Κύριος Το λάδι

15 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες.

Τι τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RSNP) είναι 1000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και κάθε άτομο άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, βότανα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Σπόροι - ελάχιστη θρεπτική "δύναμη". Ορισμένα από αυτά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και τσίια.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RSNP ασβεστίου (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 φυτικών λιπαρών οξέων (3).

1 κουταλιά σουσάμι περιέχει 9% ασβεστίου RSNP. Το σουσάμι περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Περίληψη:

Αρκετοί τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόροι παπαρούνας περιέχει 13% του RSNP αυτού του ορυκτού.

2. Τυριά

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διάφορα είδη τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας περιέχει κυρίως το ασβέστιο - 1184 mg (118% του RSNP) σε 100 γραμμάρια (5).

Τα μαλακά τυριά περιέχουν λιγότερα από αυτά τα ορυκτά. Τα 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχουν μόνο 184 mg (18% RSNP) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών εμφανίζουν μέση αποτελέσματα, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 70% του RSNP ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage. Τα ηλικιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λίγη λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τυριού στα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί πλήρους λίπους περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Λεπτομέρειες για το τι είναι χρήσιμο και βλαβερό τυρί που διαβάζεται εδώ - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

100 γραμμάρια τυριού παρμεζάνας παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 118% του ασβεστίου RSNP. Αν και το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% ασβεστίου RSNP. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί ακόμη να περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει στο σώμα λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνδέει τη χρήση του γιαουρτιού με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους για την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας στο ανθρώπινο σώμα το 30% του ασβεστίου RSNP από ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Κονσέρβες σολομού και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν στο σώμα το 38% του RSNP και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά μας δίνουν το 25% του RSNP (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αντέξει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Περίληψη:

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ένα δοχείο σαρδέλας 240 γραμμάρια τροφοδοτεί το σώμα μας με ασβέστιο για το 91% του RSNP.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Μπορούν επίσης να διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανάμεσα στα όσπρια. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, δηλαδή 18% του RSNP (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - 200 γραμμάρια που σερβίρουν μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RSNP. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές περιέχουν λιγότερο από αυτό το ορυκτό - 4-6% του RSNP ανά μερίδα (20, 21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη:

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια βρασμένων φτερωτών φασολιών παρέχει το σώμα με ασβέστιο για το 24% του RSNP.

6. Αμύγδαλο

Μεταξύ όλων των καρπών με κέλυφος, τα αμύγδαλα είναι τα πλούσια σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 27% του RSNP (24).

Η ίδια ποσότητα αμυγδάλου παρέχει επίσης στο σώμα περίπου 12 γραμμάρια ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση καρύων μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το σωματικό λίπος και άλλοι παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες (25).

Αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων, μπορείτε να μάθετε σε αυτή τη σελίδα - Αμύγδαλα: τα οφέλη και τη βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Τρώγοντας μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλου τροφοδοτεί το σώμα μας με το 27% του ασβεστίου RSNP.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και οι υγιείς ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως μελετημένες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι γεμάτη από γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα.

Οι επιστήμονες απέδωσαν πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε αρκετές μελέτες (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια κουταλιά μετρητή σόγιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος των 28 γραμμαρίων περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, το οποίο είναι 20% του RSNP (27).

Περίληψη:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Η κουτάλι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 20% ασβέστιο RSNP.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή, και μερικά από αυτά είναι επίσης τροφές με ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορα είδη λάχανου, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 35% του RSNP (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με ασβέστιο, γεγονός που καθιστά μερικές από αυτές απρόσιτες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο προϊόν. Ως εκ τούτου, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σπανάκι ασβεστίου, είναι λιγότερο προσιτή από αυτή που υπάρχει στα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως λάχανο και χόρτα.

Περίληψη:

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα 250 γραμμάριο σερβίρεται μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχει το 35% της καθημερινής σας ανάγκης.

9. Ραβέντι

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και ο ραβέντι περιέχουν πολλά οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι ικανό να απορροφήσει το σώμα μας (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα του ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά μεγάλη. Επομένως, ακόμη και αν αφομοιώσετε μόνο το ένα τέταρτο, θα είναι 90 mg ανά 250 γραμμάρια σερβίρεται μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ραβέντι μπορούν να βρεθούν σε αυτή τη σελίδα - Ραβέντι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά παρ 'όλα αυτά, παίρνετε ακόμα ένα σημαντικό ποσό από αυτό.

10. Ενισχυμένα προϊόντα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το ορυκτό. Μερικοί κόκκοι μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg ασβεστίου (100% RSNP) ανά μερίδα, και αυτό χωρίς να υπολογίζεται η προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανέμετε την κατανάλωσή του σε πολλές μερίδες και να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αλεύρι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Περίληψη:

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Ετικέτες μελέτης για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ένα απίστευτα θρεπτικό ψευδο-δημητριακό που αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος και είναι πολύ πλούσιο σε μερικά μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Το 250 γραμμάρια σερβίρεται από το βρασμένο αμάραντο που παρέχει το σώμα σας με 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% του RSNP (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - 130 γραμμάρια παρασκευασθέντων φύλλων αμαράνθου περιέχουν 275 mg ασβεστίου, που είναι 28% του RSNP. Τα φύλλα περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C (34).

Περίληψη:

Οι σπόροι και φύλλα αμαράνθου είναι πολύ θρεπτικοί. 250 γραμμάρια σερβιρίσματος βρασμένων σπόρων αμαράνθου παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ασβέστιο για το 12% του RSNP.

12. Edamame και Tofu

Το Edamame και το tofu είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.

Το Edamame είναι σόγια σε ένα κορμό. Ένα τμήμα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% ασβεστίου RSNP. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ικανοποιεί πλήρως την καθημερινή σας ανάγκη για φολικό οξύ (35).

Tofu με την προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να πάρετε το 86% του RSNP χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μισό πεδίο (126 g) αυτού του προϊόντος (36).

Περίληψη:

Tofu και edamame είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο το μισό από ένα μπολ του tofu, που παρασκευάζεται με την προσθήκη θειικού ασβεστίου, έχει 86% του RSNP.

13. Εμπλουτισμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας έχει το 30% του ασβεστίου RSNP. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορούν να εμπλουτιστούν με ακόμα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RSNP ασβεστίου ανά φλιτζάνι (38).

Περίληψη:

Το λαχανικό και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

14. Εικ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 100 g ξηρών σύκων περιέχουν 162 g ασβεστίου, το οποίο είναι 16% του RSNP (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης στο σώμα μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη:

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν τρώτε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, παίρνετε το 16% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες των σύκων μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Σχήματα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος (250 ml) περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή αποκορυφωμένο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το σώμα σας με 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Περίληψη:

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφούμενου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 27-35% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Συνοψίστε

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν και πολλά άλλα καλά φυτικά προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό σε μεγάλες ποσότητες.

Μπορείτε εύκολα να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, τρώγοντας τρόφιμα από αυτή τη διαφορετική λίστα.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Πού είναι πολύ ασβέστιο; Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;

Η ανεπάρκεια ασβεστίου στο σώμα επηρεάζει την υγεία των μαλλιών, των νυχιών, του δέρματος, των δοντιών. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε σοβαρά την διατροφή σας από την παιδική ηλικία, διατηρώντας ισορροπία σημαντικών ιχνοστοιχείων. Ο καθένας καταλαβαίνει ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο οικοδομικό υλικό για τον ανθρώπινο οστικό ιστό. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Μια λίστα προϊόντων μπορεί να βρεθεί παρακάτω.

Ημερήσια δόση ασβεστίου

Τι κάνει το ασβέστιο στο σώμα μας; Όλα τα κύτταρα του σώματος το χρειάζονται. Σταθεροποιεί το έργο του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού συστήματος, συμμετέχοντας στη διαδικασία αγγειοσυστολής και επέκτασης. Χάρη στο ασβέστιο, οι διαδικασίες θρόμβωσης του αίματος ρυθμίζονται, το ανοσοποιητικό σύστημα διατηρείται. Για να καταλάβετε πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζεται ένα άτομο για κατανάλωση ανά ημέρα, πρέπει να γνωρίζετε τη σωστή δοσολογία για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.

  • Ένας ενήλικας χρειάζεται 1000 mg την ημέρα.
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 2000 mg.
  • Έφηβοι - 1200 mg.
  • Παιδιά κάτω των 10 ετών - 800 mg.
  • Παιδιά κάτω των 3 ετών - μόνο 600 mg.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, είναι δυνατόν να υπολογιστεί και να διαφοροποιηθεί η διατροφή έτσι ώστε να διατηρηθεί η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και η ημερήσια δόση ασβεστίου να συμπληρωθεί.

Πώς το ασβέστιο απορροφάται στο σώμα

Εάν τρώτε τρόφιμα όπου υπάρχει πολύ ασβέστιο, πολλοί πιστεύουν ότι το έλλειμμα μπορεί να αποφευχθεί. Στην πραγματικότητα, απορροφάται μόνο με την παρουσία άλλων χρήσιμων προϊόντων. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο σε επαρκείς ποσότητες, απαιτείται η βιταμίνη D. Δημιουργείται στο ανθρώπινο σώμα με τη δράση του ήλιου, αλλά είναι επίσης παρούσα στα προϊόντα. Αυτός ο κρόκος αυγού, το βούτυρο, το ιχθυέλαιο.

Για τα παιδιά ηλικίας μέχρι 3 ετών, οι παιδίατροι έχουν συνταγογραφηθεί βιταμίνη D σε σταγόνες κατά τη διάρκεια του φθινοπωρινού και χειμερινού κακού καιρού, όταν πρέπει να εγκαταλειφθεί το περπάτημα. Το καλοκαίρι, δεν χρειάζονται επιπλέον βιταμίνες, καθώς το παιδί τους παίρνει όταν περπατάει στον ήλιο.

Η αφθονία της μη επεξεργασμένης ζάχαρης στη διατροφή ενός ενήλικα και η υπερβολική ποσότητα αλατιού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ορυκτό ξεπλένεται από το σώμα και η χρήση αλκοολούχων ποτών, γλυκού σόδα και ισχυρού καφέ. Η έλλειψή του είναι υποχρεωτική για να αντισταθμίσει. Πού είναι πολύ ασβέστιο, σε ποια προϊόντα;

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Πολλοί πιστεύουν ότι στα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά το περιεχόμενο του χρήσιμου στοιχείου βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, το ασβέστιο στα προϊόντα αυτά απορροφάται καλύτερα λόγω της λακτόζης. Τα προϊόντα που καλλιεργούνται στα κρεβάτια περιέχουν συχνά περισσότερο ασβέστιο. Εξετάστε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο Ο κατάλογος των προϊόντων έχει ως εξής.

Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα:

  • Γάλα
  • Κεφίρ.
  • Γιαούρτι
  • Ryazhenka.
  • Τυρί από 2% λίπος.
  • Τυρί (ιδιαίτερα σκληρές ποικιλίες).

Πού είναι πολύ ασβέστιο; Στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά.

Στα κονσερβοποιημένα ψάρια (σαρδέλες, σολομό, ροζ σολωμός) υπάρχει πολύ ασβέστιο και απορροφάται καλά, επειδή στη σύνθεση τους υπάρχουν οστά ψαριού, τα οποία αποτελούν την πηγή αυτού του ορυκτού. Τα ψάρια συνιστώνται να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή 2 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και στα νηπιαγωγεία, τα ψάρια ατμού και τα ψάρια ψαριών είναι πάντα στο μενού.

  • Αποξηραμένα ψάρια (έως 3000 mg ασβεστίου ανά 100 g).
  • Σολομός
  • Γαρίδα
  • Βόειο κρέας
  • Mac
  • Σπόροι σουσαμιού.
  • Φιστίκια.
  • Αμύγδαλο
  • Φουντούκι
  • Ηλιόσποροι.
  • Φιστίκια
  • Σπόροι κολοκύθας.

Το ποσοστό ασβεστίου στα προϊόντα που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι το μεγαλύτερο. Επίσης, πολλά από αυτά στο σκυλάκι, φασόλια, πλιγούρι βρώμης, σύκα, θάμνος. Τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα χάνουν αμέσως μερικά από τα χρήσιμα στοιχεία, γι 'αυτό προσπαθήστε να καταναλώσετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Για να μάθετε πόσο να τρώτε τυρί cottage ή τυρί για να εξασφαλίσετε ημερήσια δόση ασβεστίου, θα πρέπει να το καταλάβετε. Κατά τον προγραμματισμό μιας δίαιτας, θα καθορίσουμε πόσο ασβέστιο είναι στο πηγμένο γάλα με τη χρήση της έρευνας που έχει ήδη γίνει. 100 γραμμάρια τυρί cottage (χωρίς λίπος) περιέχει μέχρι 200 ​​γραμμάρια ορυκτών.

Για να απαντήσουμε στο ερώτημα πόσο ασβέστιο είναι στο γάλα, ας καθορίσουμε την ποιότητά του. Το γάλα κατσίκας είναι κατά μέσο όρο κατά 20% σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Σε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα - 244 mg Ca και σε ένα ποτήρι ολόκληρο - 236 mg.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το πόσο ασβέστιο είναι στο τυρί και πώς να καθορίσει το τυρί πλούσιο σε ασβέστιο. Η ποικιλία των τύπων τυριών στα ράφια των καταστημάτων αυξάνεται καθημερινά. Ωστόσο, η υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου έχει ένα σκληρό τυρί παρμεζάνα: 1200 γραμμάρια ορυκτών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Σε ρωσικό τυρί, 900 mg ανά 100 g, σε μοτσαρέλα - 515 mg. Το μαλακό τυρί έχει τη χαμηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου.

Πώς το ασβέστιο απορροφάται στα βρέφη

Όταν θηλάζετε σε ένα βρέφος, η απορρόφηση του ορυκτού εμφανίζεται κατά 70%. Κατά την τεχνητή σίτιση με μείγματα, το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτά απορροφάται μόνο κατά 30%. Οι τεχνητοί είναι συχνότερα επιρρεπείς σε ασθένειες που σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου. Και όλα αυτά επειδή η θερμική επεξεργασία των προϊόντων μετατρέπει αυτό το στοιχείο σε μια ανόργανη ένωση που απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η αντικατάσταση του γάλακτος ως πηγή ασβεστίου

Οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Πώς παίρνουν το πολύ απαραίτητο στοιχείο για το σώμα τους; Είναι κατάλληλα ως υποκατάστατο λίπους γάλακτος σε φυτικές ίνες. Αμύγδαλο γάλα, όπου υπάρχει πολύ ασβέστιο, είναι το πιο κατάλληλο από αυτή την άποψη. Η περιεκτικότητά του σε αυτό το προϊόν είναι 90 mg ανά φλιτζάνι. Το ασβέστιο απορροφάται επίσης καλά από φυτικά προϊόντα, έτσι το αγελαδινό γάλα δεν είναι απαραιτήτως για όλους.

Αλήθεια ή μύθος: Τα άλατα πλένονται με ασβέστιο

Οι νεφροί είναι υπεύθυνοι τόσο για το νάτριο όσο και για το ασβέστιο. Όταν αφαιρούν αλάτι από το σώμα, το ασβέστιο χάνεται μαζί με αυτό. Πολλοί διατροφολόγοι συμφωνούν: για να γίνουν τα οστά ισχυρότερα και να μην συσσωρευθεί υγρό στα κύτταρα του σώματος, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη αλατιού.

Για τα κατάγματα και μετά από περίπλοκες επεμβάσεις, οι ασθενείς λαμβάνουν δίαιτα χωρίς άλατα και εύπεπτα τρόφιμα, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βρασμένο ρύζι, χυλό βρώμης και ζελέ - οι κύριοι σύντροφοι αυτών που νοιάζονται για την υγεία τους και θέλουν τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα οστά.

Ένα πλήρες μενού τροφίμων με ασβέστιο την ημέρα

Τι πρέπει να καταναλώσετε με το ασβέστιο που απορροφάται από το σώμα και ικανοποιούν πλήρως την ανάγκη αυτού του στοιχείου για μια μέρα; Εάν υποθέσετε ότι δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να αναπτύξετε ένα τέτοιο μενού:

Πρωινό: 100 γραμμάρια σκληρού τυριού, μπορεί να είναι σε σάντουιτς με βούτυρο. Ένα αυγό

Μεσημεριανό: φρέσκια λαχανική σαλάτα με φασόλια, γιαούρτι. (κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να φάτε καρύδια: κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια)

Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Πρωινό: τυρί cottage 2% με γιαούρτι? τσάι με γάλα.

Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού, ψητά λαχανικά.

Δείπνο: ryazhenka ή ένα ποτήρι γάλα.

Πρωινό: cheesecakes με γιαούρτι.

Μεσημεριανό: θαλασσινά ζυμαρικά, σαλάτα με λαχανικά και βότανα.

Δείπνο: ένα ποτήρι γάλα.

Εδώ οι επιλογές θεωρούνται ότι πληρούν μόνο το ρυθμό πρόσληψης ασβεστίου. Τα υπόλοιπα προϊόντα συμπληρώνουν μόνοι σας.

Συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνες

Δεν είναι βολικό για τον καθένα να θυμάται πόση τροφή πρέπει να καταναλώνει για να παρέχει την απαραίτητη δόση ασβεστίου ανά ημέρα. Είναι πιο βολικό να λαμβάνετε βιταμίνες ή μέταλλα με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Μην εμπιστεύεστε τις καινοτομίες της φαρμακευτικής βιομηχανίας. Διαβάστε τη σύνθεση αυτών των φαρμάκων που πρόκειται να αγοράσουν.

Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μετά τα γεύματα, επομένως απορροφάται καλύτερα. Ο καλύτερος τρόπος απορρόφησης του ορυκτού σε παρασκευάσματα με βιταμίνη D Τα πιο συνταγογραφούμενα φάρμακα από αυτή την άποψη: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Θυμηθείτε ότι χωρίς να τρώτε βιταμίνες C, D, E, ομάδα Β - το ασβέστιο απλώς εισέρχεται σε αδιάλυτες ενώσεις και εγκαθίσταται στους μύες και τις αρθρώσεις.

Πώς να θεραπεύσει την έλλειψη ασβεστίου

Εάν ακόμα δεν μπορείτε να ξεχάσετε κακές συνήθειες και δεν μπορείτε να φάτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, έπειτα έρχονται στη βοήθεια των ναρκωτικών που περιέχουν αυτό το στοιχείο. Μην ξεχάσετε τις λαϊκές μεθόδους. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι στο ανθρακικό ασβέστιο του ανθρακικού ασβεστίου απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα κατά 90%. Επιπλέον, αυτό το προσιτό εργαλείο είναι πιο χρήσιμο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα φαρμακείου.

Τα κελύφη επίσης συνιστώνται για παιδιά κάτω των 6 ετών, επειδή σχηματίζουν ενεργά σκελετό. Οι ηλικιωμένοι λόγω της ευθραυστότητας των οστών που έχουν συνταγογραφηθεί με συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά μπορούν να αντικατασταθούν από φυσικά αυγά.

Ο καθένας μπορεί να ετοιμάσει μια τέτοια προετοιμασία στο σπίτι, μόνο από σπιτικά αυγά. Το κέλυφος πρέπει να στεγνώσει, να αλέσει με ένα μύλο καφέ σε λεπτή σκόνη και να πάρει 1 κουταλιά. με άδειο στομάχι για 10 ημέρες. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα μήνα. Μετά την εκπνοή του μαθήματος μπορεί να επαναληφθεί.

Η αξία του ασβεστίου για την ανθρώπινη υγεία

Ο ρόλος του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα, φυσικά, υπεύθυνος. Δεν λειτουργεί από μόνο του, αλλά σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, φέρνει αναμφισβήτητα οφέλη. Στην ενεργή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος του παιδιού, στηρίζει και στηρίζει τα οστά και τις αρθρώσεις, τον σχηματισμό του σκελετού και των δοντιών. Για τις γυναίκες, η έλλειψη αυτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου γαλουχίας μπορεί να έχει αξιοσημείωτες αρνητικές επιπτώσεις - είναι εύθραυστα δόντια και νύχια, πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, έλλειψη γάλακτος κατά τη διάρκεια της σίτισης. Στην υγεία των ανδρών, είναι επίσης σημαντικό - να αποφευχθεί η οστεοπόρωση, η οσφυαλγία, οι αγγειακές παθήσεις και οι αλλεργίες. Είναι αυτός που παίζει ρόλο στη γονιμοποίηση, οπότε η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να είναι η αιτία της ανδρικής υπογονιμότητας.

Η φροντίδα της υγείας σας και της υγείας των αγαπημένων σας προσώπων είναι επιθυμητή. Ακόμη και αν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, συνιστάται η δωρεά αίματος για ανάλυση μια φορά το χρόνο. Αυξημένο ασβέστιο στο αίμα μπορεί ήδη να δείξει ότι υπάρχει έλλειψη στο σώμα.

Ως προληπτικό μέτρο, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εάν έχετε αυξήσει το σωματικό και πνευματικό άγχος, τα ξηρά και εύθραυστα μαλλιά, την αϋπνία, την ευερεθιστότητα και την πρόληψη της τερηδόνας. Χρησιμοποιήστε βιταμίνες και μέταλλα στο σωστό ποσό και παραμείνετε υγιείς!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

Τι τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Όπως γνωρίζετε, στο ανθρώπινο σώμα είναι ισορροπημένες και αλληλένδετες διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο είναι σημαντική για την υγεία του οστικού ιστού, των δοντιών, της βέλτιστης λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, των μυών, του δέρματος και του εγκεφάλου.

Ιδιότητες ασβεστίου

Παραλαβή του ασβεστίου σε επαρκείς ποσότητες, ιδιαίτερα απαραίτητες για τα οστά και τα δόντια. Επιπλέον, ένα χρήσιμο στοιχείο μακροεντολών εμπλέκεται στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες, σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή δραστηριότητα, συντονισμό των κινήσεων. Εξαλείφει τη μειωμένη πήξη του αίματος, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.

Στην περίπτωση μιας μη ισορροπημένης διατροφής, η παρουσία ορισμένων ασθενειών, το σώμα αναγκάζεται να εξαγάγει ασβέστιο από τον οστικό ιστό, συμπεριλαμβανομένης και της ικανοποίησης της ανάγκης για πρόσθετη ενέργεια. Αυτό συμβαίνει όταν διαταράσσεται ο μεταβολισμός του ασβεστίου, όταν το σώμα αφυδατώνεται χρόνια. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται η οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται πορώδη, επιρρεπή σε κάταγμα.

Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις, οι οξείες αλλαγές θερμοκρασίας στο κλίμα, μειώνουν τη διαπερατότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνουν την πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Το Macroelement καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθά στην εξάλειψη των πλακών χοληστερόλης. Ο σχηματισμός αποθέσεων ασβέστου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων συχνά συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, όλα τα είδη ασθενειών προκαλούνται από τον ανόργανο τύπο στοιχείου. Η κατανάλωση φυσικών τροφίμων χωρίς θερμική επεξεργασία συμβάλλει στη διατήρηση και διατήρηση της υγείας.

Τι προκαλεί ανεπάρκεια ασβεστίου

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απορρόφηση των μακροθρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και στη μετάβαση στον οστικό ιστό. Ως εκ τούτου, οι αθλητές, οι εργαζόμενοι στη φυσική κουλτούρα, που ασχολούνται με την τακτική σωματική εργασία, εξαγάγουν περισσότερο μακροθρεπτικό από τα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια εντοπίζεται συχνότερα με καθιστική ζωή.

Από την άλλη πλευρά, η ένταση των μυών, η επίσκεψη στο μπάνιο ή στη σάουνα οδηγεί σε αναπόφευκτη εφίδρωση, προκαλώντας ανεπάρκεια ασβεστίου.

Η αφομοίωση είναι μειωμένη σε περίπτωση δυσβαστορίας, παθήσεων του πεπτικού συστήματος, νεφρών, παγκρεατίτιδας, υπερθυρεοειδισμού, υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, νατρίου, σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, μακροπρόθεσμης πρόσληψης καθαρτικών ή διουρητικών φαρμάκων.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου προκαλεί την τετρακυκλίνη, προκαλώντας την εξάλειψη του μακροκυττάρου με ούρα. Με την εισαγωγή χημικής αντίδρασης, η τετρακυκλίνη καταστρέφει τελικά τα οστά και τα δόντια και σχηματίζονται χαρακτηριστικές κίτρινες κηλίδες στο σμάλτο.

Η ανεπάρκεια προκαλεί ακατάλληλη διατροφή, κατάχρηση αλατιού (χλωριούχο νάτριο), ζάχαρη, καφέ, αλκοόλ.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου μειώνει την αντοχή των οστών. Οι μύες αρχίζουν να βλάπτουν, κατά τη διάρκεια του ύπνου οι κράμπες στα πόδια, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται, η ανοσία μειώνεται.

Αυξημένο ασβέστιο στο σώμα

Στην περίπτωση μιας περίσσειας πρόσληψης μακρολεκημάτων, η διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος αυξάνεται, τα κύτταρα του συνδετικού ιστού αφυδατώνονται, γεγονός που μειώνει τη λειτουργικότητά τους.

Το αυξημένο ασβέστιο στο σώμα προκαλεί την ανάπτυξη ουρολιθίασης, το σχηματισμό αλάτων ασβεστίου και μαγνησίου.

Η συγκέντρωση ουρατών, αλάτων ουρικού οξέος αυξάνεται. Οι καταθέσεις στις αρθρώσεις, η αυξημένη συγκέντρωση άλατος στον χόνδρο εμποδίζουν την κινητικότητα, αναπτύσσεται ουρική αρθρίτιδα.

Εάν το ασβέστιο είναι αυξημένο, είναι χρήσιμο να πίνετε απεσταγμένο ή λεγόμενο "μαλακό" νερό, το οποίο περιέχει ένα ελάχιστο μακροστοιχείο. Καθαρίζει το σώμα αξιοσημείωτα, διαλύει τα πλεονάζοντα μέταλλα. Η πορεία της υδροθεραπείας περιορίζεται σε δύο μήνες.

Ποσοστό πρόσληψης ασβεστίου

Κάθε μέρα ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει έως και 1 g ασβεστίου με γεύματα, ένα παιδί έως 0,8 g.

Η διάταξη αυτή λαμβάνει υπόψη ότι η διατροφή των κατοίκων της Ρωσίας περιλαμβάνει όλα τα είδη των γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης λαμβάνεται υπόψη ένα υψηλό επίπεδο απέκκρισης ενός αχρησιμοποίητου μακροκυττάρου από το σώμα: περίπου 0,75 g εκκρίνεται στα κόπρανα, 0,2 g με ιδρώτα και ούρα.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας, κυριαρχούν στη δίαιτα χωρών με χαμηλή κατανάλωση γάλακτος. Η φυσική απόδοση της μη χρησιμοποιούμενης μακροεντολής είναι σημαντικά μικρότερη. Στην Ινδία, την Ιαπωνία, την Τουρκία, η ημερήσια τιμή είναι 0,35g.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Εκτός από τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, για την απορρόφησή του στο λεπτό έντερο, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D, που συντίθεται υπό τη δράση του ηλιακού φωτός.

Ένα επαρκές περιεχόμενο βιταμίνης D εμποδίζει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ραχίτιδας, περιοδοντικής νόσου, ρευματισμού. Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος, την ανάπτυξη των ιστών, την ομαλή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία του νευρικού συστήματος.

Περίπου το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από το δέρμα υπό τη δράση του ήλιου. Η φυσική σύνθεση παρεμποδίζεται από το φόβο της ηλιοθεραπείας, την έντονη χρήση αντηλιακών.

Είναι απαραίτητο να κάνετε ηλιοθεραπεία, αλλά μόνο σε μέρη με καθαρό αέρα, με μέγιστη συγκέντρωση υπεριώδους ακτινοβολίας, δηλ. το πρωί ή το βράδυ.

Η εξάλειψη της έλλειψης τροφίμων ή συνθετικών βιταμινών απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα εργασίας από το σώμα, επομένως είναι δύσκολο να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αυτής της προσέγγισης. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάποση προϊόντων τεχνητά εμπλουτισμένων με βιταμίνη D προκαλεί την απόθεση αλάτων ασβεστίου.

Για την εξάλειψη σημαντικής ανεπάρκειας βιταμινών απαιτούνται 400-600 ΜΕΜ ανά ημέρα.

Η βιταμίνη D είναι πλούσια σε τα ακόλουθα προϊόντα: ιχθυέλαιο, λάδι από συκώτι ή ιππόγλωσσα, ρέγγα του Ατλαντικού, σκουμπρί, τόνος, σκουμπρί, κρόκο αυγού, τυρί, τυρί cottage, βούτυρο, επίσης χοιρινό, βόειο κρέας, ψάρι ή συκώτι πουλερικών.

Ασβέστιο και φώσφορο

Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο στη διατροφή. Σημαντικά αποθέματα φωσφόρου συγκεντρώνονται στα δόντια. Μια επαρκής σύνθεση της βιταμίνης D υποστηρίζει τη βέλτιστη αναλογία αυτών των στοιχείων στο αίμα.

Κατά κανόνα, ένας σύγχρονος κάτοικος παίρνει αρκετό φωσφόρο. Βρίσκεται σε ψάρι, κρέας, τυρί, κρόκο αυγού, φακές, μπιζέλια, φασόλια, αχλάδια, κεχρί, καρύδια, ψωμί.

Στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης φωσφόρου μόνο ή σε συνδυασμό με ασβέστιο, ο ορμονικός έλεγχος από τα νεφρά εξασθενεί. Μέχρι να ομαλοποιηθεί το επίπεδο του φωσφόρου στο αίμα, το ευεργετικό στοιχείο απεκκρίνεται στα ούρα. Για να εξασφαλίσει τις διαδικασίες της ζωτικής δραστηριότητας το σώμα πρέπει να δαπανήσει αποθέματα που συσσωρεύονται στον οστικό ιστό.

Καθημερινός ρυθμός ενηλίκων του φωσφόρου 1.6g.

Ο φωσφόρος και το ασβέστιο περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα: πράσινα μπιζέλια, φασόλια, σέλινο, φρέσκα αγγούρια, ραπανάκια, λάχανα οποιουδήποτε είδους, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλα.

Μια μεγάλη πηγή αυτών των στοιχείων θεωρείται βρώμη. Πριν από το μαγείρεμα θα πρέπει να εμποτιστεί με κρύο νερό για 3-4 ώρες.

Περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα σε ασβέστιο

Παραδοσιακή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών - γαλακτοκομικών προϊόντων. Πρώτα απ 'όλα, γάλα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.

Τα παιδιά χρειάζονται λίγα ποτήρια γάλακτος ημερησίως για να λάβουν το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα. Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι.

Πολύ ασβέστιο περιέχει τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυριά, συμπυκνωμένο γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί cottage. Ειδικά πολύ χρήσιμο μακρο με σκληρές ποικιλίες τυριού.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100g γαλακτοκομικών προϊόντων παρουσιάζεται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Ασβέστιο στα τρόφιμα. Πίνακες περιεχομένου στο γάλα, το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά

Το ασβέστιο είναι περισσότερο γνωστό ως ορυκτό απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Τα οστά στο ανθρώπινο σώμα καταστρέφονται και επαναδημιουργούνται τακτικά, για τα οποία χρειαζόμαστε συνεχώς ασβέστιο από το εξωτερικό. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και οι πίνακες που έχουμε ετοιμάσει θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για τη διατροφή σας ανάμεσα σε γαλακτοκομικά, ζωικά και φυτικά τρόφιμα.

Γιατί αλλιώς χρειάζεται ασβέστιο;

Πριν στραφούμε στα τραπέζια της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα τρόφιμα, παρατηρούμε ότι το σώμα χρειάζεται ασβέστιο όχι μόνο για υγιή οστά και δόντια, αλλά και για:

  • Συσπάσεις όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Όταν το νεύρο διεγείρει τους μυς να συσπαστεί, το ασβέστιο απελευθερώνεται για να βοηθήσει τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελέσουν αυτή τη συστολή.
  • Μετάδοση του νευρικού σήματος. Το ασβέστιο βοηθά στη μεταφορά μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και κάθε μέρους του σώματος.
  • Η φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και η πήξη του αίματος.
  • Η απελευθέρωση πολλών ορμονών και ενζύμων που επηρεάζουν σχεδόν κάθε λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα.

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό ασβέστιο για να εκτελέσει όλες αυτές τις λειτουργίες, τότε αρχίζει να το παίρνει από το "αποθεματικό", που είναι τα οστά και τα δόντια μας. Ως εκ τούτου, οι ασθένειες των δοντιών και των οστών είναι ένα σίγουρο σημάδι της ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου ή βιταμίνης D. βιταμίνη d).

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα ανά ημέρα;

Σύμφωνα με τους καθιερωμένους επιστήμονες κανόνες, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ασβέστιο στις ακόλουθες ποσότητες:

  1. Παιδιά ηλικίας από 1 έως 3 ετών: 700 mg ημερησίως.
  2. Παιδιά 4-8 ετών: 1000 mg ημερησίως.
  3. Έφηβοι 9-18 ετών: 1300 mg την ημέρα.
  4. Ενήλικες 19-70 ετών: 1000 mg ημερησίως.
  5. Ενήλικες 70+ ετών: 1200 mg / ημέρα.

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε πολύ ασβέστιο στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, όταν τα οστά αναπτύσσονται ενεργά. Η υψηλότερη οστική πυκνότητα παρατηρείται στους ανθρώπους σε ηλικία 20-25 ετών. Μετά από 25, η πυκνότητα των οστών μειώνεται σταδιακά (οι διαδικασίες καταστροφής των οστών αρχίζουν να κυριαρχούν σε σχέση με την ανάρρωσή τους), αλλά το ασβέστιο βοηθά στην καθυστέρηση του ρυθμού αυτής της πτώσης.

Σημειώνουμε επίσης ότι λόγω των ηλικιακών ορμονικών αλλαγών οι γυναίκες άνω των 50 ετών συνιστούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου έως 1.200 mg / ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να το κάνουν μετά από 70 χρόνια.

Ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα: πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Εξετάστε πρώτα τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες, όπως το γάλα, το τυρί cottage και το τυρί. Όλα τα δεδομένα για τους παρακάτω πίνακες λαμβάνονται από βάση δεδομένων Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ για τυποποιημένη αναφορά. Ξοδεύουμε πολύ χρόνο και προσπάθεια για να συλλέξουμε, να μεταφράσουμε και να σας προσφέρουμε με ευκολία πληροφορίες από αξιόπιστες πηγές και θα είμαστε πολύ ευγνώμονες για τη δημοσίευση του υλικού μας στα κοινωνικά δίκτυα!

Ποιο τυρί έχει το περισσότερο ασβέστιο;

Από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά (parmesan, gruyere, cheddar, κλπ.) Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g. Όταν τρώτε τυρί κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε καθημερινά Ca. Ωστόσο, όπως βλέπετε από τον παρακάτω πίνακα, οι μαλακότερες ποικιλίες τυριού (για παράδειγμα, μπλε τυρί και φέτα) μπορούν επίσης να δώσουν στο σώμα μια καλή ποσότητα ασβεστίου. Ποιο τυρί θα επιλέξετε;
Εκτός από το τυρί, πολύ ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από γάλα, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το ασβέστιο χωνεύεται λιγότερο εύκολα από το λιπαρό "γάλα" παρά από το λίπος. Επομένως, αν χρειαστεί να αντισταθμίσετε την έλλειψη ασβεστίου στο σώμα, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι λιγότερο από 2% λιπαρά και καλύτερα με λίπος 4% ή 9%.

Οι πιο γενναιόδωρες γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα:

Πού αλλού υπάρχει πολύ ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Φυσικά, στο κρέας, στα ψάρια, στα φασόλια, σε ορισμένα λαχανικά και σε άλλα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Δείτε τον παρακάτω πίνακα!

Ασβέστιο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Μετά το τυρί, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι η καλύτερη ζωική πηγή ασβεστίου, σε μεγάλο βαθμό εξαιτίας του γεγονότος ότι χρησιμοποιείται μαζί με τα οστά. Τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, πέρκα, κούρνια κ.λπ.), το χαβιάρι και τα θαλασσινά, εκτός από το ασβέστιο, θα παρέχουν επίσης στο σώμα σας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ωστόσο, τα θαλασσινά δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν κατά λάθος επειδή περιέχουν πολύ υδράργυρο.

Ποιο ψάρι έχει περισσότερο ασβέστιο;

Πίνακας 3. Ασβέστιο στα τρόφιμα: ψάρια και θαλασσινά

Ασβέστιο στο κρέας: βόειο κρέας, χοιρινό κρέας και πουλερικά

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα το βόειο κρέας. Η ποσότητα mg ασβεστίου ανά 100 g μπορεί να ποικίλει κάπως ανάλογα με το μέρος που επιλέγετε για το γεύμα σας. Επίσης, οι αριθμοί μπορούν να επηρεαστούν από την ηλικία του ζώου, τον βαθμό της περιεκτικότητάς του σε λίπος και τις συνθήκες καλλιέργειας του. Ο κατωτέρω πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές για τους τρεις συνηθέστερους τύπους προϊόντων κρέατος στην αγορά.

Πόσο ασβέστιο είναι στα αυγά κοτόπουλου; Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Μια άλλη ζωική πηγή ασβεστίου στα τρόφιμα είναι τα αυγά. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται μόνο σε κρόκους και σκόνη αυγών. Όταν τρώτε δύο αυγά για πρωινό λαμβάνετε συνολικά περίπου 60 mg ασβεστίου.

Ασβέστιο σε φυτικά προϊόντα (πίνακες κατά τύπο)

Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης, πολλά ασβέστιο βρίσκονται σε όσπρια, καρπούς με κέλυφος και σπόρους, καθώς και φυλλώδη λαχανικά και χόρτα. Εκτός από αυτά, η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g ξεχωρίζει:

  • Αποξηραμένα μούρα goji (190 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 349 Kcal).
  • Ακατέργαστο σκόρδο (181 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 149 kcal) ·
  • Kelp ακατέργαστα φύκια (168 mg ασβεστίου, 43 Kcal).
  • Αποξηραμένα σύκα (162 mg ασβεστίου, 249 Kcal).
  • Φλούδα λεμονιού (134 mg ασβεστίου, 47 kcal) και φλούδα άλλων εσπεριδοειδών.
  • Κακάο σε σκόνη (128 mg ασβεστίου, 228 Kcal).
  • Αποξηραμένα φύκια σπιρουλίνα (120 mg ασβεστίου, 290 kcal).
  • Αποξηραμένες ντομάτες (110 mg ασβεστίου, 258 Kcal).

Περιεκτικότητα σε αλκοόλ σε ασβέστιο: πίνακας

Το τυρόπηγμα φασολιών, επίσης γνωστό ως tofu, μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για vegans. Ναι, και η ίδια η σόγια είναι μια από τις φυτικές τροφές, όπου το ασβέστιο είναι το μεγαλύτερο. Οι καλύτερες πηγές αυτού του ορυκτού μεταξύ των οσπρίων παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.

Ποια λαχανικά έχουν ασβέστιο; Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Τα φυλλώδη λαχανικά και τα χόρτα, κατά κανόνα, είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, σε 200 γραμμάρια σγουρό λάχανο θα βρείτε έως και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Αλλά εδώ θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι ορισμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά οξαλικά, καθιστώντας το ασβέστιο απρόσιτο για να απορροφήσει το σώμα. Το λάχανο δεν ανήκει σε τέτοια λαχανικά, αλλά το σπανάκι, το μαϊντανό και το shiritsu θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες.

Ασβέστιο σε ξηρούς καρπούς και σπόρους (πίνακας)

Το ασβέστιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λάδι και παξιμάδια. Ωστόσο, τα προϊόντα αυτά είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα που είναι επιβλαβή για την υγεία. Σε 100 g πάστα αμυγδάλου θα βρείτε 347 mg ασβεστίου (με θερμιδική περιεκτικότητα 614 Kcal) και σε ταχίνι από σουσάμι - 420 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 570 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης ευεργετικοί για το σώμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, των ωφέλιμων λιπών και του βιταμίνη Ε. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει σε ποια τρόφιμα μεταξύ των ξηρών καρπών και των σπόρων μπορείτε να βρείτε το περισσότερο ασβέστιο.

Ποια δημητριακά και προϊόντα δημητριακών έχουν το περισσότερο ασβέστιο;

Το φυτικό ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως δημητριακά και άλλα πιάτα με δημητριακά και πίτυρα (ψωμί, δημητριακά για πρωινό κ.λπ.). Αν και δεν είναι πάρα πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, οι άνθρωποι τους τρώνε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Εάν η πλειοψηφία των δημητριακών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g μόνο σε ξηρή μορφή, τότε το tef και το amaranth παραμένουν καλές πηγές αυτού του ιχνοστοιχείου ακόμη και στην τελική κατάσταση.

Τα αμαράνθια και τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε μπαχαρικά. Κατάλογος των 20+ καλύτερων πηγών

Τα μπαχαρικά είναι οι πραγματικοί πρωταθλητές ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Από αυτή την άποψη, ακόμη και σκληρά τυριά είναι κατώτερα από αυτά! Ένας άλλος λόγος για να προσθέσετε μπαχαρικά σε κάθε πιάτο είναι μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών (κάτι που ίσως γνωρίζετε ήδη από το άρθρο μας Ισχυρά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα). Τέλος, σας παρουσιάζουμε την βαθμολογία TOP-23 για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g προϊόντος:

  1. Βασιλικός ξηρός (2 240 mg ασβεστίου, 233 Kcal).
  2. Αλμυρό έδαφος (2 132 mg ασβεστίου, 272 Kcal).
  3. Μαγιάρα ξηραίνεται (1.990 mg ασβεστίου, 271 Kcal).
  4. Ξηρό θυμάρι (1.890 mg ασβεστίου, 276 Kcal).
  5. Αποξηραμένο άνυδρο (1 784 mg ασβεστίου, 253 Kcal).
  6. Σπόροι σέλινου (1,767 mg ασβεστίου, 392 Kcal).
  7. Φασκόμηλο εδάφους (1 652 mg ασβεστίου, 315 Kcal).
  8. Ξηρή ρίγανη (1.597 mg ασβεστίου, 265 Kcal).
  9. Σπόροι άνυδρου (1.516 mg ασβεστίου, 305 Kcal).
  10. Mack (1.438 mg ασβεστίου, 525 Kcal).
  11. Αποξηραμένο Chervil (1,346 mg ασβεστίου, 237 Kcal).
  12. Αποξηραμένο δεντρολίβανο (1.280 mg ασβεστίου, 331 Kcal).
  13. Ξηρά κοράντα (1,246 mg ασβεστίου, 279 Kcal).
  14. Σπόροι μάραθου (1.196 mg ασβεστίου, 345 Kcal).
  15. Αποξηραμένος μαϊντανός (1.140 mg ασβεστίου, 292 Kcal).
  16. Αποξηραμένο εστραγκόν (1 139 mg ασβεστίου, 295 Kcal).
  17. Επίγεια κανέλα (1 002 mg ασβεστίου, 247 Kcal).
  18. Σπόροι Kmina (931 mg ασβεστίου, 375 Kcal).
  19. Φύλλο Bay (834 mg ασβεστίου, 313 Kcal).
  20. Σπόροι κριθαριού (709 mg ασβεστίου, 298 Kcal).
  21. Σπόροι χυμού (689 mg ασβεστίου, 333 Kcal).
  22. Σπόροι γλυκάνισου (646 mg ασβεστίου, 337 Kcal).
  23. Γαρίδες εδάφους (632 mg ασβεστίου, 274 Kcal).

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Πρώτες τροφές για ασβέστιο - κανόνες χρήσης

Συνήθως οι άνθρωποι δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στο ασβέστιο μέχρι να γίνει στο σώμα.

Έτσι λοιπόν, αναρωτήθηκα πού βρίσκεται αυτό το στοιχείο στα προϊόντα, προκειμένου να αποφευχθεί η έλλειψη στο σώμα του.

Συμμερίζομαι μαζί σας τι είδους προϊόντα ασβεστίου υπάρχουν, πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά και να δημιουργήσετε για τον εαυτό σας καλή πρόληψη και προστασία από ασθένειες που προκαλούνται από την ανεπάρκεια του.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε:

Τα καλύτερα τρόφιμα με ασβέστιο

Τι είναι το ασβέστιο και οι κύριες λειτουργίες του στο σώμα;

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για το σώμα, είναι η βάση της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο ανθρώπινο σώμα από άλλα ιχνοστοιχεία και το 99 τοις εκατό είναι στα οστά, ο σκελετός, χάρη στον οποίο μπορούμε να κινηθούμε, στα δόντια, τα μαλλιά και τα νύχια μας.

Το υπόλοιπο ένα τοις εκατό στο αίμα και τα κύτταρα απέχει πολύ από το ένα τοις εκατό ως προς τη σημασία: είναι υπεύθυνο για τον ξυλοδαρμό της καρδιάς μας, για την πήξη του αίματος, για τη λειτουργία των κυττάρων και τη μετάδοση των ωθήσεων μέσω των νευρικών συνδέσεων.

Η έλλειψή του οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις, εξασθενημένη κυτταρική λειτουργία, καταστροφή οστικού ιστού, διαταραχές ύπνου και αναπαραγωγής.

Όχι αμέσως, αλλά θα βρείτε συμπτώματα έλλειψης αυτού του στοιχείου: τα δόντια σας θα αρχίσουν να χτυπάνε και θα θρυμματιστούν, τα πόδια σας θα αρχίσουν να πονάνε και η δυσκοιλιότητα και οι πονοκέφαλοι θα εμφανιστούν, η γενική κατάσταση θα επιδεινωθεί, τα οστά θα γίνουν πιο εύθραυστα.

Αληθινή, παρόμοια με τα "συμπτώματα" της γήρας;

Ποσοστά πρόσληψης ασβεστίου

  • Πρότυπο ασβεστίου για ενήλικες

Πράγματι, με την ηλικία χάνουμε όλο και πιο χρήσιμα μικροστοιχεία, οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1200 mg ασβεστίου την ημέρα, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της διατροφής - η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 2000 mg, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης 1400 mg.

Λοιπόν, οι "μόνο" ενήλικες χρειάζονται 1000 mg την ημέρα.

  • Πρότυπο ασβεστίου για παιδιά

Το σώμα των παιδιών αυξάνεται συνεχώς, αναπτύσσοντας, αυξάνοντας την οστική και μυϊκή μάζα, αντίστοιχα, το ασβέστιο είναι εξαιρετικά απαραίτητο και η ανάγκη για αυτό μεγαλώνει με το παιδί.

Μέχρι τρία έτη είναι 600 mg, μεταξύ των ηλικιών 3 και 6-800, οι έφηβοι χρειάζονται ήδη 1300 mg. Αυτές είναι οι συστάσεις του ΠΟΥ.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης του ασβεστίου στο σώμα

Το ασβέστιο λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα, αλλά εάν για κάποιο λόγο είναι αδύνατο να κατασκευαστεί η σωστή διατροφή ή εάν υπάρχουν ενδείξεις λόγω ασθένειας, το ασβέστιο χορηγείται με τη μορφή προσθέτων.

Η ειρωνεία είναι ότι ένα τόσο σημαντικό στοιχείο απορροφάται ελάχιστα από τον άνθρωπο.

Για την αφομοίωσή του είναι απαραίτητη σε επαρκή ποσότητα και βιταμίνη D, η οποία είναι άφθονη σε ιχθυέλαιο, κρόκο αυγού, βούτυρο, αλλά η κύρια πηγή είναι ο ήλιος. Υπό την επίδραση του υπεριώδους φωτός, αυτή η βιταμίνη συντίθεται στο σώμα.

Τα παιδιά παρουσιάζονται ειδικά περιπάτους και ηλιοφάνεια, αλλά για τα μωρά που γεννιούνται το χειμώνα, οι παιδίατροι συνταγογραφούν συνήθως αυτή τη βιταμίνη στα σταγονίδια έτσι ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα με το σχηματισμό του σκελετού.

Και θα πρέπει να απαλλαγείτε από τις συνήθειες που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου! Αυτό είναι το κάπνισμα, καταναλώνει μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, αλάτι και ψητό.

Σε γενικές γραμμές, όπως πάντα, το μυστικό της υγείας με τον σωστό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή.

Ας δούμε τι είναι 1000mg ασβεστίου την ημέρα, που νομίζω ότι χρειάζεστε. Πρόκειται για ένα λίτρο γάλακτος ή ξινή κρέμα ή 100 γραμμάρια σουσάμι, ή 200 γραμμάρια σκληρού τυριού, 2 κιλά ακατέργαστου λάχανου.

Είναι σαφές ότι για να καθίσετε και να πιείτε λίτρα γάλακτος και το λάχανο δεν είναι τόσο χρήσιμο, ειδικά επειδή όλο και περισσότεροι άνθρωποι τώρα βρίσκουν δυσανεξία στη λακτόζη και το γάλα σε καθαρή μορφή αντενδείκνυται.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλα! Παρακάτω θα μιλήσω για τα κύρια προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Επαναλαμβάνω, είναι απαραίτητες για τη δύναμη των οστών και των δοντιών, για την σωστή φυσιολογική λειτουργία του σώματος, μην το παραμελούν.

Χρησιμοποιήστε τα σε επαρκείς ποσότητες: δηλαδή, βεβαιωθείτε ότι κάθε μέρα τρώτε τρόφιμα από διαφορετικές κατηγορίες.

Εάν είστε χορτοφάγος, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη σύνθεση των πιάτων που τρώτε για να λάβετε αυτό το στοιχείο σε επαρκή ποσότητα.

Προϊόντα ασβεστίου - ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο;

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εδώ θα μεταφέρουμε ξινό γάλα.

Γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ryazhenka - μπορείτε να επιλέξετε το γούστο σας. Η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου είναι το τυρί cottage. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν έως και 300 mg ασβεστίου!

Πρόκειται, ωστόσο, για το πραγματικό τυρί cottage, και όχι για τα παράγωγά του όπως το τυρόπηγμα και τα γλυκά τυριά.

Και όμως, μην παρασυρθείτε υπέρ των προϊόντων διατροφής με 0% λίπος: το ασβέστιο και τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ λιγότερα και απορροφώνται πολύ χειρότερα.

Ιδιαίτερα χρήσιμες είναι οι στερεές ποικιλίες, όπως η παρμεζάνα. 100 γραμμάρια μπορούν να ικανοποιήσουν την καθημερινή ανάγκη για αυτό το ιχνοστοιχείο! Άλλα τυριά είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο.

Η κατανάλωση 100 ή 200 γραμμαρίων τυριού δεν είναι πάντοτε δυνατή, αλλά ένα σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, 2 φλιτζάνια κεφίρ και γιαούρτι κατά τη διάρκεια της ημέρας - και χρειαζόμαστε 1000 mg)

Χρειαζόμαστε πράσινα λαχανικά και φυλλώδη βότανα, λάχανο, μπρόκολο, καθώς και ρίζες μαϊντανιών και μαϊντανιών.

Η ποσότητα του ασβεστίου σε αυτά κυμαίνεται από 60 έως 200 mg ανά 100 γραμμάρια, με τη βοήθεια σαλάτας και σούπας λαχανικών είναι πολύ πιθανό να κατασκευαστεί μια κατάλληλη διατροφή. Το ασβέστιο από τα φασόλια απορροφάται επίσης καλά.

  • Σπόροι και καρύδια

Η υψηλή περιεκτικότητά του σε σουσάμι, όχι πολύ πίσω από αμύγδαλα και καρύδια. Να είστε προσεκτικοί, τα καρύδια δεν συνιστούν να τρώτε περισσότερες χούφτες την ημέρα, είναι δύσκολο να χωνέψουν.

  • Αυγά, ψάρια, γαρίδες

Σε αποξηραμένα ψάρια υπάρχουν 3000 (!) Χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, σε σαρδέλες - 350. Ο σολομός περιέχει περίπου 180 mg, τα αυγά - 60. Το πλούσιο ζωμό από κρέας με underwire είναι επίσης πολύ χρήσιμο.

Tofu - μια μεγάλη επιλογή, στα 100 γραμμάρια το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης.

Και μην χάσετε χυλό εμπλουτισμένο με μέταλλα, πλιγούρι βρώμης είναι ιδιαίτερα καλή με αυτή την έννοια, αλλά σε άλλα ασβέστιο μπορεί να είναι μέχρι 500 mg!

Προϊόντα ασβεστίου - χρήσιμο βίντεο

Δώστε προσοχή.

Σε γενικές γραμμές, ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης του γάλακτος, έχετε πολλές επιλογές.

Προσέξτε μόνο ότι τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο δεν συνιστώνται για χρήση με όξινες (π.χ. σαλάτα), καφεΐνη, αλκοόλ, σοκολάτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αλλά δεν πρόκειται για βλάβη στην υγεία, μόνο σε αυτούς τους συνδυασμούς το ασβέστιο θα απορροφηθεί πολύ άσχημα.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε επιπλέον συμπληρώματα ασβεστίου, επιλέξτε το φάρμακο στο οποίο είναι στην πιο εύπεπτη μορφή, για παράδειγμα, το κιτρικό.

Ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων ασβεστίου υψηλής ποιότητας μπορεί να αγοραστεί εδώ.

Ελπίζω ότι αυτή η μικρή λίστα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διατροφή σας σωστά!

Συμμετοχή στις ομάδες μου στα κοινωνικά δίκτυα.

Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μοιραστείτε το με φίλους.

Με σας ήσασταν η Αλυόνα Γιασλέβα, όλοι!

ΣΥΝΔΕΣΤΕ ΤΑ ΟΜΑΔΑ ΜΟΥ ΣΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ ΔΙΚΤΥΑ

http://zdorovyda.ru/produkty-s-kalciem/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα