Πόσο σίδηρο πρέπει να εισάγετε στη διατροφή σας καθημερινά; Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, ακόμη και αν δεν πάσχετε από αναιμία, είναι απαραίτητη για την ανθρώπινη υγεία.
Συνιστώμενη δόση σιδήρου:

Παιδιά 1-3 ετών: 7 mg / ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών: 10 mg / ημέρα
Έφηβοι 9 - 13: 8 mg / ημέρα
Έφηβοι 14-18: 11 mg / ημέρα για αγόρια και 15 mg / ημέρα για κορίτσια
Άνδρες 19 +: 8 mg / ημέρα
Γυναίκες 19-50: 18 mg / ημέρα
Οι γυναίκες 51 +: 8 mg / ημέρα
Έγκυες γυναίκες: 27 mg / ημέρα
Και τώρα ο κατάλογος των τροφίμων πλούσια σε σίδηρο:

Αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, τα σύκα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Μπορούν και πρέπει να αντικαταστήσουν το επιδόρπιο. 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα περιέχει σίδηρο: ροδάκινα - 1,6 mg? σταφίδες - 1,4 mg. δαμάσκηνα - 1,3 mg. βερίκοκα - 1,2 mg

4. Ψάρια και θαλασσινά.

Τα σκουμπρί (28mg ανά 100g), τα μύδια (6,7 mg / 100g), οι αντζούγιες (2,9mg / 100g), τα στρείδια (9,2 mg / 100g), οι σαρδέλες (2,8mg / 100g). Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αφομοιώνονται εύκολα και απορροφώνται στο σώμα.

Τα κρέατα όπως το αρνί, το βόειο κρέας, το συκώτι και το χοιρινό κρέας συνιστώνται από ιατρικούς ειδικούς με μέτρο. Είναι σημαντικό να μην παρακάνετε το σκοτεινό κρέας, καθώς αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στο ήπαρ του σιδήρου: κοτόπουλο - 9,4 mg, βόειο κρέας - 6,8 mg. Στο βόειο κρέας: φιλέτο 1,9 mg, νεύρα 2,4 mg, φιλέτα 2,5 mg ανά 100 g προϊόντος, σε χοιρινό κρέας (115 g - 1,0 mg)

6. Ψωμί ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως), ζύμη.

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, βιταμίνες και ένζυμα, όπως χαλκό, μολυβδαίνιο και κοβάλτιο. Επίσης, τα προϊόντα από ολόκληρο το σιτάρι είναι κατάλληλα για την απώλεια βάρους, με μέτρο. Αυτό δεν ισχύει για προϊόντα αρτοποιίας που παρασκευάζονται από άλευρο υψηλής ποιότητας.

Περιέχει φαγόπυρο σιδήρου (6,7 mg / 100 g), πλιγούρι βρώμης (10,5 mg / 100 g), υπάρχει σίδηρος σε ρύζι.

Προϊόντα όπως πάπια, κοτόπουλο και γαλοπούλα περιέχουν περίπου 40% σίδηρο σε λευκό και σκοτεινό κρέας. Σίδηρος σε 100 γραμμάρια:
κοτόπουλο, λευκό κρέας - 0,87 mg.
κοτόπουλο, σκούρο κρέας - 1.39 mg;
γαλοπούλα, λευκό κρέας - 1,39 mg;
γαλοπούλα, σκοτεινό κρέας - 2,17 mg.

Βραζιλιάνικοι ερευνητές έχουν βρει ότι τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν πολύ σίδηρο. Τα όσπρια, ειδικά τα πράσινα μπιζέλια, τα φασόλια lima, τα φασόλια και τα φασόλια είναι ιδανικές πηγές σιδήρου. Τα προϊόντα αυτά είναι ιδανικά για εγκύους και παιδιά προσχολικής ηλικίας.
Φασόλια σε 3/4 φλυτζάνι μαγειρεμένα:
Λευκά φασόλια - 5,8 mg
Κόκκινα φασόλια - 3,9 mg
Σόγια: 3,4 mg
Φακές - 4,9 mg

10. Φυλλώδη λαχανικά.

Φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα γογγύλια και όχι μόνο περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες.

Περιέχει σε 100g:
Ανακάλυψη: 1,7 mg
Αμύγδαλο: 1,4 mg
Φιστίκια: 1,2 mg
Καρύδια: 0,9 mg

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σίδηρο για να κρατήσει το αίμα υγιές και να χτίσει υγιείς μύες. Τώρα που γνωρίζετε λίγα περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, μπορείτε να καταναλώσετε το βέλτιστο ποσό, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

http://vredotdiet.ru/143-produkty-bogatye-zhelezom.html

Κορυφαία 8 είδη ψαριών για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης στο ανθρώπινο αίμα

Πιστεύεται ότι η αιμοσφαιρίνη βελτιώνει καλύτερα το κρέας, ιδίως το βόειο κρέας, το χοιρινό, καθώς και τα υποπροϊόντα (ήπαρ, πνεύμονες, νεφρά).

Αλλά σε πολλές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, το κρέας αυτό αντενδείκνυται, επομένως, για να αυξηθεί το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, τα ψάρια είναι πολύ καλύτερα προσαρμοσμένα, καθώς περιέχει εύπεπτα λίπη με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Αλλά ποια είδη θαλασσινών είναι κατάλληλα για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης καλύτερα; Τι είδους ιχνοστοιχεία συμβάλλουν σε αυτό;

Γιατί είναι χρήσιμο για την αιμοσφαιρίνη;

Όλα είναι πολύ απλά - τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτοί, με τη σειρά τους, έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα στη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου και άλλων μετάλλων που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα.

Δηλαδή, η συμπερίληψη στη διατροφή των ψαριών βοηθά το σώμα να πάρει περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα, και αυτό το στοιχείο είναι η κύρια αιμοσφαιρίνη.

Μαζί με τα ψάρια, οι διατροφολόγοι προτείνουν να συμπεριληφθούν στη διατροφή τους θαλασσινά, όπως η γαρίδα, τα μύδια, οι γαρίδες, τα στρείδια, το κόκκινο και το μαύρο χαβιάρι - περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου. Για παράδειγμα, στα ίδια αυγά - περίπου 5 mg σιδήρου, και ανά ημέρα ένας ενήλικας χρειάζεται μόνο 8-15 mg.

8 πιο αποτελεσματικούς τύπους

Στην πραγματικότητα, τα οφέλη από την αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης εξαρτώνται άμεσα από την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Και είναι περισσότερο σε λιπαρά ψάρια. Επομένως, οι ακόλουθες ποικιλίες είναι οι καλύτερες για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης:

1. Lamprey. Αρκετά λιπαρά ψάρια, με περίπου το 30% του συνολικού λίπους - είναι ακριβώς ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, λαμπερή - εύκολα εύπεπτη, επιτρέπεται να συμπεριληφθεί στην "απαλή" διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης μετά από καρδιακή προσβολή. Το Lamprey συνιστάται να χρησιμοποιείται με τη μορφή ενός ατόμου (το μαγείρεμα σε ένα διπλό λέβητα).
2. Χάλιμπατ του Ειρηνικού. Πολύ σπάνια, και ως εκ τούτου - ακριβό ψάρι, στο καφέ της Ρωσικής Ομοσπονδίας είναι αρκετά σπάνιο. Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα σε ιππόγλωσσα είναι μόνο ελαφρώς λιγότερα από ό, τι στο λαμπρό. Θεωρείται το πιο χρήσιμο ψάρι για το καρδιαγγειακό σύστημα. Τρώτε καλύτερα με τη μορφή τηγανισμένης μπριζόλας (με ελαφρύ ψήσιμο).
3. UGR. Περίπου το 25% του λίπους που περιέχει είναι επίσης ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι αλήθεια ότι πολλοί μπορεί να μην αρέσουν στην ιδιαίτερη γεύση αυτού του ψαριού. Οι μαγειρικές εστίες συνιστούν να μαγειρεύουν καθόλου σε μια ανοιχτή φωτιά με μια προκαταρκτική μαρινάρισμα - αυτό απομακρύνει την πίκρα.
4. Χέλι ποταμού. Πολλοί δεν συμπαθούν αυτό το ψάρι, αλλά από τις κοινές ποικιλίες στις χώρες της ΚΑΚ, είναι ότι βρέθηκαν τα περισσότερα ωμέγα-3 οξέα. Ανά 100 γραμμάρια - έως και 5,6 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγειρική σούπα ή για κονσερβοποίηση. Το χέλι είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο ψάρι για τον εγκέφαλο.
5. Σολομός Και αν το χρησιμοποιείτε για να αυξήσετε την αιμοσφαιρίνη, τότε πρέπει να φάτε φρέσκο ​​κρέας, έτσι ώστε όσοι ζουν κοντά στην Καμτσάτκα είναι τυχεροί. Αλλά ο σολομός που συσκευάζεται σε συσκευασία κενού είναι λιγότερο χρήσιμος από αυτή την άποψη - τα οξέα ωμέγα-3 μπορούν να διασπαστούν σε απλούστερα λιπίδια κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας αποθήκευσης.
6. Ατλαντικό σκουμπρί. Περιέχει μέχρι 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια κρέατος, το οποίο είναι σχεδόν το ίδιο με το σολομό. Είναι επίσης διατροφική, με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία είναι ιδανική για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε βραστό, αλλά αυτό το ψάρι θα ταιριάζει για σχεδόν οποιοδήποτε μαγείρεμα.
7. Πέστροφα Περιέχει έως 2 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια κρέατος. Το λίπος περιέχει ένα ελάχιστο, γι 'αυτό είναι ιδανικό για τροφή διατροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορείτε να φάτε πέστροφα ακόμα και φρέσκο. Το κύριο πράγμα είναι να προετοιμαστείτε στο κρύο για 3 έως 5 ώρες. Ένα άλλο χαρακτηριστικό της πέστροφας είναι ότι περιέχει μέχρι 1,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Ως εκ τούτου, είναι η καλύτερη επιλογή εάν η αιμοσφαιρίνη χαμηλώνει στο φόντο της έλλειψης σιδήρου.
8. Sprat. Πολύ περίεργα, αλλά σε αυτό το ωμέγα-3 δεν είναι λιγότερο από το σολομό. Είναι αλήθεια ότι ο δείκτης κυμαίνεται από 1,5 έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (και εξαρτάται από το πού αλιεύτηκε η σαρδελόρεγγα). Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιείτε σε καπνιστή μορφή (που παρασκευάζεται από το κρύο κάπνισμα).

Χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γιατροί συστήνουν κατανάλωση σολομού. Επιπλέον, όχι μόνο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 οξέα, αλλά και επειδή ένα τέτοιο ψάρι περιέχει επαρκώς μεγάλη ποσότητα φολικού οξέος - είναι απαραίτητο για την παραγωγή θηλυκών σεξουαλικών ορμονών (μέσω των οποίων ελέγχεται η διαδικασία της εγκυμοσύνης, η έγκαιρη ωρίμανση του εμβρύου ).

Ακόμη καλύτερα από την άποψη αυτή - το χαβιάρι κόκκινου σολομού, αν και είναι αρκετά ακριβό.

Άλλα προϊόντα σιδήρου (πίνακας)

Ελέγξτε επίσης άλλες υψηλές τροφές σιδήρου (mg ανά 100 γραμμάρια):

http://wikifood.online/organi/blood/bl-components/hemo/ryba-dlya-gemoglobina.html

FitAudit

Site FitAudit - ο βοηθός σας σε θέματα διατροφής για κάθε μέρα.

Οι πραγματικές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας, να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

Θα βρείτε για τον εαυτό σας πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα πραγματικά τους οφέλη, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα, τους κινδύνους που δεν είχατε γνωρίσει ποτέ πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστες επιστημονικές έρευνες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

http://fitaudit.ru/categories/fsh/iron

Προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τις ζωτικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Τα άτομα του πέφτουν μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία, όπως τα ρυμουλκά, πιάζουν το οξυγόνο και το μεταφέρουν από τους πνεύμονες στους ανθρώπινους ιστούς και όργανα και τραβούν το διοξείδιο του άνθρακα πίσω. Αυτή η διαδικασία είναι συνεχής. Δεν παρέχεται "διακοπή" και "άδεια" φύση.

Heme και μη-heme σίδηρο

Υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ της έλλειψης σιδήρου και της έλλειψης οξυγόνου, η οποία οδηγεί σε διαταραχή των λειτουργιών του σώματος. Μειωμένη ανοσία, αϋπνία, κόπωση, ξηρό δέρμα και βλεννώδεις μεμβράνες, εξασθένηση των νοητικών ικανοτήτων - όλα αυτά είναι αποτέλεσμα της υποξίας. Ωστόσο, με την παρουσία τέτοιων συμπτωμάτων, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να καταπιείτε τα νύχια ή να πίνετε σκουριασμένο νερό. Ο σίδηρος ανόργανης προέλευσης είναι ικανός να βλάψει την ανθρώπινη υγεία: το αίμα γίνεται παχύτερο, φραγμένο και φραγμένο στα αιμοφόρα αγγεία, ενεργοποιεί τη διαδικασία σχηματισμού διαφόρων λίθων.

Ένα άτομο μπορεί να αφομοιώσει μόνο οργανική ύλη. Παίρνει επαρκή ποσότητα ουσίας "σιδήρου" με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο (ο καθημερινός κανόνας για τους ανθρώπους είναι 10-15 mg). Ο βιολογικός σίδηρος είναι 2 τύπων:

1. Ο σίδηρος του Heme περιέχεται σε ζωικά προϊόντα και ονομάζεται έτσι επειδή είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης των ζώων, επομένως απορροφάται εύκολα από τον άνθρωπο.
2. Ο μη-χυτός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά. Θεωρείται πολύ χειρότερο. Από όλο το μέταλλο που έρχεται με φαγητό, μόνο το ένα δέκατο από αυτό εισέρχεται στην αιμοσφαιρίνη. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο συνιστώνται να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή Β12.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Έτσι, για να έχετε "σιδήρου" υγεία, πρέπει να τρώτε σωστά. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία στα τρόφιμα σάς επιτρέπουν να ισορροπήσετε τα τρόφιμα. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε σίδηρο (ανά 100 g του προϊόντος), το κρέας και τα υποπροϊόντα κατέχουν ηγετική θέση:

• ήπαρ (χοιρινό 20 mg, κοτόπουλο 17 mg, βόειο κρέας 7 mg).
• καρδιά (βόειο κρέας 5 mg, χοιρινό 4 mg).
• κρέας (κρέας κουνελιού 4,5 mg, βόειο κρέας 3,5 mg, αρνί και μοσχάρι 3 mg, χοιρινό 1,8 mg, κοτόπουλο και γαλοπούλα 1,5 mg).

Ακολουθούν τα ψάρια και τα θαλασσινά:

• οστρακοειδή σχεδόν 30 mg.
• μύδια 7 mg;
• στρείδια 6 mg;
• λαβράκι 2.5 mg;
• τόνος 2 mg;
• σκουμπρί και τσίλι 1,7 mg.
• ποτάμι ποταμού - 1,2 mg
• σαρδελόρεγγες και κονσέρβες αποκοπής 4,5 mg.
• κονσερβοποιημένο σκουμπρί 3 mg;
• μαύρο χαβιάρι 2,5 mg.

Ο κρόκος αυγού είναι επίσης πλούσιος σε σίδηρο:

• κοτόπουλο 4 mg;
• ορτύκια 2 mg.

Η λίστα των φυτικών προϊόντων περιλαμβάνει:

• δημητριακά (φαγόπυρο 7 mg, πλιγούρι βρώμης 6 mg, σίκαλη 4 mg, καλαμπόκι 3 mg).
• όσπρια (φακές και φασόλια 7 mg, μπιζέλια 1,5 mg).
• λαχανικά και χόρτα;
• φρούτα?
• μούρα (τσιπούρα 4 mg, γλυκό κεράσι και βατόμουρο 1,5 mg, φράουλα 1 mg).
• ξηροί καρποί ·
• σπόρους (κολοκύθα 8 mg, ηλίανθος 5 mg).

Πρέπει επίσης να σημειώσουμε τους ξηρούς καρπούς:

• ξηρά μήλα και αχλάδια 5-6 mg.
• αποξηραμένα βερίκοκα 3,2 mg;
• δαμάσκηνα 3 mg.

Ποιο κρέας έχει περισσότερο σίδηρο;

Χωρίς να εμπλέκεται στην αιώνια διαμάχη ανάμεσα στους τρώγοντες και τους χορτοφάγους, πρέπει να σημειωθεί ότι το κρέας είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκτός από τη γεύση και την κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, προμηθεύει το ανθρώπινο σώμα με μάζα χρήσιμων βιταμινών και ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Αν μιλάμε για τη διατροφή κρέατος γενικά, αναφέρεται σε κάθε πιάτο, παρασκευάζονται από άλλα ζωικά προϊόντα, είναι σκόπιμο να αναφέρουμε την πιο περιέχουν σίδηρο συκώτι χοιρινό, 100 γρ από τα οποία περιέχει έως και 150% της ημερήσιας κανόνας.

Εάν η προσέγγιση στο σημείο μαγειρέματος σχολαστικά και ήπατος αποδίδεται σε υποπροϊόντα (και τι είναι), τότε τα πραγματικά προϊόντα με βάση το κρέας που περιέχουν σίδηρο παρασκευαστεί από γραμμωτούς μυς του ζώου. Στην περίπτωση αυτή, η μεγαλύτερη ποσότητα οργανικών σιδήρων υπάρχει στο κρέας κουνελιού (100 g περιέχουν 30% των καθημερινών απαιτήσεων που χρειάζονται οι άνθρωποι). Ελαφρώς λιγότερη περιεκτικότητα σιδήρου στο μοσχάρι, αλλά απορροφάται σχεδόν εντελώς. Επιπλέον, το κρέας κρέατος και κουνελιού θεωρείται το πιο χρήσιμο διαιτητικό κρέας (ελάχιστος κορεσμός λίπους και μέγιστος κορεσμός πρωτεϊνών).

Ποιο ψάρι έχει πολύ σίδηρο;

Η σωστή διατροφή συνεπάγεται την ενσωμάτωση των αλιευτικών προϊόντων στη διατροφή. Αν μιλάμε για βιολογικά μέταλλα, το πιο "σιδερένιο" ψάρι - πέρκα, τόνο, σκουμπρί και ράφα. Τα υπόλοιπα επιβαίνοντες ποτάμι και θάλασσα βάθη :. Pollock, σολομός, καπελάνου, saury, ρέγγα, σκουμπρί, κυπρίνος, τσιπούρα, πέρκα, κλπ - είναι σημαντικά κατώτερα ηγέτες (1 mg ή λιγότερο). Τα ιχνοστοιχεία έχουν τη δυνατότητα να διατηρούν τις ιδιότητές τους κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας και της συντήρησης, έτσι τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου στα τρόφιμα και δεν είναι κατώτερες από τα φρεσκοπαρασκευασμένα πιάτα.

Πλούσια σε σίδηρο λαχανικά

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά, τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά, καθώς και μια μεγάλη ποσότητα ινών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα μετατρέπουν σε βασιλιάδες στο τραπέζι οποιουδήποτε vegan και syroeda. Από λαχανικά μπορείτε να μαγειρέψετε ζεστά γεύματα και κρύα σνακ, επιδόρπια και ποτά. Μπορούν να αλατιστούν, να μαγειρευτούν και να κονσέρψουν. Ένα από τα πλεονεκτήματα των καλλιεργειών λαχανικών είναι η δυνατότητα να τα φάτε ωμά.

Για οποιαδήποτε επεξεργασία των προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, αποθηκεύεται σε αμετάβλητη ποσότητα, αν και δεν είναι το κύριο κομμάτι των λαχανικών. Σε 100 γραμμάρια της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ που περιέχει σίδηρο υπάρχουν 3,5 mg αυτού του οργανικού μετάλλου. Η δεύτερη θέση στο σιδερένιο βάθρο ανήκει στα σπαράγγια - 2,5 mg, το chard και το σκόρδο παίρνουν το "χάλκινο" για 1,7 mg. Τα υπόλοιπα μέλη της φυτικής αδελφότητας επικροτούν τους νικητές για τη γραμμή των 0,8 mg.

Τι φρούτα έχουν πολύ σίδηρο;

Οι οπωρώνες είναι ευχάριστες στο μάτι με ομορφιά κατά την περίοδο της ανθοφορίας και δίνουν νόστιμα φρούτα, πλούσια σε μικροστοιχεία. Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα φρούτα είναι προϊόντα πλούσια σε σίδηρο. Η μέγιστη περιεκτικότητά του σε 2,5 mg ανήκει στην λωτός, τα μήλα και τα αχλάδια, τα 1,6 mg στον καρπό του καρπού του πάθους και το 1 mg στις ημερομηνίες. Συχνά στο ερώτημα "ποια τρόφιμα έχουν πολύ σίδηρο;", Η απάντηση είναι "μήλα". Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι για να αποκτήσετε το 100% του καθημερινού κανόνα, θα πρέπει να φάτε από 40 έως 70 φρούτα την ημέρα. Η αξία των φρούτων είναι στις βιταμίνες C και B 12, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Τι πράσινο είναι πολύ σίδερο;

Το άνω μέρος των ποωδών φυτών ονομάζεται χόρτα και χρησιμοποιείται για μαγείρεμα ως καρυκεύμα, χάρη στα αιθέρια έλαια που περιέχει. Η φύση έχει δώσει στα πράσινα λαχανικά έναν αρμονικό συνδυασμό οργανικού σιδήρου με βιταμίνη C και φολικό οξύ για καλύτερη απορρόφηση. Ωστόσο, για να ικανοποιήσει την καθημερινή ανάγκη, ένα άτομο θα χρειαστεί ένα σωρό πράσινο.

Πράσινοι πλούσιοι σε σίδηρο:

• φύλλο δάφνης 43 mg;
• Σπανάκι 13,5 mg (σχεδόν δεν απορροφάται λόγω του οξαλικού οξέος που περιέχει).
• μαϊντανό, άνηθο, μέντα 6 mg το καθένα.
• βασιλικό 3 mg;
• το κοράνιο και το σέλινο 2 mg;
• πράσινο κρεμμύδι 1 mg;
• σαλάτα 0,5 mg.

Ποια καρύδια έχουν πολύ σίδηρο;

Σκληρό κέλυφος και βρώσιμο πυρήνα - αυτό είναι το καρύδι στο μαγείρεμα. Από την άποψη της υγείας και της μακροζωίας, πολλές χρήσιμες ουσίες, οργανικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες είναι κρυμμένες κάτω από το κέλυφος. Για τη αναιμία, τη βαριά σωματική ή ψυχική καταπόνηση, την αυστηρή διατροφή ή τη μεγάλη απώλεια αίματος, πλούσια σε σίδηρο ξηροί καρποί πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή:

• ο σούπερ ηγέτης μεταξύ των προϊόντων "σκληρών καρπών" και "σιδήρου" - φιστικιού 60 mg?
• κουκουνάρι (από την επιστημονική άποψη είναι ο σπόρος κέδρου πεύκου) 5,5 mg;
• φιστίκια (όσον αφορά τη βοτανική αναφέρεται στα όσπρια) 5 mg.
• αμύγδαλα και κάσιους 4 mg.
• φουντούκι 3 mg;
• καρυδιά 2 mg.

Ποιο τυρί έχει περισσότερο σίδηρο;

Το τυρί περιέχει σίδηρο σε μικρές ποσότητες:

• Kostroma, ολλανδικά, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg (ανά 100 g προϊόντος) ·
• Parmesan και Swiss 0,8 mg.
• Mozzarella και Roquefort 0,5 mg.

Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό προϊόν είναι κατασκευασμένο από γάλα. Περιέχει πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι ωφέλιμα για τον άνθρωπο, αλλά εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, το ανθρώπινο σώμα δεν αντιλαμβάνεται μια μικρή ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου, επομένως δεν έχει νόημα να χρησιμοποιεί το τυρί ως πηγή σιδήρου.

Τρόφιμα που χαμηλώνουν το σίδηρο

Ένας από τους λόγους για την «υπερβολική δόση» με τα οργανικά μέταλλα είναι τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο και καταναλώνονται υπερβολικά. Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες και σοβαρές ασθένειες. Ένας απλός, μη-ναρκωτικός και αρκετά αποτελεσματικός τρόπος ρύθμισης της ποσότητας τροφίμων που χρησιμοποιούν σίδηρο που μειώνουν την ποσότητα του στο αίμα:

1. Φρούτα και μούρα από μωβ και μπλε που περιέχουν ουσίες ικανές να δεσμεύουν ελεύθερα μόρια σιδήρου.
2. Γεμιστά λαχανικά, μαγειρεμένα χωρίς αλάτι και πλούσια σε γαλακτικό οξύ, αποτοξινωτικά.
3. Βρασμένο ρύζι, προ-εμποτισμένο για να αφαιρέσει άμυλο και κολλώδεις ουσίες, εκτελώντας τις λειτουργίες του προσροφητικού στο σώμα.
4. Ψωμί και ζυμαρικά, που σχηματίζουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, τα οποία μέσω του εντέρου απομακρύνουν το περίσσεια του μη σιδηρούχου σιδήρου.

Ποια τρόφιμα αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Όποιος πάσχει από αναιμία ή, αντίθετα, προσπαθεί να μειώσει το επίπεδο οργανικού μετάλλου, θα πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου:

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο.
2. Τσάι, που περιέχει τανίνες και καφέ.
3. Λίπη με άφθονο βιταμίνη Ε.

http://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Ο χρυσός μέσος είναι αυτό που είναι σημαντικό όταν πρόκειται για το περιεχόμενο του σιδήρου στο σώμα ενός υγιούς ατόμου. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο δίνεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι τεράστιος.

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου

Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού αίματος και μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση των κυτταρικών ενζύμων, παράγει ένα μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικές παλμούς στα νευρικά κύτταρα, προάγει το σχηματισμό ιστών. Το φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντιστέκεται στο στρες, την κόπωση, την υπνηλία, στηρίζει την ανοσία, τον εγκέφαλο και τον θυρεοειδή αδένα. Και αυτό που είναι σημαντικό και για εμάς ακόμη και πολύ σημαντικό διατηρεί τον τόνο του δέρματος και των μυών.

Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη επιθυμία για γλυκά.

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ημερήσια τιμή σιδήρου για κάθε άτομο και εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Με έντονη σωματική άσκηση, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το μέσο όρο για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων.

(με μέγιστο όριο 45 mg)

Στην ιδανική περίπτωση, οποιοσδήποτε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει ένα απόθεμα σιδήρου (300-1000 mg για τις γυναίκες και 500-1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του ιχνοστοιχείου στο κατώτερο όριο του κανόνα ή είναι εντελώς απούσα.

Πίνακας προϊόντων χύδην σιδήρου

Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα προϊόντα στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου. Αναφέρεται η αναλογία σιδήρου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν μιλάμε για την έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν αποτελεί καλό σημείο. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: το λανθάνον στάδιο και το στάδιο της αναιμίας.

Με ανεπαρκή έλλειψη σιδήρου, το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχουν κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά τα αποθέματα ιστών του σιδήρου μειώνονται αναπόφευκτα, η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, οι ενήλικες χαρακτηρίζονται από μια αντισταθμιστική αύξηση στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.

Με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου παρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:

1. εξάντληση του σιδήρου στο σώμα.
2. η μείωση του κορεσμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων με την αιμοσφαιρίνη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχομία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια χάνουν το χρώμα τους.
3. δυστροφικές αλλαγές στα όργανα και τους ιστούς.
4. σε ερυθροκύτταρα, παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης.
5. μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής του.

Πότε πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάστασή σας και ποιες υποδείξεις του σώματος να σκεφτείτε για πιθανή έλλειψη σιδήρου; Εάν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και με τον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ασθενές φορτίο. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκεφάλους. Οπτικά γύρω μπορεί να σημειώσει την ωχρότητα του προσώπου. Επίσης αυξάνει συχνά την τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα. Πιθανά και πιο έντονα συμπτώματα όπως ρωγμές βλεννογόνων στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του ελλείμματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτοθεραπεία και η λήψη ναρκωτικών με δική σας χωρίς μια έρευνα δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια σιδήρου, όπως και η ανεπάρκεια του, είναι αρκετά ικανή να βλάψει σοβαρά, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση, με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει την επιθυμητή δοσολογία ειδικά στην περίπτωσή σας.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον αυλό του εντέρου, που μπορεί να επηρεαστεί. Αυτή είναι η καταβύθιση φωσφορικών, φυτικών και αντιοξειδίων. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (που λαμβάνονται από το στόμα ή χορηγούνται ως ένεση) μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Όσον αφορά το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης αρνητική επίδραση στην απορρόφηση Fe. Ο τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους δημητριακών, όσπριων και ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού σε απορρόφηση σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ασκορβικό οξύ ή κρέας στη διατροφή. Άλλες φυτικές ίνες, εκτός από την κυτταρίνη, μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι μεγάλες δόσεις από το στόμα του ασκορβικού οξέος, καθώς και το κιτρικό, το ηλεκτρικό οξύ και η ζάχαρη έχουν θετική επίδραση. Αυξημένη απορρόφηση παρουσία κρέατος πουλερικών ή βοείου κρέατος.

Σημειώστε ότι ο πιο εύπεπτος σίδηρος για το ανθρώπινο σώμα είναι στα φυτά!

Βίντεο: Η ενέργεια του σιδήρου και του σώματος

Συμπέρασμα

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή εργασία για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και μικροστοιχεία. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να παίρνετε σίδηρο από τα προϊόντα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική άσκηση.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Προϊόντα σιδήρου

Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους δεν συνδέεται πάντοτε με έναν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής και μια τρελή υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κολλάνε σε μια δίαιτα, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου - ένα ιχνοστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν παρουσιαστεί παρόμοιο πρόβλημα, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν αποφέρουν απλά αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία και την ευημερία. Και τα δύο κράτη είναι ανώμαλα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν ακριβώς από μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.

Ο ρόλος του σιδήρου στους ανθρώπους

Το θεωρημένο ιχνοστοιχείο είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:

• μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, τα κύτταρα, τα όργανα.
• σχηματισμός αίματος;
• Παραγωγή DNA.
• σχηματισμός νευρικών ινών και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
• τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
• παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
• συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ανάγκη για την ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η κανονική περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στο σώμα κυμαίνεται από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Το κύριο μέρος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η υπόλοιπη συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, στο συκώτι, στον σπλήνα. Η μείωση του επιπέδου του ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - έμμηνοι κύκλοι, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη ουσιών, αφού τα αποθεματικά που δαπανώνται απλά δεν γεμίζουν. Για να διατηρηθεί το μικροστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.

Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:

• παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
• οι άνδρες εφήβους απαιτούν 10, και γυναίκες - 18 mg.
• άνδρες - 8 mg;
• γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.

Η μη τήρηση του καθημερινού κανόνα κατανάλωσης σιδήρου οδηγεί σε διακοπή του έργου πολλών λειτουργιών, γεγονός που επηρεάζει ακόμη και την εξωτερική εμφάνιση. Η κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών δεν συνδέεται πάντοτε με την ηλικία ή με τα ακατάλληλα επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο ακριβά κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, επειδή το πρόβλημα μπορεί να έγκειται ακριβώς στην έλλειψη σιδήρου. Ιδιαίτερα αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για εκείνους που συχνά καταναλώνουν δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντας στην κατανάλωση μόνο κάποιου φαγητού, δίνοντας προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο και όχι στη χρησιμότητα της σύνθεσης.

Κατάλογος ψηλών τροφίμων σιδήρου

Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο περιέχεται στα φυτικά προϊόντα και το πρώτο - ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους αφορά τον βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται από 15-35, και από λαχανικά - κατά 2-20%. Κατά συνέπεια, το μικροστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες δυσκολίες από εκείνους που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:

• Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
• Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια του ιχνοστοιχείου, είναι απαραίτητο να προτιμηθεί η χρήση γαρίδας, τόνου, σαρδέλας, στρείδι, μύδια, μύδια, καθώς και μαύρου και ερυθρού χαβιαριού.
• Αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες, μαγνήσιο.
• Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
• Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
• Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, οι πρωταθλητές σιδήρου είναι σκύλος, λωτός, κουτσός, δαμάσκηνα, μήλα και επιδοτήσεις.
• Σπόροι και καρύδια. Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών αποτελείται από πολλά μικροστοιχεία που ευθύνονται για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι και σπόροι.
• Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου που περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.

Σημείωση! Δεν είναι ευεργετικά όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Συχνά, μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων συνήθως υποδεικνύει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίδεται σε πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσουμε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και στο συκώτι, καθώς και στα μαλάκια. Το πίτουρο, η σόγια και οι φακές είναι λίγο κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που χωνεύεται από αυτές είναι δύο φορές χαμηλότερη.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Σίδερο που χρειαζόμαστε. Προϊόντα σιδήρου: φυτικά και ζωικά

Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου - αυτή η διάγνωση μπορεί τώρα να γίνει σχεδόν σε κάθε δεύτερη έγκυο γυναίκα, κάθε τρίτη συνηθισμένη γυναίκα, αλλά μεταξύ των ανδρών μόνο το 3% πάσχει από παρόμοια ασθένεια. Πιθανώς, εάν η στάση μας απέναντι στη διατροφή δεν αλλάξει, η αναιμία θα διαγνωστεί σε ακόμη περισσότερους ανθρώπους. Όλοι γνωρίζουμε ότι η κύρια αιτία αναιμίας από ανεπάρκεια σιδήρου είναι ανεπαρκές επίπεδο (Fe) στο αίμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Γιατί είναι αυτό το ορυκτό τόσο απαραίτητο για το σώμα μας;

Τις περισσότερες φορές, όταν ακούμε για ένα ανεπαρκές επίπεδο σιδήρου στο σώμα, δεν λαμβάνουμε αυτό το γεγονός σοβαρά. Αλλά αυτό το ιχνοστοιχείο παράγει αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την «προμήθεια» οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματός μας. Είναι τα «δομικά στοιχεία» για τη δημιουργία μυοσφαιρίνης (εξασφαλίζει τη συσσώρευση οξυγόνου στους ιστούς των μυών σε επίπεδο επαρκές για κανονική λειτουργία). Περίπου εβδομήντα ένζυμα στο σώμα μας δεν θα υπήρχαν χωρίς αυτό το ιχνοστοιχείο. Οι περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις καταλύονται από αυτό το συγκεκριμένο ορυκτό · δεν είναι ρεαλιστικό να υπερεκτιμούμε τη σημασία του για εμάς.

Τα πιο σημαντικά "καθήκοντα" που εκτελεί ο σίδηρος:

• βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς
• συμμετέχει στην υποστήριξη της ασυλίας
• διατηρεί σταθερότητα σχηματισμού αίματος
• είναι η βάση για το σχηματισμό νευρικών ινών
• Το DNA σχηματίζεται επίσης με τη συμμετοχή αυτού του ορυκτού

Ακόμη και για να χάσετε βάρος με έλλειψη Fe δεν λειτουργεί, επειδή επηρεάζει το έργο του θυρεοειδούς αδένα που, με τη σειρά του, «ελέγχει» το μεταβολικό ρυθμό.

Κύρια συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν αισθάνεστε αδιαθεσία, η οποία συνοδεύεται από αμέλεια κόπωση, προφανή χροιά της επιδερμίδας, τακτικούς πονοκεφάλους και ζάλη, δεν πρέπει να διαγνώσετε τον εαυτό σας με κάποια τρομερή ασθένεια, επειδή είναι πιθανό το σώμα σας να υποφέρει απλώς από έλλειψη Fe. Τι να κάνετε στη συνέχεια; - σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε στο φαρμακείο για νεοφιλελεύθερα ακριβά φάρμακα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όλα τα παραπάνω δυσάρεστα συμπτώματα εξαφανίζονται αφού προσαρμόσετε το καθημερινό σας μενού για να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Η αλλοίωση του δέρματος και των μαλλιών (απώλεια, τμήμα άκρων) είναι επίσης ένα σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου.

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου για παιδιά, γυναίκες και άνδρες

Στο σώμα ενός υγιούς ατόμου, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία των επιστημόνων, υπάρχουν περίπου 3-4 χιλιοστόγραμμα ενός τέτοιου ορυκτού. Είναι "κρυμμένο" στο αίμα μας (περίπου 66%), το υπόλοιπο 33% είναι ένα συστατικό των οστών, του ήπατος, του σπλήνα. Κάθε μέρα το σώμα χάνει αυτό το φυσιολογικό εφόδιο (όταν απολέγεται το δέρμα, όταν ιδρώνει, οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού χάνουν πολλά από αυτά τα ορυκτά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως). Από τα τρόφιμα που καταναλώνονται, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο το 10% του μικροστοιχείου. Αυτό το γεγονός πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη δημιουργία του σωστού ολοκληρωμένου μενού για τον εαυτό σας.

Οι άνθρωποι διαφορετικών φύλων και ακόμη διαφορετικών ηλικιών θα έχουν τελείως διαφορετικές ανάγκες για μια μέρα:

1. παιδιά:
α. σε ηλικία τριών ετών, το παιδί πρέπει να λαμβάνει 6,9 mg ημερησίως.
β. από 3 έως 11 έτη, η δόση αυξάνεται στα 10 mg.
γ. Από το 11 έως το 14, το σώμα θα πρέπει ήδη να απορροφά 12 mg ημερησίως.

2. Άνδρες:
α. ένα παιδί ηλικίας 14-18 ετών χρειάζεται 11 mg ιχνοστοιχείου καθημερινά.
β. από την ηλικία των 19 ετών, το ποσοστό μειώνεται στα 8 mg.

3. γυναίκες:
α. το σώμα ενός έφηβου κοριτσιού ηλικίας 14-18 ετών πρέπει καθημερινά να απορροφήσει 15 mg.
β. από 19 ετών έως το στάδιο της εμμηνόπαυσης, η δόση είναι 18 mg.
γ. Ώριμη γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση χρειάζεται 8 mg κάθε μέρα.

4. Έγκυες γυναίκες: δεδομένου ότι στην πραγματικότητα μια έγκυος γυναίκα πρέπει να παρέχει ένα τέτοιο ορυκτό τόσο τον εαυτό της όσο και το έμβρυο, ο ημερήσιος κανόνας είναι ακριβώς 30 mg.

Για τους ανθρώπους που δεν τρώνε παραπροϊόντα ζωικής προέλευσης (δηλαδή, για χορτοφάγους), ο ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί 1,8 φορές, επειδή καταναλώνουν μόνο μη σιδηρούχο σίδηρο.

Ναι, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ Fe (heme) και φυτικής προέλευσης (μη αιμά) που προέρχονται από ζώα. Το πρώτο είδος προέρχεται από ζωική αιμοσφαιρίνη, η οποία απαντάται σε προϊόντα όπως ψάρια, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, κρέας με κόκκινο χρώμα. Το σώμα μας είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθεί (απορροφάται επιτυχώς από 15% έως 35% αυτού του ιχνοστοιχείου). Αλλά το ανάλογο της μη-αίμης απορροφάται από τα κύτταρα λιγότερο αποτελεσματικά και μόνο από 2% έως 20% απορροφάται επιτυχώς από τους ιστούς μας.

Πολύ άσχημα

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πάρα πολύ από αυτό το ορυκτό πάρα πολύ, τέτοιες ενέργειες θα βλάψουν μόνο το σώμα. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση του αφομοιωμένου ιχνοστοιχείου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 mg. Το σώμα πάσχει σε μεγάλο βαθμό από την περίσσεια, τα πρώτα συμπτώματα: εμετός και έλλειψη όρεξης. Η «υπερδοσολογία» συνοδεύεται από χαμηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί ακόμη και να καταλήξει σε θάνατο.

Ζωικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Για να σας διευκολύνουμε να κάνετε τη σωστή διατροφή, πλούσια σε αυτό το ορυκτό, σας προσφέρουμε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν Fe σε μεγάλες ποσότητες:

• προϊόντα με βάση το κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων: στην οποία το κρέας είναι περισσότερο ορυκτό; - σε αυτό που έχει ένα βαθύτερο σκοτεινό κόκκινο χρώμα. Έτσι προτιμούμε το αρνί και το βόειο κρέας, το κρέας χοίρου ή κοτόπουλου θα πρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή. Πολλοί συστήνουν να τρώνε πολλά τρόφιμα από το συκώτι, αλλά αυτή η συμβουλή δεν είναι πολύ χρήσιμη για τις εγκύους, επειδή το συκώτι περιέχει πολλή βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να προκαλέσει αναπτυξιακές διαταραχές του εμβρύου.
• θαλασσινά: μια εξαιρετική διαιτητική πηγή σιδήρου. Τα περισσότερα Fe σε μύδια, στρείδια και γαρίδες?
• αυγά: και πρέπει να φάτε όχι μόνο κοτόπουλο, αλλά και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα ορτύκια και ακόμη και τα αυγά στρουθοκαμήλου. Θα βοηθήσουν να ξεπεραστεί η έλλειψη σιδήρου, να εμπλουτιστούν τα κύτταρα με λιπαρά οξέα και μερικές βιταμίνες.
• Χαβιάρι: μια άλλη λιχουδιά στην οποία δεν χρειάζεται να αρνηθείτε τον εαυτό σας αν έχετε αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Ο μη σιδηρούχος σίδηρος πρέπει να καταναλώνεται παράλληλα με την αίμη. Τα ιδανικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αναιμία του σιδήρου είναι:

• όσπρια: φασόλια (ιδιαίτερα άσπρα), μπιζέλια και ακόμη και σόγια - καταλαμβάνουν τις ηγετικές θέσεις σε μεταλλικό περιεχόμενο.
• τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: το σπανάκι, το μπρόκολο και τα είδη λαχανικών όπως τα βλαστοί Βρυξελλών, το κουνουπίδι και οι Κινέζοι πρέπει να καταναλωθούν. Ακόμη και τα λαχανικά από γογγύλια, τα οποία μπορούν να διαφοροποιήσουν την αγαπημένη σας σαλάτα, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης.
• Τα καλά επιδόρπια φρούτων που είναι πλούσια σε μεταλλικά είναι: ώριμη λωτός, ζουμερό καρπούζι, βερίκοκο, κεράσι δαμάσκηνο. Ο ανανάς, ο ανανάς, η μπανάνα και το πορτοκάλι, επίσης, πρέπει να τρώγονται αρκετά συχνά.
• τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα και τα μήλα τρώγονται καλύτερα σε ξηρή μορφή, διότι σε αυτό το παραπροϊόν υπάρχει περισσότερος Fe ·
• ξηροί καρποί: χαλάρουμε με φιστίκια, αμύγδαλα και φιστίκια. Μια καλή εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η καρυδιά και το κουκουνάρι.
• σπόροι: όταν υπάρχει έλλειψη ενός τέτοιου ιχνοστοιχείου, θα πρέπει να κάνετε "κλικ" τακτικά σε σπόρους κολοκύθας ή ηλίανθου.

Το σωστό ψωμί και τα δημητριακά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Όταν υπάρχει έλλειψη Fe, το ψωμί πρέπει να τρώγεται, και είναι καλύτερο να αγοράσετε ψωμί σίκαλης ή από αλεύρι χονδρό αλεσμένο αλεύρι. Δημητριακά των σιτηρών - τη βάση της διατροφής, επειδή το φαγόπυρο, βρώμη, σιτάρι και ακόμη και το καλαμπόκι - οι ηγέτες του σιδήρου που περιέχουν βαθμολογία.

Πώς να μαγειρεύουν και να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Εάν έχετε επίσης ανεπάρκεια αυτού του μικροκυττάρου, θα πρέπει να αλλάξετε σοβαρά τη διατροφή σας. Αλλά μην πιστεύετε ότι αυξάνοντας τη χρήση των υποπροϊόντων σιδήρου, λύνετε το πρόβλημά σας. Εξάλλου, η παράλληλη χρήση κάποιων καλών (που περιέχουν από μόνα τους πολυφαινόλες, ασβέστιο ή τανίνη) "αναστέλλει" μόνο την απορρόφηση του ορυκτού από το σώμα. Αυτό το υγιές γάλα (ή οποιοδήποτε "γάλα") δεν περιέχει ουσιαστικά Fe. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους αποτρέπει επίσης την αφομοίωση του ιχνοστοιχείου από άλλα πιάτα. Αλλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε, να τρώτε μόνο σιδερένια και γαλακτοκομικά πιάτα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όλα τα αγαπημένα σας ποτά - καφέ ή τσάι, τα οποία είναι "πλούσια" στην καφεΐνη - ένας άλλος "αντίπαλος" του μικροστοιχείου. Όλα τα ανθρακούχα ποτά πρέπει επίσης να αποτελούν ταμπού για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου. "Και τι να πίνετε;" - συνηθισμένο νερό, uzvara, compotes, συνιστούμε να μην αρνηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τέτοιο ποτό όπως ζωμό ισχία.

Αλλά η βιταμίνη C - είναι ο κύριος φίλος του σιδήρου. "Στο ντουέτο" απορροφώνται τέλεια από τους ιστούς του σώματός μας, έτσι αρχίζουμε να τρώμε με ευχαρίστηση:

• φράουλες και οστρακοειδή ·
• χόρτα, συμπεριλαμβανομένων των βλαστημένων κρεμμυδιών.
• μπρόκολο και πιπέρι ·
• χυμούς από τομάτες, πορτοκάλι και ακόμη και χυμό λεμονιού.

Ένα ενδιαφέρον μυστικό: για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο σε μαγειρεμένα πιάτα, απλώς μαγειρέψτε τα σε χυτοσιδηρά πιάτα. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό το απλό μυστικό επιτρέπει την αύξηση του περιεχομένου του ιχνοστοιχείου στο τελικό πιάτο περισσότερο από τριάντα φορές.

Εξαλείψτε την αιτία της αυξημένης απώλειας ιχνοστοιχείων

Ακόμα κι αν είστε νεαρή γυναίκα, η οποία έχει βαριά αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, ένα τέτοιο χαρακτηριστικό του σώματος μπορεί να μην είναι ο μόνος λόγος για τον Fe να χάσει πολύ. Οι γιατροί σε μια πείνα λένε ότι οι αυστηρές δίαιτες (συμπεριλαμβανομένης της νηστείας), η μη ισορροπημένη διατροφή των χορτοφάγων θα βλάψουν μόνο το σώμα. Η μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης σε δείκτες 130 g / l για αντιπροσωπευτικά ισχυρότερη μισή ανθρωπότητα και σε δείκτες 120 g / l για όμορφες γυναίκες απαιτεί ήδη σοβαρή προσοχή εκ μέρους σας. Μην επιτρέπετε μείωση της στάθμης της αιμοσφαιρίνης στα 90-100 g / l, γιατί τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια των γιατρών.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Τρόφιμα ψηλά σε σίδηρο (τραπέζι)

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε πολύπλοκες βιοχημικές διεργασίες, που έχουν υψηλή βιολογική αξία για το σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Οι λειτουργίες του σιδήρου στο σώμα

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει έως και 4 γραμμάρια σιδήρου, το οποίο αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, ενζύμων, κυττάρων εσωτερικών οργάνων και εμπλέκεται σε τέτοιες ζωτικές διεργασίες όπως:

• μεταφορά οξυγόνου σε κύτταρα όλων των τύπων ιστών.
• Αντιγραφή DNA κατά τη διάρκεια της κυτταρικής διαίρεσης.
• σχηματισμό αίματος και σύνθεση αιμοσφαιρίνης.
• αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων.
• την παραγωγή επινεφριδικών ορμονών (αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη) και θυρεοειδούς (θυροξίνη, τριιωδοθυρονίνη).
• ο σχηματισμός της κύριας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού - κολλαγόνου,
• τη λειτουργία των νευρικών, ανοσολογικών, ορμονικών, αναπνευστικών και άλλων συστημάτων.

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων αιμοσφαιρίνης και η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, για παράδειγμα, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα μικροστοιχεία για την ανάπτυξη και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται κατάλληλη ανάπτυξη του εμβρύου.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Κάθε ημέρα εμφανίζεται φυσιολογική απώλεια ιχνοστοιχείων (μέχρι 0,7 mg) στο σώμα, μαζί με την απέκκριση των περιττωμάτων και των ούρων, καθώς και στη διαδικασία απολέπισης του επιθηλίου των ανώτερων στρωμάτων του δέρματος, με ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών. Στις γυναίκες, τα επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειωθούν ως αποτέλεσμα βαριών περιόδων (16-30 mg ανά μήνα).

Επίσης, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε παθολογικές αιτίες που σχετίζονται με λειτουργικές διαταραχές του σώματος ή τις συνέπειες του υποσιτισμού:

• Διατροφική ανεπάρκεια - έλλειψη σιδήρου που προκαλείται από την απουσία ή την ανεπαρκή ποσότητα τροφίμων που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή, η οποία εύκολα εξαλείφεται από μια αλλαγή στη διατροφή.
• Μειωμένη απορρόφηση Οι εσωτερικοί παράγοντες που συνδέονται με την κατάσταση και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά της γαστρεντερικής οδού, καθώς και τα φάρμακα - αντιόξινα και φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου, τετρακυκλίνες, επηρεάζουν τον μηχανισμό απορρόφησης σιδήρου.
• Αιμορραγία Η ανάπτυξη οξείας και χρόνιας αιμορραγίας μειώνει σημαντικά τα αποθέματα σιδήρου. Αιτίες απώλειας αίματος μπορεί να είναι ασθένειες της γαστρεντερικής οδού (έλκος στομάχου), όγκοι, ογκολογικές διαδικασίες, καθώς και κρίσιμες ημέρες.

Εάν η έλλειψη σιδήρου στο σώμα δεν αναπληρώνεται με τροφή, αρχίζει η σταδιακή ανάπτυξη αναιμίας, η οποία διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα (από έξι μήνες έως δύο χρόνια) και λαμβάνει χώρα σε τρία στάδια:

• Prelativny - χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας σιδήρου στα κύτταρα των ιστών, ελλείψει συμπτωμάτων. Μπορεί να αναπτυχθεί με ανεπαρκή διατροφή, χορτοφαγία, δωρεά, αθλητισμό, καθώς και μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ασπιρίνη, παρακεταμόλη, βολταρένιο, κετοπροφαίνη).
• Λανθάνουσα (κρυμμένη) - η ποσότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο (φερριτίνη) μειώνεται, ενώ το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης παραμένει φυσιολογικό. Η κρυφή ανεπάρκεια διαγιγνώσκεται με δοκιμές φερριτίνης και τρανσκριτίνης και τα κύρια συμπτώματα της παθολογίας είναι η τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα και η κόπωση.
• Η αναιμία είναι μια παθολογική κατάσταση που προκαλείται από την εξάντληση όλων των αποθεμάτων σιδήρου και τη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και εκδηλώνεται από συμπτώματα αδιαθεσίας, υπνηλίας, ταχυκαρδία, ζάλη και κεφαλαλγία.

Η αναιμία συνοδεύεται από διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος (καρδιαγγειακή, ενδοκρινική, αποβολική, κεντρικό νευρικό σύστημα), επιδείνωση υφιστάμενων χρόνιων ασθενειών, καθώς και δυσανεξία στη σωματική άσκηση.

Πίνακας προϊόντων που περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου

Μεταξύ όλων των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, διακρίνονται δύο ομάδες: ζωικής και φυτικής προέλευσης, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στη διαδικασία διαίρεσης και αφομοίωσης ιχνοστοιχείων.

Η σύνθεση του κρέατος, των ψαριών και άλλων ζωικών προϊόντων περιλαμβάνει το σίδηρο heme, που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορροφητικότητα (20-30% του συνόλου). Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη-αίμη σίδηρο, η απορρόφηση των οποίων είναι 2-3% και απαιτεί ορισμένες συνθήκες για διάσπαση (υψηλή οξύτητα στομάχου, παρουσία φολικού, ασκορβικού και άλλων τύπων οξέων).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Σίδηρος στα τρόφιμα - μια πλήρη λίστα των τροφίμων πλούσια σε σίδηρο

Γεια σε όλους!

Ας μιλήσουμε σήμερα για το σίδηρο στα προϊόντα, τα οποία πρέπει να διατηρήσουμε έτσι τα μέσα μας.

Σίγουρα όλοι από την παιδική ηλικία γνωρίζουν ότι το σίδηρο είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, χωρίς το οποίο η ύπαρξη της ζωής είναι αδύνατη.

Είναι το πιο σημαντικό ορυκτό που σχηματίζει ένα τέτοιο συστατικό του αίματος όπως η αιμοσφαιρίνη.

Η αιμοσφαιρίνη είναι μια ειδική πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι χάρη σε αυτόν ότι το αίμα έχει μια κόκκινη απόχρωση.

Η κύρια λειτουργία του είναι η μεταφορά νερού και οξυγόνου σε όργανα σε όλο το σώμα. Η ανεπάρκεια αιμοσφαιρίνης σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετοί βοηθοί στο αίμα για να βοηθήσουν στη διανομή του οξυγόνου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου αισθάνονται συνεχή κόπωση.

Για να λειτουργήσει σωστά, ένα υγιές επίπεδο σιδήρου πρέπει να διατηρείται συνεχώς στο σώμα.

Εάν διαπιστώσετε ότι έχει ανεπάρκεια και χαμηλή αιμοσφαιρίνη, μπορείτε να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα ρυθμίζοντας τη διατροφή.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε:

Σίδηρος στα τρόφιμα

Αλλά μην περιμένετε στιγμιαία αποτελέσματα αμέσως μόλις συμπληρώσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Η διαδικασία ανάκτησης διαρκεί τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον ένα έως δύο μήνες, ώστε να μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα σιδήρου.

Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου

• χρόνια κόπωση
• επιβραδύνει τη σωματική και ψυχική ανάπτυξη στα παιδιά
• χαμηλή σχολική επίδοση στα παιδιά
• φλεγμονή της γλώσσας (γλωσσίτιδα)
• προβλήματα με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
• χαμηλή ανοσία

Ποιος χρειάζεται σίδηρο;

Το σίδερο είναι απαραίτητο για όλους, αλλά υπάρχουν κατηγορίες ατόμων που είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στη μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης και έχουν αναιμία:

• έγκυες γυναίκες ·
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
• παιδιά όλων των ηλικιών.
• οι ηλικιωμένοι.
• άνθρωποι που αναρρώνουν από ασθένεια.

Αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους και να σιγουρευτούν ότι παίρνουν αρκετό σίδηρο με τα τρόφιμα για να επιτρέψουν στο σώμα τους να αποκαταστήσουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης τους μόνοι τους.

Στην Κίνα, η μουριά λέγεται "δέντρο της ζωής". Στην κινεζική ιατρική χρησιμοποιούνται τα φύλλα, ο φλοιός, τα φρούτα και ακόμη και οι ρίζες αυτού του δέντρου.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μουριά πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας, καθώς δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο, αλλά και πολύ νόστιμο.

Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο ​​ή αποξηραμένο ως αυτόνομο προϊόν και να προστεθεί σε επιδόρπια ή να αραιωθεί με βαρετό πρωινό πλιγούρι βρώμης.

Η Φοινίκη είναι ένα εθνικό σύμβολο της Σαουδικής Αραβίας, προσωποποιώντας τη ζωτικότητα.

Αυτοί οι γλυκοί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ενέργειας. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και λίπος. Είναι μια ισχυρή πηγή σιδήρου που βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Κάθε φλιτζάνι ημερομηνιών (250 g) περιέχει 3 mg σιδήρου.

Υπάρχουν πολλοί τύποι κορινθιακής σταφίδας, αλλά τα πιο συνηθισμένα είναι τα φωτεινά, γυαλιστερά κόκκινα ή μαύρα μούρα, τα οποία χρησιμοποιούνται κυρίως για να κάνουν μαρμελάδες και ζελέ.

Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι απίστευτα πλούσια σε σίδηρο.

Η κορινθιακή σταφίδα μπορεί να περιέχει μέχρι 1 mg σιδήρου ανά 100 g.

Τα δαμάσκηνα δεν είναι τίποτα περισσότερο από τα δαμάσκηνα, ξηραίνονται φυσικά στον ήλιο ή με αφυδάτωση. Εάν είναι πολύ ξηρό, τότε δεν θα είναι πολύ βολικό.

Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα μπορεί εύκολα να λυθεί με την ενυδάτωση των δαμάσκηνων κατά τη διάρκεια της νύχτας στο νερό και το φαγητό το πρωί. Το νερό στο οποίο έχετε μουσκεύσει δαμάσκηνα, ρίχνει δεν αξίζει τον κόπο.

Τώρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να προστεθεί σε χυμούς φρούτων και κουνήματα ή μπορείτε να το πιείτε μόνο.

Κάθε 100 γραμμάρια δαμάσκηνων περιέχει 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου.

Σε πολλές χώρες, το ρόδι είναι το φρούτο νούμερο ένα που συνιστάται για όλες τις διαταραχές του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της ανεπάρκειας σιδήρου και της αναιμίας.

Το ρόδι είναι ένας από τους παλαιότερους, γνωστούς στον άνθρωπο, φρούτα, ο οποίος βοηθά στην ατελιά, καθώς επίσης αυξάνει τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Οι πρόσφατα ανακαλυφθείσες ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα ροδιού, που ονομάζονται πονικαλλαγίνες, είναι εξαιρετικά ευεργετικές για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Το ρόδι είναι επίσης ένας μεγάλος βοηθός στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και μόνο ένα νόστιμο φρούτο που αξίζει να προστεθεί στην καθημερινή διατροφή σας, ανεξάρτητα από το αν υποφέρετε από ανεπάρκεια σιδήρου ή όχι.

Ένα τέτοιο καλοκαίρι, δροσιστικό καρπούζι με λεπτή γεύση φρούτου είναι το 90% νερό, αλλά εντούτοις εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Αυτό το μούρο περιέχει επίσης περισσότερες ποσότητες βιταμίνης C, το οποίο βοηθά τον αδένα να χωνέψει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Κατάλογος των λαχανικών εμπλουτισμένων με σιδήρου

Ενώ τα φρούτα είναι μόνο μια νόστιμη επιλογή για να αραιωθεί η καθημερινή διατροφή σας με το σίδηρο, τα λαχανικά συνήθως περιέχουν περισσότερο σίδηρο.

Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια της λάρνακας ή των μανιταριών θα περιέχουν περισσότερα από 12 mg σιδήρου, δηλαδή το 67% της ημερήσιας δόσης για έναν ενήλικα.

• Αποξηραμένες ντομάτες

Γνωρίζατε ότι 100 γραμμάρια αποξηραμένων ντοματών μπορούν να περιέχουν έως και 9.1 mg σιδήρου; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για έναν ενήλικα είναι 18 mg (για παιδιά 10 mg).

Αυτό σημαίνει ότι μόλις 100 γραμμάρια αποξηραμένων ντοματών μπορούν να σας παράσχουν όσο το 50 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης σιδήρου.

Παρά το γεγονός ότι οι αποξηραμένες ντομάτες είναι αρκετά άνετο φαγητό, το φαγητό τους κάθε μέρα δεν συνιστάται. Ευτυχώς, οι ντομάτες σε οποιαδήποτε μορφή είναι πολύ πλούσιες σε σίδηρο.

Μπορείτε να φάτε φρέσκα, βραστά, στιφάδο και ακόμη και κονσέρβες ντομάτες. Σε οποιαδήποτε μορφή, αποτελούν πολύτιμη πηγή αυτού του απαραίτητου ορυκτού.

Οι ντομάτες περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα το λυκοπένιο, το οποίο κάνει το δέρμα όμορφο, ακτινοβόλο και δίνει έναν υγιή τόνο.

Κατά τη διάρκεια της φθινοπωρινής περιόδου, τα άγρια ​​μανιτάρια είναι ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να αυξήσουν ποιοτικά την περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη στο αίμα. Περιέχουν το 68% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης θρεπτικών ουσιών, δηλαδή του σιδήρου για έναν υγιή ενήλικα.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά χρησιμοποιούνται συνήθως στη μεσογειακή κουζίνα. Έχουν βαθιά πράσινα ή κόκκινα παχιά φύλλα που περιέχουν διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και περιέχουν επίσης υγιείς μερίδες σιδήρου - 22% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Οι κόκκοι φασολιών και οσπρίων δεν είναι μόνο πλούσιοι σε σίδηρο, αλλά και σε πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά μια καλή πηγή διατροφής για χορτοφάγους και vegans.

Ίσως αυτό είναι το πιο δημοφιλές από σκούρο πράσινο λαχανικά, το οποίο έχει υψηλή διατροφική αξία. Είναι μια ισχυρή πηγή σιδήρου και το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από ό, τι φρέσκο.

Ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα στον κόσμο, ο μαϊντανός περιέχει μια σημαντική ποσότητα σιδήρου που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης. 2 κουταλιές μαϊντανός περιέχουν από 0,47 mg σιδήρου. Πρόκειται για το 2,6% περίπου της ημερήσιας απαίτησης.

Αυτό το σταυρόφυτο λαχανικό περιέχει 0,66 mg σιδήρου ανά 9ο γραμμάρια, καθιστώντας το ένα από τα προϊόντα οδηγού για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

• Γεμίστε πράσινο και καρότα

Το γογγύλι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. 1 φλιτζάνι γογγύλιου περιέχει περίπου 1,15 mg έως 2 mg σιδήρου. Το καρότο έχει τέτοιες ιδιότητες.

• Λάχανα Βρυξελλών

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο λάχανο Βρυξελλών περιέχει 1,23 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ για σωστή επούλωση τραυμάτων και βιταμίνη Α για νυχτερινή όραση.

• Πράσινα μπιζέλια

100 g πράσινου μπιζελιού περιέχουν 1,4 mg σιδήρου. Τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές θρεπτικές ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Κόκκινο κρέας για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης

Όλα τα είδη κρέατος είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά το κόκκινο κρέας έχει ένα ιδιαίτερα υψηλό περιεχόμενο. Εκείνοι που καταναλώνουν κόκκινο κρέας σε τακτική βάση, κατά κανόνα, δεν έχουν προβλήματα με την έλλειψη σιδήρου.

Ωστόσο, υπάρχει μια θεωρία ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να συμβάλει στην ογκολογία και την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε μια μικρή ποσότητα κρέατος και όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας άπαχο κόκκινο κρέας.

Επίσης, οι καλές πηγές αιμοσφαιρίνης είναι τα παραπροϊόντα (ιδιαίτερα το συκώτι του βοείου κρέατος).

Σίδηρος που περιέχει κόκκους

Οι κόκκοι και τα δημητριακά είναι επίσης σημαντική πηγή σιδήρου. Ιδιαίτερα πολύτιμο από την άποψη αυτή:

• Πλιγούρι βρώμης
• Άγριο ρύζι
• Καλαμπόκι
• Κριθάρι
• Bulgur
• Ρύζι Basmati

Ο κατάλογος περιλαμβάνει επίσης τα μούρα (ιδιαίτερα το μαύρο chokeberry), τα ψάρια, τα αυγά και τους ξηρούς καρπούς.

Σε κάθε περίπτωση, θυμηθείτε ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Αλλά αυτό είναι εφικτό μόνο εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης δεν είναι πολύ χαμηλό και δεν απαιτεί ταχεία ανάκαμψη.

Σε αυτήν την περίπτωση, η σωστή χρήση τροφών πλούσιων σε σίδηρο για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγματι, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο αιμοσφαιρίνης.

Το αιμόγραμμα είναι φυσιολογικό

Η διαδικασία ανάκτησης διαρκεί τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον ένα έως δύο μήνες, ώστε να μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα σιδήρου.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ.

Όταν τρώτε τρόφιμα, να θυμάστε ότι για να απορροφηθεί ο σίδηρος στο σώμα μας, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα με βιταμίνη C.

Εάν το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλό, θα είναι αδύνατο να το αυξήσετε με ορισμένα προϊόντα.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό σε αυτό το άρθρο.

Για την πρόληψη της αναιμίας, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες με σίδηρο.

Αγοράστε συμπλέγματα βιταμινών υψηλής ποιότητας με σίδηρο σε χηλικές μορφές, εδώ

Στη διαδικασία θεραπείας με σκευάσματα σιδήρου αξίζει να θυμηθούμε ότι μερικές φορές παρατηρείται αύξηση της ποσότητας αιμοσφαιρίνης όχι νωρίτερα από μετά από ένα μήνα θεραπείας.

Επίσης κατά τη διάρκεια της θεραπείας είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ομαλοποίηση των αιματολογικών παραμέτρων (αιμοσφαιρίνη, ερυθροκύτταρα, δείκτης χρώματος), αλλά και η αποκατάσταση της συγκέντρωσης σιδήρου στον ορό, επαρκή για τα αποθέματά της στα όργανα αποθέματος (ήπαρ, σπλήνα).

Προσέξτε την υγεία σας συνειδητά και να είστε υγιείς!

Θα ήμουν πολύ ευγνώμων σε όλους όσοι θα μοιραστούν αυτό το άρθρο με τους φίλους τους στα κοινωνικά δίκτυα και θα εγγραφούν στο newsletter μου. Σας ευχαριστώ.

Με σας ήρθε η Αλένα Γιασλέβα, σε ξαναβλέπω και είμαι υγιής!

ΣΥΝΔΕΣΤΕ ΤΑ ΟΜΑΔΑ ΜΟΥ ΣΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ ΔΙΚΤΥΑ

http://zdorovyda.ru/zhelezo-v-produktax-polnyj-perechen-produktov-bogatyx-zhelezom/