Διαφορετικοί τύποι τοκοφερόλες (από τον ελληνικό toko - "απογόνους" και το λατινικό ferre - "bring"), παρόμοια χημική σύνθεση και δράση στο σώμα, που ονομάζεται βιταμίνη Ε. Είναι απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ορθή ανάπτυξη του εμβρύου, τους άνδρες για σεξουαλική λειτουργία. Η πρόσληψη προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, τη μυϊκή δραστηριότητα και το νευρικό σύστημα.

Χρήσιμες ιδιότητες των τοκοφερόλες

Μία από τις αιτίες της γήρανσης είναι οι ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κυτταρικά τοιχώματα. Η χρήση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε, βελτιώνει την απορρόφηση οξυγόνου στους ιστούς, μειώνει την πήξη του αίματος και τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, επεκτείνει τα τριχοειδή αγγεία.

Πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι εάν σχηματιστεί θρόμβος αίματος σε ένα αγγείο, η βιταμίνη Ε συμβάλλει στη δημιουργία ενός νέου σκάφους κοντά.

Η οξείδωση των ενδοκυτταρικών λιπών (λιπίδια) παράγει τοξικές ουσίες, οι οποίες σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγούν σε κυτταρικό θάνατο, καθώς και αναστέλλουν τη δράση άλλων βιταμινών και ενζύμων. Οι τοκοφερόλες εξουδετερώνουν τις τοξίνες που σχηματίζονται.

Η ενσωμάτωση στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος, του θυρεοειδούς, της υπόφυσης, των επινεφριδίων. Διεγείρει τη δραστηριότητα της καρδιάς, βελτιώνει τον μεταβολισμό του οξυγόνου στα κύτταρα.

Αυτό το φαγητό είναι απαραίτητο για την ανταλλαγή πρωτεΐνης, την οποία χρησιμοποιούν οι αθλητές για να δημιουργήσουν γρήγορα μια σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας, να αποφύγουν την υπερβολική εργασία, να αυξήσουν την αντοχή.

Η παρουσία στη διατροφή των τοκοφερόλες βελτιώνει την απορρόφηση και τη συσσώρευση στο σώμα λιποδιαλυτών βιταμινών - πρώτα απ 'όλα, βιταμίνης Α.

Η βιταμίνη Ε είναι διαλυτή στα λίπη, αλλά η περιεκτικότητά της σε τρόφιμα μειώνεται ταχέως κάτω από τη δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου.

Για θεραπευτικούς και προφυλακτικούς σκοπούς, οι τοκοφερόλες χρησιμοποιούνται για:

• αύξηση του αριθμού των ερυθροκυττάρων.
• για την πρόληψη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καταρράκτη ·
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
• γρήγορα να απαλλαγούμε από ράμματα, ουλές, εγκαύματα?
• προστασία της στοματικής κοιλότητας.
• μειώστε τον κίνδυνο νεοπλασίας του προστάτη και του μαστού.
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι ιδιαίτερα χρήσιμα μετά από 50 χρόνια.

Οι τοκοφερόλες βοηθούν με χρόνιες παθήσεις του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος, με έντονο συναισθηματικό στρες. Στην ουσία δεν απεκκρίνονται από το σώμα μέσω των νεφρών και με περιττώματα.

Ημερήσια τιμή

Στους ανθρώπους, η βιταμίνη Ε δεν συντίθεται, οπότε πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα.

Η ημερήσια πρόσληψη τοκοφερόλης μετράται σε διεθνείς μονάδες (IU), με 100mg να είναι ίσα με 140ME.

Οι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά έως και 20 mg βιταμίνης Ε με τροφή. Η ποσότητα αυτή περιλαμβάνεται σε 2 δευτερόλεπτα. φυτικό έλαιο ή 50g αμύγδαλα.

Σε περίπτωση σημαντικής σωματικής δραστηριότητας, η δόση μπορεί να αυξηθεί με ρυθμό 8 mg ανά 1000 kcal του σιτηρέσιου.

Η πρόσληψη βιταμίνης Ε με τα προϊόντα πρέπει να αυξηθεί κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αθλητές, καθώς επίσης και να ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία.

Σημάδια ανεπάρκειας

Με την έλλειψη τοκοφερόλης, τα λίπη στο σώμα αρχίζουν να διασπώνται, εμφανίζονται γεωδαιτικοί λεκέδες στα χέρια - ενώσεις πρωτεϊνών και λιπαρών ουσιών.

Η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, ο γυναικείος κύκλος διαταράσσεται, η εγκυμοσύνη μπορεί να τελειώσει με αποβολή και η γαλουχία σταματά στις θηλάζουσες μητέρες.

Μειωμένη ανοσία, χωρίς λογική αδυναμία και κόπωση, μυϊκή δυστροφία, η απώλεια των μαλλιών, μειωμένη οπτική οξύτητα, αδυναμία συγκέντρωσης, μειωμένο επίπεδο αιμοσφαιρίνης, νευρικότητα και ευερεθιστότητα επίσης σηματοδοτούν μια ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε

Κατά την εισαγωγή με τροφή, η βιταμίνη Ε συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό, παρατηρείται σπάνια παρατεταμένη ανεπάρκεια. Κατά κανόνα, αυτό συμβαίνει κατά παράβαση της πέψης και της απορρόφησης του λίπους. Ο λόγος για την έλλειψη απορρόφησης μπορεί να είναι η χειρουργική αφαίρεση μέρους του λεπτού εντέρου.

Μειώνει το επίπεδο των τοκοφερόλες πάρα πολύ καιρό στον ήλιο.

Η υπεροχή στη διατροφή των τροφίμων με κορεσμένα λίπη παραβιάζει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης, η οποία απαιτεί επίσης αύξηση της προσφοράς βιταμίνης Ε.

Σε μεγάλες ποσότητες, οι τοκοφερόλες είναι μη τοξικές, αλλά μπορούν να μειώσουν το αίμα και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Ο υπερβολικός οργανισμός τους εμφανίζεται με χολή.

Βιταμίνη Ε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι τοκοφερόλες είναι απαραίτητες για την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης, την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, ένα αγέννητο παιδί μπορεί να αναπτύξει συγγενείς παραμορφώσεις, ανωμαλίες των αρθρώσεων και νοητική αναπηρία.

Με επαρκή πρόσληψη τοκοφερόλης σε ένα παιδί, ο κίνδυνος ανάπτυξης αλλεργίας στις τρίχες των ζώων και στη γύρη μειώνεται.

Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Ε, μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής, είναι απαραίτητα για το σχηματισμό του γάλακτος, η ανεπάρκεια τους προκαλεί διακοπή της γαλουχίας.

Για να μην σχηματίζονται ραγάδες στην κοιλιά, τους μηρούς, στο στήθος, μπορείτε να τρίψετε κρέμες με έλαιο βιταμίνης Ε (θα πρέπει πρώτα να ελέγξει την ατομική ευαισθησία σε μια μικρή περιοχή του δέρματος).

Κατάλογος και πίνακας προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Ε

Τοκοφερόλη σε σημαντικούς αριθμούς περιλαμβάνουν τα πράσινα μέρη των φυτών, μαρούλι, το μαϊντανό, κρεμμύδια, φασόλια, πράσινα φασόλια, φύλλα λάχανου, καλαμπόκι, σίκαλη, σιτάρι, βρώμη, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, καστανό ρύζι, αμύγδαλα, φυστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι, το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο, τα φυτικά έλαια της θάλασσας.

Η βιταμίνη Ε είναι πλούσια σε πικραλίδα, σπόρους λινάρι, τσουκνίδα, βρώμη, φύλλα σμέουρων, αχύρια και έλαιο σπόρου.

Ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​βατόμουρο καλύπτει την καθημερινή ανάγκη για τοκοφερόλες κατά 50%.

Το Sea buckthorn λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας της βιταμίνης Ε είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους άνδρες.

Για να αυξηθεί η περιεκτικότητα της βιταμίνης Ε σε σπόρους σιταριού, βλαστάνονται:

• ακατέργαστοι κόκκοι, πλύνετε, στεγνώστε με ένα στεγνό μαλακό πανί?
• ρίξτε σε ένα γυάλινο πιάτο, υγράνετε με νερό σε θερμοκρασία δωματίου, καλύψτε με ένα υγρό πανί.
• όταν τα λάχανα θα είναι 1-2mm, πλύνετε τους κόκκους - είναι έτοιμα για κατανάλωση από τον άνθρωπο.

Το σπόρο ελαίου που έχει φύγει με σίτο περιέχει τη μέγιστη ποσότητα βιταμίνης Ε. Λιγότερες τοκοφερόλες στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα ψάρια:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/

Βιταμίνες Α και Ε

Η βιταμίνη Α και Ε έρχονται σε ζεύγη. Συμβάλλουν στην αφομοίωση μεταξύ τους, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, όραμα, οστά, παρατείνουν τη νεολαία, αυξάνουν την αντοχή στις λοιμώξεις, προστατεύουν τους βλεννογόνους από το νέφος.

Βιταμίνη Α

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Α

• Ξηρό δέρμα "χήνας", ρωγμές και απολέπιση του δέρματος, φαγούρα
• Ξηρότητα, «άμμο στα μάτια», μειωμένη όραση, επιπεφυκίτιδα.
• Πιτυρίδα
• Ευαισθησία στα δόντια

• Θεραπεία δερματικών παθήσεων: ψωρίαση, ακμή κ.λπ.
• Επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων, κοπών, εγκαυμάτων.
• Παρατείνει τη νεότητα του δέρματος, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου.
• Βελτιώνει την όραση.
• Ρυθμίζει τη δράση των ορμονών του φύλου, των ορμονών των επινεφριδίων και των θυρεοειδικών ορμονών.
• Η ευεργετική επίδραση στις βλεννογόνες μεμβράνες και συνεπώς χρησιμοποιείται στη θεραπεία ασθενειών της αναπνευστικής οδού, του γαστρεντερικού σωλήνα (κολίτιδα, έλκη).
• Αντιοξειδωτικό (πρόληψη ασθενειών της καρδιάς, αιμοφόρα αγγεία, ογκολογία κ.λπ.)
• Χρησιμοποιείται στη θεραπεία της αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου.

Μορφές βιταμίνης Α

Οι βιταμίνες της ομάδας Α ονομάζονται καροτενοειδή, επειδή εξήχθησαν πρώτα από τα καρότα (καρότο).

Λουτεΐνη - το "κύριο" καροτενοειδές για την υγεία των ματιών, το λυκοπένιο (στις ντομάτες) - για τα σκάφη.

Οι πιο συνηθισμένες μορφές είναι:

• βιταμίνη Α με τη μορφή ρετινόλης. Περιέχονται σε ζωικά προϊόντα.
• προβιταμίνη β-καροτίνη. Περιέχονται σε φυτά κίτρινου, κόκκινου, πράσινου.

Η ρετινόλη συσσωρεύεται στο σώμα και είναι τοξική όταν διοχετεύεται υπερβολικά (συγκεντρώσεις άνω των 25.000 IU).

Ο προκάτοχος της ρετινόλης καροτίνης συσσωρεύεται στον υποδόριο λιπώδη ιστό (μπορεί να προκαλέσει κιτρίνισμα του δέρματος) και δεν είναι τοξικός. Το β-καροτένιο μετατρέπεται στο ήπαρ σε βιταμίνη Α μόνο όταν χρειάζεται. Σε υποθυρεοειδισμό, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να μετατρέψει β-καροτένιο σε βιταμίνη Α.

Για να ληφθεί 1 μg (= 3,33 IU) ρετινόλης, χρειάζονται 6 μg β-καροτίνης.

Πόση βιταμίνη Α χρειάζεται ανά ημέρα

Συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν 1000 μg βιταμίνης A ανά ημέρα (περίπου 3300 ΜΕΜ ρετινόλης ή 10 000 IU β-καροτίνης).

Για απορρόφηση χρειάζεστε βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

Η σωστή αναλογία ρετινόλης προς καροτένιο είναι 1: 3, δηλ. η καροτίνη είναι τριπλάσια.

Η βιταμίνη Α καταστρέφεται από τις βλαβερές ουσίες που εισέρχονται στο έδαφος (νιτρικά), επομένως ακόμη και μια πηγή καροτίνης όπως τα καρότα μπορεί να μην περιέχει καθόλου. Περίπου το 30% χάνεται κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας (μαγειρέματος, λεύκανσης), με παρατεταμένη έκθεση στον αέρα.

Φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθαρτικά - επιδεινώνουν την απορρόφηση όλων των λιποδιαλυτών βιταμινών A, E, D, K.

Περιεκτικότητα σε προϊόντα ανά 100 g (ζώα - ρετινόλη, λαχανικό - καροτένιο):

• Κοτόπουλο ήπατος 15000ME
• Καρότο 15000ME
• Μαϊντανός 13000ME
• Sorrel, σπανάκι 10000ME
• Σκόρδο 4000ME
• Βούτυρο 2000ME
• Prunes 2000ME
• Κολοκύθα 1600 IU
• Mango 1000ME
• Λιπαρό τυρί 800ME
• Μπιζέλια, ντομάτες, χάντρες 800ME
• Κρέμα γάλακτος 700ME
• Λάχανο 630ME

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες)

• Μυϊκή αδυναμία, αυτό ισχύει και για τον καρδιακό μυ
• Ανεπαρκής σεξουαλική λειτουργία
• Απόσυρση εμβρύου, στειρότητα
• Θολή όραση
• Ηπατική βλάβη
• Σκούρα σημεία στο δέρμα (συνήθως στα χέρια)
• Λευκά "chalky" σημεία στα δόντια, η ήττα του σμάλτου

Οφέλη:

• Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, όπως η βιταμίνη Α, αποτρέπει τη γήρανση, Δίνει ενέργεια και υγεία σε όλο το σώμα.
• Βελτιώνει τη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων, βοηθά στην αντιμετώπιση της μείωσης της ισχύος στους άνδρες και των αποβολών στις γυναίκες.
• Βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα απελευθερώνει επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, εξαλείφουν.
• Χρησιμοποιείται με επιτυχία στη θεραπεία ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, λόγω των επιδράσεων στον μυϊκό ιστό, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος, απομάκρυνση επικίνδυνων ενώσεων από το σώμα.

Τύποι βιταμίνης Ε

• οξική α-τοκοφερόλη ή ϋ-α-τοκοφερόλη - συνθετική βιταμίνη Ε
• Η DL-α-τοκοφερόλη (χωρίς "L") είναι ένα φυσικό, σημαντικά πιο ενεργό αντιοξειδωτικό.
• β-, γ, δ - τοκοφερόλες (και άλλες) είναι επίσης χρήσιμες και χρησιμοποιούνται, αλλά λιγότερο συχνά.

Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν μόνο α-τοκοφερόλη μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση άλλων μορφών τοκοφερόλης, η οποία είναι επιβλαβής.

Πόση βιταμίνη Ε χρειάζεται ανά ημέρα

Η τοκοφερόλη θεωρείται ασφαλής και μη τοξική, αλλά πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην λαμβάνουν συμπληρωματικές δόσεις άνω των 4.000 IU κάθε μέρα. 1 mg τοκοφερόλης = 1 ΜΕΜ

Η ημερήσια απαίτηση για έναν μέσο άνθρωπο είναι 15-20 mg. Περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε σιτάρι, φυτικά έλαια, σπόρους, καρπούς με κέλυφος.

Η τοκοφερόλη καταρρέει γρήγορα όταν εκτίθεται σε θερμοκρασία και μακροχρόνια αποθήκευση. Ο σίδηρος μπορεί να καταστρέψει τις τοκοφερόλες, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων με σίδηρο γίνεται καλύτερα με ένα διάλειμμα 12 ωρών.

Η βιταμίνη Ε βοηθάει στην πέψη και εμποδίζει την καταστροφή της βιταμίνης Α και του σεληνίου (που είναι επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά).

Περιεκτικότητα σε προϊόντα ανά 100g, σε mg:

• Έλαιο σπέρματος σίτου (150)
• Σπόροι ηλιόσποροι (35)
• Σιτάρι (22)
• Αμύγδαλα, φουντούκια (20)
• Σογιέλαιο (17)
• Φιστίκια (10)
• Ηλιέλαιο μη ραφιναρισμένο έλαιο (7.5)
• Ελαιόλαδο (7)
• Φαγόπυρο (6)
• Αποξηραμένα βερίκοκα, θαλασσινά (5)

http://top-voprosov.ru/articles/vitaminyi-i-e

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες A, B, C, D, E;

Για να είναι υγιής, ο καθένας χρειάζεται ημερήσια δόση βιταμινών. Το κιτ βιταμινών βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που διατίθενται σε οποιαδήποτε ποσότητα, κάθε μέρα.

Οι βιταμίνες: A, B, C, D, E θα βοηθήσουν στην καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν πιο ευεργετική. Μια τέτοια σύνθεση βιταμινών θα εμπλουτίσει τη διατροφή και θα συμβάλει στην ποιότητα εργασίας όλων των οργάνων.

Σε ποια προϊόντα περιέχεται η μεγαλύτερη ποσότητα αποθεμάτων βιταμινών, εξετάστε παρακάτω.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β;

Όλες οι βιταμίνες αποτελούν τη βάση για το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς τη συμμετοχή τους, οι διαδικασίες ζωτικής δραστηριότητας δεν θα εμφανιστούν στο επίπεδο στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται υγιές και ευτυχισμένο.

Η γνώση των τροφίμων στα οποία περιέχονται αυτές οι βιταμίνες θα βοηθήσει στη διατροφή και τη διατροφή να είναι πλήρεις και υγιείς. Η διαθεσιμότητα των σωστών τροφών που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι υπεύθυνες για το επίπεδο της υγείας και της ζωής γενικά.

Ιδιαίτερα σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι υπεύθυνες για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Το τεράστιο όφελος του μικροστοιχείου Β είναι η ποιοτική λειτουργία του ήπατος και των ματιών. Εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχει ένα χρήσιμο συστατικό Β, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διαδικασίες της πέψης και να βελτιώσετε το μεταβολισμό.

Με τον τύπο της δομής του ανθρώπινου σώματος, ορισμένα ίδια τα όργανα παράγουν ένα χρήσιμο συστατικό Β, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Το βασικό ανθρώπινο σιτηρέσιο πρέπει να περιλαμβάνει:

• ηλιόσποροι ·
• σπόρους λίνου ·
• κτηνοτροφικοί σπόροι ·
• ήπατος.
• πίτουρο ·
• πλιγούρι βρώμης;
• όσπρια ·
• ξηροί καρποί ·
• τομάτες?
• σκληρά τυριά ·
• αλεύρι καλαμποκιού.
• μαϊντανός;
• εσπεριδοειδές;
• ημερομηνίες;
• φαγητά πλιγούρι ·
• πράσινα λαχανικά.

Για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα βιταμίνης Β, το οποίο περιλαμβάνει: Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12 και Β17 είναι καλύτερα μαζί.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε όλα τα ζωογόνα στοιχεία της ομάδας Β να εισέλθουν στο σώμα.

Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη, εμπλέκεται στην ομαλοποίηση του σχηματισμού αίματος και στη δομή του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β12 περιέχει τρόφιμα:

• Κρέας (βόειο κρέας, κουνέλι, χοιρινό, κοτόπουλο, ειδικά στο συκώτι και την καρδιά).
• Ψάρια (Κυπρίνος, πέρκα, σαρδέλα, πέστροφα, γάδος κ.λπ.).
• Θαλασσινά;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί, γάλα, κεφίρ).
• Αυγά;
• Σόγια;
• Ξηροί καρποί;
• Σπανάκι;
• Θάμνος θάλασσας?
• Βούτυρο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τεράστιο ποσό Β12 βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ως εκ τούτου, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το αρνίσιο κρέας πρέπει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο των προϊόντων για τακτική κατανάλωση.

Το Β2 (ριβοφλαβίνη) περιέχει ένζυμα που προάγουν τη μεταφορά οξυγόνου και τη διαδικασία ανταλλαγής σακχαριτών. Συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που έχουν τη μορφή τροφής.

Αυτό το στοιχείο βελτιώνει την όραση, την ευκρίνεια και την ευαισθησία του στο φως. Η παρουσία αυτού του ιχνοστοιχείου στο καθημερινό μενού βελτιώνει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια τιμή B2, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα περιέχει:

1. Η ξηρή μαγιά του Baker.
2. Νωπή ζύμη.
3. Γάλα σε σκόνη.
4. Αμύγδαλα, κουκουνάρια και φιστίκια.
5. Κοτόπουλα αυγά.
6. Μοσχαράκι, αρνί και βόειο κρέας.
7. Το μέλι, τα λευκά μανιτάρια, τα ψωμάκια, τα ζαχαρωτά.
8. Σπανάκι.
9. Rosehip
10. Τυροκομείο.
11. Κρέας χήνας
12. Σκουμπρί.
13. Κοτόπουλο ήπαρ.

Το B6 είναι απαραίτητο για την υγιή, πλήρη σωματική εργασία. Απαραίτητο για την εξασφάλιση της ανταλλαγής αμινοξέων, τα οποία αποτελούν συστατικά πρωτεϊνών. Χωρίς πρωτεϊνικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα θα εξασθενίσει και θα αρχίσει να εξαντλείται γρήγορα. Επίσης εμπλέκονται στην ανάπτυξη ορμονών και αιμοσφαιρίνης.

Η βιταμίνη B6 περιέχει τρόφιμα:

• μπανάνα;
• καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια.
• ήπατος.
• σόγια;
• σπανάκι ·
• πίτουρο ·
• κεχρί;
• ρόδι?
• γλυκό πιπέρι (βουλγαρική)
• σκουμπρί, τόνος.
• σκόρδο, χρένο;
• κρέας κοτόπουλου ·
• θάμνος θάλασσας?
• φασόλια ·
• λιναρόσπορο.

Επίσης στον κατάλογο των συστατικών τροφίμων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατον να αποκτηθεί η παραγωγή μιας ουσίας, περιλαμβάνει:

• φράουλες ·
• πατάτες ·
• ροδάκινα, μήλα και αχλάδια.
• λεμόνι

Το B6 είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του ΚΝΣ. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες, μούδιασμα των χεριών και μυϊκούς σπασμούς.

Η βιταμίνη Β17 συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη των ασθενειών ONCO.

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα μιας ουσίας σε μεγάλες ποσότητες έχει τοξική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να τηρείται η καθημερινή απαίτηση (100 mg την ημέρα).

Προϊόντα που περιέχουν B17:

1. Βερίκοκα βερίκοκων.
2. Ζύμη ζυθοποιίας.
3. Πουλιά κεράσι
4. Πράσινο φαγόπυρο.
5. Κεχρί.
6. Batat
7. Φασόλια, φασόλια.
8. Βερίκοκο.
9. Κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα.
10. Λινόσπορος.
11. Σπόροι κολοκύθας.
12. Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
13. Σπανάκι.

Η υψηλή περιεκτικότητα του Β17 στον πυρήνα των βερίκοκων μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση και δηλητηρίαση του σώματος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στη χρήση τους σε μεγάλες δόσεις.

Πού είναι η πιο βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία. Συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός μας, συμβάλλει στην αύξηση του επιπέδου αιμοσφαιρίνης στο αίμα και καταπολεμά τους ιούς και τις μολύνσεις. Επίσης, αυτό το ιχνοστοιχείο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, απαραίτητη για την ελαστικότητα του δέρματος και τη νεολαία.

Προκειμένου να ανανεωθεί η ημερήσια δόση μιας ουσίας, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει.

Πολλοί έχουν προτείνει ότι ο ηγέτης με την περισσότερη βιταμίνη C είναι λεμόνι. Ωστόσο, ο αδιαμφισβήτητος νικητής είναι το άγριο τριαντάφυλλο. Στη συνέχεια, έρχονται οι κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, η μοσχαρίδα, οι μαύρες σταφίδες, ο μαϊντανός και τα λάχανα Βρυξελλών.

Για να δέχεται σε μεγάλες δόσεις το φυσικό συστατικό C μπορεί, χρησιμοποιώντας μους, συμπότες και kissel. Η καθημερινή ένταξη αυτού του συστατικού στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εξάλλου, προστατεύει τον οργανισμό από την ενεργοποίηση μικροβίων και βακτηρίων, μια θετική επίδραση στο έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:

• Ξηρόσπορο (ξηρό και φρέσκο).
• Πιπέρι (βουλγαρικό κόκκινο και πράσινο);
• Μαύρη σταφίδα.
• Θάμνος θάμνος?
• Μαϊντανός, άγριο σκόρδο, άνηθο, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
• Λάχανο (κουνουπίδι, λάχανο Βρυξελλών, κόκκινο);
• Ακτινίδια.
• Λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
• Ήπαρ βοείου κρέατος.

Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 70 - 100 mg, για τα παιδιά - 42 mg.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

Καθημερινή κατανάλωση της απαιτούμενης δόσης βιταμίνης Α, συμβάλλει στην ομαλοποίηση της κατάστασης των κυττάρων των δοντιών και των οστών, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α:

• καρότα;
• βερίκοκο?
• κολοκύθα?
• σπανάκι ·
• μαϊντανός;
• ramson;
• μπρόκολο;
• θάμνος θάλασσας?
• επεξεργασμένο τυρί ·
• viburnum.

Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν μια περίσσεια ευεργετικών ουσιών είναι:

Κατάλογος των πλούσιων τροφίμων βιταμίνης Ε

Το μικροστοιχείο Ε είναι ενεργοποιητής των αναπαραγωγικών λειτουργιών των ζωντανών οργανισμών, επομένως η παρουσία του στη διατροφή είναι υποχρεωτική. Βοηθά στην αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, στη βελτίωση του σεξουαλικού και ενδοκρινικού συστήματος, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, πρέπει να ξέρετε τι τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε:

1. Λαχανικά και φρούτα: καρότα, πατάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μήλα;
2. Όσπρια: φασόλια και μπιζέλια.
3. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, κάσιους και φιστίκια.
4. Κρέας: βόειο κρέας.
5. Ψάρια (πέρκα, σολομός, χέλι, σκουμπρί).
6. Σπανάκι, φραγκοστάφυλο.
7. Κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι.
8. Ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
9. Rosehip;
10. Θαλασσινό δέντρο

Με την κανονική συμπερίληψη στη διατροφή του συστατικού Ε το σώμα θα είναι κορεσμένο με θρεπτικά συστατικά. Θα αρχίσει να επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών, θα βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D;

Είναι χρήσιμο και ζωτικό να συμπεριληφθεί η βιταμίνη D στη διατροφή σας. Αυτό το συστατικό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

Το στοιχείο Δ συμβάλλει στην ανάπτυξη του οστικού ιστού, στην ομαλοποίηση της καρδιάς και στη βελτίωση της πήξης του αίματος. Σκοπός του είναι να βοηθήσει το σώμα στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών, του σκελετού και των δοντιών.

Η τακτική πρόσληψη της ουσίας D θα αποτρέψει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την ευθραυστότητα των οστών.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

• γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• το συκώτι γάδου ·
• ιχθυέλαιο ·
• κόκκινο και μαύρο χαβιάρι?
• σολομός ·
• σαρδελόρεγγα σε λάδι.
• κοτόπουλο, συκώτι βοδινού ·
• λιπαρή κρέμα;
• ρέγγα;
• μανιτάρια ·
• ξηρό γάλα ·
• cheddar τυρί?
• κρόκο.

Η ημερήσια τιμή για ενήλικες είναι 10 mcg, για παιδιά - 10 mcg, για συνταξιούχους - 15 mcg.

Η απουσία στη διατροφή του απαιτούμενου αριθμού ιχνοστοιχείων οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και στην ταχεία εξάντληση του σώματος.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για ευχαρίστηση αλλά και για να κορεστεί το σώμα με όλα τα χρήσιμα συστατικά.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε

Με μια ισορροπημένη και ορθολογική διατροφή - αυτό είναι κατά πρώτο και κύριο λόγο μια δίαιτα εμπλουτισμένη με επαρκή ποσότητα βιταμινών απαραίτητη για το σώμα. Παρά την απόλυτη σημασία των θρεπτικών ουσιών, μεταξύ των οποίων είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, δεν είναι δυνατή η διαχείριση μίας μόνο βιολογικής και φυσιολογικής διαδικασίας από αυτούς: για την κανονική λειτουργία και λειτουργικότητα του σώματος απαιτούνται επίσης υψηλές συγκεντρώσεις βιταμινών.

Η υποτονική ανοσία, η ορμονική αποτυχία, ο μειωμένος μεταβολισμός, οι νευρικές διαταραχές και η υπερβολική απάθεια είναι μόνο ένα μικρό μέρος των συμπτωμάτων που χαρακτηρίζουν την έλλειψη βιταμίνης Ε (τοκοφερόλη) στο σώμα. Αυτή η ουσία θεωρείται υποχρεωτική για τη θεραπεία πολλών ασθενειών, τα περισσότερα από τα οποία θα μπορούσαν να αποφευχθούν με τη φροντίδα πριν από την προετοιμασία μιας δίαιτας πλούσιας σε τοκοφερόλη. Τι είναι η βιταμίνη Ε, στην οποία περιέχονται τα προϊόντα και πώς επηρεάζει το σώμα;

Βιταμίνη Ε. Λίγη ιστορία

Η ανακάλυψη της βιταμίνης Ε μπορεί να θεωρηθεί τυχαία (και ευτυχής!) Σύμπτωση. Μελετώντας την επίδραση της διατροφής στα μέσα διαβίωσης, ο Herbert Evans το 1922 έθεσε τεράστιο αριθμό εργαστηριακών πειραμάτων και πειραμάτων. Έτσι, κατάφερε να ανακαλύψει ότι η τροφή για τους αρουραίους, τεχνητά εμπλουτισμένη με βιταμίνες Α, D, C, Β (δηλαδή με την πρώτη ματιά όλα όσα είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη), προκάλεσε αναπαραγωγική δυσλειτουργία στα τρωκτικά - τα οπτικά υγιή ζώα σταμάτησαν να πολλαπλασιάζονται και να φέρνουν υγιείς απογόνους.

Έχοντας προσθέσει φύλλα μαρουλιού και φύτρο σιταριού στο μενού τους, ο επιστήμονας κατόρθωσε να αποκαταστήσει την ικανότητα αναπαραγωγής. Έτσι, δόθηκε μια νέα ουσία, η οποία ονομαζόταν αναπαραγωγική βιταμίνη. Μόνο το 1931 η έρευνά του συνεχίστηκε από τους Olcott και Mattill, οι οποίοι μελέτησαν λεπτομερώς τη βιταμίνη Ε, εντοπίζοντας άλλες ζωτικές λειτουργίες αυτής της ουσίας, μετά τις οποίες οι φαρμακευτικές εταιρείες άρχισαν να τις συνθέτουν ενεργά προσφέροντας στους ασθενείς ένα τεχνητό ανάλογο της βιταμίνης.

Παρά τη σπουδαιότητα αυτής της ανακάλυψης, δεν χρειάστηκε κάθε ασθενής ένα συμπλήρωμα βιταμινών: αποδείχθηκε ότι η τοκοφερόλη βρίσκεται σε πλεόνασμα στα φυτικά προϊόντα, αντισταθμίζοντας πλήρως όλες τις ανάγκες του σώματος. Έχοντας διατυπώσει σωστά μια διατροφή, οι υποστηρικτές του υγιεινού τρόπου ζωής και η κατάλληλη διατροφή των φυτών έλαβαν διαισθητικά όλα τα απαραίτητα συμπληρώματα που ενσωματώνονται στα τρόφιμα από την ίδια τη φύση. Αυτή η μορφή βιταμίνης, σε αντίθεση με τη συνθετική, απορροφάται εύκολα και φυσικά από το σώμα, γεμίζοντας το έλλειμμα και παρέχοντας βιολογικές διεργασίες με ένα ζωτικό "τούβλο", χωρίς το οποίο τα θεμέλια της υγείας δεν θα ήταν βιώσιμα και γεμάτα.

Ιδιότητες και λειτουργίες της τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε)

Η βιταμίνη Ε είναι μία από τις σημαντικότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να συσσωρευτούν στο λιπώδη ιστό του σώματος, συνιστώντας έναν αερόσακο σε περίπτωση επακόλουθης ανεπάρκειας. Ωστόσο, αυτή η ικανότητα μιας ουσίας δεν αποκλείει με κανένα τρόπο την πιθανότητα υποσιταμίνωσης: ακόμη και η πιο βιταμινούχα διατροφή πλούσια σε τοκοφερόλη, σας επιτρέπει να συνεχίσετε να κάνετε χωρίς την κανονική απόδοσή της το πολύ δύο μήνες. Ωστόσο, η βιταμίνη Ε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχεται σε αρκετά περισσότερα από αυτά και επομένως, για να γεμίσει την ανεπάρκεια της, δεν απαιτείται τίποτα supercomplex - απλά συμπληρώστε μια καθημερινή διατροφή και συμπληρώστε την με φυτικά έλαια, χωρίς τα οποία δεν είναι δυνατή η απορρόφηση της τοκοφερόλης.

Όχι μόνο η βιταμίνη Ε ανήκει στη φυσική μορφή της βιταμίνης Ε - αυτή η ουσία μπορεί επίσης να εκπροσωπείται από τοκοτριενόλες. Έχουν παρόμοια δομή, αλλά συνδέονται με διαφορετικά μόρια και είναι λιγότερο δραστικά από τις τοκοφερόλες. Μόλις βρεθεί στο σώμα και μεταμοσχευτεί, η βιταμίνη ενσωματώνεται στη μεμβράνη κυτταρικής μεμβράνης και την προστατεύει από οξειδωτικές διεργασίες που εμφανίζονται υπό την επίδραση εξωτερικών καταστροφικών παραγόντων. Λόγω αυτής της ιδιότητας, η τοκοφερόλη διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της νεολαίας και της υγείας των ιστών και των οργάνων, στη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος, στον σχηματισμό οστικών και μυϊκών δομών, στη λειτουργία του ήπατος και σε άλλες σημαντικές διαδικασίες.

Επιπλέον, η βιταμίνη Ε δρα πάνω στον τύπο του ερυθροκυττάρου, επιτρέποντας στα ερυθρά αιμοσφαίρια να κινούνται ελεύθερα και να μην κολλάνε στα τοιχώματα των αγγείων που έχουν υποστεί βλάβη. Η επαρκής πρόσληψη τοκοφερόλης βοηθά στη διατήρηση του καρδιαγγειακού και του κυκλοφορικού συστήματος, παρέχοντας στο σώμα οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.

Αρχικά, η βιταμίνη Ε χρησιμοποιήθηκε αποκλειστικά στην γυναικολογία και την αναπαραγωγή. Είχε καθιερωθεί παγκοσμίως σε έγκυες γυναίκες και σε εκείνους που σχεδίαζαν να αναπληρώσουν, να ενισχύσουν το αναπαραγωγικό σύστημα και να φέρουν ένα υγιές μωρό. Ωστόσο, στο μέλλον, η βιταμίνη Ε χρησιμοποιήθηκε σε άλλες περιοχές. Οι αντιοξειδωτικές και αποκαταστατικές του ιδιότητες εκτιμήθηκαν από ανοσολόγους και καρδιολόγους, συνιστώντας στους ασθενείς τους μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Ε για τη διατήρηση του σώματος.

Ακόμα και στη βιομηχανία ομορφιάς υπήρχε μια θέση για εκχυλίσματα φυτών με τοκοφερόλη, επειδή αυτή η ουσία μπορεί να εξομαλύνει γρήγορα και ήπια το δέρμα, να ανακουφίσει τα πρώτα σημάδια γήρανσης, να μιμηθεί τις ρυτίδες και την παθολογική υπερχρωματοποίηση, καθώς και να ενισχύσει τα μαλλιά και τα νύχια. Εξαιτίας αυτού, σχεδόν κάθε κρέμα και βάλσαμο υψηλής ποιότητας περιέχει έλαιο φύτρου σιταριού - την πιο πολύτιμη πηγή βιταμίνης Ε στην αγορά καλλυντικών. Ωστόσο, όσοι παίρνουν τακτικά τοκοφερόλη με τροφή, όπως τα «διεγερτικά» σε οτιδήποτε: ό, τι χρειάζονται για να διατηρήσουν τη φυσική τους ομορφιά, τη νεολαία και την υγεία, και έτσι το σώμα λαμβάνει.

Συμπτώματα και επιδράσεις της υποβιταμίνωσης

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε αρκετή ποσότητα, έτσι οι υποστηρικτές μιας πλήρους χορτοφαγικής διατροφής σπάνια υποφέρουν από την έλλειψη αυτής της ουσίας στο σώμα. Ωστόσο, όσοι τρώνε μόνο ανθυγιεινά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δεν παρακολουθούν την ισορροπία και τη θρεπτική τους αξία, μπορούν να εξοικειωθούν με τα δυσάρεστα συμπτώματα της υποβιταμίνωσης Ε με δική τους εμπειρία.Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Μυϊκή αδυναμία. Η φυσική ανισορροπία και η κόπωση, ακόμη και με μικρή σωματική άσκηση, συμβαίνουν με την παραμικρή έλλειψη τοκοφερόλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές παρακολουθούν τόσο προσεκτικά την πρόσληψη αυτής της ουσίας στο σώμα, επειδή τα έντονα φορτία είναι απλά αδύνατα χωρίς μια ολοκληρωμένη εμπλουτισμένη διατροφή.
• Αναπαραγωγική δυσλειτουργία. Αυτό το σύμπτωμα δεν αφορά μόνο τις γυναίκες, αλλά και τους άνδρες. Με την υποσιταμινίωση Ε στους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου, όχι μόνο μειώνεται η λίμπιντο, αλλά και η παραγωγή σπέρματος αναστέλλεται. Τα κορίτσια αρχίζουν επίσης να υποφέρουν από διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, ορμονικές διαταραχές, οι οποίες μαζί οδηγούν στην αδυναμία σύλληψης.
• Ψυχοσωματικές διαταραχές. Εάν ο λήθαργος και έλλειψη ενέργειας μπορεί να αποδοθεί σε εκδηλώσεις της μυϊκής δυστροφίας σε υποβιταμίνωση, τη συνεχή απάθεια, κακή διάθεση, άγχος και αδυναμία συγκέντρωσης στις απλούστερες υποθέσεις - σαφείς ενδείξεις ότι τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο και επίσης έχει έλλειψη της βιταμίνης Ε Αυτή η κατάσταση διορθώνεται εύκολα από μια διατροφή πλούσια τοκοφερόλη. Όλες οι λειτουργίες αποκαθίστανται πλήρως με ένα αρκετά ζεστό μενού.
• Παθολογία του καρδιαγγειακού συστήματος. Με την έλλειψη τοκοφερόλης, τα αιμοσφαίρια αίματος αρχίζουν να κολλάνε μαζί, αναπτύσσονται, όπως σταλαγμίτες, μέσα στα αγγεία. Οι πλάκες ερυθροκυττάρων με τη σειρά τους μειώνουν την παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και τα συστήματα και σε προχωρημένες περιπτώσεις προκαλούν καρδιακές προσβολές.
• Πρόωρη γήρανση. Η υποβιταμίνωση Ε εκδηλώνεται όχι μόνο στη λειτουργικότητα, αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση ενός ατόμου. Με την έλλειψη τοκοφερόλης, υπάρχει ένα μαρασμό και αχνάρισμα του δέρματος, η εμφάνιση πρώιμων ρυτίδων και κηλίδων χρωστικής που ενυπάρχουν στη διαδικασία γήρανσης.

Όλα αυτά τα συμπτώματα, με εξαίρεση τα πιο παραμελημένα και σοβαρά, είναι αναστρέψιμα. Γνωρίζοντας τη σημασία της βιταμίνης Ε, σε ποια προϊόντα που περιέχει και τι αποτέλεσμα δεν θα είναι δύσκολο να εκτιμηθεί η σημασία αυτού του θέματος και να επανεξετάσει τη διατροφή, εμπλουτίζοντας το τοκοφερόλη - και τότε όλα χάσει την ικανότητα να επιστρέψει γρήγορα, και θα νιώσετε και πάλι ένα κύμα της δύναμης και της χαράς για τη ζωή !

Η πιθανότητα της υπερβιταμίνωσης της βιταμίνης Ε

Η ημερήσια δόση τοκοφερόλης, που είναι απαραίτητη για το σώμα, είναι αρκετά υψηλή. Έτσι, τα μωρά ηλικίας έως και έξι μηνών χρειάζονται τουλάχιστον 3 mg αυτής της ουσίας, τα οποία μπορούν να πάρουν με το μητρικό γάλα τους. Μετά από έξι μήνες, ο ρυθμός αυξάνεται στα 4 mg. ακριβώς αυτή τη στιγμή τα ψίχουλα αρχίζουν να παίρνουν συμπληρωματικά τρόφιμα, μεταξύ των οποίων, φυσικά, υπάρχει και ο πολτός από λαχανικά. Τα παιδιά από 1 έως 3 απαιτούν ήδη 6 mg, από 4 έως 10 έτη - 7 mg. Τα παιδιά άνω των 11 ετών πρέπει να παίρνουν περίπου 10 mg βιταμίνης Ε καθημερινά με τροφή και τα κορίτσια θα πρέπει να παίρνουν 8 mg. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες, η ανάγκη για τοκοφερόλη αυξάνεται στα 10 mg, και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, στα 12 mg, επειδή αυτή τη στιγμή, η μητέρα παρέχει με βιταμίνες όχι μόνο τον εαυτό της, αλλά και το μωρό.

Παρά την μάλλον υψηλή καθημερινή ανάγκη, η υπερβιταμίνωση Ε δεν πρέπει να αποκλειστεί τελείως. Μια σοβαρή υπερπροσφορά της βιταμίνης Ε μπορεί να συνοδεύεται από κράμπες και οδυνηρές αισθήσεις στους μύες, μειωμένη όραση, καρδιακό ρυθμό και αναπνευστικό ρυθμό. Εκείνοι που λαμβάνουν συνθετικά συμπληρώματα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αυτή την ασθένεια, δεδομένου ότι η βιταμίνη Ε σε προϊόντα εκπροσωπείται αποκλειστικά στη φυσική και εύπεπτη μορφή της. Επιπλέον, τα φαρμακευτικά παρασκευάσματα που βασίζονται σε βιταμίνες περιέχουν χωρικά ισομερή τοκοφερόλης, τα οποία, σε αντίθεση με το φυσικό προϊόν, χαρακτηρίζονται από χαμηλή βιοδραστικότητα και μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις.

Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Ε

Η φυσική τοκοφερόλη συντίθεται αποκλειστικά από τα φυτά και ως εκ τούτου οι φυτικές τροφές θεωρούνται ότι αποτελούν την κύρια πηγή της. Ο υψηλότερος ρυθμός είναι χαρακτηριστικός για τα μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια που λαμβάνονται με ψυχρή συμπίεση, καθώς οι χαμηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των σπόρων και των ξηρών καρπών καθιστούν δυνατή τη διατήρηση της πιο πολύτιμης σύνθεσης των φυτών. Το έλαιο φύτρων σίτου παίρνει την ηγετική θέση - μόνο 1 κουταλιά της σούπας μπορεί να αντισταθμίσει την καθημερινή ανάγκη των ενηλίκων για βιταμίνη Ε.

.. τοκοφερόλη πλούσια και άλλων φυτικών ελαίων: ηλιέλαιο, canola, ελαιόλαδο, σογιέλαιο, αμυγδαλέλαιο, κ.λπ. Ωστόσο, για να ληφθεί αυτό το χρήσιμο ουσία μπορεί να είναι όχι μόνο από πετρέλαιο - φυσική βιταμίνη Ε που περιέχεται στο προϊόν από το οποίο εξάγεται το έλαιο, και ως εκ τούτου μπορούν να χρησιμοποιηθούν και στην αρχική του μορφή.

Κάνουμε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Ε

Ένας συνοπτικός πίνακας θα σας βοηθήσει να προσανατολιστείτε μεταξύ πολλών πηγών και να συντάξετε σωστά ένα εμπλουτισμένο μενού (οι κανόνες σε ποσοστά καθημερινής ανάγκης υποδεικνύονται για έναν ενήλικα και βελτιστοποιούνται λαμβάνοντας υπόψη τη μεταβλητότητα).

http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/

Βιταμίνες A, C, D, E, F και K: οφέλη, περιεχόμενο σε προϊόντα

Εισαγωγή (ή εν συντομία για τα οφέλη των βιταμινών)

Για αιώνες, οι άνθρωποι προσπαθούν να αποκαλύψουν το μυστικό της αιώνιας νεολαίας. Αυτές οι προσπάθειες δεν σταματούν σήμερα, επειδή όλοι θέλουμε να ζήσουμε πολύ καιρό, παραμένοντας όμορφοι και υγιείς. Δυστυχώς, δεν έχει δημιουργηθεί ένα θαυμαστό ελιξίριο που θα μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε το γήρας, οπότε ο καθένας από εμάς πρέπει να φροντίσει για την υγεία μας.

Και οι βιταμίνες, που είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα (το νικοτινικό οξύ αποτελεί εξαίρεση), θα βοηθήσουν σε αυτό το δύσκολο έργο. Κατά συνέπεια, το σώμα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνες από έξω, δηλαδή από τα τρόφιμα.

Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται με μέτριες δόσεις, αλλά τακτικά, καθώς μια ανεπάρκεια τουλάχιστον ενός από αυτούς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία των ανθρώπινων συστημάτων και οργάνων.

Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί στις ακόλουθες διαταραχές στο σώμα:

• αυξημένη σωματική και διανοητική κόπωση.
• αδυναμία;
• ευερεθιστότητα.
• διαταραχές του ύπνου (αυτό μπορεί να είναι τόσο αϋπνία και υπνηλία).
• βλάβη της μνήμης και της προσοχής.
• εξασθένηση της ανοσίας.
• εμποδίζοντας το σχηματισμό οστών και δοντιών.

Και αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα των προβλημάτων που μπορεί να αντιμετωπιστούν αν δεν συμπεριλάβετε αρκετές βιταμίνες στη διατροφή σας.

Ποιες βιταμίνες είναι απαραίτητες για την πλήρη σωματική εργασία; Απαντούμε: A, D, E, C, K, P, H, F, N, βιταμίνες της ομάδας Β.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα οφέλη των βιταμινών A, C, D, E, F, και K, καθώς και για το τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια τους. Θα διαπιστώσουμε ποια προϊόντα περιέχουν ορισμένες ουσίες και σε ποιες δοσολογίες θα πρέπει να καταναλώνονται. Εξάλλου, είναι εξαιρετικά σημαντικό "να μην το παρακάνετε" με την κατανάλωση βιταμινών, αφού "πολύ" δεν είναι πάντα "χρήσιμο". Γιατί Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, είναι απαραίτητο να πούμε λίγα λόγια σχετικά με την ταξινόμηση των βιταμινών που είναι διαλυτές στο λίπος και υδατοδιαλυτές.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι σε θέση να συσσωρεύονται από το ίδιο το σώμα, δηλαδή, στη συνέχεια να χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις ανάγκες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι Α, D, E, K, F. Όλες οι άλλες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, δεν συσσωρεύονται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιούνται αμέσως και στη συνέχεια ξεπλένονται με ούρα.

Έτσι, υπάρχει κίνδυνος δηλητηρίασης (με άλλα λόγια υπερδοσολογίας) δόσεων λιποδιαλυτών βιταμινών που υπερβαίνουν επανειλημμένα. Αλλά μια περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών δεν αντιπροσωπεύει σημαντική βλάβη στο σώμα, σε αντίθεση με το έλλειμμα τους, επειδή ένα άτομο χρειάζεται καθημερινά συγκεκριμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να είναι ακανόνιστες (ένας από τους κύριους λόγους για την ανεπάρκεια αυτής της κατηγορίας βιταμινών είναι ιδιαίτερα).

Συμπέρασμα! Μια πλήρης και ποικίλη διατροφή είναι ένας σίγουρος τρόπος για την υγεία και τη μακροζωία. Και οι βιταμίνες σε μια τέτοια διατροφή δεν είναι οι τελευταίες.

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη Α υπάρχει σε δύο μορφές:

• έτοιμη βιταμίνη Α (ή ρετινόλη), η οποία εισέρχεται στο σώμα με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
• προβιταμίνη Α (ή καροτίνη), η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α με τη δράση του ενζύμου καροτενάση (η προβιταμίνη Α είναι η φυτική μορφή της βιταμίνης Α).
• Αυξήστε την αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.
• Διατήρηση της νεολαίας και της ομορφιάς του δέρματος.
• Προώθηση της ανάπτυξης, σωστή διαμόρφωση και ενίσχυση των οστών, των μαλλιών και των δοντιών.
• Πρόληψη της ανάπτυξης της «νυχτερινής τύφλωσης»: για παράδειγμα, οι ουσίες που είναι ευαίσθητες στο φως είναι παρούσες στον αμφιβληστροειδή, οι οποίες παρέχουν οπτικές λειτουργίες. Ένα από τα συστατικά αυτών των ουσιών είναι η βιταμίνη Α, η οποία είναι υπεύθυνη για την προσαρμογή των ματιών στο σκοτάδι.
• Παροχή οξειδοαναγωγικών διεργασιών.
• Μειώνοντας τη διαδικασία γήρανσης.
• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ενίσχυση της ασυλίας.
• Προστασία από καρκίνο (ιδιαίτερα κατά του καρκίνου του μαστού, καθώς και του ενδομητρίου και του προστάτη).
• Αυξημένα επίπεδα στο αίμα της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης.
• Πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
• Αυξημένη αντοχή στον καρκίνο.

Βιταμίνη Α Οφέλη

Το κύριο σύμπτωμα της έλλειψης βιταμίνης Α είναι η «νυχτερινή τύφλωση». Για να ανιχνεύσουμε αυτή τη διαταραχή, αρκεί να πάμε από ένα φωτεινό δωμάτιο σε ένα σκοτεινό και να παρατηρήσουμε την αντίδραση των ματιών.

Έτσι, όταν ρυθμίζετε τα μάτια στο σκοτάδι για μερικά δευτερόλεπτα, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την έλλειψη βιταμίνης Α. Εάν τα μάτια "συνηθίσουν" στο σκοτάδι για περίπου 7 - 8 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε για τη συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων πλούσιων σε καροτίνη και ρετινόλη.

Εάν τα μάτια δεν προσαρμόζονται στο σκοτάδι για περισσότερο από 10 - 20 δευτερόλεπτα, απαιτείται η βοήθεια ενός ειδικού.

Αλλά! Ο φόβος δεν θα πρέπει να είναι μόνο η έλλειψη βιταμίνης Α, αλλά και η υπερηφάνεια του. Έτσι, περισσότερες από 100.000 IU βιταμίνης A ημερησίως σε ενήλικες και 18.500 IU σε παιδιά μπορεί να προκαλέσουν τοξική επίδραση.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Α

• έως ένα έτος - 2000 ME?
• 1-3 ετών - 3300 ME;
• 4-6 ετών - 3500 ME.
• 7-10 χρόνια - 5000 ΜΕ.

• έγκυες γυναίκες - 6000 ΔΜ ·
• γαλακτοπαραγωγής - 8250 IU.
• το μέσο ποσοστό είναι γενικά 5.000 IU.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

Οι κύριες πηγές καροτίνης (ανά 100 g):

• καρότα (ποικιλία καρότων) - 15.000 IU.
• μαϊντανός - 13.000 IU.
• λάχανο και ροζάνι - 10 000 IU.
• φρέσκα πράσινα μπιζέλια - 200 IU.
• σπανάκι - 10.000 IU.
• μπιζέλια - 800 IU.
• φύλλα μαρουλιού - 3200 IU.
• κολοκύθα (ειδικότερα σπόροι κολοκύθας) - 1600 IU.
• ντομάτα - 850 IU.
• ροδάκινο - 750 IU.
• βερίκοκο - 700 IU.
• λευκό λάχανο - 630 IU.
• πράσινα φασόλια - 450 IU.
• μπλε δαμάσκηνο - 370 IU.
• βατόμουρα - 300 IU.

Επιπλέον, η προβιταμίνη Α βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα φυτικής προέλευσης:

• κόκκινη πιπεριά?
• πατάτες ·
• κρεμμύδια άνοιξη?
• σκύλος αυξήθηκε?
• θάμνος θάλασσας?
• δαμάσκηνα ·
• φακές ·
• σόγια?
• μήλα;
• πεπόνια και κολοκύθες.
• τσουκνίδα ·
• μέντα

Το καρότο είναι το αναμφισβήτητο ηγέτη στην περιεκτικότητα σε καροτίνη. Εδώ είναι μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα για αυτό το νόστιμο και υγιεινό λαχανικό.

Γεγονός 1. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τακτικά καρότα έχουν 35 έως 40 τοις εκατό μείωση του κινδύνου ανάπτυξης κίτρινης σημειακής δυστροφίας.

Γεγονός 2. Η χρήση καρότων μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, καθώς και καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου (και όλα χάρη σε ειδικές ουσίες - φλαρκρινόλη και φαλκαλιλιόλα, που έχουν αντικαρκινικό αποτέλεσμα).

Γεγονός 3. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα καρότα είναι ένα φυσικό αντισηπτικό που μπορεί να αποτρέψει την εξάπλωση λοιμώξεων, για τα οποία αρκεί να προσκολληθούν βραστά ή ακατέργαστα καρότα σε κοψίματα ή τραύματα.

Πραγματικότητα 4. Οι υδατοδιαλυτές ίνες που περιέχονται στα καρότα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, της χολής και του λίπους στο ήπαρ, καθαρίζοντας τα έντερα και επιταχύνοντας τη διαδικασία αποβολής των τοξινών.

Γεγονός 5. Τα ορυκτά που συνθέτουν τα καρότα ενισχύουν το σμάλτο των δοντιών, προστατεύοντάς το από ζημιές.

Γεγονός 6. Οι μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ αποκάλυψαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα από έξι καρότα την εβδομάδα είναι λιγότερο επιρρεπείς σε εγκεφαλικά επεισόδια από αυτούς που έτρωγαν μόνο ένα ή δύο καρότα το μήνα.

Οι κύριες πηγές ρετινόλης (ανά 100 g προϊόντος):

• ρέγγα - 110 IU.
• το συκώτι βοδινού - 15.000 IU.
• χοιρινό συκώτι - 5000 IU.
• το ήπαρ - 4000 IU.
• αλατισμένο βούτυρο - 2000 IU.
• κρέμα γάλακτος - 700 IU.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 130 IU;
• λίπος τυρί cottage - 800 IU?
• γάλα - 90 IU.

Φυσικές πηγές ρετινόλης είναι το έλαιο του ήπατος ψαριών, ο κρόκος αυγού, το χαβιάρι, το τυρί και η μαργαρίνη.

Τέλος, δίνουμε τον χρυσό κανόνα της πρόσληψης βιταμίνης Α: η δραστικότητα βιταμίνης καροτίνης είναι τρεις φορές μικρότερη από τη ρετινόλη, επομένως η κατανάλωση φυτικών προϊόντων πρέπει να είναι τριπλάσια από το γεύμα που παρασκευάζεται από ζωικά προϊόντα.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C (η δεύτερη ονομασία της είναι το ασκορβικό οξύ) θεωρείται το μεγαλύτερο δώρο της φύσης. Γιατί Το γεγονός είναι ότι το μόριο του ασκορβικού οξέος ξεπερνά εύκολα πολλά εμπόδια, συμμετέχοντας ενεργά σε όλες τις διαδικασίες ζωής του ανθρώπινου σώματος.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Το 1747, ο ιατρικός φοιτητής Τζέιμς Λιντ, που σπουδάζει στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου, διαπίστωσε ότι τα εσπεριδοειδή βοηθούν στη θεραπεία του σκορβούτου - μια οδυνηρή ασθένεια που απαιτούσε μεγάλο αριθμό ναυτικών την εποχή εκείνη. Μόνο δύο αιώνες αργότερα (για να είμαστε ακριβείς, το 1932) ανακαλύφθηκε το μυστικό των εσπεριδοειδών. Αποδείχθηκε ότι η ουσία που θεραπεύει το σκορβούτο είναι ασκορβικό οξύ, των οποίων τα 10 mg ημερησίως αρκούν για να αποτρέψουν το σκορβούτο. Αυτή η δόση ασκορβικού οξέος περιέχεται σε δύο μικρά μήλα, μια βρασμένη πατάτα ή 250 γραμμάρια φρέσκων σταφυλιών.

Αλλά! Δεδομένου ότι το ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εκκρίνεται γρήγορα από το σώμα, οι γιατροί λένε ότι μια ημερήσια δόση των 10 mg δεν αρκεί για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του σώματος.

Βιταμίνη C Οφέλη

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης C είναι η διατήρηση του βέλτιστου επιπέδου του κολλαγόνου, καθώς και των πρωτεϊνών - των ουσιών που είναι απαραίτητες για τον πλήρη σχηματισμό των συνδετικών ιστών όχι μόνο στο δέρμα, αλλά και στους συνδέσμους και στα οστά.

Επιπλέον, η βιταμίνη C παρέχει στον οργανισμό μεταβολικές και οξειδοαναγωγικές διαδικασίες, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, επιταχύνει την επούλωση πληγών, προστατεύει το σώμα από διάφορες λοιμώξεις και μπλοκάρει τις τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο αίμα.

Τέλος, το ασκορβικό οξύ είναι ένας πιστός σύντροφος μιας λεπτής μορφής, δεδομένου ότι αυτή η ουσία προάγει αντιδράσεις που μετατρέπουν τα λίπη σε εύπεπτη μορφή.

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Υπάρχουν δύο κύριες ενδείξεις έλλειψης ασκορβικού οξέος στο σώμα:

• στο κάτω μέρος της γλώσσας εμφανίζονται τραχείες κόκκινες γραμμές.
• κόκκινες κηλίδες εμφανίζονται στο δέρμα των ώμων (μερικές φορές υπάρχουν ομάδες μικρών κόκκινων κηλίδων ή ζυγών).

Επιπλέον, τα ακόλουθα συμπτώματα υποδεικνύουν ανεπάρκεια της βιταμίνης C:

• αιμορραγία των ούλων.
• κόπωση;
• προδιάθεση για καταρροϊκές ασθένειες.
• διαταραχή του ύπνου;
• απώλεια μαλλιών.

Αλλά η υπερβολική δόση αυτής της βιταμίνης (με την προϋπόθεση ότι λαμβάνεται από προϊόντα φυτικής προέλευσης) είναι εξαιρετικά σπάνια. Έτσι, τέτοιες παρενέργειες όπως η μείωση της τριχοειδούς διαπερατότητας, η φθορά της όρασης ή η ατροφία των επινεφριδίων μπορεί να αναπτυχθούν μόνο με παρατεταμένη χρήση περισσότερων από 100 mg ασκορβικού οξέος ανά ημέρα.

Ημερήσια λήψη βιταμίνης C

• 1 - 3 έτη - 20 - 35 mg.
• 4 - 6 έτη - έως 50 mg.
• 7 - 10 έτη - 55 - 70 mg.

• έγκυες γυναίκες - 300-400 mg.
• νοσηλευτική - 500 - 600 mg.
• ο μέσος ρυθμός είναι γενικά 200 mg.

Αρσενικά - 200 - 500 mg.

Είναι σημαντικό! Ασθενείς με κατάγματα οστών, καθώς και ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, φυματίωση και ρευματισμούς, συνιστάται η αύξηση της δόσης στα 2000 mg ημερησίως.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C;

Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι άγριο τριαντάφυλλο, στους καρπούς των οποίων 550 mg ασκορβικού οξέος υπάρχουν ανά 100 g φρούτων (στην περίπτωση αυτή, η ποσότητα αυτής της βιταμίνης σε αποξηραμένο τριαντάφυλλο μπορεί να φτάσει τα 1100 mg).

Η δεύτερη θέση καταλαμβάνεται από μαϊντανό, που περιέχει περίπου 130 - 190 mg βιταμίνης C.

Επιπλέον, το ασκορβικό οξύ περιέχεται σε τέτοια προϊόντα:

• μούρα θάμνων θαλάσσης - 250 - 600 mg;
• φράουλες - 50-230 mg.
• μαύρη σταφίδα - 150-260 mg.
• εσπεριδοειδή - από 15 έως 50 mg (κυρίως η βιταμίνη C περιέχεται στα λεμόνια - περίπου 40-70 mg).
• χρένο - 100 - 140 mg.
• φράουλες - 60 mg;
• νωπό ανανά - 25 mg.
• μπανάνα - 25 mg;
• φρέσκα κεράσια - έως 8 - 10 mg.
• μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών (ροζ) - 90 - 120 mg.
• λευκό λάχανο, νωπό και ζυμωμένο - 70 mg (αυτή η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και σε φρέσκο ​​κουνουπίδι).
• νεαρά κρεμμύδια - 25 mg?
• βατόμουρο - 25 mg;
• μάνγκο - 40 mg;
• πράσινο πιπέρι - 100 mg.
• ραπανάκι - 135 mg;
• βρασμένο και φρέσκο ​​σπανάκι - 30 - 60 mg.

Οι προδιαγραφές που δίνονται βασίζονται σε 100 g προϊόντος.

Αυτή η βιταμίνη περιέχεται επίσης στα ζωικά προϊόντα, δηλαδή στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το ήπαρ μοσχαριών και τα νεφρά.

Είναι σημαντικό! Στη διαδικασία θερμικής επεξεργασίας, η βιταμίνη C καταστρέφεται εύκολα, επομένως δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου βραστά τρόφιμα. Η περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ μειώνεται σημαντικά κατά την παρατεταμένη αποθήκευση, αλάτισμα, αποξήρανση και κατάψυξη των προϊόντων. Έτσι, τα χόρτα που αποθηκεύονται στο ψυγείο, μετά από μια μέρα, χάνουν μέχρι και 10 τοις εκατό της βιταμίνης C. Η μόνη εξαίρεση είναι η λάχανο, που διατηρεί το αρχικό περιεχόμενο αυτής της βιταμίνης.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Η απώλεια ασκορβικού οξέος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο μαγειρικής: για παράδειγμα, περίπου το 70% της βιταμίνης C καταστρέφεται στο νερό, ενώ ένα ζευγάρι - μόνο το 8-12%. Γενικά, συνιστάται η διατήρηση του ασκορβικού οξέος (δηλαδή των προϊόντων με το περιεχόμενό του) σε όξινο περιβάλλον.

Βιταμίνη D

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία αντιπροσωπεύεται από δύο μορφές - D2 και D3, είναι γνωστή σε πολλούς ως αποτελεσματική θεραπεία, εμποδίζοντας την ανάπτυξη ραχίτιδας και συμβάλλοντας στη θεραπεία αυτής της σοβαρής ασθένειας, η οποία επηρεάζει κυρίως τα παιδιά.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της βιταμίνης είναι ότι μπορεί να εισέλθει στο σώμα όχι μόνο με τα τρόφιμα, αλλά επίσης να συντίθεται λόγω της δράσης του ηλιακού φωτός. Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης (γι 'αυτό οι βιοχημικοί θεωρούν τη βιταμίνη D ως ορμόνη).

Είναι σημαντικό! Με τακτική ηλιοθεραπεία, το δέρμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, αν και είναι απαραίτητες ορισμένες συνθήκες για την παραγωγή του, όπως:

• Η ώρα της ημέρας: το πρωί (αμέσως μετά την ανατολή), καθώς και το βράδυ (κατά τη διάρκεια του ηλιοβασιλέματος), η βιταμίνη D παράγεται όσο το δυνατόν πιο ενεργά.
• Χρώμα δέρματος: σε ανοιχτόχρωμο δέρμα, αυτή η βιταμίνη παράγεται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με τους σκοτεινούς και μαύρους ανθρώπους.
• ηλικία: στη διαδικασία της γήρανσης, το δέρμα συνθέτει τη βιταμίνη D λιγότερο και λιγότερο.
• κλιματισμός: έτσι, η σκόνη, οι εκπομπές από βιομηχανικές επιχειρήσεις, η μόλυνση του αερίου αποτρέπει την κανονική πρόσληψη ηλιακού φωτός, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ραχίτιδας στα παιδιά.

Είναι σημαντικό! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η "ηλιοθεραπεία" πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο, ενώ είναι σημαντικό να κορεστεί το σώμα με ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες που βοηθούν στην εξουδετέρωση του καρκινογόνου αποτελέσματος των ακτίνων του ήλιου.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Εκτός από τον ήλιο, μασάζ, αντίθετα λουτρά νερού και λουτρά αέρα συμβάλλουν στο σχηματισμό αυτής της ευεργετικής βιταμίνης, παρέχοντας το αποκαλούμενο "εσωτερικό μασάζ" των τριχοειδών, που ενισχύει την κίνηση των σωματικών υγρών, προάγει την ανανέωση των κυττάρων και την ομαλοποίηση των ενδοκρινών αδένων.

Οφέλη από τη βιταμίνη D

Τα οφέλη της βιταμίνης D δεν τελειώνουν, διότι συμμετέχουν στη ρύθμιση του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, ενισχύουν τους μυς, εξομαλύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, διεγείρουν τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν την αντοχή του σώματος σε διάφορες δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Σε περιοχές όπου υπάρχει μικρή ποσότητα βιταμίνης D στη διατροφή, οι ασθένειες όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και η αρθρίτιδα διαγνωρίζονται πολύ πιο συχνά και οι νέοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές.

Ημερήσια λήψη βιταμίνης D

Η ανθρώπινη ανάγκη για αυτή τη βιταμίνη εξαρτάται από την ηλικία, τη σωματική άσκηση, τη γενική φυσιολογική κατάσταση και άλλους παράγοντες. Παρακάτω δίνουμε τη μέση ημερήσια δόση βιταμίνης D για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.

• έως ένα έτος - 400 - 1400 IU (ανάλογα με το σωματικό βάρος).

• 5 - 14 ετών - 500 IU.

Νεολαία: 14 - 21 ετών - 300 - 600 IU.

Γυναίκες: έγκυες και θηλάζουσες - 700 IU.

Ηλικιωμένοι: 400 IU.

Σε γενικές γραμμές, ένας ενήλικας μπορεί να είναι ικανοποιημένος να λάβει την ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης D.

Είναι σημαντικό! Υπό την προϋπόθεση ότι ο ήλιος είναι τουλάχιστον 15 έως 25 λεπτά την ημέρα, ο ρυθμός της βιταμίνης D που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να μειωθεί στο μισό.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη D θα πρέπει να λαμβάνεται με μεγάλη προσοχή, καθώς η υπερβολική δόση και η ανεπάρκεια προκαλούν μαλάκυνση των οστών. Μέχρι σήμερα, η υπερβιταμίνωση D είναι εξαιρετικά σπάνια και προκαλείται, πρώτον, από την υπερβολική χρήση αυτής της βιταμίνης σε μεγάλες δόσεις.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D;

Οι κύριες πηγές διατροφής αυτής της βιταμίνης είναι:

• κρόκο αυγού - 25 IU.
• κρέας - 9 IU.
• γάλα - έως 4 IU.
• βούτυρο - μέχρι 35 IU.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στα θαλασσινά, στο συκώτι, στο χάλιμπατ, στη ρέγγα, στο σκουμπρί, στον τόνο, στην ξινή κρέμα και στο ζωικό ήπαρ.

Μια μικρή ποσότητα αυτής της βιταμίνης υπάρχει σε τέτοια λαχανικά όπως το λάχανο και τα καρότα.

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

Το δεύτερο όνομά του - τοκοφερόλη - βιταμίνη Ε έλαβε από τις ελληνικές λέξεις "tokos" (ή "γέννηση") και "ferro" (που σημαίνει μετάφραση "φορούν"). Και πράγματι - αποδείχθηκε ότι οι τοκοφερόλες έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Στη δεκαετία του '30 - 40 του 20ού αιώνα υπήρχαν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτή τη βιταμίνη. Έτσι, πίστευαν λανθασμένα ότι η τοκοφερόλη δεν μείωσε τις επιδράσεις των βιταμινών C και D. Ωστόσο, η έρευνα διέλυσε αυτόν τον μύθο, διαπιστώνοντας ότι η βιταμίνη Ε πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή μόνο από άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση και ρευματικές καρδιακές παθήσεις.

Βιταμίνη Ε Οφέλη

• Εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα του σώματος.
• Προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από ζημιές.
• Πρόληψη των ογκολογικών ασθενειών.
• Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
• Επιταχύνοντας την επούλωση των πληγών.
• Προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Βελτιωμένη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
• Αποτροπή θρόμβων αίματος στα αγγεία.
• Η βελτίωση της σύνθεσης των μαλλιών και των νυχιών (βιταμίνη Ε σε καθαρή μορφή και ως πρόσθετο συστατικό χρησιμοποιείται στην κατασκευή πολλών καλλυντικών).
• Πρόληψη της αγγειακής αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να «επιβραδύνει» την ανάπτυξη αυτής της νόσου, αλλά να μην την ξεφορτωθεί.
• Εξασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του μυϊκού συστήματος.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη Ε δείχνει την επίδρασή της αμέσως: για παράδειγμα, σε θρόμβωση, φλεγμονή των νεφρών, καθώς και οξεία προσβολή ρευματισμών και στεφανιαίας ανεπάρκειας, η τοκοφερόλη αρχίζει να δρα μετά από 5 έως 10 ημέρες, ενώ η βελτίωση της υγείας θα γίνει αισθητή μόνο μετά από 4 έως 6 εβδομάδες.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις και λαμβάνουν βιταμίνη Ε για 20-30 χρόνια, μέχρι την ηλικία των 80 θεραπεύουν πλήρως την καρδιά σε 86 τοις εκατό. Η ηλικιακή ομάδα στην ηλικία των 60-70 ετών βελτίωσε το 80% όχι μόνο της δουλειάς της καρδιάς, αλλά και της γενικής ευημερίας.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε, η οποία ονομάζεται «βιταμίνη αναπαραγωγής», είναι υπεύθυνη για την κανονική λειτουργία της σεξουαλικής σφαίρας, επομένως, με την ανεπάρκεια στους ανθρώπους, υπάρχει μείωση της παραγωγής σπερματοζωαρίων και στις γυναίκες - παραβίαση του έμμηνου κύκλου και μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας.

Θα ήθελα επίσης να πω για τις υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Ε, οι οποίες, αν και εξαιρετικά σπάνιες, μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, εξασθενημένη ανοσία και ακόμη και αιμορραγία.

Είναι σημαντικό! Όταν η υπερβιταμίνωση Ε (υπενθυμίζει ότι αυτή η βιταμίνη είναι ικανή να συσσωρευτεί στο σώμα), παρατηρείται ναυτία, μετεωρισμός, διάρροια και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

• μέχρι ενός έτους - 3-4 mg.
• 1-3 ετών - 6 mg.
• 4 - 6 ετών - 7 mg.
• 7 - 10 ετών - 11 mg.

• έγκυες γυναίκες - 15 mg;
• γαλουχία - 19 mg.
• ο μέσος ρυθμός είναι γενικά 8-10 mg.

Είναι σημαντικό! Αυξημένη ανάγκη για τοκοφερόλη παρατηρείται σε καπνιστές και άτομα που υφίστανται έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε πρέπει να είναι γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, με απειλή αποβολής, καθώς και σε πολλαπλές εγκυμοσύνες.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε;

Σε αντίθεση με άλλες ζωτικές ουσίες, η τοκοφερόλη στα προϊόντα είναι πολύ συχνή.

Κατά κύριο λόγο η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης, τα φυτικά έλαια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη: για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μη επεξεργασμένου ηλιελαίου περιέχουν 63 χιλ. Τοκοφερόλης, δηλαδή με τη χρήση μιας κουταλιάς σούπας, μπορούμε να αναπληρώσουμε την ημερήσια δόση βιταμίνης Ε.

Αλλά η αναφορά για την περιεκτικότητα σε τοκοφερόλη είναι έλαιο φύτρου σιταριού, των οποίων τα 100 g περιέχουν 160 mg βιταμίνης Ε.

Πολλή βιταμίνη Ε υπάρχει στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους: μόνο 2 - 3 ξηροί καρποί περιέχουν το ήμισυ της ημερήσιας δόσης, ενώ 100 γραμμάρια ηλιόσπορων περιέχουν ένα και μισό ημερήσιο πρότυπο βιταμίνης Ε (με 100 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας, μπορείτε να συμπληρώσετε μία ημερήσια δόση τοκοφερόλης).

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στα ακόλουθα λαχανικά και φρούτα:

• λάχανο ·
• τομάτες?
• σέλινο ρίζα?
• κολοκύθα?
• χόρτα;
• γλυκό πιπέρι?
• μπιζέλια.
• καρότα;
• καλαμπόκι?
• βατόμουρο;
• βατόμουρα;
• διάφορα αποξηραμένα φρούτα.
• μαύρη σταφίδα ·
• άγριο τριαντάφυλλο (νωπό)
• δαμάσκηνο.
• το σησάμι?
• παπαρούνας?
• κριθάρι.
• βρώμη ·
• όσπρια.

Μπορείτε να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από ζωικά προϊόντα, όπως:

• μαύρο χαβιάρι?
• αυγά ·
• τυρί?
• νωπό γάλα (2,5 τοις εκατό περιεκτικότητα σε λιπαρά);
• βούτυρο ·
• ψάρια (ρέγγα, πέρκα, πέστροφα, σολομός, χέλι) ·
• γαρίδες;
• κουνέλι και γαλοπούλα ·
• βόειο κρέας

Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε άσπρο και σίκαλη ψωμί.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη Ε είναι αρκετά σταθερή, επομένως δεν καταρρέει κατά τη διαδικασία θέρμανσης, διατηρώντας παράλληλα όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες της. Ωστόσο, το παρατεταμένο τηγάνισμα των προϊόντων με βιταμίνη Ε και η επαναθέρμανση τους μειώνει σημαντικά την ποσότητα τοκοφερόλης.

Βιταμίνη F

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη F περιλαμβάνει ένα σύμπλοκο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που εισέρχονται στο σώμα όχι μόνο με τρόφιμα, αλλά και μέσω του δέρματος, δηλαδή όταν χρησιμοποιούν αλοιφές ή καλλυντικά.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F καταστρέφεται όταν εκτίθεται σε θερμότητα, φως και οξυγόνο, ενώ οι ευεργετικές της ιδιότητες χάνονται, αποτρέποντας τις τοξίνες και τις ελεύθερες ρίζες.

Οφέλη από τη βιταμίνη F

• Εξασφάλιση της απορρόφησης του λίπους.
• Κανονικοποίηση του μεταβολισμού του λίπους απευθείας στο δέρμα.
• Εξάλειψη της χοληστερόλης.
• Βελτίωση της διαδικασίας ωρίμανσης του σπέρματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην αναπαραγωγική λειτουργία.
• Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.
• Βελτίωση της εμφάνισης των μαλλιών και του δέρματος (δεν είναι περίεργο ότι αυτή η βιταμίνη ονομάζεται συχνά «βιταμίνη υγείας» και χρησιμοποιείται στην παρασκευή καλλυντικών).
• Ενίσχυση της ασυλίας.
• Επιτάχυνση της επούλωσης.
• Ανακούφιση των αλλεργιών.
• Αφαίρεση φλεγμονής και οίδημα.
• Εξάλειψη του πόνου.
• Κανονικοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες από επιβλαβείς ουσίες, αποτρέποντας έτσι την καταστροφή τους και σταματώντας τον μετασχηματισμό σε όγκους.

Ανεπάρκεια βιταμίνης F

Η έλλειψη βιταμίνης F οδηγεί σε πρόωρη εξασθένιση του δέρματος, ανάπτυξη φλεγμονής, αλλεργίες, για να μην αναφέρουμε την παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών, η οποία επηρεάζει αρνητικά το σώμα ως σύνολο.

Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης στα παιδιά εκδηλώνεται από μια υστέρηση στην ανάπτυξη και το χαμηλό κέρδος βάρους, για να μην αναφέρουμε τις συχνές μολυσματικές ασθένειες.

Σε ενήλικες, μια παρατεταμένη έλλειψη βιταμίνης F αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αν μιλάμε για υπερβιταμίνωση της βιταμίνης F, τότε αυτή η παραβίαση είναι εξαιρετικά σπάνια, εκτός αυτού, αυτή η βιταμίνη είναι απολύτως ασφαλής για τον άνθρωπο, καθώς δεν έχει τοξική επίδραση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης F προκαλεί την εμφάνιση αλλεργικής αντίδρασης, καούρα και πόνο στο στομάχι.

Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F

Η βέλτιστη ημερήσια δοσολογία πρόσληψης βιταμίνης F δεν έχει ακόμη καθοριστεί. Με μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή σε μια πρόσθετη πρόσληψη βιταμίνης F δεν είναι απαραίτητη.

Πιστεύεται ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F είναι περίπου 1000 mg, που αντιστοιχεί σε δύο κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο.

ΑΛΛΑ! Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων στους οποίους εμφανίζεται αυξημένη δόση βιταμίνης F. Πρόκειται για άτομα με υψηλή χοληστερόλη και υπέρβαρα, αγγειακή αθηροσκλήρωση και διαβήτη, δερματικά και αυτοάνοσα νοσήματα. Επιπλέον, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F αυξάνεται με έντονη άσκηση.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη F;

Η κύρια πηγή βιταμίνης F είναι το φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να είναι λιναρόσπορος, σόγια, ηλίανθος, καλαμπόκι, ελιές, καρύδια κλπ.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης στα ακόλουθα τρόφιμα:

• ρέγγα;
• σολομός ·
• ξηροί καρποί ·
• σκουμπρί ·
• ιχθυέλαιο ·
• ηλιόσποροι ·
• αβοκάντο;
• αποξηραμένα φρούτα ·
• μαύρη σταφίδα ·
• σπόροι που έχουν υποστεί βλάστηση σίτου ·
• πλιγούρι βρώμης;
• σόγιας και φασολιών.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F είναι εξαιρετικά ασταθής στη δράση αυξημένων θερμοκρασιών και επομένως υπάρχει μόνο στο φυτικό έλαιο ψυχρής πίεσης. Επιπλέον, μειώνει τη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης στο λάδι και την έκθεση σε άμεσο ηλιακό φως. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η αποθήκευση του λαδιού σε σκούρο ερμητικά σφραγισμένο δοχείο (πάντα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος). Θυμηθείτε και ότι η βιταμίνη F καταστρέφεται κατά τη διαδικασία θέρμανσης, οπότε το τηγανισμένο φαγητό, που μαγειρεύεται σε φυτικό έλαιο, δεν περιέχει βιταμίνη F.

Βιταμίνη Κ

Αυτή η βιταμίνη πήρε το όνομά της μετά το πρώτο γράμμα του ονόματος του αμερικανικού αιματολόγου Quick, ο οποίος το ανακάλυψε.

Πρέπει να πω ότι οι κύριες μορφές αυτής της βιταμίνης είναι:

• βιταμίνη Κ1, η οποία συντίθεται από φυτά.
• Η βιταμίνη Κ2, που παράγεται από μικροοργανισμούς απευθείας στο παχύ έντερο (με την προϋπόθεση ότι το ήπαρ και το γέλιο είναι φυσιολογικά).

Είναι σημαντικό! Οι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, καθώς το σώμα το παράγει αυτόνομα στο απαιτούμενο ποσό.

Οφέλη από τη βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ ουσιαστικά δεν μελετήθηκε για πολύ καιρό, επειδή οι επιστήμονες κατά λάθος πίστευαν ότι αυτή η βιταμίνη εκτελεί μόνο μία λειτουργία στο σώμα, η οποία είναι να ομαλοποιήσει τη διαδικασία της πήξης του αίματος.

Αλλά σήμερα, οι βιοχημικοί έχουν εντοπίσει πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης Κ, μεταξύ των οποίων:

• ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• βελτίωση της γαστρεντερικής δραστηριότητας.
• μείωση του πόνου.
• επιτάχυνση της επούλωσης πληγών.

Είναι σημαντικό! Η κύρια αιτία της έλλειψης βιταμίνης Κ στους ενήλικες είναι ηπατική νόσο, ενώ αυτή η βιταμίνη είναι μη τοξική, ακόμη και σε αρκετά μεγάλες ποσότητες.

Είναι σημαντικό! Η συγκέντρωση της βιταμίνης Κ στο σώμα μπορεί να μειωθεί υπό την επήρεια αλκοόλ και ανθρακούχων ποτών, καθώς και με την κατανάλωση πολύ μεγάλων δόσεων τοκοφερόλης (ή βιταμίνης Ε).

Ημερήσια δόση βιταμίνης k

Η ημερήσια δόση βιταμίνης Κ για τους ενήλικες δεν έχει ακόμη καθοριστεί σαφώς, οπότε παρέχουμε ενδεικτικά αριθμητικά στοιχεία των 60-140 μg.

Θεωρείται ότι είναι η ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ, που λαμβάνεται με ρυθμό 1 μg βιταμίνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Έτσι, με βάρος 65 kg, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 65 μg βιταμίνης Κ ανά ημέρα. Ταυτόχρονα, η συνήθης διατροφή ενός μέσου ατόμου περιλαμβάνει 300-400 μg αυτής της βιταμίνης ανά ημέρα. Για το λόγο αυτό, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι ένα εξαιρετικά σπάνιο φαινόμενο (με εξαίρεση τις περιπτώσεις όπου η διατροφή είναι πολύ περιορισμένη ή τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης Κ).

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ;

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε όλα τα φυτά, λαχανικά και φρούτα που έχουν χρώμα πράσινο.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• τσουκνίδα ·
• λινάδα?
• φύλλα σαλάτας?
• πράσινες ντομάτες;
• λάχανο κάθε είδους.
• αγγούρι?
• αβοκάντο;
• Ακτινίδια.
• σπανάκι ·
• μπανάνα

Επιπλέον, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ βρίσκεται στο συκώτι χοιρινό, αυγά, ελαιόλαδο, γάλα, σόγια, καρύδια και ιχθυέλαιο.

Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες σε προϊόντα;

Μιλήσαμε για τα οφέλη των βιταμινών και των τροφίμων που αντισταθμίζουν την ανεπάρκεια τους. Γίνεται τώρα το ζήτημα της διατήρησης της μέγιστης ποσότητας χρήσιμων ουσιών στα προϊόντα. Και γι 'αυτό αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες παρακάτω.

1. Τα προϊόντα λίπους, καθώς και τα φυτικά έλαια, οξειδώνονται ταχέως όταν εκτίθενται στο φως και το οξυγόνο, επομένως συνιστάται η αποθήκευση τους σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία σε δροσερά και σκοτεινά μέρη.

2. Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα όχι μόνο βιταμινών, αλλά και ορυκτών, για τη διατήρηση των οποίων θα πρέπει να τηρούνται αυστηρά οι καθιερωμένοι όροι θερμικής επεξεργασίας. Έτσι, δεν δίνεται περισσότερο από μισή ώρα για το ψήσιμο κρέατος, 1 με 1,5 ώρες για το βράσιμο και 1,5 ώρες για το ψήσιμο. Τα ψάρια τηγανίζουμε για όχι περισσότερο από 20 λεπτά, μαγειρεύουμε και ψήνουμε για μισή ώρα.

3. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο θερμικής επεξεργασίας, η πιο ευνοϊκή από τις οποίες θεωρείται ατμός. Στη συνέχεια είναι το stewing, έπειτα το ψήσιμο και τελικά το ψήσιμο.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Η μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών συμβαίνει όταν βράζετε κρέας ή ψάρι.

4. Η αξία της βιταμίνης των ζωικών προϊόντων μειώνεται σημαντικά κατά τη διαδικασία της επαναψύξης. Είναι σημαντικό να αποψύξετε τα κατεψυγμένα τρόφιμα σωστά: για παράδειγμα, η απόψυξη πρέπει να γίνεται σε θερμοκρασία δωματίου ή σε κρύο νερό.

5. Για να αποφευχθεί η οξείδωση των βιταμινών, κατά το μαγείρεμα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεταλλικά σκεύη ή εμαγιέ δοχεία με ρωγμές και τσιπ.

6. Η βιταμίνη C, η οποία είναι παρούσα σε λαχανικά, χόρτα και φρούτα, αρχίζει να «αποσυντίθεται» σχεδόν αμέσως μετά τη συγκομιδή, ενώ η ποσότητα αυτής της βιταμίνης μειώνεται σημαντικά κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα των τροφίμων. Για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση του ασκορβικού οξέος, συνιστάται η αποθήκευση των τεμαχισμένων χόρτων σε ένα ψυγείο, καθώς σε θερμοκρασία δωματίου η βιταμίνη C χάνει μέχρι και το 80% των ιδιοτήτων της σε δύο ημέρες. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να καταναλώνουμε άμεσα φρούτα και λαχανικά και φρέσκα. Φυλάσσετε τα τρόφιμα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.

7. Τα λαχανικά πρέπει να πλένονται καλά πριν από τον καθαρισμό, και γενικά (δηλαδή, άκοπα).

8. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι βιταμίνες, καθώς και τα μέταλλα, συγκεντρώνονται στη μεγαλύτερη ποσότητα ακριβώς κάτω από τη φλούδα, καθώς και στα φύλλα των λαχανικών, των φρούτων και των φυτών εν γένει. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να καθαρίζετε τα προϊόντα με τέτοιο τρόπο ώστε το κομμάτι αποφλοιώσεως που πρόκειται να κοπεί να είναι όσο το δυνατόν λεπτότερο.

9. Δεν συνιστάται να απολαύσετε τα λαχανικά σε φέτες σε νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι προτιμότερο να καθαρίζετε και να πλένετε προϊόντα φυτικής προέλευσης πριν από την άμεση προετοιμασία τους.

Οι εξαιρέσεις είναι τα όσπρια, τα οποία πριν από το μαγείρεμα πρέπει να εμποτιστούν με κρύο νερό για 1 έως 2 ώρες, πράγμα που θα μαλακώσει το χοντροειδές ύφασμα του προϊόντος και συνεπώς θα μειώσει τη διαδικασία μαγειρέματος (με αποτέλεσμα να παραμείνουν στο πιάτο περισσότερες βιταμίνες).

10. Οι σαλάτες λαχανικών θα πρέπει να τεμαχιστούν και να ξαναγεμιστούν αμέσως πριν τη χρήση, πράγμα που θα συμβάλει στη διατήρηση τόσο της γεύσης όσο και των θρεπτικών ιδιοτήτων του προϊόντος. Ταυτόχρονα, τα φύλλα μαρουλιού και τα χόρτα είναι καλύτερα τεμαχισμένα με το χέρι και δεν κόβονται με ένα μαχαίρι, αφού η επαφή με το μέταλλο συμβάλλει στην απώλεια βιταμινών.

Είναι σημαντικό! Για τον καθαρισμό, καθώς και την κοπή λαχανικών και φρούτων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι από ανοξείδωτο χάλυβα, το οποίο θα μειώσει την απώλεια βιταμινών.

11. Στη διαδικασία μαγειρέματος λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας των πρώτων μαγειρικών σκευών, συνιστάται να βυθίζονται σε βραστό νερό, όπου το ένζυμο απενεργοποιείται ταχέως, συμβάλλοντας στην καταστροφή του ασκορβικού οξέος.

12. Εάν είναι απαραίτητο να ζεσταθεί το πιάτο, τότε είναι προτιμότερο να το κάνετε σε μερίδες και όχι για να ζεστάνετε, για παράδειγμα, ολόκληρη τη σούπα ή το μπορς ταυτόχρονα, επειδή τα τρόφιμα επαναθέρμανσης μειώνουν επανειλημμένα την αξία των βιταμινών.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html