Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

• υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
• ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
• τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
• μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
• βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
• απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
• το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Κορυφαία καλύτερη

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

• Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτα μαθήματα

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

• Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

• Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σνακ

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

• Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

• Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Συμβουλές για το ποτό

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

1. Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
8. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Ποια τρόφιμα ανήκουν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

Περιγραφή αυτών των στοιχείων, τύποι, σκοπός, λειτουργίες και διαφορές. Πόσα πρέπει να καταναλώσουν και ποια προϊόντα μπορούν να βρεθούν.

Ο όρος "σωστή διατροφή" βρίσκεται παντού. Σε αυτή την περίπτωση, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν καλά τι αποτελεί υγιεινό τρόφιμο, ποια τρόφιμα πρέπει να περιέχουν μια διατροφή και τι πρέπει να απορρίπτεται. Αλλά δεν υπάρχουν μυστικά. Ο κύριος στόχος στην επιλογή των συστατικών διατροφής είναι να κατανοήσουν ποιες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες είναι, πόσα περιέχονται στα τρόφιμα και πόσο συνιστάται να χρησιμοποιηθούν.

Για την καλύτερη κατανόηση του θέματος, κάθε ένα από τα στοιχεία θα πρέπει να εξεταστεί ξεχωριστά, μετά από το οποίο θα είναι χρήσιμο να εξεταστεί ο κατάλογος των προϊόντων με το υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο τους.

Υδατάνθρακες

Αυτοί είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας. Ο στόχος τους είναι να βοηθήσουν τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν κανονικά. Επιπλέον, το στοιχείο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώμα.

Υπάρχουν οι εξής ποικιλίες:

• Απλή. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μονο- και δισακχαρίτες - στοιχεία που διαφέρουν σε απλή δομή. Οι κύριοι εκπρόσωποι είναι φρουκτόζη, ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, γλυκά.
• Σύνθετο Έχουν πολύπλοκη δομή που ονομάζεται πολυσακχαρίτες. Οι κύριοι προμηθευτές είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά και οι σκληρές μακαρόνιες. Διαδραματίζουν βασικό ρόλο στο σώμα και επηρεάζουν θετικά όλες τις διεργασίες που βρίσκονται σε εξέλιξη.

Γνωρίζοντας πού περιέχονται οι υδατάνθρακες στα προϊόντα, είναι δυνατόν να επιτύχουμε οποιεσδήποτε εργασίες. Έτσι, το μερίδιό τους θα πρέπει να είναι 40-60% της διατροφής, εάν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους. Εάν η εργασία είναι να χάσετε βάρος, τότε οι απαιτήσεις είναι χαμηλότερες - 10-30%. Στην περίπτωση αυτή, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε σύνθετους "αντιπροσώπους".

Η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους, το οποίο επηρεάζει δυσμενώς την εικόνα. Έλλειψη - ο δρόμος προς την αδυναμία, την κακή διάθεση, τον λήθαργο, την κόπωση και την υπνηλία.

Ξεπλύνετε με υδατάνθρακες, συνιστάται να φάτε μέχρι δύο έως τέσσερις ώρες της ημέρας. Διαφορετικά, η μη δαπανημένη ενέργεια μπορεί να μετατραπεί σε ανεπιθύμητο λίπος.

Πολλά σκοτεινά σημεία που σχετίζονται με τα τρόφιμα. Έτσι, πολλοί ενδιαφέρονται για: ψωμί - είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες; Για να αποφύγετε τέτοιες αμφισημίες, εξετάστε τον κατάλογο των προϊόντων υδατανθράκων:

• Καραμέλα, ζάχαρη, μαρμελάδα, ζυμαρικά, ημερομηνίες, σταφίδες και μαρμελάδα - ο όγκος του στοιχείου στο επίπεδο των 60-70 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια).
• Φασόλια, ψωμί, δαμάσκηνα, κέικ, χαλβάς, σοκολάτα, μπιζέλια, βερίκοκα - 45-60 γραμμάρια.
• Τυρί τυριά, πράσινα μπιζέλια, σύκα, σταφύλια, πατάτες, παγωτά και μπανάνες - 12-20 γραμμάρια.
• Καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινα, πορτοκάλια, βατόμουρα, λεμόνι, φράουλες - 6-10 γραμμάρια.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η δίαιτα θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Εάν δώσετε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αυτού του τύπου, τότε αξίζει να επισημανθεί το ακατέργαστο ρύζι, τα δημητριακά (κυρίως βρώμη και το φαγόπυρο), φακές, σόγια και μανιτάρια.

• Κατά την απώλεια βάρους αυτής της θρεπτικής ουσίας, 10-30% (όχι περισσότερο) θα πρέπει να καταναλώνονται, ενώ διατηρώντας (κερδίζοντας) το βάρος, 40-60%.
• Το μενού θα πρέπει να είναι κορεσμένο με ένα πολύπλοκο είδος στοιχείου.
• Η λήψη προϊόντων υδατανθράκων πραγματοποιείται μέχρι 2-4 ώρες την ημέρα.
• Η εξαίρεση ή η μείωση της κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων είναι μόνο ένα πλεονέκτημα.

Σκίουροι

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) - ένα σταθερό συστατικό της διατροφής. Αυτό είναι το κύριο οικοδομικό υλικό, χωρίς το οποίο η ανάπτυξη μυών και ιστών γενικά είναι αδύνατη. Σημειώθηκε παραπάνω ότι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα πρέπει να διανέμονται σε αυστηρές συνθήκες. Το ποσοστό της πρωτεΐνης σε αυτή την περίπτωση - 30-50% της συνολικής δίαιτας. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, ο δείκτης θα πρέπει να είναι υψηλότερος - 50-70%.

Προϊόντα με υψηλό περιεχόμενο:

• Τυροκομείο (χωρίς λιπαρά), κρέας, φασόλια, μπιζέλια και τυριά - από 15 γραμμάρια ή περισσότερο (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).
• Τυροκομείο (λίπος), χυλό (oatmeal, κεχρί, φαγόπυρο), χοιρινό κρέας, βραστά λουκάνικα - 12-15 γραμμάρια.
• Ψωμί σίκαλης, πράσινα μπιζέλια, μαργαριτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, λάχανο - 5-10 γραμμάρια.
• Φρούτα, λαχανικά, μανιτάρια, μούρα - 1-2 γραμμάρια.

Η πρωτεΐνη χωρίζεται επίσης σε δύο κατηγορίες:

• Ένα ζώο που προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, το τυρί cottage και τα αυγά.
• Φυτικά, τα οποία λαμβάνει το σώμα από τα φυτά. Αξίζει να επισημανθεί η σίκαλη, η βρώμη, τα καρύδια, οι φακές, τα φασόλια, η σόγια και τα φύκια.

Για να καλύπτεται ο καθημερινός κανόνας, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Με μικρότερο όγκο υψηλού κινδύνου ανεπάρκειας και αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Μερικοί αθλητές αυξάνουν τη δοσολογία σε 3-4 γραμμάρια, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι πάντοτε δικαιολογημένη λόγω της ανικανότητας του σώματος να αφομοιώσει και να αφομοιώσει έναν τέτοιο όγκο. Στην περίπτωση αυτή, μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δημιουργεί πρόσθετη επιβάρυνση στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένες αρνητικές συνέπειες.

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, είναι ευκολότερο να σχεδιάσετε μια δίαιτα και γρήγορα να φτάσετε στους στόχους σας. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, εδώ θα πρέπει να θυμάστε μια σειρά από αποχρώσεις:

• Προσθέστε στο μενού και τον τύπο θρεπτικών συστατικών από φυτά και ζώα.
• Σχεδιάστε τη δοσολογία με βάση τα καθήκοντα, τη δραστηριότητα, το βάρος και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Κάντε το εύκολο. Αρκεί να ελέγχεται η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στα τρόφιμα και να γεμίζει το έλλειμμα όταν υπάρχει τέτοια ανάγκη.
• Για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες και λαχανικά. Σε αυτή την περίπτωση, τα πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό, βρασμένα ή μαγειρεμένα στο φούρνο. Το τηγάνισμα δεν συνιστάται.

Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα οφέλη από το λίπος, το οποίο μαζί με τους υδατάνθρακες θεωρούνται ως προμηθευτές ενέργειας. Οι αποθέσεις λίπους διατηρούν τη θερμότητα, παρέχουν ενέργεια και δρουν ως υποστήριξη για τα εσωτερικά όργανα.

• Οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας κατά τη διάρκεια περιόδων έλλειψης τροφίμων και ασθενειών, όταν ο οργανισμός λαμβάνει μικρή ποσότητα θρεπτικών ουσιών ή δεν τις λαμβάνει καθόλου.
• Οι εγγυητές της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, έτσι ώστε τα ευεργετικά στοιχεία να διεισδύουν ταχύτερα στους ιστούς και τα κύτταρα.
• Βοηθοί στο ζήτημα της ομαλοποίησης του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών.
• Συμμετέχοντες στη σύνθεση ορμονών. Επιπλέον, είναι υπεύθυνοι για τη διαδικασία της εμμήνου ρύσεως.

Εάν παίρνετε τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπος, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορες αρνητικές επιπτώσεις. Η κανονική δόση είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, η οποία είναι κατά μέσο όρο 10-20% της συνολικής δίαιτας.

Όσον αφορά τα προϊόντα, αξίζουν να επισημανθούν οι ακόλουθοι εκπρόσωποι:

• Βούτυρο (βούτυρο, ghee, λαχανικά), μαγειρικό λάδι, μαργαρίνη, χοιρινό λίπος - από 80 γραμμάρια και περισσότερο.
• Τυρί, χοιρινό, χήνα ή πάπια κρέας, ξινή κρέμα, λουκάνικο (βρασμένο, καπνιστό), σοκολάτα - 20-40 γραμμάρια.
• Βόειο κρέας, λουκάνικα βοδινού, σολομός, σαύρα, σκουμπρί - 10-20 γραμμάρια.
• Καραμέλα, ροζ σολομός, αρνί, λιπαρή κεφίρ, γάλα, τυρί cottage - 3-10 γραμμάρια.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτή τη θρεπτική ουσία, θα πρέπει να γνωρίζετε την ύπαρξη των δύο τύπων:

• Χρήσιμο (ακόρεστο). Η κατανάλωσή τους είναι καλή για το σώμα. Οι πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φυτικά έλαια, σπόρους, βλαστούς, ψάρια, ιχθυέλαιο.
• Κακή (κορεσμένη) - κρέμα, λαρδί, κρέας (χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας).

• Η λήψη προϊόντων με λίπη είναι απαραίτητη. Η μέση δοσολογία είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• Η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων το βράδυ είναι ανεπιθύμητη.
• Η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στα ακόρεστα λίπη.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Για να διατηρήσετε λεπτό σχήμα, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε αντοχή και αντοχή, χρειάζεστε μια βέλτιστη παροχή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα τα περιέχουν, σε ποια αναλογία καταναλώνονται, πώς να λάβετε υπόψη τη συμβατότητα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο, εφαρμόστε τους κατάλληλους πίνακες.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Ένα πρωτεϊνικό μόριο αποτελείται από άνθρακα (περίπου το μισό), καθώς και από τον φώσφορο, το σίδηρο, το θείο, το υδρογόνο, το οξυγόνο.

Το σώμα χτίζει κύτταρα από πρωτεΐνες. Στο πεπτικό σύστημα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα κατανέμονται σε αμινοξέα, τα οποία εισέρχονται στα κύτταρα με αίμα και χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση ή την παροχή ενέργειας.

Η πρωτεΐνη φαγητού δεν συσσωρεύεται στο σώμα - ούτε χωνεύεται ούτε εκκρίνεται.

Οι πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, βόειο κρέας, χοιρινό, κουνέλι, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά (χαβιάρι, καβούρια, μύδια). Πολλές φυτικές πρωτεΐνες σε σόγια, φακές, όσπρια, μανιτάρια.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια απορροφάται από 93-98%, πρωτεΐνες κρέατος - μόνο κατά 90%. Σε πρωτεΐνες τόνου έως και 24%., Στην καλαμάρι, γάδος, κυπρίνος - μέχρι 15%, στο χαβιάρι - έως και 30%.

Η πρωτεΐνη στα αλατισμένα, καπνισμένα ή σε κονσέρβες ψάρια χωνεύεται και απορροφάται χειρότερα.

Η πρωτεΐνη των αυγών κοτόπουλου απορροφάται σχεδόν πλήρως, αλλά το προϊόν αυτό είναι αρκετά υψηλών θερμίδων.

Ο ταχύτερος τρόπος με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει το γάλα και το ασπράδι, λίγο πιο αργό - ψάρια και κρέας, και σχετικά αργό - λαχανικό. Τα τρόφιμα πρωτεϊνών υποβάλλονται σε πέψη σε ένα όξινο περιβάλλον. Η κατάψυξη και η απόψυξη μειώνουν τα οφέλη της πρωτεΐνης σχεδόν κατά το ήμισυ.

Το πρωτεϊνικό τρόφιμο διεγείρει τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, η οποία καταστέλλει την περίσσεια πρόσληψης γλυκόζης.

Τα φυτά παράγουν αμινοξέα - τις πρωτογενείς φυσικές πρωτεΐνες. Ο ζωικός οργανισμός διασπά το φυτό στο πεπτικό σύστημα σε αμινοξέα, από τα οποία σχηματίζονται ζωικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η χρήση ζωικών πρωτεϊνών παραμορφώνει το κυτταρικό πρωτόπλασμα, διακόπτοντας την αρχική του δομή, η οποία προκαλεί ασθένειες και γήρανση. Επιπλέον, μέχρι και το 70% της ενέργειας που περιέχεται σε αυτό καταναλώνεται στην πέψη ζωικής πρωτεΐνης.

Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 80-100g (με ρυθμό 1-1,5g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους). Κατά τη διάρκεια της καύσης 1 g πρωτεΐνης, απελευθερώνονται 4 kcal. Με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών προϊόντων, το ήπαρ και τα νεφρά επηρεάζονται.

Αυτός ο κανόνας είναι αμφιλεγόμενος. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι 60g πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετή για έναν ενήλικα και 25g για τους ηλικιωμένους. Το παιδί χρειάζεται τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τους ηλικιωμένους, δηλ. 75g

Επιπλέον, για την παραλαβή των συνιστώμενων 100 g πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε 500-600g κρέατος κάθε μέρα, ή 15-20 αυγά, πίνετε 3-4 λίτρα γάλακτος, το οποίο είναι μη ρεαλιστικό.

Ακαδημαϊκός Amosov Ν.Μ. για την αντικατάσταση των απαραίτητων αμινοξέων που καταναλώνουν λίγο γάλα και κρέας (50g).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει καθιερώσει πρότυπα: ένας άνθρωπος που ζυγίζει 65 κιλά καθημερινά χρειάζεται από 37 έως 62 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά - 29-48 γραμ.

Το σώμα δεν συσσωρεύει πρωτεΐνες, καίγεται για να αποφύγει να γίνει τοξικές ουσίες (πτωματικό δηλητήριο). Η αναγκαστική χρήση (χώνευση) της περίσσειας πρωτεΐνης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να μην είναι αρκετή για την απορρόφηση υδατανθράκων ή λιπών, έτσι ώστε να εναποτίθενται χωρίς δίαιτα, γεγονός που οδηγεί σε πληρότητα και αύξηση του φορτίου στην καρδιά.

Η πρωτεΐνη απελευθερώνει δύο φορές λιγότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες.

Μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης παράγει εντερική μικροχλωρίδα, χρησιμοποιώντας διαλελυμένα στους χωνευτές χυμούς του αζώτου.

Πολλές πρωτεΐνες περιέχουν ένα κοινό και προσιτό προϊόν - ηλιόσπορους.

Μερικοί ερευνητές αρνούνται ότι η μυϊκή δύναμη απαιτεί τη χρήση κρέατος. Πιστεύουν ότι το κρέας έχει μόνο διεγερτικό αποτέλεσμα, το οποίο λανθασμένα λαμβάνεται ως απόδειξη της σημαντικής διατροφικής του αξίας. Στην πραγματικότητα, η χρήση ζωικής πρωτεΐνης μειώνει την αντοχή και την απόδοση.

Το κρέας χωνεύεται στο σώμα περισσότερο από άλλα τρόφιμα, τα οποία επίσης θεωρούν ότι είναι ένα σημάδι της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Στην πραγματικότητα, τα εσωτερικά όργανα παράγουν τεράστια εργασία. Το αίμα είναι πολλές βλαβερές ουσίες, συμπεριλαμβανομένου του ουρικού οξέος, γιατί αναπτύσσεται η ουρική αρθρίτιδα.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι γιατροί δεν συστήνουν προϊόντα κρέατος ή ζωμό για παιδιά ηλικίας έως 7-8 ετών, δεδομένου ότι το σώμα των παιδιών δεν είναι σε θέση να εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ουσίες που σχηματίζονται όταν τρώνε κρέας.

Όταν τροφοδοτούνται με ζωικές πρωτεΐνες, οι επιβλαβείς ουσίες που περιέχονται σε αυτό ερεθίζουν το νευρικό σύστημα και τα άλατά τους - τα αγγεία. Σε τρώγοντες κρέατος, οι νευρασθένειες, οι αγγειακές, οι καρδιακές και οι αρτηριακές παθήσεις είναι συνηθισμένες, φαίνονται παλαιότερες από τη βιολογική ηλικία.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα, είναι απαραίτητοι για το μεταβολισμό, αποτελούν μέρος του DNA και του RNA, οι ορμόνες, οι κυτταρικές δομές, ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Όταν αφομοιώνονται τα τρόφιμα υδατανθράκων μετατρέπονται σε νερό, διοξείδιο του άνθρακα, γλυκόζη, άμυλο. Η ενέργεια απελευθερώνεται, η οποία απαιτείται ιδιαίτερα από τον εγκέφαλο και τους μυς.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες:

• απλή: φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη.
• σύμπλοκο: άμυλο, γλυκογόνο, το οποίο περιλαμβάνει ίνες.

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη είναι η πηγή ενέργειας του νευρικού ιστού, της καρδιάς και των μυών. Η φρουκτόζη είναι η πιο γλυκιά, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες ή μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη περιέχουν φρούτα, μούρα, μέλι.

Τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο έρχονται με δημητριακά, πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά. Στο πεπτικό σύστημα, διασπώνται, η γλυκόζη είναι στο αίμα, αλλά το επίπεδο ζάχαρης αυξάνεται πολύ πιο αργά.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την κίνηση του εντέρου, δεσμεύουν επιβλαβείς ουσίες. Τα ίνες περιέχουν λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, καθώς και φαγόπυρο, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι προϊόντα με τα οποία ο οργανισμός λαμβάνει όχι μόνο φυτικές πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες.

Η μάζα των χρήσιμων κόκκων στο κέλυφος. Ως εκ τούτου, για παράδειγμα, στο σιμιγδάλι λιγότερο καλό, αν και είναι καλά αφομοιωμένο. Το ρύζι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και άμυλα, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πλιγούρι βρώμης έχει πολλές πρωτεΐνες και λίπος.

Το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και η σίκαλη, είναι υγιέστερο, αν και είναι χειρότερο σε σύγκριση με το λευκό.

Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, εμποδίζει τη ροή βιταμινών και μετάλλων, τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται στο σώμα και είναι δύσκολο να αφαιρεθούν.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται καλύτερα με χόρτα, φρούτα, λαχανικά.

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, ένα αλκαλικό περιβάλλον είναι απαραίτητο για την πέψη υδατανθράκων. Κατά την καύση, 1 g υδατανθράκων δίδει 4 Kcal ενέργειας.

Πιστεύεται ότι περίπου τα 3/5 των υδατανθράκων πρέπει να προέρχονται από δημητριακά (δημητριακά), 1/5 - και ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, 1/10 - με πατάτες και άλλα ριζάλευρα, 1/10 - με φρούτα και λαχανικά.

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν περίπου το ήμισυ της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης του σώματος, κάθε μέρα χρειάζονται έως 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Αλφάβητο διατροφής: πρωτεΐνες, κορεσμένα και ακόρεστα λίπη, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Για να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Καμία από αυτές τις ουσίες δεν μπορεί να αποκλειστεί από την καθημερινή διατροφή χωρίς να προκαλέσει βλάβη σε ολόκληρο το σώμα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν την παροχή ενέργειας στο σώμα και ομαλοποιούν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, μετατρέπονται σε έναν ορισμένο τύπο ενζύμων, ορμονών, την έκκριση σιαλογόνων αδένων και μια σειρά άλλων σημαντικών ενώσεων.

Ανάλογα με τη δομή εκπέμπουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Απλή είναι η εύκολη αφομοίωση και η χαμηλή θρεπτική αξία. Η υπερβολική χρήση τους οδηγεί σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών. Επιπλέον, ένα πλεόνασμα απλών υδατανθράκων ευνοεί τον πολλαπλασιασμό των βακτηριδίων, οδηγεί σε εντερικές ασθένειες, επιδεινώνει την κατάσταση των δοντιών και των ούλων, προκαλεί την ανάπτυξη διαβήτη.

Σε τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως βλέπουμε, δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα όφελος. Οι κύριες πηγές τους είναι:

• ζάχαρη ·
• λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• κάθε είδους μαρμελάδα και μαρμελάδα.
• ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.

Είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς τη χρήση τέτοιων προϊόντων καθότι συμβάλλει στην παχυσαρκία στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται σε λαχανικά και φρούτα. Πολύ χρήσιμο για να φάει καρπούζι, μπανάνες, κολοκύθες, γογγύλια το πρωί.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ή πολυσακχαρίτες) περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών που απαιτούνται για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, την πρόληψη της χολολιθίας και την όρεξη ελέγχου. Τα πολυσακχαρίδια μπορούν να κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης μεταξύ των θετικών ιδιοτήτων των πολυσακχαριτών μπορεί να εντοπιστεί:

• παροχή του σώματος (εκτός από τις θερμίδες) με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• αργή επεξεργασία του σώματος, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα συμβαίνει σε χαμηλό ποσοστό?
• κατάποση με υγρά τρόφιμα, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες; Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν ευεργετικούς υδατάνθρακες, μπορούν να διακριθούν:

• πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι φαγόπυρου.
• καφέ ρύζι;
• μπιζέλια, φασόλια και φακές.
• μερικά λαχανικά και φρούτα.
• χόρτα;
• ξηρούς καρπούς.

Η έλλειψη πολυσακχαριτών στο σώμα μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, υπνηλία και κακή διάθεση. Ωστόσο, για να εμπλακούν στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, αξίζει επίσης: σε απεριόριστες ποσότητες, μπορούν επίσης να οδηγήσουν στον σχηματισμό υπερβολικού βάρους.

Αποκλείστε από τη διατροφή οι τροφές με υδατάνθρακες δεν χρειάζονται καν ανθρώπους που είναι διατεθειμένοι να εμφανίσουν πόνους. Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε απλώς ορισμένους κανόνες που εμποδίζουν τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος:

• Φάτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά.
• Παρακολουθήστε την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων: όχι περισσότερο από 50-70 g ανά μερίδα.
• Εξαλείψτε τη χρήση γλυκών, συσκευασμένων χυμών, σόδα, ψησίματος και προτιμήστε τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενεργοποιήστε ενεργά τη σωματική άσκηση και τον αθλητισμό, δαπανώντας θερμίδες που προέρχονται από τροφές με υδατάνθρακες.

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι ζωτική ουσία. Η πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών και του μυϊκού ιστού, εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες. Οι πρωτεΐνες, αφομοιώνονται, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν υδατάνθρακες, χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα που απορροφώνται πολύ καλά.
• δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ορμόνες και αντιβιοτικά που επηρεάζουν δυσμενώς τη δουλειά όλων των συστημάτων του σώματος.

Η φυτική πρωτεΐνη περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• μπιζέλια.
• φασόλια ·
• σόγια?
• ψωμί σίκαλης ·
• ρύζι, κριθαράκι μαργαρών και πλιγούρι φαγόπυρου.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών απειλεί να επιβαρύνει το ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που οφείλεται στα προϊόντα διάσπασης των πρωτεϊνών. Επίσης, η υπερβολική περιεκτικότητα πρωτεϊνών στο σώμα είναι γεμάτη με διεργασίες σήψης στο έντερο.

Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας. Επιπλέον, είναι απαραίτητες για την επιτυχή αφομοίωση αρκετών βιταμινών από το σώμα και χρησιμεύουν ως προμηθευτής βασικών λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στη συσσώρευση χοληστερόλης και στον σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικών πλακών. Τα ακόρεστα λίπη με μέτρια κατανάλωση μπορούν να καούν λίπος και να αποτρέψουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λίπη φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά βοηθούν στην καθαριότητα του σώματος, στην πρόληψη της θρόμβωσης και της αθηροσκλήρωσης, την προώθηση του διαχωρισμού της χολής και την ομαλοποίηση των εντέρων. Αυτός ο τύπος λίπους απορροφάται εύκολα και χωνεύεται αρκετά γρήγορα.

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε αυτές τις φυτικές τροφές:

• ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και καλαμποκέλαιο ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• ελιές και ελιές.

Τα λιπαρά χρειάζονται από το σώμα. Εάν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, τότε είναι δυνατές ορισμένες αρνητικές συνέπειες:

• ξηρό δέρμα?
• κακή διάθεση και κατάθλιψη.
• χρόνια κόπωση και υπνηλία.
• συνεχή αίσθηση κρύου?
• αδυναμία συγκέντρωσης.

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι η έλλειψη λίπους στη διατροφή δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση επιπλέον κιλών. Το γεγονός είναι ότι το σώμα θα αντισταθμίσει την έλλειψη λίπους χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και καταναλώνοντας λίπη και απλούς υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, κινδυνεύετε εξίσου να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

Με την υπερβολική κατανάλωση λίπους μειώνεται η απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου, προκύπτουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Ο σωστός μεταβολισμός του λίπους θα εξασφαλίσει την κατανάλωση βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα.

Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα πρέπει να υπολογίζονται για να καταναλώνουν επαρκείς και αναγκαίες ποσότητες.

Για να ελέγξετε το βάρος πρέπει να γνωρίζετε ποια είναι η βέλτιστη ημερήσια δόση του BJU. Η πιο επιτυχημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BZHU) - 4: 2: 4. Πρέπει να σημειωθεί και η ημερήσια δόση καθενός από τα συστατικά:

• πρωτεΐνες - 100-120 γραμμάρια, με έντονη σωματική εργασία, ο ρυθμός αυξάνεται στα 150-160 γραμμάρια.
• λίπη - 100-150 γραμμάρια (ανάλογα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• υδατάνθρακες - 400-500 γραμμάρια.

Σημειώστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων περιέχει 4 kcal και 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία όλων των ζωτικών συστημάτων του σώματος. Συγκεντρώνοντας τα παραπάνω και προσθέτοντας κάποιες νέες πληροφορίες, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις που θα διασφαλίσουν τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή:

• Εξετάστε το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης της BJU και προσπαθήστε να μην το υπερβείτε, η περίσσεια (καθώς και η έλλειψη) ουσιών θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.
• Λάβετε υπόψη κατά τον υπολογισμό του κανόνα το βάρος σας, τον τρόπο ζωής και τη σωματική σας δραστηριότητα.
• Δεν είναι ευεργετικές όλες οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες: επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.
• Τρώτε λίπος και σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί, και πρωτεΐνες - το βράδυ.
• Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, θερμαίνονται μόνο με τη μορφή μαγειρέματος για ζευγάρι, το βράσιμο ή το ψήσιμο, αλλά σε καμία περίπτωση το τηγάνισμα σε λάδι.
• Πίνετε περισσότερο νερό και τρώτε κλασικά, επειδή μια τέτοια δίαιτα μπορεί να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των ουσιών.

Η γνώση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα. Η σωστά επιλεγμένη διατροφή αποτελεί εγγύηση για την υγεία και την άριστη ευεξία, παραγωγικό χρόνο εργασίας και καλή ξεκούραση.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των κακών και των καλών προϊόντων για το λεπτό σχήμα

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των κακών και των καλών προϊόντων για το λεπτό σχήμα

Όταν πρόκειται για σωστή διατροφή, όλοι αρχίζουν να επαναλαμβάνουν με μία φωνή τη χρήση ορισμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά δεν μπορούν όλοι να προσδιορίσουν αμέσως ποιες τροφές περιέχουν τις ίδιες τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες και σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλωθούν. ; Για να συστηματοποιήσετε όλες τις γνώσεις σας που έχετε ήδη σε κάποιο βαθμό, θα επισημάνω μερικές βασικές πτυχές και θα αναφερθώ σε προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια. Όσον αφορά τη σύνθεση, κάθε προϊόν από μια συγκεκριμένη κατηγορία (είτε πρόκειται για πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες) θα είναι πλουσιότερο στην ευεργετική ουσία στην οποία βρίσκεται το προϊόν. Θα επισημάνω επίσης καλά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και κακά τρόφιμα όταν μιλάμε για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 40-50% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας, αν δεν χάσετε βάρος και διατηρήσετε το βάρος σας φυσιολογικό και 30-40% εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Όσο πιο ενεργή είναι η ζωή σας, τόσο πιο υδατανθρακικά τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Αλλά υπάρχει ένα αλλά...

Αν και οι υδατάνθρακες κάνουν μια καλή πράξη και σας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για εργασία, αθλητισμό και ακόμη και χαλάρωση, είναι επίσης αρκετά ύπουλες. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σωστά, συγκεκριμένα: σε ορισμένες ώρες της ημέρας, σε ορισμένες ποσότητες και σε ορισμένα τρόφιμα. Πάρα πολλοί περιορισμοί, λέτε. Αλλά δεν υπάρχει άλλος τρόπος με υδατάνθρακες, δεδομένου ότι η παραμέληση αυτών των κανόνων θα υποφέρει:

1) την περίσσεια τους και, ως εκ τούτου, θα οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και εμφάνιση επιπλέον κιλών στις κλίμακες.

2) την ανεπάρκεια τους, η οποία εκδηλώνεται με κακή υγεία, απώλεια δύναμης, υποτονική κατάσταση, υπνηλία και κόπωση ακόμα και στην αρχή της ημέρας.

Μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας σημαίνει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί (μέχρι 2 ώρες της ημέρας).

Σε ορισμένες ποσότητες σημαίνει: να καταναλώσετε τουλάχιστον 30% και όχι περισσότερο από 50% υδατάνθρακες από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας.

Ένα παράδειγμα για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης και BJU, μπορείτε να δείτε σε αυτό το άρθρο Πώς να υπολογίσετε BJU για απώλεια βάρους. Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ανάλογα με το βάρος σας

Και μια λίστα με συγκεκριμένα προϊόντα που υποβάλλω παρακάτω. Περιέχει ορισμένα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Θα πρέπει να θυμάστε ότι θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι απορροφάται αργά από το σώμα σας και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι το κύριο "λίπος saver" στο σώμα.

Παρακάτω δίνω παραδείγματα "καλών" πολύπλοκων υδατανθράκων, που θα έπρεπε να επικρατούν στο καθημερινό σας μενού, και "κακούς" γρήγορους υδατάνθρακες, τους οποίους θα πρέπει να σταματήσετε καθόλου ή τουλάχιστον να μην χρησιμοποιείτε συχνά.

Με τους υδατάνθρακες, έχουμε το είδος των διαλυμένων. Το πιο σημαντικό, πρέπει να θυμάστε:

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 40-45% (για να διατηρηθεί το βάρος) ή 20-30% (για απώλεια βάρους) του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας.
2. Το μενού σας θα πρέπει να κυριαρχείται από προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι κ.λπ.)
3. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση «κακών» υδατανθράκων και τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες (μερικά φρούτα, ζαχαρώδη ποτά και χυμούς, στιγμιαία δημητριακά, ζάχαρη κ.λπ.)
4. Τρώτε υδατάνθρακες το πρωί.

• Γλυκαιμικό Δείκτη Προϊόντων. Μυστικά για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το GI

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς σας και μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, οπότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40-45% των συνολικών θερμίδων της διατροφής σας, αν δεν χάσετε βάρος αλλά διατηρήσετε το βάρος σας στην κανονική κατάσταση και 45-50% ή ξήρανση.

Στον πίνακα αυτό μπορείτε να εξοικειωθείτε με προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με την προσδοκία των 100 g.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους: ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τρόφιμα που περιέχουν και τους δύο τύπους πρωτεϊνών. Πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, έχουν υψηλό βαθμό αφομοίωσης και πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αντίθετα, δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα μας και έχουν κακή σύνθεση αμινοξέων.

Παρακάτω παρατίθενται προϊόντα που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.

Να θυμάστε ότι ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί 1,5-3,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους (μικρότερες ποσότητες θα οδηγήσουν στην ανεπάρκεια του και το σώμα θα πρέπει να το αντισταθμίσει από τους μυς και τα όργανα). Αυτή η ένδειξη μπορεί να φτάσει σε μεγαλύτερη τιμή (5-6 γραμμάρια), αλλά σε περίπτωση που έχετε σκληρή προπόνηση με το σίδερο και ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος. Διαφορετικά, μια τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης το σώμα σας σε τίποτα, επειδή μια περίσσεια πρωτεΐνης επηρεάζει άσχημα το συκώτι, τα νεφρά, τους υπερφορτώνει με τα προϊόντα αποσύνθεσης και επίσης οδηγεί στη συσσώρευση κετονικών σωμάτων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση ολόκληρου του σώματος. Ως εκ τούτου, να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Πρωτεΐνη - αυτή είναι η βοήθειά σας στη δημιουργία ενός πανέμορφου σώματος με ανακουφιστικούς μύες, αλλά μόνο αν ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες:

1. Τρώτε πρωτεΐνες, τόσο ζωικά όσο και λαχανικά, αλλά προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες (αυγά, ψάρι, τυρί cottage, κοτόπουλο, βόειο κρέας κλπ)
2. Χρησιμοποιήστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με τον υπολογισμό των προπονήσεων σας, το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.
3. Η βραδινή πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι περισσότερο πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και ατμό, είτε βρασμένα είτε ψημένα στο φούρνο.

Λίπος

Το λίπος είναι μια άλλη πηγή ενέργειας, αλλά μόνο πιο ισχυρή από τους υδατάνθρακες. Το εσωτερικό λίπος, μαζί με το υποδόριο λίπος, το οποίο όλοι μας μισούμε και θέλουμε να ξεφορτωθούμε, έχουν στην πραγματικότητα αρκετές πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας:

- Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ασθένειας και πείνας, όταν η παροχή θρεπτικών ουσιών στο σώμα μειώνεται ή δεν ρέει καθόλου.

- Τα λίπη συμβάλλουν στο γεγονός ότι τα αιμοφόρα αγγεία μας παραμένουν ελαστικά και παίρνουν εύκολα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας.

- Τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια μας).

- Τα λιπαρά εμπλέκονται στη σύνθεση ορμονών και είναι υπεύθυνα για τον κανονικό έμμηνο κύκλο στα κορίτσια.

- τα λίπη βελτιώνουν τη γεύση των τροφίμων, κλπ.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή σας.

Η μέση ποσότητα λίπους που χρειάζεται ένα άτομο είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Αυτό είναι περίπου το 25-30% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την απώλεια βάρους.

Προϊόντα που περιέχουν λίπη

Μιλώντας για λίπη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν κορεσμένα λίπη και ακόρεστα λίπη. Η πρώτη κατηγορία είναι τα υγιή (καλά) λίπη, η κατανάλωσή τους με μετριοπάθεια βοηθά το σώμα να καίει λίπος! Και η δεύτερη κατηγορία - επιβλαβή (κακή) λίπη, η κατανάλωση τέτοιων λιπών οδηγεί στη συσσώρευση χοληστερόλης και αθηροσκλήρωσης.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων που περιέχουν κακά και κακά λίπη.

Ας συνοψίσουμε λοιπόν με τα λίπη:

1. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη μπορούν και θα πρέπει να είναι! Ως ποσοστό του λίπους στο σώμα μας θα πρέπει να είναι 20-30%, σε γραμμάρια - περίπου 1 g ανά 1 kg (με απώλεια βάρους μπορεί να μειωθεί σε 0,8 g).
2. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη (φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά θαλάσσια ψάρια).
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε να φάτε λιπαρά τρόφιμα το βράδυ.

Λοιπόν, καταλάβαμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και σε ποιες ποσότητες. Τώρα γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε το πρωί. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας. και τα προϊόντα που περιέχουν λίπη είναι υπεύθυνα για την κανονική κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Όλα αυτά δεν πρέπει να ξεχαστούν και να ληφθούν υπόψη κατά την κατάρτιση του μενού σας για την ημέρα.

Με σας υπήρξε ο προπονητής σας, η Janelia Skrypnyk!

Σας εύχομαι, αγαπημένα κορίτσια, να τρώτε σωστά και να είστε πάντα υγιείς και αδύνατοι!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε το γεγονός ότι η βάση της σωστής διατροφής είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ονομάζονται τριάδα ζωτικών θρεπτικών ουσιών. Χωρίς αυτούς, η ζωτική δραστηριότητα του σώματος είναι αδύνατη.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη ζωή μας

Ένα αναπόσπαστο κομμάτι του φαγητού μας είναι οι πρωτεΐνες. Πηγαίνουν στην κατασκευή νέων κυττάρων, και τα κύτταρα που αντικαθιστούν φθαρμένα, παίρνουν ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό που συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι επιστήμονες τους ονόμαζαν «πρωτεΐνες» - στο όνομα του Έλληνα θεού Proteus, που άλλαζε συνεχώς τη μορφή του. Ένα μόριο πρωτεΐνης είναι επίσης επιρρεπές σε μεταμόρφωση. Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να σχηματιστούν μόνο από πρωτεΐνες τροφίμων.

Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το τυρί cottage, τα ψάρια, τα αυγά. Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τα φασόλια και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Η κατανάλωση λαχανικών και ζωοτροφών, ένα άτομο παίρνει πρωτεΐνη. Πρέπει να πούμε ότι οι πρωτεΐνες τροφίμων διαφέρουν σημαντικά από τις πρωτεΐνες που συνθέτουν το ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες στη διαδικασία της πέψης μπορούν να διασπαστούν σε αμινοξέα. Είναι απορροφημένοι, και το σώμα τους χρησιμοποιεί για να πάρει τη δική του πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 τύποι των πιο σημαντικών αμινοξέων. Οκτώ από αυτά ονομάζονται απαραίτητα. Ονομάζονται έτσι επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα και τα παίρνουμε μόνο με τα τρόφιμα. Τα υπόλοιπα 14 αμινοξέα θεωρούνται ότι μπορούν να αντικατασταθούν.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων και για εμάς είναι πολύ σημαντικό το σώμα να λαμβάνει συνεχώς το πλήρες σύνολο πρωτεϊνών που χρειάζεται. Στον κόσμο γύρω μας, δεν υπάρχουν τέτοια μοναδικά προϊόντα που, σύμφωνα με τη σύνθεση των αμινοξέων τους, θα συμπίπτουν με τις πρωτεΐνες του σώματος Homo sapiens. Για την κατασκευή τους, πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τόσο οι τροφές με ζωικές πρωτεΐνες όσο και τα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Σημειώστε ότι η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να είναι στο μενού τουλάχιστον 1/3. Στην καθημερινή διατροφή ενός υγιούς ενήλικα, το μέσο ποσοστό πρωτεΐνης πρέπει να είναι 100-120 g, και όταν οι άνθρωποι κάνουν σκληρή φυσική εργασία, ο ρυθμός αυξάνεται στα 150-160 g.

Ο όρος "ορθολογική διατροφή" αναφέρεται σε συνδυασμό φυτικών ζωικών προϊόντων. Αυτός ο συνδυασμός θα εξασφαλίσει την ισορροπία ενός συνόλου αμινοξέων, προωθώντας έναν καλύτερο μεταβολισμό.

Ταχύτερα αφομοιωμένες πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα. Το κρέας και τα ψάρια είναι ελαφρώς πιο αργά απορροφημένα (το βόειο κρέας είναι πολύ ταχύτερο από το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας). Ακολουθούν τα δημητριακά και το ψωμί. Οι πρωτεΐνες ψησίματος σίτου από λευκό αλεύρι (κορυφαία ποιότητα) και πιάτα από σιμιγδάλι χωνεύουν καλά το στομάχι.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (ανά 100 g προϊόντος)

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι με μια περίσσεια πρωτεϊνών στη διατροφή, το ήπαρ και τα νεφρά μπορεί να είναι πολύ υπερφορτωμένα με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε διεργασίες σμήνωσης στα έντερα. Συσσωρεύονται επίσης στην όξινη πλευρά των προϊόντων του μεταβολισμού του αζώτου. Είναι σίγουρα απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη πρωτεϊνών σε εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, έχουν ηπατικές και νεφρικές παθήσεις.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Η πιο ισχυρή, σταθερή πηγή ενέργειας είναι τα λίπη. Άλλες χρήσιμες πλευρές: η "αποθήκη" λίπους ή λιπαρές αποθέσεις είναι σχεδιασμένες για να προστατεύουν το σώμα από την απώλεια θερμότητας και τον τραυματισμό των ιστών και για τα εσωτερικά όργανα, τα λιπαρά καψάκια υποστηρίζουν και προστατεύουν από μηχανικές βλάβες. Το συσσωρευμένο λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σε περίπτωση οξείας νόσου, όταν μειώνεται η όρεξη και η απορρόφηση τροφής είναι περιορισμένη ή σε περίπτωση λιμοκτονίας.

Για εμάς, οι πηγές λίπους είναι φυτικά έλαια και ζωικά λίπη, καθώς και λιπαρά ψάρια, κρέας, κρόκος αυγού και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη αποτελούνται από κορεσμένα και λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, Α, Β, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για τη δραστηριότητα του σώματος. Προωθούν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων από το έντερο.

Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ισχυρό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Επιπλέον, παρουσία λίπους βελτιώνει τη γεύση των τροφίμων και μια αίσθηση κορεσμού. Τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως.

Είναι δυνατόν να ικανοποιήσουμε την ανάγκη του σώματος για λίπη μόνο συνδυάζοντας ζωικά και φυτικά λίπη, καθώς συμπληρώνουν ο ένας τον άλλο με ζωτικές ουσίες για εμάς.

Τα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι μέρος των λιπών, διακρίνουν μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων. Τα κορεσμένα οξέα μπορούν εύκολα να συντεθούν στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό, βουτυρικό οξύ. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και έχουν αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Τα οξέα αυτού του τύπου είναι άφθονα σε ζωικά λίπη (βοδινό, βόειο κρέας) και σε ορισμένα φυτικά λίπη (κυρίως έλαιο καρύδας).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ δραστικά στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και του λίπους. Αυτές οι ενώσεις είναι βιολογικά δραστικές. Βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας και στη μείωση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Τέτοια οξέα, πρώτα απ 'όλα, πολυακόρεστα (αραχιδονικά, λινολικά, λινολενικά), δεν συντίθενται στο σώμα - πηγαίνουν εκεί με φαγητό. Αυτός ο τύπος οξέος περιέχει ιχθυέλαιο, έλαιο λαρδί, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, υπάρχουν λιπαρές ουσίες στη σύνθεση των λιπών - φωσφατίδια και στεαρίνες. Σκοπός τους είναι να συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, να προάγουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος, να σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες. Η χοληστερόλη είναι η πιο γνωστή από τις στεατίνες. Περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην πρώιμη ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί προτείνουν να περιοριστούν τα τρόφιμα με μεγάλη χοληστερόλη (λιπαρά κρέατα, κρόκοι αυγών, εγκέφαλο, βούτυρο, τυρί και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) στη διατροφή και να εμπλουτιστεί η διατροφή με τρόφιμα που περιέχουν χολίνη και λεκιθίνη (λαχανικά και φρούτα, γάλα και ξινή κρέμα αποβουτυρωμένο).

Για τους ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 100 g με ελαφριά εργασία και μέχρι 150 g με βαριά σωματική εργασία, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η διατροφή του λίπους ανά ημέρα πρέπει να είναι 60-70% αποτελείται από ζωικό λίπος και φυτικά 40-40%.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Όταν καταναλώνουμε λίπη, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι μια περίσσεια αυτών των ουσιών παρεμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες. Ελευθερώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιβραδύνετε τη διαδικασία έκκρισης του γαστρικού χυμού, καθυστερώντας την απέκκριση τροφής από το στομάχι. Υπάρχει υπερφόρτωση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και αφομοίωση των τροφίμων. Η υπερβολική πρόσληψη λίπους οδηγεί σε δυσπεψία. Για τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα και της χοληφόρου οδού, τα λίπη αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Ο σκοπός των υδατανθράκων είναι να χρησιμεύσει ως κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, για να βοηθήσει τη δουλειά των μυών μας. Χρειάζονται για την κανονική διαδικασία μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ορισμένων ορμονών, ενζύμων, εκκρίσεων αδένων που σχηματίζουν σάλιο και βλέννα και άλλων σημαντικών ενώσεων. Στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα ανθρώπου, ο μέσος ρυθμός υδατανθράκων είναι 400-500 g.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες - απλές και σύνθετες. Η χημική δομή είναι διαφορετική από τους πολύπλοκους απλούς υδατάνθρακες. Μεταξύ αυτών είναι οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη). Περιέχει απλούς υδατάνθρακες σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση. Πρόκειται για ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.

Πολυσακχαρίτες - οι αποκαλούμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες. Η πηγή τους - φυτικές τροφές - δημητριακά, όσπρια, λαχανικά. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνες, άμυλο, γλυκογόνο, ίνες, ημικυτταρίνη κλπ. Η βάση των διαιτητικών ινών είναι οι πολυσακχαρίτες, γι 'αυτό και ο ρόλος τους στη διατροφή είναι τόσο σημαντικός.

Για τον οργανισμό, οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι ζάχαρη, ζαχαρωμένα φρούτα, μαρμελάδες, ζαχαροπλαστεία, γλυκά, γλυκά ποτά, ζαχαρωτά, παγωτά και ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων: τεύτλα, βερίκοκα, καρότα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα, ημερομηνίες κλπ.

Η σακχαρόζη, όταν απελευθερώνεται στο έντερο, διασπάται σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η ζάχαρη ονομάστηκε "λευκός θάνατος" στη δεκαετία του '70. του περασμένου αιώνα. Στο βιβλίο της "Sweet Blues", ο W. Daphnia έγραψε: "Είναι πιο επιβλαβές από το όπιο και πιο επικίνδυνο από τον πυρηνικό βομβαρδισμό". Μετά από αυτό ξεκίνησε η δίωξη της ζάχαρης. Σήμερα, αμφισβητείται ο κίνδυνος ζάχαρης. Οι εμπειρογνώμονες της ΠΟΥ στην έκθεσή τους για το 2002 ανέφεραν ότι τα εδώδιμα σάκχαρα είναι μόνο παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας, αλλά δεν επηρεάζουν τις καρδιαγγειακές, ογκολογικές και άλλες μαζικές ασθένειες. Από μόνο του, η ζάχαρη δεν αποτελεί κίνδυνο για τον άνθρωπο, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του (αντί των χρήσιμων προϊόντων) οδηγεί σε μείωση της διατροφικής αξίας οποιασδήποτε διατροφής.

Η γλυκόζη (δεξτρόζη) - που ονομάζεται κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, μυϊκά κύτταρα και ερυθρά αιμοσφαίρια, ερυθρά αιμοσφαίρια. Περιλαμβάνεται στα μούρα και τα φρούτα. Σε άτομα με σωματικό βάρος 70 κιλών καταναλώνεται περίπου 100 γραμμάρια γλυκόζης από τον εγκέφαλο, 35 γραμμάρια από διαπερασμένους μύες και 30 γραμμάρια από ερυθρά αιμοσφαίρια.Για τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ, χρειαζόμαστε επίσης γλυκόζη. Είναι ενδιαφέρον ότι ασχολείται με τη ρύθμιση της όρεξης. Η περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, αυτό σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος για φαγητό.

Το γλυκογόνο ανήκει στους υδατικούς υδατάνθρακες. Είναι ένα πολυμερές γλυκόζης, ένας πολυσακχαρίτης, όπως το άμυλο. Το σώμα θα πρέπει να περιέχει περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου. Διατροφικές πηγές γλυκογόνου - κρέας και ήπαρ ζώων και πτηνών, ψάρια, θαλασσινά.

Η φρουκτόζη (λεβουλόζη) είναι η πιο γλυκιά από όλα τα φυσικά σάκχαρα. Για την αφομοίωσή του, η ορμόνη ινσουλίνης σχεδόν δεν απαιτείται, αυτή η ποιότητα της επιτρέπει να χρησιμοποιείται από διαβητικούς, αλλά και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.

Η λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας χρήσιμη για εμάς, καταστέλλει τις διεργασίες αποσύνθεσης στο έντερο. Η λακτόζη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Στην περίπτωση συγγενούς ή επίκτητης ανεπάρκειας του ενζύμου λακτόζης στο έντερο, διαταράσσεται η διαδικασία της διάσπασης της σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λιγότερη λακτόζη από ολόκληρο το νωπό γάλα, επειδή κατά τη ζύμωση, η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η μαλτόζη ονομάζεται ζάχαρη βύνης. Είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν που σχηματίζεται όταν το άμυλο διασπάται από βλαστημένα ένζυμα κόκκων και πεπτικά ένζυμα. Η μαλτόζη σχηματίζεται και στη συνέχεια αποσυντίθεται σε γλυκόζη. Η ελεύθερη μαλτόζη περιέχει μέλι, εκχύλισμα βύνης, μπύρα.

Περίπου το 85% της ποσότητας όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι το άμυλο. Οι πηγές της είναι ψωμί, αλεύρι, δημητριακά, όσπρια, πατάτες και ζυμαρικά. Το άμυλο έχει την ικανότητα να χωνεύει μάλλον αργά, χωρίζοντας ταυτόχρονα τη γλυκόζη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι το άμυλο από το σιμιγδάλι και το ρύζι μπορεί να πέφτει γρηγορότερα και ευκολότερα από αυτό που λαμβάνεται από το μαργαριτάρι και το κριθάρι, το κεχρί και το φαγόπυρο, από το ψωμί και τις πατάτες. Ταχύτερα απορροφηθέν άμυλο από φιλέτα, δηλ. σε φυσική μορφή, θερμικά επεξεργασμένα.

Η ίνα διατροφής αποτελείται από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, βλέννα, κόμμι) και λιγνίνη, που δεν είναι υδατάνθρακας. Πολλές φυτικές ίνες βρίσκονται στο πίτυρο, το οποίο περιέχει αλεύρι ολικής άλεσης και ψωμί από αυτό, δημητριακά με κελύφη, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Fiber - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Αυξάνει την εντερική κινητικότητα και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο για σωστή πέψη. Η χοληστερόλη εκκρίνεται από το σώμα μέσω ινών. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να απομακρύνουν τις τοξίνες, καθαρίζοντας το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Υπάρχει κυτταρίνη σε πίτουρο σίτου και σε πολλούς τύπους λαχανικών και φρούτων.

Οι πηκτίνες σχεδιάζονται για να διεγείρουν την πέψη και επίσης να απομακρύνουν τις βλαβερές τοξίνες από το σώμα. Ένας μεγάλος αριθμός πηκτίνων περιέχει δαμάσκηνα, μήλα, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βακκίνια, βερίκοκα, καθώς και μερικά λαχανικά - πατάτες, λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες. Οι πηκτίνες είναι επίσης επωφελείς επειδή με την παρουσία τους στο έντερο οι μετουσιωτικές διαδικασίες μειώνονται και είναι επίσης απαραίτητες για την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Ο πολυσακχαρίτης ινουλίνης είναι ένα πολυμερές φρουκτόζης. Πολλή ινουλίνη περιέχει την αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, τις αγκινάρες και το κιχώριο.

Η ημικετταρίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης φακέλου κυττάρων. Είναι σε θέση να κρατήσει νερό. Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν την πλέον ημικυτταρίνη.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html