Κύριος Δημητριακά

Τα καλύτερα προϊόντα για τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Αφαιρεί τις τοξίνες, ελέγχει τις ανοσολογικές διεργασίες, χτίζει τους μυς, τα οστά, τον χόνδρο. Για μια ποιοτική απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες θα ισορροπήσουν το μενού και θα επιτύχουν τους στόχους σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά αμινοξέα περιλαμβάνουν φυτικές και ζωικές πηγές. Η καλή διατροφή σημαίνει την κατανάλωση των συστατικών των δύο ομάδων. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιοι συνδυασμοί συστατικών φέρνουν το μέγιστο όφελος.

TOP 5 πρωτεϊνικά προϊόντα

Σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, μερικά λαχανικά και φρούτα. Ο κατάλογος είναι αρκετά εκτεταμένος. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθεί στη διατροφή "το καλύτερο".

Παρουσιάζουμε μια λίστα με τα κύρια συστατικά σε αυτό το τεύχος:

  1. Κρέας πουλερικών
    Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα βραστά στήθη κοτόπουλου. Περιέχουν το μέγιστο των πρωτεϊνών, τη βέλτιστη ποσότητα λίπους και δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Επίσης, αυτό το μέρος του κοτόπουλου είναι γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.
  2. Βόειο κρέας, μοσχάρι και άλλα κρέατα.
    Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και διαφέρουν σε χαμηλές θερμίδες. Εκατό γραμμάρια μοσχαριού θα φέρουν 21 γραμμάρια πρωτεϊνών στο σώμα, και το βόειο κρέας - 20 γραμ. Για την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να επιλέξετε το κρέας μόσχου ηλικίας 1-2 ετών. Το κρέας αλόγου και κουνελιού είναι επίσης χρήσιμο.
  3. Ψάρια
    Στην κατηγορία αυτή εμφανίζονται πρώτα ο σολομός και ο τόνος με πρωτεΐνη 24%, ακολουθούμενος από ροζ σολομό (22%). Μην παραμελείτε το ρακικό, το hek, τον μπακαλιάρο, τον κυπρίνο, την πέρκα, τις γαρίδες και τα καβούρια. Θυμηθείτε επίσης για το χαβιάρι, περιέχει περίπου το 30% των πρωτεϊνών, του φωσφόρου, του καλίου.
  4. Άσπρο αυγό.
    Αυτός είναι ο βασιλιάς όλων των πρωτεϊνών! Είναι μια πρωτεΐνη αναφοράς, αφού απορροφάται καλύτερα από άλλες στο σώμα και φέρει το μέγιστο όφελος. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια οικοδομικού υλικού.
  5. Τυρί
    Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (μέχρι 15%) έχουν 25-30% πρωτεΐνες. Οι ποικιλίες Fatter είναι επίσης καλές, μόνο που χαρακτηρίζονται από ένα αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος ή να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα συστατικά από τη λίστα των top-5 στο μενού σας. Αλλά η ποικιλομορφία είναι το κλειδί για την επιτυχία. Επομένως, ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, συνεχίζεται.

Εισάγετε στη διατροφή άλλα καλούδια

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ειδικά σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλοί θραύονται ακριβώς επειδή τρώνε μερικά στήθη κοτόπουλου ή αυγά. Μην παρενοχλείτε τον εαυτό σας. Ζήστε τη χαρά της διατροφής, εισάγοντας νόστιμα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Συνεπώς, συνεχίζουμε τη λίστα:

  1. Τυροκομείο.
    Τη θερινή περίοδο, ανακατεύουμε με φράουλες και θα νιώσετε αυτή την πλούσια γεύση και άρωμα. Το επιδόρπιο είναι πολύ πιο χρήσιμο από τα γλυκά κατάστημα. Μόνο με τα μούρα πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή έχουν επίσης υδατάνθρακες.
  2. Παραπροϊόντα κρέατος.
    Το στιφάδο συκώτι με λαχανικά, γλώσσα ή καρδιά έχει υψηλή θρεπτική αξία.
  3. Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πρωτεΐνη σε ποσότητα 40-50% κατά βάρος.
    Συγκριτικά, δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας όσο η πρωτεΐνη κοτόπουλου, ειδικά για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, αλλά οι υφές και η σόγια είναι μια εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους.
  4. Δημητριακά.
    Δοκιμάστε quinoa, περιέχει μέχρι και 18% πρωτεϊνών. Όχι πολύ πίσω από το φαγόπυρο και τα πλιγούρια σιταριού, ακολουθούμενα από σιμιγδάλι και πλιγούρι βρώμης. Στο ρύζι υπάρχουν μόνο 2 έως 6% των πρωτεϊνών, ανάλογα με την ποικιλία. Οι κάψες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με τα λαχανικά, διεγείρουν τα έντερα, κάτι που είναι σημαντικό όταν η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
  5. Λάχανα Βρυξελλών.
    Δεν είναι μόνο μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης βιταμίνες, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και 0% λίπος. Αυτό είναι το κύριο λαχανικό για την απώλεια βάρους και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των όγκων.

Έχουμε παραθέσει νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, η οποία δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί και ακόμη και απαραίτητο.

Πώς να αντισταθμίσει την έλλειψη πρωτεΐνης για χορτοφάγους;

Εάν ένας χορτοφάγος αναλύσει τον παραπάνω κατάλογο των συστατικών, τότε από τις 10 θέσεις μπορεί να το κάνει μόνο 3. Πολύ λίγα, λέτε. Και συμφωνούμε με αυτό.

Οι χορτοφάγοι ενθαρρύνονται να συμπεριλάβουν στο μενού φακές, σόγια, μπρόκολο, κρεμμύδια, σπαράγγια και κόκκινες πιπεριές. Πολύ καλοί δείκτες είναι το κουσκούς και το φύτρο σιταριού. Από τα φρούτα και τα λαχανικά, το σπανάκι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες αποδείχθηκαν εξαιρετικές (αλλά δεν είναι πολύ καλές για απώλεια βάρους).

Ψάξτε για καρύδια Βραζιλίας σε ένα σούπερ μάρκετ - ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό προϊόν. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και οι κολοκύθες είναι επίσης σημαντικές για χρήση τουλάχιστον αρκετές φορές το μήνα. Επιπλέον, κορεάζουν το σώμα με υγιή λίπη. Το αγαπημένο προϊόν των Αμερικανών, το φυστικοβούτυρο, παρέχει επίσης πρωτεΐνη στον ιστό.

Μεταξύ των χορτοφάγων, το δημοφιλές προϊόν είναι το Σεϊτάν. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, απορροφώντας τις γεύσεις των πιάτων που προετοιμάζονται στη συνέχεια. Εκατό γραμμάρια αυτού του "κρέατος" περιέχουν 57 g πρωτεΐνης. Θα αντικαταστήσει επιτυχώς την πάπια και το κοτόπουλο.

Τα τυριά Tofu και Tempeh είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας και την καλή λειτουργία. Μπορούν να τηγανιστούν, να προστεθούν σε σούπες, να πλυθούν και ακόμη και να μαγειρευτούν σαν μπριζόλες, ψήνοντας ένα ολόκληρο ορθογώνιο με μπαχαρικά.

Πράσινη σόγια σε λοβούς είναι επίσης δημοφιλείς με χορτοφάγους. Είναι ένα χρήσιμο και θρεπτικό σνακ. Μόνο εδώ η πρωτεΐνη είναι σχετικά μικρή - περίπου 7 g / 100 g.

Συμβουλεύουμε επίσης τους χορτοφάγους να χρησιμοποιούν quinoa (φυτό ψευδο-σιτηρών), κολοκυθάκια, χούμους, μαύρα φασόλια και πράσινα μπιζέλια. Με αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα χωρίς φαγητό, θα πρέπει να φανταστείτε μόνο. Δεδομένου ότι όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν ένα ελάχιστο λίπος, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι πολύ καλός για την απώλεια βάρους.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Είναι καιρός να μεταβείτε σε συγκεκριμένους αριθμούς. Ο πίνακας θα σας πει πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε διαφορετικά τρόφιμα. Οι ράβδοι δείχνουν τη μάζα πρωτεΐνης ανά 100 g συστατικού.

Σε αυτόν τον κατάλογο υπάρχουν μερικοί άλλοι ηγέτες όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, κατά την κατάρτιση της αξιολόγησης, ελήφθη υπόψη η ποιότητα των πρωτεϊνών, η δυνατότητα φαγητού και το γενικό όφελος για το σώμα. Για παράδειγμα, στον παραπάνω πίνακα η ζελατίνη είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι αδύνατο να τρώμε 100 γραμμάρια, ενώ τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλα προϊόντα καταναλώνονται πραγματικά σε τέτοιες ποσότητες και απορροφώνται καλά.

Πόσο θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για την κανονική ζωή;

Οι γυναίκες χρειάζονται κατά μέσο όρο 0,8-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για τους άνδρες και τις έγκυες γυναίκες (από τον 4ο μήνα), ο δείκτης αυτός φτάνει τα 2 g. Γενικά, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης του ημερήσιου σιτηρεσίου. Δηλαδή, η αναλογία του BZHU - 1: 1: 4, αντίστοιχα. Το τρίτο μέρος της πρωτεΐνης από αυτό το ποσό πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές. Συνδυάστε τα τρόφιμα πρωτεΐνης με χόρτα και φυλλώδη λαχανικά, βελτιώνουν την αφομοιωσιμότητά τους.

Η έλλειψη μιας ουσίας εκδηλώνεται με μείωση της λίμπιντο, αδυναμία, συχνή νοσηρότητα, διαταραχές των μεταβολικών διεργασιών και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, σημειώστε ότι μια περίσσεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένο φορτίο στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, προκαλεί μερικές φορές αρθροπάθειες, την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας και ακόμη και τον εντερικό καρκίνο.

Θυμηθείτε το χρυσό μέσο, ​​και το σώμα θα σας ευχαριστήσει με τη μορφή της ευημερίας και της καλής διάθεσης.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή των καλύτερων.

Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

  • οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
  • Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
  • διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

  • άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
  • Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
  • γαλοπούλα (φιλέτο);
  • Κρέας κουνελιού.
  • κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

  • τόνος (φυσικός) ·
  • σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
  • σαρδέλες ·
  • σκουμπρί ·
  • γαύρος ·
  • mullet;
  • tilapia;
  • γαρίδες;
  • καλαμάρια?
  • αστακό ·
  • milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

  • Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
  • tofu;
  • σόγια;
  • ρεβίθια ·
  • φασόλια ·
  • καφέ ρύζι;
  • σπανάκι ·
  • σπαράγγια;
  • αβοκάντο;
  • μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

  • σπόρους κολοκύθας?
  • ηλιόσποροι ·
  • φυστικο βούτυρο?
  • αμύγδαλα.
  • φουντούκι?
  • καρύδια?
  • Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  • αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
  • τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
  • κεφίρ (χωρίς λίπος);
  • γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
  • αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
  • τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο σε μικρότερες και μικρότερες ποσότητες. Η τάση κερδίζει δυναμική για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζοντας αρνητικά την ανθρώπινη υγεία και την κατάσταση των συστημάτων του σώματος. Οι πρωτεΐνες και τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι ένα θεμέλιο που συμμετέχει ενεργά και είναι σημαντικό για το σχηματισμό του μυϊκού ιστού, την ενίσχυση των μαλλιών και των νυχιών. Και η χρήση πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους είναι μια καλή λύση για την άρση βαρών και την υγεία.

Ιδιαίτερα πλούσιος στο περιεχόμενο του θεωρούμενου στοιχείου είναι το κρέας πουλερικών. Είναι όχι μόνο χρήσιμο, αλλά και απαραίτητο ως πηγή εύπεπτων πρωτεϊνών. Επιπλέον, το κρέας πουλερικών έχει μειωμένη θερμιδική περιεκτικότητα, η οποία θα είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα για όσους ασχολούνται με την επιλογή μιας δίαιτας για απώλεια βάρους. Το προϊόν αυτό είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

Το βόειο κρέας έχει την ίδια σειρά ωφέλιμων ιδιοτήτων με το κρέας πουλερικών. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κρέας γενικά, για μέγιστο όφελος για τον οργανισμό, καταναλώνεται καλύτερα σε βρασμένη ή στιβαρή μορφή.

Μοσχάρι Αυτό το είδος κρέατος είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Υποδιαιρείται υπό όρους σε κατηγορίες. Κατά την κατανάλωση, τα καταλληλότερα αναγνωρίζονται πρώτα ή δευτερόλεπτα. Άλογο ή κρέας αλόγου. Από την άποψη του περιεχομένου των πρωτεϊνικών στοιχείων, η καλύτερη επιλογή θα είναι το κρέας αλόγου της δεύτερης κατηγορίας, του οποίου η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου 20% της συνολικής μάζας. Το κρέας κουνελιού είναι ένα από τα πιο ευεργετικά όσον αφορά τόσο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και άλλες ουσίες, μέταλλα και βιταμίνες.

Όσο για το πιο αγαπημένο χοιρινό, τότε, ειρωνικά, δεν είναι ο πλέον άχρηστος τύπος κρέατος. Αν και αξίζει προσοχή στη γεύση, αλλά όχι περισσότερο. Η πρωτεΐνη αυτής της ποικιλίας περιέχεται σε ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, όπως και για την απώλεια βάρους, το χοιρινό κρέας πρέπει να είναι το τελευταίο προϊόν στην καθημερινή διατροφή.

Κρέας ψαριών Είναι γενικά αποδεκτό ότι το κρέας ψαριών είναι το πιο διατροφικό προϊόν. Η πρωτεΐνη περιέχεται σε αυτό σε ποσότητα 16%. Εκτός από την πρωτεΐνη, τα ψάρια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ουσίες, η κατανάλωση των οποίων αυξάνει σημαντικά τη συνολική κατάσταση του σώματος.

Τα πάντα, από κοτόπουλο έως ορτύκια, τα αυγά μπορούν να περιέχουν μέχρι και 17% πλήρες πρωτεϊνών, ανάλογα με την ποικιλία ή την κατηγορία. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ωφέλιμα σωματικά οξέα, μέταλλα και βιταμίνες, καθώς επίσης περιέχουν φώσφορο και σίδηρο.

Είναι καλύτερο να καταναλώσετε ένα τέτοιο προϊόν βρασμένο, επειδή με ένα μικρό μαγείρεμα όλες οι ωφέλιμες ιδιότητες των αυγών διατηρούνται στο ακέραιο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γνωστό τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνικών ενώσεων μέχρι και 18%. Φυσικά, η επιλογή πρέπει να γίνει υπέρ των σκευασμάτων χαμηλών λιπαρών. Το τυρί Cottage μπορεί να αναμειχθεί περαιτέρω με γιαούρτι, φρούτα, το οποίο θα έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική πεπτικότητα.

Το τυρί, όπως το τυρί cottage, ανήκει στην ομάδα προϊόντων πλούσιων σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι το τυρί είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας · αξίζει να επιλέξουμε από αυτή την άποψη ότι είναι λιγότερες θερμίδες περισσότερες πρωτεΐνες.

Φυτικά τρόφιμα

Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αντιπροσωπεύονται από μια ευρεία ποικιλία ειδών. Πρώτα απ 'όλα, είναι λαχανικά και φρούτα. Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεϊνικές ενώσεις, είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Συμβουλή: Θα πρέπει να συμπεριλάβετε σε αυτό όλα τα γνωστά φρούτα και λαχανικά: μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, λάχανα Βρυξελλών και πατάτες. Τα καρότα, το λάχανο, οι ντομάτες και τα αγγούρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικές πρωτεΐνες, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την κατανάλωσή τους.

Ο κατάλογος των λαχανικών και των φρούτων που είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι από αυτή την άποψη είναι: ανανάς, φρούτα με κόκκαλα (βερίκοκα και ροδάκινα), καρότα, κρεμμύδια και κολοκυθάκια.

Πόση πρωτεΐνη σε φυτά και φυτικά τρόφιμα! Και τα δημητριακά δεν αποτελούν εξαίρεση - αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση ενός πραγματικά υγιεινού τρόπου ζωής. Σχεδόν όλα τα δημητριακά - τρόφιμα, εύπεπτα από το σώμα. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη βελτίωση της πέψης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε γραμμάρια

Για να συνοψίσουμε τη συσσωρευμένη γνώση, ας εισαγάγουμε τα ονόματα των προϊόντων και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Αυτού του είδους ο πίνακας θα είναι ένα θεϊκό δώρο για όσους αναζητούν να προσθέσουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους.

  • Βόειο κρέας - έως 24 γραμμάρια.
  • Αρνί - έως 20 γραμμάρια.
  • Χοιρινό - 25;
  • Μοσχάρι - 23;
  • Κουνέλι - 25;
  • Κοτόπουλο - 22;
  • Πάπια - 10;
  • Ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα - έως 18.
  • Ήπαρ - έως 20?
  • Όλα τα είδη ψαριών - μέχρι 26 γραμμάρια.

Το περιεχόμενο είναι ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Όσον αφορά τα αυγά:

  • Κοτόπουλο - 7 γρ.
  • Πάπια - 3 γρ.
  • Ορτύκια - 6 oz.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις σε ποσότητες (επίσης ανά 100 γραμμάρια):

  • Γάλα - από 3 γραμμάρια.
  • Κρέμα γάλακτος - 3,5;
  • Τυρί - από 20 έως 25 γραμμάρια.

Τα φρούτα, τα καρύδια και τα δημητριακά - φυτικά τρόφιμα - χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εντούτοις γενικά η κατανάλωση επηρεάζει ευνοϊκά το σώμα ως σύνολο και η φυτική πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά απορροφάται εύκολα από τον άνθρωπο.

Συνδυασμοί προϊόντων

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα προϊόντα που περιέχουν το εν λόγω στοιχείο σε επαρκείς ή ανεπαρκείς ποσότητες μπορούν να συνδυαστούν με το μαγείρεμα σύμφωνα με ειδικές συνταγές. Έτσι, το κρέας πουλερικών στα μήλα είναι κλασικό για το ψήσιμο στο φούρνο. Ο κορεσμός πρωτεΐνης ενός τέτοιου τελικού προϊόντος είναι απλώς εντυπωσιακός και αξίζει τον κόπο να τρώμε τακτικά. Διάφορες σαλάτες λαχανικών με κρέας πουλερικών και ξηροί καρποί, που περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα είναι ένα όφελος για όσους εκτιμούν την σωστή διατροφή και παρακολουθούν το σχήμα τους.

Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης μιας επαρκούς ποσότητας, και είναι γεμάτα με ράφια των καταστημάτων, και μερικές φορές ψυγεία και ράφια στην κουζίνα. Δεν πρέπει να υποτιμάται η σημασία της κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων, διότι η διατροφή ως σύνολο πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Αυτό θα παράσχει στο σώμα όλες τις απαραίτητες για τις φυσιολογικές λειτουργίες του ουσίες. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από κρέατα, φρούτα και λαχανικά με καρύδια.

Αξίζει να δοθεί προσοχή στον συνδυασμό προϊόντων με τη μορφή συνταγών, προκειμένου να καλυφθεί η καθημερινή ανάγκη για κατανάλωση προϊόντων με επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο κανόνας είναι καταρχήν ένας κανόνας και δεν πρέπει να το ξεχάσετε. Ποσότητες κατάλληλα για κατανάλωση είναι μέχρι 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του ίδιου βάρους ενός ατόμου. Όλα πάνω από αυτήν την αξία μπορούν να βλάψουν ακόμα και τον πιο υγιή άνθρωπο.

http://bezpuza.ru/produkty/belki/produkty-bogatye-belkom.html

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλή και πιθανή βλάβη

Κάθε άτομο που θέλει να φανεί καλό και να αισθάνεται υπέροχο θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί υπάρχουν ορισμένα πιάτα στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένο και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Ο καθένας πιθανώς γνωρίζει ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή του) μπορούν να χωριστούν σε τρία βασικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαλείφοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά μια υπερπροσφορά, για παράδειγμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, είναι επίσης επικίνδυνη.

Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα φέρει μόνο όφελος για την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, προκειμένου να κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικό υλικό.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τα τρόφιμα διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

  • να χτίσει μυϊκό ιστό?
  • τη ροή των διαδικασιών αναγέννησης στα κύτταρα.
  • διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με υγιή και όμορφο τρόπο.

Τα παιδιά χρειάζονται ειδικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς τα σώματά τους βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο προκειμένου να βάλουν το σώμα τους σε τάξη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δηλαδή δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.

Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών

Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμη και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά μεταποιείται και εκκρίνεται φυσικά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι θέλουν λίγο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε φόρμα συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πλευρές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, αν δεν γίνεται κατάχρηση περιορισμών.

  • Πράγματι, αυτές οι επιπλέον κιλά εξαφανίζονται σταδιακά καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη, καίει λίπος.
  • Τα πιάτα που περιγράφονται σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε η πείνα δεν επιδιώκει.
  • Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και εύθραυστα μαλλιά, σχισίνοντας τα νύχια.
  • Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και ακριβώς εξαιτίας της εργασίας των μυών το υπερβολικό λίπος καίγεται στο σώμα.

Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!

Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

  • Ο οργανισμός αφομοιώνει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η υπερβολική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή. Όταν αυτή η ουσία στα εισερχόμενα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να αφαιρεθεί από τον ιστό των οστών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
  • Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική καθημερινή απαίτηση.
  • Μιλώντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι κυρίως με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν θα ήταν καλύτερα να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, τα οποία περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα προϊόντα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε θραύσματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.

Τι φαγητό να επιλέξω;

Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να κάνετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να αναφερθεί το φυστικοβούτυρο. Το προϊόν είναι εντελώς λαχανικό και έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί ως λιχουδιά, αλλά δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτό.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Μια ίνα, πλούσια, απαιτείται για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Στις φυτικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια η σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.

  • Το τυρί σόγιας tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και χόρτα.
  • Κρέας σόγιας Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ευχαρίστηση μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά ή στιφάδο λαχανικά, δημητριακά και άλλα πιάτα.
  • Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να είναι μια προσθήκη σε άλλα πιάτα ή η βάση για μερικά από αυτά.
  • Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής.
  • Προσφορά σπαραγγιών, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - πιο πρόσφατα, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα από αυτά τα προϊόντα, τα πάντα μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να χτίσετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλλουν σε θερμίδες και τη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι επαρκώς θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους "αργούς" υδατάνθρακες.

Φρούτα

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης και το πετρέλαιο, το φτωχό αγελάδα και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από τα αβοκάντο, οι σκίουροι συμπεριλαμβάνονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κλπ. Οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν την ανάγκη για μενού φρέσκων λαχανικών και φρούτων! Σε αυτό το φυσικό φυσικό φαγητό υπάρχει μια τέτοια αφθονία θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων που δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν συνθετικά πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μανιτάρια

Μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετικά νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα μανιτάρια στρειδιών ή τα άγρια ​​μανιτάρια που σερβίρονται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστής σούπας ή γκούλας, απολαύουν πάντα το μάτι και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν το σώμα με πρωτεΐνες. Φυσικά, τα δάση μανιτάρια είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να απολαύσετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία, θα πρέπει να έχετε τη γνώση και την εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Συνοψίζοντας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το καθένα που αξίζει τον κόπο να δει. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρέψουμε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ακατέργαστα. Η λέξη "fry" γενικά ξεχνιέται.

Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων υγιεινού φαγητού. Το αλάτι δεν είναι κακό να αντικαταστήσει το αποξηραμένο χορτάρι της θάλασσας, και αντί της ζάχαρης, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή βασιλική μερικές φορές με αποξηραμένα φρούτα.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Η ανθρώπινη διατροφή θα πρέπει να είναι ισορροπημένη στο BZHU. Κάθε θρεπτικό συστατικό εκτελεί τη λειτουργία του. Οι υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας, ενώ τα λίπη παίζουν το ρόλο μιας αποθήκης ενέργειας, όπου τα αποθέματα του σώματος αποθηκεύονται για μια βροχερή μέρα. Η ζωή του σώματος είναι αδύνατη χωρίς πρωτεΐνες: είναι μέρος όλων των κυττάρων, των ενζύμων, των ορμονών, των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι 40% υδατάνθρακες και 30% λίπος. Οι πρωτεΐνες με σωστή διατροφή αποτελούν το 30% των καταναλωθέντων τροφίμων. Για να γίνει η σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο όχι μόνο να φανταστούμε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και ποια αμινοξέα περιέχουν, πώς απορροφώνται από το σώμα και συνδυάζονται με άλλα συστατικά της διατροφής.

Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες δεν αφομοιώνουν τον άνθρωπο με τη μορφή από την οποία προέρχονται από τα τρόφιμα. Διαλύονται σε 20 αμινοξέα - όλα τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα είναι κατασκευασμένα από αυτά. Μέσα στο σώμα, μπορούν να συντεθούν 12 πρωτεϊνικές ενώσεις - ονομάζονται εναλλάξιμες. Αλλά υπάρχουν εκείνα που προέρχονται μόνο από το εξωτερικό, με προϊόντα διατροφής - αυτά είναι 8 απαραίτητα αμινοξέα. Η χρόνια ανεπάρκεια τους οδηγεί σε διαταραχή ολόκληρης της αλυσίδας του μεταβολισμού και της βραδείας θανάτωσης του σώματος.

Όλα τα είδη βασικών αμινοξέων παρουσιάζονται σε υψηλής ποιότητας πρωτεϊνική τροφή. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, - είναι κατώτεροι. Δεν περιέχουν ολόκληρο το σύνολο των αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός. Στην καθημερινή διατροφή, τα τρόφιμα αυτά πρέπει να συμπληρώνονται με προϊόντα με απαραίτητα αμινοξέα. Ο βέλτιστος συνδυασμός: 55% ζωική πρωτεΐνη την ημέρα και 45% λαχανικό.

Είδη σκίουρου

Η καθημερινή απαίτηση των ενηλίκων σε πρωτεΐνες σύμφωνα με τα πρότυπα της ΠΟΥ είναι κατά μέσο όρο 1g / 1kg βάρος.

  • με καθιστική ζωή - 0,8 / kg.
  • αερόβια αθλήματα - 1-1,5 g / kg;
  • κατάρτιση δύναμης - 1,5-2 g / kg.
  • ενώ χάνοντας βάρος - 1-1,5 g / kg:

Οι καταστάσεις άγχους, η σωματική άσκηση, το αλκοόλ και το κάπνισμα αυξάνουν την ανάγκη για πρωτεϊνικές τροφές.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το φαγητό μας;

Εκτός από τα αμινοξέα, κάθε προϊόν διατροφής περιέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες, νερό, ίνες. Έχοντας φάει μια μπριζόλα 100 γρ. Για μεσημεριανό γεύμα, δεν μπορούμε να πούμε ότι λάβαμε 100 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Πού είναι τα πιο απαραίτητα αμινοξέα;

Top 10 προϊόντα πρωτεΐνης

Πίνακας Πρωτεΐνες κρέατος

Πίνακας Πρωτεΐνες σε ψάρια και θαλασσινά

στο χυμό του

Πίνακας Πρωτεΐνες σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Πίνακας Σκίουροι σε σιτηρά

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι όλες οι πηγές αμινοξέων που περιέχονται στα τρόφιμα δεν απορροφώνται 100% από το σώμα.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Όλες οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, που εισέρχονται στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, απορροφούνται κατά μέσο όρο κατά 50%. Σε αυτό πρέπει να κάνουμε μια τροποποίηση όταν υπολογίζουμε την καθημερινή της ανάγκη. Αφήστε μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, που οδηγεί σε ενεργό τρόπο ζωής, να αισθανθεί την ανάγκη για πρωτεΐνη 1 γρ. / 1 ​​κιλό βάρος = 60 γρ. Αλλά αυτή η ποσότητα απορροφάται μόνο μισό, έτσι πρέπει να προστεθεί ένα άλλο 60% του ημερήσιου προτύπου στα 60 γραμμάρια: 90

Πώς να διανείμετε πρωτεϊνικές τροφές όλη την ημέρα

Δεν μπορείτε να φάτε ολόκληρη την ημερήσια δόση πρωτεϊνικών τροφών σε μια συνεδρίαση - θα είναι ένα μεγάλο βάρος για την πέψη. Μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας δαπανάται για την αφομοίωση τέτοιου είδους τροφής - γι 'αυτό υποτίθεται ότι κοιμάται μετά από ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα. Ο γενικός κανόνας διανομής: τρώτε το 20% του καθημερινού κανόνα το πρωί και τα βράδια και το 45% το μεσημέρι. Κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 350 γραμ. Όταν χάσετε βάρος, η ημερήσια δίαιτα δεν χωρίζεται σε 3, αλλά σε 5-6 μέρη. Το πρωτεϊνικό συστατικό κάθε πρόσληψης μπορεί να μοιάζει με το παρακάτω διάγραμμα.

Δείγμα μενού

Το πρωί μπορείτε να φάτε ένα μικρό μέρος του βρασμένου κρέατος ή να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. άλλες επιλογές είναι το αυγό ή το γιαούρτι.

Επιλογές για τροφή με πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο

  • tofu;
  • γαλοπούλα ·
  • στήθος κοτόπουλου?
  • λουκάνικο ·
  • κοτόπουλα:
  • σολομός ·
  • γαρίδες;
  • κονσέρβες τόνου ·
  • πιάτα με γάδο.

Στο 2ο πρωινό και σνακ μπορείτε να προτείνετε σπόρους ή καρύδια, κοκτέιλ, φασόλια ή πράσινα μπιζέλια.

Κριτικές

Stanislav, 31: Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυών. Ταυτόχρονα πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο στις απαιτούμενες ποσότητες. Το κύριο μενού - βρασμένο στήθος κοτόπουλου, βραστά ψάρια, αυγά, τυρί cottage, τυρί και γάλα. Όταν μια διατροφή πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη χρήση ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Μετά από έντονη σωματική άσκηση, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητο.

Ksenia, 29 ετών: Στη ζωή μου δοκιμάσαμε διαφορετικές δίαιτες, αλλά η πιο αποτελεσματική ήταν μια διατροφή πρωτεΐνης. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι η κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων μειώνεται και η ποσότητα πρωτεϊνών αυξάνεται. Για μένα, αυτή η δίαιτα ήταν η πιο αποτελεσματική. Για 2 μήνες έχασα 6 κιλά, παρά το γεγονός ότι στην σωστή διατροφή το βάρος έφυγε πρώτα και στη συνέχεια σταμάτησε. Και μόνο μια διατροφή πρωτεΐνης σας επιτρέπει να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα.

Adelia, 23 χρονών: Τρένομαι τακτικά και για μένα η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο της διατροφής. Τρώω πολλά τυρί cottage, κρέας πουλερικών, αυγά. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάμε τη λήψη βιταμινών και μια μεγάλη ποσότητα νερού - 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Επίσης, η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ψάρια, καβούρια, καλαμάρια. Μπορείτε να μαγειρέψετε νόστιμες σαλάτες με λαχανικά, καβούρια και αυγά. Αποδεικνύεται βόμβα πρωτεϊνών. Νόστιμο και θρεπτικό. Οι πρωτεΐνες συνδυάζονται καλά με τα λαχανικά (χωρίς να υπολογίζονται οι πατάτες).

http://pohudet.guru/produkty/produkty-bogatye-belkom/

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μια πλήρη λίστα σε βολικούς πίνακες και συμβουλές για το φαγητό

Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

  • υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
  • ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
  • ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
  • τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
  • μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
  • βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
  • απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

  • όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
  • το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Κορυφαία καλύτερη

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

  • Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

  • Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

  • Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτα μαθήματα

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

  • Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

  • Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

  • Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

  • Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

  • Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σνακ

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

  • Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

  • Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Συμβουλές για το ποτό

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

  1. Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
  2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
  3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
  4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
  5. Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
  6. Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
  7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
  8. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα