Τα αντιοξειδωτικά (αντιοξειδωτικά) είναι οι «φρουροί» της υγείας. Βοηθούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, να αποτρέψουν τη βλάβη από τη μεμβράνη και να παρατείνουν τη νεότητα. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες είναι υπεύθυνες για την επιτάχυνση της ανάκτησης κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη, καθώς και για την αύξηση της αντοχής του οργανισμού σε παθογόνους μικροοργανισμούς.

Τα αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το ανθρώπινο σώμα. Αναστέλλουν τη διαδικασία γήρανσης, καθώς και την πρόληψη της εμφάνισης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος και των καρκινικών παθήσεων. Ο οργανισμός μπορεί να αποκτήσει αυτές τις ουσίες από φάρμακα, πρόσθετα τροφίμων και προϊόντα. Θα μάθετε ποια προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε αυτό το άρθρο.

Αντιοξειδωτικά - οι καλύτερες ουσίες στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Μόρια που χαρακτηρίζονται από την απουσία ενός ή περισσοτέρων ηλεκτρονίων ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Κάθε μέρα, τα ανθρώπινα κύτταρα δέχονται επίθεση από 10.000 ελαττωματικές ενώσεις. Περνώντας μέσα από τα όργανα και τα συστήματα, οι ελαττωματικές ενώσεις αφαιρούν το "χαμένο" ηλεκτρόνιο από πλήρη μόρια, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία και την ευημερία.

Η εμφάνιση ελεύθερων ριζών στο ανθρώπινο σώμα οφείλεται:

• το κάπνισμα;
• UV ακτινοβολία.
• λήψη φαρμάκων.
• ακτινοβολία.

Οι συνέπειες των βλαβερών επιδράσεων των ελευθέρων ριζών στα όργανα και στα συστήματα είναι τραγικές. Προκαλούν την ανάπτυξη καταθλιπτικών διαταραχών, φλεβίτιδας, βρογχικού άσθματος, αρθρίτιδας, καταρράκτη, κιρσών, καρκινικών ασθενειών, αθηροσκλήρωσης και παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τα επιθετικά οξειδωτικά προκαλούν την ανάπτυξη φλεγμονής στα κύτταρα και τους ιστούς του εγκεφάλου, επιταχύνουν τη γήρανση, μειώνουν την ανοσία. Δυστυχώς, σήμερα, δεν υπάρχει κανένα φάρμακο που να μπορεί να αντισταθμίσει τα επιθετικά οξειδωτικά. Αλλά, αν δεν ήταν για τα αντιοξειδωτικά, ένα άτομο αντιμετώπισε διάφορες ασθένειες πιο συχνά. Επιπλέον, η πορεία των παθήσεων θα ήταν πιο σοβαρή και παρατεταμένη.

Τα αντιοξειδωτικά παρεμποδίζουν τα επιθετικά οξειδωτικά, δίνουν το ηλεκτρόνιο τους και έτσι προστατεύουν τα κύτταρα από την καταστροφή. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παρεμπόδιση της οξειδωτικής διαδικασίας, αποκαθιστούν τα κύτταρα και επίσης έχουν αντιοξειδωτική και αντιγηραντική επίδραση στο χόριο.

Χρήσιμες ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα στοιχεία που εμποδίζουν την οξείδωση των κυττάρων και των ιστών, καθώς και την προστασία από τις επιβλαβείς επιδράσεις των επιθετικών οξειδωτικών. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν ορισμένα ιχνοστοιχεία, καροτενοειδή, βιταμίνες.

Το ασκορβικό οξύ, η τοκοφερόλη και η ρετινόλη είναι από τους μεγαλύτερους καταβόθρες ελαττωματικών ενώσεων. Αυτές οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα με τροφή.

Η τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε) συμβάλλει στη σταθεροποίηση των ενδοκυτταρικών διεργασιών, στην αναστολή της γήρανσης του δέρματος, στην πρόληψη καταρράκτη, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη βελτίωση της απορρόφησης οξυγόνου.

Η ρετινόλη συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής του σώματος σε αγχωτικές καταστάσεις, στην προστασία των βλεννογόνων των εσωτερικών οργάνων, στο χόριο από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και των ιών, στην καταστροφή καρκινογόνων παραγόντων, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το ασκορβικό οξύ βοηθά στην αύξηση της σύνθεσης της ιντερφερόνης, εξουδετερώνοντας τοξικές ουσίες, διεγείροντας τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.
Τα αντιοξειδωτικά-μέταλλα είναι υπεύθυνα για την υγεία των κυττάρων, καθώς και για την προστασία των μεμβρανών από τις βλαβερές επιδράσεις της υπερβολικής οξείδωσης.

Ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το σελήνιο, το χρώμιο και το μαγγάνιο αναφέρονται ως ιχνοστοιχεία των "υπερασπιστών" του σώματος ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

• Το μαγγάνιο βελτιώνει την απορρόφηση, βιταμίνη Α, C, E και Β.
• Το χρώμιο συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες. Βοηθά στην επιτάχυνση της μετατροπής της γλυκόζης στο γλυκογόνο, καθώς και στην αύξηση της αντοχής.
• Ο χαλκός βοηθά στην εξομάλυνση του κυτταρικού μεταβολισμού. Το ιχνοστοιχείο είναι ένα συστατικό της δισμουτάσης υπεροξειδίου, το οποίο αντιστέκεται σε επιθετικούς οξειδωτικούς παράγοντες. Η ανεπάρκεια του χαλκού είναι γεμάτη με μείωση της ανθεκτικότητας στα κρυολογήματα και το SARS.
• Ο ψευδάργυρος προάγει την απορρόφηση της ρετινόλης. Υπεύθυνος για τη διατήρηση της φυσιολογικής συγκέντρωσης τοκοφερόλης στο σώμα, καθώς και για την προστασία του ανθρώπινου γονιδιώματος από τις επιδράσεις των επιθετικών οξειδωτικών παραγόντων.
• Το σελήνιο είναι υπεύθυνο για την κανονική λειτουργία των κυττάρων του αίματος, των πνευμόνων, της καρδιάς και του ήπατος. Το ιχνοστοιχείο βοηθά στην προστασία των μεμβρανών από ζημιές.

Καθημερινή ανάγκη

Για καλή υγεία, οι ειδικοί συνιστούν καθημερινή χρήση ορυκτών και αντιοξειδωτικών βιταμινών στην ακόλουθη δοσολογία:

• καροτίνη - από 3,0 έως 6,0 mg.
• χρώμιο - 100 - 150 mcg.
• χαλκός - 2,5 mg.
• μαγγάνιο - 3,0 - 4,0 mg.
• ρετινόλη - 1 - 1,5 mg;
• τοκοφερόλη - 15 mg;
• σελήνιο - 55 mcg.
• ασκορβικό οξύ - για τους εκπροσώπους του ασθενέστερου μισού της κοινωνίας - 75 mg, ισχυρό - 90 mg, καπνιστές - 120 mg.
• Ψευδάργυρος - για γυναίκες 8 mg, για άνδρες - 11 mg.

Προϊόντα που περιέχουν βιολογικά αντιοξειδωτικά

Μια μεγάλη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών συμπυκνώνεται σε λαμπερά (κόκκινα, πορφυρά, μπλε, κίτρινα, πορτοκαλιά) λαχανικά και φρούτα.

Για να αποκτήσετε μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλώνονται σε ακατέργαστη ή ελαφρώς ατμοποιημένη μορφή.

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά και τα φρούτα χάνουν ωφέλιμες ενώσεις Επιπλέον, μειωμένη θρεπτική αξία των προϊόντων.

Ένας μεγάλος αριθμός αντιοξειδωτικών βρίσκεται στα βακκίνια, τα βακκίνια, τα δαμάσκηνα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κόκκινα φασόλια, τις αγκινάρες, τα μαύρα φασόλια, την κανέλα, το κουρκούμη, τα σκελίδες, το μαϊντανό, τεύτλα, πορτοκάλια, μπρόκολο, κεράσι, κρεμμύδι, μελιτζάνα, σταφύλια, ντομάτες, κολοκύθα, καρότα, γκρέιπφρουτ, νεκταρίνι, λωτός, βερίκοκα, μάνγκο, ροδάκινα, φράουλες, μήλα. Δείτε τα πινάκια για λεπτομέρειες.

http://narodnymisredstvami.ru/produktyi-soderzhashhie-antioksidantyi-v-bolshom-kolichestve/

Τα καλύτερα αντιοξειδωτικά προϊόντα, κοιτάξτε τον πίνακα ORAC

Τα αντιοξειδωτικά προϊόντα συνδυάζονται σε έναν μόνο πίνακα ORAC "Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου". Ο πίνακας δείχνει την ικανότητα κάθε προϊόντος να δεσμεύει και να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα προσελκύουν την προσοχή των επιστημόνων και των καταναλωτών. Έχει αναπτυχθεί ένα ενιαίο μέτρο προστασίας από τις ελεύθερες ρίζες.

Ο δείκτης ORAC επέτρεψε τη σύγκριση των προϊόντων για μια συγκεκριμένη προστατευτική λειτουργία. Τα φυσικά αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ουσίες. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητα για τα ίδια τα φυτά να προστατεύουν από ασθένειες και ιούς. Τα φυτά παράγουν αυτές τις ουσίες για να επιβιώσουν μεταξύ των δυσμενών παραγόντων.

Τα αντιοξειδωτικά προϊόντα επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης

Τα αντιοξειδωτικά εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με τρόφιμα, και σήμερα με τα πρόσθετα τροφίμων. Συνεχίζουν να υποστηρίζουν την προστασία των υγιεινών κυττάρων και να αντιστέκονται στη διαδικασία οξείδωσης. Τα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν μόνο να καταπολεμήσουν ορισμένες ασθένειες, αλλά και να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Η θεωρία της γήρανσης που σχετίζεται με τις ελεύθερες ρίζες, δεν έχει αποδειχθεί πλήρως. Αν και η χρήση αντιοξειδωτικών προϊόντων επιβραδύνει τις οξειδωτικές διαδικασίες στο σώμα. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβη από ελεύθερες ρίζες.

Το ίδιο το σώμα μας παράγει μια ορισμένη ποσότητα ριζών για να προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες. Όταν ο αριθμός των ριζών αυξάνεται, καταστρέφουν τα κύτταρα του σώματος. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν ένα μη ζευγαρωμένο "ελεύθερο" ηλεκτρόνιο. Είναι ασταθή και εύκολα μπαίνουν σε χημικές αντιδράσεις, διακόπτοντας τη δομή άλλων μορίων.

Αρχίζει μια αλυσιδωτή αντίδραση της κυτταρικής βλάβης. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διακοπή αυτής της καταστροφικής διαδικασίας. Πολλές ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται κατά την έντονη υπεριώδη ακτινοβολία, σε διάφορες ασθένειες, άγχος και καπνισμό.

Εκτιμάται ότι στο παθητικό κάπνισμα, εισπνέοντας καπνό τσιγάρων, ο οργανισμός παράγει περίπου 300 δισεκατομμύρια ελεύθερες ρίζες. Κάθε κύτταρο δέχεται επίθεση περίπου 10.000 φορές την ημέρα. Σε αυτές τις συνθήκες, το σώμα απαιτεί πρόσθετη προστασία.

Τι δείχνει το δείκτη ORAC αντιοξειδωτικής προστασίας

Ο δείκτης της αντιοξειδωτικής προστασίας δείχνει πόσο μεγάλη είναι η ικανότητα μιας ουσίας να δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες. Δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα του παραγόμενου προϊόντος και την ικανότητα εξουδετέρωσης. Ο δείκτης μετράται σε χιλιάδες μονάδες. Τα πιο ενεργά φυτά έχουν συγκεντρωθεί σε περιοχές "άγριας" ανάπτυξης. Τα λαχανικά και τα φρούτα που καλλιεργούνται σε αγροκτήματα και σε αγροκτήματα έχουν λιγότερη αντιοξειδωτική προστασία.

Πώς να προσδιορίσετε τον δείκτη της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας

Η μονάδα ORAC αναπτύχθηκε αρχικά στο Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση (ΗΠΑ) πριν από περισσότερες από δύο δεκαετίες. Η μέτρηση της δραστηριότητας των φυτοθρεπτικών συστατικών στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι επί του παρόντος δυνατή. Επομένως, τα πειράματα διεξάγονται σε δοκιμαστικό σωλήνα.

Το προϊόν που πρόκειται να δοκιμαστεί για αντιοξειδωτική δράση αλέθεται στα μικρότερα σωματίδια. Σε εργαστηριακές συνθήκες, απομονωμένα φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση. Προσθέστε ελεύθερες ρίζες σε αυτές και προσέξτε για πολύπλοκη χημική δραστηριότητα.

Ως αποτέλεσμα του πειράματος, εξάγονται συμπεράσματα σχετικά με την ικανότητα ενός ή άλλου προϊόντος να δεσμεύει ριζικά. Επί του παρόντος, δεν υπάρχει δείκτης αντιοξειδωτικής προστασίας σε συσκευασίες με βιοπροσθετικά ή άλλα προϊόντα. Το ζήτημα αυτό συζητείται σε ορισμένες ευρωπαϊκές χώρες. Οι πληροφορίες αυτές θα βοηθούσαν τον καταναλωτή να κάνει τα σωστά συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη ενός προϊόντος.

Αυτό είναι θέμα του μέλλοντος. Σήμερα μπορείτε να κατεβάσετε τον πίνακα ORAC στο Internet. Πληροφορίες για τα αντιοξειδωτικά προϊόντα θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τη διατροφή και να πάρετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Περίπου 500 προϊόντα περιλαμβάνονται στη βάση δεδομένων και ο πίνακας ενημερώνεται τακτικά. Οι επιστήμονες, όχι χωρίς λόγο, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι όσο πιο κοντά στην αρχή βρίσκεται το προϊόν, τόσο πιο ισχυρές είναι οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Η πρώτη θέση μεταξύ των προϊόντων των αντιοξειδωτικών είναι οι άλγες.

Ο κατάλογος των αντιοξειδωτικών προϊόντων κατευθύνεται από τα κόκκινα άλγη. Περιέχουν ισχυρό αντιοξειδωτικό, ασταξανθίνη. Η αντιοξειδωτική ικανότητα της ασταξανθίνης είναι 6000 φορές μεγαλύτερη από τη βιταμίνη C, 800 φορές μεγαλύτερη από το συνένζυμο Q10, 550 φορές υψηλότερη από τη βιταμίνη Ε. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε αντιοξειδωτικό, δεν είναι δυνατό να μετρηθεί η επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Εκτός από τα φύκια, η ασταξανθίνη βρέθηκε στο σώμα των θαλάσσιων ζώων, των κόκκινων ψαριών, των αυγών, των οστράκων καρκινοειδών. Οι κάτοικοι της θάλασσας οι ίδιοι δεν παράγουν ασταξανθίνη, αλλά λαμβάνουν με τροφή. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι φυτικής προέλευσης.

Ωστόσο, τρώγοντας ένα μέρος σολομού, παίρνουμε κάποια ποσότητα ασταξανθίνης. Η ασταξανθίνη είναι μια σπανιότερη εμφάνιση στη φύση από τη βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο λίγες φυσικές πηγές ασταξανθίνης. Τα πιο προσιτά από αυτά είναι ο άγριος σολομός.

Για να πάρετε το απαιτούμενο ποσό, πρέπει να φάτε 4 τεράστιες μερίδες σολομού την ημέρα. Ως εκ τούτου, πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν τη λήψη της ασταξανθίνης ως συμπλήρωμα διατροφής. ORAC ασταξανθίνη από κόκκινα φύκια 2822200 (μmol ανά 100 g)

Τα μπαχαρικά οδηγούν μεταξύ των αντιοξειδωτικών προϊόντων

Η κορυφή της λίστας καταλαμβάνει σταθερά τα μπαχαρικά. Η πρώτη θέση μεταξύ αυτών ανήκει στο γαρύφαλλο. Το γαρύφαλλο είναι αρωματικά αποξηραμένα μπουμπούκια ανθέων. Συγκεντρώστε γαρύφαλλα στην Ινδονησία, την Ινδία, τη Μαδαγασκάρη, το Πακιστάν και άλλα.

Το γαρύφαλλο ακολουθείται από αμλα (ή ινδικό φραγκοστάφυλο), ρίγανη, δεντρολίβανο και ο κατάλογος συνεχίζεται. Υπάρχουν σκεπτικιστές. Μετά από όλα, ο δείκτης της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας υπολογίζεται στα 100 γραμμάρια. προϊόντος. Τρώτε αυτό το ποσό των μπαχαρικών είναι αδύνατο. Δεν λαμβάνει υπόψη τη βιοδιαθεσιμότητα του προϊόντος.

Η εργαστηριακή έρευνα είναι ένα πράγμα, η πραγματική κατανάλωση είναι άλλη, όταν είναι αδύνατο να μετρηθεί ένας δείκτης στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, τα μπαχαρικά και τα μπαχαρικά είναι ισχυρά, βιολογικά ενεργά, χρήσιμα αντιοξειδωτικά προϊόντα που πρέπει να χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα, αν και σε μικρές ποσότητες. Δείτε τη λίστα:

• Ασταξανθίνη (από μικροφύκη) 2822200
• Γαρύφαλλο γαρίφαλο 290283
• Ινδικό φραγκοστάφυλλο (Amla), αποξηραμένο 261500
• Σκωρία σόργου 240000
• Ξηρά ρίγανη 175295
• Αποξηραμένο δεντρολίβανο 165280
• Μέντα φύλλα, αποξηραμένα 160820
• Αποξηραμένο θυμάρι 157380
• Εκχύλισμα Chaga από μανιτάρια 146700
• Baobab σκόνη, αποξηραμένα 140000
• Κόνις από κανέλα 131420
• Turmeric σκόνη 127068
• Βανίλια 122400
• Sage 119929
• Dog Rose 96150
• Μαγιάρα αποξηραμένο 92310
• Αποξηραμένο μαϊντανό 73670
• Μοσχοκάρυδο 69640
• Κύμινο 50372
• Curry Powder 48504

Ολόκληρος ο πίνακας δεν θα δοθεί στο σύντομο άρθρο. Μπορείτε εύκολα να το κατεβάσετε από το Internet. Επισημαίνουμε μερικά προϊόντα που είναι εύκολο να βρεθούν και είναι διαθέσιμα σε όλους. Γνωρίζετε ήδη το δείκτη ORAC και θα τους δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Οι ηγετικές θέσεις κατέχονται από μούρα, ρόδι και χυμό ροδιού, καρπούς με κέλυφος, λαχανικά, φυλλώδη χόρτα.

• Κακάο χωρίς ζάχαρη 55653
• Cowberry 20300
• Κόκκινο τσίλι 19631
• Chokeberry 16062
• Ρίζα τζίντζερ 14840
• Χρυσή σταφίδα 10450
• Φουντούκι 9645
• Αποξηραμένα Αχλάδια 9496
• Τα δαμάσκηνα 8059
• Μαύρη σταφίδα 7957
• Φιστίκια 7675
• Φακές 7282
• Αποξηραμένα μήλα 6681
• Δαμάσκηνα 6100
• Σκόρδο 5708
• Raspberry 5065
• Χειροβομβίδες 4479
• Αμύγδαλο 4454
• Νωπό άνηθο 4392
• Κόκκινα μήλα με φλούδα 4275
• Κόκκινο κρασί 3607
• Χρυσά μήλα με δέρμα 2670
• Κόκκινο λάχανο 2496
• Πλιγούρι βρώμης 2183
• Μπρόκολο 2160
• Πορτοκάλια 2103
• Το λάχανο Savoy 2050
• Τα ακατέργαστα τεύτλα 1776
• Λεμόνι 1346
• Πράσινο τσάι 1253
• Kiwi 1210
• Μαύρο τσάι 1128
• Πράσινη σαλάτα 1017
• Bow 913
• Λάχανο 856
• Κόκκινο πιπέρι 821
• Λινάρι σπόρων 800
• Μπανάνες 795
• Ντομάτες 546
• Κολοκύθα 483
• Καρότο 436
• Λευκό βρασμένο ρύζι 30

Αυτό δεν είναι ολόκληρο το τραπέζι. Ο δείκτης δεν είναι σταθερή και μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ποικιλία, τις συνθήκες καλλιέργειας, τη μέθοδο παρασκευής. Ο δείκτης αντιοξειδωτικής δράσης υπολογίζεται στα 100 γραμμάρια. προϊόντος. Υπάρχει ποσοστό κατανάλωσης;

Πόσα φαγητά αντιοξειδωτικά προϊόντα;

Για ένα υγιές άτομο, υπάρχει ποσοστό κατανάλωσης αντιοξειδωτικών προϊόντων. Κάνει από 5 έως 7 χιλιάδες μονάδες ORAC καθημερινά. Το ποσό αυτό ταιριάζει σε μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή. Πρόκειται για ένα μέσο όρο. Είναι πολύ ή λίγο; Στην πραγματικότητα, για να πάρετε έναν τέτοιο αριθμό δεν είναι δύσκολο.

Ρόδι, σταφίδες, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι ζωμό τριανταφυλλιάς, ένα φλιτζάνι πραγματικό κακάο θα γεμίσει τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Ο απλός κανόνας των 4 φρούτων την ημέρα καλύπτει πλήρως την ανάγκη για αντιοξειδωτικά.

Δώστε προσοχή στα μήλα σε φρέσκια και ξηρή μορφή. Τα μούρα του δάσους και του κήπου, τόσο νωπά όσο και κατεψυγμένα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα προϊόντα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι διαθέσιμα σε όλους. Οπλισμένοι με γνώση, είναι σημαντικό να κάνουμε τη σωστή επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.

Αν σας αρέσει το άρθρο, όπως αυτό. Απλά μοιραστείτε με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Αυτό θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τον ιστότοπο. Σας ευχαριστώ!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/produktyi-antioksidantyi/

Ισχυρά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα: ένας πίνακας των πλουσιότερων φρούτων και λαχανικών

Σήμερα, το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα μετριέται συνήθως στην κλίμακα ORAC, που σημαίνει "ικανότητα απορρόφησης ριζικής οξυγόνου" ή "ικανότητα απορρόφησης ελεύθερων ριζών". Αυτός ο δείκτης αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας της Βαλτιμόρης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα το προϊόν αυτό καταπολεμά την οξείδωση του σώματος. Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συστήνει 3.000-5.000 μονάδες ORAC ανά ημέρα.

Οι πραγματικοί πρωταθλητές σύμφωνα με την κλίμακα ORAC είναι αρκετά σπάνια προϊόντα με τα οποία είναι γνωστά μόνο όσοι ενδιαφέρονται για υγιεινή διατροφή και χορτοφαγία:

• Πίτουρα (ιδίως σόργο, σουμάχιο και ρύζι).
• Τα μούρα του maki, acai, goji, chokeberry και elderberry.

Μπορούν εύκολα να παραγγελθούν σε απευθείας σύνδεση, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να τοποθετήσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που πωλούνται σε κάθε σούπερ μάρκετ. Ο παρακάτω κατάλογος αποτελείται μόνο από τέτοιες φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών. Σκεφτείτε να τα τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται!

Φυσικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Τραπέζι TOP-46

Σας συμβουλεύουμε να σχεδιάσετε αντιοξειδωτικά στα ακόλουθα τρόφιμα:

Τα καρύδια

Όσπρια

Αποξηραμένα φρούτα

Νωπά μούρα και φρούτα

Λαχανικά και λαχανικά ρίζας

Εκτός από αυτά τα φυσικά αντιοξειδωτικά, θα πρέπει επίσης να αναφέρετε ξεχωριστά τα ακόλουθα προϊόντα για την υγεία σας:

1. Κακάο: 80 933 βαθμοί στην κλίμακα ORAC.
2. Μαύρη σοκολάτα: 20.823 μονάδες.
3. Γάλα σοκολάτας: 7.528;
4. Cabernet Sauvignon Κρασί: 5,034;
5. Κόκκινο κρασί: 3.873.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η αξία του ORAC ή η ικανότητα κάθε λαχανικών / καρπών / καρπών με κέλυφος να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες εξαρτάται από τις συνθήκες καλλιέργειας, επεξεργασίας, μαγειρέματος και άλλους παράγοντες. Έτσι, για να διατηρήσετε τις ωφέλιμες ιδιότητες των ξηρών καρπών, συνιστάται να μην τηγανίζετε ή να αλατίζετε. Αλλά το μπρόκολο μετά από 5 λεπτά μαγειρέματος γίνεται ακόμη πιο «αντιοξειδωτικό».

Ποια άλλα τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά;

Ναι, σχεδόν όλοι που υπάρχουν στην κουζίνα σας. Μεταξύ των συνήθων λαχανικών μας, που δεν είναι πρωταθλητές, αλλά παραμένουν ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά:

1. Πατάτες: 1.322;
2. Κρεμμύδια: 863;
3. Καρότα: 697;
4. Λάχανο: 529;
5. Κολοκύθα: 483;
6. Ντομάτες: 387;
7. Αγγούρια: 232.

Όλα τα παραπάνω δεδομένα βασίζονται σε 100 γραμμάρια για κάθε προϊόν. Δηλαδή, 100 γραμμάρια ρίζας τζίντζερ περιέχει σχεδόν 5 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το μπρόκολο. Αλλά συμφωνήστε: θα φάτε 100 γραμμάρια μπρόκολου πολύ πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ευχαρίστηση από το τάρτα τζίντζερ.

Για το λόγο αυτό, αποφασίσαμε να δημιουργήσουμε μια ξεχωριστή λίστα αντιοξειδωτικών προϊόντων, στα οποία περιλαμβάνονται τα αποξηραμένα βότανα, τα βότανα και τα μπαχαρικά. Δεν τρώνε πολύ κάθε φορά, αλλά μπορείτε να κάνετε μια συνήθεια να τα γευτείτε με σχεδόν κάθε πιάτο στη διατροφή σας.

Τα ισχυρότερα φυσικά αντιοξειδωτικά μεταξύ των βοτάνων και των μπαχαρικών

Εδώ είναι μια άλλη λίστα με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα για να διατηρήσετε τη νεολαία και να αποτρέψετε διάφορες ασθένειες:

1. Χλωρίδα εδάφους: 314.446 σημεία ORAC.
2. Επίγεια κανέλα: 267 536;
3. Ξηρά ρίγανη: 200,129;
4. Κουρκούμη εδάφους: 159 277;
5. Κύμινο Σπόροι: 76,800;
6. Αποξηραμένο μαϊντανό: 74 349;
7. Αποξηραμένο βασιλικό: 67.553;
8. Curry Powder: 48,504;
9. Sage: 32,004;
10. Κίτρινοι σπόροι μουστάρδας. 29,257;
11. Ground Ginger: 28.811;
12. Μαύρο πιπέρι: 27.618;
13. Νωπό Θυμάρι: 27,426;
14. Νωπά μαντζουράνα: 27,297;
15. Chili Powder: 23,636;
16. Paprika: 17,919;
17. Νωπό εστραγκόν: 15 542;
18. Νωπά ρίγανη και μέντα: 13.978.
19. Νωπά αλμυρά: 9,465;
20. Άνυδρος: 4,392.

Σημειώστε ότι το φυσικό πράσινο τσάι έχει επίσης ευεργετικές ιδιότητες και την ικανότητά του ως αντιοξειδωτικό, εκτιμήθηκε στα 1.253 σημεία.

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα (τραπέζι)

Περιεχόμενα:

Καλά αντιοξειδωτικά και κακές ελεύθερες ρίζες

Οι φωτεινές διαφημίσεις διαφημίζουν τα μοντέρνα καλλυντικά, συχνά σε δραματικές αποχρώσεις, λένε για την καταπολέμηση των «καλών» αντιοξειδωτικών ενάντια στις «κακές» ελεύθερες ρίζες. Τι είναι αυτός ο μυστηριώδης εχθρός - μια ελεύθερη ρίζα;

Μια ελεύθερη ρίζα είναι μόνο ένα ελαφρώς τροποποιημένο μόριο οξυγόνου. Υπό την επίδραση των ακτίνων UV, της ιονίζουσας ακτινοβολίας ή των τοξικών παραγόντων, ένα μόριο με ένα μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο σχηματίζεται από ένα συνηθισμένο μόριο, το οποίο τείνει να αλληλεπιδρά με όλα όσα έρχονται κατά μήκος του δρόμου.

Συχνά, συναντά τα λιπίδια - ουσίες που αποτελούν τη μεμβράνη των κυττάρων, και ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται νέες υπερδραστηριές ενώσεις - ρίζες λιπιδίων. Έτσι ξεκινά μια αλυσιδωτή αντίδραση υπεροξείδωσης, στην οποία μπορούν να αντληθούν και άλλες σημαντικές δομές, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα του κυττάρου, η οποία είναι γεμάτη με κακοήθη εκφυλισμό.

Ο καρκίνος των πνευμόνων και του στομάχου, καθώς και η αθηροσκλήρωση, ορισμένες ασθένειες του νευρικού συστήματος, η νόσος του Πάρκινσον - πρόκειται για μια ελλιπή λίστα εγκλημάτων ενός μικροσκοπικού μορίου με πολύ κοινωνικό χαρακτήρα. Αλλά όλα δεν είναι τόσο απλά.

Ο στόχος μας είναι να παρέχουμε στο σώμα μας επαρκή ποσότητα τροφής που περιέχει αντιοξειδωτικά (για παράδειγμα, τα τεχνητά παντζάρια με καρότα έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες). Και, φυσικά, χρησιμοποιείτε καλλυντικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Αντιοξειδωτικά - τι είναι;

Ένα αντιοξειδωτικό είναι ένα κοινό μόριο που εμποδίζει την οξείδωση ενός άλλου μορίου. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές διαδικασίες στο σώμα που οδηγούν στην οξείδωση, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για να εξουδετερώσουν μερικά από τα αρνητικά αποτελέσματα της συσσώρευσης πάρα πολλών οξειδωμένων μορίων στο σώμα.

Το κύριο πλεονέκτημα της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών είναι:

• την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών τύπων καρκίνου,
  
• πρόληψη και θεραπεία καρδιακών παθήσεων και άλλων θανατηφόρων ασθενειών.
  
• η χρήση μεγάλων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ζήτηση για αντιοξειδωτικά αυξάνεται από έτος σε έτος. Προστίθενται στα καλλυντικά και πωλούνται με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, ωστόσο, η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια μιας τέτοιας εφαρμογής δεν έχει μελετηθεί μέχρι το τέλος. Και ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε αντιοξειδωτικά για το σώμα είναι να φάτε ωμά φρούτα και λαχανικά (μερικά φασόλια και σπόροι επίσης).

Οι κύριοι τύποι αντιοξειδωτικών

Όλα τα αντιοξειδωτικά διαιρούνται σε διάφορους τύπους, κάθε ένα από τα οποία περιλαμβάνει ορισμένους τύπους αυτών των ουσιών. Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Αλφα λιποϊκό οξύ
Αυτό το βασικό αντιοξειδωτικό είναι ένα λιπαρό οξύ που παράγεται από τον οργανισμό και παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή και τον μεταβολισμό της ενέργειας. Μελέτες δείχνουν ότι το άλφα-λιποϊκό οξύ είναι απαραίτητο για τη μείωση της φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η καρδιακή νόσο (μεταξύ άλλων). Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι εξαιρετικό για γενική χρήση και ειδικά για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ασταξανθίνη
Η ασταξανθίνη είναι μέρος της οικογένειας των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών και έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Αυτή η ένωση δίνει στο σολομό ένα ροζ χρώμα και, όπως έχει δειχθεί, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυξάνοντας το "καλό" και μειώνοντας την οξείδωση της "κακής" χοληστερόλης.
Η ασταξανθίνη, μια φυσικά απαντώμενη ουσία - ένα καροτενοειδές ή διαλυτό σε λιπαρά χρωστική ουσία που δίνει σε ορισμένα θαλάσσια φυτά και ζώα ροζ ή κόκκινο χρώμα - βρίσκεται σε σολομό, αστακό, καβούρια και καραβίδες, καθώς και σε λάδι κριλ και άλγη.
Η ασταξανθίνη είναι ένας μεγάλος βοηθός στην καταπολέμηση της γήρανσης.

Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα αυγά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των οφθαλμικών παθήσεων και ιδιαίτερα στην κακή νυχτερινή όραση, καθώς επίσης συμβάλλει στη βελτίωση της όρασης σε συνθήκες χαμηλής αντίθεσης.

Pycnogenol
Επίσης γνωστό ως εκχύλισμα φλοιού πεύκου, το pycnogenol είναι ένα ιδανικό φάρμακο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματά του και μειώνει το στρες και είναι επίσης σε θέση να ελέγχει τα συμπτώματα του PMS και της αρτηριακής πίεσης.

Ρεσβερατρόλη
Είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για ασθενείς με διάφορες καρδιακές παθήσεις.
Η ρεσβερατρόλη διαπιστώθηκε ότι είναι τόσο αποτελεσματική στην καταπολέμηση ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση, που ονομάστηκε «πηγή της νεότητας».
Περιέχεται σε ορισμένα φρούτα, όπως σταφύλια, λαχανικά, κακάο και κόκκινο κρασί, μπορεί να διασχίσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, παρέχοντας προστασία στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει ένα ευρύ φάσμα εκπληκτικών ικανοτήτων στη θεραπεία και την πρόληψη πολλών ασθενειών, καθώς και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό των οστών, των αιμοφόρων αγγείων, των τενόντων και των συνδέσμων.

Βιταμίνη Ε
Η φυσική βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια οκτώ διαφορετικών ενώσεων: τέσσερις τοκοφερόλες και τέσσερις τοκοτριενόλες, χωρίς τις οποίες καμία διαδικασία στο σώμα μας δεν μπορεί να κάνει. Επιπλέον, καταπολεμά ενεργά τη γήρανση των κυττάρων και είναι ένα από τα σημαντικότερα συστατικά των αντιγηραντικών καλλυντικών.

Καροτενοειδή
Πρόκειται για μια κατηγορία φυσικών χρωστικών με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτές οι ενώσεις δίνουν στο προϊόν φωτεινά χρώματα. Περισσότερα από 700 φυσικά καροτενοειδή είναι γνωστά, τα οποία χωρίζονται σε δύο ομάδες:

Οι καροτίνες δεν περιέχουν άτομα οξυγόνου. Μερικά παραδείγματα είναι το λυκοπένιο (που βρίσκεται στις κόκκινες ντομάτες) και το β-καροτένιο (που βρίσκεται στα πορτοκαλί καρότα), το οποίο μεταποιείται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α.

Τα ξανθοειδή περιέχουν οξυγόνο, όπως η λουτεΐνη, η κανθαξανθίνη, η ζεαξανθίνη και η ασταξανθίνη. Η ζεαξανθίνη είναι το πιο κοινό καροτενοειδές που φυσικά υπάρχει στη φύση και βρίσκεται σε πιπεριές, ακτινίδιο, καλαμπόκι, σταφύλια και πορτοκάλια.

Ποια προϊόντα έχουν την εργοθεϊνηίνη (εργοθεϊνηίνη)

Το Ergotionone είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό. Στην πραγματικότητα, είναι ένα αμινοξύ, το οποίο απαντάται κυρίως στα μανιτάρια, καθώς και στο καβούρι Kamchatka, το κρέας των ζώων, που βόσκουν σε βότανα που περιέχουν εργοθεϊνηίνη και άλλα προϊόντα (περισσότερα εδώ) και είναι ένα δομικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες. Η εργοθειονίνη χρησιμοποιείται επίσης ως φάρμακο.

Ενδείξεις: για ηπατική βλάβη, καταρράκτη, νόσο του Alzheimer, διαβήτη και καρδιακή νόσο.
Η εργοθειονίνη μερικές φορές εφαρμόζεται απευθείας στο δέρμα για να αποφευχθεί η εμφάνιση ρυτίδων, να μειωθούν τα σημάδια γήρανσης του δέρματος και των κηλίδων χρωστικής.

http://cosmoreviews.club/polsa-i-vred/48-antioksidanty-v-produktah-pitaniya-tablica.html

Φυσικά αντιοξειδωτικά - πού να τα βρείτε;

Χαιρετισμούς σε σας, αγαπητοί αναγνώστες!
Πρόσφατα, η λέξη αντιοξειδωτικά θεωρείται συνώνυμο της υγείας. Η παρουσία τους στα τρόφιμα ή τα καλλυντικά μετατρέπει αυτόματα αυτά τα προϊόντα, σχεδόν πανάκεια για όλες τις ασθένειες. Και παρόλο που οι διεθνείς υγειονομικοί σύλλογοι αποφεύγουν να συνιστούν την κατανάλωση υψηλών δόσεων αντιοξειδωτικών που λαμβάνονται με τροφή, επιβεβαιώνουν ωστόσο τα ευεργετικά τους αποτελέσματα.

Ποια είναι τα καλά φυσικά προϊόντα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε ποιες ποσότητες θα πρέπει να καταναλωθούν;

Ελεύθερες ρίζες και αντιοξειδωτικά

Σύμφωνα με τη θεωρία των μορίων, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, θεωρούνται οι κύριοι ένοχοι, καταστρέφοντας τα κύτταρα του σώματός μας. Ως αποτέλεσμα της οξειδωτικής διαδικασίας που προκαλείται από αυτά, η κυτταρική δομή διαταράσσεται και τα κύρια συστατικά της (πρωτεΐνες, νουκλεϊνικά οξέα, λιπίδια) είναι κατεστραμμένα. Ένας μεγάλος αριθμός κατεστραμμένων κυττάρων, με τη σειρά τους, οδηγεί στην ανάπτυξη τέτοιων επικίνδυνων καταστάσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, ο καρκίνος, η διάσπαση του νευρικού συστήματος και ο χρόνος θανάτου.

Ενώ οι ελεύθερες ρίζες παίζουν το ρόλο των κακοποιών, τα αντιοξειδωτικά (ή τα αντιοξειδωτικά) είναι επιβιώσιμα. Επί του παρόντος, υπάρχουν περίπου 8.000 είδη αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πλούσια σε 3100 προϊόντα στον κόσμο.

Δεν λειτουργούν όλοι οι διασώστες με τον ίδιο τρόπο, μερικοί παρεμποδίζουν την εμφάνιση ελεύθερων ριζών, άλλοι αποτρέπουν την οξειδωτική διαδικασία και άλλοι ενεργούν μόνο κάτω από ειδικές συνθήκες και μόνο σε ορισμένα μέρη του κυττάρου.

Ανεξάρτητα από το πώς ενεργούν, κύριο καθήκον μας είναι να δώσουμε στον οργανισμό αρκετά αντιοξειδωτικά για να αποτρέψουμε την πρόωρη γήρανση του και να μην γίνουμε θύμα σοβαρών χρόνιων παθήσεων.

Αντιοξειδωτικά στην τροφή

Οι κύριοι αντιπρόσωποι των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα είναι: ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Δεδομένου ότι δεν είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένας πίνακας για 3.000 προϊόντα, ας επικεντρωθούμε στη λίστα των πιο σημαντικών από αυτά.

Κατάλογος των τροφίμων που είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά προϊόντα

1. Τα μούρα όπως τα σμέουρα, οι φράουλες, τα βακκίνια, τα ακάι είναι απλά μια απίστευτα πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Τα βακκίνια, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν προανθοκυανιδίνες που εμποδίζουν τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
2. Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από πορτοκάλι και περισσότερο ασβέστιο παρά σε ένα ποτήρι γάλα. 1 φλιτζάνι (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου παρέχει το σώμα με 101,2 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας πλήρως την ημερήσια δόση για ενήλικες και έγκυες γυναίκες. Εκτός από τις ωφέλιμες βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν ενεργά διάφορα είδη καρκίνων.
3. Τα καρύδια - αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και πολλά αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα βιταμίνη Ε, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο του ενδοκυτταρικού οξειδωτικού στρες, προστατεύουν τα κύτταρα από εξωτερική επιθετικότητα, όπως φυτοφάρμακα, ρύπανση, καπνός. Επίσης, ποικιλίες αλφα-τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε) μπορούν να βρεθούν στο ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο, το φρέσκο ​​σπανάκι και τα καρότα, οι σπόροι που έχουν βλαστήσει και οι σπόροι κολοκύθας. Είναι σημαντικό να μην υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης: 6 mg. - Παιδιά έως 3 ετών, 7 mg. - Παιδιά έως 8 ετών, 11 mg. - έως 13 έτη και 15 mg. - εφήβους και ενήλικες.
4. Το πράσινο τσάι χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, η κανονική του κατανάλωση θα μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, θα χάσει βάρος και θα προστατεύσει το σώμα από τον καρκίνο και τις παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
5. Τομάτες - μια μοναδική πηγή λυκοπενίου. Όπως δείχνουν οι πρόσφατες μελέτες, το λυκοπένιο είναι πολύ πιο ισχυρό από το βήτα-καροτένιο και τη βιταμίνη Ε, προσβάλλοντας τα καρκινικά κύτταρα. Το μόνο μειονέκτημα του αντιοξειδωτικού είναι η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητά του, δηλαδή οι περισσότερες δεν απορροφώνται από το σώμα. Για να διορθωθεί αυτή η ανεπάρκεια, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ντομάτες με τη μορφή χυμών, ζυμαρικών ή σάλτσας, και επίσης να μαγειρεύετε με λίγη προσθήκη φυτικού ελαίου.
6. Γκρέιπφρουτ Μια καλή πηγή λυκοπενίου είναι το κόκκινο και το ροζ γκρέιπφρουτ · μπορείτε επίσης να βρείτε αυτό το αντιοξειδωτικό σε χυμό καρπούζι.
7. Τα μοβ κρεμμύδια, η φλούδα μήλων, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σκόρδο προσφέρουν ένα από τα πιο δημοφιλή φλαβονοειδή - κερσετίνη. Αναστέλλει την ανάπτυξη του καρκίνου, χρησιμοποιείται ως προληπτικό μέτρο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ και προστατεύει επίσης τα νεφρικά κύτταρα από βλάβες σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
8. Τα σταφύλια και οι λάκκοι σταφυλιών είναι προμηθευτές ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, ένας από τους καλύτερους υπερασπιστές του καρδιακού μυός από καρδιακές προσβολές και αγγεία από αθηροσκλήρωση, κακή κυκλοφορία αίματος και θρόμβους αίματος. Ως μέρος άλλων πολυφαινολών, μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα της αθηροσκλήρωσης κατά 30% και να αποβάλει την κακή χοληστερόλη από το αίμα κατά 96%. Δεδομένου ότι η μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικού βρίσκεται στη φλούδα και τα οστά, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα, να μασάτε καλά τα οστά, καθώς και να πίνετε φυσικό κόκκινο κρασί. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα του αντιοξειδωτικού επεκτείνεται στα καρκινικά κύτταρα, σε πολλές χώρες η ρεσβερατρόλη είναι μέρος των αντικαρκινικών φαρμάκων.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την παρουσία φυσικών αντιοξειδωτικών στη διατροφή

Μια λίστα 3000 προϊόντων θα ήταν πολύ μεγάλη και δεν θα συμπεριληφθούν σε όλα τα μενού. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά δύσκολα κόλπα που είναι εγγυημένα ότι παρέχουν στο σώμα σας αξιόπιστη προστασία των αντιοξειδωτικών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες.

Μέθοδος 1 - 5 ανά ημέρα

5 φορές την ημέρα, τρώτε 5 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Επιλέξτε φρούτα με έντονα χρώματα (κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο, ματζέντα ή μπλε). Προτιμήστε μούρα, σπανάκι, πατάτες με κόκκινο δέρμα, ντομάτες, καρπούζια, κεράσια, μπρόκολο και κόκκινο λάχανο. Για παράδειγμα, για πρωινό, πάρτε μερικά σταφύλια και μια φέτα πεπόνι, προσθέστε ένα μήλο και ένα σάντουιτς με μια φέτα ντομάτας σε ένα απογευματινό σνακ, για δείπνο ένα πιάτο πατάτας με αγκινάρες. Για κάθε πιάτο από το συνηθισμένο μενού, προσθέστε φλιτζάνια κόκκινη γλυκιά πιπεριά, φέτες πορτοκαλιού ή μερικά δαμάσκηνα.

Μέθοδος 2 - χωρίς λαχανικά και φρούτα

Για όσους δεν αγαπούν τα φρούτα και τα λαχανικά, σας προτείνουμε να προσέχετε τους σπόρους, τα καρύδια και τα βότανα. Εισάγετε στην καθημερινή διατροφή βρώμη ή δημητριακά για πρωινό από βρώμη με αποξηραμένα φρούτα. Πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα ποτά που παράγονται από βρώμη και βατόμουρα, με μουριές, κανέλα ή αμύγδαλα. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε φασόλια, ειδικά κόκκινα και στίγματα. Μαγειρέψτε τη σούπα φασολιών με την προσθήκη ντομάτας, καλαμποκιού, κόκκινης πάπρικας. Κάνετε πατάτες με φασόλια, προσθέτοντας πολτό αβοκάντο, ντομάτες και τυρί τσένταρ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει καρύδια σε μικρές μερίδες, δεδομένου του υψηλού περιεχομένου θερμίδων τους. Προσθέστε τα καρύδια όσο το δυνατόν περισσότερο σε σαλάτες, παγωτά, ποτά και αρτοσκευάσματα. Αντικαταστήστε τα γλυκά με τα φιστίκια.

Μέθοδος 3 - καρύκευμα

Εξαιρετικές δόσεις αντιοξειδωτικών περιέχουν καρυκεύματα - αποξηραμένα μαντζουράνα, κίτρινο τζίντζερ, κανέλα, γαρίφαλα και κόκκινες πιπεριές. Μην ξεχάσετε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, γλυκά, σούπες και γλυκά. Μην ξεχνάτε τη σκόνη κακάου. Η σκοτεινή σοκολάτα είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών. Πιείτε πια ποτήρι κακάο, προσθέστε σκόνη κακάο σε κέικ και muffins.

Μέθοδος 4 - Φαρμακευτικά ποτά

Δεν θέλετε να φάτε - να πιείτε. Για πρωινό, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, ως επιδόρπιο για δείπνο, κοκτέιλ από φρέσκα μούρα αναμειγμένα με λεμόνια, ανανά, μήλα ή αχλάδια. Ή ρόδια, βατόμουρα, κεράσια, καρπούζια και μούρα. Μην θέλετε φρούτα, αντικαταστήστε τα με λαχανικά - ντομάτες, καρότα, πράσινο μαρούλι, μπρόκολο και σπανάκι. Το βράδυ, περιποιηθείτε το σώμα σας με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, και είναι καλό για την υγεία σας και θα χάσετε λίγα επιπλέον κιλά.

Δύο μήνες από μια τέτοια δίαιτα και θα αισθανθείτε καλύτερα, και η διάθεσή σας θα είναι αισιόδοξη και η υγεία σας θα είναι ισχυρή.

http://pitanielife.ru/prigotovlenie/produkty-antioksidanty.html

Αντιοξειδωτικά - το ελιξίριο της αθανασίας

Ίσως είναι δύσκολο να βρεθεί κάποιος που δεν θα είχε ακούσει τη λέξη "αντιοξειδωτικά". Η συσσώρευση αυτού του όρου αγαπά πολύς τους διανομείς αντι-γήρανσης ναρκωτικών και ναρκωτικών. Και πιο συχνά αυτή η λέξη ενεργεί στον καταναλωτή με μαγικό τρόπο. Αν αναφέρω ότι σε ένα συγκεκριμένο προϊόν περιέχει αντιοξειδωτικά, αυξάνει το ενδιαφέρον για το προϊόν πολλές φορές, αλλά κανείς πραγματικά δεν μπορεί να εξηγήσει τι είναι αυτό το «θηρίο» όπως αντιοξειδωτικά και γιατί το χρειαζόμαστε. Για τους περισσότερους, αυτός ο ορισμός συνδέεται με απίστευτα οφέλη και επομένως όλα όσα περιέχουν αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλώνονται συχνά και σε υπερβολικές ποσότητες. Είναι πραγματικά έτσι, και ποια είναι η απίστευτη χρήση αυτών των ίδιων αντιοξειδωτικών και πού να τα πάρετε καθόλου;

Αντιοξειδωτικά: τι είναι αυτό

Πριν από τον ορισμό αυτής της έννοιας, είναι απαραίτητο να εξεταστεί η σχετική, ελεύθερη ριζική θεωρία της γήρανσης, σε σχέση με την οποία τα ίδια αντιοξειδωτικά έγιναν δημοφιλή, τα οφέλη που όλοι γνωρίζουν σήμερα. Αυτή η θεωρία προωθήθηκε για πρώτη φορά από τον Denham Harman την περασμένη δεκαετία του περασμένου αιώνα. Η σύντομη ουσία της ελεύθερης ριζικής θεωρίας της γήρανσης είναι ότι η αιτία της γήρανσης ενός οργανισμού είναι η κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι σωματίδια (άτομα ή μόρια) που στη δομή τους περιέχουν μη συζευγμένα ηλεκτρόνια στο επίπεδο των εξωτερικών ηλεκτρονίων. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν βλάβη σε πρωτεΐνες, λιπίδια, νουκλεϊνικά οξέα και άλλους τύπους βιομορίων. Η βλάβη των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες οδηγεί σε ανωμαλίες στο σώμα και, κατά συνέπεια, στη γήρανση και το θάνατο. Υπάρχει η υπόθεση ότι τα μιτοχόνδρια εμπλέκονται στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες; Οι ελεύθερες ρίζες είναι αντιδρώσες μορφές οξυγόνου, κάτι που ακριβώς παράγουν τα μιτοχόνδρια. Πώς να εξουδετερώσετε την επίδραση των ελεύθερων ριζών στο σώμα; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων - αυτό το θέμα θα συζητηθεί παρακάτω. Υπάρχει επίσης μια έκδοση που επιταχύνει τον μεταβολισμό είναι η αιτία της οξείδωσης του σώματος και του σχηματισμού ελεύθερων ριζών. Ήδη επανειλημμένα σε επιστημονικούς και ψευδοεπιστημονικούς κύκλους υπάρχουν εκδόσεις που το προσδόκιμο ζωής εξαρτάται από τη συχνότητα της αναπνοής. Δηλαδή, όσο πιο συχνά αναπνέουμε, τόσο μικρότερο είναι το προσδόκιμο ζωής μας. Και αν θεωρήσουμε αυτή τη θεωρία για το παράδειγμα των ζώων με διαφορετικούς ρυθμούς αναπνοής, τότε δικαιολογείται πλήρως.

αντιοξειδωτικά, ελεύθερες ρίζες

Για παράδειγμα, ένας σκύλος που κάνει πολύ συχνές εναλλαγές του αναπνευστικού συστήματος, ζει στην καλύτερη περίπτωση μια-δυο δεκαετίες, μια χελώνα, ένα αναπνευστικό ρυθμό περίπου δύο κύκλων ανά λεπτό, μπορεί να ζήσει πάνω από 500 χρόνια. Έτσι, μπορεί να υποτεθεί ότι ο αναπνευστικός ρυθμός επηρεάζει το ρυθμό οξείδωσης του οργανισμού, ως αποτέλεσμα του οποίου γερνάει. Επίσης, δώστε προσοχή στα επαγγελματίες αθλητές οι οποίοι, λόγω της εξωφρενικές σωματική άσκηση κάνουν τακτική ταχύπνοια: την καριέρα τους συχνά καταλήγει ήδη από 30 χρόνια, και την υγεία σε αυτό το σημείο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι κακή. Είναι πιθανό ότι ο λόγος για αυτό είναι η ανεπαρκής συχνότητα των αναπνευστικών κύκλων σε τακτική βάση.

Πώς να εξουδετερώσουμε την επίδραση των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας και να εμποδίσουμε την οξείδωση των κυττάρων;

• Αρχικά, αλλάξτε ρυθμό αναπνοής. Αν η έκδοση που επιτάχυνση του μεταβολισμού, η οποία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της αναπνοής υψηλής συχνότητας, προκαλεί τη γήρανση, είναι απαραίτητο να συνηθίσουν σταδιακά τον εαυτό τους σε μια βαθιά αναπνοή και έτσι να μειώσει τη συχνότητα του. Για αυτό, υπάρχει μια ειδική αναπνευστική πρακτική Apanasati Hinayana, ως αποτέλεσμα της οποίας μας τεντώστε σταδιακά την αναπνοή μας και έτσι επιβραδύνουμε το μεταβολισμό.
• Δεύτερον, είναι απαραίτητο να ξεκινήσει το ανθρώπινο εσωτερικό αντιοξειδωτικό σύστημα. Στο ανθρώπινο σώμα, έχει ήδη μελετηθεί ένα σύστημα αναζωογόνησης και αποκατάστασης κατεστραμμένων κυττάρων · πρέπει απλώς να προσαρμόσετε τη λειτουργία του. Ο επίφυλος αδένας στον ανθρώπινο εγκέφαλο παράγει την πιο σημαντική ορμόνη - μελατονίνη, η οποία έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα. επίφυση αναστέλλει τη λανθασμένη λειτουργία της ημέρας (κατά πρώτο λόγο έχει ξυπνήσει τη νύχτα), και ανθυγιεινή διατροφή με υπεροχή των λιπαρών, τηγανητά, αλεύρι, γλυκό, αλμυρό, και την παρουσία στη διατροφή των ζωοτροφών. Οι αναστρεπτόμενες ασάνες θα βοηθήσουν στην εργασία του επιζώδους αδένα και την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.
• Τρίτον, τα φυσικά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλωθούν.

Αντιοξειδωτικά προϊόντα

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η εξουδετέρωση των επιδράσεων των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας πρέπει να είναι δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Φρέσκα λαχανικά και φρούτα κορεσμούν το σώμα μας με αναστολείς αντιδράσεων ελεύθερων ριζών - αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενζυματικά, δηλαδή, παράγονται από το σώμα μας, και μη ενζυματικά, δηλαδή προέρχονται από το εξωτερικό. Κατ 'αρχήν, η φύση σχεδιάστηκε έτσι ώστε κάθε κύτταρο να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες που εισέρχονται στο σώμα, αλλά αν η ποσότητα αυτών των ελεύθερων ριζών υπερβαίνει τον κανόνα, τότε τα ενζυμικά αντιοξειδωτικά καθίστανται ανεπαρκή. Σε αυτή την περίπτωση, τα μη ενζυματικά αντιοξειδωτικά, δηλαδή, που προέρχονται από τα τρόφιμα, θα έρθουν στη διάσωση. Τα κύρια μη ενζυματικά αντιοξειδωτικά είναι:

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η προβιταμίνη Α βρίσκονται σε φρέσκα φρούτα, λυκοπένιο - στις ντομάτες. Οι φλαβίνες και τα φλαβονοειδή βρίσκονται σε φρέσκα λαχανικά, οι τανίνες βρίσκονται σε κακάο, καφέ και τσάι, αλλά λόγω των αρνητικών επιπτώσεων που έχουν αυτά τα ποτά, αποκλείονται καλύτερα επειδή θα υπάρξουν περισσότερες βλάβες παρά καλό. Οι ανθοκυανίνες περιέχονται σε μούρα, κυρίως με κόκκινο χρώμα.

Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα: τραπέζι

Αυτός ο πίνακας δείχνει την ποσότητα αντιοξειδωτικών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Τα αντιοξειδωτικά εντοπίζονται κυρίως σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Στα κονσερβοποιημένα ή θερμικά μεταποιημένα φρούτα, ο αριθμός τους μειώνεται ή απουσιάζει.

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/antioksidanty-eliksir-bessmertiya/

12 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που παράγονται στο σώμα σας και υπάρχουν σε τρόφιμα. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από ζημιές που προκαλούνται από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει το DNA και άλλες σημαντικές δομές στα κύτταρα σας.

Δυστυχώς, το χρόνιο οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να αυξήσει το επίπεδο αντιοξειδωτικών στο αίμα για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου αυτών των ασθενειών.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν διάφορες δοκιμές για να μετρήσουν το περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα. Μία από τις καλύτερες δοκιμές είναι ο προσδιορισμός της συνολικής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά με τη μέθοδο FRAP. Μετράει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα και πόσο καλά μπορούν να εξουδετερώσουν μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα.

Όσο υψηλότερη είναι η τιμή FRAP, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα τρόφιμα.

Εδώ είναι ένας κατάλογος των κορυφαίων 12 προϊόντων υγείας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

1. Μαύρη σοκολάτα

Ευτυχώς για τους λάτρεις της σοκολάτας, η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ θρεπτική. Περιέχει περισσότερο κακάο από την κανονική σοκολάτα, καθώς και περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Με βάση την ανάλυση FRAP, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μέχρι 15 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τα βακκίνια και τα σμέουρα, τα οποία περιέχουν μέχρι 9,2 και 2,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g, αντίστοιχα.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχουν συσχετιστεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, μια επισκόπηση 10 μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κακάου και της αρτηριακής πίεσης τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η κατανάλωση προϊόντων κακάου, όπως η μαύρη σοκολάτα, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ανώτερη τιμή) κατά μέσο όρο 4,5 mm Hg. Art. Και η διαστολική αρτηριακή πίεση (χαμηλότερη τιμή) είναι κατά μέσο όρο 2,5 mmHg. Art.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνοντας το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο αίμα και το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης HDL και εμποδίζοντας την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι επιβλαβής επειδή συμβάλλει στη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Συμπέρασμα:

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό προϊόν, το οποίο είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο στη σοκολάτα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας σε αυτή τη σελίδα - Μαύρη σοκολάτα: καλή και βλαβερή για τις γυναίκες και τους άνδρες.

2. Πεκάνες

Το Pecan είναι ένα είδος καρυδιού που αναπτύσσεται κυρίως στο Μεξικό και τη Νότια Αμερική, αλλά επίσης καλλιεργείται στην Κριμαία στον Καύκασο και την Κεντρική Ασία. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και μετάλλων και περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, τα πεκάν περιέχουν μέχρι και 10,6 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g. Επιπλέον, η κατανάλωση αυτών των καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους από πεκάν, αύξησαν σημαντικά το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Σε άλλη μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν πεκάν παρατηρήθηκαν μείωση των επιπέδων LDL στο οξινισμένο αίμα κατά 26-33%. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παρόλο που τα πεκάν είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε αυτά τα καρύδια με μέτρο - αυτό θα αποφύγει την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.

Συμπέρασμα:

Τα πεκάν είναι ένα δημοφιλές προϊόν πλούσιο σε μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών στο αίμα και στη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης.

3. Βατόμουρα

Αν και τα βακκίνια είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι άφθονα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με την ανάλυση FRAP, τα βακκίνια περιέχουν μέχρι 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g.

Αρκετές μελέτες αποκάλυψαν ακόμη ότι τα βακκίνια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των χρησιμοποιούμενων καρπών, φρούτων και λαχανικών.

Επιπλέον, μελέτες που διεξήχθησαν σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έδειξαν ότι τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια μπορούν να επιβραδύνουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας, η οποία, κατά κανόνα, συμβαίνει με την ηλικία.

Οι ερευνητές πρότειναν ότι είναι αντιοξειδωτικά στα βακκίνια που συμβάλλουν σε αυτό. Πιστεύεται ότι το κάνουν αυτό εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη φλεγμονή και μεταβάλλοντας την έκφραση ορισμένων γονιδίων.

Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά στα βακκίνια, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.

Συμπέρασμα:

Τα βακκίνια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και στην επιβράδυνση της πτώσης της εγκεφαλικής λειτουργίας που συμβαίνει με την ηλικία.

4. Φράουλες

Τα προϊόντα που περιέχουν αντιοξειδωτικά σε μεγάλες ποσότητες περιλαμβάνουν τις φράουλες στον κατάλογό τους, το οποίο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μούρα του πλανήτη. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, αυτό το μούρο περιέχει μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης C.

Με βάση την ανάλυση FRAP, οι φράουλες περιέχουν έως και 5,4 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, τα οποία δίνουν κόκκινο χρώμα. Οι φράουλες με υψηλότερη περιεκτικότητα ανθοκυανινών έχουν λαμπρότερο κόκκινο χρώμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας το επίπεδο της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Σε μια επισκόπηση 10 μελετών, διαπιστώθηκε ότι η λήψη ανθοκυανινών μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια ή με υψηλά επίπεδα LDL.

Συμπέρασμα:

Όπως και άλλα μούρα, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό. Οι άνθρωποι στην αρχαιότητα χρησιμοποίησαν τα φύλλα του ως θεραπεία για ασθένειες του ήπατος όπως ο ίκτερος. Οι αγκινάρες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Με βάση ανάλυση FRAP, οι αγκινάρες περιέχουν έως και 4,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g. Οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται χλωρογενικό οξύ. Μελέτες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του χλωρογενικού οξέος μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών σε αγκινάρες μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το πώς μαγειρεύεται αυτό το λαχανικό.

Στις βραστές αγκινάρες, το περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών αυξάνεται 8 φορές και στον ατμό 15 φορές! Από την άλλη πλευρά, οι αγκινάρες μπορούν να μειώσουν το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Συμπέρασμα:

Οι αγκινάρες είναι λαχανικά που έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου του χλωρογενικού οξέος. Ωστόσο, το περιεχόμενό τους μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο προετοιμασίας της αγκινάρας.

6. Μούρα Goji

Τα μούρα Goji είναι οι ξηροί καρποί δύο σχετικών φυτών: ο κοινός κυπρίνος (Lycium barbarum) και ο κινέζικος κυπρίνος (Lycium chinense). Έχουν γίνει μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής για πάνω από 2000 χρόνια.

Τα μούρα Goji είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Με βάση την ανάλυση FRAP, τα μούρα goji περιέχουν 4,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 100 g.

Επιπλέον, τα μούρα goji περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά, γνωστά ως πολυσακχαρίτες του Lycium barbarum. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος. Επιπλέον, τα μούρα goji μπορούν επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Σε μια μελέτη, οι υγιείς ηλικιωμένοι κατανάλωναν ένα μιλκσέικ καθημερινά με την προσθήκη μούρων goji για 90 ημέρες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, το επίπεδο των αντιοξειδωτικών τους στο αίμα αυξήθηκε κατά 57%.

Ενώ τα μούρα goji περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, μπορούν να είναι αρκετά ακριβά για να καταναλώνουν σε τακτική βάση. Επιπλέον, έχουν πραγματοποιηθεί μόνο λίγες μελέτες σχετικά με την επίδραση των μούρων goji στους ανθρώπινους οργανισμούς. Για να κατανοήσουμε όλα τα πιθανά αποτελέσματα, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα με ανθρώπινη συμμετοχή.

Συμπέρασμα:

Τα μούρα Goji είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου ενός μοναδικού τύπου γνωστού ως πολυσακχαρίτες του Lycium barbarum. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες των μούρων goji εδώ - Goji: τις θεραπευτικές ιδιότητες και τη χρήση των μούρων goji.

7. Raspberry

Ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά φυσικά περιλαμβάνει σμέουρα. Αυτό το μούρο είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, το βατόμουρο περιέχει μέχρι 4 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Σε αρκετές μελέτες, τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά του βατόμουρου έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια in vitro μελέτη διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα σκοτώνουν το 90% των κυττάρων του γαστρικού, του παχέος εντέρου και του μαστού.

Μια ανασκόπηση πέντε μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μαύρων σμέουρων μπορούν να επιβραδύνουν και να καταστέλλουν διάφορους τύπους καρκίνου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα σμέουρα, ιδιαίτερα οι ανθοκυάνες, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, πολλά από τα στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία των σμέουρων έχουν ληφθεί μέσω μελετών in vitro. Προτού υποβάλετε συστάσεις, είναι απαραίτητο να διεξαγάγετε περισσότερη έρευνα με τη συμμετοχή των ανθρώπων.

Συμπέρασμα:

Τα σμέουρα είναι θρεπτικά, γευστικά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Όπως τα βακκίνια, τα σμέουρα είναι πλούσια σε ανθοκυάνες και έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα.

8. Σγουρός Kale

Το Curly Kale είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό και ένα μέλος μιας ομάδας λαχανικών που καλλιεργούνται από το είδος Brassica oleracea. Άλλα μέλη αυτού του είδους περιλαμβάνουν το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Το Curly Kale είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και Γ.

Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, που παρέχουν έως και 2,7 mmol για κάθε 100 g. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κόκκινες ποικιλίες σγουράδων μπορούν να περιέχουν σχεδόν δύο φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά - μέχρι 4,1 mmol ανά 100 g

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κόκκινες ποικιλίες τραγανό λάχανο περιέχει περισσότερα ανθοκυανίνη αντιοξειδωτικά (καθώς και αρκετές άλλες), που του δίνουν ένα λαμπερό χρώμα.

Το Curly Kale είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθάει στη διατήρηση υγιών οστών και παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες.

Συμπέρασμα:

Το κουνουπίδι είναι ένα από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στον πλανήτη, εν μέρει επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αν και το συνηθισμένο σγουρό καλαμπόκι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, οι κόκκινες ποικιλίες μπορούν να περιέχουν σχεδόν διπλάσια.

9. Κόκκινο λάχανο

Το κόκκινο λάχανο έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με την ανάλυση FRAP, το κόκκινο λάχανο περιέχει μέχρι 2,2 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g. Αυτό είναι περισσότερο από τέσσερις φορές η ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο συνηθισμένο λάχανο.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο λάχανο περιέχει ανθοκυανίνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που δίνουν στο λάχανο το κόκκινο (μοβ) χρώμα του. Οι ανθοκυάνες βρίσκονται επίσης σε φράουλες και σμέουρα.

Αυτές οι ανθοκυάνες συσχετίστηκαν με διάφορες ωφέλιμες επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επιπλέον, το κόκκινο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία ενεργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση υγιούς δέρματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μέθοδος μαγειρέματος κόκκινου λάχανου μπορεί επίσης να επηρεάσει το επίπεδο των αντιοξειδωτικών. Στο βρασμένο και στραγγισμένο κόκκινο λάχανο, το επίπεδο αντιοξειδωτικών τους μπορεί να αυξηθεί, ενώ ο ατμός μπορεί να μειώσει το περιεχόμενό τους κατά σχεδόν 35%.

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση ακατέργαστου, βρασμένου ή ψημένου λαχανικού λάχανου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Έχει ένα κόκκινο (μοβ) χρώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ανθοκυάνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που έχουν μερικές εντυπωσιακές ευεργετικές ιδιότητες.

10. Όσπρια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν όσπρια όπως φασόλια, φακές, φασόλια κλπ. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ινών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου, αποτρέποντας τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα.

Η ανάλυση FRAP έδειξε ότι τα πράσινα φασόλια περιέχουν μέχρι 2 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Επιπλέον, ορισμένα όσπρια, όπως τα φασόλια pinto, περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται kaempferol. Η κempferol έχει συσχετιστεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χρόνιας φλεγμονής και η καταστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η καμπεφερόλη μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, της ουροδόχου κύστης, των νεφρών και των πνευμόνων. Ωστόσο, δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες της kaempferol έχει πραγματοποιηθεί σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες, απαιτούνται μελέτες που αφορούν ανθρώπους.

Συμπέρασμα:

Τα όσπρια είναι ένας φθηνός τρόπος για να αυξήσετε την αντιοξειδωτική πρόσληψη. Περιέχουν επίσης την αντιοξειδωτική καμπφερόλη, η οποία έχει συσχετιστεί με αντικαρκινικές επιδράσεις σε μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες.

11. Τεύτλα

Το παντζάρι είναι η ρίζα ενός λαχανικού, το οποίο στην επιστήμη αναφέρεται ως Beta vulgaris. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών.

Με βάση την ανάλυση FRAP, τα τεύτλα περιέχουν μέχρι 1,7 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια αντιοξειδωτική ομάδα που ονομάζεται betalain. Δίνει στα τεύτλα το μπορντό χρώμα και συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, αρκετές in vitro μελέτες έχουν αποδώσει την βηταλίνη σε χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου στο κόλον και στο πεπτικό σύστημα.

Επιπλέον, τα τεύτλα περιέχουν άλλες ενώσεις που μπορούν να συμβάλλουν στην καταστολή της φλεγμονής. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση του betalain, που παράγεται από εκχύλισμα τεύτλων, ανακουφίζει σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή στην οστεοαρθρίτιδα.

Συμπέρασμα:

Τεύτλα - μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Περιέχει μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται βεταλίνες, τα οποία έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη των τεύτλων σε αυτή τη σελίδα - Τεύτλα: τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα, πόσο να φάει.

12. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και περιέχει απίστευτα χαμηλές θερμίδες. Με βάση την ανάλυση FRAP, το σπανάκι περιέχει έως και 0,9 mmol αντιοξειδωτικών για κάθε 100 g.

Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας από βλάβες από το υπεριώδες φως και άλλα επιβλαβή φως κύματα. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της βλάβης των ματιών που οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν με το χρόνο.

Συμπέρασμα:

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που προστατεύουν τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες.

http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html