Για όσους επιθυμούν να οικοδομήσουν μυς, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν.

Φωτογραφία: Depositphotos.com. Συγγραφέας: valuavitaly.

Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, οπότε είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να περιέχει επαρκή ποσότητα αυτών των ενώσεων. Αλλά το μενού θα πρέπει να είναι παρόν και τα προϊόντα με διαφορετικές βιταμίνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είναι απαραίτητα για τον σωστό μεταβολισμό και τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Ακατέργαστα καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα βασικό προϊόν για όσους ονειρεύονται χάλυβα δικέφαλου και τον Τύπο. Είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σεληνίου, χαλκού και ψευδαργύρου, μαγνησίου, φολικού οξέος, ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Ταυτόχρονα, είναι πιο υγιεινά και ασφαλέστερα από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Ολόκληροι κόκκοι για ολόκληρη τη φύση

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φορώντας το σώμα με ενέργεια για μεγάλες περιόδους εκπαίδευσης. Εκτός από τους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα είδη βιταμινών, διαιτητικών ινών, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μεταλλικά στοιχεία.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας oatmeal, κριθάρι και καφέ ρύζι.

Σχεδόν μαγικό λιναρόσπορο

Μικροί ωοειδείς σπόροι λίνου θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τους οποίους οι μυϊκοί ιστοί χρειάζονται για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Έχουν επίσης πολλές ίνες και ειδικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση - λιγνάνες, εξασφαλίζοντας υγεία και μακροζωία.

Ο λιναρόσπορος προστίθεται στα προϊόντα δημητριακών, μούσλι και γαλακτικού οξέος και σε αλεσμένη κατάσταση - σε κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα υγιεινό κουτάλι για πρωινό, αλλά λόγω της ιδιαίτερης υφής του, δεν τον αρέσει σε όλους: οι σπόροι εκπέμπουν πολλή βλέννα.

Κοτόπουλα αυγά "με ένα μυστικό"

Μεταξύ των αθλητικών οπαδών, τα αυγά κοτόπουλου είναι πολύ δημοφιλή, επειδή είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό το ασήμαντο προϊόν μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο. Μερικοί αγρότες προσθέτουν λιναρόσπορο και βιταμίνη Ε στη ζωοτροφή των ωοπαραγωγών ορνίθων. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα στα αυγά αυξάνεται 6 φορές και η βιταμίνη Ε - 8 φορές.

Ένα ζευγάρι από αυτά τα αυγά για πρωινό δεν θα βλάψει.

Λάδι ψαριών αντί για "αναζωογονητικά" μήλα

Τα δομικά στοιχεία για τους μυς σας μπορούν να παρέχουν καλό παλιό λάδι ψαριών. Αυτό το προϊόν, γνωστό σε όλους από το νηπιαγωγείο, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης αποτρέπει την μυϊκή αδυναμία στους ηλικιωμένους.

Για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, η λήψη του ιχθυελαίου πρέπει να είναι τακτική.

Σας συνιστώ να δώσετε προσοχή στο λάδι krill. Μπορεί τώρα να αγοραστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε φαρμακείο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, δεν είναι κατώτερη από το λίπος ψαριών, αλλά η αντιοξειδωτική του δύναμη είναι πολύ υψηλότερη.

Φασόλια - το μυστικό των bodybuilders

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, σημαντική συνιστώσα της διατροφής των αθλητών και των bodybuilders, πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αγάπη το στιφάδο φασολιών και φακές. Η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων συμβάλλει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σε σταθερό επίπεδο.

Κρεμμύδια λαχανικά για το στρεφόμενο σώμα

Σκόρδο, κρεμμύδι και πράσινο - όλα αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια του κρεμμυδιού (allium). Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να είναι ωμά.

Τα λαχανικά περιλαμβάνουν ενώσεις θείου και κβεστρετίνη φλαβονοειδών, οι οποίες είναι σημαντικές για την κανονική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Ένα άλλο ωραίο επίδομα: η εμφάνιση κρεμμυδιών και σκόρδου στη διατροφή θα προστατεύσει από την απροσδόκητη γρίπη και δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε την επόμενη προπόνηση.

Τα μαλάκια μας βοηθούν να χτίσουμε και να ζήσουμε

Οι θησαυροί αυτών των θαλάσσιων πλασμάτων κρύβουν πραγματικούς θησαυρούς με τη μορφή ορυκτών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προορίζονται για την οικοδόμηση μυών.

Τα μύδια και τα στρείδια είναι γενναιόδωρα για πρωτεΐνες, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Β (η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς).

Ένα ωραίο επίδομα για τους λάτρεις των μαλακίων: έχουν τις ιδιότητες των αφροδισιακών, δηλαδή αυξάνουν την αρσενική δύναμη.

Γιαούρτι για τους χιονισμένους αθλητές

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το γιαούρτι με εύθραυστες γυναίκες που προτιμούν υγιεινά, αλλά λιγοστά τρόφιμα για να κρατήσουν τη φιγούρα τους.

Οι άνδρες χρειάζονται επίσης αυτό το προϊόν. Ομαλοποιεί την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει τη ζωτική δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Το ερώτημα είναι, ποια είναι η σχέση με την οικοδόμηση μυών; Είναι απλό: η καλή πέψη και ο γρήγορος μεταβολισμός παρέχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης θρεπτικών ουσιών.

Για μια αθλητική δίαιτα, επιλέξτε γιαούρτι χωρίς φρούτα χωρίς γλυκαντικά.

Σολομός και εταιρεία

Ο σολομός βοηθά επίσης στην κατασκευή μάζας μυών. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλά αμινοξέα και ωμέγα-3 οξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Για τους αθλητές, είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιμείνουμε σε μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό λιπαρών οξέων, γιατί βοηθάει στην ανάκαμψη πιο γρήγορα μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Σολομός και άλλα θαλάσσια ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους. Και με τη σωστή προσέγγιση, θα χάσετε όχι τη μυϊκή μάζα, αλλά λιπώδη ιστό.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

• Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
• Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
• Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
• Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
• Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
• Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
• Πίνετε άφθονο νερό.
• Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 από τα καλύτερα προϊόντα για ανάπτυξη μυών

Τυροκομείο
150 g τυρί cottage = 22 g πρωτεΐνης. Το τυρί Cottage για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει μια αίσθηση πληρότητας και συμβάλλει στη μέγιστη συσσώρευση μυϊκής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν χρησιμοποιείτε τυρί cottage μαζί με καρύδια, σπόρους και καρότα, θα παράσχετε στο σώμα σας μια παροχή ασβεστίου: σε συνδυασμό με αυτά τα προϊόντα, θα αφομοιώσει τέλεια.

Σολομός
Το μυστικό του λιπαρού ψαριού είναι ότι περιέχει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα οξέα βοηθούν τις πρωτεΐνες να αφομοιώσουν πλήρως και να διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Πλιγούρι βρώμης
Αυτό το κουάκερ είναι μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που χωνεύονται αργά και ενεργοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πλιγούρι βρώμης είναι ένα προϊόν ολόκληρων σιτηρών, περιέχει πολλές ίνες. Είναι χρήσιμο για τα έντερα, επιταχύνει το μεταβολισμό, εξασφαλίζει ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, το βρώμης περιέχει φυτική πρωτεΐνη! Στη διατροφή ενός αθλητή, είναι αναντικατάστατη...

Φλυτζάνι φαγόπυρου
100 g φαγόπυρου = 18 g πρωτεΐνης. Το φαγόπυρο θα υποστηρίξει το σώμα σας με αργούς υδατάνθρακες με υψηλή θρεπτική αξία και θα παράσχει πρόσθετο υλικό για ανάπτυξη μυών.

Βόειο κρέας
Αυτό το άπαχο κρέας είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης. Σταματήστε το χοιρινό και δείτε πώς βελτιώνεται το σώμα!

Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στη γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση. Αυτό είναι ένα προσιτό προϊόν, σε αντίθεση με λιπαρά ψάρια, το οποίο συνιστάται στους αθλητές να λαμβάνουν καθημερινά για καλές επιδόσεις.

Τουρκία
Εκτός από την πρωτεΐνη, το κρέας γαλοπούλας περιέχει μέταλλα και βιταμίνες. Η Τουρκία περιέχει επίσης φωσφόρο - σχεδόν το ίδιο ποσό με τα ψάρια. Ο φωσφόρος έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο, την κατάσταση του νευρικού συστήματος και επίσης βοηθά στην άσκηση χωρίς μυϊκό πόνο.

Κοτόπουλο στήθος
100 γρ. Φλοιού = 22 g πρωτεΐνης. Οποιοδήποτε λίπος, μόνο αναντικατάστατα αμινοξέα, μόνο πλεονέκτημα!

Νερό
Στη διαδικασία της απόκτησης μυϊκής μάζας παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη. Εάν πίνετε μια ανεπαρκή ποσότητα νερού, οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα δεν θα πραγματοποιηθούν σωστά. 2 λίτρα νερό την ημέρα ένας αθλητής πρέπει να πιει! Επειδή οι μύες είναι 80% νερό.

Αυγά
1 αυγό = 6-8 g πρωτεΐνης. Επίσης στα αυγά υπάρχει ψευδάργυρος, σίδηρος, ασβέστιο. Ο βασικός κανόνας - όχι περισσότερο από 10 αυγά την εβδομάδα για να προστατευθούν από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Όσπρια
Μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, φακές - φυτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι καλά επειδή είναι σχεδόν εντελώς απαλλαγμένα από λίπος, αλλά όχι κατώτερης ποιότητας πρωτεΐνης σε προϊόντα κρέατος!

Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε με βάρος και να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Αλλά η δίαιτα πρωτεΐνης είναι κατάλληλη όχι μόνο για τους αθλητές: η αφθονία των πρωτεϊνικών τροφών συμβάλλει στην υγιή απώλεια βάρους. Για να τηρήσετε το καθεστώς, φάτε ποικίλες! Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, σκληρό τυρί, σόγια - τέτοια τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Ποια τρόφιμα θα βοηθήσουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Προϊόντα που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών

Η δίαιτα για την αύξηση των μυών θα πρέπει να περιέχει αργούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πολλά υγρά. Κυρίως είναι βιολογικά τρόφιμα. Ας δούμε τα κύρια προϊόντα που βοηθούν στην αύξηση του όγκου των μυών:

• Θαλασσινά. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται: ο τόνος, ο γάδος, ο σολομός και τα είδη του. Τα τρόφιμα ψαριών θεωρούνται το πιο αποτελεσματικό υλικό στην κατασκευή των μυών. Ωμέγα-3 και πολλά αμινοξέα υπάρχουν σε τέτοια προϊόντα. Βοηθούν στην αφομοίωση της πρωτεΐνης στο σώμα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και ξινόγαλα. Κυρίως: κεφίρ, πλήρες γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι. Περιέχουν βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, μεγάλη χωρητικότητα βιταμίνης D και ασβεστίου, που ενισχύει τον οστικό ιστό και βοηθά στην ανάπτυξη μυών.

Συστάσεις για την απόκτηση μυών

Για μια επιταχυνόμενη αύξηση των μυών ακολουθείστε τους παρακάτω κανόνες:

• Το πρωί είναι καλύτερο να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Για πρωινό αξίζει να παίρνετε τροφές με υδατάνθρακες για αύξηση του σωματικού βάρους. Θα βοηθήσουν στη διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι απλή βρώμη με μέλι και φρούτα.
• Το μεσημεριανό είναι το κύριο γεύμα. Η μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών θα πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, οι θερμίδες δεν κατατίθενται σε αποθέματα λίπους.
• Πάρτε ένα σνακ. Το απόγευμα μπορείτε να φάτε καρύδια ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια ομελέτα.
• Δείπνο Το βράδυ είναι καλύτερο να τρώτε με χαμηλά λιπαρά κρέατα ή ψάρι. Συμπληρώστε τα λαχανικά και τα βάζετε στο ελαιόλαδο. Η πηγή των υδατανθράκων θα είναι το φαγόπυρο. Για το δείπνο, απαιτείται πρωτεΐνη για την ανάπτυξη μυών.

http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Διατροφή για ανάπτυξη μυών: τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μάζα

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διαδικασία της οικοδόμησης των μυών είναι αναμφισβήτητη. Αλλά χρειάζεστε κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες. Μάθετε ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι περισσότεροι άνδρες κατανοούν τη σημασία της πρωτεΐνης στην οικοδόμηση των μυών. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, το άγχος από την ανύψωση βαρών βλάπτει τις μυϊκές ίνες. Αυτή η βλάβη προκαλεί μια ειδική διαδικασία επιδιόρθωσης, η οποία τελικά προκαλεί την ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών κυττάρων. Όλη αυτή η ανάπτυξη απαιτεί μεγάλο αριθμό αμινοξέων, τα κύρια δομικά στοιχεία.

Αλλά η ανάπτυξη των μυών απαιτεί κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες. Η άρση βάρους, επίσης, καίει ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς, οπότε η διατροφή σας πρέπει επίσης να περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αύξηση του επιπέδου ινσουλίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη μεταφορά αμινοξέων στους μυς.

Έτσι, ποια τρόφιμα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών;

Αποφασίσαμε να επικεντρωθούμε σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών. Εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών.

Είναι γρήγορο και εύκολο στη μαγειρική, νόστιμο και διασκεδαστικό για φαγητό. Τα αυγά αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής οποιουδήποτε ανθρώπου που θέλει να χτίσει μυς. Κάθε αυγό περιέχει 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μόλις 60 θερμίδες. Αλλά όχι μόνο η ποσότητα πρωτεϊνών κάνει τα αυγά τόσο ξεχωριστά, αλλά και τον τύπο τους. Το λευκό αυγό θεωρείται η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη με την υψηλότερη βιολογική αξία σε όλα τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη στα αυγά χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών.

Τι μπορούμε να πούμε για το κοτόπουλο που δεν έχει ειπωθεί ακόμα; Το κοτόπουλο είναι το κύριο προϊόν για την ανάπτυξη των μυών. Μια καλή, άπαχη φέτα 100 γραμμαρίων αυτού του λευκού κρέατος θα σας δώσει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια λίπους. Λόγω αυτής της σχέσης πρωτεΐνης-λίπους, αυτό το προϊόν είναι απλά ένα σούπερ σταρ. Συνδυάζει την εξαιρετική γεύση και την ευελιξία του κοτόπουλου, οπότε αξίζει να πούμε ότι το κοτόπουλο ανήκει στα καλύτερα προϊόντα οικοδόμησης μυών.

Τα αμύγδαλα είναι φυτικές τροφές που είναι εντελώς πλούσιες σε πρωτεΐνες. Ακόμα και τα 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχουν σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης - αυτό είναι σχεδόν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης περισσότερο από ένα κανονικό αυγό! Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών και μαγνησίου για την καρδιά. Το μαγνήσιο είναι ένα κοινό ορυκτό που χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, τα ψάρια είναι πραγματικά ηγέτης. Πάρτε σολομό, για παράδειγμα. Ο σολομός όχι μόνο είναι εργοστάσιο πρωτεϊνών, αντιπροσωπεύει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αλλά έχει και πολλές άλλες ευεργετικές ουσίες. Ο σολομός περιέχει καρδιαγγειακά μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Γενικά, τα ψάρια, όπως ο τόνος ή ο σολομός, είναι ιδανικά.

Αυτό μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό, αλλά οι πιο σοβαροί bodybuilders περιλαμβάνουν τυρί cottage στην σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Για να καταλάβετε γιατί, διαβάστε απλά τις ετικέτες του τακτικού σας χαμηλού λίπους ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Ακόμη και 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περιέχει ένα επιβλητικό 14 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 80 θερμίδες και λιγότερο από 2 γραμμάρια λίπους.

Παρόλο που δεν είναι το πιο διάσημο προϊόν οικοδόμησης μυών, τα στρείδια είναι ένα ακόμη ιδιαίτερο μυστικό για τους λάτρεις των σπορ και τους bodybuilders. Μόνο 100 γραμμάρια βρασμένων στρειδιών του Ειρηνικού περιέχουν πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους. Τα στρείδια παρέχουν επίσης περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο ορυκτό που χρειάζεται για τη σύνθεση πρωτεϊνών, το οποίο καθιστά τα στρείδια εξαιρετική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.

7. Άπαχο βοδινό κρέας

Το κόκκινο κρέας, όπως το άπαχο βοδινό κρέας, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, οπότε η εξάλειψή του από τη διατροφή μπορεί να είναι λάθος. Μόνο 100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν πάνω από 27 γραμμάρια πρωτεΐνης! Αν και αυτό το τμήμα περιέχει 11 γραμμάρια λίπους και περίπου 200 θερμίδες, αυτό που διακρίνει το βόειο κρέας από άλλα κρέατα είναι όλες οι επιπλέον βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που περιέχει. Το βόειο κρέας είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σίδηρο - όλα αυτά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών.

Είτε είναι πράσινα φασόλια, τόφου ή γάλα σόγιας, τα οφέλη της σόγιας κατά την οικοδόμηση των μυών απλά δεν μπορούν να συγκριθούν με οποιαδήποτε άλλη φυτική πηγή. Ως μία από τις λίγες πηγές φυτών που παρέχουν φυσική πρωτεΐνη, η σόγια παρέχει πρωτεΐνες σε μεγάλο βαθμό. Μόνο ένα φλυτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια αμινοξέων. Η σόγια είναι γεμάτη με άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας αυτή την εναλλακτική τροφή ένα από τα πιο υγιεινά προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών.

9. Γάλα σοκολάτας

Στην παιδική ηλικία υπενθυμίσαμε συνεχώς τη σημασία του γάλακτος για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Αλλά ακόμη και για ενήλικες άνδρες, το προϊόν αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Δεδομένου ότι το γάλα είναι ζωοτροφές, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, προσφέροντας πολύ λίγα λίπη (ειδικά το αποβουτυρωμένο γάλα). Το γάλα των μυών ωφελεί ακόμη περισσότερο, δεδομένου ότι αναμιγνύεται καλά με πρωτεΐνη ορρού γάλακτος. Απλά ρίξτε μια ματιά σε ένα διάσημο κοκτέιλ, το οποίο περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100% πραγματικό γάλα με νόστιμη σοκολάτα, φράουλες και γεύση βανίλιας, αν θέλετε ένα ζωντανό παράδειγμα ενός υπέροχου και νόστιμου ποτού για την οικοδόμηση μυών.

10. Quinoa (Quinoa)

Η πραγματικότητα έχει ήδη ελεγχθεί: όλοι οι άνθρωποι δεν τρώνε κρέας. Αλλά χωρίς κρέας, πώς μπορείτε να πάρετε αυτή τη πολύτιμη πρωτεΐνη; Δώστε προσοχή στην quinoa, που περιέχει κόκκους πρωτεΐνης που προέρχονται από τη Νότια Αμερική. Το Quinoa όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά αυτή η πρωτεΐνη είναι φυσική, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το τρόφιμο χωρίς γλουτένη χωνεύεται επίσης εύκολα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αρχαίοι Ίνκας ονομάζονται quinoa η «μητέρα όλων των κόκκων».

Αλλά αυτό δεν είναι ολόκληρη η λίστα με αυτά που πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι κάθε κτηνοτρόφου. Συμπεριλάβετε τα παρακάτω υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας!

• Ηλιόσποροι - Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και εξαιρετικό μικρό σνακ.
• Σκουμπρί - Υψηλή σε ωμέγα-3 λίπη και πρωτεΐνες.
• Ανανάς - Μια περίεργη επιλογή, είπαν ότι είναι χρήσιμο μετά την άσκηση.
• Πράσινη σόγια - Ένα άλλο όνομα για σόγια. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και μόνο 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και φυσική πρωτεΐνη, αλλά οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες.
• Ελαιόλαδο - Τα μονοακόρεστα λίπη στο ελαιόλαδο βοηθούν στην πρόληψη της διάσπασης των μυών και προστατεύουν τους αρθρώσεις
• Venison - Υψηλή Πρωτεΐνη και Βιταμίνη Β12
• Καφές - Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει την αντοχή μειώνοντας τον πόνο στους μυς.
• Γαύρος - Άλλη Ωμέγα-3 Τροφίμων Πλούσια σε Πρωτείνες και Έλαια
• Turmeric Η εξήγηση είναι ότι η κουρκουμίνη που βρίσκεται στο κουρκούμη προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Προσθέστε μια πρέζα κοτόπουλου curry για επιπλέον γεύση και απολαύστε όλα τα οφέλη.
• Τζίντζερ - Ανακουφίζει από τον πόνο των μυών.
• Ζωντανό φυσικό γιαούρτι - Βοηθά στην αύξηση του αριθμού των καλών βακτηρίων στα έντερα που βοηθούν στην απορρόφηση πρωτεϊνών
• Κρέμα - Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη C.
• Το τυρί Ricotta - Φτιαγμένο από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συμβάλλει σίγουρα στην ανάπτυξη των μυών.
• Ταχίνι - (φτιαγμένο από σουσάμι) Υψηλή περιεκτικότητα ψευδαργύρου, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
• Αγγούρι - Περιέχει σίλικα, το οποίο αποτελεί συστατικό του συνδετικού ιστού σας
• Τουρκία - Περιέχει πρωτεΐνη και γλουταμίνη, που ρυθμίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών
• Παπάγια - Περιέχει παπαΐνη, η οποία διαλύει πρωτεΐνες τροφής σε εύκολα απορροφήσιμες ενώσεις
• Γάλα σίτου - Περιέχει χρώμιο, το οποίο βελτιώνει την απορρόφηση της γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.

• Κόκκινη πιπεριά - Ειδικά κόκκινη, επειδή περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από τα πράσινα αντίστοιχα.
• Σπιρουλίνα - πρωτεΐνη 65%. Επίσης περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από χορτοφάγους και vegans.
• Νερό - Σίγουρα πολύ χαμηλή στη λίστα. Το νερό είναι απαραίτητο για μέγιστη αντοχή, βοηθώντας την πέψη και τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης.
• Cherry Juice - Μειώνει τα μυϊκά άγχη
• Σπανάκι - Η οκτακοσανόλη, που βρίσκεται στο σπανάκι, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.

Απολαύστε αυτά τα τρόφιμα οικοδόμησης μυών, ακόμη και αν οι φίλοι ή η οικογένειά σας πιστεύουν ότι είστε τρελοί. Όταν φτάσετε στο στόχο σας και φαίνονται φανταστικά.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα ισχυρό και αντλημένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για την οποία χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συνθεμένη διατροφή. Η κατάρτιση, η οποία αποτελεί τους μύες, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά είναι άχρηστες αν δεν υπάρχει "υλικό" για εργασία.

Εκείνοι που θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα πρέπει πάντα να ξεκινούν με την οικοδόμηση ενός προσεκτικά προσαρμοσμένου μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τα καθήκοντα και τους στόχους. Αυτό επιτρέπει μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης της διατροφής για το μαζικό σύνολο και ποια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή.

Οι αρχές της διατροφής για ένα σύνολο μυών

Βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να κερδίσει μυς.

Συχνότητα γεύματος

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να φάει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες διεξάγονται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν το σώμα περιέχει τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, πράγμα που είναι σίγουρα ένα σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Ένα συνηθισμένο άτομο που δεν προσπαθεί να γίνει περισσότερο είναι αρκετό για να φάει τρεις φορές την ημέρα. Για έναν bodybuilder, μια τέτοια ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη, αφού οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Πρέπει να τρώει με διακοπές που δεν συνιστούν περισσότερο από 3 ώρες, δηλαδή να τηρούν πέντε γεύματα ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επιτρέπει στον οργανισμό όχι μόνο να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα αλλά και να αποκτήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Θρεπτικά τρόφιμα

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι είναι πάντα απαραίτητο να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, η επίτευξη του στόχου δεν θα επιτύχει ποτέ.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα πάρει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα συγκεκριμένο κομμάτι. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή αξία των εισερχόμενων τροφίμων πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η προσεκτικά προσαρμοσμένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να χτίσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για το σύνολο μαζών:

• Σκίουροι. Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
• Λίπος Θα πρέπει να είναι 10-20% της διατροφής, και θα πρέπει να προτιμάται η καρυδιά, το ψάρι, το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
• Υδατάνθρακες. Κατασκευάστε ένα μεγάλο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός "παραθύρου" 5-10% σημαίνει ότι η ακριβής αναλογία BJU θα πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και το ποσό του

Για να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα είναι αδύνατη για εκείνους που δεν δίνουν προσοχή στο νερό - την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Η έλλειψη γεμάτη με την έλλειψη προόδου στο έργο πριν από τον αθλητή. Η βέλτιστη ημερήσια δόση για όσους κατασκευάζουν μυς είναι από δύο έως τέσσερα λίτρα. Το ακριβές ποσό καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα κατά τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων.

Ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό

Πριν από την εκπαίδευση

Είναι καλύτερα όχι πριν από την τάξη, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική και αποτελεσματική εκπαίδευση.

Μπορείτε να φάτε ένα μέρος από ζυμαρικά, δημητριακά και λαχανικά με φρούτα. Καμία βλάβη δεν θα φέρει το μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Μπορείτε να το πίνετε περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το γεύμα μετά την τάξη. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκή για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, με το μεγαλύτερο ποσό.

Αμέσως μετά την τάξη, επιτρέπεται είτε να φάτε ένα μέρος ενός κερδιστή, είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται όχι μόνο από καλώς αφομοιώσιμα από το σώμα, αλλά και από υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια δημητριακά, όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, αλλά και η βρώμη και οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Πολλοί λίπος περιέχει σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με την υψηλή περιεκτικότητα ενός θρεπτικού συστατικού:

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο);
• νιφάδες ·
• νούγιες;
• μούσλι;
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι) ·
• ζυμαρικά?
• φουντούκι?
• καρύδια?
• μανιτάρια ·
• φιστίκια;
• πατάτες ·
• βερίκοκο σπόρους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

• μπιζέλια.
• αυγά ·
• καρύδια?
• φασόλια ·
• βρασμένα ψάρια;
• λίπος τυρί cottage?
• γιαούρτι?
• κρέας πουλερικών ·
• τηγανητό ψάρι ·
• κεφίρ.
• γάλα;
• Χαβιάρι?
• σιμιγδάλι ·
• αρνί ·
• λουκάνικα ·
• μαγειρεμένο λουκάνικο?
• φασόλια ·
• βόειο κρέας.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

• σαρδέλες ·
• γαύρος ·
• σολομός ·
• κόκκινο κρέας;
• λιωμένο βούτυρο.
• βούτυρο ·
• ξινή κρέμα?
• τσιπς.
• κρέμα?
• λαρδί ·
• καρύδια?
• κροτίδες ·
• κέικ?
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα ·
• λουκάνικο ·
• προϊόντα αρτοποιίας ·
• τυρί

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, κάνει μια δίαιτα δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την αναλογία θρεπτικών ουσιών.

Οικοδόμηση Μάζας Μυών: Βασικά Στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν στη μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθείτε με ακρίβεια κάθε βήμα, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ:

1. Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
2. Περαιτέρω, εισάγουν στο συνηθισμένο σιτηρέσιο διάφορα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής και τα κύρια πιάτα θα τα συμπληρώσουν με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κερδίζετε κέρδη. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Κατά την πρώτη χρήση αναμειγνύεται με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξάνεται.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα κέρδη αντικαθίστανται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Έχοντας επιτύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους. Είναι αποδεκτές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συνιστάται να ελέγχετε ότι σε έναν οργανισμό υπήρχαν αρκετές θρεπτικές και χρήσιμες ουσίες. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να δοκιμαστεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη διατροφή έγκαιρα.

Συμβουλές για έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Με bodybuilders με εμπειρία, έχετε μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίσετε μυς. Εάν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα έχει ως εξής:

1. Καλή όρεξη. Πρέπει να φάτε πολλά, αλλά όχι όλα. Σωστή και καλογραμμένο στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να έχετε πολύ περισσότερο από ό, τι ένας αθλητής μπορεί να περάσετε την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ένα ορισμένο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται στο φυσιολογικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις. Για την κατάρτιση συνιστάται να επιλέξετε μόνο αυτές που έχουν αποδείξει την αξία τους στη θετική πλευρά και να παράγουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlifts, καταλήψεις, πρέσες πάγκου, και κάμψη το καλάμι στο χέρι του.
3. Πρόοδος Δεν συνιστάται να έρθετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα βάρος, εάν είναι απαραίτητο να το αυξήσετε. Πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για την επιθυμητή μάζα, ασκώντας πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
4. Προσοχή με ανύψωση βάρους. Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά σε ισχύ. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
5. Πλήρης και καλή ξεκούραση. Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να έχει μια καλή ανάπαυση, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
6. Να μην κρυώσει, αλλά να εργαστεί στην εκπαίδευση. Μην δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Στο γυμναστήριο χρειάζεστε πολλά και εργάζεστε σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να κερδίσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην κατάρτιση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα επιτύχετε την επιτυχία και τον στόχο που έχει τεθεί από τον αθλητή. Το κυριότερο είναι να έχετε κίνητρα και επιθυμία.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• η κατάρτιση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία ·
• απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.
• δεν μπορείτε να παραμελούν τη δική τους υγεία στην επιδίωξη του στόχου?
• η ανάκτηση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• ποτέ δεν είναι τεμπέλης σε προπονήσεις.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα σημεία, παρέχεται το αποτέλεσμα.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 προϊόντα ανάπτυξης μυών

Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα.

Πώς τα τρόφιμα αξιολογούνται από την άποψη της πεπτικότητας της πρωτεΐνης

Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα γίνονται τα δομικά στοιχεία των νέων μυϊκών κυττάρων, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα για να εκτιμηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS) ή ο συντελεστής αφομοιωσιμότητας αμινοξέων της πρωτεΐνης.

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα με τέτοιο συντελεστή απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Τα προϊόντα PDCAAS που παρατίθενται παρακάτω προέρχονται από τις Αναδυόμενες αποδείξεις για τους δείκτες γλυκοζυλίωσης και τις αναδυόμενες αποδείξεις τύπου 2 για τη σημασία των τροφών διατροφής, κρεάτων, ψαριών, αυγών και φυτικών πρωτεϊνών από τον Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), ειδικός του Ιδρύματος Ερευνών Καλιφορικών Γαλακτοκομικών Προϊόντων.

Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών

1. Γάλα

Η άρση βαρών Ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλλινόις επισημαίνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση του γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά από άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την άπαχο μυϊκή μάζα.

Η διέγερση κατά το γάλα κατά το 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (απαραίτητο αμινοξύ που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποκορυφωμένο γάλα και 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα ουσιαστικό αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του οργανισμού).

2. Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι το 70% της καζεΐνης, μιας σύνθετης πρωτεΐνης που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο τα γεγονότα υγείας του Clayton: Το ασβέστιο απαιτεί συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3. Αυγά

Σύμφωνα με μια μελέτη του Egg και Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης λευκού αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκού αυγού στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξαν ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην οικοδόμηση μυών.

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει τον ρυθμό της καταστροφής των μυϊκών πρωτεϊνών.

Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 για τον ρόλο του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης, ο οποίος προκαλεί ανάπτυξη μυών.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνουν περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.

Στο άρθρο του Jose Miranda, υπάρχει η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι τελευταίες θα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για τα τρόφιμα για την υγεία σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας μετά την αντίστασή τους: Επιδράσεις της σωματικής σύνθεσης και της αντοχής της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Μετά την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου που εκπαιδεύτηκε χωρίς μεταγενέστερα γεύματα. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, το βάρος χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Μια αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντοχής και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία του 2011, επιβεβαιώνοντας ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοδινού αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Μια μελέτη της πρωτεΐνης του βοείου κρέατος το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοδινού είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και κατανάλωσης πρωτεϊνών, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνες από το βόειο κρέας αύξησαν το βάρος τους χωρίς λίπος κατά 5,7%, έχασαν το 10% λίπος, αύξησαν το μέγιστο κατά ένα επαναλήψιμο στον πάγκο και έγιναν επιβάρυνση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποίησε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Κοτόπουλο στήθος

Μια μελέτη των επιπτώσεων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση σώματος και την απόδοση των μυών έδειξε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη βοδινού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά, αύξησαν το βάρος χωρίς λιπαρά, αυξήθηκαν μία φορά το μέγιστο στο deadlift και στο πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου αποτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 82,9 χιλιοστόγραμμα στον μηρό.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από αυτά τα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών βρίσκονται στο κρέας τόνου, καμπούρου, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αυξάνει το 2011 Gordon Smith Smith (Gordon Ι. Smith) έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3 συμπλήρωμα οξέος σε ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.

Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, 2,5 γραμμάρια σολομού και μόνο 0,2 γραμμάρια τόνου και γάδου.

7. Νουτί

Το ρεβιθικό, ή το ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλές στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Σύμφωνα με μια μελέτη της The Nutritional Value και των οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας από χυμό πορτοκαλιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αυτή η καλλιέργεια οσπρίων θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και θα διαφοροποιεί την πλάκα για όσους τρώνε κρέας.

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής πρωτεΐνης στα σχόλια για το άρθρο.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΥΣΤΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

Γεια σε όλους μαζί σας Sanya και το κανάλι YouTube Rocking For the Lover. Και σήμερα θα μιλήσουμε για προϊόντα για την ανάπτυξη μυών. Και για τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.

Θα τα καταγράψω σύμφωνα με το βαθμό απόδοσης - συντελεστή απόδοσης. Στη λίστα μου, έλαβα υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα μικρο και μακροσώματα, την περιεκτικότητα της επιθυμητής σύνθεσης αμινοξέων στην πρωτεΐνη, τον βαθμό της πεπτικότητας, την τιμή, τη διαθεσιμότητα, τη γεύση. Τα μέρη θα πάνε Από 10 θέσεις σε 1 θέση. Δηλαδή, η 10η θέση είναι λιγότερο σημαντική πρωτεΐνη, και στη συνέχεια θα απαριθμήσω όλο και πιο απότομα είδη πρωτεΐνης πιο κοντά σε 1 θέση. Εάν κάποιος δεν συμφωνεί με τον κατάλογό μου και τη σειρά των θέσεών μου, τότε παρακαλώ γράψτε στα σχόλια σας το σκίουρος TOP 10, τι συμβαίνει σε ποια θέση.

Έτσι TOP 10 προϊόντα από πηγές πρωτεΐνης (πρωτεΐνες).

10 θέση Σόγια

Συνήθως γίνεται από υγιεινά προϊόντα σόγιας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όπως γάλα σόγιας, κρέας σόγιας.

Η σόγια - πρωτεϊνική καλλιέργεια φυτικής προέλευσης, περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα για τον άνθρωπο. Η ποσότητα πρωτεΐνης στη σόγια απλά χτυπάει - περισσότερο από 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Επειδή όμως υπάρχει ασθενής σύνθεση αμινοξέων, επομένως, μόνο 10 θέσεις.

Η 9η θέση είναι το Γάλα

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών που περιέχουν βασικά και μη απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ένα σύνολο βιταμινών που απαιτούνται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος. 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχει κατά μέσο όρο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το βαθμό λίπους γάλακτος. Το γάλα δεν είναι κατάλληλο για όλους, κάποιος έχει έλλειψη λακτόζης, με την ηλικία τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι λιγότερο εύπεπτα και για το λόγο αυτό έβαλα το γάλα στην 9η θέση.

Το τυρί Cottage είναι γαλακτοκομικό προϊόν για την κατασκευή μυών. Μόνο 100 γραμμάρια τυρί cottage θα σας δώσει έως και 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τυρί Cottage είναι επίσης πολύτιμο δεδομένου ότι αποτελείται από ένα συνδυασμό "γρήγορων" και "αργών" πρωτεϊνών. Σας συνιστώ να φάτε τυρί cottage για μια ώρα και μισή πριν από τον ύπνο. Η αργή πρωτεΐνη θα διασπαστεί αργά όλη τη νύχτα και δεν θα επιτρέψει τον καταβολισμό να καταστρέψει τους μυς σας, που εργάζεστε τόσο σκληρά στο γυμναστήριο.

7η θέση Θαλασσινά (Στρείδια, μύδια, καλαμάρια)

100 γραμμάρια βρασμένων στρείδι ωκεανού (μύδια) περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους.

Και υπάρχουν πολλοί ψευδάργυροι στα στρείδια από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο σημαντικότερο ορυκτό που εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών. Αυτό, φυσικά, κάνει τα στρείδια ένα προϊόν προτεραιότητας για κάθε αθλητή. Πιθανώς πολλοί από εσάς που επισκέπτονται τα καταστήματα σπορπιτά είδαν πωλούνται βάζα ψευδαργύρου και μαγνησίου. Έτσι είναι καλύτερο να αγοράσετε φυσικά θαλασσινά, τα οποία θα δώσουν πιο απτό και χρήσιμο αποτέλεσμα.

Σας προτείνω να μην τρώτε μόνο ένα είδος καρύδι, αλλά να τα παίρνετε σε μια ποικιλία, για παράδειγμα (αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια της Βραζιλίας) είναι τα καλύτερα καρύδια όσον αφορά τη σύνθεση των αμινοξέων. Σε μερικά καρύδια περισσότερα από ένα ουσιαστικά αμινοξέα, στα άλλα άλλα.

Σε ξηρούς καρπούς περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια + υγιή ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είπα στο βίντεο για το φαρμακείο ντόπινγκ. + Τρώγοντας καρύδια παίρνετε μαγνήσιο και ενισχύει τον καρδιακό μυ. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι ανεκτίμητο ορυκτό.

Εάν τρώτε ξηροί καρποί με μέλι για μια ώρα πριν από μια προπόνηση, τότε θα αισθανθείτε μια έντονη κύμα δύναμης και ενέργειας. Λοιπόν, το κορίτσι ή η σύζυγός σας θα είναι ευχαριστημένοι, καθώς αυτό το μείγμα σύντηξης μέλι και ξηροί καρποί αυξάνει τη λίμπιντο στους άντρες.

5η θέση Τουρκία

Η Τουρκία είναι νόστιμο, υγιεινό, διατροφικό κρέας. Σε σύγκριση με άλλους τύπους κρέατος πουλερικών, το λίπος γαλοπούλας είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Ε. Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι εύκολα αφομοιωμένη και όχι λιγότερο εύπεπτη, και μπορεί δικαίως να ονομαστεί προϊόν διατροφής. + πολύ πλούσιο σε ψευδάργυρο

4 βόειο κρέας

100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχουν πάνω από 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με άλλους ανταγωνιστές του κρέατος, το βόειο κρέας διαθέτει επιπλέον βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των διεγερτικών μυϊκής ανάπτυξης όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

κατά μέσο όρο, 100 g ψαριών περιέχουν 25 g πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν και πολλές άλλες ευεργετικές ουσίες. Όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και D, σιδήρου, φωσφόρου, σεληνίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Σας συμβουλεύω να τρώτε τέτοια ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, ο γάδος και η πέστροφα.

2 θέση Αυτό είναι το αγαπημένο μας στήθος κοτόπουλου ή κοτόπουλου

Ανά 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. το στήθος κοτόπουλου είναι μια πραγματική πηγή βιταμινών και ανόργανων ουσιών που υποστηρίζουν την ανθρώπινη ανοσία. Το κοτόπουλο περιέχει σχεδόν ολόκληρη την ομάδα βιταμινών Β, βιταμίνες PP, A, C, καθώς και χολίνη, που εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία των νεφρών και των επινεφριδίων, καθώς και καθαρίζει το συκώτι από τα λίπη.

Μόνο αναγκαστικά βραστό αυγό. Τα ωμά αυγά μπορεί να είναι επικίνδυνα λόγω σαλμονέλας και τα ωμά αυγά δεν αφομοιώνουν πλήρως, σε αντίθεση με τα βρασμένα.

Αυγά κοτόπουλου - το μόνο προϊόν που απορροφάται από το σώμα σε ποσοστό 97-98%, σχεδόν χωρίς να αφήνει τοξίνες στο έντερο.

Τα βραστά αυγά πρέπει να τρώγονται με κρόκο. Ο κρόκος αυγού είναι μια πηγή βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για εκείνους που περνούν λίγο χρόνο κάτω από τον ανοιχτό ήλιο.

Ο κρόκος περιέχει λεκιθίνη, η οποία είναι ένας αντι-σκληρωτικός παράγοντας που τρέφει τον εγκέφαλο και βελτιώνει τη μνήμη. Η λεκιθίνη είναι επίσης απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ήπατος. Ο σίδηρος και η βιταμίνη Ε, τα οποία ο κρόκος είναι πλούσιος, βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης και στην ανύψωση της διάθεσης.

Πρωτεΐνη αυγών καθώς περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β, χολίνη, φολικό οξύ, καθώς και μια δέσμη μακρο και μικροστοιχείων.

Σε γενικές γραμμές, τρώνε όλα τα παραπάνω προϊόντα, είναι μια υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Θα νιώσετε υπέροχα, θα υπάρξει μια καλή δύναμη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε προϊόντα που λαμβάνουν 1-2-3 θέση. Είναι απαραίτητο να εισαγάγετε στη διατροφή σας όλα τα παραπάνω πρωτεϊνικά προϊόντα, επειδή κάθε προϊόν περιέχει τη δική του μοναδική σύνθεση αμινοξέων.

Έχω όλα. Την επόμενη φορά θα προετοιμάσω τον κατάλογο των TOP υδατανθράκων που είναι απαραίτητο για εξαιρετικά αποτελέσματα στο γυμναστήριο και στη ζωή μας. Επομένως, εγγραφείτε στο κανάλι YouTube Rocking for the Amateur, για να μην χάσετε ενδιαφέροντα και χρήσιμα βίντεο. Και μαζί σας ήταν η Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787