Για όσους επιθυμούν να οικοδομήσουν μυς, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν.

Φωτογραφία: Depositphotos.com. Συγγραφέας: valuavitaly.

Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, οπότε είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να περιέχει επαρκή ποσότητα αυτών των ενώσεων. Αλλά το μενού θα πρέπει να είναι παρόν και τα προϊόντα με διαφορετικές βιταμίνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είναι απαραίτητα για τον σωστό μεταβολισμό και τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Ακατέργαστα καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα βασικό προϊόν για όσους ονειρεύονται χάλυβα δικέφαλου και τον Τύπο. Είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σεληνίου, χαλκού και ψευδαργύρου, μαγνησίου, φολικού οξέος, ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Ταυτόχρονα, είναι πιο υγιεινά και ασφαλέστερα από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Ολόκληροι κόκκοι για ολόκληρη τη φύση

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φορώντας το σώμα με ενέργεια για μεγάλες περιόδους εκπαίδευσης. Εκτός από τους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα είδη βιταμινών, διαιτητικών ινών, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μεταλλικά στοιχεία.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας oatmeal, κριθάρι και καφέ ρύζι.

Σχεδόν μαγικό λιναρόσπορο

Μικροί ωοειδείς σπόροι λίνου θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τους οποίους οι μυϊκοί ιστοί χρειάζονται για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Έχουν επίσης πολλές ίνες και ειδικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση - λιγνάνες, εξασφαλίζοντας υγεία και μακροζωία.

Ο λιναρόσπορος προστίθεται στα προϊόντα δημητριακών, μούσλι και γαλακτικού οξέος και σε αλεσμένη κατάσταση - σε κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα υγιεινό κουτάλι για πρωινό, αλλά λόγω της ιδιαίτερης υφής του, δεν τον αρέσει σε όλους: οι σπόροι εκπέμπουν πολλή βλέννα.

Κοτόπουλα αυγά "με ένα μυστικό"

Μεταξύ των αθλητικών οπαδών, τα αυγά κοτόπουλου είναι πολύ δημοφιλή, επειδή είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό το ασήμαντο προϊόν μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο. Μερικοί αγρότες προσθέτουν λιναρόσπορο και βιταμίνη Ε στη ζωοτροφή των ωοπαραγωγών ορνίθων. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα στα αυγά αυξάνεται 6 φορές και η βιταμίνη Ε - 8 φορές.

Ένα ζευγάρι από αυτά τα αυγά για πρωινό δεν θα βλάψει.

Λάδι ψαριών αντί για "αναζωογονητικά" μήλα

Τα δομικά στοιχεία για τους μυς σας μπορούν να παρέχουν καλό παλιό λάδι ψαριών. Αυτό το προϊόν, γνωστό σε όλους από το νηπιαγωγείο, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης αποτρέπει την μυϊκή αδυναμία στους ηλικιωμένους.

Για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, η λήψη του ιχθυελαίου πρέπει να είναι τακτική.

Σας συνιστώ να δώσετε προσοχή στο λάδι krill. Μπορεί τώρα να αγοραστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε φαρμακείο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, δεν είναι κατώτερη από το λίπος ψαριών, αλλά η αντιοξειδωτική του δύναμη είναι πολύ υψηλότερη.

Φασόλια - το μυστικό των bodybuilders

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, σημαντική συνιστώσα της διατροφής των αθλητών και των bodybuilders, πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αγάπη το στιφάδο φασολιών και φακές. Η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων συμβάλλει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σε σταθερό επίπεδο.

Κρεμμύδια λαχανικά για το στρεφόμενο σώμα

Σκόρδο, κρεμμύδι και πράσινο - όλα αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια του κρεμμυδιού (allium). Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να είναι ωμά.

Τα λαχανικά περιλαμβάνουν ενώσεις θείου και κβεστρετίνη φλαβονοειδών, οι οποίες είναι σημαντικές για την κανονική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Ένα άλλο ωραίο επίδομα: η εμφάνιση κρεμμυδιών και σκόρδου στη διατροφή θα προστατεύσει από την απροσδόκητη γρίπη και δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε την επόμενη προπόνηση.

Τα μαλάκια μας βοηθούν να χτίσουμε και να ζήσουμε

Οι θησαυροί αυτών των θαλάσσιων πλασμάτων κρύβουν πραγματικούς θησαυρούς με τη μορφή ορυκτών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προορίζονται για την οικοδόμηση μυών.

Τα μύδια και τα στρείδια είναι γενναιόδωρα για πρωτεΐνες, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Β (η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς).

Ένα ωραίο επίδομα για τους λάτρεις των μαλακίων: έχουν τις ιδιότητες των αφροδισιακών, δηλαδή αυξάνουν την αρσενική δύναμη.

Γιαούρτι για τους χιονισμένους αθλητές

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το γιαούρτι με εύθραυστες γυναίκες που προτιμούν υγιεινά, αλλά λιγοστά τρόφιμα για να κρατήσουν τη φιγούρα τους.

Οι άνδρες χρειάζονται επίσης αυτό το προϊόν. Ομαλοποιεί την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει τη ζωτική δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Το ερώτημα είναι, ποια είναι η σχέση με την οικοδόμηση μυών; Είναι απλό: η καλή πέψη και ο γρήγορος μεταβολισμός παρέχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης θρεπτικών ουσιών.

Για μια αθλητική δίαιτα, επιλέξτε γιαούρτι χωρίς φρούτα χωρίς γλυκαντικά.

Σολομός και εταιρεία

Ο σολομός βοηθά επίσης στην κατασκευή μάζας μυών. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλά αμινοξέα και ωμέγα-3 οξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Για τους αθλητές, είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιμείνουμε σε μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό λιπαρών οξέων, γιατί βοηθάει στην ανάκαμψη πιο γρήγορα μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Σολομός και άλλα θαλάσσια ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους. Και με τη σωστή προσέγγιση, θα χάσετε όχι τη μυϊκή μάζα, αλλά λιπώδη ιστό.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Τα καλύτερα τρόφιμα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη

Για να αυξήσετε τους μυς χωρίς βλάβη στο σώμα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή και να διορθώσετε την επίδραση της κανονικής άσκησης. Η διατροφή είναι βασικός παράγοντας για την οικοδόμηση μυών. Τα κατάλληλα επιλεγμένα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Βασικές αρχές της οικοδόμησης μυών

Προκειμένου να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, είναι απαραίτητο να τηρείτε ταυτόχρονα πολλές αρχές: τρώτε σωστά, παίζετε αθλήματα και χαλαρώνετε τακτικά. Πριν να σας πούμε ποια τρόφιμα υπάρχουν για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα περιγράψουμε τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την κατάρτιση.

Ισορροπημένη διατροφή

Η αύξηση του σωματικού βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρμονική ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Μπορεί να είναι φθηνά τρόφιμα, αλλά πρέπει να περιλαμβάνουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να συμπληρώσουν τις ανάγκες του σώματος από τα τρόφιμα. Παρακάτω υποδεικνύεται ότι υπάρχει ένα σύνολο μυϊκής μάζας, ο κατάλογος περιλαμβάνει μόνο τις καλύτερες πηγές BJU χωρισμένες σε ομάδες. Τα τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να ποικίλουν, έτσι ώστε να έχετε με τα τρόφιμα όλα τα μικρο και μακρο στοιχεία που αυξάνουν τις αποκαταστατικές ικανότητες του σώματος.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επεκτείνετε συνεχώς τα προϊόντα TOP ή να τρώτε όλο και περισσότερα στήθη κοτόπουλου, μπορεί να είναι αρκετό για να προσθέσετε δύο κουτάλια υγιεινών λιπών.

Για να καθορίσετε την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει:

1. Υπολογίστε τις καθημερινές θερμίδες για τον βασικό μεταβολισμό (εργασία των εσωτερικών οργάνων, μεταφορά θερμότητας, πέψη). Για τους άνδρες: 88,362 + (13,397 x βάρος, kg) + (4,799 x ύψος, cm) - (5,677 x ηλικία, έτη). Για τις γυναίκες: 593 + (9.247 χ βάρος, kg) + (3.098 χ ύψος, cm) - (4.330 χ ηλικία, έτη).
2. Αξιολογήστε το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Ο αριθμός των kilocalories του βασικού μεταβολισμού πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή ανθρώπινης δραστηριότητας. Για άτομα με ανενεργό τρόπο ζωής, ο δείκτης είναι 1,2, πραγματοποιώντας 2-3 ασκήσεις εβδομαδιαίως αυξάνεται σε 1,375. Για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό κάθε δεύτερη μέρα, ο συντελεστής είναι 1,55, με ημερήσια φορτία -1,725, και για βαριά σωματική εργασία όλη την ημέρα - 1,9.
3. Αύξηση του αποτελέσματος κατά 10-20%. Ένα τέτοιο πλεόνασμα θερμίδων θα παρέχει ένα σταδιακό κέρδος βάρους χωρίς βλάβη στο σώμα.
4. Επαναλάβετε τους υπολογισμούς σύμφωνα με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συστηματική εκπαίδευση

Λόγω της σωματικής άσκησης, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι υπερβολικές θερμίδες δεν κατευθύνονται σε λιπώδη ιστό αλλά σε μυϊκό ιστό. Οι τάξεις συνιστώνται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή - θα θέσει τη σωστή τεχνική για να κάνει τις ασκήσεις και θα δώσει ξεχωριστές συστάσεις για τη διατροφή.

Για να δημιουργηθεί η μάζα, αρκούν τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως για 1 ώρα. Η ανάπτυξη των μυών εξασφαλίζεται από τη σταδιακή αύξηση των σταθμών εργασίας στους προσομοιωτές. Προκειμένου το σώμα να γίνει ανακούφιση και αναλογική, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να εργαστούν.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια. Λίγες ώρες πριν από την έναρξη των τάξεων θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα από σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια. Αυτά τα προϊόντα διατηρούν τον μυϊκό τόνο και διατηρούν τα κανονικά επίπεδα γλυκόζης. Αμέσως πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα ή αμινοξέα BCAA.

Ανάκτηση

Ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης για 48 ώρες μετά την άσκηση. Για να μην βλάψετε το σώμα, για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εξασφαλίσετε πλήρη ξεκούραση. Ο ύπνος θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

Κατάλογος προϊόντων για ανάπτυξη μυών

Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 500 kilocalories περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες από το σώμα ξοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δέσμευση ενός αποτελεσματικού συνόλου μάζας είναι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, η σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών και τα καλύτερα προϊόντα για αύξηση βάρους.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Πρωτεΐνες - το κύριο δομικό υλικό του σώματος, υπεύθυνο για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την ανάρρωσή του. Η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα προκαλεί μυϊκή σπατάλη, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρήξιμο. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση βάρους είναι 2-2,5 g / kg σωματικού βάρους. Πρέπει να λαμβάνεται σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι δεν απορροφάται περισσότερο από 40 g ανά γεύμα.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από πολλά αμινοξέα που εμπλέκονται στο σχηματισμό ορμονών, σύνθετων ενζύμων και άλλων κυτταρικών δομών. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνικών ουσιών περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• Κρέας Κόκκινο βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (μέχρι 24 g ανά 100 g). Το κρέας περιέχει 8 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε στερεό τυρί είναι πολύ υψηλή - 23-30 g. Σε ένα σύμπλεγμα με λιπίδια και ασβέστιο, η πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα από τα κύτταρα. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γάλα έχει 2,8-3 g πρωτεΐνης, τυρί cottage - 14-16 g.
• Αυγά Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 6-8 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Στο κρόκο αυγού υπάρχει μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης και λίπους, επομένως η άφθονη χρήση του είναι επιβλαβής για την υγεία.
• Θαλασσινά. Ανά 100 g φιλέτων ψαριών αντιστοιχεί 17-25 g πρωτεϊνικής ύλης, η οποία απορροφάται πλήρως. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα θαλασσινά: κόκκινο χαβιάρι - 29-31 g, μύδια - 20 g, γαρίδες, καβούρια - 19 g, καλαμάρια - 18 g. Τα τρόφιμα αυτά θεωρούνται διαιτητικά - η περιεκτικότητα σε λιπαρά στη σύνθεση είναι ελάχιστη.
• Φασόλια. Οι χορτοφάγοι αναπληρώνουν τα αποθέματα πρωτεϊνών ακριβώς από τα φυτά της οικογένειας των οσπρίων. Ανά 100 g σόγιας αντιστοιχούν 36 g πρωτεΐνης, τα ρεβίθια περιλαμβάνουν 19 g πρωτεΐνης, φασόλια - 19-24 g, φακές - 21-24 g, μπιζέλια - 20 g. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία πέψης, τα όσπρια συνδυάζονται με λαχανικά.
• Ξηροί καρποί Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα πιο πολύτιμα είναι τα φιστίκια και τα κάσιους (26-27 g πρωτεΐνης), τα φιστίκια (20 g), τα αμύγδαλα (18 g), τα φουντούκια και τα καρύδια (15 g).
• Δημητριακά. Ο ηγέτης στην ποσότητα πρωτεΐνης στη σύνθεση είναι το φαγόπυρο (10-12 g ανά 100 g δημητριακών). Τα σιμιγδάλι, τα πλιγούρια βρώμης και τα σιτηρά κεχρί περιέχουν περίπου 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Μανιτάρια Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα μανιτάρια είναι η ακόλουθη: μπιζέλια - 4,3 g. τσιπς, μανιτάρια ασπίδων, άλλα - 3-3,3 g. μανιτάρια, ξινόγαλα, μέλι, μπιφτέκι - 1,7-2,5 g
• Λαχανικά. Μεταξύ των λαχανικών, το σκόρδο (6,5 g), τα λάχανα Βρυξελλών (4,8 g) και το σπανάκι (2,9 g) είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες.

Τρόφιμα με υγιή λίπη

Τα λίπη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η απουσία τους στη διατροφή προκαλεί μεταβολική διαταραχή, ορμονική αποτυχία, μείωση της συνολικής ανοσίας. Ορισμένα ακόρεστα λιπαρά οξέα δεν παράγονται στα κύτταρα, παρέχονται αποκλειστικά ως τμήμα της τροφής.

Η ανάγκη του σώματος για λίπος είναι 1 g / kg ξηρού σωματικού βάρους. Η πηγή των ωφέλιμων λιπιδίων θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι φυτική τροφή (80%). Τα ζωικά προϊόντα σε μια υγιεινή διατροφή καταλαμβάνουν ένα μικρό κλάσμα.

• Ξηροί καρποί Τα πιο λιπαρά καρύδια, macadamia και πεκάν, περιέχουν 72-76 g λιπιδίων ανά 100 g προϊόντος. Καρυδιά - 65 γρ., Φουντούκια και κουκουνάρια - 61 γρ. φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους - 50-54 γρ., φυστίκια - 45 γρ. Δεν μπορείτε να γεμίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή με καρύδια - μια περίσσεια θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.
• Σπόροι. Οι σπόροι ηλιόσπορου περιέχουν 53 γραμμάρια λίπους, 49 γραμμάρια σησαμιού, 47,5 γραμμάρια σπόρους παπαρούνας, σπόρους λίνου 42 γραμμάρια λιπίδια, chia - 31 γραμμάρια, σπόρους κολοκύθας - 24,5 γραμμάρια
• Έλαια. Το ηλιέλαιο είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, το οποίο αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά που επηρεάζουν δυσμενώς την ανθρώπινη υγεία. Χρήσιμα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και καλαμποκέλαια.
• Αβοκάντο Ένα φρούτο που είναι 80% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχει 15-20 γραμμάρια λίπους.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους μπορεί να ληφθεί από σκληρά τυριά (26-30 g), τυρί cottage (9-18 g), λιπαρή ξινή κρέμα (20 g).
• Λιπαρά ψάρια. Σκουμπρί, σολομός, σολομός, τόνος - ψάρια, τα οποία εκτός από λιπίδια (12-15 g) περιέχουν βιταμίνες των ομάδων Β και Δ, βασικά οξέα Ω-3.

Πηγές υδατανθράκων

Υδατάνθρακες - ο κύριος ενεργειακός πόρος, ο σημαντικότερος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για έναν αθλητή, ο ρυθμός κατανάλωσης είναι 4-5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το 60-70% της συνολικής ποσότητας της ουσίας θα πρέπει να είναι πολύπλοκοι (βραδέως) υδατάνθρακες, το υπόλοιπο - γρήγορα.

• Δημητριακά. Αυτή είναι μια πηγή αργών υδατανθράκων, η οποία παρέχει τα κύρια ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Το σιμιγδάλι και το μαργαριτάρι έχουν 73,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g, καλαμπόκι - 75 g, ρύζι - 74 g, κριθάρι - 72 g, σιτάρι - 70 g, βρώμη - 66 g, φαγόπυρο - 62 g
• Όσπρια Το μπιζέλι περιέχει 53-57 g πολύπλοκων υδατανθράκων, φασόλια - 54,5 g, σε φακές - 48-55 g. Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες Α, C, B6, μαγνήσιο.
• Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Το άμυλο στη σύνθεση του αλεύρου δεν καταστρέφεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και μακρύ κορεσμένο σώμα. 65-75 g υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος.
• Λαχανικά. Καλαμπόκι - 22,5 g, σκόρδο - 21,2 g, πατάτες - 20 g, ελιές - 12,7 g, τεύτλα και μαϊντανό ρίζα - 11 g.
• Φρούτα. Τα φρούτα και τα μούρα αποτελούνται κυρίως από γρήγορους υδατάνθρακες: μπανάνες - 22,4 g, σταφύλια - 17,5 g, λωτός - 16 g, σύκα και μάνγκο - 14 g, ρόδι - 12 g, μήλα - 11,5 g, ροδάκινα 10,5 g
• Αποξηραμένα φρούτα. Βολική επιλογή για την κρύα εποχή. Λόγω της μικρής ποσότητας νερού στην αποξηραμένη σύνθεση φρούτα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σύκα - 75 g σταφίδες - 72 g, βερίκοκα - 61 g, σύκα - 58 g, δαμάσκηνα - 57,5 ​​g

Οι ιστοί ιστού είναι 60-80% νερό. Η ενεργή άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, διεγείρει την εφίδρωση, με αποτέλεσμα τα κύτταρα να χρειάζονται περισσότερο ρευστό. Το αφυδατωμένο αίμα περνάει αργά μέσα από τα αγγεία, τα όργανα βιώνουν την πείνα με οξυγόνο, την αντοχή και την απόδοση της μείωσης του σώματος.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε νερό με ρυθμό 4% του συνολικού σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, τα κύτταρα καταναλώνουν έντονα υγρό για τη ρύθμιση του θερμοκηπίου και το μεταβολισμό. Για να μειώσετε το φορτίο στην καρδιά και τον εγκέφαλο, πρέπει να πίνετε νερό σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Τύποι σώματος

Δεν υπάρχει σύστημα γενικής ισχύος που θα μπορούσε να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις οποιουδήποτε προσώπου. Η λειτουργία σπορ εξαρτάται από τη σύνθεση του σώματος. Οι τύποι σώματος έχουν ως εξής:

1. Ectomorph - κοντό ανώτερο σώμα, μακριά άκρα, στενοί ώμοι. Τα εκτομόρφα είναι ενεργητικά και κινητά λόγω του γρήγορου μεταβολισμού και του ελάχιστου λίπους. Η αύξηση του βάρους είναι δύσκολη και δυνατή μόνο σε περίπτωση υψηλής κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
2. Μεσομορφικό - το σώμα είναι ανάλογο, οι μύες είναι φυσικά ογκώδεις και μάλλον ανθεκτικοί, το λίπος σχεδόν απουσιάζει. Τα mesomorphs έχουν τη μεγαλύτερη τάση να χτίζουν μυς.
3. Endomorph - στρογγυλές μορφές, μεγάλα αποθέματα λιπώδους ιστού, ανεπαρκώς αναπτυγμένοι μύες. Ο Endomorph μπορεί να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα μετά την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους. Το σωματικό λίπος μειώνεται μέσω της ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής άσκησης.

Συμβουλές για την αύξηση του βάρους

Στη διαδικασία της απόκτησης μυϊκής μάζας, το σώμα μετατρέπεται συνεχώς, και κάθε μέρα το συνηθισμένο μενού γίνεται όλο και πιο βαρετό. Θα πρέπει να συνδυάζει διάφορα προϊόντα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των μυών του σώματος, είναι κατάλληλοι οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Διαχωρίστε το καθημερινό μενού σε διάφορες βασικές τεχνικές (έως 6 φορές). Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει σταδιακά όλες τις απαραίτητες ουσίες χωρίς στρες και υπερφόρτωση.
2. Απορρίψτε την καταστροφική επεξεργασία των τροφίμων και χρησιμοποιήστε μόνο απαλές μεθόδους μαγειρέματος - το μαγείρεμα, το ψήσιμο, το stewing. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα καταναλώνονται ωμά.
3. Μην υπερβαίνετε το ρυθμό πρόσληψης λίπους. Εκτός από τη συνολική θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων, η ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών είναι επίσης σημαντική.
4. Για να ελέγξετε το μέγεθος ενός συνόλου μυών - το σωματικό βάρος δεν πρέπει να αυξάνεται κατά περισσότερο από 0,6-0,8 kg την εβδομάδα. Το σώμα θα χρησιμοποιεί υπερβολικό βάρος για την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού.
5. Διατηρήστε ισορροπημένη ψυχική κατάσταση. Οι καταστάσεις που προκαλούν άγχος διεγείρουν την αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα. Είναι σε θέση να καταστρέψει τις μυϊκές ίνες και να προκαλέσει συσσώρευση λίπους.

Υγιεινά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα διευκολύνουν την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να είστε υπεύθυνοι για την τακτική σύνταξη του μενού και την άσκηση.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 προϊόντα ανάπτυξης μυών

Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα.

Πώς τα τρόφιμα αξιολογούνται από την άποψη της πεπτικότητας της πρωτεΐνης

Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα γίνονται τα δομικά στοιχεία των νέων μυϊκών κυττάρων, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα για να εκτιμηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS) ή ο συντελεστής αφομοιωσιμότητας αμινοξέων της πρωτεΐνης.

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα με τέτοιο συντελεστή απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Τα προϊόντα PDCAAS που παρατίθενται παρακάτω προέρχονται από τις Αναδυόμενες αποδείξεις για τους δείκτες γλυκοζυλίωσης και τις αναδυόμενες αποδείξεις τύπου 2 για τη σημασία των τροφών διατροφής, κρεάτων, ψαριών, αυγών και φυτικών πρωτεϊνών από τον Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), ειδικός του Ιδρύματος Ερευνών Καλιφορικών Γαλακτοκομικών Προϊόντων.

Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών

1. Γάλα

Η άρση βαρών Ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλλινόις επισημαίνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση του γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά από άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την άπαχο μυϊκή μάζα.

Η διέγερση κατά το γάλα κατά το 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (απαραίτητο αμινοξύ που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποκορυφωμένο γάλα και 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα ουσιαστικό αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του οργανισμού).

2. Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι το 70% της καζεΐνης, μιας σύνθετης πρωτεΐνης που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο τα γεγονότα υγείας του Clayton: Το ασβέστιο απαιτεί συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3. Αυγά

Σύμφωνα με μια μελέτη του Egg και Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης λευκού αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκού αυγού στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξαν ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην οικοδόμηση μυών.

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει τον ρυθμό της καταστροφής των μυϊκών πρωτεϊνών.

Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 για τον ρόλο του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης, ο οποίος προκαλεί ανάπτυξη μυών.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνουν περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.

Στο άρθρο του Jose Miranda, υπάρχει η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι τελευταίες θα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για τα τρόφιμα για την υγεία σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας μετά την αντίστασή τους: Επιδράσεις της σωματικής σύνθεσης και της αντοχής της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Μετά την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου που εκπαιδεύτηκε χωρίς μεταγενέστερα γεύματα. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, το βάρος χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Μια αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντοχής και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία του 2011, επιβεβαιώνοντας ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοδινού αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Μια μελέτη της πρωτεΐνης του βοείου κρέατος το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοδινού είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και κατανάλωσης πρωτεϊνών, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνες από το βόειο κρέας αύξησαν το βάρος τους χωρίς λίπος κατά 5,7%, έχασαν το 10% λίπος, αύξησαν το μέγιστο κατά ένα επαναλήψιμο στον πάγκο και έγιναν επιβάρυνση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποίησε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Κοτόπουλο στήθος

Μια μελέτη των επιπτώσεων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση σώματος και την απόδοση των μυών έδειξε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη βοδινού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά, αύξησαν το βάρος χωρίς λιπαρά, αυξήθηκαν μία φορά το μέγιστο στο deadlift και στο πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου αποτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 82,9 χιλιοστόγραμμα στον μηρό.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από αυτά τα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών βρίσκονται στο κρέας τόνου, καμπούρου, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αυξάνει το 2011 Gordon Smith Smith (Gordon Ι. Smith) έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3 συμπλήρωμα οξέος σε ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.

Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, 2,5 γραμμάρια σολομού και μόνο 0,2 γραμμάρια τόνου και γάδου.

7. Νουτί

Το ρεβιθικό, ή το ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλές στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Σύμφωνα με μια μελέτη της The Nutritional Value και των οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας από χυμό πορτοκαλιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αυτή η καλλιέργεια οσπρίων θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και θα διαφοροποιεί την πλάκα για όσους τρώνε κρέας.

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής πρωτεΐνης στα σχόλια για το άρθρο.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα ισχυρό και αντλημένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για την οποία χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συνθεμένη διατροφή. Η κατάρτιση, η οποία αποτελεί τους μύες, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά είναι άχρηστες αν δεν υπάρχει "υλικό" για εργασία.

Εκείνοι που θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα πρέπει πάντα να ξεκινούν με την οικοδόμηση ενός προσεκτικά προσαρμοσμένου μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τα καθήκοντα και τους στόχους. Αυτό επιτρέπει μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης της διατροφής για το μαζικό σύνολο και ποια προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή.

Οι αρχές της διατροφής για ένα σύνολο μυών

Βασίζεται σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να κερδίσει μυς.

Συχνότητα γεύματος

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να φάει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες διεξάγονται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν το σώμα περιέχει τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, πράγμα που είναι σίγουρα ένα σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Ένα συνηθισμένο άτομο που δεν προσπαθεί να γίνει περισσότερο είναι αρκετό για να φάει τρεις φορές την ημέρα. Για έναν bodybuilder, μια τέτοια ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη, αφού οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Πρέπει να τρώει με διακοπές που δεν συνιστούν περισσότερο από 3 ώρες, δηλαδή να τηρούν πέντε γεύματα ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επιτρέπει στον οργανισμό όχι μόνο να αφομοιώσει καλύτερα τα τρόφιμα αλλά και να αποκτήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Θρεπτικά τρόφιμα

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι είναι πάντα απαραίτητο να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, η επίτευξη του στόχου δεν θα επιτύχει ποτέ.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα πάρει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα συγκεκριμένο κομμάτι. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή αξία των εισερχόμενων τροφίμων πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η προσεκτικά προσαρμοσμένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να χτίσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για το σύνολο μαζών:

• Σκίουροι. Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
• Λίπος Θα πρέπει να είναι 10-20% της διατροφής, και θα πρέπει να προτιμάται η καρυδιά, το ψάρι, το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
• Υδατάνθρακες. Κατασκευάστε ένα μεγάλο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός "παραθύρου" 5-10% σημαίνει ότι η ακριβής αναλογία BJU θα πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και το ποσό του

Για να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα είναι αδύνατη για εκείνους που δεν δίνουν προσοχή στο νερό - την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Η έλλειψη γεμάτη με την έλλειψη προόδου στο έργο πριν από τον αθλητή. Η βέλτιστη ημερήσια δόση για όσους κατασκευάζουν μυς είναι από δύο έως τέσσερα λίτρα. Το ακριβές ποσό καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα κατά τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων.

Ο βέλτιστος χρόνος για φαγητό

Πριν από την εκπαίδευση

Είναι καλύτερα όχι πριν από την τάξη, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική και αποτελεσματική εκπαίδευση.

Μπορείτε να φάτε ένα μέρος από ζυμαρικά, δημητριακά και λαχανικά με φρούτα. Καμία βλάβη δεν θα φέρει το μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Μπορείτε να το πίνετε περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το γεύμα μετά την τάξη. Αυτή τη φορά είναι πιο ευνοϊκή για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, με το μεγαλύτερο ποσό.

Αμέσως μετά την τάξη, επιτρέπεται είτε να φάτε ένα μέρος ενός κερδιστή, είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποια προϊόντα θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται όχι μόνο από καλώς αφομοιώσιμα από το σώμα, αλλά και από υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια δημητριακά, όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, αλλά και η βρώμη και οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Πολλοί λίπος περιέχει σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με την υψηλή περιεκτικότητα ενός θρεπτικού συστατικού:

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο);
• νιφάδες ·
• νούγιες;
• μούσλι;
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι) ·
• ζυμαρικά?
• φουντούκι?
• καρύδια?
• μανιτάρια ·
• φιστίκια;
• πατάτες ·
• βερίκοκο σπόρους.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

• μπιζέλια.
• αυγά ·
• καρύδια?
• φασόλια ·
• βρασμένα ψάρια;
• λίπος τυρί cottage?
• γιαούρτι?
• κρέας πουλερικών ·
• τηγανητό ψάρι ·
• κεφίρ.
• γάλα;
• Χαβιάρι?
• σιμιγδάλι ·
• αρνί ·
• λουκάνικα ·
• μαγειρεμένο λουκάνικο?
• φασόλια ·
• βόειο κρέας.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

• σαρδέλες ·
• γαύρος ·
• σολομός ·
• κόκκινο κρέας;
• λιωμένο βούτυρο.
• βούτυρο ·
• ξινή κρέμα?
• τσιπς.
• κρέμα?
• λαρδί ·
• καρύδια?
• κροτίδες ·
• κέικ?
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα ·
• λουκάνικο ·
• προϊόντα αρτοποιίας ·
• τυρί

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, κάνει μια δίαιτα δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την αναλογία θρεπτικών ουσιών.

Οικοδόμηση Μάζας Μυών: Βασικά Στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν στη μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε μια ορισμένη σειρά. Εάν ακολουθείτε με ακρίβεια κάθε βήμα, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ:

1. Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
2. Περαιτέρω, εισάγουν στο συνηθισμένο σιτηρέσιο διάφορα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής και τα κύρια πιάτα θα τα συμπληρώσουν με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κερδίζετε κέρδη. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Κατά την πρώτη χρήση αναμειγνύεται με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξάνεται.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα κέρδη αντικαθίστανται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Έχοντας επιτύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε καυστήρες λίπους. Είναι αποδεκτές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συνιστάται να ελέγχετε ότι σε έναν οργανισμό υπήρχαν αρκετές θρεπτικές και χρήσιμες ουσίες. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να δοκιμαστεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη διατροφή έγκαιρα.

Συμβουλές για έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Με bodybuilders με εμπειρία, έχετε μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίσετε μυς. Εάν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα έχει ως εξής:

1. Καλή όρεξη. Πρέπει να φάτε πολλά, αλλά όχι όλα. Σωστή και καλογραμμένο στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να έχετε πολύ περισσότερο από ό, τι ένας αθλητής μπορεί να περάσετε την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ένα ορισμένο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται στο φυσιολογικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις. Για την κατάρτιση συνιστάται να επιλέξετε μόνο αυτές που έχουν αποδείξει την αξία τους στη θετική πλευρά και να παράγουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlifts, καταλήψεις, πρέσες πάγκου, και κάμψη το καλάμι στο χέρι του.
3. Πρόοδος Δεν συνιστάται να έρθετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα βάρος, εάν είναι απαραίτητο να το αυξήσετε. Πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για την επιθυμητή μάζα, ασκώντας πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
4. Προσοχή με ανύψωση βάρους. Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά σε ισχύ. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
5. Πλήρης και καλή ξεκούραση. Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να έχει μια καλή ανάπαυση, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
6. Να μην κρυώσει, αλλά να εργαστεί στην εκπαίδευση. Μην δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Στο γυμναστήριο χρειάζεστε πολλά και εργάζεστε σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να κερδίσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην κατάρτιση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα επιτύχετε την επιτυχία και τον στόχο που έχει τεθεί από τον αθλητή. Το κυριότερο είναι να έχετε κίνητρα και επιθυμία.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• η κατάρτιση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία ·
• απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.
• δεν μπορείτε να παραμελούν τη δική τους υγεία στην επιδίωξη του στόχου?
• η ανάκτηση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• ποτέ δεν είναι τεμπέλης σε προπονήσεις.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα σημεία, παρέχεται το αποτέλεσμα.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

• Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
• Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
• Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
• Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
• Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
• Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
• Πίνετε άφθονο νερό.
• Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Προϊόντα για μυϊκή ανάπτυξη: τα είκοσι τα περισσότερα

μην ανοίξετε το ψυγείο

χωρίς βάσιμο λόγο

ποιος ξέρει τι βρίσκετε εκεί

και πώς ζείτε μαζί του

epigraph

Η ανάπτυξη των μυών δεν εξαρτάται τόσο από την κατάρτιση όσο από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε προϊόντα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Εργαζόμαστε σε μια ομάδα: θα απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά προϊόντα για την ανάπτυξη μυών και τα βάζετε στη λίστα αγορών σας.

Περιέχει 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Είναι διατροφικό, υγιές, φθηνό και σας επιτρέπει να μαγειρεύετε πολλά διαφορετικά πιάτα με τη μία.

Πολύ σημαντικό. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επηρεάζει τέλεια τους μύες μετά την άσκηση, που σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε περισσότερο και να αναρρώνετε πιο γρήγορα. Επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό.

Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τεράστια ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.

Η Τουρκία είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την απώλεια βάρους. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών, 11 βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, το οποίο πιστεύεται ότι αποτρέπει πολλούς τύπους καρκίνου.

• Φαγόπυρο

Το καλύτερο είδος πιάτου! Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα σε αυτό, 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Οι βρώμες ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, είναι ένας "αργός" υδατάνθρακας, ο οποίος δίνει μια σταθερή ροή ενέργειας και μετά το φαγητό που η όρεξη δεν έρχεται σύντομα.

Εάν τρώτε 2 κιλά σπανάκι ανά ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε την αύξηση μυών κατά 20%. Ο Sailor Papay ήξερε τι έκανε!

Και πάλι - μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, υποστηρίζει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διατηρεί ένα αίσθημα πληρότητας.

Τα λαχανικά - και ειδικά το μπρόκολο - είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

• Καφέ (Καφέ) Ρύζι

Μια μεγάλη επιλογή για γαρνίρισμα. Το ρύζι αυτό ανά 100 g περιέχει 4 g ίνας και 8 g πρωτεΐνης.

Ένας άλλος απαραίτητος για την κατασκευή προϊόντων μυϊκής μάζας. Περιέχει 28 g πρωτεΐνης ανά 100 g, το οποίο είναι ελαφρώς κατώτερο από το kurogrudyam.

Πάρα πολύ καλό για να είμαι αλήθεια, λέτε. Παρ 'όλα αυτά, είναι απαραίτητο ως τονωτικό, απομακρύνοντας την κόπωση. Φυσικά, δεν πρόκειται για γάλα ή λευκή σοκολάτα.

• Όσπρια

Φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και δεν παραβιάζουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα.

Τα κορίτσια δεν τους αρέσουν τα καρύδια για υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά περιέχουν σπάνια και χρήσιμη βιταμίνη Ε. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην ανάκτηση από τις προπονήσεις.

Περιέχει τεράστια ποσότητα αμινοξέων, καθώς και χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και κρεατίνη.

Η καλύτερη πρωτεΐνη που περιέχει γρήγορη πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθεί αμέσως μετά τις προπονήσεις.

Ο σολομός περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα-3 οξέα, επιταχύνει το μεταβολισμό και επηρεάζει πολύ καλά τη γενική κατάσταση.

Ο ανανάς περιέχει ένα ειδικό ένζυμο - βρομελίνη - το οποίο έχει θετική επίδραση στην ανάκτηση μυών, βελτιώνει το μεταβολισμό, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, διασπά τα λίπη.

Αυτό, βεβαίως, δεν είναι προϊόν, αλλά η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ο μυϊκός ιστός είναι 75% νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού οδηγεί σε αυξημένη αντοχή. Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 0,6 ml ανά 1 kg βάρους.

• Αυγά

1 αυγό περιέχει 6-8 g πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρο και ασβέστιο.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Τα καλύτερα προϊόντα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Για τους περισσότερους bodybuilders, η εκτέλεση εξαντλητικών καθημερινών προπονήσεων είναι το πιο εύκολο κομμάτι της ρουτίνας τους. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να επιμείνουμε σε μια δίαιτα που διατηρεί μια αναβολική κατάσταση 22 ή 23 ώρες την ημέρα, όταν το σώμα μας προσπαθεί απελπισμένα να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Ευτυχώς, η διατροφή δεν είναι η επιστήμη της επιστήμης των πυραύλων.

"Για να είσαι μεγάλος, θα έπρεπε να φάει πολύ!" Είναι αυτό που λένε όλοι, από τον Lee Haney μέχρι τον Ronnie Coleman. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτή η φράση; Μεγέθη των μεριδίων ανά χιλιόγραμμα; Ή πάτε στο πλησιέστερο γρήγορο φαγητό; Φυσικά ΟΧΙ! Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική και να φάτε τα σωστά τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, σωστά συνδυασμένα και χωρισμένα σε 6 γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα προϊόντα που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι κατάλληλα για την εργασία που ρυθμίζετε - στην περίπτωση αυτή, είναι ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Κατάλογος προϊόντων για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Περαιτέρω θα βρείτε τον κατάλογο των καλύτερων προϊόντων διατροφής για ένα σύνολο μυϊκών όγκων. Σίγουρα ότι η παρουσία μερικών από αυτά θα σας εκπλήξει!

Όταν πρόκειται για μαζικά παραγόμενα τρόφιμα, τίποτα δεν μπορεί να ξεπεράσει το κόκκινο κρέας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει κρεατίνη φυσικής προέλευσης, για να μην αναφέρουμε βιταμίνες και σίδηρο. Η χοληστερόλη στο βόειο κρέας βοηθά το σώμα να παράγει τη δική του τεστοστερόνη.

Προσπαθήστε να επιλέξετε μέρη πιο προσεκτικά, για παράδειγμα, ζαμπόν και ωμοπλάτες, καθώς λιπαρά κομμάτια κρέατος μπορούν να σας ανταμείψουν με κορεσμένα λίπη και θερμίδες σε μια ποσότητα που δεν πρέπει να υπάρχει στη διατροφή, ακόμη και hardgeynerov. Στόχος για τουλάχιστον 150 γραμμάρια βοείου κρέατος ανά ημέρα (η καλύτερη επιλογή είναι δύο μερίδες).

Κατά μέσο όρο, 200 γραμμάρια αυτού του κρέατος περιέχουν μέχρι και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης και μερικά ασήμαντα 2 γραμμάρια λίπους. Και το φιλέτο γαλοπούλας είναι ακόμη πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας και να φάτε έως και 2-3 μερίδες την ημέρα - τίποτα άλλο από την ποιότητα μάζας που δεν θα κερδίσετε.

Ένα άλλο προϊόν δόμησης μυών που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καθώς και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη μυϊκή φλεγμονή για να τονώσουν την ανάρρωσή τους και να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης (μόλις αρχίσουν να πέφτουν τα επίπεδα κορτιζόλης, η τεστοστερόνη αρχίζει να αυξάνεται, προωθώντας την ανάπτυξη). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση (αύξηση των μυών) και την απορρόφηση της γλυκόζης και των αμινοξέων.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι που χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι για να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνικών προϊόντων για να προκαλέσουν ανάπτυξη. Αποκτώντας μόνο μια τέτοια αθλητική διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα αυγά καταλαμβάνουν την κορυφαία θέση σχεδόν σε κάθε λίστα, χάρη στην εύκολη αφομοίωση της πρωτεΐνης των αυγών - το σώμα μπορεί εύκολα να το καταστρέψει με αμινοξέα. Για να διατηρήσετε την πρόσληψη λίπους κάτω από έλεγχο, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο κανόνα - αφαιρέστε τέσσερις κρόκους από κάθε έξι αυγά. Μια ομελέτα έξι αυγών κάθε πρωί θα σας παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν είστε αληθινός σκληροβόρος και προσπαθείτε απεγνωσμένα να απαντήσετε γρήγορα στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, τότε η επιλογή σας πρέπει να είναι 3% γάλα. Μισό λίτρο αυτού του προϊόντος για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας παρέχει έως και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το λίπος στο γάλα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, αποτελείται από μικρές αλυσίδες. Έχει ένα ελαφρώς ισχυρότερο αναβολικό αποτέλεσμα, βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης των μυών και είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρευτεί ως υποδόρια λίπος.

Αυτό το προϊόν είναι πολύ ευπροσάρμοστο. Ανεξάρτητα από τους στόχους, θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, επειδή είναι πλούσια σε καζεΐνη, η οποία θα παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη μακράς δράσης. Αυτό δεν πρέπει να αναφέρουμε τα πλεονεκτήματα του τυριού cottage, ως ένα προϊόν άφθονο σε ασβέστιο. Και πάλι, για μαζική απόκτηση, το 9% τυρί cottage θα κάνει. Είναι επίσης εξαιρετικό για ένα κούνημα πρωτεΐνης στο σπίτι.

Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπών, προωθώντας την υγεία της καρδιάς και θεραπεύοντας τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Στόχος για τουλάχιστον 50 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα - περίπου 30-36 κομμάτια αμυγδάλου. Είναι καλύτερο να μεταφέρετε ηλεκτρονικές κλίμακες για ακρίβεια. Τα πιο δημοφιλή και διαθέσιμα:

• καρύδι
• αμύγδαλο
• κάσιους
• φουντούκι
• Βραζιλιάνικο καρύδι

Ένα από τα προϊόντα που προάγει την αύξηση μυών, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες από ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, βιταμίνες Β, υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, αργινίνη και γλουταμίνη. Το βρώσιμο σιτάρι πριν από τις προπονήσεις θα παρέχει αργούς υδατάνθρακες και θα παρέχει οκτακοσανόλη, ένα αλκοόλ που θα συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, καθώς και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Γιατί καφέ ρύζι, όχι λευκό; Η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να είναι παρόμοια, αλλά το σώμα θα απορροφήσει το καστανό ρύζι πιο αργά και θα σας προμηθεύσει με ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης, για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση όλων των θρεπτικών ουσιών. Το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) - ένα αμινοξύ που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής (πομπός του νευρικού παλμού) στο σώμα, το οποίο αυξάνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης έως και 400%.

Τα φρούτα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και E, β-καροτένιο. Για παράδειγμα, μισό λίτρο χυμού μήλου πριν από την άσκηση θα παρέχει 50 γραμμάρια γρήγορης ενέργειας. Αυτό βοηθά στη διακοπή της παραγωγής κορτιζόλης και στην ελαχιστοποίηση της βλάβης των μυϊκών ινών, διατηρώντας παράλληλα την ένταση της προπόνησης σε υψηλό επίπεδο.

Αυτός ο τύπος ψωμιού περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη των μυών. Θα σας παρέχει επίσης αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι τόσο ευπρόσδεκτοι σε οποιαδήποτε δίαιτα. Το λευκό ψωμί είναι επίσης σημαντικό, ειδικά μετά από μια προπόνηση, όταν απαιτείται γρήγορη ενέργεια.

Πώς μπορεί ένα φυτό, με σχεδόν καθόλου θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να επωφεληθεί από το κέρδος βάρους; Το σκόρδο μπορεί να αλλάξει δραματικά τις ορμόνες στο σώμα. Αναμφισβήτητα, για να κερδίσετε βάρος, είναι σημαντικό να καταναλώσετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη την κατάλληλη στιγμή της ημέρας. Αλλά επίσης, είναι πολύ σημαντικό να έχουμε τις σωστές ορμόνες για να τονώσουμε την ανάπτυξη. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σκόρδου σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και μείωση των μυϊκών βλαβών.

Απλά προσθέστε ένα ζευγάρι δοντιών στο κρέας και θα έχετε ένα άμεσο αναβολικό συμπλήρωμα.

Τώρα γνωρίζετε ακριβώς τι προϊόντα για να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα και πώς να φορτώσετε σωστά το ψυγείο σας. Και μην ξεχνάτε ότι δεν είναι απαραίτητο να χωρέσετε όλα αυτά τα προϊόντα σε μια μέρα - μπορούν να εναλλάσσονται και να συνδυάζονται. Στο άρθρο χρήσιμα τρόφιμα και τρόφιμα μπορείτε να βρείτε για σας μερικά πιο ενδιαφέροντα προϊόντα για να αναπληρώσετε το καλάθι σας.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html