Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Κατάλογος των φρούτων πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι ίνες είναι απαραίτητη συνιστώσα των τροφίμων, συμβάλλοντας στην κανονική λειτουργία του εντέρου. Κάθε άτομο πρέπει να κατανοήσει τη σημασία αυτών των διαιτητικών ινών και να συμπεριλάβει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή τους. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα φρούτα, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην απομάκρυνση τοξικών ουσιών από το σώμα, αλλά επίσης βοηθούν στη μείωση του βάρους.

Τα οφέλη και οι βλάβες των ινών

Οι ίνες είναι ένα συστατικό της τροφής που, όταν διασπάται, σχηματίζει γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της βάσης των κυττάρων ιστού. Το ίδιο το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει αυτές τις διαιτητικές ίνες, συνεπώς, αναγκάζεται να τις δεχθεί μέσω τροφής. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πρέπει να ανήκουν σε μια ειδική ομάδα υδατανθράκων που το στομάχι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Οι ίνες μπορούν να έχουν χοντροειδείς ή μαλακές ίνες. Τα χονδροειδή συστατικά τροφίμων αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και μαλακά από ρητίνη, πηκτίνες και κυτταρίνη. Έτσι, οι μαλακές ίνες μπορούν να διαλυθούν πλήρως στο γαστρικό χυμό.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει πλήρως τις διαιτητικές ίνες, η χονδροειδής τους δομή επιτρέπει στα προϊόντα να βρίσκονται στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δίνοντάς του μια αίσθηση πληρότητας. Χάρη σε αυτά, ένα άτομο τρώει λιγότερο, γεγονός που επιτρέπει ευεργετική επίδραση στο βάρος του. Με ίνες μπορείτε να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα. Βοηθά να απαλλαγεί το σώμα από καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση.

Οι χονδροειδείς ίνες, ενώ στο γαστρεντερικό σωλήνα, εκτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες. Σας επιτρέπουν να σταθεροποιείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να εξαλείφετε την κακή χοληστερόλη και να διορθώνετε το βάρος ενός ατόμου. Από ενεργειακή άποψη, τέτοια τρόφιμα δεν ωφελούν το σώμα, αλλά σταθεροποιεί το έργο όλων των οργάνων.

Οι διατροφολόγοι έχουν βρει ότι 35-45 γραμμάρια ινών ημερησίως είναι αρκετές για έναν ενήλικα και τα παιδιά χρειάζονται μόνο 10 γραμμάρια. οι διαιτοί πρέπει να τρώνε 35 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Οι χονδροειδείς ίνες είναι απαραίτητες για τη φυσική ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα. Αλλά η συμπερίληψη τέτοιων προϊόντων στη διατροφή σας σταδιακά κοστίζει για να δώσει στον οργανισμό το χρόνο να συνηθίσει σε αυτά τα τρόφιμα. Μια έντονη αλλαγή στη σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα στομάχου.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Υπάρχουν άνθρωποι που ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα χωρίς επιβλαβή προϊόντα. Ταυτόχρονα, η πλειοψηφία του πληθυσμού ζει σε ένα καταστρεπτικό μενού, που αντιπροσωπεύεται κυρίως από εκλεπτυσμένο αλεύρι, χυμούς σε σακουλάκια, γλυκά, σνακ, λευκό ρύζι. Το σώμα λαμβάνει τροφή, όπου υπάρχει έλλειψη ινών και πολύτιμων βιταμινών. Παρατηρήθηκε ότι σε μια τέτοια κατάσταση, η λήψη πολυβιταμινών και φαρμάκων κυτταρίνης είναι αναποτελεσματική. Εξαίρεση από μια δίαιτα λαχανικών, σε συνδυασμό με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων αντί για γλυκά επιδόρπια - ένα τέτοιο κύκλωμα τροφοδοσίας με το χρόνο προκαλεί παχυσαρκία, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του διαβήτη. Θυμηθείτε: τα φυσικά τρόφιμα αποτελούν θεμελιώδη βάση για την υγιεινή διατροφή. Για την οργάνωση της σωστής διατροφής θα απαιτηθούν σίγουρα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ένας κατάλογος αυτών των χρήσιμων προϊόντων παρουσιάζεται στο άρθρο μας.

Κατάλογος λαχανικών με υψηλή και μεσαία περιεκτικότητα σε ίνες

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν από την ανεπάρκεια ινών στο σώμα. Τα λαχανικά θα πρέπει να κατέχουν εξέχουσα θέση σε μια υγιεινή διατροφή, λέγεται ότι είναι χρήσιμα προϊόντα σε αυτή την κατηγορία, που αναφέρονται δίπλα σε κάθε όνομα το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:

• γλυκό καλαμπόκι - 7.3;
• βρασμένα βλαστάρια βρυξελλών - 4,2;
• φρέσκα κρεμμύδια - από 0,7 έως 3?
• βραστά τεύτλα - 3;
• βραστά κολοκύθα - 3.2;
• βραστό μπρόκολο - 3.3;
• φασολάκια - 3.4;
• βραστό, στιφάδο και φρέσκο ​​καρότο - από 1,2 έως 2,4?
• parsnip - 2.4;
• φρέσκο ​​λευκό λάχανο - από 0,7 έως 2,4?
• στραγγισμένο λευκό λάχανο - 2,2;
• πατάτες με δέρμα - 2,2;
• μαγειρεμένο κουνουπίδι - 2.1;
• ραπανάκι - 1,5;
• πράσο - 1,5;
• γογγύλι - 1.4;
• γλυκό βουλγαρικό πιπέρι πράσινο και κόκκινο - από 1,4 έως 1,7.
• σπανάκι - 1,3;
• βραστά ζαμπόν - 1,3;
• κολοκύθα - 1,2;
• Πεκίνο λάχανο - 1,2?
• μαϊντανός ρίζες - από 1.3 έως 2.4?
• κολοκυθάκια με δέρμα - 1,1;
• αποφλοιωμένες πατάτες - 1;
• Σέλινο ρίζα - 1?
• τεύτλα - 0,9;
• κουνουπίδι - 0,9;
• ραπανάκι - 0,8;
• αγγούρια - από 0,5 έως 0,7.
• τομάτες - από 0,4 έως 1,3?
• κολοκυθάκια - 0,3.

βρασμένα λαχανάκια βρυξελλών - ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Ίνα για την υγεία

Έλλειψη ινών

Έτσι, έχουμε παραθέσει τα διαθέσιμα λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, ο κατάλογος πρέπει να συμπληρωθεί με ενδιαφέροντα γεγονότα. Εάν ένα άτομο ζει μακριά στη λειτουργία του ελλείμματος ινών, που κατ 'επανάληψη αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, το σώμα μυρίζει δυσάρεστα, αργή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, την ανησυχία του για τη δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες σχηματίζονται, την ανάπτυξη χολολιθίαση, νόσο του εντέρου βρέθηκε και διαμόρφωσε το έδαφος για το διαβήτη.

Ποια είναι η χρήση των ινών;

Υγιείς άνθρωποι χρειάζονται φυτικές ίνες, καθώς φυσικά καθαρίσει και να τονώσει την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος, την προώθηση το καλύτερο έργο των πεπτικών ενζύμων διατηρείται σε καλή κατάσταση μικροχλωρίδα, αναστέλλουν τη δράση των βλαβερών μικροοργανισμών. Εάν χρησιμοποιείτε αρκετές ίνες, τότε ο μεταβολισμός θα είναι φυσιολογικός, ο οργανισμός θα παραμείνει νέος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επεξεργασία ινών

Για ασθένειες, συνταγογραφείται κατάλληλη διατροφή. Οι γιατροί συστήνουν να καταναλώνουν βέλτιστες ποσότητες ινών στην παθολογία της χοληδόχου κύστης, την παχυσαρκία. Επίσης τα προϊόντα με διαιτητικές ίνες είναι χρήσιμα για άτομα με διαβήτη και δεν χρησιμοποιούν ινσουλίνη. Στη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι ίνες είναι επίσης χρήσιμες.

Γλουτένη από ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στο σώμα, αλλά όλα είναι καλά μόνο με μετριοπάθεια. Εάν ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, το δύσκολο να αφομοιώσει τρόφιμα προκαλεί ανεπιθύμητες συνέπειες. Μπορεί να υπάρχουν τέτοιες ασθένειες: φούσκωμα, μετεωρισμός, διεργασίες ζύμωσης εντός του εντέρου, ναυτία και έμετο, εντερική κινητικότητα δυσλειτουργία GIT μικροχλωρίδα και διαταραχών, καθώς και διάφορα προβλήματα που προκαλούνται από ελαττωματικά πέψη με φάρμακα, μέταλλα, λίπη, βιταμίνες και πρωτεΐνες.

Πιθανή βλάβη στην ίνα

Όχι ο καθένας είναι κατάλληλη διατροφή με μια αφθονία διαιτητικών ινών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση ινών πρέπει να είναι περιορισμένη. Ο λόγος για την αποτυχία των τροφίμων αυτών είναι κυκλοφορικές διαταραχές, μολυσματικές ασθένειες στην οξεία φάση και φλεγμονώδεις διεργασίες στο έντερο, το στομάχι. Εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας, είναι απαραίτητο να συμμορφώνονται με το κατάλληλο σύστημα παροχής ηλεκτρικού ρεύματος, το οποίο ορίζεται από τον θεράποντα ιατρό σε ατομική βάση - ανάλογα με την κατάσταση του σώματος.

Συντελεστής ινών

Κάθε άτομο, ανάλογα με τον τρόπο ζωής, έχει διαφορετική ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η μέση δόση είναι σημαντική για έναν υγιή ενήλικα και παιδικό πληθυσμό - από 20 έως 30 γραμμάρια την ημέρα. Να σημειωθεί ότι στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι η μισή ποσότητα των διαιτητικών ινών, περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα, έτσι ώστε να διαμαρτύρονται για την κακή υγεία, πολλοί είναι άρρωστοι και να ζήσουν μακριά. Η ανθρώπινη δραστηριότητα έχει κάποια επίπτωση στην εξουσία του, έτσι ώστε οι αθλητές μενού που λαμβάνει τακτικά σημαντικές φυσικές φορτίο απαιτεί επιπλέον μερίδες φυτικές ίνες. Εάν ασχολείστε ενεργά με γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να λαμβάνετε από 38 έως 40 γραμμάρια ινών την ημέρα. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείται η συνολική θερμιδική πρόσληψη και η σωστή ισορροπία του BJU.

Αν θέλετε να αισθάνονται καλά κάθε μέρα και είναι πάντα σε καλή διάθεση, χωρίς τη βοήθεια των ξένων κεφαλαίων έχουν υψηλή απόδοση και την ενέργεια, για να μην πάρουν βάρος, όχι την ηλικία πρόωρα και ελκυστική εμφάνιση, θα πρέπει να αρέσει ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά. Απολαύστε το γεύμα σας.

Στείλτε χαιρετισμούς ευτυχής νέας χρονιάς στο κινητό σας τηλέφωνο

Τα ίνες στα τρόφιμα αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής, η έλλειψή της οδηγεί σε σοβαρές, μερικές φορές ακόμη και απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Και αν δεν είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε σημαντικά το περιβάλλον γύρω μας, τότε μπορούμε να αλλάξουμε το φαγητό μας για δικό μας καλό. Και σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, θα δούμε τι είναι φυτικές ίνες, ποια προϊόντα περιέχουν και σε ποια ποσότητα.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη είναι φυτική ίνα, η οποία δεν διασπάται και δεν πέφτει στην ανθρώπινη γαστρεντερική οδό. Οι ίνες περιέχονται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Χωρίς να μπαίνει στον περίπλοκο μηχανισμό της δομής των φυτικών κυττάρων, μπορεί να ειπωθεί ότι η κυτταρίνη είναι συγκεντρωμένη στα ακατέργαστα μέρη των φυτών, κυρίως είναι οι φλούδες, οι σπόροι και οι μίσχοι.

Τα ίνες σε διάφορα λαχανικά είναι συγκεντρωμένα στα διάφορα μέρη της, στα καρότα, για παράδειγμα, είναι στον πυρήνα και στα τεύτλα συσσωρεύονται στους δακτυλίους που διεισδύουν στο φρούτο. Στα φρούτα, η κυτταρίνη φθάνει κατά μέσο όρο 1 - 2% κατά βάρος των καρπών, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Μεταξύ των φυτικών ινών, η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο.

Ως επί το πλείστον, οι ίνες στα τρόφιμα είναι αδιάλυτες και δεν απορροφώνται από το σώμα, αφού η πεπτική μας οδός δεν παράγει ένζυμα ικανά να αφομοιώσουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Εντούτοις, μεταξύ της υγρής εντερικής μικροχλωρίδας υπάρχουν βακτηρίδια ικανά να καταστρέψουν την κυτταρίνη, ως αποτέλεσμα των οποίων σχηματίζονται στο παχύ έντερο ενώσεις που είναι ικανές να διαλυθούν στο νερό, να πάρουν μια κατάσταση τύπου ζελέ και να απορροφηθούν εν μέρει.

Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες να υποδιαιρείται η ίνα σε διαλυτή και αδιάλυτη. Όσο λεπτότερη είναι η κρούστα του φρούτου, τόσο πιο τρυφερό είναι η σάρκα του, τόσο περισσότερο η ίνα, που περιέχεται σε αυτά, χωρίζει. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη και λιγνίνη, διαλυτές ίνες είναι πηκτίνες.

Ανάμεσα στα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι πιο χονδροειδείς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν δημητριακά, προϊόντα με λαχανικά, λαχανικά, μανιτάρια. Οι κύριες πηγές διαλυτής ίνας είναι φρούτα και μούρα, φυλλώδη λαχανικά, πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους ινών, οπότε τα τρόφιμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά. Η ιδανική αναλογία αδιάλυτων και διαλυτών ινών στα τρόφιμα είναι από ένα έως τρία.

Γιατί χρειάζεστε ίνες

Εάν η ίνα στα τρόφιμα δεν απορροφάται σχεδόν από το σώμα, δημιουργείται μια εύλογη ερώτηση: γιατί είναι απαραίτητο, ποιο είναι το όφελος; Ο ρόλος των ινών δεν είναι τόσο απλός όσο μερικές φορές φαίνεται, δεν ενισχύει απλά την εντερική κινητικότητα και χρησιμεύει ως πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, σώζουμε από πολλές σοβαρές ασθένειες. Τα μαγικά οφέλη της ίνας στα ακόλουθα σημεία:

Βακτηριοκτόνο δράση

Ο ευεργετικός ρόλος των ινών αρχίζει στο στόμα όταν μασάμε σε χονδροειδή τρόφιμα. Η μακροχρόνια μάσηση συμβάλλει στην απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων σάλιου, πλούσιων σε ένζυμα, ιχνοστοιχείων, τα οποία με τη σειρά τους έχουν θετική επίδραση στο σμάλτο των δοντιών, στη μικροχλωρίδα της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο εξουδετερώνει το οξύ, έχει βακτηριοκτόνο δράση, καταστέλλει τις διεργασίες στυπτικότητας στην στοματική κοιλότητα.

Καθαρισμός του σώματος, αίσθηση πληρότητας

Μόλις φτάσει στο στομάχι, οι ίνες απορροφούν το νερό, αυξάνονται στο μέγεθος, προκαλώντας γρήγορα μια αίσθηση κορεσμού. Στο έντερο, η ίνα βελτιώνει το πέρασμα του βλωμού της τροφής μέσω των εντέρων, παρέχοντας έτσι τα κανονικά κόπρανα και επίσης βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των χολικών οξέων και της χοληστερόλης. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, απορροφούν τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την είσοδό της στο αίμα μας. Σε άτομα που καταναλώνουν πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, η χοληστερόλη δεν υπερβαίνει τον κανόνα μέχρι την ηλικία των γηρασκόντων.

Ο ρόλος των πηκτινών

Μεταξύ των διαλυτών φυτικών ινών, οι πηκτίνες παίζουν ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Οι πεκτικές ουσίες εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση επιβλαβών ουσιών στο αίμα, τις δεσμεύουν, τις μετατρέπουν σε αδιάλυτες και αβλαβείς ενώσεις και απαλλάσσουν το σώμα τους από αυτά. Πολλή πηκτίνη βρίσκεται σε μήλα, κολοκύθα, μαύρη και κόκκινη σταφίδα, αγγούρια, ντομάτες, ροδάκινα, βερίκοκα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ότι με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία αυξάνεται ο αριθμός των πηκτινών στα προϊόντα.

Ισορροπία εντερικής μικροχλωρίδας

Εξίσου σημαντικό είναι ο ρόλος των ινών στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας. Αναστέλλει τη δραστηριότητα των παθογόνων βακτηριδίων, μειώνοντας έτσι τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων του σώματος. Ένα υγιές έντερο είναι μια υγιής ανοσία.

Πρόληψη ασθενειών

Τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χρησιμοποιείται για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ασθένεια έχει έρθει σε ένα από τα πρώτα μέρη στην ογκολογία ακριβώς λόγω της δημοτικότητας των εκλεπτυσμένων τροφίμων που είναι έτοιμα για φαγητό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Προτείνω να παρακολουθήσετε ένα πολύ λεπτομερές βίντεο σχετικά με τα οφέλη της ίνας.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Λαμβάνοντας υπόψη τη σημασία των διαιτητικών ινών για την πέψη και για την υγεία ολόκληρου του σώματος, 25 γραμμάρια αδιάλυτης ίνας και πηκτίνη είναι ο καθημερινός κανόνας των ινών για έναν ενήλικα. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα έχουν πολλές ίνες, δεν είναι δύσκολο να κάνετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας, έτσι ώστε τα τρόφιμα να φέρνουν όχι μόνο ένα συναίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης, αλλά και το μέγιστο όφελος.

Τι απειλεί την έλλειψη ινών στα προϊόντα

Για να διατηρήσετε την υγεία για πολλά χρόνια, πρέπει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και οι ίνες στα τρόφιμα πρέπει να είναι καθημερινά.

Για πολλά χρόνια, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών υποτιμήθηκε και μόνο σχετικά πρόσφατα επιστήμονες σε όλο τον κόσμο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες, διαφορετικά ένα άτομο δεν μπορεί να αποφύγει σοβαρές ασθένειες. Ας εξετάσουμε ποιες ασθένειες διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ινών.

• Εντερικές παθήσεις με δυσκοιλιότητα, εντερική ατονία, σπαστική κολίτιδα, δυσβολία, αιμορροΐδες.
• Αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, απειλή καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Ο σχηματισμός των λίθων στη χοληδόχο κύστη.
• Σακχαρώδης διαβήτης.
• Παχυσαρκία.
• Καρκίνος του ορθού.

Τρόφιμα που περιέχουν ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μανιτάρια, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, λαχανικά, μούρα, φρούτα. Με την κατανάλωση όλων αυτών των προϊόντων τακτικά, μπορείτε να πάρετε την ποσότητα ινών που χρειάζεται το σώμα, χωρίς να καταφύγετε σε ειδικά συμπληρώματα που το περιέχουν. Τώρα αυτά τα φάρμακα είναι πολύ συναφή και πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φυσικά προϊόντα, τα οφέλη από αυτά είναι πολύ περισσότερα για την υγεία. Αλλά τα πίτουρα αξίζουν να μιλάνε για αυτά λεπτομερέστερα.

Κόψτε το

Το Bran είναι ένα μοναδικό προϊόν που εμποδίζει και θεραπεύει πολλές ασθένειες, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι δημοφιλές στους περισσότερους από εμάς. Το όφελος των πίτουρων αποδεικνύεται και μπορείτε να τα αγοράσετε τώρα σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή στα τμήματα υγιεινής διατροφής σε μεγάλα καταστήματα. Το πίτουρο μπορεί να είναι σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι. Όλα αυτά έχουν θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών, καθαρίζοντας το σώμα μας.

Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο εξασκεί την απορροφητική δράση στο έντερο, η οποία από μόνη της έχει το ανεκτίμητο πλεονέκτημα, πίτουρο περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες, βιταμίνη Ε, καροτίνη, το νικοτινικό οξύ. Το πίτουρο περιέχει μεταλλικά στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, χαλκό και άλλα.

Πίτα πριν τη χρήση συνιστάται στον ατμό με ζεστό νερό. Μετά από ψύξη, το νερό πρέπει να αποστραγγιστεί και το υπόλοιπο μαλακό πίτουρο να φάει πριν το φάει, με νερό.

Εισαγωγή πίτουρο στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι σταδιακά, ξεκινώντας με μισό κουταλάκι του γλυκού, έτσι ώστε να μην προκαλέσει φούσκωμα και άλλες δυσάρεστες εντερικές δυσλειτουργίες. Σταδιακά, σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, είναι δυνατό να φέρετε την ποσότητα πίτουρου που εισάγεται στη διατροφή σε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Τα φαρμακεία πωλούν πίτουρο με τη μορφή τραγανών σφαιρών, είναι έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν, δεν χρειάζεται να είναι στον ατμό, αλλά τρώνε απλά σύμφωνα με τις συνημμένες οδηγίες. Τέτοια πίτουρα συχνά εμπλουτίζονται με διάφορα πρόσθετα λαχανικών, για να αυξήσουν την αξία τους, έχω συναντήσει πίτουρο με καρότα, καραβίδες, με αγκινάρα από Ιερουσαλήμ, με βατόμουρα.

Δεδομένου ότι το πίτυρο έχει την ικανότητα να καθαρίσει το σώμα όλων των αλλοδαπών, δεν μπορείτε να παίρνετε φάρμακα ταυτόχρονα με πίτουρο. Θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της λήψης φαρμάκων και της κατανάλωσης πίτουρου.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του πίτουρου, μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μου.

Πίτουρο σιταριού για υγεία και απώλεια βάρους
Φύλλα βρώμης για την υγεία μας

Πλιγούρι

Ένας από τους σημαντικούς προμηθευτές των ινών είναι τα δημητριακά, είναι το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι, το κεχρί και το βρώμης. Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, και fast food, είναι τόσο δημοφιλές και εύκολο στη χρήση, έτσι επεξεργασία που δεν περιέχουν χοντρό φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου τα γεύματα αυτά αποτελούν αξίες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λαχανικά και φρούτα

Ένας καλός προμηθευτής χονδροειδών φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι μας καθημερινά. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε ωμά λαχανικά, αποκτώντας έτσι το μέγιστο των ινών από αυτά. Είναι σαφές ότι αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, και δεν είναι όλα τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά το λάχανο, καρότα, πιπεριές, σέλινο ρίζα, ραπανάκια, γογγύλια, μέγα, ραπανάκι, το πράσο, όλα τα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να προστεθεί στο τυρί σαλάτες τη μορφή.

Πολλές ίνες στο φλοιό των φρούτων. Όσο για τα μήλα, υπάρχει ανάγκη να εξετάσουμε πού είναι αυτά τα φρούτα που καλλιεργούνται, και στην εποχή, όταν η πώληση των τοπικών μήλων φαίνεται, θα πρέπει να είναι εκεί, δεν ξύνοντας το δέρμα, έτσι ώστε το σώμα λάβει τόσο πολύ πηκτίνη. Αυτό δεν ισχύει για τα εισαγόμενα εισαγόμενα μήλα, τις ξεφλουδίζουμε από την ανάγκη να κοπεί, γιατί όλα τα μήλα, τα οποία θα έχουν μακροπρόθεσμα τη μεταφορά και την αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικές ουσίες οι οποίες δεν είναι ακίνδυνο για μας.

Αν σας αρέσει χυμούς φρούτων και καρπών, δοκιμάστε να πατήσετε τα με τον πολτό, στην οποία πολλά λιπαρά, αλλά ακόμα - ακόμα χρήσιμο να έχουμε ολόκληρο το φρούτο, να πάρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Είναι σωστό να τρώτε γλυκά φρούτα πριν από τα γεύματα ή μια ώρα μετά τα γεύματα, έτσι δίνουν το μέγιστο στο καλό τους.

http://pohudenie.site/produkty/ovoshhi-i-frukty-bogatye-kletchatkoj-spisok.html

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Έχουμε ακούσει πολλές φορές από γιατρούς, διατροφολόγους, δημοφιλείς τηλεοπτικούς παρουσιαστές και γνωστούς φίλους για τη μαγική λέξη "fiber", η οποία είναι σε θέση να καθαρίσει το σώμα μας από τοξίνες και τοξίνες.

Τι είναι αυτό το θαύμα; Στην πραγματικότητα, είναι σωστό να μην μιλάμε για φυτικές ίνες, αλλά για διαιτητικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνουν τον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Πιο συγκεκριμένα, τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα δεν είναι σε θέση να το αφομοιώσουν, αλλά η ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα αντιμετωπίζει αυτό το καθήκον.

Όλες οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα συνήθως διαιρούνται σε έξι τύπους: κυτταρίνη, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη και η επονομαζόμενη βλέννα και τα ούλα. Εφιστώ την προσοχή σας στο γεγονός ότι, σύμφωνα με τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο, είναι αδύνατον να προσδιοριστεί πόση ίνα ή συγκεκριμένα κόμμι, κυτταρίνη ή πηκτίνη είναι σε αυτό ή ένα προϊόν.

Είναι πιθανό ότι για το σκοπό αυτό έχουν συνταχθεί βιβλία αναφοράς για τους ειδικούς της βιομηχανίας τροφίμων ή για τους ιατρούς, αλλά κανείς δεν τους έχει παράσχει γενική χρήση του δικτύου, σε γενικές γραμμές οι διαθέσιμες πληροφορίες είναι πολύ προσεκτικές και δεν είναι πάντα αξιόπιστες. Αλλά είναι πολύ σημαντικό ακριβώς ποια είναι η διαιτητική ίνα που περιέχεται στο φαγητό στο τραπέζι μας. Και εδώ γιατί. Οι διαιτητικές ίνες διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και τις ιδιότητές της.

Όλα αυτά ταξινομούνται με διαλυτότητα στο νερό σε:

υδατοδιαλυτό: πηκτίνη, κόμμεα, βλέννα, άμυλο - πιστεύεται ότι είναι καλύτερα να απομακρυνθούν βαρέα μέταλλα, τοξικές ουσίες, ραδιοϊσότοπα, χοληστερόλη.

αδιάλυτα στο νερό: κυτταρίνη (κυτταρίνη), λιγνίνη - αυτά συγκρατούν καλύτερα το νερό, συμβάλλοντας στον σχηματισμό μίας μαλακής ελαστικής μάζας στο έντερο και βελτιώνοντας την απέκκριση του.

Κατά προσέγγιση, οι ίνες είναι το κέλυφος φυτικών κυττάρων και οι πηκτίνες είναι ουσίες που δεσμεύουν τα φυτικά κύτταρα μεταξύ τους. Φυσιολογικά, η διαφορά είναι αισθητή, εδώ είναι πώς - αν υπάρχει περισσότερη πηκτίνη στα χρησιμοποιημένα προϊόντα, τότε ο χρόνος της πέψης των τροφίμων καθυστερεί. Εάν περισσότερη ίνα (κυτταρίνη) - συντομεύεται. Όποιος έχει υποφέρει ποτέ από δυσκοιλιότητα θα καταλάβει τι είναι.

Στην πραγματικότητα τα ονόματα μιλούν από μόνα τους - χονδροειδείς διαιτητικές ίνες (ίνες) και μαλακές διαιτητικές ίνες (πηκτίνη).

Για ακόμα μεγαλύτερη σαφήνεια, θα δώσω ένα παράδειγμα: ένα μήλο. Όμορφη, ζουμερή, χρήσιμη και άλλα blah blah. Ας στραφούμε προς τα σχήματα: 100 γραμμάρια του βρώσιμου μέρους των μήλων περιέχουν 0,6 γραμμάρια ινών, 1 γραμμάριο πηκτίνης (μέσος όρος). Όπως μπορείτε να δείτε, οι ίνες είναι σχεδόν δύο φορές λιγότερο από την πηκτίνη. Έτσι μερικοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα, λόγω της φυσιολογικής εντερικής δομή (dolichosigma, επιπλέον βρόχους εντέρου και τα παρόμοια νοσήματα που βρίσκονται κατά τη διάρκεια της κολονοσκόπησης ή βαρίου εξέταση), μετά να τρώνε πολλά μήλα, ειδικά κόβοντας το δέρμα, να είναι ευτυχείς της παρόρμησης να επισκεφθεί δωμάτιο τουαλέτας ακόμη περισσότερο από ό, τι χωρίς τα μήλα. Τώρα, εάν έφαγαν μια φλούδα, θα είχαν το αποτέλεσμα - επειδή η κυτταρίνη (ίνες) περιέχεται κυρίως στο φλοιό και την πηκτίνη - στον πολτό.

Πολλές μητέρες αντιμετώπισαν πρόβλημα: μετά την εισαγωγή των μήλων στη σίτιση των μήλων, τα μωρά άρχισαν να καθυστερούν την καρέκλα. Αλλά στους περισσότερους ανθρώπους, η φράση "μήλα και δυσκοιλιότητα" φαίνεται άγρια ​​και παράλογη. Γιατί τα μήλα είναι στερεές ίνες! Γιατί δεν λειτουργεί; Και προσπαθήστε να δώσετε πούτυλο κολοκύθι ή χυμό καρότου και μια καρέκλα για να πάρει καλύτερα.

Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;

Υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες: τα κόμμεα και η πηκτίνη δεσμεύονται στο έντερο με χολικά οξέα (σχηματίζουν μια ζελατινώδη μάζα τύπου γέλης στο στομάχι), μειώνοντας έτσι την απορρόφηση λίπους και μειώνοντας τη χοληστερόλη. Σε γενικές γραμμές, αυτοί καθυστερήσει την προώθηση της γαστρεντερικής κονδυλίου τροφίμων έντερο, προστατεύοντάς το, αν έχει έλκη, διαβρώσεις. Ως εκ τούτου, σε μια δίαιτα με ασθένειες της γαστρικής οδού, με χολοκυστίτιδα, εντεροκολίτιδα, είναι χρήσιμο να μην τρώτε ωμά φρούτα, αλλά ψημένο δέρμα. Επιπλέον, το κόμμι και η πηκτίνη επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης μετά από ένα γεύμα, το οποίο είναι χρήσιμο για τους διαβητικούς.

Νερό-αδιάλυτες διαιτητικές ίνες: κυτταρίνη (ίνα) και λιγνίνη δεσμεύουν νερό στο έντερο, δίνοντας έτσι την ποσότητα των «GI αποβλήτων», προωθήσει πιο γρήγορη κίνηση του εντέρου, η οποία είναι η πρόληψη των συνεπειών της δυσκοιλιότητας όπως σπασμωδικές κολίτιδα, αιμορροΐδες, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, κιρσώδεις φλέβες ορθού.

Στις οδηγίες για τις διαιτητικές ίνες που πωλούνται σε ένα φαρμακείο, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι δεσμεύουν ξενοβιοτικά, βαρέα μέταλλα, ραδιενεργά ισότοπα, αμμωνία, δισθενή κατιόντα και συμβάλλουν στην απομάκρυνσή τους από το σώμα. Στην πραγματικότητα, έχουν εντεροσυσσωρευτικές, αποτοξινωτικές, αντιοξειδωτικές επιδράσεις.

Αλλά είναι λάθος να ξύνετε με μια χτένα, με το όνομα "fiber" όλες τις διαιτητικές ίνες. Οι άνθρωποι που δεν έχουν προβλήματα με την πέψη και ο γαστρεντερικός σωλήνας λειτουργεί ως μια επιπλέον δόση ορισμένων διαιτητικών ινών, δηλαδή ινών, απειλεί με διάρροια και μετεωρισμό.

Πόσο χρειάζεται ανθρώπινη ίνα;

Οι διατροφολόγοι των περισσοτέρων χωρών πιστεύουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται απλώς υλικά έρματος με τη μορφή διαιτητικών ινών. Αυτό είναι μόνο μια συναίνεση, πόσο είναι σε γραμμάρια - όχι. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση καθιέρωσε ποσοστό 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι Ρώσοι διαιτολόγοι συνιστούν 20-25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αυτό είναι ένας δείκτης για τον μέσο άνθρωπο, χωρίς φυσιολογικές ανωμαλίες.

Για οποιαδήποτε ασθένεια, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει το ποσοστό. Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, η ποσότητα των διαιτητικών ινών, και ιδιαίτερα των χονδροειδών ινών, μπορεί να αυξηθεί στα 40 γραμμάρια την ημέρα (στην αθλητική ιατρική, δίνονται συστάσεις από 35 έως 50 γραμμάρια ινών ημερησίως). Ή αντίστροφα μειώνεται, αν και στις περισσότερες περιπτώσεις, εάν γράφετε τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου (όχι χορτοφάγου) για θρεπτική αξία, τότε από τη δύναμη 15-17 γραμμάρια ινών ημερησίως αποκτάται - πάρα πολύ εκλεπτυσμένο φαγητό στη ζωή μας.

Η συνιστώμενη δόση πηκτίνης για συνηθισμένες ομάδες πληθυσμού είναι 4 g ημερησίως για ενήλικες και 2 g για παιδιά. Με αυξημένο ραδιενεργό υπόβαθρο, ο ρυθμός πηκτίνης πρέπει να αυξηθεί στα 15 g ανά ημέρα. Η περίσσεια πηκτίνης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, ζύμωση στο κόλον, συνοδευόμενη από μετεωρισμός και μείωση της αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών και λιπών. Έχω ήδη πει ότι οι διαιτητικές ίνες περιέχονται μόνο στις φυτικές τροφές; Όχι, λοιπόν, εσείς το μαντέψατε. Αλλά το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών, ή μάλλον των πηκτινών και των ινών, ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό.

Προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες

Λαχανικά

Μούρα και φρούτα

Δημητριακά, όσπρια

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η ποσότητα των πεγκτικών ουσιών μπορεί να ποικίλει για διάφορους λόγους. Η πρώτη είναι η ποικιλία των λαχανικών και των φρούτων. Πιο ξεκάθαρα στα αχλάδια, θυμηθείτε πόσο διαφορετικά είναι - με λεπτό δέρμα (αχλαδιού διάσκεψης), με χοντρά (κινεζικά αχλάδια). Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης, η ποσότητα της πηκτίνης στα φρούτα μειώνεται, οπότε είναι πιο επωφελής η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Η ποσότητα ινών ποικίλλει επίσης ανάλογα με τις ποικιλίες, όπως φαίνεται σαφώς στο παράδειγμα του πλέον δημοφιλούς ρεβίθια. Υπάρχουν δύο τύποι προς πώληση: λευκό ρεβίθι γκρέιπ-μπιζέλι desi είναι κίτρινο, ξηρό βρώμικο κίτρινο ή γκρι και καφέ γκίκα-μπιζέλι kabuli ρεβίθια (δημοφιλής στην Ινδία) είναι σκούρο καφέ, ξηρό σχεδόν μαύρο. Η περιεκτικότητα σε πηκτίνες και ίνες, καθώς και η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (σχεδόν 1,5 φορές περισσότερο άμυλο σε λευκά ρεβίθια) είναι πολύ διαφορετική. Επιπλέον, η ποσότητα των διαιτητικών ινών και η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξαρτάται από το εάν χρησιμοποιείτε φλούδες ρεβίθια στα πιάτα (χωρίς κελύφη) ή όχι. Συλλέξαμε αυτό το άρθρο κυριολεκτικά βιβλιογραφικά βιβλία, όχι μόνο ρωσικής γλώσσας, όπως για παράδειγμα το "Προφίλ των διαιτητικών ινών των οσπρίων" Sarhad J. Agric. Vol. 23, Όχι. 3, 2007.

Με την ευκαιρία, εκτός από τις πηκτίνες και τις ίνες, μερικά προϊόντα περιέχουν άλλες διαιτητικές ίνες - βλέννες - ουσίες διαφορετικής χημικής σύνθεσης, κυρίως πολυσακχαρίτες, αλλά κοντά σε πηκτίνες. Απορροφούν επιλεκτικά άλλες βλαβερές ουσίες στα έντερα, μειώνοντας τις διεργασίες σαθρότητας σε αυτό, προωθώντας την επούλωση της βλεννογόνου της και εξαλείφοντας την περίσσεια χοληστερόλης από το σώμα. Η πηγή τους είναι, πρώτον, λιναρόσπορος (6-12%), η βλέννα είναι επίσης παρούσα σε σιτηρά σίκαλης.

Συνοψίζοντας: τα πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές ίνες γενικότερα, κυρίως τα όσπρια, τα καρύδια και τους σπόρους, ιδιαίτερα τους λιναρόσπορους, τα αλεύρια ολικής αλέσεως, τα λαχανικά (ειδικά τα κρεμμύδια, τα καρότα και τα τεύτλα), τα φρούτα (κυρίως τα αβοκάντο, (κυρίως τα βακκίνια, τα σμέουρα, τις μαύρες σταφίδες). Και τα φρούτα έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο των φυτικών ινών στο φλοιό.

Δεν πρέπει να εκπτωθούν μερικά μπαχαρικά, όπως η κανέλα. Είναι πολύ πλούσιο σε διαιτητικές ίνες. Δεν μπορούσα να βρω πληροφορίες για το πόση πηκτίνη είναι μέσα σε αυτήν και πόση ίνα, είναι γνωστό ότι η συνολική ποσότητα φυτικών ινών είναι 53 g ανά 100 g, η οποία είναι περισσότερο από το μισό. Έτσι, η κανέλα εμπλουτίζει τα αρτοσκευάσματα όχι μόνο με τη γεύση, αλλά και με τη δομή.

Πόσο και τι υπάρχει για να έχουν αρκετές ίνες

Για να αποκτήσετε την απαραίτητη ποσότητα ινών 25-35 g, πρέπει να φάτε πολλά λαχανικά και φρούτα, για παράδειγμα 1 κιλό μήλα ή 1 κιλό αχλάδια ή 1 κιλό καρότα ή 1 κιλό λάχανο ή 1 κιλό κολοκύθας, 1.5 κιλά βερίκοκα ή 2 kg πεπονιού. Μπορείτε να τρώνε τα μούρα - μόνο μισό κιλό κορινθιακής σταφίδας! Αλλά κάθε μέρα δεν τρώτε τόσα πολλά.

Ένας από τους κυριότερους προμηθευτές διαιτητικών ινών είναι ο άρτος (8.3 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια ψωμιού), τα δημητριακά (8 γραμμάρια ίνας), το καλαμπόκι (με πίτυρα - 13 γραμμάρια ίνας), τα δημητριακά (βρώμη - 10-11 γραμμάρια ινών). Αλλά υπολογίστε πόση ποσότητα ψωμιού τρώτε; Μια φέτα ψωμιού ζυγίζει 20-30 γραμμάρια, μια μεγάλη πλάκα από πλιγούρι βρώμης - μόνο 40 γραμμάρια δημητριακών. Μια μεγάλη πλάκα από φαγόπυρο περιέχει μόνο 8 γραμμάρια ίνας.

Ιδιαίτερα υπάρχει έλλειψη διαιτητικών ινών, ιδιαίτερα ινών, για τα παιδιά · είναι δύσκολο να τους αναγκάσουμε να φάνε λαχανικά σαλάτες, ψωμί ολικής αλέσεως και όσπρια. Αποθηκεύστε καρπούς και φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.
Εάν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και αρχίσετε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, υπάρχει μια όχι πολύ ευχάριστη στιγμή - αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων ή των λιπών και των συνολικών θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι, για παράδειγμα, στα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα, εκτός από τις διαιτητικές ίνες, υπάρχει μια μάζα σακχάρων και σε ξηρούς καρπούς - λίπη.

Στα ίδια μήλα, επιπλέον της πηκτίνης και των ινών, 10 g σάκχαρα για κάθε 100 g βάρους, στα δαμάσκηνα - 38 g ζάχαρης. Η μέση ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο είναι 250-450 g (ανάλογα με το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα). Το ίδιο ισχύει και για τα καρύδια και τους σπόρους - μπορείτε να ταξινομήσετε λίπη, το ποσοστό των οποίων είναι περίπου 40-50 γραμμάρια την ημέρα.

Προσπάθησα να φτιάξω ένα καθημερινό γεύμα της ημέρας, από τα πιο συνηθισμένα προϊόντα, έτσι ώστε να τα φέρνουν πιο κοντά στα πρότυπα. Ειλικρινά, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο! Μην κρίνετε αυστηρά, την κατά προσέγγιση έκδοση της ημέρας, η οποία θα πρέπει να χωριστεί σε 5-6 γεύματα:

• 120 γραμμάρια (5-6 φέτες) ψωμιού σίκαλης,
• 200 γραμμάρια τυρί cottage 5%,
• 200 γραμμάρια βρασμένου ρυζιού μακριού κόκκου,
• 200 γραμμάρια βραστά μακαρόνια,
• 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου,
• 200 γραμμάρια ψημένα χωρίς βούτυρο ροζ σολομού,
• 200 γρ. Φρέσκο ​​αγγούρι (1 αγγούρι),
• 150 γραμμάρια φρέσκιας ντομάτας (1 μικρό),
• 10 g φυτικού ελαίου (κουταλιά της σούπας),
• 100 γραμμάρια μανταρινιού (2 μικρά),
• 500 γραμμάρια μήλων (2 μεγάλα ή 3 μεσαία),
• 60 g ζάχαρης (10 ώρες, κουτάλια για τσάι ή καφέ),
• 20 κομμάτια (20 g) καρπούς αμυγδάλου.

Σύνολο: 130 g πρωτεϊνών, 44,6 g λίπους, 275 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 39 g διαιτητικών ινών, μόνο 2054 kcal. Υπολογίζεται σε άτομο με ενεργειακή απαίτηση 2000 θερμίδων (+/- 50), που ασχολούνται με εκπαίδευση ερασιτεχνικής δύναμης 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το φυτικό έλαιο με κρέμα, προσθέτοντάς το στο πλαστικό πιάτο, τότε τα λαχανικά θα πρέπει να τρώνε ωμά, ώστε να μην πηγαίνουν με λίπη και θερμίδες.

Επιλογή δίαιτας: αφαιρέστε όλα τα μήλα από την παραπάνω λίστα, προσθέστε ένα πιάτο βρασμένων φακών (200 g) και πάρτε: 140 g πρωτεϊνών, 43 g λιπών, 210 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 39 g διαιτητικών ινών, μόνο 1811 kcal - θερμίδες και λιγότεροι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο λίπος.

Μια άλλη παραλλαγή της δίαιτας: αφαιρέστε εντελώς τη ζάχαρη, αντικαταστήστε την με 100 γραμμάρια δαμάσκηνων (1 κομμάτι χωρίς κόκαλα ζυγίζει 8-10 γραμμάρια) και στη συνέχεια οι μολυσμένες φακές μπορούν να αντικατασταθούν με 300 γραμμάρια πατάτας ψημένα σε μπαχαρικά (χωρίς λάδι ή με σταγόνες ελαίου). Παίρνουμε: 134 g πρωτεϊνών, 44 g λίπους, 224 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 38,6 g διαιτητικών ινών, μόνο 1849 kcal.

Μερικές φορές υπάρχουν στιγμές που δεν υπάρχει καμία επιθυμία ή ικανότητα να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Τις περισσότερες φορές, είναι στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Εδώ οι υδατάνθρακες (μερικές φορές τα λίπη) κόβονται. Και μειώνεται πολύ - λιγότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα. Αλλά τότε η προσφορά διαιτητικών ινών μειώνεται πολύ, κυριολεκτικά σε 2-4 γρ. Αυτό απειλεί να διαταράξει σοβαρά την κανονικότητα της "καρέκλας". Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα ειδικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έρχονται στη διάσωση: πίτουρο σιταριού, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο σίκαλης (25-55 g ινών), αλεύρι λινάρι (25 g ίνας), αλεύρι σόγιας (14 g ίνας).

Αλλά, ίσως, κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να αφιερώσει ξεχωριστό άρθρο...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/

20 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Σχετικά με τα οφέλη των ινών - φυτικών ινών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής μιλούν συνεχώς.

Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη - με τη βοήθειά του είναι δυνατόν να διατηρηθεί η φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα με λίγη προσπάθεια.

Από μόνη της, οι ίνες ουσιαστικά δεν πέπτονται στον πεπτικό σωλήνα και δεν περιέχουν βιταμίνες, γεγονός που θεωρητικά το καθιστά άχρηστο.

Αλλά ταυτόχρονα, σκληρές ίνες είναι απαραίτητες για την ευημερία, την πέψη και την εντερική εργασία.

Κατανοούμε τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, την αρχή της εργασίας του και να καταρτίσει μια λίστα υποχρεωτικών για την ένταξη στο μενού των πιάτων.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - οφέλη και αντενδείξεις

Γιατί το σώμα μας δεν θέλει / δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες;

Η απάντηση είναι απλή: η επεξεργασία των ακατέργαστων τμημάτων των φυτών θα διαρκέσει πολύ, αλλά η διέλευσή τους μέσα στο σώμα παρέχει καθαρισμό από τρόφιμα, σκωρίες και τοξίνες και η παρουσία υδατανθράκων είναι απαραίτητη για ένα αίσθημα κορεσμού.

Για το λόγο αυτό, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως εντερικοί κανονικοί και οι καλύτεροι φίλοι της μέσης.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, που περνούν ένα μεγάλο μέρος της πέψης, ινών εμφανίζεται στην αρχική του μορφή, ωστόσο, είναι επίσης διαλυτή και αδιάλυτη.

Τι σημαίνει: σε ένα υγιές έντερο με ισορροπημένους δείκτες μικροχλωρίδας ζωντανά βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις σκληρές διαιτητικές ίνες.

Με τη βοήθειά τους, σχηματίζονται διαλυτές ενώσεις στο παχύ έντερο. Παίρνουν λανθασμένη κατάσταση και απορροφούνται εν μέρει.

Ίνα βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο βαθμός διαλυτότητας στο δέρμα του εμβρύου - όσο λεπτότερο και μαλακό είναι, τόσο περισσότερο οι ίνες διασπώνται.

Η διαλυτή ομάδα αποτελείται από ρητίνες, αλγινικά άλατα, πηκτίνες. Αδιάλυτη - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

8 ωφέλιμες ιδιότητες των ινών:

1. Επαναφέρει τη σωστή λειτουργία και ενεργοποιεί την εντερική περισταλτική - μια διατροφή που συνταγογραφείται για αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα
2. Διεγείρει την απώλεια βάρους - λόγω της υψηλής κορεσμού, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί, τα τμήματα μειώνονται σε μέγεθος
3. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης - ενδείκνυται για διαβήτη όλων των τύπων, για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
4. Καθαρίζει το λεμφικό σύστημα
5. Αφαιρεί τις τοξίνες, τα απόβλητα, τα ανεπιθύμητα λίπη, την γαστρική και εντερική βλέννα, είναι ένα φυσικό απορροφητικό
6. Ενισχύει τις μυϊκές ίνες
7. Πρόκειται για την πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου
8. Ελαχιστοποιεί τις απολιπαστικές διαδικασίες.

Φυσικά, μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν αρκετές αντενδείξεις και, αν καταστρατηγηθούν, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Οι φυτικές ίνες διατροφικές ίνες διογκώνονται στα έντερα και, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν την υπερβολική υγρασία

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Μήλα
2. Γκρέιπφρουτ
3. Ντομάτες
4. Φράουλες
5. Λάχανο
6. Πλιγούρι
7. Κόψτε το

Προσεκτικά είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η διατροφή τους με φλεγμονές της βλεννογόνου του εντέρου και του στομάχου, οξεία λοιμώδη νοσήματα, προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες - ένας πίνακας περιγραφών

Η κυτταρίνη είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως - οι ίνες συγκεντρώνονται στους σπόρους, τους μίσχους, τη φλούδα.

Στα φρούτα, η μάζα φτάνει το 2%, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Ένας μεγάλος αριθμός αδιάλυτων ινών περιέχει σπόρους.

Διαλυτά - μούρα, πίτουρο βρώμης και φυλλώδη λαχανικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη βάση καλύπτει πλήρως την καθημερινή ανάγκη για διαιτητικές ίνες χωρίς πρόσθετα πρόσθετα.

Συμβουλή: 25 γραμμάρια - εξίσου απαραίτητη ποσότητα αδιάλυτης ίνας καθημερινά για να διατηρηθεί η υγεία του εντέρου.

Η παρακάτω λίστα περιέχει προϊόντα που περιέχουν το μέγιστο των διαιτητικών ινών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά χάνουν ίνες, γι 'αυτό είναι καλύτερα να τα φάτε σε μια "ζωντανή" μορφή.

Επιλέξτε καστανό ρύζι

Σπόροι ηλίανθου - λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι

Ψωμί ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως

Δημητριακά από δημητριακά και δημητριακά

Απορρίψτε από τα επιβλαβή γλυκά για τα αποξηραμένα φρούτα.

Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, ξύλο, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια

Δημητριακά - μαργαριτάρι, κριθάρι, βρώμη, σιτάρι

Ρύζι - αποφλοιωμένο, αποφλοιωμένο, καφέ

Όλα τα στιγμιαία δημητριακά που δεν απαιτούν το μαγείρεμα δεν περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες. Αν και είναι εύκολο να προετοιμαστούν, είναι άχρηστα για την υγεία.

Αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία - σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, ραπάνια, αγγούρια, πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, κολοκύθες

Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής άλεσης και πίτουρο

Μούρα και φρούτα - μαύρη σταφίδα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα παράγωγα των ινών τους, δυστυχώς, δεν περιέχουν.

Δεν είναι στο υψηλότερο βαθμό αλεύρι, λάδια και φρέσκους χυμούς. Για να εμπλουτίσετε τελευταία τις διαιτητικές ίνες, θα πρέπει να προτιμάτε τα λειοτριβάκια.

Λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να αποφλοιωθούν - στο φλοιό των μήλων και των αχλαδιών περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα των ινών. Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο.

Καθαρίζουμε και εισάγουμε μήλα - με τη μακρόχρονη μεταφορά φρούτων, η φλούδα πάντα αντιμετωπίζεται με χημικές ενώσεις που δεν είναι χρήσιμες a priori.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πίτουρο

Συμβουλή: Στα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διαφορετικά μέρη. Στα καρότα, για παράδειγμα, στον πυρήνα, και στα τεύτλα - στους δακτυλίους μέσα.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πίτουρο.

Όλα αυτά - το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη - δεν περιέχουν μόνο τεράστιες ποσότητες διαιτητικών ινών, αλλά και φυσικό απορροφητικό.

Περιέχουν βιταμίνες Β, Ε, νικοτινικό οξύ, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλά άλλα ευεργετικά μικροστοιχεία.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή στο τμήμα υγιεινής διατροφής. Η βέλτιστη δόση για τον καθαρισμό του εντέρου είναι μία κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Αν ταυτόχρονα παίρνετε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό, τουλάχιστον έξι ώρες πρέπει να περάσουν μετά τη λήψη πίτουρου, επειδή έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν ενεργά όλα τα ξένα στοιχεία.

Οι ίνες μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή παρασκευασμάτων που περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.

Η τακτική πρόσληψή της αντισταθμίζει γρήγορα την ανεπάρκεια των ουσιών έρματος, όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταφύγουμε σε αυτή τη μέθοδο ως έσχατη λύση και να την περιορίσουμε σε ένα σωστά δομημένο μενού.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - λίστα και οδηγίες για την αισθητή απώλεια βάρους

Εμπνευσμένο από τις εμπνευσμένες πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα των ινών να διογκώνονται στο στομάχι και να εξαλείφουν κάθε βλαβερότητα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να καταχρώνται άσκοπα τη διατροφή με βάση διαιτητικές ίνες.

Είναι, χωρίς αμφιβολία, έργα, αλλά με αύξηση του κανόνα μέχρι και πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι μεγάλη βλάβη στην ευημερία.

Μαζί με το πίτουρο, θα αρχίσουν να εμφανίζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες, ενώ θα τους ενωθεί ο φούσκωμα και ο αυξημένος σχηματισμός αερίου.

Προσθέστε σπόρους προς σαλάτες

Για να αποφευχθεί αυτό, ο διατροφολόγος της Αμερικανικής Dietetic Association Health Julia Upton ανέπτυξε έναν αριθμό απλών κανόνων:

1. 16-20 γραμμάρια ινών ανά ημέρα παρέχουν 800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών με φλούδα
2. Άλλα 5-7 γραμμάρια θα φέρουν δημητριακά από μαργαριτάρι κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης
3. 5-6 γραμμάρια περιέχουν 100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως
4. Δύο φορές την εβδομάδα διαφοροποιείτε το μενού με φακές, μπιζέλια και φασόλια
5. Μην τρώτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα επιβλαβή σνακ με ξηρούς καρπούς
6. Τα μικρά σνακ θα πρέπει να αποτελούνται από καρύδια και σπόρους.
7. Χρησιμοποιήστε τηγμένο πίτουρο - 6 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα

Συμβουλή: για καλύτερη πέψη των τροφίμων, αφήστε φρούτα στο πρώτο μισό της ημέρας και εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια να πίνετε φαγητό με νερό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι φρέσκες σαλάτες.

Ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, ένα τέταρτο - λαχανικά, μαγειρεμένα, ένα δέκατο - όσπρια και δημητριακά, το ίδιο ποσό γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλα και ξηροί καρποί, το εικοστό - λίπη φυτικής προέλευσης.

Η βάση της απώλειας βάρους σε ίνες - φρέσκες σαλάτες

Χάνοντας βάρος με αυτόν τον τρόπο, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε από δύο έως τέσσερα κιλά μηνιαίως με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής και μόνο.

Για να κάνετε τη διαδικασία ομαλή και ανώδυνη, κάντε ένα μενού βασισμένο σε τρόφιμα που είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φυτικές πρωτεΐνες και λίπη.

Προετοιμάστε πιο ποικίλα πιάτα με βάση:

1. Φασόλια, σόγια, καφέ ρύζι και ρεβίθια
2. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φουντούκια σε φρέσκες σαλάτες
3. Βιταμίνες με σπανάκι και αβοκάντο
4. Μην ξεχάσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις αγκινάρες και το μπρόκολο
5. Εντός του λόγου, απολαύστε τον εαυτό σας με μπανάνες, σμέουρα, αχλάδια, μήλα

Πλούσιοι στις προαναφερθείσες χρησιμότητες, οι σπόροι quinoa είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Χρησιμοποιούνται για να κάνουν χυλό, αλέθονται σε αλεύρι και ψήνουν το ψωμί. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα γούστο για το quinoa, οπότε είναι αδύνατον να γίνει χωρίς μπαχαρικά.

Επιλέξτε smoothies αντί για χυμούς.

Τα οφέλη των ινών με αιμορροΐδες

Η χρήση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ένας πλήρης κατάλογος παρουσιάζεται στην παραπάνω παράγραφο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αιμορροΐδες.

Οι σκληρές διαιτητικές ίνες, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας και μαλακώνουν τις μάζες των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους μέσω του ορθού χωρίς ερεθισμό της βλεννογόνου μεμβράνης.

Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και 60 γραμμάρια πίτουρο καθημερινά.

Τα αβοκάντο είναι ακόμα καθαρά

Είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες διατροφής:

1. Να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες
2. Δώστε προτίμηση στο φαγόπυρο, το κριθάρι, το μαργαριτάρι κριθαριού και το χυλό βρώμης
3. Επιλέξτε ψωμί από χοντρό αλεύρι, πίτουρο και μαύρο
4. Απορρίψτε το ψήσιμο και τα ζυμαρικά
5. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά: τεύτλα, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, καρότα ακατέργαστα, στιφάδο και ατμό
6. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού ανά ημέρα
7. Περιορίστε τσάι, καφέ, αλκοόλ

Λαχανικά με ατμό

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - κατάλογος εγκεκριμένων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άκαμπτες διαιτητικές ίνες στη διατροφή των μελλοντικών και νεαρών μητέρων - αποτελεσματική πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας.

Ημερήσια κατανάλωση - 28-30 γραμμάρια. Αυτό αρκεί για να αδειάσει τακτικά το έντερο και να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, τα φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητα για το σώμα σας.

1. Εστίαση στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα
2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως
3. Φάτε πίτουρο σίτου, σίκαλης και ρυζιού
4. Μαγειρέψτε φακές και μπιζέλια

Αλλά κατά τη σίτιση είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε πολύ χονδροειδείς ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν:

1. Φασόλια
2. Άνηθο
3. Γλυκό πιπέρι
4. Μπρόκολο
5. Καφέ ρύζι
6. Καλαμπόκι
7. Σόγια
8. Φασόλια
9. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Μαγειρέψτε το κουάκερ στο νερό

Αντ 'αυτού, φάτε:

1. Ξεφλουδίζει στο νερό
2. Παντζάρια
3. Τα δαμάσκηνα
4. Αχλάδια
5. Δαμάσκηνα
6. Εξευγενισμένο ρύζι
7. Πατάτες

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την αντίδραση του μωρού στη διατροφή σας - η ποιότητα του μητρικού γάλακτος εξαρτάται άμεσα από αυτό.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των ινών για την απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/