Κύριος Δημητριακά

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Προϊόντα υδατανθράκων: Κατάλογος απώλειας βάρους

Αργή γλυκόζη (χαμηλή GI) - χρήσιμη. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την πιο αυστηρή δίαιτα.
Ξεχάστε να μετρήσετε τις θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να "υγιή" προϊόντα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πλήρωση υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη δύναμη του σώματος ενός υγιούς ατόμου προέρχεται πάντα από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ικανοποιούν τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Καλούνται επίσης απλά και σύνθετα (ή πολύπλοκα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε από τη διατροφή σας ένα μέγιστο απλούς «επιβλαβείς» υδατάνθρακες, αφήνοντας το μενού "καλούς" υδατάνθρακες.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συνδυάζεται με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν διχάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα όλα τα προϊόντα στο τραπέζι ενός ατόμου σε τρεις γενικές ομάδες:

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πουλιών, όσπρια και διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα έλαια φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των εκλεπτυσμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη αλευριού, ζάχαρης και μια ολόκληρη ποικιλία από γλυκά, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει ένα όξινο περιβάλλον για σωστή πέψη του πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την ποιοτική διάσπαση του και για να απορροφήσει το σώμα απορρόφηση τροφών που ταιριάζουν με υδατάνθρακες, το περιβάλλον πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασυμβίβαστες ομάδες προϊόντων συνδυάζονται στην πλάκα σας, το στομάχι σας θα αγνοήσει το πρώτο κατά τη διάρκεια της πέψης ή δεν θα αφομοιώσει το δεύτερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τακτικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος, δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση στο επίπεδο του μεταβολισμού, εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται για την απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές του προϊόντος του. Παρά τις συνεχείς συσχετίσεις λιπαρών τροφών με τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ και ως εκ τούτου με επιπλέον λίρες και θολές μέση, το "σωστό" λίπος (που είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να καταστρέψει τις πιο απελπιστικές λιπαρές αποθέσεις. Χρήσιμες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτο και δεύτερο στύψιμο).

Τι είναι κακοί και καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική σίτιση με υδατάνθρακες. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να επεξεργάζονται ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι δεν θα λειτουργήσει σωστά - ένα ουσιαστικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφίμων για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό της διάσπασης τους από τον οργανισμό και τον χρόνο που μετατρέπεται σε θρεπτική γλυκόζη. Με την ευκαιρία, η γλυκόζη είναι η κύρια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για να μετρηθεί η ταχύτητα ενός οχήματος, χρησιμοποιείται η ένδειξη διανυόμενου χιλιομέτρου, διαιρούμενη με τη μονάδα χρόνου, ω-χιλιόμετρα ανά ώρα. Για την ένδειξη της ταχύτητας διάσπασης της γλυκόζης, εισάγεται μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

  • καφέ και χρωματισμένο μακρύ ρύζι
  • ωμό ρύζι
  • προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
  • ολόκληρα ζυμαρικά
  • όλα τα είδη δημητριακών εκτός από τη μάννα
  • νωπά ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια
  • πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
  • όλα τα είδη λάχανου
  • ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
  • βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
  • όλα τα είδη σόγιας
  • φασόλια, φασόλια
  • κριθαριού χυλό
  • αποξηραμένα βερίκοκα
  • δαμάσκηνα με ροδάκινα
  • ώριμο αβοκάντο
  • φρέσκα βουλγαρικά και πιπεριές τσίλι
  • Όλα τα είδη κρεμμυδιών - κίτρινο, κόκκινο, πράσα και άλλα
  • επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
  • φρέσκες ντομάτες ζουμερά

Πώς οι "σωστοί" υδατάνθρακες

Μόλις βρεθούν στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα της γαστρεντερικής οδού και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν εμφανίζονται υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση στους ανθρώπους παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλουν να περάσουν για ένα νευρικό και ιδιότροπο πρόσωπο; Ρυθμίστε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση των πιο χρήσιμων "αργών" υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι του προϊόντος που εισήλθε στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Ως εκ τούτου, δεν - άγχος, ναι - απώλεια βάρους και την ειρήνη!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Όπως προκύπτει από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή "θάνατος σε δίαιτα") είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία είναι παρόντες σε αυτά. Αλλά υπάρχει μικρότερο όφελος από αυτά σε υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα για να τους παρέχουν δεν συνιστάται. Με την ευκαιρία, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει το αλκοόλ που δεν αγαπήθηκε από διατροφολόγους σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς «λάθος» υδατάνθρακες, τότε απολαύστε τον εαυτό σας με νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα και χαλάρωση με ένα ποτήρι τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας «γιορτής». Θυμηθείτε, οι πιο συχνές παραχωρήσεις στο "θέλω και εγώ" θα κάνουν περισσότερες ζημιές όχι στο πλάτος της μέσης αλλά στην υγεία εν γένει. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, αξίζει να επιβαρύνεται το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη πέφτει στο αίμα, η διάθεση μεταβάλλεται από ευτυχισμένη έως απότομη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απελπισία και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμα και μετά τη «θεραπεία» με τα κουλουράκια με σοκολάτα.

Η τόνωση της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο παραλογισμού, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή των γιατρών. Ευθυτείστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα παρακάτω προϊόντα.

Κατάλογος τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

  • μέλι, πρόπολη, απόβλητα των μελισσών
  • φρέσκα και κονσερβοποιημένα αναψυκτικά
  • αποξηραμένες σταφίδες
  • καρπούζι
  • κίτρινη μπανάνα
  • το πεπόνι ζάχαρης
  • γλυκές ημερομηνίες
  • συμπεριλαμβανομένων των αγορών
  • κροτίδες
  • γλυκά καλαμποκάλευρου
  • νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
  • στιγμιαίο χυλό (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
  • ψητές πατάτες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
  • σπιτικό / στιγμιαίο πατάτα
  • βραστά καρότα
  • γογγύλι
  • όλα τα είδη φρούτων κολοκύθας και επιδόρπια
  • λευκό ρύζι
  • σιτηρά και λευκό ψωμί
  • cookies
  • κους-κους, συμπεριλαμβανομένων των σιταριών ολικής αλέσεως
  • σιμιγδάλι
  • ξηρά έτοιμα φαγητά (η βιομηχανική παραγωγή στις ήδη επεξεργασμένες τροφές προσθέτει υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι η δύναμη και η ξεχωριστή σίτιση είναι η δύναμη, η αυτοπεποίθηση είναι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στις κλίμακες χάρη στο ξεχωριστό σύστημα τροφοδοσίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χωριστής παροχής ηλεκτρικού ρεύματος είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, η διάσπαση. Ο δημιουργός του συστήματος είναι ο Dr. Herbert Shelton, γνωστός στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή οι δίαιτες με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες):

  1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες. Το δεύτερο θα πρέπει να σταλεί στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού γεύματος.
  2. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται ότι περιέχουν τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Το πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
  3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τρόφιμα, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για να φάει μια διατροφική σαλάτα λαχανικών; Και θα πρέπει να μαγειρευτεί με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά!
  4. Προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Συμπληρώστε το με φρέσκια ψιλοκομμένη λαχανική σαλάτα χωρίς άμυλο στη σύνθεση (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερά ραπανάκια, κόκκινη τομάτα).
  5. Απορρίψτε το συνδυασμό προϊόντων υδατανθράκων με GI πάνω από 60 με προϊόντα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
  6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασυμβίβαστα με δοκούς (τυρί cottage, ψάρια κ.λπ.).
  7. Εάν αρνηθείτε τη ζάχαρη είναι πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με τα προϊόντα μελισσών. Δεν είναι απαραίτητο να διανέμετε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατο" στη σύνθεση των σακχάρων.
  8. Δεν υπάρχει μονόπετρο! Δεν υπάρχει ομοιόμορφη διατροφή, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος για πολύ βλάβη στην υγεία. Σε μια μέρα όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλακτικά τρόφιμα σε διαφορετικές υποδοχές.
  9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώτε το! Αλλά όχι στο δάγκωμα του ζωμού κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ένα ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
  10. Έγκυες πειράματα σε τρόφιμα και δίαιτες - υπό πλήρη απαγόρευση. Οι περιορισμοί στη διόρθωση των τροφών και της διατροφής σε μια μελλοντική ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο για τον διαχωρισμό των τροφίμων

  • Πρωινό "υδατανθράκων τροφίμων" συν τα φρέσκα λαχανικά
  • Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
  • Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Η πίστη χάνει το βάρος

  • Εξαλείψτε οποιαδήποτε ζάχαρη από τη διατροφή.
  • Ξεχάστε το αλεύρι και το ψημένο αλεύρι.
  • Ρίξτε στα σκουπίδια όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα που αγοράσατε.
  • Σε ό, τι ενεργειακές ράβδοι για τους αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα από φυσικά "σωστά" υδατανθρακικά προϊόντα.
  • Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
  • Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
  • Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της ξεχωριστής τροφής δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε το συνεχές συναίσθημα της πείνας. Θα φάτε αρκετά εξοικειωμένοι και θα φάτε όσο χρειάζεται για να κορεστείτε. Δεν θα αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές βλάβες και, κυρίως, με σχεδόν καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και πιο χαρούμενοι!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα: απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Στην εποχή της κατανάλωσης, όταν δεν μπορείτε μόνο να χαίρεστε από το γεγονός ότι υπάρχει φαγητό στο τραπέζι, αλλά επιλέγοντας ποιες τροφές θα υπάρχουν στη διατροφή μιας συγκεκριμένης οικογένειας και που θα πρέπει να παραμείνουν στα παράθυρα των καταστημάτων, η σωστή διατροφή κερδίζει ταχύτατα την ορμή.

Μπορείτε συχνά να ακούτε ότι μια όμορφη φιγούρα και ένα υγιές σώμα δεν είναι συμβατά με υδατάνθρακες. Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες επικρίνουν. Συνιστάται είτε να εξαλειφθούν εντελώς από τη δίαιτα είτε να προσεγγίσουν το ελάχιστο σημείο και να χρησιμοποιηθούν ως ανταμοιβή. Αλλά είναι;

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες;

Υδατάνθρακες - Οργανικές ουσίες υπεύθυνες για την ενέργεια.

Στο σώμα αντιπροσωπεύονται από:

  • η γλυκόζη κυκλοφορεί ελεύθερα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
  • γλυκογόνο που παράγεται από κατάλοιπα γλυκόζης και εναποτίθεται στους ιστούς εσωτερικών οργάνων.

Το γλυκογόνο είναι ένα επιχειρησιακό ενεργειακό απόθεμα και το ποσό του εξαρτάται από το βαθμό καταλληλότητας του ατόμου. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο επιπρόσθετα αποθέματα θα υπάρξουν.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα υδατάνθρακες, αλλά σε μικρές, ανεπαρκείς ποσότητες. Από αυτή την άποψη, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες προέρχονται από τον έξω κόσμο μέσω της κατανάλωσης τροφίμων που τα περιέχουν.

Η ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες είναι αδιαμφισβήτητη, διότι:

  • υποστήριξη της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
  • παρέχουν ενέργεια για να φορτίζουν όλες τις σημαντικές διαδικασίες που συμβαίνουν στα εσωτερικά όργανα και τους ιστούς.
  • ενεργούν ως οικοδομικό υλικό και έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Λειτουργίες υδατανθράκων

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες εκτελούν διάφορες λειτουργίες γνωστές στο σχολικό πρόγραμμα σπουδών.

Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Προστατευτικό. Οι βλεννώδεις ουσίες που καλύπτουν τους βρόγχους, το ουροποιητικό σύστημα, τον πεπτικό σωλήνα και τα αγγεία της μύτης όχι μόνο εμποδίζουν τη διείσδυση λοιμώξεων και παρασίτων αλλά επίσης ελαχιστοποιούν τη μηχανική βλάβη.
  • Κανονιστική. Με την κατανάλωση ινών βελτιώνεται η εργασία του εντερικού σωλήνα, εξασφαλίζοντας την ελεύθερη κυκλοφορία των τροφίμων, την ομαλοποίηση της διαδικασίας πέψης και αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών.
  • Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα αποθέματα γλυκογόνου συσσωρεύονται στους ιστούς, ενεργώντας ως εφεδρική ενέργεια. Όσο μεγαλύτερος είναι, τόσο μεγαλύτερες είναι οι φυσικές δυνατότητες ενός συγκεκριμένου οργανισμού.
  • Συγκεκριμένα. Οι υδατάνθρακες αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την ανάπτυξη όγκων, καθώς και συμμετέχουν στον σχηματισμό ομάδων αίματος.
  • Κτίριο Το νουκλεοτίδιο της ΑϋΡ, το οποίο εμπλέκεται στον μεταβολισμό της ενέργειας και αναγεννάται στο ΑΤΡ, βασίζεται στους διαθέσιμους υδατάνθρακες. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε κυτταρικές μεμβράνες και ένζυμα.
  • Ενέργεια. Περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ενέργειας λαμβάνεται από υδατάνθρακες. Με την άρνηση των τροφίμων με υδατάνθρακες, μπορείτε να παρατηρήσετε μια απότομη απώλεια βάρους στις πρώτες ημέρες. Ωστόσο, αυτό δεν είναι λίπος, αλλά το συνηθισμένο νερό αποθηκεύεται από το σώμα κατά την οξείδωση των εισερχόμενων υδατανθράκων.

Όφελος και βλάβη των υδατανθράκων

Μεταξύ των ευεργετικών ιδιοτήτων των υδατανθράκων είναι:

  • παραγωγή ενέργειας για ψυχικές και σωματικές δραστηριότητες ·
  • τον κορεσμό του σώματος και την καταστολή της πείνας.
  • ρύθμιση του μεταβολισμού.
  • μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
  • παραγωγή της ορμόνης της χαράς?
  • προστασία από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Οι ασθενείς μου είναι ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα που αποκτήθηκε, επειδή, εκτός από την ιδανική φιγούρα, ενίσχυσαν την ασυλία τους και αισθάνθηκαν μια άνευ προηγουμένου κύμα ζωτικής ενέργειας.

Αυτό το ποτό βοηθά τους ασθενείς που δεν μπορούν να παίρνουν δίαιτα για συγκεκριμένους λόγους. Για να παγιωθεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους και να μην ξαναβραχυνθεί, μετά το πέρας του μαθήματος, να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και σωστό τρόπο ζωής.

Τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων που διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και την επίδραση στο σώμα:

  • Μονοσακχαρίτες. Αυτοί οι απλούστεροι υδατάνθρακες που περιέχονται στα φρούτα και εισέρχονται στο σώμα με την καθαρή μορφή τους περιλαμβάνουν:
    • γλυκόζη ·
    • ριβόζη.
    • φρουκτόζη.
    • ερυθρότητας.
  • Ολιγοσακχαρίτες. Περιέχουν αρκετούς μονοσακχαρίτες (μέχρι 10 είδη):
    • λακτόζη ·
    • μαλτόζη ·
    • σακχαρόζη.
  • Πολυσακχαρίτες, υποδιαιρούμενοι σε αποθεματικό και δομικό. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει γλυκογόνο και άμυλο, και η δεύτερη - κυτταρίνη.

Εκτός από την καθορισμένη ταξινόμηση, όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 μεγάλες ομάδες:

  • απλά, συμπεριλαμβανομένων των πρώτων 2 ειδών.
  • σύμπλοκο, που αποτελείται από πολυσακχαρίτες.

Ας εξοικειωθούμε με αυτά πιο κοντά και να αναλύσουμε τις κύριες διαφορές.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν διάφορα σάκχαρα και αρτοσκευάσματα.

Τα κύρια χαρακτηριστικά τους παρουσιάζονται:

  • μια απλή σύνθεση ενός μικρού αριθμού μορίων.
  • καλή διαλυτότητα στο νερό.
  • Ταχεία απορρόφηση από το σώμα.
  • έντονη γλυκιά γεύση.
  • άμεση φόρτιση ενέργειας.

Μέσα σε λίγα λεπτά, οι απλοί υδατάνθρακες μεταποιούνται σε ζάχαρη, αυξάνουν τη ζωτικότητα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτή η διαδικασία εξηγεί τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο κίνδυνος της άσκοπης κατανάλωσης απλών υδατανθράκων είναι:

  • μεταβολικές διαταραχές.
  • αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Από την άποψη αυτή, συνιστάται η χρήση όχι περισσότερο από 30% απλών υδατανθράκων. Το υπόλοιπο 70% της διατροφής με υδατάνθρακες πρέπει να αποτελείται από πολύπλοκους εκπροσώπους.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Από σύνθετους υδατάνθρακες καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας.

Η σύνθετη σύνθεση παρέχει μακρόχρονη διάσπαση, παρέχοντας μακρόχρονη αίσθηση κορεσμού. Με την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι η παραγωγή καθαρής ενέργειας.

Τα σάκχαρα δεν εναποτίθενται σε αποθέματα λίπους, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, ο μεταβολισμός και η απορρόφηση των ωφέλιμων ιχνοστοιχείων από τα έντερα αυξάνεται. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αποτελούν μέρος διατροφικών μερίδων.

Γρήγορα υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

Η παραπάνω έννοια του GI.

Επιτρέπει τον διαχωρισμό των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες σε:

  • γρήγορο (υψηλό gi);
  • αργή (χαμηλή gi).

Τα άλματα από ζάχαρη, που προκαλούνται από υψηλό GI, είναι γεμάτα από την εμφάνιση ασθενειών και μεταβολικών διαταραχών, επομένως πρέπει να προτιμούν τους αργούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πλήρη απόρριψη των γρήγορων αναλόγων.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες προτιμώνται κατά τη διάρκεια του πρωινού για να ξυπνήσουν το σώμα και το μεσημέρι για να αναπληρώσουν τη δύναμη κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Κατά κανόνα, ο κίνδυνος αντιπροσωπεύεται από προϊόντα με ΓΕ πάνω από 70 μονάδες.

Εξετάστε μερικά από αυτά στο τραπέζι:

http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/tablica-uglevodov.html

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και εξάγονται κυρίως από φυτά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων: άμυλο, ζάχαρη και ίνες.

Το άμυλο αποτελείται από μια αλυσίδα μικρών σακχάρων. Αυτές οι αλυσίδες πρέπει να καταρρεύσουν για να παράγουν ενέργεια. Κάθε γραμμάριο αμύλου περιέχει 4 θερμίδες. Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Το Fiber δεν έχει θερμίδες, επειδή το σώμα μας δεν το απορροφά στη διαδικασία της πέψης.

Τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης: καραμέλα, ζελέ, σόδα, κέικ και φρούτα. Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο: χυλοπίτες, ψωμί, δημητριακά και λαχανικά. Μια μέτρια πρόσληψη υγιεινών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αλλά πάρα πολλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά σε εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους. Αλλά η πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη, διότι διαφορετικά μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 3,75 kcal. Το σώμα μας χρειάζεται από 40 έως 60% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες και σε τέτοιες μερίδες που δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 130 g για ενήλικες.

Κατάλογος προϊόντων υδατανθράκων

1. Πατάτες:

Οι πατάτες περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου. Ένα φλιτζάνι βρασμένες πατάτες περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων και ένα φλιτζάνι πατάτες 36 γραμμάρια. Οι φρυγανιστές έχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων, ήτοι 35%, και οι πατάτες τηγανιτές περιέχουν 27% υδατάνθρακες. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο. Ένα λαχανικό μεσαίου μεγέθους περιέχει μόνο 110 θερμίδες και είναι εντελώς απαλλαγμένο από νάτριο, χοληστερόλη και λίπος, επομένως είναι κατάλληλο για οποιαδήποτε δίαιτα. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, Β6, ίνες και σίδηρο.

2. Ολόκληροι κόκκοι:

Ολόκληροι κόκκοι είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και διαιτητικών ινών.

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων.

Σχεδόν κάθε ολόκληρος κόκκος περιέχει μια μεγάλη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο, τα οποία παρέχουν στο σώμα διάφορες θρεπτικές ουσίες και άλλα συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία. Οι κόκκοι που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι, βρώμη και φαγόπυρο. Το καστανό ρύζι περιέχει 38 mg υδατανθράκων ανά μερίδα. Δεν παρέχει μόνο στο σώμα μας ενεργειακούς υδατάνθρακες, αλλά περιέχει επίσης την απαραίτητη ποσότητα ινών, η οποία βελτιώνει την πέψη. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν παρόμοια, και μερικές φορές περισσότερο, χημικές ουσίες που καταπολεμούν την ασθένεια από πολλά τυπικά φρούτα και λαχανικά. Ολόκληροι κόκκοι βελτιώνουν την πεπτική οδό και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

3. Εσπεριδοειδή:

Τα προϊόντα εσπεριδοειδών είναι γνωστό ότι αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και διαιτητικών ινών που συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη, ανάπτυξη και ευεξία του σώματος.

Η κύρια πηγή ενέργειας στα εσπεριδοειδή είναι οι υδατάνθρακες. Αυτά τα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες: φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, καθώς και κιτρικό οξύ, που μας παρέχουν ενέργεια. Ένα μεσαίου μεγέθους γκρέιπφρουτ περιέχει 18,5 g υδατανθράκων και 2,7 g ινών. 151 γραμμάρια πορτοκαλιών περιέχουν 14 γραμμάρια υδατανθράκων.

4. Μούρα:

Τα γλυκά και ζουμερά μούρα είναι πλούσια σε προ-ανθοκυάνες, φυσικές χρωστικές ουσίες και αντιοξειδωτικά. Φράουλες, όπως βατόμουρα και βατόμουρα, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Και οι δύο περιέχουν 14 g υδατανθράκων, ενώ τα βακκίνια έχουν υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων - 21 g ανά 1 φλιτζάνι. Αυτά τα μούρα βοηθούν επίσης να απαλλάξουν το σώμα από το επιβλαβές οξυγόνο και να τον προστατεύσουν από τον καρκίνο και άλλες λοιμώξεις.

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

5. Καρπούζι:

Εκτός από την υπέροχη γεύση και την μικρή ποσότητα θερμίδων (το καρπούζι έχει πολύ νερό), αυτό το μούρο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C (είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) και β-καροτένιο και έτσι παρέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Α, που αποτρέπει τον καταρράκτη και βελτιώνει την όραση. ½ φλιτζάνι κύβους καρπουζιού περιέχει 5,5 g υδατανθράκων και επίσης έχει μέσο γλυκαιμικό δείκτη 72.

Καρπούζι πηγή βιταμίνης C

6. Μήλα:

Τα νόστιμα και τραγανά μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα, καθώς και το κατοικίδιο ζώο των συνειδητών υγιεινών φίλων.

Περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων. Ένα μήλο έχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό μήλου αν δεν σας αρέσει πολύ ο ίδιος ο καρπός. 236 ml χυμού μήλου περιέχουν 30 g υδατανθράκων. Αυτό το ποτό είναι επίσης πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

7. Γλυκοπατάτα:

Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν στο σώμα τους καλούς υδατάνθρακες για να μας δώσουν ενέργεια. 227 γραμμάρια γλυκοπατάτες περιέχουν 240 θερμίδες και 55 γραμμάρια υδατανθράκων. Δεν περιέχει σχεδόν το νάτριο και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμίνης Β 5, καλίου, βιταμίνης Α, C και μαγγανίου.

8. Ξηροί καρποί και όσπρια:

Τα όσπρια ως σημαντική πηγή ενέργειας είναι πολύ κοντά στα δημητριακά. Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και, κατά συνέπεια, μοιάζουν με το κρέας των ζώων στη διατροφική τους αξία. Εκτός από τους σπόρους, τα καρύδια και τα όσπρια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Τα όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες

Εκτός από τους υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων και πολλές ίνες που βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Φακές, μπιζέλια, σόγια, φασόλια και φασόλια μπορούν να θεωρηθούν ως προϊόντα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών.

9. Σιτηρά:

Δημητριακά - ένας υγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα, αλλά να μετρήσετε καλύτερα τον αριθμό τους και να έχετε επίγνωση του περιεχομένου των υδατανθράκων.

Τα περισσότερα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά περιέχουν πολλή ζάχαρη, αν και οι παραγωγοί ισχυρίζονται στη συσκευασία ότι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι κόκκοι έχουν 98% υδατάνθρακες, αντίθετα με τα βλαστάρια, όπως βρώμη ή σίκαλη, που περιέχουν 13-15% υδατάνθρακες. Άλλα θρεπτικά συστατικά στους κόκκους είναι οι ίνες, οι πρωτεΐνες, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και οι βιταμίνες. Βρώμη - η πιο υγιεινή επιλογή για πρωινό.

10. Αποξηραμένα φρούτα:

Αποξηραμένα φρούτα, όπως τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα και οι ημερομηνίες, περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων μαζί με άλλα σημαντικά συστατικά (ίνες και βιταμίνες). Μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο για να ικανοποιήσουν το γλυκό δόντι σας.

Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα φρούτα σε σαλάτες και ψημένα προϊόντα.

Οι ξηροί καρποί όπως τα μήλα, τα δαμάσκηνα και οι μπανάνες περιέχουν 88% υδατάνθρακες και αποξηραμένα ροδάκινα, βερίκοκα και σταφίδες περίπου 75%. 1/4 φλιτζάνι σταφίδες παρέχει 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση αποξηραμένων φρούτων σε σαλάτες και το ψήσιμο.

11. Μπανάνες:

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο. Έτσι, μια μπανάνα έχει 24 γραμμάρια υδατανθράκων. Περιέχει επίσης περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο καρπό. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, C και φυτικές ίνες. Περιλάβετε τουλάχιστον μία μπανάνα στο καθημερινό πρωινό σας ή προσθέστε το σε δημητριακά, φρουτοσαλάτες, γιαούρτια και μιλκσέικ.

12. Ψωμί:

Το ψωμί προμηθεύει το σώμα μας με ένα σημαντικό μέρος των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας και της ευημερίας του σώματος. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, ορυκτών, ινών και υδατανθράκων, εκτός από το ότι σχεδόν δεν περιέχει χοληστερόλη και λίπος.

Το ψωμί είναι μια καλή πηγή ινών.

Μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων και το λευκό ψωμί περιέχει ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ψωμιού ή να επιλέξετε μαύρο αντί για λευκό. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο βοηθά στον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ελέγχει την πείνα.

13. Ζυμαρικά:

Το άσπρο αλεύρι και η ζύμη σιμιγδαλιάς περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και γλυκαιμικού οξέος. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μακαρόνια από quinoa ή σιτάρι αντί επιβλαβών αναλόγων και προσθέστε υγιή λαχανικά ως γέμιση. Τρία φλιτζάνια σπαγγέτι θα παρέχουν στο σώμα σας 97 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά σκληρού σίτου είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β και σίδηρο, τα οποία προσθέτουν μόνο στη διατροφική τους αξία.

14. Πράσινα λαχανικά:

Ορισμένα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Αν και θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, το χαμηλό επίπεδο τους, το οποίο βρέθηκε στα πράσινα λαχανικά, δεν το καθιστά επιβλαβές λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Τα μπιζέλια, ο χυμός βελανιδιάς και τα σπαράγγια μπορούν να περιέχουν έως και 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Άλλα λαχανικά είναι φασόλια, okra φρούτα, αγγούρια, κολοκυθάκια και σπανάκι.

Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβείς για το σώμα. Είναι σημαντικό να θυμάστε πάντα ποιο από αυτά μπορεί πραγματικά να προκαλέσει βλάβη στο σώμα και που δεν είναι, επειδή το σώμα μας δεν χρειάζεται μόνο πρωτεΐνες και λίπη, αλλά και κυρίως υδατάνθρακες.

http://girl-magazine.ru/poxudenie/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok-produktov-dlya-poxudeniya.html

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
  • Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

  • για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
  • όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
  • η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

  • κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
  • καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
  • λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
  • αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
  • φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
  • τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
  • ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
  • καρπούζια και πεπόνια ·
  • ξιφίες;
  • μανιτάρια ·
  • φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

  • τεύτλα, πατάτες.
  • γλυκά μήλα και σταφύλια.
  • γλυκά μούρα;
  • σύκα;
  • φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

  • ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
  • ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
  • κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

  • καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
  • ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
  • μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
  • αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
  • φυσικό μέλι.
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
  • ζυμαρικά?
  • φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

  • σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  • ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
  • το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Υδατάνθρακες: τι χρειάζεται και πόσο να χρησιμοποιείτε την ημέρα. Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή.

Οι υδατάνθρακες είναι πολύ απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Αν έχετε δοκιμάσει οποιαδήποτε έκδοση δίαιτας πρωτεΐνης, πιθανώς παρατηρήσατε ότι μαζί με την απώλεια βάρους, χωρίς δίαιτα υδατάνθρακα, αισθάνεστε ευερεθιστότητα και απόλυτη απάθεια.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΥΔΡΟΒΙΑΚΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι υδατάνθρακες είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής οποιουδήποτε ατόμου. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες τόσο φοβερό, όπως συχνά ακούγονται τώρα, και μακριά από όλους επηρεάζουν το επιπλέον βάρος.

Το θέμα είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, επειδή οι υδατάνθρακες μεταποιούνται σε γλυκόζη. Και ακριβώς η γλυκόζη λειτουργεί ως γεννήτρια ενέργειας για τον καθένα μας. Για μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να καταναλωθούν οι επονομαζόμενοι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται πολύ χρόνο για να μεταποιηθούν σε γλυκόζη. Κορεάζουν το σώμα, αφήνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα να αφαιρέσουν την αίσθηση της πείνας και να δώσουν μεγάλη ώθηση στην ενέργεια.

Αρνητική δόξα στην έκδοση επιπλέον κιλών έλαβε γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτά ονομάζονται έτσι επειδή στην πραγματικότητα μεταποιούνται αμέσως σε γλυκόζη. Ναι, δίνουν ένα γρήγορο κύμα δύναμης και ενέργειας, αλλά όχι για πολύ. Φανταστείτε μια φωτιά, η οποία έριξε ξύλο και χαρτί. Το χαρτί είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, οι οποίοι έκαψαν σε ένα δευτερόλεπτο και η φωτιά χρειάζεται πάλι πόρους για να καεί. Αλλά το ξύλο μπορεί να προσφέρει αυτή τη διαδικασία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φυσικά, εάν δεν θέλουν να χάσουν βάρος, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τις πηγές γρήγορων υδατανθράκων από τη διατροφή σας, αλλά πρέπει να τους περιορίσετε. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 25% της συνολικής ημερήσιας διατροφής.

Πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί, τα κουλούρια, το μέλι, το άσπρο ρύζι, το καλαμπόκι, τα βραστά καρότα, τα σταφύλια, η γλυκιά σόδα, τα γλυκά. Για τους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας των λαχανικών και των δημητριακών, η διαδικασία της επεξεργασίας σε γλυκόζη επιταχύνεται, θυμηθείτε αυτό.

Εκτός από την ενέργεια, οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν έναν οικοδομικό ρόλο. Έτσι, αποτελούν μέρος των πολύπλοκων πρωτεϊνών του ιστού χόνδρου και οστού, συμμετέχουν στην κατασκευή ενός "αποθετηρίου" DNA. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την εξασφάλιση ότι το αίμα δεν πήζει όταν δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Πιστεύεται ότι η κατανάλωση υδατανθράκων εμποδίζει το σχηματισμό όγκων.

Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και εξασφαλίζουν σωστή πέψη.

Ορισμένοι πιστεύουν ότι εάν η γλυκόζη αντικατασταθεί από φρουκτόζη με την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, δεν θα αποθηκευτεί σε αποθέσεις λίπους σε περίπτωση υπερβολικής ποσότητας. Στην πραγματικότητα, είναι ένας μύθος και η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι αδελφές.

Για ένα άτομο που δεν παίζει σπορ, χρειάζονται 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό μάζας. Για όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο ή συμμετέχουν σε άλλο τύπο γυμναστικής - 6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Επαγγελματίες αθλητές - 10 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Συντίθενται σε φυτά από νερό και διοξείδιο του άνθρακα υπό τη δράση του ηλιακού φωτός.

Με τα τρόφιμα έρχονται απλοί και πολύπλοκοι, αφομοιώσιμοι και μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες. Οι κύριοι απλοί υδατάνθρακες είναι η γλυκόζη, η γαλακτόζη και η φρουκτόζη (μονοσακχαρίτες), η σακχαρόζη, η λακτόζη και η μαλτόζη (δισακχαρίτες). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) περιλαμβάνουν άμυλο, γλυκογόνο, ίνες, πηκτίνες, ημικυτταρίνη.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για τον φυσιολογικό μεταβολισμό πρωτεϊνών και λιπών στο ανθρώπινο σώμα. Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, σχηματίζουν ορισμένες ορμόνες και ένζυμα, εκκρίσεις σιελογόνων και άλλων αδένων που σχηματίζουν βλέννα, καθώς και άλλες σημαντικές ενώσεις.

Τα ινίδια, οι πηκτίνες, η ημικυτταρίνη, που είναι μερικώς αφομοιωμένα στο έντερο και αποτελούν ασήμαντη πηγή ενέργειας, έχουν ιδιαίτερη σημασία. Ωστόσο, αυτοί οι πολυσακχαρίτες αποτελούν τη βάση των διαιτητικών ινών και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Γλυκόζη

Η γλυκόζη είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο. Βρίσκεται στα φρούτα και τα μούρα και είναι απαραίτητο για την παροχή ενέργειας και το σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ.

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη σχεδόν δεν απαιτεί ορμόνη ινσουλίνης για την απορρόφησή της, πράγμα που μας επιτρέπει να προτείνουμε τις πηγές της σε διαβήτη, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, μαρμελάδα, παγωτό, γλυκά ποτά, καθώς και μερικά λαχανικά και φρούτα: τεύτλα, καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα και άλλα. Στο έντερο, η σακχαρόζη διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.

Λακτόζη

Η λακτόζη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην περίπτωση συγγενούς ή αποκτώμενης (συχνότατα ως αποτέλεσμα εντερικών ασθενειών) έλλειψης ενζύμου λακτόζης στο έντερο, διαταράσσεται η διάσπαση της λακτόζης σε γλυκόζη και γαλακτόζη και εμφανίζεται δυσανεξία γαλακτοκομικών προϊόντων.

Στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, η λακτόζη είναι μικρότερη από ό, τι στο γάλα, επειδή σχηματίζεται γαλακτικό οξύ όταν το γάλα ζυμώνεται από τη λακτόζη.

Μαλτόζη

Η μαλτόζη (ζάχαρη βύνης) είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν πέψεως αμύλου από πεπτικά ένζυμα και βλαστικά ένζυμα (βύνη). Η προκύπτουσα μαλτόζη αποσυντίθεται σε γλυκόζη. Στην ελεύθερη μορφή της, η μαλτόζη βρίσκεται στο μέλι, το εκχύλισμα βύνης (μελάσα μαλτόζης) και η μπύρα.

Άμυλο

Το άμυλο είναι 80% ή περισσότερο όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή. Οι πηγές της είναι αλεύρι, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, φασόλια και πατάτες.

Το άμυλο χωνεύεται σχετικά αργά, χωρίζοντάς το σε γλυκόζη. Είναι ευκολότερο και ταχύτερο να χωνέψει το άμυλο από το ρύζι και το σιμιγδάλι παρά από το κεχρί, το φαγόπυρο, το κριθάρι και τα πλιγούρια κριθαριού, από πατάτες και ψωμί.

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες

Μια πολύπλοκη ίνα υδατανθράκων δεν αφομοιώνεται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά διεγείρει τα έντερα, δημιουργεί συνθήκες για την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Σε τρόφιμα, πρέπει να είναι απαραίτητα (που περιέχονται σε λαχανικά, φρούτα, πίτουρο σιταριού).

Πηκτίνες

Οι πηκτίνες διεγείρουν την πέψη και προάγουν την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών. Ειδικά πολλά από αυτά στα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα φραγκοστάφυλα, τα βακκίνια.

Η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε παραβίαση του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών, στην κατανάλωση πρωτεϊνών τροφίμων και πρωτεϊνών ιστών. Τα επιβλαβή προϊόντα με ατελή οξείδωση των λιπαρών οξέων και μερικά αμινοξέα συσσωρεύονται στο αίμα, η κατάσταση όξινης βάσης του σώματος μετατοπίζεται στην όξινη πλευρά. Με μια ισχυρή έλλειψη υδατανθράκων, αδυναμία, υπνηλία, ζάλη, πονοκεφάλους, πείνα, ναυτία, εφίδρωση, τρόμο στα χέρια. Αυτά τα φαινόμενα περνούν γρήγορα μετά την πρόσληψη ζάχαρης. Με μακροπρόθεσμο περιορισμό των υδατανθράκων στη δίαιτα, ο αριθμός τους δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 100 g.

Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Η συστηματική υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και άλλων εύπεπτων υδατανθράκων συμβάλλει στην εμφάνιση λανθάνοντος διαβήτη εξαιτίας της υπερφόρτωσης και στη συνέχεια στην εξάντληση των παγκρεατικών κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη απαραίτητη για την απορρόφηση της γλυκόζης.

Αλλά η ίδια η ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν δεν προκαλούν διαβήτη, αλλά μπορούν να είναι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη ήδη υπάρχουσας ασθένειας.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ουσίες που αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό των κυττάρων και των ιστών όλων των ζωντανών οργανισμών. Από μάζα, αυτές οι ενώσεις αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της οργανικής ύλης στη Γη. Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα είναι να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για το έργο όλων των οργάνων, των μυών, της ανάπτυξης και της κυτταρικής διαίρεσης. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις οργανικές ουσίες δημιουργούν αμέσως μια αίσθηση πληρότητας, χωρίς να προκαλούν αίσθηση βαρύτητας στο στομάχι.

Οι υδατάνθρακες στο ανθρώπινο σώμα είναι τριών τύπων: ζάχαρη, άμυλο και ίνες. Η ίνα ρυθμίζει τα έντερα και τη διαδικασία του πεπτικού συστήματος. Η κύρια λειτουργία του αμύλου στο σώμα είναι η παροχή ενέργειας. Η ζάχαρη παίζει τον ίδιο ρόλο.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για τους υδατάνθρακες είναι τέσσερις φορές μεγαλύτερη σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Στη φυσική εργασία και στους αθλητές, είναι πολύ υψηλότερο. Οι υδατάνθρακες έχουν ενεργειακή αξία, λόγω των οποίων μπορείτε να ρυθμίσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Η μέση κατανάλωση υδατανθράκων - 450-500 g ανά ημέρα.

Οι κύριες πηγές υδατανθράκων στο σώμα είναι φυτικές τροφές. Στα ζωικά προϊόντα, με εξαίρεση το γάλα, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά μικρότεροι.

Μετά το φαγητό, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, ο οργανισμός οξειδώνει τη γλυκόζη και μετατρέπει την περίσσεια σε λίπος. Όταν η γλυκόζη εξαντληθεί, το σώμα παραλαμβάνεται για λίπη. Εάν ένα άτομο έχει 5-10 κιλά περίσσεια, τότε υπάρχει πάντα μια περίσσεια λιπαρών οξέων στο αίμα, τα οποία χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα ως καύσιμο. Ακόμη και όταν το αίμα είναι κορεσμένο με γλυκόζη, οι ιστοί τρέφονται με λίπη, δεδομένου ότι η γλυκόζη δεν μπορεί να καεί λόγω της υψηλής συγκέντρωσης λιπών. Ακόμη και η καθαρή ζάχαρη, που καταναλώνεται από παχύσαρκο άτομο, μετατρέπεται σε λίπος.

Η επίδραση της ζάχαρης στο ανθρώπινο σώμα

Οι πιο απλοί εκπρόσωποι των υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει γλυκόζη και φρουκτόζη (λαχανικά, φρούτα, μέλι), λακτόζη (γάλα), μαλτόζη (σπόρους που έχουν βλαστήσει) και σακχαρόζη (ζάχαρη). Η ζάχαρη στους ανθρώπους χωρίζεται σε εσωτερικές και εξωτερικές.

Τα εγχώρια σάκχαρα περιέχονται σε φυσικά προϊόντα, βρίσκονται μέσα στα φυτικά κύτταρα, δηλαδή "συσκευάζονται" σε φυτικές ίνες, επομένως εισέρχονται στο σώμα μαζί με μέταλλα και συνιστούν ένα υγιές μέρος της διατροφής.

Εξωτερική τροφή ζάχαρης δίνουν μόνο γεύση. Έχουν πολύ υψηλές θερμίδες, επιβλαβείς για τα δόντια (εκτός από τη λακτόζη - ζάχαρη γάλακτος). Συνήθως χρησιμοποιούμε αυτά τα σάκχαρα σε καθαρή μορφή (ζάχαρη, σιρόπι, γλυκόζη κλπ.).

Μία από τις κύριες πηγές σακχάρων είναι η γλυκόζη. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο έργο της καρδιάς, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων. Ο εγκέφαλος καταναλώνει γλυκόζη αρκετές φορές περισσότερο από άλλα όργανα. Συνήθως, η εμφάνιση κεφαλαλγίας σχετίζεται με την εξασθενημένη παροχή αίματος και τη διατροφή του εγκεφάλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα ποτήρι ισχυρό γλυκό τσάι βοηθά συχνά με πονοκεφάλους. Η καφεΐνη που περιέχεται στο τσάι διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Η κύρια επίδραση της ζάχαρης στο σώμα είναι η παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο.

Πρότυπο και αυξημένη ζάχαρη στο σώμα

Γιατί οι γιατροί δίνουν μεγάλη προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης στο αίμα; Εάν καταναλώσετε αμέσως 100-150 g ζάχαρης, τότε η περιεκτικότητά του στο αίμα θα αυξηθεί δραματικά και θα εμφανιστεί υπεργλυκαιμία, η οποία προκαλεί παθολογική αντίδραση από το πάγκρεας και τα νεφρά.

Ο ρυθμός ζάχαρης στο σώμα των ενηλίκων είναι 3,3-7,8 mmol / l. Αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο σώμα οδηγούν σε δομικές αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία.

Ένας σημαντικός ρόλος στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ανήκει στην ορμόνη του παγκρέατος - ινσουλίνη. Ο ανεπαρκής σχηματισμός ινσουλίνης μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά υδατάνθρακες και προκαλεί σοβαρή ασθένεια - διαβήτη.

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια που βασίζεται στην αύξηση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα (γλυκόζη) στο αίμα. Στον διαβήτη, το σώμα λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα ινσουλίνης και, παρά την υψηλή περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα, δεν απορροφάται και τα κύτταρα αρχίζουν να υποφέρουν από την έλλειψη.

Λειτουργίες, οφέλη και επιδράσεις του αμύλου στο ανθρώπινο σώμα

Μεγάλος ρόλος στο ανθρώπινο σώμα και άμυλο - ένας πιο πολύπλοκος υδατάνθρακας (πολυσακχαρίτης), ο οποίος είναι μια αλυσίδα πολλών εκατοντάδων μορίων γλυκόζης. Οι πολυσακχαρίτες αποτελούν μέρος πολλών φυτικών προϊόντων (πατάτες, ρύζι, σιτάρι κλπ.).

Τα οφέλη του αμύλου για το σώμα είναι ότι τα αμυλώδη τρόφιμα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών. Η εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι η χρήση των προϊόντων που περιέχουν άμυλο πάντα βελτιώνεται. Είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιείτε χωρίς λιπαρές σάλτσες και πλάγια πιάτα, χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά αντί για βούτυρο για γεύση. Και τότε η επίδραση του αμύλου στο ανθρώπινο σώμα θα είναι ισορροπημένη, φέρνοντας μόνο ένα όφελος.

Υδατάνθρακες - αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος οργανικών ενώσεων στον πλανήτη μας, απολύτως απαραίτητο για να διασφαλιστεί η ζωτική δραστηριότητα όλων των οργανισμών. Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κύριες ομάδες των θρεπτικών ουσιών. Και, ωστόσο, γιατί χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες, ποια από αυτά είναι πιο σημαντικά για το σώμα και από πού τα έχουμε;

  • Η πιο σημαντική λειτουργία των υδατανθράκων στο σώμα είναι η ενέργεια, θα μπορούσε κάποιος να πει κανείς ότι οι υδατάνθρακες είναι καθαρή ενέργεια. Χωρίς υδατάνθρακες, κανένας μυς δεν μπορεί να κινηθεί, ο εγκέφαλος και το αναπνευστικό σύστημα δεν θα λειτουργήσουν, ο καρδιακός παλμός είναι αδύνατος... Εν ολίγοις, χωρίς τους υδατάνθρακες, η ανθρώπινη ζωή θα ήταν αδύνατη. Παρέχουν το 60% της ανθρώπινης ανάγκης για ενέργεια.
  • Οι υδατάνθρακες εμπλέκονται σε όλες τις ζωτικές διαδικασίες των οργάνων του ανθρώπινου σώματος. Είναι μέρος των λεγόμενων κυτταρικών μεμβρανών, αντίστοιχα, χωρίς τους οποίους δεν είναι δυνατόν να σχηματιστούν "δομικά στοιχεία" από τα οποία συντίθεται ο άνθρωπος. Οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος του RNA και του DNA. Έτσι, οι υδατάνθρακες εκτελούν επίσης μια λειτουργία κτιρίου στο σώμα.
  • Οι υδατάνθρακες προστατεύουν επίσης το σώμα από τα βακτηρίδια, τους μύκητες, τους ιούς και ακόμη και τα μηχανικά φαινόμενα, καθώς αποτελούν μέρος των συστατικών του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος και όλων των βλεννογόνων του σώματος του.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τη χημική δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται κατά κανόνα σε απλά (μονοσακχαρίδια και δισακχαρίδια) και πολύπλοκα (πολυσακχαρίτες).

  • Οι μονοσακχαρίτες είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες που δεν διασπώνται από τα πεπτικά ένζυμα. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκόζη και φρουκτόζη.
  • Οι δισακχαρίτες που αποτελούνται από δύο υπολείμματα μονοσακχαρίτη, συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος), της σακχαρόζης (κανονική ζάχαρη) και της μαλτόζης (ζάχαρη βυνοποιημένης).
  • Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούμενοι από πολλούς μονοσακχαρίτες. Μεταξύ αυτών είναι τα πιο σημαντικά: άμυλο, γλυκογόνο, ίνες.

Ένα μικρό μέρος των υδατανθράκων συντίθεται από το σώμα. Συσσωρεύοντας ως γλυκογόνο στο ήπαρ, τους μυς και μερικούς άλλους ιστούς, οι υδατάνθρακες αποτελούν το ενεργειακό απόθεμα του σώματος. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς μπαίνουν στο σώμα με φαγητό.

Η υγεία μας εξαρτάται από την ποιότητα των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα. Πού είναι οι υδατάνθρακες και πώς να διακρίνει κανείς έναν προμηθευτή ποιότητας από έναν κακής ποιότητας;

Σε επίπεδο νοικοκυριού, οι υδατάνθρακες χωρίζονται συνήθως σε δύο τύπους:

Οι υδατάνθρακες που ανήκουν στην πρώτη ομάδα ονομάζονται επίσης "γρήγοροι" επειδή απορροφώνται γρήγορα και, αν κακοποιούνται, "εναποτίθενται" στις πλευρές, τη μέση και τους γοφούς. Γιατί χρειαζόμαστε γρήγορους υδατάνθρακες; Σε περιορισμένες δόσεις, οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να είναι επωφελείς. Για παράδειγμα, μια μικρή μερίδα παγωτού ή 20 g πικρής σοκολάτας θα δώσει ευχαρίστηση, θα τακτοποιήσει το νευρικό σύστημα, θα ανακουφίσει το άγχος. Και σε μεγάλες δόσεις, μετατρέπονται εύκολα σε λίπος και μπορούν να προκαλέσουν παχυσαρκία και συναφή αποτελέσματα.

Γλυκαιμικό Δείκτη

Προκειμένου να προσδιοριστεί ο ρυθμός πέψης και απορρόφησης των υδατανθράκων, προτάθηκε ένας δείκτης που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης, συντομευμένος GI. Η γλυκόζη ελήφθη ως σημείο αναφοράς, το GI, το οποίο υποτίθεται ότι είναι 100. Όλοι οι άλλοι υδατάνθρακες συγκρίνονται με γλυκόζη, για παράδειγμα ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ψωμιού είναι 85 και το λάχανο μπρόκολο είναι μόνο 10 μονάδες.

Όταν ένα προϊόν με υψηλό GI εισέρχεται στο σώμα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται απότομα και φτάνει γρήγορα σε όλα τα όργανα του ανθρώπινου σώματος. Το πάγκρεας παράγει μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η περίσσεια σακχάρου μετατρέπεται σε λίπος. Ως εκ τούτου, το υπερβολικό βάρος, ο κίνδυνος υπέρτασης, ο διαβήτης.

Όταν τρώμε ένα προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χωνεύεται αργά, επομένως, διασπάται επίσης αργά στη γλυκόζη και δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η παραγωγή ινσουλίνης στο πάγκρεας δεν είναι διακοπτόμενη, αφού δεν υπάρχει ανάγκη επεξεργασίας της περίσσειας ζάχαρης. Το αίσθημα της πληρότητας διαρκεί πολύ περισσότερο.

Αυτό υποδηλώνει ένα απλό συμπέρασμα: η σωστή διατροφή με υδατάνθρακες πρέπει να προσανατολίζεται στην υπεροχή των υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το ημερήσιο μενού ενός ατόμου θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα σάκχαρα και η αναλογία των απορροφημένων γρήγορα και των υδατανθράκων που απορροφούνται αργά συνιστάται να διατηρείται στο επίπεδο 1 έως 3-4.

Υπογλυκαιμία: Τι συμβαίνει εάν μειώσετε στο ελάχιστο την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή;

Το μειονέκτημα, καθώς και ένα πλεόνασμα υδατανθράκων, μπορεί να βλάψει το σώμα. Εάν εισέλθουν στο σώμα πολύ λίγο, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει αδυναμία, κεφαλαλγία, μειωμένη σωματική και πνευματική δραστηριότητα, εμφάνιση τρόμου στα χέρια και στα πόδια και η ποσότητα της ζάχαρης στο αίμα θα μειωθεί. Αλλά είναι αρκετό να φάτε ένα κομμάτι σοκολάτας, και όλα αποκαθίστανται γρήγορα. Εάν η έλλειψη υδατανθράκων γίνει χρόνια, για παράδειγμα, με μια μακρά πρωτεΐνη δίαιτα, υπάρχει μια εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ, αντί του οποίου το λίπος κατατίθεται στα κύτταρα του. Αυτό μπορεί να προκαλέσει λιπαρό εκφυλισμό του ήπατος.

Για να είναι υγιής, πρέπει να εξομαλυνθεί η ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, των βιταμινών και άλλων χρήσιμων ιχνοστοιχείων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα. Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε, στις περισσότερες περιπτώσεις, μια περίσσεια εισερχόμενων ουσιών "μετατρέπεται" σε άλλες ουσίες, όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - σε λίπη. Η κανονική λειτουργία του σώματος, η κατάσταση του δέρματος, τα εσωτερικά όργανα, η λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτώνται εντελώς όχι μόνο από την ποσότητα αλλά και από την ποιότητα των προϊόντων, δηλ. καυσίμων που καταναλώνουμε. Σήμερα υπάρχουν τόσες πολλές «φανταστικές» θρεπτικές ουσίες - κρέας στα αντιβιοτικά, ξινή κρέμα σε παχυντές, γάλα σε συντηρητικά, που δεν έχει τυλιχθεί για εβδομάδες... Πρέπει να επιλέξετε το καλύτερο αν θέλετε να ζήσετε πολύ και να έχετε καλή υγεία.

Σήμερα εξετάσαμε το ερώτημα: Γιατί χρειάζονται υδατάνθρακες; Σχετικά με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τις λειτουργίες τους στο ανθρώπινο σώμα μπορούν να διαβαστούν και.

Γεια σας και πάλι, αγαπητοί επισκέπτες της δικτυακής πύλης για την υγεία του ιστότοπου. Συνεχίζουμε το rubric, και σήμερα θα μιλήσουμε για υδατάνθρακες. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποιοι είναι οι υδατάνθρακες, ποιοι τύποι υδατανθράκων και ποιο ρόλο παίζουν στο ανθρώπινο σώμα.

Υδατάνθρακες - τι είναι αυτό;

Στο άρθρο αναφέραμε ήδη για τους υδατάνθρακες, ως μακροθρεπτικά, τα οποία είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τη ζωή των κυττάρων του σώματός μας. Και, γενικά, εάν παίρνετε τη διατροφή του μέσου ατόμου, τότε είναι υδατάνθρακες που καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του.

- Αυτή είναι μια ολόκληρη κατηγορία χημικών ενώσεων που είναι οργανικές και έχουν τον γενικό δομικό τύπο Cm (H2O) n, όπου οι τιμές των "m" και "n" θα πρέπει πάντα να είναι μεγαλύτερες από τις "τρεις".

Με άλλα λόγια, σε ένα μόριο υδατανθράκων για κάθε άτομο άνθρακα υπάρχει ένα μόριο νερού. Για παράδειγμα, η φόρμουλα γλυκόζης θα φαίνεται έτσι: C6H12O6.

Στη φύση, οι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλους τους τύπους οργανισμών:

Εάν εξετάσουμε ξεχωριστά τους φυτικούς οργανισμούς, τότε οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν το 80-90% αυτών με βάση την ξηρά ουσία του κυττάρου, δηλαδή τα φυτά υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια δομικά υλικά. Στους ζωικούς οργανισμούς, ο αριθμός θα είναι πολύ χαμηλότερος - από 1 έως 5%. Λοιπόν, στους μικροοργανισμούς, αντίστοιχα, οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 12-30%.

Ο όρος "υδατάνθρακες" για αυτή την κατηγορία οργανικών ουσιών προτάθηκε από το διάσημο Ρώσο επιστήμονα Γερμανικής-Βαλτικής καταγωγής, Karl Schmidt, το 1844.

Τύποι υδατανθράκων

Ανάλογα με τη μοριακή πολυπλοκότητα του υδατάνθρακα ή, πιο συγκεκριμένα, με τον αριθμό των δομικών μονάδων (σακχαρίτες), υπάρχουν 3 κατηγορίες υδατανθράκων:

1. Μονοσακχαρίτες

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλοί υδατάνθρακες που περιέχουν μόνο μία δομική μονάδα. Οι μονοσακχαρίτες ονομάζονται επίσης συχνά "απλά σάκχαρα".

Στην πραγματικότητα, οι μονοσακχαρίτες είναι κρυσταλλικές ουσίες που διαλύονται καλά στο νερό, και αν τις δοκιμάσετε, θα είναι πολύ γλυκιά!

Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι των μονοσακχαριτών είναι:

  • Pentose. Αυτά περιλαμβάνουν: ριβόζη - έναν μονοσακχαρίτη, ο οποίος είναι μέρος του νουκλεϊκού οξέος του RNA, καθώς και η σύνθεση των μορίων ΑΤΡ. Δεοξυριβόζη - μέρος του μορίου ϋΝΑ
  • Εξόξα. Ένας από τους πιο συνηθισμένους αντιπροσώπους είναι η απλή ζάχαρη - γλυκόζη. Είναι η γλυκόζη που είναι το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τα κύτταρα του σώματός μας, καθώς και το κύριο μονομερές του κύριου ενδογενούς αποθέματος υδατανθράκων - γλυκογόνου.
  • Η γαλακτόζη είναι ένας απλός υδατάνθρακας που αποτελεί μέρος της λακτόζης, ενός υδατάνθρακα που είναι δισακχαρίτης στη φύση και βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Φρουκτόζη. Επίσης, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη βρίσκεται τόσο σε ελεύθερη όσο και σε δεσμευμένη μορφή. Η γεύση της φρουκτόζης είναι περίπου ενάμιση φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη και περίπου δυόμισι φορές πιο γλυκιά από τη γλυκόζη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φρουκτόζη προστίθεται συχνά σε διάφορα διαιτητικά προϊόντα, διότι, σε σύγκριση με άλλους μονοσακχαρίτες, δίνει την ίδια γλυκύτητα με μικρότερη ποσότητα, πράγμα που επιτρέπει τη μείωση της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας του προϊόντος. Επιπλέον, η φρουκτόζη είναι καλύτερη από τη γλυκόζη και η σακχαρόζη είναι διαλυτή στο νερό.

2. Ολιγοσακχαρίτες

Πράγματι, οι ολιγοσακχαρίτες είναι ουσίες που μοιάζουν με ζάχαρη, ένα χαρακτηριστικό του οποίου είναι ένα σχετικά μικρό μοριακό βάρος, καθώς και καλή διαλυτότητα στο νερό. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι συνήθως γλυκοί στη γεύση.

Ο αριθμός των δομικών μονάδων που αποτελούν ολιγοσακχαρίτες είναι από "2" έως "10" σακχαρίτες.

Τα συνηθέστερα από αυτά είναι δισακχαρίτες (δύο δομικές μονάδες). Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως:

  • Μαλτόζη - ονομάζεται επίσης "ζάχαρη βύνης". Πολύ μαλτόζη βρίσκεται στους εκπροσώπους των καλλιεργειών σιτηρών.
  • Η λακτόζη (γλυκόζη και γαλακτόζη) είναι ένας δισακχαρίτης που βρίσκεται στο γάλα.
  • Το σακχαρόζη (γλυκόζη συν φρουκτόζη) βρίσκεται σε τεράστιο αριθμό φυτών, αλλά είναι ιδιαίτερα άφθονο σε φυτά όπως ζαχαροκάλαμο και ζαχαρότευτλα.

3. Πολυσακχαρίτες

Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετες υψηλού μοριακού βάρους ουσίες, οι οποίες αποτελούνται από περισσότερα από 10 κατάλοιπα μονοσακχαριτών.

Ο αριθμός δομικών μονάδων που αποτελούν τους μονοσακχαρίτες μπορεί να είναι εκατοντάδες ή ακόμη και χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Ας δούμε το πιο σημαντικό από τα πολυσακχαρίδια:

  • Το άμυλο - κατασκευασμένο από κατάλοιπα γλυκόζης, είναι ο κύριος πολύπλοκος υδατάνθρακας στα φυτά. Στο ανθρώπινο σώμα, το άμυλο είναι πολύ καλά αφομοιωμένο.
  • Το γλυκογόνο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας ζωικής προέλευσης. Συχνά ονομάζεται επίσης "ζωικό άμυλο". Συνίσταται επίσης από υπολείμματα γλυκόζης, όπως το άμυλο, μόνο η αλυσίδα του είναι πιο διακλαδισμένη από εκείνη του αμύλου. Το γλυκογόνο είναι η κύρια εσωτερική «αποθήκη» γλυκόζης για τον άνθρωπο. Πολλά από αυτά εναποτίθενται στους μυς μας και στο ήπαρ, καθώς και σε άλλα όργανα.
  • Η κυτταρίνη (κυτταρίνη) - είναι ένας πολύπλοκος γραμμικός πολυσακχαρίτης. Σε αντίθεση με το άμυλο και το γλυκογόνο, τα υπολείμματα γλυκόζης στο μόριο κυτταρίνης συνδέονται λίγο διαφορετικά. Αυτός ο πολυσακχαρίτης είναι δομικό συστατικό των τοιχωμάτων φυτικών κυττάρων. Στους ανθρώπους, οι ίνες δεν πέπτονται, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμες για τα έντερα.
  • Η χιτίνη είναι μια ουσία που περιέχει άζωτο και αποτελεί μέρος των κελυφών πολλών αρθροπόδων, καθώς και μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων βακτηριακών οργανισμών και μυκήτων.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα

Οι υδατάνθρακες, κατά κανόνα, παρέχουν το 50-80% της ανάγκης του σώματος για ενέργεια. Όταν ένα γραμμάριο γλυκόζης οξειδώνεται, απελευθερώνονται 17,6 kilojoules ενέργειας, που ισοδυναμεί με 4,1 kcal.

Εκτός από την κάλυψη του τρέχοντος κόστους ενέργειας των κυττάρων του σώματός μας, οι υδατάνθρακες εκτελούν επίσης τη λειτουργία αποθήκευσης. Στο ανθρώπινο σώμα, η γλυκόζη, που σχηματίζεται κατά τη διαδικασία της υδρόλυσης των υδατανθράκων που λαμβάνονται από τα τρόφιμα, εναποτίθεται στο απόθεμα υπό τη μορφή ενός πολύπλοκου πολυσακχαρίτη - γλυκογόνου. Στα φυτά, η γλυκόζη αποτίθεται με τη μορφή φυτικού πολυσακχαρίτη, αμύλου και σε μύκητες, όπως στην περίπτωσή μας, με τη μορφή γλυκογόνου.

Ορισμένα κύτταρα του σώματός μας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως το κύριο ενεργητικό υλικό (για παράδειγμα, τον εγκέφαλο). Όταν αυτά τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια και ένα άτομο δεν έχει φάει υδατάνθρακες με φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβαίνει το εξής: το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο ήπαρ μεταφέρει τη γλυκόζη του στο αίμα, αυξάνοντας έτσι το σάκχαρο του αίματος.

Μερικές σύνθετες ενώσεις υδατάνθρακα εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Για παράδειγμα, μια ουσία όπως η ηπαρίνη εμπλέκεται στην πρόληψη της πήξης του αίματος.

Στο σώμα των μυκήτων, των φυτών και των μικροοργανισμών, οι υδατάνθρακες εκτελούν επίσης μια δομική λειτουργία - δηλαδή, είναι το δομικό υλικό των κυττάρων τους. Στους ανθρώπους, τα ulevody δεν είναι ιδιαίτερα οικοδομικό υλικό. Είναι ότι μερικοί υδατάνθρακες είναι μέρος νουκλεϊνικών οξέων (ριβόζη - RNA, δεοξυριβόζη - DNA) και άλλων ουσιών.

Επίσης, ένας σπουδαίος ρόλος για το γαστρεντερικό σωλήνα παίζει αβλαβείς υδατάνθρακες - ίνες. Σχετικά με τις ίνες, γενικά, θα γράψω ένα ξεχωριστό άρθρο στο εγγύς μέλλον.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε συνοπτικά τους υδατάνθρακες και το ρόλο τους στο ανθρώπινο σώμα. Στο επόμενο τεύχος θα σας πω για έναν τόσο σημαντικό δείκτη της διατροφικής αξίας των υδατανθράκων, όπως ο γλυκαιμικός δείκτης.

http://mexamoll.ru/carbohydrates-όπως-εξένδυσε-και-εγούσαι-όσο-στην κατανάλωση-στην-η-η-ήμερα-η-role-of-carbohydrates-in-nutrit/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα