Μία από τις κατηγορίες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το Ωμέγα-6. Έχουν ιδιαίτερη σημασία για το σώμα λόγω των βιολογικών ιδιοτήτων του. Αυτή η τάξη περιέχει περισσότερα από 10 διαφορετικά οξέα. Εντούτοις, μεταξύ αυτών τα πιο σημαντικά είναι τα λινολεϊκά και τα αραχιδονικά. Είναι πιο αποτελεσματικά σε συνδυασμό με ωμέγα-3 οξέα. Και οι δύο τάξεις έχουν πολύ παρόμοια δομή, αν και υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Πρώτα απ 'όλα, αυτό εκφράζεται στη δομή των μορίων, καθώς και στις βιολογικές ιδιότητες.
Το ωμέγα-6, όπως το Ωμέγα-3, καταναλώνεται με τροφή. Η σύνθεσή τους είναι αδύνατη, έτσι με την έλλειψη λιπαρών οξέων, η πιθανότητα ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών αυξάνεται, παρατηρείται επιδείνωση της γενικής υγείας. Το ωμέγα-6 είναι απαραίτητο για τους ανθρώπους για διάφορους λόγους. Πρώτα απ 'όλα, με τη βοήθειά τους, διατηρείται το φυσιολογικό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, το οποίο εμποδίζει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης. Τα λιπαρά οξέα αυτής της κατηγορίας βελτιώνουν την εμφάνιση του δέρματος και των μαλλιών. Μετά από όλα, το Ωμέγα-6 εμπλέκεται στην αναγέννηση των ιστών. Επιπλέον, έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία πολλών εσωτερικών οργάνων. Στις γυναίκες, τα οξέα διευκολύνουν το PMS και την εμμηνόρροια. Συχνά αυτές οι διαδικασίες συνοδεύονται από επιδείνωση της διάθεσης, κατάθλιψη, πόνο στην κοιλιά. Το Ωμέγα-6 συμβάλλει στην αποφυγή τέτοιων δυσάρεστων φαινομένων.
Με την επίδραση στο δέρμα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανακουφίζουν την φλεγμονή στο έκζεμα. Ο ερεθισμός θεραπεύει πιο γρήγορα, τα συμπτώματα της νόσου γίνονται λιγότερο αισθητά. Η παρουσία ωμέγα-6 σε επαρκείς ποσότητες είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ανθρώπους που πάσχουν από αρθρίτιδα και παχυσαρκία. Αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Μειώνουν επίσης την επιθυμία για ισχυρά αλκοολούχα ποτά.
Μεγάλη βλάβη ωμέγα 6
Ένα μικρό κολιμπρί πετά με ταχύτητα άνω των 80 χλμ / ώρα, και για να συλλέξει νέκταρ, πρέπει να περάσει πάνω από ένα λουλούδι, φτάνοντας μέχρι και 100 φτερά ανά δευτερόλεπτο. Τι διακρίνει αυτό το καταπληκτικό πλάσμα, για παράδειγμα, από μια αρκούδα που αδρανοποιεί; Όχι μόνο το μέγεθος και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Και τα δύο ζώα χρειάζονται μια αποθήκη σωματικού λίπους για τις ζωτικές τους λειτουργίες. Αξίζει να σημειωθεί ότι στο σώμα σε κολίβρια βρίσκουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σε μια αρκούδα - ωμέγα-6. Τόσο αυτό όσο και άλλη ουσία ανήκει στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά οι ιδιότητές τους είναι πολύ διαφορετικές. Τι γίνεται με τον άνθρωπο; Τι λιπαρά οξέα έχουμε και ποιο ρόλο παίζουν στο σώμα; Ας το καταλάβουμε.
Ωμέγα-3 και ωμέγα-6: ποια είναι η διαφορά;
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι στο σώμα των πολύ μεγάλων ζώων και πτηνών που οδηγούν σε έναν «έξυπνο» τρόπο ζωής, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κυριαρχούν. Αλλά οι αρκούδες, οι φώκιες, ο θαλάσσιος μόσχος και οι ελέφαντες είναι περισσότερο στην προτίμηση των ωμέγα-6 καταθέσεων κάτω από το δέρμα. Γιατί συμβαίνει αυτό και ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων;
Τα μόρια ωμέγα-3 είναι πολύ πλαστικά και εύκαμπτα. Είναι το ιδανικό φαγητό για τα ταχύτερα όργανα: τον εγκέφαλο και την καρδιά, πάνω απ 'όλα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάνουν το αίμα πιο ρευστό, κάνει την καρδιά να κτυπά γρήγορα και ρυθμικά, ο εγκέφαλος - να δουλεύει καθαρά, τα μάτια - να βλέπει πιο έντονα και να συνηθίσει στο σκοτάδι. Φυσικά, οι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά τέτοια οξέα. Επιταχύνουν τον μεταβολισμό και προκαλούν την αρμονική λειτουργία των οργάνων του σώματός μας.
Τα μόρια ωμέγα-6 εκτελούν την ακριβώς αντίθετη λειτουργία: καθιστούν το αίμα παχύτερο, επιβραδύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και σε περίπτωση περίσσειας προκαλούν την ανάπτυξη φλεγμονής και όγκων. Η αδρανοποίηση φέρει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να κάνει καλή δουλειά, αλλά για ένα άτομο στην καθημερινή ζωή δεν χρειάζεται τίποτα. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με περίσσεια ωμέγα-6 συχνά έχουν καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, καρκίνο, αρθρίτιδα, άσθμα και ημικρανίες. Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 παραπονιούνται για έμμηνο πόνο, πολύποδες και ενδομητρίωση.
Τι λέει η επιστήμη;
Το 2006, δημοσιεύθηκε ένα επιστημονικό έργο με τίτλο Η βασίλισσα των λιπών, που γράφτηκε από τον Δρ Suzanne Allport. Έχει αφιερώσει πολλά χρόνια στην έρευνα του ρόλου των ω-6 λιπαρών οξέων στην ανάπτυξη επικίνδυνων ασθενειών στον άνθρωπο. Κάθε χρόνο, το πρόβλημα της πρόωρης θνησιμότητας από τον καρκίνο γίνεται όλο και πιο έντονο για την παγκόσμια κοινότητα. Ο Δρ. Allport ήταν σε θέση να αποδείξει μια άμεση σχέση μεταξύ του επιπέδου των ωμέγα-6 στο σώμα και αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης όγκων. Το "κακό" λιπαρό οξύ προκαλεί την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του εντέρου, και αυτό είναι μόνο ένα κλάσμα των τεκμηριωμένων περιπτώσεων.
Ένα υψηλό επίπεδο ωμέγα-6 σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία και μια μεγάλη περίσσεια βάρους με την ηλικία οδηγεί αναπόφευκτα στον διαβήτη. Βρέθηκε επίσης ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα επηρεάζουν δυσμενώς την εργασία του νευρικού συστήματος: οδηγούν σε κατάθλιψη μετά τον τοκετό και διπολικές ψυχικές διαταραχές. Το προφανές συμπέρασμα συνιστάται: είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο σώμα. Αλλά πώς να το κάνουμε και γιατί στην εποχή μας η ερώτηση είναι τόσο τρομακτική;
Από πού προέρχεται το επικίνδυνο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ;
Τα τελευταία είκοσι έως τριάντα χρόνια, σημειώθηκαν παγκόσμιες αλλαγές στην παγκόσμια βιομηχανία τροφίμων. Αυτή η εξαιρετικά κερδοφόρα επιχείρηση διοικείται από μονοπωλιακές εταιρείες. Ορίζουν πρότυπα για την κτηνοτροφία και τα πρότυπα αυτά είναι εξαιρετικά απλά: πρέπει να τροφοδοτείτε το ζωικό κεφάλαιο με τη φθηνότερη ζωοτροφή για να έχετε το μέγιστο όφελος. Είναι εξαιρετικά μειονεκτική η οδήγηση αγελών σε φυσικά βοσκοτόπια, έτσι ώστε τα ζώα να βγάζουν φρέσκο πράσινο γρασίδι. Είναι πολύ πιο λογικό να ταΐζετε τα βοοειδή με καλαμπόκι και άλλα φτηνά σιτηρά. Αυτά που καλλιεργούνται σε μια τέτοια διατροφή, τα ζώα γίνονται πηγή επικίνδυνου ωμέγα-6 λιπαρού οξέος, το οποίο συσσωρεύεται στο σώμα τους κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Το ίδιο μπορεί να λεχθεί και για τα ψάρια. Όταν τα ψάρια αλιεύονται από το φυσικό περιβάλλον - τον ωκεανό, τη θάλασσα, τον ποταμό - το κρέας του περιέχει μόνο ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και όταν τα ψάρια καλλιεργούνται τεχνητά σε ειδικές δεξαμενές και τροφοδοτούνται με σιτηρά, αποδίδεται ένα επικίνδυνο προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Αυτό δεν σημαίνει το πρόβλημα των αντιβιοτικών που υπάρχουν στα αυγά του κρέατος, των ψαριών, του γάλακτος και της βιομηχανικής παραγωγής.
Ποιο συμπέρασμα μπορούμε να καταλήξουμε; Όσοι παρακολουθούν την υγεία τους μπορούν να συμβουλεύονται να επιλέγουν το κρέας αγροκτήματος και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στα ράφια των καταστημάτων. Δυστυχώς, είναι πολύ πιο ακριβό από το εργοστάσιο. Υπάρχουν πιο ριζοσπαστικοί τρόποι επίλυσης του προβλήματος. Αν έχετε μεγάλο υπερβολικό βάρος, κακή καρδιά, υψηλή χοληστερόλη και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, είναι λογικό να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή.
Είναι η υπερπροσφορά λιπαρών οξέων ωμέγα-6;
Εάν υπάρχει έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αυτό μπορεί να έχει διάφορες αρνητικές συνέπειες για το ανθρώπινο σώμα. Αλλά είναι υπερβολική από αυτές επιβλαβείς;
Έτσι, το 2009, κυκλοφόρησε το βιβλίο Omega-6 του R. Brown - το λίπος του διαβόλου; Σε αυτό, ο συγγραφέας θέτει το πρόβλημα των αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα αυτών των ουσιών. Σύμφωνα με τον Brown, τέτοια οξέα οδηγούν σε σοβαρές ασθένειες: εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, σημειώνεται ότι αξίζει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
Πράγματι, τα λιπαρά οξέα δεν είναι μόνο ωφέλιμα. Η περίσσεια τους μπορεί να είναι επιβλαβής για την ανθρώπινη υγεία και να οδηγήσει στις ακόλουθες συνέπειες:
αυξημένο ιξώδες και πήξη του αίματος.
Ως αποτέλεσμα, υπάρχει κίνδυνος θρόμβωσης. Οι άνθρωποι που έχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο σώμα τους είναι πιο πιθανό να έχουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
βλάβη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε διάφορες ασθένειες. Συχνά γίνονται χρόνια.
Η ανάπτυξη του καρκίνου είναι μία από τις πιο σοβαρές συνέπειες που προκαλεί μια περίσσεια ωμέγα-6. Δεν είναι ακόμα απολύτως σαφές τι προκαλεί όγκους, αλλά υπερβαίνοντας την ποσότητα λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα, μπορεί να συμβάλει στην εμφάνισή τους.
Ο λόγος ωμέγα-3 με ωμέγα-6 στα προϊόντα
Το ωμέγα-6 είναι το πιο επωφελές σε συνδυασμό με το Ωμέγα-3. Στη Σουηδία, η συνιστώμενη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα 3 (5: 1), και στην Ιαπωνία (4: 1). Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ισορροπία προκειμένου να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις μιας περίσσειας ή ανεπάρκειας αυτών των ουσιών στο σώμα. Όταν τα οξέα Ωμέγα-3 γίνονται πολύ λίγα, το σώμα μεταβαίνει πλήρως στο Ωμέγα-6, με αποτέλεσμα να υπάρχει αίσθηση υπνηλίας, λήθαργος.
Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να υπάρχει ο αριθμός αυτών των στοιχείων. Οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 είναι 2: 1 ή 4: 1, αντίστοιχα (για αναφορά οι εσκινοί χρησιμοποιούν ωμέγα-3 σε αναλογία 1 προς 1 και έχουν το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις στον πλανήτη ). Μπορείτε να το φτάσετε αλλάζοντας τη διατροφή σας. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε διάφορα προϊόντα.
http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.phpΠεριεχόμενο και αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα προϊόντα
Πίνακας περιεχομένων και αναλογίες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε 100 g προϊόντων.
Η βέλτιστη συνολική αναλογία ωμέγα-3 σε ωμέγα-6 στη διατροφή είναι 1: 3-1: 6 και πρέπει να διατηρηθεί. Δεν συνιστάται να υπερβείτε την τιμή 1:10, ωστόσο, με τη σύγχρονη διατροφή, φτάνει το 1:30. Διεγείρει την πορεία των χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων, συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και άλλων ασθενειών.
Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπος δίνεται για φρέσκα προϊόντα, μη φρυγμένα καρύδια και σπόρους, ακατέργαστα ψυχρής έλαια.
http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.htmlΠοια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 (τραπέζι); Σύγκριση της ποσότητας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα προϊόντα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά αποδεδειγμένα επιστημονικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών: αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου, οφέλη για την υγεία των ματιών και των νεφρών, προστασία κατά του καταβολισμού των μυών.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 κυμαίνεται από 500 mg έως 2000 mg 1,2 (δεν υπάρχει συναίνεση). Μπορεί να ληφθεί από τα πρόσθετα τροφίμων ή τα τρόφιμα.
Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3, καθώς και ένας πίνακας που συγκρίνει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Κατά την επιλογή των προϊόντων-πηγών ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές ωμέγα-3 και δεν είναι εξίσου χρήσιμες όλες. Δείτε περισσότερα Ποια είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρήσιμα; Επιστημονική έρευνα.
Πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από αυτά, είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Περιέχουν ωμέγα-3 σε ενεργό μορφή - EPA και DHA - οι οποίοι είναι οι "ένοχοι" όλων των ωφέλιμων ιδιοτήτων του ωμέγα-3.
Όσον αφορά τα ψάρια, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα μόλυνσης από τοξίνες, ιδίως με τον υδράργυρο. Το ίδιο ισχύει για τα πρόσθετα τροφίμων με τη γενική ονομασία "ιχθυέλαιο", η χημική καθαρότητα του οποίου καθορίζεται από την καθαρότητα των πρώτων υλών, δηλ. ψάρια
Ποια είδη ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;
Οποιαδήποτε τοξίνη απορρίπτεται στο νερό από ένα άτομο στη διαδικασία της βιομηχανικής δραστηριότητας και διαλυτή στο λίπος μπορεί πιθανότατα να βρεθεί σε κρέας ψαριού ή ωμέγα-3 συμπληρώματα.
Τα καλύτερα είδη ψαριών ως πηγή ωμέγα-3 είναι αυτά που τρέφονται με φυτοπλαγκτόν (άλγη) και δεν ζουν στο κάτω μέρος. Αυτές είναι οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, για παράδειγμα.
Το επίπεδο του υδραργύρου, του μολύβδου και άλλων τοξινών αυξάνεται συνήθως στο κρέας και τα λίπη των ιχθυοπληθυστικών ειδών ψαριών, επειδή η μόλυνση τείνει να συσσωρεύεται στα σφάγια εκείνων των ζώων που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή άλλων ζώων (καταναλωτές δεύτερης και τρίτης τάξης σύμφωνα με την ταξινόμηση των σχολικών βιβλίων βιολογίας) 22,23.
Υπάρχει επίσης μια σαφής σχέση μεταξύ του βάθους του ενδιαιτήματος των ψαριών και του επιπέδου υδραργύρου στο κρέας του: η βαθύτερη, οι περισσότερες τοξίνες. Τα είδη ψαριών που ζουν και τρέφονται στο κάτω μέρος είναι συχνότερα σαρωτές 24,25.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μολυνθούν με τις ίδιες τοξίνες με τα ψάρια, αλλά η τεχνολογία παραγωγής είναι ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να προτιμούνται πάντα τα πρόσθετα που προέρχονται από μη θηρευτικά είδη κατοίκων σημάτων (σαρδέλες, γάδος, γαρίδες, μύδια) και, φυσικά, από φύκια.
Από την άποψη του υδραργύρου και άλλες τοξίνες, οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 είναι τα είδη των ψαριών που δεν ζουν κοντά στο κάτω μέρος (όσο πιο κοντά στην επιφάνεια, τόσο το καλύτερο), και τρέφονται με φύκια (δεν είναι αρπακτικά)
1 Σκουμπρί
Το σκουμπρί ανοίγει τη λίστα των προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3 λόγω της δημοτικότητάς του μεταξύ των ρωσικών λόγω της σχετικής φθηνότητας του. Αυτή είναι η περίπτωση όταν φτηνές δεν σημαίνει κακό.
Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
100 g σκουμπριού περιέχουν 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και 100% σεληνίου 3.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σκουμπρί: 5134 mg ανά 100 g
2 σολομό
Ο σολομός είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β 4,5.
Υπάρχουν δύο ποικιλίες σολομού: άγριος σολομός, οι οποίοι συγκομίζονται σε φυσικές συνθήκες και σολομός αγρότη (η αποκαλούμενη "υδατοκαλλιέργεια"), η οποία καλλιεργείται σε ειδικές εκμεταλλεύσεις.
Η θρεπτική αξία και των δύο τύπων είναι ελαφρώς διαφορετική, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα (βλέπε πίνακα παρακάτω): ο σολομός του αγρότη έχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 και λίπος.
Επίσης, ένα αναμφισβήτητο γεγονός είναι το υψηλό επίπεδο μόλυνσης του σολομού αγροκτήματος με χημικές ουσίες, τοξίνες και παράσιτα 27,28.
Με μια λέξη: μείνετε μακριά από σολομό υδατοκαλλιέργειας, αγοράστε μόνο άγρια. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο έργο.
Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στον σολομό: 2260-2585 mg ανά 100 g
3 Ήπαρ γάδου
Το λάδι από συκώτια γάδου περιέχει όχι μόνο μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, αλλά και βιταμίνες D και A 6.
Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι από συκώτι καλύπτει την ημερήσια συχνότητα αυτών των τριών σημαντικών θρεπτικών ουσιών αρκετές φορές.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί: με τη βοήθειά του είναι εύκολη η υπερβολική δόση βιταμίνης Α, ειδικά αν δεν λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές της.
Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στο ήπαρ γάδου: 19135 ανά 100 g
4 Ρέγγα
Η ρέγγα ή η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι που οι περισσότεροι από εμάς είναι γνωστοί στην αλμυρή παραλλαγή τους. Εκτός από το ωμέγα-3, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12 29.
Περιεκτικότητα σε ρέγγα ωμέγα-3: 1742 mg ανά 100 g
5 Στρείδια
Τα οστρακοειδή ανήκουν σε ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα για την ανθρώπινη υγεία.
Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των άλλων προϊόντων: τα 100 γραμμάρια περιέχουν 600% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου, 200% χαλκού και 300% βιταμίνης Β12 8.
Σε πολλές χώρες, τα στρείδια καταναλώνονται ωμά ως λιχουδιά.
ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ
Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας
Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου
"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".
Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα στρείδια: 672 mg ανά 100 g
6 σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι, γνωστότερο σε κονσέρβα. Περιέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σχεδόν μια πλήρη σειρά του σωστού προσώπου.
100 g σαρδέλας περιέχει 200% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 100% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D και σεληνίου 9.
Είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά έχουν πολλά ω-6 λιπαρά οξέα (δείτε τον παρακάτω πίνακα).
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σαρδέλες: 1480 mg ανά 100 g
7 Αντσούγιες
Οι αντζούγιες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με απότομη, ειδική γεύση. Μερικές φορές γεμίζουν με ελιές.
Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μερικοί τύποι - ασβέστιο 10.
Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε αντσούγιες: 2149 mg ανά 100 g
8 Ιχθυάλευρο
Ο ιχθυός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β4 (χολίνη) και περιέχει πολύ λίγα ωμέγα-6 11.
Η περιεκτικότητα σε ωμέγα σε ψάρι χαβιαριού-3: 6789 ανά 100 g
9 λάδι αλγών
Το λάδι των αλγών είναι μία από τις λίγες πηγές πολύ αποτελεσματικών μορφών ωμέγα-3 DHA και EPA για χορτοφάγους και vegans, όχι κατώτερες στις ευεργετικές ιδιότητές του σε συμπληρώματα βασισμένα σε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια.
Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν την ίση αποτελεσματικότητα και βαθμό απορρόφησης των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση το ιχθυέλαιο και τα φύκια 19.
Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε ωμέγα-3 συμπληρώματα: 400-500 mg DHA και EPA ανά κάψουλα.
Τα καλύτερα φυσικά προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 σε δραστικές μορφές (DHA και EPA) είναι ψάρια και θαλασσινά: σαρδέλες, γάδος, σολομός, ιχθυάλευρο, στρείδια, αντσούγιες και φύκια
Πλούσια σε ωμέγα-3 φυτικά προϊόντα
Όλα τα φυτικά προϊόντα είναι μια πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, η οποία είναι ανενεργή και μέσα στο σώμα πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες δραστικές μορφές EPA και DHA, άμεσα υπεύθυνες για τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3.
Η διαδικασία μετατροπής έχει πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα και συνεπώς τα οφέλη για την υγεία: μόνο το 5% της ALA μετατρέπεται. το υπόλοιπο 95% μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος.
Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε και ΜΗΝ βασίζεστε στο δημοφιλές έλαιο λιναρόσπορου ως τη μόνη πηγή ωμέγα-3.
Διαβάστε περισσότερα για τις διάφορες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων στο υλικό. Γιατί είναι ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Επιστημονική έρευνα.
10 σπόρους λιναριού και λάδι
Οι σπόροι λιναριού και το έλαιο είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 με τη μορφή ALA. Συχνά συνιστώνται ως προσθήκη στα τρόφιμα για τον εμπλουτισμό τους με ωμέγα-3.
Εκτός από τα ωμέγα-3, το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Σε σύγκριση με άλλα φυτικά προϊόντα, έχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 12,13.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε λιναρόσπορο: 7196 mg ανά κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου ή 64386 ανά 100 g σπόρων λίνου.
11 σπόρους chia
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη 26.
100 g σπόρων chia περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.
Ξεχωριστές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις ίνες και την πρωτεΐνη που βρίσκονται σε αυτά.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σπέρματα: 17694 mg ανά 100 g
12 Καρυδιά
Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε. Στην πικρή γεύση τους δέρμα, το οποίο συχνά αφαιρείται για να βελτιώσει τη γεύση, πολλά αντιοξειδωτικά.
Το 65% της μάζας των καρυδιών είναι υγιή λίπη και είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA. Έχουν επίσης πολλά ωμέγα-6, τα οποία μετατοπίζουν το υπόλοιπο των ωμέγα-6: τα ωμέγα-3 δεν είναι προς το καλύτερο (δείτε τον παρακάτω πίνακα).
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε καρύδια: 9079 mg ανά 100 g
13 σόγια
Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο 16.
Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθώς και ωμέγα-6.
Υπενθυμίζουμε ότι για την υγεία είναι σημαντικό ο λόγος των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 να είναι κοντά σε ένα (στην πράξη, σύμφωνα με τις στατιστικές, είναι κοντά στο 15: 1). Η ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και -3 είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
Σε γενικές γραμμές, η σόγια είναι αρκετά αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι εντυπωσιακές ευεργετικές του ιδιότητες αντισταθμίζονται από εξίσου βαρύ αρνητικά.
Έτσι, και τα παράγωγα προϊόντα της περιέχουν ισοφλαβόνες - ένα είδος φυτοοιστρογόνα, φυτικό ανάλογο του γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο - που συχνά διαφημίζονται ως εξαιρετικά χρήσιμο για θέμα υγείας, ενώ τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις έκτακτες προειδοποιήσεις για την υγεία.
Επίσης στη σύνθεση του φυτικού οξέος σόγιας, αναστολείς των πεπτικών αγροτών, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών και πρωτεϊνών.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σόγια: 1443 mg ανά 100 g
14 σπόρους κάνναβης
Στη σύνθεση των σπόρων κάνναβης περίπου 30% έλαιο με μια αρκετά μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο 20,21.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (ALA) σε σπόρους κάνναβης: 21.600 mg ανά 100 g
Τα καλύτερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 είναι έλαιο λιναρόσπορου και σπόροι, σπόροι chia, καρύδια, σόγια και σπόροι κάνναβης. Τα ωμέγα-3 σε αυτά είναι παρόντα στην ανενεργή και ως εκ τούτου όχι πολύ υγιή μορφή ALA
Πίνακας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε προϊόντα
Τα δεδομένα για την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/Τέτοια υγιή λίπη: Ωμέγα-3, Ωμέγα-6
Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τα ταξίδια σας στο φαρμακείο εάν παίρνετε σοβαρά τη διατροφή σας. Η χρήση μόνο βιταμινών δεν αρκεί για να διατηρήσει πλήρως το σώμα σε κανονική κατάσταση. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της έλλειψης θρεπτικών συστατικών, που θα βελτιώσουν σημαντικά την υγεία και την εμφάνιση.
Γενικά χαρακτηριστικά
Εάν παίρνετε όλα τα λιπαρά οξέα που υπάρχουν, μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:
Συνολικά, υπάρχουν περίπου 200 λίπη. Ωστόσο, ένα άτομο χρειάζεται μόνο 20. Επιπλέον, τρεις ομάδες από αυτές είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον οργανισμό. Αυτά είναι τα ακόλουθα λιπαρά οξέα:
Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Το ευεργετικό αποτέλεσμα του συμπλέγματος των λιπαρών οξέων στο σώμα βρέθηκε στη δεκαετία του '20!
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κατηγοριών; Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) ονομάζονται επίσης Ωμέγα-9 (n-9). Περιέχουν ελαϊκό οξύ - απαραίτητο και πολύ σημαντικό στοιχείο για την υγεία.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) συνδυάζουν τις οργανικές ενώσεις ωμέγα-3 (n-3) και ωμέγα-6 (n-6). Αυτή η κατηγορία είναι πολύ σημαντική για το ανθρώπινο σώμα, επειδή οι PUFAs δεν παράγονται ανεξάρτητα.
Omega3
Omega-3 πολυακόρεστο λίπος είναι το πιο πολύτιμο προϊόν. Γιατί Το γεγονός είναι ότι πολλοί αισθάνονται την έλλειψη οξέων που αποτελούν αυτή την ουσία:
- άλφα λινολενικό;
- docosahexaenoic;
- εικοσαπεντανοϊκό.
Και αν δεν τρώτε τρόφιμα ή συμπληρώματα με το υψηλό περιεχόμενο τους, τότε η πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων νόσων και επιδείνωσης της εμφάνισης είναι υψηλή. Δηλαδή:
- πρόωρη γήρανση τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό.
- αίσθημα κακουχίας, αϋπνία και κατάθλιψη.
- διαταραχή των ζωτικών οργάνων ·
- ευθραυστότητα μαλλιών, νύχια;
- ανθυγιεινή χροιά?
- φθορά των οστών και των δοντιών.
Τα παραπάνω αποτελέσματα είναι μόνο τα κύρια συμπτώματα της έλλειψης PUFA. Ποιες άλλες βλάβες μπορεί να προκληθούν από την έλλειψη του n-3 εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
Ο τακτικός κορεσμός του σώματος με θρεπτικά συστατικά θα οδηγήσει μόνο σε θετικά αποτελέσματα.
Omega6
Τα ωμέγα-6 - ωφέλιμα λιπαρά οξέα, ωστόσο, είναι λιγότερο πολύτιμα από το Ω-3. Το γεγονός είναι ότι ο οργανισμός σπάνια στερείται ω-6. Η αξία αυτού του προϊόντος οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει γ-λινολενικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Είναι σημαντικό! Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε το μέτρο χρήσης του Ωμέγα-6. Η περίσσεια λίπους οδηγεί σε διακοπή της κανονικής λειτουργίας ολόκληρου του οργανισμού.
Η επίδραση του n-6 δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Ως εκ τούτου, η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη δεν έχει εντοπιστεί. Ωστόσο, η μέγιστη δόση των 3000 mg ημερησίως είναι γνωστή. Ταυτόχρονα, θα είναι χρήσιμο να χρησιμοποιηθούν αυτά τα οξέα πολλές φορές λιγότερο.
Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6: ποια είναι η διαφορά
Όπως είναι γνωστό, ω-3 και ω-6 ανήκουν στην ίδια κατηγορία - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν συντίθενται από τον άνθρωπο από μόνο του, επομένως παράγονται επιπροσθέτως από πηγές ζωικής και φυτικής προέλευσης. Φαίνεται να είναι πολύ παρόμοια σύνδεση. Στην πραγματικότητα, τα οξέα Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3 έχουν σημαντικές διαφορές:
- ο ω-3 άνθρωπος χρειάζεται πάντα σε επαρκή ποσότητα. Επηρεάζουν τις πιο ζωτικές διαδικασίες στο σώμα.
- ω-6 μπορεί μερικές φορές να αποκλειστούν από τη δίαιτα - δεν θα προκύψουν σημαντικά προβλήματα. Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει ένα σταθερό ρυθμό, το οποίο δεν συνιστάται να υπερβεί.
Είναι σημαντικό! Τα ωμέγα-6 μπορούν να απορρίπτονται περιοδικά. Το σώμα χρειάζεται αυτή την πηγή σε επαρκή ποσότητα, όπως το Ωμέγα-3.
Ταυτόχρονα, το n-6 είναι πιο προσιτό στο ημερήσιο μενού από το n-3. Επομένως, τα τελευταία οξέα είναι πιο πολύτιμα, πράγμα που μιλά επίσης για τη διαφορά τους. Το ωμέγα-6, σε αντίθεση με το ω-3, δεν έχει άμεσο αντίκτυπο στη διατήρηση της ομορφιάς.
Είναι δύσκολο να καταλάβουμε τι είναι καλύτερο: Ωμέγα 3 ή Ωμέγα 6. Όλα αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία των λιπαρών οξέων. Και τα δύο είδη φέρνουν πολλά οφέλη. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η περιεκτικότητα σε οξέα Ω-3 θα πρέπει να είναι κατ 'ανώτατο όριο 4 φορές μικρότερη σε σχέση με τα οξέα Ω-6.
Οφέλη λιπαρών οξέων
Τα λίπη - πολλοί, όταν ακούσουν αυτή τη λέξη, τρέμουν. Ειδικά οι dieters. Έχετε ακούσει κάτι για τα υγιή λίπη, με τη βοήθεια της οποίας μπορείτε να χάσετε βάρος; Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τι θα συνέβαινε στο σώμα αν δεν υπήρχαν. Πρόκειται για ακόρεστα οξέα.
Και πώς διαφέρουν από τις κορεσμένες; Η κύρια διαφορά που αξίζει να θυμηθούμε είναι η προέλευσή τους. Τα PUFA και τα MULFA εξάγονται από φυσικά συστατικά. Εκεί προέρχονται τα οφέλη από τα Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-9. Και από τα κορεσμένα λίπη είναι καλύτερα να αρνηθεί.
Εάν παρακολουθείτε την υγεία σας, τότε θα είναι χρήσιμο να ξέρετε γιατί χρειάζονται ωμέγα-3 ωμέγα-6 και ωμέγα-9.
Omega3
Το Omega3 έχει τεράστια οφέλη για την υγεία και την ομορφιά.
Ενδιαφέρουσες Στη δεκαετία του 1930, η χρήση ω-3 συνοδεύτηκε από το στόχο εξασφάλισης φυσιολογικής ανάπτυξης.
Οι ιδιότητες των θρεπτικών ουσιών αντικατοπτρίζονται στα ακόλουθα αποτελέσματα:
- μειώνοντας το επίπεδο της επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνοντας την "καλή" χοληστερόλη.
- βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος.
- ενίσχυση των αρθρώσεων.
- ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
- επιβραδύνοντας τη διαδικασία γήρανσης τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό (δέρμα του προσώπου και του σώματος).
- ομαλοποίηση της ορμονικής ισορροπίας.
- βελτίωση των μαλλιών και των νυχιών (ανάπτυξη, ενίσχυση, υγιές χρώμα)
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- αύξηση της διάθεσης. Το γεγονός είναι ότι το n-3 βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, καταπραΰνει και συμβάλλει στην ανάπτυξη της ορμόνης της ευτυχίας.
- την αύξηση της φυσικής και ψυχικής απόδοσης.
Επιπλέον, τα προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3 έχουν ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών στην παραδοσιακή ιατρική και την οικιακή κοσμετολογία.
Για παράδειγμα, τα επιθέματα καίγονται με υγρό ιχθυέλαιο, ανακουφίζουν από τον πόνο, ανακουφίζουν από τη φλεγμονή. Και το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται στην κατασκευή μάσκας για τα μαλλιά και το πρόσωπο.
Σημείωση! Για να μπογιάσετε καλύτερα, το λάδι πρέπει να προθερμανθεί ελαφρά. Στη συνέχεια διανείμετε τη μάζα σε όλο το μήκος, επηρεάζοντας το τριχωτό της κεφαλής. Χρόνος έκθεσης - τουλάχιστον 1 ώρα.
Λαμβάνοντας φάρμακα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτής της κατηγορίας, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τις οδηγίες. Διαφορετικά, μπορεί να υπάρχουν παρενέργειες:
Στην περίπτωση αυτή, οι δυσμενείς επιδράσεις της λήψης πολυακόρεστων λιπών εντοπίζονται αρκετά σπάνια.
Omega6
Για να κορεστείτε ικανοποιητικά το σώμα με πολυακόρεστα οξέα, συνιστάται να εξετάσετε προσεκτικά τη διατήρηση της ισορροπίας του Ωμέγα 3 και του Ωμέγα 6. Την ίδια στιγμή, εάν επιλέξετε ένα πράγμα, καλό είναι να πίνετε μόνο n-3, από τα λίπη n-6 μόνο. Μόνο δεν συνιστάται απολύτως να αρνηθεί το ω-6. Όλες οι χρήσιμες οργανικές ενώσεις πρέπει να απορροφηθούν στο σύμπλεγμα.
Το Ωμέγα 6 χρησιμοποιείται ευρέως στη θεραπεία ορισμένων παθήσεων λόγω των ακόλουθων ιδιοτήτων:
- ανακουφίζει από σπασμούς στον μαστικό αδένα.
- Εξαλείφει τα αλλεργικά συμπτώματα (δεν θεραπεύει αλλεργίες).
- μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- ανακουφίζει από τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
- μειώνει τα συμπτώματα έλλειψης προσοχής και αυξημένης δραστηριότητας σε νεαρή ηλικία.
- μειώνοντας τον νευρικό πόνο στους διαβητικούς.
- αποτελεσματική στην αρθρίτιδα, αν και δεν είναι φάρμακο για ασθένειες παρόμοιας φύσης.
Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες και παρενέργειες:
- μειωμένη ανοσία.
- ανάπτυξη καρκινικών νοσημάτων ·
- ο κίνδυνος θρόμβωσης.
- εμετός.
- ναυτία;
- ζάλη;
- παραβίαση της πεπτικής οδού.
Προκειμένου τα λίπη αυτής της κατηγορίας να φέρουν μόνο ευεργετικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να παρατηρείται η σωστή αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3.
Ωμέγα-9
Εάν η πλειοψηφία γνωρίζει τι είναι τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τότε λίγοι έχουν ακούσει για τα οφέλη των ωμέγα-9 οξέων. Ναι, το n-9 δεν είναι τόσο πολύτιμο. Ωστόσο, όχι επειδή είναι λιγότερο θρεπτικά, αλλά απλά συντίθενται από το σώμα ανεξάρτητα. Και αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των λιπών της κλάσης 9.
Επομένως, δεν υπάρχει επείγουσα ανάγκη να τα λάβουμε περαιτέρω. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι πολύ χρήσιμο να λαμβάνετε συμπληρώματα σε μικρές δόσεις. Μια περίσσεια αυτών των οξέων θα οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες:
- βαρύτητα στο στομάχι.
- ναυτία;
- κεφαλαλγία.
Και αυτό δεν είναι όλη η βλάβη που μπορούν να προκαλέσουν τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες. Μπορεί να αναπτύξει κίρρωση του ήπατος, να διαταράξει το έργο της αναπαραγωγικής λειτουργίας. Επιπλέον, η πιθανότητα του σχηματισμού περίσσειας βάρους. Ενώ τα λίπη Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 αντίθετα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, οι θετικές ιδιότητες των ωμέγα-9 δεν έχουν μεγάλη διαφορά με τα οφέλη της PUFA. Είναι αλήθεια ότι η προϋπόθεση αυτή τηρείται με την τήρηση των μέτρων χρήσης MUFA.
Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6: ο λόγος στη διατροφή
Για να αποκτήσετε μόνο τα οφέλη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο χρειάζεται το σώμα για τη χρήση ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Δυστυχώς, οι περισσότερες προτιμούν οργανικές ενώσεις της κατηγορίας 6 και της κατηγορίας 9. Αν και οι τελευταίες είναι ήδη παρούσες σε επαρκείς ποσότητες, καθώς παράγονται ανεξάρτητα.
Η πιο κοινή αναλογία ω-6 προς ω-3 είναι 15: 1. Μπορείτε να συναντήσετε και υψηλότερα ποσοστά - 20 (25): 1. Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη υπέρβαση του κανόνα. Μια τέτοια ισορροπία πρέπει να αποφευχθεί.
Η ιδανική αναλογία είναι 1: 1. Ωστόσο, οι δείκτες αυτοί είναι πολύ δύσκολο να καλυφθούν. Επομένως, έχει οριστεί η ακόλουθη τιμή - 4: 1. Είναι ελαφρώς διαφορετικό από την τέλεια ισορροπία, ενώ είναι ασφαλέστερο και οικονομικότερο.
Είναι σημαντικό! Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 σε σχέση με την κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
Για να κατανοήσετε πόσο και τι συνιστάται να πίνετε και να τρώτε, συνιστάται να δείτε τις οδηγίες για προϊόντα με τις σωστές αναλογίες (βλ. Πίνακα 1).
Πίνακας 1. Ο λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στα προϊόντα
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6Πώς να βελτιώσετε την ευημερία. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πρέπει να κάνετε εκατοντάδες διαφορετικά πράγματα κάθε μέρα, αλλά δεν υπάρχει δύναμη για αυτό, γιατί αισθάνεστε σταθερή κόπωση. Είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε, η μνήμη επιδεινώθηκε. Τα νύχια έγιναν εύθραυστα, οι αρθρώσεις πόνο, μερικές φορές φαγούρα. Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας; Εάν ναι, τότε δεν πρέπει να φοβάστε. Αυτά δεν είναι συμπτώματα μιας ανίατης ασθένειας, αλλά μόνο συμπτώματα έλλειψης ω-3 λιπαρών οξέων. Θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε ψάρι ή θαλασσινά; Εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα ψάρια σπανίως υπάρχουν στο μενού σας, όπως το λιναρόσπορο, τότε η εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων είναι φυσικό. Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή ή να αρχίσετε να παίρνετε ωμέγα-3 κάψουλες. Αλλά πριν αγοράσετε αυτό το συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε την πιθανότητα άλλων νόσων.
Τι είναι το Ωμέγα-3
Omega-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - μια ομάδα ουσιών που είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει, πρέπει να τα φέρουμε με φαγητό.
Η κατηγορία Omega-3 περιλαμβάνει:
1. Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Βρίσκεται στις μεμβράνες όλων των κυττάρων.
2. Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ). Ο προκάτοχος του τρίτου τύπου προσταγλανδινών, που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, αντιμετωπίζουν φλεγμονή, έχουν αντι-αλλεργικό αποτέλεσμα, κλπ. Βοηθά στην ενίσχυση της ασυλίας.
3. Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αποτρέπει την απώλεια νερού και προστατεύει από το φως UV, παρέχει ενέργεια. Βοηθά να γίνει πιο όμορφη, είναι απαραίτητο να ασχοληθεί με το άγχος.
Ωμέγα-3 οφέλη
Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα από το σώμα, επειδή συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας "κακής" χοληστερόλης, στην καταστολή της φλεγμονής κ.λπ. Ένα άτομο χρειάζεται 1-2 g ημερησίως, αλλά όταν μεταφέρετε ένα παιδί, παίζοντας σπορ, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα ωμέγα-3 έως 3 g.
Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ο τέλειος συνδυασμός είναι 1: 3, δηλ. 1 μέρος ωμέγα 3 και 3 μέρη ωμέγα 6. Στη διατροφή πολλών ανθρώπων, αυτοί οι αριθμοί είναι διαφορετικοί: 1:14 ή και περισσότερο. Τώρα πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φυτικά έλαια (πηγές ωμέγα-6), αλλά δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3.
Γιατί χρειαζόμαστε αυτά τα οξέα:
1. Πρέπει να περιέχονται σε παιδικά πιάτα. Τότε το παιδί θα αντιμετωπίσει καλύτερα τα καθήκοντα, η απροσεξία του θα μειωθεί, η υπερκινητικότητα θα εξαφανιστεί.
2. Αποτρέψτε την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3s μειώνουν τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη εντερικού καρκίνου (η πιθανότητα εμφάνισης της νόσου μειώνεται κατά 55%), καθώς και ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του προστάτη. Καταπολεμά τις αλλαγές της διάθεσης των ατόμων με ψυχικές ασθένειες, αποτρέπει τις υποτροπές.
3. Αντιμετωπίζει την κατάθλιψη. Αυτό βοήθησε να αποδειχθεί η μελέτη. Εκείνοι που χρησιμοποιούν τακτικά ωμέγα-3 ήταν λιγότερο επιρρεπείς στην κατάθλιψη. Αν κάποιος είχε ήδη αυτή την ασθένεια, έγινε ευκολότερη γι 'αυτόν. Η δράση αυτών των λιπών βοήθησε με τον ίδιο τρόπο όπως τα αντικαταθλιπτικά.
4. Omega-3 συνιστάται για άτομα που έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Η διάρκεια του ύπνου αυξάνεται και βελτιώνεται η ποιότητά του.
5. Αυτά τα οξέα πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή ανθρώπων με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Χάρη σε αυτόν, οι ασθενείς μπορούν να πίνουν λιγότερο φάρμακα, δεν έχουν οίδημα στις αρθρώσεις τους, πόνο και άλλες βελτιώσεις.
6. Ωμέγα-3 είναι χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Καταστέλλουν την αυξημένη όρεξη, προωθούν την απορρόφηση του λίπους, την ανάπτυξη των μυών.
7. Συνιστάται για γυναίκες που πάσχουν από πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η λήψη ναρκωτικών με αυτά τα λίπη μειώνει τον πόνο. Βοηθά να αντιμετωπίσει τις «ορμονικές υπερτάσεις» κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Σημάδια έλλειψης ωμέγα-3
Οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την υγεία, είναι σκόπιμο να συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να συνταγογραφήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και να συνταγογραφήσει φάρμακα. Αλλά για να υποψιάζεστε ότι δεν έχετε αρκετά λιπαρά οξέα, μπορείτε για τα ακόλουθα συμπτώματα:
• ξηρό δέρμα.
• τα μαλλιά έγιναν θαμπά και εύθραυστα, πέσουν έξω, εμφανίστηκε πιτυρίδα.
• εύθραυστα νύχια, αναπτύσσονται αργά.
• εμφάνιση δερματικού εξανθήματος, αλλεργίες, επίμονη φαγούρα,
• τα τραύματα και οι γρατζουνιές θεραπεύονται αργά.
• Μερικές φορές οι αρθρώσεις βλάπτουν.
• έχετε συχνά κρυολόγημα.
• σταθερή αδυναμία, κόπωση, δύσκολο να αντιμετωπίσει το έργο τους.
• η μνήμη και η προσοχή έχουν επιδεινωθεί, είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε, είστε αφηρημένοι.
• η δυσκοιλιότητα σας βασανίζει.
• υπήρχαν προβλήματα με την όραση.
• Με την έλλειψη ωμέγα-3, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη των παιδιών επιβραδύνεται.
Πηγές ωμέγα-3
Το Ωμέγα-3 είναι πλούσιο σε θαλασσινά. Ως εκ τούτου, το μενού θα πρέπει να είναι τόσο ποικιλίες ψαριών, τόσο τόνος, ρέγγα, χάλιμπατ, πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες. Συνιστάται να αγοράζετε ψάρια που αλιεύονται στη θάλασσα και όχι αυτά που έχουν εκτραφεί σε ειδικές εκμεταλλεύσεις. Εκτός από τα ψάρια, αξίζει να τρώτε αστακό, γαρίδες, καλαμάρια και στρείδια. Φυσικά, είναι επιθυμητό να τρώτε φρέσκα θαλασσινά. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία. Όταν αλατιστεί ή καπνιστεί, ένα μέρος του ωμέγα-3 χάνεται και εάν το ψάρι διατηρηθεί παγωμένο για περισσότερο από ένα χρόνο, θα χάσει μέχρι και το 50% των υγιεινών λιπών. Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια της συντήρησης αυτών των λιπών σώζονται, το φυτικό έλαιο βοηθά στην πρόληψη της διάσπασής τους, δηλ. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι χρήσιμα.
Βρίσκονται στο κρέας των ζώων που έτρωγαν χόρτο. Εάν τροφοδοτούσαν με σιτηρά, η ποσότητα των οξέων μειώθηκε σημαντικά, με σύνθετες ζωοτροφές - πρακτικά απουσιάζουν. Μερικά ωμέγα-3 βρίσκεται στον κρόκο των αυγών.
Φυτικές πηγές - λιναρόσπορο. Μπορούν να γεμίσουν σαλάτες ή δημητριακά. Εκτός από καρύδια, σόγια, σπόρους κολοκύθας. Σε μικρές ποσότητες, βρίσκονται σε σπαράγγια, φασόλια, κόλιανδρο, άνηθο, μαϊντανό μαϊντανό. Υπό την επίδραση του ήλιου, οι υψηλές θερμοκρασίες του ωμέγα-3 καταστρέφονται, επομένως μόνο λιναρόσπορο ψυχρής πίεσης, ψητά καρύδια είναι χρήσιμα.
Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά συμπληρώματα στο φαρμακείο. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι φάρμακο, δηλ. Μην περιμένετε για άμεση βελτίωση της υγείας. Και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία. Με την παρουσία χρόνιων ασθενειών αξίζει να συζητήσετε για τη φαρμακευτική αγωγή με έναν γιατρό. Υπάρχουν διαγνώσεις στις οποίες δεν πρέπει να πίνετε αυτά τα συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα, ασθένειες που σχετίζονται με την αραίωση του αίματος.
Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Συνιστάται να τα παίρνετε με τροφή ή τουλάχιστον με τη μορφή πρόσθετων που θα βοηθήσουν στην αποτροπή εμφάνισης αρκετών ασθενειών και θα βελτιώσουν τη γενική ευημερία του ατόμου.
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759Βιταμίνες Ωμέγα 3-6-9 (λιπαρά οξέα) από χρήσιμο, πώς να πάρετε
Για να λειτουργεί το σώμα σαν ένα ρολόι, πρέπει να κορεστεί τακτικά με μια μακρά λίστα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και άλλων ουσιών. Αλλά τα προϊόντα ποιότητας είναι ακριβά, πολλά απλά πολύ τεμπέληδες ή δεν υπάρχει χρόνος για τον υπολογισμό της ισορροπίας.
Συμπληρώματα βιταμινών παρέχονται για αυτές τις περιπτώσεις. Ας εξετάσουμε τι είναι το Omega 3 6 9 και γιατί είναι χρήσιμο, πώς να εφαρμόσετε αυτό το ένα από τα πιο αποτελεσματικά και περιζήτητα φάρμακα.
Ωμέγα 3 6 9 τι είναι αυτό
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται διαφορετικά οξέα που περιέχουν λίπη: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα ακόρεστα (NLC) είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Οι επιστήμονες έχουν καθορίσει ποια ακριβώς είναι τα οφέλη τους και από πού προέρχονται αυτά τα συστατικά.
Από τι αποτελείται το φάρμακο;
Το σύμπλεγμα περιλαμβάνει δύο τύπους ακόρεστων λιπαρών οξέων:
- Πολυακόρεστα (PUFA). Οι επαγγελματίες θεωρούν ωμέγα-3 ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, χωρίς τα οποία ένα άτομο δεν μπορεί να επιβιώσει. το αναπόφευκτο του άλφα λινολενικού (βασικού λιπαρού οξέος) οξύ είναι πέρα από κάθε αμφιβολία: είναι ένα πρέπει να έχει συμπλήρωμα?
- Μονοακόρεστα (MLCH). Ωμέγα 9, που δεν συντίθεται από το σώμα.
Γιατί χρειάζεστε το Omega 3 6 9
Αυτό είναι ένα βιολογικά ενεργό πρόσθετο ευρείας δράσης, συνδυάζοντας τα αναγραφόμενα λιπαρά οξέα. Τα βασικά συστατικά είναι το ιχθυέλαιο μαζί με τα φυτικά έλαια.
Γιατί χρειαζόμαστε τέτοιες τεχνητά παρασκευασμένες μεθόδους; Υπάρχουν διάφορες περιστάσεις:
- Στο σώμα, υπάρχουν διακόσια οξέα. Από αυτά, το ένα δέκατο είναι ζωτικής σημασίας, τρία (ωμέγα) - κριτικά. Ανεξάρτητα, το σώμα δεν συνθέτει τα πάντα.
- Η ανθρώπινη διατροφή δεν είναι ισορροπημένη. Οι βιταμίνες 6 και 9 κυριαρχούν εις βάρος του ωμέγα 3: τα τρόφιμα με βιταμίνη 6, τα οποία είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά (κρέας, αυγά, λίπος), είναι φθηνότερα, για παράδειγμα, πέστροφα ή ελαιόλαδο.
- Η συγκέντρωση της βιταμίνης 6 υπερβαίνει τουλάχιστον πενταπλάσια από τα συνιστώμενα, μερικές φορές φτάνει στο απειλητικό 28. Η βέλτιστη αναλογία των συστατικών 6 και 3 - 2: 1. Σε περίπτωση διαταραχής στο σώμα, οι αρνητικές τάσεις ενεργοποιούνται ή ενισχύονται. Συγκεκριμένα, ο αριθμός των φλεγμονωδών διεργασιών αυξάνεται.
- Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη με υδατάνθρακες είναι δύσκολη και δαπανηρή για να οργανωθεί. Δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι πρόθυμοι να κάνουν μια δίαιτα σύμφωνα με τα μικρά πρότυπα της βιταμίνης.
Συμπέρασμα: Απλά πρέπει να πάρετε ένα πολύπλοκο φάρμακο. Εδώ η συγκέντρωση ωμέγα 3 ωμέγα 6 συν 9 είναι όπως απαιτείται.
Τα οφέλη και το ποσοστό των ωμέγα 3 6 9
Οι ωφέλιμες ιδιότητες των βιταμινών ωμέγα 3 6 9 - το αποτέλεσμα της έκθεσης: το σύνολο και κάθε συστατικό χωριστά.
Συνολικές επιπτώσεις
Μελέτες έχουν δείξει ότι κάθε συστατικό του φαρμάκου:
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά, τους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και τους βρόγχους.
- βελτιώνει τον μεταβολισμό, τον μεταβολισμό.
- ευεργετική για την ομορφιά, την υγεία των μαλλιών, το δέρμα, τα νύχια?
- εμποδίζει ή μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
- σταθεροποιεί τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα.
- αποτρέπει τις ασθένειες των ματιών, του δέρματος, του διαβήτη, της αρθρώσεως, της οστεοπόρωσης,
- αναστέλλει ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Τέλος, κάνει ένα άτομο ισχυρότερο, πιο ενεργοποιημένο, δίνει δύναμη. Με την προώθηση της παραγωγής της ορμόνης της σεροτονίνης ευτυχίας, βελτιώνει τη διάθεση.
Επιπλέον, κάθε στοιχείο συνεισφέρει.
Ωμέγα 3
Βοηθά στην εξάλειψη αποκλίσεων κατά τη διάρκεια των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα. Αραιώνει το αίμα, αποτρέποντας τη θρόμβωση. Ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό.
Πιο πολύτιμο για dieters, επειδή καταστέλλει την όρεξη, αλλά για πολύ καιρό δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας.
Ωμέγα 6
Ενισχύει τον σκελετό αποκαθίσταται. Οι βιταμίνες με ωμέγα 3 6 9 είναι πολύτιμες για τις γυναίκες επειδή εμποδίζουν τις ασθένειες των γυναικών ή τη στειρότητα.
Ωστόσο, μια περίσσεια προκαλεί αλλεργίες, φλεγμονή. Το αίμα γίνεται παχύτερο, ο κίνδυνος θρόμβωσης αυξάνεται.
Ωμέγα 9
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτή η βιταμίνη εξουδετερώνει τη δραστηριότητα του γονιδίου που «επιβλέπει» την ογκολογία. Δηλαδή, θέτει ασπίδα στην ανάπτυξη του καρκίνου. Αναστέλλει τον διαβήτη. Βοηθάει τους επαγγελματίες αθλητές να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από μια προπόνηση ή έναν ανταγωνισμό.
Καθημερινή ανάγκη
Δεν υπάρχει επίσημη εγκεκριμένη λήψη βιταμινών. Το μεγαλύτερο μέρος της ιατρικής και επιστημονικής κοινότητας πιστεύει ότι είναι αποδεκτοί οι ακόλουθοι δείκτες (δ):
"Ωμέγα-3" και "ωμέγα-6": πώς, γιατί και σε ποια μορφή να χρησιμοποιηθούν λιπαρά οξέα
Συχνά ακούμε τη χρήση του ιχθυελαίου, "ωμέγα-3" ή "ωμέγα-6", αλλά οι έννοιες αυτές αναμιγνύονται στα κεφάλια των ανθρώπων και δεν αντιπροσωπεύουν ό, τι αγοράζουν ως συμπληρώματα.
Έτσι, αυτό είναι ένα απαραίτητο ανθρώπινο λιπαρό οξύ, το οποίο το ίδιο το σώμα είτε δεν παράγει ή παράγει σε μικρές ποσότητες. Τα προβλήματα υγείας μπορούν να ξεκινήσουν τόσο από την έλλειψη όσο και από την υπερπροσφορά τους.
Πολλοί άνθρωποι που ενδιαφέρονται για την υγιεινή διατροφή σήμερα, σχετικά με το αν τα λίπη είναι χρήσιμα ή επιβλαβή, θα προτιμούσαν να επιλέξουν τη δεύτερη απάντηση - τα μαχαίρια είναι διαφορετικά.
Το "Ωμέγα" έχει ευρεία επίδραση σε μια ποικιλία συστημάτων του οργανισμού. Χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, ρυθμίζουν το έργο της καρδιάς των αγγείων, συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών και ενισχύουν τη δράση τους. Επίσης, αυτά τα οξέα ρυθμίζουν τη διαδικασία της φλεγμονής και μπορούν ακόμη και να προλαμβάνουν τις παθήσεις του καρκίνου. Επιπλέον, κατά κανόνα, εξαλείφουν αποτελεσματικά την "κακή" χοληστερόλη (η οποία φράζει τα αιμοφόρα αγγεία) και ταυτόχρονα αυξάνουν το επίπεδο "καλής".
Υπάρχουν δύο κύριοι και αλληλένδετοι δείκτες λίπους στη διατροφή - ποιότητα και ποσότητα. Περιορισμοί χαμηλότεροι από το κανονικό ή που καταναλώνουν περισσότερο από το κανονικό, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: κατακερματισμός των μύθων
Πίσω στη σοβιετική περίοδο, υπήρχε ένα ειδικό κρατικό πρόγραμμα, σύμφωνα με το οποίο τα νηπιαγωγεία δίνονταν σε παιδιά σε νηπιαγωγεία. Για πολλούς, το ιχθυέλαιο και το "ωμέγα-3" είναι συνώνυμο, αλλά αυτό το λιπαρό οξύ είναι απλά ένα από τα συστατικά του λίπους των ψαριών. Η πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων δεν είναι μόνο ιχθυέλαιο, αλλά και όλα-φυτικά έλαια, αν και είναι σε αυτά που περιέχουν το περισσότερο.
Η κατηγορία ωμέγα-3 περιέχει τρία ειδικά απαραίτητα λιπαρά οξέα:
Αλφα-λινολενικό οξύ, η κύρια φυσική πηγή του οποίου είναι το έλαιο λιναρόσπορου. Onaobladaet πολλές immunostimuliruyuschimii αντι svoystvamirybego λίπος, καλά zaschischaetserdechno-αγγειακό σύστημα, umenshayakontsentratsiyu protivodeystvuyatendentsii χοληστερόλης και τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το εικοσοπεντενοϊκό οξύ είναι το EPA, το οποίο είναι πλούσιο σε βότανα ψαριού και ιχθυέλαιο ψυχρού ύδατος.
Το δοκοεξενοϊκό οξύ - DHA, περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες ψαριών που ζουν σε ψυχρά βόρεια ύδατα και ιχθυέλαιο.
Οι κύριες χρήσιμες ιδιότητές τους είναι:
Μείωση του επιπέδου της "κακής" χοληστερόλης,
Αυξήστε το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης,
Πρόληψη καρδιαγγειακών και καρκινικών ασθενειών.
Είναι χρήσιμο για όλους: "ωμέγα-3" για τους αθλητές και τους bodybuilders
Ένα από τα απαραίτητα συστατικά για τη διατροφή bodybuilding είναι τα λίπη. Φυσικά, στην προετοιμασία των διατροφικών προγραμμάτων, η κύρια προσοχή επικεντρώνεται στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά το σώμα του αθλητή δεν μπορεί επίσης να είναι πλήρως λειτουργικό. Τουλάχιστον, επειδή τα λίπη είναι λιπαντικό για αρθρώσεις χόνδρου.
Η ομάδα των ω-3 λιπών στο bodybuilding είναι ένας απαραίτητος βοηθός στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, η οποία συμβάλλει στην εξάλειψη από το σώμα των προϊόντων διάσπασης που σχηματίζονται μετά από μια προπόνηση μετά τη δύναμη. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της ομάδας λιπών είναι η ικανότητα αύξησης της αντοχής.
Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ χρειάζεται επειγόντως στον αθλητισμό ανεξάρτητα από τον τύπο του, σημείωσε η Naila Mindubaeva, ιατρός της κατηγορίας. Εάν αυτές οι ουσίες δεν είναι αρκετές στη διατροφή, τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο θα είναι χαμηλότερα από ό, τι θα μπορούσαν να είναι. Τα ακόλουθα ωμέγα-3 αποτελέσματα είναι γνωστά σήμερα:
∙ ευαισθητοποίηση της ορμόνης ινσουλίνης.
∙ μείωση του ιξώδους του αίματος, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
∙ μείωση της όρεξης και, συνεπώς, βάρος;
Διέγερση συνθετικών ορμονών, ειδικά τεστοστερόνης.
Εκτός από τα παραπάνω, το ωμέγα-3 είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.
Λοιπόν, πόσοι άνθρωποι χρειάζονται λίπος ώστε όλα να δουλεύουν καλά; Όλα εξαρτώνται από το τι είναι η μάζα του σώματος, από τη σωματική του δραστηριότητα, από ό, τι περιμένει από το bodybuilding και ούτω καθεξής.
Μπορείτε μόνο να δώσετε γενικές συστάσεις. Για παράδειγμα - οι άνδρες που παίζουν σπορ 4 φορές την εβδομάδα, 80 κιλά. Για να είναι στην ίδια μορφή, πρέπει να καταναλώνει περίπου 2700 θερμίδες την ημέρα. Το 25% πρέπει να είναι λίπος - 675 θερμίδες. Εάν γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμάρια λίπους είναι 9 θερμίδες, τότε η ημέρα του αθλητή είναι αρκετή 75 γραμμάρια λίπους. Από αυτόν τον αριθμό, το 90% του λίπους θα πρέπει να είναι ακόρεστα λίπη, "καλά λίπη", όπως το "ωμέγα-3" ιχθυέλαιο.
Πώς να κρεμάσετε σε γραμμάρια
Στις Σκανδιναβικές χώρες σήμερα, είναι υποχρεωτικό όλα τα παιδιά ηλικίας από 6 μηνών έως 3 ετών να λαμβάνουν «ωμέγα-3» σε δόση 900 mg ημερησίως.
Η δόση του "ωμέγα-3" εξαρτάται από την εργασία:
∙ για την πρόληψη, την προαγωγή της υγείας και την υποστήριξη της χοληστερόλης σε φυσιολογικό επίπεδο - από 1 έως 1,5 γραμ. Ανά ημέρα.
∙ κατά την άσκηση αθλητικών εξουσιών - από 2 έως 3 γρ ανά ημέρα.
∙ για απώλεια βάρους - 3-4 γρ. Ημέρα.
Πάρτε "ωμέγα-3" και "ωμέγα-6" θα πρέπει να είναι σε αναλογία 1: 4, αλλά η Ρωσία είναι μία από εκείνες τις χώρες όπου πολλοί άνθρωποι, ο λόγος είναι 1:20, σημειώστε το γιατρό.
Μια λεπτομερέστερη απάντηση σε αυτό το θέμα δόθηκε από τους διαιτολόγους από το γυμναστήριο του δικτύου ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.
Όταν η απώλεια βάρους potrebleniezhira σκόπιμο να μειωθεί, αλλά nikogdane αποκλείεται εντελώς, Minimal -Dose 40g ανά ημέρα, βέλτιστη yavlyayutsya60-70 g / ημέρα, πολύ σημαντικό προφίλ yavlyaetsyanormalizatsiya εισερχόμενη zhirovv Ιδανικά, η αναλογία κορεσμένων λιπών dolzhnoprihoditsya από 30 έως 50%, δηλαδή, Ο αριθμός τους υποβάθμιση διατροφή: επιλέξτε nezhirnyesorta κρέας αποκοπεί ορατό λίπος από το κρέας, μειώνοντας τον αριθμό των επιλέξτε μαγειρέματος zhirametody (βράσιμο, μαγείρεμα, ζευγάρι) το υπόλοιπο 50-70% dolzhnysostavlyat μονο- ( «ωμέγα-9») και polinenasyschennyezhirnye οξύ ( " ωμέγα-3 "," ωμέγα-6 "), στη χαμηλότερη αναλογία 1: 4.
Το συνιστώμενο επίπεδο κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από την οικογένεια ωμέγα-3 κυμαίνεται από 1-2 g έως 1-2% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον luchshevsego συνδυάζουν irastitelnye ζωικές πηγές των ωμέγα-3, έτσι kakzhelatelno στο σώμα poluchalokolo 30% - 40% των «ωμέγα-3» λιπαρά kislotimenno με ΕΡΑ και DHA, και 60-70% για τις πηγές schetrastitelnyh των «ωμέγα-3» που περιέχουν βιταμίνη Ε, που είναι ένα αντιοξειδωτικό θα προστατεύσει το σώμα από άθικτα και οξειδωμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τέτοιες ιδιότητες όπως η μείωση της αντοχής στην ινσουλίνη, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η μείωση της λιπογένεσης, καθώς και η βελτίωση της διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών και η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών θα συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους λόγω του λιπαρού συστατικού.
Με αυξημένα σωματικά φορτία, η ανάγκη για κόμμι αυξάνεται στα 100-140 g / ημέρα, ανάλογα με τον τύπο της εκπαίδευσης, αλλά προσπαθούμε να διατηρήσουμε το προφίλ στο ίδιο. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του "ωμέγα-3" θα επιτρέψουν στο σώμα να ανακάμψει αποτελεσματικά μετά από προπονήσεις και να σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε πιο συχνά. Το Ωμέγα-3 εν μέρει προωθεί την επούλωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, ανακουφίζει από το σύνδρομο πόνου σε τραυματισμούς, τραυματισμούς και ασθένειες των αρθρώσεων, βελτιώνει μετρίως τη κινητικότητα.
Αλλά συμπεριλαμβάνοντας στη δική σας ποσότητα όξινων πηγών, δεν πρέπει να ξεχάσετε τους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής: ορθολογισμό, μετριοπάθεια, ποικιλομορφία. Μόνο η βέλτιστη αντιστοιχία θερμίδων στις ατομικές ανάγκες, καθώς και η προσαρμοσμένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, μικροστοιχείων και άλλων ουσιών στη διατροφή θα αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη.
Πού "ωμέγα-3" και "ωμέγα-6"
Λίπη και έλαια, 100 g
Ελαιόλαδο Kuban (περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ 70% και άνω)
Λάδι φουντουκιών
Λινέλαιο
Έλαιο κρόκου (περιεχόμενο σε υψηλό ελαϊκό οξύ)
Ρύζι έλαιο πετρελαίου
Λάδι από καρυδάκι
Λάδι σπέρματος σίτου
Ηλιέλαιο (κανονικό)
Γάλα σπόρου σταφυλιών
Κρόκος πετρελαίου (κανονικό)
Περιεκτικότητα σε ωάρια και σπόρους ωμέγα-3 και ωμέγα-6
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε θαλασσινά
Ψάρια (μερίδα 100 g)
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (g)
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (g)
Ωμέγα-3: Ωμέγα-6
Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο
Ατλαντικό σκουμπρί νωπό
Ατλαντικός θαλάσσιος σολομός
Αγροτικός σολομός Ατλαντικού
Ρέγγα ρέγγας φρέσκο
1: 0,006 - 1: 0,40
Φρέσκο σκουμπρί του Ειρηνικού
Φρέσκο χέλι
Το σώμα μας χρειάζεται GLA, γ-λινολενικό οξύ, για να προστατεύει από πολλά προβλήματα και ασθένειες και σχηματίζεται μόνο από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Χωρίς αυτό το οξύ, ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μια μοναδική ουσία - προσταγλανδίνη Ε1, η οποία μας προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις αλλεργίες, την πρόωρη γήρανση και ακόμη και τον καρκίνο.
Αναντικατάστατο "ωμέγα-6" και κοσμετολογία - αυτό είναι ένα αξεπέραστο φάρμακο για την ελαστικότητα και το εξαιρετικά λείο δέρμα, το οποίο επίσης εξαλείφει την ευθραυστότητα και την πλαστικοποίηση των νυχιών.
Η κατηγορία ωμέγα-6 περιλαμβάνει αραχιδονικά, λινολικά, γ-λινολενικά οξέα.
Οι κύριες πηγές του «ωμέγα-6» - αυτό φυτικά έλαια: φοινικέλαιο, σογιέλαιο, κραμβέλαιο, προσθήκη podsolnechnoe.Krome, ένας μεγάλος αριθμός των «ωμέγα-6» βρίσκεται σε αυγά, ξηρούς καρπούς, το ψήσιμο, τα πουλερικά και πολλά άλλα τρόφιμα. Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε τον πίνακα.
Το "Ωμέγα-6" σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προάγει τη φλεγμονή στο σώμα, οδηγώντας σε εκδηλώσεις εκζέματος, ακμής και πόνου που σχετίζονται με την αρθρίτιδα. Συνιστάται να κάνετε μια δίαιτα έτσι ώστε ο λόγος των "ωμέγα-6" με "ωμέγα-3" να είναι περίπου 4 k1. Θεωρείται ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προκαλούν επίσης διόγκωση των αρτηριών. Εάν αυτή η διαταραχή υπάρχει στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως για παράδειγμα καρδιακές παθήσεις.
Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3, το αραχιδονικό οξύ είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του σκελετικού μυός. Αυξάνει την αντοχή, την απόδοση και βοηθά στην αποκατάσταση. Με την κατάλληλη προσέγγιση, οι bodybuilders μπορούν να πάρουν τα κατάλληλα συμπληρώματα.
Πόσο και πώς: οι κύριες αναλογίες
Όταν ένα άτομο έχει έναν ζωντανό τρόπο ζωής, έχει μεγάλη ανάγκη για θρεπτικά συστατικά. "Έτσι, αν συγκρίνουμε τεχνικούς ανθρώπους που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, η οποία έχει ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, τότε η πρώτη απαιτεί 2 φορές περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα" ωμέγα-3 "και" ωμέγα-6 ". Γενικά, ο λόγος των "ωμέγα-6" με "ωμέγα-3" θα πρέπει να είναι ίσος με 4: 1. Αν όμως θα είναι μικρότερη από 4, για παράδειγμα 1: 1, τότε αυτό είναι καλύτερο ", δήλωσε ο ειδικός της Herbalife Roman Malkov.
Οι Ρώσοι στις περισσότερες περιπτώσεις δεν έχουν ωμέγα-3 και υπερφορτώνουν τις ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-9. "Το παράδειγμα είναι πολύ απλό: ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα είναι το ηλιέλαιο. Υπάρχουν πολλά οξέα "ωμέγα-6" και "ωμέγα-9", αλλά το "ωμέγα-3" δεν είναι. Υπάρχει ανισορροπία στην αναλογία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως περιγράφεται παραπάνω. Με την εσφαλμένη αναλογία των "ωμέγα-3" και "ωμέγα-6" λίπος εξαφανίζεται χρήσιμες ιδιότητες, ιδίως, η προστατευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα », - δήλωσε ο Malkov.
Σε pitaniipo μας ακόμα απαγορευτικά bolshoemesto λάβει ζωικά λίπη: mnogosvininy, το βόειο κρέας, τα προϊόντα τους iochen μικρά ψάρια που soderzhitznachitelnye αριθμός των «ωμέγα-3» και «ωμέγα-6» λιπαρά οξέα, σημειώνεται vrachMindubaeva. Στη Ρωσία, εξάλλου, δεν έχει αναπτυχθεί ακόμη η κουλτούρα της κατανάλωσης τέτοιων μη παραδοσιακών ελαίων, όπως η ζεστασιά, η σόγια, η κάνναβη και τα καρύδια.
Οι άνθρωποι, κατά κανόνα, δεν παρουσιάζουν ανεπάρκεια κορεσμένων λιπών, συχνά πρέπει να αντιμετωπίσουν την υπερβολική διατροφή τους, δήλωσε ο διατροφολόγος Βλαντιμίρ Σουμερέφ. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα, ενώ εάν ένας τέτοιος δεσμός είναι ένας, τότε τα λίπη ονομάζονται μονοακόρεστα ή MLCH (αυτά είναι ωμέγα-9 λίπη), αν είναι πολλά - πολυακόρεστα ή PUFA (ωμέγα-3 και ωμέγα- ). Δεδομένου ότι η έλλειψη των ωμέγα-9 και των ωμέγα-6 είναι επίσης σπάνια, με εξαίρεση τις ριζοσπαστικές δίαιτες με τον «πλήρη» αποκλεισμό του λίπους από τη δίαιτα (που είναι εξαιρετικά επικίνδυνο και επιβλαβές), ας μιλήσουμε για το «ωμέγα-3».
Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, αφού δεν συντίθενται στο σώμα και πρέπει να εισέρχονται στο σώμα μας καθημερινά και όλο το χρόνο. Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας είναι: α-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Η ΕΡΑ και η DHA μπορούν να σχηματιστούν στον οργανισμό από την ΑΙ_Α χρησιμοποιώντας το ένζυμο D6D (δέλτα-6-δεσατουράση).
Η ανάγκη για αυτές τις ουσίες μπορεί να ικανοποιηθεί με τη συμπερίληψη τέτοιων προϊόντων όπως το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA): λιναρόσπορο, κολοκυθάκι, κραμβέλαιο, μουστάρδα, έλαιο καρυδιού. σπόροι κολοκύθας, καρύδια, σπόροι σόγιας, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πηγές εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA): λιπαρά ψάρια: ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες, ιππόγλωσσα κ.λπ. που αλιεύονται στη θάλασσα ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3 (όπως το ιχθυέλαιο και πολλά άλλα). Τα καψούλια BAD έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σύγκριση με τα έλαια, τα οποία εύκολα οξειδώνονται και καταστρέφονται με οξυγόνο-αέρα και ηλιακό φως, χάνοντας τις θετικές τους ιδιότητες, αποκτώντας αρνητικές ιδιότητες.
http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty