Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (πίνακας)

Κυτταρίνη (διαιτητικές ίνες) - σύνθετοι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι ουσιαστικά δεν διασπώνται από πεπτικά ένζυμα. Η χρήση τροφών πλούσιων σε ίνες συμβάλλει στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

διαλυτό - που βρίσκεται στον πολτό φρούτων και λαχανικών.
αδιάλυτη - είναι μέρος της φλούδας των καρπών και των στελεχών φυτών, ανθεκτικά κοχύλια δημητριακών και άλλα μη εύπεπτα στοιχεία των προϊόντων.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η κυτταρίνη εξαλείφεται από το σώμα αμετάβλητη, δεδομένου ότι στην ουσία δεν πέπτεται στο στομάχι και τα έντερα, αλλά εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα:

δημιουργεί μάζες κοπράνων αυξάνοντας τον όγκο των φαγητών που καταναλώνονται.
παρέχει τακτικά κόπρανα βελτιώνοντας την εντερική κινητικότητα.
μειώνει την ποσότητα τοξινών και τοξινών στο σώμα λόγω της απορρόφησης και απομάκρυνσης βλαβερών ουσιών μαζί με περιττώματα,
μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού λίθων στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, καθώς εξαλείφει τη στασιμότητα της χολής και συμβάλλει στην ενεργότερη άσκηση του συστήματος αποβολής.
απομακρύνει καρκινογόνες ουσίες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου από τα έντερα,
μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα με διάφορους τρόπους: πρώτον, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπιδίων από το έντερο και, δεύτερον, προάγουν την ενεργό παραγωγή χολής, η οποία παράγεται χρησιμοποιώντας λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας.
βελτιώνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, εξαλείφει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση απλών υδατανθράκων στα έντερα.
αναστέλλει την ανάπτυξη διαδικασιών καρκίνου στο μικρό και παχύ έντερο, μειώνοντας τη φλεγμονή και τη βλάβη της βλεννογόνου της γαστρεντερικής οδού, καθώς και την παραγωγή εντερικής μικροχλωρίδας λιπαρών οξέων με αντικαρκινικό αποτέλεσμα.
μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την ποσότητα λιπιδίων και γλυκόζης στο σώμα.
ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ως αποτέλεσμα της σύνθετης ζύμωσης των φυτικών ινών στο έντερο και της έκκρισης ουσιών που συμβάλλουν στη λειτουργία όλων των τύπων λεμφοκυττάρων.

Ημερήσια πρόσληψη ινών

Η καθημερινή διατροφή για ενήλικες πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια ίνας, ενώ για τα παιδιά το ποσοστό ποικίλει, ανάλογα με την ηλικία, από 10 γραμμάρια σε ένα χρόνο έως 18 γραμμάρια στην εφηβεία.

Η ανεπάρκεια ινών στη δίαιτα οδηγεί σε δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, ανάπτυξη παθογόνων και μείωση του αριθμού των ωφέλιμων εντερικών μικροχλωρίδων, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να επεκταθεί η δίαιτα με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες.

Για να αποφευχθεί ένα έλλειμμα και να συμβάλει στην εξομάλυνση της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι ίνες στην ακόλουθη αναλογία:

τα τρία τέταρτα του καθημερινού κανόνα - διαλυτά, με τη μορφή λαχανικών και φρούτων.
ένα τέταρτο - αδιάλυτο, με τη μορφή κουάκερ, ψωμί ή ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες (τραπέζι)

Μεταξύ όλων των προϊόντων φυτικής προέλευσης, οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αποφλοιωμένους καρπούς, ωμά λαχανικά, όσπρια και πίτυρα. Χρησιμοποιώντας μια λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών και, εάν είναι απαραίτητο, να επεκτείνετε τη διατροφή σας.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι φυτική ουσία που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Αλλά η καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων δεν τους παρέχει την απαραίτητη ποσότητα της ουσίας. Για τους άνδρες, η ημερήσια δόση διαιτητικών ινών είναι 38 γραμμάρια, για τις γυναίκες - 25 γραμμάρια (1,2).

Όλες οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αδιάλυτες ίνες και διαλυτές. Αυτές οι ουσίες είναι ένα θρεπτικό μέσο για την εντερική μικροχλωρίδα, συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στον καθαρισμό των εντέρων. Οι διαλυτές ίνες, που αλληλεπιδρούν με το υγρό στο έντερο, μετατρέπονται σε μια πυκνή μάζα που μοιάζει με ζελέ. Μετακινείται αργά κατά μήκος της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας την κινητικότητά της. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού και βελτιώνει την πέψη. Με τη βελτίωση του μεταβολισμού, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών, οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης (3).

Θέλοντας να βελτιώσουν την υγεία και να βελτιώσουν την ασυλία, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη διατροφή. Είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε το καθημερινό μενού σας και να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερη τροφή που περιέχει πολλές ίνες. Τα προϊόντα που περιέχουν μικρή ποσότητα αυτής της ουσίας μπορούν να εμπλουτιστούν με ίνες με τη βοήθεια ειδικών προσθέτων τροφίμων. Επί του παρόντος, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα αυτών στην πώληση. Παράγονται με τη μορφή σκόνης, δισκίων και καψουλών. Από όλη την ποικιλία δεν είναι δύσκολο να επιλέξετε την καταλληλότερη επιλογή.

Πρόσφατα, οι δίαιτες που βασίζονται στη χρήση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλείς. Το Fiber: πώς να χάσει σωστά το βάρος, 14 καλύτερα προϊόντα Το άρθρο παρουσιάζει τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας σχετικά με τα οφέλη της χρήσης ινών για την απώλεια βάρους. Πώς να πάρετε ίνες, ποια συμπληρώματα υπάρχουν και τι αποτέλεσμα μπορείτε να πάρετε.. Τέτοια τρόφιμα δεν θα βοηθήσουν μόνο να ξεφορτωθούν το υπερβολικό βάρος, αλλά και να βελτιώσουν την υγεία. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να φάνε και να χάσουν βάρος. Μην αναγκάζετε πάντα να λιμοκτονείτε συνεχώς. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών είναι νόστιμα από μόνα τους και ως μέρος των πιάτων. Τα παρακάτω προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ινών:

Ως εκ τούτου, η διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί να είναι αρκετά νόστιμο και πλήρες.

Αργότερα στο άρθρο υπάρχει ένας κατάλογος 20 προϊόντων που περιέχουν πολλές ίνες.

20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια δεν είναι μόνο ένα νόστιμο προϊόν, αλλά και μια εξαιρετική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι 172 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου 40-60% της ημερήσιας πρόσληψης ουσιών για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (2.4). Η ίνα που υπάρχει στα φασόλια ονομάζεται πηκτίνη. Είναι διαλυτή ίνα. Με το να γίνεται κολλώδης και ζελατινώδης στο στομάχι, η πηκτίνη επιβραδύνει την κυκλοφορία των τροφίμων από το στομάχι στα έντερα και δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού. Ως αποτέλεσμα αυτής της επιβράδυνσης, τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες απορροφώνται αποτελεσματικότερα (5).

Τα πλεονεκτήματα των μαύρων φασολιών Τα φασόλια - τα οφέλη και η βλάβη στην υγεία: 11 χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών και αντενδείξεις Τι είναι τα χρήσιμα φασόλια και ποια δυνητική βλάβη στο σώμα που περιέχει - 11 μοναδικές χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών για την υγεία μας και σε ποιον μπορεί να αντενδείκνυται. συνίσταται επίσης στην πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Τα λίπη σε αυτό απουσιάζουν σχεδόν εντελώς (4).

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 5,4 g ανά 129 g βρασμένων κόκκων (6).

Λάμα φασόλια

Λίμα φασόλια Λίμα φασόλια: 6 χρήσιμες ιδιότητες για την υγεία και την ομορφιά Χρήσιμες και θεραπευτικές ιδιότητες των φασολιών για το σώμα μας. Με ποιες ασθένειες συνιστάται η χρήση του και ποιες είναι οι αντενδείξεις. Η συνταγή είναι απλή μαγειρική. ή τα φασόλια - ένα ιδιαίτερο είδος οσπρίων, με λιπαρή συνοχή και λεπτή κρεμώδη γεύση. Είναι γνωστό για τα υψηλά επίπεδα ινών του. Αλλά χαμηλότερα από τα μαύρα φασόλια. Μοιάζει με μεγάλα λευκά επίπεδα φασόλια με λεπτό άρωμα. Η θρεπτική αξία του είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγη ποσότητα λίπους. Η πηκτίνη στα φασόλια Λίμα μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα (5). Μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης.

Στην ακατέργαστη μορφή του, αυτό το φασόλι είναι αρκετά τοξικό και απαιτεί μακρά εμποτισμό στο νερό πριν από το μαγείρεμα.

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 5,3 g ανά 128 g φασόλια lima (6).

Λάχανα Βρυξελλών

Τα λάχανα των Βρυξελλών μπορούν να αρέσουν στα λαχανάκια Βρυξελλών - 10 ευεργετικές ιδιότητες και αντενδείξεις για την υγεία 10 πιο χρήσιμες ιδιότητες των βλαστών Βρυξελλών. Σε ποιες ασθένειες συνιστάται να τρώτε βλαστοί Βρυξελλών και στους οποίους αντενδείκνυται. Η σύνθεση των βλαστών Βρυξελλών: θερμίδες, μέταλλα και βιταμίνες. ή το μίσος, αλλά δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και διάφορες ουσίες που προστατεύουν από τον καρκίνο. Και αυτός ο τύπος λάχανου είναι ένα προϊόν υψηλής ίνας. 156 γραμμάρια λάχανου (1 κύπελλο μέτρησης) αντιπροσωπεύουν έως και 4 γραμμάρια φυτικών ινών (8). Οι διαλυτές ίνες που περιέχονται σε αυτό είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών για ευεργετικά εντερικά βακτηρίδια. Αυτοί οι μικροοργανισμοί εμπλέκονται στη σύνθεση βιταμινών Β και Κ, λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Ουσίες που υποστηρίζουν την υγεία του εντερικού βλεννογόνου.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 78 g λαχανικών Βρυξελλών περιέχουν έως και 2 g ινών (6).

Αβοκάντο

Το Μεξικό θεωρείται γενέτειρα των αβοκάντο, αλλά έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Hass ποικιλία αβοκάντο - το πιο διάσημο και αγαπημένο από πολλά φρούτα. Θεωρείται εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε και καλίου. Και το σημαντικότερο πλεονέκτημα του αβοκάντο μπορεί να θεωρηθεί το περιεχόμενο μιας μεγάλης ποσότητας ινών. Ένας καρπός περιέχει έως και 13,5 γραμμάρια αυτής της ουσίας. Το ένα τρίτο του καρπού, ή ένα τμήμα του, έχει 4,5 γραμμάρια ινών, από τα οποία 1,4 γραμμάρια είναι διαλυτές ίνες (9,10). Τα αβοκάντο ξεχωρίζουν για τα πολύτιμα οφέλη που προσφέρουν στο ανθρώπινο σώμα 12 χρήσιμες ιδιότητες του Avocados. Τι είναι χρήσιμο αβοκάντο και ποιες αντενδείξεις. Αβοκάντο - ωφέλιμες ιδιότητες και αντενδείξεις. Η σύνθεση του φρούτου - θρεπτική αξία, μέταλλα και βιταμίνες. 12 ωφέλιμες ιδιότητες για το σώμα. Ποιος δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο. Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα φρούτα.. Σε σύγκριση με άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, περιέχουν λιγότερες θρεπτικές ουσίες φυτίνης και οξαλικού που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών από τα τρόφιμα (11).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 2,1 g σε μισό αβοκάντο (6).

Γλυκό πατάτες

Γλυκοπατάτες ή γλυκοπατάτες - μια πηγή τεράστιου ποσού καλίου, βήτα-καροτίνης, βιταμινών της ομάδας Β και φυτικών ινών. Ένας μεσαίου μεγέθους φρούτα περιέχει περισσότερο από 400% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α (12). Μια ίνα σε αυτήν μέχρι και 4 γραμμάρια, τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά (12). Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικά χρήσιμες μάχες - 15 χρήσιμες ιδιότητες | Η χρησιμότητα της γλυκοπατάτας Το άρθρο αυτό εξετάζει το ζήτημα της χρησιμότητας και της βλάβης των γλυκοπατάτων. Υπάρχουν 15 χρήσιμες ιδιότητες αυτού του λαχανικού, δημοφιλείς συνταγές, μέθοδοι μαγειρέματος, οφέλη για γυναίκες και άνδρες, καθώς και οι αντενδείξεις του. για την κατανάλωση φυτικών ινών.

Η κατανάλωση αρκετών ινών είναι πολύ χρήσιμη για τον έλεγχο του βάρους. Μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της παραγωγής της ορμόνης της πείνας από το σώμα και να δημιουργήσει ένα μακράς διαρκείας αίσθημα πληρότητας. Αυτό βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της κατανάλωσης τροφής (13).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,8 g σε 150 g βρασμένου προϊόντος (6).

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό Cruciferae, ένα είδος λάχανου. Τις περισσότερες φορές, το λάχανο έχει σκούρο πράσινο χρώμα, αλλά περιστασιακά μπορείτε να βρείτε μοβ ποικιλίες του. Είναι ασυνήθιστα πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία βελτιώνει τη διαδικασία πήξης του αίματος στο σώμα. Όπως το φολικό οξύ, το κάλιο και η βιταμίνη C. Οι εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες του λάχανου δεν περνούν απαρατήρητες (14,15).

Μπρόκολο Λάχανο Μπρόκολο - 14 χρήσιμες ιδιότητες. Τα οφέλη και οι βλάβες του μπρόκολου. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν το μπρόκολο και στους οποίους αντενδείκνυται. Ποιες είναι οι ευεργετικές ουσίες που περιέχονται στο λάχανο του μπρόκολου και πώς είναι χρήσιμο για το σώμα μας. Χημική σύνθεση - βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτική αξία. πολύ πλούσια σε διαιτητικές ίνες: σε 100 γραμμάρια του προϊόντος τους μέχρι και 2,6 γραμμάρια. Περισσότερο από τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά (14). Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχονται στο μπρόκολο έχει θετική επίδραση στην πέψη και την υγεία των εντέρων. Αυτή η ουσία τροφοδοτεί πολλά βακτηρίδια που κατοικούν στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα. Παράγουν, κατά τη διάρκεια της ζωτικής τους δραστηριότητας, λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό και οξικό.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,5 g σε μισό γυαλί (92 g) βρασμένου προϊόντος (6).

Turnip Turnip - 13 εξαιρετικά χρήσιμες ιδιότητες. Τα οφέλη και η βλάβη των γογγυλιών. Τι χρήσιμες ουσίες περιέχονται στις γογγύλια και πώς είναι χρήσιμο για το σώμα μας. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν τα γογγύλια και στους οποίους αντενδείκνυται. Χημική σύνθεση - βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτική αξία. Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα γογγύλια. - Κοκοφοίνικα ρίζα λαχανικών. Τα μεγάλα φρούτα χρησιμοποιούνται ως ζωοτροφή για τα ζώα, και τα μικρότερα καταναλώνονται από τους ανθρώπους. Το γογγύλι είναι μια καλή προσθήκη στην καθημερινή διατροφή. Είναι απίστευτα πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνες Κ και C (16).

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των ινών που καταναλώνονται προσθέτοντας στα καθημερινά πιάτα μενού από γογγύλια. Σε ένα μέρος του προϊόντος περιέχονται 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 3.4 των οποίων είναι διαλυτά (6.16).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,7 g ανά 82 g βρασμένου γογγυλιού (6).

Αχλάδια

Αχλάδια Τα οφέλη και οι βλάβες των αχλαδιών, 12 επιστημονικά στοιχεία Πέντε χρήσιμες ιδιότητες των φρούτων αχλαδιών για τον άνθρωπο. Ποια είναι τα χρήσιμα αχλάδια για τις γυναίκες και τους άνδρες. Η σύνθεση του - βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά στα αχλάδια. Οφέλη για την υγεία και βλάβη του αχλαδιού. - πολύ θρεπτικά, νόστιμα και δροσιστικά φρούτα. Θεωρείται ότι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, κάλιο και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών (17). Η περιεκτικότητα σε ίνες είναι αρκετά μεγάλη και ανέρχεται σε 5,5 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Οι διαλυτές ίνες είναι το 29% των συνολικών φυτικών ινών. Αντιπροσωπεύονται κυρίως από πηκτίνη (17,18).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αχλάδια σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, η χρήση τους μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα στα έντερα. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και να προσέχετε με την ποσότητα φρούτων που καταναλώνεται (17).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,5 γραμμάρια ανά μέσο φρούτων (6).

Φασόλια

Τα φασόλια είναι το κύριο συστατικό για το μαγείρεμα πιάτων όπως το chili con carne - μεξικάνικο φαγητό από φασόλια, λαχανικά και κρέας. Ζεστά πιάτα, σούπες, λαχανικά δεν είναι επίσης πλήρεις χωρίς φασόλια. Σερβίρουμε σαν ένα πιάτο.

Φασόλια Pinto φασόλια - 6 χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις Φωτεινά, ποικίλα, όμορφα pinto φασόλια είναι επίσης πολύ χρήσιμη για την υγεία μας. Το άρθρο παρουσιάζει έξι μοναδικές, ευεργετικές ιδιότητες των φασολιών για το σώμα μας και στους οποίους μπορεί να αντενδείκνυται. Θεωρείται προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα όχι μόνο σε ίνες, αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Ο σίδηρος και το ασβέστιο βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα φασόλια, αλλά δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου λίπη (19). Οι διαλυτές ίνες στη σύνθεση των φασολιών αντιπροσωπεύονται από μια ειδική ουσία - πηκτίνη.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μεγάλη δυσκολία στην πέψη των φασολιών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τρώγεται με κάποια προσοχή. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρές μερίδες και να τις αυξήσετε σταδιακά. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε τη φούσκωμα και την ταλαιπωρία στα έντερα.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 3 g σε 133 g βρασμένων κόκκων (6).

Εικ

Το μούρο σύκων ή αμπέλου είναι ο καρπός ενός υποτροπικού δέντρου που ανήκει στην οικογένεια μουριάς. Τα σχήματα τρώγονται τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα. Τα άγρια σύκα δεν είναι βρώσιμα, επειδή παράγουν ένα καυστικό χυμό. Τα σχήματα περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες 12 χρήσιμες ιδιότητες των σύκων. Τι είναι χρήσιμα σύκα και ποιες αντενδείξεις. Χρήσιμες ιδιότητες των φρέσκων και ξηρών σύκων. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν σύκα. Συστατικά σύκα - βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτική αξία. Αντενδείξεις - για ποιες ασθένειες δεν συνιστάται η λήψη. Ενδιαφέροντα γεγονότα.. Μεταξύ αυτών: πρωτεΐνες, λίπη, οργανικά οξέα, νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Τόσο τα φρέσκα όσο και τα ξηρά σύκα είναι πλούσια σε φυτικές τροφές. Διαλυτές ίνες που περιέχονται σε αυτό, επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση χρήσιμων ουσιών (20).

Από τα αρχαία χρόνια, τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική ως φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα. Μια μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες σε σκύλους, αποκάλυψε ότι η πάστα των σύκων μπορεί να βελτιώσει την πέψη σε ζώα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Δεν πραγματοποιήθηκαν τέτοια πειράματα στον άνθρωπο (21).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,9 g ανά 37 g ξηρών καρπών (6).

Νεκταρίνη

Η νεκταρίνη είναι μια ποικιλία ροδάκινου που έχει ένα ομαλό δέρμα που μοιάζει με φλούδα. Αναπτύσσονται σε περιοχές με εύκρατο και ζεστό κλίμα. Νεκταρίνη - ένα προϊόν με υψηλό επίπεδο ινών και όχι μόνο Νεκταρίνη - 10 χρήσιμες ιδιότητες Οφέλη και βλάβη του νεκταρινιού για την υγεία σας - 10 χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις. Σε ποιες ασθένειες συνιστάται η χρήση νεκταρινιού και σε ποιον μπορεί να αντενδείκνυται αυτός ο καρπός.. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες Α, Β, C, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και διάφορα αντιοξειδωτικά (22,23). Περίπου οι μισές ινώδεις ουσίες που περιέχονται στη νεκταρίνη είναι διαλυτές (6,22).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,4 g σε μεσαίου μεγέθους νεκταρίνια (6).

Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι μικρά γλυκά αρωματικά φρούτα με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, μερικές φορές με κοκκινωπή πλευρά. Αυτοί οι καρποί είναι αρκετά διατροφικοί και περιέχουν λίγες θερμίδες. Βερίκοκα είναι πολύ πλούσια βερίκοκο - 12 ευεργετικές ιδιότητες και αντενδείξεις των 12 πιο χρήσιμες ιδιότητες του βερίκοκου για την υγεία σας. Θρεπτικές ουσίες σε βερίκοκο - βιταμίνες, μέταλλα, θερμίδες. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιούν βερίκοκα και σε ποιους αντενδείκνυται. βιταμίνες: Α, C, Β1 και ΡΡ. Και ορυκτά: φωσφόρος, κάλιο, μαγνήσιο (24). Τρία μεσαία βερίκοκα έχουν 2,1 γραμμάρια διαιτητικών ινών, τα περισσότερα από τα οποία είναι διαλυτά (6,24).

Στις ασιατικές χώρες, τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό στην παραδοσιακή ιατρική. Χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση και την προστασία της καρδιάς από τη νόσο (25). Είναι επίσης χρήσιμα για την πέψη. Τα πειράματα που έγιναν σε τρωκτικά, έδειξαν ότι το βάρος των κοπράνων σε ποντίκια που έλαβαν φυτικές ίνες από βερίκοκα ήταν υψηλότερο σε σχέση με τα ζώα που έλαβαν μόνο αδιάλυτες ίνες (25).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,4 g σε τρεις καρπούς (6).

Καρότο

Καρότα - μια πορτοκαλιά ρίζα λαχανικών ενός επιμήκους σχήματος, το οποίο αποτελεί μέρος πολλών πιάτων. Χρησιμοποιήστε το σε σούπες, σαλάτες, πιάτα με βάση το κρέας, ψάρι και λαχανικά. Και ακόμα και σε επιδόρπια. Είναι γνωστό, πρώτα από όλα, για την πλούσια περιεκτικότητά του σε β-καροτένιο, το οποίο είναι ικανό στο σώμα να μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της οπτικής οξύτητας και της υγείας των ματιών (26).

Ένα μέρος των κομμένων σε φέτες καρότων, βάρους 128 g, περιέχει 4,6 g ινωδών φυτικών ουσιών. Από αυτά, 2,4 g είναι διαλυτά (27). Καθημερινή κατανάλωση καρότων Καρότα - 13 ευεργετικές ιδιότητες. Τι είναι τα χρήσιμα καρότα και ποιες αντενδείξεις. Καρότα - εκπληκτικά χρήσιμες ιδιότητες του λαχανικού. Η σύνθεση του - θρεπτική αξία, μέταλλα και βιταμίνες. 13 ευεργετικές ιδιότητες για το σώμα. Ποιος δεν συνιστάται να φάει καρότα. Ενδιαφέροντα γεγονότα. στη σύνθεση των διαφόρων πιάτων είναι τόσο μεγάλη που αυτό το προϊόν τροφίμων μπορεί να γίνει ο κύριος προμηθευτής των ινών στο σώμα.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2,4 g ανά 128 g βραστά καρότα (6).

Μήλα

Μήλα - ένας καρπός που καταναλώνεται συχνότερα από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από φυσικές και υβριδικές ποικιλίες μήλων. Γεύση έχουν επίσης μεγάλη ποικιλία.

"Όποιος τρώει ένα μήλο την ημέρα δεν συμβαίνει σε έναν γιατρό" είναι μια παλιά αγγλική παροιμία που είναι αρκετά ειλικρινής. Εξηγείται από το γεγονός ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των φρούτων προστατεύει από την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών (28).

Τα μήλα περιέχουν πολλές βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες 20 γεγονότα σχετικά με τα μήλα: τα οφέλη και τις βλάβες στο ανθρώπινο σώμα Το άρθρο παρουσιάζει τις 20 πιο ευεργετικές ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία. Ποιες ασθένειες συνιστάται ιδιαίτερα να χρησιμοποιούν αυτά τα φρούτα. Τα οφέλη από τα μήλα για την απώλεια βάρους. Ποιες είναι οι αντενδείξεις για χρήση.. Είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και βελτιώνει την πέψη (29.30).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1 g σε ένα μέσο μήλο (6).

Γκουάβα

Η Γκουάβα είναι φρούτα με σχήμα αχλαδιού από τους τροπικούς. Διανέμεται από το Μεξικό στη Νότια Αμερική. Τα φρούτα Guava δεν είναι μεγάλα, με σκούρο πράσινο δέρμα και ελαφρύ πολτό. Ως μέρος μιας γκουάβα, υπάρχουν μέχρι 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, το ένα τρίτο των οποίων είναι διαλυτό (6.31).

Αποδεικνύεται ότι οι καρποί της guava γκουάβα - 12 ευεργετικές ιδιότητες και αντενδείξεις των φρούτων, των χυμών και των φύλλων. 12 ωφέλιμες ιδιότητες του φρούτου guava και των αντενδείξεων του. Η σύνθεση και η θερμιδική γουάβα. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιήσετε γκουάβα και ποιος θα πρέπει να απέχει από αυτό. Ενδιαφέροντα γεγονότα για τη γκουάβα. μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στους υγιείς ανθρώπους. Αυτό μπορεί να συμβεί υπό την επίδραση της διαλυτής πηκτίνης στον καρπό, που επιβραδύνει την κατανομή της ζάχαρης από το σώμα (32).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,1 g σε μία ακατέργαστη γκουάβα (6).

Λινόσπορος

Λινάδι - πολύ μικρούς σπόρους του φυτικού λίνου. Θεωρούνται ένας από τους παλαιότερους πολιτισμούς που καλλιεργούνται από τον άνθρωπο.

Περιέχουν θρεπτικά συστατικά και μπορούν εύκολα να αυξήσουν την ενεργειακή αξία των τροφίμων, όπως λειοτριβείο, ψωμί, δημητριακά, διάφορα επιδόρπια και γλυκά. Πασπαλίστε ένα μέρος κουάκερ με μια μικρή ποσότητα λιναρόσπορου, μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες σε αυτό κατά 3,5 γραμμάρια, και πρωτεΐνες κατά 2 γραμμάρια. Σπόροι λίνου για σπόρους λινάρι - 15 χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις Λίμα syamya - όφελος και βλάβη: 15 μοναδικές ευεργετικές ιδιότητες των σπόρων λίνου για το σώμα μας, καθώς και αντενδείξεις για τη χρήση του. Χρήσιμες ιδιότητες του λίνου για την υγεία των γυναικών, απώλεια βάρους και πολλά άλλα. που θεωρείται μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ωμέγα-3: 12 τρόφιμα με μέγιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Το άρθρο περιέχει έναν πίνακα δώδεκα τροφών που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: λιπαρά ψάρια, άλγη, προϊόντα φυτικής προέλευσης. (33).

Για μεγαλύτερο όφελος και καλύτερη απορρόφηση, οι σπόροι λίνου συνιστώνται να εμποτιστούν με νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό θα βοηθήσει τις διαιτητικές ίνες να συνδυαστούν με το υγρό και να σχηματίσουν μια ζελατινώδη μάζα που μοιάζει με πηκτή και βοηθά στην πέψη.

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 0,6-1,2 g σε μια κουταλιά της σούπας (14 g) λιναρόσπορων (6).

Ηλιόσποροι

Ηλιόσποροι Οι ηλιανθόσποροι είναι όλα σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες των 12 καταπληκτικών, ευεργετικών ιδιοτήτων των ηλιόσπορων για το σώμα μας, καθώς και ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση τους. Τα πάντα για τα οφέλη και τους κινδύνους των σπόρων για την υγεία μας. - Μια καλή ιδέα για ένα σνακ. Οι λάτρεις των σπόρων μια τεράστια ποικιλία. Κάποιοι αγοράζουν τους πυρήνες τους ήδη εκκαθαριστεί. Άλλοι προτιμούν να αυτο-ξεφλουδίζουν, ενώ λαμβάνουν ιδιαίτερη ευχαρίστηση. Ένα τεταρτημόριο φλιτζάνι ηλιόσποροι έχει περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών, εκ των οποίων 1 γραμμάριο είναι διαλυτό. Οι πυρήνες τους περιέχουν πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο, καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη (6.34).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1 γραμμάριο ανά 35 γραμμάρια πυρήνων σπόρων (6).

Φουντούκια

Φουντούκια Καρύδια φουντουκιών - τα οφέλη και η βλάβη 13 χρήσιμων ιδιοτήτων φουντουκιών για το σώμα μας. Ποια είναι τα οφέλη αυτών των καρπών με κέλυφος για την υγεία μας και ποια δυνητική βλάβη φέρουν οι ίδιοι. ή το φουντούκι είναι ένα ιδιαίτερο είδος καρπών που ανήκουν στην οικογένεια Birch. Οι μεγάλες ποικιλίες φρούτων καλούνται φουντούκια. Συχνά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σοκολάτας, γλυκών, γλυκών και άλλων προϊόντων ζαχαροπλαστικής.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι φουντουκιά περιέχει περίπου 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων 1,1 γραμμάρια της ουσίας είναι διαλυτά. Το φουντούκι είναι επίσης πλούσιο σε μερικές άλλες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες Α, C, Ε, Κ, Β1, ακόρεστα λίπη, μακρο και μικροστοιχεία (6.35).

Η περιεκτικότητα των διαλυτών ινών στους καρπούς με κέλυφος τους δίνει τη δυνατότητα να επηρεάζουν θετικά την υγεία της καρδιάς. Μειώστε τον κίνδυνο διαφόρων καρδιακών παθήσεων και μειώστε την ποσότητα της «κακής» LDL χοληστερόλης (36).

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,1 g ανά 34 g φουντουκιού (6).

Η βρώμη θεωρείται ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα και χρήσιμα σιτηρά βρώμης - 10 θεραπευτικές ιδιότητες και 10 μοναδικές, χρήσιμες και θεραπευτικές ιδιότητες βρώμης για το σώμα μας. Τι είναι χρήσιμο για την βρώμη υγείας και ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση της.. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή κουάκερ για πρωινό, μπισκότα, κουλουράκια και άλλα προϊόντα αρτοποιίας.

Βρώμη - ένα προϊόν αρκετά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχει μια μορφή φυτικών ινών, η οποία ονομάζεται βήτα γλυκάνη. Συνδέεται με τη μείωση της "κακής" χοληστερόλης και την ομαλοποίηση της ποσότητας ζάχαρης στο αίμα. Είναι γνωστό ότι η χρήση μόνο 3.6 γραμμάρια β-γλυκάνη από βρώμη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των αγγειακών και καρδιακές παθήσεις (37,38).

Περίπου 100 γραμμάρια ξηρών κόκκων αυτού του δημητριακού περιέχουν 10 γραμμάρια ινών. Από αυτά: 5.8 g της ουσίας είναι αδιάλυτα και 4.2 g διαλυτά (3.6 g από αυτά είναι η βήτα γλυκάνη) (39, 40, 41). Είναι η βήτα γλυκάνη που δίνει στην πλιγούρι βρώμη μια ευχάριστη λεπτή υφή.

Διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες: 1,9 g ανά 233 g πλάκα μαγειρεμένης βρώμης (6).

Κριθάρι

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να δεσμεύουν κριθάρι Κριθαράκι - τα οφέλη και η βλάβη: 10 ευεργετικές ιδιότητες, αντενδείξεις και χρήση δημητριακών κριθαριού Τα πάντα για τα οφέλη και τις βλάβες των δημητριακών κριθαριού για το σώμα μας. Ποιες ασθένειες συνιστάται να χρησιμοποιήσετε κριθάρι και πότε μπορεί να αντενδείκνυται - 10 μοναδικές ευεργετικές ιδιότητες του κριθαριού, οι αντενδείξεις και οι ιατρικές συνταγές του. μόνο με τη διαδικασία παραγωγής μπύρας Μπύρα - περισσότερο καλό ή κακό; 10 επιστημονικά στοιχεία για την μπύρα. 10 επιστημονικές μελέτες σχετικά με την επίδραση της μπύρας στο σώμα μας. Σε ποιες ασθένειες η μπίρα είναι χρήσιμη και ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση της.. Όμως, το εύρος αυτού του δημητριακού είναι ευρύτερο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Κριθάρι χρησιμοποιείται για πάχυνση σούπες, stews, ριζότο. Αυτό το προϊόν περιέχει 3,5-5,9% β-γλυκάνη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (42). Υπάρχουν και άλλοι τύποι των διαλυτών ινών, όπως ψύλλιο, κόμμι γκουάρ, πηκτίνη (42).

Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 0,8 γραμμάρια σε μισό ποτήρι (79 γραμμάρια) παρασκευασμένου κριθαριού (6).

Συμπεράσματα

Όπως μπορεί να φανεί από το άρθρο, ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι αρκετά τεράστιο. Η κυτταρίνη βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές φυτικής προέλευσης. Σε ορισμένες ποσότητες βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, καρύδια, δημητριακά, όσπρια. Αλλά οι ηγέτες στο περιεχόμενο αυτής της ουσίας είναι:

λιναρόσπορος ·
Λάχανα Βρυξελλών.
αβοκάντο;
μαύρα φασόλια.

Η χρήση τους είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη βελτίωση του σχήματος αλλά και για τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία των εντέρων, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ομαλοποιούν την ποσότητα ζάχαρης στο αίμα. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες στις φυτικές τροφές περιέχονται στον πίνακα (6).

Από ένα τόσο ευρύ φάσμα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ο καθένας μπορεί να επιλέξει τα πιο νόστιμα και υγιεινά για τον εαυτό τους. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών θα πρέπει να γίνεται βαθμιαία και προσεκτικά. Έτσι, ο πεπτικός σωλήνας θα είναι σε θέση, χωρίς κανένα πρόβλημα, να προσαρμοστεί σε διαφορετικό τρόπο λειτουργίας και θα ανταποκριθεί επαρκώς στην είσοδο μεγάλων ποσοτήτων διαλυτών ινών. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό υγρό. Αυτό είναι απαραίτητο για να σχηματιστεί μια ουσία που μοιάζει με πηκτή και βοηθά στην πέψη από διαλυτές ίνες.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Κατάλογος των φρούτων πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι ίνες είναι απαραίτητη συνιστώσα των τροφίμων, συμβάλλοντας στην κανονική λειτουργία του εντέρου. Κάθε άτομο πρέπει να κατανοήσει τη σημασία αυτών των διαιτητικών ινών και να συμπεριλάβει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή τους. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα φρούτα, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην απομάκρυνση τοξικών ουσιών από το σώμα, αλλά επίσης βοηθούν στη μείωση του βάρους.

Τα οφέλη και οι βλάβες των ινών

Οι ίνες είναι ένα συστατικό της τροφής που, όταν διασπάται, σχηματίζει γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της βάσης των κυττάρων ιστού. Το ίδιο το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει αυτές τις διαιτητικές ίνες, συνεπώς, αναγκάζεται να τις δεχθεί μέσω τροφής. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πρέπει να ανήκουν σε μια ειδική ομάδα υδατανθράκων που το στομάχι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Οι ίνες μπορούν να έχουν χοντροειδείς ή μαλακές ίνες. Τα χονδροειδή συστατικά τροφίμων αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και μαλακά από ρητίνη, πηκτίνες και κυτταρίνη. Έτσι, οι μαλακές ίνες μπορούν να διαλυθούν πλήρως στο γαστρικό χυμό.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει πλήρως τις διαιτητικές ίνες, η χονδροειδής τους δομή επιτρέπει στα προϊόντα να βρίσκονται στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δίνοντάς του μια αίσθηση πληρότητας. Χάρη σε αυτά, ένα άτομο τρώει λιγότερο, γεγονός που επιτρέπει ευεργετική επίδραση στο βάρος του. Με ίνες μπορείτε να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα. Βοηθά να απαλλαγεί το σώμα από καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση.

Οι χονδροειδείς ίνες, ενώ στο γαστρεντερικό σωλήνα, εκτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες. Σας επιτρέπουν να σταθεροποιείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να εξαλείφετε την κακή χοληστερόλη και να διορθώνετε το βάρος ενός ατόμου. Από ενεργειακή άποψη, τέτοια τρόφιμα δεν ωφελούν το σώμα, αλλά σταθεροποιεί το έργο όλων των οργάνων.

Οι διατροφολόγοι έχουν βρει ότι 35-45 γραμμάρια ινών ημερησίως είναι αρκετές για έναν ενήλικα και τα παιδιά χρειάζονται μόνο 10 γραμμάρια. οι διαιτοί πρέπει να τρώνε 35 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Οι χονδροειδείς ίνες είναι απαραίτητες για τη φυσική ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα. Αλλά η συμπερίληψη τέτοιων προϊόντων στη διατροφή σας σταδιακά κοστίζει για να δώσει στον οργανισμό το χρόνο να συνηθίσει σε αυτά τα τρόφιμα. Μια έντονη αλλαγή στη σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα στομάχου.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Υψηλή Οσμή Τροφίμων

Για να μην έχουν προβλήματα με την πέψη, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα ινών καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι το ημερήσιο ποσοστό πρόσληψης επιτρέπει τη συμπερίληψη στη διατροφή των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων, που ονομάζεται διαιτητική ίνα, που δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, απομακρύνονται από το σώμα.

Το Fiber ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα κορεσμού και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα (γαστρεντερική οδός). Η έλλειψη διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, παραβίαση του μεταβολισμού.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι ενήλικες και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτό το ποσοστό. Συνήθως, οι άνθρωποι οποιασδήποτε ηλικίας καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση αντοχής, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της θερμιδικής πρόσληψης.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Ίνα μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χάπια και αθλητικά συμπληρώματα. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g βάζο για την ίνα αντιπροσωπεύει 5-10%, δηλαδή, δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g πρόσθετων, τα οποία βασίζονται στους σπόρους του λίνου και του γαϊδουριού, τα κελύφη των κόκκων σιταριού, κέικ, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος συμπεριλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και επομένως ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ίνας.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, τα προϊόντα που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκή πλευρά ρύζι πιάτο, συσκευασμένους χυμούς και άλλα προϊόντα, είναι ουσιαστικά στερείται βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με τη λήψη σύνθετων βιταμινών και συνθετικών ινών.

Αν δεν υπάρχουν τα λαχανικά από το μενού, και τα φρούτα που χρησιμοποιούνται σε ζαχαρωμένα ή την άλλη μορφή με γρήγορη υδατάνθρακες, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας. Για να αποφευχθεί αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% φυτικές ίνες από τη δική τους ξηρή μάζα. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Fiber εισέρχεται στο σώμα του μαρουλιού, το λάχανο και το κουνουπίδι, ωμές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθια, καρότα, πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, τα πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Η σωστή χρήση των ινών

Η υπερβολική ίνα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που βρίσκονται σε δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

5 γρ. Στο πρωινό - χυλό ή μούσλι.
10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - φασόλια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
από 10 έως 15 γρ. για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με το συνιστώμενο επιτόκιο.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες", δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό ειλικρινείς πληροφορίες. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από την εφαρμοζόμενη μέθοδο ανάπτυξης και περαιτέρω προετοιμασίας. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, επιτρέποντας στο σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό τον υδατάνθρακα πιο εύκολα.

Δεν είναι έγκυροι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά γκρέιπφρουτ τοποθετημένα στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Τα εκατό γραμμάρια των φρούτων περιέχουν το πολύ 1,5 g. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποια προϊόντα έχουν περισσότερες ίνες απ 'ό, τι οι αριθμοί.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Προϊόντα που περιέχουν ίνες: ένας κατάλογος λαχανικών και φρούτων

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες: περιεχόμενο σε λαχανικά και φρούτα

Κάθε μάζα οργανικής προέλευσης περιέχει κοίλες ίνες. Τα πλέγματα αυτών των ινών είναι εκείνα χωρίς τα οποία το ανθρώπινο σώμα απλά δεν μπορεί να υπάρχει. Αυτές οι ίνες ονομάζονται ίνες (κυτταρίνη, γκρουλόζη).

Η κυτταρίνη δεν χωνεύεται στο σώμα, καθώς είναι το πιο χονδροειδές μέρος των φυτών και χρειάζεται πολύς χρόνος για να το χωνέψει. Ωστόσο, για το πεπτικό σύστημα, η παρουσία αυτού του αργού υδατάνθρακα είναι πολύ απαραίτητη.

Δώστε προσοχή! Η παροδική διέλευση των ινών μέσω του σώματος του παρέχει καθαρισμό από τα σκουπίδια τροφίμων, τα δηλητήρια και τις τοξίνες, το υπερβολικό λίπος. Έτσι, οι φυτικές ίνες εκτελούν τη λειτουργία ενός εντερικού ιατρού.

Ο τρόπος που ένα άτομο τρώει, ποια τρόφιμα τρώει, επηρεάζει άμεσα την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης και της ευημερίας του.

Μαζί με τα τρόφιμα, μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που περνούν ένα περίπλοκο μονοπάτι χωρισμού, μετασχηματισμού και απορρόφησης στο πλάσμα εισέρχεται στο σώμα.

Οι ίνες είναι διαφορετικές. Και ακόμα κι αν το στοιχείο δεν καταρρέει σε χρήσιμα συστατικά, δεν πέφτει στο στομάχι και βγαίνει στην αρχική του μορφή, η σημασία του για τον άνθρωπο δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και αποκαθιστά τα έντερα.
Το φαγητό με πολλές ίνες βοηθάει στην απώλεια βάρους με ασφάλεια αλλά γρήγορα. Ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο αφού τρώει μικρές μερίδες, με αποτέλεσμα να χάνονται οι περιττές λίρες.
Η συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα κανονικοποιείται και μειώνεται.
Ενεργοποιείται η διέγερση περιαισθησίας.
Καθαρισμός του λεμφικού συστήματος.
Το σώμα καθαρίζεται από τοξίνες, απόβλητα, εντερική και γαστρική βλέννα, ανεπιθύμητα λίπη.
Το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται, γεγονός που έχει προληπτικό αποτέλεσμα στην πρόληψη του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι μυϊκές ίνες ενισχύονται.
Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Η κυτταρίνη παρουσιάζεται σε διάφορες μορφές, οι οποίες διαφέρουν ως προς τη λειτουργικότητά τους.

Η διαλυτή ομάδα περιλαμβάνει πηκτίνη, αλγινικά άλατα, ρητίνες και άλλες ουσίες. Jelly, έχουν την ικανότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι ευαίσθητες στην αποσύνθεση. Βυθίζοντας το νερό, απλώνεται απλά σαν σφουγγάρι. Αυτό διευκολύνει τη δραστηριότητα του λεπτού εντέρου. Η αδιάλυτη ομάδα περιλαμβάνει ημικυτταρίνη, λιγνίνη, κυτταρίνη.

Επιπλέον, οι ίνες διαιρούνται από την προέλευση σε συνθετικό και φυσικό. Χωρίς αμφιβολία, η ουσία που δημιουργείται υπό τεχνητές συνθήκες, από τη χρησιμότητά της, είναι κατώτερη από τη φυσική, δηλαδή από εκείνη που αρχικά περιέχεται σε οποιοδήποτε προϊόν.

Δώστε προσοχή! Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες (ο παρακάτω κατάλογος) παρέχουν κατάσταση κορεσμού, δίνουν στο σώμα μια χρέωση ενέργειας για όλη την ημέρα, διατηρούν υπερβολική ποσότητα τροφής και κερδίζουν επιπλέον κιλά, σας κάνουν να νιώθετε ελεύθεροι και ελεύθεροι.

Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι πρόκειται για ουσία φυσικής προέλευσης, πρέπει να αναζητηθεί στις κατάλληλες πηγές, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες.

Τα φυτικά έλαια έχουν αναμφισβήτητα μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τα ζωικά λίπη (δεν περιέχουν καμία διαιτητική ίνα), φέρνοντας στο σώμα μια τεράστια προσφορά ορυκτών και βιταμινών.

Αλλά στην κατάσταση με φυτικές ίνες, αυτό δεν συμβαίνει. Περιλαμβάνεται όχι μόνο σε διάφορα κέικ και αλεύρι, δηλαδή, που απομένει μετά την εξαγωγή ορισμένων ελαίων. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι ηλιόσποροι, κολοκύθες, λινάρι, σουσάμι.

Κατά την επιλογή του ψωμιού, είναι απαραίτητο να δώσουμε προσοχή σε αυτά τα είδη αλεύρων. Προτιμάται το ψωμί σιταριού ή το αλεύρι ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να τρώγονται φραντζόλες σιτηρών και δημητριακών.

Δυστυχώς, μόνο τα ακατέργαστα, θερμικά μη επεξεργασμένα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν διαιτητικές ίνες, οπότε οι ίνες δεν διατηρούνται στη διαδικασία παρασκευής χυμών.

Μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών που βρέθηκαν σε ξηρούς καρπούς. Οι πιο πλούσιοι πυρήνες αμυγδάλων, φουντουκιών και καρυδιών. Τα ίνες είναι επίσης παρόντα σε φιστίκια, φιστίκια, κάσιους.

Λοιπόν, για τους διαβητικούς, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εάν ο διαβήτης μπορεί να καταναλωθεί, ενώ ο διαβήτης είναι υψηλός σε φυτικές ίνες.

Τα περισσότερα σιτηρά περιέχονται σε ίνες:

Μόνο μια προϋπόθεση - η κροσέ δεν πρέπει να προεπεξεργάζεται, θα πρέπει να είναι ολόκληρη. Τα αποθέματα ινών στο σώμα μπορούν να αναπληρώσουν το καθαρισμένο και μη επεξεργασμένο ρύζι, αλλά το πιο χρήσιμο από την άποψη αυτή είναι το πίτουρο.

Είναι σημαντικό! Τα λαχανικά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας χάνουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, οπότε πρέπει να προτιμούνται τα ωμά τρόφιμα.

Ορισμένες από αυτές συνιστώνται ακόμη και να καταναλωθούν απευθείας με τη φλούδα και τους σπόρους, καθώς αυτά τα στοιχεία σε αυτά τα λαχανικά αναγνωρίζονται ως οι κύριες πηγές ινών (σημαντικές για τον σακχαρώδη διαβήτη).

Αυτά τα λαχανικά είναι απίστευτα πλούσια σε διαιτητικές ίνες:

Σπανάκι.
Σπαράγγια
Λευκό λάχανο.
Μπρόκολο
Καρότα
Αγγούρια.
Ραπανάκι
Παντζάρια
Πατάτες

Οι εκπρόσωποι της οικογένειας των οσπρίων είναι επίσης καλές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.

Λίγοι γνωρίζουν ποια μούρα και φρούτα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Υπάρχουν πολλές ίνες σε αποξηραμένα φρούτα, ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα. Εάν το πρωινό γεύμα ενός προσώπου περιέχει αυτό το υγιές κούνημα, παρέχεται με ενέργεια και σθένος για όλη την ημέρα.

Είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά:

Αυτοί οι καρποί θα απαλλάξουν το σώμα από ανεπάρκεια ινών.

Το γάλα, ό, τι παράγεται από αυτό και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης (αυγά, κρέας) δεν περιέχουν διαιτητικές ίνες.

Τα στοιχεία βασίζονται σε ίνες σε γραμμάρια ανά μερίδα

Τα διαφορετικά τρόφιμα δεν είναι μόνο μια πραγματική ευκαιρία να έχουν άριστη υγεία και ελκυστική εμφάνιση, αλλά και ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος εάν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Αυτό το στοιχείο θα απορροφήσει όλες τις σκωρίες και τη συσσώρευση περίσσειας λίπους, για περαιτέρω επεξεργασία και αφαίρεση από το σώμα.

Ένας τέτοιος ενεργός καθαρισμός θα βελτιώσει τη διαδικασία της πέψης και της εντερικής κινητικότητας. Επιπλέον, η συγκέντρωση της ζάχαρης και της χοληστερόλης στο αίμα θα μειωθεί και αυτός είναι ένας άμεσος τρόπος για να χάσετε βάρος και δεν θα απαιτηθούν φάρμακα καύσης λίπους.

Ποιος πρέπει να είναι ο ημερήσιος ρυθμός ίνας, οι συνέπειες της υπερβολικής δόσης και της ανεπάρκειας

Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αναπαραγωγής μιας γυναίκας, μια γυναίκα πρέπει να λαμβάνει παρασκευάσματα από ίνες, καθώς αυτό το στοιχείο βοηθά την μέλλουσα μητέρα να ομαλοποιήσει τα έντερα και να απαλλαγεί από τη δυσκοιλιότητα.

Είναι σημαντικό! Ποτέ δεν μπορείτε να αυτο-φαρμακοποιείτε συνταγογραφώντας πρόσθετα θρεπτικά σκευάσματα. Η αυτο-εισαγωγή των ινών στα τρόφιμα όχι μόνο δεν είναι ευεργετική, αλλά μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη σε ολόκληρο το σώμα.

Για τον σωστό σχεδιασμό της διατροφής είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό!

Με την έλλειψη ινών, ενδέχεται να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

ασθένεια χολόλιθου?
συχνή δυσκοιλιότητα.
εσωτερικές και εξωτερικές αιμορροΐδες.
προβλήματα με τον πεπτικό σωλήνα.
διάφορες ασθένειες των εντέρων.
κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη και αθηροσκλήρωσης.

Παρ 'όλα αυτά, η κατάχρηση φυτικών ινών μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα.

Συχνά οδηγεί σε μετεωρισμός, φούσκωμα, ζύμωση στο έντερο. Επιπλέον, παρατηρείται επιδείνωση του μηχανισμού αφομοίωσης ορυκτών, βιταμινών και άλλων σημαντικών στοιχείων.

έθιμο (15, 15763381, 7109).

Αντενδείξεις για τη χρήση ινών είναι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και του στομάχου, μολυσματικές ασθένειες. Η κυτταρίνη στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί μια πολύ σημαντική αποστολή. Ωστόσο, η προσέγγιση για τον προγραμματισμό μιας δίαιτας πρέπει να είναι με ευθύνη και προσοχή.

διαλυτό - που βρίσκεται στον πολτό φρούτων και λαχανικών.
αδιάλυτη - είναι μέρος της φλούδας των καρπών και των στελεχών φυτών, ανθεκτικά κοχύλια δημητριακών και άλλα μη εύπεπτα στοιχεία των προϊόντων.

τα τρία τέταρτα του καθημερινού κανόνα - διαλυτά, με τη μορφή λαχανικών και φρούτων.
ένα τέταρτο - αδιάλυτο, με τη μορφή κουάκερ, ψωμί ή ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες (τραπέζι)

Προϊόντα Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια, γρ. Βρώμη Φαγόπυρο 12 Λευκό ρύζι 2 Καφέ ρύζι 5,5 Κριθάρι 8 Μαργαριτάρια 13 Μαργαριτάρια 12 Πλιγούρι βρώμης 2,8 Πίτουρο 44 Προϊόντα αλεύρου Ψωμί ολικής αλέσεως 8,5 Φασόλια Λευκά φασόλια 17,3 Πράσινα μπιζέλια 12,3 Ρίγανη μπιζέλια 18 Μόσχος 5 Ρεβίθια 13.6 Φακές 15 Φασόλια 7 Σκόνη κακάο 35 Λαχανικά Λευκό λάχανο 2.5 Μπρόκολο 3 Μελιτζάνα 5 Κρεμμύδια 3 Καρότα 2.4 Τεύτλα 3 Πράσινα 2.6 Αβοκάντο 8 Κολοκύθα 8 Αγκινάρες 7 Αποξηραμένες ντομάτες 4 Φρούτα και μούρα Μήλα 4 Βερίκοκα 10.8 Φραγκοστάφυλα 3 Σμέουρα 6 Βατόμουρα 8 Αχλάδια 4.3 Ακτινίδια 2.5 Ροδάκινα 3 Μανταρίνια 2.7 Αποξηραμένα φρούτα Ημερομηνίες 19 Σκουλαρίκια 9 Σχήματα 18 zyum 9.6 Kuraga 18 Αμύγδαλα Ξηροί καρποί και σπόροι 8 Φιστίκια 15 Σπόροι 10 Ηλίανθος Φιστίκι 11.3 Walnut 7.5 Λινόσπορος 27 9.1 Σουσάμι του chia 38

Η περιεκτικότητα των προϊόντων σε ίνες μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της τεχνολογικής ή μαγειρικής επεξεργασίας, για παράδειγμα, στη διαδικασία παραγωγής αλευριού, μια μεμβράνη που περιέχει ίνες διαχωρίζεται από τους κόκκους, γεγονός που καθιστά το άσπρο αλεύρι του υψηλότερου βαθμού "καθαρισμένο" προϊόν χωρίς διαιτητικές ίνες.

Επίσης, κατά τη διαδικασία θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων (βράσιμο, συρίγγιση) η ποσότητα των ινών μειώνεται κατά περίπου το ήμισυ, συνεπώς, για να διατηρηθούν οι ευεργετικές ιδιότητες των λαχανικών δεν συνιστάται να βράσουν.

Υπάρχει μια τροφή διατροφής στην οποία η βάση της διατροφής είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, επιτρέποντάς σας να χάσετε 2-4 κιλά βάρους την εβδομάδα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων.

Προαπαιτούμενο για την απώλεια βάρους είναι η διατήρηση καθημερινής θερμιδικής αξίας 1.500-1.600 kcal και η εξάλειψη γλυκών, αλεύρων (από αλεύρι σίτου ποιότητας) και λουκάνικων από τη διατροφή.

Ένα δείγμα μενού βασισμένο σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, διαμορφώνεται σύμφωνα με τους κανόνες της κλασικής διατροφής και θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ:

πρωινό - δημητριακά ολικής αλέσεως (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι) με βούτυρο, φρούτα.
Μεσημεριανό γεύμα - φρούτα ή καρυκεύματα με καφέ.
μεσημεριανό - πρωτεΐνη και σαλάτα με φρέσκα λαχανικά.
απογευματινό σνακ - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μούρα?
δείπνο - γαλακτοκομικά προϊόντα με προσθήκη πίτουρου (2 κουταλιές της σούπας ανά φλιτζάνι κεφίρ ή ελληνικό γιαούρτι).

Η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί απεριόριστα, διότι δεν έρχεται σε αντίθεση με τις αρχές της ορθολογικής, υγιεινής διατροφής.

Ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη του σακχαρώδους διαβήτη του δεύτερου τύπου είναι η ανθυγιεινή διατροφή (κατάχρηση γρήγορων υδατανθράκων) και επομένως είναι απαραίτητο να αποκλειστούν προϊόντα που φορτώνουν το πάγκρεας από τη διατροφή και σχηματίζουν διατροφή βασισμένη σε υγιή λαχανικά, δημητριακά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.

Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, επιπλέον, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Επομένως, σε περίπτωση διαβήτη του δεύτερου τύπου, είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα (μαζί με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη) προϊόντα με ίνες στην σύνθεση, κυρίως σε ακατέργαστη μορφή.

Ως αποτέλεσμα του υποσιτισμού, του καθιστικού τρόπου ζωής και των περισταλτικών διαταραχών στο έντερο, σχηματίζονται πυκνές μάζες κοπράνων, οδηγώντας σε δηλητηρίαση (δηλητηρίαση) του σώματος, σχηματισμό πολυπόδων και αιμορροΐδες.

Με τη βοήθεια ινών, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την εντερική κινητικότητα διεγείροντας τους υποδοχείς της βλεννογόνου με σωματίδια αδιάλυτων ινών, καθώς και να μαλακώσετε και να αυξήσετε την ποσότητα των περιττωμάτων, που θα εξαλείψουν τη δυσκοιλιότητα.

Με μια τάση να δυσκοιλιότητα, η βάση της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

ψωμί ολικής άλεσης (σιτάρι ή σίκαλη), με πίτυρο ·
χυλό δημητριακών ολικής αλέσεως στο νερό.
ωμά και θερμικά επεξεργασμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότα, λάχανα, τεύτλα) ·
πράσινα (σέλινα, μαϊντανός, άνηθος)?
νωπά φρούτα και αποξηραμένα φρούτα (ιδίως δαμάσκηνα) ·
κομπόστα φρούτων.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί από φυσιολογικές διεργασίες - την επίδραση μιας μεγάλης ποσότητας προγεστερόνης στο αίμα, προκαλώντας χαλάρωση της μήτρας και των εντέρων. Για κανονικό σκαμνί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε πίτουρο από σιτάρι, βρώμη, σίκαλη και να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού.

Παρά τις ευεργετικές ιδιότητές του, οι ίνες με υπερβολική χρήση (πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα), ειδικά με τη μορφή αδιάλυτων ινών, προκαλούν διάσπαση των εντέρων, η οποία συνοδεύεται από συμπτώματα όπως:

φούσκωμα;
μετεωρισμός.
διάρροια;
κράμπες στομάχου?
αφυδάτωση.

Υπάρχουν επίσης ασθένειες στις οποίες η χρήση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες αντενδείκνυται λόγω των πιθανών αρνητικών επιπτώσεων στον γαστρεντερικό βλεννογόνο:

στο έλκος του στομάχου και στο έλκος του δωδεκαδακτύλου.
κολίτιδα.
διαβρωτικές και συγκολλητικές εντερικές παθήσεις.
αιμορροΐδες;
εντερική γρίπη.

Με τα συμπτώματα αυτών των ασθενειών, τα προϊόντα με αδιάλυτες ίνες πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή και τα λαχανικά πρέπει να καταναλωθούν αποκλειστικά σε ψημένη ή βρασμένη μορφή.

Η κυτταρίνη είναι οι κοίλες ίνες των φυτικών τροφών που ένα άτομο χρειάζεται για την κανονική ζωή. Βελτιώνει την πέψη, διεγείρει την περισταλτική. Η ανεπάρκεια του απειλεί με την ανάπτυξη αναιμίας, ασθένειας χολόλιθου, παχυσαρκίας, αθηροσκλήρωσης, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων εξίσου απειλητικών ασθενειών. Θα ήταν χρήσιμο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να μπείτε στο μενού λαχανικών με μεγάλο αριθμό ινών.

Η γνώση των τροφών που περιέχουν ίνες, θα διαφοροποιήσει τη διατροφή σας με οφέλη για την υγεία. Ο κατάλογος αυτών μπορεί να χωριστεί σε υποτμήματα.

Πολλές φυτικές ίνες περιέχονται στα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα.

Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Θραύσματα και επεξεργασία με ειδικό τρόπο τα στιγμιαία δημητριακά δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Αν και βολικό από άποψη μαγειρέματος, δεν έχουν την αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως.

Το Bran είναι η υπολειμματική πρώτη ύλη της βιομηχανίας άλεσης, που αντιπροσωπεύει ένα στερεό κέλυφος κόκκων, το οποίο αποτελείται από διαιτητικές ίνες κατά 75-80%. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι καλά, αλλά το πίτουρο οδηγεί σε δύναμη.

Πριν από τη χρήση, συνιστάται να το πίτουρο ατμού με βραστό νερό. Το μίγμα χρησιμοποιείται πριν από το γεύμα, πλένοντας με μεγάλη ποσότητα νερού. Εισάγετε σιγά σιγά το πίτουρο, αρχίζοντας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού. και φέρνοντας, μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε 1 κουταλιά της σούπας. l 3 φορές την ημέρα.

Στα τμήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακείων μπορείτε να αγοράσετε συσκευασμένα πίτυρα διαφόρων τύπων: σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, ρύζι. Συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετα φρούτων και λαχανικών.

Πίνακας: Ίνα σε πλιγούρια και πίτυρα

Προϊόν (100 γραμμάρια) Ίνα (g) Πίτουρο σίτου 42.8 πίτυρο βρώμης 15.4 πίτυρο καλαμποκιού 85.5 πλιγούρι βρώμης "Hercules" 6.0 χυλό φαγόπυρου 2,7 χυλό κριθαριού 2.5 χυλό κριθαριού 3,8 λευκό ρύζι ) 0,9 Καφέ ρύζι (βρασμένο) 1,8

Η κυτταρίνη θα προμηθεύει το σώμα με φρούτα (αχλάδια, μήλα, βερίκοκα, σταφύλια, μπανάνες), καθώς και μούρα (φραγκοστάφυλα, σμέουρα, φράουλες). Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες.

Πολλές ίνες περιέχονται στο φλοιό, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα εισαγόμενα φρούτα, με σκοπό τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικά μέσα. Το φλοιό από τα προϊόντα του εξωτερικού είναι καλύτερο να κοπεί ή να πλυθεί καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, χρησιμοποιώντας ένα άκαμπτο σφουγγάρι.

Συνιστάται να καταναλώνετε εντελώς τα μούρα και τα φρούτα. Θέλετε να πιείτε λίγο χυμό; Είναι απαραίτητο να συμπιεστεί με τον πολτό, τότε θα αποθηκευτεί η ποσότητα των διαιτητικών ινών.

Τα φρούτα στον κήπο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στο μενού πατάτες, λάχανο, καρότα, τεύτλα, αγγούρια, σπαράγγια, σπανάκι και όσπρια - φακές, φασόλια, μπιζέλια.

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, οι κοίλες ίνες καταστρέφονται εν μέρει. Προτίμηση θα πρέπει να δοθεί στα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ωμά.

Τα καρύδια και τα φουντούκια, τα κάσιους, τα ακατέργαστα αμύγδαλα, τα φιστίκια, καθώς και τα φιστίκια, ελαφρώς τηγανισμένα χωρίς λάδι και αλάτι, μπορούν να απολαύσουν άφθονες φυτικές ίνες.

Εκτός από τα παραπάνω, συνιστάται να καταναλώνετε σπόρους λίνου, κολοκύθα και ηλιόσπορους. Όταν αγοράζετε προϊόντα αλεύρου, είναι προτιμότερο να κάνετε μια επιλογή υπέρ των ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Είναι αποδεκτό να διαιρείται η κυτταρίνη σε διαλυτές και αδιάλυτες μορφές. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο είδη διαιτητικών ινών. Όσο πιο ποικίλη είναι η τροφή στο τραπέζι, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία.

Πίνακας: Η περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες σε φρούτα και λαχανικά

Προϊόντα (100 g) Κυτταρίνη (g) Προϊόντα (100 g) Κυτταρίνη (g) Πορτοκάλια 1.4 Λεμόνια 1.3 Ανανάδες 0.4 Καρότα 1.2 Βερίκοκα 0.8 Αγγούρια 0.7 Καρπούζι 0.5 Ροδάκινα 0.9 Μπανάνες 0,8 Γλυκές πιπεριές 1,4 Μελιτζάνες 1,3 Ντομάτες 0,8 Κεράσι 0,5 Φραγκοστάφυλο 3,0 Σταφύλια 0,6 Κόκκινη σταφίδα 2,5 Αχλάδι 0,6 Δαμάσκηνα 0,5 Πεπόνι 0,8 Τεύτλα 0, 9 Πατάτες 1.2 Καβουρντίνα 0.5 Λευκό λάχανο 1.4 Κεράσια 0.3 Κρεμμύδι 0.7 Άλευρα 0.6

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες δεν χωρίζονται. Προσροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Περνώντας μέσα από το έντερο κατά τη μεταφορά, οι ίνες του ανακουφίζουν από τις παλιές σκωρίες.

Πίνακας: Διαλυτές ίνες σε τρόφιμα (Πηκτίνες)

Προϊόντα (100 g) Πηκτίνες (g) Προϊόντα (100 g) Πηκτίνες ζ) Καρπούζι 1 - 1.5 Ροδάκινα 5 - 8.9 Βερίκοκα 3.9 - 8.6 Γλυκοπιπεριές 6 - 9.6 Ντομάτες 2 - 4.1 Μελιτζάνες 5.2 - 8.7 Δαμάσκηνα 3.6 - 5.3 Σταφύλια 0.8 -1.4 Μαύρη σταφίδα 5.9 - 10.6 Αχλάδια 3.5 - 4.2 Κόκκινα φραγκοστάφυλα 5,5 - 12,6 φράουλες 3,3 - 7,9 τεύτλα 0,7 - 2 σμέουρα 3,2 - 6,7 κολοκύθα 2,6 - 9,3 καρότα 6 - 8 κεράσια 1,7 - 3, 9 Αγγούρια 5.9 - 9.4 Μήλα 4.4 - 7.5

Οι πηκτίνες κυριαρχούν στη σύνθεση των διαλυτών ινών. Ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, τον βαθμό ωριμότητας του προϊόντος και άλλους παράγοντες. Εκτός από τις πηκτίνες, οι διαιτητικές ίνες περιέχουν ινουλίνη, βλέννα, κόμμεα και φυσικά κόμμεα. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται σε διαδικασίες καθαρισμού αίματος, απομακρύνουν τοξίνες και χολικά οξέα από τους ιστούς και απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη.

Πλούσια σε ίνες τροφές συνιστώνται για όλους από την παιδική ηλικία. Η ημερήσια τιμή είναι:

Μέχρι 4 έτη - 19 g.
Μέχρι 8 χρόνια - 25 g.
Αγόρια ηλικίας έως 13 ετών - 31 γραμμάρια.
Έφηβοι και ενήλικες - έως 38 γραμμάρια.
Κορίτσια και γυναίκες - καθημερινά 25-30 g.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα των ινών που καταναλώνονται παραμένει η ίδια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τα έντερα και βοηθούν την μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχουν τρόφιμα με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα πρώτα πολύ γρήγορα δίνουν ενέργεια στο σώμα, συμβάλλουν στην απόθεση λίπους και επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα σακχάρου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε GI και είναι αργά για πέψη Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία πέψης λαμβάνει χώρα σταδιακά, το φορτίο στο πάγκρεας μειώνεται. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στον διαβήτη, οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή της υπερβολικής γλυκόζης στο αίμα.

Συμβουλή: Λαμβάνοντας ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρέπει να πιείτε αρκετό νερό - περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα. Διαφορετικά, ο πολτός τροφίμων θα χάσει τη λειτουργία προσρόφησης.

Η κατανάλωση ινών θα πρέπει να περιορίζεται σε κολίτιδα, γαστρικό έλκος, πρωκτίτιδα.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας διαιτητικών ινών μπορεί να έχει συνέπειες, όπως αυξημένο μετεωρισμό, φούσκωμα, πόνους στο έντερο, έμετο και διάρροια.

Εάν λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις και τηρήσετε τον κανόνα, οι ίνες δεν θα προκαλέσουν βλάβη. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη και ως εκ τούτου οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους και αποτρέπει πολλές ασθένειες που σχετίζονται με το έργο του εντέρου, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Η κυτταρίνη είναι οι άδειες ίνες που αποτελούν την οργανική μάζα φυτικής προέλευσης.

Εάν οι ίνες τοποθετούνται σε υγρό, αρχίζουν να αυξάνονται σε όγκο.

Η διαδικασία αυτή καταδεικνύει την κύρια χρήση ινών: την ομαλοποίηση της πεπτικής οδού και τον καθαρισμό της.

Αυτά τα συστατικά των τροφίμων είναι ένα από τα κύρια συστατικά της μακροζωίας, οπότε δεν πρέπει να παραμεληθεί.

Το σώμα δεν καταστρέφει τις ίνες και δεν πέφτει.

Ως εκ τούτου, ουσιαστικά περιγράφεται η ουσία ως μάζα φορέα, η οποία είναι ικανή να διεγείρει την περισταλτική, επιταχύνοντας και διευκολύνοντας τη διαδικασία των περιττωμάτων.

Εκτός από την αναμφισβήτητη θετική επίδραση που έχουν οι ίνες στο πεπτικό σύστημα, οι ίνες συμβάλλουν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.

Συχνά χρησιμοποιείται από εκείνους που θέλουν να χάσουν κιλά.

Πράγματι, μετά τη χρήση των ινών, αυξάνεται ο όγκος (σε ένα υγρό μέσο), πράγμα που σημαίνει ότι ο κορεσμός έρχεται γρηγορότερα.

Σύμφωνα με τις ιδιότητες του προϊόντος, οι διαιτολόγοι το χωρίζουν σε δύο βασικούς τύπους, οι οποίοι έχουν τα δικά τους ειδικά χαρακτηριστικά:

Αδιάλυτο. Βρίσκεται στο δέρμα των φρούτων ή των λαχανικών, επίσης στο κύτος των σιτηρών και των οσπρίων?
Διαλυτό. Αυτή είναι μια φυσική ουσία που μπορεί να μετατραπεί σε μάζα σαν ζελέ όπως ρητίνη, πηκτίνη, ημικυτταρίνη.

Για παράδειγμα, η πηκτίνη είναι πλούσια σε μήλα και λάχανο, πατάτες ή εσπεριδοειδή.

Η ημικετταρίνη βρίσκεται σε αλεύρι ολικής αλέσεως, μπρόκολο ή λάχανο, πράσινα μπιζέλια και φλούδα αγγουριού.

Οι διαλυτές ίνες είναι πλούσιες σε μούρα, βρώμη, σπόρους και φασόλια.

Στο στομάχι αυτού του τύπου ινών είναι πιο προσεκτικοί.

Αν λέγεται για τα συμπληρώματα τεχνητών ινών, μπορούν επίσης να χωριστούν σε διάφορους τύπους:

Οι λεπτές ίνες έχουν άμεση επίδραση στην άνω κοιλιακή κοιλότητα. Βοηθά το στομάχι και το λεπτό έντερο, έχει ευεργετική επίδραση στους πνεύμονες και την καρδιά. Η παρουσία λεπτών ινών στο σώμα βοηθά στην καλύτερη πέψη της τροφής και στην ενεργότερη απορρόφηση όλων των θρεπτικών ουσιών.

Αυτό είναι ενδιαφέρον!

Εάν τα έντερα δεν εκκενωθούν εντελώς ή ο αριθμός των επιβλαβών βακτηρίων είναι μεγαλύτερος από τα καλά, τότε ξεκινά η διαδικασία της σήψης.

Αυτό σημαίνει ότι οι τοξίνες αρχίζουν να εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και μετά στους ιστούς του σώματος.

Οι διαλυτές ίνες έρχονται σε επαφή με τις τοξίνες και τις ορμόνες · συνεπώς, με επαρκή ποσότητα, η διαδικασία πέψης θα είναι σωστή και αποτελεσματική.

Αυτό θα προστατεύει αξιόπιστα από τον καρκίνο, την ασθένεια των εντέρων.

Φρούτα

Εκτεταμένη ομάδα, η οποία διακρίνει διατροφολόγους.

Επίσης, βερίκοκα σε φρέσκα και αποξηραμένα.

Κατ 'αρχήν, όλοι οι ξηροί καρποί είναι φτιαγμένοι από ίνες, έτσι είναι επίσης μια καλή πηγή.

Είναι σημαντικό να μασήσετε καλά τα φρούτα πριν καταπιείτε.

Λαχανικά

Εδώ, πρώτα απ 'όλα, εκπέμπουν όλα τα πράσινα: μπιζέλια, άνηθο και μαϊντανό, μαρούλι, λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια.

Επίσης, πολλές ίνες σε αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα και καρότα.

Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και ίνες.

Επομένως, είναι σημαντικό να τα μασάτε καλά για να αποφύγετε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Τα καρύδια

Αμυγδαλιές και φουντούκια, επίσης φιστίκια και φασόλια καρυδιών.

Τα καρύδια απορροφώνται πολύ καλά όταν συνδυάζονται με φρέσκα πράσινα λαχανικά.

Αλλά το μέλι θα επηρεάσει την σωστή απορρόφηση των ινών.

Αλεύρι ολικής αλέσεως

Αν το ψωμί και άλλα αλμυρά προϊόντα είναι φτιαγμένα από αυτό, τότε θα είναι επίσης χρήσιμο στην περιγραφόμενη κατάσταση.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο ψωμί του πίτουρου ή στα σπορόφυτα των δημητριακών.

Αυτό το άρθρο θα σας πει για τα φασόλια όπως το lima και τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Μακριά από όλους μπορεί να μαγειρέψει νόστιμο υγρό χυλό σιμιγδάλι, περιγράφει πόσο εύκολο μπορεί να μαγειρευτεί: https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Bon appetit!

Πόσες ίνες χρειάζονται και υπάρχουν αντενδείξεις

Για να πάρετε αρκετές ίνες, είναι σημαντικό να τρέφονται σωστά.

Όλα τα είδη συμπληρωμάτων με αυτό το συστατικό μπορεί να συνταγογραφούνται από διατροφολόγο ή γιατρό μόνο για συγκεκριμένες ενδείξεις.

Εκτός από τις ίνες, τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν στο σώμα βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, μακρο και μικροστοιχεία, κάτι που αποτελεί επίσης αναμφισβήτητο πλεονέκτημα για όσους αγωνίζονται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τριάντα γραμμάρια ινών την ημέρα θα είναι αρκετά, για τους διαβητικούς, η μέση ημερήσια ποσότητα μπορεί να αυξηθεί στα 50 γραμμάρια.

Δεν υπάρχουν ειδικές αντενδείξεις, αλλά είναι σημαντικό να μην υπερκατανάλουμε, επειδή είναι γεμάτη με φούσκωμα, δυσκοιλιότητα.

Η κυτταρίνη είναι εξαιρετικά χρήσιμη για κάθε άτομο, επειδή ομαλοποιεί το έργο της γαστρεντερικής οδού.

Αν αποφασιστεί από τώρα και στο εξής να δοθεί στο σώμα περισσότερο από αυτή την ουσία, τότε θα πρέπει να εισαχθεί στη διατροφή σταδιακά.

Συμβαίνει ότι μια απότομη αύξηση του αριθμού των ινών προκαλεί δυσάρεστες συνέπειες (διάρροια).

Τα λιγότερο θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, έτσι είναι πιο χρήσιμα.

Αλλά είναι σημαντικό να τα μασάτε προσεκτικά.

Σε αυτό το βίντεο, θα μας πει ποια είναι η ίνα, η έλλειψη και γιατί το σώμα το χρειάζεται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Πολλές ίνες περιέχουν:

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Πίνακας προϊόντων ινών

Όνομα

Κάθε μέρα όλοι τρώμε κάτι, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τις ωφέλιμες ιδιότητες της πρόσληψης τροφής. Έτσι, όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των φυτικών προϊόντων, αλλά συχνά μιλούν για το υψηλό περιεχόμενο όλων των ειδών βιταμινών και θρεπτικών ουσιών και σπάνια αναφέρουν ένα τόσο σημαντικό στοιχείο όπως οι ίνες. Εν τω μεταξύ, έχει ήδη ονομάσει ένα από τα συστατικά της συνταγής για τη μακροζωία και έναν εξαιρετικό τρόπο για να διατηρήσει την καλή υγεία. Αξίζει να κατανοήσετε καλύτερα τα οφέλη αυτού του στοιχείου για το σώμα μας και να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, ώστε να μην χάσετε την ευκαιρία και να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Λίγοι γνωρίζουν τι είναι πραγματικά οι ίνες, πώς μοιάζει και γιατί είναι τόσο χρήσιμο. Κατά συνέπεια, οι γνώσεις μας σχετικά με την αναγκαιότητα της κατανάλωσής της είναι κακές. Από επιστημονική άποψη, οι ίνες είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που αποτελείται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο και κυτταρίνη. Από τον ορισμό αυτό είναι απίθανο να γίνει κάτι ξεκάθαρο, οπότε θα προσπαθήσουμε να το εξηγήσουμε διαφορετικά. Η κυτταρίνη είναι ένα τραχύ και σχεδόν μη πέψιμο μέρος του φυτού. Φανταστείτε ότι οι ίνες μπορούν να είναι σαν ένα πλέγμα φυτικών ινών. Τώρα γίνεται σαφές ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες, αυτά είναι όλα τα είδη φύλλων, για παράδειγμα, μαρούλι ή λάχανο, φασόλια, φρούτα, λαχανικά, σπόροι και σιτηρά.

Δεδομένου ότι η κυτταρίνη δεν διασπάται και δεν πέπτεται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, την τόνωση της εργασίας και την αποτελεσματικότερη απορρόφηση των χρήσιμων ουσιών που περιέχονται στα προϊόντα. Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η σύνθεση πολλών δίαιτων δεν περιλαμβάνει τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπών, συμβάλλουν στον γρήγορο κορεσμό και στο μακροχρόνιο συναίσθημα κορεσμού, διατηρώντας έτσι την ευκολία της φιγούρας σας. Επιπλέον, οι ίνες περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες που μισούν πολλές γυναίκες, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

Έτσι, ας δούμε με περισσότερες λεπτομέρειες σε ποια προϊόντα περιέχουν ίνες.

1. Λαχανικά. Κατά κανόνα, είναι για αυτούς που σκεφτόμαστε κατά πρώτο λόγο όταν πρόκειται για ίνες. Τα κολοκυθάκια, η κολοκύθα, τα τεύτλα, τα καρότα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα πράσινα μπιζέλια, το μαρούλι, ο μαϊντανός και ο άνηθος είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Όλα αυτά είναι αρκετά προσιτά και νόστιμα φαγητά που αποτελούν τη βάση πολλών πιάτων και γι 'αυτό δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

2. Φρούτα. Τα φρούτα είναι η πλουσιότερη πηγή ινών, όπως οι ίνες. Το γεγονός είναι ότι τα φρούτα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα της πηκτίνης - μια πηγή διαλυτών ινών, επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν κυτταρίνη - αδιάλυτες ίνες, η οποία βελτιώνει την πέψη. Οι πρωταθλητές σε περιεχόμενο ινών είναι μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μπανάνες και βερίκοκα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα αποξηραμένα φρούτα, από τα οποία αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος της υγρασίας και η μέγιστη ποσότητα ινών που απομένει. Έτσι, μην παρακάμψετε τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τις σταφίδες.

3. Berry. Σε αναζήτηση μιας απάντησης στο ερώτημα ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, δεν πρέπει να παραβλέπετε τα μούρα. Σχεδόν κάθε μούρο μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Ιδιαίτερα αξίζει να σημειώνουμε τα σμέουρα και τις φράουλες, που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών.

4. Ξηροί καρποί. Αξίζει να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Όλοι γνωρίζουν τις ωφέλιμες ιδιότητες των καρπών με κέλυφος και την αξία τους για το σώμα μας. Παρά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών είναι σε θέση να παρέχει το σώμα μας με ίνες κάθε μέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα διαιτητικών ινών βρίσκεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια, καθώς και τα φιστίκια.

5. Ολόκληροι κόκκοι. Πολλοί έχουν ήδη ακούσει για το ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς και το πίτυρο και τους σπόρους δημητριακών που έχουν βλαστήσει. Όλοι αυτοί οι κόκκοι ολικής αλέσεως περιέχουν διαλυτές ίνες και χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, προσθέστε σπόρους με σπόρους στα πιάτα, καθώς και πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και καλαμπόκι.

6. Όσπρια. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φασόλια, μπιζέλια και φακές - όσπρια, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών. Έτσι, μόνο μία μερίδα φακής μπορεί να περιέχει έως και 16 γραμμάρια ινών!

Τώρα, γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες, είναι απαραίτητο να μάθετε τους κανόνες της κατανάλωσής της. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά. Είναι απίθανο κάποιος να είναι σε θέση να αλλάξει αμέσως τη διατροφή του και να αρχίσει να τρώει 500 γραμμάρια ημερησίως. φασόλια, 1 kg πλιγούρι βρώμης ή 100 gr. ψωμιά. Πρέπει να ξεκινήσετε με τα συνηθισμένα σνακ σας και να φάτε μια χούφτα καρύδια ή μερικά φρούτα αντί για σοκολάτες ή γλυκά. Αντί για τα συνηθισμένα ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα, χρησιμοποιήστε τα λαχανικά από τη λίστα ως πλάκα. Αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη ινών και μετά από μερικές εβδομάδες θα φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μια απότομη αύξηση των ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα.

Μην ξεχνάτε τον μηχανισμό των ινών, οπότε μαζί με την αύξηση της κατανάλωσης θα πρέπει να αυξηθεί και η κατανάλωση νερού. Εάν είναι δυνατόν, φάτε μόνο φρέσκα λαχανικά και φρούτα που έχουν αποφύγει τη θερμική επεξεργασία, σε ακραίες περιπτώσεις, τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν ή να ψηθούν στο φούρνο. Τα συνήθη γλυκά επιδόρπια μπορούν να αντικατασταθούν από όχι λιγότερο γλυκά αλλά πιο υγιή φρούτα ή μούρα. Για να παρέχει το σώμα με ίνες, αρκεί να τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα, τουλάχιστον 300 γραμμάρια. λαχανικά, 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 4 μερίδες πλιγούρι ή ρύζι και 2 μερίδες φασολιών, μπιζέλια ή καλαμπόκι.

Πώς να χωρέσετε τουλάχιστον μερικά από αυτά τα προϊόντα στο καθημερινό μενού σας; Θυμηθείτε τι μας δίδαξαν οι μητέρες και οι γιαγιάδες. Έτσι, αξίζει να κάνετε μια συνήθεια να τρώτε πρωινό βρώμης, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με τη δική σας μούσλι με την προσθήκη των αγαπημένων σας φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων, καθώς και γάλα, φυσικό γιαούρτι, μέλι ή χυμό. Εάν δεν είναι δυνατόν να οργανώσετε ένα δείπνο τριών πιάτων και να ενεργοποιήσετε τα λαχανικά για το πρώτο και το δεύτερο, και για το τρίτο να παρασκευάσετε κομπόστα, αφήστε τουλάχιστον σούπα λαχανικών ή λαχανικών. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, μπορείτε να τις συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας και προσφέρουμε αρκετές επιλογές συνταγών από τα προαναφερθέντα προϊόντα.

Μούσλι με μούρα και εποχιακά φρούτα

Συστατικά:
1 / "Art. πλιγούρι βρώμης,
½ κουταλιές της σούπας. γιαούρτι,
2 κουταλιές της σούπας. μίγματα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών,
2 κουταλιές της σούπας. φράουλες ή σμέουρα,
1 κάθε εποχιακά φρούτα.

Μαγειρική:
Βάλτε τις μισές νιφάδες βρώμης σε ένα βαθύ φλιτζάνι, βάλτε το μισό γιαούρτι πάνω τους, και πάλι βρώμη και γιαούρτι. Πλένετε τα φρούτα της επιλογής σας και τα κόβετε σε πολύ μικρούς κύβους. Φράουλες ψιλοκομμένες, αν παίρνετε σμέουρα, δεν μπορείτε να τα συντρίψετε. Κόψτε τα αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκόψτε τα καρύδια. Φρούτα, μούρα και μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών, το βάζουμε στην κορυφή του γιαουρτιού, καλύπτουμε τα μούσλι με ένα καπάκι και αφήνουμε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Το πρωί, ανακατεύουμε τα δημητριακά και σερβίρουμε.

Lentil και μελιτζάνα

Συστατικά:
3 /; Art. φακές
300 γρ. μελιτζάνες,
2 ντομάτες
1 κρεμμύδι,
3 σκελίδες σκόρδου,
4 κουταλιές της σούπας. φυτικό έλαιο
μαϊντανός,
αλάτι

Κολοκυθάκια Σουφλέ

Συστατικά:
3 κολοκυθάκια,
150 γρ. σκληρό τυρί
1 κουταλιά της σούπας. γάλα
½ κουταλιές της σούπας. ψωμιά
μαϊντανός,
4 αυγά,
φυτικό έλαιο
πιπέρι εδάφους
αλάτι

Μαγειρική:
Πλένετε σκουός, φλούδα και ζάρια. Βράζουμε το κολοκυθάκι σε μια μικρή ποσότητα αλατισμένου νερού. Στη συνέχεια τα ξεσκονίστε και δροσίστε. Προσθέστε τα ψίχουλα, ένα ποτήρι γάλα και το τριμμένο τυλιγμένο τυρί. Κτυπήστε 4 αυγά και ψιλοκόψτε τον μαϊντανό, προσθέστε τα στο κολοκυθάκι. Λιπάνετε το ταψί με φυτικό λάδι, βάλτε τη μάζα του σκουός και τοποθετήστε το στον προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά.

Μιλώντας για τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να το καταχραστεί, επειδή η υπερβολική και η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες με τη μορφή δυσπεψίας. Ωστόσο, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα καρύδια και τα όσπρια δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ινών, όλα αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία, έτσι ώστε η ένταξή τους στο καθημερινό μενού θα επηρεάσει θετικά την υγεία. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία όλων των θρεπτικών ουσιών και να κάνετε το μενού σας όχι μόνο χρήσιμο, αλλά και νόστιμο και ποικίλο!