Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κατασκευή ανθρώπινων κυττάρων, η περίσσεια τους δεν αποθηκεύεται στο σώμα, όπως οι υπερβολικοί υδατάνθρακες και τα λίπη. Με τη διατροφή των κυττάρων, η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού στο απαιτούμενο επίπεδο.

Η πρωτεΐνη είναι μια αλυσίδα αμινοξέων που διασπώνται στο πεπτικό σύστημα και εισέρχονται στο αίμα. Δεν συντίθενται όλα τα αμινοξέα από το ανθρώπινο σώμα, επομένως είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει τρόφιμα προϊόντα πρωτεΐνης.

Τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά τρόφιμα; Πρόκειται κυρίως για προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, με μόνο φυσικά προϊόντα. Στα λεγόμενα "κρέατα" άπαχα ημικατεργασμένα προϊόντα - λουκάνικα, λουκάνικα και άλλα - δεν υπάρχει σχεδόν καμία πρωτεΐνη, κυρίως μόνο γρήγορα υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη τροφίμων, ο κατάλογος των προϊόντων που περιλαμβάνονται στην υποχρεωτική καθημερινή διατροφή.

Ένα άτομο πρέπει να φάει:

• Κρέας κοτόπουλου.
• Αυγά κοτόπουλα.
• Βόειο κρέας
• Γάλα
• Τυρί.
• Τυροκομείο.
• Χοιρινό.
• Κουνέλι.
• Ηλιόσποροι.
• Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια.
• Φαγόπυρο.
• Κόκκινο ψάρι.
• Αρνί.
• Φακές
• Καρύδια.
• Φασόλια.
• Κεχρί.
• Σόγια.
• Αμύγδαλο
• Φιστίκια
• Χαβιάρι σκουλήκι.

Πώς να συνδυάσετε τα τρόφιμα:

http://womans7.com/zdorovie/belkovye-produkty.html

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μια πλήρη λίστα σε βολικούς πίνακες και συμβουλές για το φαγητό

Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

• υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
• ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
• τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
• μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
• βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
• απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
• το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Κορυφαία καλύτερη

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

• Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτα μαθήματα

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

• Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

• Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σνακ

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

• Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

• Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Συμβουλές για το ποτό

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

1. Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
8. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές; Πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τη δομή των μυών, προάγει την απορρόφηση των υδατανθράκων, διεγείρει το μεταβολισμό. Οι πρωτεΐνες μπορούν να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι τα τρόφιμα

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα πρωτεΐνης;

Ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών περιέχεται στα ακόλουθα προϊόντα (ανά 100 g):

• Κρέας σόγιας - 51,9 g;
• Κοτόπουλο - 20,8 g.
• Γάλα - 2,6 g.
• Χαβιάρι, γαρίδα - 28,9 g;
• Σόγια - 35 γρ

Σημαντικό να γνωρίζετε! Τα προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε σχέση με άλλα τρόφιμα, επίσης κορεάζουν το σώμα με σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς και για την αντοχή του ανθρώπινου οστικού ιστού.

Κατάλογος των ζωικών προϊόντων και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες

Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν σημαντική ποσότητα του πρωτεϊνικού συστατικού.

Ο κατάλογος περιεχομένων πρωτεϊνών έχει ως εξής (με βάση τα 100 g):

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 2,5-2,9;
2. Κοτόπουλο ήπατος - 18,0-21,0;
3. Αυγά - 12,5;
4. Σολομός - 25,4;
5. Βόειο κρέας - 19,5;
6. Χοιρινό - 25,0;
7. Αρνιά - 18,5;
8. Κοτόπουλα - 19,5;
9. Ήπαρ - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Χαβιάρι - 28.0-30.0;
12. Πάπια - 15,8;
13. Χαβιάρι - 27,0;
14. Κοτόπουλα - 22,6;
15. Κουνέλι, λαγό - 24,0;
16. Κοτόπουλα στομάχι - 20,0-21,0;
17. Gusyatina - 29.0;
18. Γλώσσα βοδινού - 16,1;
19. Τόνος - 23,0;
20. Σαρδέλα - 23.7.

Εάν αναρωτιέστε ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή, τι είδους τροφή είναι, μια λίστα πρωτεϊνικών τροφών - ένας έμπειρος διαιτολόγος θα σας βοηθήσει.

Κατάλογος των φυτικών προϊόντων και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες

Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης έχουν ένα τεράστιο πλεονέκτημα - ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπη και χοληστερόλη, τα οποία τα διαφοροποιούν από τα ζωικά προϊόντα.

Έτσι, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν μέχρι και 20% της συνιστώμενης ποσότητας λίπους και 30% χοληστερόλης στο αίμα και η σόγια δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και περιέχει μόνο 1% λίπους.

Ακόμα, η λήψη ζωικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την καθημερινή διατροφή.

Για έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30% της πρόσληψης όλων των τροφίμων και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται στα 150 g.

Πρωτεΐνη τροφίμων - ποια είναι τα προϊόντα φυτικής προέλευσης;

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα φυτικής προέλευσης (με βάση τα 100 g):

1. Φιστίκια - 20,3;
2. Σόγια - 35,0;
3. Μπιζέλια - 23,0;
4. Φακές - 24,8;
5. Σπόροι κολοκύθας - 30,1;
6. Φουντούκια - 16,0;
7. Καρυδιά - 13.6-14.3;
8. Φαγόπυρο - 12,6;
9. Σιμιγδάλι - 11,3;
10. Ψωμί - 8.0;
11. Μανιτάρια - 0,9-3,3;
12. Μήλα, αχλάδια - 0,4.
13. Μούρα - 0,5-1,0;
14. Κεχρί - 12,1;
15. Σκόρδα - 6.5;
16. Πράσινο μπιζέλι - 1,0;
17. Βραζιλία - 14,2;
18. Πατάτες - 2.0.

Κατάλογος περιεχομένων πρωτεϊνών στα διαθέσιμα τρόφιμα

Θα ήταν επίσης ενδιαφέρον να γνωρίζουμε για τις πρωτεϊνικές τροφές - τι είδους τρόφιμα και ποιο είναι το περιεχόμενό τους σε πρωτεΐνες;

Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε τρόφιμα (με βάση τα 100 g):

1. Αυγό σκόνη - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Τυρί, σκληρό και επεξεργασμένο - 23.4-29.0;
4. Τυρί κέικ, κατσαρόλα - 16.4-18.9;
5. Πατέρας του ήπατος - 18,0;
6. Κονσέρβες κρέατος - 15,0-20,0;
7. Κουλουράκι, ψιλοκομμένο - 20,0;
8. Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας - 90,0;
9. Χαμ - 22,6;
10. Lamb shashlik - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Καπνιστό σολομό - 25,4;
13. Ζυμαρικά - 10,0-11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Λουκάνικο κιμά - 15,2;
16. Τυροκομείο - 14,0-18,0;
17. Βραστό μοσχάρι - 30,7;
18. Πόδι - 14.3.

Κατάλογος των πιο υγιεινών πρωτεϊνικών τροφίμων

Το ιδανικό προϊόν ζωικής πρωτεΐνης είναι το αυγό, επειδή απορροφάται σχεδόν 100% από το σώμα.

Η πέψη των ζωικών πρωτεϊνών είναι 70-90%, και φυτικής προέλευσης κατά 40-70%. Οι πιο υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το μοσχάρι, ακολουθούμενο από βοδινό κρέας, κουνέλι και χοιρινό κρέας.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μην είναι πολύ χρήσιμο, επειδή περιέχει πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το λευκό αυγό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα, αντιπροσωπεύοντας ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων, έτσι δεν μπορείτε να φοβάστε να τρώτε 5-6 αυγά την ημέρα, αλλά μόνο 2-3 κομμάτια κρόκου μπορούν να καταναλωθούν. ανά ημέρα.

Ένα άλλο χρήσιμο προϊόν είναι το κρέας χωρίς λίπος. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε κρέας, στον ατμό, στη σχάρα ή μαγειρεμένο. Επιπλέον, το κρέας έχει την απαραίτητη ποσότητα ζωικών λιπών, που το σώμα χρειάζεται, το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβάλλουμε με τη χρήση αυτού του προϊόντος.

Οι διατροφολόγοι επιμένουν στην υποχρεωτική καθημερινή κατανάλωση τυρί cottage 200 γραμμάρια την ημέρα, επειδή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και δεν περιέχει σχεδόν λίπη και υδατάνθρακες.

Με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά η βρώμη δίνει τη θέση της στη χρησιμότητα, η οποία μπορεί να συμπληρωθεί με διάφορα φρούτα και μούρα, κορεσμός του σώματος με πρωτεΐνη, αφομοίωση στο σώμα για 6-8 ώρες.

Δώστε προσοχή! Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι επαρκώς πλούσιες σε βασικά αμινοξέα, οπότε είναι καλύτερο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Προϊόντα πρωτεΐνης για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με workouts

Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική άσκηση και η αθλητική διατροφή.

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών είναι υποχρεωτική στη διατροφή της σωστής διατροφής, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και την καταμέτρηση των θερμίδων, επειδή η ενέργεια για την οικοδόμηση μυών είναι η διατροφή.

Ο κανόνας της πρόσληψης πρωτεΐνης για έναν αθλητή που κέρδισε βάρος είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν για μεγαλύτερη επίδραση της αύξησης του βάρους στη χρήση ζωικών πρωτεϊνών.

Η διατροφή για την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικής μάζας μπορεί να είναι ο εαυτός σας. Για παράδειγμα, στην καθημερινή διατροφή ενός αθλητή που ζυγίζει 85 κιλά, πρέπει να συμπεριλάβετε: 0,5 κιλά κοτόπουλου, 200 γρ. Τυρί cottage, 5 αυγά και 0,5 λίτρα γάλακτος. Μπορείτε να εναλλάσσετε τα ψάρια, τα φασόλια, κλπ. Οι θερμίδες για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να αυξηθούν σχεδόν 2 φορές.

"Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι τα τρόφιμα, ένας κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων" είναι ερωτήματα που πάντα ενδιαφέρουν τους ανθρώπους που αναζητούν μια λεπτή φιγούρα.

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Τα προϊόντα πρωτείνης διεγείρουν το μεταβολισμό, το οποίο είναι επωφελές για την απώλεια βάρους και επίσης μειώνει την όρεξη.

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος δεν συνθέτουν τη διατροφή τους σωστά, αλλά και να αναρωτηθούν: ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι αυτά τα τρόφιμα;

Η απαραίτητη διατροφή, που αποτελείται από τα σωστά προϊόντα, έχει θετική επίδραση στην αλλαγή του σώματος κατά την απώλεια βάρους.

Αλλά και μια τέτοια δίαιτα είναι χρήσιμη για τα εξής:

1. Διατηρώντας τον μυϊκό τόνο και την αντιοξειδωτική λειτουργία.
2. Ενίσχυση της ασυλίας.
3. Η παροχή πρωτεϊνών στον εγκέφαλο, η οποία επηρεάζει τη μείωση της όρεξης.

Για να μάθετε σχετικά με τις πρωτεϊνικές τροφές - αυτά είναι τα τρόφιμα, ένας κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων και τρόποι να χάσετε βάρος με τη βοήθειά τους, χρειάζεστε τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

Κοινές δίαιτες πρωτεΐνης. Οι αρχές τους σχετικά με την κατανάλωση πρωτεϊνών

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες δίαιτας και οποιεσδήποτε από αυτές περιλαμβάνουν αναγκαστικά πρωτεϊνικές τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή βασίζονται αποκλειστικά σε πρωτεϊνικές τροφές.

Η διατροφή πρωτεΐνης περιλαμβάνει κυρίως:

• Ψάρια;
• Άπαχο κρέας.
• Γάλα.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• Τυριά με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 25%.
• Προϊόντα από σόγια (γάλα, τυρί cottage).

Διατροφή για μια δίαιτα σύμφωνα με τον Δρ. Dukan

Η δίαιτα Dyukan περιλαμβάνει 4 φάσεις και στάδια:

1. Η Φάση 1 είναι μια επίθεση κατά την οποία λαμβάνει χώρα η κύρια αρχή της απώλειας βάρους και ανάλογα με το βάρος, καθορίζεται πόσες ημέρες θα διαρκέσει η δίαιτα. Υπάρχει μια λεγόμενη επίθεση λιποκυττάρων.
2. Φάση 2 - εναλλαγή, όπου πραγματοποιείται η εναλλαγή βασικών τροφίμων. Σε αυτή τη φάση είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην κερδίσουμε το βάρος που χάσαμε κατά την πρώτη φάση.
3. 3 φάση - σταθεροποίηση, η διάρκεια της οποίας εξαρτάται από το βάρος, το οποίο κατάφερε να επαναφέρει σε 2 στάδια. Μια μέρα δαπανάται στο μενού της πρώτης φάσης. Αυτή η φάση καταγράφει το αποτέλεσμα.
4. Φάση 4 - σταθεροποίηση, όπου το αποτέλεσμα διατηρείται και διατηρείται για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Εκτός από την εκτέλεση των 4 φάσεων, η διατροφή Dukan αποτελείται από τους ακόλουθους κανόνες:

1. Άφθονο ποτό (1,5 l ημερησίως).
2. Καθημερινή κατανάλωση πίτουρου.
3. Πρωινή γυμναστική;
4. Καθημερινά με τα πόδια στον καθαρό αέρα.

Διατροφή Haley Pomeroy - Χάστε βάρος χωρίς νηστεία

Αυτή η δίαιτα αποσκοπεί στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η διατροφή από τον Haley Pomroy αποτελείται από ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής, στο οποίο ένα άτομο ρίχνει επιπλέον κιλά χωρίς να απέχει από τα τρόφιμα, αφαιρώντας φυσικά τα λιποκύτταρα.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει ένα πλήρως βαμμένο μενού για κάθε ημέρα και μια λίστα με προϊόντα κάθε φάσης, τα οποία επιτρέπεται να χρησιμοποιούν.

Atkins δίαιτα

Συμπεραίνει τη δίαιτα Atkins για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, λόγω της οποίας ο οργανισμός μπορεί να κερδίσει λίπος.

Όπως σε πολλές δίαιτες, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγρού σε σχέση με τη δίαιτα Atkins. Η άρνηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με το Atkinson, θα μειώσει σημαντικά το επίπεδο των θερμίδων που χρησιμοποιούνται.

Η συμμόρφωση με δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα, επειδή μπορεί να εμφανίσετε ζάλη, αδυναμία και πονοκεφάλους. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται με την πάροδο του χρόνου και το σώμα προσαρμόζεται ήδη στην αλλαγή.

Πλούσιες σε πρωτεΐνες αδυνάτισμα συνταγές

Ποια πιάτα μπορούν να γίνουν από τρόφιμα πρωτεΐνης; Δεν πρέπει να είναι μόνο υγιεινά αλλά και νόστιμα τρόφιμα.

Ψωμί κατσαρόλα

Συστατικά:

1. Τυροκομμένο τυρί - 0,5 kg.
2. Αυγά κοτόπουλου - 4 τεμάχια.
3. Κρέμα γάλακτος - 2-3 κουταλιές της σούπας. κουτάλια;
4. Ζάχαρη - 3 κουταλιές της σούπας. l, άλας.
5. Ζάχαρη βανίλιας - 1 στοίβα?
6. Άμυλο - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.

Συνταγή:

1. Συνδυάστε τυρί cottage, κρόκους αυγών, ζάχαρη και βανίλια, στη συνέχεια προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και χτυπήστε με ένα μίξερ μέχρι ομαλά.
2. Πρωτεΐνη μαστίγιο μέχρι το σχηματισμό της λευκής μάζας και προσθέστε στη ζύμη.
3. Βάλτε τα πάντα σε μια λιπαρή μούχλα σιλικόνης.
4. Μαγειρέψτε για 30-40 λεπτά σε φούρνο προθερμανόμενο στους 180-200 ° C.

Κόκκινα ψάρια με σπανάκι, μαγειρεμένα σε ομελέτα

Συστατικά:

1. Ψάρια (σολομός, πέστροφα, σολομός) - 100 g.
2. Παγωτό σπανάκι - 60 g;
3. Αυγά - 3 τεμ.
4. Κρέμα γάλακτος - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.

Συνταγή:

1. Σε ένα μπολ, χτυπήστε το αυγό, προσθέστε ξινή κρέμα, αλάτι, προσθέστε το αποψυγμένο και ψιλοκομμένο σπανάκι.
2. Ψάρια κομμένα σε κομμάτια, αλάτι και πιπέρι.
3. Στη μορφή σιλικόνης, λιπαίνονται με βούτυρο, ρίχνουμε το μίγμα, και στο κέντρο βάζουμε τα ψάρια.
4. Τοποθετήστε το καλάθι πολλαπλών cookies και μαγειρέψτε στη λειτουργία "ατμού" για 15 λεπτά.

Η πρωτεΐνη εμπλέκεται όχι μόνο στο σχηματισμό του μυϊκού ιστού και συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή του σκελετού.

Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών επηρεάζει σημαντικά την παραβίαση της ισορροπίας του αζώτου, το σώμα "τροφοδοτεί" τους ιστούς της, γι 'αυτό είναι τόσο απαραίτητο στη διατροφή του κάθε ατόμου.

Αυτό το βίντεο θα σας πει ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή, ποιες τροφές είναι, μια λίστα με τρόφιμα πρωτεΐνης και πολλά άλλα.

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να επιλέξετε πρωτεϊνούχα προϊόντα για απώλεια βάρους.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Οι πρωτεΐνες είναι μια ζωτική δομή για το ανθρώπινο σώμα. Όλα τα κύτταρα του σώματός μας αποτελούνται από πρωτεϊνικά συστατικά, είναι μέρος του DNA, ένζυμα. Ως εκ τούτου, στην καθημερινή διατροφή της διατροφής σας θα πρέπει να είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα, μια λίστα των προϊόντων που πρέπει να ποικίλλουν. Με την κατανάλωση πρωτεϊνικών πηγών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά εάν αποφασίσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Ας αναλύσουμε όλες τις λεπτομέρειες της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ποια τρόφιμα είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Τα τρόφιμα δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες, αν περιέχουν λίγες πρωτεΐνες. Κατά κανόνα, πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται σε προϊόντα αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν τυρί cottage, ψάρι, κρέας. Ορισμένα φυτά μπορούν επίσης να διαθέτουν ένα σημαντικό ποσοστό πρωτεϊνικών δομών: για παράδειγμα, όσπρια (σόγια), ξηροί καρποί. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ορισμένοι παραγωγοί λουκάνικων χρησιμοποιούν ενεργά τη σόγια για παραγωγή. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά απορροφώνται πάρα πολύ από το ανθρώπινο σώμα, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ενεργά στη διατροφή των πρωτεϊνών.

Κατάλογος των ζωικών προϊόντων

Η πρωτεΐνη στο πλεονέκτημά της είναι σε όλους τους τύπους κρέατος και θαλασσινών. Τέτοιες πρωτεϊνικές δομές ονομάζονται ζώα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά θεωρούνται πρωτεϊνούχα. Αυτό το τρόφιμο μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή πρωτεΐνης, αν για ένα ή τον άλλο λόγο η κατανάλωση κρέατος, ψαριών και πουλερικών είναι απαράδεκτη, επειδή περιέχει περίπου 7-10% πρωτεϊνικών δομών της συνολικής μάζας.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που προέρχονται από κρέας ζώων και παράγωγα προϊόντα, καθώς και ψάρια:

• Χαβιάρι σκουλήκι
• Αρνί
• Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
• Τυρί
• Κόκκινο ψάρι
• Βόειο κρέας
• Κρέας κοτόπουλου
• Κουνέλι
• Χοιρινό
• Κοτόπουλα αυγά
• Γάλα

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Όχι πολύ καιρό πριν, η χορτοφαγία έγινε μοντέρνα. Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα δεν περιέχουν σχεδόν καμία πρωτεΐνη, αλλά οι χορτοφάγοι αισθάνονται υπέροχα. Το γεγονός είναι ότι ορισμένες καλλιέργειες λαχανικών περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών στοιχείων για την κανονική ζωή. Κατά τη μετάβαση σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, έχουν τις δικές τους παγίδες, αν και θεωρείται χρήσιμη. Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα όλων των ζωτικών δομών και πρωτεϊνών.

Τα στοιχεία των φυτικών πρωτεϊνών είναι πλούσια σε:

• Σόγια
• Φασόλια
• Φιστίκια
• Φακές
• Φαγόπυρο
• Ηλιόσποροι
• Κεχρί
• Αμύγδαλο
• Καρυδιά

Δείγμα μενού για μια δίαιτα πρωτεΐνης

Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής πρωτεϊνικών τροφών για μία εβδομάδα. Η ορατότητα αυτού του μενού θα σας βοηθήσει να ταξινομήσετε την ποσότητα πρωτεϊνών, καθώς και να κάνετε μια διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες σας και τις προτιμήσεις γεύσης. Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική βάση γύρω από την οποία υπάρχουν και άλλες μπαταρίες.

Πρώτη ημέρα του μενού πρωτεϊνών: αυγά και κρέας

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς βούτυρο, 2 αυγά κοτόπουλου
• Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου με καστανό ρύζι
• Σνακ: 100 γρ. Κοτόπουλο, 150 γρ. Μπρόκολο
• Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 80 γρ. Φιστίκια

Τη δεύτερη ημέρα της διατροφής πρωτεΐνης: γαλακτοκομικά και ψάρια

• Πρωινό: 100 g φασόλια, 50 g μούρα ή ένα μήλο, 200 ml γάλακτος με χαμηλό ποσοστό λίπους
• Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι βρασμένο ή ατμό σολομό (150-250 g), ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως
• Σνακ: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (μέχρι 250 γραμμάρια), μπρόκολο (200 γραμμάρια), μισό πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Δείπνο: ένα πακέτο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, φιστίκια

Την τρίτη ημέρα διατροφής με την επικράτηση πρωτεϊνών: αυγά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα

• Πρωινό: βραστά αυγά (1-2), ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μπρόκολο, κομμάτι στήθος κοτόπουλου (μισό)
• Σνακ: 200 ml γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλο, τυχόν καρύδια (50 g)
• Δείπνο: φασόλια με ρύζι, ένα μικρό κομμάτι ψημένο μούρο (μέχρι 150 g)

• Πρωινό: βρώμη χωρίς βούτυρο, 2 βραστά αυγά
• Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλου με ρύζι (συνολικό βάρος ανά μερίδα έως 300 γραμμάρια), μισό πακέτο τυρί cottage
• Μεσημεριανό: γαρίδες βρασμένες ή τηγανητές (150-200 g), βραστά φασόλια, χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτι
• Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage, ξηροί καρποί (δεν υπερβαίνουν τα 100 γραμμάρια τη φορά)

• Πρωινό: βραστά αυγά - 2 τεμ., Μερικά κομμάτια από ψωμί σιτηρών
• Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου με ρύζι, σαλάτα λαχανικών με πιπεριές και ντομάτες (το συνολικό βάρος της μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g)
• Μεσημεριανό: φιστίκια (50-80 g), ένα πακέτο τυρί cottage
• Δείπνο: τόνος με ρύζι ή φασόλια, γιαούρτι

• Πρωινό: βραστό αυγό, ντομάτα, κομμάτι καλαμποκιού, γιαούρτι
• Μεσημεριανό: ένα κοτόπουλο με φασόλια (200-300 γραμμάρια ολόκληρο), μισό πακέτο τυρί cottage, σαλάτα λαχανικών βιταμινών
• Σνακ: Μπρόκολο στον ατμό χωρίς σάλτσα (250 g), ψωμί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)
• Δείπνο: βραστό μαλακό βραστό αυγό, μπρόκολο (έως 200 g), ξηροί καρποί (50 g)

• Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου (150 g), πλιγούρι βρώμης με νερό χωρίς λάδι, ντομάτα
• Μεσημεριανό: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου με ρύζι (250 γρ. Σερβίρισμα), μπρόκολο (150 γρ.), Τυρί cottage (μισό πακέτο)
• Σνακ: γιαούρτι, καρύδια με μούρα (μέχρι 100 g)
• Δείπνο: ένα μικρό κομμάτι τόνου με μπρόκολο (μέχρι 300 γρ.), Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (100-150 g)

Συνταγές πιάτων με φωτογραφίες

Η συμμόρφωση με οποιαδήποτε δίαιτα σχετίζεται με την απόρριψη νόστιμων πιάτων και μια περιορισμένη διατροφή. Ωστόσο, μια δίαιτα πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι μια εξαίρεση, καθώς περιλαμβάνει την κατανάλωση κρέατος και προϊόντων ψαριών. Το κύριο και μόνο πράγμα στο οποίο πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας είναι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας διάφορες συνταγές για νόστιμη και ενδιαφέρουσα σύνθεση των πρωτεϊνικών πιάτων.

Το στήθος κοτόπουλου, το οποίο κατά παράδοση βρίσκεται στον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων, πλένεται, κόβεται σε διαμήκη στρώματα. Περάστε με τη σωστή ποσότητα αλατιού, πιπέρι και βότανα. Στη συνέχεια, προσθέστε μισό φλιτζάνι κέφι χωρίς λίπος, την ίδια ποσότητα νερού, ανακατέψτε, αφήστε το στο ψυγείο για 5 ώρες. Αφού μαριναριστεί το κοτόπουλο, σιγοβράζουμε το τηγάνι και στις δύο πλευρές για 5 λεπτά. Το πιάτο πηγαίνει καλά με πιάτα λαχανικών και συχνά περιλαμβάνεται στη διατροφή της διατροφής των πρωτεϊνών.

• Καρυκεύματα με τυρί

Για αυτή τη συνταγή, το βόειο κρέας και το κοτόπουλο χρησιμοποιούνται, και οι δύο είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Ανακατέψτε τα σε ίσες αναλογίες (250 g το καθένα), προσθέστε ένα αυγό. Ανακατέψτε καλά μέχρι να λείψει. Ακολουθήστε το αλάτι και το πιπέρι. Από το κιμά πρέπει να σχηματίσετε κοτολέτα και να τοποθετήσετε ένα μικρό κομμάτι τυρί στο κέντρο του καθενός. Στη συνέχεια, όλα βρίσκονται σε ένα φύλλο ψησίματος, ψημένα στο φούρνο για περίπου μισή ώρα. Αυτό το πιάτο πρωτεΐνης είναι ιδανικό για πρωινό.

Ξεφλουδίστε ένα μέτριο μήλο και πορτοκάλι και μην ανησυχείτε ότι περιέχουν λίγες πρωτεΐνες. Κόψτε τα φρούτα σε μικρούς κύβους. Ανακατέψτε τα με 300-400 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος υγρό τυρόπηγμα, χτυπήστε τα πάντα με ένα μίξερ. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μελλοντικό επιδόρπιο πρωτεΐνης στα καλούπια, στείλτε τα σε ένα κρύο μέρος, περιμένετε μερικές ώρες. Επιδόρπιο από το τυρί cottage είναι έτοιμο να φάει, θα σας επιτρέψει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας να νόστιμα, αν είστε σε μια δίαιτα πρωτεΐνης.

• Ελληνική σαλάτα με γαρίδες

Βράστε ένα πακέτο από γαρίδες, αποφλοιώστε τα. Πλύνετε καλά τις ντοματίνια, το αγγούρι, το μαρούλι και τις πιπεριές. Κόψτε τα λαχανικά και προσθέστε τις γαρίδες. Κόψτε 50 g φέτας σε κύβους μεσαίου μεγέθους και προσθέστε την επόμενη σαλάτα. Προσθέστε ένα πιάτο πρωτεΐνης με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνετε και ψιλοκομμένο σκόρδο για γεύση. Σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι έτοιμο για σέρβις. Το πιάτο θα ταιριάζει απόλυτα στη νέα διατροφή σας με τη διατροφή των πρωτεϊνών.

http://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html

Πρωτεϊνική τροφή: πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού των μυών. Πρωτεΐνη - είναι το κύριο "δομικό υλικό" στο σώμα, γι 'αυτό απαιτείται από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την υγεία. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει την φιγούρα όμορφη.

Ένα μόριο πρωτεΐνης συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 από αυτά συντίθενται άμεσα στο σώμα.

Ο πρωτεϊνικός κανόνας για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που βιώνουν έντονη σωματική άσκηση και οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Στη φύση, δεν υπάρχουν πρωτεΐνες που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται καλύτερα.

Αναλογία απορρόφησης πρωτεϊνών:

• γάλα -1,0;
• απομόνωση σόγιας -1,0;
• αυγά -1,0;
• βόειο κρέας - 0,92;
• μπιζέλια - 0,69;
• φασόλια - 0.68;
• βρώμη - 0,57;
• φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι το απαραίτητο. Οι περισσότερες από αυτές τις ενώσεις το σώμα δεν μπορεί να παράγει ανεξάρτητα, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι απαραίτητα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Κάθε πρωτεΐνη - λαχανικό και ζώο - είναι πιο εύπεπτη μετά από θερμική επεξεργασία.

Στη διατροφή των χορτοφάγων υπάρχουν μόνο αμινοξέα που περιέχονται σε φακές, φασόλια και άλλα όσπρια. Τέτοιες ενώσεις έχουν ένα σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή πεπτικότητα, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο προϊόντα που προέρχονται από ζώα.

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος και συνεπώς συμβάλλουν στην εναπόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επιλέγοντας τρόφιμα πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες: άπαχο κρέας, κοτόπουλο, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά ποτά.

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σε ένα τέτοιο προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μια μεγάλη ποσότητα λίπους.

Εάν πρέπει να αυξήσετε το περιεχόμενο στη διατροφή των εξαιρετικά εύπεπτων αμινοξέων και να μην κερδίσετε βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Οπότε οι αθλητές βρίσκονται στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα σε συγκέντρωση πρωτεϊνών στο κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όχι μόνο παρέχουν το σώμα με ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά και βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως πρωτεϊνική τροφή, ειδικά σε είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Το κρέας των πουλερικών, των κουνελιών και των βοοειδών είναι ένα ιδανικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αν το μαγειρεύετε με οποιονδήποτε τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Χοιρινό - αμφιλεγόμενη ποικιλία κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λίπος, το υπόλοιπο κρέας θα είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβει στο μενού. Στο χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα εντόσθια - ήπαρ, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία, δεν μπορούν να τα αποφύγουν. Πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φώσφορο.

Χαβιάρι από φθηνές ποικιλίες ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξύρρυγχος. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων βασικών αμινοξέων.

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη έτσι ώστε ένα άτομο που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό ή τη σκληρή σωματική εργασία, τρώγοντας 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν παρουσιάζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ποσοστό αναφοράς πρωτεΐνης για φυτικά τρόφιμα - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται γρηγορότερα από το γάλα ή το κρέας.

Σε αυτή την ομάδα, ο "πρωταθλητής" σε πρωτεϊνικό περιεχόμενο είναι το φαγόπυρο. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή είναι αρκετά καλά απορροφημένα από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που βρέθηκε στο βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές χαμηλότερο από το φαγόπυρο σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα.

Στην τελευταία θέση όσον αφορά τις πρωτεΐνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα.

Σχεδόν κάθε φυσικό προϊόν περιέχει σε κάποιο βαθμό αμινοξέα. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία οι ενώσεις αυτές περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Σε αυτούς τους τύπους κρέατος περιέχει λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής του, είναι 100% αφομοιωθεί. Λόγω της μεγάλης πεπτικότητας τους, το κρέας βοοειδών είναι πρωτεϊνική τροφή.

Ο κατάλογος των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Πρωτεΐνη τροφή περισσότερο από κάθε άλλη βοηθά να κρατήσει το σώμα σας λεπτό. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να δημιουργήσουν ισχυρούς μύες.

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται, ενώ παρατηρείται ειδική δίαιτα - αθλητισμός ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Για να μην εξαντλείται η πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή. Είναι αφομοιωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξαλείφει την αίσθηση της πείνας, προωθεί τον κορεσμό. Στις πρωτεϊνικές δίαιτες, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το λίπος στρώμα μειώνεται, και η πείνα δεν είναι εκεί - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της διατροφής σε δίαιτες πρωτεϊνών - αυγά, βραστό κρέας κοτόπουλου, ψάρι. Είναι σημαντικό ότι αυτά τα προϊόντα στο μενού ήταν περισσότερα από λίπη και υδατάνθρακες.

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να λαμβάνονται από το κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Ο υπόλοιπος χρόνος που χρειάζεται να φάτε:

• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια.
• ξηροί καρποί ·
• ηλιόσποροι ·
• φασόλια ·
• μπιζέλια.
• χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• αυγά χωρίς κρόκο.

Τα προϊόντα που απαριθμούνται στον κατάλογο είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν τον μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να καίει λίπος και να μην καταστρέφει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα καταναλώνει πολλή ενέργεια στην επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, πράγμα που επιτρέπει σε ένα άτομο που χρησιμοποιεί αρκετές πρωτεΐνες για να χάσει βάρος γρήγορα.

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφίμων για απώλεια βάρους:

• οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη δίαιτα - η μικρή τους ποσότητα είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
• οι περιορισμοί των τροφίμων δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες ·
• υπάρχει ανάγκη κάθε 3 ώρες.
• με κάθε γεύμα που χρειάζεστε για να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης?
• για τη γαρνιτούρα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν όχι πατάτες και δημητριακά, αλλά τα λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτες, αγγούρια?
• τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπεται να τρώνε μόνο μέχρι τις 2 το απόγευμα.
• όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι πολύπλοκοι πολυσακχαρίτες (κόκκοι), απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί) απαγορεύονται.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται για το ήπαρ, τα νεφρά και την εγκυμοσύνη.

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία της ανακούφισης των μυών. Προς το παρόν, ακολουθήστε μια ειδική διατροφή με σκοπό την καύση του υποδόριου λίπους.

Η ξήρανση δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό αθλητικό μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η χρήση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται σε 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η υπέρβαση αυτής της δόσης δεν συνιστάται.

Ξήρανση αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage θεωρείται πάρα πολύ υψηλή σε θερμίδες και λίπος. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλάσσια ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, απαιτείται μια μικρή περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την κατάρτιση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εκτός από την απομόνωση σόγιας) δεν συνεισφέρουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

http://tonustela.net/propper-nutrition/protein/belkovaya-pischa.html

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σημαντικό για εμάς. Περιέχει 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 είναι ικανά να παράγουν από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα για εμάς. Με την έλλειψη μόνο ενός αμινοξέος, η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνεται και το σώμα αρχίζει να το εκχυλίζει από τους ιστούς του για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, άλλα όργανα αρχίζουν να υποφέρουν. Το πρώτο σύμπτωμα μιας τέτοιας έλλειψης είναι ο τρόμος των χεριών και των δακτύλων, αδυναμία και τρόμος στους μύες.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA και των ενζύμων και επομένως πρέπει να είναι στη διατροφή μας καθημερινά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή των πρωτεϊνικών τροφίμων πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Χάρη στα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε εύκολα να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι υψηλές σε αμινοξέα. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του. Συμμετέχει στο έργο του στομάχου, του ήπατος, της ενίσχυσης των μαλλιών, του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος.

Η διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματός μας. Όλα τα σώματά μας χρειάζονται το οξυγόνο, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Σημαντικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και φυσικά οι πρωτεΐνες. Θα μας δώσουν δύναμη και αντοχή, θα ενεργοποιήσουμε, θα δώσουμε την θερμορύθμιση, θα δημιουργήσουμε νέα κύτταρα, θα διατηρήσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι: ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή και ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για την απώλεια βάρους ή για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές;

Εάν τα προϊόντα περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι και τυρί cottage. Αλλά ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια ή ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, αν και τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, δεν χρειάζεται να τους παρασύρονται - η πρωτεΐνη τους απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα 3 συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για υγιή λειτουργία, τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη. Συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διεργασίες της ζωής και έχει διαφορετικές ενέργειες σε διαφορετικά όργανα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40% της καθημερινής διατροφής και να προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.

• Τα κύτταρα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τους αθλητές. Επαναφέρει τα χαλασμένα κύτταρα, είναι υπεύθυνη για την αναγέννησή τους.
• Ο μεταβολισμός - η πρωτεΐνη επηρεάζει τον μεταβολισμό, βοηθά στην πέψη των διαφόρων συστατικών.
• Ορμονικό υπόβαθρο - η πρωτεΐνη ομαλοποιεί το ορμονικό σύστημα λόγω των υποθέσεων.
• Ανοσία - η πρωτεΐνη παρέχει ιστούς με ατομική δομή, δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα και ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις.
• Η πρωτεΐνη αίματος βοηθά στην παροχή οργάνων μέσω του αίματος με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες και άλλα χημικά στοιχεία.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικού πίνακα

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για καθένα έχει τη δική του. Εδώ υπάρχει ένας πίνακας με βάση την αναλογία πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους:

• ο μέσος ρυθμός για έναν ενήλικα είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
• με φυσιολογικό βάρος, σωματική άσκηση, σωματική άσκηση - από 1,8 έως 3,3 g.
• με φυσιολογικό βάρος, αλλά χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
• το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g

Κατά την επιλογή των προϊόντων είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης

• δυσκολία συγκέντρωσης.
• ευαισθησία σε λοιμώξεις.
• απώλεια μαλλιών?
• διαταραχές ύπνου.
• μια δέσμη των νυχιών?
• ξηρό δέρμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπο-και αβιταμίνωση, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα δημιουργούνται, αναπτύσσονται ορμονικές ανισορροπίες και μυϊκή ατροφία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αλλά έχουν πολύ λίπος, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, και απαγορεύεται το χοιρινό και το αρνί. Το γάλα είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς λίπος ή με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους. Ακολουθεί ένας κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης:

• Χαβιάρι σκουλήκι
• Αρνί
• Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
• Τυρί
• Σολομός, καλαμάρι, τόνος, σαρδέλα
• Βόειο κρέας
• Κοτόπουλο, κοτόπουλα
• Κουνέλι, λαγό
• Χοιρινό
• Κοτόπουλο και ορτύκια
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Χήνα πάπιας
• Κοτόπουλα στομαχιών
• Γλώσσα βοδινού
• Ήπαρ

Όλες αυτές οι πρωτεΐνες χωνεύονται εύκολα, επιπλέον, είναι πιο κοντά στη σύνθεση των πρωτεϊνών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες - 9 αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Και το κρέας, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας και οι κρόκοι αυγών περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, γαλακτοκομικά προϊόντα - ασβέστιο και λευκίνη, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης περισσότερη χοληστερόλη και λίπος, οι οποίες ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πιο γνωστό πρωτεϊνικό τρόφιμο είναι το κρέας ή μάλλον ο μυϊκός ιστός των ζώων, των ψαριών ή των πουλερικών, ο οποίος αποτελείται από ίνες συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η ακαμψία του κρέατος εξαρτάται από τη δύναμη αυτού του δεσμού. Έτσι, στο πιο τρυφερό κρέας αναφέρεται το ψάρι, στα σκληρά ζώα. Το ανθρώπινο σώμα μαθαίνει διαφορετικά είδη κρέατος. Έτσι, το κιμά από διάφορα είδη ζώων θα είναι πιο χρήσιμο και πολύτιμο από ένα ολόκληρο κομμάτι. Συστάσεις για την επιλογή κρέατος:

• Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Το κόκκινο κρέας προτιμά τα ψάρια ή το κοτόπουλο.
• Μη τηγανίζετε το κρέας σε ένα τηγάνι, αλλά μαγειρεύετε στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο.
• Μην κακοποιείτε ζωμούς κρέατος - η πρωτεΐνη σε αυτά είναι μικρή, και υπάρχουν πολλές λιπαρές και επιβλαβείς ουσίες.

Επιλέγοντας γάλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο περιεχόμενο λίπους του. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη κοτόπουλου αυγών απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα, περιέχει μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αλλά οι κρόκοι περιέχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια, βιταμίνες (εκτός από το C) και ιχνοστοιχεία, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε 1-2 ανά ημέρα. Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό κοτόπουλου είναι σχεδόν 12 g ανά 100 g. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αυγών είναι χαμηλή, αλλά συμμετέχουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Ζημία της ζωικής πρωτεΐνης

Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ανθρώπινες καρδιές. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου και προκαλεί καρκίνο. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πεπτικού συστήματος, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη ζωικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Οι τροφές με πρωτεΐνες από φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, διότι σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, αλλά δεν απορροφώνται πολύ καλά. Ωστόσο, και οι δύο τύποι πρωτεϊνών δεν μπορούν να παραμεληθούν. Έτσι οι χορτοφάγοι στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στα προϊόντα κρέατος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 20% του απαιτούμενου ποσοστού λίπους και 30% της επιθυμητής χοληστερόλης, αλλά η σόγια δεν μπορεί να καυχηθεί με αυτό - δεν υπάρχει χοληστερόλη και μόνο 1% λίπος. Ταυτόχρονα, η σόγια περιέχει την καλύτερη σύνθεση αμινοξέων, καθώς και γλουταμίνη και αργινίνη, που αυξάνουν την αντοχή του σώματος.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων προϊόντων φυτικής προέλευσης:

• Σόγια
• Πράσινα φασόλια και κόκκινα φασόλια
• Φιστίκια
• Φακές
• Φαγόπυρο
• Σιμιγδάλι
• Ηλιόσποροι, λινάρι και κολοκύθα
• Κεχρί
• Αμύγδαλο
• Μπιζέλια, ρεβίθια
• Φιστίκια
• Φουντούκι
• Καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
• Ψωμί και Αρτοποιία
• Μανιτάρια
• Μήλα και αχλάδια
• Μούρα
• Κεχρί
• Το σκόρδο
• Πράσινα μπιζέλια και πράσινα λαχανικά
• Πατάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες και αγγούρια
• Τα φύκια και τα φύκια
• Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
• Ανανάδες
• Φρούτα με κόκκαλα - βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, αβοκάντο
• Tofu (τυρί φασολιών)
• Edamam (νεαρά φασόλια)
• Σουσάμι
• Seitan (χωρίς γλουτένη)
• Σπιρουλίνα (microalga)
• Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, ημερομηνίες
• Παπάγια και Ακτινίδια
• Γάλα σόγιας

Τα καρύδια περιέχουν πολλές βιταμίνες, ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να απορροφηθούν μόνο κατά 60% και ζωικής προέλευσης κατά 80%. Τα δημητριακά, τα όσπρια, οι φακές, τα μανιτάρια και η σόγια είναι ηγέτες πρωτεϊνών στην κατηγορία των φυτών. Εάν τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων με ίνες, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε την αφομοίωση της πρωτεΐνης, αλλά και να αποφύγετε τη διαδικασία της σήψης των υπολειμμάτων τροφίμων στο σώμα. Μαγειρέψτε τα δημητριακά με γάλα, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχοντας υποστεί μαγείρεμα.

Ζημία της φυτικής πρωτεΐνης

Κάθε προϊόν έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης και τη διατροφική ισορροπία. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και αρκετό σίδηρο. Χωρίς την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, θα μειώσετε το επίπεδο των κορεσμένων λιπιδίων, την καρβοαιμοσφαιρίνη στο αίμα. Θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ουρολιθίαση. Εάν χρησιμοποιείτε σόγια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να ξεκινήσουν στις γυναίκες. Μια διατροφή με όσπρια θα προκαλέσει φούσκωμα.

Γρήγοροι σκίουροι

Οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι πολύ χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθούν να αισθάνονται αναζωογονημένοι και να συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, διασπώνται σε αμινοξέα και εισέρχονται κατευθείαν στα κύτταρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html