Σε αυτό το άρθρο θα γράψω για προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. Γιατί είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες καθημερινά. Και ποια βλάβη μπορεί να προκληθεί στην υγεία από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης).

Μεταξύ των εραστών όλων των ειδών δίαιτες πρωτεΐνες πρωτεΐνες δίαιτες καταλαμβάνουν ένα αξιόλογο μέρος. Αυτές οι δίαιτες δίνουν πραγματικά ένα γρήγορο αποτέλεσμα, το βάρος πάει μακριά, το δέρμα δεν κρεμάει, όπως συμβαίνει όταν χάνεται βάρος στα λαχανικά και τα φρούτα. Αλλά, φυσικά, οι δίαιτες πρωτεϊνών έχουν τα μειονεκτήματά τους. Τότε θα περιγράψω λεπτομερώς πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα και πώς να επιλέγετε αξιοπρεπείς πηγές.

Η σύνθεση της πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Η διάσπαση της πρωτεΐνης, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, εμφανίζεται στο στομάχι, σε ένα όξινο περιβάλλον. Για την πέψη των υδατανθράκων χρειάζεται ένα αλκαλικό περιβάλλον, το οποίο βρίσκεται στο στόμα και στα έντερα. Ο γαστρικός χυμός διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα. Υπάρχουν 22 από αυτούς, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα αμινοξέα. Δηλαδή, εκείνα που δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας, προέρχονται μόνο από τα τρόφιμα. Χωρίς απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει τις απαραίτητες πρωτεΐνες για φυσιολογική ζωή.

Από τις πρωτεΐνες, το σώμα «χτίζει» τους μύες, τα εσωτερικά όργανα, το δέρμα, τα οστά, τα νύχια, τα μαλλιά, τα δόντια, τα ένζυμα, τις ορμόνες. Επίσης, οι πρωτεΐνες εκτελούν μια λειτουργία μεταφοράς: παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, λίπη σε κύτταρα. Και τα αντισώματα είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα μειώσει την ανοσία. Δηλαδή, ένα άτομο, στην ουσία, αποτελείται από πρωτεΐνη και νερό. Τα αμινοξέα σχηματίζουν πάνω από 50 χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα μας!

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα τρόφιμα χωρίζεται σε πλήρη και ελαττωματική. Μια πλήρης πρωτεΐνη έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε ένα κατώτερο, αντίστοιχα, τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα λείπει.

Λαχανικά και ζωικές πρωτεΐνες.

Η πλήρης πρωτεΐνη βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα. Ελαττωματικό - σε φυτά (μία εξαίρεση - σόγια, περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες). Βάσει αυτού, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι υψηλότερης ποιότητας και απαραίτητη για την υγεία.

Αλλά δεν μπορείτε να πάρετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης μόνο με ζωική πρωτεΐνη!

Και για ποιο λόγο. Η ζωική πρωτεΐνη είναι κατασκευασμένη από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων, είναι πολύ μεγάλη. Για τη διάσπαση του, χρειάζεστε πολλούς γαστρικούς χυμούς. Και απορροφάται από 30 έως 90%. Το υπόλοιπο είναι πρωτεϊνούχα σκουπίδια, τα οποία πρέπει να εκδιωχθούν. Με την αφαίρεση των αποβλήτων πρωτεϊνών το κύριο βάρος επιβαρύνει τα νεφρά, οπότε τα άτομα με άρρωστα νεφρά δεν μπορούν να καταναλώσουν πολλές ζωικές πρωτεΐνες. Με μια περίσσεια πρωτεϊνικών τροφίμων στο σώμα συσσωρεύεται ουρικό οξύ, το οποίο οδηγεί σε ασθένειες όπως ουρική αρθρίτιδα, πέτρες στα νεφρά. Προηγουμένως, υπήρξε ακόμη και μια τέτοια ποινή: ο καταδικασθείς τρέφεται ΜΟΝΟ με βραστό κρέας. Δύο εβδομάδες αργότερα, πέθανε από δηλητηρίαση.

Η φυτική πρωτεΐνη, σε αντίθεση με ένα ζώο, απορροφάται πολύ καλύτερα και πιο γρήγορα. Δεν θα είναι στο σώμα των πολυαμιδίων - πρωτεϊνικών δηλητηρίων. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο μεγάλες, οι αλυσίδες αμινοξέων τους είναι πιο σύντομες, έτσι ώστε να είναι πιο εύπεπτες.

Για μια υγιεινή διατροφή, είναι ιδανικό να συνδυαστεί τόσο η φυτική όσο και η ζωική πρωτεΐνη (50 έως 50%).

Ο ρυθμός πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι περίπου 1 γραμμάριο. ανά 1 kg βάρους. Για άτομα που παίζουν σπορ, 1,5 - 2 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 1 kg. Για τα παιδιά, το ποσοστό είναι περισσότερο, καθώς μεγαλώνουν: περίπου 3-4 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 1 kg βάρους.

Για την απορρόφηση των πρωτεϊνών δαπανώνται πολλές θερμίδες, κάτι που είναι καλό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Και μετά από μια πρωτεϊνική τροφή, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά τρόφιμα, αυτό έχει αποδειχθεί από το πείραμα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τρόφιμα πρωτεΐνης θα πρέπει πάντα να συνοδεύονται από τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ινών, τα οποία θα πάρουν όλα τα σκουπίδια.

Οι καλύτερες πηγές ζωικών πρωτεϊνών.

Αν είστε υποσιτισμένη πρωτεΐνη, το σώμα θα αρχίσει να το κινητοποιεί από τα αποθέματά της. Αρχικά, θα είναι γλυκογόνο από το συκώτι, τότε οι μύες θα αρχίσουν να "αφήνουν" λίγο-λίγο, το δέρμα θα γίνει flabby. Στη συνέχεια, η εμφάνιση θα αρχίσει να υποφέρει: τα νύχια θα γίνουν εύθραυστα, τα μαλλιά θαμπά, αδύναμα. Η πέψη θα επιδεινωθεί, η ανοσία θα μειωθεί, η ορμονική αποτυχία μπορεί να συμβεί. Οι τελευταίοι που υποφέρουν είναι τα εσωτερικά όργανα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να συμβούν μη αναστρέψιμες διεργασίες, όπως συμβαίνει με την ανορεξία, όταν είναι ήδη αδύνατο να σώσετε ένα άτομο.

Στον πίνακα I παρουσιάζω τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης (ανά 100 g προϊόντος). Η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ποικίλει σε διάφορα κομμάτια, ανάλογα με την ποσότητα του λίπους.

Θέλω να επιστήσω την προσοχή στο γεγονός ότι το λίπος εμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών. Και η μέθοδος μαγειρέματος είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς πρόσθετο λίπος (το μαγείρεμα, το ψήσιμο, τον ατμό, το stewing).

Τώρα ξεχωριστά θα γράψω για κάποια προϊόντα.

Αυγά

Πρωτεϊνούχα αυγά κοτόπουλου πιο εύπεπτα. Απορροφάται σχεδόν κατά 100%. Αυτή είναι η μεγάλη αξία του. Το ακατέργαστο ασπράδι αυγού δεν έχει υποστεί καλή πέψη, επομένως η καλύτερη επιλογή είναι ένα βραστό αυγό. Το κέλυφος κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διατηρεί όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες και τις βιταμίνες. Το αυγό είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και μέταλλα. Ένα πολύ χρήσιμο συστατικό - λεκιθίνη αυγού, που περιέχεται στον κρόκο, μια ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο. Αλλά ταυτόχρονα, ο κρόκος έχει πολύ επιβλαβή χοληστερόλη. Ως εκ τούτου, συνιστάται να μην τρώτε περισσότερα από 2 ολόκληρα αυγά ημερησίως. Εάν θέλετε, μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα μόνο με ασπράδια αυγών, μπορείτε να φάτε 7-8 κομμάτια τη φορά.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

Στο τυρί cottage είναι kozein - "αργή" πρωτεΐνη. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα ή να χάσουν βάρος. Η "αργή" πρωτεΐνη απορροφάται μέχρι 8 ώρες, είναι καλύτερα το βράδυ αν θέλετε να χτίσετε μυς. Φυσικά, είναι επίσης απαραίτητο να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο. Αλλά χωρίς τις σωστές πρωτεΐνες, η εκπαίδευση δεν θα λειτουργήσει. Το τυρί Cottage δίνει ένα μακρύ συναίσθημα κορεσμού, περιέχει πολύ ασβέστιο. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, μόνο σε ένα τέτοιο προϊόν περιέχει το μέγιστο όφελος.

Κοτόπουλο στήθος

Σήμερα το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν. Έχει λίγες θερμίδες, μόνο 137 ανά 100 γραμμάρια. (βρασμένο). Και ενώ πολλές πρωτεΐνες. Το στήθος κοτόπουλου συνιστάται να τρώει τακτικά χάνοντας βάρος και τους αθλητές. Χρειάζεστε μόνο το στήθος χωρίς δέρμα!

Μοσχάρι

Πολύτιμα διαιτητικά κρέατα. Συνιστάται για παιδιά και ηλικιωμένους. Το μοσχάρι είναι καλό για το νευρικό σύστημα, για το δέρμα, για αναιμία. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα (ιδιαίτερα βιταμίνες Β, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο κ.λπ.).

Ψάρια

Επιπλέον, τα ψάρια είναι ότι χωνεύονται καλύτερα από το κρέας. Ταυτόχρονα, υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες σε αυτό. Τα ψάρια της θάλασσας περιέχουν επίσης και λίπη Ωμέγα 3, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς και της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Αλλά τώρα πολλά ψάρια καλλιεργούνται σε αγροκτήματα, σε τέτοια ψάρια δεν θα υπάρχει υγιές ιχθυέλαιο. Τα θρεπτικά συστατικά στα ψάρια πέφτουν από το φαγητό τους. Στη θάλασσα, τα ψάρια τρέφονται με θαλάσσιο πλαγκτόν, από το οποίο λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε ένα ιχθυοτροφείο, τα ψάρια τρέφονται με τρόφιμα, στα οποία, φυσικά, δεν υπάρχουν λιπαρά ωμέγα 3. Αυτά τα ψάρια θα παγώσουν το λίπος όπως το χοιρινό λίπος. Το πραγματικό λάδι ψαριού δεν παγώνει, δεν κρυσταλλώνει, είναι υγρό. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε διαφορετικούς τύπους ψαριών είναι διαφορετική.

Γαρίδα

Ο σκίουρος στη γαρίδα είναι σχεδόν ο ίδιος όπως στο χαβιάρι - 28,7 γραμμάρια. σε 100 gr. Αλλά την ίδια στιγμή στη γαρίδα σχεδόν δεν το λίπος. Εξαιτίας αυτού, η γαρίδα είναι ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, υγιεινό και καλά εύπεπτο. Το προϊόν αυτό έχει μόνο δύο δευτερόλεπτα: την υψηλή τιμή και την πιθανή παρουσία αντιβιοτικών.

Χοιρινό

Χοιρινό - αρκετά λιπαρά κρέατα, μαλακά. Στη διαιτητική δίαιτα είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το φιλέτο - υπάρχει λιγότερα λίπη, υπάρχουν περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα και κεφίρ.

100 γρ. Αυτά τα προϊόντα 3 γρ. σκίουρος Η ημερήσια τιμή τους δεν μπορείτε να παραλάβετε, αλλά να χρησιμοποιούν καθημερινά είναι πολύ χρήσιμο για όλους: τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες. Απλά πρέπει να πίνετε χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σκληρό τυρί

Αν και υπάρχει πολύ πρωτεΐνη στο τυρί, υπάρχει επίσης πολύ λίπος και θερμίδες. Επομένως, το τυρί μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες (περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα). Αν χάσετε βάρος, ακόμα λιγότερο. Επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών (Suluguni, Adygei, κλπ.).

Χαβιάρι

Χαβιάρι - πρωτοπόρος στην ποσότητα πρωτεΐνης. Το μεγαλύτερο μέρος του μαύρου χαβιαριού του. Αλλά το χαβιάρι δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχει πολύ λίπος. Αλλά, παρ 'όλα αυτά, δεν θα φάτε πολλά από αυτά, έτσι μερικές φορές μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας.

http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Τι είναι πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη, επίσης γνωστή ως πρωτεΐνη, είναι το κύριο δομικό υλικό στο ανθρώπινο σώμα και επίσης ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε ζώα και λαχανικά.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη;

Χρησιμεύει ως δομικό υλικό για υφάσματα και αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας.

Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αναβληθεί "για αργότερα", τα αποθέματά της πρέπει συνεχώς να αναπληρώνονται. Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί στην απώλεια του ίδιου του πρωτεϊνικού ιστού. Η γενικά αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 0,8 έως 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Αλλά αυτό το ποσοστό είναι σημαντικό μόνο για τους απλούς ανθρώπους, τους αθλητές και τους ανθρώπους που ασχολούνται με τη γυμναστική, λόγω των φορτίων τους, χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Πηγές ζωικών πρωτεϊνών

Τα στήθη κοτόπουλου είναι ίσως τα στοιχεία για την αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος - 170 γραμμάρια κρέατος για μόνο 3 γραμμάρια λίπους και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, μιλάμε για κοτόπουλο ατμό ή βραστό. 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου και γαλοπούλας περιέχουν 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κρέας κουνελιού είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες. 100 γραμμάρια περιέχει 22-23 γραμμάρια πρωτεΐνης και αρκετά λίπος λίπους - κατά κανόνα, όχι περισσότερο από 10 γραμμάρια. Κουνέλι είναι καλό και έχει καλή γεύση. Το μόνο μειονέκτημα του κρέατος κουνελιού είναι η δυσκολία στην παρασκευή του.

Παραπροϊόντα. Τα συκώτια κοτόπουλου, γαλοπούλας και κουνελιού, τα νεφρά, η καρδιά, τα στομάχια ουσιαστικά δεν διαφέρουν με το κρέας στην ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτά - 100 γραμμάρια υποπροϊόντων περιέχουν περίπου 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχει μόνο ένα "αλλά" - περιέχουν σχεδόν 12% λίπος. Αυτή είναι μια μεγάλη επιλογή για εκείνους που σώζουν τα χρήματά τους.

Το άπαχο βόειο κρέας περιέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμίνες Β3 και Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μια απόχρωση, υπάρχει μεγάλη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά σε αυτό το κρέας. 200 γραμμάρια περιέχουν 33 γραμμάρια πρωτεΐνης και 300 kkal. Το μειονέκτημα του "μαρμελάδας βοείου κρέατος" είναι η τιμή του, στις σημερινές πραγματικότητες είναι πολύ πιο κερδοφόρο να αγοράσετε κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Τα αυγά ορτυκιών, λόγω του μεγέθους τους, είναι μια κακή πηγή πρωτεϊνών. Τα αυγά χήνας και πάπιας περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους. Ως εκ τούτου, το λευκό αυγό των αυγών κοτόπουλου είναι το πιο δημοφιλές στο αθλητικό περιβάλλον, περιέχει τα αναγκαία και απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Το κύριο μέρος της πρωτεΐνης περιέχεται στην «πρωτεΐνη» του αυγού κοτόπουλου. Σε ένα αυγό μεσαίου μεγέθους υπάρχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκ των οποίων μόνο δύο περιέχονται στον κρόκο.

Τυροκομείο και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αν εστιάζετε στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών και υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες στην πέψη του γάλακτος, μην απελπίζεστε. Υπάρχει μια πλούσια ποικιλία άλλων εύπεπτων γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν αρκετή πρωτεΐνη.

Μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - μόνο 100gr περιέχει 17-18 gr πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται αρκετά αργά, το τυρί cottage τρώγεται το βράδυ, παρέχοντας έτσι στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων. Υπάρχει μια σημαντική απόχρωση, η χρήση μεγάλων ποσοτήτων cottage cheese επιβραδύνει το μεταβολισμό και εάν ο μεταβολισμός είναι αργός, τότε συνιστάται να μην τρώτε περισσότερα από 100-120gr αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος ανά ημέρα.

Στο γιαούρτι και την πρωτεΐνη κεφίρ δεν είναι πολύ - μόνο 3-3,5 γραμμάρια ανά εκατό, αλλά τα προϊόντα αυτά μπορούν να χρησιμεύσουν τέλεια ως πρόσθετες πηγές μακροθρεπτικών συστατικών.

Τα τυριά περιέχουν μια μέση ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι αλήθεια ότι, εκτός από την πρωτεΐνη, είναι επίσης πλούσια σε λίπη. Υπάρχουν τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι εξαιρετικά δύσκολο να τα βρείτε στα ράφια.

Λευκά ψάρια

Τα λευκά ψάρια (μούστος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος ή μερλούκιος) αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών. Η άπαχη ποικιλία τέτοιων ψαριών περιέχει έως και 20 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ενώ η θερμιδική του περιεκτικότητα δεν θα υπερβαίνει τα 80 kcal.

Το λευκό ψάρι είναι ιδανικό για όσους υπολογίζουν θερμίδες ή δίαιτες. Συνιστάται να αγοράσετε αυτό το ψάρι φρέσκο, αλλά αν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, τότε προτιμάτε τα κατεψυγμένα ψάρια.

Κόκκινο ψάρι

Μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιών λιπών που υποστηρίζουν την ανοσία και επηρεάζουν θετικά το καρδιαγγειακό σύστημα. Για παράδειγμα, μόλις 100 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους (από τα οποία τα 3-4 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα λιπαρά).

Σε αντίθεση με το λευκό ψάρι, το κόκκινο είναι περισσότερο θερμιδικό - 210kkal ανά 100g προϊόντος. Το κόκκινο ψάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12, η ​​οποία εμπλέκεται στο μεταβολισμό.

http://www.stylefitness.ru/luchshie-istochniki-belka.html

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών: τρόφιμα για χορτοφάγους και τρώγοντες κρέατος

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την αίσθηση της πληρότητας, της ανάκτησης ενέργειας και της υγείας στο σωστό επίπεδο, αλλά μόλις βρεθούν πηγές, πολλοί βρίσκονται σε αδιέξοδο. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν καλά νέα: υπάρχουν πολλά είδη πρωτεϊνών. Μερικές φορές οι άνθρωποι στερούνται μόνο μια μικρή υπενθύμιση που μπορεί να στρέψει την προσοχή τους σε γνωστά προϊόντα.

Δεν έχει σημασία ποια είδη πρωτεϊνών προτιμάτε, αλλά θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη βοηθά να αισθανθεί την κορεσμό στη διαδικασία φαγητού και αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι το κύριο δομικό υλικό στο σώμα. Η ξηρή μυϊκή μάζα βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Το ζήτημα της ποσότητας πρωτεΐνης που απαιτείται είναι συνεχώς συζητείται. Εξαρτάται από πολλούς μεμονωμένους παράγοντες, όπως το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία. Η συνιστώμενη ρύθμιση για τη διατροφή είναι 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους. Επομένως, εάν το βάρος σας είναι 59 κιλά, θα χρειαστείτε περίπου 47 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, είναι καλύτερο να βασίζεστε στον τύπο 1 g ανά kg. Δηλαδή, σύμφωνα με το παράδειγμα, θα χρειαστείτε 59 g πρωτεΐνης την ημέρα. Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να χωριστεί σε πολλά γεύματα. Για παράδειγμα, από 10 έως 20 g - το κύριο γεύμα και από 5 έως 10 g - εάν χρειάζεστε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Και αυτά τα γραμμάρια μπορούν να ληφθούν όχι μόνο από το κρέας. Ορισμένοι προτιμούν τα ψάρια, άλλοι αρνούνται τα ζωικά προϊόντα συνολικά και προτιμούν τη χορτοφαγία. Για όλους υπάρχει μια τεράστια ποσότητα πηγών πρωτεϊνών.

Τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο hummus (πιπέρι ρεβίθιας) και το quinoa δεν μπορούν να γίνουν ο κύριος πρωτεϊνικός πόρος, επειδή δεν περιέχουν τόσο πολύ πρωτεΐνη όσο κάποια άλλα προϊόντα.

Ακολουθεί μια λίστα με τα 20 καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες

1. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια σχετικά χαμηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε θερμίδες πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχουν τόσα πολλά καταπληκτικά συνταγές για αυτό το πουλί. Το κρέας κοτόπουλου συμπληρώνει τέλεια σαλάτες, σάντουιτς, σάντουιτς και παίρνει μια θαυμάσια γεύση στη τηγανητά. Το Σαββατοκύριακο, ετοιμάστε πολλά κομμάτια κρέατος κοτόπουλου στο ψυγείο και δημιουργήστε πιάτα σύμφωνα με διαφορετικές συνταγές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

184 θερμίδες 4 γρ. (114 γρ.) Στήθος κοτόπουλου = 36 γραμ. Πρωτεΐνη.

2. Τουρκία

Το κρέας της Τουρκίας είναι μια άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων. Μια λεπτή φέτα κρέατος συμπληρώνει τέλεια το butcherdrod. Πάρτε ψωμί ολικής αλέσεως και ψιλοκομμένο κρέας για ένα πικ-νικ ή στην παραλία.

114 γραμμάρια κρέατος γαλοπούλας = 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 116 θερμίδες.

3. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή όχι μόνο πρωτεϊνών, αλλά και σιδήρου. Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά την ποσότητα των μερίδων. Επιλέγοντας το κρέας, προτιμούν τα φιλέτα. Εάν αγοράζετε κιμά, επιμείνετε σε ένα ορισμένο ποσοστό άπαχου και λιπαρού κρέατος, δηλαδή 90% και 10%.

114 γραμμάρια βοδινού = 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 224 θερμίδες

4. Χοιρινό

Το χοιρινό χρησιμοποιείται όχι μόνο στη διαδικασία του μπέϊκον (αλλά είναι επίσης πολύ νόστιμο). Πρόκειται για ένα άλλο είδος λευκού κρέατος, το οποίο συχνά ξεχνιέται. Αλλά πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την επιλογή του κρέατος. Επιλέξτε κομμάτια από τα ινιακά και τα οσφυϊκά μέρη. Μπορείτε να τα φτιάξετε, να τα τηγανίσετε σε τηγάνι ή να επιλέξετε οποιαδήποτε άλλη συνταγή για το μαγείρεμα των χοιρινών πιάτων.

114 γραμ. Χοιρινό = 28 γρ. Πρωτεΐνης, 160 θερμίδες

5. Μοσχαράκι

Το μοσχαρίσιο μοσχάρι είναι ένας άλλος μεγάλος πρωτεϊνικός πόρος που είναι πολύ βολικός για να πάρετε στο δρόμο. Όταν επιλέγετε τσίμπημα, προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση στα προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά. Για παράδειγμα, επιλέξτε το βόειο κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα πρόσθετα.

Ένα μέρος αποξηραμένου βοδινού 30 g περιέχει 10 g πρωτεΐνης, 120 θερμίδες

Θαλασσινά

6. Τόνος

Ο τόνος είναι μια καλή και προσιτή πηγή πρωτεϊνών. Μπορείτε πάντα να αγοράσετε κονσέρβες ψαριών. Αυτά τα αποθέματα πρέπει να γεμίζουν τα ράφια κουζίνας σας. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το γεγονός ότι το προϊόν θα επιδεινωθεί, καθώς η διάρκεια ζωής είναι αρκετά μεγάλη. Ο τόνος συμπληρώνει τέλεια κάθε πιάτο. Πλύνετε για να προσθέσετε φέτες τόνου στη σαλάτα, συνδυάστε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό ή κάντε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα.

114 γρ. Τόνου = 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 128 θερμίδες

7. Σολομός

Εκτός από την πρωτεΐνη, ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η οποία είναι πολύ καλή για την υγεία. Αυτό το ψάρι πηγαίνει καλά με μια ποικιλία προϊόντων. Εάν παραγγείλετε φαγητό σε ένα εστιατόριο, προσέξτε προσεκτικά τις μερίδες. Πολύ μεγάλα μερίδια θα προσθέσουν ανεπιθύμητες θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι 100-120 g.

114 g φιλέτο σολομού = 24 g πρωτεΐνης, 232 θερμίδες

8. Λευκά ψάρια

Τα λευκά ψάρια είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων. Εάν ανησυχείτε για το ποσό των τροφίμων σε ένα πιάτο λόγω του θερμιδικού περιεχομένου, επιλέξτε το λευκό ψάρι. Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η ιδιαίτερη γεύση που είναι εγγενής σε αυτό το προϊόν. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να επιλέξετε πιο ουδέτερα είδη γεύσης. Για παράδειγμα, tilapia, paltu και cod.

114 γραμμάρια λευκά ψάρια = 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 144 θερμίδες.

9. Μικρή γαρίδα

Οι γαρίδες είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες. Συνδυάζουν τέλεια ζυμαρικά και πιάτα ζυμαρικών, σαλάτες ή μαγειρεμένα στη σχάρα. Οι κατεψυγμένες γαρίδες μαγειρεύουν πολύ γρήγορα.

114 g γαρίδες (περίπου 16 μεγάλες γαρίδες) = 24 g πρωτεΐνες, 120 θερμίδες?

Γαλακτοκομικά προϊόντα

10. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό. Επιπλέον, περιέχει πολλά χρήσιμα μικρο και μακρο στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Ανεξάρτητα από την επιλογή που προτιμάτε, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λιπαρά γιαούρτι, θα συμπληρώσει τέλεια τη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι = 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 128 θερμίδες.

11. Σπιτικό τυρί (τυρί cottage)

Το τυρόπηγμα συχνά πέφτει έξω από το προσκήνιο. Ωστόσο, θεωρείται ένας από τους καλύτερους πρωτεϊνικούς πόρους. Αυτό το σχετικά φθηνό γαλακτοκομικό προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διαδικασία παραγωγής κοκτέιλ αντί του γιαουρτιού, σε συνδυασμό με ψημένες πατάτες ή καταναλώνονται με κομμάτια φρούτων για επιδόρπιο.

Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage = 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 163 θερμίδες?

12. Γάλα

Το γάλα περιέχει εννέα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη D. Αν προετοιμάζετε ένα σπιτικό κοκτέιλ το πρωί και θέλετε να προσθέσετε κάποια πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε γάλα. Ή κάνετε καφέ και κάνετε latte. Το γάλα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.

230 ml γάλακτος = 8 g πρωτεΐνης, 80 θερμίδες,

13. Τυρί

Το σκληρό τυρί είναι ένας άλλος καλός πόρος πρωτεϊνών. Αυτή είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ όλη την ημέρα.

114 γραμμάρια μοτσαρέλα = 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 71 θερμίδες.

Πλιγούρι

14. Φαγόπυρο

Δημιουργώντας μια διατροφή για αθλητική διατροφή, πολλοί άνθρωποι συχνά χάνουν την όραση των δημητριακών. Αλλά αυτό είναι επίσης μια καλή πηγή όχι μόνο των πρωτεϊνών, αλλά και πολλών θρεπτικών ουσιών. Ένα από τα πιο πολύτιμα προϊόντα είναι το φαγόπυρο.

100 g φαγόπυρο = 13 g πρωτεΐνης, 340 θερμίδες?

15. Πλιγούρι βρώμης

Ένα από τα παραδοσιακά πιάτα της αγγλικής κουζίνας θεωρείται επίσης μια καλή πηγή όλων των ειδών χρήσιμα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Επιπλέον, η τακτική χρήση αυτού του προϊόντος έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα και βοηθά στην απώλεια βάρους ταχύτερα.

100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης = 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 300 θερμίδες?

Άλλες πηγές πρωτεϊνών

16. Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις πιο φθηνές και προσιτές μορφές πρωτεΐνης. Μπορούν να τρώγονται τόσο για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, και σε αυτές τις περιπτώσεις, εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για πρωινό, μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα, συμπληρώνοντάς την με άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως το τυρί, το κρέας και τα λαχανικά. Και τα κομμάτια του βρασμένου αυγού θα συμπληρώσουν τέλεια σχεδόν κάθε σαλάτα.

Ένα μεγάλο αυγό = 6 g πρωτεΐνης, 71 θερμίδες?

17. Μπιζέλια και φασόλια

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια και μπιζέλια στη διαδικασία της παρασκευής σαλατών, πρώτων μαγειρικών σκευών, ζυμαρικών και ζυμαρικών, χούμου (θα χρειαστείτε φασόλια σε τεμαχισμένη μορφή), κλπ. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές συνταγές για την προσθήκη όσπρια. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι: pinto φασόλια, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και άλλα.

¾ φλιτζάνια μαύρα φασόλια = 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 170 θερμίδες.

18. Tofu

Tofu είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για χορτοφάγους. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους χωρίς εξαίρεση. Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτού του προϊόντος είναι ότι δεν έχει τη δική του γεύση, οπότε η ποιότητα του πιάτου εξαρτάται από τη συνταγή και τη μέθοδο παρασκευής. Χάρη σε αυτό, ανοίγει μια απίστευτη παλέτα γεύσεων και αρωμάτων.

Μισή φέτα τοφου = 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 176 θερμίδες.

19. Edamame, πράσινη σόγια

Οι σφολιατοί σπόροι σόγιας είναι ένα μεγάλο ορεκτικό ή προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα. Επιπλέον, δίνουν μια μεγάλη γεύση στα πρώτα πιάτα. Ωστόσο, δεν πρέπει να συγκρίνονται με τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο ή τα κανονικά μπιζέλια, επειδή η σόγια είναι περισσότερες θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια = 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 189 θερμίδες.

20. Ξηροί καρποί

Όπως τα τυριά, τα καρύδια είναι ένας καλός πόρος πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιλαμβάνουν υγιή λίπη, τα οποία βοηθούν να αισθανθείτε γρήγορα κορεσμό. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε: τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά δεν είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 30 g αμυγδάλων περιέχουν 6 g πρωτεΐνης. Περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης θα παρέχει φιστίκια. Συμπληρώνουν καλά τη βασική διατροφή, αλλά δεν πρέπει να θεωρούνται ως η κύρια πηγή των ευεργετικών στοιχείων. Τα καρύδια είναι κατάλληλα αν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ, αλλά αυτό δεν είναι το κύριο φαγητό.

30 γραμμάρια φυστικιών = 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 164 θερμίδες.

Κάνοντας ένα σχέδιο διατροφής, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα γνωστά τρόφιμα, χάνοντας το βλέμμα ότι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών. Για την κανονική λειτουργία του σώματος στην πρώτη θέση χρειάζεστε πρωτεΐνη. Και οι πιο διαφορετικοί θρεπτικοί πόροι που χρησιμοποιείτε, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, προσέξτε την ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών, καθώς μεγάλα μερίδια θα προσθέσουν ανεπιθύμητες θερμίδες. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και μην ξεχάσετε να κάνετε σωματικές ασκήσεις.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

Οι πιο ευεργετικές πηγές πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι απλά απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Αλλά εάν καταναλώνετε μόνο ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, το σώμα δεν λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ανακαλύψτε ποιες τροφές περιλαμβάνουν όχι μόνο μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, αλλά και άλλες ουσίες που είναι σημαντικές για την υγεία.

Σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύεται στην ιστοσελίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, Διατροφής και Μεταβολισμού, δεν είναι μόνο η ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται, αλλά και η πηγή της είναι σημαντική. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να το φροντίσετε.

Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε κοτόπουλο είτε φυστικέλαιο, περιέχει μια διαφορετική ποσότητα αμινοξέων - το δομικό υλικό για τις πρωτεΐνες. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, ο οργανισμός χρειάζεται απλά εννέα. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε σωστά το δικό σας μενού, συμπεριλαμβάνοντας σε αυτό διάφορα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μία ή την άλλη ποσότητα, αλλά τα περισσότερα προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν μόνο κλάσματα εννέα βασικών αμινοξέων.

"Αυτό σημαίνει ότι αν αποφασίσετε να πάρετε πρωτεΐνη μόνο από καρύδια, το σώμα θα στερηθεί σημαντικά αμινοξέα", εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης Nutrition and Metabolism Specialist Rajavel Elango.

Όταν παίρνετε πρωτεΐνη από προϊόντα φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε τους σωστούς τύπους και τις ποσότητες αυτών για να αποκτήσετε την πλήρη ημερήσια ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων.

Φυσικά, αυτό δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε τις προτιμήσεις τους για φαγητό και να πάρουμε πρωτεΐνες μόνο από τις μπριζόλες, τις τρώμε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μια τέτοια δίαιτα, εκτός από την πρωτεΐνη, περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, λιπών και χοληστερόλης, που επηρεάζουν αρνητικά την εικόνα και τη γενική υγεία. Και αυτός είναι ο δεύτερος λόγος για τον έλεγχο των προϊόντων που επιλέγετε για να κορεστείτε το σώμα με πρωτεΐνες.

Και τέλος, ο τρίτος λόγος είναι ο πιο σημαντικός. "Κάθε προϊόν που σας εξυπηρετεί ως πηγή πρωτεΐνης περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων", λέει ο Ilango. "Ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, άλλα είναι σίδηρος και σε άλλα δεν υπάρχουν ουσιαστικά θρεπτικά συστατικά".

Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει την πρωτεΐνη που λαμβάνεται με το μέγιστο όφελος από την έλλειψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Θέλετε να σιγουρευτείτε ότι έχετε πρωτεΐνη από τα σωστά τρόφιμα; Εδώ είναι μερικές από τις πιο ευεργετικές πηγές πρωτεϊνών.

"Όχι μόνο το κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι επίσης η πιο χρήσιμη πρωτεΐνη", λέει ο Bonnie Taub-Dix, Αμερικανός διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του Read Before Eating.

Η πρωτεΐνη που παράγεται από τα αυγά έχει την υψηλότερη πεπτικότητα και βοηθά στη διαμόρφωση των ιστών του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες Β12 και D - ουσίες σημαντικές για τη διατήρηση του συνολικού επιπέδου ενέργειας και της προσφοράς της στα κύτταρα του σώματος.

Παρά την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη των αυγών επηρεάζει αρνητικά την απόδοση της καρδιάς, ως αποτέλεσμα, το προϊόν αυτό μπορεί να καταναλωθεί μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, διαπιστώθηκε ότι ένα αυγό ημερησίως δεν επηρεάζει την καρδιά και δεν αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τυροκομείο

"Μια μερίδα τυριού cottage (150 g) περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου", λέει ο διατροφολόγος Jim White. Επιπλέον, το τυρί cottage είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη που εμποδίζει την πείνα για αρκετές ώρες.

Κοτόπουλο

Το πουλί πρέπει να είναι η βάση της δίαιτας πρωτεΐνης. Περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από τους περισσότερους άλλους τύπους κρέατος και περίπου 40 g πρωτεΐνης σε ένα στήθος (20 g πρωτεΐνης ανά 100 g κρέατος). Το Ilango συμβουλεύει να επιλέξει το λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε, προκειμένου να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.

Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι είναι καλόι για την υγεία και περιλαμβάνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα κανονικά προϊόντα αλευριού. Για παράδειγμα, το ψωμί από σιτάλευρο πρώτης ποιότητας περιέχει 7 g πρωτεΐνης και ψωμί ολικής αλέσεως - 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Το πιο σημαντικό είναι ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως προσφέρουν στο σώμα με ίνες καλής καρδιάς και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

"Τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία εξασφαλίζουν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση", λέει ο Taub-Dix.

Μεταξύ των πιο χρήσιμων ψαριών είναι ο σολομός και ο τόνος. Μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 6,5 g ακόρεστα λιπαρά οξέα. Και ο τόνος είναι μια πραγματική πηγή πρωτεΐνης: 25 g ανά 100 g προϊόντος.

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο σώμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και πιάτα σολομού στη διατροφή σας: περιέχει μόνο 10-12 γραμμάρια λίπους, κορεσμένα και ακόρεστα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν το φαγητό ψαριών δύο φορές την εβδομάδα, ψημένο ή τηγανητό.

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χρήσιμες για την καρδιά. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β. Δώστε προτίμηση στα φασόλια, τις φακές, τη σόγια και τα μπιζέλια. 100 γραμμάρια μπιζέλια περιέχουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, φασόλια - 22 γραμμάρια και σόγια - 34 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ελληνικό (φιλτραρισμένο) γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμεύσει ως πρωινό, σνακ ή συστατικό για διαφορετικά πιάτα. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, στην Ελλάδα υπάρχουν σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες: αντί για 5-10 g σε μία μερίδα γιαουρτιού - 13-20 g. Επιπλέον, υπάρχει πολύ ασβέστιο στο ελληνικό γιαούρτι: 20% της ημερήσιας αξίας.

Τα καρύδια

Τα καρύδια είναι γνωστά ως ένα προϊόν πλούσιο σε ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά περιέχουν και πολλές πρωτεΐνες. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στην New England Journal of Medicine έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια χούφτα καρύδια την ημέρα είναι 20% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από διάφορες ασθένειες.

Πράσινο

Διαφορετικοί τύποι πράσινων και φυλλωδών πράσινων λαχανικών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν μόνο 22 kcal και περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και ο μαϊντανός περιέχει 47 kcal και 3.7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρά το γεγονός ότι στα χόρτα των απαραίτητων αμινοξέων, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όσπρια και να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.

Και ποια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες προτιμάτε;

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τα πέντε κορυφαία πρωτεϊνικά προϊόντα.

Η πρωτεΐνη είναι η βάση της ανάπτυξης μυών. Χωρίς αυτό, δεν θα αναπτυχθεί ούτε ένας μυς. Επομένως, αν αποφασίσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα είναι χρήσιμο να μάθετε για τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Εξετάστε τα πέντε τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το θερμιδικό τους περιεχόμενο και τη θρεπτική και βιολογική αξία τους.

Ποια είναι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών

Στα χαρακτηριστικά κάθε προϊόντος είναι η βιολογική του αξία. Χαρακτηρίζει το βαθμό της πεπτικότητας της πρωτεΐνης. Με άλλα λόγια, αυτή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χωνεύεται από το σώμα και χρησιμοποιείται για την κατασκευή ιστών. Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών κυμαίνεται από 50% έως 100%. Τα προϊόντα για τα οποία μιλάμε περαιτέρω, είναι πολύ υψηλά.

Κύριες πηγές πρωτεϊνών

Κρέας κοτόπουλου

Κοτόπουλο είναι η βάση πολλών δίαιτες για αύξηση βάρους. Το κοτόπουλο χωρίς οστά και το δέρμα περιέχει έως και 20% πρωτεΐνες και έχει πολύ υψηλή πεπτικότητα. Το κοτόπουλο που έχει τελειώσει είναι συχνά ξηρό, αλλά αυτό μπορεί εύκολα να αποκατασταθεί με μπαχαρικά ή σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το κοτόπουλο είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστούμε καθημερινά να τρώμε τουλάχιστον 1 μερίδα στήθους κοτόπουλου (150-300 g). Προτιμήστε ένα κοτόπουλο χωρίς δέρμα, επειδή έχει πολύ λίπος και χοληστερόλη.

Τα ψάρια είναι χρήσιμα όχι μόνο για την ανάπτυξη μυών, αλλά και για την υγεία γενικότερα. Εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα, κυρίως ωμέγα-3. Επιπλέον, τα ψάρια είναι επιλεκτικά στο μαγείρεμα, και με αυτό μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές.

Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σίδηρο, γεγονός που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της συνολικής υγείας.

Το βόειο κρέας πωλείται με διάφορες μορφές (για παράδειγμα, φιλέτο ή κιμά). Το κύριο πράγμα που πρέπει να δώσετε προσοχή κατά την αγορά κρέατος βοδινού είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεδομένου ότι μόνο φτωχό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε άπαχο μυϊκή μάζα.

Η κατανάλωση βοείου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα θα παράσχει στο σώμα σας αρκετά αμινοξέα για υψηλή ανάπτυξη μυών.

Τα αυγά κατέχουν τη δεύτερη θέση στην κατάταξη των καλύτερων πηγών πρωτεϊνών μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτά απορροφούνται σχεδόν εντελώς. Επιπλέον, τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό φράγμα του οργανισμού και επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση δύναμης.

Τα αυγά έχουν κακή φήμη για υψηλή χοληστερόλη. Αλλά μόνο στον κρόκο, που δεν μπορεί να καταναλωθεί. Αν και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα χοληστερόλης για την καλή λειτουργία του σώματος και του ορμονικού συστήματος.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, περιέχει κυρίως το ασπράδι αυγού. Αλλά, δεδομένου ότι οι σκίουροι είναι σχεδόν άγευστες, τρώγονται καλύτερα με μερικά ολόκληρα αυγά. Για παράδειγμα, 2 ολόκληρα αυγά, και σε αυτά τέσσερις περισσότερες πρωτεΐνες. Εάν το αυγό σκληρυνθεί, είναι πολύ εύκολο να διαχωρίσετε τα λευκά από τους κρόκους. Επιπλέον, όταν τα αυγά βράζονται στο κέλυφος, δεν λαμβάνουν υπερβολικό λίπος, όπως συμβαίνει κατά το τηγάνισμα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά μερικά από αυτά είναι πολύ λιπαρά. Το πιο διατροφικό "γάλα" θεωρείται τυρί cottage και αποκορυφωμένο γάλα. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιπλέον είναι πλούσια σε ασβέστιο, που ενισχύει τα οστά, αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος και επηρεάζει επίσης τη συστολή των μυών. Με κάθε μερίδα τυριού cottage ή αποκορυφωμένου γάλακτος, το σώμα λαμβάνει 150-350 mg ασβεστίου.

Το γάλα περιέχει 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθιστώντας το απορροφημένο καλά. Το αποκορυφωμένο γάλα περιέχει μεταξύ 3,5% και 5% πρωτεΐνης. Έτσι, μετά από να πιείτε ένα ποτήρι γάλα (250 ml), μπορείτε να πάρετε μέχρι και 15 g εύπεπτη πρωτεΐνη.

Η ποικιλομορφία είναι το κλειδί για καλά αποτελέσματα.

Για να αποκτήσετε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα, αξίζει τον κόπο να συνδυάσετε οργανικά όλα τα προϊόντα που αναφέρονται και να μην σταθώτε σε κανέναν.

Μια άλλη απόχρωση είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο χρόνο. Σπάστε την ημερήσια δόση 6-7 γεύματα και η συγκέντρωση αμινοξέων στο σώμα σας θα παραμείνει υψηλή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας!

Ένα τελευταίο πράγμα: δώστε στους μύες σας μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.

http://best.fit/pravilnoe-pitanie/kakie-produkty-yavlyayutsyaya-luchshimi-istochnikami-belka/

Ποια τρόφιμα είναι οι πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα μας να χτίσει μυς. Το δομικό του υλικό είναι αμινοξέα, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα και μπορούμε να τα φέρουμε μόνο από τα τρόφιμα.

Πηγές πρωτεϊνών είναι φυτικά και ζωικά προϊόντα, αλλά τα πρώτα, σε αντίθεση με τα τελευταία, είναι εξαιρετικά ευεργετικά για εμάς. Δεν συντρίβουν το σώμα μας με λίπη, χοληστερόλη και επιπλέον θερμίδες. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να πάρετε το βέλτιστο τμήμα των απαραίτητων αμινοξέων.

Η κύρια προϋπόθεση είναι πολύ απλή - τα τρόφιμα πρέπει να ποικίλουν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πρωτεϊνικό προϊόν, στερούμαστε από άλλες πολύτιμες ουσίες. Ένα πιάτο θα περιέχει βιταμίνη C, ένα άλλο - ασβέστιο, το τρίτο - βήτα-καροτίνη... Αλλά όλες αυτές οι ουσίες είναι σημαντικές για το σώμα μας. Πώς να επιλέξετε σωστά τον τύπο των προϊόντων και την ποσότητα τους; Ας μάθουμε!

Τι είναι τα λαχανικά και τα λαχανικά για εμάς;

Το σύνολο αυτών των προϊόντων περιέχει εννέα βασικά αμινοξέα. Και αν ορισμένοι από αυτούς δεν βρίσκονται στις καλλιέργειες λαχανικών, τότε τα συστατικά που λείπουν στα χόρτα θα βρεθούν σίγουρα.

Για να παρέχετε στο σώμα το απαραίτητο τμήμα αυτών των ουσιών, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε απολύτως όλες τις ομάδες αυτών των προϊόντων στη διατροφή σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε πράσινα λαχανικά και χόρτα έχουν ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων και χαρακτηρίζονται από απλή πεπτικότητα. Smoothies και ελαφριές σαλάτες μπορούν να γίνουν από αυτά τα προϊόντα και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια σνακ.

Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι:

• Φρέσκο ​​μαϊντανό. Ανά 100 g προϊόντος έχει 3,7 g πρωτεΐνης.
• Σπανάκι. 100 g βρήκαν 3 g πρωτεΐνης και άλλων χρήσιμων ουσιών που εμφανίζουν αντικαρκινικό αποτέλεσμα, διεγείρουν τον εγκέφαλο και φροντίζουν για την κατάσταση του δέρματος και του ιστού των οστών.
• Σπαράγγια Όχι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες (περίπου 3,2 γραμμάρια ανά 100 προϊόντα), αλλά και πολύτιμα μέταλλα και βιταμίνες. Τα σπαράσια οξέα βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών και εκκρίνουν τοξίνες από το σώμα.
• Κουνουπίδι. Περιέχει 2,3 g πρωτεΐνης και αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο για την πρόληψη του καρκίνου και των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Μπρόκολο Η πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης C, η οποία είναι σε θέση να παρουσιάσει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Αποκτήστε τα απαραίτητα αμινοξέα από λαχανικά και χόρτα; Τίποτα δεν είναι πιο εύκολο! Αφήστε όλους να συμμετάσχουν ενεργά στην προετοιμασία του μενού σας και το ζήτημα της έλλειψης πρωτεϊνών θα επιλυθεί γρήγορα.

Τι καρύδια και σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες;

Σχεδόν όλα τα είδη καρπών με κέλυφος και μερικοί σπόροι είναι κορεσμένοι με πρωτεΐνες. Η ιδιαιτερότητα αυτών των προϊόντων είναι ότι στη διατροφή μπορούν να υπάρχουν τόσο σε νέα μορφή όσο και σε μορφή ελαίου. Τα πιο χρήσιμα, με βάση την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων στη σύνθεση, θεωρούνται έλαια όπως:

• από το σησάμι?
• καρυδιά;
• ελιά ·
• κουκουνάρι?
• λιναρόσπορος ·
• από κολοκύθα.

Έτσι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι σε θέση να αντισταθμίσουν πλήρως όχι μόνο την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων αλλά και τα πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Συνιστάται επίσης να προσθέσετε φιστίκια, κάσιους, φιστίκια και αμύγδαλα στη διατροφή. Μπορούν να προστεθούν σε διάφορα πιάτα ή να χρησιμοποιηθούν ακριβώς έτσι. Επιπλέον, μόνο μια χούφτα φρούτων που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων κατά 20%. Είναι σε θέση να ικανοποιήσουν γρήγορα την πείνα και ταυτόχρονα να φροντίσουν το δέρμα μας.

Και αν γυρίσεις σε καλλιέργειες;

Τα δημητριακά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως χαρακτηρίζονται από έναν σχεδόν ιδανικό δείκτη του ποσοστού των θερμίδων από πρωτεΐνες - περίπου 13%. Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά περιέχουν μικρή δόση λίπους και ταυτόχρονα είναι προμηθευτές βιταμινών Β, ινών, καθώς και ψευδαργύρου και σιδήρου. Μεταξύ των καλλιεργειών σιτηρών αξίζει να επισημανθούν:

Έτσι, το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες στη διατροφική τους αξία είναι ίσες με τα ζώα. Η βρώμη είναι η πλουσιότερη πηγή όχι μόνο πρωτεϊνών, αλλά και ινών, που έχουν τη δυνατότητα να ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης. Το Quinoa, που είναι η πραγματική βασίλισσα των δημητριακών, είναι εντελώς απαλλαγμένο από γλουτένη και ένα τέταρτο φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως θεωρούνται επίσης ιδιαίτερα χρήσιμα. Η πρωτεΐνη σε αυτά είναι πολύ περισσότερο από ό, τι σε τρόφιμα από αλεύρι της πρώτης τάξης. Προμηθεύουν το σώμα με σημαντικές διαιτητικές ίνες, παρακολουθούν το έργο της καρδιάς και παίρνουν τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Όσπρια: Υπάρχει πρωτεΐνη;

Λαχανικά σε επαρκείς ποσότητες σε όσπρια και σόγια. Επιπλέον, το τελευταίο έχει μια ειδική σύνθεση αμινοξέων, η οποία είναι σχεδόν ταυτόσημη με το κρέας. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στην περίπτωση αυτή είναι:

Για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια μπιζελιών βρέθηκαν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα φασόλια περιέχουν 22 γραμμάρια, σόγια 34 γραμμάρια και ρεβίθια 14 γραμμάρια. Επιπλέον, περιέχουν πολύπλοκα αμυλούχα υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια. Τα βλαστημένα όσπρια είναι ικανά να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και να ομαλοποιήσουν το έργο της γαστρεντερικής οδού. Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά είναι προμηθευτές ψευδαργύρου, σιδήρου και ασβεστίου. Φροντίζουν την κατάσταση των αγγείων μας και εξομαλύνουν το μεταβολισμό. Τα όσπρια μπορούν να βράσουν και να κοπούν, καθώς και να προστεθούν σε σαλάτες σε βλαστήρια μορφή.

Η σόγια είναι το πιο εκλεπτυσμένο προϊόν. Λαχανικά, τυριά tofu και υγιεινό γάλα παρασκευάζονται από αυτό. Οι σπόροι σόγιας είναι ιδιαίτερα πολύτιμοι, καθώς περιέχουν μια αρκετά μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπών, καθώς και πρωτεΐνες και σίδηρο.

Φρούτα

Αχλάδι και αβοκάντο, κεράσι και λωτός, ακτινίδια και βερίκοκα, μπανάνες και σύκα - είναι επίσης σε θέση να δώσουν πρωτεΐνες στο σώμα μας. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν σε μια ποικιλία πιάτων. Για παράδειγμα, οι μπανάνες ακούγονται εξαιρετικά με πλιγούρι βρώμης, βερίκοκα και κεράσια, ενώ τα αχλάδια, το ακτινίδιο και η λωτός είναι σε θέση να συμπληρώσουν αρμονικά μια ελαφριά λαχανική σαλάτα.

Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να είναι απολύτως πλήρης και είναι αρκετά απλή. Αρκετά με την ευθύνη να προσεγγίσει την σύνταξη του μενού της, και μια μεγάλη ποικιλία φυτικών προϊόντων θα βοηθήσει με αυτό. Αφήστε κάθε μέρα στη διατροφή σας να υπάρχει τροφή που θα φέρει το σώμα μόνο όφελος!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/istochniki-belka/

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
• Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μια πλήρη λίστα σε βολικούς πίνακες και συμβουλές για το φαγητό

Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

• υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
• ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
• τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
• μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
• βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
• απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
• το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Κορυφαία καλύτερη

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

• Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτα μαθήματα

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

• Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

• Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σνακ

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

• Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

• Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Συμβουλές για το ποτό

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

1. Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
8. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html