Κύριος Λαχανικά

Εικοσαπεντανοϊκό οξύ

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την αρχαιότητα. Με την ανακάλυψη των οφέλη για την υγεία των λιπαρών οξέων, ειδικά του εικοσαπεντανοϊκού οξέος, η ανθρωπότητα έλαβε μια νέα ματιά σε τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα ευεργετικά συστατικά. Αλλά παρεμπιπτόντως, γνωρίζουν πολλοί από εμάς την ύπαρξη μιας ουσίας με ένα δύσκολο όνομα eicosapentaenoic οξύ; Και παρεμποδίζει τον μεταβολισμό των οστών, αποτρέπει τους κακοήθεις όγκους, βελτιώνει την ψυχική υγεία, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Και αυτό δεν είναι όλες οι ωφέλιμες ιδιότητες αυτού του οξέος.

Γενικά χαρακτηριστικά

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι ένα από τα πολλά ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια με κρύο νερό, όπως ο σολομός. Εκτός από το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, αποτελεί συστατικό του ιχθυελαίου.

Απαραίτητο για την ενίσχυση της προστατευτικής λειτουργίας του σώματος από τις επιβλαβείς επιπτώσεις του περιβάλλοντος. Κάποτε στο σώμα, ενσωματωμένο στη δομή των κυττάρων, προστατεύοντάς τα από κακοήθη μεταμόρφωση.

Γιατί χρειαζόμαστε λιπαρά οξέα

Πριν εξεταστεί το θέμα των οφελών της ΣΟΕΣ, αξίζει να καταλάβουμε τουλάχιστον γενικά ποια είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Στο κυτταρικό επίπεδο, Ωμέγα-3 είναι ένα συστατικό της μεμβράνης, σε επίπεδο οργανισμού - ενεργός συμμετέχων στο μεταβολισμό, προστατεύει από τις φλεγμονές. Από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εξαρτάται από την κατάσταση των αγγείων και μυϊκού ιστού, αιμοσφαιρίων, την υγεία του νευρικού συστήματος, εκκριτική λειτουργία στο σώμα, η ποιότητα και η υγεία των παλμών ανταλλαγή όλων των κυττάρων.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις. Η πρόσθετη παροχή του σώματος με εικοσαπεντανοϊκό οξύ έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των ατόμων με ισχαιμική καρδιακή νόσο, υπέρταση, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λιπών) στο αίμα, καθώς και φλεγμονή. Αλλά οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο ακούγονται τον συναγερμό - οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά εικοσαπεντανοειδή και άλλα ευεργετικά λιπαρά οξέα.

Τι είναι χρήσιμο EPA;

Οι κλινικές παρατηρήσεις σε όλο τον κόσμο επέτρεψαν στους γιατρούς να μιλήσουν για την υψηλή θεραπευτική αποτελεσματικότητα του εικοσαπεντανοϊκού οξέος στη θεραπεία μιας ευρείας ποικιλίας ασθενειών.

  1. Μειωμένη εστίαση στην υπερκινητικότητα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά κατά την περίοδο της έντονης ανάπτυξης χρειάζονται ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ δρα στα εγκεφαλικά κύτταρα, συμβάλλοντας στην ανάπτυξή του. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το ιχθυέλαιο βοηθά να επικεντρωθεί η προσοχή και μειώνει τη σοβαρότητα της υπερκινητικότητας σε παιδιά διαφόρων ηλικιών.

Το ιχθυέλαιο θεραπεύει την κατάθλιψη. Η δήλωση αυτή έγινε από επιστήμονες μετά από σειρά μελετών. Θεωρείται ότι αυτό το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το εικοσαπεντανοϊκό οξύ που περιέχεται στο προϊόν. Επίσης, η EPA μπορεί να μειώσει την επιθετικότητα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του ιχθυελαίου είναι η ευεργετική επίδρασή του στην υγεία των ανθρώπων με καρδιακά προβλήματα. Πιστεύεται ότι αυτή η ουσία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας. Επιπλέον, EPA μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης αποτρέπει την υπερβολική σχηματισμό θρόμβου και πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική χρήση του εικοσαπεντανοϊκού οξέος μειώνει τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου λόγω καρδιακής νόσου κατά 19%. Μια μελέτη της υγείας Inuit, μια διατροφή που περιέχει μόνιμους θαλάσσια κρύο νερό τα ψάρια, το κρέας των φαλαινών και σφραγίδες, έχει δείξει ότι ο κίνδυνος ισχαιμικής καρδιακής νόσου τους ελαχιστοποιείται. Ως μέρος του αίματός τους, οι επιστήμονες βρήκαν αμελητέα συγκέντρωση "κακής" χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Επίσης, οι επιστήμονες διερεύνησαν εκπροσώπους άλλων εθνικοτήτων και κατοίκων των ακτών, των οποίων η διατροφή αποτελείται από προϊόντα πλούσια σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ. Αποδείχθηκε ότι η κατάσταση της υγείας των φυλών της Ανατολικής Αφρικής, την Ιαπωνία, τις παράκτιες περιοχές της Ρωσίας, της Ινδίας, μερικές φορές καλύτερα από ό, τι οι άνθρωποι που προτιμούν το κρέας.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, να μπουν στο μενού λιπαρά ψάρια που περιέχουν EPA. Αυτό μπορεί να είναι σολομός, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες, τόνος. Οι ασθενείς στο τμήμα καρδιολογίας χρειάζονται ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3. Οι γιατροί τους συμβουλεύουν να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή ιχθυελαίου. Η ακριβής δοσολογία προσδιορίζεται ξεχωριστά.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το εικοσαπενταενοϊκό οξύ στο ιχθυέλαιο μειώνει τα συμπτώματα της φλεγμονής που προκαλείται από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αλλά να σταματήσει εντελώς η ασθένεια EPA δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά.

Πιστεύεται ότι χάρη στην ΕΡΑ, το ιχθυέλαιο έχει θετική επίδραση στην υγεία των γυναικών. Συγκεκριμένα, η τακτική λήψη της ουσίας συμβάλλει στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και επίσης μειώνει τη συχνότητα των καυτών παλμών στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Επιστημονικές παρατηρήσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπών μπορεί να μειώσει την εκδήλωση της νόσου, να κάνει τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών λιγότερο ευαίσθητα στο κρύο. Είναι αλήθεια ότι για ένα ορατό αποτέλεσμα χρειάζεστε μια αρκετά υψηλή δόση της ουσίας, οπότε η θεραπεία πραγματοποιείται αποκλειστικά υπό ιατρική παρακολούθηση.

Άλλες ασθένειες και καταστάσεις στις οποίες είναι ευεργετικό να λαμβάνεται εικοσαπεντανοϊκό οξύ και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

  • lupus;
  • διαβήτη τύπου 2,
  • αρρυθμία;
  • παχυσαρκία ·
  • αλλεργική ρινίτιδα ·
  • εγκυμοσύνη με κίνδυνο αποβολής.
  • σχετιζόμενο με την ηλικία εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.
  • σχιζοφρένεια;
  • ινοκυστική εκφύλιση.
  • Ασθένεια Alzheimer;
  • ελκώδης κολίτιδα.
  • Τη νόσο του Crohn.
  • ανορεξία.
  • εγκαύματα ·
  • ψωρίαση;
  • οστεοαρθρίτιδα.
  • οστεοπόρωση;
  • πρώιμα στάδια του καρκίνου.

Επιπλέον, η EPA έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των πνευμόνων και των νεφρών, αποτρέπει πονοκεφάλους, λοιμώξεις του δέρματος, το σύνδρομο του Behcet, αύξηση της χοληστερόλης.

Σε συνδυασμό με το RNA και την αργινίνη, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων μετά από χειρουργική επέμβαση, επιταχύνει την επούλωση πληγών.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας των ΕΡΑ

Σχετικά με την έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα της ΕΡΑ, ο οργανισμός θα αναφέρει:

  • ζάλη, λήθαργος, υπνηλία, αδυναμία.
  • βλάβη της μνήμης.
  • απώλεια της όρεξης.
  • κατάθλιψη, νευρικότητα;
  • μειωμένη ανοσία.
  • Διαταραχές του αναπαραγωγικού συστήματος (σε άνδρες και γυναίκες).
  • απώλεια μαλλιών.

Ανεπαρκείς παράγοντες:

  • μη ισορροπημένη διατροφή.
  • έλλειψη θαλασσινών στη διατροφή.
  • υπερβολική κατανάλωση μαύρου τσαγιού, φασόλια, αγγούρια, ραπανάκι (αλκαλικά τρόφιμα) ·
  • ασθένειες που επηρεάζουν την ένταση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα.

Υπερβολική ΣΟΕΣ

Η υπερφόρτωση της EPA του οργανισμού εκδηλώνεται:

  • κακή πήξη του αίματος.
  • αιμορραγίες στις αρθρικές σακούλες.
  • υπόταση.

Πηγές τροφίμων

Οι κύριες πηγές εικοσαπεντανοϊκού οξέος είναι θαλάσσιο ψάρι ψυχρού ύδατος. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τον σολομό, τον τόνο, το σκουμπρί, τις σαρδέλες, τα μύδια και τη ρέγγα. Πιστεύεται ότι ορισμένα από αυτά τα ψάρια περιέχουν υδράργυρο. Εν τω μεταξύ, η ποσότητα είναι τόσο μικρή που 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα δεν θα βλάψουν. Είναι επίσης σημαντικό τα ψάρια να μην περιέχουν τοξίνες που απορροφώνται από μολυσμένα νερά. Όταν αγοράζετε ένα προϊόν, ρωτήστε πάντα σε ποια περιοχή αλιεύτηκε ο σολομός ή άλλο ψάρι.

Ορισμένες συμβουλές σχετικά με τις πηγές εικοσαπεντανοϊκού οξέος υπάρχουν για τις έγκυες γυναίκες ή για εκείνους που θέλουν να μείνουν έγκυες. Στην περίπτωση αυτή, οι διατροφολόγοι συνιστούν την αποφυγή πιάτα από το σκουμπρί του Ατλαντικού, καρχαρία, ξιφία, και η κατανάλωση μακρύπτερο τόνο ελαχιστοποιείται. Αυτό το ψάρι περιέχει υδράργυρο σε ελαφρώς υψηλότερες συγκεντρώσεις από άλλα προϊόντα.

Ο πληρέστερος κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν EPA: μαύρο και κόκκινο χαβιάρι, σολομός, ρέγγα, στρείδια, σκουμπρί, αντσούγιες, άσπρο ψαροειδή, κάρβουνο, μαύρο γάδο, σολομό, σκουμπρί, καπελάκι, μερλούκιο, φάλαινα, γατόψαρο, πέστροφα, καβούρια, κολοφούρες, σαρδέλες, μύδια, χάλιμπατ, νταουκιού, καρχαρία, αστακός, μύδια, λαβράκι, γαύρος, τόνος, καλαμάρι, κυπρίνος, μουστάρδα, οξύρρυγχος.

Διαθέσιμα Έντυπα EPA

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ, μαζί με το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, υπάρχει σε κάψουλες ιχθυελαίου. Σε πολλές περιπτώσεις, το φαρμακευτικό ιχθυέλαιο περιέχει άλλη εξίσου χρήσιμη ουσία - βιταμίνη Ε.

Πώς να πάρετε;

Τα θηλάζοντα μωρά παίρνουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ από μητρικό γάλα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εμφανίζονται τακτικά ψάρια ή ιχθυέλαια στη διατροφή της μητέρας που θηλάζει. Παρεμπιπτόντως, στο θηλυκό γάλα σε διαφορετικά στάδια της γαλουχίας υπάρχουν διαφορετικές μερίδες EPA. Στο πρωτόγαλα, είναι περίπου το μισό τοις εκατό των συνολικών λιπαρών οξέων. Το μεταβατικό γάλα μπορεί να περιέχει από 0,2 έως 0,8% EPA και το ώριμο γάλα μπορεί να κυμαίνεται από ένα έως το μισό τοις εκατό.

Το επαρκές ποσοστό εικοσαπεντανοϊκού οξέος για ενήλικες δεν είναι μικρότερο από 220 mg ημερησίως και κατά προτίμηση 1000-2500 mg. Οι άνθρωποι που τρώνε κάθε εβδομάδα για 2-3 μερίδες λιπαρά ψάρια, δεν μπορεί να λάβει συμπληρώματα, επειδή το τμήμα αυτό είναι ισοδύναμο με την ημερήσια πρόσληψη ψαριών EPA και DHA σε συνολική ποσότητα των 1250 mg.

Η κανονική ημερήσια δοσολογία καψουλών ιχθυελαίου είναι 3000-4000 mg. Αλλά η συγκέντρωση των εικοσαπεντανοϊκών και των εικοσιεξανοϊκών οξέων σε προϊόντα από διαφορετικούς κατασκευαστές μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Η ακριβής ποσότητα της ουσίας αναφέρεται συνήθως στις οδηγίες χρήσης. Η δοσολογία για άτομα με αιμορροφιλία και λήψη αραιωτικών αίματος καθορίζεται από το γιατρό ξεχωριστά.

Ποιος μπορεί να είναι το μέγιστο μέρος;

Η ημερήσια μέγιστη ποσότητα εικοσαπεντανοϊκού οξέος που επιτρέπεται από διατροφολόγους μπορεί να ληφθεί από άτομα με υπέρταση, μετά από καρδιακή προσβολή, υπό στρες ή υψηλή σωματική άσκηση, χορτοφάγους, κατοίκους μολυσμένων περιοχών, γυναίκες με μειωμένο κύκλο εμμήνου ρύσεως, άτομα με τάση να καρκίνο, με μειωμένη λίμπιντο.

Προφυλάξεις ασφαλείας

Τα καψάκια ιχθυελαίου περιέχουν EPA και DHA. Χωρίς ιατρική συνταγή, δεν πρέπει να χορηγείτε αυτό το συμπλήρωμα σε παιδιά, έτσι ώστε να μην διαταραχθεί η ισορροπία των λιπαρών οξέων στο σώμα τους. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να παίρνουν το ιχθυέλαιο μόνο με την άδεια του γιατρού.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα καψάκια ιχθυελαίου μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, διάρροια, καρκίνο. Η υπερβολική κατανάλωση προκαλεί μερικές φορές αιμορραγία. Το ίδιο αποτέλεσμα δίνεται με τη λήψη του φαρμάκου μαζί με φάρμακα που αμβλύνουν το αίμα.

Αλληλεπίδραση με άλλα φάρμακα

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ σε συνδυασμό με αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή αιμορραγία.

Θεωρητικά, η ΕΡΑ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους διαβητικούς πριν πάρουν το ιχθυέλαιο να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Η ακατάλληλη δοσολογία του εικοσαπεντανοϊκού οξέος είναι πιθανό να προκαλέσει υπογλυκαιμία.

Η κυκλοσπορίνη συχνά συνταγογραφείται για την πρόληψη της απόρριψης των μεταμοσχευμένων οργάνων. Η ΕΡΑ μειώνει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. Επομένως, η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων που περιέχουν λιπαρά οξέα μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ ανήκει στην ομάδα των ω-3 λιπαρών οξέων που είναι εξαιρετικά επωφελής για τους ανθρώπους. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε αυτή την ουσία - από θαλασσινά. Η τακτική λήψη πολυακόρεστων λιπών είναι γνωστό ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ποια από αυτά - τα γνωρίζετε ήδη. Και τώρα, έχοντας ακούσει το σύνθετο όνομα "εικοσαπεντανοϊκό οξύ", θα ξέρετε ακριβώς πόσο χρήσιμη είναι αυτή η ουσία και γιατί τα ψάρια θα πρέπει να εμφανίζονται στο τραπέζι σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Πώς να επιλέξετε το σωστό ωμέγα-3 συμπλήρωμα

Συνεχίζουμε να μιλάμε για υγιή λίπη και σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε πώς να επιλέγουμε ένα συμπλήρωμα Ωμέγα-3 σε ολόκληρη την ποικιλία των βάζων σε ένα φαρμακείο, χωρίς να πληρώνουμε υπερβολικά για ένα ωραίο πακέτο ή ακόμα και μόνο για ένα ζελατινώδες "άδειο κέλυφος".

Μάθετε περισσότερα για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ο ρόλος τους στη διατήρηση της υγείας μπορεί να είναι στο άρθρο "Ωμέγα-3-6-9 για την υγεία και την λεπτότητα".

Ως συνήθως, ας ξεκινήσουμε με ένα μικρό θεωρητικό υπόβαθρο και στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας πραγματικά παραδείγματα, θα σας δείξω ποια σημεία πρέπει να δώσετε προσοχή στην επιλογή του Ωμέγα-3 και τι είναι πραγματικά σημαντικό για τη σωστή επιλογή.

Λινέλαιο ή ιχθυέλαιο;

Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι το Ωμέγα-3 είναι μια ομάδα 11 λιπαρών οξέων που δεν συντίθενται στο σώμα, αλλά είναι απαραίτητα καθημερινά για τη διατήρηση της υγείας, της νεολαίας και της μακροζωίας.

Μεταξύ αυτών, τα πιο σημαντικά είναι τα 3 λιπαρά οξέα με ονόματα που είναι δύσκολο να διατυπωθούν:

  • άλφα λινολενικό (ALA)
  • εικοσαπεντανοϊκό (ΕΡΑ)
  • δοκοσαεξαενοϊκό (DHA)

Η πηγή της ALA είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης, και τα EPA και DHA - που βρίσκονται αποκλειστικά σε ζωικά λίπη. Κοιτάξτε την παρακάτω εικόνα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στο ανθρώπινο σώμα, υπό ορισμένες συνθήκες, η ALA μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ και DHA.

Με βάση αυτό το γεγονός, πολλοί πιστεύουν ότι μόνο τα φυτικά προϊόντα, όπως λιναρόσπορο ή μουστάρδα, ξηροί καρποί ή σπόροι λίνου, επαρκούν για την κάλυψη της καθημερινής ανάγκης για υγιή λιπαρά ωμέγα-3.

Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.

Η ικανότητα του οργανισμού μας να μετατρέπει την ALA είναι πολύ μικρή. Ακόμα και κάτω από ιδανικές συνθήκες, μόνο 5 έως 10% άλφα-λινολενικό οξύ θα μετατραπεί σε πιο πολύτιμη εικοσαπεντανοϊκή και εικοσιδυαενοϊκή.

Η αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, τις διατροφικές συνήθειες, τη διαθεσιμότητα βιταμινών Β, C, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ενζύμων. Ακόμη και μια μικρή έλλειψη ενός από τους υποδεικνυόμενους παράγοντες μπλοκάρει στην πραγματικότητα τη διαδικασία μετατροπής.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε ακόμη και να πιείτε λίτρα λιναρόσπορου και καρύδια και το σώμα θα εξακολουθεί να έχει μεγάλη ανάγκη από EPA και DHA.

Στην πραγματικότητα, επομένως, η αποτελεσματικότητα οποιουδήποτε φαρμάκου Ωμέγα-3, καθώς και το καθαρό ιχθυέλαιο καθορίζεται πρωτίστως από την ποσότητα, την ποιότητα και την αναλογία των ΕΡΑ και DHA.

(!) Σημαντικό αποτέλεσμα. Τα ζώα και τα φυτά ωμέγα-3 έχουν διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα. Αντικαταστήστε πλήρως το "ζώο" Omega-3 εργοστάσιο δεν μπορεί. Ταυτόχρονα, η από κοινού χρήση τους στα τρόφιμα δίνει συνεργιστική επίδραση.

Έχοντας εξετάσει τη θεωρία, ας προχωρήσουμε στον τρόπο επιλογής του Omega-3, καθοδηγούμενοι από τον καλύτερο λόγο τιμής / απόδοσης.

Πώς να επιλέξετε το σωστό Ωμέγα-3 και πόσο χρειάζεται;

Μέχρι σήμερα, υπάρχει μια τεράστια ποσότητα ναρκωτικών με ιχθυέλαιο, που διαφέρουν ως προς την τιμή, τη σύνθεση, τη μορφή, τις πρώτες ύλες, τη γεύση, τη χώρα παραγωγής. Είναι πραγματικά εύκολο να μπερδευτείτε, αλλά υπάρχουν 6 βασικά σημεία, η κατανόηση των οποίων θα κάνει τη σωστή και συνειδητή επιλογή σας.

1. Πρώτα απ 'όλα, βγείτε από την άκρη όλες τις όχθες στις οποίες γράφεται το Ωμέγα-3-6-9. Κάποια εμφανίζονται στο παρακάτω σχήμα.

Παρά το γεγονός ότι τα Ωμέγα 6 και 9 είναι επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα, δεν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια σε αυτά. Για παράδειγμα, το πιο συνηθισμένο ηλιέλαιο επικαλύπτει την ανάγκη μας για Ωμέγα-6. Και στις σύγχρονες συνθήκες είναι απαραίτητο να φροντίσουμε περισσότερο για το πώς να μειώσουμε τον αριθμό των τελευταίων στην καθημερινή διατροφή, επειδή η περίσσεια τους επηρεάζει αρνητικά την υγεία, καθώς και την έλλειψη (περισσότερο εδώ).

Όσο για το Ωμέγα-9, η καθημερινή ανάγκη για αυτά είναι εξαιρετικά μικρή, επιπλέον, συντίθενται επιτυχώς στο σώμα από άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Γιατί οι κατασκευαστές παράγουν φάρμακα με τέτοια σύνθεση;

Είναι δύσκολο για μένα να απαντήσω χωρίς αμφιβολία στο ερώτημα αυτό. Πιθανότατα για λόγους μάρκετινγκ. Εξάλλου, όσο πιο «εμφανή οφέλη» σε ένα βάζο, τόσο πιο ακριβό μπορεί να κοστίσει και τόσο υψηλότερη είναι η αξία του στα μάτια του δυνητικού καταναλωτή. Δεν χρειάζεται να δώσουμε σε αυτό το τέχνασμα, αγοράζοντας ηλιέλαιο στην τιμή των φαρμάκων. Επιλέξτε συμπληρώματα που περιλαμβάνουν μόνο λίπη ζωικής προέλευσης (EPA + DHA).

2. Μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση και απορρίψτε όλες τις επιλογές που περιλαμβάνουν ALA, όπως στο παρακάτω παράδειγμα.

Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η αποτελεσματικότητα του μετασχηματισμού της ALA σε DHA και EPA είναι πολύ μικρή. Επομένως, δεν έχει νόημα η υπερπληρωμή για την παρουσία του άλφα-λινολενικού οξέος που είναι πρακτικά άχρηστη στην περίπτωση αυτή.

3. Συγκεντρώστε τον αριθμό των EPA και DHA στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα που συνιστά ο κατασκευαστής.

Κατόπιν σύστασης της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, η ημερήσια απαίτηση για το Ωμέγα-3 είναι από 500 έως 1000 mg. Το ρωσικό Υπουργείο Υγείας συνιστά υψηλότερο ελάχιστο ημερήσιο ποσοστό 1 g (μέγιστο 2,5 g). Στη διαδικασία επιλογής, θα πρέπει να προτιμούνται εκείνα τα φάρμακα στα οποία η ελάχιστη ημερήσια δόση παρέχεται με μία ή δύο κάψουλες. Είναι βολικό να λαμβάνετε και, κατά κανόνα, οικονομικά πιο κερδοφόρα.

4. Εκτιμήστε την αναλογία EPA και DHA. Η βέλτιστη και αποτελεσματικότερη είναι η αναλογία EPA - DHA = 2: 1.

5. Από τις υπόλοιπες επιλογές, επιλέξτε εκείνη στην οποία τα μικρά θαλάσσια ψάρια (αντσούγιες, σαρδέλες) ή ιχθυέλαιο, δηλ. λίπος που προέρχεται από τους μυς των ψαριών, όχι από το ήπαρ.

6. Και τέλος, υπολογίστε το κόστος της ημερήσιας δόσης διαιρώντας την τιμή του προσθέτου με τον αριθμό των ημερήσιων δόσεων σε αυτό.

Για παράδειγμα, εξετάστε ένα πολύ κοινό πρόσθετο με το εμπορικό σήμα "Doppelgerts" και αξιολογήστε την ποιότητά του σύμφωνα με τα κριτήρια που ανέφερα παραπάνω.

  • ως μέρος μόνο ιχθυέλαιο και δεν υπάρχει φυτό ALA - καλό?
  • δυστυχώς, ο κατασκευαστής δεν ανέφερε την ακριβή ποσότητα ΕΡΑ και DHA στη σύνθεση, μόνο η συνολική ποσότητα τους δίνεται - 300 mg ανά 1 κάψουλα. Η συγκέντρωση δεν είναι πολύ υψηλή, πράγμα που σημαίνει ότι για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες (από 500 έως 1000 mg), πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 2 κάψουλες ημερησίως, ως αποτέλεσμα της συσκευασίας να διαρκεί μόνο 15 ημέρες.
  • το ιχθυέλαιο που χρησιμεύει ως πρώτη ύλη για την παραγωγή (αναφέρεται στο ένθετο ότι το ιχθυέλαιο ελήφθη από το σώμα του αρκτικού σολομού) - καλό,
  • Η βιταμίνη Ε χρησιμοποιείται ως συντηρητικό - καλό.
  • το κόστος μιας ημερήσιας δόσης 22,73 p. (341 ρούβλια ανά πακέτο / 15 ημερήσιες δόσεις).

Γενικά, ένα καλό συμπλήρωμα τόσο στη σύνθεση όσο και στην ποιότητα.

Για λόγους πληρότητας, θα δώσω ένα ακόμη παράδειγμα. Ας εκτιμήσουμε την ποιότητα του προσθέτου της μάρκας "Jarrow formulas", το οποίο χρησιμοποιώ σχεδόν καθημερινά.

  • μόνο το ιχθυέλαιο από αντσούγιες και σαρδέλες είναι καλό.
  • Η EPA και η DHA βρίσκονται στη σωστή αναλογία 2: 1 - πολύ καλή.
  • 600 mg eicosapentaenoic και docosahexaenoic λιπαρά οξέα περιέχονται σε μια κάψουλα, η οποία είναι ήδη αρκετή για να ικανοποιήσει τις καθημερινές ανάγκες - καλά?
  • το κόστος μιας ημερήσιας δόσης 10,1 p. - (1202 ρούβλια ανά πακέτο / 120 ημερήσιες δόσεις).

Στην πρώτη και δεύτερη παραλλαγή του προσθέτου παρουσιάζεται σε μορφή καψουλών. Αυτό είναι πολύ βολικό για δύο λόγους: πρώτον, το κέλυφος προστατεύει το «απαλό» ιχθυέλαιο από την επαφή με τον αέρα και την οξείδωση, δεύτερον, η κάψουλα είναι βολικό να πίνει και δεν δίνουν μια δυσάρεστη επίγευση από ψάρια γνωστά σε πολλούς από την παιδική ηλικία.

(!) Συμπερασματικά, ένα σημαντικό σημείωμα για την ασφάλεια. Πριν από τη λήψη οποιωνδήποτε φαρμάκων με Ωμέγα-3, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε διαβήτη, παίρνετε φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση ή για να μειώσετε το αίμα.

Ελπίζω ότι το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς και το ερώτημα της επιλογής του Ωμέγα-3 είναι πλέον απολύτως κατανοητό.

Θα σας ήμουν ευγνώμων αν εκφράσατε την άποψή σας στα σχόλια του άρθρου και μοιράζεστε έναν σύνδεσμο σε αυτόν με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Το κουμπί "Κοινή χρήση" βρίσκεται κάτω από τη μορφή σχολίων.

Γίνετε υγιείς και πάντα κάνετε μια επιλογή υπέρ σας!

Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να χάσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια;

Στη συνέχεια, πάρτε το επόμενο σημαντικό βήμα - καθορίστε την κατάλληλη θερμιδική πρόσληψη τροφής που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς βλάβη στην υγεία. Κάντε κλικ στο παρακάτω κουμπί για να πάρετε μια ελεύθερη διαβούλευση με τον συγγραφέα αυτού του ιστολογίου.

http://slim4you.ru/kak-vybrat-pravilnuyu-omega-3-dobavku/

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - ο καθένας πρέπει να γνωρίζει

Ωμέγα-3 (ω-3) λιπαρά οξέα είναι η πιο σημαντική ομάδα στην οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA).

Το όνομα "πολυακόρεστο" σημαίνει ότι στη μακρά αλυσίδα άνθρακα των μορίων οξέος, που αποτελείται από 18-22 άτομα άνθρακα, υπάρχουν αρκετοί διπλοί δεσμοί, δηλαδή, τέτοια οξέα δεν είναι κορεσμένα με άτομα υδρογόνου. Η παρουσία διπλών δεσμών καθιστά μακρά όξινα μόρια πιο "εύκαμπτα" και αντιδραστικά. Η διάταξη των διπλών δεσμών, ξεκινώντας από τη θέση του ωμέγα-3, από το τρίτο από το τέλος του ατόμου άνθρακα, δίνει αυτά τα οξέα μοναδικές ιδιότητες και δεν απαντάται σε άλλους τύπους λιπών.

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μικροθρεπτικά συστατικά και έχουν ιδιαίτερη σημασία για το σώμα, σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, ακόμη και περισσότερες από τις βιταμίνες. Τι είναι τόσο σημαντικό ωμέγα-3; Χωρίς αυτά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Συνθέτουν ορμονικές ουσίες που ρυθμίζουν την πορεία των φλεγμονωδών διεργασιών, την πήξη του αίματος, τη συστολή και τη χαλάρωση των αρτηριακών τοιχωμάτων και άλλες σημαντικές διαδικασίες, τα εικοσανοειδή. Την ίδια στιγμή, ω-3 οξέα δεν μπορούν να συντίθενται στο σώμα και πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή, δηλαδή είναι απαραίτητα λίπη. Πρόσφατα, η μελέτη των ω-3 PUFA στον κόσμο είναι μια μεγάλη επιστημονική έρευνα.

Τα ακόρεστα λίπη εκτελούν τη λειτουργία του αντιψυκτικού σε ψάρια με κρύο νερό. Αρχικά, αυτά τα λιπαρά οξέα σχηματίζονται σε άλγη. Τα φύκια τρώγονται από μικρά θαλάσσια ζώα και, με τη σειρά τους, είναι ψάρια στα οποία συσσωρεύονται λίπη.

Στην ομάδα των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τρία βασικά: εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) - ζωικής προέλευσης, αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - φυτικής προέλευσης. Η EPA και η DHA είναι οι πιο πολύτιμες, ενεργές μορφές. Είναι βιολογικώς δραστικές ουσίες. Αυτά τα δύο οξέα μπορούν να συντεθούν από την ALA, αλλά σε μικρές ποσότητες: περίπου το 5% της ALA στους άνδρες και λίγο περισσότερο στις γυναίκες πηγαίνουν σε ενεργές μορφές.

Η περίσσεια λιπαρών ουσιών ωμέγα-6 στη διατροφή (κυρίως λόγω φυτικών ελαίων) αναστέλλει τη σύνθεση των ΕΡΑ και DHA από την ALA. Ο σχηματισμός των ΕΡΑ και DHA δεν μπορεί να περάσει κανονικά και με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών Β3, Β6, C, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Με την έλλειψη ακόμη και ενός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η σύνθεση των EPA και DHA επιβραδύνεται, παρά την επαρκή παραγωγή ALA από τα τρόφιμα. Επιπλέον, η περίσσεια ωμέγα-6 υποστηρίζει χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων

Κάθε λιπαρό οξύ ωμέγα-3 παίζει κάποιο ρόλο στο ανθρώπινο σώμα.

Το αλφα-λινολενικό οξύ χρησιμοποιείται κυρίως ως πηγή ενέργειας - μέχρι το 85% όλων των τροφίμων. Από το υπόλοιπο ALA, συντίθενται τα σημαντικότερα EPA και DHA.

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκεφαλικό ιστό. Ο εγκέφαλος αποτελείται από 60% λίπος, το 15-20% του οποίου είναι το DHA. Δηλαδή, το 9-12% του εγκεφάλου μας είναι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ! Η μείωση της ποσότητας του DHA στον εγκέφαλο οδηγεί σε παραβίαση των γνωστικών λειτουργιών του (η υψηλότερη νευρικής δραστηριότητας - ευαισθητοποίηση, την αντίληψη και επεξεργασία των πληροφοριών), συμβάλλει στην ανάπτυξη της νόσου του Πάρκινσον και νοητική καθυστέρηση στα παιδιά.

Η κύρια δράση του εικοσαπεντανοϊκού οξέος είναι αντιφλεγμονώδης, η οποία θα συζητηθεί λεπτομερέστερα κατωτέρω.

Λειτουργίες και δράση των ωμέγα-3 οξέων

Οικοδομικό υλικό για κυτταρικές μεμβράνες

Αυτά τα οξέα, μαζί με τα βασικά ωμέγα-6, αποτελούν μέρος της κυτταρικής μεμβράνης, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδή, και παρέχουν την απαραίτητη μικροσκοπικότητα - ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά των κυτταρικών μεμβρανών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με μεγαλύτερα μόρια παρέχουν μεγαλύτερη ρευστότητα μεμβράνης. Ταυτόχρονα, η "άκαμπτη" μεμβράνη εμποδίζει τις διαδικασίες που συμβαίνουν σε αυτήν. Εν τω μεταξύ, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, έως και το 80% των βιοχημικών διεργασιών του οργανισμού μας λαμβάνει χώρα στις κυτταρικές μεμβράνες. Η σταθεροποίηση της μεμβράνης με την αναπλήρωση της λιπιδικής στιβάδας τους με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθά στην αποκατάσταση των λειτουργιών των οργάνων και στη βελτίωση της πορείας των μεταβολικών διεργασιών. Το ωμέγα-3 βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, έχει θετική επίδραση στη νόσο του Αλτσχάιμερ, άνοια (άνοια σχετιζόμενη με την ηλικία).

Αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα

Μια από τις κύριες ιδιότητες του ωμέγα-3 - αντιφλεγμονώδη δράση. Οι χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα είναι επικίνδυνες, μέχρι την ανάπτυξη κακοήθων όγκων. Η αντιφλεγμονώδης επίδραση του ωμέγα-3 οφείλεται στο γεγονός ότι από αυτές σχηματίζονται προσταγλανδίνες (που περιλαμβάνονται στην ομάδα των εικοσανοειδών) που μοιάζουν με ορμόνες, οι οποίες καταστέλλουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις και έχουν μεγάλη σημασία για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα ωμέγα-3 οξέα μειώνουν τη φλεγμονή στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στις σπονδυλικές αρθρώσεις, και βοηθούν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Καταπιέζοντας τις φλεγμονώδεις διεργασίες στην γαστρεντερική οδό, το ωμέγα-3 είναι ένας καλός παράγοντας κατά του έλκους.

Δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα

Μια θετική επίδραση στον καρδιακό μυ και στο καρδιαγγειακό σύστημα είναι μία από τις κύριες επιδράσεις των ω-3 PUFAs.

Αντιαθηροσκληρωτική δράση. Ο σχηματισμός πλακών και θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία δεν εξαρτάται μόνο από την «κακή» χοληστερόλη, αλλά και από την παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Ένας από τους λόγους για αυτό είναι η διατροφική ανεπάρκεια των ω-3 λιπαρών οξέων. Το ωμέγα-3 βοηθά στην αθηροσκλήρωση μειώνοντας το φλεγμονώδες συστατικό του, μειώνοντας τον αριθμό των ελαττωμάτων στην εσωτερική επένδυση των αγγείων, τα οποία σχηματίζουν αρτηριοσκληρωτικές πλάκες.

► Τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα φυτικού λαδιού στα σκάφη: πεύκο, έλαιο σταφυλιού, λιναρόσπορο και ελαιόλαδο.

Ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, έχει αντιαρρυθμικό αποτέλεσμα λόγω της σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών του καρδιακού μυός και του συστήματος καρδιακής αγωγής. Βελτιώστε τις ρεολογικές ιδιότητες του αίματος (ρευστότητα) και μειώστε τους θρόμβους αίματος, μειώστε το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης (LDL - χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης) στο αίμα. Αυτό βελτιώνει την παροχή αίματος στους ιστούς και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, Πρώτα απ 'όλα, η καρδιακή προσβολή και η αθηροσκλήρωση είναι η πιο καλά μελετημένη επίδραση των ω-λιπαρών, ιδιαίτερα των εικοσαπεντανοϊκών και των εικοσιδυαεξανοϊκών οξέων. Είναι γνωστό ότι οι λαοί του Βορρά, των οποίων η διατροφή κυριαρχείται από ψάρια με κρύο νερό, δεν υποφέρουν από αθηροσκλήρωση.

Μείωση αλλεργικών αντιδράσεων. Τα παρασκευάσματα PUFA βοηθούν στη θεραπεία της δερματίτιδας.

Ενεργειακή λειτουργία: είναι ένας από τους τύπους "καυσίμου" στις βιοχημικές αντιδράσεις.

Συμβάλλετε στην αποκατάσταση των ηπατικών κυττάρων.

Αναζωογόνηση του παγκρέατος. Οι παρασκευές του PUFA ενδείκνυνται για τον σακχαρώδη διαβήτη.

Βελτίωση του θυρεοειδούς αδένα.

Μείωση καταστροφικών διεργασιών στους πνεύμονες. Έχουν θετική επίδραση στη βρογχίτιδα, την πνευμονία και το άσθμα (σε αυτές τις περιπτώσεις, οι δόσεις ωμέγα-3 φαρμάκων αυξάνονται σε σύγκριση με την προφυλακτική).

Προώθηση της καύσης λίπους και της μείωσης του λίπους.

Βελτίωση της αφομοιωσιμότητας της ζάχαρης στους ιστούς, ιδιαίτερα των μυών. Οι αθλητές χρησιμοποιούν ωμέγα-3 φάρμακα ως αναβολικά για την ανάπτυξη των μυών.

Αντι-στρες και αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα. Ενεργοποιήστε την παραγωγή σεροτονίνης - "η ορμόνη της χαράς", βελτιώνοντας τη διάθεση και τον ύπνο, κάνοντας ένα άτομο πιο ήρεμο, αυξάνοντας τη συγκέντρωση και την προσοχή.

Βελτίωση της ευαισθησίας του αμφιβληστροειδούς που είναι χρήσιμη σε ώριμη και γηρατειά ηλικία.

Αντιγήρανση. Αναστολή της διαδικασίας γήρανσης, βελτίωση του κεντρικού νευρικού συστήματος στους ηλικιωμένους, ασθένεια του Parkinson και πολλαπλή σκλήρυνση. Μείωση της έντασης των παλίρρων κατά την εμμηνόπαυση. Τα παρασκευάσματα PUFA χρησιμοποιούνται στη γεροντολογία.

Πηγές ωμέγα-3 οξέων

Τα εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα βρίσκονται στα ψάρια ψαριών: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, πέστροφα και άλλα. σε κόκκινο και μαύρο χαβιάρι, σε φύκια (DHA) και άλλα φύκια, ειδικά καφέ.

► Η πιο προσιτή πηγή EPA και DHA στη μεσαία ζώνη είναι η κοινή ρέγγα και το σκουμπρί.

Άλφα-λινολενικό οξύ περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα στα λιναρόσπορο, camelina, μουστάρδα, έλαιο κέδρου, έλαιο καρυδιού, σπόρους λιναριού, μουστάρδα, καρυδιά και κουκουνάρια, σπόρους και το πετρέλαιο chia και την κάνναβη, ο σολομός και οι σαρδέλες. Περιέχεται σε διάφορα είδη λάχανου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, φρούτα, γαρίδες, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Ταυτόχρονα, το περιεχόμενο ωμέγα-3 στα αυγά του χωριού και το γάλα θα είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι στα αυγά από την φάρμα πουλερικών και το γάλα από το κατάστημα.

Τα περισσότερα ωμέγα-3 (δηλαδή, ALA) σε λιναρόσπορο - περισσότερο από 53%. Αλλά το PUFA σε αυτό οξειδώνεται γρήγορα με το σχηματισμό βλαβερών ουσιών, ελεύθερων ριζών. Ως εκ τούτου, το έλαιο λιναρόσπορου πρέπει να αγοράζεται μόνο με ψυχρές πιέσεις και σε κάθε περίπτωση να μην χρησιμοποιείται λάδι που έχει λήξει. Δεν μπορεί να τηγανίσει. Μια ανοιχτή φιάλη μπορεί να αποθηκευτεί για 1-2 εβδομάδες στο ψυγείο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν θα υπάρχουν χαλαρά λιπαρά. Οι μη ανοιγμένες φιάλες θα πρέπει να αποθηκεύονται στην κατάψυξη.

Το πετρέλαιο μελιτζάνας (από τους σπόρους των φυτωρίων ελαιούχων σπόρων) περιέχει 35% ωμέγα-3. Είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση από το έλαιο λιναρόσπορου.

Μια εξαιρετική και προσιτή πηγή ωμέγα-3 λιπών είναι οι σπόροι λίνου. Πωλούνται σε φαρμακείο. Το περιεχόμενο ωμέγα-3 είναι 23%. Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί, δεν μπορούν να καταναλωθούν ως σπόροι. Τρίψτε τα καλά σε ένα μύλο καφέ και προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας. l σε δημητριακά και άλλα πιάτα για ενήλικες και παιδιά. Μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου περιέχει 1.6 g ωμέγα-3 - περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας δόσης. Κρατήστε τους σπόρους προς σπορά στο ψυγείο καλά κλεισμένο για μικρό χρονικό διάστημα.

Αν οι σπόροι λίνου δεν τεμαχιστούν, πρέπει να εμποτιστούν για αρκετές ώρες ή για μια νύχτα. Προσθέστε σε σαλάτες, κύριες γεύσεις, λείες.

Προϊόντα με το υψηλότερο περιεχόμενο ωμέγα-3:

  • λιναρόσπορο
  • λάδι από καμελίνα
  • σπόρους λίνου,
  • καρύδια,
  • σκουμπρί,
  • ρέγγα
  • σολομό

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 οξέων είναι τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια, εκ των οποίων 0,4-0,5 γραμμάρια ΕΡΑ και DHA. Σε μερικές ημέρες, η ποσότητα ωμέγα-3 στη διατροφή μπορεί να είναι μικρότερη, σε μερικές ημέρες - περισσότερο. Μπορείτε να εστιάσετε στην εβδομαδιαία ισορροπία - περίπου 20 γραμμάρια την εβδομάδα. Σε ισχαιμική καρδιακή νόσο, η κατανάλωση EPA και DHA πρέπει να διπλασιαστεί: τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά ημέρα.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή

Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης. Η αναλογία των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6 οξέων στη διατροφή θα πρέπει να είναι 1: 3-1: 6, σε ακραίες περιπτώσεις, 1:10. Με τη σύγχρονη διατροφή μας, αυτή η αναλογία μετατοπίζεται σε 1:25 και ακόμη και σε 1:30.

Η περίσσεια ωμέγα-6 επιδεινώνει περαιτέρω την ανεπάρκεια ωμέγα-3, όπως αναφέρθηκε στην αρχή του άρθρου. Αυτή η ανισορροπία εκδηλώνεται επικίνδυνο και επιρρεπείς σε φλεγμονώδεις και αλλεργικές αντιδράσεις, ατοπική δερματίτιδα, δυσμενείς επιπτώσεις στις αρθρώσεις και σκάφη, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη και πεπτικού έλκους του ήπατος και του παγκρέατος, και ακόμη και μείωση της νοημοσύνης.

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τραπέζι. Η ημερήσια δόση ωμέγα-3 ανά 100 g προϊόντων.

Με βάση την καθημερινή απαίτηση ωμέγα-3 PUFA 2,5 g.

Ανεπάρκεια λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Επί του παρόντος, υπάρχει έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε διάφορες περιοχές του κόσμου. Στη Ρωσία, πρόκειται για ένα πολύ μεγάλο, περίπου 8 φορές μεγαλύτερο έλλειμμα. Στη Τσαρική Ρωσία, αυτό το έλλειμμα δεν ήταν. Οι άνθρωποι έφαγαν πολλά ψάρια από τις βόρειες θάλασσες και το λινέλαιο. Λίνο σπάρθηκε παντού. Στο λιναρόσπορο, 53% ωμέγα-3 PUFA.

Τα οξέα ωμέγα-3 πρέπει να χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες σε έγκυες γυναίκες και παιδιά. Τα εμβρυϊκά εγκεφαλικά κύτταρα σχηματίζονται μέχρι την 9η εβδομάδα ενδομήτριας ανάπτυξης. Στην παιδική ηλικία, ο σχηματισμός της νοημοσύνης και της μνήμης εξαρτάται από την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπών.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια, ιδίως η ρέγγα και το σκουμπρί, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Περισσότερα για να φάει καρύδια, πλούσια σε ωμέγα-3 έλαια, φυλλώδη χόρτα, προσθέστε αλεσμένους σπόρους λινάρι στα πιάτα. Μειώστε την κατανάλωση ωμέγα-6 οξέων με τη μορφή υπερβολικών ποσοτήτων φυτικού ελαίου, ηλιέλαιο και τηγανισμένα τρόφιμα και απορροφήστε αυτό το πετρέλαιο, ειδικά fast food.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να σκεφτούν προσεκτικά τη διατροφή τους για να πάρουν τη σωστή ποσότητα ωμέγα λιπαρών. Πρέπει να τρώνε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ALA, φθάνοντας έως και 4 γραμμάρια ανά ημέρα αυτού του οξέος, αντί για 2,5 γραμμάρια με μεικτή διατροφή. Και επίσης για να αποκτήσετε μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, στην παρουσία των οποίων συντίθενται εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα σε άλφα-λινολενικό οξύ στο σώμα: βιταμίνες Β3, Β6, C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Δεδομένου ότι ο σχηματισμός των EPA και DHA από το ALA συμβαίνει σε μικρές ποσότητες, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί η προμήθεια EPA και DHA με τροφή ή να ληφθούν τα παρασκευάσματά τους. Οι βέγκαν, ιδιαίτερα, είναι ανεπαρκείς σε αυτά τα οξέα.

Μια άλλη αιτία της ανεπάρκειας ωμέγα-3 μπορεί να είναι παραβίαση της απορρόφησης των λιπών στο έντερο ως αποτέλεσμα φλεγμονωδών ασθενειών του πεπτικού συστήματος, κοιλιοκάκη και άλλων παθολογιών.

Ένα άτομο μπορεί να πάρει ωμέγα-3 λίπη πλήρους αξίας μόνο από φρέσκα, μη κατεψυγμένα ψάρια που καλλιεργούνται στη θάλασσα σε φυσικά τρόφιμα. Ωστόσο, σήμερα, για να ικανοποιήσει την ανάγκη για ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα, ένα άτομο πρέπει να τρώει μισό κιλό ψαριών 2-3 φορές την ημέρα και κάθε μέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα μέρος των ψαριών, ειδικά το κόκκινο, καλλιεργείται σε ιχθυοτροφεία. Τροφοδοτεί τη ζωοτροφή και δεν τρέφεται με εκείνα τα άλγη στα οποία σχηματίζονται ωμέγα-οξέα και συνεπώς περιέχει λιγότερο πολύτιμο λίπος. Οι χρωστικές προστίθενται στη ζωοτροφή που προκαλούν έντονο κόκκινο χρώμα των ψαριών στα ράφια των καταστημάτων.

Είναι αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας;

Η ανεπάρκεια του ωμέγα-3 που έχει αναπτυχθεί με τη σύγχρονη διατροφή πρέπει να αναπληρωθεί. Τα ωμέγα λίπη που ανταποκρίνονται πλήρως στις σύγχρονες απαιτήσεις περιλαμβάνονται σε υψηλής ποιότητας διαιτητικά συμπληρώματα από γνωστούς κατασκευαστές. Εάν χρειάζεστε θεραπευτικές δόσεις (2-4 γρ. Ημερησίως), πρέπει επίσης να λαμβάνετε φάρμακα PUFA.

Παρασκευάσματα ωμέγα-3 PUFA

Το πιο γνωστό φάρμακο είναι το ιχθυέλαιο. Είναι συμπιεσμένο από το ήπαρ ψαριών και τα απόβλητα ιχθύων. Το προϊόν δεν αποκτά τον υψηλότερο βαθμό καθαρισμού, υπάρχει η πιθανότητα εισροής τοξικών ουσιών, υπάρχει μια ιδιαίτερη οσμή και γεύση. Η δυσάρεστη οσμή και η γεύση - απόδειξη της οξείδωσης του λίπους με το σχηματισμό τοξικών και καρκινογόνων ουσιών. Επιπλέον, το συκώτι των ψαριών, λόγω των λειτουργιών του, συσσωρεύει το ίδιο τοξικά. Εκτός από το ωμέγα-PUFA, το ιχθυέλαιο περιέχει βιταμίνες D και Α. Αυτή η τεχνολογία έχει χρησιμοποιηθεί από τη σοβιετική εποχή, και τώρα φθηνό ιχθυέλαιο παράγεται από αυτό. Η ΕΡΑ και το DHA σε ένα τέτοιο λίπος, το οποίο είναι πολύτιμο, είναι σε πολύ μικρές ποσότητες. Με βάση τα παραπάνω, δεν πρέπει να δίνεται στα παιδιά.

Το υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο παράγεται από τον μυϊκό ιστό των ψαριών. Το λίπος σφαγίου κρύου σολομού χρησιμοποιείται ως πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτή η σύγχρονη τεχνολογία χαμηλών θερμοκρασιών εφαρμόζεται στο εξωτερικό. Η αποθήκευση του παραγόμενου προϊόντος παρέχεται, η οποία εμποδίζει την οξείδωση του (ταγγισμένη): αφαιρείται αέρας από το δοχείο με γράσο κάτω από το καπάκι και εγχύεται αδρανές αέριο αργόν.

Υψηλής ποιότητας, ισορροπημένη σύνθεση ωμέγα-3 φαρμάκων με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής σε τρόφιμα είναι καλό να ληφθούν πριν τη σύλληψη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, σε φλεγμονώδεις διεργασίες, ειδικά στις αρθρώσεις.

Γενικά, τα παρασκευάσματα PUFA πρέπει να λαμβάνονται περιοδικά σε οποιαδήποτε ηλικία.

>> Υψηλής ποιότητας ωμέγα-3 φάρμακο

Τα παρασκευάσματα ωμέγα-οξέα πρέπει να ληφθούν μετά από ένα γεύμα που περιέχει λίπη, δηλαδή φυσική βιταμίνη Ε - ένα αντιοξειδωτικό - για σωστή απορρόφηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html

12 ευεργετικές ιδιότητες του DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ)

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, ή το DHA (Eng doc.hexaenoic acid ή DHA), είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος ωμέγα-3. Όπως το ωμέγα-3 εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το DHA είναι άφθονο σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο γαύρος.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο μια μικρή ποσότητα DHA από άλλα λιπαρά οξέα, επομένως πρέπει να το καταναλώσετε απευθείας από τα τρόφιμα ή με τη λήψη συμπληρωμάτων (1, 2).

Μαζί, το DHA και το EPA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Από μόνο του, το DHA υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών.

Εδώ είναι 12 οφέλη για την υγεία του docosahexaenoic οξύ (DHA), που αποδεικνύεται από την επιστήμη.

Επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από το docosahexaenoic acid (DHA) για το σώμα μιας γυναίκας και ενός άνδρα

1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνιστώνται συχνά για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι περισσότερες μελέτες δοκιμάζουν DHA και ΕΡΑ σε συνδυασμό, αντί μεμονωμένα (3).

Αρκετές μελέτες που εξέτασαν μόνο το DHA έδειξαν ότι αυτό το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ (PUFA) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από την EPA στη βελτίωση πολλών δεικτών υγείας της καρδιάς (3, 4, 5, 6).

Σε μια μελέτη που αφορούσε 154 παχύσαρκους ενήλικες, οι ημερήσιες δόσεις των 2.700 mg DHA αύξησαν τον δείκτη ωμέγα-3 για 10 εβδομάδες (δείκτης του επιπέδου ωμέγα-3 στο αίμα, που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ξαφνικού θανάτου από καρδιακά προβλήματα) κατά 5,6% (4, 7).

Η ημερήσια δόση του EPA αύξησε επίσης την αναλογία ωμέγα-3 των ίδιων συμμετεχόντων, αλλά μόνο κατά 3,3%.

Το DHA επίσης μείωσε τα τριγλυκερίδια στο αίμα περισσότερο από την ΕΡΑ (13,3% έναντι 11,9%) και αύξησε το επίπεδο της «καλής» HDL χοληστερόλης κατά 7,6% σε σύγκριση με ελαφρά μείωση στην περίπτωση της ΕΡΑ (3, 8).

Αξίζει να σημειωθεί ότι το DHA τείνει να αυξήσει τα επίπεδα της "κακής" LDL χοληστερόλης, αλλά κυρίως τον αριθμό των μεγάλων "αφράτων" σωματιδίων LDL, τα οποία, σε αντίθεση με τα μικρά πυκνά σωματίδια LDL, δεν συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (8,9).

Περίληψη:

Αν και τόσο το DHA όσο και το EPA υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, το DHA μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στην αύξηση του δείκτη ωμέγα-3, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και βελτιώνοντας το προφίλ χοληστερόλης.

2. Μπορεί να βελτιώσει τη ΔΕΠΥ

Η διαταραχή υπερκινητικότητας λόγω έλλειψης προσοχής (ADHD), που χαρακτηρίζεται από παρορμητική συμπεριφορά και δυσκολία συγκέντρωσης, συνήθως αρχίζει στην παιδική ηλικία, αλλά συχνά συνεχίζεται μέχρι την ενηλικίωση (10).

Ως το κύριο ωμέγα-3 λίπος στον εγκέφαλό σας, το DHA βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος κατά τη διάρκεια των ψυχικών εργασιών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με ADHD έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα (10, 11, 12, 13).

Σε μια πρόσφατη επισκόπηση, επτά από τις εννέα μελέτες που εξέτασαν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης DHA σε παιδιά με ADHD έδειξαν κάποια βελτίωση, για παράδειγμα, όσον αφορά την προσοχή ή τη συμπεριφορά (14).

Για παράδειγμα, σε μια μεγάλη μελέτη διάρκειας 16 εβδομάδων που περιελάμβανε 362 παιδιά που πήραν 600 mg DHA ημερησίως, η παρορμητική συμπεριφορά εκτιμήθηκε από τους γονείς ότι μειώθηκαν κατά 8%, δηλαδή δύο φορές λιγότερο από ό, τι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (15).

Σε μια άλλη μελέτη των 40 αγοριών με ADHD που έλαβαν 650 mg DHA και EPA καθημερινά με το συνηθισμένο φάρμακο για ADHD, είχαν ως αποτέλεσμα 15% μείωση των προβλημάτων προσοχής, σε σύγκριση με 15% αύξηση στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (16).

Περίληψη:

Τα παιδιά και οι ενήλικες με ADHD έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης DHA σε παιδιά με ADHD έχουν δείξει οφέλη στη συμπεριφορά ή την προσοχή.

3. Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού

Έχοντας ένα μωρό πριν από 34 εβδομάδες, η κύηση θεωρείται πρόωρη και αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας για το παιδί (17).

Μια ανάλυση δύο μεγάλων μελετών έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν 600-800 mg DHA ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού περισσότερο από 40% στις ΗΠΑ και 64% στην Αυστραλία σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (18).

Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα ή και από τα δύο.

Για να επιτευχθούν αυτά τα επίπεδα, οι έγκυες γυναίκες συνιστούν να καταναλώνουν 226 g πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε λιπαρά ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ενώ πολλές γυναίκες λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες, λάβετε υπόψη ότι ορισμένες από αυτές περιέχουν λίγο DHA, οπότε προτού να αγοράσετε, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες και τη σύνθεση (19, 20).

Περίληψη:

Η ημερήσια πρόσληψη 600-800 mg DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες προγεννητικές βιταμίνες δεν περιέχουν DHA.

4. Καταπολεμά τη φλεγμονή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το DHA, έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Η αύξηση του επιπέδου πρόσληψης DHA μπορεί να συμβάλει στην εξισορρόπηση της περίσσειας φλεγμονωδών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, κάτι που είναι χαρακτηριστικό της δυτικής δίαιτας πλούσιας σε σόγια, ηλίανθο και αραβοσιτέλαιο (21).

Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του DHA μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων χαρακτηριστικών ηλικιωμένων, όπως είναι η καρδιακή και η ερυθρομυϊκή πάθηση, καθώς και να βελτιώσουν τις αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 10 εβδομάδων που αφορούσε 38 άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η ημερήσια πρόσληψη 2100 mg DHA μείωσε τη διόγκωση των αρθρώσεων κατά 28% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (23).

Αν και προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα που συνδυάζουν DHA και EPA έχουν βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που δηλώνει ότι μόνο το DHA μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ανακουφίσει τα συμπτώματα.

Περίληψη:

Η αύξηση του επιπέδου πρόσληψης DHA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην εξισορρόπηση της περίσσειας φλεγμονωδών ωμέγα-6 λιπών που είναι χαρακτηριστικές της δυτικής δίαιτας. Ως εκ τούτου, το DHA μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των συμπτωμάτων ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

5. Υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση.

Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πονόλαιση. Το DHA μόνο ή σε συνδυασμό με την ΕΡΑ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής ευαισθησίας και δυσκαμψίας μετά από άσκηση, εν μέρει λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του (24, 25).

Σε μία μελέτη, 27 γυναίκες που πήραν 3000 mg DHA ημερησίως για μια εβδομάδα παρουσίασαν 23% λιγότερο μυϊκό άλγος μετά από άσκηση με δικέφαλα (biceps) από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (24).

Ομοίως, όταν 24 άντρες πήραν 260 mg DHA και 600 mg EPA ημερησίως για οκτώ εβδομάδες, δεν μείωσαν την εμβέλειά τους μετά την άσκηση του αντιβραχίου, ενώ οι άντρες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου παρουσίασαν μείωση κατά 18% (26).

Περίληψη:

Το DHA μόνο ή σε συνδυασμό με την ΕΡΑ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής πίεσης και των περιορισμών στην περιοχή της κίνησης μετά την άσκηση, εν μέρει λόγω των αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων.

6. Βοηθά με ορισμένες ασθένειες των ματιών

Δεν είναι σαφές εάν το DHA και άλλα λιπαρά ωμέγα-3 βοηθούν με την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (δυσπλασία της ωχράς κηλίδας), όπως σκεφτόταν κάποτε, αλλά η χρήση του μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση με ξηροφθαλμία και διαβητική οφθαλμική νόσο (αμφιβληστροειδοπάθεια) (27,28,29).

Επιπλέον, οι δύο τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι το DHA μπορεί να μειώσει την ενόχληση όταν φορούν φακούς επαφής και τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος.

Σε μία μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, οι χρήστες φακών επαφής είχαν 600 mg DHA και 900 mg ΕΡΑ για να ανακουφίσουν την δυσφορία του ματιού κατά 42% ημερησίως, πράγμα που ήταν παρόμοιο με το αποτέλεσμα των κορτικοστεροειδών οφθαλμικών σταγόνων (30).

Επιπλέον, 500 mg DHA και 1000 mg EPA ημερησίως για τρεις μήνες μείωσαν την πίεση των ματιών σε υγιείς ανθρώπους κατά 8%. Η αυξημένη πίεση των ματιών είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση γλαυκώματος, μια ασθένεια που καταστρέφει σταδιακά την όραση (31).

Περίληψη:

Το DHA μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση σε ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της ξηροφθαλμίας και της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας. Η λήψη αυτού του λιπαρού οξέος μπορεί επίσης να μειώσει την ταλαιπωρία της φθοράς των φακών επαφής και να μειώσει την ενδοφθάλμια πίεση - παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση γλαυκώματος.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τον καρκίνο. Η υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπών, όπως το DHA, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του παγκρέατος, του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη (32,33,34).

Το DHA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Μελέτες κυττάρων δείχνουν επίσης ότι αυτό το λιπαρό οξύ μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (33, 35, 36, 37).

Επιπλέον, μια μικρή ποσότητα έρευνας δείχνει ότι το DHA μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας. Ωστόσο, αυτές οι δοκιμές είναι πειραματικές και οι επιστήμονες εργάζονται για να κατανοήσουν πώς μπορεί να βοηθήσει το DHA (37).

Μελέτες δείχνουν ότι το DHA μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των αντικαρκινικών φαρμάκων και να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα, αλλά απαιτούνται περαιτέρω έρευνες (38).

Περίληψη:

Η υψηλότερη πρόσληψη DHA σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Προκαταρκτικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το DHA μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή επιβράδυνση της νόσου του Alzheimer.

Το DHA είναι το κύριο ωμέγα-3 λίπος στον εγκέφαλό σας και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, το οποίο περιλαμβάνει τον εγκέφαλό σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA στο μυαλό τους από ό, τι οι ενήλικες με καλή εγκεφαλική λειτουργία (39).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 20 παρατηρητικών μελετών (σε όλες τις τρεις μελέτες) διαπίστωσε ότι ένα υψηλότερο επίπεδο ωμέγα-3 πρόσληψης λίπους συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο πνευματικής πτώσης - χαρακτηριστικό των διαφόρων τύπων άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ (40).

Ωστόσο, σε 13 μελέτες που έλεγξαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 στους οργανισμούς των ατόμων με άνοια, οκτώ εμφάνισαν οφέλη για ψυχικές ικανότητες, αλλά πέντε δεν (40).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το DHA και άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι πιο επωφελής προτού υπάρξει σημαντική μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες (39, 40, 41).

Περίληψη:

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτού του τύπου άνοιας όπως η νόσος του Alzheimer. Δεν είναι σαφές εάν το DHA μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου του Αλτσχάιμερ, αλλά η επιτυχία μπορεί να είναι πιο πιθανή αν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα όσο το δυνατόν νωρίτερα.

9. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και διατηρεί την κυκλοφορία του αίματος.

Το DHA υποστηρίζει την καλή κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να βελτιώσει την ενδοθηλιακή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων - την ικανότητά τους να επεκτείνονται (42).

Μια ανασκόπηση 20 μελετών έδειξε ότι το DHA και το EPA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και κάθε συγκεκριμένο λιπαρό οξύ μπορεί να επηρεάσει διάφορες πτυχές.

Το DHA μείωσε τη διαστολική αρτηριακή πίεση (χαμηλότερη τιμή) κατά μέσο όρο 3,1 mmHg. Ενώ η ΕΡΑ μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ανώτερη τιμή) κατά μέσο όρο 3,8 mm Hg. Art. (43).

Αν και η αυξημένη συστολική αρτηριακή πίεση είναι μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις από τη διαστολική πίεση για άτομα άνω των 50 ετών, η αυξημένη αρτηριακή πίεση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (44).

Περίληψη:

Το DHA μπορεί να υποστηρίξει την καλή λειτουργία των αρτηριών σας, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

10. Βοηθά στην φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στα μωρά.

Το DHA είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στα μωρά. Αυτά τα όργανα αναπτύσσονται γρήγορα κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου της εγκυμοσύνης της γυναίκας και τα πρώτα χρόνια ζωής (45, 46, 47).

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό οι γυναίκες να λαμβάνουν επαρκή DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού (48, 49).

Σε μια μελέτη στην οποία μελετήθηκαν 82 μωρά, διαπιστώθηκε ότι η κατάσταση του DHA της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρέασε τις μακροχρόνιες δεξιότητες για την επίλυση προβλημάτων βρεφικής ηλικίας, υποδεικνύοντας τη σχέση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων DHA στις μητέρες και αποτελεσματικότερης επίλυσης προβλημάτων για τα παιδιά τους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα πρόωρα βρέφη έχουν υψηλότερες ανάγκες για DHA, καθώς το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λιπαρού οξέος συσσωρεύεται στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (47).

Σε μια μελέτη που εξέτασε 31 πρόωρα βρέφη, οι ημερήσιες δόσεις των 55 mg DHA ανά kg σωματικού βάρους για ένα μήνα μετά τη γέννησή τους απέτρεψαν μείωση των επιπέδων DHA, η οποία παρατηρείται συνήθως μετά από πρόωρο τοκετό, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (50).

Περίληψη:

Το DHA είναι σημαντικό για τον εγκέφαλο και την ανάπτυξη του οράματος του παιδιού. Το DHA της μαμάς διαβιβάζεται στο βρέφος της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο), καθώς και μέσω του μητρικού γάλακτος. Τα συμπληρώματα του Docosahexaenoic acid μπορούν να ωφεληθούν από τα πρόωρα μωρά.

11. Υποστηρίζει την ανδρική αναπαραγωγική υγεία.

Σχεδόν το 50% των περιπτώσεων υπογονιμότητας οφείλονται σε παράγοντες αρσενικής αναπαραγωγικής υγείας και, όπως διαπιστώθηκε, η λήψη λίπους από τα τρόφιμα επηρεάζει την υγεία των σπερματοζωαρίων (51).

Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα DHA είναι η συνηθέστερη αιτία σπέρματος χαμηλής ποιότητας και συχνά απαντώνται σε άνδρες με προβλήματα υπογονιμότητας ή υπογονιμότητας (51, 52, 53).

Η απόκτηση επαρκούς ποσότητας DHA υποστηρίζει τόσο τη βιωσιμότητα (ποσοστό των ζώντων, υγιή σπερματοζωάρια στο σπέρμα) όσο και τη κινητικότητα του σπέρματος, η οποία επηρεάζει τη γονιμότητα (51).

Περίληψη:

Χωρίς επαρκή ποσότητα DHA, η υγεία και η κινητικότητα του σπέρματος βρίσκονται σε κίνδυνο, γεγονός που μπορεί να βλάψει την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.

12. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας.

Μέχρι το 20% των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες ζουν με ήπια κατάθλιψη και το 2-7% παρουσιάζουν σοβαρή κατάθλιψη (54).

Η λήψη επαρκούς DHA και EPA σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης (55).

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περίπου 22.000 ενήλικες Νορβηγοί, όσοι ανέφεραν ημερήσια πρόσληψη λιπαρών υλών από συκώτι (300-600 mg DHA και EPA το καθένα) ήταν 30% λιγότερο επιρρεπείς σε συμπτώματα κατάθλιψης από όσους δεν το έκαναν ( 55).

Αν και αυτή η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτία και αποτέλεσμα, άλλες μελέτες δείχνουν πως το DHA και το EPA μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Το DHA και η EPA αυξάνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπών στα νευρικά κύτταρα μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης (55, 56, 57, 58).

Περίληψη:

Επαρκή επίπεδα DHA και EPA σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτά τα λίπη υποστηρίζουν τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στα νευρικά κύτταρα, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Ποια δόση DHA χρειάζεστε;

Οι ειδικοί δεν έχουν καθιερώσει το συνιστώμενο ημερήσιο ποσοστό πρόσληψης (RSNP) DHA, αλλά 200-500 mg DHA συν EPA ημερησίως συνιστώνται συνήθως για καλή υγεία. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να προέρχονται από λιπαρά ψάρια, πρόσθετα ή συνδυασμό αυτών (59).

Δεν υπάρχει ανώτατο όριο για το πόσο DHA μπορείτε να πάρετε, αλλά η FDA συνιστά να περιοριστεί η συνολική πρόσληψη DHA και EPA από όλες τις πηγές στα 3000 mg ημερησίως, ενώ μόνο τα 2000 mg θα πρέπει να λαμβάνονται από τα συμπληρώματα (60).

Ωστόσο, οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μερικές από τις μελέτες είναι υψηλότερες και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ισχυρίζεται ότι η λήψη συμπληρωμάτων σε ημερήσια δοσολογία έως 5000 mg EPA συν DHA θεωρείται ασφαλής (60).

Είναι καλύτερο να συζητήσετε τη δόση των ωμέγα-3 με το γιατρό σας για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή εάν σκοπεύετε να πάρετε υψηλές δόσεις.

Περίληψη:

Για γενική καλή υγεία, συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά ψάρια ή συμπληρώματα ή και τα δύο, 250-500 mg DHA συν ΕΡΑ. Για ειδικά προβλήματα υγείας, υψηλότερες δόσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.

Προφυλάξεις και πιθανές παρενέργειες

Εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα DHA.

Μεγάλες δόσεις DHA και EPA μπορούν να κάνουν το αίμα σας πιο ρευστό, οπότε αν παίρνετε φάρμακο που αραιώνει το αίμα ή σχεδιάζετε κάποια ενέργεια, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου (61).

Εάν είστε αλλεργικός στα ψάρια, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, αν και το πολύ εξευγενισμένο ιχθυέλαιο δεν μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Τα φύκια είναι επίσης μια καλή πηγή DHA που χρησιμοποιείται σε ορισμένα συμπληρώματα (62).

Άλλες πιθανές παρενέργειες του DHA περιλαμβάνουν ψαριού γεύση στο στόμα και ρέψιμο. Η λήψη εξαιρετικά καθαρισμένων συμπληρωμάτων και η κατάψυξη των καψουλών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτών των παρενεργειών (61).

Περίληψη:

Εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση, παίρνετε ορισμένα φάρμακα ή είστε αλλεργικός στα ψάρια, πάρτε DHA και άλλα συμπληρώματα ιχθυελαίου υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού. Για να μειώσετε τις παρενέργειες, παγώστε τις κάψουλες ιχθυελαίου ή προτιμήστε τα προϊόντα υψηλής καθαρότητας.

http://foodismedicine.ru/dokozageksayenovaya-kislota-dgk/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα