Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή. Και κατά κανόνα, είναι σωστή διατροφή που είναι το κλειδί για την επιτυχία. Δεν αρκεί να τρώμε απλά περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες, BJU και να τηρείτε τη διατροφή.

Ναι, ο προγραμματισμός είναι μια πρόσθετη "δουλειά", και οι περισσότεροι αθλητές είναι πολύ τεμπέλης για να το κάνουν αυτό. Αλλά είναι η κατανόηση του τι πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και η δυνατότητα να τεθεί αυτή η γνώση στην πράξη, να διακρίνουν τους bodybuilders από την κάλυψη από τους απλούς επισκέπτες στο γυμναστήριο.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Θυμηθείτε τους 10 κανόνες που θα σας βοηθήσουν κατά την οικοδόμηση μυών.

# 1 - ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΛΟΡΙΕΣ

Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μόνο κατά 100-200 θερμίδες ημερησίως (έτσι ώστε να μην κερδίσετε πάρα πολύ λίπος) δεν σας βοηθά να αυξάνετε με συνέπεια τη μυϊκή μάζα. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από την αύξηση των θερμίδων ήδη "τρώει" τις μισές από αυτές τις πρόσθετες θερμίδες. Εξαιτίας αυτού, η ανάπτυξη μυών θα είναι τόσο αργή που δεν θα το παρατηρήσετε. Και η έλλειψη ορατής προόδου οδηγεί πάντοτε σε απώλεια κινήτρων.

Για την ανάπτυξη μυών χρειάζονται ένα 10-20 τοις εκατό πλεόνασμα θερμίδων. Για ένα λεπτό τύπο, 2000 θερμίδες ημερησίως δεν αρκούν μόνο για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά το αντίστροφο, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών (το σώμα θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες που δεν είναι αρκετή ενέργεια για να διατηρηθεί). Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για μια σταθερή αύξηση της μυϊκής μάζας μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας: Θερμίδες και BZHU. Κατά μέσο όρο, το πλεόνασμα θερμίδων θα είναι 500 kcal πάνω από το κανονικό.

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μόνο ξηρή μυϊκή μάζα. Η αύξηση του σωματικού βάρους θα γίνει σε βάρος των μυών και των λιπών. Για να μην κερδίσετε πάρα πολλά, περιορίστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα - Διαστήματος που εκτελείται.

# 2 - ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Μην παραλείψετε τα προγραμματισμένα γεύματα. Δεν πρέπει ποτέ να πεινάς! Πόσες φορές την ημέρα τρώτε, όχι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη μυών, όπως ο συνολικός αριθμός θερμίδων και BZHU. Δεν είναι πάντα δυνατό να καταναλώνετε 1000 θερμίδες κάθε φορά, έτσι πολλοί επαγγελματίες bodybuilding συστήνουν 4-5 γεύματα την ημέρα για να προσλάβουν το σωστό ποσό. Φάτε όπως και πότε είναι βολικό για σας - το πιο σημαντικό, μην ανεχτείτε την πείνα και προσέξτε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες / λίπη / υδατάνθρακες. Δεν έχει νόημα να προγραμματίζετε 5 γεύματα, αν δεν μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το τρόπο κάθε μέρα.

# 3 - ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΚΟΚΤΕΤΑΛ ΚΑΙ ΓΕΥΝΕΡΕΣ

Όταν είναι δύσκολο να πάρετε 3000 - 4000 θερμίδες από το φυσιολογικό, "σκληρό" φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα shakes και τα κέρδη πρωτεϊνών.

Ο Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που περιέχει πρωτεΐνες ταχείας πέψης και υδατάνθρακες. Επιλέξτε κέρδη που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (απομονώστε ή συμπυκνώστε), προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μείγματος (δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή - όλες οι "επιπλέον" θερμίδες πηγαίνουν στο λίπος).

Θέλετε να κερδίσετε στο σπίτι; Πάρτε τυρί cottage ή / και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καρύδια, μπανάνα ή άλλα γλυκά φρούτα / μούρα. Ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ και θα έχετε ένα εξαιρετικό κοκτέιλ που μπορεί να χρησιμεύσει ως ξεχωριστό γεύμα!

# 4 - ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Για την ανάπτυξη μυών, φροντίστε να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που παράγεται από τα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1,5-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Προϊόντα όπως λουκάνικα, λουκάνικα, κοτολέτες και ραβιόλια είναι πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας που περιέχουν επιβλαβείς λιπαρές ουσίες και υπερβολικούς υδατάνθρακες (άμυλο και αλεύρι) καθώς και συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Αγοράστε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, ήπαρ), ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του λίπους) και θαλασσινά. Τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών (οι κρόκοι πρέπει να περιορίζονται σε 2 κομμάτια την ημέρα) - αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει το καλύτερο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Επιλέξτε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε cottage cheese 0%. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 5% ή ακόμα και το 9%. Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλάβετε τα λαχανικά (όσπρια, ξηρούς καρπούς) στη διατροφή.

# 5 - ΧΡΗΣΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ

Πολύ συχνά, σχεδιάζοντας σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, υπολογίζουμε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και ελαχιστοποιούμε τα λίπη για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα και όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Αυτό είναι λάθος! Αν χρησιμοποιείτε πολύ λίπος, τότε το επίπεδο της τεστοστερόνης μειώνεται. Αυτή η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι η τεστοστερόνη βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, υποστηρίζει το επίπεδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα και είναι υπεύθυνη για τη λίμπιντο, αυτή η ορμόνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Τα υγιή λίπη - Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 είναι σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (λινάρι, ελιά, κλπ.). Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αυτά τα τρόφιμα στο σχέδιο γεύματός σας.

# 6 - ΔΩΡΕΑΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Για μέγιστα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στη διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται σήμερα έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και της ανάκαμψης μετά από αυτήν.

30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση και 30-60 λεπτά μετά από αυτό, θα πρέπει να παράσχετε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια και δομικό υλικό. Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας, και οι πρωτεΐνες - το δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε αυτά τα γεύματα πρέπει να είναι ελάχιστη, καθώς χωνεύεται περισσότερο και επιβραδύνει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

# 7 - Η ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟ ΟΝΕΙΡΟ

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η ανάκτηση και η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα διασπώνται σε αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Η πρωτεϊνική φόρτωση πριν από τον ύπνο προστατεύει επίσης από τον καταβολισμό (καταστροφή των μυών) κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 ωρών νηστείας ενώ κοιμάστε.

Τη νύχτα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες αργής απορρόφησης, όπως τυρί cottage cheese ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν είστε σκληροί για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε πάρτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και τη νύχτα, αλλά μόνο εάν ξυπνήσετε τον εαυτό σας και όχι σε ξυπνητήρι (μπορείτε να πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό πριν πάτε για ύπνο).

# 8 - ΤΥΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Πρέπει να σχεδιάσετε τρόφιμα ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας.

Οι εκτομόρφοι χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ακόμη και λίπος. Οι endomorphs, αντίθετα, πρέπει να είναι προσεκτικοί για να αυξήσουν την θερμιδική πρόσληψη έτσι ώστε να μην αποκτήσουν υπερβολικό λίπος.

Τα mesomorphs είναι τα πιο τυχερά - επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα με αύξηση των θερμίδων κατά 10-20%.

# 9 - ΧΡΟΝΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΡΟΦΟΡΙΚΩΝ

Για να αποκτήσετε άπαχο μυϊκή μάζα, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες. Αλλά είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί, μετά την οκτάωρη "πείνα", όταν χρειάζεστε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, καθώς και μετά από μια προπόνηση, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να δώσετε στο σώμα ενέργεια για την ανάκτηση και ανάπτυξη μυών.

Φάτε αργούς υδατάνθρακες όταν πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - για πρωινό, μεσημεριανό, 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση.

Η κατανάλωση μερικών ωρών πριν από την προπόνηση πρέπει απαραίτητα να περιέχει επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων, έτσι ώστε να έχετε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

# 10 - PLAN DAY FOOD

Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το μενού για την ημέρα - τι, πότε και πόσο. Ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο είναι η μισή μάχη. Για την ανάπτυξη μυών, απλώς "τρώει περισσότερο" δεν είναι αρκετό, καθώς δεν αρκεί απλώς να τρώμε λιγότερο για ξήρανση. Χωρίς την καταμέτρηση των θερμίδων δεν μπορεί να κάνει. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι τρώτε με την περίσσεια, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών. Αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι η μέτρηση του BJU και των θερμίδων είναι μεγάλη και δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα θυμάστε τη σύνθεση των προϊόντων που τρώτε τακτικά και οι υπολογισμοί θα διαρκέσουν 10-15 λεπτά την ημέρα.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Η σωστή διατροφή για τους μυς

Η σωστή διατροφή για τους μύες δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την διαδικασία κατάρτισης. Το σωστό πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει όχι μόνο τα απαραίτητα προϊόντα αλλά και την αναλογία της ποσότητας των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν για να παρέχουν στους μύες όλα όσα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Ο ρόλος της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της σκληρής εκπαίδευσης οι ενεργειακοί πόροι του σώματος εξαντλούνται και ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται εν μέρει, η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια και ισορροπημένη. Προσδιορίστε το ρόλο της σωστής διατροφής για τους μυς ως εξής:

• Για κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις, είναι απαραίτητη η πλήρης ανάκτηση του σώματος, η οποία οφείλεται κυρίως στο γλυκογόνο και την πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της ακεραιότητας του μυϊκού ιστού.
• Η συσσώρευση πρωτεϊνών και η δημιουργία μυϊκής μάζας δεν εμφανίζεται σε μία ημέρα. Αυτό συνήθως διαρκεί αρκετό καιρό.
• Οι απώλειες ενέργειας που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ενισχυμένων προπονήσεων μπορούν να αναπληρώνονται μόνο με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής με τη χρήση σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
• Προκειμένου οι μυϊκές ίνες να προσαρμοστούν στο αυξανόμενο φορτίο, απαιτείται αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης.
• Για την πλήρη εργασία όλων των μεταβολικών διεργασιών, το σώμα χρειάζεται ένζυμα, τα οποία απαιτούν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Τι να φάει για την ανάπτυξη των μυών

Υπάρχουν τρία κύρια συστατικά της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών:

• Υδατάνθρακες (ενέργεια για τους μύες) - ρύζι, φαγόπυρο, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, φρούτα?
• Πρωτεΐνη (δομικά υλικά για τη μυϊκή μάζα) - τυρί cottage, κρέας, αυγά?
• Ορυκτά, βιταμίνες - λαχανικά, φρούτα, μούρα, χόρτα.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό της σωστής διατροφής για τους μυς, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα της. Σύμφωνα με πολλούς αθλητικούς γιατρούς, για την ανάπτυξη μυών είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε από 1,5-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό του σώματος.

Ταυτόχρονα, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς μια περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση πολλών ασθενειών. Πρώτα απ 'όλα, τα νεφρά και το ήπαρ μπορεί να επηρεαστούν και η ουρική αρθρίτιδα μπορεί επίσης να αναπτυχθεί.

Ως εκ τούτου, για τους αθλητές ανέπτυξε ένα ειδικό φαγητό - τα λεγόμενα πρωτεΐνη κουνήματα, τα οποία διευκολύνουν την κατανάλωση των πρωτεϊνών. Συνιστάται συνήθως οι μισές από τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την προπόνηση να λαμβάνονται από τα τρόφιμα, και το άλλο μισό από κοκτέιλ.

Αρχές της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι 1-2 ώρες πριν χρειαστεί να φάτε αρκετούς υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα και ελαφρά δημητριακά μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης και θα πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα νωρίτερα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την εκπαίδευση σε υψηλό ρυθμό ή βαριά άσκηση.

Για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι αμέσως μετά, 15-20 λεπτά μετά την αποκατάσταση του παλμού και της κυκλοφορίας του αίματος, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε και πάλι υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Μπορεί να είναι και φρούτα και χυλό.

Το επόμενο γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες που απαιτούνται για την ανάκτηση και την ανάπτυξη μυών.

Σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση πραγματοποιείται το βράδυ και δεν υπάρχει χρόνος για δύο γεύματα, στην αθλητική διατροφή για τους άνδρες, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες μπορούν να συνδυαστούν, για παράδειγμα:

• Φαγόπυρο ή χυλό ρυζιού με ψάρια ή ασπράδια αυγών που παρασκευάζονται από ασπράδια αυγών, μαγειρεμένα στο γάλα, μαζί με φρούτα - ένα αχλάδι, μερικά δαμάσκηνα ή ένα μήλο.
• Oatmeal με μερικές μπανάνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (περίπου 200 g).

Αθλητική διατροφή για τους άνδρες στις ημέρες ανάπαυσης

Η αθλητική διατροφή των ανδρών στις ημέρες ανάπαυσης έχει την ίδια σημασία με τη διατροφή κατά τις ημέρες εντατικής εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα αποκαθίσταται, δημιουργείται μυϊκή ανάπτυξη και αναπτύσσεται το σύστημα παροχής ενέργειας.

Έτσι, επαρκείς μυϊκές πρωτεΐνες και βιταμίνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών και η ίδια η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και μερικά ενδιάμεσα ελαφριά σνακ.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει:

• Άσπρα αυγά - 3-10 αυγά ανά ημέρα, εκ των οποίων δεν μπορούν να καταναλωθούν περισσότερα από τρία με κρόκους.
• Κρέας, ψάρι, πουλερικά - κυρίως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτά μπορεί να είναι στήθη κοτόπουλου, καλαμάρια, γαλοπούλα, άπαχο ψάρι και βόειο κρέας.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - 0,5-1 λίτρο γάλακτος (με φυσιολογική αφομοίωση αυτού του προϊόντος). Επίσης στη διατροφή για σωστή διατροφή για τους μυς πρέπει να περιλαμβάνει και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ (0,3-0,5 l), τυρί (50-150 g), τυρί cottage (μέχρι 400 g)?
• Φρούτα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα φρούτα περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση της αντοχής κατά την έντονη προπόνηση. Στη διατροφή της σωστής διατροφής για τους μυς μπορεί να περιλαμβάνει πεπόνια, αχλάδια, μήλα, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ακτινίδια, κεράσια, μπανάνες, πορτοκάλια. Τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικό φαγητό για υγιεινά σνακ και είναι βολικό να τα πάρετε μαζί σας για να ανακάμψετε από τις προπονήσεις.
• Πηγές υδατανθράκων, μεταξύ των οποίων και η πλειοψηφία των δημητριακών ολικής αλέσεως - φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης και λαχανικά.

Παραδείγματα ημερήσιας διατροφής για ανάπτυξη μυών

Τα παρακάτω παραδείγματα της καθημερινής διατροφής της σωστής διατροφής για τους μύες μπορούν να ακολουθηθούν χωρίς αλλαγές και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως βάση για την κατάρτιση ενός μεμονωμένου μενού με βάση τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις.

• Πλιγούρι βρώμης, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (30-50 g), τσάι με μέλι, αχλάδι,
• Φλυτζάνι φαγόπυρου, γάλα (1 φλιτζάνι), αχλάδι ή μήλο.
• Ομελέτα λευκών αυγών με μαύρο ψωμί, ένα ποτήρι κακάο με κομμάτι μαύρης σοκολάτας, μπανάνα.

Το δεύτερο πρωινό της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών:

• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα) με τσάι, μήλο.
• Τυρί σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα, μαύρο ή πράσινο τσάι.
• Σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

• Ένα μέρος σούπα, φαγόπυρο με κρέας, τσάι με μέλι, φρούτα - μήλο, πορτοκάλι, σταφύλια?
• Ένα μέρος της σούπας, ρύζι με κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, αποξηραμένα φρούτα κομπόστα?
• Πατάτες με ψάρι, ομελέτα, χυμό, φρούτα - μπανάνα.

• Πλιγούρι βρώμης, γάλα (1 φλιτζάνι);
• Δύο μπανάνες, κακάο με γάλα.
• Ένα μέρος του χαμηλού λίπους cottage cheese με μαρμελάδα ή μέλι, μαύρο τσάι.

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, γιαούρτι (1 φλιτζάνι), μπανάνα, μαύρο τσάι?
• Φαγόπυρο με ψάρι, φρούτα (πορτοκάλι ή μήλο), τσάι από βότανα.
• Ομελέτα από 5 ασπράδια αυγών, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, ποτό φρούτων από μούρα.

Οι γενικές αρχές της σωστής διατροφής για τους μυς είναι:

• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού όλη την ημέρα.
• Η ισχύς θα πρέπει να είναι κλασματική. Επιπλέον, κάθε σνακ - είτε μήλο είτε ένα ποτήρι γάλα, θεωρείται ξεχωριστό γεύμα.
• Θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη των τηγανισμένων τροφών, επειδή είναι ανθυγιεινό, και να προσπαθήσουν να τρώνε βραστό, ατμό ή σχάρα φαγητό?
• Ποικιλία στη χρήση του ralichnyh φρούτα, λαχανικά και μούρα?
• Η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα ακόρεστα ωμέγα-3 λίπη που περιέχονται σε ψάρια και μερικά έλαια, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, ειδικά του καρδιαγγειακού συστήματος.

Βρήκατε λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Τι πρέπει να έχετε για την ανάπτυξη των μυών

Οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το σύνολο της μυϊκής μάζας είναι τα συστηματικά φορτία ισχύος και η στοχαστική διατροφή. Και συχνά είναι το φαγητό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί. Και η χρήση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών - όχι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε προσεκτικά τις θερμίδες, BZHU, καθώς και να τρώτε σύμφωνα με το καθεστώς.

Ο σχεδιασμός του μενού σας δεν είναι εύκολη δουλειά, την οποία πολλοί αθλητές είναι απλά πάρα πολύ τεμπέληδες. Ωστόσο, αν αγνοήσετε αυτόν τον παράγοντα, η εκπαίδευση μπορεί να μην φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και ακολουθήστε ορισμένες συστάσεις που δίνουν στους αθλητές διατροφολόγους.

Αυτοί οι 10 κανόνες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

№1 Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη

Εάν χρησιμοποιείτε 100-200 θερμίδες ανά ημέρα περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα των μυών. Με την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, ο μεταβολικός ρυθμός επίσης αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα "επιπλέον" θερμίδων απλώς θα καεί χωρίς να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αυξηθούν σχεδόν ανεπαίσθητα για σας. Λοιπόν, εάν δεν υπάρχει καμία ορατή πρόοδος για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κίνητρο σταδιακά εξαντλείται στην εκπαίδευση.

Προκειμένου να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των μυών, θα πρέπει να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Για τους ανθρώπους με άσχημη σωματική διάπλαση, 2000 kilocalories ημερησίως είναι πολύ λίγα. Μια τέτοια δίαιτα δεν θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε απώλεια βάρους, καθώς το σώμα απλά θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες λόγω έλλειψης ενέργειας. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση, το πλεόνασμα θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά. Ωστόσο, κατά κανόνα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 500 kilocalories.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε βάρος μόνο λόγω των μυών: η ποσότητα του λίπους στο σώμα θα αυξηθεί επίσης. Για να περιορίσετε το σύνολο του λιπώδους ιστού, τρώτε όσο το δυνατόν πιό γρήγορους υδατάνθρακες. Επιπλέον, δοκιμάστε αρκετές φορές την εβδομάδα για να αφιερώσετε χρόνο στο καρδιο.

№2 Τρώτε ταυτόχρονα

Μην παραλείψετε τα γεύματα: δεν πρέπει να είστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν έχει σημασία πόσες φορές τρώτε την μέρα: ο συνολικός αριθμός των καταναλώμενων kilocalories είναι πολύ πιο σημαντικός. Δεν είναι πάντα εφικτό να χρησιμοποιείτε 100 kilocalories τη φορά, επομένως οι έμπειροι αθλητές προτείνουν να τρώνε 4-5 φορές την ημέρα. Αναπτύξτε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην πεινάτε και να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Δεν πρέπει να προγραμματίζετε έξι γεύματα την ημέρα, αν δεν έχετε την ευκαιρία να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.

3 κέρδη και πρωτεϊνικά κουνήματα

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά κέρδη και κοκτέιλ.

Το Gainer είναι ένα μίγμα εύπεπτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Θα πρέπει να επιλέξετε κέρδη, τα οποία περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (συμπύκνωμα ή απομόνωση). Η αύξηση των θερμίδων δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, διαφορετικά οι επιπλέον θερμίδες θα μετατραπούν σε λιπώδη ιστό.

Ο Gainer μπορεί να γίνει στο σπίτι με ανάμειξη τυρί cottage, πρωτεΐνες ορού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καθώς και φρούτα και μούρα. Όλα τα συστατικά πρέπει να αλέθονται και να αναμιγνύονται με ένα μπλέντερ. Ένα τέτοιο κοκτέιλ μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα.

№4 Πρωτεΐνη τροφή

Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι σημαντική η χρήση πολλών πρωτεϊνών. Περίπου 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους θα πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Η κατανάλωση λουκάνικων, λουκάνικων και γρήγορου φαγητού δεν είναι απαραίτητη: αυτή η τροφή περιέχει χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και όλα τα είδη βαφών και συντηρητικών. Το κοτόπουλο, τα λιπαρά ψάρια, το μοσχάρι και το βόειο κρέας αξίζουν την προσοχή. Τα αυγά κοτόπουλου είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, αν και δεν συνιστώνται περισσότεροι από δύο κρόκοι την ημέρα. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, όσπρια κλπ.).

№5 Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος.

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, σχεδιάζοντας τη διατροφή τους, δίνουν προσοχή στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, προσπαθώντας παράλληλα να αποφεύγουν να τρώνε λιπαρά τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό είναι λάθος: όσο λιγότερο λίπος τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο τεστοστερόνης. Δηλαδή, από αυτή την ορμόνη εξαρτάται από την ταχύτητα της απόκτησης μυϊκής μάζας. Η τεστοστερόνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αντοχή των οστών, τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης και τη σεξουαλική επιθυμία.

Τα υγιή λίπη (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, λιναρόσπορο), ψάρια. Όλα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

№6 Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφή πριν και μετά από σωματικές δραστηριότητες.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε τρόφιμα τόσο πριν όσο και μετά από το γυμναστήριο. Το φαγητό που τρώτε αυτή τη στιγμή έχει άμεση επίδραση στο ρυθμό απόκτησης μυϊκής μάζας, καθώς και στο πώς θα ανακάμψει το σώμα σας μετά από άσκηση.

Περίπου μια ώρα πριν από μια προπόνηση και μία ώρα μετά, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να προσφέρει στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα. Οι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν ως πηγή ενέργειας και οι πρωτεΐνες θα γίνουν "τούβλα" για την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, πριν και μετά την άσκηση, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπη: το λίπος χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης περιπλέκει την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

№7 Γεύματα την παραμονή του ύπνου

Τη νύχτα, οι μύες μεγαλώνουν και αναγεννούνται. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή τη στιγμή, αναλύεται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Επομένως, η πρωτεΐνη που τρώτε πριν πάτε για ύπνο θα σας προστατεύσει από τον καταβολισμό, δηλαδή την καταστροφή της μυϊκής μάζας, κατά τη διάρκεια της περιόδου οκτώ ωρών ανάπαυσης.

Τη νύχτα, είναι επιθυμητό να υπάρχουν πρωτεΐνες που απορροφώνται αρκετά αργά. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν έχετε ορισμένες δυσκολίες με ένα σύνολο μυϊκής μάζας, μπορείτε να πίνετε κοκτέιλ πρωτεΐνης τη νύχτα όταν ξυπνάτε. Είναι αλήθεια ότι είναι σημαντικό να μην ξυπνήσετε σε ξυπνητήρι, αλλά μόνοι σας: πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.

№8 Σύνταγμα

Εάν είστε εκτομομορφικός τύπος, χρειάζεστε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη. Ενδομορφές, από την άλλη πλευρά, πρέπει να αντιμετωπίζουν θερμιδική πρόσληψη με μεγάλη προσοχή: διατρέχουν τον κίνδυνο να πάρουν πάρα πολύ λίπος. Όμως, τα mesomorphs είναι τυχεροί: μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τις θερμίδες της καθημερινής διατροφής τους μόνο κατά 15-20%.

№9 Χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων

Για να αποκτήσετε ξηρή μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αποφύγετε τους λεγόμενους γρήγορους υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν το πρωί και αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Οι αργά υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για πρωινό ή για φαγητό δύο ώρες πριν από το γυμναστήριο: αυτό θα προσφέρει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.

Σχεδιασμός σχεδίων αρ. 10

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για την ημέρα: αποφασίστε εκ των προτέρων τι και πότε θα φάτε. Ένα τέτοιο σχέδιο θα επιτύχει γρήγορα την επιτυχία. Μετά από όλα, για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν είναι αρκετό μόνο να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τον ίδιο τρόπο, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, προκειμένου να επιτευχθεί ο καθορισμένος στόχος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, αλλά και να αποφασιστεί ποια προϊόντα ταιριάζουν καλύτερα.

Στην αρχή θα φανεί ότι η σκέψη μέσω της διατροφής σας είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο σχεδιασμός του μενού για το αύριο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Και θα δείτε γρήγορα ότι η εκπαίδευση έχει γίνει πιο αποτελεσματική: δεν θα πάρουν μόνο λιγότερη δύναμη, αλλά θα αρχίσουν επίσης να φέρνουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τον αθλητή. Ένα ισορροπημένο μενού, ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων και ο προγραμματισμός θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 προϊόντα ανάπτυξης μυών

Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα.

Πώς τα τρόφιμα αξιολογούνται από την άποψη της πεπτικότητας της πρωτεΐνης

Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα γίνονται τα δομικά στοιχεία των νέων μυϊκών κυττάρων, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα για να εκτιμηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS) ή ο συντελεστής αφομοιωσιμότητας αμινοξέων της πρωτεΐνης.

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα με τέτοιο συντελεστή απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Τα προϊόντα PDCAAS που παρατίθενται παρακάτω προέρχονται από τις Αναδυόμενες αποδείξεις για τους δείκτες γλυκοζυλίωσης και τις αναδυόμενες αποδείξεις τύπου 2 για τη σημασία των τροφών διατροφής, κρεάτων, ψαριών, αυγών και φυτικών πρωτεϊνών από τον Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), ειδικός του Ιδρύματος Ερευνών Καλιφορικών Γαλακτοκομικών Προϊόντων.

Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών

1. Γάλα

Η άρση βαρών Ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλλινόις επισημαίνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση του γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά από άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την άπαχο μυϊκή μάζα.

Η διέγερση κατά το γάλα κατά το 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (απαραίτητο αμινοξύ που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποκορυφωμένο γάλα και 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα ουσιαστικό αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του οργανισμού).

2. Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι το 70% της καζεΐνης, μιας σύνθετης πρωτεΐνης που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο τα γεγονότα υγείας του Clayton: Το ασβέστιο απαιτεί συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3. Αυγά

Σύμφωνα με μια μελέτη του Egg και Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης λευκού αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκού αυγού στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξαν ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην οικοδόμηση μυών.

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει τον ρυθμό της καταστροφής των μυϊκών πρωτεϊνών.

Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 για τον ρόλο του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης, ο οποίος προκαλεί ανάπτυξη μυών.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνουν περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.

Στο άρθρο του Jose Miranda, υπάρχει η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι τελευταίες θα έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για τα τρόφιμα για την υγεία σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας μετά την αντίστασή τους: Επιδράσεις της σωματικής σύνθεσης και της αντοχής της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Μετά την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου που εκπαιδεύτηκε χωρίς μεταγενέστερα γεύματα. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, το βάρος χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Μια αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντοχής και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία του 2011, επιβεβαιώνοντας ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοδινού αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Μια μελέτη της πρωτεΐνης του βοείου κρέατος το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοδινού είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και κατανάλωσης πρωτεϊνών, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνες από το βόειο κρέας αύξησαν το βάρος τους χωρίς λίπος κατά 5,7%, έχασαν το 10% λίπος, αύξησαν το μέγιστο κατά ένα επαναλήψιμο στον πάγκο και έγιναν επιβάρυνση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποίησε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Κοτόπουλο στήθος

Μια μελέτη των επιπτώσεων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση σώματος και την απόδοση των μυών έδειξε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη βοδινού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά, αύξησαν το βάρος χωρίς λιπαρά, αυξήθηκαν μία φορά το μέγιστο στο deadlift και στο πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου αποτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 82,9 χιλιοστόγραμμα στον μηρό.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από αυτά τα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών βρίσκονται στο κρέας τόνου, καμπούρου, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αυξάνει το 2011 Gordon Smith Smith (Gordon Ι. Smith) έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3 συμπλήρωμα οξέος σε ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.

Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, 2,5 γραμμάρια σολομού και μόνο 0,2 γραμμάρια τόνου και γάδου.

7. Νουτί

Το ρεβιθικό, ή το ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλές στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Σύμφωνα με μια μελέτη της The Nutritional Value και των οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας από χυμό πορτοκαλιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αυτή η καλλιέργεια οσπρίων θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και θα διαφοροποιεί την πλάκα για όσους τρώνε κρέας.

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής πρωτεΐνης στα σχόλια για το άρθρο.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - Ο διατροφολόγος, ο εκπαιδευτής και ο bodybuilder, ένας υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

• Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ότι δαπανήθηκαν.
• Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
• Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
• Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
• Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες, αλλά η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
• Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
• Πίνετε άφθονο νερό.
• Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα ύδατα υπερβαίνουν το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Με έντονους τυρόπηγμα περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και το αποκορυφωμένο πολύ νερό και λίγο έως καθόλου λίπος, αλλά περισσότερο από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει τουλάχιστον ένα ζωικό λίπος, η οποία προκαλεί αγγειακή απόφραξη λόγω της περιεκτικότητας του ένα μεγάλο ποσό της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, αρτηριοσκλήρυνση, κ.λ.π. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, έτσι ώστε το τυρί cottage να μην απορρίπτεται από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε μπλέντερ μαζί με το γάλα και την μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Και επιπλέον, το αυγό έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα μυϊκής οικοδόμησης. Στο πλαίσιο της καρυδιάς και του αμυγδάλου είναι βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο, και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Πώς να φάνε για την ανάπτυξη των μυών

Όλοι γνωρίζουν - να έχουν ένα όμορφο σώμα, πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς. Ωστόσο, ενόψει της σημασίας της σωματικής άσκησης, πολλοί υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής. Ευτυχώς, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν την αυστηρή δίαιτα και τη νηστεία, γνωρίζοντας ότι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Οι άνδρες ονειρεύονται ανακούφιση των μυών και των ζαριών, ενώ οι γυναίκες ονειρεύονται ένα σφιχτό σώμα χωρίς ραγάδες και κυτταρίτιδα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει επίσης να τρώτε ορισμένα τρόφιμα που είναι διαφορετικά από τη διατροφή για απώλεια βάρους.

Η αξία της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική από τις ασκήσεις αντοχής. Δίνει την ενέργεια του σώματος, η οποία καταναλώνεται κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης και συμβάλλει στην ανάκαμψη του σώματος μετά από αυτά και αποτελεί επίσης βασικό συστατικό για τη λειτουργία όλων των οργάνων και για το σχηματισμό των μυών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλοι οι άνθρωποι είναι μεμονωμένοι, ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τις προτιμήσεις στα τρόφιμα. Μην παραβιάζετε τα αγαπημένα σας προϊόντα, εκτός αν φυσικά δεν είναι επιβλαβή για το σώμα. Και υπάρχουν χρήσιμα, αλλά ειλικρινά άγευστα και δυσάρεστα πιάτα για σας - επίσης προαιρετικά. Είναι δυνατόν να επιλέξετε τη σωστή και νόστιμη διατροφή για κάθε άτομο.

Ο σωστός σχεδιασμός διατροφής

Το κύριο πράγμα στη διατροφή για την οικοδόμηση μυών είναι η σωστή αναλογία των κύριων συστατικών του: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δηλαδή, πρέπει να τηρείτε τις αναλογίες 35:55:10, όπου 35 είναι πρωτεΐνη, 55 είναι υδατάνθρακες, 10 είναι λίπος.

Σκίουροι

Πρωτεΐνη είναι η βάση της ανάπτυξης του σώματος, αυτό ισχύει, συμπεριλαμβανομένων των μυών, έτσι πρέπει να επικρατήσει στην καθημερινή διατροφή. Για την ανάπτυξη μυών, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι σε τρόφιμα που καταναλώνονται ανά ημέρα, σε ποσότητα 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο ανθρώπινου βάρους. Έτσι, το σώμα δεν θα έχει έλλειψη υλικού για το σχηματισμό και την αύξηση των μυών. Η διατροφή για jocks υποδηλώνει μια ποιοτική υπεροχή των πρωτεϊνών στη σύνθεση της διατροφής. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αυτά από τους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια ενέργεια που αφήνει τροφή. Η ενέργεια που εξάγεται από αυτά δαπανάται για την επεξεργασία των πρωτεϊνών, την ανάκτηση του σώματος μετά την άσκηση και τις ίδιες τις προπονήσεις. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όταν κάνετε ταλάντευση, πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες, είναι παρόντες σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Γρήγοροι υδατάνθρακες (πατάτες, λευκό ψωμί, γλυκά) χρειάζονται επίσης από τον οργανισμό, αλλά πρέπει να καταναλωθούν όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τα λίπη επίσης δεν πρέπει να ξεχαστούν, είναι απαραίτητα για το σώμα όσο και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Αλλά εδώ μιλάμε περισσότερο για τα φυτικά λίπη. Μπορούν να ληφθούν από φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, ηλίανθο), ξηροί καρποί και σπόροι, επίσης κατάλληλα λίπη σε όσπρια. Πολύτιμα λίπη βρίσκονται σε θαλάσσια ψάρια, ειδικά σε κόκκινο χρώμα και σε θαλασσινά.

Κατάσταση κατανάλωσης

Η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη μυών στο σπίτι υπονοεί τον προγραμματισμό για την κατανάλωση νερού που πρέπει να πιει όλη την ημέρα. Το νερό διεγείρει τις διαδικασίες ανανέωσης και καθαρισμού του σώματος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και για 20-30 λεπτά μετά από αυτούς είναι αδύνατο να πίνουν, αλλά αυτό είναι μια αυταπάτη.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επιβεβαιώνουν την ανάγκη για λήψη νερού κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης:

• η απώλεια υγρών μειώνει την αντοχή και το συντονισμό.
• Το νερό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της ενέργειας.
• η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρότητα οξυγόνου και ζάλη.
• το νερό εμπλέκεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και η παραβίαση της μεταφοράς θερμότητας μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία.
• με έλλειψη νερού, το πάχος του αίματος, που περιπλέκει το έργο της καρδιάς.

Πιστεύεται ότι η σωστή πρόσληψη νερού συνεπάγεται 1 λίτρο ανά 30 κιλά, αλλά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης είναι απαραίτητο να πίνετε επιπλέον 1 λίτρο νερού ανά ώρα άσκησης. Δηλαδή, αν το μάθημα διαρκεί μια ώρα, θα πρέπει να πίνετε ένα λίτρο νερό πάνω από την ημερήσια τιμή, αν δύο ώρες - 2 λίτρα, και ούτω καθεξής. Κάθε 5-10 λεπτά άσκησης πρέπει να πάρετε 1-2 μικρές γουλιές νερού σε θερμοκρασία δωματίου, έτσι θα διευκολύνετε το έργο του στομάχου και του σώματος στο σύνολό του.

Τα πιο χρήσιμα προϊόντα

Εάν η ανάγκη για την παρουσία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι γνωστή, τι ακριβώς χρειάζεται να φάτε για να αυξήσετε τους μυς δεν είναι σαφής σε πολλούς. Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών είναι αρκετά εκτεταμένος.

Πρωτεΐνη τροφή για την ανάπτυξη των μυών είναι μια μεγάλη λίστα των τροφίμων.

Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης:

1. Κρέας με ελάχιστο λίπος - στήθος κοτόπουλου και φιλέτο, μοσχάρι, αρνί ή πρόβειο κρέας.
2. Θαλασσινά ψάρια - σολομός, σκουμπρί, ρέγγα (ακόμη και σε αυτές τις ποικιλίες ψαριών και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά ακριβώς γι 'αυτό είναι τα πιο χρήσιμα).
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, γάλα, τυρί, τυρί cottage και άλλα, είναι σημαντικό να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
4. Το βραστό αυγό κοτόπουλου, οι κρόνοι μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητα 1-2 ημερησίως, πρωτεΐνες - μέχρι 10.
5. Kashi: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, bulgur είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
6. Φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας: μπανάνες, σταφύλια και άλλα.
7. Πατάτες

Οι απαραίτητοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από προϊόντα δύο τύπων:

1. Περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκά σιτηρά, γλυκά.
2. Περιέχοντας αργούς υδατάνθρακες: γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα δημητριακά, μαύρο ψωμί, λαχανικά, χόρτα.

Τα λίπη είναι επίσης πολύτιμα προϊόντα για τη μυϊκή μάζα. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή σε εκείνους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Μπορούν να βρεθούν σε:

• λάδια (ελαιόλαδο, λίνο και άλλα) ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• λιπαρά ψάρια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σχεδιασμός διατροφής

Κατά τον προγραμματισμό της καθημερινής διατροφής σας, πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση των τροφίμων, αλλά και τον χρόνο που λαμβάνεται. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διανομή των προϊόντων με την πάροδο του χρόνου, ανάλογα με τις ιδιότητές τους.

Το πρωινό είναι σημαντικό

Υπάρχει μια άποψη ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτή η γνώμη είναι απολύτως σωστή. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, και σε μια βιασύνη δεν έχουν χρόνο ή απλά δεν θέλουν να έχουν πρωινό. Μια τέτοια προσέγγιση τους στερεί τη δύναμή τους, οπότε για εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να τρώνε όταν ταλαντεύεστε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτό.

Εδώ είναι απαραίτητο να εμπιστευτείτε τους διατροφολόγους και τους εκπαιδευτές που λένε ότι μετά το ύπνο το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Όταν ένα άτομο κοιμάται, ένας μεγάλος αριθμός διαδικασιών εμφανίζονται στο σώμα του, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού των μυών. Η περίοδος κατά την οποία ένα άτομο δεν τρώει, είναι περίπου 10 ώρες (2-3 ώρες πριν τον ύπνο και 7 ώρες, πηγαίνει στον ύπνο), επομένως, ξυπνάτε, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Είναι δυνατόν να φάτε πριν από την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού καταναλώνεται τεράστια ποσότητα ουσιών και ως εκ τούτου είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να τρώτε πριν από την προπόνηση. Αλλά εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορες πτυχές:

• χρόνο - είναι απαραίτητο να φάει 45-60 λεπτά πριν από την έναρξη των τάξεων, ανάλογα με το θερμιδικό περιεχόμενο και την ταχύτητα επεξεργασίας των προϊόντων?
• ένα ισορροπημένο μενού - η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες, χωρίς αυτές το σώμα δεν μπορεί να αντέξει το φορτίο.

Ένα άτομο που αισθάνεται καλά για το σώμα του θα καθορίσει εύκολα την απαραίτητη ποσότητα τροφής. Απλά πρέπει να τρώτε θρεπτικά και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αποφύγετε το "βάρος" στο στομάχι.

Μετά την προπόνηση

Για την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση μετά την άσκηση χρειάζεται ακριβώς όπως τρώει φαγητό πριν από την τάξη. Η σύνθεση των πιάτων επίσης δεν θα είναι πολύ διαφορετική: η μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χωρίς την οποία το σώμα θα είναι πιο δύσκολο να ανακάμψει, και ένα ελάχιστο λιπαρά τρόφιμα. Αξίζει 30-60 λεπτά μετά την τάξη.

Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι για την ανάπτυξη μυών για να φάει μετά από μια προπόνηση, χρειάζεστε υγιεινά και πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προϊόντα.

Γεύματα στις ημέρες ανάπαυσης

Το μενού στις ημέρες που δεν υπάρχουν ασκήσεις δεν διαφέρει πολύ από τη διατροφή κατά τις ημέρες με προγραμματισμένες σωματικές δραστηριότητες. Η πιο σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής για προπονήσεις είναι να συμμορφωθείτε με το σχήμα, δηλαδή να καθορίσετε 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού από μια ποικιλία πιάτων, αρκεί να είναι υγιεινά, νόστιμα, καλά και να συμμορφώνονται με τη συνιστώμενη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Συμπληρώματα Διατροφής και Βιταμίνες

Η δίαιτα για την αύξηση των μυών περιλαμβάνει όχι μόνο αυτά που χρειάζεστε για να φάτε ορισμένα τρόφιμα, αλλά και τη συμπερίληψη στη διατροφή των προσθέτων τροφίμων. Πολύ συχνά, δεν μπορείτε να τρώτε αρκετές θερμίδες με φαγητό, έπειτα έρχονται στη διάσωση πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Θα είναι χρήσιμες εάν δεν υπάρχει χρόνος για να έχετε ένα πρόχειρο φαγητό ή να τρώτε πλήρως 4-5 φορές την ημέρα, καθώς και όταν η διατροφή δεν είναι υψηλή σε θερμίδες. Αυτά τα κοκτέιλ μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή να κατασκευαστούν μόνοι σας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα συμπληρώματα βιταμινών, θα βοηθήσουν το σώμα να αντέξει τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα (ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, C, D) μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο με τα τρόφιμα (που περιέχονται στα ήδη συνιστώμενα προϊόντα) όσο και για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας τους με τη βοήθεια κάψουλων και συμπληρωμάτων που πωλούνται στα φαρμακεία.

Εκτομόρφες για βοήθεια

Εκτομόρφες - άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση - για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο δύσκολη. Χρειάζονται μια δίαιτα υψηλότερης θερμιδικής αξίας πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα άτομα με τέτοιο σύνταγμα έχουν πλήρη γεύματα κατ 'οίκον όσο το δυνατόν συχνότερα και καθιστούν τα σνακ ακόμα πιο σημαντικά.

Τα πιο χρήσιμα προϊόντα θα είναι: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψάρι, κρέας, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και για σνακ: φρούτα, γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

Δείγμα μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ο κατάλογος των πιάτων και ο χρόνος υποδοχής τους:

1. Πρωινό - δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης), γάλα, ομελέτα, φρούτα (μπανάνες, μήλα), πράσινο τσάι με μέλι. Το πρωί μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό (γρήγορους υδατάνθρακες), αλλά σε μικρές ποσότητες.
2. Σνακ # 1 - τυρί, λευκό ψωμί, τυρί cottage, φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κεφίρ.
3. Μεσημεριανό - κάθε σούπα, ρύζι, ψάρι, φαγόπυρο με κοτόπουλο, λαχανικά, σαλάτες, ψητές ή βραστές πατάτες, αυγά, φρούτα.
4. Σνακ # 2 - τυρί cottage, αποξηραμένα φρούτα, μήλα, τυρί, πλιγούρι βρώμης, μαύρη σοκολάτα.
5. Δείπνο - κρέας ή ψάρι, μπορείτε να έχετε λίγο κουάκερ, φρούτα ή χυμό, τσάι.
6. Πριν από την ώρα του ύπνου - γάλα, κεφίρ, καρύδια, μήλα. Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε τυρί cottage νύχτας. Τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο και σε μικρές ποσότητες.

Είναι αυτή η διατροφή κατάλληλη για απώλεια βάρους

Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για ένα σύνολο μυϊκής μάζας και το σχηματισμό ενός σώματος ανακούφισης. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, τα τρόφιμα μπορούν να μείνουν τα ίδια, με εξαίρεση τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μειώστε την πρόσληψη λίπους και τις μερίδες πριν από το κρεβάτι και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη τροφής από θερμίδες. Η δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από την κατανάλωση ανά ημέρα, για την απώλεια βάρους - αντίθετα.

Βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε για τα χαρακτηριστικά της διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html