Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία του σώματος. Με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ένα άτομο παίρνει ένα σύνολο από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη για χορτοφάγους γίνεται πρόβλημα, αφού η πρόσληψη της με ζωοτροφές είναι περιορισμένη ή απούσα.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα. Δεν μπορούν να συντεθούν και να έρθουν μόνο με φαγητό. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στην πιο εύπεπτη μορφή στη διατροφή των ζώων.
Για να αντικαταστήσετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες στη διατροφή, συμπεριλάβετε μερικές γαλακτοκομικές και φυτικές τροφές. (εδώ είναι λεπτομερής σχετικά με τη διαφορά μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και φυτικής πρωτεΐνης).
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται vegan και vegan
Ένας ενήλικας χρειάζεται 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg βάρους την ημέρα. Υπάρχει ένας τύπος με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε την ανάγκη για πρωτεΐνες.
Το σωματικό βάρος διαιρείται σε 2,2, το προκύπτον σχήμα σημαίνει το καθαρό βάρος χωρίς υγρό. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται επί 0,8. Ο αριθμός που προκύπτει αντανακλά την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα.
Κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους
Η τήρηση της χορτοφαγίας συνεπάγεται τον αποκλεισμό του κρέατος από τη διατροφή. Αλλά για την κανονική ζωή απαιτεί τη ροή των πρωτεϊνών. Ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που ταξινομούνται εσφαλμένα ως χορτοφάγος, παρουσιάζονται στον πίνακα.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlΚρέας και πρωτεΐνες: εξαπάτηση αιώνα
Η κατανάλωση κρέατος στις περισσότερες χώρες του κόσμου είναι ένα παραδοσιακό φαγητό. Και η ανθρώπινη ψυχή σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην δέχεται καθόλου καινοτομίες, ακόμα κι αν αυτές οι καινοτομίες είναι αντικειμενικά χρήσιμες. Έτσι ήταν, για παράδειγμα, με την έλευση του Διαδικτύου: πολλοί δεν το πήραν σοβαρά, και κάποιοι το θεωρούσαν ακόμη και ένα επιβλαβές φαινόμενο. Μπορούμε να υποστηρίξουμε εδώ και πολύ καιρό τα περισσότερα - τα πλεονεκτήματα ή τα μειονεκτήματα, αλλά σήμερα το Διαδίκτυο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος και πριν από τριάντα χρόνια φαινόταν ότι πρόκειται για μια φευγαλέα τάση της μόδας.
Σχετικά με τα είδη των τροφίμων που μπορείτε να πείτε το ίδιο. Είναι προφανές ότι η παραδοσιακή διατροφή (και δεν είναι τόσο πολύ για το κρέας όσο για τη συνήθεια να τρώει λάθος και ανθυγιεινό φαγητό, συνδυάζοντας αναλγητικά τα προϊόντα) οδηγεί σε ασθένεια και πρόωρο θάνατο. Ο θάνατος σε ηλικία 60 ετών, και ακόμη και νωρίτερα, είναι από καιρό ο κανόνας, και μια καρδιακή προσβολή στις 30, ή ακόμα και νωρίτερα, κανείς δεν θα εκπλαγεί. Όμως, παρά το γεγονός ότι η ηλικία των 80 ετών θεωρείται ήδη η παρακμή της ζωής, ο Ακαδημαϊκός Παβλόφ δήλωσε: «Θεωρώ ότι ο θάνατος είναι 150 χρόνια νωρίτερα ένας βίαιος θάνατος». Γιατί;
Επειδή το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για πολύ μεγαλύτερες ευκαιρίες από ό, τι συνειδητοποιούσαμε. Και το γεγονός ότι ένα άτομο, που τρώει τρόφιμα κρέατος, το οποίο δεν είναι ανθρώπινο θρεπτικό είδος, καταφέρνει να ζει με κάποιο τρόπο να είναι 60 ετών, γι 'αυτό καλείται όχι λόγω, αλλά παρά το γεγονός ότι. Το σώμα όλων των δυνάμεων αντιστέκεται στα τεράστια χτυπήματα σε όλα τα όργανα που προκαλούν τα επιβλαβή τρόφιμα. Και σκεφτείτε μόνο: εάν, τρέφοντας με τέτοια τροφή, το σώμα μπορεί να λειτουργήσει λίγο ή πολύ κανονικά για 60-70 χρόνια, τότε ποιες ευκαιρίες ανοίγουν σε εκείνους που αποκλείουν από τη διατροφή τους τρόφιμα κρέατος;
Και όταν ένα άτομο συνειδητοποιεί ότι η τροφή του κρέατος καταστρέφει το σώμα, το δηλητηριάζει με αποσύνθεση και αποσύνθεση ζωικής πρωτεΐνης, αρχίζει να σκέφτεται τη χορτοφαγία. Και στις περισσότερες περιπτώσεις (δεν υπάρχουν σχεδόν εξαιρέσεις), αντιμέτωποι με την έλλειψη κατανόησης των γύρω τους ή ακόμα και με άμεση επιθετικότητα. Και μερικές φορές υπάρχει η αίσθηση ότι αρνούμενος να τρώει κρέας, ένα πρόσωπο διαπράττει σχεδόν ένα έγκλημα εναντίον ολόκληρης της ανθρωπότητας, τόσο επιθετικά ο γύρω κόσμος αντιδρά σε αυτό.
Και το πρώτο ερώτημα (ή ένα από το πρώτο) που ακούγεται από τον νεοσύστατο χορτοφάγο: «Πού θα πάρετε πρωτεΐνη;». Για έναν άνθρωπο που έχει ανατραφεί από την τηλεόραση (και έχουμε σχεδόν αναστήσει τα πάντα με τον ένα ή τον άλλο τρόπο), αυτή η ερώτηση κυριολεκτικά χτυπάει, επειδή μας είπαν για την ανάγκη για πρωτεΐνη από την παιδική ηλικία. Τι είδους θηρίο είναι αυτό, αυτός ο περιβόητος σκίουρος και πραγματικά όλοι θα πεθάνουμε χωρίς αυτό, χωρίς να ξαναβρούμε τη συνείδηση;
Πού να πάρετε πρωτεΐνη σε χορτοφάγο
Αυτή η ερώτηση θρηνεί πολλούς αρχάριους υγιείς χορτοφάγους που ενδιαφέρονται για το θέμα της χορτοφαγίας. Αλλά βασικά είναι λάθος. Αυτό μοιάζει με μια εντελώς πλήρη αίρεση, παρόμοια με τη δήλωση του Giordano Bruno ότι η γη είναι στρογγυλή (δεν θεωρούμε την έκδοση της "επίπεδης" γης σε αυτό το άρθρο), αλλά το σώμα μας δεν χρειάζεται πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλές πρωτεΐνες είναι τοξικά. Καταρχάς, αφορά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γιατί οι εταιρείες τροφίμων, οι ψευδοεπιστήμονες και οι γιατροί με καταπληκτική επιμονή εμπνέουν τον μύθο της ανάγκης για πρωτεΐνη, όπως ένας μεσαιωνικός ιεροκήρυκας, τρομακτικοί ασεβείς οπαδοί της πυρκαγιάς της γένης; Και ο εκφοβισμός σε αυτό το θέμα δεν είναι καθόλου κατώτερος από τον μεσαιωνικό: φοβόμαστε τις ασθένειες, την απώλεια των δοντιών / τα μαλλιά / τα νύχια, την πρόωρη γήρανση και οτιδήποτε άλλο.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Είναι πολύ απλό.
Η παραγωγή και η εμπορία προϊόντων κρέατος είναι μια παγκόσμια επιχείρηση. Και δεδομένου ότι οι πραγματικοί, όχι απατηλοί λόγοι για την ανάγκη να τρώνε κρέας απλώς δεν υπάρχουν, καθώς δεν υπάρχουν πρακτικά πλεονεκτήματα από τη χρήση τους, οι εταιρείες τροφίμων αναγκάστηκαν να εφεύρουν έναν πρωτεϊνικό μύθο. Και στην εποχή της πλήρους άγνοιας και εξαπάτησης, αυτός ο μύθος λειτουργεί απλά, έτσι να μιλήσει, με ένα κτύπημα.
Οποιαδήποτε προσπάθεια εγκατάλειψης του κρέατος και, γενικά, ζωικών προϊόντων συνοδεύεται άμεσα από εκφοβισμό σχετικά με την έλλειψη πρωτεΐνης. Και αν ένα άτομο ασχολείται επίσης με τον αθλητισμό, τότε δεν υπάρχει τίποτα να εγκαταλείψουμε το κρέας: δεν θα υπάρξουν μυς, καμία αντοχή, ούτε δύναμη να σέρνεται στο γυμναστήριο. Πόσο δεκάδες ολυμπιονίκες βέγκαν και χορτοφάγοι ταιριάζουν σε αυτή τη θλιβερή εικόνα είναι μια ανοιχτή ερώτηση. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι σχεδόν οι μισοί από όσους αρνούνται το κρέας, παρακολουθούν την υγεία τους και αφιερώνουν κανονικά χρόνο στη σωματική αγωγή και την άσκηση. Αλλά αυτά τα επιχειρήματα επιχειρήματα τροφίμων και ψευδοεπιστήμονες προτιμούν να αγνοούν μετριοπαθείς.
Έτσι, το σώμα μας δεν χρειάζεται πρωτεΐνη. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι.
Πρώτον, εξετάστε την ανάγκη για ζωική πρωτεΐνη. Οι εταιρείες τροφίμων που προωθούν το μύθο ότι χωρίς ζωική πρωτεΐνη, όλοι πεθαίνουμε, βασιζόμαστε στο γεγονός ότι οι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να σκέφτονται λογικά. Ωστόσο, αυτό ακριβώς θα προσπαθήσουμε να κάνουμε - να σκεφτούμε λογικά.
Φανταστείτε ένα κλουβί, για παράδειγμα, ένα χοίρο ή ένα κοτόπουλο. Αυτή είναι μια πρωτεΐνη. Τώρα φανταστείτε ένα ανθρώπινο κύτταρο - είναι επίσης πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν θα μπορούσε κανείς να πει ότι είναι μια και η ίδια πρωτεΐνη, γιατί η διαφορά μεταξύ ενός ανθρώπου και ενός κοτόπουλου και ενός χοίρου είναι προφανής. Επομένως, μια φορά στο σώμα μας, η πρωτεΐνη από το σώμα ενός κοτόπουλου ή ενός χοίρου δεν μπορεί να απορροφηθεί άμεσα για να δημιουργήσει ανθρώπινα κύτταρα. Τι συμβαίνει στο σώμα αυτή τη στιγμή;
Το κρέας που περιέχει πρωτεΐνη, το οποίο λαμβάνεται, καταστρέφεται στην πεπτική διαδικασία. Και το σώμα ξοδεύει κολοσσιαίες ποσότητες ενέργειας (γι 'αυτό και μετά την κατανάλωση κρέατος αμέσως κυλά την αδυναμία και την υπνηλία) προκειμένου να αποσυντεθεί αυτή η αλλοίωση (!) Πρωτεΐνης σε συστατικά, τα λεγόμενα αμινοξέα. Και εδώ - το πιο ενδιαφέρον.
Έχοντας αποσυνθέσει την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, ο οργανισμός αρχίζει το σχηματισμό εκείνης της πρωτεΐνης από την οποία θα κατασκευαστούν ανθρώπινα κύτταρα. Και όλα θα ήταν ωραία, εκτός από το γεγονός ότι η διαδικασία της αποσύνθεσης μιας αλλοδαπής (!) Πρωτεΐνης σε αμινοξέα είναι απίστευτα εντατική στην ενέργεια, πρώτα απ 'όλα. Και δεύτερον, στη διαδικασία της πέψης ζωικής πρωτεΐνης, σχηματίζονται πολλές τοξικές ουσίες: πτωματικό δηλητήριο, ακετόνη, αμμωνία και πολλά άλλα. Φυσικά, η συγκέντρωση αυτών των ουσιών δεν είναι κρίσιμη, ή μάλλον, δεν είναι τόσο κρίσιμη ώστε να μας σκοτώσει αμέσως, αλλά τεράστια βλάβη γίνεται στην υγεία μας.
Έτσι, από ζωικά προϊόντα, παίρνουμε μια αλλοδαπή πρωτεΐνη, την οποία το σώμα χωρίζει σε αμινοξέα για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Φανταστείτε ένα εργοτάξιο: μπορείτε να φέρετε καθαρά και ολοκαίνουργια τούβλα μόνο από το εργοστάσιο ή μπορείτε να τα δανειστείτε από το πλησιέστερο ερειπωμένο σπίτι, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε, αλλά θα κολληθούν μαζί με τσιμεντοκονία και θα χρειαστεί να τα μετατρέψετε σε οικοδομικό υλικό, αφήνουν πολλά. Έτσι ποια τούβλα είναι τα ευκολότερα για να χτίσεις ένα σπίτι;
Έτσι, το σώμα μας δεν χρειάζεται πρωτεΐνη, αλλά 20 αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της δικής του πρωτεΐνης, από την οποία κατασκευάζονται τα κύτταρα του σώματος. Αυτό είναι σημαντικό να καταλάβουμε: κάθε πρωτεΐνη που εισέρχεται στο σώμα μας είναι ξένη και το σώμα πρέπει να το διασπάσει σε αμινοξέα προκειμένου να τα χρησιμοποιήσει στην κατασκευή κυττάρων. Ως εκ τούτου, η ιστορία ότι τα τρόφιμα κρέατος είναι προμηθευτής βασικών πρωτεϊνών είναι απλά ένας μύθος. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να χτίσει ανθρώπινα κύτταρα από χοιρινά κύτταρα, κοτόπουλο ή οποιονδήποτε άλλο - αυτή είναι η στοιχειώδης λογική, υπό την επίδραση της οποίας καταστρέφεται ο μύθος για την ανάγκη για πρωτεΐνη.
Έτσι, το σώμα μας χρειάζεται 20 αμινοξέα για να συνθέσει τη δική του πρωτεΐνη. Από πού παίρνετε αυτά τα 20 αμινοξέα; Ίσως και πάλι στο κρέας; Από τα είκοσι αμινοξέα 11, το σώμα μας συνθέτει ανεξάρτητα, και τα υπόλοιπα εννέα πρέπει να φτάσουμε από τα τρόφιμα. Αλλά η τροφή σε κρέας εδώ δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Όχι, βέβαια, μπορείτε να τα πάρετε από τρόφιμα κρέατος, αλλά, όπως έχουμε ήδη διαπιστώσει, αυτό δεν είναι απολύτως λογικό, αφού οι διαδικασίες αυτής της διαδικασίας στο σώμα δεν είναι οι πιο θετικές.
Όλα αυτά τα βασικά εννέα αμινοξέα περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα και όταν καταναλώνονται παίρνουμε ολόκληρο το σύνολο των αμινοξέων: 11 συνθέτει το σώμα μας, εννέα παίρνουμε με λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί κλπ. Και στη συνέχεια συμβαίνει θαυματουργή εσωτερική αλχημεία για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Και χωρίς κανένα κρέας! Έτσι, το ζήτημα του πού να πάρει πρωτεΐνη, εάν δεν τρώτε κρέας, δεν έχει τη δική του απάντηση, γιατί δεν χρειαζόμαστε ξένες πρωτεΐνες, όπως αποδείχθηκε.
Πού να πάρετε vegan πρωτεΐνη
Εάν ένα άτομο έχει αποφασίσει να εγκαταλείψει πλήρως τα ζωικά προϊόντα, τότε η πίεση της κοινωνίας σε αυτόν ασκείται σε διπλό μέγεθος. Εάν το περιβάλλον ενός τέτοιου προσώπου μπορεί ακόμα να συμφιλιωθεί με την άρνηση του κρέατος, τότε η απόλυτη άρνηση των προϊόντων ζωικής προέλευσης είναι, από τη σκοπιά της σύγχρονης επιστήμης, απλώς αυτοκτονία. Ωστόσο, πρόκειται για μια άλλη χειραγώγηση της συνείδησης για να μας κάνει να υποστηρίξουμε και πάλι τη δουλειά κάποιου.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ένα άτομο δεν χρειάζεται πρωτεΐνη, αλλά είκοσι αμινοξέα, από τα οποία ο οργανισμός συνθέτει τον εαυτό του, και παίρνουμε εννέα από τα τρόφιμα. Και υπάρχει ένας άλλος μύθος (προφανώς, για εκείνους που έχουν ήδη βρεθεί στο κάτω μέρος της αλήθειας ότι δεν χρειαζόμαστε αμινοξέα, αλλά αμινοξέα) ότι αυτά τα εννέα αμινοξέα βρίσκονται μόνο στα τρόφιμα των ζώων. Ωστόσο, αυτή η δήλωση δεν περιέχει επίσης νερό. Ας πάμε από το αντίθετο: εάν αυτά τα αμινοξέα περιέχονται μόνο στην τροφή των ζώων, αλλά όχι στα φυτικά τρόφιμα, τίθεται το ερώτημα: από πού προέρχονται τα ζώα αυτά τα αμινοξέα; Αν το χόρτο, τα λαχανικά και τα φρούτα που τρώνε τα ζώα δεν έχουν αυτά τα αμινοξέα, τότε αυτά τα αμινοξέα λαμβάνονται... από το πουθενά; Αποδεικνύεται έτσι.
Έτσι λοιπόν, βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα άλλο ψέμα που ενσταλάχθηκε μέσα μας. Αν στο κρέας των ζώων υπάρχουν αυτά τα αμινοξέα, σημαίνει ότι τα παίρνουν οι ίδιοι από φυτικές τροφές, επομένως, αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι σε φυτικές τροφές. Και οι vegans δεν πρέπει να ανησυχούν για το γεγονός ότι η διατροφή τους, στην οποία δεν υπάρχουν ζωικά προϊόντα, είναι κάπως ατελής και ατελής.
Πού να πάρετε πρωτεϊνούχες πρώτες ύλες τροφίμων
Ένας ακόμα πιο ριζοσπαστικός τύπος τροφίμων είναι τα ωμά τρόφιμα. Εδώ, η ανησυχία για την ισορροπία της διατροφής είναι ακόμη μεγαλύτερη, διότι, από την άποψη της παραδοσιακής τροφής, η διατροφή των ωμών τροφών είναι μια εξαιρετικά ασκητική πρακτική που μπορεί να «σκοτώσει» το σώμα. Για να είμαστε δίκαιοι, θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα παραδοσιακά τρόφιμα θα τα σκοτώσουν πολύ πιο γρήγορα. Ωστόσο, το ζήτημα της "πρωτεΐνης" στην κατανάλωση ακατέργαστης τροφής είναι επίσης σημαντικό και οι άνθρωποι αρχίζουν να χρησιμοποιούν ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια σε υπερβολικές ποσότητες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα προϊόντα έχουν οξύτητα, δηλαδή μειώνουν το επίπεδο Ph, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε ασθένειες, προβλήματα, εξάντληση ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, νατρίου κλπ. Καθώς το σώμα αρχίζει να ξεπλένει αυτά τα συστατικά. από τα οστά, τα όργανα και τους ιστούς για την αύξηση του επιπέδου του Ph. Ως εκ τούτου, δεν συνιστάται η κατάχρηση αυτών των προϊόντων και γενικά η χρήση τους είναι σημαντική μόνο κατά τη μεταβατική περίοδο.
Ωστόσο, όλα είναι μεμονωμένα, και κάποιος, ίσως, καρύδια, σπόροι και όσπρια είναι απαραίτητα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα από αυτά είναι τοξικά. Ειδικά τα φυστίκια, τα οποία σήμερα σχεδόν όλα περιέχουν επικίνδυνη γενετική τροποποίηση - τα γονίδια της πετούνιας εμφυτεύονται σε αυτό, έτσι ώστε τα παράσιτα να μην τρώνε τα φρούτα και να διατηρούνται καλύτερα μετά τη συγκομιδή. Τα γονίδια Petunia κάνουν τα φιστίκια πολύ τοξικά για το ήπαρ.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα χρειάζεται 20 αμινοξέα, εκ των οποίων 9 πρέπει να βγούμε από το εξωτερικό. Αυτά τα αμινοξέα είναι: λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη, ιστιδίνη. Και για να πάρετε αυτά τα εννέα αμινοξέα, αρκεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω τρόφιμα: μπανάνες, μήλα, αβοκάντο, ακτινίδια, βακκίνια, ηλιόσπορους, κολοκύθες, μούρα, χόρτα. Αξίζει να σημειωθεί ότι το αβοκάντο περιέχει έξι από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε η συμπερίληψη των αβοκάντο στη διατροφή σας θα σας επιτρέψει να πάρετε τουλάχιστον τα δύο τρίτα των βασικών ουσιών για μια υγιή ζωή.
Έτσι, τρώγοντας φυτικά τρόφιμα, μπορείτε να πάρετε όλες τις απαραίτητες ουσίες για μια υγιή ζωή. Και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να δηλητηριάσετε το σώμα σας με το κρέας, το οποίο απομακρύνει μόνο την υγεία και την ενέργεια που καταναλώνουμε για την πέψη του. Δεν θα ήταν καλύτερο να δαπανήσουμε αυτή την ενέργεια σε κάτι πιο θετικό; Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα, να φάτε όσο χρειάζεστε για να κορεστείτε. Και συγκρίνετε τις αισθήσεις μετά από ένα δείπνο κρέατος και μετά από ένα φρούτο - θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα κατά περιόδους, μπορείτε να δείτε μόνοι σας. Δείξτε την αρτιότητα και αποφύγετε τα άκρα - και η ασθένεια θα σας αφήσει για πάντα.
http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης στη βιταμίνη διατροφή: πού να πάρει και τι να αντικαταστήσει
Για γρήγορη περιήγηση στο άρθρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη πλοήγηση:
Πρωτεΐνη σε Vegan Diet
Όχι μόνο όσοι ενδιαφέρονται για το θέμα της ηθικής διατροφής, αλλά και άνθρωποι διαφορετικών απόψεων σχετικά με την ανθρώπινη φύση ενδιαφέρονται συχνά για το ζήτημα του πού οι vegans λαμβάνουν πρωτεΐνες. Αυτό το ζήτημα είναι επίσης ένα από τα επιχειρήματα των αντιπάλων της διατροφής χωρίς ζωικά προϊόντα, όταν υποθέτουν ότι είναι αδύνατο να πάρει αρκετή πρωτεΐνη στο καθημερινό σιτηρέσιο για τον veganism.
Η απαραίτητη έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή των vegan, καθώς και η σημασία της στη διατροφή ενός ατόμου στο σύνολό του, είναι ένα μεγάλο λάθος. Για όσους ενδιαφέρονται για το τι αντικαθιστούν οι πρωτεΐνες των vegans, δεν το αντικαθιστούν, αλλά το λαμβάνουν στο καθημερινό σιτηρέσιο τους, καθώς η τροφή των φυτών αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη το καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης που συνιστά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους ημερησίως. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαφορά μεταξύ φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης - ορισμένοι τύποι φυτικών πρωτεϊνών υποβάλλονται σε επεξεργασία στο γαστρεντερικό σωλήνα κάπως διαφορετικά από την ζωική πρωτεΐνη - για άτομα που προσκολλώνται στη φυτική διατροφή, είναι επιθυμητή η αύξηση της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης σε 1 g ανά κιλό βάρους.
Ένας σημαντικός παράγοντας για τον σωστό υπολογισμό της δοσολογίας των ιχνοστοιχείων είναι η ποσοστιαία αναλογία πρωτεΐνης και ολικών θερμίδων που καταναλώνεται από ένα άτομο. Σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων για έναν υποστηρικτή τροφής φυτού είναι συνήθης χωρίς τον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης σε ένα ορισμένο ποσοστό. Ένα βάρος εξήντα κιλών ενός vegan θα καταναλώνει 60 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά ημέρα, το οποίο είναι ένα μεγαλύτερο ποσοστό της θερμιδικής πρόσληψης του από εκείνο ενός κρέατος-τρώγων που καταναλώνει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Ο μέσος υπολογισμός υποδηλώνει ότι το επίπεδο πρωτεΐνης που καταναλώνεται από τον κρέας που τρώει είναι 10-13% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ενώ οι χορτοφάγοι και τα vegans καταναλώνουν συχνότερα το 14-18% των πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι ο λόγος της KBDU, που είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ισορροπίας και σωστής διατροφής, μεταξύ των υποστηρικτών της εγκατάλειψης ζωικών προϊόντων (FID) είναι φυσιολογικός.
Τις περισσότερες φορές, ελλείψει αυστηρού ελέγχου της CBMD, ένα άτομο που καταναλώνει κρέας είναι διατεθειμένο να ταξινομεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά αν ενδιαφέρεται να επισκεφτεί τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού και τα έτοιμα φαγητά. Ο κίνδυνος υπερβολικής πρωτεΐνης δεν πρέπει να υποτιμάται: τροφοδοτεί την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Η ζωική πρωτεΐνη, για να μην το αναφέρουμε, τείνει να προκαλέσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, την παχυσαρκία, τα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες σοβαρές ανωμαλίες.
Επομένως, δεν είναι δύσκολο να εξάγεται η βιταλανική πρωτεΐνη. Για περισσότερη εξειδίκευση, συνδυάστε πηγές που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στον κατάλογο προϊόντων. Πού είναι λοιπόν η πιο φυτική πρωτεΐνη;
Σεϊτάν
Το Seitan είναι μία από τις πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης για vegans.
Το προϊόν είναι φτιαγμένο από γλουτένη - τον κύριο τύπο πρωτεΐνης στο σιτάρι. Πολλοί σημειώνουν την ομοιότητά του με το κρέας στην εμφάνιση και την υφή του προϊόντος. 100 γραμ. Καθαρού Seitan χωρίς πρόσθετα περιέχουν 25 γραμ. Πρωτεΐνης, γεγονός που την καθιστά μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών.
Το Seitan δεν είναι πολύ εύκολο να βρεθεί στα ράφια των ρωσικών καταστημάτων, αλλά είναι πολύ κοινό στο εξωτερικό. Μπορείτε να το αγοράσετε, ίσως, σε εξειδικευμένα καταστήματα φυτικών τροφίμων. Όμως, το seitan είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστεί στο σπίτι, επειδή το δίκτυο έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές της προετοιμασίας του. Τρώτε σεϊτανάκι τηγανισμένο σε ένα τηγάνι ή σχάρα, καθώς και βρασμένο, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αμέτρητα πιάτα. Αντενδείκνυται σε άτομα με κοιλιοκάκη.
Tofu, tempo και edamame
Τα προϊόντα αυτά είναι παράγωγα σόγιας. Τα σπόρια σόγιας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που τρέφει το σώμα με τα αμινοξέα που χρειάζεται.
Το Edamame είναι άγευστη σόγια με γλυκιά και ελαφρώς βοτανική γεύση. Μπορούν να μαγειρευτούν σε ένα διπλό λέβητα ή να μαγειρευτούν για να χρησιμεύσουν ως ένα ξεχωριστό πιάτο ή να προσθέσετε σε ζεστό και δεύτερο γήπεδο.
Tofu ή, όπως συχνά αποκαλείται, "vegan cheese" είναι φτιαγμένο από συμπιεσμένο καλαμπόκι σύμφωνα με τεχνολογία παρόμοια με το τυρί μαγειρέματος. Πρόσφατα, μπορεί να βρεθεί όχι μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά και σε σχεδόν κάθε υπεραγορά σε όλη τη Ρωσία. Δεν κοστίζει τίποτα περισσότερο από τυρί και σερβίρεται σε ποικίλες παραλλαγές με διαφορετικά πρόσθετα, όπως βότανα, μπαχαρικά ή ακόμα και φρούτα.
Τα προϊόντα σόγιας Tempo παρασκευάζονται με βραστό και συμπιεσμένο ώριμο σόγια. Έχει μια ελαφρώς καρυδιού γεύση και περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα προβιοτικών και βιταμινών.
Αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την προετοιμασία, για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος.
Φακές
Σε όλες τις ποικιλίες φακές (κόκκινο, πράσινο, καφέ) περιέχει 25g φυτικής πρωτεΐνης. Είναι ένας από τους πρωταθλητές στην αξία των πρωτεϊνών. Λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα του, φυσικά, πρέπει να είναι ξηρό.
Ρεβίθια και τα περισσότερα όσπρια
Κατά κανόνα, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, οι δημοφιλείς φασόλια Ρεβιθιά (τις περισσότερες φορές τρώγεται, και να προετοιμάσει γέμιση - φαλάφελ) περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.
Χρήσιμες ιδιότητες των φασολιών μπορεί να αναφέρονται για μεγάλο χρονικό διάστημα: αυτά είναι πολύτιμες πηγές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να χωνέψει σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φολικό οξύ, και η διατροφή, το κύριο προϊόν από τα οποία είναι όσπρια χοληστερόλης ελέγχου βοήθεια και του σακχάρου στο αίμα, ρυθμίζει την πίεση σε υπέρταση και συμβάλει στην εξομάλυνση της βάρους στην παχυσαρκία.
Σπιρουλίνα
Μόλις δύο κουταλιές της σούπας (14 g) των θρεπτικών σπιρουλίνα φύκια κορεστεί το σώμα σας 8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης και καλύπτουν το 22% των ημερήσιων αναγκών σας για σίδηρο και θειαμίνη. Η σπιρουλίνα έχει μάζα μοναδικών θεραπευτικών ιδιοτήτων.
Η σπιρουλίνα στις διάφορες μορφές του μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα και ορισμένες υπεραγορές σε τιμή που φαίνεται πολύ χαμηλή, σε σύγκριση με την αποθήκη των ορυκτών και των ιδιοτήτων που θα λάβετε. Τις περισσότερες φορές, η σπιρουλίνα παράγεται σε ξηρή μορφή. Μπορείτε να το παραγγείλετε σε σχεδόν όλα τα online καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Amaranth και quinoa
Τα θρεπτικά δημητριακά, που απολύτως δεν έχουν στη σύνθεση της γλουτένης, περιέχουν 14 g πρωτεΐνης σε εκατό γραμμάρια του προϊόντος. Παρασκευάζονται ως χωριστά πιάτα ή αλεσμένα σε αλεύρι για χρήση στο μαγείρεμα.
Προϊόντα αρτοποιίας και δημητριακών από βλαστημένους κόκκους
Τυχόν προϊόντα άρτου που παρασκευάζεται από φυσικά σπόρων που έχουν βλαστήσει ή όσπρια περιέχουν περίπου 8 g της πρωτεΐνης στο τμήμα του προϊόντος ίση με δύο συμβατικά φέτες ψωμιού (όπου πρωτεΐνη είναι αρκετές φορές μικρότερο).
Επιπλέον, οι βλαστοί δημητριακών και τα όσπρια πολλαπλασιάζουν τις διατροφικές τους ιδιότητες και τον αριθμό των αμινοξέων, μειώνουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Η αμινοξική λυσίνη, που αποκαλύπτεται κατά τη βλάστηση, συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας της πρωτεΐνης. Ένας συνδυασμός δημητριακών και όσπριων στην προετοιμασία του ψωμιού θα βελτιώσει την ποιότητα του ψωμιού στο όριο.
Φυτικό γάλα
Η σόγια, το αμύγδαλο, η καρύδα και άλλοι τύποι φυτικού γάλακτος περιέχουν περίπου 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνεπώς, με το πόσιμο μέσο γυαλί αυτού του γάλακτος (250 χιλιοστόλιτρα), θα παρέχετε στον εαυτό σας περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όλοι οι τύποι παστεριωμένου φυτικού γάλακτος είναι εμπλουτισμένοι με πρόσθετο ασβέστιο και βασική βιταμίνη Β12.
Ξηροί καρποί και προϊόντα που παράγονται από αυτά (πάστα φιστικιού, βούτυρο φυστικοβούτυρου κ.λπ.)
Τα καρύδια και τα πλούσια σε πρωτεΐνες βέγκαν τρόφιμα που παράγονται από αυτά είναι μια άλλη μεγάλη πρωτεϊνική πηγή.
Τα 100 γραμμάρια κάθε τύπου ξηρού καρπού περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μια αποθήκη ινών, υγιή λίπη και μια ποικιλία βιταμινών.
Κατά την αγορά ξηρών καρπών πρέπει να γνωρίζετε ότι το ψήσιμο και η θερμική επεξεργασία μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική τους αξία και τον αριθμό των θρεπτικών ουσιών. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα καρύδια τους, χρησιμοποιήστε τα προ-εμποτισμένα (από δύο έως δώδεκα ώρες, ανάλογα με το καρύδι).
Όταν επιλέγετε τα καρύδια και τις πάστες, προτιμούν τα προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο απλά και δεν περιέχουν υπερβολική ποσότητα λαδιού, ζάχαρης και αλατιού. Έτσι, η πρωτεΐνη και τα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά απορροφώνται καλύτερα.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/33 προϊόντα χορτοφαγικής πρωτεΐνης με πλήρη γκάμα αμινοξέων
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη και αποκατάσταση του ανθρώπινου σώματος. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος 33 πρωτεϊνικών προϊόντων που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Εάν είστε ένας "καθαρός" χορτοφάγος ή vegan, αποκλείστε ζωικά προϊόντα. Εκτός από τα 33 τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω, μπορείτε επίσης να δείτε έναν εκτεταμένο κατάλογο πρωτεϊνικών τροφίμων για χορτοφάγους. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αμινοξέα, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή αμινοξέων.
Γιαούρτι (ελληνικό, μη λιπαρό)
Πρωτεΐνη ανά 100 g - 10,2 g
Η αναλογία θερμίδων - 6 kcal ανά 1 g
Το κανονικό γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) και 10 kcal ανά γραμμάριο.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlΚρέας = πρωτεΐνη; Πού κάνουν vegans και χορτοφάγοι πρωτεΐνες;
Τι γίνεται με την πρωτεΐνη; Από πού παίρνετε πρωτεΐνη; Αυτά είναι τα πιο δημοφιλή ερωτήματα φίλων και γνωστών σχετικά με τον veganism μου. Και είμαι ενθουσιασμένος με αυτές τις ερωτήσεις. Λοιπόν, η αλήθεια είναι ότι δεν έχω δει ποτέ ένα vegan που πεθαίνει από την έλλειψη πρωτεΐνης και ψιθυρίζει τον θάνατο: "πρωτεΐνη, δώσε μου πρωτεΐνη!". Ή ο χειρουργός, βλέποντας τον ασθενή σε φορείο, βάζει σε μια ρόμπα και λέει στη νοσοκόμα: "η διάγνωση είναι" veganism ", μια ένεση πρωτεΐνης είναι επειγόντως απαραίτητη")))
Έτσι συνέβη ότι οι άνθρωποι έχουν τις λέξεις "πρωτεΐνες" και "πρωτεΐνες" συνδέονται στενά με το κρέας. Ας δούμε αν αυτό είναι τώρα και απαντάτε στις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις πρωτεΐνες:
- Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;
- Μπορεί η φυτική πρωτεΐνη να αντικαταστήσει το ζώο
- Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο;
- Πού γίνονται οι χορτοφάγοι πρωτεΐνες;
- Πρέπει να ακολουθήσω αυστηρά τη διατροφή και να φάω ορισμένα τρόφιμα για να προσφέρω στο σώμα πρωτεΐνες;
- Οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες (σκόνη πρωτεΐνης);
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη;
Η πρωτεΐνη ανακαλύφθηκε το 1839 από τον ολλανδό χημικό Gerhard Mulder. Δηλαδή, πριν από λιγότερο από 200 χρόνια, η ανθρωπότητα δεν ενδιαφέρεται καθόλου για το ερώτημα "Πού μπορώ να πάρω πρωτεΐνη;". Αλλά τώρα είμαστε πολύ ανήσυχοι)
Η λέξη "πρωτεΐνη" (επίσης γνωστή ως πρωτεΐνη) προέρχεται από τα ελληνικά "proteios", που σημαίνει "ύψιστης σημασίας". Δεν μπορείτε να διαφωνήσετε. Οι πρωτεΐνες εκτελούν πράγματι πολύ σημαντικές λειτουργίες - ενεργούν στο σώμα ως ένζυμα, ορμόνες, ιστούς και μόρια μεταφοράς. Χάρη σε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά, υπάρχουν. Στην πραγματικότητα, αποτελούμε από πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες με τη σειρά τους αποτελούνται από χιλιάδες αμινοξέα. Τα αποθέματά τους στο σώμα μας είναι συνεχώς εξαντλημένα και πρέπει να αντικατασταθούν από καινούργια - από τα τρόφιμα. Συμβαίνει έτσι: όταν τρώμε, η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα χωρίζεται σε μεμονωμένα αμινοξέα και έτσι προμηθεύει το σώμα με νέα "δομικά στοιχεία" για να αντικαταστήσει αυτά που έχουν ήδη καταστραφεί. Επιπλέον, διαφορετικές πρωτεΐνες τροφίμων διαφέρουν ανάλογα με το πόσο καλά και πλήρως παρέχουν το σώμα μας με τα απαραίτητα αμινοξέα.
Και εδώ είναι ακριβώς η άποψη ότι η πρωτεΐνη από το κρέας είναι η καλύτερη. Υπάρχουν 22 τύποι αμινοξέων (προηγουμένως θεωρήθηκε ότι υπάρχουν μόνο 20) που εμπλέκονται στη σύνθεση ανθρώπινης πρωτεΐνης. Από αυτά, τα 9 είναι αναντικατάστατα (τα οποία το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει και να τα δεχθεί μόνο από έξω - με φαγητό). Έτσι, στο κρέας υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δημιουργούν ένα φωτοστέφανο μοναδικότητας γύρω από αυτό και ισούται με τις λέξεις "πρωτεΐνη" και "κρέας". Στα φυτά, υπάρχουν και αμινοξέα, αλλά όχι όλα μαζί. Για παράδειγμα, το άγριο ρύζι στερείται 2 αμινοξέων. Σε ένα άλλο φυτικό προϊόν, αυτά τα 2 αμινοξέα υπάρχουν, αλλά δεν υπάρχουν άλλα. Αλλά ας δούμε - είναι αυτό σημαντικό; Όπως πάντα, ο διάβολος βρίσκεται στις λεπτομέρειες.
Κάποτε ήταν ότι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να είναι παρόντα σε κάθε γεύμα, το οποίο δίνει ένα πλεονέκτημα υπέρ του κρέατος. Πολλοί εξακολουθούν να το θεωρούν λανθασμένα. Εν τω μεταξύ, η έρευνα έχει από καιρό δείξει ότι δεν είναι έτσι - ούτε καν καθημερινά υπάρχει ένα σύνολο αμινοξέων, επειδή το σώμα είναι αποτελεσματικό και έχει ένα συγκεκριμένο απόθεμα αμινοξέων. Επιπλέον, αυτό το απόθεμα αναπληρώνεται όχι μόνο από τα τρόφιμα, αλλά και από τις πρωτεΐνες του οργανισμού! Δηλαδή, το σώμα μας επεξεργάζεται 100 με 300 γραμμάρια της δικής του πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αυτό είναι εκπληκτικό! Αυτό επιβεβαιώνει και πάλι τη γνώμη μου ότι το σώμα μας δημιουργήθηκε τέλεια, είναι ο ίδιος ο γιατρός))) Απλά πρέπει να τον αφήσετε να κάνει τη δουλειά του χωρίς να παρεμβάλλει, χωρίς να το φράξει.
Με τον ίδιο τρόπο με τις βιταμίνες - δεν χρειάζεται να έχουμε μια δόση βιταμίνης C κάθε μέρα! Όταν τρώμε τρόφιμα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, ο οργανισμός δημιουργεί επίσης ένα συγκεκριμένο αποθεματικό. Και η πραγματική εξάντληση αυτού του αποθεματικού είναι δυνατή μόνο εάν δεν καταναλώνουμε τη βιταμίνη C για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το συμπέρασμα είναι ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις μας ικανοποιούνται εύκολα από τα φυτικά τρόφιμα, αυτό είναι γεγονός. Ένα γεγονός που επιβεβαιώθηκε από τους επιστήμονες και γεγονός επιβεβαιωμένο από την εμπειρία εκατοντάδων χιλιάδων vegans που είναι υγιείς και μακριά από δυστροφία)
Τώρα σε βάρος του κρέατος. Ναι, όσον αφορά τα αμινοξέα, το κρέας είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικό από τα φυτά, επειδή υπάρχουν περισσότερα αμινοξέα εκεί. Αλλά αυτή είναι μόνο μία πλευρά του νομίσματος. Και η αντίστροφη πλευρά του μεταλλίου είναι ότι το κρέας στο ανθρώπινο σώμα δεν πέφτει καλά, επειδή Αυτά τα αμινοξέα είναι κακώς κατεστραμμένα και καθίστανται κακής ποιότητας "οικοδομικό υλικό"! Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ένα σαφές αποτελεσματικό έργο του σώματος αποτυγχάνει και ως αποτέλεσμα αρχίζουμε να αρρωσταίνουμε. Έγραψα πολλά γι 'αυτό εδώ.
Οτιδήποτε επιδεινώνεται από το γεγονός ότι δεν τρώμε ωμό κρέας και ότι η θερμική επεξεργασία αποδιαρθρώνει τις πρωτεΐνες, δηλαδή τις μεταβολές της μοριακής τους δομής και τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα δεν μπορούν πλέον να διασπάσουν πλήρως αυτή την πρωτεΐνη σε αμινοξέα. Η μη πλήρως αφομοιωμένη πρωτεΐνη γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως «απρόσκλητος επισκέπτης», από τον οποίο πρέπει να απαλλαγείτε από το συντομότερο δυνατόν! Δηλαδή, η πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για το σώμα μόνο όταν είναι σωστά χωρισμένη σε μεμονωμένα αμινοξέα. Παρέχει μόνο φρέσκα προϊόντα λαχανικών - λαχανικά, φρούτα, βότανα, καρύδια.
Γενικά, πρέπει να κοιτάξετε το σώμα με πολύπλοκο τρόπο και να μην βγάζετε από το πλαίσιο κανένα παράγοντα - λένε, ο αριθμός των αμινοξέων στο κρέας είναι περισσότερο και αυτό είναι. Αυτό είναι ηλίθιο. Είναι εξίσου ηλίθιο που πρέπει να ληφθεί υπόψη μόνο το γεγονός ότι ένας άνθρωπος έδωσε χίλια ρούβλια σε φιλανθρωπικούς σκοπούς, αλλά ξεχνά ότι αργότερα έσπασαν τις γάτες τη νύχτα!
Σε γενικές γραμμές, το ερώτημα ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη, εγώ συνειδητά και με αυτοπεποίθηση απάντηση - λαχανικών. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολλές επιστημονικές μελέτες για τις οποίες έγραψα εδώ και εδώ - βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα;
Για κάποιο λόγο, θεωρείται ότι τόσο περισσότερο το καλύτερο! Ειδικά δίαιτες πρωτεΐνης είναι δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών και να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για πολύ επικίνδυνες δίαιτες που δίνουν αποτελέσματα μόνο βραχυπρόθεσμα! Μακροπρόθεσμα, προκαλούν τεράστια βλάβη στο σώμα! Θα εξηγήσω γιατί.
Παρά τη διαφήμιση και την ενεργό προώθηση των διατροφικών πρωτεϊνών στο Διαδίκτυο, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ένα άτομο πρέπει να πάρει περίπου το 10% των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα για να είναι υγιές, και αυτό θα πρέπει να είναι κυρίως φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό περιγράφεται λεπτομερώς στο βιβλίο "Κινεζική Έρευνα" του Colin Campbell - περιγράφει τα αποτελέσματα μιας παγκόσμιας μελέτης διάρκειας σχεδόν 40 ετών, που καλύπτει πολλές χώρες του κόσμου. Με λίγα λόγια, η ουσία είναι η εξής - η υπέρβαση του μεριδίου της ζωικής πρωτεΐνης στο 10% οδηγεί σε ανισορροπία όλων των συστημάτων του σώματος και στην ανάπτυξη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη και άλλων τρομερών παθήσεων. Έγραψα εδώ για τη μελέτη αυτή.
Πολλές επίσημες οργανώσεις, συμπεριλαμβανομένης της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, πιστεύουν επίσης ότι ένα άτομο χρειάζεται 10% των θερμίδων από πρωτεΐνες.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για μένα είναι το μητρικό γάλα, το οποίο περιέχει 6% θερμίδες από πρωτεΐνες! Και αυτό είναι για ένα παιδί που αυξάνεται με ξέφρενο ρυθμό κάθε μέρα! Το γεγονός ότι τα μωρά έχουν τις υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μεταξύ των ανθρώπων. Σκεφτείτε, σε αυτή την πληροφορία! Αν αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης (6%) είναι αρκετή για ένα παιδί να αναπτυχθεί γρήγορα, τότε γιατί ανησυχείτε τόσο πολύ που δεν θα έχετε αρκετό από αυτό!
Ένας ενήλικας μπορεί να συγκριθεί με ένα ήδη χτισμένο σπίτι από τούβλα - κατά τη διάρκεια της κατασκευής χρειάστηκαν πολλά τούβλα, αλλά τώρα χρειάζονται λίγα τετράγωνα - για επισκευές. Αλλά δεν θέλουμε να το λάβουμε αυτό υπόψη, συνεχίζουμε να φέρουμε φορτάμαξες με τούβλα έτσι ώστε ολόκληρο το σπίτι να είναι ήδη συγκλονισμένο! Δηλαδή, τρώμε τόσα πολλά πρωτεΐνες ώστε το σώμα να είναι πάντα γεμάτο με αυτά και είναι συνεχώς σε κατάσταση δηλητηρίασης.
Για όσους είναι εξοικειωμένοι με την καταμέτρηση του ποσοστού πρόσληψης πρωτεΐνης σε γραμμάρια ανά μονάδα σωματικού βάρους, είναι επαρκές 0,8 g ανά 1 kg μάζας. Δηλαδή, για μένα, είναι 40 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Το πρότυπο αυτό θεσπίστηκε το 1989 και υπολογίστηκε ως εξής:
- Αναλύεται η ισορροπία του αζώτου στο σώμα, η οποία καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την αναπλήρωση της "αναπόφευκτης απώλειας" (μέσω του ιδρώτα, των ούρων, του δέρματος, της απολέπισης του δέρματος, της απώλειας μαλλιών και των νυχιών).
- Το πρότυπο σφάλμα προστίθεται στην ληφθείσα τιμή (25%).
- Επιπλέον, προστίθεται πρόσθετο σφάλμα για την ποιότητα της πρωτεΐνης και την αφομοιωσιμότητά της.
Δηλαδή, περιλαμβάνεται και το σφάλμα 0,8 γραμμάρια! Στο βιβλίο "Κινεζική έρευνα", ο καθηγητής Colin Campbell λέει το ίδιο πράγμα - χρειαζόμαστε μόνο το 5-6% των πρωτεϊνικών θερμίδων για να αντισταθμίσουμε την απώλεια τους, αλλά συνήθως το 9-10% συνιστάται να είναι σίγουροι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αυτά τα απαραίτητα -6%. Απλά μια αντασφάλιση, κυρίως λόγω του γεγονότος ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε πάρα πολλά θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα, η πρωτεΐνη των οποίων δεν απορροφάται πολύ αποτελεσματικά.
Γενικά, το 10% των θερμίδων πρωτεΐνης είναι αυτό που χρειάζεστε για την υγεία! Μην εκπλαγείτε ότι αυτό δεν αρκεί! Όλοι μας απλά με άθελά μας έγιναν θύματα προπαγάνδας, που τίθενται σε κίνηση από μεγάλες βιομηχανικές εταιρείες στους ανοικτούς χώρους της τηλεόρασης, του ραδιοφώνου και του Διαδικτύου. Αυτή η προπαγάνδα έχει αλλάξει την αντίληψή μας για την πραγματικότητα τόσο πολύ που είμαστε ήδη συγκεχυμένοι, όπου είναι η αλήθεια και πού είναι το ψέμα. Ήρθε η ώρα να ακούσετε τα επιστημονικά δεδομένα και το σώμα σας και όχι τη διαφήμιση.
Αλλά τι γίνεται με τους αθλητές;
Πρωτεΐνη και αθλητές.
Οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση! 10% πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές είναι ιδανική για έναν αθλητή. Πολλοί αθλητές έχουν εμμονή με πρωτεΐνη - τρώνε σούπερ δόσεις πρωτεϊνών και μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Όταν συμβεί αυτό, με την ανεπαρκή κατανάλωση υδατανθράκων, η ανάγκη των πρωτεϊνών του σώματος αυξάνεται και το σώμα μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε υδατάνθρακες και τις χρησιμοποιεί ως καύσιμο. Δηλαδή, το σώμα δεν μπορεί να ξεγελαστεί - αυξάνουμε τεχνητά την πρωτεΐνη, ενώ το σώμα στερείται υδατάνθρακες και ένα σημαντικό μέρος της πρωτεΐνης πηγαίνει "να αντικαταστήσει τους υδατάνθρακες". Εδώ είναι!
Οι ανεμιστήρες βαρύτητας (τους αποκαλώ "κυλιόμενο") εξακολουθούν να θέλουν να εξαπατήσουν το σώμα - και να αυξήσουν ακόμη περισσότερο την δόση πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένης της χρήσης πρωτεϊνικών κουνημάτων). Ναι, οι μύες μεγαλώνουν την ίδια στιγμή, αλλά το σώμα υποφέρει, είναι αφύσικο γι 'αυτόν! Επιπλέον, όλα αυτά τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι επίσης προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα οποία είναι πολύ επιβλαβή. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:
- Τα αυγά περιέχουν περισσότερο από 60% λίπος.
- Το αλεσμένο βόειο κρέας "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" περιέχει 60% λίπος.
- Το τυρί Cheddar περιέχει 72% λίπος. τυρί κρέμα γάλακτος - 88%.
- Τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι περιέχουν 73% λιπαρά.
Προσωπικά, αγαπώ το σώμα μου και φροντίζω το, γι 'αυτό τρώω πολλούς, πολλούς χρήσιμους υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες και λίπη. Ταυτόχρονα, το σώμα μου παραμένει υγιές και καθαρό και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας όχι μόνο δεν υποφέρει, αλλά αντίθετα αυξάνεται. Μετά από όλα, οι υδατάνθρακες είναι ενέργεια! Με τη μετάβαση στον veganism, παρατήρησα ότι ποτέ δεν είχα παίξει τόσο αθλητικά! Η αντοχή στην εκπαίδευση δεν είναι μόνο αρκετή, αλλά παραμένει! Τα πρωινά, εναλλάσσομαι με τζόγκινγκ με συγκροτήματα ισχύος (κάθε δεύτερη μέρα). Τα βράδια, 3 φορές την εβδομάδα πηγαίνω στη γιόγκα. Το καλοκαίρι βόλτα με ποδήλατο (10 χιλιόμετρα σε ένα δρόμο). Θα κολυμπά στην πισίνα το χειμώνα, στον ποταμό το καλοκαίρι. Ακόμα και στο μετρό θέλω να τρέξω την κυλιόμενη σκάλα)))
Έτσι δεν διστάζω να πω - ο αθλητισμός και η βλάστηση είναι καλύτεροι φίλοι! Και η πρωτεΐνη δεν έχει καμία σχέση με αυτό!
Τι πρέπει να κάνω για να δώσω στον εαυτό μου τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης;
Και η τελευταία ερώτηση - οι vegans πρέπει να ασχοληθούν με το βάρος της διατροφής τους προκειμένου να παράσχουν την απαραίτητη πρωτεΐνη 10%;
Η απάντηση είναι όχι, όχι και όχι πάλι! Και αυτή είναι η ομορφιά του veganism! Δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε τον συνδυασμό πρωτεϊνών ή την επιλογή των προϊόντων. Η φύση έχει κάνει τα πάντα για μας! Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν μόνο 5-10% πρωτεΐνης, και αυτός είναι ο κανόνας. Συνολικά, όλες οι φυτικές τροφές έχουν πρωτεΐνες. Έτσι χωρίς αυτό, δεν θα μείνετε, το πρόβλημα είναι απλώς υπερβολικό.
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι τα vegans πρέπει να τρώνε τόνους ξηρών καρπών για να πάρουν κάποια πρωτεΐνη. Δεν είναι. Τα καρύδια ξεχωρίζουν πραγματικά μεταξύ όλων των φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αλλά πολλοί δεν τις χρειάζονται. Όπως έγραψα παραπάνω, δεν χρειαζόμαστε υπερβολική πρωτεΐνη (και το περισσότερο υπερβολικό λίπος σε ξηρούς καρπούς). Ως εκ τούτου, φάτε ξηρούς καρπούς χωρίς φανατισμό, ως επιδόρπιο. Και αν τα φάτε λίγο και δεν τους αρέσει πραγματικά, τότε μην ανησυχείτε για τις πρωτεΐνες - θα το πάρετε από άλλα προϊόντα!
Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών σε φυτικά τρόφιμα (σε% θερμίδων).
http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html26 από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Αναπτύξτε τους μυς σας, χρησιμοποιώντας φακές, shchiritsu (amaranth), hummus και άλλα νόστιμα φαγητά.
Είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς ότι ο πολιτισμός μας απορροφάται από την ιδέα της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ρωτιούνται συνεχώς για τη δίαιτα χωρίς κρέας - παρά το γεγονός ότι οποιαδήποτε διατροφή εξ ορισμού περιέχει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, καταλαβαίνετε πολύ καλά τι μιλάτε - πιθανότατα έχετε κουραστεί από σταθερά ερωτήματα σχετικά με τις πηγές και την ποιότητα της πρωτεΐνης.
Οι αρχαίοι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν τα εξής: οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - όπως τα ολόκληρα δημητριακά ή τα καρύδια - μπορούν να συνδέουν και να παράγουν πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνη της. Είναι συνεπώς εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνουμε διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν πρόκειται για μια έννοια όπως η χορτοφαγία, πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις: "Πού μπορώ να πάρω πρωτεΐνη;" Ή "Ποια φυτά περιέχει;"
Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες
Ακολουθεί μια λίστα με χορτοφαγικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Η συμπερίληψη στη διατροφή αυτών των τροφών θα αποφύγει τα συμπτώματα λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα, όπως το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η αδυναμία. Επιπλέον, θα παρέχει καύσιμο για την καύση υπερβολικού λίπους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δοθεί προσοχή στη διατροφή των αθλητών χορτοφάγων.
1. Chia Seeds (Ισπανική φασκόμηλο)
Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 2,5 g
Παρά το γεγονός ότι οι σπόροι chia δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Αυτό σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, εξαλείφουν τέλεια την αίσθηση της πείνας. Οι σπόροι Chia - ένα εξαιρετικό συστατικό της διατροφής, το οποίο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση επιπλέον κιλών. Αλλά αυτό δεν είναι όλα: σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, ένας ειδικός τύπος ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων, που είναι μέρος των κόκκων, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!
Προσθέστε σπόρους chia σε γιαούρτι ή σπιτικά vegan smoothies. Αυτό θα διατηρήσει το επίπεδο ενέργειας το πρωί. Ή δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις συνταγές με την προσθήκη σπόρων για να χάσετε βάρος.
2. Σόγια και προϊόντα σόγιας
Σκίουρος μισού κυπέλλου: 2-21 g
Τόσοι πολλοί τρόποι για να φάει σόγια, και τόσο λίγο χρόνο! Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας, συμπληρώστε την εβδομαδιαία σας δίαιτα με ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση στην Ινδονησία - tempeh. Ένα μισό φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 21 g πρωτεΐνης. Μια άλλη καλή επιλογή: ξηρή φρυγμένη σόγια. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια θα παρέχει 18 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα σνακ. Οι φέτες σόγιας (4 g / 0,5 φλιτζάνια), τοφου (10 g / 0,5 φλιτζάνια) και γάλα σόγιας (2 g / 0,5 φλιτζάνια) περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αυτό το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
Οι σπόροι σόγιας καθιστούν δυνατή τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών. Τρώτε τα ξεχωριστά, σαν σνακ, ή προσθέστε τα σε σπιτικά μείγματα. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Κόψτε το tempeh, τηγανίζετε σε μια κατσαρόλα και τρώτε αντί κρέατος σε ένα σάντουιτς, παραγγείλετε το Edamame (βραστό σόγια ή τον ατμό) ως σνακ σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο. Ή προσθέστε γάλα σόγιας στο πλιγούρι βρώμης.
3. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη σε κουταλάκι του γλυκού: 3,3 g
Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα βρώσιμο, μη τοξικό υποκατάστατο μαριχουάνας. Οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικοί. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, οι σπόροι κάνναβης συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 οξύ.
Απλά προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά ή αναμίξτε σπόρους που έχουν αλεσθεί σε σκόνη σε ένα κούνημα μετά την προπόνηση.
4. Quinoa
Πρωτεΐνη ½ φλιτζάνι: 4 g
Δεδομένου ότι η σύγχρονη αγορά είναι γεμάτη με 1.400 είδη προϊόντων quinoa, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι σπόροι της αρχαίας καταγωγής συνεχίζουν να υπάρχουν. Το Quinoa είναι ένα προϊόν που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Επιπλέον, περιέχουν καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και ένα αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η προσθήκη σπόρων quinoa στα πιάτα σας δεν βλάπτει καθόλου.
Δοκιμάστε πιάτα με quinoa και λαχανικά για να δημιουργήσετε μια καλή ισορροπημένη διατροφή. Παρασκευάστε λαχανικά ή πράσινη σαλάτα με quinoa.
5. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ (αλεπού)
Σκίουρος σε μία φέτα: 4 g
Πρόκειται για ένα θαυμάσιο προϊόν υψηλής πρωτεΐνης που παράγεται από δημητριακά σπόρου, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και σιτάρι σπέρματος. Το ψωμί περιέχει 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων. Κανένα άλλο είδος ψησίματος δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό το προϊόν. Ένα σάντουιτς από αυτό το ψωμί θα παρέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Χρησιμοποιήστε κέικ με τον ίδιο τρόπο όπως το παραδοσιακό ψωμί. Αυτό το προϊόν είναι κατάλληλο για σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.
6. Αμαράνθος (σιβιτσα)
Πρωτεΐνη ½ κούπα: 4,67 g
Ένα άλλο προϊόν που θα καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες - αμάραντο ή σχιρίτσα. Εξάλλου, η quinoa δεν είναι ο μόνος "κόκκος αρχαίας προέλευσης" που περιέχει θρεπτικά συστατικά. Amaranth - ένας φυσικός κόκκος χωρίς γλουτένη, που αποτελεί καλή πηγή ινών, μια ευεργετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Επιπλέον, το προϊόν αυτό παρέχει ασβέστιο και σίδηρο, απαραίτητο για την κατασκευή δικεφάλου.
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!
Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το shchiritsa αποκτά μια μανιάτικη δομή. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πρωινό. Προετοιμάστε το χυλό και προσθέστε αμάραντο. Ταιριάζει τέλεια σε κάθε πιάτο. Μην ξεχάσετε να κάνετε μια αρωματική σάλτσα ή σάλτσα.
Πρωτεΐνη σε ένα αυγό: 6 g
Τα αυγά είναι το τέλειο φαγητό τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους ανθρώπους που δεν περιορίζουν τη διατροφή τους, αλλά που θέλουν να παραμείνουν μικροί. Η ζωική πρωτεΐνη από το αυγό παρέχει μυϊκά καύσιμα, ενισχύει το μεταβολισμό και διατηρεί την πείνα υπό έλεγχο, ενώ παράλληλα βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές διαφόρων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, αυτό το προϊόν παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Τα αυγά μπορούν να είναι ένα βασικό για το πρωινό, ένα συμπλήρωμα για το μεσημεριανό γεύμα ή μόνο ένα σνακ. Παρέχουν ζωικές πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες.
8. Hummus
Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 1,1 g
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε λυσίνη και η ταχίνη είναι μια εξαιρετική πηγή ενός αμινοξέος που ονομάζεται μεθειονίνη. Ξεχωριστά, αυτά τα προϊόντα παρέχουν κατώτερη πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός αυτών των δύο συστατικών για την παρασκευή του hummus δίνει μια πλήρη πρωτεΐνη. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το κατάστημα hummus δεν περιέχει πάντα ταχίνι. Ένα είδος που έχει ακριβώς ταχίνι είναι το Pacific Organic Classic Hummus. Επιπλέον, το προϊόν αυτό αποθηκεύεται για αρκετό καιρό.
Προσθέστε στη διατροφή σας!
Διαδώστε το χουμμού σε ένα σάντουιτς αντί για μουστάρδα ή μαγιονέζα. Ή χρησιμοποιήστε ως σάλτσα σαλάτας.
9. Φαγόπυρο
Πρωτεΐνη σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο χυλό: 3 g
Κάθε ½ φλιτζάνι από αυτούς τους κόκκους χωρίς γλουτένη παρέχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια ινών (περισσότερο από αλεύρι βρώμης) και μισή ημερήσια ποσότητα μαγνησίου, ένα μέταλλο που παρέχει ανάπτυξη μυών και μεταβολισμό. Επιπλέον, σε μία από τις μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Nutrition, αποκαλύφθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μειώνει το επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης, που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους και, συνεπώς, στην αύξηση του βάρους. Χρησιμοποιήστε το κουάκερο φαγόπυρο τακτικά και παραμείνετε αδύνατοι.
Προετοιμάστε τα ιαπωνικά noodles από το φαγόπυρο, τηγανισμένα γρήγορα στο βούτυρο, ή ψήνετε τις πικάντικες τηγανίτες από το αλεύρι του φαγόπυρου, το οποίο σε συνδυασμό με τη σάλτσα ντομάτας και αβοκάντο αποκτούν μοναδική γεύση.
10. Σπανάκι
Πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι (μετά την προετοιμασία): 5 g
Μια μερίδα σπανάκι περιέχει σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα βραστό αυγό, και θερμίδες - δύο φορές λιγότερο. Απαλλαγείτε από τα φύλλα σπανάκι για να επωφεληθείτε περισσότερο. Σε αυτή τη μορφή, το προϊόν είναι πολύ πιο χρήσιμο από ό, τι στην πρώτη ύλη. Αυτό σας επιτρέπει να σώσετε βιταμίνες και να αυξήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Προσθέστε σπανάκι σε σαλάτες, τηγανητά τρόφιμα και ομελέτα. Συνδυάζεται αρμονικά με όλα τα πιάτα.
11. Αποξηραμένες ντομάτες
Σκίουρος σε κύπελλο: 6 g
Οι τομάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα λυκοπενίου - ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του προστάτη, του δέρματος και του στομάχου και επίσης μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίων αρτηριών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ¾ της καθημερινής απαίτησης για κάλιο, κάτι που είναι επωφελές για την καρδιά και την αναγέννηση του δέρματος.
Ολοκλήρωση των γευμάτων σας!
Προσθέστε τις ντομάτες σε σάντουιτς και μπιφτέκια. Ή μαγειρέψτε σπιτική σάλτσα.
12. Guava
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 4,2 g
Ένα φλιτζάνι τροπικών φρούτων περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών και μόνο 112 θερμίδες. Παρέχοντας το 600% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, αυτός ο καρπός είναι ισοδύναμος με επτά πορτοκάλια.
Προσθέστε γκουάβα στη σαλάτα φρούτων πρωινού ή απολαύστε ξεχωριστά τη γεύση ενός εξωτικού καρπού.
13. Αγκινάρα
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους: 4,2 g
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την απενεργοποίηση των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Η αγκινάρα φέρνει διπλά οφέλη. Περιέχει διπλάσιες ποσότητες ινών από το λάχανο (10,3 g ή 40% της ημερήσιας αξίας ινών για τις γυναίκες). Μεταξύ των λαχανικών, η αγκινάρα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
14. Μπιζέλια
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 8 g
Αρκεί να θυμηθούμε το κινούμενο σχέδιο "Sailor Papay", ο ήρωας του οποίου χρησιμοποίησε συνεχώς σπανάκι. Ίσως κάποιος να βρει τα μπιζέλια όχι τόσο χρήσιμα, αλλά ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει οκτώ φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το σπανάκι στο ίδιο ποσό. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Επιπλέον, ένα τέτοιο τμήμα μπιζελιών παρέχει το 100% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, που βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στο σωστό επίπεδο.
Μαγειρέψτε τα μπιζέλια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι, καρύκευμα με πιπέρι και αλάτι. Τηγανίζουμε μέχρι να ψηθούν και να σερβιριστούν.
15. Φασόλια
Πρωτεΐνη για 1/2 φλιτζάνι: 7-10 g
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, χάρη στα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μυς. Επιπλέον, χωνεύονται αρκετά αργά, πράγμα που σας επιτρέπει να διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το προϊόν κατά προτίμηση καταναλώνεται καθημερινά.
Τα φασόλια θεωρούνται εξαιρετική προσθήκη στις σπιτικές σαλάτες και στα λαχανικά.
16. Φακές
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 18 g
Υπάρχουν διάφορες μορφές διατροφής, αλλά εάν δεν τρώτε κρέας, οι φακές θα πρέπει να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας. Ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και τρία αυγά, ενώ το λίπος είναι μικρότερο από 1 g. Λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών, οι φακές είναι πολύ θρεπτικές. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει στην ταχεία απομάκρυνση του πλεονάζοντος λίπους: οι Ισπανοί επιστήμονες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, γρήγορα ξεφορτώνουν το υπερβολικό βάρος.
Προσθέστε φακές στη σούπα και δοκιμάστε νέες εξαιρετικές συνταγές!
17. Βούτυρο αραχίδας
Σε δύο κουταλάκια του γλυκού: 7g πρωτεΐνη
Παρά το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αραχιδέλαιου μπορεί να προσθέσει εκατοστά στην μέση, τα πρότυπα δύο κουταλάκια του γλυκού παρέχουν την απαραίτητη δόση πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η χρήση φιστικιών μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακές και στεφανιαίες νόσους. Αυτά τα προβλήματα είναι αρκετά συνηθισμένα. Για μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε το προϊόν χωρίς αλάτι, ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.
Προσθέστε βούτυρο αραχίδας σε ένα λείο για να σχηματίσετε μια κρεμώδη υφή.
18. Teff
1/4 φλιτζάνι πρωτεΐνη: 7 g
Αυτοί οι σκούροι κόκκοι είναι εξαιρετικά χρήσιμοι. Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο και βιταμίνη C, αν και συνήθως δεν βρίσκονται σε κόκκους.
Προσθέστε τους κόκκους στο πρωινό τμήμα του βρώμης, ή μαγειρέψτε ως ξεχωριστό πιάτο σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, αντί για ρύζι ή quinoa.
19. Triticale
1/4 φλιτζάνι σκίουρος: 6 g
Παρόλο που ίσως δεν έχετε ακούσει ποτέ για τέτοια δημητριακά, ένα πιάτο από αυτό μπορεί να είναι ένα από τα αγαπημένα σας. Αυτό το υβρίδιο σιταριού και σίκαλης παρέχει 12 g πρωτεΐνης (σε μισό κύπελλο). Επιπλέον, το προϊόν είναι πλούσιο σε σίδηρο, χρήσιμο για τον εγκέφαλο, το κάλιο, το μαγνήσιο και τις ίνες.
Προετοιμάστε ένα ασιατικό πιάτο: για να το κάνετε αυτό, πάρτε δημητριακά τριτικάλε αντί για ρύζι, προσθέστε σάλτσα σόγιας, φρέσκο τζίντζερ, σκελίδες, μανιτάρια και edamame. Επίσης, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τριτικάλευρο αντί του παραδοσιακού.
20. 2% ελληνικό γιαούρτι
Πρωτεΐνη ανά 200 g προϊόντος: 20 g
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το γιαούρτι πρέπει να είναι ένα προϊόν που πρέπει να έχετε στη διατροφή. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης, τα προβιοτικά που περιέχονται σε αυτό το προϊόν επιτρέπουν σε γυναίκες με υπέρβαρα να αφαιρούν διπλάσιο επιπλέον βάρος σε σύγκριση με εκείνες που δεν χρησιμοποίησαν αυτό το προϊόν. Ωστόσο, θα πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή με σύνεση: δεν πρέπει να τρώτε λιπαρό γλυκό γιαούρτι, επειδή είναι πολύ θρεπτικό.
21. 1% βιολογικό γάλα (από αγελάδα που τροφοδοτείται με χόρτο)
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι: 8 g
Συνιστάται πάντα να αγοράζετε βιολογικό γάλα. Οι αγελάδες που ζουν σε φυσικές συνθήκες, δεν χρησιμοποιούν ορμόνες και αντιβιοτικά. Επιπλέον, αυτό το γάλα είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 οξέα, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, βιταμίνες και μέταλλα.
22. Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας
Πρωτεΐνη ανά 255 g: 9 g
Τι μπορεί να αντικαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη; Ένα άλλο καλό προϊόν είναι οι σπόροι κολοκύθας, επειδή, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και πιάτα ρύζι, ή τρώτε ωμά.
23. Αμύγδαλο
Πρωτεΐνη 28 g: 6 g
Τα αμύγδαλα είναι φυσικά χάπια για απώλεια βάρους. Μελέτες σχετικά με την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος βοήθησαν να αποκαλυφθεί ότι όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, η προσθήκη ενός τεταρτημορίου αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων και έλαιο κνήκου - και μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες! (Και μετά από 24 εβδομάδες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα αμύγδαλα, ξεφορτώθηκαν τα επιπλέον κιλά ακόμα πιο αποτελεσματικά).
Χρησιμοποιήστε το ημερήσιο τμήμα κάθε φορά πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Χάρη στο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, τα αμύγδαλα βοηθούν να καίγουν περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
24. Ανακάλυψη
28 g προϊόντος: 5 g πρωτεΐνης
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά σαν σνακ. Ωστόσο, θα ήταν ωραίο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κάσιους. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, η οποία βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από δυσκοιλιότητα, να βελτιώνει την ανοσία και να διατηρεί τις γνωστικές ικανότητες. Επιπλέον, η σύνθεση του κάσιου περιλαμβάνει βιοτίνη, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε υγιή μαλλιά και νύχια.
25. Banza Pasta
Πρωτεΐνη 57 g: 14 g
Αυτό το νόστιμο ζυμαρικό από ρεβίθια περιλαμβάνει ένα διπλό τμήμα πρωτεΐνης και μισό λιγότερο υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα παραδοσιακά noodles. Επιπλέον, μία μερίδα περιέχει 8 g ινών και 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για το σίδηρο.
Μαγειρέψτε και φάτε όπως τα παραδοσιακά ζυμαρικά.
26. Σκόνη Vegan Protein
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα: από 15 έως 20 γραμ
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια από τις απαντήσεις στην ερώτηση «Πού προέρχονται οι χορτοφάγοι;» Η χρήση λαχανικών και συμπληρωμάτων με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Μια μελέτη που εξετάζει τα οφέλη και τις βλάβες της φυτικής πρωτεΐνης, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύονται στο περιοδικό Nutrition Journal, αποκάλυψε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html