα θαλάσσια ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους. Και με τη σωστή προσέγγιση, θα χάσετε όχι τη μυϊκή μάζα, αλλά λιπώδη ιστό.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

  • Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
  • Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
  • Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
  • Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
  • Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
  • Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
  • Πίνετε άφθονο νερό.
  • Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Περιγραφή τρέχουσα από 06/13/2018

  • Διάρκεια: 2-4 μήνες
  • Κόστος προϊόντων: 2300-2500 ρούβλια. ανά εβδομάδα

Γενικοί κανόνες

Το έργο της απόκτησης μυϊκής μάζας αντιμετωπίζεται τόσο από επαγγελματίες αθλητές που ασχολούνται με διάφορα αθλήματα, όσο και από γυναίκες / άντρες που θέλουν να αλλάξουν τις παραμέτρους της προσωπικότητάς τους. Ειδικά συχνά εργάζονται για τις μάζες σε τέτοια αθλήματα εξουσίας, όπως το bodybuilding, η άρση βαρών και η γυμναστική. Για έναν bodybuilder (bodybuilder), είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι βασίζεται στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Ο μυς μπορεί να πυκνώσει λόγω πολλών παραγόντων:

  • πύκνωση των μυϊκών ινών (υπερτροφία).
  • αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών (υπερπλασία).
  • αυξήσεις στον όγκο του υγρού των μυών και στις ενεργειακές ουσίες.

Αυτοί οι παράγοντες δεν είναι ισοδύναμοι. Ο παράγοντας πάχυνσης των μυϊκών ινών (υπερτροφία) παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση της διαμέτρου των μυών. Η άμεση πάχυνση των μυϊκών ινών συμβαίνει λόγω της αύξησης του περιεχομένου των δομικών / συσταλτικών πρωτεϊνών σε αυτό, η οποία οφείλεται σε μια σωστά κατασκευασμένη διαδικασία κατάρτισης. Δηλαδή, για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το περιεχόμενο των δομικών και συσταλτικών πρωτεϊνών σε αυτά. Είναι σημαντικό για την ταχεία μυϊκή ανάπτυξη να μάθουν πώς να επηρεάσουν τη διαδικασία αύξησης της ποσότητας πρωτεϊνών στον μυϊκό ιστό. Σε αυτή την περίπτωση, όσο πιο αποτελεσματικά το κάνετε αυτό, τόσο πιο γρήγορα θα αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Η αύξηση του αριθμού των συσταλτικών / δομικές πρωτεΐνες στις μυϊκές ίνες επιτυγχάνεται από το φαινόμενο της supercompensation (sverhvosstanovleniya), με βάση την διαδικασία ανάκτησης των τραυματισμένων (καταστρέφονται) μυϊκό ιστό σε ένα επίπεδο που υπερβαίνει το πρωτότυπο. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται και κατά την ανάκτηση (ανάπαυση), οι διαδικασίες αναγέννησης στους μύες προχωρούν με αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της διατομής των μυών. Η γνώση αυτού του γεγονότος παρέχει μια κατανόηση ότι, προκειμένου να οικοδομηθεί μυϊκή μάζα (αύξηση του περιεχομένου των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μυς), αυτές οι πρωτεΐνες πρέπει πρώτα να καταστραφούν από μυϊκά φορτία.

Εκτός από την εκπαίδευση, ο καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη μυών είναι η σωστή διατροφή. Για την αύξηση βάρους, πρέπει να συμμορφώνεται με ορισμένες αρχές. Είναι η κατάλληλα οργανωμένη διατροφή που είναι απαραίτητη για να δημιουργηθεί ένα βασικό υπόβαθρο ανάκαμψης κατά τη διάρκεια της υπερ-αποκατάστασης και της σύντηξης του myofibril.

Η δίαιτα για να κερδίσει τη μυϊκή μάζα βασίζεται σε μια σειρά αρχών:

  • Πρώτα απ 'όλα, η συνολική θερμιδική πρόσληψη τροφής. Θυμηθείτε τη βασική αρχή της δίαιτας για αύξηση βάρους - οι μύες θα αυξηθούν μόνο εάν η ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από τα τρόφιμα υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον προσδιορισμό της απαιτούμενης θερμιδικής πρόσληψης. Εξετάστε το πιο απλό παράδειγμα: ΒΑΡΟΣ σας (σε kg) x 30 = ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός - ένας κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας σε αμετάβλητη κατάσταση. Όταν τρώτε ένα σετ σε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον άλλες 500-600 θερμίδες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά (το σωματοτύπου σας - το έκτομορφο, το μεσομορφικό, το endomorph). Εάν λοιπόν είστε έκτομορ, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 50, δηλαδή η διατροφή σας θα πρέπει να είναι περισσότερο θερμιδική από τη δίαιτα του endomorph (υπερενθική), η οποία, με υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, θα αρχίσει να κερδίζει λίπος. Για αρχάριους αθλητές, μπορούμε να προτείνουμε μια άλλη μέθοδο: να αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη της διατροφής σταδιακά μέχρι τη στιγμή που το κέρδος βάρους σας είναι 600-800 g / εβδομάδα. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ζυγίζεστε εβδομαδιαίως και εάν το κέρδος βάρους είναι μικρότερο, θα πρέπει να αυξήσετε την θερμιδική πρόσληψη και το αντίστροφο. Ωστόσο, η διατροφή του bodybuilding για τη μάζα δεν πρέπει να βασίζεται απλώς στην αύξηση της θερμιδικής περιεκτικότητας της δίαιτας, συμπεριλαμβάνοντας επιβλαβείς αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα (προϊόντα αλεύρου, προϊόντα γρήγορου φαγητού, γλυκά).
  • Η ακόλουθη αρχή - η σωστή αναλογία BJU στη διατροφή, το ποσοτικό περιεχόμενο και η ποιότητά τους. Για την ταχεία συσσώρευση μυϊκής μάζας, η βέλτιστη αναλογία της αναλογίας των κύριων συστατικών τροφίμων είναι: πρωτεΐνες - 20-30%. λίπη - 10-20%. υδατάνθρακες - 50-60%. Στη συνέχεια, γνωρίζοντας το ποσοστό πρόσληψης θερμίδων στη διατροφή σας, πρέπει να καθορίσετε πόσα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Η βάση του υπολογισμού, η ενεργειακή σημασία της BJU:
  • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες παράγουν 4 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους - 9 θερμίδες.
  • Για παράδειγμα, λαμβάνουμε ένα ποσοστό 35/20/55 και ο θερμιδικός σας ρυθμός (συμβατικά) είναι 3000 kcal / ημέρα. 3000 χ 0,35 = 1050 Kcal (πρωτεϊνών): 4 = 262 g. 3000 χ 0,20 = 600 Kcal (λίπος): 9 = 66,7 g. 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (υδατανθράκων) 64 = 412 g.

Ως αποτέλεσμα, για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε 3050 Kcal, που παρέχεται από την κατανάλωση 262 g πρωτεΐνης, 66,7 g λίπους και 419 υδατάνθρακες. Λοιπόν, πρέπει να επιλέξετε προϊόντα σύμφωνα με τη διατροφική τους αξία και λαμβάνοντας υπόψη το περιεχόμενο της BZHU σε ειδικά τραπέζια που είναι εύκολο να βρεθούν στο Internet ή σε ειδική βιβλιογραφία. Πρόκειται για μια σύντομη πληροφόρηση σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μιας δίαιτας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Τώρα σχετικά με το ποσοτικό περιεχόμενο των συστατικών τροφίμων και την ποιότητά τους.

Πρωτεΐνη

Ένας τραχύς δείκτης της ζήτησης πρωτεϊνών είναι ο λόγος 1,5-2,5 g / kg σωματικού βάρους. Η πιο σκληρή και πιο έντονη άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για πρωτεΐνες. Προβλέπονται μόνο πρωτεΐνες που περιέχουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων (ζωικές πρωτεΐνες): κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά, κουνέλια), ψάρι (ποτάμι και θάλασσα), θαλασσινά, αυγά, τυρί cottage, γάλα. Η παρουσία φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή είναι απαραίτητη επειδή περιέχει ένα ευρύ φάσμα ιχνοστοιχείων και βιταμινών, αλλά δεν λαμβάνονται υπόψη στη διατροφή (προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι).

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν γρήγορη εύπεπτη πρωτεΐνη τυρογάλακτος ή πρωτεΐνη μακράς δράσης μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως πηγή πρωτεϊνών · ωστόσο, τέτοια παρασκευάσματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη δίαιτα φυσικών πρωτεϊνών και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για τη συμπλήρωση της διατροφής.

Οι καλύτεροι τρόποι καλλιέργειας πρωτεϊνικών τροφών είναι ο βρασμός, το βράσιμο, το ψήσιμο, ο ατμός / το ψήσιμο στη σχάρα. Το τηγάνισμα αποκλείεται εντελώς. Όλες οι πρωτεϊνικές τροφές, με εξαίρεση τα ψάρια, πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το ψάρι, αντίθετα, είναι προτιμότερο από το λίπος, επειδή είναι η πιο σημαντική πηγή ωμέγα-3 EFAs. Η πρωτεΐνη των αυγών είναι πολύ χρήσιμη, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα στο σώμα.

Τα αυγά επιτρέπεται να καταναλώνονται υπό οιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος σε μη κολλημένο τηγάνι, αλλά χωρίς λάδι. Μπορείτε να φάτε μέχρι και 10 αυγά την ημέρα (χωρίς κρόκους). Η πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα, η καζεΐνη, διασπάται για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχει σταδιακή και μακροπρόθεσμη ροή αμινοξέων στο αίμα. Η ποσότητα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.

Είναι εξαιρετικά σημαντικές για την φυσιολογική πορεία των μεταβολικών διεργασιών, ιδιαίτερα για τη σύνθεση της τεστοστερόνης. Το πλεονέκτημα δίνεται στα λίπη φυτικής προέλευσης, που περιέχονται σε φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκο αυγού, σπόρους, καρπούς με κέλυφος. Από τα ζωικά λίπη, το ιχθυέλαιο (σκουμπρί, ρέγγα, τόνος) και τα λίπη γάλακτος (βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα) πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Υδατάνθρακες

Η διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας (που σημαίνει ξηρό βάρος) πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, διαφορετικά οι μύες δεν θα αναπτυχθούν. Μετά τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το δεύτερο πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής. Γιατί Όπως ήδη γνωρίζουμε, η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά την άσκηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη (υδατάνθρακες) ως «καύσιμο». Με την έλλειψή της, τα αποθέματα γλυκογόνου συμπεριλαμβάνονται στη διαδικασία, και αφού εξαντληθούν, η δική τους μυϊκή πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Συνεπώς, δεν μπορούμε να μιλάμε για μυϊκή ανάπτυξη.

Ως εκ τούτου, για την προπόνηση προχώρησε χωρίς απώλεια πρωτεΐνης, μια επαρκής παροχή υδατανθράκων στο σώμα είναι απαραίτητη. Το λίπος ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης είναι σχεδόν ποτέ δεν χρησιμοποιείται επειδή η διαδικασία κατάρτισης στον αθλητισμό - είναι μια υψηλής έντασης αναερόβια ικανότητα, η οποία συμβαίνει όταν υπάρχει ανεπαρκής παροχή οξυγόνου στο σώμα, και η οξείδωση του λίπους δεν είναι δυνατή χωρίς αυτό. Έτσι, κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται απότομα και οι μικροί μύες τραυματίζονται. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκαμψης (ανάπαυσης), το σώμα χρειάζεται, πρώτα απ 'όλα, να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να αποκαταστήσει τους μυς. Και τους χρειαζόμαστε να μεγαλώσουν, κάτι που είναι αδύνατο χωρίς αρκετή ενέργεια. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες, μαζί με τις πρωτεΐνες είναι η βάση της μυϊκής ανάπτυξης.

Τώρα άμεσα για τους υδατάνθρακες. Για το σκοπό μας, κατάλληλοι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χρησιμοποιούνται αργά στο σώμα και δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης. Σε αντίθεση με αυτούς, οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά, μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα, προϊόντα αλευριού, αρτοσκευάσματα, λευκά σιτηρά) χωνεύονται γρήγορα και δίνουν μια απότομη βραχυπρόθεσμη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Κατά συνέπεια, στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν δημητριακά από σιτηρά δημητριακών (κεχρί, καλαμπόκι, φαγόπυρο, καστανό ρύζι), ψωμί ολικής αλέσεως / ψωμί, σκληρό σιτάλευρο, φασόλια / μπιζέλια, λαχανικά και μη ζαχαρούχα φρούτα.

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένη, δεδομένου ότι κατατίθενται ως λίπος στη διαδικασία του μεταβολισμού. Η κατανάλωσή τους δικαιολογείται μόνο κατά τη διάρκεια του "παραθύρου υδατανθράκων" (για 30 λεπτά μετά την άσκηση), διότι σε αυτή την περίοδο η γλυκόζη χρησιμοποιείται γρήγορα σε συνθήκες αυξημένης παραγωγής αναβολικής ινσουλίνης και αυτό ευνοεί την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Η διατροφή των ανδρών θα πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη την ορμονική τους κατάσταση. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αναφέρεται σε τέτοιες αναβολικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, που προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης - επιταχύνει τις διαδικασίες πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυς δεσμεύοντας τους υποδοχείς στεροειδών ορμονών και επηρεάζοντας τον πυρήνα των μυϊκών κυττάρων (αυξάνει τον αριθμό των πυρήνων στις μυϊκές ίνες). Είναι σημαντικό να μην εξετάσουμε τόσο το επίπεδο της γενικής ορμόνης όσο και το μερίδιό της στην ελεύθερη μορφή. Η αρχή είναι απλή - όσο περισσότερες ορμόνες στους μυς, τόσο ισχυρότερο είναι ο αναβολισμός των μυών και αντίστροφα, όσο μικρότερες είναι οι ορμόνες στους μυς, τόσο ισχυρότερο είναι ο καταβολισμός των μυών.

Πρέπει να ξέρετε ότι η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής. Για να γίνει αυτό, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή της, αλλά και αποτρέπει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνο (γυναικεία ορμόνη). Τα προϊόντα που περιέχουν ψευδάργυρο περιλαμβάνουν θαλασσινά, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 / ωμέγα-6 SFA, σελήνιο και βιταμίνες Α και Ε, οι οποίες είναι εξαιρετικές για τη σύνθεση τεστοστερόνης.

Τα πιο χρήσιμα στρείδια, τα 100 γραμμάρια των οποίων περιέχουν ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου. Συνιστάται να τρώτε θαλασσινά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα μετά από μια ήπια θερμική επεξεργασία (στον ατμό, ψημένο) μαζί με λαχανικά με τη μορφή σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φάρμακα (συμπληρώματα διατροφής) που περιέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη D. Η ημερήσια δόση σας πρέπει να είναι 500-800 mg μαγνησίου, 20-50 mg ψευδαργύρου. Η βιταμίνη D, της οποίας η ημερήσια πρόσληψη είναι 1000-5000, εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση της τεστοστερόνης και εμποδίζει τη μετάβασή της σε οιστρογόνα. Είναι επίσης χρήσιμο να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή έως και 30%, επειδή το λίπος είναι το υλικό για την παραγωγή τεστοστερόνης. Συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών ζωικής προέλευσης (λιπαρά ψάρια, ξινή κρέμα, κρέμα γάλακτος).

Είναι επίσης σημαντικό να μειωθεί η αναλογία των υδατανθράκων λόγω των τροφίμων υψηλού δείκτη που προωθούν την αιχμή της ινσουλίνης, η οποία ξεκινά τη διαδικασία μετατροπής της σε μια συνεκτική μορφή και την αρωματισμένη τεστοστερόνη. Για να απαλλαγείτε από την υπερβολική ποσότητα οιστρογόνων, συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερα λαχανικά σταυρού (διαφορετικές ποικιλίες λάχανου, ραπανάκια, γογγύλια) που περιέχουν διϊνδολυλμεθάνιο (DIM) για να απαλλαγείτε από την υπερβολική ποσότητα οιστρογόνων. Οι ίνες είναι επίσης χρήσιμες, καθαρίζοντας το σώμα των τοξικών ουσιών, η συσσώρευση των οποίων οδηγεί σε περίσσεια οιστρογόνου.

Η καταγραφή των ορμονικών επιπέδων είναι επίσης σημαντική για τα κορίτσια κατά την περίοδο της εργασίας για τη μυϊκή μάζα. Αυτό ισχύει και για την παραπάνω τεστοστερόνη, η οποία στις γυναίκες παράγεται από το φλοιώδες στρώμα των επινεφριδίων και των ωοθηκών. Το επίπεδο του στο σώμα των γυναικών είναι χαμηλότερο από αυτό των ανδρών, αλλά παρ 'όλα αυτά, όταν είναι ανεπαρκές, ο μυϊκός ιστός χάνεται. Πρέπει επίσης να γνωρίζει ότι το οιστρογόνο, το οποίο είναι ιδιαίτερα δραστικό κατά τη διάρκεια της περιόδου ωορρηξίας, διεγείρει την παραγωγή πρωτεϊνών, δηλαδή προάγει την ανάπτυξη των μυών και αυτό θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το πρόγραμμα της διαδικασίας κατάρτισης και να συγχρονίζει την κατάρτιση με τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή. Το χαρακτηριστικό του είναι η κλασματική πρόσληψη τροφής (5-7 φορές την ημέρα). Δεν μπορείτε να παραλείψετε τα γεύματα και η περίοδος νηστείας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες. Το τελευταίο γεύμα δεν είναι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να διατηρείτε ένα ικανοποιητικό επίπεδο γλυκόζης και κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα παρέχονται στους μύες τροφή. Είναι επίσης απαραίτητο να διανέμεται σωστά η διατροφή και το θρεπτικό περιεχόμενο όλη την ημέρα.

Η γενική αρχή είναι η κυρίαρχη πρόσληψη του συστατικού υδατάνθρακα στο πρώτο μισό της ημέρας και το πρωτεϊνικό συστατικό στο δεύτερο, το οποίο προκαλείται από τη μεγαλύτερη ανάγκη του σώματος για ενέργεια όλη την ημέρα και στο δομικό υλικό (πρωτεΐνη) τη νύχτα. Δηλαδή, η αναλογία των υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αλλάξει. Το πρωί υπάρχουν περισσότερα, το βράδυ - λιγότερο, και στα τελευταία 2 γεύματα, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνονται καθόλου και περιέχουν πρωτεϊνικές τροφές και σαλάτες χωρίς λάδι. Επίσης, για να εξουδετερώσετε τον καταβολισμό και να ξεκινήσετε αναβολικές διεργασίες, μπορείτε να πάρετε ένα μέρος του κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα αμέσως μετά τον ύπνο και παίρνοντας μια πρωτεΐνη μακράς δράσης (καζεΐνη) "νύχτας" είναι χρήσιμη πριν πάτε για ύπνο.

Αμέσως πριν την άσκηση, η πρόσληψη τροφής πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ενώ τα λίπη μειώνονται στο ελάχιστο. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στο σώμα να παρέχει ενέργεια (ανασύσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου). Πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για να αυξήσετε τον ενεργειακό τόνο και να αυξήσετε το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να πάρετε τα υδατανθρακικά ποτά κάθε 15-20 λεπτά. Μετά την προπόνηση για την τόνωση του αναβολισμού, είναι απαραίτητο να ληφθεί ένα μίγμα εύπεπτων υδατανθράκων και απομονωμένου τυρογάλακτος.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Για τους επαγγελματίες αθλητές, η αθλητική διατροφή για αύξηση του σωματικού βάρους είναι απαραίτητη συνιστώσα, και για τους ερασιτέχνες είναι στην προσωπική διακριτική ευχέρεια. Τα πιο δημοφιλή είναι:

  • Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων. Αποτελούν ουσιαστικό συστατικό των συμπληρωμάτων, ειδικά κατά την περίοδο της ενισχυμένης εκπαίδευσης.
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η βάση της αθλητικής διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Έχει υψηλή αφομοιωσιμότητα, απορροφάται αμέσως, παρέχοντας στο σώμα πρωτεΐνη.
  • Καζεΐνη. Ανήκει στην επιβράδυνση των πρωτεϊνών, είναι πολύ πιο αργή στην πέψη, προμηθεύοντας σταδιακά το σώμα με πρωτεΐνες.
  • Ωμέγα-3. Περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.
  • BCAA - ένα σύμπλεγμα λευκίνης, ισολευκίνης, βαλίνης. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα αυξάνουν το ενεργειακό δυναμικό του σώματος και προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών.
  • Κρεατίνη Μη-στεροειδές παράγοντα που προάγει την αύξηση μυών.
  • Gainer Σύνθετοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η βάση για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Ορισμένοι αρχάριοι αθλητές προσπαθούν να αντικαταστήσουν την αθλητική διατροφή στις παιδικές τροφές για κέρδος βάρους. Φυσικά, πρόκειται για σχετικά χαμηλού προϋπολογισμού τρόφιμα, αλλά, δυστυχώς, αν και αναφέρεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά προορίζεται για άλλους σκοπούς. Συγκεκριμένα, η παιδική τροφή έχει διαφορετική αναλογία θρεπτικών συστατικών τροφίμων και δεν είναι κατάλληλη για την οικοδόμηση μυών. Όταν πρόκειται για έντονη σωματική άσκηση, είναι σημαντικό να ληφθεί σοβαρά υπόψη το ζήτημα της διατροφής, καθώς η έλλειψη θρεπτικών ουσιών ή η λανθασμένη αναλογία του σώματος μπορεί όχι μόνο να ισοπεδώσει τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης, αλλά και να βλάψει το σώμα.

Ανασκόπηση των βασικών σημείων της διατροφής στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Μπορείτε να λάβετε πρόσθετες πληροφορίες προβάλλοντας βίντεο από γνωστούς bodybuilders όπως Denis Semenikhin ή Denis Borisov, όπου λένε για την προσωπική τους εμπειρία στην οικοδόμηση δίαιτας για μυϊκή ανάπτυξη, δίνουν συστάσεις για τη διατροφή, το σχέδιο και τις μεθόδους κατάρτισης τόσο για την αύξηση του σωματικού βάρους όσο και και για την ξήρανση του σώματος.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Η διατροφή για να κερδίσει τη μυϊκή μάζα περιλαμβάνει:

  • Σούπες σε άπαχο κρέας / ζωμό ιχθύων.
  • Κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, άπαχο βόειο κρέας σε βραστό, ψημένο, ατμισμένο.
  • Αυγά κοτόπουλου (εντελώς ή ξεχωριστά πρωτεΐνες) σε οποιαδήποτε μορφή.
  • Λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, πέστροφα, γάδος, πέρκα, μερλούκιο, σαρδέλες, ρέγγα), θαλασσινά (καβούρια, καλαμάρια, μύδια, γαρίδες, στρείδια).
  • Αζυμωμένο πίτυρο / δημητριακά, ψωμί δημητριακών.
  • Χυλός ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα / ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά (τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση), σκληρά τυριά.
  • Μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης, ιχθυέλαιο, βούτυρο.
  • Προϊόντα σόγιας / σόγιας, όσπρια (φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια).
  • Πίτουρα, ξηροί καρποί, σπόροι, σουσάμι και σπόροι λίνου, φύκια.
  • Λαχανικά (πατάτες, λάχανο, πιπεριές, καρότα, αγγούρια, κολοκυθάκια, κρεμμύδια), χόρτα κήπων.
  • Ξηροί καρποί / μούρα.
  • Ζυμαρικά γοφούς, τσάι βοτάνων, φρέσκα χυμοί, πράσινο τσάι με λεμόνι, μη ανθρακούχο επιτραπέζιο νερό.
http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 κανόνες διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτούς τους εννέα κανόνες διατροφής για να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα με λιγότερο λίπος.

Συντάκτης: Jim Stoppani.

Αν ακολουθήσατε κάποια από τις δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους, γνωρίζετε ότι χρησιμοποιώ διάφορα «κόλπα» που παραμένουν αρκετά συνεπείς στα διατροφικά μου προγράμματα. Αυτές είναι συμβουλές και κόλπα που βρήκα πιο αποτελεσματική σε δεκαετίες συνεργασίας με ανθρώπους για φυσική αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα «κόλπα» υποστηρίζονται από την έρευνα που διεξάγεται στο εργαστήριο, αλλά, το πιο σημαντικό, υποστηρίζονται από τα πραγματικά δεδομένα που αποκτήθηκαν στο γυμναστήριο και ότι κυριολεκτικά εκατομμύρια άνθρωποι τα χρησιμοποιούν.

Με τα χρόνια άλλαξα μερικά από αυτά για να τα βελτιώσω. Αυτές οι αλλαγές βασίζονται στην καλύτερη έρευνα στο γυμναστήριο και στο εργαστήριο, η οποία παρέχει μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συστάσεις και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι επιτυγχάνετε το μέγιστο δυνατό κέρδος στη μυϊκή μάζα.

Κανόνας # 1: Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Ο μυς αποτελείται από πρωτεΐνες, και για να κερδίσετε μυς, πρέπει να αυξήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθώς και να μειώσετε τη διάσπαση των μυών. Η έρευνα στο εργαστήριο και στο γυμναστήριο μου επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω της διατροφής, να καταναλώνετε μεταξύ 2,2 και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν ακόμη περισσότερο από αυτό το ποσό, λαμβάνοντας περίπου 3,5 γραμμάρια. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για εκείνους που ακολουθούν τα πιο εντατικά προπονητικά μου προγράμματα.

Κανόνας 2: φαγητό συχνά

Πρόσφατα, υπάρχουν μερικοί εμπειρογνώμονες που υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο να τηρήσουμε ένα σπανιότερο γεύμα - έτσι ώστε να περάσουν 5 ή 6 ώρες μεταξύ τους. Και, ότι αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή διατροφής από το φαγητό κάθε 2-3 ώρες. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι η μεγαλύτερη αναμονή μεταξύ των γευμάτων αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Όλα είναι καλά και μάλλον μοντέρνα, αλλά όταν πάει πάρα πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων, η κατανομή του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Και στην πραγματικότητα είναι ένας πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών.

Φυσικά, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά αν ξεκινήσει να παίζει το catch-up αφού ο μυς έχει περάσει από τη διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης φαίνεται να ξεπετάσει και δεν κερδίζετε πραγματικά μυϊκή μάζα. Κατά κανόνα, αυτοί είναι ειδικοί που προσπαθούν να περιπλέξουν την κατάσταση περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.

Είμαι υπέρ της καλύτερης εφαρμογής των συστάσεών μου με την επιστημονική έρευνα, αλλά μόνο αν αυτή η σύγχρονη επιστήμη διασταυρωθεί με τα πραγματικά αποτελέσματα που αποκτώνται στο γυμναστήριο.

Δεκαετίες εμπειρίας δείχνουν ότι οι bodybuilders που τρώνε πιο συχνά δημιουργούν περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, έχω στοιχεία για χιλιάδες και χιλιάδες άνδρες και γυναίκες, αποδεικνύοντας ότι αυτό συμβαίνει.

Και η πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει αυτό. Αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση μίας μικρότερης δόσης ορού γάλακτος κάθε τρεις ώρες είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη ισορροπία της καθαράς πρωτεΐνης (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μείον την αποσύνθεση των πρωτεϊνών των μυών) από μια μεγάλη δόση ορού κάθε έξι ώρες.

Γι 'αυτό προτείνω να τρώτε έξι φορές τα Σαββατοκύριακα και μέχρι και οκτώ φορές τις ημέρες προπόνησης. Αυτό ισοδυναμεί με τα γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Λειτουργεί! Και η διατροφή πριν και μετά από προπόνηση μειώνει ακόμα περισσότερο το χρόνο μεταξύ των γευμάτων.

Για παράδειγμα, αν τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση και τρώτε τροφή μετά από μια προπόνηση αμέσως μετά, και η ίδια η προπόνηση διαρκεί μόνο 60-90 λεπτά, αυτή είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις όταν η λήψη τροφής συμβαίνει σε διαστήματα μικρότερα από 2-3 ώρες. Το ίδιο με το φαγητό που ακολουθεί. Σας συνιστώ να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα περίπου μία ώρα μετά από ένα κούνημα πρωτεΐνης που έπιες αμέσως μετά την προπόνηση.

Κανόνας 3: καταναλώνετε αρκετό λίπος

Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να διατηρήσουν την αρμονία είναι να αποφύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση λίπους. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για πολλούς λόγους. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν λίπη που χρειάζεται το σώμα σας, όπως ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Πρόσφατα, έχει βρεθεί ότι αυτά τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στην πρόληψη των λιποσυσσωρευμάτων, τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, υπάρχουν μονοακόρεστα λίπη. Δεν είναι απαραίτητο λίπος, αλλά είναι καλό για την υγεία γιατί προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και καίει εύκολα ως καύσιμο και δεν συσσωρεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων λιπών διατηρούν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν περισσότερο μονοακόρεστα λίπη και κορεσμένα λίπη υποστηρίζουν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Ναι, στην πραγματικότητα, πρέπει να καταναλώνετε μερικά κορεσμένα λιπαρά και να μην προσπαθείτε να το αποφύγετε με κάθε κόστος. Καλές πηγές λίπους είναι το βόειο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά όχι λίπη) και ολόκληρα αυγά.

Το μόνο λίπος που πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε χωρίς εξαιρέσεις είναι τα trans-λιπαρά. Ο απλός κανόνας μου για την πρόσληψη λίπους είναι η κατανάλωση της ποσότητας σε γραμμάρια ίση με το συνολικό σωματικό βάρος σε κιλά. Έτσι, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, χρειάζεστε περίπου 100 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ το 33% είναι μονοακόρεστα λίπη, το 33% είναι πολυακόρεστα (κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά) και το 33% είναι κορεσμένα λίπη.

Κανόνας αριθ. 4: ο χειρισμός των υδατανθράκων

Δεδομένου ότι πρέπει να είστε βέβαιοι ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά για να αυξήσετε την μυϊκή ανάπτυξη, το ποσό αυτών των δύο σημαντικών μακροθρεπτικών ουσιών πρέπει να παραμείνει περίπου το ίδιο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας.

Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή να χάσετε περισσότερο λίπος, πρέπει να αλλάξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Το σώμα μπορεί να παράγει από τη γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος) όλα όσα χρειάζεται από πρωτεΐνες και λίπη, έτσι ώστε η διατροφή σας δεν χρειάζεται "απαραίτητους" υδατάνθρακες, αντίθετα με τα λίπη (όταν χρειάζεστε τα απαραίτητα λίπη) ). Τα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα, επειδή το σώμα τους δεν τα παράγει).

Σας προτείνω να ξεκινήσετε με την κατανάλωση 3-4,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό όφελος, παραμένοντας ακόμα πιο λεπτό. Από εδώ μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό εάν διαπιστώσετε ότι δεν κερδίζετε μαζική ποσότητα όσο πιο γρήγορα θέλετε και μην συσσωρεύετε λίπος.

Ομοίως, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά αυτό το ποσό, αν βρεθείτε να συσσωρεύετε πολύ λίπος. Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά με υδατάνθρακες με διαφορετικούς τρόπους, γι 'αυτό πρέπει να πειραματιστείτε με την κατανάλωσή τους για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για σας. Εάν υπολογίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, μπορείτε να κερδίσετε πολλούς μυς ενώ καίτε λίπος.

Αρκετές χιλιάδες παιδιά μου έχουν ήδη πει ότι χρησιμοποιώντας το σωστό ποσό των καταναλωθέντων υδατανθράκων, κέρδισαν 9-13 κιλά μυών, ενώ έριχναν ένα σημαντικό ποσοστό λίπους - φυσικά! Αυτό είναι πραγματικά δυνατό με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Κανόνας 5: μετρήστε τις θερμίδες

Δεν είμαι υποστηρικτής μεγάλων θερμίδων. Ναι, η πρόσληψη θερμίδων είναι κάπως σημαντική, αλλά εφ 'όσον καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών και παίρνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, πόση ενέργεια χρειάζεστε δεν έχει σημασία.

Όπως είπα στον αριθμό κανόνα 4, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος. Ταυτόχρονα, για να αυξηθεί πραγματικά η μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά. Και για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ωστόσο, μπορείτε να κάψετε λίγες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα λόγω της κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και λίπους.

Γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, όπως και 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Γνωρίζουμε επίσης ότι 1 γραμμάριο λίπους παρέχει στο σώμα 9 θερμίδες (8-10 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο του λίπους). Αν χτίσουμε μια δίαιτα και θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι θα πάρουμε 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 1 γραμμάριο λίπους ανά χιλιόγραμμο, τότε αυτό είναι περίπου 22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν καταναλώνετε περίπου 2-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 30-40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, καταναλώνετε περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Κανόνας αριθ. 6: χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης όπως Pro JYM

Για περισσότερο από μια δεκαετία, προτείνω να επικεντρωθώ στη χρήση σκόνης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Και αυτή η συμβουλή παραμένει η ίδια, με μια μικρή αλλαγή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σίγουρα ο βασιλιάς των πρωτεϊνών.

Πρώτον, είναι πλούσιο σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Παρέχει επίσης ειδικά πεπτίδια και μικροκλάσματα που άλλες πηγές πρωτεΐνης ή αμινοξέων δεν μπορούν να κάνουν.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που συγκρίνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ένα μείγμα αμινοξέων, το οποίο παρέχεται από τα ίδια αμινοξέα με τον ορό γάλακτος, έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ανώτερη των αμινοξέων στην αποτελεσματικότητά της.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης η ταχύτερα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη που καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει στους μυς σας τα απαραίτητα BCAAs, πεπτίδια και μικροκλάδωση το συντομότερο δυνατόν. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών στη συνέχεια.

Έτσι ναι, η πρώτη πρωτεΐνη που χρειάζεστε είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά πριν, μετά και / ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς και το πρωί και ανά πάσα στιγμή μεταξύ των γευμάτων, ως πρωτεϊνικό κούνημα. Ωστόσο, οι συμβουλές για την κατανάλωση ορού γάλακτος δεν είναι πλέον η καλύτερη επιλογή.

Η καλύτερη επιλογή είναι να πίνετε ορό γάλακτος με μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη, ειδικά μικκυλιακή καζεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη καζεΐνης στον ορό γάλακτος παρατείνει το αναβολικό παράθυρο που δημιουργεί ο ορρός γάλακτος. Ο ορός διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά η καζεΐνη το διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η μυκητιακή καζεΐνη είναι καζεΐνη στη φυσική της μορφή, που περιέχεται στο γάλα. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες για επτά ώρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καζεΐνη σχηματίζει κυριολεκτικά ένα θρόμβο όταν βρίσκεται στο στομάχι.

Για να το απεικονίσετε, ρίξτε μια ματιά στο πότε αναμιγνύετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε νερό σε σύγκριση με την ανάδευση σκόνης καζεΐνης. Ο ορός γάλακτος τείνει να διαλύεται πολύ εύκολα, ενώ η καζεΐνη σχηματίζει σβώλους στο υγρό.

Αυτό είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει στο στομάχι όταν καταναλώνετε καζεΐνη. Αν και η καζεΐνη μπορεί να μην είναι πολύ εύγευστη όταν χρησιμοποιείται ως κοκτέιλ, είναι ωφέλιμο όταν αυτά τα κομμάτια σχηματίζονται στο στομάχι.

Τέτοιες συσσωρεύσεις μειώνουν την περιοχή της καζεΐνης, η οποία είναι διαθέσιμη για τα πεπτικά ένζυμα. Τα ένζυμα πρέπει να αφομοιώσουν τους θρόμβους καζεΐνης ένα στρώμα κάθε φορά, σαν να ξεφλουδίζουν τα στρώματα κρεμμυδιού.

Συνεπώς, όπως ανέφερα προηγουμένως, η καζεΐνη παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες, προκειμένου να παρατείνεται η πρωτεϊνική σύνθεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Θυμηθείτε, οι μύες μεγαλώνουν όταν η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη. Η καζεΐνη λειτουργεί πραγματικά σε δύο μέτωπα για την προώθηση της ανάπτυξης. Ένας απλός τρόπος για να πάρετε μικκυλιακή καζεΐνη, το όφελος της οποίας ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει, είναι πρωτεΐνες σε σκόνη και ποτά που περιέχουν απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος που περιέλαψα απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος σε Pro JYM.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε στη διατροφή σας μια πηγή πρωτεΐνης που αφομοιώνεται με μέσο ρυθμό - βραδύτερη από τον ορό γάλακτος, αλλά ταχύτερη από την καζεΐνη. Αυτό, για να μιλήσει, γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ ορού γάλακτος και καζεΐνης, παρέχοντας μια γρήγορη αλλά σταθερή και μακροχρόνια παροχή αμινοξέων στους μυς.

Η καλύτερη από αυτές τις πρωτεΐνες είναι το ασπράδι αυγού και η πρωτεΐνη σόγιας. Όχι μόνο είναι αυτές οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται με διαφορετικό ρυθμό από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και την καζεΐνη, αλλά παρέχουν και άλλα οφέλη που οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων δεν το κάνουν. Και όχι, η σόγια δεν μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και δεν αυξάνει τα οιστρογόνα, σύμφωνα με μερικές μελέτες.

Καταλαβαίνω ότι πολλοί άνδρες και γυναίκες δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν σόγια για άλλους λόγους. Ένα από τα προβλήματα μπορεί να είναι η γενετική τροποποίηση πολλών φυτών σόγιας. Αν και τώρα φαίνεται ότι αυτά τα γενετικά τροποποιημένα φυτά είναι ασφαλή για κατανάλωση, ακόμα δεν γνωρίζουμε πολλά.

Επομένως, εάν για κάποιο λόγο είστε αντίθετοι με τη σόγια, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε το ασπράδι αυγού με ορό γάλακτος και καζεΐνη. Το λευκό αυγό παρέχει περισσότερο θείο και άλλα αμινοξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και στη γενική υγεία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο χρησιμοποιώ λευκό αυγό αντί για σόγια στο Pro JYM.

Κανόνας αριθ. 7: καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καίτε το γλυκογόνο των μυών, καθώς ένα ραπ αστέρι καίει τον τραπεζικό του λογαριασμό. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων. Με απλά λόγια, όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από αυτούς κατανέμονται σε γλυκόζη ή μετατρέπονται σε αυτό, δηλαδή το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε άμεσα ως καύσιμο για την αναπαραγωγή της ενέργειας του σώματος είτε μπορεί να αποθηκευτεί κυρίως σε μυϊκές ίνες και στο συκώτι. Αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, η οποία είναι μια μακρά διακλαδισμένη αλυσίδα γλυκόζης συνδεδεμένη μεταξύ τους.

Το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα και το ήπαρ κατανέμεται σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια καύσιμα για την κατάρτιση. Στο τέλος της προπόνησης, το επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλείται και αν δεν ανακάμψει, η απόδοση του σώματός σας στην επόμενη προπόνηση θα υποφέρει και η μυϊκή ανάπτυξη θα εξασθενίσει.

Ένας από τους λόγους για την επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης είναι το γεγονός ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου χρησιμεύουν ως ένα βαρόμετρο για το πόση ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα. Εάν το επίπεδο ενέργειας είναι χαμηλό, όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου δεν αποκατασταθούν, οι μύες δεν θα σπαταλούν ενέργεια στο ύψος τους.

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί ενέργεια, και οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν ακόμη περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση της ανάπτυξης. Εάν το σώμα σας δεν είναι σίγουρο ότι έχει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει άλλες πιο σημαντικές διαδικασίες και για να διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να αρνηθεί να χτίσει μυϊκό ιστό.

Ένας άλλος λόγος για τη μείωση της μυϊκής ανάπτυξης οφείλεται στο γεγονός ότι το γλυκογόνο αντλεί νερό στις μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερο γλυκογόνο, τόσο περισσότερο νερό θα είναι στις ίνες μυών. Και όσο περισσότερο νερό, οι μύες θα είναι πιο πλήρεις, γεγονός που τους καθιστά πολύ μεγαλύτερο σε όγκο.

Εάν υπάρχει μικρός γλυκογόνος στους μύες, έχουν επίσης λίγο νερό, γεγονός που τους καθιστά πιο «ξηρούς» και μικρότερους σε όγκο από ό, τι θα μπορούσαν να είναι. Έχοντας μυς που είναι πιο γεμάτος λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας γλυκογόνου και νερού, αυτό προκαλεί επίσης την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η ύπαρξη περισσότερου νερού στις μυϊκές ίνες οδηγεί σε τέντωμα των μυϊκών μεμβρανών. Αυτό το τέντωμα διεγείρει τις χημικές οδούς που αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Ο καλύτερος τρόπος για την πλήρη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και των μυϊκών ινών σχεδόν εξίσου γρήγορα όσο χωνεύονται. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσο πιο γρήγορα οι μύες λαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, τόσο ταχύτερη και καλύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μία από τις καλύτερες πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι η δεξτρόζη, η οποία είναι η γλυκόζη. Αυτή η μορφή ζάχαρης (φυσικός μονοσακχαρίτης) δεν απαιτεί προσεκτική, μακρά πέψη και σχεδόν αμέσως εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική σκόνη δεξτρόζης / γλυκόζης ή Wonka Pixy Stix (100% δεξτρόζη) ή μαρμελάδα αρκούδα, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται από δεξτρόζη και σιρόπι καλαμποκιού. Το σιρόπι καλαμποκιού είναι ουσιαστικά ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης το οποίο διαλύεται αμέσως και απορροφάται στο αίμα.

Το λευκό ψωμί και οι λευκές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές γρήγορων υδατανθράκων, καθώς περιέχουν κυρίως άμυλο, το οποίο είναι ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης, δεμένο μαζί, το οποίο απορροφάται γρήγορα όταν λαμβάνεται από το στόμα.

Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης. Μετά την άσκηση, αυτή είναι η ώρα της ημέρας όταν πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετακίνηση της κρεατίνης και της καρνιτίνης στις μυϊκές ίνες.

Χωρίς μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης, η κατανάλωση κρεατίνης και καρνιτίνης δεν είναι η βέλτιστη. Η ινσουλίνη βοηθά επίσης να απορροφάται από μυϊκές ίνες αμινοξέα, όπως η β-αλανίνη, η BCAA και άλλα σημαντικά αμινοξέα από το κούνημα πρωτεϊνών. Και μην ξεχνάμε για τη γλυκόζη από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες που βοηθούν την ινσουλίνη να διεισδύσει στις μυϊκές ίνες.

Τρώγοντας γρήγορους υδατάνθρακες μετά από προπόνηση είναι μια γλυκιά θεραπεία που δεν βλάπτει τη διατροφή σας. Αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών ή να κάψετε λίπος και να οικοδομήσετε μυς, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αρκετά «καθαρή» διατροφή.

Αυτό σημαίνει ότι τα ντόνατς, οι πατάτες τηγανητές και το παγωτό δεν είναι βασικά τρόφιμα. Μια δόση γλυκών με τη μορφή δεξτρόζης, gummy bear, Pixy Stix ή λευκό ψωμί με ζελέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκά για όλη την ημέρα και όχι μόνο να μην χαλάσετε τη διατροφή αλλά και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας!

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με ή χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε ισοδύναμο επίπεδο. Με άλλα λόγια, η έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη υδατανθράκων σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά από μια προπόνηση δεν αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης περισσότερο από ένα κούνημα πρωτεϊνών χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτό οδήγησε μερικούς ειδικούς να υποστηρίξουν ότι δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Λοιπόν, είναι σίγουρα λίγο ακραίο. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Αλλά δεν θα το συνιστούσα αν δεν επιμείνετε σε μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και δεν έχετε αφαιρέσει τους υδατάνθρακες από οποιοδήποτε άλλο γεύμα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια απολύτως ειλικρινής δήλωση για να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, αλλά αποφύγετε την κατανάλωσή τους μετά από άσκηση. Εάν τρώτε υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση, όταν αυτοί οι υδατάνθρακες βοηθούν την αποκατάσταση.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και την τεστοστερόνη. Αυτό δεν καταλαβαίνουν: τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και φτάνουν στο μέγιστο προς το τέλος της, ανάλογα με το τι ήταν η εκπαίδευση.

Μετά το τέλος της προπόνησης, το επίπεδο αυτών των ορμονών αρχίζει να πέφτει απότομα και μετά από 60-90 λεπτά επιστρέφει στο επίπεδο ηρεμίας. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών έχει φτάσει στο αποκορύφωμά της, προτού καταναλώσετε αυτούς τους υδατάνθρακες. Και αν αυτό συνέβη αμέσως μετά από μια προπόνηση, τότε είναι πολύ αργά για να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα ορμονών οι υδατάνθρακες.

Άλλοι άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση θα οδηγήσει σε διαβήτη. Αυτό οφείλεται στη δαιμονοποίηση από τα μέσα ενημέρωσης όλων των σακχάρων. Ναι, εάν τρώτε ζάχαρη ενώ κάθεστε όλη την ημέρα στον κώλο σας, θα αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αλλά εκείνοι που ασκούν τακτικά, ήδη εμποδίζουν τη μεταβολική βλάβη που οδηγεί σε αυτή την ασθένεια. Και τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, όταν πηγαίνουν κατευθείαν στους μύες και συμπληρώνουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ. Έτσι, δεν υπάρχει κίνδυνος κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση. Και αυτό χρειάζεται το σώμα σας.

Αν και η ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση εξαρτάται από το βάρος, την ένταση και τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, η γενική σύσταση είναι να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες, όπως δεξτρόζη, για 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Θα συνιστούσα να περιορίζετε τους γρήγορους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια για δύο κύριους λόγους.

Ένα από αυτά είναι, όπως δείχνουν οι μελέτες, ότι για βέλτιστη εντερική απορρόφηση, 60-70 γραμμάρια υδατανθράκων του ίδιου τύπου είναι μέγιστα πριν περιορίζεται η απορρόφηση.

Εάν καταναλώνετε περισσότερο από αυτό το ποσό, θα συνιστούσα να προσθέτετε λίγο φρουκτόζη, όπως τα φρούτα, στο φαγητό σας μετά από άσκηση, επιπλέον της δεξτρόζης ή της γλυκόζης. η φρουκτόζη χρησιμοποιεί διάφορους μεταφορείς που απορροφώνται στο έντερο, γεγονός που συμβάλλει στη μέγιστη απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ο δεύτερος λόγος που προτείνω να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια μετά την άσκηση είναι ότι τρώγοντας πάρα πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ναυτία όταν το συκώτι και οι μύες σας απορροφούν γρήγορα και μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως υπογλυκαιμία και μπορεί να προκαλέσει ζάλη, λήθαργο και, κατά κανόνα, απλά θα αισθανθείτε άσχημα.

Εάν αισθάνεστε ότι αυτό συμβαίνει σε εσάς ακόμη και με λίγες ποσότητες γρήγορων υδατανθράκων, σας συμβουλεύω να ανακατεύετε γρήγορα και αργά υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, όπως φρούτα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες.

Κανόνας Νο. 8: Συνδυάστε BCAA, β-αλανίνη, βεταϊνη και κρεατίνη πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Τα διακλαδισμένα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας μετά την προπόνηση, καθώς είναι ικανά να ενεργοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών, όπως την εκκίνηση ενός κινητήρα. Η λευκίνη είναι βασικός παίκτης εδώ. Αλλά όταν παίρνετε BCAA πριν από την προπόνηση σας, το πραγματικό όφελος είναι η ενέργεια που παρέχουν στους μύες και η ικανότητά τους να βαρεθεί η κόπωση, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση. Όταν παίρνετε μια δόση μετά την προπόνηση, το όφελος έγκειται στην ικανότητά τους να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Ένα άλλο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι η β-αλανίνη. Μελέτες αυτού του συγκεκριμένου αμινοξέος αποδεικνύονται όλο και περισσότερο ότι μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, την αντοχή, την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους.

Το Betaine είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από προπονήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το τροποποιημένο αμινοξύ μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη, την ισχύ και την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα οφέλη πιθανόν σχετίζονται με την ικανότητά του να αυξάνει την φυσική παραγωγή κρεατίνης του σώματος, να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και του IGF-I ενώ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου (NO) και αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Πάνω από όλα αυτά, παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, η κρεατίνη είναι ένα από τα σημαντικότερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις. Έχουν υπάρξει κυριολεκτικά εκατοντάδες μελέτες για την κρεατίνη, επιβεβαιώνοντας την ικανότητά της να αυξάνει το μέγεθος των μυών και να αυξάνει τη δύναμή και τη δύναμή τους.

Εκτός από αυτά τα σημαντικά τέσσερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις, ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορείτε να εξετάσετε, τουλάχιστον μετά από προπονήσεις, είναι η καρνιτίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η καρνιτίνη βελτιώνει την ανάρρωση μετά από άσκηση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν μόνο την αύξηση της ροής του αίματος πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αύξηση της ενέργειας και την αύξηση του μυϊκού φορτίου. Αλλά περισσότερο αίμα που εισέρχεται στους μύες μετά από μια προπόνηση βοηθά την ανάκτηση, φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες (όπως τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) σε αυτά.

Περισσότερο οξυγόνο είναι σημαντικό επειδή μετά την προπόνηση το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση γνωστή ως "χρέος οξυγόνου". Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από άλλες βασικές λειτουργίες, χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για την ανασύσταση των καταστημάτων ATP και φωσφοκρεατίνης.

Περισσότεροι θρεπτικές ουσίες σημαίνουν περισσότερα αμινοξέα, η κρεατίνη και η γλυκόζη εισέρχονται στους μυς για καλύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Φυσικά, περισσότερες αναβολικές ορμόνες μπορούν να διεγείρουν μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Όταν εισέρχεται περισσότερο αίμα στους μύες, περισσότερο αίμα εξέρχεται από αυτά. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση αφαιρώντας περισσότερα απόβλητα που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης καρνιτίνης μετά την άσκηση είναι η ικανότητά της να αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ανδρογόνων στα μυϊκά κύτταρα. Οι υποδοχείς ανδρογόνου είναι ό, τι συνδέει η τεστοστερόνη με τα εσωτερικά μυϊκά κύτταρα για να τονώσει την ανάπτυξή τους.

Έχοντας περισσότερους από αυτούς τους υποδοχείς είναι σημαντικό επειδή σημαίνει ότι περισσότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Επειδή στο τέλος της προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης ανεβαίνουν. Η σύγκριση υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης με αυξημένα επίπεδα υποδοχέα σημαίνει ότι χρησιμοποιείται περισσότερη τεστοστερόνη για την ανάπτυξη μυών.

Περίπου 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση και αμέσως μετά, συνιστούμε τη λήψη τουλάχιστον 5 g BCAA, 2-3 g β-αλανίνης, 1,5-2 g βεταϊνης και 2-5 g κρεατίνης. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα τέσσερα συμπληρώματα μαζί για περίπου 15-30 λεπτά πριν καταναλώσετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την προπόνηση σας, ή να τα πάρετε με αυτά τα shakes. Οποιαδήποτε μέθοδος θα λειτουργήσει καλά.

Όταν πρόκειται για BCAA, πριν από την προπόνηση, σας προτείνω να κολλήσετε με ένα προϊόν που χρησιμοποιεί τον λόγο λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη 2: 1: 1. Γιατί;

Επειδή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων χρειάζεστε επαρκή ποσότητα βαλίνης και ισολευκίνης για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε την κόπωση. Μετά από μια προπόνηση, ένα προϊόν 2: 1: 1 λειτουργεί καλά, ή ακόμα και 3: 1: 1 θα ήταν υπέροχο να πάρετε λίγο περισσότερη λευκίνη για να αυξήσετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά ακόμα να πάρετε αρκετή ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAAs δεν είναι μόνο σημαντικά για την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αύξησης των μυών, αλλά και την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που βοηθάει τα άλλα συμπληρώματα που λαμβάνονται με BCAA να διεισδύσουν στα μυϊκά κύτταρα.

Μελέτες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή κρεατίνης και καρνιτίνης στα μυϊκά κύτταρα. Η ινσουλίνη συμβάλλει επίσης στην αύξηση της απορρόφησης αμινοξέων όπως το BCAA, η β-αλανίνη και ακόμη και η βεταϊνη.

Όταν πρόκειται για τη βήτα-αλανίνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια δοσολογία 1,5 έως 2 γραμμάρια, καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν β-αλανίνη-καρνοσίνη. Αυτή είναι η καθαρότερη μορφή βήτα-αλανίνης που μπορείτε να πάρετε και η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες που διεξάγονται σε β-αλανίνη.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η βήτα-αλανίνη δεν χρειάζεται να ληφθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Αυτό βασίζεται σε αρκετές μελέτες που δείχνουν θετικά αποτελέσματα όταν οι αθλητές πήραν β-αλανίνη σε τυχαίες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ αγνοώ όλες τις λεπτομέρειες της μελέτης και χρησιμοποιώ την κοινή λογική.

Ζητώ όσους προτείνουν τη χρήση βήτα-αλανίνης σε έναν χρόνο διαφορετικό από πριν και μετά από μια προπόνηση, «Γιατί δεν συνιστούμε την κατανάλωση του πριν την προπόνηση» Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μυϊκών κυττάρων σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, όπως αμινοξέα, σε υψηλότερο ποσοστό. Επιπλέον, παίρνετε άλλα συστατικά όπως BCAA και πιθανώς δεξτρόζη, τα οποία θα βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης της β-αλανίνης από τους μυς.

Το βήτα είναι ένα άλλο συμπλήρωμα στο οποίο τα πειράματα που έγιναν σε αυτό δεν ενέκριναν τη συμπλήρωση πριν και μετά την άσκηση. Αλλά και πάλι, όπως στην περίπτωση της β-αλανίνης, λειτουργεί η ίδια κοινή λογική προσέγγιση. Πάρτε το όταν είναι πιο πιθανό να απορροφηθεί από τα μυϊκά κύτταρα. Λαμβάνετε 1,5-2 γραμμάρια βεταϊνης με τη μορφή τριμεθυλογλυκίνης, άνυδρης βεταϊνης ή μονοϋδρικής βεταϊνης.

Το ίδιο ισχύει για την κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σχετικά με την κρεατίνη δείχνουν ότι τα υποκείμενα αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνουν τη δύναμή τους όταν λαμβάνουν κρεατίνη πριν και μετά την άσκηση σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Για κρεατίνη, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε 2 γραμμάρια υδροχλωρικής κρεατίνης.

Ωστόσο, για πολλούς, η μονοϋδρική κρεατίνη λειτουργεί καλά. Εάν παίρνετε μονοϋδρική κρεατίνη, φροντίστε να πάρετε 5 γραμμάρια. Στις ημέρες εκπαίδευσης, η δοσολογία είναι 10 γραμμάρια.

Γρήγορα πίσω στην καρνιτίνη. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ινσουλίνη είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση της καρνιτίνης από τους μυς. Και μετά την προπόνηση, όταν παίρνετε δεξτρόζη, BCAA και το κούνημα πρωτεϊνών, το επίπεδο ινσουλίνης σας θα είναι πολύ υψηλό, καθιστώντας τον ιδανικό χρόνο για να πάρετε μια δόση καρνιτίνης. Προτείνω να πάρετε 2 γραμμάρια καρνιτίνης μετά από προπόνηση με τη μορφή L-τρυγικής L-καρνιτίνης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε η συνήθης L-καρνιτίνη θα είναι αρκετή.

Κανόνας αριθ. 9: βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Οι προηγούμενες οκτώ κανόνες θα λειτουργήσουν καλά για το 99% των ανθρώπων. Ωστόσο, ίσως είστε το 1% που δεν ανταποκρίνεται καλά σε ορισμένους από αυτούς τους κανόνες. Ίσως το πρόγραμμά σας να μην λαμβάνει υπόψη συχνά τα γεύματα. Ή ίσως είστε πλούσιος σε βιγάνια και οι πρωτεΐνες που περιέχουν γάλα δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Ό, τι κι αν είναι, χρησιμοποιήστε αυτούς τους κανόνες ως οδηγό, αλλά παραμείνετε σε εκείνους που εργάζονται για σας.

Πάρτε αυτούς τους κανόνες και προσαρμόστε τις στο πρόγραμμα και το σώμα σας. Όλοι διαθέτουμε μοναδική βιοχημεία, και όχι όλα τα σώματά μας αντιδρούν εξίσου σε τρόφιμα ή εκπαίδευση. Να είστε το δικό σας ινδικό χοιρίδιο και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας. Εάν κάτι λειτουργεί για εσάς, δεν έχει σημασία αν λειτουργεί για κάποιον άλλο.

Δείγμα διατροφής

Τα παρακάτω παραδείγματα δίαιτας βασίζονται στους κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω και αναλύονται σε διάφορα παραδείγματα με βάση την άσκηση. Ανεξάρτητα από το πότε ασκείστε, κάθε δείγμα του μερίσματος περιλαμβάνει: 3.700 θερμίδες, 335 g πρωτεΐνης, 340 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 4, 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους)

Για όσους τρένο το πρωί

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 1 κουταλιά της Pre JYM

(Το προϊόν περιέχει ΟΛΑ τα ακόλουθα συστατικά σε ορισμένες δόσεις)

  • 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 2: 1: 1)
  • 2 g κρεατίνης HCL
  • 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
  • 1,5 g βεταϊνης
  • 1 γραμμάριο ταυρίνης
  • 600 mg NAC (Ν-ακετυλ L-κυστεΐνη)
  • 150 mg άλφα-γλυκερυλοφωσφορυλοχολίνης (άλφα-GPC)
  • 6 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης
  • 500 mg εκχύλισμα τεύτλων
  • 1,5 g L-τυροσίνης
  • 300 mg καφεΐνης
  • 50 μ§ υπερζίνης Α
  • 5 mg βιοπεριδίνης (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 μεγάλο μήλο
  • 2000-6000 IU βιταμίνης D3

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
  • 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

(Προϊόντα - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Δεξτρόζη - περιέχουν όλα τα συνιστώμενα συστατικά που αναφέρονται παρακάτω σε ορισμένες δόσεις)

  • 30 γραμμάρια δεξτρόζης
  • 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 3: 1: 1)
  • 3 γραμμάρια γλουταμίνης
  • 2 g κρεατίνης HCL
  • 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
  • 2 γραμμάρια L-τρυγικής L-καρνιτίνης
  • 1,5 g βεταϊνης
  • 1 γραμμάριο ταυρίνης
  • 5 mg BioPerine (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πρωινό (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • 3 ολόκληρα αυγά
  • 5 ασπράδια αυγού
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
  • 2 φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αβγά, βούτυρο και τυρί)
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
  • 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

  • 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

  • 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
  • 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

  • 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

  • Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
  • 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
  • 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

  • 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο κατά τη διάρκεια του γεύματος

Πρωινό

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 3 ολόκληρα αυγά
  • 3 ασπράδια αυγού
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
  • 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
  • 2000-6000 IU βιταμίνης D3
  • 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

  • 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
  • 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Γεύμα (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
  • 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

  • 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

  • Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
  • 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
  • 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

  • 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για εκείνους που γυμνάζονται μετά την εργασία ή το σχολείο, αλλά πριν το δείπνο

Πρωινό

  • 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 3 ολόκληρα αυγά
  • 3 ασπράδια αυγού
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
  • 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χτυπημένα αυγά, τηγανίζουμε σε βούτυρο και προσθέτουμε τυρί)
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
  • 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
  • 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

  • 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

  • 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
  • 1 δόση του Vita JYM

Απογευματινό τσάι

  • 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
  • 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Δείπνο (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
  • 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
  • 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα
  • Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)
  • 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο το βράδυ μετά το δείπνο

Πρωινό

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 3 ολόκληρα αυγά
  • 3 ασπράδια αυγού
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
  • 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
  • 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
  • 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

  • 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

  • 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
  • 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

  • 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα μικτών πρωτεϊνών σε σκόνη, όπως το Pro JYM
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

  • Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
  • 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
  • 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 1 κουταλιά της Pre JYM

* Σημείωση - εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη τη νύχτα, αντικαταστήστε 1 δόση του Pre JYM με 1 δόση του ενεργού matrix Post JYM.

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

  • 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
  • 1 σέσουλα fast JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Συμπληρώματα κατά την κατάκλιση (τουλάχιστον 1 ώρα μετά τα γεύματα και 1 ώρα πριν τον ύπνο)

  • 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Δείγμα διατροφής στις Ημέρες Υπόλοιπης

Τις ημέρες ανάπαυσης, χάνετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την άσκηση και τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα είναι: 3100 θερμίδες, 265 g πρωτεΐνης, 260 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 kg αυτό αντιστοιχεί σε 38 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, 3,3 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 3,2 g υδατανθράκων ανά κιλό και 1, 3 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους).

Πρωινό

  • 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
  • 3 ολόκληρα αυγά
  • 3 ασπράδια αυγού
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
  • 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
  • 2000-6000 IU βιταμίνης D3
  • 1 δόση του Pre JYM ή του Post JYM Active Matrix
  • 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

  • 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

  • 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
  • 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
  • 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

  • 20-30 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεϊνών τύπου Pro JYM
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
  • 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

  • Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
  • 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
  • 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

  • 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

  • 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)
http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα