Εάν σκέφτεστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και τη διατροφή σας, η πρωτεΐνη είναι αρκετά απλή.
Η πρωτεΐνη είναι η πιο πολύτιμη ουσία που δίνει ενέργεια στο σώμα μας: βοηθά στην ανάκτηση από την έντονη σωματική άσκηση, στηρίζει τη ζωτική δραστηριότητα και διατηρεί ένα αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης μετά το φαγητό. Αλλά εκείνοι οι άνθρωποι που έρχονται σε ένα γιόγκικ τρόπο ζωής έχουν συχνά σοβαρά προβλήματα με αυτό. Πρώτον, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εγκαταλείπουν το κρέας και πηγαίνουν σε μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή και, δεύτερον, ξεκινούν απεγνωσμένες πρακτικές χωρίς να αναπληρώνουν την κατανάλωση ενέργειας με χρήσιμες ουσίες.
Φυσικά, εάν σκέφτεστε για το σχήμα άσκησης και τη διατροφή σας, είναι αρκετά εύκολο να αποκτήσετε πρωτεΐνη. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε ότι ακριβώς λείπει και αρχίζει να δουλεύει για το πρόβλημα. Εδώ είναι 9 βασικά σημάδια με τα οποία μπορείτε να διαγνώσετε την έλλειψη πρωτεϊνών.
http://yogajournal.ru/body/health/9-priznakov-togo-chto-vam-ne-khvataet-belka/14 λόγοι για τους οποίους πάντα θέλετε να φάτε
Η πείνα είναι ένα φυσικό μήνυμα του σώματός σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή. Όταν είστε πεινασμένοι, το στομάχι σας μπορεί να "βουίζει" και να αισθάνεται άδειο, ή να έχετε πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα ή αδυναμία συγκέντρωσης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες μετά το γεύμα, πριν αισθάνονται πάλι πεινασμένοι, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους. Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις γι 'αυτό, και ένα σταθερό αίσθημα πείνας μπορεί να σχετίζεται με μια δίαιτα που δεν έχει πρωτεΐνες, λίπος ή ίνες, καθώς και υπερβολικό άγχος ή αφυδάτωση. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε 14 πιθανούς λόγους για τους οποίους πάντα θέλω να φάω.
14 λόγοι για τους οποίους πάντα θέλετε να φάτε
1. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες μείωσης της πείνας που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αυτόματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παίζει ένα ρόλο στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που σηματοδοτούν κορεσμό και μειώνουν τα επίπεδα ορμονών που διεγείρουν την πείνα (1, 2, 3, 4).
Λόγω αυτών των επιδράσεων, συχνά αισθάνεστε πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Σε μια μελέτη, 14 υπέρβαροι άνδρες που έλαβαν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη για 12 εβδομάδες εμφάνισαν μείωση κατά 50% στην επιθυμία τους να φάνε τη νύχτα σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε λιγότερες πρωτεΐνες (5).
Επιπλέον, οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες ανέφεραν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο εμμονή σε τρόφιμα (5).
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν υψηλό επίπεδο πρωτεϊνών, οπότε δεν είναι δύσκολο να τα έχετε αρκετά στη διατροφή σας. Η συμπερίληψη πρωτεϊνικών τροφίμων σε κάθε γεύμα μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική πείνα.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, καθώς και διάφορα φυτικά προϊόντα, όπως τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη:
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, ρυθμίζοντας τις ορμόνες της πείνας σας. Εάν καταναλώνετε ανεπαρκή πρωτεϊνικά τρόφιμα, μπορείτε να δοκιμάσετε συνεχώς την πείνα.
2. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Ο πλήρης ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και αυτό συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου (6).
Επιπλέον, αρκετός ύπνος είναι ένας παράγοντας στον έλεγχο της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, έτσι ώστε να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν στερηθείτε από τον ύπνο (7, 8).
Σε μια μελέτη, 15 άνθρωποι που στερήθηκαν ύπνο για μία νύχτα ανέφεραν ότι ήταν πολύ πιο πεινασμένοι και επέλεξαν ένα 14% μεγαλύτερο μέγεθος σερβιρίσματος σε σύγκριση με μια ομάδα που κοιμόταν οκτώ ώρες (9).
Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει επίσης στην εξασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που προάγει την κορεσμό (7, 8).
Για να διατηρήσετε την πείνα υπό έλεγχο, συνιστάται συνήθως να λαμβάνετε τουλάχιστον οκτώ ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ.
Περίληψη:
Είναι γνωστό ότι η στέρηση του ύπνου προκαλεί διακυμάνσεις στο επίπεδο της ορμόνης της πείνας και μπορεί να ωθήσει ένα άτομο να φάει περισσότερο.
3. Τρώτε πάρα πολύ εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Εάν έχετε μια ερώτηση γιατί θέλετε να τρώτε όλη την ώρα, οι εκλεκτικοί υδατάνθρακες, δηλαδή η σημαντική κατανάλωσή τους, μπορεί να είναι ένας από τους λόγους.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες υποβλήθηκαν σε επεξεργασία και στερήθηκαν από ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το άσπρο αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα αρτοσκευάσματα και τα ζυμαρικά. Επίσης στον κατάλογο των προϊόντων με εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι άσπρο ρύζι. Τρόφιμα όπως αναψυκτικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένα σάκχαρα θεωρούνται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.
Δεδομένου ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν ενσωματώνουν ίνες, το σώμα τους χωνεύει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο κάποιος επιθυμεί συνεχώς να τρώει, αφού οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες δεν συμβάλλουν σε μια σημαντική αίσθηση κορεσμού (10).
Επιπλέον, η χρήση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου ινσουλίνης - μιας ορμόνης υπεύθυνης για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρα σας (10, 11).
Όταν απελευθερώνεται αμέσως πολλή ινσουλίνη σε απόκριση υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αρχίζει να απομακρύνει γρήγορα τη ζάχαρη από το αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απότομη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (10, 11).
Οι διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν το σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, πράγμα που είναι και άλλος λόγος για τον οποίο συχνά αισθάνεστε πεινασμένοι. Ειδικά εάν οι εκλεκτικοί υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας (10).
Τι να κάνετε εάν θέλετε να τρώτε συνεχώς; Για να μειώσετε την κατανάλωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων, αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές εξακολουθούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων, αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της ελέγχου της πείνας (12).
Λεπτομέρειες σχετικά με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, την βλάβη τους στην υγεία και τα προϊόντα που περιέχουν, διαβάστε εδώ - Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: βλάβη, κατάλογος προϊόντων.
Περίληψη:
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι ανεπαρκείς σε φυτικές ίνες και προκαλούν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι οποίοι είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους είστε πεινασμένοι.
4. Η διατροφή σας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο για να σας κρατήσει γεμάτη. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην αργή διέλευσή του μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσετε και παραμένουν στο στομάχι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λιπαρών τροφών μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού (13, 14, 15).
Εάν δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου λίπη στη διατροφή σας, μπορεί να αισθανθείτε μια συνεχή αίσθηση πείνας.
Μια μελέτη, που περιλαμβάνει 270 παχύσαρκους ενήλικες, έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν σημαντική αύξηση στον πόθο για τους υδατάνθρακες και τα προτιμώμενα τρόφιμα που είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σύγκριση με μια ομάδα που ακολούθησε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. (16).
Επιπλέον, οι άνθρωποι της ομάδας με χαμηλά λιπαρά ανέφεραν μεγαλύτερη αίσθηση συνεχιζόμενης πείνας, σε αντίθεση με την ομάδα που ακολούθησε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (16).
Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (SCT) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο σε σχέση με την επίδρασή τους στη μείωση της όρεξης (17, 18, 19, 20).
Το έλαιο καρύδας είναι η πλουσιότερη πηγή SCR και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η ρέγγα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικά προϊόντα όπως καρύδια και σπόρους λίνου.
Ορισμένες άλλες πηγές υγιών, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελαιόλαδο, αυγά και λιπαρά γιαούρτια.
Περίληψη:
Μπορείτε να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που διεγείρουν ένα αίσθημα πληρότητας.
5. Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία σας. Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων είναι σημαντικό να βελτιωθεί η υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και να βελτιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα του αθλητισμού. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σύστημα υγιές (21).
Το νερό επίσης προκαλεί αρκετά αίσθηση πληρότητας στο στομάχι και έχει τη δυνατότητα να μειώνει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα (22, 23).
Σε μια μελέτη, 14 άτομα που έπιναν δύο φλιτζάνια νερό πριν από τα γεύματα κατανάλωναν σχεδόν 600 θερμίδες λιγότερο από εκείνους που δεν έπιναν νερό (24).
Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να παρατηρήσετε ότι συχνά αισθάνεστε πεινασμένοι. Είναι επίσης γνωστό ότι το αίσθημα της δίψας μπορεί να ληφθεί για το αίσθημα της πείνας. Αν είστε πάντα πεινασμένοι, ίσως είναι χρήσιμο να πιείτε ένα ποτήρι ή δύο νερό για να μάθετε εάν είναι διψασμένο (23).
Για να ενυδατώσετε σωστά το σώμα, απλώς πίνετε νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε νερό, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, θα βοηθήσει επίσης στην κάλυψη των αναγκών σε νερό (25).
Περίληψη:
Μπορείτε πάντα να πεινάτε αν δεν πιείτε αρκετό νερό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει ιδιότητες που μειώνουν την όρεξη. Επιπλέον, είναι πιθανό να συγχέουμε την αίσθηση της δίψας με την αίσθηση της πείνας.
6. Τρώτε λίγες ίνες
Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει ίνες, μπορείτε συχνά να είστε πεινασμένοι. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι ευεργετική για τη διατήρηση του ελέγχου της πείνας. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό της γαστρικής κένωσης και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν από ότι οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες (12, 26).
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών μείωσης της όρεξης και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι συμβάλλουν στην αίσθηση πληρότητας (12).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ινών. Μερικοί από αυτούς τους τύπους φυτικών ινών καλύτερα από άλλους υποστηρίζουν την αίσθηση του κορεσμού και αποτρέπουν την πείνα. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι διαλυτές ίνες (υδατοδιαλυτές ίνες) είναι πιο κορεσμένες από τις αδιάλυτες ίνες (27, 28, 29).
Εξαιρετικές πηγές διαλυτής ίνας είναι προϊόντα όπως:
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν βοηθά μόνο στη μείωση της πείνας, αλλά συνδέεται επίσης με ορισμένα άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας (30).
Για να έχετε αρκετές ίνες, προτιμήστε δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη:
Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει ίνες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ίνα παίζει ρόλο στη μείωση της όρεξης και στην παροχή αίσθησης πληρότητας.
7. Κατά τη διάρκεια του γεύματος δεν εστιάζετε στα τρόφιμα
Γιατί πάντα θέλετε να φάτε; Μπορεί επίσης να σχετίζεται με χαμηλή συγκέντρωση στο φαγητό κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Εάν ζείτε σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, συχνά μπορείτε να φάτε αποσπασματικά από διαφορετικά πράγματα ή να τα σκεφτείτε. Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, τρώγοντας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε επιχείρησης μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας, καθώς αυξάνει την όρεξή σας, την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό βάρος, αντίστοιχα.
Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι με την αποστροφή της προσοχής κατά τη διάρκεια ενός γεύματος μειώνετε την επίγνωσή σας για το πόσο πραγματικά καταναλώνετε. Αυτό σας εμποδίζει να αναγνωρίσετε τα σήματα ενός αισθήματος κορεσμού, κάτι που δεν συμβαίνει όταν τρώτε τρόφιμα με συγκέντρωση στα τρόφιμα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που έχουν αποστασιοποιηθεί ενώ τρώει είναι πιο πεινασμένοι από αυτούς που επικεντρώνονται στα τρόφιμα (31).
Σε μια μελέτη, 88 γυναίκες έλαβαν οδηγίες να τρώνε, είτε αποσπούν την προσοχή τους είτε κάθονται σιωπηλά. Εκείνοι που είχαν αποστασιοποιηθεί ήταν λιγότερο καλοί και είχαν αυξημένη επιθυμία να τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που έτρωγαν σιωπηλά (32).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που είχαν αποστασιοποιηθεί από ένα παιχνίδι υπολογιστών κατά τη διάρκεια του γεύματος ήταν λιγότερο γεμάτα από όσους δεν παίζουν το παιχνίδι. Επιπλέον, αποκαλύφθηκε ότι οι αποστασιοποιημένοι άνθρωποι κατανάλωναν 48% περισσότερο φαγητό αργότερα την ημέρα (33).
Για να αποφύγετε τη συνεχή πείνα, θα πρέπει να αποφύγετε τις περισπασμούς κατά το φαγητό. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε το φαγητό σας, βοηθώντας στην καλύτερη αναγνώριση των σημάτων κορεσμού του σώματός σας.
Περίληψη:
Η έλλειψη συγκέντρωσης στα τρόφιμα μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο θέλετε να τρώτε συνεχώς, καθώς αυτό σας καθιστά δύσκολο να συνειδητοποιήσετε το αίσθημα της πληρότητας.
8. Εκπαιδεύετε πολλά
Τα άτομα που εκπαιδεύουν πολύ (παίζουν σπορ) καίγονται μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε σωματική άσκηση υψηλής έντασης ή άσκηση για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως προετοιμασία για μαραθώνιο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούν τακτικά έχουν τάση να μεταβολίζουν ταχύτερα. Αυτό σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες σε ξεκούραση από εκείνους που οδηγούν σε μέτριο ή καθιστικό τρόπο ζωής (34, 35, 36).
Σε μια μελέτη, 10 άνδρες που ασχολούνταν με ενεργητική άσκηση διάρκειας 45 λεπτών, αύξησαν το συνολικό μεταβολικό ποσοστό κατά 37% την ημέρα, σε σύγκριση με την άλλη μέρα που δεν εκπαίδευαν (37).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που εκπαιδεύονται καθημερινά για 16 ημέρες καίγονται κατά 33% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι μια ομάδα που δεν άσκησαν και 15% περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες που είχαν μέτρια άσκηση. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια για τους άνδρες (38).
Αν και αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση είναι καλό για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έντονη, παρατεταμένη άσκηση προκαλεί αύξηση της όρεξης, σε αντίθεση με εκείνους που δεν ασκούν (39, 40, 41, 42).
Μπορείτε να αποτρέψετε τη συνεχή πείνα που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα άσκησης, απλώς καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να καλύψετε το ενεργειακό σας κόστος στην εκπαίδευση. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Μια άλλη λύση είναι να μειωθεί ο αριθμός των ασκήσεων ή να μειωθεί η ένταση της εκπαίδευσης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για εκείνους που είναι δραστήριοι αθλητές που συχνά εργάζονται με υψηλή ένταση ή για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αν ασκείτε μέτρια άσκηση, πιθανώς δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη:
Τα άτομα που ασκούν τακτικά με υψηλή ένταση τείνουν να αυξάνουν την όρεξη και τον ταχύτερο μεταβολισμό. Έτσι, μπορεί να εμφανίσουν συχνή πείνα.
9. Πίνετε πολύ αλκοόλ.
Το αλκοόλ είναι γνωστό για την ερεθιστική του δράση (43).
Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει τις ορμόνες (όπως η λεπτίνη), οι οποίες μειώνουν την όρεξη, ειδικά όταν καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Για το λόγο αυτό, εάν πίνετε υπερβολικό αλκοόλ, συχνά αισθάνεστε πεινασμένοι (43, 44, 45).
Σε μια μελέτη, 12 άντρες που έπιναν 40 ml αλκοόλ πριν το δείπνο κατανάλωσαν περισσότερες από 300 θερμίδες περισσότερο από φαγητό από ό, τι η ομάδα που έπιναν μόνο 10 ml. Επιπλέον, όσοι έπιναν περισσότερο οινόπνευμα κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με μια ομάδα που έπιναν λιγότερα. Είναι επίσης πιθανότερο να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλμυρού νερού (46).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 26 άτομα που έπιναν 30 ml αλκοόλ με τρόφιμα κατανάλωναν 30% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την ομάδα που απέφυγε το αλκοόλ (47).
Το αλκοόλ δεν είναι μόνο ικανό να σας κάνει πιο πεινασμένους, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τη λειτουργία του μέρους του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο είστε πεινασμένοι (44).
Για να μειώσετε τις επιπτώσεις της αλκοόλ στην πείνα, καλό είναι να τη χρησιμοποιείτε με μέτρο ή να αποφεύγετε να το πίνετε (48).
Περίληψη:
Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί συχνά να σας κάνει να πεινάτε λόγω του ρόλου του στη μείωση της παραγωγής ορμονών που συμβάλλουν στην κορεσμό.
10. Πίνετε τις θερμίδες σας
Τα υγρά και στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διάφορους τρόπους. Εάν καταναλώνετε πολλά υγρά τρόφιμα, όπως τα κουνουπιέρες, τα υποκατάστατα τροφίμων και τις σούπες, μπορεί να είστε πιο πεινασμένοι από ό, τι εάν έχετε φάει πιο στερεά τρόφιμα. Ένας από τους κύριους λόγους για αυτό είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας ταχύτερα από τα στερεά τρόφιμα (49, 50, 51).
Επιπλέον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι υγρές τροφές δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στην καταστολή των ορμονών που διεγείρουν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα (49, 52).
Η κατανάλωση υγρών τροφίμων απαιτεί λιγότερο χρόνο από την κατανάλωση στερεών τροφών. Αυτό μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο, μόνο και μόνο επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε χρόνο να επεξεργαστεί τα σήματα κορεσμού (53).
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν υγρή τροφή ανέφεραν λιγότερη αίσθηση κορεσμού και περισσότερη πείνα από όσους κατανάλωναν κανονικό φαγητό. Επίσης, κατανάλωναν 400 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι η ομάδα στερεών τροφίμων (52).
Για να αποφευχθεί η συνεχής πείνα, πρέπει να τρώτε περισσότερα ολόκληρα, στερεά τρόφιμα.
Περίληψη:
Τα υγρά προϊόντα δεν έχουν τέτοια επίδραση στο αίσθημα κορεσμού, ως στερεά τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, συχνά αισθάνεστε πεινασμένοι εάν τα υγρά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
11. Αντιμετωπίζετε σημαντικό άγχος.
Η υπερβολική πίεση είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στην επίδρασή της στην αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για το λόγο αυτό, μπορείτε να μάθετε κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων ότι είστε πεινασμένοι (54, 55, 56, 57).
Σε μια μελέτη, 59 γυναίκες που υποβλήθηκαν σε άγχος, κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατανάλωναν σημαντικά πιο γλυκά τρόφιμα, σε αντίθεση με τις γυναίκες που δεν είχαν άγχος (57).
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις διατροφικές συνήθειες 350 νεαρών κοριτσιών. Όσοι είχαν αυξημένα επίπεδα άγχους είχαν περισσότερες πιθανότητες να υπερκατανάλωση, σε αντίθεση με όσους είχαν χαμηλότερο επίπεδο στρες. Τα κορίτσια που υπογραμμίζουν επίσης ανέφεραν υψηλότερες απαιτήσεις για ανθυγιεινά σνακ, όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα (58).
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του στρες, για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα ή να κάνετε βαθιά αναπνοή (59, 60).
Περίληψη:
Η υπερβολική πίεση είναι ο λόγος για τον οποίο πάντα θέλετε να φάτε. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης στο σώμα κατά τη διάρκεια του στρες.
12. Λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα.
Τα πολλαπλά φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την όρεξη ως παρενέργεια. Τα πιο κοινά φάρμακα που διεγείρουν την όρεξη είναι τα αντιψυχωσικά, όπως η κλοζαπίνη και η ολανζαπίνη, καθώς και τα αντικαταθλιπτικά, οι σταθεροποιητές της διάθεσης, τα κορτικοστεροειδή και τα αντισυλληπτικά (61, 62, 63, 64).
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για το διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, τα διεγερτικά της ινσουλίνης και τα θειαζολιδινοδιόνια, είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξη (65).
Υπάρχουν επίσης κάποιες αδιάσειστες ενδείξεις ότι τα χάπια ελέγχου γεννήσεων έχουν ιδιότητες διέγερσης της όρεξης, αλλά αυτό δεν επιβεβαιώνεται από επιστημονικές μελέτες μεγάλης κλίμακας.
Εάν υποπτεύεστε ότι η φαρμακευτική αγωγή προκαλεί τη συνεχή πείνα σας, δοκιμάστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με άλλες θεραπευτικές επιλογές. Μπορεί να υπάρχουν εναλλακτικά φάρμακα που δεν θα προκαλέσουν αυτή την παρενέργεια.
Περίληψη:
Ορισμένα φάρμακα προκαλούν αυξημένη όρεξη ως παρενέργεια. Με τη σειρά τους, μπορεί να σας προκαλέσουν συνεχή πείνα.
13. Τρώτε πολύ γρήγορα
Η ταχύτητα με την οποία τρώτε μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο στο πόσο πεινασμένος είστε. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τα τρόφιμα έχουν πολύ ισχυρότερη όρεξη και τάση υπερφαγίας, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε αργά. Είναι επίσης πιο επιρρεπείς στο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (66, 67, 68, 69).
Σε μια μελέτη, 30 γυναίκες που κατανάλωναν γρήγορο φαγητό κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες ενώ κατανάλωναν και αναφέρουν σημαντικά λιγότερη κορεσμό από τις γυναίκες που έτρωγαν αργά (70).
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης σε ασθενείς με διαβήτη. Εκείνοι που έτρωγαν σιγά-σιγά άρχισαν να αισθάνονται γεμάτοι και ανέφεραν λιγότερη πείνα 30 λεπτά μετά το φαγητό, σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν γρήγορα (71).
Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται εν μέρει στην ανεπαρκή μάσηση των τροφίμων και στη μείωση της συνειδητοποίησης κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης πολύ γρήγορα, και οι δύο είναι απαραίτητες για να μειωθούν τα αισθήματα της πείνας (72, 73, 74).
Επιπλέον, η αργή κατανάλωση τροφής και η λεπτομερής μάσηση δίνουν στο σώμα και στον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να παράγουν ορμόνες ανακούφισης της πείνας και να μεταδώσουν σήματα κορεσμού (72, 75).
Αν είστε πεινασμένοι συνεχώς, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του ποσοστού κατανάλωσης τροφίμων. Μπορείτε να το επιτύχετε απλώς μαζεύοντας το φαγητό σας περισσότερο.
Περίληψη:
Η κατανάλωση πολύ γρήγορα δεν δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αισθανθεί πλήρης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε μια συνεχή επιθυμία για φαγητό.
14. Έχετε κάποια συγκεκριμένη ασθένεια ή πάθηση;
Ένα σταθερό αίσθημα πείνας είναι ένα σύμπτωμα αρκετών ειδικών ασθενειών. Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως υπερβολική δίψα, απώλεια βάρους και κόπωση (76).
Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα, σχετίζεται επίσης με αυξημένο αίσθημα πείνας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προκαλεί υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην όρεξη (77, 78).
Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά ένα σύμπτωμα αρκετών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (56, 80).
Εάν υποψιάζεστε ότι ενδέχεται να έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τη σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας.
Περίληψη:
Η υπερβολική πείνα είναι ένα σύμπτωμα αρκετών ειδικών ασθενειών και συνθηκών που πρέπει να αποκλειστούν εάν συχνά είστε πεινασμένοι.
http://foodismedicine.ru/14-prichin-pochemu-postoyanno-hochetsya-est/6 σημάδια ότι το σώμα σας στερείται πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη χρειάζεται όχι μόνο για παιδιά και bodybuilders. Αυτή η θρεπτική ομάδα δρα ως δομικό στοιχείο για όλα τα κύτταρα του σώματός μας: για τους μύες, τα οστά, τις αρθρώσεις, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Εάν το σώμα σας λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με τροφή, αυτό σημαίνει ότι η εργασία για την αποκατάσταση των κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη και η δημιουργία νέων, γίνεται τακτικά. Όταν πάρετε πολύ λίγη πρωτεΐνη, με την πάροδο του χρόνου επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας σας.
Η έλλειψη πρωτεΐνης πλήρους κλίμακας είναι ασυνήθιστη για χώρες με καλή διατροφική κουλτούρα. Ωστόσο, εάν τηρείτε αυστηρούς περιορισμούς στη διατροφή σύμφωνα με τις ηθικές και ηθικές αρχές (vegans και χορτοφάγους) ή για να χάσετε βάρος, το σώμα σας μπορεί να είναι ανεπαρκές σε δομικό υλικό για κύτταρα. Επίσης, η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα είναι εγγενής σε άτομα με χρόνια νοσήματα ή σε άτομα με περιορισμένο προϋπολογισμό. Αυτό συχνά οδηγεί σε αυξημένη πείνα, δυσκολία άσκησης στο γυμναστήριο, καθώς και αλλαγές στην εμφάνιση. Προτού να είστε σημάδια που υποδεικνύουν έλλειψη οργανικών ουσιών αυτής της θρεπτικής ομάδας.
Ζητάτε πρωτεϊνικά τρόφιμα
Η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα σας κάνει να σταματήσετε στο κατάστημα στον πάγκο με λουκάνικα, γάλα και αυγά. Σε αυτό το σημείο, γνωρίζετε ξεκάθαρα ότι επιθυμείτε μπέικον και αυγά. Όλες αυτές οι επιθυμίες πρέπει να δείχνουν ότι έχετε μια μη ισορροπημένη διατροφή, επιπλέον, πρέπει να ικανοποιηθούν.
Ζες τη ζάχαρη
Οι πρωτεΐνες, όπως και τα λίπη, χωνεύονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Και αν η διατροφή σας βασίζεται σε ζυμαρικά, ψητά προϊόντα και γλυκά, προκαλεί μια άμεση αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Όμως, όσο πιο γρήγοροι υδατάνιοι παίρνουν το σώμα σας, τόσο περισσότερο έλκονται σε ζαχαρούχα τρόφιμα. Κάποιος μπορεί να ξεφύγει από αυτόν τον φαύλο κύκλο μόνο εάν προστεθεί περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή. Και αν σας αρέσουν οι υδατάνθρακες - τα φάτε, αλλά μην ξεχνάτε την ισορροπία όλων των θρεπτικών ομάδων. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα θα αλλάξει σταδιακά, και δεν θέλετε να στηρίξετε τα γλυκά.
Τα μαλλιά σας πέφτουν
Ξέρετε ότι η ανθρώπινη τρίχα αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη (κερατίνη); Και αν το φαγητό σας δεν είναι αρκετά ισορροπημένο, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρατηρήσετε πως τα νήματα σας γίνονται λεπτότερα και εμφανίζονται περισσότερα μαλλιά στη χτένα. Επομένως, προτού αγοράσετε μάσκες σύσφιξης και ορούς, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με πρωτεϊνικά τρόφιμα.
Τα νύχια και το δέρμα χαλάρωσαν.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των νυχιών και την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Αν δεν τρώτε αρκετό κρέας, γάλα, όσπρια, μανιτάρια ή αυγά, θα παρατηρήσετε τελικά μια αλλαγή στην εμφάνιση. Τα νύχια σας θα εξασθενίσουν, θα αλλάξουν χρώμα και θα γίνουν εύθραυστα και το δέρμα σας θα ξεφλουδιστεί. Η έλλειψη πρωτεϊνικών τροφίμων μπορεί επίσης να προκαλέσει εξανθήματα, ερυθρότητα και άλλα δερματολογικά προβλήματα.
Συχνά αρρωσταίνετε
Μεταξύ άλλων, χρειάζονται πρωτεΐνες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος. Και αν η διατροφή σας είναι μάλλον σπάνια, με την πάροδο του χρόνου θα παρατηρήσετε ότι έχετε μεγαλύτερη πιθανότητα να κρυώσει.
Αίσθημα κούρασης και αδυναμίας
Εάν δεν υπάρχει κρέας ή ψάρι στο πιάτο σας για μία μόνο ημέρα, πιθανότατα δεν θα επηρεάσει την ευημερία σας. Μια επαρκής ποσότητα θερμίδων θα προσφέρει τόσο ενέργεια όσο και δύναμη. Ωστόσο, εάν η ανισορροπία στη διατροφή θα παρατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα πρέπει να σπάσει τους μύες προκειμένου τουλάχιστον να γεμίσει με κάποιο τρόπο την έλλειψη πρωτεϊνών.
Ως εκ τούτου, υπάρχει μια κατανομή και έλλειψη ενέργειας. Όλα αυτά επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, προκαλούν χαμηλή αντίσταση στο άγχος και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Και αν αισθανθείτε μια βλάβη, ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε πώς να φάτε και να δώσετε προσοχή και σε άλλες υγιεινές συνήθειες.
http://www.syl.ru/post/health/23207Δεν θέλω καθόλου πρωτεϊνικά τρόφιμα.
Σχόλια
Δεν μπορώ ακόμα να δω το κρέας ως κρέας, δεν μπορώ να τρώω σούπα στο ζωμό κρέατος τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ή μάλλον μέσω του NADO, αν και δεν έχω τοξίνη καθόλου, καλά, ή εμφανίζεται σε μένα.
Περιμένετε. Υπάρχει ένας χρόνος για τα πάντα, ακόμη και για τα αυτιά, θα τρυπήσει από το κομμάτι του κρέατος.
Λοιπόν, δεν είχα φάει πάρα πολύ ούτε, δεν ήθελα. Δεν μπορούσε να μαγειρέψει καθόλου κρέας, αν έδινε μόνο έτοιμα φαγητά, έτρωγε. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σκεφτόμαστε ότι είναι κρέας))) Καρύδια μπορούν ακόμα να καταναλωθούν, μανιτάρια - πεπόνια. Αυτό είναι σύντομο. Υπάρχει όμως ανάγκη. Ανάγκη να ξεπεράσετε τον εαυτό σας
Δεν μπορώ ακόμα να μυρίσω το κρέας, αν και η τοξικότητα έχει υποχωρήσει. Φυσικά, η ζωική πρωτεΐνη είναι δύσκολο να αντικατασταθεί, αλλά υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές λύσεις. Δείτε εδώ, αυτό έχει ήδη συζητηθεί στο BB http://www.babyblog.ru/community/post/mamafood/299346
Ol, στο πρώτο τρίμηνο, όταν τα οστά είναι τοποθετημένα, όλοι οι ιστοί, οι μύες πρέπει να τρώνε πρωτεϊνική τροφή. Έφαγα κρέας σε τόνους. Απλά ήθελα μόνο κρέας. το τυρί cottage έφαγε επίσης κάθε πρωί για πρωινό.. αναγκάζοντας τον εαυτό μου. δεν υπάρχει ψάρι. Δεν μου αρέσει καθόλου και στην εγκυμοσύνη της τρώω καλά, ooooochen λίγο. τώρα μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης τρώω sooo πολλά φρούτα και λαχανικά. αλλά τώρα το παιδί έχει ήδη διαμορφώσει τα πάντα. και να πίνουν πολυβιταμίνες. έχουν κάτι που λείπει από τα τρόφιμα. αλλά έχετε την πλέον σημαντική στιγμή τώρα. κρέας και τυρί cottage, κεφίρ, ryazhenki, χιόνι, γάλα. Αυτό το βάρος είναι απαραίτητο. τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ εύκολα. για ένα παιδί αυτό δεν αρκεί. Λοιπόν δεν θέλετε να έχει ένα μικρό, λεπτό και μπλε γεννημένο
http://www.babyblog.ru/community/post/mamafood/1694047Γιατί πάντα θέλετε να φάτε;
Η πείνα είναι η φυσιολογική ανάγκη του σώματος για θρεπτικά συστατικά. Η όρεξη είναι κάτι πιο περίπλοκο και συχνά συνδέεται με την αναμενόμενη απόλαυση από το επερχόμενο γεύμα. Αλλά αυτός και ο άλλος εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Το MedAboutMe κατανόησε αυτό το θέμα και συγκέντρωσε εδώ 15 από τους πιο συνηθισμένους λόγους που εξηγούν τελικά γιατί θέλετε να τρώτε όλη την ώρα.
1. Δεν είναι θερμίδες που είναι σημαντικές, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή.
Υπολογίζοντας την ενεργειακή αξία του ημερήσιου μενού, δεν δίνουν όλοι προσοχή σε μια τέτοια στιγμή όπως η ισορροπία της διατροφής - και μάταια! Μετά από όλα, δεν είναι οι θερμίδες που μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την πείνα, αλλά τα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Ταυτόχρονα, δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι οι τρεις θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής: δηλαδή, ιδανικά υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Είναι μόνο θέμα αναλογίας - όταν υποσιτίζεστε και το παρακάνετε με άλλους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη.
2. Διψάτε, αλλά δεν πεινάτε
Μερικές φορές μας φαίνεται ότι είμαστε πεινασμένοι, αλλά στην πραγματικότητα αυτή τη στιγμή είμαστε διψασμένοι. Ο υποθάλαμος είναι φταίος - ένα μικρό μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει την πείνα και τη δίψα και, δυστυχώς, δεν καταλαβαίνουμε πάντα τα σήματα του σωστά.
Πριν γεμίσετε με μια νέα μερίδα φαγητού, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε ένα τέταρτο της ώρας. Ίσως πίνετε αρκετό νερό. Εάν μετά από 15 λεπτά θέλετε ακόμα να φάτε, τότε αυτό είναι ακριβώς η πείνα, όχι η δίψα.
3. Δεν κρατάτε τη διατροφή
Συχνά η αιτία των επιθέσεων της πείνας είναι η έλλειψη μιας ενσωματωμένης δίαιτας. Εάν αρνηθείτε το πρωινό, παραλείψετε άλλα κύρια γεύματα ή έχετε ένα τσίμπημα στο τρέξιμο, το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να υπενθυμίσει στον εαυτό σας τη βάρβαρη όρεξη. Ως αποτέλεσμα, κινδυνεύετε να τρώτε περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε όταν τελικά καθίσετε στο τραπέζι.
Εάν το διάστημα μεταξύ των γευμάτων υπερβαίνει τις 4-5 ώρες, το επίπεδο της ορμόνης πείνας που ονομάζεται γκρελίνη ανεβαίνει στο αίμα. Επιπλέον, το σώμα είναι πιθανό να ενεργοποιήσει τη λειτουργία οικονομίας, δηλαδή, όλα όσα τρώτε θα παραμείνουν αμέσως στην άκρη. Αυτή είναι η ασφάλειά του σε περίπτωση διακοπών στα τρόφιμα και πάλι.
Πρώτον, σε κάθε περίπτωση, μην αρνηθείτε το πρωινό. Εάν δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας για να φάτε κάτι αμέσως μετά το ξύπνημα, απλά αφήστε το πρωί γεύμα για λίγο, αλλά μην το αντικαταστήσετε με ένα φλιτζάνι καφέ ή γλυκά, διαφορετικά μέσα σε λίγες ώρες θα κυνηγηθείτε από πείνα της πείνας. Και αυτό συνεπάγεται κίνδυνο φαγητού περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Δεύτερον, προσπαθήστε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας κάθε 2-3 ώρες σε μικρές μερίδες, στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έχετε τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ. Η ομοιόμορφη πρόσληψη τροφής συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αυξημένης όρεξης, καθώς οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση της όρεξής της θα βρίσκονται εντός του φυσιολογικού εύρους.
4. Τρώτε λάθος υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες - το πιο αγαπημένο καύσιμο σώματος. Ωστόσο, μπορούν να γίνουν ο πιο ύπουλος εχθρός, προκαλώντας μια ανεξέλεγκτη αίσθηση πείνας.
- Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, ενώ το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα και έπειτα πέφτει γρήγορα, σηματοδοτώντας την ανάγκη για μια νέα παρτίδα τροφής, ακόμη και αν οι θερμίδες που έχουν ληφθεί δεν έχουν ακόμη καταναλωθεί.
- Η απόρριψη σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά) κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί στο ίδιο αποτέλεσμα - μέσα σε μια ώρα μετά το φαγητό αισθάνεστε πεινασμένοι και ένας μακρύς περιορισμός αυτών των θρεπτικών ουσιών θα προκαλέσει δυσάρεστες συνέπειες, όπως παραβίαση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και των λιπιδίων.
Για να ελέγξετε την όρεξή σας, ακολουθήστε τους κανόνες του παιχνιδιού.
Πρώτον, συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή. Πολλοί από αυτούς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, και τέτοια προϊόντα τέλεια κορεσμένα και δίνουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δεύτερον, αποφύγετε να τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες με άδειο στομάχι ή μεταξύ των κύριων γευμάτων. Έτσι θα προκαλέσετε ένα οξύ άλμα στο σάκχαρο του αίματος και μετά από λίγο και πάλι θέλετε να φάτε. Θα ήταν πολύ καλύτερο να τρώτε ένα μικρό μέρος από φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες πρώτα, και στη συνέχεια να τρώτε το επιθυμητό καραμέλα ή φέτα σοκολάτας. Στη συνέχεια, οι υδατάνθρακες θα χωνέψουν περισσότερο, και η απορρόφηση της ζάχαρης θα επιβραδυνθεί.
Τρίτον, μην κλίνετε τα γλυκά μετά τις 16.00 και ακόμα περισσότερο μην το κάνετε τη νύχτα. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το πρωί θα ξυπνήσετε με μια τεράστια όρεξη και θα είστε εγγυημένοι ότι θα τρώτε περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεστε.
5. Δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται στο σώμα ως δομικό υλικό: από αυτά δημιουργούνται νέα κύτταρα, αντικαθιστώντας επίσης τα φθαρμένα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες.
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, απορροφώνται πολύ πιο αργά και η αίσθηση κορεσμού παρουσιάζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σημειώστε, ωστόσο, ότι το μενού τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνει δύο είδη πρωτεϊνών (ζωικών και φυτικών). Το μερίδιο του πρώτου θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το ένα τρίτο: αυτός ο συνδυασμός θα εξασφαλίσει την ισορροπία των αμινοξέων και θα συμβάλει σε ένα καλύτερο μεταβολισμό.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πρωτεΐνη στο πρωινό και το μεσημεριανό μενού. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε τις περιόδους της πείνας. Ταυτόχρονα, θεωρείται ότι για πρωινό είναι προτιμότερο να προτιμάτε πιάτα αυγών. Κορεάσουν καλά, και το μεσημεριανό γεύμα θα χρειαστεί λιγότερες θερμίδες για να νιώσετε γεμάτες.
Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμα είναι τα πρωτεϊνούχα προϊόντα, πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο σε όλα. Η περίσσεια τους είναι επιβλαβής για το σώμα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των νεφρών και του ήπατος, καθώς και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
6. Τα λιπαρά τρόφιμα είναι ταμπού για σας.
Τα λίπη βελτιώνουν τη γεύση των τροφίμων και παρατείνουν την αίσθηση κορεσμού. Ταυτόχρονα, για να εξασφαλίσετε όλες τις ανάγκες του σώματος, χρειάζεστε έναν συνδυασμό δύο τύπων αυτών των θρεπτικών συστατικών (ζωικά και φυτικά) και εδώ παρατηρείται το ποσοστό: 60-70% του πρώτου τύπου και 30-40% του δεύτερου.
Στην περίπτωση αυτή, είναι αδύνατο να αποκλεισθούν πλήρως τα λίπη από τη διατροφή ή να βασίζονται μόνο σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, επειδή τα ακόρεστα λίπη είναι επίσης πολύ χρήσιμα για το σώμα. Παίρνουν ενεργό ρόλο στις ανταλλαγές λιπιδίων και χοληστερόλης, αποτρέπουν τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, αποτελούν εξαιρετικό αντιοξειδωτικό.
Τα περισσότερα υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε αβοκάντο, θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά, φυτικά έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι όλα τα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών, περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, οπότε πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο: το ημερήσιο μερίδιο του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-35% της συνολικής ενεργειακής αξίας της διατροφής.
7. Η βάση της διατροφής σας - smoothies
Κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας προτιμάτε να μην φάτε, αλλά να πίνετε λαχανικά και φρούτα. Εκτός από το γεγονός ότι δεν είναι ισορροπημένα σε βασικά θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τα στερεά τρόφιμα, χωνεύουν επίσης ταχύτερα, επομένως, κορεσμούν χειρότερα, οπότε η πείνα θα σας επισκέπτεται πολύ πιο συχνά. Αποδεικνύεται ότι για να αποκτήσετε τις απαραίτητες θερμίδες, θα χρειαστείτε πιο λείο από το κανονικό φαγητό.
Συμπληρώστε τα αγαπημένα σας ποτά με τακτικά τρόφιμα σε στερεά μορφή, αλλιώς θα γίνετε ομήρος για συνεχή πείνα. Μπορείτε επίσης να προτείνετε να γίνουν πιο λείες, για παράδειγμα, αντικατάσταση του γάλακτος με ελληνικό γιαούρτι σε συνδυασμό με καθαρό νερό.
8. Δεν γνωρίζετε τα μέτρα
Μερικές φορές ο λόγος για αυξημένη όρεξη έγκειται σε μεγάλες ποσότητες τροφής, τις οποίες τρώμε ταυτόχρονα και όλη την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται μια τάση για υπερκατανάλωση και το στομάχι τεντώνεται σε υπερβολικά μεγάλα μεγέθη. Ένα τέτοιο άτομο θα υποφέρει από μια ελαφρά μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
- Δώστε προσοχή στο μέγεθος της πλάκας σας. Ίσως είναι πολύ μεγάλη. Αποδεικνύεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα, τόσο πιο ασυνείδητα θέλουμε να την γεμίσουμε. Πρόκειται για την οπτική ψευδαίσθηση: πιστεύουμε ότι έχουμε βάλει εαυτούς σε ανεπαρκή ποσότητα φαγητού.
Προσπαθήστε να μεταβείτε σταδιακά σε μικρότερες πλάκες, και ακόμα καλύτερα να αγοράσετε νέα πιάτα με κόκκινο χρώμα. Πιστεύεται ότι ένα άτομο συνδέει αυτό το χρώμα με την ανάγκη να σταματήσει (κατ 'αναλογία με ένα φανάρι), έτσι ώστε αυτό υποσυνείδητα τον ενθαρρύνει να τρώει λιγότερα τρόφιμα.
- Θυμηθείτε πώς ήσασταν τροφοδοτημένος στην παιδική ηλικία. Μπορεί να συμβεί ότι ο λόγος της υπερκατανάλωσης σας προέρχεται από τον πόρο χωρίς σύννεφο όταν η μητέρα ή η γιαγιά σας σε έκαναν να τρώει κάθε τελευταία ψίχα.
Ανεξάρτητα από το τι προκάλεσε τέτοια συμπεριφορά των συγγενών σας τότε, τώρα δεν είστε πλέον παιδί και εσείς οι ίδιοι μπορείτε να αποφασίσετε τι είναι καλό για σας και τι είναι κακό για σας.
Σε αυτή την περίπτωση, εάν καταλάβετε ότι έχετε ήδη φάει, αλλά εξακολουθείτε να το κάνετε, επειδή έχετε διδαχθεί, πρέπει να πείτε στον εαυτό σας "σταματήστε!"
Δεν χρειάζεται να ολοκληρωθεί κάθε επιχείρηση και η τροφή μπορεί να παραμείνει μέχρι την επόμενη φορά, αν το χέρι δεν ανέλθει μόνο για να το πετάξει. Όντως, αυτό είναι καλύτερο από το μέρος των θερμίδων που δεν χρειάζεστε, και μακροπρόθεσμα - επιπλέον αισθήματα στη μέση και τα ισχία.
9. Το φαγητό σας περιβάλλει
Κρατάτε επικίνδυνα κοντά στα προϊόντα που χρησιμοποιούνται για σνακ: γλυκά, φρούτα, ξηροί καρποί κλπ. Δηλαδή, βρίσκονται πάντα στο οπτικό σας πεδίο και αυτό μπορεί να προκαλέσει ψευδή αίσθηση πείνας.
Πολύ συχνά θέλουμε να "τρώμε με τα μάτια μας", έτσι το συμπέρασμα προτείνεται: αφαιρέστε τα πάντα νόστιμα από τα μάτια σας και θα είναι ευκολότερο για σας να ελέγχετε την όρεξή σας. Και μην ξεχνάτε ότι μερικές φορές μπορούμε να συγχέουμε το αίσθημα της πείνας με τη δίψα, οπότε πριν φάτε κάτι νόστιμο, πιείτε λίγο νερό και περιμένετε ένα τέταρτο της ώρας. Και μετά ακολουθήστε την κατάσταση!
10. Τρώτε πολύ γρήγορα
Οι άνθρωποι που βιάζονται πάντα κάπου και κυριολεκτικά καταπίνουν τα τρόφιμα αμέσως, απλά δεν έχουν χρόνο να καταλάβουν ότι έχουν ήδη φάει και ως εκ τούτου πρέπει να υποφέρουν από ταλαιπωρίες ταλαιπωρίας. Αποδεικνύεται ότι το αίσθημα κορεσμού δεν έρχεται σε μας αμέσως, αλλά μόνο μετά από 15-20 λεπτά. Αυτή τη φορά απαιτείται από το σώμα να στείλει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει λάβει επαρκή ποσότητα τροφής.
Προσπαθήστε να φάτε σιγά-σιγά, μασάτε σχολαστικά τα τρόφιμα και απολαύστε κάθε μεζέ με χαρά. Ακόμη και αν τρώτε μόνοι τους, παρατηρήστε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό: καλύψτε το τραπέζι, χρησιμοποιήστε όμορφα πιάτα, μην αποσπούνται από εξωγενείς παράγοντες, όπως ένας υπολογιστής και βλέποντας τηλεόραση.
Αφού τελειώσετε το γεύμα σας, περιμένετε ακόμα ένα τέταρτο μιας ώρας για να δείτε εάν χρειάζεστε ένα επιπλέον μέρος φαγητού. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναλάβετε σταδιακά τον έλεγχο της όρεξής σας και θα μειώσετε τη συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνετε.
11. Είστε υποσιτιζόμενοι
Η συνεχής επιθυμία να φάει κάτι μπορεί επίσης να σχετίζεται με τη σπανιότητα και μια μικρή ποσότητα καθημερινής διατροφής. Στη συνέχεια, η αιτία της αυξημένης όρεξης είναι μια τραγική αίσθηση πείνας, επειδή το σώμα σας στερείται την ενέργεια που χρειάζεται.
Αυξήστε την ποσότητα φαγητού και προσέξτε τα συναισθήματά σας για αρκετές ημέρες. Εάν το σταθερό συναίσθημα της πείνας σταματήσει να σας επιδιώκει, αυτό σημαίνει ότι ο λόγος ήταν ακριβώς η έλλειψη ενέργειας στη διατροφή.
12. Πίνετε πολύ συχνά το αλκοόλ.
Ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί στο βραδινό γεύμα βοηθά να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε τη σκληρή μέρα εργασίας, αλλά ταυτόχρονα γίνεται και ο ένοχος της αυξημένης όρεξης.
Είναι σαφές ότι η πιο σωστή απόφαση είναι να παραιτηθεί από το αλκοόλ ή να μειώσει την κατανάλωσή του στο ελάχιστο. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τους κανόνες του παιχνιδιού.
Πρώτον, μην πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
Δεύτερον, προτιμούν τα υγιεινά τρόφιμα, απορρίπτοντας λιπαρά, καπνιστά και αλμυρά τρόφιμα σε συνδυασμό με αλκοόλ. Θυμηθείτε ότι τα πάντα που καταναλώνονται από εσάς είναι πιθανό να μετατραπούν σε επιπλέον κιλά.
Και τέλος, πριν φτάσετε σε μια νέα παρτίδα, δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό. Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ τείνει να αφυδατώσει το σώμα, και μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση της δίψας για την πείνα.
13. Στην πραγματικότητα δεν τρώτε σπιτικά φαγητά.
Δεν έχετε αρκετό χρόνο για να προετοιμάσετε φαγητό στο σπίτι ή απλώς δεν θέλετε να το κάνετε, προτιμώντας να έχετε ένα σνακ σε ένα εστιατόριο, να αγοράσετε έτοιμα φαγητά, έτοιμα φαγητά ή κονσέρβες. Το γεγονός είναι ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερο αλάτι και ζάχαρη και μπορεί να υπάρχουν συντηρητικά και αρωματικά πρόσθετα που επηρεάζουν την όρεξη. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία διέξοδος - η απόρριψη τέτοιων τροφίμων και η μετάβαση στα σπιτικά τρόφιμα. Κάνετε αυτό σταδιακά, έτσι ώστε η "διάσπαση" να μην είναι πολύ δυνατή. Στο τέλος, μπορείτε να μαγειρέψετε για λίγες μέρες εκ των προτέρων, και στη συνέχεια να ζεσταθεί το φαγητό και να απολαύσετε ένα σπιτικό γεύμα.
14. Είσαι σκληρός στον αθλητισμό
Εάν πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πονηρά της πείνας σας στοιχειώνουν. Απλά χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε την κανονική λειτουργία του σώματος. Η αυξημένη σωματική άσκηση αναγκάζει το σώμα σας να αυξήσει το μεταβολισμό, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα και συμβάλλει στην απελευθέρωση της ορμόνης πείνας - γκρελίνης, σηματοδοτώντας σας να φάτε κάτι.
Μετά από μια προπόνηση, μην ξεχάσετε να αναπληρώσετε την παροχή γλυκόζης σας! Για παράδειγμα, κάνετε ένα κούνημα πρωτεϊνών από το γάλα αμυγδάλου και τα αγαπημένα σας φρούτα.
15. Ανήκες στο όμορφο μισό της ανθρωπότητας
Δυστυχώς, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε περιόδους πείνας από τους άνδρες. Οι λόγοι για αυτό είναι, μεταξύ άλλων, οι αιτίες φυσιολογικού χαρακτήρα, όπως το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή η εγκυμοσύνη. Οι διαδικασίες που συμβαίνουν σε αυτό το σημείο στο σώμα είναι δύσκολο να διαχειριστούν, αλλά είναι ακόμα δυνατό να προτείνουμε κάποιους απλούς τρόπους.
Εάν βρίσκεστε στη δεύτερη φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου, μπορούμε να σας προτείνουμε:
- Περιλάβετε πρωτεΐνες (ψάρια, κρέας, αυγά, όσπρια, καρύδια) στο μενού κάθε γεύματος και ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Έτσι θα παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Απορρίψτε εντελώς αυτή τη στιγμή από το αλκοόλ και την καφεΐνη. Είναι γνωστό ότι μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ορμονική ισορροπία και να προκαλέσουν εκρήξεις ανεξέλεγκτης όρεξης.
Εάν η αιτία των επιθέσεων της πείνας είναι το γεγονός ότι βρίσκεστε σε μια "ενδιαφέρουσα θέση", είναι κατανοητό: δημιουργείται μια νέα ζωή και σίγουρα θα απαιτηθούν πρόσθετες θερμίδες για αυτό. Ωστόσο, "υπάρχουν δύο" δεν αξίζει τον κόπο. Εξετάστε τα εξής:
- Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε πολλά γλυκά και ό, τι γεμίζει τη ζωή μας με μικρές απολαύσεις.
- Μετακινήστε την εστίαση προς υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα: ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν μπορεί μόνο να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας και του μωρού που αναπτύσσεται σε αυτό, αλλά επίσης να σας βοηθήσει να μην αποκτήσετε υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η όρεξη μπορεί να μας ενοχλήσει για διάφορους λόγους.
Πρώτον, με αυτό τον τρόπο, το σώμα μας μας στέλνει ένα μήνυμα ότι είναι ώρα να φάμε φαγητό. Φυσικά, αυτή η προϋπόθεση είναι ο κανόνας. Το αίσθημα της πείνας προκύπτει λόγω χαμηλών συγκεντρώσεων ορισμένων ουσιών στο αίμα, κυρίως γλυκόζης, και χάρη στις πληροφορίες από τους υποδοχείς του στομάχου.
Δεύτερον, η αύξηση της όρεξης μπορεί να προκληθεί από ψυχολογικούς ή κοινωνικούς λόγους: κάποιος προσπαθεί να «δαγκώσει» το άγχος, τα προβλήματα στην εργασία ή στο σπίτι και κάποιος τρώει απλώς «από την πλήξη» ή «για την εταιρεία».
Τρίτον, μερικά φάρμακα μπορούν επίσης να αυξήσουν την όρεξη, αλλά δεδομένου ότι παίρνονται σίγουρα μόνο όπως ορίζει ο θεράπων ιατρός, πρακτικά τίποτα δεν μπορεί να γίνει με αυτό μέχρι να εξαλειφθεί η υποκείμενη αιτία, δηλαδή η υπάρχουσα ασθένεια.
Τέταρτον, σήμερα αποδεικνύεται ότι η ορμονική ανισορροπία στο σώμα μπορεί να είναι η αιτία της αυξημένης όρεξης. Ωστόσο, ορισμένες ορμόνες που επηρεάζουν την αίσθηση της πείνας έχουν ισχυρή σχέση με την κανονικότητα και τη διάρκεια του ύπνου της νύχτας. Ας μιλήσουμε γι 'αυτούς.
- Το Γκρελίν - η επονομαζόμενη "ορμόνη πείνας", παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η υψηλή συγκέντρωσή του στο αίμα διεγείρει την όρεξη.
- Η λεπτίνη - ονομάζεται επίσης "ορμόνη κορεσμού", συντίθεται σε λιπώδη ιστό και, αντίθετα, τείνει να καταστέλλει το αίσθημα της πείνας.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σχηματίζεται στην επιφύλεια (ενδοκρινικός αδένας που βρίσκεται στον εγκέφαλο). Η κύρια δράση του είναι να ρυθμίσει το ρυθμό της αφύπνισης-αφύπνισης, αλλά υπάρχουν και αρκετές παρενέργειες. Σε πρόσφατες μελέτες αποκαλύφθηκε ότι μία από αυτές είναι η παραγωγή λεγόμενου μπεζ (ή καφέ) λίπους, το οποίο όχι μόνο συσσωρεύεται στο υποδόριο λίπος αλλά καταναλώνεται ενεργά για να εξασφαλίσει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.
Είναι σημαντικό όλες αυτές οι ορμόνες να έχουν ισχυρή σχέση με τη διάρκεια και την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Αν κοιμάστε λίγο, το επίπεδο όρεξης που διεγείρει τη γκρελίνη αυξάνεται και, αντιστρόφως, το επίπεδο της μελατονίνης και της λεπτίνης που είναι υπεύθυνο για το αίσθημα κορεσμού μειώνεται. Κατά συνέπεια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μια συνεχή αίσθηση πείνας και κέρδους βάρους. Μόνο μια διέξοδος από αυτή την κατάσταση είναι να κοιμηθεί το βράδυ για τουλάχιστον 7-8 ώρες. Εάν, επιπλέον, για να φάει για φαγητό πρωτεΐνες δείπνο σε συνδυασμό με μακρούς υδατάνθρακες, θα ενισχύσει την παραγωγή μιας άλλης ορμόνης, η οποία ονομάζεται σωματοτροπίνη. Πιστεύεται ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους σε ένα όνειρο, καθώς συμβάλλει στη μείωση της απόθεσης του υποδόριου λίπους και στην αύξηση του λόγου της μυϊκής μάζας στο λίπος.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι λόγοι. Ορισμένες ασθένειες, όπως η ενδοκρινική διαταραχή, μπορούν επίσης να προκαλέσουν επιθέσεις πείνας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να βοηθήσει μόνο ένας ειδικός.
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/pochemu_postoyanno_khochetsya_est/Τα οφέλη των πρωτεϊνικών τροφίμων για την απώλεια βάρους και την υγεία
Γεια σας, αγαπητοί φίλοι!
Θα ήθελα να συζητήσω μαζί σας, αγαπητοί αναγνώστες, δύο ερωτήσεις. Πρώτον, ποια είναι η χρήση πρωτεϊνικής τροφής για την ανθρώπινη υγεία. Δεύτερον, γιατί οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής μας, μαζί με υδατάνθρακες, λίπη και βιταμίνες. Συχνά ακούμε από τους γονείς ότι ένα παιδί στην οικογένειά τους δεν τρώει τυρί cottage, κρέας ή ψάρι - τις κύριες πηγές πρωτεϊνικών τροφίμων. Λοιπόν, κανένας τρόπος να τον κάνει. Και οι γονείς συμβιβάζονται με αυτό. Ως αποτέλεσμα, το αναπτυσσόμενο σώμα ενός παιδιού δεν λαμβάνει ένα από τα σημαντικότερα συστατικά διατροφής! Λοιπόν, τι είδους υγεία τον περιμένει στο μέλλον;
Πολλοί ενήλικες λένε: "Δεν μου αρέσει το κρέας, οπότε δεν το τρώω πολύ". Κατά την ανάκριση αποδεικνύεται ότι το γάλα καταναλώνεται επίσης λίγο, λόγω της ανεπαρκούς ανοχής και της έλλειψης του ενζύμου λακτάση. Φασόλια, φακές και σόγια - πηγές φυτικών πρωτεϊνών - οι πιο σπάνιοι επισκέπτες στο τραπέζι τους. Έτσι αποδεικνύεται ότι οι ενήλικες σχεδόν εθελοντικά αρνηθούν το σημαντικότερο προϊόν διατροφής. Και τότε αρρωσταίνουν με διάφορες ασθένειες...
Πολλοί από μας ζουν σε μια τεράστια χώρα - τη Ρωσία. Και το μεγαλύτερο μέρος βρίσκεται στις βόρειες περιοχές του πλανήτη. Δεν έχουμε μια τέτοια αφθονία λαχανικών και φρούτων υψηλής ποιότητας που βρίσκονται στο νότο. Και χρειαζόμαστε ενέργεια για να εξασφαλίσουμε έναν έντονο μεταβολισμό. Μετά από όλα, έχουμε ένα κρύο σχεδόν 8 - 9 μήνες το χρόνο. Έτσι, οι πολίτες μας προσαρμόστηκαν για να τρέφονται με διάφορα ψημένα προϊόντα: πίτες, cheesecakes, σάντουιτς, οινοποιεία, σαλάτες, σούπες και μπορς με λαχανικά αμυλούχων θερμίδων. Αυτές περιλαμβάνουν πατάτες, βραστά ή στιφάδο καρότα, τεύτλα, γογγύλια.
Αλλά ό, τι είναι νόστιμο και ικανοποιητικό για εμάς είναι κακό και κακό για τα κύτταρα του σώματός μας. Τα κύτταρα διαφόρων οργάνων και ιστών χρειάζονται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Δεν υπάρχει ούτε ένα ζωντανό κύτταρο στο σώμα που να αναπτύσσεται χωρίς τη συμμετοχή του.
Ποια τροφή είναι καλή για τα κύτταρα του σώματός μας;
Τα κύτταρα του εγκεφάλου, ο μυϊκός ιστός, όλες οι δομές του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού, του αναπνευστικού συστήματος, του δέρματος, των αρθρώσεων και των οστών απαιτούν διατροφή υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τροφοδοτούμε συνεχώς τη διατροφή μας με το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα καρύδια, τα όσπρια και τα δημητριακά.
Δεν μπορείτε να "γαντζωθείτε" μόνο σε μια συγκεκριμένη πρωτεϊνική τροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στη δομή και στη σύνθεση των αμινοξέων τους, οι διαφορετικές πρωτεΐνες διαφέρουν μεταξύ τους. Επομένως, είτε το θέλουμε είτε όχι, αλλά στο τραπέζι μας θα πρέπει να υπάρχουν σχεδόν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.
Διαφορετικά, οι εκδηλώσεις έλλειψης πρωτεΐνης που δώσατε. Αυτές περιλαμβάνουν κόπωση, κατάθλιψη, ξηρό δέρμα, απώλεια μαλλιών, αποφλοιωμένα νύχια, οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης και αρθροπάθεια των αρθρώσεων, καρδιακές αρρυθμίες, καρδιακό πόνο και διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης, αναιμία και μειωμένη ανοσία. Είναι δύσκολο ακόμη και να απαριθμηθεί τι μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη ανεπάρκεια πρωτεϊνών.
Και μία από αυτές τις δυσάρεστες ευκαιρίες μπορεί να είναι η αύξηση του σωματικού βάρους ή της παχυσαρκίας. Γιατί το πρωτεϊνικό όφελος είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους και την υγεία;
Πώς επηρεάζουν οι πρωτεΐνες το βάρος μας;
1. Η πέψη πρωτεϊνικών τροφών διαρκεί πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Το κρέας διαρκεί πολύ περισσότερο στο στομάχι αφού έχετε φάει και έχετε μια ευχάριστη αίσθηση κορεσμού. Το πράγμα είναι ότι όταν το στομάχι είναι γεμάτο, δεν παράγει μια ειδική ορμόνη "γκρελίνη", η οποία σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι το σώμα χρειάζεται να φάει.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να συνηθίσετε σε ένα πυκνό πρωτεϊνικό πρωινό. Ως αποτέλεσμα, μέχρι το δείπνο δεν θα θυμάστε για το φαγητό. Και γεμάτο σνακ στην εργασία με τσάι και σάντουιτς δεν σας απειλεί. Έτσι, ελέγχετε το βάρος σας μειώνοντας την όρεξη.
2. Εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες (για παράδειγμα, κρέας με λαχανικά στον ατμό), η επεξεργασία και ο μεταβολισμός θα εμφανιστούν πολύ πιο αργά. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα θα αυξηθεί σταδιακά και δεν θα πηδήξει πολύ γρήγορα σε μεγάλους αριθμούς. Δεν απαιτούν μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Ένα μέτριο επίπεδο γλυκόζης θα διατηρηθεί στο αίμα και το σώμα δεν θα σας ζητήσει να "δώσετε κάτι να φάτε αμέσως". Έτσι μαγειρεύουν πιάτα κρέατος με πιάτα λαχανικών. Και ακόμα καλύτερα με σαλάτες από φρέσκες ντομάτες, αγγούρια, χόρτα, κρεμμύδια και σκόρδο.
3. Υπάρχει μια ακόμη σημαντική στιγμή της ευεργετικής επίδρασης των πρωτεϊνικών προϊόντων κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους. Εάν τρώτε λίγο γάλα, τυρί cottage, ψάρι, τυρί ή αυγά, τότε οι ίδιοι οι μύες σας θα ατροφούν πολύ ταχύτερα από ό, τι το υποδόριο λίπος θα φύγει και όλο το δέρμα σας θα κρεμάσει και θα γίνει φτωχό. Και θα αντιμετωπίσετε ένα πολύ δυσάρεστο πρόβλημα. Τι να κάνετε με αυτό το επιπλέον δέρμα. Μερικές φορές ακόμη και η αυξημένη σωματική άσκηση δεν είναι αρκετή, έτσι ώστε τα αρνητικά εξωτερικά σημάδια της απώλειας βάρους να γίνουν αόρατα.
4. Ωστόσο, μην πανικοβάλλεστε και αμέσως άλμα σε πρωτεϊνικές τροφές. Το πλεονέκτημα της είναι τόσο κακό όσο το μειονέκτημα. Πράγματι, κατά τη διαδικασία της πέψης των πρωτεϊνών τροφίμων, σχηματίζονται πολλά κετόνια. Είναι πολύ επικίνδυνα για τα νεφρά και τις αρθρώσεις μας. Το σώμα μπορεί να δηλητηριαστεί από αυτά τα ενδιάμεσα μεταβολικά προϊόντα. Ή η ουρολιθίαση και η ουρική αρθρίτιδα θα αναπτυχθούν.
Έτσι, επιστρέφουμε και πάλι στη απλή αλήθεια. Το σώμα μας δεν αποτελεί πεδίο δοκιμών. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δημιουργήσετε σωστή διατροφή, η οποία θα οδηγήσει στην εξομάλυνση του μεταβολισμού. Και μόνο μετά από αυτό θα αρχίσει μια σταδιακή απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι είναι ανυπόμονοι, θέλουν να χάσουν 5 κιλά την εβδομάδα. Να είστε συνετός. Θα πετύχετε εάν το κάνετε σωστά.
Τα οφέλη από τα τρόφιμα πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους και την υγεία είναι γεγονός αποδεδειγμένο από τους επιστήμονες, και αυτό πρέπει να θυμόμαστε όποιος ενδιαφέρεται για το βάρος τους και δεν θέλει να πάρει πάρα πολύ καλύτερα. Απλά λάβετε υπόψη και ακολουθήστε τους παραπάνω κανόνες και πάντα να είστε όμορφοι και υγιείς.
http://startinet12.ru/polza-belkovoj-pishhi/