Κύριος Λαχανικά

TOP-10 προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν, χωρίς υπερβολή, να ονομάζονται αλφα και ωμέγα υγιεινής διατροφής. Χωρίς αυτούς, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και είναι σχεδόν αδύνατο να ανακάμψει - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι μύες, και όχι οι κύλινδροι λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτούς, ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και τα τρόφιμα που είναι λιγοστά σε τέτοιες σημαντικές ενώσεις είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικές. Με άλλα λόγια, όλοι όσοι ενδιαφέρονται για τη φυσική του κατάσταση και την ανθρώπινη υγεία έχουν πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζουν ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγουν τακτικά στο μενού τους.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών.

Πώς είναι χρήσιμη η πρωτεΐνη;

Στο επιστημονικό περιβάλλον, οι οργανικές ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, τις οποίες απλά ονομάζουμε πρωτεΐνες, καλούνται με υπερηφάνεια οι κηδεμόνες και οι διοργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Κάποτε στο στομάχι με τροφή, αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία αρχίζουν αμέσως να συμμετέχουν ενεργά στις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος:

  • εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών.
  • παρέχουν πήξη αίματος.
  • ρυθμίζει το νευρικό σύστημα (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
  • επηρεάζουν τα νεφρά και το ήπαρ.
  • η παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα χορηγείται επίσης από την πρωτεΐνη.
  • χωρίς αυτήν, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση των παλαιών ιστών ούτε η ανάπτυξη και κατασκευή νέων - συμπεριλαμβανομένων των μυών -
  • παρέχει το σώμα με ενέργεια.
  • Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι οι σκίουροι είναι μόνο κρέας και τυρί cottage!

Μερικά από τα αμινοξέα που το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει. Αλλά αυτό το μέρος δεν είναι μεγάλο, οπότε το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα οποία θα πρέπει να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο, αλλά είναι καλύτερα να το απομνημονεύσετε - θα πρέπει να το έρθετε συχνά σε επαφή.

Top 10: Πρώτοι Βοηθοί του Αθλητή

Περάστε μερικά ακόμη λεπτά σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα προϊόν στη γη δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο προς το στόχο, εάν το καθήκον σας δεν είναι μόνο ωραία ανακούφιση, αλλά και απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Με την επιφύλαξη των τακτικών προπονήσεων, το σώμα θα τους επιτρέψει εντελώς να κατασκευάσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσουν να το βάλουν στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά της υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διαιτολόγοι λένε: μια μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων θα ωφελήσει την αφομοίωση των πρωτεϊνών. Επομένως, μην βιαστείτε να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ αυτών που επιτρέπονται μόνο τα προϊόντα με τις περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς «υπερβολές». Η πολυμορφία δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν, αλλά τον φανατισμό συχνά.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος

Ποια εστίαση σε όσους έχουν θέσει το καθήκον να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο δεν υποφέρουν, αλλά συνεχίζουν να μεγαλώνουν σε μέγεθος;

1. Ψάρια. Αποτελείται από ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 20-25 γραμ. Καθαρή πρωτεΐνη), απορροφάται εύκολα από το σώμα και είναι γεμάτο από λιπαρά πολυακόρεστα οξέα που το σώμα χρειάζεται για την κανονική ζωή. Είναι δύσκολο να ανακάμψει στα ψάρια, αλλά εάν παλεύετε ενεργά για αρμονία ή σε ξήρανση, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών - τόνου, πέστροφας, σολομού - και πιο συχνά διαφοροποιήστε το σιτηρέσιο με τα θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας. Το στήθος κοτόπουλου παραμένει το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Ακριβώς όπως τα ψάρια, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο της πρωτεΐνης, με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά εάν επιλέγετε κοτόπουλο χωρίς δέρμα. Πίσω από το κοτόπουλο έρχεται το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βόειο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, σημαντικό για τους άνδρες, κρέας κουνελιού και κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί αντλήθηκαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους μειώνει τα οφέλη του προϊόντος σε τίποτα.

Λιγότερο λίπος και λάδι, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Ήπαρ. Τα παραπροϊόντα θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με βάση το κρέας και τα ψάρια. Το ήπαρ, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο με το κρέας σε πρωτεΐνες, αλλά υπάρχει λίπος λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, με τη δύναμη του 5%.

Μην απορρίπτετε τα παραπροϊόντα

4. Τυρί cottage χωρίς κρέας. Αυτή η πρωτεΐνη ανήκει στο πολύ εύπεπτο, επομένως δεν συνιστάται να τρώτε μετά από άσκηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ το τυρί cottage είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος όρος στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 γραμμάρια του προϊόντος θα λάβετε 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο θα φορτωθεί με ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τα οστά και ανακουφίζει από μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα χόρτα και τα μπαχαρικά

Αν ο στόχος σας είναι μύες

Για όσους είναι πρόθυμοι να δημιουργήσουν βάρος, μια άλλη λίστα προϊόντων θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια. Αυτός είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής στο περιεχόμενο των πρωτεϊνών! Η σόγια είναι σχεδόν το ήμισυ, ενώ τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και παραμένουν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με βεβαιότητα τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια από την καθαρότερη φυτική πρωτεΐνη, που περιέχονται στο κρέας. Ωστόσο, πίσσα δεν πήγε χωρίς κουτάλι και εδώ: το ένα τρίτο των σπόρων σόγιας είναι λίπη και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Χωριάτικη χυλός ως θρεπτική ως πολτοποιημένη πατάτα

6. Τυριά. Ευχάριστη γεύση, πρωτεΐνη 20-35%, ασβέστιο... Τι άλλο χρειάζεται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά ήταν λίγο λιγότερο λιπαρά, θα έχουμε την τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Αλίμονο, το λίπος είναι μερικές φορές παρόν σε ίσα μέρη με πρωτεΐνες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Μια φέτα τυριού, μια αλμυρή κροτίδα - και ένα σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί. Μια καλή επιλογή για ένα σνακ: θρεπτικό, χρήσιμο και κατά μέσο όρο 20% που αποτελείται από πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder, επιμελώς αυξάνοντας το βάρος. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα φάτε με προσοχή.

Τα φιστίκια έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν λιγότερα λιπαρά

8. Αυγά. Το 10-12% της πρωτεΐνης καθιστά αυτό το προϊόν απαραίτητο εργαλείο για την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, οι κρόκοι θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Πάρα πολύ λίπος συγκεντρώνεται σε αυτά - έως και 35%.

Εάν χάσετε βάρος, μείνετε μακριά από τον κρόκο

9. Σιτηρά. Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως ένα νόστιμο πιάτο, μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως και 15%) και δεν θα χτυπήσει τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, με όλα όσα επιθυμείτε, τα δημητριακά δεν θεωρούνται προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένες από αυτές η ποσότητα αυτών των ενώσεων που είναι επικίνδυνες για την αρμονία μπορεί να φτάσει το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μεταλλικά στοιχεία.

10. Ψωμί. Έκπληκτος; Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως ψωμί σίκαλης από χοντρό αλεύρι, το οποίο μπορεί δικαιωματικά να ονομάζεται βοηθός bodybuilder σε απώλεια βάρους και κέρδος βάρους.

Εάν δεν εμπλακείτε στην κατανάλωση ψωμιού, θα ωφεληθείτε μόνο

Πίνακας σύγκρισης

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ένδειξη της ποσότητας των λιπών και των υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεϊνών

10 από τα φθηνότερα, αλλά συγχρόνως αποτελεσματικά προϊόντα για μαζική αύξηση σύμφωνα με την έκδοση του καναλιού "Kuharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Κορυφαία 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι άνθρωποι αμφισβητούν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεΐνης έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά παντού έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Οι διαφορές σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις επιπτώσεις τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί λένε ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλά θετικά πράγματα. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής και της φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση των συνθετικών πρωτεϊνών, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε οποιοδήποτε μπριζόλα κρέατος θα υπερβεί το αυγό, δεδομένου ότι το ποσοστό αυτό δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας είναι το εξής:

  • Η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται κατά 95%
  • Το αυγό περιέχει ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες,
  • Μόλις προετοιμαστείτε.

Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική δραστηριότητα, τα οποία δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Το ολόκληρο αυγό είναι πηγή πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη αυγών είναι καθαρή πρωτεΐνη.

1 ολόκληρο μεγάλο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 Κοτόπουλο στήθος

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ γνωστό προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω μικρής ποσότητας λίπους (κάτω από 8%). Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Λόγω αυτού, το σώμα παίρνει 130 kcal.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και είναι εξαιρετικά νόστιμο, αν το κάνετε αυτό, ακολουθώντας τους απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 στήθος της Τουρκίας

Το στήθος της Τουρκίας είναι πολύ παρόμοιο με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας κοτόπουλου και είναι απλά απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν τη μυϊκή μάζα.

Είναι εξαιρετικά νόστιμο και περιέχει λίγες θερμίδες.

Το βρασμένο γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων.

100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο παρέχει στον οργανισμό 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και απίστευτα ορεκτική πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου.

100 γραμμάρια άπαχου βοδινού κρέατος περιέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 kcal.

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

1 Cottage Cheese (τυρί τυρού)

Το τυρί Cottage ή τυρί cottage είναι τυρί cottage με φρέσκια αλατισμένη κρέμα. Αυτό το τυρί είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες μικρομεταβλητές.

100 γραμμάρια τυριού περιέχουν 11 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Τα παρακάτω τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Τυρί παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φίλτρο γιαούρτι

Χαμηλών θερμίδων, εμπλουτισμένων με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει μια εξαιρετική γεύση και μια παχιά κρεμώδη υφή.

Τα 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη περιέχει 40 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος.

Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι 53 kcal ανά 100 g.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το γιαούρτι λίπους είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά πιο θρεπτικό.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες: απλό λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αλλά ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα με την απορρόφηση πρωτεΐνης αγελάδων. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε αυτή είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας.

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Η πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα είναι περίπου η ίδια με το 1 αυγό, ήτοι 8 γραμμάρια.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, η θερμιδική περιεκτικότητα κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος, το οποίο σχηματίζεται στην παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως πολύ αποτελεσματικός οικοδόμος μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35 g) περιέχει 27 g καθαρή πρωτεΐνη.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Ξηροί καρποί και δημητριακά - οι κύριες πηγές πρωτεϊνών

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών - 18%.

100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 19 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Οι κύριες θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, υπάρχουν στη σύνθεση της βιταμίνης Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φιστίκια (13%) και τα κάσιους (11%) καταλαμβάνουν τη δεύτερη και την τρίτη θέση μεταξύ των πλούσιων σε πρωτεΐνες ξηρών καρπών.

Στα φιστίκια, η βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι ώστε να απορροφώνται καλά από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυνολεϊκό οξύ και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Η θρεπτική αξία των φιστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 γραμμάρια αραχίδων περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3 σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει εδώδιμους σπόρους, τους επονομαζόμενους σπόρους κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά χρήσιμοι: περιέχουν πολλούς ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα δεν υστερούν πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας.

Ο Ηρακλής εκπληρώνει την θρεπτική του αξία και το προϊόν με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι ιδανικό για πρωινό.

100 γραμμάρια hercules περιέχουν 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 γραμμάρια έλασης βρώμης περιέχουν 10-12 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει ένα τέτοιο όνομα και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, η quinoa συγκαταλέγεται στις κορυφαίες 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

100 γραμμάρια δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η κουλτούρα είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, Β, C, E) και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το νάτριο, ο ψευδάργυρος - και αυτά είναι μερικά μόνο από αυτά.

Τα φακελάκια φακών έχουν εξαιρετική γεύση και ένα αδιανόητο σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι βρασμένες φακές περιέχουν φυτική πρωτεΐνη (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφηση από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της φακής είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, ώστε να μπορείτε να την ονομάσετε με ασφάλεια ως προϊόν φιλικό προς το περιβάλλον.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών είναι 112 kcal ανά 100 g.

Το θρεπτικό και εύπεπτο ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από βλαστημένα δημητριακά και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Ο Ιεζεκιήλ είναι μοναδικός στο ότι είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 γραμμάρια λάχανου περιέχει 3 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων που είναι τόσο απαραίτητα για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K., ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικές θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, μπρόκολο χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει μια σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτη πρωτεΐνη (περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λάχανου).

Και επίσης γεμάτη από φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φωσφόρο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεγονός που της επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που επιδιώκουν να χάσουν αυτές τις επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τα πιο σημαντικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν για πολλούς λόγους.

Είναι πλούσιο σε πολλά ιχνοστοιχεία, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρή πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος, ενώ η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι 172 kcal.

Μεταξύ των άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτος.

Ο τόνος είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν λίγα λίπη και θερμίδες σε αυτό. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 γραμμάρια τόνου περιέχουν 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο δίνει στο σώμα 96 kcal.

Οι γαρίδες είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι γαρίδες είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτα από μια ποικιλία χρήσιμων ουσιών, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12 και τα λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχει 18 g πρωτεΐνης, που δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά την προετοιμασία της καθημερινής διατροφής είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης για μια ισορροπημένη διατροφή και εγγύηση για την απόκτηση άλλων ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την υγεία.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Ποια Προϊόντα Περιέχει Πρωτεΐνη Ποιότητας;

Η πρωτεΐνη ονομάζεται συχνά ο σχεδιαστής του ανθρώπινου σώματος. Πράγματι, αυτή η οργανική ύλη υψηλού μοριακού βάρους, που ονομάζεται επίσης πρωτεΐνη, είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, καθώς είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και ανανέωση όλων των ιστών της. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή του κάθε ατόμου, αλλά είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για άτομα που συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, επειδή οι πρωτεΐνες είναι τα «δομικά στοιχεία» που αποτελούν τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν είναι όλη η πρωτεΐνη που εισέρχεται στο σώμα είναι υψηλής ποιότητας και επομένως αξίζει να μάθετε ποια προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Πρώτον, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι η ποιότητα μιας πρωτεΐνης σημαίνει την αποτελεσματικότητα με την οποία χρησιμοποιείται αυτή η ουσία στη διαδικασία του σχηματισμού ιστού. Από την άποψη αυτή, εξετάστε το πλεονέκτημα των διαφόρων τύπων πρωτεϊνών.

1. Ορός

Ορός γάλακτος - είναι μια φυσική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που παράγεται από αγελαδινό γάλα. Μπορείτε να το βρείτε σε συμπληρώματα διατροφής για αθλητές. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε όσους ασκούν ενισχυμένη εκπαίδευση. Αυτή είναι η αποκαλούμενη "γρήγορη" πρωτεΐνη, η οποία είναι εύκολα αφομοιωμένη και απορροφάται γρήγορα από το σώμα, και ως εκ τούτου, παρέχει άμεσα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τον ορό αμέσως μετά την τάξη. Επιπλέον, αυτή η οργανική ύλη λειτουργεί πολύ ζευγάρι με υδατάνθρακες. Επιπλέον, μελετώντας τους οργανισμούς των ζώων, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ορός διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους στους μυς και στο συκώτι. Αυτή η πρωτεΐνη είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που βοηθάει στην καύση του υποδόριου λίπους.

2. Καζεΐνη

Καζεΐνη - αυτή η πρωτεΐνη λαμβάνεται επίσης από αγελαδινό γάλα. Συχνά μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αυτή η πρωτεΐνη θεωρείται "αργή", διότι, μία φορά στο στομάχι, η ουσία αυτή μεταφέρεται βραδέως στους μύες και δρα με κάποια καθυστέρηση. Με βάση αυτό το χαρακτηριστικό, θα πρέπει να καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Επιπλέον, τόσο ο ορός γάλακτος όσο και η καζεΐνη είναι πλούσια σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται γλουταμίνη, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προωθεί τη δημιουργία μυών.

3. Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας - το προϊόν αυτό θεωρείται κατώτερη πρωτεΐνη, καθώς λαμβάνεται από φυτά και πιο συγκεκριμένα από σόγια. Αυτή η πρωτεΐνη δεν μπορεί να ικανοποιήσει 100% τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος, το οποίο επιδιώκει να αυξήσει τους μυς και να αυξήσει τη δύναμη. Ωστόσο, η σόγια δεν αξίζει την έκπτωση, επειδή η πρωτεΐνη της είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε εκείνους που είναι αλλεργικοί στη πρωτεΐνη γάλακτος αγελάδας. Ωστόσο, αν μιλάμε για τους δείκτες ποιότητας της πρωτεΐνης σόγιας, δεν διεγείρει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού τόσο ενεργά όσο και η πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος.

4. Λευκό αυγό

Λευκό αυγό - στο παρελθόν, αυτή η πρωτεΐνη (ωολευκωματίνη) θεωρήθηκε η καλύτερη και υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη που μπορούσε να βρεθεί στην αθλητική διατροφή. Ωστόσο, στην τιμή, το προϊόν αυτό είναι ακριβότερο από όλα τα άλλα, γεγονός που επηρέασε τη μείωση του ενδιαφέροντος για αυτό.

Τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Κάνοντας ένα συμπέρασμα από τα παραπάνω, είναι ασφαλές να πούμε ότι, μαζί με την αθλητική διατροφή, ένας αθλητής που θέλει να χτίσει μυϊκή μάζα χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, για παράδειγμα τυρί cottage και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά. Επιπλέον, πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στα πουλερικά, τα ψάρια, το βόειο κρέας και τα υποπροϊόντα, ειδικά στο ήπαρ. Όσον αφορά την ελαττωματική, δηλαδή, φυτικές πρωτεΐνες, μπορεί να βρεθεί στα δημητριακά, τη σόγια, τα λάχανα Βρυξελλών και τις φακές. Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει πάντα να βρίσκονται στη διατροφή των αθλητών. Σας εύχομαι υγεία και αθλητική επιτυχία!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kachestvennyj-belok/

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή των καλύτερων.

Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

  • οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
  • Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
  • διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

  • άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
  • Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
  • γαλοπούλα (φιλέτο);
  • Κρέας κουνελιού.
  • κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

  • τόνος (φυσικός) ·
  • σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
  • σαρδέλες ·
  • σκουμπρί ·
  • γαύρος ·
  • mullet;
  • tilapia;
  • γαρίδες;
  • καλαμάρια?
  • αστακό ·
  • milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

  • Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
  • tofu;
  • σόγια;
  • ρεβίθια ·
  • φασόλια ·
  • καφέ ρύζι;
  • σπανάκι ·
  • σπαράγγια;
  • αβοκάντο;
  • μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

  • σπόρους κολοκύθας?
  • ηλιόσποροι ·
  • φυστικο βούτυρο?
  • αμύγδαλα.
  • φουντούκι?
  • καρύδια?
  • Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  • αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
  • τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
  • κεφίρ (χωρίς λίπος);
  • γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
  • αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
  • τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες στη διατροφή μας και τι συμβαίνει εάν δεν επαρκούν;

Αποφάσισα να γράψω μια σειρά από θέσεις που κατά την άποψή μου είναι η σωστή ισορροπημένη διατροφή και μιλάω για το πώς τρώω.

Εγώ, όπως και πολλοί άνθρωποι που κινούνται προς την κατεύθυνση του υγιεινού τρόπου ζωής, είχαν πολύ δρόμο στην τρέχουσα διατροφή μου.

Υπήρχαν τόσα πολλά λάθη και αυταπάτες. Το συμπέρασμα που έκανα για τον εαυτό μου τώρα, κατά τη γνώμη μου, είναι σωστό.

Για να έρθει σε αυτόν, έπρεπε να μάθω από τα μαθήματα για τη διατροφή και τη δίαιτα, να διαβάσω μια πολύ ενδιαφέρουσα βιβλιογραφία, να εξοικειωθώ με μια ποικιλία δίαιτων και κατευθύνσεων στη διατροφή.

Και στη συνέχεια να συστηματοποιήσουμε όλα αυτά και να διατυπώσουμε για τον εαυτό μας το δικό μας σύστημα διατροφής βασισμένο στις συστάσεις των σοβιετικών διατροφολόγων και των νέων ανακαλύψεων των σύγχρονων ειδικών διατροφολόγων.

Σε καμία περίπτωση δεν πιέζω κανέναν να φάει τον τρόπο που γράφω.

Θέλω μόνο να μοιραστώ την εμπειρία μου μαζί σας και ίσως θα είναι χρήσιμο σε κάποιον.

Έτσι, επιτρέψτε μου να ξεκινήσω με το πιο σημαντικό θέμα και το πιο σημαντικό συστατικό της τροφής - είναι πρωτεΐνες.

Γιατί χρειάζονται, όπου η πρωτεΐνη είναι στα τρόφιμα, πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να τρώμε και τι μας απειλεί με την έλλειψη πρωτεϊνών.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε:

Δεν θα μπει τώρα σε σύνθετους όρους και περιγραφές τώρα, αλλά θα προσπαθήσω να σας πω με απλά λόγια για το συγκρότημα.

Εάν λειτουργεί, φυσικά :-)

Πρωτεΐνες στα τρόφιμα - οι βασικές λειτουργίες και οι κανόνες κατανάλωσης

Νομίζω ότι όλοι έχουν ακούσει για αυτήν την αλυσίδα των τριών πιο σημαντικών στοιχείων της διατροφής μας - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (BJU).

Παρατήρησα ποιες πρωτεΐνες είναι οι πρώτες;

Και δεν είναι μόνο έτσι. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των τροφίμων. Και το κύριο πράγμα δεν είναι τίποτα.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση των βιολογικών κυτταρικών μεμβρανών - το σημαντικότερο συστατικό των κυττάρων και των κυτταρικών οργανιδίων.

Το ένα πέμπτο του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Μόνο τα ούρα και η χολή δεν περιέχουν κανονικά πρωτεΐνες.

Η μισή πρωτεΐνη βρίσκεται στους μύες, το 1/5 είναι στα οστά και ο χόνδρος, το 1/10 είναι στο δέρμα. Τα μαλλιά και τα νύχια περιέχουν επίσης πρωτεΐνη κερατίνης.

Εκτελούν στο σώμα μας περισσότερες από 20 λειτουργίες.

Θα πω για τα πέντε πιο σημαντικά. Η κατάσταση υγείας μας εξαρτάται πολύ από αυτά.

Οι κύριες λειτουργίες της πρωτεΐνης:

  • Πρωτεϊνική δομική λειτουργία

Ασφαλώς από την πορεία της βιολογίας, ο καθένας θυμάται ότι αποτελούμε από κύτταρα, και ένα κύτταρο είναι ένας σχηματισμός πρωτεϊνών.

Κάθε κύτταρο αποτελείται από μια ποικιλία πρωτεϊνών.

Για να σχηματιστεί ένα κύτταρο, πρέπει πρώτα να υπάρχει μια πρωτεΐνη.

Για να διαχωριστούν τα κύτταρα κανονικά, σχηματίζοντας άλλα υγιή κύτταρα, χρειάζονται 100% παραγωγή πρωτεϊνών.

Τι μπορεί να συμβεί σε περίπτωση ανεπάρκειας πρωτεΐνης;

Υπό συνθήκες έλλειψης πρωτεΐνης, το κύτταρο θα αρχίσει να διαιρείται, σχηματίζοντας νέες γενεές κυττάρων, αλλά με την απώλεια σημείων πρωτογενούς ταυτότητας.

Αυτά τα κύτταρα θα γίνουν άτυπα. Από την άλλη, ελαττωματική.

Τέτοια κύτταρα δεν χρειάζονται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, διαιρούν πολύ ταχύτερα από τα φυσιολογικά κύτταρα και αυτό, όπως γνωρίζετε, είναι χαρακτηριστικό των ιστών του όγκου.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η έλλειψη πρωτεϊνών είναι η κύρια προϋπόθεση για την εμφάνιση των άτυπων κυττάρων.

  • Λειτουργία μεταφοράς πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες μεταφοράς ονομάζονται λευκωματίνη.

Είναι ένα είδος οχήματος για μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών στο σώμα μας.

Με απλά λόγια, είναι αυτοί που σηματοδοτούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα ότι αυτό το ξένο μόριο είναι ασφαλές και θα παραδοθεί στο σωστό μέρος.

Για παράδειγμα, η γνωστή πρωτεΐνη είναι η αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα.

Προκειμένου να συντίθεται η αιμοσφαιρίνη, χρειάζεται σίδηρο και για να φτάσει ο σίδηρος στη θέση της σύνθεσης αιμοσφαιρίνης, απαιτείται ειδική πρωτεΐνη μεταφοράς, η τρανσφερρίνη.

Αν αυτή η πρωτεΐνη είναι χαμηλή, τότε ανεξάρτητα από το πόσα φάρμακα περιέχουν τα σίδηρα και τα προϊόντα που καταναλώνουμε, η αιμοσφαιρίνη δεν θα αυξηθεί ούτως ή άλλως.

Έτσι, με μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα μας, η απορρόφηση των μικρο και μακροστοιχείων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, έχει μειωθεί.

Υπάρχουν επίσης μεταφορικές πρωτεΐνες - λιποπρωτεΐνες.

Είναι φορείς μυθικά τρομερής χοληστερόλης, η οποία στην πραγματικότητα εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα μας. Για παράδειγμα, μέρος της μεμβράνης του νευρικού κυττάρου.

Οι λιποπρωτεΐνες είναι τριών τύπων - πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), χαμηλής πυκνότητας (LDL) και υψηλής πυκνότητας (HDL).

Τα VLDL και LDL θεωρούνται τα πιο επικίνδυνα · είναι η υψηλή τους ποσότητα στο αίμα που αποτελεί την πηγή της αθηροσκλήρωσης.

Έτσι, όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνικών πηγών πρωτεΐνης, η δομή μεταφοράς λευκωματίνης του αίματος διαταράσσεται, όσο υψηλότερη είναι η έλλειψη πρωτεΐνης, τόσο πιο χαμηλές και πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες σχηματίζονται.

Επιπλέον, ένα καλά αναπτυγμένο σύστημα πρωτεϊνών μεταφορών μας προστατεύει από τις τοξικές επιδράσεις των ναρκωτικών.

Και φυσικά, η λειτουργία μεταφοράς των πρωτεϊνών επηρεάζει άμεσα τη δομική τους λειτουργία, η έλλειψη λειτουργίας μεταφοράς οδηγεί άμεσα σε έλλειψη δομικής λειτουργίας.

Αυτό είναι σημαντικό! Σε υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 42 ° C) διαταράσσεται η λειτουργία μεταφοράς πρωτεϊνών και το άτομο πεθαίνει.

  • Πρωτεΐνη ανοσοποιητική λειτουργία

Νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν την ασυλία από την παιδική ηλικία.

Αυτή είναι μια προστατευτική αντίδραση του σώματός μας σε οποιοδήποτε ξένο παράγοντα (αντιγόνο). Όσο καλύτερη είναι η ανοσολογική απάντησή μας, τόσο ισχυρότερη και πιο υγιεινή είμαστε.

Αυτή η λειτουργία εκτελείται με τη βοήθεια πρωτεϊνών - ανοσοσφαιρινών.

Με απλά λόγια, ένα αντιγόνο είναι μια ξένη γενετική δομή που εισέρχεται στο σώμα μας από το περιβάλλον.

Προκειμένου να αποκλειστεί το αντιγόνο, υπάρχει ένα ανοσοκύτταρο που παράγει ένα αντίσωμα που δεσμεύει το αντιγόνο.

Και ένα αντίσωμα είναι μια ανοσοποιητική πρωτεΐνη.

Έτσι, η δύναμη και η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από τα τρόφιμα. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα, τότε δεν θα βοηθήσουν ανοσοδιεγέρτες.

Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα έχει επαρκή αποθέματα πρωτεϊνών, θα είναι σε θέση να συνθέσει απολύτως όλες τις ανοσοσφαιρίνες στην απαιτούμενη ποσότητα.

Αυτές οι τρεις λειτουργίες πρωτεΐνης είναι οι πιο σημαντικές, χωρίς αυτές η ανθρώπινη ζωή είναι αδύνατη.

  • Ενζυματική ή καταλυτική λειτουργία

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης ένζυμα, με τη βοήθεια του διαχωρισμού των μορίων των τροφίμων. Οι πρωτεάσες, οι λιπάσες, οι αμυλάσες είναι πρωτεΐνες.

Η ανεπάρκεια ενζύμου είναι ένα από τα κύρια προβλήματα με την έλλειψη πρωτεϊνών. Εάν είστε εντάξει με τις σκίουροι, δεν χρειάζεται να πάρετε mezim και απονομές.

  • Κληρονομική λειτουργία

Το DNA είναι επίσης μια ειδική πρωτεΐνη που πρέπει να εκτελέσουμε μια κληρονομική λειτουργία (μεταφορά του γενετικού μας υλικού για να οικοδομήσουμε μια κανονική δομή DNA)

Σήμερα, πολλοί διατροφολόγοι είναι διατεθειμένοι να πιστεύουν ότι μία από τις αιτίες της στειρότητας είναι μια παρατεταμένη έλλειψη πρωτεϊνών.

Και οι πρωτεΐνες ρυθμίζουν όλες τις μεταβολικές μας διαδικασίες, οι ορμόνες είναι επίσης ειδικές πρωτεΐνες, με τη συμμετοχή πρωτεϊνών, η φυσιολογική ισορροπία του σώματος ρυθμίζεται και διατηρείται, διατηρείται το κανονικό pH του μέσου.

Όπως μπορείτε να δείτε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανανέωση του σώματός μας, για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών συστατικών που ρυθμίζουν την ανάπτυξη και το μεταβολισμό στο σώμα.

Και οι πρωτεΐνες τροφίμων χρειάζονται ως πηγές αμινοξέων για το σχηματισμό των πρωτεϊνών του σώματος.

Θα το πω περαιτέρω.

Αμινοξέα σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 διαφορετικά αμινοξέα.

Η παρουσία όλων αυτών των 20 αμινοξέων στο σώμα μας είναι η πιο σημαντική συνθήκη για την πλήρη σύνθεση όλων των πρωτεϊνών στο σώμα μας.

Εάν υπάρχει έλλειψη στο σώμα, ακόμα και μόνο ένα αμινοξύ, τότε όλες οι πρωτεΐνες στις οποίες εισέρχεται χάνουν τη λειτουργία τους. Και αυτό φανερώνεται από το γεγονός ότι το σώμα μόλις αρχίζει να βλάπτει!

Κάθε εσωτερικό μας όργανο έχει τις δικές του ειδικές ανάγκες και η ανάγκη του για ορισμένα αμινοξέα είναι διαφορετική.

Αυτά τα αμινοξέα διαιρούνται σε ουσιώδη (απαραίτητα) και μπορούν να αντικατασταθούν.

Πρέπει να τονιστεί ότι τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα είναι εξίσου σημαντικά για την κατασκευή των πρωτεϊνών του σώματος.

Εννέα από τα 20 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα, δηλ. δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει απαραίτητα να προέρχονται από τρόφιμα.

Άλλα 11 απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να σχηματιστούν στο σώμα από το απαραίτητο όταν είναι επαρκή.

Εάν η ποσότητα αυτών των αμινοξέων στα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, διαταράσσεται η φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Πού περιέχει η πρωτεΐνη στα τρόφιμα;

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ζωικά και φυτικά προϊόντα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες ονομάζονται υψηλές πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα - κύριες πηγές:

  • το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • ζωικό κρέας,
  • ψάρια,
  • ένα πουλί
  • αυγά,
  • φασόλια,
  • δημητριακά,
  • σπόρους,
  • ξηρούς καρπούς.

Πλήρης πρωτεΐνη (περιέχει όλα τα απαραίτητα οξέα): κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η πρωτεΐνη δεύτερης κατηγορίας (η οποία ουσιαστικά δεν περιέχει ένα ή δύο απαραίτητα αμινοξέα) είναι φυτική πρωτεΐνη, για παράδειγμα, σόγια, φασόλια, τόφου, μπιζέλια, φακές, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι.

Οι πρωτεΐνες κρέατος περιλαμβάνουν τέτοιες γνωστές πρωτεΐνες όπως μυοσφαιρίνη, αιμοσφαιρίνη, ελαστίνη, κολλαγόνο, Οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι η λακταλβουμίνη και η καζεΐνη, και οι πρωτεΐνες δημητριακών είναι η γλιαδίνη και η γλουτεΐνη.

Ποια είναι η υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης;

Η ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται από το κατάλληλο περιεχόμενο σε αυτήν και τη διαθεσιμότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Η απαίτηση αυτή ικανοποιείται από όλες τις ζωικές πρωτεΐνες.

Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από το βαθμό απορρόφησής της στο σώμα.

Οι πρωτεΐνες του γάλακτος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά εξομοιώνονται κατά 96%, το κρέας και τα ψάρια - κατά 93-95%, οι πρωτεΐνες κρόκου - κατά 62-86%, τα λαχανικά - κατά 80%, και ορισμένα όσπρια κατά 70%

Τα χαβιάρι και τα αυγά, σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους, αποτελούν τη βάση της διατροφής των πρωτεϊνών.

Η φυτική πρωτεΐνη δεν αναγνωρίζεται σήμερα ως ιδανική, διότι μπορεί να στερείται 1-2 απαραίτητα αμινοξέα.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο να τρώτε ζωικά προϊόντα.

Το καθήκον της σωστής διατροφής δεν είναι η αναπόφευκτη κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, αλλά η κατανάλωση ισορροπημένης πρωτεΐνης αμινοξέων οποιασδήποτε προέλευσης.

Το πρωτεϊνικό συστατικό της δίαιτας δεν πρέπει να περιορίζεται σε οποιαδήποτε βασικά αμινοξέα.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι υπογραμμίζουν τη σημασία της κατανάλωσης μικτών, ποικίλων τροφών, δηλ. κατανάλωση πηγών πρωτεϊνών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιούνται μαζί, οι ζωικές πρωτεΐνες εμπλουτίζουν την φυτική πρωτεΐνη με περιοριστικά αμινοξέα.

Δεν θέλετε να φάτε ζωικές πρωτεΐνες, συνδυάστε τα όσπρια, τους σπόρους και τα καρύδια με τα δημητριακά στα πιάτα, έτσι ώστε να μην δημιουργήσετε έλλειψη πρωτεϊνών στο σώμα σας για οποιοδήποτε αμινοξύ.

Η κύρια διατροφή μου αποτελείται από αυγά, κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά, φακές, φασόλια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά;

Η ανάγκη για πρωτεΐνη ενός υγιούς ατόμου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμό), το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Κατά κανόνα, κατά μέσο όρο, η απαίτηση φυσιολογικής πρωτεΐνης σε ενήλικες είναι 0,75 g / kg σωματικού βάρους. Αυτό αναφέρεται σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πεπτικότητας - πρωτεΐνες από αυγά, κρέας, γάλα, παρόμοια σε βιολογική αξία με την "ιδανική" πρωτεΐνη.

Όταν καταναλώνεται μια μεικτή διατροφή φυτικού ζωικού προϊόντος, η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι περίπου 0,85-1,0 g / kg σωματικού βάρους.

Η αύξηση της ανάγκης για πρωτεΐνη είναι δυνατή λόγω διαφόρων παραγόντων (μείωση της πεπτικότητας και της πεπτικότητας της πρωτεΐνης στο γαστρεντερικό σωλήνα, στρες, αυξημένη σωματική άσκηση, ασθένειες). Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει τα 1,5 g / kg σωματικού βάρους θεωρείται ανεπιθύμητη και σε ποσότητα 2 g / kg ή περισσότερο - επιβλαβής.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να παρέχει το 10-15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Πώς να προσδιορίσετε το μέρος της πρωτεΐνης;

Οι διατροφολόγοι λένε ότι είμαστε όλοι μοναδικοί σκίουροι.

Αυτό σημαίνει ότι όλοι έχουμε τις δικές μας ειδικές, γενετικά ενσωματωμένες, διαφορές στη σύνθεση των πρωτεϊνών του σώματός μας.

Κατά κανόνα, οι διαφορές αυτές εκφράζονται στην ποσοτική σύνθεση των αμινοξέων.

Και αν κάποιος καλύπτει τις ανάγκες τους ως ποσοστό πρωτεΐνης στο κρέας και το γάλα, το άλλο από μια τέτοια δίαιτα μπορεί να δημιουργήσει μια απότομη περίσσεια ενός αμινοξέος και μια ανεπάρκεια άλλου. Χρειάζεται στη διατροφή άλλα προϊόντα, είναι τα θαλασσινά και τα αυγά.

Μην αναρριχάτε στο στόμα αρνί ή αυγά χήνας, μην τα πιέζετε, ακόμα κι αν κάποιος είπε ότι είναι πολύ χρήσιμα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών.

Κάθε άτομο έχει τη δική του πρωτεϊνική ανάγκη, είναι ατομική, μπορείτε να το καταλάβετε, να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις σας γεύσης. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορούν να αλλάξουν!

Για παράδειγμα, δεν πίνω γάλα και σχεδόν δεν τρώω γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μερικές φορές πραγματικά θέλω κεφίρ ή ένα τυρί.

Συνήθως δεν τρώω κόκκινο κρέας και παραπροϊόντα, αλλά όταν το σώμα μου στερείται κάποιο αμινοξύ, αρχίζει να με τράβηξε σε μια βραστή γλώσσα ή το τηγανισμένο συκώτι.

Τι σημαίνει μια κανονική μερίδα πρωτεΐνης;

Έγραψα ήδη ότι ο μέσος ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης για ένα άτομο που τρώει μια μεικτή διατροφή ζώων - λαχανικών είναι περίπου 1, 0 ανά 1 κιλό βάρους.

Αλλά δεν μπορείτε να πάρετε και να φάτε όλο αυτό το υπολογισμένο ποσοστό πρωτεΐνης κάθε φορά, αλλιώς η πρωτεΐνη απλά δεν θα χωνέψει.

Θα πρέπει να χωριστεί σε πολλές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μου άρεσε ο σύμβουλος της διατροφολόγος Karen Fisher - για να διευκολυνθεί η μέτρηση των μεμονωμένων πρότυπων πρωτεϊνών ανά γεύμα, βεβαιωθείτε ότι 1 μερίδα τροφής πρωτεΐνης σε ένα πιάτο δεν υπερβαίνει το πλάτος και το πάχος της παλάμης σας.

Μια μερίδα πρωτεΐνης για μένα είναι περίπου 100, φιλέτο κοτόπουλου ή ψημένο κρέας, 100, 0 ψάρια, 100.0 πλάγια πιάτα φασολιών ή φακές.

Πολλοί συγγραφείς συμβουλεύουν να μοιραστούν την εβδομάδα σας με τη διατροφή των πρωτεϊνών:

  1. μια μέρα την εβδομάδα κόκκινο κρέας
  2. ένα πουλί
  3. δύο φορές θαλασσινά
  4. ένα ψάρι
  5. ένα αυγό ημέρας ή γάλακτος
  6. κάθε μέρα φυτική πρωτεΐνη

Ποιες είναι οι ενδείξεις έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα σας;

Όπως ήδη είπα, με έλλειψη πρωτεϊνών, ένα άτομο δεν μπορεί να αισθάνεται εντελώς υγιές.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια της πρωτεΐνης μπορεί να είναι όχι μόνο συχνή, αλλά και για κάποιο αμινοξύ.

Αυτό μπορεί να εκφραστεί από τις ακόλουθες αποκλίσεις: αργή επούλωση πληγών, πρήξιμο, απώλεια μυϊκής μάζας, αναιμία, επίμονη δυσκοιλιότητα και φούσκωμα, εξάνθημα, αλλεργίες, στειρότητα, αδυναμία, λήθαργος, κατάθλιψη και ούτω καθεξής.

Επιπλέον, εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, το σώμα αρχίζει να το δανείζεται από μύες και άλλους ιστούς, και αυτό είναι χαλάρωση του δέρματος, ρυτίδες, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, απώλεια σωματικού τόνου - όλα αυτά θεωρούμε ξεπερασμένη ομορφιά.

Προσδιορίστε το επίπεδο πρωτεΐνης σας μπορεί να είναι, έχοντας περάσει την ανάλυση για την ολική πρωτεΐνη, κανονικά θα πρέπει να είναι από 65 - 83 g / l. Στα σύγχρονα εργαστήρια σήμερα μπορείτε να περάσετε δοκιμές για ανεπάρκεια αμινοξέων.

Συμπεράσματα σχετικά με το θέμα

Όπως μπορείτε να δείτε, οι φίλοι, οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας είναι πολύ σημαντικές και αναγκαίες.

Αλλά σήμερα, είναι αδύνατο να δώσουμε σαφείς συστάσεις που είναι κοινές για όλους, τι ακριβώς και σε ποια ποσότητα πρέπει να φάει κάποιος, έτσι ώστε το επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα να είναι φυσιολογικό τόσο σε ποσοτικά όσο και σε αμινοξική σύνθεση ταυτόχρονα.

Ωστόσο, μπορούν να εντοπιστούν ορισμένα γενικά σημεία:

  • Στόχος μας είναι να καταναλώσουμε μια πρωτεΐνη ισορροπημένη με αμινοξέα, και αυτό δεν είναι αναγκαστικά ζωική πρωτεΐνη.
  • Αλλά η ζωική πρωτεΐνη είναι κοντά στην ιδανική λόγω της παρουσίας σε αυτήν και των 20 αμινοξέων, σε αντίθεση με τα λαχανικά.
  • Όταν καταναλώνεται μια μεικτή διατροφή φυτικού ζωικού προϊόντος, η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι περίπου 0,85-1,0 g / kg σωματικού βάρους.
  • Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα πρέπει να παρέχει το 10-15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
  • Κάθε άτομο έχει τη δική του πρωτεϊνική ανάγκη. Μπορείτε να το καταλάβετε ακούγοντας προσεκτικά το σώμα σας, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις σας γεύσης. "Άσπρο πουκάμισο" για όλους τους ατομικούς!

Σε γενικές γραμμές, φίλοι, επανεξετάστε τη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε μειωμένο επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα σας ή υπάρχουν κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα της ανεπάρκειας του.

Εάν τρώτε λίγα ή καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αναλύστε αν η διατροφή σας είναι τόσο ποικίλη για να καλύψει την έλλειψη αμινοξέων που περιορίζονται σε φυτικές πρωτεΐνες.

Και φυσικά, μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε καλά προϊόντα.

Γενικά, τρώτε σωστά πρωτεΐνη και είστε όμορφοι και υγιείς!

Ελπίζω ότι το άρθρο μου θα σας ωθήσει σε κάποιες χρήσιμες σκέψεις :-) Ή θα μου προσθέσετε νέες πληροφορίες στον προβληματισμό)

Με σας ήταν εκεί ο Αλέν, όλοι όλοι!

ΣΥΝΔΕΣΤΕ ΤΑ ΟΜΑΔΑ ΜΟΥ ΣΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ ΔΙΚΤΥΑ

http://zdorovyda.ru/belki-v-produktah/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα