Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες ουσίες για την κανονική λειτουργία των συστημάτων ανθρώπινων οργάνων. Δεν παράγονται σχεδόν στο σώμα και πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα. Βασικά, τα PUFA βρίσκονται σε φυτικά έλαια, καθώς και σε λίπος ψαριών. Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται ακόμη και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της διατροφής, για να μην αναφέρουμε συνθήκες όπως η εγκυμοσύνη ή η έντονη σωματική άσκηση. Γιατί χρειάζεστε οξέα ωμέγα; Η έλλειψη αυτών των ενώσεων προκαλεί την ανάπτυξη πολλών παθολογιών και ασθενειών.

Τα λιπαρά οξέα τύπου ωμέγα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Το ωμέγα-3 περιλαμβάνει 11 λιπαρά οξέα. Ονομάζονται ακόρεστα, διότι υπάρχουν διπλοί δεσμοί σε μια μακρά αλυσίδα ενός μορίου μεταξύ ορισμένων ατόμων άνθρακα. Τα πιο πολύτιμα είναι τα τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: αλφα-λινολενικό, εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαενοϊκό. Γιατί είναι αυτά τα οξέα; Σχετικά με αυτό στο άρθρο.

Αλφα λινολενικό

Τι είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA); Αυτό είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, είναι ένας πρόδρομος άλλων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Κατά την κατάποση, μετατρέπεται γρήγορα σε εικοσαπεντανοϊκό (EPA), το οποίο είναι πιο σημαντικό για το μεταβολισμό. Επιπλέον, συμμετέχει στον σχηματισμό εικοσιεξανοϊκού λιπαρού οξέος (DHA) και προσταγλανδινών. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο μετασχηματισμός της ALA σε εικοσαεξαενοϊκή ή εικοσαπενταενοϊκή εμφανίζεται με μεγάλη δυσκολία σε ορισμένες ομάδες ατόμων. Μεταξύ αυτών είναι:

• νεογέννητα.
• παιδιά με διάθεση.
• ενήλικες με ατοπική δερματίτιδα.
• οι ηλικιωμένοι.
• διαβητικούς;
• αλκοολικοί χρήστες;
• κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά από ιική μόλυνση.

Πώς είναι ωφέλιμο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA; Εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

• συμβάλλει στην ορθή ανάπτυξη του εμβρύου ·

Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου

• ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, εφαρμόζεται από τη χοληστερόλη.
• διατηρεί την υγρασία στα κύτταρα της επιδερμίδας και των μαλλιών.
• υπεύθυνος για τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
• βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και περισσότερο.

Το αλφα-λινολενικό οξύ είναι υπεύθυνο για τέτοια ανθρώπινα όργανα όπως: τον εγκέφαλο, την επιδερμίδα, τις ωοθήκες και τον προστάτη, τους νεφρούς και τον αμφιβληστροειδή.

Η έλλειψη λινο-λινολενικού οδηγεί σε αδυναμία και κακό συντονισμό. Ταυτόχρονα, μειώνεται η ικανότητα μάθησης, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, παρατηρούνται μεταβολές της όρασης και της διάθεσης. Η έλλειψη ALA εκδηλώνεται με ξηρό δέρμα και μυρμηγκιά ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια. Λόγω της χρόνιας έλλειψής του, μπορεί να εμφανιστούν θρόμβωση και καρδιακές ανωμαλίες.

Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3-λινολενικό οξύ; Υπάρχουν πολλά από αυτά στα φυτικά έλαια σπόρων: λινάρι, κολοκύθα, κράμβη, καρύδι. Στους ίδιους τους σπόρους, είναι επίσης παρόντες. Επιπλέον, το ALA βρίσκεται σε φασόλια, σόγια και φυλλώδη λαχανικά που έχουν σκούρο πράσινο χρώμα. Η ημερήσια δοσολογία που συνιστάται για χορήγηση είναι 2 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα οξέος περιέχεται σε 25 γραμμάρια ελαιοκράμβης.

Eykozopentaenovaya

Το εικοσαπεντανοϊκό λιπαρό οξύ (ΕΡΑ) ανήκει επίσης στην ομάδα Ωμέγα-3. Είναι υπό όρους αντικατάσταση, καθώς συντίθεται σε μικρές ποσότητες από αλφα-λινολενικό ή εικοσιδυαενοϊκό. Στην τελευταία περίπτωση, η σύνθεση συμβαίνει σε περίπτωση ακραίας ανάγκης, καθώς αυτή η διαδικασία απαιτεί επαρκή ποσότητα ενέργειας.

Η έλλειψη EPA συμβαίνει συχνά στα νεογέννητα (ειδικά τα πρόωρα) μωρά, λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης του ενζυμικού συστήματος και της αδυναμίας λήψης EPA από άλφα-λινολενικό οξύ. Το ίδιο συμβαίνει και στις δερματικές παθήσεις: το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεσή του λειτουργεί αναποτελεσματικά ή δεν συμμετέχει καθόλου στην αντίδραση.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Το ωμέγα-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ εικοσαπεντανοϊκό οξύ στο σώμα εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• αναγκαία για τη μείωση της χοληστερόλης.
• ομαλοποιεί τη διαδικασία μεταφοράς λιπιδίων στην κυκλοφορία του αίματος.
• προάγει την καλύτερη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών στο πεπτικό σύστημα (γαστρεντερική οδό).
• συμμετέχει στη σύνθεση των ορμονών.
• είναι μέρος της κυτταρικής μεμβράνης.
• αναστέλλει αυτοάνοσες αντιδράσεις.
• ενεργοποιεί την ανοσία.
• ρυθμίζει την ισορροπία του νερού.
• υποστηρίζει κοινή κινητικότητα ·
• ελέγχει τα επίπεδα λίπους στο αίμα και άλλα.

Κάτω από τον έλεγχο αυτού του ακόρεστου λιπαρού οξέος ωμέγα-3 είναι ο εγκέφαλος, τα αυγά και το σπέρμα, καθώς και ο αμφιβληστροειδής.

Η έλλειψη EPA εκδηλώνεται συμπτώματα:

• αυξημένα επίπεδα υγρών στο σώμα, οίδημα,
• ξηρό δέρμα?
• ευαισθησία σε μολυσματικές ασθένειες ·
• προβλήματα όρασης
• καταστάσεις φλεγμονής ·
• αίσθημα μυρμήγκιασμα πάνω από το σώμα?
• αργή ανάπτυξη στα παιδιά.
• υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
• υπέρταση;
• δυσκολία στην απώλεια βάρους.
• απώλεια προσοχής και μνήμης.

Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 επηρεάζει αρνητικά όλες τις ανώτερες ψυχικές λειτουργίες.

Μια μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 εικοσαπεντανοϊκού λιπαρού οξέος περιέχει θαλάσσια ψάρια: ρέγγα, ιππόγλωσσα, σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες. Επιπλέον, παρατηρείται υψηλό περιεχόμενο ΕΡΑ στο συκώτι του γάδου. Το μεγαλύτερο μέρος της ΕΡΑ είναι σε φρέσκο ​​ψάρι, κατά τη διαδικασία της κατάψυξης και της επακόλουθης απόψυξης, το ποσό της μειώνεται. Το PUFA Ωμέγα-3 μπορεί να οξειδωθεί στο σώμα, γι 'αυτό συνιστάται να λαμβάνεται μαζί με τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η βέλτιστη καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για EPA είναι 2 g.

Docosahexaenoic

Το τρίτο οξύ ωμέγα-3 πολυακόρεστου λιπαρού οξέος είναι το δοκοεξαενοϊκό οξύ (DHA). Είναι ένα συστατικό των λιπιδίων των περισσότερων ιστών του σώματος. Είναι υπό όρους απαραίτητο οξύ, καθώς και EPA. Προέρχεται από τρόφιμα και σε μικρές ποσότητες σχηματίζεται στο σώμα από αλφα-λινολενικό. Το ίδιο το DHA αποτελεί πρόδρομο για την ΕΡΑ και τις προσταγλανδίνες. Στα άτομα με διαβήτη δεν είναι δυνατή η μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος σε εικοσιδυαεξανοϊκό, οπότε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον 0,3 g DHA ανά ημέρα.

Οι κύριες λειτουργίες που πραγματοποιούνται από το docosahexaenoic acid στο σώμα είναι:

• εμποδίζει την κατάθεση λίπους.
• συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου ·
• καταστέλλει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
• ενισχύει τις κυτταρικές μεμβράνες.
• ομαλοποιεί τις διαδικασίες του εγκεφάλου.
• υποστηρίζει τις υγιείς ρεολογικές ιδιότητες του αίματος.
• εξαλείφει την κατάθλιψη.
• ενισχύει την ασυλία.

Το ωμέγα-3 ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

• βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
• εμποδίζει την εμφάνιση αλλεργιών.
• υποστηρίζει το έργο της καρδιάς?
• ομαλοποιεί τη λιπιδική σύνθεση.

Στο σώμα, το DHA είναι υπεύθυνο για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τη σύνθεση του σπέρματος και τον αμφιβληστροειδή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με την ανεπάρκεια, την κατάθλιψη, την πρόωρη γήρανση και τις φλεγμονώδεις ασθένειες των αρθρώσεων αναπτύσσονται. Επιπλέον, η έλλειψη δοκοσαεξαενοϊκού οξέος οδηγεί σε αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή. Η αποβολή και η τοξικότητα, καθώς και η αυξημένη δραστηριότητα σε παιδιά, σε συνδυασμό με ένα χαμηλό επίπεδο μάθησης, σχετίζονται επίσης με την έλλειψη αυτής της ένωσης.

Η πηγή του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος - docosahexenoic οξύ είναι τα ίδια προϊόντα με την EPA. Ο βέλτιστος ρυθμός ημερήσιας κατανάλωσης είναι 0,3 g.

Πόσο ωμέγα-3 απαιτείται ανά ημέρα;

Η καθημερινή απαίτηση για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Έτσι, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα. Με αυξημένη χοληστερόλη και για την πρόληψη διαφόρων μεταβολικών διαταραχών, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1-1,5 γρ. Η προώθηση της σωστής ανάπτυξης, η βελτίωση των επιδόσεων και η πρόληψη των ασθενειών στα παιδιά θα είναι 1 γραμμάριο ωμέγα-3 που λαμβάνεται ανά ημέρα.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, τους σωματικά δραστήριους ή αυτούς που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία χρειάζονται περίπου 5-6 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της μεταφοράς παιδιού, η ανάγκη για αυτές τις ενώσεις αυξάνεται επίσης. Για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 2,5 γραμμάρια ωμέγα-3.

Η ανάγκη για ωμέγα-3 ποικίλει ξεχωριστά

Ζημία και αντενδείξεις ωμέγα-3

Παρά τα τεράστια οφέλη του ωμέγα-3 για την ανθρώπινη υγεία, είναι απαραίτητο να παίρνουμε οξέα μόνο στην κατάλληλη δοσολογία. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν τη διεξαγωγή κύκλων θεραπείας με ωμέγα-3 με υποχρεωτικά διαλείμματα. Η συνεχής χρήση της πρόσθετης ποσότητας μπορεί να μειώσει το ιξώδες του αίματος, γεγονός που θα προκαλέσει βαριά αιμορραγία (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή των κοπών).

Η χρήση ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με υπερευαισθησία. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για τη λήψη φαρμάκων που περιέχουν αυτές τις ενώσεις σε εκείνους που έχουν ηπατικά προβλήματα.

Πώς να πάρετε το Ωμέγα-3

Για να χρησιμοποιήσετε ωμέγα-3 οφέλη, είναι σημαντικό να τα πάρετε σωστά. Τα φάρμακα που διατίθενται στα φαρμακεία ή στα καταστήματα αθλητικής διατροφής συνήθως συνοδεύονται από οδηγίες χρήσης. Οι κατασκευαστές περιλαμβάνουν διαφορετικές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων σε κάψουλες, έτσι ανάλογα με το προϊόν, η ενδεδειγμένη βέλτιστη δοσολογία θα διαφέρει από άλλες. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες για τη λήψη του Ωμέγα-3.

Το ωμέγα-3 θα πρέπει να λαμβάνεται μετά τα γεύματα, μετά από περίπου 20-30 λεπτά. Είναι απαραίτητο να πλυθεί το φάρμακο με μεγάλο όγκο συνηθισμένου νερού. Η συχνότητα λήψης λιπαρών οξέων για το σκοπό της θεραπείας είναι 3 φορές την ημέρα, δηλαδή η ημερήσια δόση πρέπει να διαιρεθεί σε τρεις φορές. Εάν το Omega χρησιμοποιείται ως προφυλακτικό, μία χορήγηση ανά ημέρα είναι αρκετή. ταυτόχρονα η ημερήσια δόση μειώνεται κατά 2-3 φορές. Το μάθημα μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μήνες.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Πώς να βελτιώσετε την ευημερία. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πρέπει να κάνετε εκατοντάδες διαφορετικά πράγματα κάθε μέρα, αλλά δεν υπάρχει δύναμη για αυτό, γιατί αισθάνεστε σταθερή κόπωση. Είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε, η μνήμη επιδεινώθηκε. Τα νύχια έγιναν εύθραυστα, οι αρθρώσεις πόνο, μερικές φορές φαγούρα. Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας; Εάν ναι, τότε δεν πρέπει να φοβάστε. Αυτά δεν είναι συμπτώματα μιας ανίατης ασθένειας, αλλά μόνο συμπτώματα έλλειψης ω-3 λιπαρών οξέων. Θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε ψάρι ή θαλασσινά; Εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα ψάρια σπανίως υπάρχουν στο μενού σας, όπως το λιναρόσπορο, τότε η εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων είναι φυσικό. Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή ή να αρχίσετε να παίρνετε ωμέγα-3 κάψουλες. Αλλά πριν αγοράσετε αυτό το συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε την πιθανότητα άλλων νόσων.

Τι είναι το Ωμέγα-3

Omega-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - μια ομάδα ουσιών που είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει, πρέπει να τα φέρουμε με φαγητό.

Η κατηγορία Omega-3 περιλαμβάνει:
1. Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Βρίσκεται στις μεμβράνες όλων των κυττάρων.
2. Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ). Ο προκάτοχος του τρίτου τύπου προσταγλανδινών, που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, αντιμετωπίζουν φλεγμονή, έχουν αντι-αλλεργικό αποτέλεσμα, κλπ. Βοηθά στην ενίσχυση της ασυλίας.
3. Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αποτρέπει την απώλεια νερού και προστατεύει από το φως UV, παρέχει ενέργεια. Βοηθά να γίνει πιο όμορφη, είναι απαραίτητο να ασχοληθεί με το άγχος.

Ωμέγα-3 οφέλη

Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα από το σώμα, επειδή συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας "κακής" χοληστερόλης, στην καταστολή της φλεγμονής κ.λπ. Ένα άτομο χρειάζεται 1-2 g ημερησίως, αλλά όταν μεταφέρετε ένα παιδί, παίζοντας σπορ, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα ωμέγα-3 έως 3 g.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ο τέλειος συνδυασμός είναι 1: 3, δηλ. 1 μέρος ωμέγα 3 και 3 μέρη ωμέγα 6. Στη διατροφή πολλών ανθρώπων, αυτοί οι αριθμοί είναι διαφορετικοί: 1:14 ή και περισσότερο. Τώρα πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φυτικά έλαια (πηγές ωμέγα-6), αλλά δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3.

Γιατί χρειαζόμαστε αυτά τα οξέα:
1. Πρέπει να περιέχονται σε παιδικά πιάτα. Τότε το παιδί θα αντιμετωπίσει καλύτερα τα καθήκοντα, η απροσεξία του θα μειωθεί, η υπερκινητικότητα θα εξαφανιστεί.

2. Αποτρέψτε την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3s μειώνουν τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη εντερικού καρκίνου (η πιθανότητα εμφάνισης της νόσου μειώνεται κατά 55%), καθώς και ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του προστάτη. Καταπολεμά τις αλλαγές της διάθεσης των ατόμων με ψυχικές ασθένειες, αποτρέπει τις υποτροπές.

3. Αντιμετωπίζει την κατάθλιψη. Αυτό βοήθησε να αποδειχθεί η μελέτη. Εκείνοι που χρησιμοποιούν τακτικά ωμέγα-3 ήταν λιγότερο επιρρεπείς στην κατάθλιψη. Αν κάποιος είχε ήδη αυτή την ασθένεια, έγινε ευκολότερη γι 'αυτόν. Η δράση αυτών των λιπών βοήθησε με τον ίδιο τρόπο όπως τα αντικαταθλιπτικά.

4. Omega-3 συνιστάται για άτομα που έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Η διάρκεια του ύπνου αυξάνεται και βελτιώνεται η ποιότητά του.

5. Αυτά τα οξέα πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή ανθρώπων με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Χάρη σε αυτόν, οι ασθενείς μπορούν να πίνουν λιγότερο φάρμακα, δεν έχουν οίδημα στις αρθρώσεις τους, πόνο και άλλες βελτιώσεις.

6. Ωμέγα-3 είναι χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Καταστέλλουν την αυξημένη όρεξη, προωθούν την απορρόφηση του λίπους, την ανάπτυξη των μυών.

7. Συνιστάται για γυναίκες που πάσχουν από πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η λήψη ναρκωτικών με αυτά τα λίπη μειώνει τον πόνο. Βοηθά να αντιμετωπίσει τις «ορμονικές υπερτάσεις» κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Σημάδια έλλειψης ωμέγα-3

Οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την υγεία, είναι σκόπιμο να συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να συνταγογραφήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και να συνταγογραφήσει φάρμακα. Αλλά για να υποψιάζεστε ότι δεν έχετε αρκετά λιπαρά οξέα, μπορείτε για τα ακόλουθα συμπτώματα:

• ξηρό δέρμα.
• τα μαλλιά έγιναν θαμπά και εύθραυστα, πέσουν έξω, εμφανίστηκε πιτυρίδα.
• εύθραυστα νύχια, αναπτύσσονται αργά.
• εμφάνιση δερματικού εξανθήματος, αλλεργίες, επίμονη φαγούρα,
• τα τραύματα και οι γρατζουνιές θεραπεύονται αργά.
• Μερικές φορές οι αρθρώσεις βλάπτουν.
• έχετε συχνά κρυολόγημα.
• σταθερή αδυναμία, κόπωση, δύσκολο να αντιμετωπίσει το έργο τους.
• η μνήμη και η προσοχή έχουν επιδεινωθεί, είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε, είστε αφηρημένοι.
• η δυσκοιλιότητα σας βασανίζει.
• υπήρχαν προβλήματα με την όραση.
• Με την έλλειψη ωμέγα-3, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη των παιδιών επιβραδύνεται.

Πηγές ωμέγα-3

Το Ωμέγα-3 είναι πλούσιο σε θαλασσινά. Ως εκ τούτου, το μενού θα πρέπει να είναι τόσο ποικιλίες ψαριών, τόσο τόνος, ρέγγα, χάλιμπατ, πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες. Συνιστάται να αγοράζετε ψάρια που αλιεύονται στη θάλασσα και όχι αυτά που έχουν εκτραφεί σε ειδικές εκμεταλλεύσεις. Εκτός από τα ψάρια, αξίζει να τρώτε αστακό, γαρίδες, καλαμάρια και στρείδια. Φυσικά, είναι επιθυμητό να τρώτε φρέσκα θαλασσινά. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία. Όταν αλατιστεί ή καπνιστεί, ένα μέρος του ωμέγα-3 χάνεται και εάν το ψάρι διατηρηθεί παγωμένο για περισσότερο από ένα χρόνο, θα χάσει μέχρι και το 50% των υγιεινών λιπών. Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια της συντήρησης αυτών των λιπών σώζονται, το φυτικό έλαιο βοηθά στην πρόληψη της διάσπασής τους, δηλ. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι χρήσιμα.

Βρίσκονται στο κρέας των ζώων που έτρωγαν χόρτο. Εάν τροφοδοτούσαν με σιτηρά, η ποσότητα των οξέων μειώθηκε σημαντικά, με σύνθετες ζωοτροφές - πρακτικά απουσιάζουν. Μερικά ωμέγα-3 βρίσκεται στον κρόκο των αυγών.

Φυτικές πηγές - λιναρόσπορο. Μπορούν να γεμίσουν σαλάτες ή δημητριακά. Εκτός από καρύδια, σόγια, σπόρους κολοκύθας. Σε μικρές ποσότητες, βρίσκονται σε σπαράγγια, φασόλια, κόλιανδρο, άνηθο, μαϊντανό μαϊντανό. Υπό την επίδραση του ήλιου, οι υψηλές θερμοκρασίες του ωμέγα-3 καταστρέφονται, επομένως μόνο λιναρόσπορο ψυχρής πίεσης, ψητά καρύδια είναι χρήσιμα.

Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά συμπληρώματα στο φαρμακείο. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι φάρμακο, δηλ. Μην περιμένετε για άμεση βελτίωση της υγείας. Και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία. Με την παρουσία χρόνιων ασθενειών αξίζει να συζητήσετε για τη φαρμακευτική αγωγή με έναν γιατρό. Υπάρχουν διαγνώσεις στις οποίες δεν πρέπει να πίνετε αυτά τα συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα, ασθένειες που σχετίζονται με την αραίωση του αίματος.

Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Συνιστάται να τα παίρνετε με τροφή ή τουλάχιστον με τη μορφή πρόσθετων που θα βοηθήσουν στην αποτροπή εμφάνισης αρκετών ασθενειών και θα βελτιώσουν τη γενική ευημερία του ατόμου.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Omega 3 οδηγός οξέος: τύποι, οφέλη και πηγές

Πάρτε τα ωμέγα 3 βιταμίνες προτείνουμε τους υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς και φαρμακεία γιατρών και φαρμακοποιών. Πόσο πραγματικά χρειάζονται αυτές οι ουσίες και ποια όργανα επηρεάζουν; Το άρθρο περιγράφει τη χημική σύνθεση, τα πρακτικά οφέλη του Ωμέγα-3 και την πιθανή βλάβη τους.

Γενικά χαρακτηριστικά

Η χημική δομή ωμέγα-3 αναφέρεται στα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Σε αντίθεση με πολλές άλλες βιολογικά σημαντικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τις παράγει από απλές ενώσεις, γι 'αυτό αποτελούν μέρος των περισσότερων συμπλεγμάτων βιταμινών. Ο σημαντικότερος ρόλος διαδραματίζουν τρεις αντιπρόσωποι:

• άλφα λινολενικό;
• docosahexaenoic;
• εικοσαπεντανοϊκό.

Τα οφέλη του Ωμέγα-3 για το ανθρώπινο σώμα είναι γνωστά εδώ και δεκαετίες και ο χώρος της χρήσης τους συνεχώς επεκτείνεται. Η ωμέγα 3 είναι απαραίτητη για την επαρκή ανάπτυξη του σώματος, τη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος, την κανονική ανάπτυξη του εγκεφαλικού και του νευρικού ιστού, την αποτελεσματική επούλωση τραυμάτων, την ενίσχυση της ανοσίας και άλλων διαδικασιών.

Η είσοδος στο σώμα αυτών των ενώσεων είναι δυνατή από πηγές τροφίμων ή φάρμακα.

Το Ωμέγα-3 δεν είναι πανάκεια για την πρόληψη όλων των ασθενειών. Πρέπει να θυμόμαστε ότι μια περίσσεια ωμέγα-3 δεν μπορεί να είναι λιγότερο επικίνδυνη από μια ανεπάρκεια.

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτίθενται στον λιπώδη ιστό και καταναλώνονται από τον οργανισμό ανάλογα με τις ανάγκες. Κατά τη διάσπαση, σχηματίζονται μόρια ΑΤΡ και η ενέργεια πηγαίνει στα απαραίτητα κύτταρα.

Τα οξέα που δεσμεύονται με άνθρακα στη θέση ω-3 ευνοούν τη μείωση του αριθμού των ουσιών που συντίθενται από οξέα Ωμέγα-6, προκαλώντας παθολογικές αντιδράσεις (φλεγμονώδεις διεργασίες, αυτοάνοσες ασθένειες). Η βέλτιστη αναλογία τέτοιων ενώσεων στα φάρμακα είναι 5: 1.

Ωμέγα-3 οξέα είναι σημαντικά για την υγεία του δίκαιου φύλου. Βοηθούν να διατηρηθεί μια όμορφη εμφάνιση, να ομαλοποιήσουν τις λειτουργίες των γεννητικών οργάνων και τη σταθερότητα των ορμονικών επιπέδων.

Η Έλενα Μαλίσεβα στο πρόγραμμα της "Live Healthy" μιλάει για τα οφέλη του Ωμέγα 3 για το ανθρώπινο σώμα και εξηγεί πώς το ιχθυέλαιο επηρεάζει τη γήρανση. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο εδώ:

Ιστορία της ανακάλυψης και της έρευνας

Στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, μελετήθηκε λεπτομερώς το Ωμέγα-3 και η επίδρασή του στο ανθρώπινο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κάτοικοι των παράκτιων χωρών, όπου τα λιπαρά ψάρια συχνά αποτελούν τη βάση της διατροφής, σπάνια διαμαρτύρονται για καρδιαγγειακές παθήσεις. Επίσης, σχεδόν δεν βρήκαν αθηροσκληρωτικές αποθέσεις, και η πίεση και ο παλμός για πολλά χρόνια διατηρήθηκαν στο φυσιολογικό εύρος.

Στις αρχές του 21ου αιώνα, οι αμερικανικές μελέτες για το Ωμέγα-3 αποκάλυψαν μια σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ΕΡΑ και DHA με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Είναι Ωμέγα 3 και όχι Ωμέγα 6 οξέα που έχουν αναγνωριστεί ως ένας παράγοντας που βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και ομαλοποιεί την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.

Τα οφέλη της ωμέγα 3 για τον άνθρωπο

Το φάσμα των ωφέλιμων ιδιοτήτων των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) είναι εκτεταμένο. Είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, επειδή επηρεάζουν σχεδόν όλα τα όργανα. Οι FA είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα και επίσης συμμετέχουν σε πολλές βιοχημικές διεργασίες - ρυθμίζουν τη φλεγμονή, αυξάνουν την αντίσταση στους δυσμενείς παράγοντες, αποκαθιστούν τους κατεστραμμένους ιστούς και τη λειτουργικότητα των οργάνων (εγκέφαλο, δέρμα, καρδιά, μάτια κλπ.).

Γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσω το Ωμέγα-3:

1. Καρδιαγγειακό σύστημα. Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ω-3 λιπαρών οξέων βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και στη μείωση του βαθμού της αθηροσκλήρωσης. LCD μειώνουν τον κίνδυνο θρόμβωσης, εξαλείφουν τη φλεγμονή στα αγγεία, κάνουν τα τοιχώματα των αρτηριών ελαστικά. Είναι ο δεσμός άνθρακα στη θέση ω-3 της χημικής ένωσης που βοηθά στην εξάλειψη των αρνητικών επιδράσεων άλλων λιπαρών οξέων και αποκαθιστά το έργο των κατεστραμμένων οργάνων. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί στην εξομάλυνση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και της παροχής αίματος στο σώμα. Ο ανταγωνιστικός ανταγωνισμός των ειδών λιπαρών οξέων χρησιμοποιείται στην ιατρική για την ομαλοποίηση των επιπέδων λιπιδίων.
2. Μυοσκελετικό σύστημα. Παρασκευάσματα που περιέχουν ωμέγα-3 συνταγογραφούνται για την πρόληψη ραχίτιδας και εκφυλιστικών αλλαγών στον οστικό ιστό. Επιπλέον, φάρμακα με FA αποτρέπουν την ανάπτυξη μολυσματικών και ιογενών ασθενειών, ομαλοποιούν το μεταβολισμό, παρέχουν επαρκή διατροφή των ιστών και καλή κινητικότητα των αρθρώσεων. Τα δισκία Ωμέγα-3 μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας σε ασθενείς ηλικίας άνω των 50 ετών.
3. Νευρικό σύστημα Η σύνθεση του εγκεφάλου περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό λιπαρών μορίων και λιποπρωτεϊνών. Είναι ένα όργανο για το οποίο το Omega-3 είναι ιδιαίτερα απαραίτητο και ο περιορισμός των λιπών στα τρόφιμα είναι εξαιρετικά οξύς. Το ιχθυέλαιο αποτρέπει την εμφάνιση εγκεφαλικού επεισοδίου, εκφυλιστικές μεταβολές στους ιστούς, βοηθά στην αύξηση των πνευματικών ικανοτήτων, βελτιώνει τη μνήμη, την ευφυΐα και τη λογική σκέψη, που είναι χρήσιμη για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για το νευρικό σύστημα.
4. Εμφάνιση. Η ικανότητα να επηρεάζεται η εργασία των περισσότερων εσωτερικών οργάνων και να ομαλοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες οδηγεί σε ένα άλλο πλεονέκτημα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος (εξαφανίζεται η ακμή, ο τόνος γίνεται ομοιόμορφος), βοηθά στην ενίσχυση της τρίχας ρόλο στη διατήρηση μιας όμορφης εμφάνισης. Πολλές γυναίκες λαμβάνουν PUFAs για προφυλακτικούς σκοπούς με μαθήματα 2-3 φορές το χρόνο.
5. Το αναπαραγωγικό σύστημα. Διαπιστώθηκε ότι τα σύμπλοκα βιταμινών, τα οποία περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν θετική επίδραση στη δουλειά των γεννητικών οργάνων, σταθεροποιούν το συναισθηματικό υπόβαθρο και παρατείνουν την αναπαραγωγική ηλικία. Αυτό εξηγεί γιατί τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζονται σε άνδρες και γυναίκες. Συγκεκριμένα για το γυναικείο σώμα, το ωμέγα-3 είναι επωφελές, καθώς θεωρείται φυσικό φάρμακο για τη στειρότητα. Αποτρέπουν την εμφάνιση πολλών γυναικολογικών προβλημάτων και κάνουν τα αυγά πιο υγιεινά. Στους άντρες, αυτές οι ενώσεις βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος, την κινητικότητα του σπέρματος και εξαλείφουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στον αδένα του προστάτη. Οι ουρολόγοι πιστεύουν ότι το Ωμέγα-3 είναι πολύ απαραίτητο για τους άνδρες ως προφυλακτικό.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα φαρμάκων με οθόνη LCD είναι μια θετική επίδραση στη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, γενικές δυνατότητες προσαρμογής, βελτίωση της αντοχής του σώματος στο στρες, επιτάχυνση της συναπτικής μετάδοσης των παρορμήσεων. Σε επιστημονικά άρθρα υπάρχουν ενδείξεις ότι το Ωμέγα-3 εξακολουθεί να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα στη θεραπεία της φυματίωσης. Δεν υπάρχει λεπτομερής περιγραφή ενός τέτοιου μηχανισμού, αλλά ο κύριος ρόλος έχει ανατεθεί στην αύξηση της συνολικής άμυνας του σώματος, η οποία μειώνει τον αριθμό των πρωτοπαθών ασθενειών, καθώς και θανατηφόρων περιστατικών.

Για τις γυναίκες

Θα καταλάβουμε γιατί οι γυναίκες παίρνουν το Ωμέγα-3. Πολύπλοκα παρασκευάσματα βιταμινών με λιπαρά οξέα στη σύνθεση έχουν θετική επίδραση στη δουλειά των περισσότερων εσωτερικών οργάνων, εξομαλύνουν την εμφάνιση και επίσης αποτρέπουν προβλήματα αναπαραγωγικής λειτουργίας. Τι δίνουν οι γυναίκες Ωμέγα-3 είναι η συνταγή των ναρκωτικών, πρώτα απ 'όλα, απαραίτητη για το σχεδιασμό των ζευγαριών και των εγκύων γυναικών. Μια επαρκής ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Το Ωμέγα-3 θα συμβάλει επίσης στην αρμονική ανάπτυξη του μωρού, τόσο σωματική όσο και ψυχική.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και γιατί τα παίρνουν οι γυναίκες:

• την επίλυση του προβλήματος της στειρότητας, την υγιή κύηση και την αρμονική ανάπτυξη του εμβρύου.
• ομαλοποίηση μεταβολικών διεργασιών και απώλεια βάρους,
• μειώνοντας τη σοβαρότητα των ορμονικών αλλαγών, την εξάλειψη των επώδυνων αισθήσεων κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως,
• την ενίσχυση του οστικού ιστού και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• ενυδατώνει το δέρμα και αποτρέπει το ξεφλούδισμα του.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τι είναι χρήσιμο και πού περιέχεται;

Τα οφέλη του ωμέγα-3 είναι γνωστά σε όλους και εδώ και πολύ καιρό δεν υπάρχει καμία αμφιβολία. Αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα μας. Ποια είναι τα οφέλη τους, πού περιέχονται και που χρειάζονται ωμέγα-3 στην πρώτη θέση; Το άρθρο θα το πει όλα αυτά.

Ακατέργαστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποβάλλονται εύκολα σε οξείδωση και δεν είναι ανθεκτικά στη θερμική επεξεργασία · επομένως, τα προϊόντα που τα περιέχουν είναι πιο χρήσιμα στη χρήση. Επιπλέον, περιλαμβάνονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα.

Όταν καταναλώνονται σωστά, τα ακόρεστα οξέα έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ελαχιστοποιούν την παραγωγή της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν ένας τέτοιος δεσμός είναι ένας, το οξύ αναφέρεται σε μονοακόρεστα, εάν είναι δύο - έως πολυακόρεστα.

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Στο ανθρώπινο σώμα, δεν συντίθενται και επομένως θεωρούνται απαραίτητες. Είναι μέρος πολλών δομών - για παράδειγμα, κυτταρικές μεμβράνες, επιδερμίδα, μιτοχόνδρια. βοηθούν στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης, έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.

Ωμέγα-3 οφέλη

Έγκυες γυναίκες και παιδιά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες λαμβάνουν συχνά ωμέγα-3. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό.

Το πιο σημαντικό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και την εμφάνιση τοξικότητας στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, καθώς και την πρόληψη της πιθανής ανάπτυξης κατάθλιψης στην μέλλουσα μητέρα. Η τοξίκωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, προκαλώντας βλάβη σε πολλά όργανα και συστήματα. Στο φόντο αυτής της νόσου, οι νεφροί, το ήπαρ, το νευρικό σύστημα υποφέρουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και οι οίδημα εμφανίζονται.

Το ιχθυέλαιο θεωρείται η πιο κατάλληλη πηγή ωμέγα-3, επειδή τα ψάρια περιέχουν κυρίως όλα τα λιπαρά οξέα. Από τις πολλές λειτουργίες που έχει στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, μπορούμε να διακρίνουμε τα εξής:

• Κανονικοποίηση της πίεσης και της ροής αίματος
• Προστασία των αιμοφόρων αγγείων
• Μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης νεύρωσης ή άγχους

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο. Ενισχύουν την υγεία του παιδιού και συμβάλλουν στην ορθή ανάπτυξή του, αποτρέποντας προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Και στους πρώτους μήνες της ζωής, το πετρέλαιο για βρέφη συχνά συνταγογραφείται ως ιχθυέλαιο ως πρόληψη της ραχίτιδας.

Αθλητές

Το Ωμέγα-3 θεωρείται σημαντικό μέρος μιας αθλητικής διατροφής για διάφορους λόγους. Διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων, αυξάνουν την αντοχή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν τονωτικό αποτέλεσμα. Αλλά πρώτα απ 'όλα τα πολυακόρεστα λίπη είναι η πηγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή.

Αδυνάτισμα

Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα πολυακόρεστα οξέα συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά κάνουν καλά για να μειώσουν την όρεξη, και, κατά συνέπεια, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται. Ως εκ τούτου, με σωστή πρόσληψη ωμέγα-3, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους.

Για το δέρμα

Το Ωμέγα-3 έχει επίσης επίδραση στο δέρμα. Είναι σημαντικοί για πολλούς λόγους:

• Διατηρήστε το απαραίτητο επίπεδο κολλαγόνου. Με την ηλικία, η ποσότητα μειώνεται βαθμιαία, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται, οι ρυτίδες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα. Τα ωμέγα-3 αναστέλλουν αυτή τη διαδικασία.
• Επηρεάστε την ανάπτυξη δερματικών αλλεργιών.
• Ενεργούν ενεργά στις δερματικές παθήσεις όπως η ακμή ή η δερματίτιδα. Για τους ανθρώπους των οποίων η δίαιτα δεν έχει προβλήματα με την έλλειψη πολυακόρεστων οξέων, αυτές οι ασθένειες είναι πολύ λιγότερο συχνές.
• Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το δέρμα από το επιβλαβές ατμοσφαιρικό οξυγόνο.
• Προστατέψτε το σώμα από την κατάθλιψη. Το άγχος και η κόπωση επηρεάζουν αρνητικά όλα τα συστήματα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.

Για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Το καρδιαγγειακό σύστημα ωμέγα-3 είναι σημαντικό επειδή αφαιρεί την περίσσεια χοληστερόλης. Οι πλάκες χοληστερόλης εναποτίθενται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητά τους και παρεμποδίζοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος. Το Ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής του καρδιακού μυός και της αθηροσκλήρωσης, παρέχει στον εγκέφαλο και τα όργανα φυσιολογική παροχή αίματος.

Για ασυλία

Τα ωμέγα-3s είναι μέρος της μεμβράνης των ανοσοκυττάρων και επίσης συμμετέχουν στη σύνθεση των εικοσανοειδών - ουσιών που κατευθύνουν τα λευκοκύτταρα στις φλεγμονώδεις εστίες. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ευθύνονται εν μέρει για την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ασθένειας, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην πάλη ενάντια στην ασθένεια.

Για αρθρώσεις

Το ωμέγα-3 έχει θετική επίδραση στους ιστούς του χόνδρου και των οστών του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη εμπλέκονται στο σωστό σχηματισμό ενώσεων, αυξάνουν τον όγκο της ενδοαρθρικής λίπανσης, ενισχύουν τα οστά. Μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων σε παιδιά και ενήλικες, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με αυτά.

Για μυς

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν την ανάπτυξη πρωτεΐνης στο σώμα και η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεση του. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την περιοχή ορισμένων μυών σε διατομή.

Σημάδια έλλειψης ωμέγα-3

Μια έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παρατηρείται στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού του πλανήτη, ειδικά στους κατοίκους των ανεπτυγμένων χωρών. Ο λόγος είναι απλός - λιγότερη προσοχή δίνεται σε ένα φυσικό προϊόν, η γρήγορη και όχι πάντα υγιεινή τροφή φαίνεται απλούστερη και πιο βολική. Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών έχει μειωθεί, εν μέρει λόγω του κόστους και της ποιότητας. Και επειδή τα περισσότερα ωμέγα-3 περιέχονται στα ψάρια, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπών έχει γίνει ένα μαζικό φαινόμενο.

Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο είναι ανεπαρκές σε ωμέγα-3 μπορεί να είναι για τους ακόλουθους λόγους:

• Δερματικά προβλήματα Η εργασία των σμηγματογόνων αδένων είναι σπασμένη, το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει και να στεγνώσει, πιτυρίδα εμφανίζεται στο κεφάλι.
• Μυϊκή αδυναμία, πόνο και κρίση στις αρθρώσεις.
• Απώλεια απόδοσης. Ένα άτομο που έχει έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να έχει προβλήματα με τη μνήμη, την αντίληψη της πληροφορίας. Είναι δύσκολο γι 'αυτόν να συγκεντρωθεί, εμφανίζονται αμέλεια και κόπωση.
• Εξάλειψη ασυλίας. Η αντίσταση του σώματος μειώνεται, το άτομο είναι πιο ευαίσθητο σε ασθένειες.
• Μειωμένη όραση. Τα μάτια αρχίζουν να στεγνώνουν, γεγονός που προκαλεί την πτώση της οπτικής οξύτητας.

Εκτός από τα προβλήματα υγείας, η έλλειψη ωμέγα-3 προκαλεί κατάθλιψη, κακή διάθεση, νευρικότητα. Για το λόγο αυτό, κάποιοι άνθρωποι είχαν ακόμη και μια τάση αυτοκτονίας.

Ημερήσια τιμή

Για να διατηρήσετε το ρυθμό ωμέγα-3 στο σώμα, είναι αρκετό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα να τρώτε λιπαρά ψάρια. Αλλά εάν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής ανάγκης.

Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός, ο οποίος θα πρέπει να είναι ο καθημερινός κανόνας. Κάθε επιστημονική οργάνωση παρέχει διαφορετικά δεδομένα, αλλά κατά μέσο όρο η ποσότητα ωμέγα-3 κυμαίνεται μεταξύ 300-500 mg ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με τον Rospotrebnadzor, η ημερήσια δόση πρέπει να είναι 800-1600 mg.

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 200 mg και η μέση ανάγκη για νεογέννητα είναι 50-100 mg.

Ωστόσο, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 πρέπει να αυξηθεί. Ασθενείς με καρδιακές παθήσεις συνιστώνται 1000 mg ημερησίως, και για άτομα επιρρεπή σε κατάθλιψη - 200-2000 mg.

Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: ποια είναι η διαφορά;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 είναι ένα και το αυτό. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και αρκετά σημαντική.

Το ιχθυέλαιο είναι μερικά λιποδιαλυτά στοιχεία που συσσωρεύονται στο ήπαρ των ψαριών. Περιέχει γλυκερίδια, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ιχθυέλαιο φαρμακείου αποτελείται κυρίως από ωμέγα 3,6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες A και D.

Πράγματι, τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Αλλά πολυακόρεστα λίπη σε αυτό σε συνολική περιεκτικότητα μικρότερη από το ένα τρίτο, όλα τα υπόλοιπα - άλλες ουσίες.

Εφαρμογή

Τις περισσότερες φορές, το ωμέγα-3 είναι διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας. Πηγαίνουν στο φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, οπότε ο καθένας μπορεί να τα αγοράσει. Παρόλα αυτά, προτού το πάρετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν προκαλεί βλάβη στην υγεία.

Ως προληπτικό μέτρο, ένας ενήλικας χρειάζεται μόνο μία κάψουλα την ημέρα με ή αμέσως μετά το γεύμα. Η λήψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι.

Για θεραπευτικούς σκοπούς, η δόση μπορεί να αυξηθεί σε δύο ή τρεις κάψουλες την ημέρα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών πρέπει επίσης να συμβουλεύονται έναν ειδικό.

Για να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη γεύση του ιχθυελαίου στο στόμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη δίαιτα τους χυμούς φρούτων, τα αγγουράκια ή τα λάχανα.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η λήψη ωμέγα-3 αντενδείκνυται:

• Σε περίπτωση υπέρβασης της βιταμίνης Ε
• Λαμβάνοντας φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη Ε
• Όταν η υπερευαισθησία στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Σε περίπτωση δυσανεξίας στο ωμέγα-3
• Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης σε ένα ψάρι ή τα προϊόντα του.

Πώς να τρώτε λιπαρά οξέα;

Τα περισσότερα από τα οφέλη από τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά οξέα σε ακατέργαστη μορφή, γι 'αυτό συνιστάται να μην υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ή να τα εκθέτουν στο ελάχιστο. Προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα λόγω έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, συνιστάται να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• Επαναφέρετε τις φρέσκες σαλάτες με φυτικά έλαια - όταν τηγανίζετε, χάνουν τις ωφέλιμες ιδιότητες τους.
• Μην κρατάτε λάδι στο φως, και ακόμα καλύτερα να βρείτε ένα σκοτεινό δοχείο για αυτούς.
• Όταν αγοράζετε, προτιμάτε να μην καταψύχεται, αλλά σε ωμό ψάρι.
• Δώστε προσοχή στα καρύδια - αρκετοί πυρήνες περιέχουν την ημερήσια δόση λιπαρών οξέων.

Εάν προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία της δίαιτας, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο φαγητό θα είναι αρκετά για να τα παράσχουν ολόκληρο το σώμα. Ένα παιδί από πολυακόρεστα οξέα απαιτεί ενάμισι έως δύο φορές λιγότερο από έναν ενήλικα, είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχάσουμε αυτό.

Ζημία και υπερβολική δόση

Όταν παίρνετε ωμέγα-3, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχουν συμπτώματα που μοιάζουν με τη χορήγηση - ναυτία, διάρροια, ακόμα και έμετο. Οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στα ψάρια μπορεί να αναπτύξουν πρήξιμο, εξανθήματα στο σώμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να σταματήσετε τη λήψη και να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για διαβούλευση. Πιθανότατα, το ωμέγα-3 θα πρέπει να αντικατασταθεί με άλλο φάρμακο.

Η υπερδοσολογία, κατά κανόνα, δεν έχει αρνητική αντίδραση. Ακόμη και αν ξεπεραστεί η ημερήσια τιμή, δεν απειλεί το σώμα.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3

Το προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 θεωρείται λιπαρό ψάρι. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει πέστροφα, σαρδέλες, σολομό, σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα και σκουμπρί. Υπάρχουν πολλά ακόρεστα λίπη σε άλλους υποβρύχιους κατοίκους - στρείδια, αστακούς, χτένια.

Εκτός από τα ψάρια, υπάρχει επαρκής ποσότητα ωμέγα-3 στα έλαια - ειδικά στα κραμβέλαιο και τα ελαιόλαδα, τα καρύδια, τα μαρούλια, το λάχανο, το μπρόκολο και κάποια όσπρια.

Κορυφαία 5 συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που βασίζονται σε πολυακόρεστα οξέα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ τους, η μόνη διαφορά είναι στον κατασκευαστή και τη δοσολογία της ουσίας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες τέτοιων προσθέτων, μόνο λίγα έχουν κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Ρωσία:

• Omakor Αυτό είναι ένα γερμανικό φάρμακο, το οποίο συνήθως συνταγογραφείται για ενήλικες με κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ως ημερήσια πρόσληψη, μία κάψουλα ανά ημέρα είναι επαρκής.
• Vitrum Cardio Ωμέγα-3. Παράγεται στις ΗΠΑ. Προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, που λαμβάνονται μία φορά την ημέρα. Μία κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 1 g ωμέγα-3.
• Το Doppelgerz είναι ένα άλλο γερμανικό συμπλήρωμα. Μία δόση περιέχει περίπου 800 mg λίπους σολομού.
• Το Omeganol Forte διακρίνεται από την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μεταξύ των προηγούμενων συμπληρωμάτων ξεχωρίζει το χαμηλότερο κόστος.
• Το Nutrilite είναι ένα πρόσθετο από τις ΗΠΑ. Λαμβάνεται σε ποσότητα δύο καψακίων την ημέρα.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - ο καθένας πρέπει να γνωρίζει

Ωμέγα-3 (ω-3) λιπαρά οξέα είναι η πιο σημαντική ομάδα στην οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA).

Το όνομα "πολυακόρεστο" σημαίνει ότι στη μακρά αλυσίδα άνθρακα των μορίων οξέος, που αποτελείται από 18-22 άτομα άνθρακα, υπάρχουν αρκετοί διπλοί δεσμοί, δηλαδή, τέτοια οξέα δεν είναι κορεσμένα με άτομα υδρογόνου. Η παρουσία διπλών δεσμών καθιστά μακρά όξινα μόρια πιο "εύκαμπτα" και αντιδραστικά. Η διάταξη των διπλών δεσμών, ξεκινώντας από τη θέση του ωμέγα-3, από το τρίτο από το τέλος του ατόμου άνθρακα, δίνει αυτά τα οξέα μοναδικές ιδιότητες και δεν απαντάται σε άλλους τύπους λιπών.

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μικροθρεπτικά συστατικά και έχουν ιδιαίτερη σημασία για το σώμα, σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, ακόμη και περισσότερες από τις βιταμίνες. Τι είναι τόσο σημαντικό ωμέγα-3; Χωρίς αυτά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Συνθέτουν ορμονικές ουσίες που ρυθμίζουν την πορεία των φλεγμονωδών διεργασιών, την πήξη του αίματος, τη συστολή και τη χαλάρωση των αρτηριακών τοιχωμάτων και άλλες σημαντικές διαδικασίες, τα εικοσανοειδή. Την ίδια στιγμή, ω-3 οξέα δεν μπορούν να συντίθενται στο σώμα και πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή, δηλαδή είναι απαραίτητα λίπη. Πρόσφατα, η μελέτη των ω-3 PUFA στον κόσμο είναι μια μεγάλη επιστημονική έρευνα.

Τα ακόρεστα λίπη εκτελούν τη λειτουργία του αντιψυκτικού σε ψάρια με κρύο νερό. Αρχικά, αυτά τα λιπαρά οξέα σχηματίζονται σε άλγη. Τα φύκια τρώγονται από μικρά θαλάσσια ζώα και, με τη σειρά τους, είναι ψάρια στα οποία συσσωρεύονται λίπη.

Στην ομάδα των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τρία βασικά: εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) - ζωικής προέλευσης, αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - φυτικής προέλευσης. Η EPA και η DHA είναι οι πιο πολύτιμες, ενεργές μορφές. Είναι βιολογικώς δραστικές ουσίες. Αυτά τα δύο οξέα μπορούν να συντεθούν από την ALA, αλλά σε μικρές ποσότητες: περίπου το 5% της ALA στους άνδρες και λίγο περισσότερο στις γυναίκες πηγαίνουν σε ενεργές μορφές.

Η περίσσεια λιπαρών ουσιών ωμέγα-6 στη διατροφή (κυρίως λόγω φυτικών ελαίων) αναστέλλει τη σύνθεση των ΕΡΑ και DHA από την ALA. Ο σχηματισμός των ΕΡΑ και DHA δεν μπορεί να περάσει κανονικά και με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών Β3, Β6, C, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Με την έλλειψη ακόμη και ενός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η σύνθεση των EPA και DHA επιβραδύνεται, παρά την επαρκή παραγωγή ALA από τα τρόφιμα. Επιπλέον, η περίσσεια ωμέγα-6 υποστηρίζει χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων

Κάθε λιπαρό οξύ ωμέγα-3 παίζει κάποιο ρόλο στο ανθρώπινο σώμα.

Το αλφα-λινολενικό οξύ χρησιμοποιείται κυρίως ως πηγή ενέργειας - μέχρι το 85% όλων των τροφίμων. Από το υπόλοιπο ALA, συντίθενται τα σημαντικότερα EPA και DHA.

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκεφαλικό ιστό. Ο εγκέφαλος αποτελείται από 60% λίπος, το 15-20% του οποίου είναι το DHA. Δηλαδή, το 9-12% του εγκεφάλου μας είναι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ! Η μείωση της ποσότητας του DHA στον εγκέφαλο οδηγεί σε παραβίαση των γνωστικών λειτουργιών του (η υψηλότερη νευρικής δραστηριότητας - ευαισθητοποίηση, την αντίληψη και επεξεργασία των πληροφοριών), συμβάλλει στην ανάπτυξη της νόσου του Πάρκινσον και νοητική καθυστέρηση στα παιδιά.

Η κύρια δράση του εικοσαπεντανοϊκού οξέος είναι αντιφλεγμονώδης, η οποία θα συζητηθεί λεπτομερέστερα κατωτέρω.

Λειτουργίες και δράση των ωμέγα-3 οξέων

Οικοδομικό υλικό για κυτταρικές μεμβράνες

Αυτά τα οξέα, μαζί με τα βασικά ωμέγα-6, αποτελούν μέρος της κυτταρικής μεμβράνης, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδή, και παρέχουν την απαραίτητη μικροσκοπικότητα - ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά των κυτταρικών μεμβρανών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με μεγαλύτερα μόρια παρέχουν μεγαλύτερη ρευστότητα μεμβράνης. Ταυτόχρονα, η "άκαμπτη" μεμβράνη εμποδίζει τις διαδικασίες που συμβαίνουν σε αυτήν. Εν τω μεταξύ, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, έως και το 80% των βιοχημικών διεργασιών του οργανισμού μας λαμβάνει χώρα στις κυτταρικές μεμβράνες. Η σταθεροποίηση της μεμβράνης με την αναπλήρωση της λιπιδικής στιβάδας τους με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθά στην αποκατάσταση των λειτουργιών των οργάνων και στη βελτίωση της πορείας των μεταβολικών διεργασιών. Το ωμέγα-3 βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, έχει θετική επίδραση στη νόσο του Αλτσχάιμερ, άνοια (άνοια σχετιζόμενη με την ηλικία).

Αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα

Μια από τις κύριες ιδιότητες του ωμέγα-3 - αντιφλεγμονώδη δράση. Οι χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα είναι επικίνδυνες, μέχρι την ανάπτυξη κακοήθων όγκων. Η αντιφλεγμονώδης επίδραση του ωμέγα-3 οφείλεται στο γεγονός ότι από αυτές σχηματίζονται προσταγλανδίνες (που περιλαμβάνονται στην ομάδα των εικοσανοειδών) που μοιάζουν με ορμόνες, οι οποίες καταστέλλουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις και έχουν μεγάλη σημασία για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα ωμέγα-3 οξέα μειώνουν τη φλεγμονή στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στις σπονδυλικές αρθρώσεις, και βοηθούν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Καταπιέζοντας τις φλεγμονώδεις διεργασίες στην γαστρεντερική οδό, το ωμέγα-3 είναι ένας καλός παράγοντας κατά του έλκους.

Δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα

Μια θετική επίδραση στον καρδιακό μυ και στο καρδιαγγειακό σύστημα είναι μία από τις κύριες επιδράσεις των ω-3 PUFAs.

Αντιαθηροσκληρωτική δράση. Ο σχηματισμός πλακών και θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία δεν εξαρτάται μόνο από την «κακή» χοληστερόλη, αλλά και από την παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Ένας από τους λόγους για αυτό είναι η διατροφική ανεπάρκεια των ω-3 λιπαρών οξέων. Το ωμέγα-3 βοηθά στην αθηροσκλήρωση μειώνοντας το φλεγμονώδες συστατικό του, μειώνοντας τον αριθμό των ελαττωμάτων στην εσωτερική επένδυση των αγγείων, τα οποία σχηματίζουν αρτηριοσκληρωτικές πλάκες.

► Τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα φυτικού λαδιού στα σκάφη: πεύκο, έλαιο σταφυλιού, λιναρόσπορο και ελαιόλαδο.

Ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, έχει αντιαρρυθμικό αποτέλεσμα λόγω της σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών του καρδιακού μυός και του συστήματος καρδιακής αγωγής. Βελτιώστε τις ρεολογικές ιδιότητες του αίματος (ρευστότητα) και μειώστε τους θρόμβους αίματος, μειώστε το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης (LDL - χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης) στο αίμα. Αυτό βελτιώνει την παροχή αίματος στους ιστούς και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, Πρώτα απ 'όλα, η καρδιακή προσβολή και η αθηροσκλήρωση είναι η πιο καλά μελετημένη επίδραση των ω-λιπαρών, ιδιαίτερα των εικοσαπεντανοϊκών και των εικοσιδυαεξανοϊκών οξέων. Είναι γνωστό ότι οι λαοί του Βορρά, των οποίων η διατροφή κυριαρχείται από ψάρια με κρύο νερό, δεν υποφέρουν από αθηροσκλήρωση.

Μείωση αλλεργικών αντιδράσεων. Τα παρασκευάσματα PUFA βοηθούν στη θεραπεία της δερματίτιδας.

Ενεργειακή λειτουργία: είναι ένας από τους τύπους "καυσίμου" στις βιοχημικές αντιδράσεις.

Συμβάλλετε στην αποκατάσταση των ηπατικών κυττάρων.

Αναζωογόνηση του παγκρέατος. Οι παρασκευές του PUFA ενδείκνυνται για τον σακχαρώδη διαβήτη.

Βελτίωση του θυρεοειδούς αδένα.

Μείωση καταστροφικών διεργασιών στους πνεύμονες. Έχουν θετική επίδραση στη βρογχίτιδα, την πνευμονία και το άσθμα (σε αυτές τις περιπτώσεις, οι δόσεις ωμέγα-3 φαρμάκων αυξάνονται σε σύγκριση με την προφυλακτική).

Προώθηση της καύσης λίπους και της μείωσης του λίπους.

Βελτίωση της αφομοιωσιμότητας της ζάχαρης στους ιστούς, ιδιαίτερα των μυών. Οι αθλητές χρησιμοποιούν ωμέγα-3 φάρμακα ως αναβολικά για την ανάπτυξη των μυών.

Αντι-στρες και αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα. Ενεργοποιήστε την παραγωγή σεροτονίνης - "η ορμόνη της χαράς", βελτιώνοντας τη διάθεση και τον ύπνο, κάνοντας ένα άτομο πιο ήρεμο, αυξάνοντας τη συγκέντρωση και την προσοχή.

Βελτίωση της ευαισθησίας του αμφιβληστροειδούς που είναι χρήσιμη σε ώριμη και γηρατειά ηλικία.

Αντιγήρανση. Αναστολή της διαδικασίας γήρανσης, βελτίωση του κεντρικού νευρικού συστήματος στους ηλικιωμένους, ασθένεια του Parkinson και πολλαπλή σκλήρυνση. Μείωση της έντασης των παλίρρων κατά την εμμηνόπαυση. Τα παρασκευάσματα PUFA χρησιμοποιούνται στη γεροντολογία.

Πηγές ωμέγα-3 οξέων

Τα εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα βρίσκονται στα ψάρια ψαριών: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, πέστροφα και άλλα. σε κόκκινο και μαύρο χαβιάρι, σε φύκια (DHA) και άλλα φύκια, ειδικά καφέ.

► Η πιο προσιτή πηγή EPA και DHA στη μεσαία ζώνη είναι η κοινή ρέγγα και το σκουμπρί.

Άλφα-λινολενικό οξύ περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα στα λιναρόσπορο, camelina, μουστάρδα, έλαιο κέδρου, έλαιο καρυδιού, σπόρους λιναριού, μουστάρδα, καρυδιά και κουκουνάρια, σπόρους και το πετρέλαιο chia και την κάνναβη, ο σολομός και οι σαρδέλες. Περιέχεται σε διάφορα είδη λάχανου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, φρούτα, γαρίδες, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Ταυτόχρονα, το περιεχόμενο ωμέγα-3 στα αυγά του χωριού και το γάλα θα είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι στα αυγά από την φάρμα πουλερικών και το γάλα από το κατάστημα.

Τα περισσότερα ωμέγα-3 (δηλαδή, ALA) σε λιναρόσπορο - περισσότερο από 53%. Αλλά το PUFA σε αυτό οξειδώνεται γρήγορα με το σχηματισμό βλαβερών ουσιών, ελεύθερων ριζών. Ως εκ τούτου, το έλαιο λιναρόσπορου πρέπει να αγοράζεται μόνο με ψυχρές πιέσεις και σε κάθε περίπτωση να μην χρησιμοποιείται λάδι που έχει λήξει. Δεν μπορεί να τηγανίσει. Μια ανοιχτή φιάλη μπορεί να αποθηκευτεί για 1-2 εβδομάδες στο ψυγείο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν θα υπάρχουν χαλαρά λιπαρά. Οι μη ανοιγμένες φιάλες θα πρέπει να αποθηκεύονται στην κατάψυξη.

Το πετρέλαιο μελιτζάνας (από τους σπόρους των φυτωρίων ελαιούχων σπόρων) περιέχει 35% ωμέγα-3. Είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση από το έλαιο λιναρόσπορου.

Μια εξαιρετική και προσιτή πηγή ωμέγα-3 λιπών είναι οι σπόροι λίνου. Πωλούνται σε φαρμακείο. Το περιεχόμενο ωμέγα-3 είναι 23%. Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί, δεν μπορούν να καταναλωθούν ως σπόροι. Τρίψτε τα καλά σε ένα μύλο καφέ και προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας. l σε δημητριακά και άλλα πιάτα για ενήλικες και παιδιά. Μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου περιέχει 1.6 g ωμέγα-3 - περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας δόσης. Κρατήστε τους σπόρους προς σπορά στο ψυγείο καλά κλεισμένο για μικρό χρονικό διάστημα.

Αν οι σπόροι λίνου δεν τεμαχιστούν, πρέπει να εμποτιστούν για αρκετές ώρες ή για μια νύχτα. Προσθέστε σε σαλάτες, κύριες γεύσεις, λείες.

Προϊόντα με το υψηλότερο περιεχόμενο ωμέγα-3:

• λιναρόσπορο
• λάδι από καμελίνα
• σπόρους λίνου,
• καρύδια,
• σκουμπρί,
• ρέγγα
• σολομό

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 οξέων είναι τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια, εκ των οποίων 0,4-0,5 γραμμάρια ΕΡΑ και DHA. Σε μερικές ημέρες, η ποσότητα ωμέγα-3 στη διατροφή μπορεί να είναι μικρότερη, σε μερικές ημέρες - περισσότερο. Μπορείτε να εστιάσετε στην εβδομαδιαία ισορροπία - περίπου 20 γραμμάρια την εβδομάδα. Σε ισχαιμική καρδιακή νόσο, η κατανάλωση EPA και DHA πρέπει να διπλασιαστεί: τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά ημέρα.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή

Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης. Η αναλογία των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6 οξέων στη διατροφή θα πρέπει να είναι 1: 3-1: 6, σε ακραίες περιπτώσεις, 1:10. Με τη σύγχρονη διατροφή μας, αυτή η αναλογία μετατοπίζεται σε 1:25 και ακόμη και σε 1:30.

Η περίσσεια ωμέγα-6 επιδεινώνει περαιτέρω την ανεπάρκεια ωμέγα-3, όπως αναφέρθηκε στην αρχή του άρθρου. Αυτή η ανισορροπία εκδηλώνεται επικίνδυνο και επιρρεπείς σε φλεγμονώδεις και αλλεργικές αντιδράσεις, ατοπική δερματίτιδα, δυσμενείς επιπτώσεις στις αρθρώσεις και σκάφη, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη και πεπτικού έλκους του ήπατος και του παγκρέατος, και ακόμη και μείωση της νοημοσύνης.

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τραπέζι. Η ημερήσια δόση ωμέγα-3 ανά 100 g προϊόντων.

Με βάση την καθημερινή απαίτηση ωμέγα-3 PUFA 2,5 g.

Ανεπάρκεια λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Επί του παρόντος, υπάρχει έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε διάφορες περιοχές του κόσμου. Στη Ρωσία, πρόκειται για ένα πολύ μεγάλο, περίπου 8 φορές μεγαλύτερο έλλειμμα. Στη Τσαρική Ρωσία, αυτό το έλλειμμα δεν ήταν. Οι άνθρωποι έφαγαν πολλά ψάρια από τις βόρειες θάλασσες και το λινέλαιο. Λίνο σπάρθηκε παντού. Στο λιναρόσπορο, 53% ωμέγα-3 PUFA.

Τα οξέα ωμέγα-3 πρέπει να χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες σε έγκυες γυναίκες και παιδιά. Τα εμβρυϊκά εγκεφαλικά κύτταρα σχηματίζονται μέχρι την 9η εβδομάδα ενδομήτριας ανάπτυξης. Στην παιδική ηλικία, ο σχηματισμός της νοημοσύνης και της μνήμης εξαρτάται από την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπών.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια, ιδίως η ρέγγα και το σκουμπρί, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Περισσότερα για να φάει καρύδια, πλούσια σε ωμέγα-3 έλαια, φυλλώδη χόρτα, προσθέστε αλεσμένους σπόρους λινάρι στα πιάτα. Μειώστε την κατανάλωση ωμέγα-6 οξέων με τη μορφή υπερβολικών ποσοτήτων φυτικού ελαίου, ηλιέλαιο και τηγανισμένα τρόφιμα και απορροφήστε αυτό το πετρέλαιο, ειδικά fast food.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να σκεφτούν προσεκτικά τη διατροφή τους για να πάρουν τη σωστή ποσότητα ωμέγα λιπαρών. Πρέπει να τρώνε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ALA, φθάνοντας έως και 4 γραμμάρια ανά ημέρα αυτού του οξέος, αντί για 2,5 γραμμάρια με μεικτή διατροφή. Και επίσης για να αποκτήσετε μια επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, στην παρουσία των οποίων συντίθενται εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα σε άλφα-λινολενικό οξύ στο σώμα: βιταμίνες Β3, Β6, C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Δεδομένου ότι ο σχηματισμός των EPA και DHA από το ALA συμβαίνει σε μικρές ποσότητες, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί η προμήθεια EPA και DHA με τροφή ή να ληφθούν τα παρασκευάσματά τους. Οι βέγκαν, ιδιαίτερα, είναι ανεπαρκείς σε αυτά τα οξέα.

Μια άλλη αιτία της ανεπάρκειας ωμέγα-3 μπορεί να είναι παραβίαση της απορρόφησης των λιπών στο έντερο ως αποτέλεσμα φλεγμονωδών ασθενειών του πεπτικού συστήματος, κοιλιοκάκη και άλλων παθολογιών.

Ένα άτομο μπορεί να πάρει ωμέγα-3 λίπη πλήρους αξίας μόνο από φρέσκα, μη κατεψυγμένα ψάρια που καλλιεργούνται στη θάλασσα σε φυσικά τρόφιμα. Ωστόσο, σήμερα, για να ικανοποιήσει την ανάγκη για ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα, ένα άτομο πρέπει να τρώει μισό κιλό ψαριών 2-3 φορές την ημέρα και κάθε μέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα μέρος των ψαριών, ειδικά το κόκκινο, καλλιεργείται σε ιχθυοτροφεία. Τροφοδοτεί τη ζωοτροφή και δεν τρέφεται με εκείνα τα άλγη στα οποία σχηματίζονται ωμέγα-οξέα και συνεπώς περιέχει λιγότερο πολύτιμο λίπος. Οι χρωστικές προστίθενται στη ζωοτροφή που προκαλούν έντονο κόκκινο χρώμα των ψαριών στα ράφια των καταστημάτων.

Είναι αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας;

Η ανεπάρκεια του ωμέγα-3 που έχει αναπτυχθεί με τη σύγχρονη διατροφή πρέπει να αναπληρωθεί. Τα ωμέγα λίπη που ανταποκρίνονται πλήρως στις σύγχρονες απαιτήσεις περιλαμβάνονται σε υψηλής ποιότητας διαιτητικά συμπληρώματα από γνωστούς κατασκευαστές. Εάν χρειάζεστε θεραπευτικές δόσεις (2-4 γρ. Ημερησίως), πρέπει επίσης να λαμβάνετε φάρμακα PUFA.

Παρασκευάσματα ωμέγα-3 PUFA

Το πιο γνωστό φάρμακο είναι το ιχθυέλαιο. Είναι συμπιεσμένο από το ήπαρ ψαριών και τα απόβλητα ιχθύων. Το προϊόν δεν αποκτά τον υψηλότερο βαθμό καθαρισμού, υπάρχει η πιθανότητα εισροής τοξικών ουσιών, υπάρχει μια ιδιαίτερη οσμή και γεύση. Η δυσάρεστη οσμή και η γεύση - απόδειξη της οξείδωσης του λίπους με το σχηματισμό τοξικών και καρκινογόνων ουσιών. Επιπλέον, το συκώτι των ψαριών, λόγω των λειτουργιών του, συσσωρεύει το ίδιο τοξικά. Εκτός από το ωμέγα-PUFA, το ιχθυέλαιο περιέχει βιταμίνες D και Α. Αυτή η τεχνολογία έχει χρησιμοποιηθεί από τη σοβιετική εποχή, και τώρα φθηνό ιχθυέλαιο παράγεται από αυτό. Η ΕΡΑ και το DHA σε ένα τέτοιο λίπος, το οποίο είναι πολύτιμο, είναι σε πολύ μικρές ποσότητες. Με βάση τα παραπάνω, δεν πρέπει να δίνεται στα παιδιά.

Το υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο παράγεται από τον μυϊκό ιστό των ψαριών. Το λίπος σφαγίου κρύου σολομού χρησιμοποιείται ως πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτή η σύγχρονη τεχνολογία χαμηλών θερμοκρασιών εφαρμόζεται στο εξωτερικό. Η αποθήκευση του παραγόμενου προϊόντος παρέχεται, η οποία εμποδίζει την οξείδωση του (ταγγισμένη): αφαιρείται αέρας από το δοχείο με γράσο κάτω από το καπάκι και εγχύεται αδρανές αέριο αργόν.

Υψηλής ποιότητας, ισορροπημένη σύνθεση ωμέγα-3 φαρμάκων με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής σε τρόφιμα είναι καλό να ληφθούν πριν τη σύλληψη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, σε φλεγμονώδεις διεργασίες, ειδικά στις αρθρώσεις.

Γενικά, τα παρασκευάσματα PUFA πρέπει να λαμβάνονται περιοδικά σε οποιαδήποτε ηλικία.

>> Υψηλής ποιότητας ωμέγα-3 φάρμακο

Τα παρασκευάσματα ωμέγα-οξέα πρέπει να ληφθούν μετά από ένα γεύμα που περιέχει λίπη, δηλαδή φυσική βιταμίνη Ε - ένα αντιοξειδωτικό - για σωστή απορρόφηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html