Κύριος Λαχανικά

Μαγνήσιο στα τρόφιμα

Μαγνήσιο (Mg) - ένα από τα κύρια ιχνοστοιχεία στα οποία το σώμα μας χρειάζεται συνεχώς. Παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών, μεταδίδοντας νευρικές ωθήσεις, χαλαρώνει και συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και παράγει ένζυμα και συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Φωτογραφία: Depositphotos.com. Δημοσιεύτηκε από: bit245.

Το μαγνήσιο υπάρχει σε μια μεγάλη ποικιλία από φυτικά τρόφιμα, καθώς και σε μερικά θαλασσινά. Ο συνιστώμενος ρυθμός ενηλίκων αυτού του ορυκτού είναι: 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες.

Πριν προχωρήσετε στην εξέταση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι οι πηγές μιας συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον το 20% της καθημερινής της ανάγκης.

Σπόροι και καρύδια

Κολοκύθες και ηλιόσποροι, καθώς και σουσάμι είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ένα μέρος αυτών των προϊόντων περιέχει 185 mg, 125 mg και 126 mg ιχνοστοιχείων, αντίστοιχα, που είναι πάνω από το 30% του ημερήσιου μέσου όρου. Τα περισσότερα καρύδια πλούσια σε μαγνήσιο: κάσιους και γλυκά αμύγδαλα. Μια μερίδα (1/4 φλιτζάνι) αντιπροσωπεύει λίγο λιγότερο από 100 mg. Αλλά ο ηγέτης μεταξύ των καρπών με κέλυφος είναι μόνο ένας - καρύδι Βραζιλίας (25% μαγνήσιο).

Φρούτα

Μεταξύ των φρούτων θα πρέπει να σημειωθεί αβοκάντο, μπανάνες και αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, μάνγκο, πεπόνια και γκρέιπφρουτ. Σε μία μερίδα φρέσκων μπανανών υπάρχουν περίπου 49 mg μαγνησίου. Λάβετε υπόψη ότι οι φυσικοί χυμοί φρούτων περιέχουν συχνά περισσότερο Mg από μια παρόμοια ποσότητα φρούτων. Συγκεκριμένα, αυτό ισχύει για το γκρέιπ φρουτ και το χυμό σταφυλιών.

Όσπρια

Οι σπόροι σόγιας και άλλα προϊόντα σόγιας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Η συγκέντρωσή του σε μία δόση μπορεί να φτάσει τα 125 mg (30% του ημερήσιου προτύπου). Ακόμα και στη λίστα των νικητών ήταν μαύρα φασόλια, φασόλια lima και ρεβίθια. Η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο είναι περίπου η ίδια. Ίσως δεν ξέρατε ότι τα φιστίκια ανήκουν σε όσπρια. Για μία μερίδα φιστικιών (1/2 φλιτζάνι) υπάρχουν μέχρι και 100 mg αυτού του πολύτιμου ιχνοστοιχείου.

Λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως

Πράσινη χρωστική ουσία φυτών (καλύτερη γνωστή ως χλωροφύλλη) είναι μια άλλη φυσική πηγή μαγνησίου. Λόγω αυτού, στην σημερινή μας TOP σχεδόν όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έπεσαν. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σπανάκι μπορεί να προσφέρει στο σώμα περισσότερο από 150 mg μαγνησίου ή περίπου 36%. Ακόμα φυτικές πηγές μαγνησίου: ελβετικό chard, κολοκύθα, αγκινάρα, okra και παστινάκι.

Μεταξύ των ολόκληρων κόκκων, υπάρχουν πολλά που περιέχουν υψηλές δόσεις μαγνησίου. Αυτά είναι πίτουρο βρώμης, καφέ και άγριο ρύζι, bulgur, κεχρί και φαγόπυρο.

Θαλασσινά

Ορισμένα ψάρια μπορούν να σας παράσχουν την ίδια ποσότητα μαγνησίου όπως τα καρύδια, τη σόγια και τα φυλλώδη λαχανικά. Ιδιαίτερα καλό: χάλιμπατ (120 mg) και chinook (138 mg), καθώς και καλαμάρι, μπακαλιάρος και πέρκα. Τα στρείδια είναι επίσης προικισμένα με μαγνήσιο, αλλά σε μικρότερο βαθμό: 66 mg μαγνησίου ή 15% της κανονικής. Τα καβούρια Kamchatka και τα ψάρια pollock μπορούν να προσφέρουν στους λάτρεις των θαλασσινών μέχρι και 12% Mg.

Μεταξύ άλλων προϊόντων που περιέχουν μαγνήσιο, οι διατροφολόγοι σημειώνουν το στήθος κοτόπουλου, το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί και το νερό της βρύσης (σε σκληρό νερό περισσότερο από αυτό το μέταλλο).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το κύριο δομικό στοιχείο των ζωντανών οργανισμών, ένα αναπόσπαστο συστατικό του οστικού ιστού των ζώων και των ανθρώπων, καθώς και η πράσινη χρωστική ουσία (χλωροφύλλη) των φυτών. Το ορυκτό ενεργοποιεί περισσότερα από 350 ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λιπιδίων, πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών.

Στο σώμα ενός ενήλικου με μάζα 70 κιλών συγκεντρώνονται 20 έως 30 γραμμάρια μαγνησίου: 60% στα οστά του σκελετού, 40% στα κύτταρα και τους ιστούς, 1% στον ενδοκυτταρικό χώρο.

Είναι ενδιαφέρον ότι, από το επίπεδο περιεχομένου στο σώμα, αυτό το macrocell κατατάσσεται τέταρτον, πίσω από το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Βιολογικός ρόλος

Η κύρια λειτουργία του μαγνησίου είναι ο σχηματισμός οστικού ιστού και η επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Άλλες χρήσιμες ιδιότητες της μακροεντολής:

  • αυξάνει την ανοσολογική δράση των κυττάρων.
  • διατηρεί τη σταθερότητα του γενετικού υλικού (DNA και RNA), εμποδίζοντας την εμφάνιση μεταλλάξεων.
  • επιβραδύνει την απελευθέρωση ισταμίνης από μαστοκύτταρα.
  • συντονίζει τον καρδιακό ρυθμό (μειώνει τη συσταλτικότητα του μυοκαρδίου, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την υψηλή αρτηριακή πίεση).
  • αυξάνει την οστική πυκνότητα, εμποδίζει την εμφάνιση καταγμάτων (μαζί με ασβέστιο και φώσφορο).
  • ενεργοποιεί ενζυμικά συστήματα, συμπεριλαμβανομένων πεπτιδασών, φωσφατασών, καρβοξυλασών, φωσφορυλασών, χολινεστεράσης, κινάσης πυροσταφυλικού, αποκαρβοξυλάσης κετοξέος.
  • συμμετέχει στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών της ομάδας Β, κολλαγόνου,
  • διατηρεί την ομοιόσταση του καλίου, του ασβεστίου, του νατρίου.
  • επιταχύνει την εξάλειψη τοξικών ουσιών από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αποθεμάτων χοληστερόλης.
  • Ενισχύει την αποσυσσωμάτωση των αιμοπεταλίων, με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη "ρευστότητα" του αίματος.
  • ομαλοποιεί τις διαδικασίες αναστολής και διέγερσης στον εγκέφαλο.
  • ρυθμίζει τη διαπερατότητα των μιτοχονδριακών και κυτταρικών μεμβρανών.
  • συμμετέχει στη διεξαγωγή των σημάτων των νεύρων.
  • ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • αποτρέπει την εναπόθεση ασβεστίου στα νεφρά, τη χοληδόχο κύστη, τους ουρητήρες, τα οστά (μαζί με τη βιταμίνη Β6).
  • αυξάνει την οσμωτική πίεση των εντερικών περιεχομένων, επιταχύνοντας τη διέλευση των περιττωματικών μαζών.
  • συμμετέχει στις διαδικασίες της νευρομυϊκής διέγερσης, βελτιώνοντας την συσταλτικότητα των μυών (μαζί με ασβέστιο).
  • επιταχύνει τον μετασχηματισμό της φωσφορικής κρεατίνης στην τριφωσφορική αδενοσίνη, ενισχύοντας τις αντιδράσεις ενεργειακού μεταβολισμού.
  • αυξάνει την αντοχή του σώματος στο στρες.

Μαζί με αυτά, τα προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση μαγνησίου βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας, των ημικρανιών, του άγχους και των νευρικών διαταραχών.

Καθημερινή ανάγκη

Η ημερήσια δόση μαγνησίου εξαρτάται άμεσα από το φύλο, την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση ενός ατόμου.

Η καθημερινή ανάγκη είναι:

  • για νεογέννητα έως 5 μήνες - 30 έως 50 χιλιοστόγραμμα.
  • για βρέφη από 6 μηνών έως 1 έτους - 70 χιλιοστόγραμμα.
  • για βρέφη ηλικίας έως 3 ετών - 100 χιλιοστόγραμμα.
  • για παιδιά από 4 έως 7 ετών - 150 - 170 χιλιοστόγραμμα.
  • για παιδιά σχολικής ηλικίας από 9 έως 13 ετών - 250 χιλιοστόγραμμα.
  • για νέους έως 30 ετών - 310 - 350 χιλιοστόγραμμα.
  • για ενήλικες - 400 χιλιοστόγραμμα.
  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας - 450 - 700 χιλιοστόγραμμα.

Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται με:

  • άγχος;
  • πρωτεΐνη δίαιτα?
  • η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός;
  • το σχηματισμό νέων ιστών (σε παιδιά, bodybuilders)?
  • την μετεγχειρητική περίοδο.
  • κατάχρηση αλκοόλ?
  • διουρητικά, καθαρτικά, οιστρογόνα, ορμονικά αντισυλληπτικά.

Επιπλέον, συνιστάται να λαμβάνετε τροφές μαγνησίου σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες (450-500 χιλιοστογραμμάρια), προκειμένου να αμβλυνθούν οι εμμηνόπαυσες εκδηλώσεις και να μειωθεί η νευρική διέγερση.

Ανεπάρκεια και περίσσεια

Μια ισορροπημένη διατροφή, στο 80% των περιπτώσεων, καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του σώματος για μαγνήσιο. Ωστόσο, λόγω της βιομηχανικής επεξεργασίας των πρώτων υλών (διύλιση, καθαρισμός, άλεση, παστερίωση), η συγκέντρωση του ορυκτού στα τρόφιμα μειώνεται κατά το ήμισυ. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν το στοιχείο μακροεντολών με τον κατάλληλο όγκο, επειδή οδηγούν σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής ή έχουν χρόνιες παθολογίες της πεπτικής οδού.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας των ενζύμων και ρυθμιστής των βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα, η ανεπάρκεια του μειώνει την ανοσία και προκαλεί λειτουργικές διαταραχές.

Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου:

  • αυξημένες μολυσματικές ασθένειες ·
  • συνεχής κούραση;
  • παρατεταμένη εποχιακή κατάθλιψη.
  • μειωμένη απόδοση ·
  • μακρά περίοδο ανάκαμψης.
  • άγχος, φοβίες, άγχος;
  • αϋπνία, πρωινή κούραση.
  • ευερεθιστότητα.
  • απόλαυση πριν από τα μάτια?
  • μυϊκοί σπασμοί, συσπάσεις, κράμπες.
  • ευαισθησία στο θόρυβο και αλλαγή του καιρού.
  • ζάλη;
  • έλλειψη συντονισμού των κινήσεων ·
  • σταγόνες της αρτηριακής πίεσης.
  • διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
  • σπασμωδικός κοιλιακός πόνος, συνοδευόμενος από διάρροια.
  • απώλεια μαλλιών, ευθραυστότητα των νυχιών.

Επιπλέον, ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα υπομαγνησιμίας, σύμφωνα με τους επιστήμονες N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, Ε.Α. Mezhevitinovoy, είναι ένα προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Εξωγενείς παράγοντες που προκαλούν έλλειψη ορυκτών στο σώμα:

  • την τήρηση της άκαμπτης μονοδιατροφής, της λιμοκτονίας.
  • ανεπαρκής περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο ημερήσιο μενού.
  • υπερβολική κατανάλωση τροφίμων ασβεστίου, πρωτεϊνών και λιπιδίων ·
  • ο χρόνιος αλκοολισμός, το κάπνισμα.
  • ορμονική αντισύλληψη.
  • μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου για παρεντερική ή εντερική διατροφή.
  • έλλειψη βιταμινών Β1, Β2, Β6 στη διατροφή.

Ωστόσο, σχεδόν πάντα η υπομαγνησιμία εμφανίζεται ενάντια στο ιστορικό των παθολογιών των εσωτερικών οργάνων.

Ενδογενείς αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου:

  • παραβίαση της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών λόγω διάρροιας ή εντερικών συριγγίων.
  • νεφρική νόσο;
  • σακχαρώδη διαβήτη με σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • έμφραγμα του μυοκαρδίου.
  • υπερλειτουργία των θυρεοειδικών και παραθυρεοειδών αδένων:
  • κυκλοφοριακή ανεπάρκεια, ιδιαίτερα στασιμότητα.
  • κίρρωση του ήπατος.
  • αυξημένη σύνθεση αλδοστερόνης (ορμόνη επινεφριδίων).

Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση διουρητικών, διουρητικών, γλυκοκορτικοστεροειδών, κυτταροτοξικών φαρμάκων και οιστρογόνων είναι γεμάτη με την ανάπτυξη τοπικής υπομαγνησιαιμίας.

Θυμηθείτε ότι η έλλειψη macroelement είναι δύσκολο να διαγνωστεί με ανάλυση αίματος, καθώς το 99% του θρεπτικού συστατικού συγκεντρώνεται μέσα στις κυτταρικές δομές και μόνο το 1%; Στο πλάσμα του αίματος. Υπό το πρίσμα αυτό, η αναμνησία καθιερώνεται από τα συμπτώματα, αφού έχει προηγουμένως αξιολογηθεί η κλινική κατάσταση του ασθενούς.

Η υπερβολική δόση μαγνησίου, στο 90% των περιπτώσεων, αναπτύσσεται στο πλαίσιο της νεφρικής ανεπάρκειας, του αυξημένου καταβολισμού πρωτεϊνών, της μη θεραπευτικής διαβητικής οξέωσης, της ανεξέλεγκτης χρήσης φαρμάκων, των τροφίμων που περιέχουν ιχνοστοιχεία.

  • παραβίαση της ομιλίας, συντονισμός.
  • υπνηλία;
  • αργός παλμός.
  • λήθαργο;
  • μείωση της καρδιακής συχνότητας (βραδυκαρδία).
  • ξηρές βλεννώδεις μεμβράνες.
  • κοιλιακό άλγος;
  • ναυτία, έμετο, διάρροια.

Η παρατεταμένη υπερμαγνησιμία είναι γεμάτη με επίμονη μείωση της αρτηριακής πίεσης, παράλυση του αναπνευστικού και, σε σπάνιες περιπτώσεις, καρδιακή ανακοπή.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του μαγνησίου στο σώμα;

Η δράση της μακροεντολής είναι ο σχηματισμός πρωτεϊνών, ενζυμικών δομών και η διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου.

Ωστόσο, ορισμένες ουσίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε παραβίαση της πλήρους πορείας των βιοχημικών αντιδράσεων.

Εξετάστε την κλίμακα συμβατότητας του ορυκτού με ορισμένες ενώσεις.

  1. Η κατανάλωση μαγνησίου με ασβέστιο, νάτριο ή φωσφόρο οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης του πρώτου μακροκυττάρου.
  2. Ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση μαγνησίου στο δωδεκαδάκτυλο.
  3. Εάν συνδυάσετε το ορυκτό με λήψη υπερβολικά λιπαρών τροφών, εμφανίζεται ο σχηματισμός σαπωνοειδών αλάτων, τα οποία δεν απορροφώνται στο πεπτικό σύστημα.
  4. Με πρόσθετη πρόσληψη φυλλικού οξέος, η ανάγκη για μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνεται.
  5. Οι βιταμίνες Ε και Β6 βελτιώνουν την ανταλλαγή μαγνησίου στο σώμα.
  6. Το Macroelement αλληλεπιδρά ενεργά με την ινσουλίνη, αυξάνοντας την παραγωγή του κατά το ήμισυ.
  7. Η υπερβολική πρόσληψη καλίου στο σώμα, επιταχύνει την απέκκριση του μαγνησίου από τους νεφρούς.
  8. Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παραβιάζει την απορρόφηση του στοιχείου στο σώμα.
  9. Οι βιταμίνες D και C αυξάνουν τις φαρμακολογικές ιδιότητες του μαγνησίου.
  10. Η κατάχρηση καφεΐνης, αλκοόλ, λευκής ζάχαρης οδηγεί σε επιδείνωση της απορρόφησης του ορυκτού.
  11. Η ερυθρομυκίνη, η τετρακυκλίνη μειώνουν την αποτελεσματικότητα της μακροεντολής.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Το ορυκτό παρέχεται στο σώμα μαζί με τρόφιμα και σκληρό νερό. Για την εξάλειψη της χρόνιας υπομαναιμίας, χρησιμοποιούνται φάρμακα και συμπληρώματα, το κύριο δραστικό συστατικό του οποίου είναι το στοιχείο που λείπει. Σε περιοχές με μαλακό νερό της βρύσης, η καθημερινή ανάγκη για μια ένωση γεμίζεται από φυτικά προϊόντα.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Ποια τρόφιμα είναι πλουσιότερα στο μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που διανέμεται ευρέως στα τρόφιμα. Είναι πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία ενός ατόμου. Η πηγή του είναι κυρίως φυτικά προϊόντα, δηλαδή λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Ιδιότητες μαγνησίου και τα αποτελέσματα της ανεπάρκειας του

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό συστατικό που παίζει πολλές πολύ σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς, το νευρομυϊκό σύστημα, συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών και είναι το δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών.

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκληθεί από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα όπως από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, ηρεμιστικά, καθαρτικά και διουρητικά.

Η αιτία της έλλειψης μαγνησίου στο σώμα μπορεί επίσης να τρώει τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα και φωσφορικά άλατα, τα οποία παρεμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας αυτού του μακροκυττάρου είναι: πονοκέφαλοι και ζάλη, δυσκολία συγκέντρωσης, ξαφνικοί και επώδυνοι μυϊκοί σπασμοί, επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις, ναυτία, κρίσεις άγχους και αρρυθμίες.

Ποιες τροφές παρέχουν μαγνήσιο

Το μαγνήσιο προέρχεται συνήθως από τρόφιμα, ωστόσο, το περιεχόμενό του σε ορισμένα προϊόντα ποικίλλει σημαντικά. Η καθημερινή ανάγκη για μαγνήσιο σε μια ενήλικη γυναίκα είναι περίπου 280 mg, και σε έναν άνδρα περίπου 350 mg. Η απορρόφηση μαγνησίου από τα τρόφιμα είναι περίπου 50%.

Η πηγή αυτής της μακροεντολής είναι το φυσικό μεταλλικό νερό, το οποίο πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 50 mg μαγνησίου ανά λίτρο.

Το μαγνήσιο υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως:

  • προϊόντα ολικής αλέσεως - φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι, ψωμί σίκαλης, ψωμί Graham, νιφάδες καλαμποκιού
  • καρύδια - φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα
  • φρούτα - μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια
  • λαχανικά - όσπρια, λευκά φασόλια, μαϊντανός, μπρόκολο, καρότα, σαλάτα
  • σπόρους κολοκύθας, ηλίανθο,
  • κακάο
  • το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το γάλα 2%, το τυρόγαλο, τα σκληρά τυριά
  • κρέας και ψάρια - φρέσκο ​​σολομό, καπνιστό σκουμπρί, χοιρινό κρέας, βόειο κρέας, ζαμπόν

Τι είναι το πιο μαγνήσιο: πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα

Μεταξύ των προϊόντων που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση, πρώτα απ 'όλα, των σπόρων κολοκύθας, οι οποίοι σε 100 g περιέχουν περίπου 540 mg μακροθρεπτικών συστατικών.

Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή με μαγνήσιο, συνιστάται να επιλέξετε ψωμί με την προσθήκη σπόρων, καθώς και να προσθέσετε σπόρους κολοκύθας σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες ή μούσλι για πρωινό.

Η πικρή σκόνη κακάου είναι επίσης υψηλή σε μαγνήσιο. 100 g αυτού του προϊόντος περιέχουν περίπου 420 mg μαγνησίου.

Το φαγόπυρο (220 mg μαγνησίου / 100 g προϊόντος) και οι νιφάδες βρώμης (130 mg μαγνησίου / 100 g προϊόντος) είναι τα πλουσιότερα σε μαγνήσιο μεταξύ των σιτηρών.

Για την κάλυψη της καθημερινής ζήτησης μαγνησίου, τα φουντούκια και τα φιστίκια θα πρέπει επίσης να εμφανίζονται στην καθημερινή διατροφή, η οποία παρέχει περίπου 140-158 mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια.

Για αρχάριους, επιλέξτε μπανάνες, οι οποίες είναι η καλύτερη πηγή μαγνησίου μεταξύ των φρούτων (100 g αυτού του προϊόντος είναι περίπου 33 mg μαγνησίου).

Απώλεια μαγνησίου κατά το μαγείρεμα

Κατά το μαγείρεμα από τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την ελαχιστοποίηση της απώλειας αυτού του μεταλλικού συστατικού.

Η απώλεια μαγνησίου συμβαίνει ως αποτέλεσμα της προκατεργασίας, δηλαδή του καθαρισμού των λαχανικών και των φρούτων. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της μακροεντολής βρίσκεται στο φλοιό, το οποίο αφαιρείται και απορρίπτεται.

Η μεγάλη απώλεια μαγνησίου προκαλείται από τη διαδικασία λείανσης των κόκκων · επομένως, οι χονδροειδείς χυλός, για παράδειγμα, το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι και το αλεύρι βρώμης, χαρακτηρίζονται από τη μεγαλύτερη ποσότητα του.

Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα επηρεάζεται επίσης δυσμενώς από το βράσιμο και την λεύκανση, που οδηγούν στην πέψη του μαγνησίου με τα τρόφιμα.

Τι κάνει πιο δύσκολο να απορροφήσει το μαγνήσιο

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταστήσουν πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει το μαγνήσιο και, ως εκ τούτου, να οδηγήσει στην ανεπάρκεια του.

Η απορρόφηση μαγνησίου μπορεί να περιορίζεται από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ισχυρού, φυσικού καφέ, τσαγιού, ανθρακούχων και αλκοολούχων ποτών. Μια περίσσεια λίπους, νατρίου, πρωτεΐνης και ασβεστίου στην καθημερινή διατροφή επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του μαγνησίου από το σώμα.

Πώς να αντισταθμίσετε την έλλειψη μαγνησίου

Οι καθημερινές ανάγκες του σώματος σε μαγνήσιο πρέπει να είναι το μέγιστο μαγνήσιο από τα τρόφιμα. Τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου θα πρέπει πάνω απ 'όλα να χρησιμοποιούν μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Το λευκό ψωμί πρέπει να αντικατασταθεί με ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ψωμί και κουλουράκια με την προσθήκη σιτηρών, και ιδιαίτερα σπόρων κολοκύθας και ηλίανθου.

Τα δημητριακά με χονδρόκοκκο κρέας (π.χ. φαγόπυρο, κριθάρι), πλιγούρι βρώμης και καρύδια και αμύγδαλα πρέπει να εμφανίζονται στη διατροφή. Τρώγοντας ανεπάρκεια μαγνησίου τρώγεται ωφέλιμα με την κατανάλωση φρέσκων και μη επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών, καθώς και μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια δίαιτα πλούσια σε μαγνήσιο δεν είναι αρκετή - στην περίπτωση αυτή, συνιστάται η χρήση φαρμακευτικών σκευασμάτων, τα οποία πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες του ατόμου.

http://sekretizdorovya.ru/blog/produkty_bogatymi_na_magnij/2018-12-20-639

Μαγνήσιο σε προϊόντα: για μύες και νεύρα

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα να διατηρεί τις φυσιολογικές μυϊκές και νευρικές λειτουργίες, να διατηρεί ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, να διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό, να ενισχύει τα οστά. εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, υπέρταση, νευρικές διαταραχές, ημικρανίες, οστεοπόρωση, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Με την ορθολογική διατροφική κατάσταση, η απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου μπορεί εύκολα να ληφθεί από τα προϊόντα, χωρίς να στραφούν σε δοσολογικές μορφές και συνθετικές βιταμίνες.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται;

Παιδιά και έφηβοι

  • 1-3 έτη: 80 mg
  • 4-8 έτη: 130 mg
  • 9-13 έτη: 240 mg
  • 14-18 ετών (αγόρια): 410 mg
  • 14-18 ετών (κορίτσια): 360 mg
  • Αρσενικά: 400 mg
  • Γυναίκες: 310 mg
  • Έγκυες γυναίκες: 360-400 mg
  • Νοσηλευτική: 320-360 mg.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε μαγνήσιο;

Τα πράσινα λαχανικά είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, επειδή το μαγνήσιο υπάρχει στο μόριο της χλωροφύλλης (το οποίο δίνει πράσινο χρώμα). Τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα καρύδια, οι σπόροι και όλοι οι ακατέργαστοι και ακατέργαστοι κόκκοι είναι επίσης πολύτιμες πηγές μαγνησίου.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι παρόμοια, αλλά εξευγενισμένα προϊόντα δεν περιέχουν ουσιαστικά μαγνήσιο. Ο λόγος είναι απλός: το κέλυφος των κόκκων είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και αφαιρείται κατά τη διάρκεια του εξευγενισμού.

Πίτουρο (ρύζι, σιτάρι και βρώμη)

Εάν συμμορφώνεστε με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, πηγαίνετε συχνά σε εξειδικευμένα τμήματα των σούπερ μάρκετ - εδώ μπορείτε να βρείτε πίτουρο, το οποίο πρέπει να προστεθεί στα αρτοσκευάσματα, στα δημητριακά, στις σαλάτες. Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο βοηθά στην πέψη, είναι επίσης μια αποθήκη θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Ιδιαίτερα χρήσιμο πίτουρο σε ακατέργαστη μορφή.

  • Το πίτουρο ρυζιού περιέχει 781 mg (195% της ημερήσιας αξίας) ανά 100 γρ.
  • Πίτουρο σίτου - 611 mg ή 153% φυσιολογικό
  • Βρώμη - 235 mg ή 59% της καθημερινής ανάγκης για μαγνήσιο.

Τα αποξηραμένα αρωματικά βότανα θα προσθέσουν γεύση σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο, αλλά εκτός από τις αμιγώς γκουρμέ σκέψεις, τα μπαχαρικά και τα μπαχαρικά περιέχουν μια αξιοσημείωτη ποσότητα υγιεινών ουσιών. Εάν θεωρήσουμε ότι τα πικάντικα βότανα μπορούν να συνδυαστούν με μια ποικιλία προϊόντων, τότε η απαιτούμενη ημερήσια δόση μαγνησίου δεν είναι δύσκολη.

  • Cilantro (βότανο κόλιανδρο) - 14 mg ανά κουτάλι σούπας ή 3% της καθημερινής ανάγκης για μαγνήσιο.
  • Αποξηραμένα πράσινα κρεμμύδια και μέντα - λίγο λιγότερο από 3% σε μια κουταλιά της σούπας
  • Λουλούδι, φασκόμηλο, βασιλικός, αλμυρός - περίπου το 2% της ημερήσιας αξίας.

Κολοκύθες και ηλιόσποροι

Εάν υπάρχει πηγή αιώνιου μαγνησίου σε αυτόν τον κόσμο, τότε είναι σπόροι κολοκύθας. Οι πιο χρήσιμοι σπόροι, πρακτικές φυσικές πολυβιταμίνες, μπορεί να είναι μια θαυμάσια προσθήκη σε σαλάτες και ψημένα προϊόντα, μπορείτε επίσης να τα φάτε αποξηραμένα - αυτό είναι ένα μεγάλο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα από τα λίγα υγιεινά τρόφιμα που αγαπούν τα παιδιά.

  • Και - προσοχή! σε μερίδα 100 γραμμαρίων αυτών των σπόρων - 535 mg μαγνησίου ή 134% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου.
  • Οι ηλιόσποροι είναι μια πολυτελή πηγή βιταμίνης Ε και θειαμίνης. Αλλά, επιπλέον, οι ηλιανθόσποροι παρέχουν 325 mg (81% του κανονικού) μαγνησίου ανά 100 g σερβίρισμα.

Κακάο σε σκόνη και σοκολάτα

Η σοκολάτα μπορεί να αποκατασταθεί τουλάχιστον για το γεγονός ότι είναι η πιο πολύτιμη πηγή μαγνησίου (αν και στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά όχι μόνο μαγνήσιο στη μαύρη σοκολάτα αλλά και άλλες χρήσιμες ουσίες). Εάν είστε ενάντια στη σοκολάτα, μην ανησυχείτε, η φυσική σκόνη κακάο περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου.

  • Κακάο σε σκόνη - 499 mg μαγνησίου (125% της ημερήσιας αξίας) ανά 100 g
  • Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) - 327 mg ανά 100 γρ. Σερβιρίσματος (που είναι το 82% της καθημερινής ανάγκης για μαγνήσιο).

Σουσάμι και σπόροι λίνου

Ακόμη και αν είστε μακριά από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα εκτιμήσετε πιθανότατα τα αρτοσκευάσματα, πασπαλισμένα με μικρούς ελαφρούς αρωματικούς σπόρους - σουσάμι. Τώρα φανταστείτε ότι μια κουταλιά σούπας σουσάμι θα σας παρέχει το 8% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου (32 mg)! Ήρθε η ώρα να μάθουν και άλλα μικρά, αλλά udalekie σπόρους - λιναρόσπορο. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν στο σώμα 392 mg (ή 92% του ημερήσιου προτύπου) σε μερίδα 100 γραμμαρίων ή 39 mg (10% του κανονικού) σε μια κουταλιά της σούπας, η οποία είναι πιο πραγματική.

  • Προσθέστε σπόρους λίνου για πρωινό, σαλάτες και θα είστε πλήρως εμπλουτισμένοι, χαρούμενοι για την υγεία.

Εάν θέλετε να είστε υγιείς, φάτε καρύδια - το σύνθημα των υποστηρικτών της σωστής διατροφής μπορεί να ακούγεται με αυτόν τον τρόπο. Αυτό είναι απολύτως αληθές: διάφοροι τύποι καρπών με κέλυφος μπορούν να παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα σχεδόν όλες τις ουσίες που είναι απαραίτητες για μια υγιή ζωή. Το μόνο αρνητικό είναι ότι τα καρύδια είναι τόσο νόστιμα, αλλά οι θερμίδες είναι τόσο... Είναι τόσο εύκολο να τρώνε πάρα πολύ!

  • Ο μεγαλύτερος καρύδι στον κόσμο, Βραζιλίας, είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο - 376 mg (94% του κανονικού) μαγνησίου σε 100 g σερβίρισμα ή 19 mg (5% της κανονικής) σε έναν πυρήνα.
  • Αμύγδαλα - 286 mg (72%) ανά 100 γραμμάρια.
  • Ανάγλυφο - 273 mg (68%).
  • Καρύδια πεύκου - 251 mg (63%) ανά 100 γραμμάρια.
  • Καρύδια - 158 mg (40%).
  • Αποξηραμένα φυστίκια 176 mg (44% του φυσιολογικού).
  • Pecans - 121 mg ή 30% της ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου ανά 100 γρ.

Εάν δεν έχετε συμπεριλάβει ακόμη σπανάκι στη διατροφή σας, ήρθε η ώρα να το κάνετε: το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, κάλιο και ασβέστιο και περιέχει απλά μια τεράστια ποσότητα μαγνησίου! Μια τυπική σερβίρισμα σπανάκι για μεσημεριανό γεύμα θα δώσει 157 mg μαγνησίου, το 40% της καθημερινής απαίτησης!

  • Συγκρίνετε: ένα σκληρό βραστό αυγό περιέχει μόνο 5 mg μαγνησίου.

Φασόλια, σόγια και φασόλια

Οι σπόροι σόγιας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και κάλιο και μαγνήσιο.

  • Οι ξηρές φέτες σόγιας περιέχουν 228 mg (57% της ημερήσιας τιμής) μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια, οι βρασμένες σπόροι σόγιας παρέχουν 64 mg (16%) μαγνησίου ανά μερίδα.
  • Τα φασόλια, ανάλογα με την ποικιλία, σε μια μερίδα 100 g μπορούν να περιέχουν από 12 έως 5-6% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου.

Πίνακας περιεχομένου μαγνησίου σε ορισμένα προϊόντα

http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392

Κατάλογος και πίνακας προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικά και ζωικά προϊόντα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία, εξασφαλίζοντας την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματος. Η απόδειξή του παρέχεται λόγω της συμπερίληψης ορισμένων προϊόντων σε μια δίαιτα. [περιεχόμενα]

Η σημασία του μαγνησίου για το σώμα και η ημερήσια τιμή για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων

Το μαγνήσιο εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Ακολουθεί μια μερική λίστα:

  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση ενεργώντας σε ρυθμιστικούς μηχανισμούς.
  • Προωθεί την απορρόφηση του καλίου, εμποδίζοντας έτσι τις αρρυθμίες.
  • Αυξάνει την αντοχή στο στρες, παράγει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
  • Βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους και της ευερεθιστικότητας.
  • Περιλαμβάνεται στο σμάλτο των δοντιών και των οστών, αναστέλλει την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.
  • Προωθεί τη χαλάρωση των μυών.
  • Επηρεάζει τον σχηματισμό πέτρας, βελτιώνει την παροχή αίματος στους νεφρούς.
  • Μειώνει τις κράμπες στο στομάχι, μειώνει την οξύτητα του γαστρικού χυμού, αυξάνει το σχηματισμό της χολής.
  • Παράγει καθαρτικό αποτέλεσμα.
  • Συμμετέχετε στο μεταβολισμό του ασβεστίου και στην ορμονική σύνθεση.
  • Με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε τρόφιμα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο κυκλοφορικό σύστημα μειώνονται.
  • Είναι ένα συστατικό του ενεργειακού μεταβολισμού.
  • Λόγω της απελευθέρωσης της ισταμίνης αποτρέπει την ανάπτυξη αλλεργικών αντιδράσεων.
  • Αυξάνει την ανοσία, βοηθά το σώμα να συνηθίσει στις χειμερινές συνθήκες.
  • Κανονικοποιεί την πήξη του αίματος.
  • Ελέγχει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
  • Αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης κατά το ήμισυ.

Το σώμα περιέχει περίπου 50 g μαγνησίου. Το μεγαλύτερο μέρος συγκεντρώνεται σε οστικό ιστό (έως 60%) και μυϊκή μάζα (20%). Το μαγνήσιο είναι ένα συστατικό του καρδιακού μυός, του εγκεφάλου, του ήπατος και του εξωκυττάριου υγρού.

Η καθημερινή ανάγκη για αυτό το ιχνοστοιχείο καθορίζεται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του ατόμου, καθώς και τη σωματική δραστηριότητα. Η μέγιστη πρόσληψη αυτού του μικροκυττάρου ανά ημέρα είναι 1 g.

[τύπος πλαισίου = "info"] Σημαντικό! Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου δεν προκαλεί αρνητικές επιδράσεις, αφού αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα. [/ Box]

Η ημερήσια τιμή του ιχνοστοιχείου για διάφορες κατηγορίες ανθρώπων έχει ως εξής:

  • 400 mg για τους άνδρες.
  • 350 mg για γυναίκες.
  • 450 mg για τις έγκυες γυναίκες.
  • 200 mg - για παιδιά.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο πρέπει να καλύπτουν την καθημερινή ανάγκη του σώματος, αλλά να μην δημιουργούν σημαντική υπέρβαση του ιχνοστοιχείου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι απαραίτητα για εντατική άσκηση αθλημάτων, αγχωτικές καταστάσεις, υπέρβαρα. Σε περίπτωση ασθενειών του στομάχου, της καρδιάς ή του νευρικού συστήματος, ο κανονικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί.
[box type = "shadow"] Χρήσιμο άρθρο: Celandine. Χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις για τη χρήση φυκανδίνης. Συνταγές με φοιντανίνη [/ κουτί]

Πώς απορροφάται το μαγνήσιο στο σώμα και τι συμβάλλει στην απορρόφησή του

Η πηγή μαγνησίου για τον άνθρωπο είναι τροφή, όπου αυτό το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορες μορφές. Το σώμα δεν παράγει μαγνήσιο, επομένως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα πρέπει απαραίτητα να υπάρχουν στη διατροφή.

Δεν συνιστάται να τα συνδυάσετε με τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • Αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Πλούσιο σε φυτικό οξύ.
  • Που περιέχουν κάλιο ή σίδηρο.
  • Έχει αυξημένη ποσότητα ασβεστίου, φωσφόρου και νατρίου.

Εάν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα, το φαγητό θα προκαλέσει ερεθισμό στο στομάχι. Τα λιπαρά τρόφιμα σε συνδυασμό με το μαγνήσιο οδηγούν σε ενεργό σχηματισμό αλάτων, το οποίο επηρεάζει αρνητικά το έργο του στομάχου.

Το κάλιο συνεισφέρει στο γρήγορο πλύσιμο μαγνησίου από το σώμα, διότι διεγείρει τη λειτουργία των νεφρών. Ο σίδηρος παρεμβαίνει στην απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο. Με ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου, αυτά τα στοιχεία αρχίζουν να ανταγωνίζονται, καθώς χρησιμοποιούνται παρόμοιες μεταβολικές οδούς.

Οι βιταμίνες D και B6 συμβάλλουν καλύτερα στην απορρόφηση του μαγνησίου. Το πλεονέκτημα πρέπει να δοθεί στις οργανικές μορφές αυτού του ιχνοστοιχείου (γλυκονικό, γλυκινικό, ασπαρτικό, κιτρικό). Το μαγνήσιο είναι χειρότερο αντιληπτό σε ανόργανες μορφές (χλωριούχο, θειικό, οξείδιο).

[box type = "επιτυχία"] Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο δεν καταναλώνονται με καφεΐνη, λευκή ζάχαρη και αλκοολούχα ποτά. Αυτά τα προϊόντα λαμβάνονται καλύτερα σε 2 στάδια: πρώτα το πρωί κατά τη διάρκεια του πρωινού και το βράδυ στο δείπνο ή πριν από τον ύπνο.

Συνοπτικός πίνακας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Φυτικά προϊόντα με υψηλό περιεχόμενο μαγνησίου

Η μέγιστη συγκέντρωση του απαιτούμενου ιχνοστοιχείου λαμβάνεται από τα φυτά. Αυτό περιλαμβάνει καρύδια, δημητριακά και όσπρια, φύκια, λαχανικά, λαχανικά.
[box type = "shadow"] Σε αυτό το άρθρο, οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι: Πώς γρήγορα και ήσυχα να κοιμηθείτε. [/ κουτί]

Ξηροί καρποί, Σπόροι

Η πηγή μαγνησίου είναι τα ακόλουθα καρύδια και σπόροι ορισμένων φυτών.

Ανάμεσά τους τα πιο σημαντικά είναι τα εξής:

  • Σπόροι κολοκύθας. Διακρίνονται από τους μεγαλύτερους δείκτες της παρουσίας μαγνησίου. Περιέχουν επίσης μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο.
  • Λινάρι. Αυτό είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που περιλαμβάνονται στο σύστημα υγιεινής διατροφής. Με βάση το λιναρόσπορο λαμβάνουν καρυκεύματα για πιάτα και σαλάτες.
  • Καρύδια Βραζιλίας. Ένα από τα πιο θρεπτικά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Θα πρέπει να περιλαμβάνεται προσεκτικά στη διατροφή, ειδικά κατά τη διάρκεια της διατροφής.
  • Σουσάμι. Εκτός από το μαγνήσιο, υπάρχουν φυτικά λίπη και βιταμίνες. Το σουσάμι προστίθεται στα είδη ζαχαροπλαστικής και καρυκεύματα για πιάτα με βάση το κρέας.

Το σουσάμι είναι πρωτοπόρος στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μεταξύ σπόρων και καρπών.

  • Ηλιόσποροι. Η σύνθεση αυτού του προϊόντος περιλαμβάνει λιποδιαλυτές βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα.
  • Καρύδια. Έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, περιέχουν έλαια και φυτικές ίνες. Επομένως, αυτό το προϊόν πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή με προσοχή.
  • Κουκουνάρι. Τα λίπη, η γλυκόζη, οι ίνες, ο φώσφορος, το κάλιο, το ασβέστιο, τα αμινοξέα βρίσκονται στους πυρήνες αυτού του τύπου καρύδια. Τα κουκουνάρια είναι σε θέση να αντισταθμίσουν την έλλειψη πρωτεΐνης σε περίπτωση αλλαγής σε χορτοφαγική τροφή.
  • Κάσιους Σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών, περιέχει λιγότερα λίπη. Ως εκ τούτου, τα κάσιους περιλαμβάνονται συχνά στη διατροφή. Αυτά τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, σίδηρο, φώσφορο.
  • Φιστίκια Αυτό το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, βιοτίνη, φυτικά λίπη. Τα φιστίκια αποτιμώνται επίσης για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
  • Αμύγδαλο Η πηγή φυτικών πρωτεϊνών που περιέχουν ασβέστιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Το αμύγδαλο έχει ευεργετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, στο πεπτικό σύστημα και στα νεφρά.
  • Δημητριακά

    Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν διάφορα δημητριακά.

    Ανάμεσά τους τα πιο σημαντικά είναι τα εξής:

    • Κόψτε το Είναι ένα κέλυφος στερεών κόκκων, όπου υπάρχουν διαιτητικές ίνες. Παρουσία πίτουρου μαγνησίου κατέχουν ηγετική θέση.
    • Φαγόπυρο Ένα πολύτιμο προϊόν πρωτεΐνης που περιέχει μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Λόγω των οργανικών οξέων, το φαγόπυρο διεγείρει την πέψη, μειώνει τη χοληστερόλη, απομακρύνει το υγρό από το σώμα.
    • Καλαμπόκι Με ένα μικρό καλαμπόκι θερμίδων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό το προϊόν ενεργοποιεί το μεταβολισμό, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.
    • Σιτάρι Τα μικρόβια σίτου είναι πολύτιμα. Μετά την βλάστησή τους, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα αυξάνεται.
    • Το Σχ. Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου βρίσκεται στο μακρύ ρύζι, το οποίο δεν έχει γυαλιστεί. Μετά την επεξεργασία, μέχρι 80% αυτού του ιχνοστοιχείου χάνονται στο προϊόν.
    Από τους κόκκους το περισσότερο μαγνήσιο βρίσκεται στα πίτυρα σίτου.

    Τα φύκια

    Το Sea kale διαφέρει στην αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Περιέχει επίσης βιταμίνες, οξέα, ιχνοστοιχεία και πρωτεϊνικές ουσίες.

    Με τη συνεχή χρήση των φυκιών μειώνεται η πιθανότητα αθηροσκλήρωσης. Αυτό το προϊόν εμποδίζει το σχηματισμό θρόμβων αίματος και όγκων.

    Το Sea kale συνιστάται επίσης για τη διάσπαση διαφόρων οργάνων και συστημάτων του σώματος: το νευρικό σύστημα, την πέψη, την καρδιά, ενώ εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα, τη σωματική και ψυχική εξάντληση.

    Σε ορισμένους τύπους καφέ αλγών η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο υπερβαίνει τα 700 mg / 100 g προϊόντος.

    Όσπρια

    Μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου βρίσκεται στα ακόλουθα όσπρια.

    Ανάμεσά τους τα πιο σημαντικά είναι τα εξής:

    • Πράσινα μπιζέλια Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του στοιχείου βρίσκεται στα φρέσκα πράσινα μπιζέλια. Αυτή είναι μια από τις πηγές πρωτεΐνης, η οποία περιέχει επίσης σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο.
    • Φασόλια. Με την ποσότητα πρωτεΐνης, τα φασόλια μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας. Περιέχουν ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος. Με το κάλιο και το φολικό οξύ, τα φασόλια καθαρίζουν το αίμα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
    • Φασόλια Ένα διαιτητικό προϊόν πλούσιο σε θείο, σίδηρο, ψευδάργυρο, αμινοξέα και βιταμίνες. Τα φασόλια χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της υπέρτασης, των εντερικών λοιμώξεων.
    • Φακές Το προϊόν δεν περιέχει λίπη, γεγονός που το καθιστά υποχρεωτικό συστατικό πολλών δίαιτων. Τα φακή είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φολικό οξύ, λιπαρά οξέα.

    Λαχανικά, φρούτα

    Το μαγνήσιο βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά λιγότερο από τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι διαφορετική:

    • Κανέλι (56 mg).
    • Αβοκάντο (29 mg).
    • Πάθος καρπού (29 mg).
    • Μπανάνες (27 mg).
    • Γλυκοπατάτες (25 mg).
    • Μαύρη σταφίδα (24 mg).
    • Τεύτλα (23 mg).
    • Σμέουρα (22 mg).

    Προϊόντα ζωικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Λίστα

    Ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο δεν είναι τόσο πολύ. Αυτό περιλαμβάνει κυρίως διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών, καθώς και ορισμένα προϊόντα κρέατος.

    Ανάμεσά τους τα πιο σημαντικά είναι τα εξής:

    • Μύδια, καβούρια, καλαμάρια.
    • Λιπαρές ποικιλίες ψαριών (ιππόγλωσσα περιέχει 120 mg του απαραίτητου στοιχείου, chinook - 138 mg).
    • Αυγά (47 mg).
    • Χοιρινό, βοδινό (27 mg);
    • Γάλα και διάφορα προϊόντα που βασίζονται σε αυτό (12 mg).
    Τα μύδια είναι τα πιο προσιτά μη ψάρια θαλασσινά πλούσια σε μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία.

    Άλλα χρήσιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Λίστα

    Ορισμένα άλλα φυτικά προϊόντα είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο.

    Ανάμεσά τους τα πιο σημαντικά είναι τα εξής:

    • Τα δαμάσκηνα (102 mg).
    • Αποξηραμένα βερίκοκα (105 mg).
    • Sorrel (85 mg).
    • Άνυδρο (70 mg).
    • Ημερομηνίες (69 mg).
    • Basil (64 mg).
    • Τα σχήματα (59 mg).
    • Ρίζα τζίντζερ (43 mg).
    • Σταφίδες (42 mg).

    Σοκολάτα και σαλάτες λαχανικών ως πηγές μαγνησίου

    Η σκόνη κακάο περιέχει πάνω από 370 mg μαγνησίου, το οποίο απορροφάται εύκολα από το σώμα. Η κατανάλωση κακάου μειώνει την πίεση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, διεγείρει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

    Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι διαφορετική στη μαύρη σοκολάτα (πάνω από 200 mg). Επομένως, αυτό το προϊόν είναι ένα δημοφιλές εργαλείο σε αγχωτικές καταστάσεις. Η σοκολάτα συνιστάται να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια περιόδων αυξημένης εγκεφαλικής δραστηριότητας, όταν απαιτείται μέγιστη συγκέντρωση. Στη σοκολάτα γάλακτος, το μαγνήσιο υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα (όχι περισσότερο από 60 mg).

    Οι σαλάτες λαχανικών θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε την έλλειψη μαγνησίου. Μια συνταγή είναι να χρησιμοποιήσετε φασόλια, μαϊντανό, καρύδια και το σκόρδο. Τα προ-φασόλια παραμένουν για κάποιο χρονικό διάστημα σε κρύο νερό και μετά βράζονται. Τα υπόλοιπα προϊόντα πρέπει να αλέθουν και να χρησιμοποιηθούν ως καρυκεύματα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού στη σαλάτα.

    [τύπος πλαισίου = "σημείωση"] Σημαντικό! Κατά την προετοιμασία της δίαιτας, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα απορροφά μέχρι 40% μαγνησίου. [/ Box]

    Πώς να μαγειρεύετε τα τρόφιμα έτσι ώστε η συγκέντρωση μαγνησίου να μην μειώνεται

    Όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα προϊόντα μειώνεται.

    Για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση των μικροστοιχείων στα τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ατμόλουτρο - ο ατμός μπορεί να γίνει με αυτοσχέδια μέσα.

    Οι παρακάτω μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε προϊόντα:

    • Ατμό μαγειρέματος?
    • Βράζοντας σε ζωμό με μικρή ποσότητα αλατιού.
    • Επιτρέπεται να τηγανίζουμε σε ανοιχτή φλόγα για ελάχιστο χρονικό διάστημα.
    • Μην μαγειρεύετε τα τρόφιμα, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σάλτσα ξεχωριστά.
    • Ψήνουμε τα τρόφιμα σε φύλλα.
    • Μαγειρέψτε το κρέας με ξυλάνθρακα.
    • Τα αυγά καταναλώνονται βρασμένα.

    Το μαγνήσιο είναι ένα από τα κύρια ιχνοστοιχεία που ρυθμίζουν τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο διακρίνεται από όσπρια και δημητριακά, σπόρους διαφόρων καλλιεργειών, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

    Χρήσιμα βίντεο για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

    Στο τέλος αυτού του άρθρου έχει ετοιμαστεί μια επιλογή βίντεο από την οποία θα συγκεντρωθούν σημαντικές πρόσθετες πληροφορίες για προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο φυτικής και ζωικής προέλευσης:

    Επιτυχείς στην υγιεινή διατροφή και την ενίσχυση του σώματος!

    1 COMMENT

    Μπορεί κάποιος να μου πει, υπάρχει μια τέτοια ειδική μπάρα με τη μορφή ενός συμπληρώματος διατροφής που περιέχει τη βέλτιστη δόση μαγνησίου; Όπως το αιματογόνο που περιέχει σίδηρο. Θα χαρώ να απαντήσω στους ειδικούς!

    http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

    Όλα για το μαγνήσιο - ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο και γιατί πρέπει να τα τρώγονται;

    Σήμερα θέλω να μιλήσω για ένα τόσο σημαντικό στοιχείο όπως το μαγνήσιο και για τα προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο σε καλές ποσότητες.

    Και γενικά για το γιατί αυτό το μικροστοιχείο είναι τόσο απαραίτητο για το σώμα μας, ποιος είναι ο ρόλος του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα και τι μπορεί να συμβεί αν το χάσουμε.

    Πιστέψτε με, οι πληροφορίες είναι πολύ σημαντικές και νομίζω ότι θα είναι χρήσιμο σε εσάς.

    Από αυτό το άρθρο θα μάθετε:

    Ο ρόλος του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα - η κύρια λειτουργία

    Το μαγνήσιο είναι βασικό μεταλλικό συστατικό στον ανθρώπινο μεταβολισμό,

    Μπορεί να συγκριθεί με τον καλύτερο υποστηρικτή του βασιλικού ορυκτού.

    Όπως οι δευτερογενείς ηθοποιοί, το μαγνήσιο δεν έχει τόσο μεγάλη φήμη και δημοτικότητα όσο το νάτριο ή το ασβέστιο, αλλά ο ρόλος του είναι απαραίτητος για την ανθρώπινη υγεία.

    Φίλοι, απλά φανταστείτε! Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις που εμφανίζονται στο ανθρώπινο σώμα.

    Ρόλος στη διατήρηση της υγείας - τι επηρεάζει το μαγνήσιο στο σώμα;

    Έτσι, εξετάστε τα κύρια σημεία:

    • Ενισχύει τα οστά και διατηρεί την ακεραιότητά τους.

    Περίπου το 50-60% του μαγνησίου που καταναλώνεται από τον άνθρωπο προμηθεύει τα οστά. Διαδραματίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών.

    Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ακόμη και μια μέτρια, αλλά συστηματική ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μάζας οστού.

    Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι όταν η απορρόφηση του μαγνησίου είναι πολύ αργή, το επίπεδο των παραθυρεοειδών ορμονών μειώνεται.

    Αυτό οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης ασβεστίου στα έντερα, καθώς και αυξημένη παραγωγή ασβεστίου και μαγνησίου στα ούρα.

    Η σχέση μεταξύ επαρκούς πρόσληψης μαγνησίου και βελτίωσης της οστικής πυκνότητας οστού παρατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής από την εφηβεία στο στάδιο των ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών.

    Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη διαπιστώσει εάν η πρόσληψη μαγνησίου έχει το ίδιο επίπεδο σχετικής σημασίας με τη βιταμίνη D ή το ασβέστιο για τη διατήρηση του ιστού των οστών.

    Αλλά οι υπάρχουσες μελέτες αποδεικνύουν ότι η επίδραση της συστηματικής ανεπάρκειας μαγνησίου στη διατροφή στην οστική απώλεια μπορεί να υποτιμηθεί.

    • Προωθεί την παραγωγή ενέργειας

    Ένα από τα πιο σημαντικά καθήκοντα που εκτελούνται από τα κύτταρα του σώματός μας είναι η παραγωγή ενέργειας.

    Αυτό το έργο είναι πολύπλοκο και περιλαμβάνει δεκάδες χημικές διεργασίες. Όλες είναι στενά συνδεδεμένες και ρέουν με αυστηρά καθορισμένη ακολουθία.

    Εάν αυτές οι χημικές αντιδράσεις δεν είναι σε θέση να προχωρήσουν με την αυστηρά απαραίτητη τάξη, τα κύτταρα μας απλά δεν θα είναι σε θέση να παράγουν ενέργεια.

    Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή την ακολουθία παραγωγής ενέργειας.

    Πολλές από τις χημικές αντιδράσεις δεν μπορούν να προχωρήσουν εάν το μαγνήσιο δεν υπάρχει ως συμπαράγοντας στα ένζυμα που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας.

    Τα ένζυμα είναι πρωτεϊνικά μόρια που διευκολύνουν τη ροή χημικών διεργασιών σε όλο το σώμα.

    Τα συμπαράγοντα είναι θρεπτικά συστατικά τα οποία πρέπει να συνδέονται μεταξύ τους με τη χρήση ενζύμων προκειμένου να λειτουργήσουν αυτά τα ένζυμα.

    Δεδομένου ότι ο ρόλος του μαγνησίου στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα μας είναι πολύ σημαντικός, το χαμηλό επίπεδο μπορεί να είναι ένας από τους πιθανούς παράγοντες που προκαλούν κόπωση.

    • Διατηρεί το φυσιολογικό νευρικό σύστημα

    Όλα τα κύτταρα στο σώμα μας έχουν υποδοχείς μεμβράνης.

    Μεταξύ των πιο μελετημένων υποδοχέων, μπορείτε να επιλέξετε τοποθετημένο κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου μας. Ένας τύπος αυτών των υποδοχέων κυττάρων εγκεφάλου καλούνται υποδοχείς NMDA. (Ν-μεθυλο-D-ασπαρτικό).

    Οι υποδοχείς NMDA βρίσκονται στον τόπο όπου κάποια αναισθητικά και μαλακά φάρμακα επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.

    Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στους υποδοχείς NMDA.

    Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η ποσότητα μαγνησίου στη διατροφή μας δεν επαρκεί, εμφανίζεται ο κίνδυνος κατάθλιψης.

    Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος πιθανότατα σχετίζεται με τα προβλήματα των υποδοχέων NMDA.

    • Ενισχύει τον έλεγχο των φλεγμονωδών διεργασιών

    Μια δίαιτα με συστηματικά χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο συνδέεται στενά με την αύξηση των ανεπιθύμητων φλεγμονωδών διεργασιών.

    Παρόλο που ένα ορισμένο ποσοστό φλεγμονής είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής ανοσολογικής λειτουργίας των ιστών μετά από τραυματισμούς και κατά τη διάρκεια της επούλωσης, οι φλεγμονές χρόνιου και υπογαστρικού συσχετίζονται συχνότερα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.

    Η αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου, σύμφωνα με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, οδήγησε στην εξομάλυνση της φλεγμονής σε κλινικό περιβάλλον.

    Για παράδειγμα, μία από τις σημαντικότερες κλινικές δοκιμές έδειξε ότι η «σκανδιναβική δίαιτα» (δίαιτα με αυξημένη χρήση τροφίμων, πηγές μαγνησίου) οδήγησε στην καταστολή του κύριου μεσολαβητή των φλεγμονωδών διεργασιών της ιντερλευκίνης-1.

    • Ενισχύει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

    Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού της γλυκόζης.

    Έτσι, είναι πιθανό τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου να έχουν σοβαρές αρνητικές συνέπειες για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

    Οι ερευνητές μπόρεσαν να αποδείξουν πώς τα άτομα με προβλήματα ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου άρχισαν να ομαλοποιούνται μόλις το μαγνήσιο επέστρεψε στο φυσιολογικό.

    Τι προκαλεί ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα;

    Δυστυχώς, οι φίλοι, ο κίνδυνος ανεπάρκειας τροφίμων μαγνησίου είναι αρκετά υψηλός.

    Στην πραγματικότητα, ο μέσος άνθρωπος δεν συμπληρώνει την απαιτούμενη ημερήσια δόση μαγνησίου από τα τρόφιμα, και αυτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία του.

    Εξετάστε όλες τις πιθανές αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα:

    1. Υποσιτισμός και ανθυγιεινό φαγητό
    2. Υψηλό σάκχαρο στο αίμα, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη Η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρο του αίματος είναι πολύ αλληλένδετες και είναι αποτέλεσμα ενός άλλου. Με άλλα λόγια, μια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο, κατά κανόνα, οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της ζάχαρης στο αίμα και ο ανεπαρκής έλεγχος του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, με τη σειρά του, επιδεινώνει το χαμηλό επίπεδο μαγνησίου.
    3. Η παχυσαρκία
    4. Ηλικία - Ο ρυθμός ανεπάρκειας μαγνησίου αυξάνεται με την ηλικία. Κατά μέσο όρο, ο κίνδυνος ανεπάρκειας μαγνησίου είναι τουλάχιστον 25% υψηλότερος στους ηλικιωμένους απ 'ό, τι στους μεσήλικες.
    5. Καρδιακή ανεπάρκεια και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD)
    6. Φάρμακα (ειδικά διουρητικά, ΜΣΑΦ)
    7. Ανθυγιεινό τρόπο ζωής
    8. Εγκυμοσύνη

    Πώς μπορεί να εμφανιστεί η ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα;

    Εξετάστε τα κύρια συμπτώματα:

    • Αυξημένα συναισθήματα άγχους, κόπωσης, δάκρυα, ανησυχία, κατάθλιψη, απάθεια - όλα τα συμπτώματα του IRR
    • Κόπωση
    • Επιδείνωση του δέρματος, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια
    • Συχνές κρυολογήματα και παροξύνσεις χρόνιων παθήσεων
    • Αϋπνία και διαταραχές του ύπνου
    • Κεφαλαλγία, άλγος των μυών και των αρθρώσεων, κράμπες
    • Αυξημένη αρτηριακή πίεση, πόνος στην καρδιά, ταχυκαρδία
    • Νευρικά τικ (συσπάσεις των ματιών, μύες του προσώπου)

    Ποιες ασθένειες προκαλούν έλλειψη μαγνησίου στο σώμα;

    Ο κατάλογος των πιθανών ασθενειών:

    • Ισχαιμική Καρδιακή Νόσος
    • Αρρυθμία
    • Προπλασία της μιτροειδούς βαλβίδας
    • Χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια
    • Υπέρταση
    • VSD
    • Διαβήτης
    • Οστεοπόρωση
    • Μυϊκές κράμπες
    • Χρόνια κόπωση
    • Κατάθλιψη
    • Άγχος
    • Άσθμα
    • Εμφύσημα
    • Η παχυσαρκία του ήπατος

    Είναι δυνατή η υπερβολική δόση μαγνησίου και η περίσσεια του στο σώμα;

    Ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης με μαγνήσιο για υγιείς ενήλικες είναι πολύ μικρός, φυσικά, αν δεν δημιουργείτε ειδικά υπερβολική δόση παρασκευασμάτων μαγνησίου και άλλα μέσα που αυξάνουν τη συσσώρευσή του στο σώμα.

    Μια περίσσεια μαγνησίου, που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, θα προκαλέσει χαλαρά κόπρανα.

    Πώς αλληλεπιδρά το μαγνήσιο με άλλα μικροστοιχεία;

    Εξετάστε τους πιθανούς συνδυασμούς:

    • Μαγνήσιο και φώσφορο

    Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος έχουν πολύπλοκη σχέση σε σχέση με την απορρόφηση στα έντερα.

    Πόσο από κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και πόσα θα χαθούν με το σκαμνί εξαρτάται από την ποσότητα, την ορμονική ισορροπία και ακόμη και την ώρα της ημέρας.

    Γενικά, περισσότερο μαγνήσιο τείνει να μειώνει την απορρόφηση του φωσφόρου.

    • Ασβέστιο και μαγνήσιο

    Η σχέση μεταξύ ασβεστίου και μαγνησίου έχει από καιρό ενδιαφερθεί για την επιστημονική έρευνα.

    Αποδεικνύεται ότι η απορρόφηση μαγνησίου από τα έντερα μας εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα του ίδιου του μαγνησίου αλλά και από την ποσότητα του ασβεστίου, καθώς τα κύτταρα που φέρουν το έντερο μας έχουν ένα σημείο επαφής (τον αποκαλούμενο υποδοχέα CASR) για την απορρόφηση αυτών των ορυκτών.

    Από πρακτική άποψη, αυτές οι περιστάσεις υποδεικνύουν ότι η διατροφή μας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε σχέση με το μαγνήσιο και το ασβέστιο, λαμβανομένης υπόψη της σχέσης μεταξύ αυτών των δύο ορυκτών.

    Συνεπώς, η συνιστώμενη αναλογία μαγνησίου προς ασβέστιο πρέπει να είναι 2,5: 1.

    Καθημερινή ανάγκη για μαγνήσιο

    Το 1997, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών δημιούργησε έναν κατάλογο διατροφικών συστάσεων για την κατανάλωση μαγνησίου, η οποία λαμβάνει υπόψη την ημερήσια συχνότητα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και το φύλο:

    • 0-6 μήνες: 30 mg
    • 7-12 μήνες: 75 mg
    • 1-3 έτη: 80 mg
    • 9-13 έτη: 240 mg
    • 14-18 ετών, γυναίκες: 360 mg
    • 14-18 ετών, άνδρες: 360 mg
    • 19-30 ετών, γυναίκες: 310 mg
    • 19-30 ετών, άνδρες: 400 mg
    • 31+ έτη, γυναίκες: 320 mg
    • 31+ ετών, άνδρες: 400 mg
    • Έγκυες γυναίκες 14-18 ετών: 400 mg
    • Έγκυες γυναίκες 19-30 ετών: 350 mg
    • Έγκυες γυναίκες 31-50 ετών: 360 mg
    • Γάλακτος γυναικών ηλικίας 14-18 ετών: 360 mg
    • Γαλακτοκομικές γυναίκες 19-30 ετών: 310 mg
    • Γάλακτος γυναίκες 31-50 ετών: 320 mg

    Η μέση συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 400 χιλιοστόγραμμα.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο;

    Ας δούμε λοιπόν καλύτερα ποια προϊόντα περιέχουν μαγνήσιο:

    • Προϊόντα που οδηγούν σε περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

    Έτσι, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι άριστες πηγές μαγνησίου περιέχουν μόνο τρία προϊόντα:

    Μετά από τρεις ηγέτες, προστίθενται τρία επιπλέον προϊόντα:

    Οι 20 κορυφαίες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν επίσης τα περισσότερα όσπρια, καρύδια και σπόρους.

    • Ποια όσπρια περιέχουν μαγνήσιο;

    Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου μεταξύ των οσπρίων είναι:

    • φασόλια,
    • σόγια,
    • φασόλια,
    • Λάμα φασόλια και άλλα είδη φασολιών,
    • φακές
    • μπιζέλια

    Στην κατηγορία των όσπρων σημειώνεται ένα ειδικό προϊόν από σόγια, το οποίο μπορεί να είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο. Όταν το σόγια είναι φτιαγμένο από tofu, ένα συγκεκριμένο είδος, συνήθως αποκαλούμενο "nigari tofu" ή "tofu από νιφάδες νιφάδες", είναι συνήθως πιο πλούσιο σε μαγνήσιο από άλλους υποτύπους του tofu. Και όλοι επειδή το χλωριούχο μαγνήσιο χρησιμοποιείται συνήθως ως πηκτικό για να μαλακώσει το γάλα σόγιας για αυτόν τον τύπο τοφου.

    Όπως έγραψα ήδη, οι σπόροι και τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.

    • Ποιοι σπόροι και καρύδια περιέχουν μαγνήσιο;

    Εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι:

    Και πολλά άλλα καρύδια και σπόροι.

    • Ποιοι κόκκοι περιέχουν μαγνήσιο;

    Η υψηλότερη θέση καταλαμβάνεται από:

    • κριθάρι,
    • φαγόπυρο
    • καφέ ρύζι,
    • quinoa
    • άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

    Όσον αφορά τα λαχανικά και τα φρούτα, το κρέας και το γάλα, ο ΠΟΥ λέει:

    Αν και μερικά φρούτα θεωρούνται ως καλές πηγές μαγνησίου, είναι πολύ απίθανο να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα μαγνησίου μαζί τους. Το ίδιο ισχύει για τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας.

    Επίσης υπάρχει μαγνήσιο σε μπανάνες, καρπούζι, μαύρη σοκολάτα και αβοκάντο.

    Τι μπορείτε να φάτε για να εξασφαλίσετε τον ημερήσιο ρυθμό μαγνησίου;

    Δύο μερίδες προϊόντων από κάθε κατηγορία σε καθημερινή βάση θα μπορούσαν να σας παράσχουν την απαραίτητη ποσότητα μαγνησίου ή ακόμα και να την υπερβούν.

    Εδώ είναι ένα παράδειγμα μερικών καθημερινών ειδών διατροφής που θα σας παρέχουν καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου:

    • 60.0 κάσιους και 200, 0 λευκασμένο σπανάκι.
    • 60.0 αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας + 60.0 κάσιους + 60.0 αμύγδαλα

    Η επίδραση της θερμικής επεξεργασίας και των μεθόδων αποθήκευσης σε προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο

    Το μαγνήσιο, όπως όλα τα μέταλλα, είναι ένα στοιχείο που πάντα υπήρχε στη Γη, στα τρόφιμα και στο σώμα μας.

    Σε αυτό το πλαίσιο, ορισμένοι βλέπουν το μαγνήσιο (και άλλα μέταλλα) ως στοιχείο της ίδιας φύσης.

    Ωστόσο, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε τρόφιμα, το μαγνήσιο αναφέρεται σε θρεπτικές ουσίες που ενδέχεται να υποστούν διάφορες αλλαγές.

    Συνήθως το μαγνήσιο δεν βρίσκεται στα τρόφιμα με τη συνήθη μορφή του.

    Για παράδειγμα, στο πόσιμο νερό, το μαγνήσιο συχνά βρίσκεται υπό τη μορφή διαλελυμένων αλάτων, όπως το χλωριούχο μαγνήσιο ή το θειικό μαγνήσιο.

    Στις φυτικές τροφές, αυτό το ορυκτό είναι συχνά μέρος του μορίου της χλωροφύλλης. Η χλωροφύλλη είναι μια πράσινη χρωστική ουσία που όχι μόνο παρέχει φυτά με πράσινο χρώμα, αλλά και τους επιτρέπει να μετατρέπουν το ηλιακό φως σε ενέργεια.

    Αυτές οι διάφορες διατροφικές μορφές μαγνησίου μπορούν να αλλάξουν μετά το μαγείρεμα.

    Πώς να σώσει το μαγνήσιο στα τρόφιμα;

    Για να διατηρηθεί η συγκέντρωση μαγνησίου στα προϊόντα, δεν πρέπει να υποβάλλονται σε παρατεταμένη επεξεργασία τροφίμων: λευκαντικά και βρασμένα προϊόντα για 10 λεπτά, μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου κατά 20%

    Ογκώδης με μαγνήσιο

    Πολύ συχνά είναι αδύνατο να αυξηθεί το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα με ένα γεύμα, στην περίπτωση αυτή συνταγογραφούνται παρασκευάσματα μαγνησίου.

    Η γραμμή τους είναι αρκετά μεγάλη και ποικίλη, το κυριότερο είναι να επιλέξουμε το πιο βιοδιαθέσιμο φάρμακο για να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση μαγνησίου από αυτό.

    Δύο φορές το χρόνο πίνω αυτό το είδος κιτρικού μαγνησίου, μου αρέσει αυτό το φάρμακο και αισθάνομαι πραγματικά την αποτελεσματικότητά του. Συστήνω.

    Λοιπόν, οι φίλοι μου και όλα αυτά που ήθελα να σας πω για το μαγνήσιο.

    Ελπίζω τώρα, γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο και ποιος είναι ο ρόλος του στο σώμα μας, θα φάτε συνειδητά και βεβαιωθείτε ότι θα εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτό το μικρό στοιχείο.

    http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

    Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα