Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή. Και κατά κανόνα, είναι σωστή διατροφή που είναι το κλειδί για την επιτυχία. Δεν αρκεί να τρώμε απλά περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες, BJU και να τηρείτε τη διατροφή.

Ναι, ο προγραμματισμός είναι μια πρόσθετη "δουλειά", και οι περισσότεροι αθλητές είναι πολύ τεμπέλης για να το κάνουν αυτό. Αλλά είναι η κατανόηση του τι πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και η δυνατότητα να τεθεί αυτή η γνώση στην πράξη, να διακρίνουν τους bodybuilders από την κάλυψη από τους απλούς επισκέπτες στο γυμναστήριο.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Θυμηθείτε τους 10 κανόνες που θα σας βοηθήσουν κατά την οικοδόμηση μυών.

# 1 - ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΛΟΡΙΕΣ

Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μόνο κατά 100-200 θερμίδες ημερησίως (έτσι ώστε να μην κερδίσετε πάρα πολύ λίπος) δεν σας βοηθά να αυξάνετε με συνέπεια τη μυϊκή μάζα. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από την αύξηση των θερμίδων ήδη "τρώει" τις μισές από αυτές τις πρόσθετες θερμίδες. Εξαιτίας αυτού, η ανάπτυξη μυών θα είναι τόσο αργή που δεν θα το παρατηρήσετε. Και η έλλειψη ορατής προόδου οδηγεί πάντοτε σε απώλεια κινήτρων.

Για την ανάπτυξη μυών χρειάζονται ένα 10-20 τοις εκατό πλεόνασμα θερμίδων. Για ένα λεπτό τύπο, 2000 θερμίδες ημερησίως δεν αρκούν μόνο για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά το αντίστροφο, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών (το σώμα θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες που δεν είναι αρκετή ενέργεια για να διατηρηθεί). Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για μια σταθερή αύξηση της μυϊκής μάζας μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας: Θερμίδες και BZHU. Κατά μέσο όρο, το πλεόνασμα θερμίδων θα είναι 500 kcal πάνω από το κανονικό.

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μόνο ξηρή μυϊκή μάζα. Η αύξηση του σωματικού βάρους θα γίνει σε βάρος των μυών και των λιπών. Για να μην κερδίσετε πάρα πολλά, περιορίστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα - Διαστήματος που εκτελείται.

# 2 - ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Μην παραλείψετε τα προγραμματισμένα γεύματα. Δεν πρέπει ποτέ να πεινάς! Πόσες φορές την ημέρα τρώτε, όχι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη μυών, όπως ο συνολικός αριθμός θερμίδων και BZHU. Δεν είναι πάντα δυνατό να καταναλώνετε 1000 θερμίδες κάθε φορά, έτσι πολλοί επαγγελματίες bodybuilding συστήνουν 4-5 γεύματα την ημέρα για να προσλάβουν το σωστό ποσό. Φάτε όπως και πότε είναι βολικό για σας - το πιο σημαντικό, μην ανεχτείτε την πείνα και προσέξτε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες / λίπη / υδατάνθρακες. Δεν έχει νόημα να προγραμματίζετε 5 γεύματα, αν δεν μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το τρόπο κάθε μέρα.

# 3 - ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΚΟΚΤΕΤΑΛ ΚΑΙ ΓΕΥΝΕΡΕΣ

Όταν είναι δύσκολο να πάρετε 3000 - 4000 θερμίδες από το φυσιολογικό, "σκληρό" φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα shakes και τα κέρδη πρωτεϊνών.

Ο Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που περιέχει πρωτεΐνες ταχείας πέψης και υδατάνθρακες. Επιλέξτε κέρδη που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (απομονώστε ή συμπυκνώστε), προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μείγματος (δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή - όλες οι "επιπλέον" θερμίδες πηγαίνουν στο λίπος).

Θέλετε να κερδίσετε στο σπίτι; Πάρτε τυρί cottage ή / και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καρύδια, μπανάνα ή άλλα γλυκά φρούτα / μούρα. Ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ και θα έχετε ένα εξαιρετικό κοκτέιλ που μπορεί να χρησιμεύσει ως ξεχωριστό γεύμα!

# 4 - ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Για την ανάπτυξη μυών, φροντίστε να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που παράγεται από τα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1,5-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Προϊόντα όπως λουκάνικα, λουκάνικα, κοτολέτες και ραβιόλια είναι πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας που περιέχουν επιβλαβείς λιπαρές ουσίες και υπερβολικούς υδατάνθρακες (άμυλο και αλεύρι) καθώς και συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Αγοράστε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, ήπαρ), ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του λίπους) και θαλασσινά. Τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών (οι κρόκοι πρέπει να περιορίζονται σε 2 κομμάτια την ημέρα) - αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει το καλύτερο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Επιλέξτε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε cottage cheese 0%. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 5% ή ακόμα και το 9%. Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλάβετε τα λαχανικά (όσπρια, ξηρούς καρπούς) στη διατροφή.

# 5 - ΧΡΗΣΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ

Πολύ συχνά, σχεδιάζοντας σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, υπολογίζουμε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και ελαχιστοποιούμε τα λίπη για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα και όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Αυτό είναι λάθος! Αν χρησιμοποιείτε πολύ λίπος, τότε το επίπεδο της τεστοστερόνης μειώνεται. Αυτή η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι η τεστοστερόνη βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, υποστηρίζει το επίπεδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα και είναι υπεύθυνη για τη λίμπιντο, αυτή η ορμόνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Τα υγιή λίπη - Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 είναι σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (λινάρι, ελιά, κλπ.). Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αυτά τα τρόφιμα στο σχέδιο γεύματός σας.

# 6 - ΔΩΡΕΑΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Για μέγιστα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στη διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται σήμερα έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και της ανάκαμψης μετά από αυτήν.

30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση και 30-60 λεπτά μετά από αυτό, θα πρέπει να παράσχετε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια και δομικό υλικό. Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας, και οι πρωτεΐνες - το δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε αυτά τα γεύματα πρέπει να είναι ελάχιστη, καθώς χωνεύεται περισσότερο και επιβραδύνει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

# 7 - Η ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟ ΟΝΕΙΡΟ

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η ανάκτηση και η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα διασπώνται σε αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Η πρωτεϊνική φόρτωση πριν από τον ύπνο προστατεύει επίσης από τον καταβολισμό (καταστροφή των μυών) κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 ωρών νηστείας ενώ κοιμάστε.

Τη νύχτα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες αργής απορρόφησης, όπως τυρί cottage cheese ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν είστε σκληροί για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε πάρτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και τη νύχτα, αλλά μόνο εάν ξυπνήσετε τον εαυτό σας και όχι σε ξυπνητήρι (μπορείτε να πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό πριν πάτε για ύπνο).

# 8 - ΤΥΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Πρέπει να σχεδιάσετε τρόφιμα ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας.

Οι εκτομόρφοι χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ακόμη και λίπος. Οι endomorphs, αντίθετα, πρέπει να είναι προσεκτικοί για να αυξήσουν την θερμιδική πρόσληψη έτσι ώστε να μην αποκτήσουν υπερβολικό λίπος.

Τα mesomorphs είναι τα πιο τυχερά - επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα με αύξηση των θερμίδων κατά 10-20%.

# 9 - ΧΡΟΝΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΡΟΦΟΡΙΚΩΝ

Για να αποκτήσετε άπαχο μυϊκή μάζα, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες. Αλλά είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί, μετά την οκτάωρη "πείνα", όταν χρειάζεστε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, καθώς και μετά από μια προπόνηση, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να δώσετε στο σώμα ενέργεια για την ανάκτηση και ανάπτυξη μυών.

Φάτε αργούς υδατάνθρακες όταν πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - για πρωινό, μεσημεριανό, 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση.

Η κατανάλωση μερικών ωρών πριν από την προπόνηση πρέπει απαραίτητα να περιέχει επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων, έτσι ώστε να έχετε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

# 10 - PLAN DAY FOOD

Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το μενού για την ημέρα - τι, πότε και πόσο. Ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο είναι η μισή μάχη. Για την ανάπτυξη μυών, απλώς "τρώει περισσότερο" δεν είναι αρκετό, καθώς δεν αρκεί απλώς να τρώμε λιγότερο για ξήρανση. Χωρίς την καταμέτρηση των θερμίδων δεν μπορεί να κάνει. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι τρώτε με την περίσσεια, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών. Αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι η μέτρηση του BJU και των θερμίδων είναι μεγάλη και δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα θυμάστε τη σύνθεση των προϊόντων που τρώτε τακτικά και οι υπολογισμοί θα διαρκέσουν 10-15 λεπτά την ημέρα.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Βασικές Συμβουλές Διατροφής για την Ανάπτυξη των Μυών

Μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, σωστή ανάκτηση στις ημέρες ανάπαυσης - πρέπει να παρατηρηθούν για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η διατροφή για την ανάπτυξη μυών είναι περίπου 65-70% επιτυχία, και η κατάρτιση και ανάκτηση - 30-35%. Τώρα καταλαβαίνετε τη σημασία της σωστής διατροφής κάθε μέρα.

Για σοβαρά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά τη λύση των καθηκόντων. Ο αθλητής πρέπει να σχεδιάσει τον αριθμό θερμίδων την ημέρα, την ποσότητα πρωτεϊνών, να διαλύσει τις ασκήσεις από ομάδες μυών και τις ημέρες ανάπαυσης - να ανακάμψει και να νιώσει αρκετό ύπνο.

Εδώ είναι 6 πρακτικές συμβουλές που θα αυξήσουν την παιδεία σας στην άντληση μυών, και θα αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα:

Αριθμός συμβουλών 1

Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητο κάθε μέρα να τρώτε 1,5-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας. Παράδειγμα, το βάρος σας είναι 75 κιλά, δηλαδή 112,5-187,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα περιλαμβάνονται στο μενού σας. Μια καλή πηγή πρωτεϊνών είναι: το φιλέτο κοτόπουλου, το φιλέτο μούσμουλο, η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Τα ψάρια μπορούν να είναι λιπαρά και να προσπαθήσουν να τρώνε άλλο κρέας που δεν είναι λιπαρό καθημερινά. Φάτε τα ασπράδια αυγών και τους κρόκους ανά ημέρα 1-2 κομμάτια (όχι περισσότερο). Αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στη διατροφή σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί cottage, επιλέξτε 0,5 λιπαρά, αυτό θα σας επιτρέψει να μην κερδίσετε επιπλέον λίπος στο σώμα, και θα δείτε σπορ με ελάχιστη ποσότητα λίπους στο σώμα. Επιπλέον, συμπεριλάβετε στη διατροφή για κάθε μέρα - φυτικές πρωτεΐνες (ξηρούς καρπούς, όσπρια). Αποσυναρμολογημένες χρήσιμες πρωτεΐνες, τώρα θα μάθετε επιβλαβή προϊόντα που περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, πολλά λίπη και περίσσεια υδατανθράκων (αλεύρι, άμυλο) - είναι επιθυμητό να τα απορρίψετε εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν: λουκάνικα, ζυμαρικά, λουκάνικα, κεφτεδάκια κλπ.

Αριθμός συμβουλής 2

Η μυϊκή μάζα απαιτεί επαρκή ποσότητα θερμίδων. Παράδειγμα, το βάρος σας είναι 75 κιλά και θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πολλαπλασιάζουμε τα 75 με 35 και λαμβάνουμε 2625 θερμίδες την ημέρα και προσθέτουμε 500 θερμίδες. Αποδεικνύεται 3125 Kcal ανά ημέρα για την ανάπτυξη των μυών. Το 2625 Kcal είναι ο κανόνας για έναν αθλητή 75 κιλών για να διατηρηθεί το βάρος και μια αύξηση στο μενού των 100-200 Kcal θα δώσει ένα πολύ μικρό αποτέλεσμα. Αυξήστε τη διατροφή σας σε τουλάχιστον 500 θερμίδες. Έτσι, για το βάρος σας, μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα, να προσθέσετε επιπλέον 500 θερμίδες και να λάβετε το απαιτούμενο ημερήσιο ποσό. Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μόνο άπαχο μυϊκή μάζα, για κάθε κιλό μυ θα κερδίσετε κάποια ελάχιστη ποσότητα λίπους. Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να φοβάσαι, γιατί αν στο μέλλον θέλετε να καψετε λίπος και να στεγνώσετε το σώμα, μπορείτε να το πετύχετε αυτό σε 1 μήνα με τη βοήθεια μιας διατροφής. Ως εκ τούτου, αυξήστε το θερμιδικό περιεχόμενο του μενού σας, και κάθε μέρα, τρέφονται καλά, τότε οι μύες θα αυξηθούν. Θυμηθείτε, η διατροφή για τη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να είναι χρήσιμη, ας μιλήσουμε για αυτό αργότερα. Αν κερδίζετε περίσσεια λίπους, τότε μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων.

Αριθμός συμβουλής 3

Για να απορροφάτε τις καθημερινές θερμίδες, πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες και 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η ώρα μπορεί να είναι η επόμενη 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, σωστή για τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη την εργασία, τη μελέτη και άλλες υποθέσεις. Καταλαβαίνετε ότι εάν το μενού σας έχει 3000 θερμίδες, τότε για 2 ή 3 φορές δεν θα τις φάτε. Ως εκ τούτου, 3000 θερμίδες μπορούν να χωριστούν σε 5 μεθόδους με 600 θερμίδες, και αυτό είναι πιο πιθανό και ρεαλιστικό. Κάθε φορά πριν από τα γεύματα, πίνετε 200 ml νερό και θα πάρετε 1 λίτρο την ημέρα. Ο κανόνας είναι 1-2 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού ανά ημέρα. Με μια έντονη καθημερινή ρουτίνα ή σκληρή προπόνηση, αυτός ο ρυθμός νερού αυξάνεται με τη δίψα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουν, επειδή είναι πολύ επιβλαβής. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο μεταβολισμός του σώματος σε υψηλό επίπεδο ώστε να απορροφηθεί το φαγητό και να μην καθυστερήσει η περίσσεια λιπών. Προσπαθήστε να κάνετε διάφορα τρόφιμα κάθε μέρα, ώστε να έχετε καλή όρεξη, γιατί οι μύες απαιτούν πολλά θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα κλπ.

Αριθμός συμβουλών 4

Πρόκειται για υγιές λίπος. Πολλοί φοβούνται το λίπος και αποκλείουν λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή τους. Ας δούμε. Η κατανάλωση λίπους είναι καλή και κακή. Το λίπος φυτικής προέλευσης και το Ωμέγα 3 είναι χρήσιμα και θα πρέπει να βρίσκονται στην καθημερινή διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια, φυτικά έλαια, θαλασσινά, λιπαρά και μη λιπαρά ψάρια. Το χρήσιμο λίπος επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα και οι μύες χωρίς επαρκή παραγωγή τεστοστερόνης αναπτύσσονται σιγά-σιγά. Επιπλέον, η τεστοστερόνη έχει θετική επίδραση στα οστά μας, είναι υπεύθυνη για τη λίμπιντο. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε στο φαρμακείο Omega-3, εάν τρώτε λίγο ψάρι και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βλαβερά λίπη: κορεσμένα, trans-λιπαρά (επεξεργασμένα λίπη), χοληστερόλη. Κακά λίπη: μαργαρίνη, βούτυρο, λιπαρά τυριά, fast food, σοκολάτα, ζαχαροπλαστικά, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξαλείψτε τα μη υγιή λίπη από το μενού σας και φροντίστε να συμπεριλάβετε υγιή λίπη στην καθημερινή διατροφή σας, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Αριθμός συμβουλή 5

Τα κοκτέιλ πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητα αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα και δεν έχετε χρόνο να καθίσετε στο τραπέζι λόγω της καθημερινής ζωής (εργασία, μελέτη, εκπαίδευση κ.λπ.). Ας ασχοληθούμε με πρωτεΐνες και κέρδη. Οι πρωτεΐνες ονομάζονται πρωτεϊνικά κουνουπιέρες, αλλά οι κερδισμένοι είναι τα κουνήματα με υδατάνθρακες. Εξετάστε ένα μενού με 4000 θερμίδες την ημέρα και προσαρμόστε το μενού ανάλογα με την καθημερινή σας ανάγκη. 4 φορές για 1000 θερμίδες είναι δύσκολο να φάει, επειδή τεντώστε το στομάχι, υπερκατανάλωση, και όχι το γεγονός ότι όλα τα 1000 Kcal ανά μία φορά εξομοιώνονται. Πιθανότατα, μερικές από τις θερμίδες θα κατατεθούν σε λίπος, έτσι 4 φορές 700 θερμίδες και μερικές δόσεις πρωτεϊνικών κουνημάτων θα είναι πολύ πιο λογικές. Τα χάπια θα πρέπει να καταναλώνονται αν δεν έχετε υδατάνθρακες. Πολλοί κερδισμένοι δεν πίνουν, γιατί καλό φαγητό σε δημητριακά, ζυμαρικά, φαγόπυρο, ρύζι κλπ., αλλά τα κοκτέιλ πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται με ευχαρίστηση. Επομένως, σπάστε τη διατροφή σας σε 4-5 δεξιώσεις και αν δεν μπορείτε να φάτε έγκαιρα, τότε αγοράστε μίγματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε καταστήματα σπορ και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Αριθμός συμβουλής 6

Πριν από την προπόνηση, για 1-2 ώρες χρειάζεστε ένα ισορροπημένο μενού. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες πρέπει να είναι παρούσες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περισσότερο, και το λίπος σε αυτό το γεύμα λιγότερο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας και πρέπει να παρουσιάζετε καλά αποτελέσματα στην εκπαίδευση, έτσι ώστε οι μύες σας να αναπτύσσονται και οι υδατάνθρακες να σας βοηθούν πολύ και να φορτίζουν το σώμα σας για όλη την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση για 30-60 λεπτά, θα πρέπει να τρώτε μια καλή διατροφή για να εξασφαλίσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση του σώματος. Λίπη σε αυτή την τεχνική, επίσης, για να ελαχιστοποιηθεί.

Όταν κοιμάστε, το σώμα σας και όλες οι μυϊκές ίνες αποκαθίστανται. Είναι απαραίτητο να φάτε 3 ώρες πριν από την ώρα για ύπνο και το δείπνο δεν πρέπει να περιέχει πάρα πολλούς υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες. Μπορεί 1 ώρα πριν από την ώρα του ύπνου να πιει μια επιπλέον 1 μερίδα ποτό πρωτεΐνης, εάν σας ξεπεράσει η πείνα.

Ακολουθήστε τις 6 καλύτερες συμβουλές για να αποκτήσετε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα και σε μερικούς μήνες θα προσθέσετε σημαντικά και θα φανείτε δροσερό.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών

Εκείνοι που υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, δεν καταλαβαίνουν το πρόβλημα των υπερβολικά λεπτών ανθρώπων. Όμως, όσοι θέλουν να γίνουν καλύτεροι και να έχουν πιο θαυμάσιες μορφές τα τελευταία χρόνια γίνονται όλο και περισσότερο! Η αύξηση του βάρους μέσω του λίπους είναι άχρηστη και ηλίθια. Το λίπος κατατίθεται πιο συχνά στο στομάχι και τους μηρούς, ενώ τα χέρια και τα πόδια θα παραμείνουν λεπτά. Έτσι, υπάρχει μόνο ένας τρόπος - να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Όπως γνωρίζετε, για να χτίσετε τους μυς στην πρώτη θέση θα πρέπει να εκπαιδεύσετε εντατικά. Αλλά οποιαδήποτε επίσκεψη σε αθλήματα και γυμναστήρια θα είναι μια κενή άσκηση, αν ταυτόχρονα δεν τρώτε πλήρως. Συχνά, αυτό συμβαίνει · για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένα άτομο εκπαιδεύει σε διάφορους προσομοιωτές και παίρνει αθλητικά συμπληρώματα, αλλά ο όγκος των μυών δεν αυξάνεται.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι για την οικοδόμηση μυών πρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε ανά ημέρα. Επομένως, αν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών, μαζί με τις προπονήσεις, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά την κατάρτιση του ημερήσιου μενού. Ορισμένοι αθλητές χρησιμοποιούν ειδικά βιολογικά συμπληρώματα, η εξέταση των οποίων είναι πέρα ​​από το πεδίο εφαρμογής του ιστότοπού μας.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε 500 kcal πιο καθημερινά από ό, τι συνηθίζετε. Ταυτόχρονα, το 50% της ημερήσιας δόσης θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες, 30% - πρωτεΐνες και 20% - λίπη. Είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό σε πέντε ή έξι δεξιώσεις, ενώ είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε την κανονική ισορροπία του νερού στο σώμα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Η συνεχής αίσθηση της δίψας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κόπωση, οι πονοκέφαλοι, το σκούρο χρώμα και η έντονη μυρωδιά των ούρων δείχνουν ανεπαρκή κατανάλωση νερού. Προσπαθήστε να πίνετε συστηματικά νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, να κρατάτε τα πιάτα δίπλα σε αυτό και να πιείτε δύο ή τρεις γουλιές στο μεταξύ. Μετά από σκληρή άσκηση, ιδρώνετε πολύ, πράγμα που οδηγεί σε αφυδάτωση και μειώνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Σύμφωνα με τους αμερικανούς διατροφολόγους, τα πιο χρήσιμα προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών είναι:

1. Ψάρια. Οι αθλητές είναι πολύ χρήσιμο να τρώνε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο σολομός και άλλοι. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα και αμινοξέα, απαραίτητα για την ενίσχυση των μυών και την προστασία του σώματος. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί να συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή 3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι οι λευκές ποικιλίες ψαριών είναι λιγότερο θερμιδικές από τις κόκκινες. Επομένως, για να χτίσετε τους μυς, προτιμήστε τις κόκκινες ποικιλίες ψαριών. Για παράδειγμα, ο σολομός περιέχει δύο φορές περισσότερες θερμίδες από τις σαρδέλες.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ένα στοιχείο πολύ σημαντικό για ισχυρά οστά και σωστή συστολή μυών. Επιπλέον, η κεφίρ, το γιαούρτι και το γιαούρτι διεγείρουν τα έντερα και βελτιώνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Αλλά οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό δεν θα πρέπει να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως και όσοι ακολουθούν δίαιτα. Περιέχουν μόνο 100 θερμίδες ανά 200 ml ποτού και αυτό δεν αρκεί για την ανάπτυξη των μυών. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αντικαταστήστε με πλήρες γάλα 3,5% ή περισσότερο λίπος, γιαούρτι 3-4% λίπος, και πιέζεται cottage cheese 5-9% λίπος. Με την κατανάλωσή τους, παρέχετε στο σώμα όχι μόνο ασβέστιο αλλά και ζωικές πρωτεΐνες που προάγουν την ενεργό ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

3. Κρέας. Το κρέας παίζει τεράστιο ρόλο στη διατροφή της μυϊκής μάζας, είναι μια πηγή ζωικών πρωτεϊνών, οι οποίες περιέχουν μια πλήρη σύνθεση αμινοξέων. Η φυτική πρωτεΐνη δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα ζώα και ως εκ τούτου είναι χορτοφαγική και δεν τρώει συμπληρώματα πρωτεΐνης που έχουν αναπτύξει μυϊκή μάζα είναι αδύνατη. Για να φτιάξετε μυϊκή εφαρμογή μόνο άπαχο κρέας, και το χοιρινό, τα λουκάνικα και το στιφάδο για αυτό το σκοπό δεν είναι κατάλληλα. Περιλάβετε περισσότερα στήθη κοτόπουλου βοδινού και χωρίς δέρμα στη διατροφή σας. Είναι πρωτοπόροι στην περιεκτικότητα σε αμινοξέα, πρωτεΐνες και κρεατίνη - μια ουσία που προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

4. Δημητριακά και όσπρια. Από σιτηρά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, θα πρέπει να προτιμούνται το φαγόπυρο, το αλεύρι βρώμης, το καστανό ρύζι, το φύτρο σίτου και οι φακές. Το φαγόπυρο θα παράσχει στον οργανισμό σίδηρο και αμινοξέα, πλιγούρι βρώμης - με υδατάνθρακες με βραδεία αφομοίωση, φακές - με ευεργετικές πρωτεΐνες, βλαστήρια σιταριού - με χρώμιο, υδατάνθρακες, αμινοξέα και βιταμίνες. Δεν πρέπει να αποφεύγετε ψωμί, αλλά όχι λευκό, αλλά ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες - μια απαραίτητη πηγή ενέργειας, μακαρόνια από σκληρό σιτάρι θα συμβάλει στην κάλυψη της ανεπάρκειας τους. Αλλά τρώγοντας γλυκά, ψωμάκια, μπισκότα βουτύρου, ντοσιράκ και βατόμουρα για να ελπίζουμε για αύξηση της μυϊκής μάζας δεν αξίζει τον κόπο. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γλυκών πριν από τις προπονήσεις αυξάνει σημαντικά το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, με αποτέλεσμα την ενεργοποίηση της αμυντικής αντίδρασης του σώματος και η γλυκόζη γρήγορα μετατρέπεται σε λίπος.

5. Αυγά. Τα αυγά αποτελούν πηγή φυσικών πρωτεϊνών, μικροστοιχείων και βιταμινών που χρειάζονται καθημερινά οι οργανισμοί μας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα αυγά είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστούν, συνιστώνται να τρώγονται για πρωινό. Χάρη στα αυγά, το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα.

6. Λαχανικά και φρούτα. Οι ντομάτες, οι πατάτες, οι πιπεριές, το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα μαρούλια συμπεριελήφθησαν στον κατάλογο των λαχανικών που είναι χρήσιμα για την οικοδόμηση μυών και τα μήλα, τα πορτοκάλια, ο ανανάς, η παπάγια και το ακτινίδιο ήταν χρήσιμα για την ανάπτυξη των μυών. Αυτά τα λαχανικά και τα φρούτα θα παρέχουν πλήρως το σώμα σας με αντιοξειδωτικά και γλυκόζη. Τρώγοντάς τα, όχι μόνο συμβάλλετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και ενισχύετε το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύετε το σώμα από επικίνδυνες ασθένειες. Ένα από τα πιο χρήσιμα αντιοξειδωτικά για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και τη μείωση των αρνητικών επιδράσεων των ελεύθερων ριζών είναι η βιταμίνη Ε, η οποία είναι άφθονη στους ηλιόσπορους και την κολοκύθα, καθώς και στους ξηρούς καρπούς.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

• Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
• Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
• Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
• Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
• Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
• Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
• Πίνετε άφθονο νερό.
• Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 προϊόντα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Για όσους επιθυμούν να οικοδομήσουν μυς, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν.

Φωτογραφία: Depositphotos.com. Συγγραφέας: valuavitaly.

Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, οπότε είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να περιέχει επαρκή ποσότητα αυτών των ενώσεων. Αλλά το μενού θα πρέπει να είναι παρόν και τα προϊόντα με διαφορετικές βιταμίνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είναι απαραίτητα για τον σωστό μεταβολισμό και τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Ακατέργαστα καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα βασικό προϊόν για όσους ονειρεύονται χάλυβα δικέφαλου και τον Τύπο. Είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σεληνίου, χαλκού και ψευδαργύρου, μαγνησίου, φολικού οξέος, ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Ταυτόχρονα, είναι πιο υγιεινά και ασφαλέστερα από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Ολόκληροι κόκκοι για ολόκληρη τη φύση

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φορώντας το σώμα με ενέργεια για μεγάλες περιόδους εκπαίδευσης. Εκτός από τους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα είδη βιταμινών, διαιτητικών ινών, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μεταλλικά στοιχεία.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας oatmeal, κριθάρι και καφέ ρύζι.

Σχεδόν μαγικό λιναρόσπορο

Μικροί ωοειδείς σπόροι λίνου θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τους οποίους οι μυϊκοί ιστοί χρειάζονται για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Έχουν επίσης πολλές ίνες και ειδικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση - λιγνάνες, εξασφαλίζοντας υγεία και μακροζωία.

Ο λιναρόσπορος προστίθεται στα προϊόντα δημητριακών, μούσλι και γαλακτικού οξέος και σε αλεσμένη κατάσταση - σε κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα υγιεινό κουτάλι για πρωινό, αλλά λόγω της ιδιαίτερης υφής του, δεν τον αρέσει σε όλους: οι σπόροι εκπέμπουν πολλή βλέννα.

Κοτόπουλα αυγά "με ένα μυστικό"

Μεταξύ των αθλητικών οπαδών, τα αυγά κοτόπουλου είναι πολύ δημοφιλή, επειδή είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό το ασήμαντο προϊόν μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο. Μερικοί αγρότες προσθέτουν λιναρόσπορο και βιταμίνη Ε στη ζωοτροφή των ωοπαραγωγών ορνίθων. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα στα αυγά αυξάνεται 6 φορές και η βιταμίνη Ε - 8 φορές.

Ένα ζευγάρι από αυτά τα αυγά για πρωινό δεν θα βλάψει.

Λάδι ψαριών αντί για "αναζωογονητικά" μήλα

Τα δομικά στοιχεία για τους μυς σας μπορούν να παρέχουν καλό παλιό λάδι ψαριών. Αυτό το προϊόν, γνωστό σε όλους από το νηπιαγωγείο, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης αποτρέπει την μυϊκή αδυναμία στους ηλικιωμένους.

Για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, η λήψη του ιχθυελαίου πρέπει να είναι τακτική.

Σας συνιστώ να δώσετε προσοχή στο λάδι krill. Μπορεί τώρα να αγοραστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε φαρμακείο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, δεν είναι κατώτερη από το λίπος ψαριών, αλλά η αντιοξειδωτική του δύναμη είναι πολύ υψηλότερη.

Φασόλια - το μυστικό των bodybuilders

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, σημαντική συνιστώσα της διατροφής των αθλητών και των bodybuilders, πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αγάπη το στιφάδο φασολιών και φακές. Η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων συμβάλλει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σε σταθερό επίπεδο.

Κρεμμύδια λαχανικά για το στρεφόμενο σώμα

Σκόρδο, κρεμμύδι και πράσινο - όλα αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια του κρεμμυδιού (allium). Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να είναι ωμά.

Τα λαχανικά περιλαμβάνουν ενώσεις θείου και κβεστρετίνη φλαβονοειδών, οι οποίες είναι σημαντικές για την κανονική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Ένα άλλο ωραίο επίδομα: η εμφάνιση κρεμμυδιών και σκόρδου στη διατροφή θα προστατεύσει από την απροσδόκητη γρίπη και δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε την επόμενη προπόνηση.

Τα μαλάκια μας βοηθούν να χτίσουμε και να ζήσουμε

Οι θησαυροί αυτών των θαλάσσιων πλασμάτων κρύβουν πραγματικούς θησαυρούς με τη μορφή ορυκτών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προορίζονται για την οικοδόμηση μυών.

Τα μύδια και τα στρείδια είναι γενναιόδωρα για πρωτεΐνες, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Β (η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς).

Ένα ωραίο επίδομα για τους λάτρεις των μαλακίων: έχουν τις ιδιότητες των αφροδισιακών, δηλαδή αυξάνουν την αρσενική δύναμη.

Γιαούρτι για τους χιονισμένους αθλητές

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το γιαούρτι με εύθραυστες γυναίκες που προτιμούν υγιεινά, αλλά λιγοστά τρόφιμα για να κρατήσουν τη φιγούρα τους.

Οι άνδρες χρειάζονται επίσης αυτό το προϊόν. Ομαλοποιεί την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει τη ζωτική δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Το ερώτημα είναι, ποια είναι η σχέση με την οικοδόμηση μυών; Είναι απλό: η καλή πέψη και ο γρήγορος μεταβολισμός παρέχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης θρεπτικών ουσιών.

Για μια αθλητική δίαιτα, επιλέξτε γιαούρτι χωρίς φρούτα χωρίς γλυκαντικά.

Σολομός και εταιρεία

Ο σολομός βοηθά επίσης στην κατασκευή μάζας μυών. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλά αμινοξέα και ωμέγα-3 οξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Για τους αθλητές, είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιμείνουμε σε μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό λιπαρών οξέων, γιατί βοηθάει στην ανάκαμψη πιο γρήγορα μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Σολομός και άλλα θαλάσσια ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους. Και με τη σωστή προσέγγιση, θα χάσετε όχι τη μυϊκή μάζα, αλλά λιπώδη ιστό.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Πώς να φάνε για την ανάπτυξη των μυών

Όλοι γνωρίζουν - να έχουν ένα όμορφο σώμα, πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς. Ωστόσο, ενόψει της σημασίας της σωματικής άσκησης, πολλοί υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής. Ευτυχώς, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν την αυστηρή δίαιτα και τη νηστεία, γνωρίζοντας ότι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Οι άνδρες ονειρεύονται ανακούφιση των μυών και των ζαριών, ενώ οι γυναίκες ονειρεύονται ένα σφιχτό σώμα χωρίς ραγάδες και κυτταρίτιδα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει επίσης να τρώτε ορισμένα τρόφιμα που είναι διαφορετικά από τη διατροφή για απώλεια βάρους.

Η αξία της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική από τις ασκήσεις αντοχής. Δίνει την ενέργεια του σώματος, η οποία καταναλώνεται κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης και συμβάλλει στην ανάκαμψη του σώματος μετά από αυτά και αποτελεί επίσης βασικό συστατικό για τη λειτουργία όλων των οργάνων και για το σχηματισμό των μυών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλοι οι άνθρωποι είναι μεμονωμένοι, ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τις προτιμήσεις στα τρόφιμα. Μην παραβιάζετε τα αγαπημένα σας προϊόντα, εκτός αν φυσικά δεν είναι επιβλαβή για το σώμα. Και υπάρχουν χρήσιμα, αλλά ειλικρινά άγευστα και δυσάρεστα πιάτα για σας - επίσης προαιρετικά. Είναι δυνατόν να επιλέξετε τη σωστή και νόστιμη διατροφή για κάθε άτομο.

Ο σωστός σχεδιασμός διατροφής

Το κύριο πράγμα στη διατροφή για την οικοδόμηση μυών είναι η σωστή αναλογία των κύριων συστατικών του: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δηλαδή, πρέπει να τηρείτε τις αναλογίες 35:55:10, όπου 35 είναι πρωτεΐνη, 55 είναι υδατάνθρακες, 10 είναι λίπος.

Σκίουροι

Πρωτεΐνη είναι η βάση της ανάπτυξης του σώματος, αυτό ισχύει, συμπεριλαμβανομένων των μυών, έτσι πρέπει να επικρατήσει στην καθημερινή διατροφή. Για την ανάπτυξη μυών, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι σε τρόφιμα που καταναλώνονται ανά ημέρα, σε ποσότητα 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο ανθρώπινου βάρους. Έτσι, το σώμα δεν θα έχει έλλειψη υλικού για το σχηματισμό και την αύξηση των μυών. Η διατροφή για jocks υποδηλώνει μια ποιοτική υπεροχή των πρωτεϊνών στη σύνθεση της διατροφής. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αυτά από τους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια ενέργεια που αφήνει τροφή. Η ενέργεια που εξάγεται από αυτά δαπανάται για την επεξεργασία των πρωτεϊνών, την ανάκτηση του σώματος μετά την άσκηση και τις ίδιες τις προπονήσεις. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όταν κάνετε ταλάντευση, πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες, είναι παρόντες σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Γρήγοροι υδατάνθρακες (πατάτες, λευκό ψωμί, γλυκά) χρειάζονται επίσης από τον οργανισμό, αλλά πρέπει να καταναλωθούν όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τα λίπη επίσης δεν πρέπει να ξεχαστούν, είναι απαραίτητα για το σώμα όσο και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Αλλά εδώ μιλάμε περισσότερο για τα φυτικά λίπη. Μπορούν να ληφθούν από φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, ηλίανθο), ξηροί καρποί και σπόροι, επίσης κατάλληλα λίπη σε όσπρια. Πολύτιμα λίπη βρίσκονται σε θαλάσσια ψάρια, ειδικά σε κόκκινο χρώμα και σε θαλασσινά.

Κατάσταση κατανάλωσης

Η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη μυών στο σπίτι υπονοεί τον προγραμματισμό για την κατανάλωση νερού που πρέπει να πιει όλη την ημέρα. Το νερό διεγείρει τις διαδικασίες ανανέωσης και καθαρισμού του σώματος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και για 20-30 λεπτά μετά από αυτούς είναι αδύνατο να πίνουν, αλλά αυτό είναι μια αυταπάτη.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επιβεβαιώνουν την ανάγκη για λήψη νερού κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης:

• η απώλεια υγρών μειώνει την αντοχή και το συντονισμό.
• Το νερό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της ενέργειας.
• η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρότητα οξυγόνου και ζάλη.
• το νερό εμπλέκεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και η παραβίαση της μεταφοράς θερμότητας μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία.
• με έλλειψη νερού, το πάχος του αίματος, που περιπλέκει το έργο της καρδιάς.

Πιστεύεται ότι η σωστή πρόσληψη νερού συνεπάγεται 1 λίτρο ανά 30 κιλά, αλλά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης είναι απαραίτητο να πίνετε επιπλέον 1 λίτρο νερού ανά ώρα άσκησης. Δηλαδή, αν το μάθημα διαρκεί μια ώρα, θα πρέπει να πίνετε ένα λίτρο νερό πάνω από την ημερήσια τιμή, αν δύο ώρες - 2 λίτρα, και ούτω καθεξής. Κάθε 5-10 λεπτά άσκησης πρέπει να πάρετε 1-2 μικρές γουλιές νερού σε θερμοκρασία δωματίου, έτσι θα διευκολύνετε το έργο του στομάχου και του σώματος στο σύνολό του.

Τα πιο χρήσιμα προϊόντα

Εάν η ανάγκη για την παρουσία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι γνωστή, τι ακριβώς χρειάζεται να φάτε για να αυξήσετε τους μυς δεν είναι σαφής σε πολλούς. Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών είναι αρκετά εκτεταμένος.

Πρωτεΐνη τροφή για την ανάπτυξη των μυών είναι μια μεγάλη λίστα των τροφίμων.

Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης:

1. Κρέας με ελάχιστο λίπος - στήθος κοτόπουλου και φιλέτο, μοσχάρι, αρνί ή πρόβειο κρέας.
2. Θαλασσινά ψάρια - σολομός, σκουμπρί, ρέγγα (ακόμη και σε αυτές τις ποικιλίες ψαριών και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά ακριβώς γι 'αυτό είναι τα πιο χρήσιμα).
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, γάλα, τυρί, τυρί cottage και άλλα, είναι σημαντικό να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
4. Το βραστό αυγό κοτόπουλου, οι κρόνοι μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητα 1-2 ημερησίως, πρωτεΐνες - μέχρι 10.
5. Kashi: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, bulgur είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
6. Φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας: μπανάνες, σταφύλια και άλλα.
7. Πατάτες

Οι απαραίτητοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από προϊόντα δύο τύπων:

1. Περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκά σιτηρά, γλυκά.
2. Περιέχοντας αργούς υδατάνθρακες: γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα δημητριακά, μαύρο ψωμί, λαχανικά, χόρτα.

Τα λίπη είναι επίσης πολύτιμα προϊόντα για τη μυϊκή μάζα. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή σε εκείνους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Μπορούν να βρεθούν σε:

• λάδια (ελαιόλαδο, λίνο και άλλα) ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• λιπαρά ψάρια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σχεδιασμός διατροφής

Κατά τον προγραμματισμό της καθημερινής διατροφής σας, πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση των τροφίμων, αλλά και τον χρόνο που λαμβάνεται. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διανομή των προϊόντων με την πάροδο του χρόνου, ανάλογα με τις ιδιότητές τους.

Το πρωινό είναι σημαντικό

Υπάρχει μια άποψη ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτή η γνώμη είναι απολύτως σωστή. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, και σε μια βιασύνη δεν έχουν χρόνο ή απλά δεν θέλουν να έχουν πρωινό. Μια τέτοια προσέγγιση τους στερεί τη δύναμή τους, οπότε για εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να τρώνε όταν ταλαντεύεστε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτό.

Εδώ είναι απαραίτητο να εμπιστευτείτε τους διατροφολόγους και τους εκπαιδευτές που λένε ότι μετά το ύπνο το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Όταν ένα άτομο κοιμάται, ένας μεγάλος αριθμός διαδικασιών εμφανίζονται στο σώμα του, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού των μυών. Η περίοδος κατά την οποία ένα άτομο δεν τρώει, είναι περίπου 10 ώρες (2-3 ώρες πριν τον ύπνο και 7 ώρες, πηγαίνει στον ύπνο), επομένως, ξυπνάτε, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Είναι δυνατόν να φάτε πριν από την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού καταναλώνεται τεράστια ποσότητα ουσιών και ως εκ τούτου είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να τρώτε πριν από την προπόνηση. Αλλά εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορες πτυχές:

• χρόνο - είναι απαραίτητο να φάει 45-60 λεπτά πριν από την έναρξη των τάξεων, ανάλογα με το θερμιδικό περιεχόμενο και την ταχύτητα επεξεργασίας των προϊόντων?
• ένα ισορροπημένο μενού - η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες, χωρίς αυτές το σώμα δεν μπορεί να αντέξει το φορτίο.

Ένα άτομο που αισθάνεται καλά για το σώμα του θα καθορίσει εύκολα την απαραίτητη ποσότητα τροφής. Απλά πρέπει να τρώτε θρεπτικά και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αποφύγετε το "βάρος" στο στομάχι.

Μετά την προπόνηση

Για την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση μετά την άσκηση χρειάζεται ακριβώς όπως τρώει φαγητό πριν από την τάξη. Η σύνθεση των πιάτων επίσης δεν θα είναι πολύ διαφορετική: η μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χωρίς την οποία το σώμα θα είναι πιο δύσκολο να ανακάμψει, και ένα ελάχιστο λιπαρά τρόφιμα. Αξίζει 30-60 λεπτά μετά την τάξη.

Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι για την ανάπτυξη μυών για να φάει μετά από μια προπόνηση, χρειάζεστε υγιεινά και πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προϊόντα.

Γεύματα στις ημέρες ανάπαυσης

Το μενού στις ημέρες που δεν υπάρχουν ασκήσεις δεν διαφέρει πολύ από τη διατροφή κατά τις ημέρες με προγραμματισμένες σωματικές δραστηριότητες. Η πιο σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής για προπονήσεις είναι να συμμορφωθείτε με το σχήμα, δηλαδή να καθορίσετε 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού από μια ποικιλία πιάτων, αρκεί να είναι υγιεινά, νόστιμα, καλά και να συμμορφώνονται με τη συνιστώμενη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Συμπληρώματα Διατροφής και Βιταμίνες

Η δίαιτα για την αύξηση των μυών περιλαμβάνει όχι μόνο αυτά που χρειάζεστε για να φάτε ορισμένα τρόφιμα, αλλά και τη συμπερίληψη στη διατροφή των προσθέτων τροφίμων. Πολύ συχνά, δεν μπορείτε να τρώτε αρκετές θερμίδες με φαγητό, έπειτα έρχονται στη διάσωση πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Θα είναι χρήσιμες εάν δεν υπάρχει χρόνος για να έχετε ένα πρόχειρο φαγητό ή να τρώτε πλήρως 4-5 φορές την ημέρα, καθώς και όταν η διατροφή δεν είναι υψηλή σε θερμίδες. Αυτά τα κοκτέιλ μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή να κατασκευαστούν μόνοι σας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα συμπληρώματα βιταμινών, θα βοηθήσουν το σώμα να αντέξει τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα (ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, C, D) μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο με τα τρόφιμα (που περιέχονται στα ήδη συνιστώμενα προϊόντα) όσο και για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας τους με τη βοήθεια κάψουλων και συμπληρωμάτων που πωλούνται στα φαρμακεία.

Εκτομόρφες για βοήθεια

Εκτομόρφες - άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση - για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο δύσκολη. Χρειάζονται μια δίαιτα υψηλότερης θερμιδικής αξίας πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα άτομα με τέτοιο σύνταγμα έχουν πλήρη γεύματα κατ 'οίκον όσο το δυνατόν συχνότερα και καθιστούν τα σνακ ακόμα πιο σημαντικά.

Τα πιο χρήσιμα προϊόντα θα είναι: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψάρι, κρέας, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και για σνακ: φρούτα, γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

Δείγμα μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ο κατάλογος των πιάτων και ο χρόνος υποδοχής τους:

1. Πρωινό - δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης), γάλα, ομελέτα, φρούτα (μπανάνες, μήλα), πράσινο τσάι με μέλι. Το πρωί μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό (γρήγορους υδατάνθρακες), αλλά σε μικρές ποσότητες.
2. Σνακ # 1 - τυρί, λευκό ψωμί, τυρί cottage, φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κεφίρ.
3. Μεσημεριανό - κάθε σούπα, ρύζι, ψάρι, φαγόπυρο με κοτόπουλο, λαχανικά, σαλάτες, ψητές ή βραστές πατάτες, αυγά, φρούτα.
4. Σνακ # 2 - τυρί cottage, αποξηραμένα φρούτα, μήλα, τυρί, πλιγούρι βρώμης, μαύρη σοκολάτα.
5. Δείπνο - κρέας ή ψάρι, μπορείτε να έχετε λίγο κουάκερ, φρούτα ή χυμό, τσάι.
6. Πριν από την ώρα του ύπνου - γάλα, κεφίρ, καρύδια, μήλα. Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε τυρί cottage νύχτας. Τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο και σε μικρές ποσότητες.

Είναι αυτή η διατροφή κατάλληλη για απώλεια βάρους

Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για ένα σύνολο μυϊκής μάζας και το σχηματισμό ενός σώματος ανακούφισης. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, τα τρόφιμα μπορούν να μείνουν τα ίδια, με εξαίρεση τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μειώστε την πρόσληψη λίπους και τις μερίδες πριν από το κρεβάτι και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη τροφής από θερμίδες. Η δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από την κατανάλωση ανά ημέρα, για την απώλεια βάρους - αντίθετα.

Βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε για τα χαρακτηριστικά της διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Τι πρέπει να έχετε για την ανάπτυξη των μυών

Οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το σύνολο της μυϊκής μάζας είναι τα συστηματικά φορτία ισχύος και η στοχαστική διατροφή. Και συχνά είναι το φαγητό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί. Και η χρήση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών - όχι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε προσεκτικά τις θερμίδες, BZHU, καθώς και να τρώτε σύμφωνα με το καθεστώς.

Ο σχεδιασμός του μενού σας δεν είναι εύκολη δουλειά, την οποία πολλοί αθλητές είναι απλά πάρα πολύ τεμπέληδες. Ωστόσο, αν αγνοήσετε αυτόν τον παράγοντα, η εκπαίδευση μπορεί να μην φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και ακολουθήστε ορισμένες συστάσεις που δίνουν στους αθλητές διατροφολόγους.

Αυτοί οι 10 κανόνες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

№1 Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη

Εάν χρησιμοποιείτε 100-200 θερμίδες ανά ημέρα περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα των μυών. Με την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, ο μεταβολικός ρυθμός επίσης αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα "επιπλέον" θερμίδων απλώς θα καεί χωρίς να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αυξηθούν σχεδόν ανεπαίσθητα για σας. Λοιπόν, εάν δεν υπάρχει καμία ορατή πρόοδος για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κίνητρο σταδιακά εξαντλείται στην εκπαίδευση.

Προκειμένου να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των μυών, θα πρέπει να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Για τους ανθρώπους με άσχημη σωματική διάπλαση, 2000 kilocalories ημερησίως είναι πολύ λίγα. Μια τέτοια δίαιτα δεν θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε απώλεια βάρους, καθώς το σώμα απλά θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες λόγω έλλειψης ενέργειας. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση, το πλεόνασμα θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά. Ωστόσο, κατά κανόνα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 500 kilocalories.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε βάρος μόνο λόγω των μυών: η ποσότητα του λίπους στο σώμα θα αυξηθεί επίσης. Για να περιορίσετε το σύνολο του λιπώδους ιστού, τρώτε όσο το δυνατόν πιό γρήγορους υδατάνθρακες. Επιπλέον, δοκιμάστε αρκετές φορές την εβδομάδα για να αφιερώσετε χρόνο στο καρδιο.

№2 Τρώτε ταυτόχρονα

Μην παραλείψετε τα γεύματα: δεν πρέπει να είστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν έχει σημασία πόσες φορές τρώτε την μέρα: ο συνολικός αριθμός των καταναλώμενων kilocalories είναι πολύ πιο σημαντικός. Δεν είναι πάντα εφικτό να χρησιμοποιείτε 100 kilocalories τη φορά, επομένως οι έμπειροι αθλητές προτείνουν να τρώνε 4-5 φορές την ημέρα. Αναπτύξτε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην πεινάτε και να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Δεν πρέπει να προγραμματίζετε έξι γεύματα την ημέρα, αν δεν έχετε την ευκαιρία να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.

3 κέρδη και πρωτεϊνικά κουνήματα

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά κέρδη και κοκτέιλ.

Το Gainer είναι ένα μίγμα εύπεπτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Θα πρέπει να επιλέξετε κέρδη, τα οποία περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (συμπύκνωμα ή απομόνωση). Η αύξηση των θερμίδων δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, διαφορετικά οι επιπλέον θερμίδες θα μετατραπούν σε λιπώδη ιστό.

Ο Gainer μπορεί να γίνει στο σπίτι με ανάμειξη τυρί cottage, πρωτεΐνες ορού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καθώς και φρούτα και μούρα. Όλα τα συστατικά πρέπει να αλέθονται και να αναμιγνύονται με ένα μπλέντερ. Ένα τέτοιο κοκτέιλ μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα.

№4 Πρωτεΐνη τροφή

Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι σημαντική η χρήση πολλών πρωτεϊνών. Περίπου 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους θα πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Η κατανάλωση λουκάνικων, λουκάνικων και γρήγορου φαγητού δεν είναι απαραίτητη: αυτή η τροφή περιέχει χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και όλα τα είδη βαφών και συντηρητικών. Το κοτόπουλο, τα λιπαρά ψάρια, το μοσχάρι και το βόειο κρέας αξίζουν την προσοχή. Τα αυγά κοτόπουλου είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, αν και δεν συνιστώνται περισσότεροι από δύο κρόκοι την ημέρα. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, όσπρια κλπ.).

№5 Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος.

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, σχεδιάζοντας τη διατροφή τους, δίνουν προσοχή στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, προσπαθώντας παράλληλα να αποφεύγουν να τρώνε λιπαρά τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό είναι λάθος: όσο λιγότερο λίπος τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο τεστοστερόνης. Δηλαδή, από αυτή την ορμόνη εξαρτάται από την ταχύτητα της απόκτησης μυϊκής μάζας. Η τεστοστερόνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αντοχή των οστών, τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης και τη σεξουαλική επιθυμία.

Τα υγιή λίπη (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, λιναρόσπορο), ψάρια. Όλα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

№6 Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφή πριν και μετά από σωματικές δραστηριότητες.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε τρόφιμα τόσο πριν όσο και μετά από το γυμναστήριο. Το φαγητό που τρώτε αυτή τη στιγμή έχει άμεση επίδραση στο ρυθμό απόκτησης μυϊκής μάζας, καθώς και στο πώς θα ανακάμψει το σώμα σας μετά από άσκηση.

Περίπου μια ώρα πριν από μια προπόνηση και μία ώρα μετά, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να προσφέρει στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα. Οι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν ως πηγή ενέργειας και οι πρωτεΐνες θα γίνουν "τούβλα" για την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, πριν και μετά την άσκηση, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπη: το λίπος χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης περιπλέκει την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

№7 Γεύματα την παραμονή του ύπνου

Τη νύχτα, οι μύες μεγαλώνουν και αναγεννούνται. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή τη στιγμή, αναλύεται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Επομένως, η πρωτεΐνη που τρώτε πριν πάτε για ύπνο θα σας προστατεύσει από τον καταβολισμό, δηλαδή την καταστροφή της μυϊκής μάζας, κατά τη διάρκεια της περιόδου οκτώ ωρών ανάπαυσης.

Τη νύχτα, είναι επιθυμητό να υπάρχουν πρωτεΐνες που απορροφώνται αρκετά αργά. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν έχετε ορισμένες δυσκολίες με ένα σύνολο μυϊκής μάζας, μπορείτε να πίνετε κοκτέιλ πρωτεΐνης τη νύχτα όταν ξυπνάτε. Είναι αλήθεια ότι είναι σημαντικό να μην ξυπνήσετε σε ξυπνητήρι, αλλά μόνοι σας: πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.

№8 Σύνταγμα

Εάν είστε εκτομομορφικός τύπος, χρειάζεστε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη. Ενδομορφές, από την άλλη πλευρά, πρέπει να αντιμετωπίζουν θερμιδική πρόσληψη με μεγάλη προσοχή: διατρέχουν τον κίνδυνο να πάρουν πάρα πολύ λίπος. Όμως, τα mesomorphs είναι τυχεροί: μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τις θερμίδες της καθημερινής διατροφής τους μόνο κατά 15-20%.

№9 Χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων

Για να αποκτήσετε ξηρή μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αποφύγετε τους λεγόμενους γρήγορους υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν το πρωί και αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Οι αργά υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για πρωινό ή για φαγητό δύο ώρες πριν από το γυμναστήριο: αυτό θα προσφέρει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.

Σχεδιασμός σχεδίων αρ. 10

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για την ημέρα: αποφασίστε εκ των προτέρων τι και πότε θα φάτε. Ένα τέτοιο σχέδιο θα επιτύχει γρήγορα την επιτυχία. Μετά από όλα, για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν είναι αρκετό μόνο να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τον ίδιο τρόπο, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, προκειμένου να επιτευχθεί ο καθορισμένος στόχος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, αλλά και να αποφασιστεί ποια προϊόντα ταιριάζουν καλύτερα.

Στην αρχή θα φανεί ότι η σκέψη μέσω της διατροφής σας είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο σχεδιασμός του μενού για το αύριο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Και θα δείτε γρήγορα ότι η εκπαίδευση έχει γίνει πιο αποτελεσματική: δεν θα πάρουν μόνο λιγότερη δύναμη, αλλά θα αρχίσουν επίσης να φέρνουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τον αθλητή. Ένα ισορροπημένο μενού, ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων και ο προγραμματισμός θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/