Το γεγονός ότι το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό και χρήσιμο στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα είναι γνωστό σε όλους. Για να καταλάβετε τι απορροφάται το ασβέστιο, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα περιέχει.

Το ασβέστιο είναι ένα μακροοικονομικό στοιχείο απαραίτητο για τη δομή και τη λειτουργία όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Η μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται στους σκληρούς ιστούς: τα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τους μυς για την εργασία τους, συμμετέχει στην πήξη του αίματος. Η επίδραση αυτού του ορυκτού είναι απαραίτητη για τη διεξαγωγή ενός νευρικού παλμού.

Πόσο ασβέστιο πρέπει να καταναλώνεται με τα τρόφιμα

Η ημερήσια δόση πρόσληψης ασβεστίου από έναν μεσήλικα (άνδρες 25-60 ετών, γυναίκες 25-50 ετών) πρέπει να είναι περίπου 800 mg. Οι άνδρες άνω των 60 ετών και οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1200 mg ασβεστίου ημερησίως για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Για τα παιδιά, ειδικές απαιτήσεις: τα μωρά μέχρι έξι μήνες χρειάζονται 400 mg ασβεστίου, τα παιδιά ηλικίας κάτω των 1 έτους χρειάζονται 600 mg. Καθώς το παιδί μεγαλώνει, το ασβέστιο θα απαιτηθεί περισσότερο: μετά από 1 έως 10 χρόνια - περίπου 800 mg, και από 11 έως 25 έτη - 1200 mg.

Τρόφιμα με υψηλό ασβέστιο

Για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, πρέπει να ξέρετε για τη σωστή χρήση των προϊόντων που περιέχουν ασβέστιο.

Ποια τρόφιμα έχουν πολύ ασβέστιο; Οι κάτοχοι εγγραφών περιεχομένου ασβεστίου είναι οι σπόροι (παπαρούνας, σουσάμι), ξηροί καρποί, μαρούλι, χόρτα και φασόλια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, άπαχο ψάρι και γάλα. Αλλά, στην καθημερινή ζωή, κάθε άτομο έχει τις δικές του προτιμήσεις. Κάποιος δεν συμπαθεί τα ψάρια, και κάποιος δεν ανέχεται το γάλα, αλλά προτιμά τα λαχανικά και τα φρούτα.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας περιεχομένου ασβεστίου σε τρόφιμα που ικανοποιούν μια ποικιλία γεύσεων.

Τι τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο. Πίνακας προϊόντων.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα τρόφιμα δίδεται στον πίνακα κατά φθίνουσα σειρά:

Τώρα που αποκτάται η ιδέα του πόσα και σε ποια προϊόντα περιέχει το ασβέστιο, πρέπει κανείς να ξέρει τι βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.

Ποιο ασβέστιο απορροφάται καλύτερα

Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλά φαινομενικά πλούσια σε ασβέστιο προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Για παράδειγμα, το τυρί με λιπαρά τεμάχια και η ξινή κρέμα, η κρέμα, τα ψάρια και το κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αποτρέπουν την απορρόφηση του ασβεστίου που περιέχεται σε αυτά. Η απορρόφηση αυτού του ορυκτού εμφανίζεται στο έντερο και το λίπος δεσμεύεται στο ασβέστιο και εναποτίθεται στους εντερικούς τοίχους ως σκωρίες.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί στην απομάκρυνση του. Η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι απαραίτητα για τον έλεγχο αυτού του χρήσιμου μακροκυττάρου. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια, γάλα, κρόκο αυγού. Το φως του ήλιου προάγει τη σύνθεση της βιταμίνης D από το σώμα.

Επίσης, το ασβέστιο ουσιαστικά δεν απορροφάται μαζί με καφέ, τσάι, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα.

Το μαγνήσιο είναι πλούσιο σε δημητριακά ψωμί, πίτουρο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια. Ο φωσφόρος σε μεγάλες ποσότητες βρίσκεται σε ψάρια, κρέας, σέλινο, ραπανάκι, λάχανο και φασόλια.

Όλες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία στο ανθρώπινο σώμα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Μια μεγάλη ποσότητα φωσφορικών αλάτων αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου. Για καλύτερη απορρόφηση του μαγνησίου χρειάζονται βιταμίνη Β12 και κάλιο. Μια περίσσεια βιταμίνης D είναι επικίνδυνη απόθεση στον ιστό των οστών των αλάτων ασβεστίου. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, της βιταμίνης Κ - στην ανακατανομή του ορυκτού από τους χώρους όπου υπάρχει πλεόνασμα σε χώρους με ανεπαρκή περιεκτικότητα.

Η ειδική ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα βοηθά στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση του ασβεστίου και οι παραθυρεοειδείς αδένες ρυθμίζουν την παραγωγή αυτής της ορμόνης και κατά συνέπεια εμποδίζουν την υπέρβαση αυτού του μακροκυττάρου.

Ο ρόλος του ασβεστίου στη ζωή μιας εγκύου γυναίκας

Το ασβέστιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη ζωή μιας εγκύου γυναίκας. Όταν ένα παιδί μεγαλώνει και αναπτύσσεται στο σώμα μιας γυναίκας, αυτό το ορυκτό καθίσταται απαραίτητο σε διπλό μέγεθος - 1600 mg την ημέρα. Δημιουργείται ένας νέος οργανισμός, στον οποίο το ασβέστιο διαδραματίζει βασικό ρόλο: σχηματίζονται το νευρικό σύστημα, οι μυϊκές ίνες, το καρδιαγγειακό σύστημα και, κυρίως, ο οστικός ιστός - ο σκελετός. Και η μέλλουσα μητέρα πρέπει επίσης να φροντίσει το σώμα της. Διαφορετικά, η έλλειψη θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε αναιμία, αδυναμία, προβλήματα στα δόντια.

Δεδομένου ότι όλα τα όργανα της μελλοντικής μητέρας δουλεύουν "για δύο", δηλαδή με ένα ιδιαίτερο φορτίο, η έλλειψη πολύτιμων μεταλλικών θα οδηγήσει στην "τράβηξη" του ασβεστίου από τα οστά και τα δόντια της γυναίκας. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο παρά πριν από την εγκυμοσύνη. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας συμπληρώματα διατροφής με δισκία ασβεστίου ή ασβεστίου.

Ασβέστιο σε δισκία ή σε κελύφη αυγών

Με την έλλειψη ασβεστίου, τα μαλλιά γίνονται βαρετά, άψυχα, τα νύχια γίνονται λεπτότερα και σπασμένα, η τερηδόνα συμβαίνει συχνά, το σμάλτο των δοντιών χειροτερεύει, εμφανίζονται σπασμοί, ταχεία, ακανόνιστος καρδιακός παλμός και αστάθεια πίεσης. Εάν αυτά τα συμπτώματα δεν είναι σημάδια οποιασδήποτε ασθένειας, πρόκειται για ανεπάρκεια ασβεστίου.

Η ομάδα ατόμων που χρειάζονται αυξημένη κατανάλωση αυτού του μακροκυττάρου περιλαμβάνει αθλητές (βαριά άσκηση, υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, δηλαδή πρωτεΐνες), έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και γυναίκες με εμμηνόπαυση (άνω των 55 ετών). Σε αυτήν την ηλικία, λόγω ορμονικής προσαρμογής, το σώμα μιας γυναίκας υποστεί οστεοπόρωση (οστική απώλεια).

Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχει η λήψη πρόσθετων πηγών δισκίων ασβεστίου. Τώρα το φαρμακείο προσφέρει πολλές μορφές και τύπους δισκίων ασβεστίου (ασβέστιο με βιταμίνη D3, ασβέστιο με μαγνήσιο κ.λπ.). Σε κάθε περίπτωση, αυτά είναι τα φάρμακα και είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη σκοπιμότητα λήψης τους για να αποφευχθεί η υπερβολική δόση.

Και το τελευταίο πράγμα που θέλετε να δώσετε προσοχή στην αναζήτηση δαπανηρών συμπληρωμάτων ασβεστίου. Το Eggshell, το οποίο συνήθως δεν χρησιμοποιείται οπουδήποτε, είναι μια πολύ καλή πρόσθετη πηγή ασβεστίου και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

Αφού χρησιμοποιήσετε ένα ωμό αυγό, το κέλυφος πρέπει να πλυθεί, να αφαιρεθεί από την εσωτερική μεμβράνη, να ζει σε νερό, να φτάσει σχεδόν σε σημείο βρασμού. Το νερό δεν πρέπει να βράσει! Ψύξτε το κέλυφος σε κρύο νερό, στεγνώστε το, αλέστε σε κονίαμα ή κονίαμα σε σκόνη. Πάρτε το πρωί με άδειο στομάχι ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη με μια σταγόνα χυμό λεμονιού, πόσιμο νερό.

Ας συνοψίσουμε

Το ασβέστιο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, κάτι περισσότερο, κάτι λιγότερο. Για την καλύτερη απορρόφησή του, χρειάζεστε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εάν πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρόσθετη πρόσληψη ορυκτών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

http://ladyplace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Τι τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Όπως γνωρίζετε, στο ανθρώπινο σώμα είναι ισορροπημένες και αλληλένδετες διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο είναι σημαντική για την υγεία του οστικού ιστού, των δοντιών, της βέλτιστης λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, των μυών, του δέρματος και του εγκεφάλου.

Ιδιότητες ασβεστίου

Παραλαβή του ασβεστίου σε επαρκείς ποσότητες, ιδιαίτερα απαραίτητες για τα οστά και τα δόντια. Επιπλέον, ένα χρήσιμο στοιχείο μακροεντολών εμπλέκεται στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες, σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή δραστηριότητα, συντονισμό των κινήσεων. Εξαλείφει τη μειωμένη πήξη του αίματος, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.

Στην περίπτωση μιας μη ισορροπημένης διατροφής, η παρουσία ορισμένων ασθενειών, το σώμα αναγκάζεται να εξαγάγει ασβέστιο από τον οστικό ιστό, συμπεριλαμβανομένης και της ικανοποίησης της ανάγκης για πρόσθετη ενέργεια. Αυτό συμβαίνει όταν διαταράσσεται ο μεταβολισμός του ασβεστίου, όταν το σώμα αφυδατώνεται χρόνια. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται η οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται πορώδη, επιρρεπή σε κάταγμα.

Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις, οι οξείες αλλαγές θερμοκρασίας στο κλίμα, μειώνουν τη διαπερατότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνουν την πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Το Macroelement καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθά στην εξάλειψη των πλακών χοληστερόλης. Ο σχηματισμός αποθέσεων ασβέστου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων συχνά συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, όλα τα είδη ασθενειών προκαλούνται από τον ανόργανο τύπο στοιχείου. Η κατανάλωση φυσικών τροφίμων χωρίς θερμική επεξεργασία συμβάλλει στη διατήρηση και διατήρηση της υγείας.

Τι προκαλεί ανεπάρκεια ασβεστίου

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απορρόφηση των μακροθρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και στη μετάβαση στον οστικό ιστό. Ως εκ τούτου, οι αθλητές, οι εργαζόμενοι στη φυσική κουλτούρα, που ασχολούνται με την τακτική σωματική εργασία, εξαγάγουν περισσότερο μακροθρεπτικό από τα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια εντοπίζεται συχνότερα με καθιστική ζωή.

Από την άλλη πλευρά, η ένταση των μυών, η επίσκεψη στο μπάνιο ή στη σάουνα οδηγεί σε αναπόφευκτη εφίδρωση, προκαλώντας ανεπάρκεια ασβεστίου.

Η αφομοίωση είναι μειωμένη σε περίπτωση δυσβαστορίας, παθήσεων του πεπτικού συστήματος, νεφρών, παγκρεατίτιδας, υπερθυρεοειδισμού, υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, νατρίου, σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, μακροπρόθεσμης πρόσληψης καθαρτικών ή διουρητικών φαρμάκων.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου προκαλεί την τετρακυκλίνη, προκαλώντας την εξάλειψη του μακροκυττάρου με ούρα. Με την εισαγωγή χημικής αντίδρασης, η τετρακυκλίνη καταστρέφει τελικά τα οστά και τα δόντια και σχηματίζονται χαρακτηριστικές κίτρινες κηλίδες στο σμάλτο.

Η ανεπάρκεια προκαλεί ακατάλληλη διατροφή, κατάχρηση αλατιού (χλωριούχο νάτριο), ζάχαρη, καφέ, αλκοόλ.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου μειώνει την αντοχή των οστών. Οι μύες αρχίζουν να βλάπτουν, κατά τη διάρκεια του ύπνου οι κράμπες στα πόδια, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται, η ανοσία μειώνεται.

Αυξημένο ασβέστιο στο σώμα

Στην περίπτωση μιας περίσσειας πρόσληψης μακρολεκημάτων, η διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος αυξάνεται, τα κύτταρα του συνδετικού ιστού αφυδατώνονται, γεγονός που μειώνει τη λειτουργικότητά τους.

Το αυξημένο ασβέστιο στο σώμα προκαλεί την ανάπτυξη ουρολιθίασης, το σχηματισμό αλάτων ασβεστίου και μαγνησίου.

Η συγκέντρωση ουρατών, αλάτων ουρικού οξέος αυξάνεται. Οι καταθέσεις στις αρθρώσεις, η αυξημένη συγκέντρωση άλατος στον χόνδρο εμποδίζουν την κινητικότητα, αναπτύσσεται ουρική αρθρίτιδα.

Εάν το ασβέστιο είναι αυξημένο, είναι χρήσιμο να πίνετε απεσταγμένο ή λεγόμενο "μαλακό" νερό, το οποίο περιέχει ένα ελάχιστο μακροστοιχείο. Καθαρίζει το σώμα αξιοσημείωτα, διαλύει τα πλεονάζοντα μέταλλα. Η πορεία της υδροθεραπείας περιορίζεται σε δύο μήνες.

Ποσοστό πρόσληψης ασβεστίου

Κάθε μέρα ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει έως και 1 g ασβεστίου με γεύματα, ένα παιδί έως 0,8 g.

Η διάταξη αυτή λαμβάνει υπόψη ότι η διατροφή των κατοίκων της Ρωσίας περιλαμβάνει όλα τα είδη των γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης λαμβάνεται υπόψη ένα υψηλό επίπεδο απέκκρισης ενός αχρησιμοποίητου μακροκυττάρου από το σώμα: περίπου 0,75 g εκκρίνεται στα κόπρανα, 0,2 g με ιδρώτα και ούρα.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας, κυριαρχούν στη δίαιτα χωρών με χαμηλή κατανάλωση γάλακτος. Η φυσική απόδοση της μη χρησιμοποιούμενης μακροεντολής είναι σημαντικά μικρότερη. Στην Ινδία, την Ιαπωνία, την Τουρκία, η ημερήσια τιμή είναι 0,35g.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Εκτός από τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, για την απορρόφησή του στο λεπτό έντερο, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D, που συντίθεται υπό τη δράση του ηλιακού φωτός.

Ένα επαρκές περιεχόμενο βιταμίνης D εμποδίζει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ραχίτιδας, περιοδοντικής νόσου, ρευματισμού. Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος, την ανάπτυξη των ιστών, την ομαλή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία του νευρικού συστήματος.

Περίπου το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από το δέρμα υπό τη δράση του ήλιου. Η φυσική σύνθεση παρεμποδίζεται από το φόβο της ηλιοθεραπείας, την έντονη χρήση αντηλιακών.

Είναι απαραίτητο να κάνετε ηλιοθεραπεία, αλλά μόνο σε μέρη με καθαρό αέρα, με μέγιστη συγκέντρωση υπεριώδους ακτινοβολίας, δηλ. το πρωί ή το βράδυ.

Η εξάλειψη της έλλειψης τροφίμων ή συνθετικών βιταμινών απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα εργασίας από το σώμα, επομένως είναι δύσκολο να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αυτής της προσέγγισης. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάποση προϊόντων τεχνητά εμπλουτισμένων με βιταμίνη D προκαλεί την απόθεση αλάτων ασβεστίου.

Για την εξάλειψη σημαντικής ανεπάρκειας βιταμινών απαιτούνται 400-600 ΜΕΜ ανά ημέρα.

Η βιταμίνη D είναι πλούσια σε τα ακόλουθα προϊόντα: ιχθυέλαιο, λάδι από συκώτι ή ιππόγλωσσα, ρέγγα του Ατλαντικού, σκουμπρί, τόνος, σκουμπρί, κρόκο αυγού, τυρί, τυρί cottage, βούτυρο, επίσης χοιρινό, βόειο κρέας, ψάρι ή συκώτι πουλερικών.

Ασβέστιο και φώσφορο

Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο στη διατροφή. Σημαντικά αποθέματα φωσφόρου συγκεντρώνονται στα δόντια. Μια επαρκής σύνθεση της βιταμίνης D υποστηρίζει τη βέλτιστη αναλογία αυτών των στοιχείων στο αίμα.

Κατά κανόνα, ένας σύγχρονος κάτοικος παίρνει αρκετό φωσφόρο. Βρίσκεται σε ψάρι, κρέας, τυρί, κρόκο αυγού, φακές, μπιζέλια, φασόλια, αχλάδια, κεχρί, καρύδια, ψωμί.

Στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης φωσφόρου μόνο ή σε συνδυασμό με ασβέστιο, ο ορμονικός έλεγχος από τα νεφρά εξασθενεί. Μέχρι να ομαλοποιηθεί το επίπεδο του φωσφόρου στο αίμα, το ευεργετικό στοιχείο απεκκρίνεται στα ούρα. Για να εξασφαλίσει τις διαδικασίες της ζωτικής δραστηριότητας το σώμα πρέπει να δαπανήσει αποθέματα που συσσωρεύονται στον οστικό ιστό.

Καθημερινός ρυθμός ενηλίκων του φωσφόρου 1.6g.

Ο φωσφόρος και το ασβέστιο περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα: πράσινα μπιζέλια, φασόλια, σέλινο, φρέσκα αγγούρια, ραπανάκια, λάχανα οποιουδήποτε είδους, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλα.

Μια μεγάλη πηγή αυτών των στοιχείων θεωρείται βρώμη. Πριν από το μαγείρεμα θα πρέπει να εμποτιστεί με κρύο νερό για 3-4 ώρες.

Περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα σε ασβέστιο

Παραδοσιακή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών - γαλακτοκομικών προϊόντων. Πρώτα απ 'όλα, γάλα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.

Τα παιδιά χρειάζονται λίγα ποτήρια γάλακτος ημερησίως για να λάβουν το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα. Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι.

Πολύ ασβέστιο περιέχει τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυριά, συμπυκνωμένο γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί cottage. Ειδικά πολύ χρήσιμο μακρο με σκληρές ποικιλίες τυριού.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100g γαλακτοκομικών προϊόντων παρουσιάζεται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο ασβέστιο;

Τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα είναι σε θέση να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος για το ασβέστιο. Το κύριο πράγμα - να χρησιμοποιούν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, μαζί με τα τρόφιμα, που βοηθά στην αφομοίωση αυτού του στοιχείου.

Ασβέστιο και ο ρόλος του στο σώμα

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά χημικά στοιχεία για το ανθρώπινο σώμα. Το ασβέστιο είναι η δομική βάση των οστών και των δοντιών, είναι απαραίτητο για φυσιολογική πήξη αίματος, παραγωγή ορμονών, συστολή μυών. Η ανεπάρκεια ασβεστίου οδηγεί σε προβλήματα όπως η δυσπλασία (σε παιδιά), η οστεοπόρωση και οι κρίσεις (σε ενήλικες).

Η ανάγκη του σώματος για ασβέστιο είναι αρκετά μεγάλη. Έτσι, τα παιδιά κάτω των 3 ετών χρειάζονται 600 mg ασβεστίου καθημερινά, παιδιά ηλικίας 4 έως 10 ετών - 800 mg, παιδιά ηλικίας 10 έως 13 ετών - 1000 mg, έφηβοι ηλικίας 13 έως 16 ετών - 1200 mg, ενήλικες από 16 ετών - περίπου 1000 mg, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - από 1500 έως 2000 mg.

Ευτυχώς, ακόμη και τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη του σώματος για ασβέστιο. Το κύριο πράγμα - να χρησιμοποιούν τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο με τα τρόφιμα, η οποία βοηθά στην αφομοίωση αυτού του στοιχείου.

Ξηροί καρποί, σπόροι και φασόλια - τρόφιμα με υψηλό ασβέστιο

Σε αντίθεση με το κοινό στερεότυπο, το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον: μεταξύ των προϊόντων που υπάρχουν στη διατροφή πολλών ανθρώπων, αυτά που είναι φυτικής προέλευσης οδηγούν σαφώς στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο!

Έτσι, 100 γραμμάρια παπαρούνας περιέχουν σχεδόν 1,5 γραμμάρια ασβεστίου (για σύγκριση, το γάλα περιέχει 120 mg ασβεστίου ανά 100 ml προϊόντος). Σε σουσάμι - 800mg / 100g, σε αμύγδαλα - 250mg / 100g, σε φασόλια - 200mg / 100g.

Φυσικά, η κάλυψη της ανάγκης του σώματος για ασβέστιο αποκλειστικά λόγω των προϊόντων αυτών δεν θα επιτύχει, αλλά θα γίνει πολύτιμο πρόσθετο στη διατροφή και θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη ασβεστίου στο σώμα από τα τρόφιμα.

Πράσινοι, άγριο τριαντάφυλλο και ασβέστιο!

Μια καλή ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται επίσης σε προϊόντα όπως η νεαρή τσουκνίδα (713mg / 100g), το νεροκάρδαμο (214mg / 100g) και το rosehip (257mg / 100g).

Φυσικά, χρησιμοποιούμε τα προϊόντα αυτά πολύ περισσότερο από, λόγου χάρη, φασόλια, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι "ο άνθρωπος δεν ζει μόνο με ασβέστιο"! Τα φρέσκα χόρτα και ο ζωμός του σκύλου, σε κάθε περίπτωση, θα αποτελέσουν πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή κατά τη διάρκεια της χειμερινής-ελαφριάς αβιταμίνωσης. Μετά από όλα, είναι σε θέση όχι μόνο να αναπληρώσουν τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα, αλλά και να βελτιώσουν την απορρόφηση αυτού του πολύτιμου στοιχείου.

Ασβέστιο στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - είναι η κύρια πηγή φυσικού ασβεστίου στο σώμα. Και παρόλο που η περιεκτικότητα σε ασβέστιο δεν είναι στην κορυφή των προϊόντων που περιέχουν ασβέστιο, αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς σχεδόν κανένα περιορισμό.

Ειδική μνεία αξίζει το ερώτημα σε ποια γαλακτοκομικά προϊόντα περισσότερο ασβέστιο - φρέσκο ​​γάλα ή τυρί cottage και το τυρί.

Το γεγονός είναι ότι το "μερίδιο του λιονταριού" του ασβεστίου περιέχεται στον ορό γάλακτος, οπότε σε τυρί cottage, αν είναι κατασκευασμένο από καθαρό γάλα, το ασβέστιο είναι ελαφρώς μικρότερο από το αρχικό προϊόν - κατά μέσο όρο 80 mg ανά 100 g.

Ωστόσο, στη βιομηχανική παραγωγή του τυροπήγματος, μπορεί να προστεθεί χλωριούχο ασβέστιο για να επιταχυνθεί η διαδικασία πήξης. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage "κατάστημα" είναι κάπως πλουσιότερο σε ασβέστιο από το "παζάρι". Το ίδιο ισχύει και για τα σκληρά τυριά.

Ασβέστιο σε προϊόντα κρέατος και ψάρια

Σε αντίθεση με το κοινό στερεότυπο, τα προϊόντα κρέατος είναι μάλλον φτωχά σε ασβέστιο. Το γεγονός είναι ότι στο σώμα των θηλαστικών και των πουλιών το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου είναι στο πλάσμα του αίματος και όχι μέσα στα κύτταρα. Ως εκ τούτου, το κρέας περιέχει πολύ λίγο ασβέστιο (λιγότερο από 50 mg / 100g).

Το ασβέστιο είναι επίσης φτωχό σε ψάρια και θαλασσινά. Η μόνη εξαίρεση είναι η σαρδέλα (300 mg / 100g).

Ασβέστιο σε τρόφιμα όπως δημητριακά και λαχανικά

Οι κόκκοι και τα λαχανικά είναι συνήθως φτωχοί με ασβέστιο. Τα περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πίτουρο (ή αλεύρι ολικής αλέσεως) περιέχουν ασβέστιο περίπου όπως στο κρέας - μέχρι 50 mg / 100g.

Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα αποτελούν τη βάση της διατροφής μας και μια μικρή ποσότητα ασβεστίου σε αυτά αντισταθμίζεται από μια μεγάλη ποσότητα αυτών των συστατικών στη διατροφή.

Ασβέστιο σε τρόφιμα: ζητήματα βιοδιαθεσιμότητας

Όπως προκύπτει από τα παραπάνω, δεν είναι καθόλου δύσκολο να διατυπωθεί μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και ταυτόχρονα να εξισορροπηθεί σε θερμιδικό και θρεπτικό περιεχόμενο.

Υπάρχει όμως και το ζήτημα της βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου - δηλαδή της ικανότητας του οργανισμού μας να απορροφά αυτό το στοιχείο. Επομένως, τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο πρέπει να συνδυάζονται με προϊόντα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D (αυτή η βιταμίνη υπάρχει στο βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος αυγού, τα ψάρια λιπαρών ποικιλιών) και το ασκορβικό οξύ (η κύρια πηγή εισόδου στο σώμα είναι τα λαχανικά).

Επιπλέον, για να απορροφηθεί το ασβέστιο από τον οστικό ιστό, πρέπει να διοχετευθεί επαρκής ποσότητα μαγνησίου στο σώμα (είναι άφθονο σε πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς) και άλατα φωσφόρου (που περιέχονται σε ψάρια). Διαφορετικά, το ασβέστιο απλώς απεκκρίνεται στα ούρα ή εναποτίθεται στις αρθρώσεις και τα νεφρά με τη μορφή "πέτρες" - που υποβάλλονται σε διαπύρωση.

Μην ξεχνάτε ότι όλα τα διουρητικά αυξάνουν την απέκκριση του ασβεστίου. Ως εκ τούτου, η υπερβολική χρήση αλκοολούχων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη που έχουν διουρητικό αποτέλεσμα θα επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα.

Ασβέστιο σε τρόφιμα και υπερασβεσταιμία

Όλα είναι καλά με μέτρο. Συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης ασβεστίου! Μια περίσσεια αυτού του στοιχείου μπορεί να προκαλέσει την λεγόμενη υπερασβεσταιμία, η οποία οδηγεί στην εμφάνιση λίθων (σκυροδέματα) στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη, διαταραχές πήξης του αίματος και εξασθενημένη ανοσία.

Ωστόσο, ένα υγιές σώμα έχει τέλειους μηχανισμούς για τον έλεγχο της απορρόφησης του ασβεστίου. Επομένως, ακόμη και στην περίπτωση που μια υπερβολική ποσότητα ασβεστίου περιέχεται σε φυσικά τρόφιμα, συνήθως δεν βλάπτει το σώμα. Η περίσσεια ασβεστίου απλά δεν απορροφάται!

Αλλά η χρήση των φαρμάκων ασβεστίου θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για φάρμακα όπως το γλυκονικό ασβέστιο (Calcii gluconas) και το χλωριούχο ασβέστιο (Calcii chloridum). Αυτά τα φάρμακα δεν προορίζονται για χρήση ως πρόσθετα τροφίμων και η λήψη τους χωρίς ιατρικές ενδείξεις μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες.

Άρθρα σχετικά με το θέμα:

Κονσερβοποίηση λάχανου

Ένα από τα πιο πιεστικά ζητήματα της υγιεινής διατροφής το χειμώνα είναι να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών.

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το αλκοόλ από το σώμα

Το θέμα του πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το αλκοόλ από το σώμα, φυσικά, ανησυχεί πολλούς άνδρες. Δυστυχώς, το καθήκον της αφαίρεσης αλκοόλ από το σώμα εμφανίζεται και πριν από τις γυναίκες...

Φλαβονοειδή - γιατί χρειάζονται;

Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα φυτικών ουσιών που, όταν λαμβάνονται με τρόφιμα, επηρεάζουν τη δραστηριότητα πολλών ενζύμων και χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο από την επίσημη όσο και από την παραδοσιακή ιατρική ως φάρμακα.

Αδέσμευτο ψωμί: είναι πιο υγιεινό από το συνηθισμένο;

Στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε συχνά να βλέπετε το ψωμί με την ένδειξη "άζωτο".

Πρωινό συνταγές

Κάθε μέρα ξυπνούμε από τον κραυγαλέα ήχο του ξυπνητηριού την ίδια στιγμή που έχουμε το πιο γλυκό όνειρο.

Ψητά λαχανικά - πώς να τα μαγειρέψουν;

Ψημένα λαχανικά - πιθανώς ένας από τους καλύτερους συμβιβασμούς μεταξύ υγιεινών για το σώμα, αλλά όχι πολύ νόστιμο φαγητό διατροφής και λιπαρό κεμπάπ, εξαιρετικά νόστιμο, αλλά όχι αρκετά καλό για την υγεία.

Ασφαλείς συνταγές για το μαγείρεμα των μυδιών

Τα μύδια περιέχουν ολόκληρο το σύνολο των βιταμινών που απαιτούνται από ένα άτομο, και ιδιαίτερα πολλά tocopherol - βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σπιτικό Γιαούρτι

Το σπιτικό γιαούρτι, σε αντίθεση με τα ψώνια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως επιδόρπιο, αλλά και για την παρασκευή κρύων σούπας και σαλάτας. Επιπλέον, το σπιτικό γιαούρτι είναι πολύ απλό.

http://zdravoe.com/89/p3851/index.htm

Πού είναι πολύ ασβέστιο; Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;

Η ανεπάρκεια ασβεστίου στο σώμα επηρεάζει την υγεία των μαλλιών, των νυχιών, του δέρματος, των δοντιών. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε σοβαρά την διατροφή σας από την παιδική ηλικία, διατηρώντας ισορροπία σημαντικών ιχνοστοιχείων. Ο καθένας καταλαβαίνει ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο οικοδομικό υλικό για τον ανθρώπινο οστικό ιστό. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Μια λίστα προϊόντων μπορεί να βρεθεί παρακάτω.

Ημερήσια δόση ασβεστίου

Τι κάνει το ασβέστιο στο σώμα μας; Όλα τα κύτταρα του σώματος το χρειάζονται. Σταθεροποιεί το έργο του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού συστήματος, συμμετέχοντας στη διαδικασία αγγειοσυστολής και επέκτασης. Χάρη στο ασβέστιο, οι διαδικασίες θρόμβωσης του αίματος ρυθμίζονται, το ανοσοποιητικό σύστημα διατηρείται. Για να καταλάβετε πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζεται ένα άτομο για κατανάλωση ανά ημέρα, πρέπει να γνωρίζετε τη σωστή δοσολογία για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.

• Ένας ενήλικας χρειάζεται 1000 mg την ημέρα.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 2000 mg.
• Έφηβοι - 1200 mg.
• Παιδιά κάτω των 10 ετών - 800 mg.
• Παιδιά κάτω των 3 ετών - μόνο 600 mg.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, είναι δυνατόν να υπολογιστεί και να διαφοροποιηθεί η διατροφή έτσι ώστε να διατηρηθεί η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και η ημερήσια δόση ασβεστίου να συμπληρωθεί.

Πώς το ασβέστιο απορροφάται στο σώμα

Εάν τρώτε τρόφιμα όπου υπάρχει πολύ ασβέστιο, πολλοί πιστεύουν ότι το έλλειμμα μπορεί να αποφευχθεί. Στην πραγματικότητα, απορροφάται μόνο με την παρουσία άλλων χρήσιμων προϊόντων. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο σε επαρκείς ποσότητες, απαιτείται η βιταμίνη D. Δημιουργείται στο ανθρώπινο σώμα με τη δράση του ήλιου, αλλά είναι επίσης παρούσα στα προϊόντα. Αυτός ο κρόκος αυγού, το βούτυρο, το ιχθυέλαιο.

Για τα παιδιά ηλικίας μέχρι 3 ετών, οι παιδίατροι έχουν συνταγογραφηθεί βιταμίνη D σε σταγόνες κατά τη διάρκεια του φθινοπωρινού και χειμερινού κακού καιρού, όταν πρέπει να εγκαταλειφθεί το περπάτημα. Το καλοκαίρι, δεν χρειάζονται επιπλέον βιταμίνες, καθώς το παιδί τους παίρνει όταν περπατάει στον ήλιο.

Η αφθονία της μη επεξεργασμένης ζάχαρης στη διατροφή ενός ενήλικα και η υπερβολική ποσότητα αλατιού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ορυκτό ξεπλένεται από το σώμα και η χρήση αλκοολούχων ποτών, γλυκού σόδα και ισχυρού καφέ. Η έλλειψή του είναι υποχρεωτική για να αντισταθμίσει. Πού είναι πολύ ασβέστιο, σε ποια προϊόντα;

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Πολλοί πιστεύουν ότι στα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά το περιεχόμενο του χρήσιμου στοιχείου βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, το ασβέστιο στα προϊόντα αυτά απορροφάται καλύτερα λόγω της λακτόζης. Τα προϊόντα που καλλιεργούνται στα κρεβάτια περιέχουν συχνά περισσότερο ασβέστιο. Εξετάστε ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο Ο κατάλογος των προϊόντων έχει ως εξής.

Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Γάλα
• Κεφίρ.
• Γιαούρτι
• Ryazhenka.
• Τυρί από 2% λίπος.
• Τυρί (ιδιαίτερα σκληρές ποικιλίες).

Πού είναι πολύ ασβέστιο; Στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά.

Στα κονσερβοποιημένα ψάρια (σαρδέλες, σολομό, ροζ σολωμός) υπάρχει πολύ ασβέστιο και απορροφάται καλά, επειδή στη σύνθεση τους υπάρχουν οστά ψαριού, τα οποία αποτελούν την πηγή αυτού του ορυκτού. Τα ψάρια συνιστώνται να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή 2 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και στα νηπιαγωγεία, τα ψάρια ατμού και τα ψάρια ψαριών είναι πάντα στο μενού.

• Αποξηραμένα ψάρια (έως 3000 mg ασβεστίου ανά 100 g).
• Σολομός
• Γαρίδα
• Βόειο κρέας

• Mac
• Σπόροι σουσαμιού.
• Φιστίκια.
• Αμύγδαλο
• Φουντούκι
• Ηλιόσποροι.
• Φιστίκια
• Σπόροι κολοκύθας.

Το ποσοστό ασβεστίου στα προϊόντα που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι το μεγαλύτερο. Επίσης, πολλά από αυτά στο σκυλάκι, φασόλια, πλιγούρι βρώμης, σύκα, θάμνος. Τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα χάνουν αμέσως μερικά από τα χρήσιμα στοιχεία, γι 'αυτό προσπαθήστε να καταναλώσετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Για να μάθετε πόσο να τρώτε τυρί cottage ή τυρί για να εξασφαλίσετε ημερήσια δόση ασβεστίου, θα πρέπει να το καταλάβετε. Κατά τον προγραμματισμό μιας δίαιτας, θα καθορίσουμε πόσο ασβέστιο είναι στο πηγμένο γάλα με τη χρήση της έρευνας που έχει ήδη γίνει. 100 γραμμάρια τυρί cottage (χωρίς λίπος) περιέχει μέχρι 200 ​​γραμμάρια ορυκτών.

Για να απαντήσουμε στο ερώτημα πόσο ασβέστιο είναι στο γάλα, ας καθορίσουμε την ποιότητά του. Το γάλα κατσίκας είναι κατά μέσο όρο κατά 20% σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Σε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα - 244 mg Ca και σε ένα ποτήρι ολόκληρο - 236 mg.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το πόσο ασβέστιο είναι στο τυρί και πώς να καθορίσει το τυρί πλούσιο σε ασβέστιο. Η ποικιλία των τύπων τυριών στα ράφια των καταστημάτων αυξάνεται καθημερινά. Ωστόσο, η υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου έχει ένα σκληρό τυρί παρμεζάνα: 1200 γραμμάρια ορυκτών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Σε ρωσικό τυρί, 900 mg ανά 100 g, σε μοτσαρέλα - 515 mg. Το μαλακό τυρί έχει τη χαμηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου.

Πώς το ασβέστιο απορροφάται στα βρέφη

Όταν θηλάζετε σε ένα βρέφος, η απορρόφηση του ορυκτού εμφανίζεται κατά 70%. Κατά την τεχνητή σίτιση με μείγματα, το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτά απορροφάται μόνο κατά 30%. Οι τεχνητοί είναι συχνότερα επιρρεπείς σε ασθένειες που σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου. Και όλα αυτά επειδή η θερμική επεξεργασία των προϊόντων μετατρέπει αυτό το στοιχείο σε μια ανόργανη ένωση που απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η αντικατάσταση του γάλακτος ως πηγή ασβεστίου

Οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Πώς παίρνουν το πολύ απαραίτητο στοιχείο για το σώμα τους; Είναι κατάλληλα ως υποκατάστατο λίπους γάλακτος σε φυτικές ίνες. Αμύγδαλο γάλα, όπου υπάρχει πολύ ασβέστιο, είναι το πιο κατάλληλο από αυτή την άποψη. Η περιεκτικότητά του σε αυτό το προϊόν είναι 90 mg ανά φλιτζάνι. Το ασβέστιο απορροφάται επίσης καλά από φυτικά προϊόντα, έτσι το αγελαδινό γάλα δεν είναι απαραιτήτως για όλους.

Αλήθεια ή μύθος: Τα άλατα πλένονται με ασβέστιο

Οι νεφροί είναι υπεύθυνοι τόσο για το νάτριο όσο και για το ασβέστιο. Όταν αφαιρούν αλάτι από το σώμα, το ασβέστιο χάνεται μαζί με αυτό. Πολλοί διατροφολόγοι συμφωνούν: για να γίνουν τα οστά ισχυρότερα και να μην συσσωρευθεί υγρό στα κύτταρα του σώματος, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη αλατιού.

Για τα κατάγματα και μετά από περίπλοκες επεμβάσεις, οι ασθενείς λαμβάνουν δίαιτα χωρίς άλατα και εύπεπτα τρόφιμα, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βρασμένο ρύζι, χυλό βρώμης και ζελέ - οι κύριοι σύντροφοι αυτών που νοιάζονται για την υγεία τους και θέλουν τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα οστά.

Ένα πλήρες μενού τροφίμων με ασβέστιο την ημέρα

Τι πρέπει να καταναλώσετε με το ασβέστιο που απορροφάται από το σώμα και ικανοποιούν πλήρως την ανάγκη αυτού του στοιχείου για μια μέρα; Εάν υποθέσετε ότι δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να αναπτύξετε ένα τέτοιο μενού:

Πρωινό: 100 γραμμάρια σκληρού τυριού, μπορεί να είναι σε σάντουιτς με βούτυρο. Ένα αυγό

Μεσημεριανό: φρέσκια λαχανική σαλάτα με φασόλια, γιαούρτι. (κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να φάτε καρύδια: κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια)

Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Πρωινό: τυρί cottage 2% με γιαούρτι? τσάι με γάλα.

Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού, ψητά λαχανικά.

Δείπνο: ryazhenka ή ένα ποτήρι γάλα.

Πρωινό: cheesecakes με γιαούρτι.

Μεσημεριανό: θαλασσινά ζυμαρικά, σαλάτα με λαχανικά και βότανα.

Δείπνο: ένα ποτήρι γάλα.

Εδώ οι επιλογές θεωρούνται ότι πληρούν μόνο το ρυθμό πρόσληψης ασβεστίου. Τα υπόλοιπα προϊόντα συμπληρώνουν μόνοι σας.

Συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνες

Δεν είναι βολικό για τον καθένα να θυμάται πόση τροφή πρέπει να καταναλώνει για να παρέχει την απαραίτητη δόση ασβεστίου ανά ημέρα. Είναι πιο βολικό να λαμβάνετε βιταμίνες ή μέταλλα με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Μην εμπιστεύεστε τις καινοτομίες της φαρμακευτικής βιομηχανίας. Διαβάστε τη σύνθεση αυτών των φαρμάκων που πρόκειται να αγοράσουν.

Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μετά τα γεύματα, επομένως απορροφάται καλύτερα. Ο καλύτερος τρόπος απορρόφησης του ορυκτού σε παρασκευάσματα με βιταμίνη D Τα πιο συνταγογραφούμενα φάρμακα από αυτή την άποψη: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Θυμηθείτε ότι χωρίς να τρώτε βιταμίνες C, D, E, ομάδα Β - το ασβέστιο απλώς εισέρχεται σε αδιάλυτες ενώσεις και εγκαθίσταται στους μύες και τις αρθρώσεις.

Πώς να θεραπεύσει την έλλειψη ασβεστίου

Εάν ακόμα δεν μπορείτε να ξεχάσετε κακές συνήθειες και δεν μπορείτε να φάτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, έπειτα έρχονται στη βοήθεια των ναρκωτικών που περιέχουν αυτό το στοιχείο. Μην ξεχάσετε τις λαϊκές μεθόδους. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι στο ανθρακικό ασβέστιο του ανθρακικού ασβεστίου απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα κατά 90%. Επιπλέον, αυτό το προσιτό εργαλείο είναι πιο χρήσιμο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα φαρμακείου.

Τα κελύφη επίσης συνιστώνται για παιδιά κάτω των 6 ετών, επειδή σχηματίζουν ενεργά σκελετό. Οι ηλικιωμένοι λόγω της ευθραυστότητας των οστών που έχουν συνταγογραφηθεί με συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά μπορούν να αντικατασταθούν από φυσικά αυγά.

Ο καθένας μπορεί να ετοιμάσει μια τέτοια προετοιμασία στο σπίτι, μόνο από σπιτικά αυγά. Το κέλυφος πρέπει να στεγνώσει, να αλέσει με ένα μύλο καφέ σε λεπτή σκόνη και να πάρει 1 κουταλιά. με άδειο στομάχι για 10 ημέρες. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα μήνα. Μετά την εκπνοή του μαθήματος μπορεί να επαναληφθεί.

Η αξία του ασβεστίου για την ανθρώπινη υγεία

Ο ρόλος του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα, φυσικά, υπεύθυνος. Δεν λειτουργεί από μόνο του, αλλά σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, φέρνει αναμφισβήτητα οφέλη. Στην ενεργή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος του παιδιού, στηρίζει και στηρίζει τα οστά και τις αρθρώσεις, τον σχηματισμό του σκελετού και των δοντιών. Για τις γυναίκες, η έλλειψη αυτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου γαλουχίας μπορεί να έχει αξιοσημείωτες αρνητικές επιπτώσεις - είναι εύθραυστα δόντια και νύχια, πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, έλλειψη γάλακτος κατά τη διάρκεια της σίτισης. Στην υγεία των ανδρών, είναι επίσης σημαντικό - να αποφευχθεί η οστεοπόρωση, η οσφυαλγία, οι αγγειακές παθήσεις και οι αλλεργίες. Είναι αυτός που παίζει ρόλο στη γονιμοποίηση, οπότε η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να είναι η αιτία της ανδρικής υπογονιμότητας.

Η φροντίδα της υγείας σας και της υγείας των αγαπημένων σας προσώπων είναι επιθυμητή. Ακόμη και αν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, συνιστάται η δωρεά αίματος για ανάλυση μια φορά το χρόνο. Αυξημένο ασβέστιο στο αίμα μπορεί ήδη να δείξει ότι υπάρχει έλλειψη στο σώμα.

Ως προληπτικό μέτρο, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εάν έχετε αυξήσει το σωματικό και πνευματικό άγχος, τα ξηρά και εύθραυστα μαλλιά, την αϋπνία, την ευερεθιστότητα και την πρόληψη της τερηδόνας. Χρησιμοποιήστε βιταμίνες και μέταλλα στο σωστό ποσό και παραμείνετε υγιείς!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

15 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες.

Τι τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RSNP) είναι 1000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και κάθε άτομο άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, βότανα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Σπόροι - ελάχιστη θρεπτική "δύναμη". Ορισμένα από αυτά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και τσίια.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RSNP ασβεστίου (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 φυτικών λιπαρών οξέων (3).

1 κουταλιά σουσάμι περιέχει 9% ασβεστίου RSNP. Το σουσάμι περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Περίληψη:

Αρκετοί τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόροι παπαρούνας περιέχει 13% του RSNP αυτού του ορυκτού.

2. Τυριά

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διάφορα είδη τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας περιέχει κυρίως το ασβέστιο - 1184 mg (118% του RSNP) σε 100 γραμμάρια (5).

Τα μαλακά τυριά περιέχουν λιγότερα από αυτά τα ορυκτά. Τα 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχουν μόνο 184 mg (18% RSNP) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών εμφανίζουν μέση αποτελέσματα, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 70% του RSNP ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage. Τα ηλικιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λίγη λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τυριού στα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί πλήρους λίπους περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Λεπτομέρειες για το τι είναι χρήσιμο και βλαβερό τυρί που διαβάζεται εδώ - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

100 γραμμάρια τυριού παρμεζάνας παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 118% του ασβεστίου RSNP. Αν και το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% ασβεστίου RSNP. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί ακόμη να περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει στο σώμα λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνδέει τη χρήση του γιαουρτιού με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους για την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας στο ανθρώπινο σώμα το 30% του ασβεστίου RSNP από ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Κονσέρβες σολομού και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν στο σώμα το 38% του RSNP και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά μας δίνουν το 25% του RSNP (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αντέξει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Περίληψη:

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ένα δοχείο σαρδέλας 240 γραμμάρια τροφοδοτεί το σώμα μας με ασβέστιο για το 91% του RSNP.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Μπορούν επίσης να διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανάμεσα στα όσπρια. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, δηλαδή 18% του RSNP (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - 200 γραμμάρια που σερβίρουν μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RSNP. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές περιέχουν λιγότερο από αυτό το ορυκτό - 4-6% του RSNP ανά μερίδα (20, 21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη:

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια βρασμένων φτερωτών φασολιών παρέχει το σώμα με ασβέστιο για το 24% του RSNP.

6. Αμύγδαλο

Μεταξύ όλων των καρπών με κέλυφος, τα αμύγδαλα είναι τα πλούσια σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 27% του RSNP (24).

Η ίδια ποσότητα αμυγδάλου παρέχει επίσης στο σώμα περίπου 12 γραμμάρια ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση καρύων μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το σωματικό λίπος και άλλοι παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες (25).

Αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων, μπορείτε να μάθετε σε αυτή τη σελίδα - Αμύγδαλα: τα οφέλη και τη βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Τρώγοντας μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλου τροφοδοτεί το σώμα μας με το 27% του ασβεστίου RSNP.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και οι υγιείς ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως μελετημένες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι γεμάτη από γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα.

Οι επιστήμονες απέδωσαν πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε αρκετές μελέτες (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια κουταλιά μετρητή σόγιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος των 28 γραμμαρίων περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, το οποίο είναι 20% του RSNP (27).

Περίληψη:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Η κουτάλι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 20% ασβέστιο RSNP.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή, και μερικά από αυτά είναι επίσης τροφές με ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορα είδη λάχανου, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 35% του RSNP (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με ασβέστιο, γεγονός που καθιστά μερικές από αυτές απρόσιτες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο προϊόν. Ως εκ τούτου, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σπανάκι ασβεστίου, είναι λιγότερο προσιτή από αυτή που υπάρχει στα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως λάχανο και χόρτα.

Περίληψη:

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα 250 γραμμάριο σερβίρεται μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχει το 35% της καθημερινής σας ανάγκης.

9. Ραβέντι

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και ο ραβέντι περιέχουν πολλά οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι ικανό να απορροφήσει το σώμα μας (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα του ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά μεγάλη. Επομένως, ακόμη και αν αφομοιώσετε μόνο το ένα τέταρτο, θα είναι 90 mg ανά 250 γραμμάρια σερβίρεται μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ραβέντι μπορούν να βρεθούν σε αυτή τη σελίδα - Ραβέντι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά παρ 'όλα αυτά, παίρνετε ακόμα ένα σημαντικό ποσό από αυτό.

10. Ενισχυμένα προϊόντα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το ορυκτό. Μερικοί κόκκοι μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg ασβεστίου (100% RSNP) ανά μερίδα, και αυτό χωρίς να υπολογίζεται η προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανέμετε την κατανάλωσή του σε πολλές μερίδες και να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αλεύρι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Περίληψη:

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Ετικέτες μελέτης για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ένα απίστευτα θρεπτικό ψευδο-δημητριακό που αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος και είναι πολύ πλούσιο σε μερικά μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Το 250 γραμμάρια σερβίρεται από το βρασμένο αμάραντο που παρέχει το σώμα σας με 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% του RSNP (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - 130 γραμμάρια παρασκευασθέντων φύλλων αμαράνθου περιέχουν 275 mg ασβεστίου, που είναι 28% του RSNP. Τα φύλλα περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C (34).

Περίληψη:

Οι σπόροι και φύλλα αμαράνθου είναι πολύ θρεπτικοί. 250 γραμμάρια σερβιρίσματος βρασμένων σπόρων αμαράνθου παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ασβέστιο για το 12% του RSNP.

12. Edamame και Tofu

Το Edamame και το tofu είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.

Το Edamame είναι σόγια σε ένα κορμό. Ένα τμήμα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% ασβεστίου RSNP. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ικανοποιεί πλήρως την καθημερινή σας ανάγκη για φολικό οξύ (35).

Tofu με την προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να πάρετε το 86% του RSNP χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μισό πεδίο (126 g) αυτού του προϊόντος (36).

Περίληψη:

Tofu και edamame είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο το μισό από ένα μπολ του tofu, που παρασκευάζεται με την προσθήκη θειικού ασβεστίου, έχει 86% του RSNP.

13. Εμπλουτισμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας έχει το 30% του ασβεστίου RSNP. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορούν να εμπλουτιστούν με ακόμα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RSNP ασβεστίου ανά φλιτζάνι (38).

Περίληψη:

Το λαχανικό και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

14. Εικ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 100 g ξηρών σύκων περιέχουν 162 g ασβεστίου, το οποίο είναι 16% του RSNP (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης στο σώμα μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη:

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν τρώτε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, παίρνετε το 16% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες των σύκων μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Σχήματα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος (250 ml) περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή αποκορυφωμένο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το σώμα σας με 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Περίληψη:

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφούμενου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 27-35% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Συνοψίστε

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν και πολλά άλλα καλά φυτικά προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό σε μεγάλες ποσότητες.

Μπορείτε εύκολα να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, τρώγοντας τρόφιμα από αυτή τη διαφορετική λίστα.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο από ό, τι στο τυρόπηγμα

Θα υπάρχει σε κάθε σούπερ μάρκετ και δεν θα χτυπήσει την τσέπη.

Γιατί χρειάζομαι ασβέστιο

Ασβέστιο Ο ρόλος του ασβεστίου στην ανθρώπινη γήρανση είναι ένα μέταλλο που είναι περισσότερο από άλλες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο:

• τη διατήρηση υγιών οστών (επαρκές ασβέστιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων, οστεοπόρωση και διαβήτη).
• τη συστολή και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
• μυϊκές συσπάσεις;
• μετάδοση νευρικών παρορμήσεων.
• έκκριση ορμονών.

Σύμφωνα με τους κανόνες των κανόνων φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας Rospotrebnadzor, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι ηλικιωμένοι μετά από 60 ετών - 1.200 mg ημερησίως.

Ωστόσο, η κατανάλωση αυτής της ουσίας και η αφομοίωση της δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο μεταβολισμός ασβεστίου εμφανίζεται με τη συμμετοχή άλλων θρεπτικών ουσιών: πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Χωρίς αυτά, μπορεί να υποστείτε έλλειψη ασβεστίου, ακόμα και επίσημα να καλύπτει το ποσοστό του.

Πώς ασκείται το ασβέστιο

Το ασβέστιο απορροφάται στα έντερα: εισέρχεται στα κύτταρα, διέρχεται από αυτά και απελευθερώνεται στο αίμα. Το Calcitriol, μια ενεργή μορφή βιταμίνης D, τον βοηθά στην πορεία του, αυξάνει τη διείσδυση του ασβεστίου στα εντερικά κύτταρα, επιταχύνει τη μεταφορά και την απελευθέρωσή του.

Προκειμένου η βιταμίνη D να μετατραπεί σε καλσιτριόλη, χρειάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της. Η μελέτη της διατροφικής πρωτεΐνης, του μεταβολισμού του ασβεστίου και της σκελετικής ομοιόστασης έδειξε ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή τρεις φορές (μέχρι 2,1 g ανά 1 kg βάρους) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο κατά 8%.

Έτσι, μαζί με το ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες, καθώς και συχνότερα στον ήλιο ή να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο τυρόπηγμα, αλλά δεν είναι. Εδώ είναι μερικά προϊόντα που υπερέχουν SELFNutritionData για αυτόν τον δείκτη.

1. Eggshell

Ένα κέλυφος αυγού περιέχει κοτόπουλο αυγών ως κατάλληλο ως πηγή ασβεστίου στο σπίτι. 2 g ασβεστίου. Ζυγίζει περίπου 5 γραμμάρια και, σε μια βασική κατάσταση, τοποθετείται σε ένα κουταλάκι του γλυκού.

½ κουταλάκι του γλυκού των κελυφών αυγών γλάστρας καλύπτει την καθημερινή ανάγκη για διατροφή (δηλαδή, καταναλώνεται τροφή) ασβέστιο. Για σύγκριση: το τυρόπηγμα θα έπαιρνε 1,2 κιλά.

Ταυτόχρονα, λόγω του περιεχομένου των διαλυτών πρωτεϊνών μήτρας, το ασβέστιο από το κέλυφος είναι τέλεια αφομοιωμένο. Caco-2. από το σώμα.

Πλένετε καλά τα κελύφη για να φτιάξετε τη σκόνη. Στη συνέχεια βράζετε για 5 λεπτά για να σκοτώσετε πιθανά βακτήρια, στεγνώστε και αλέστε σε ένα μύλο καφέ σε μια κατάσταση αλεύρου. Χρησιμοποιήστε ½ κουταλιού της σούπας την ημέρα, για παράδειγμα, προσθέστε σε έτοιμα γεύματα.

2. Πιπεριά και άλλα τυριά

Ο ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το τυρί παρμεζάνα. 100 g του προϊόντος περιέχει 1 184 mg ασβεστίου - περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (38 g ανά 100 g προϊόντος) και 0,95 μg βιταμίνης D.

Άλλα τυριά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο και ουσίες σημαντικές για την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ολλανδικών, Poshekhon και ελβετικών τυριών περιέχουν 1.000 mg ασβεστίου, 24-26 g πρωτεΐνης και 0.8-1 μg βιταμίνης D.

Έτσι, τρώγοντας 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, κλείνετε εντελώς την ανάγκη σας για διαιτητικό ασβέστιο και παίρνετε το ένα δέκατο της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το τυρί είναι ένα προϊόν μάλλον υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσιο σε κορεσμένα λίπη. Εάν τρώτε 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, τα υπόλοιπα λιπαρά τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται. Υπάρχουν επίσης καλά νέα για όσους αγαπούν το λίπος: Όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλώνετε, τόσο λιγότερο λίπος απορροφάται από την επίδραση του ασβεστίου στο μεταγευματικό λιπιδικό προφίλ και την όρεξη.

Έτσι εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες, μην περάσετε από το τυρί - αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή χρήσιμων θρεπτικών ουσιών.

3. Σουσάμι

Το σουσαμι είναι η απόλυτη ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ φυτικών πηγών. 100 g αυτών των μικρών σπόρων περιέχουν 975 mg ασβεστίου και 17,7 g πρωτεΐνης.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και παγίδες. Πρώτον, κανείς δεν τρώει σουσάμι. Συχνά προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση 100 ή ακόμη και 50 g ημερησίως θα είναι προβληματική.

Φυσικά, το halvah ή το kozinaki μπορεί να γίνει από το σουσάμι, τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερους σπόρους κάθε φορά, αλλά τέτοια προϊόντα συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη και θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο.

Η δεύτερη παγίδα του σησαμιού, όπως και οι περισσότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι το φυτικό οξύ. Πρόκειται για ένα αντιγηραντικό που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και άλλων ορυκτών. Το φυτικό οξύ αποτελεί το 1-5% του βάρους των κόκκων, των όσπριων, των ελαιούχων σπόρων και των ξηρών καρπών.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των φυτικών προϊόντων με την επεξεργασία των προϊόντων πριν από τη χρήση. Απολαύστε το σουσάμι σε νερό για 4 ώρες και μετά τηγανίζετε ελαφρά.

4. Σαρδέλες σε λάδι

Οι κονσέρβες σαρδέλας χρησιμοποιούνται μαζί με τα οστά, επομένως υπάρχει πολύ ασβέστιο: 382 mg ανά 100 g προϊόντος. Επίσης περιέχουν 24,6 g πρωτεΐνης και 6,8 μg βιταμίνης D (68% της ημερήσιας ποσότητας). Και αν και το ασβέστιο στις σαρδέλες είναι πολύ μικρότερο από το ίδιο σουσάμι, λόγω της βιταμίνης D, θα απορροφηθεί καλύτερα.

Επιπλέον, 100 g κονσέρβες σαρδέλας σε λάδι είναι μόνο 208 kcal και 11,5 g λίπους, τα μισά από τα οποία είναι πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 100-150 γραμμάρια την ημέρα, μην εγκαταλείπετε άλλα προϊόντα και μην διακινδυνεύετε το σχήμα σας.

5. Αμύγδαλο

100 g αμυγδάλων περιέχουν 216 mg ασβεστίου και 21,9 g πρωτεΐνης. Αυτό το καρύδι περιέχει πολύ φυτικό οξύ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του με το μούδιασμα των αμυγδάλων για 12 ώρες πριν το φάτε.

Και μην τρώτε πάρα πολύ: σε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που τρώτε εύκολα σε πέντε λεπτά, περιέχει περίπου 250 kcal, και σε 100 g - 581 kcal.

6. Σκόρδο

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 181 mg ασβεστίου και 6,4 g πρωτεΐνης. Αν σας αρέσει το σκόρδο, προσθέστε τα στα γεύματα και τα σνακ πιο συχνά: μειώνει το σκόρδο: μια ανασκόπηση των πιθανών θεραπευτικών επιδράσεων του καρδιαγγειακού κινδύνου, έχει αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές επιδράσεις, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

7. Μαϊντανός

100 g μαϊντανό - 138 mg ασβεστίου και 3 g πρωτεΐνης. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι μπορούν να φάνε μια μεγάλη δέσμη από αυτά τα πράσινα, αλλά μπορείτε συχνά να τα προσθέσετε στα πιάτα.

Επίσης 100 γραμμάρια μαϊντανού περιέχει 133 mg βιταμίνης C, το οποίο εξουδετερώνει το φυτικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα σε κάθε σαλάτα ή πιάτο από όσπρια για να βοηθήσετε το σώμα να εξουδετερώσει τη δράση των φυτών.

8. Γάλα

100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 120 mg ασβεστίου και 3,3 g πρωτεΐνης. Το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται καλά από άτομα με ανεπάρκεια λακτόζης. και η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από το πιθανό - 1,0.

Το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, οπότε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, επιλέξτε το αποβουτυρωμένο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: τα άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση δεν θα έχουν τα οφέλη της απορρόφησης του ασβεστίου και θα παρέχουν πεπτικά προβλήματα.

9. Φουντούκια

Τα 100 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν 114 mg ασβεστίου, 15 g πρωτεΐνης και 628 kcal, οπότε αν δεν μετράτε τις θερμίδες, μην τρώτε περισσότερες χούφες από αυτά τα καρύδια την ημέρα.

10. Σόγια

100 g βρασμένης σόγιας περιέχουν 102 mg ασβεστίου και 16,6 g πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ στη σόγια δεν επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη ασβεστίου από την επίδραση της περιεκτικότητας σε φυτικό σόγια στο ασβέστιο. Για να αποφευχθεί ακόμη και μια μικρή περιεκτικότητα σε φυτικό σόγια: επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου. επιρροή απορροφούν σόγια όλη τη νύχτα.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/