Η δεύτερη ομάδα των υδατανθράκων: ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά πίτουρο, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, αλεύρι ζυμαρικά γεύμα, πράσινα λαχανικά, μανιτάρια, ντομάτες, αρακάς, κόκκινα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, φρέσκα φρούτα, σκούρα σοκολάτα, χυμό φρούτων.

Είναι απλό: πρέπει να αλλάξετε προϊόντα σε μέρη: προσπαθήστε να φάτε "κακούς" υδατάνθρακες και "καλό" - όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο μεταβολισμός θα είναι φυσιολογικός μόνο όταν υπάρχουν δύο είδη πρωτεϊνών στη διατροφή μας: λαχανικά και ζώα. Είναι καλύτερα να κατανέμονται ομοιόμορφα στη διατροφή μας, αν και, εάν είναι επιθυμητό, ​​το ποσοστό φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να αυξηθεί - δεν βλάπτει.

Οι κυριότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι το κρέας (βοδινό, αρνί, πουλερικά, χοιρινό κρέας), ψάρι, αυγά, γάλα, γήρας και μαλακό τυρί.

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης βρίσκεται σε σπόρους σόγιας, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φακές, φύκια και φύτρο σιταριού, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πικρή σοκολάτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή λόγω της πρωτεΐνης, αλλιώς το σώμα θα αρχίσει να το βγάζει από τους μυς σας. Το βάρος μπορεί να μειωθεί, αλλά όχι λίπος, αλλά η μυϊκή μάζα, η οποία είναι απολύτως άχρηστη.

Λίπος

Τα λίπη μπορούν επίσης να χωριστούν σε "κακά" και "καλά", αλλά αυτή η διαίρεση είναι περισσότερο εξαρτημένη από ό, τι στην περίπτωση των υδατανθράκων. Ορισμένοι διαιτολόγοι περιλαμβάνουν όλα τα λίπη ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου και της κρέμας γάλακτος, ως «κακά» λίπη.

Ωστόσο, χρειαζόμαστε αυτά τα λίπη σε λογικές ποσότητες, καθώς και το λαρδί, το οποίο χρησιμοποιείται ακόμη και από χορτοφάγους, γνωρίζοντας τη χρησιμότητά του. Τα λίπη μας παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών - για παράδειγμα, λιποδιαλυτές βιταμίνες. μας δίνουν ενέργεια. διατηρούν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. να συμμετέχουν στο έργο πολλών συστημάτων και στη σύνθεση των απαραίτητων ουσιών. Τα υπερβολικά λίπη μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στην υγεία και, επιπλέον, χρησιμοποιούνται λανθασμένα.

Τα "καλά" λίπη είναι ακατέργαστα φυτικά έλαια - κυρίως ελαιόλαδο. θαλάσσιο ψάρι - σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες · ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Αυτές οι λιπαρές ουσίες έχουν πιο ευεργετική επίδραση στο σώμα μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώνε περισσότερο.

Κυτταρίνη

Ωστόσο, ο βασικός παράγοντας στον αγώνα για ένα υγιές βάρος είναι η ποσότητα ινών, την οποία μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. Είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να παραμείνουμε σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ίνα είναι επίσης ένας υδατάνθρακας, αλλά δεν είναι εύπεπτος και βρίσκεται σε πολλά φυσικά προϊόντα: λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί, ακατέργαστοι κόκκοι δημητριακών κλπ.

Μόλις βρεθεί στο σώμα, οι ίνες αρχίζουν να απορροφούν την υγρασία, μαζί με λίπη και σκωρίες, επεξεργάζονται όλα αυτά και τα αφαιρούν. Ταυτόχρονα, η διαδικασία πέψης επιταχύνεται: η εντερική κινητικότητα βελτιώνεται, η περίσσεια ζάχαρης και χοληστερόλης, τα υπολείμματα τροφίμων, η ζύμωση και τα προϊόντα σήψης εξαλείφονται. Το σώμα καθαρίζεται ενεργά και, φυσικά, μειώνεται το βάρος.

Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει καθημερινά περισσότερα από 35 γραμμάρια ινών μαζί με τα τρόφιμα, αλλά έχουμε 12-15 γραμμάρια, και ακόμη λιγότερο. Στο σώμα, λαμβάνοντας λιγότερες ίνες, υπάρχουν πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Ίνα στα τρόφιμα (τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες)

Οι ίνες είναι πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, μούρα, πίτουρο και δημητριακά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. εμποδίζει τη δυσκοιλιότητα, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Χάρη στα ευεργετικά βακτήρια που παίρνουν μαζί με τις ίνες στο στομάχι και τα έντερα, το σώμα διατηρεί μια βέλτιστη ισορροπία μικροχλωρίδας. Πολλές ίνες σε λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, όλα τα είδη λάχανου, σέλινο, σπαράγγια, πράσινη πιπεριά, αγγούρια, πράσινα φασόλια, σκόρδο, μαρούλι, ντομάτες, μανιτάρια, πράσα. Αν και οι ίνες περιέχουν σχεδόν όλα τα λαχανικά - απλά πρέπει να επιλέξετε το γούστο σας.

Φυσικά, τα φρούτα είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε ίνες, αλλά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, και δεν υπάρχει σχεδόν καμία ζάχαρη στα λαχανικά. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να προτιμάτε τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν λίγο: μήλα, γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια, βερίκοκα, ακτινίδια, σταφύλια, κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζια, ανανάς, φράουλες και δαμάσκηνα.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Ίνα και υδατάνθρακες

Από όλες τις θρεπτικές ουσίες που καταναλώνονται από τον άνθρωπο, οι υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα η κύρια πηγή ενέργειας. Κατά μέσο όρο, αντιπροσωπεύουν το 50 έως 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και σε κάποιο βαθμό με τα λίπη, η ποσότητα των υδατανθράκων στις δίαιτες μπορεί να μειωθεί σημαντικά χωρίς να βλάψει την υγεία.

Πρέπει να σημειωθεί ότι, παράλληλα με την αύξηση του βιοτικού επιπέδου και την ευημερία του πληθυσμού, το μερίδιο των υδατανθράκων στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών μειώνεται κατά κανόνα, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη στη διατροφή αυξάνεται.

Ποιοι υδατάνθρακες καταναλώνουμε;
Οι κύριοι υδατάνθρακες στο φαγητό μας είναι τα λεγόμενα πολύπλοκα σάκχαρα, ιδιαίτερα τα άμυλα, που έχουν κατασκευαστεί από μεγάλο αριθμό υπολειμμάτων γλυκόζης. Αυτά τα φυτικά προϊόντα που είναι πλουσιότερα σε άμυλο όπως (κατά φθίνουσα τάξη) - ρύζι, σιμιγδάλι και φαγόπυρο, ψωμί σίτου και σίκαλης, μακαρόνια, πατάτες. Σε μεγάλες ποσότητες καταναλώνουμε σακχαρόζη ή ζάχαρη, η οποία έχει πάρει ισχυρή θέση στη διατροφή της συντριπτικής πλειοψηφίας του πληθυσμού και είναι σχεδόν καθαρός υδατάνθρακας (95-99 g ανά 100 g ζάχαρης). Στο πεπτικό σύστημα, κάθε μόριο σακχαρόζης διασπάται σε υπολείμματα γλυκόζης και φρουκτόζης. Η ίδια η γλυκόζη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα στα σταφύλια και τα γλυκά φρούτα. Το μέλι και τα φρούτα, εκτός από τη γλυκόζη, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φρουκτόζης. Οι γλυκές ιδιότητες της φρουκτόζης είναι περίπου 2,5 φορές υψηλότερες από τη γλυκόζη και 1,5 φορές υψηλότερες από τη σακχαρόζη. Αυτό εξηγεί την υψηλή γλυκύτητα του μελιού. Αν και αν συγκρίνετε με τη ζάχαρη, τότε η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μέλι είναι μικρότερη: 70-80% ανά 100 g προϊόντος. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιγότερο γλυκό γαλακτοσάκχαρο - λακτόζη, η οποία περιέχει γαλακτόζη μαζί με γλυκόζη.

Ποια είναι η ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, από τη φύση της εργασίας και της ενεργού αναψυχής κ.λπ. Σε πολύ μεγάλο βαθμό, η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαρτάται από την ενεργειακή δαπάνη του σώματος, αφού οι υδατάνθρακες έχουν κυρίως ενεργειακή αξία: η οξείδωση 1 g στο σώμα απελευθερώνει 4,0-4,2 kcal. Επομένως, με τη δαπάνη τους, είναι ευκολότερο να ρυθμιστεί η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, γλυκά, κέικ, κέικ, μαρμελάδες, παγωτά και άλλα γλυκά, τα οποία είναι μια πολύ ελκυστική πηγή υδατανθράκων, είναι στην πραγματικότητα "φορείς κενών θερμίδων". Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό αυτών των προϊόντων είναι το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αναντικατάστατους παράγοντες διατροφής. Μέσα από αυτά πρέπει πρώτα να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και όχι εις βάρος αυτών των "θρεπτικών τροφίμων" όπως το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα οποία περιέχουν αμινοξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, πρωτεΐνες και λίπη που χρειάζεται το σώμα.
Η καθημερινή απαίτηση για τους υδατάνθρακες ενός ενήλικα που ασχολείται κατά κύριο λόγο με πνευματική ή ελαφριά σωματική εργασία κυμαίνεται, κατά μέσο όρο, από 300 έως 500 g, συμπεριλαμβανομένων 80-100 g ζάχαρης. Για άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία και για αθλητές, η ανάγκη αυτή είναι κάπως υψηλότερη. Στην ώριμη και γηρατειά ηλικία, καθώς και στους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή, συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωση υδατανθράκων στα 250-350 g ημερησίως, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, των 50 g.

Κακή υδατάνθρακες
Η ομάδα των υδατανθράκων είναι επίσης ελάχιστα εύπεπτη από τις ίνες του ανθρώπινου σώματος. Η κυτταρίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης που αποτελεί μέρος των τεράστιων κελυφών των φυτικών κυττάρων. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται στα φύλλα και τα στελέχη των φυτών, σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά στο δέρμα, στα εξωτερικά στρώματα των δημητριακών και των όσπριων. Μετά την πέψη, η κυτταρίνη, όπως και άλλοι πολυσακχαρίτες, μετατρέπεται σε σάκχαρα, στα οποία βασίζεται στη χρήση της ως τροφής και πρώτων υλών σε πολλές βιομηχανικές παραγωγές. Ωστόσο, στην ανθρώπινη πεπτική οδό δεν υπάρχουν ένζυμα που θα μπορούσαν να πραγματοποιήσουν μια τέτοια διάσπαση. Μόνο ένα ασήμαντο μέρος του μπορεί να υποβληθεί σε πέψη υπό την επήρεια μικροοργανισμών στο έντερο.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ινών, οι οποίοι χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό. Αδιάλυτα είναι η κυτταρίνη (ο συνηθέστερος τύπος ινών) και η ημικυτταρίνη, καθώς και η λιγνίνη. Πηκτίνη, κόμμι, αραβικό κόμμι, φυτική κόλλα και κόμμεα είναι υδατοδιαλυτές ίνες.

Ποια είναι η χρήση των υλικών έρματος;
Λόγω του γεγονότος ότι η κυτταρίνη, ως επί το πλείστον, περνάει το γαστρεντερικό σωλήνα αμετάβλητο και απορρίπτεται με κόπρανα, δημιουργείται μια εξωτερική εντύπωση της άχρηστης. Λόγω αυτού, η ονομασία "ουσίες έρματος" είναι ευρέως διαδεδομένη. Οι ίνες ονομάζονται μερικές φορές διαιτητικές ή διαιτητικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, οι ουσίες έρματος παίζουν σημαντικό ρόλο στην πεπτική διαδικασία. Πρώτον, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αποδοθούν στους ρυθμιστές της κινητικής λειτουργίας του εντέρου. Απορροφώντας το υγρό, αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου του εντέρου, που ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις που βρίσκονται στο εντερικό τοίχωμα, βελτιώνοντας έτσι την περισταλτικότητα και οι μαζικές τροφές κινούνται γρηγορότερα κατά μήκος των εντέρων. Έχει διαπιστωθεί ότι εάν τα τρόφιμα είναι φτωχά σε διαιτητικές ίνες, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν ατονία του εντέρου και δυσκοιλιότητα. Γι 'αυτό με τέτοιες παραβιάσεις, οι γιατροί συστήνουν τη χρήση χονδροειδών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Πρόληψη των ινών και των ασθενειών
Το Fiber όχι μόνο ενεργοποιεί την κινητικότητα του εντέρου, μειώνοντας σημαντικά τον χρόνο της τροφής στο πεπτικό σύστημα, βοηθά επίσης να καθαρίσει τα έντερα από τις τοξίνες και τις τοξίνες, από άλατα βαρέων μετάλλων και ραδιονουκλεϊδίων. Σε μεγαλύτερο βαθμό αυτό προωθείται από την κυτταρίνη και την ημικυτταρίνη. Η ελευθέρωση των εντέρων από επιβλαβείς ουσίες, εμποδίζουν την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και, τέλος, του καρκίνου.
Κάθε μία από τις μορφές ίνας που παίρνουμε από τα τρόφιμα έχει την επίδρασή της στις διεργασίες που συμβαίνουν στο γαστρεντερικό σωλήνα. Για παράδειγμα, διαλυτά είδη φυτικών ινών στο στομάχι γίνονται ιξώδη και δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Επιπλέον, στα ανώτερα τμήματα του λεπτού εντέρου, βοηθούν στην επιβράδυνση των διεργασιών πέψης και αφομοίωσης των τροφίμων. Εφιστούμε την προσοχή στο γεγονός αυτό στους αναγνώστες που θέλουν να χάσουν βάρος. Με ταυτόχρονη μείωση της απορρόφησης γλυκόζης και άλλων εύπεπτων υδατανθράκων, οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη.
Η λιγνίνη όχι μόνο επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων, αλλά δεσμεύει επίσης τα χολικά οξέα και έτσι συμβάλλει στη μείωση του επιπέδου της πεπτικότητας της χοληστερόλης και των λιπών. Οι υδατοδιαλυτές ίνες - πηκτίνη δεσμεύουν επίσης τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα στο έντερο, εμποδίζοντας έτσι τη διείσδυσή τους στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος (συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης και της υπέρτασης) κατά 11-12%.

Καλά - σιγά-σιγά
Όπως γνωρίζετε - όλα είναι καλά με μετριοπάθεια. Κατάχρηση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες δεν αξίζει τον κόπο. Τουλάχιστον, να κινηθεί απότομα σε μια θεμελιωδώς νέα διατροφή. Διαφορετικά, θα αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως φούσκωμα, μερικές φορές συνοδεύεται από πόνο, ναυτία, έμετο, αέρια, διάρροια. Σε υπερβολικές ποσότητες, οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την πεπτικότητα των ορυκτών και των βιταμινών. Και με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, οι ίνες προκαλούν δυσκοιλιότητα.
Η βέλτιστη ποσότητα των διαιτητικών ινών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 25-30 g με συνολική πρόσληψη υγρού περίπου 2 λίτρα.

Πηγές Διαιτητικής ίνας
Υπάρχουν πολλές αδιάλυτες διαιτητικές ίνες στα άψητα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά (λάχανο, πράσινο πιπέρι, καρότα, τεύτλα), τα πράσινα φασόλια και τα φασόλια, και τα νεαρά μπιζέλια.
Διαλυτές ή ζελατινώδεις μορφές ίνας βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πίτουρο βρώμης, ξηρά φασόλια και φασόλια, σχεδόν σε όλα τα φρούτα, ειδικά στα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες και τις φράουλες.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-Μουσική

-Εφαρμογές

• Φτηνές πτήσειςΦτηνές τιμές, βολική αναζήτηση, χωρίς προμήθεια, 24 ώρες. Κάντε κράτηση τώρα - πληρώστε αργότερα!
• Είμαι φωτογράφος Plugin για την ανάρτηση φωτογραφιών στο ημερολόγιο ενός χρήστη. Ελάχιστες απαιτήσεις συστήματος: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 με δυνατότητα JavaScript. Ίσως θα λειτουργήσει
• Καρτ ποστάλΑνακαινισμένο κατάλογο καρτ-ποστάλ για όλες τις περιπτώσεις
• Πάντα δεν υπάρχει κανένας διάλογος στο χέρι ^ _ ^ Σας επιτρέπει να εισάγετε ένα πάνελ με αυθαίρετο κώδικα Html στο προφίλ σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε πανό, μετρητές κλπ.
• Το online παιχνίδι "Big Farm" Ο θείος Γιώργος σας άφησε το αγρόκτημα του, αλλά δυστυχώς δεν είναι σε πολύ καλή κατάσταση. Αλλά χάρη στη δουλειά σας και στη βοήθεια των γειτόνων, των φίλων και των συγγενών σας, μπορείτε να μεταμορφώσετε

-Επικεφαλίδες

• Πλεκτομηχανές αλφάβητο (593)
• Αφηρημένα σχέδια και μοτίβα (71)
• Ιαπωνικά ανοιχτά (13)
• Πλεκτά άνθη (5)
• ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΛΟΙΩΝ ΓΙΑ ΠΛΕΓΜΑ (72)
• COUNTRY MAM- πλέξιμο (33)
• ΟΣΙΝΚΑ-πλέξιμο (4)
• ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΔΕΔΟΜΕΝΩΝ, ΔΙΑΓΡΑΜΜΑΤΑ (1)
• ΠΙΑΤΑ ΑΠΟ ΨΑΡΙΑ, ΘΑΛΑΣΣΑ (59)
• ΒΑΛΙΑΝΗ, ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ, ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΛΕΓΜΑΤΟΣ (659)
• ΕΙΚΟΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ (28)
• ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΓΥΑΛΙ, ΜΩΣΑΪΚΟ, ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΣΕ ΓΥΑΛΙ (60)
• ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ (130)
• ΟΛΑ ΓΙΑ ΝΕΟ ΕΤΟΣ (160)
• ΚΕΝΤΗΜΑΤΑ (ΣΤΑΥΡΟΣ, ΣΙΔΗΡΟ, ΧΟΝΔΡΙΚΟ) (666)
• Πλαστικός καμβάς (3)
• Κέντημα με κορδέλες (2)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ (1141)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΠΛΕΓΜΑΤΑ (29)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ (816)
• Amigurumi (184)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΜΕ ΚΑΛΑΘΙ (755)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ (71)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΜΕ ΓΟΥΝΑ (46)
• ΠΛΕΚΤΑ, ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ, ΠΑΝΤΕΛΟΝΙΑ (87)
• ΔΑΧΑ, ΚΗΠΟΣ, ΧΩΡΙΟ (122)
• ΔΙΑΚΟΣΜΗΣΗ, ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ, ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ (235)
• DECOUPAGE, CRACELURE (107)
• ΔΕΡΜΑΤΙΝΑ, ΚΡΕΜΑ ΠΑΓΩΤΟΥ, ΠΟΤΑ (259)
• Για τις κομψές κυρίες (37)
• ΓΙΑ ΤΟ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ (421)
• ΓΙΑ ΚΑΙΝΟΤΟΜΙΑ, ΚΟΥΖΙΝΑ, ΣΤΕΓΝΩΤΗΡΙΑ (208)
• ΑΡΧΙΚΗ ΦΙΛΜ ΚΟΥΖΙΝΑ (86)
• ΝΟΙΚΟΚΥΡΙΟ (102)
• ΤΗΣ ΑΥΤΗΣ ΜΕΓΑΛΥΤΗΣ - ΜΟΥΣΙΚΗΣ (47)
• JACQUARD, Νορβηγικά μοτίβα, INTARSIA, ORNAMENT (497)
• ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ MOD - πλέξιμο (65)
• ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΠΛΕΓΜΑ (1416)
• Μουστάρας και Μοτιβός (37)
• Σαμπρίνα (7)
• Susanna πλέξιμο (5)
• Βέρενα (5)
• ΠΡΟΣΩΠΙΚΑ ΠΕΡΙΟΔΙΚΑ (224)
• ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΕΙΣ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΛΕΓΜΑ, ΡΑΔΙΑ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ (159)
• ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ ΓΙΑ ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΑ (κεντήματα + πλέξιμο + ράψιμο) (173)
• Μανιά ντε Φάτα (1)
• ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΕΙΣ, ΒΙΒΛΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΕΓΜΑ ΤΟΥ ΡΑΒΔΟΥ ΚΑΙ ΑΣΙΑ (536)
• ΠΡΩΤΗ ΚΑΙ ΚΡΥΟΜΕΝΑ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ, ΣΑΛΑΤΕΣ (159)
• ΥΓΕΙΑ, ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΥΓΕΙΑΣ (270)
• Γευστικές, γιόγκα, θεραπευτικές ασκήσεις (27)
• ΟΜΠΡΕΛΕΣ, ΚΕΝΤΡΑ (42)
• ΑΓΑΠΗΜΕΝΑ (132)
• ΜΑΘΗΣΗ ΞΕΝΩΝ ΓΛΩΣΣΩΝ (14)
• ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕΣ, ΚΑΤΑΛΟΓΟΙ (22)
• ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ, ΑΥΞΗΣΗ, ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΤΡΑΠΕΖΙΟΥ (45)
• ΚΡΑΤΗΣΗ, ΘΑΛΑΣΣΑ, ΣΑΛΙΜ (113)
• ΚΟΛΥΜΒΗΤΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΝΕΟ ΕΤΟΣ, ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ (85)
• ΜΠΑΝΙΟ, ΛΙΝΓΚΕΡ (22)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΩΝ (62)
• ΕΠΙΠΛΑ ΕΜΠΕΙΡΙΑ (33)
• ΕΡΓΑ ΜΟΥ (0)
• ΤΟ ΚΡΑΤΙΚΟ ΒΙΒΛΙΟ ΜΟΥ (834)
• Τυριά, τυρόπηγμα (8)
• ΕΘΝΙΚΗ ΚΟΥΖΙΝΑ (86)
• ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ (123)
• ΜΑΚΡΙΑΜΕΝΗ ΠΕΡΙΗΓΗΣΗ (70)
• ΘΕΤΙΚΟ, RELAX (140)
• ΧΡΗΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ ΜΑΣΤΕΡ (14)
• Ανέκδοτα (61)
• Μαλλιά, μακιγιάζ (33)
• ΕΡΓΑΤΙΚΑ ΕΡΓΑΛΕΙΑ LYRU (199)
• ΣΧΕΔΙΟ, ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΥΦΑΣΜΑΤΩΝ. ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ (94)
• ΝΑΡΚΙΝΕΣ, ΤΡΑΠΕΖΙΑ, ΚΟΥΡΤΙΝΕΣ (668)
• ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ ΣΕ ΧΩΡΕΣ (37)
• ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ, ΚΑΝΕΤΕ ΕΠΙΣΚΕΥΗ (44)
• ΤΣΑΚΙΑ ΧΩΡΙΣ ΑΡΚΕΤ (71)
• ΠΑΓΩΤΑ ΚΑΛΑΚΙΑ (140)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΦΥΛΛΩΝ (395)
• ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ, ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ (237)
• ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ, ΔΑΝΔΕΛΑ (67)
• FENG - SHUI (12)
• Ράβουμε SAMI (234)
• FASHION MODA (60)
• ΑΞΕΣΟΥΑΡ ΓΥΝΑΙΚΕΙΩΝ (10)
• ANIMATION, FRAME, FLASH, WATCH, CALENDARS, κλπ. (647)
• Κορνίζες για κείμενο (106)
• Κουζινικά Κουφώματα (105)
• Πλαίσια για κεντήματα (35)
• Κορνίζες για κενά (16)
• Κορνίζες για τις διακοπές (15)
• ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ ΑΠΟ ΚΡΕΑΣ, ΠΙΑΤΑ ΑΠΟ ΚΡΕΑΤΟΣ ΠΟΥΛΕΡΙΚΩΝ (122)
• ΒΡΑΧΙΟΛΙ, ΔΑΧΤΥΛΙΔΑ (116)
• ΤΑΞΕΙΣ VIDEO MASTER (ΔΙΑΦΟΡΑ) (190)
• ΑΝΑΤΟΛΙΚΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΤΟΥ ΤΗΝ (Ανατολική φιλοσοφία, ζωγραφική) (34)
• ΟΛΑ ΜΕΤΑΞΥ ΠΛΕΚΤΑΣ ΚΑΙ ΚΕΦΑΛΗΣ ΜΕ ΧΑΝΔΑ (214)
• ΑΛΥΣΙΔΕΣ, ΖΑΧΑΡΟΠΛΑΣΤΙΚΑ (256)
• ζύμη χωρίς ζύμη (73)
• ΚΕΦΑΛΕΣ ΚΕΦΑΛΗΣ, ΛΟΥΛΟΥΔΙΑ ΑΠΟ ΤΑΙΝΙΑ (70)
• ΚΕΝΤΗΜΑ ΠΛΑΣΤΙΚΗΣ ΚΡΕΒΑΤΙ, ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΧΑΛΥΒΑ (51)
• ΠΛΕΓΜΑΤΑ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ (104)
• ΠΛΕΚΤΙΚΑ ΑΓΑΠΑ, ΚΑΛΥΜΜΑΤΑ, ΜΑΞΙΛΑΡΙΑ (273)
• ΠΛΕΚΤΙΚΑ ΤΣΑΝΤΕΣ, ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΕΣ, ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΕΣ, ΚΑΛΛΥΝΤΙΚΑ (212)
• ΠΛΕΚΤΙΚΑ ΚΑΤΣΑ, ΧΙΟΝΙΑ, ΚΑΛΥΨΗ, ΜΠΑΚΤΟΥ, ΠΑΛΑΝΤΙΝΗ (155)
• ΠΛΕΚΤΟ ΠΙΝΑΚΑΣ, ΕΝΤΕΡΕΑΚ (73)
• ΓΙΑ ΤΟ ΑΓΑΠΗΜΕΝΟ (73)
• ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ (164)
• ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΛΕΚΤΙΚΟ "DUPLET" (214)
• ΑΠΟ ΚΑΠΑΚΙ, ΠΛΑΣΤΙΚΕΣ ΦΙΑΛΕΣ, Π / ΠΑΚΕΤΑ (69)
• ΙΡΛΑΝΔΙΚΟ ΔΑΝΔΕΛΑ, ΣΥΝΔΕΔΕΜΕΝΗ ΓΡΑΜΜΗ, ΒΡΑΧΙΟΛΙ (397)
• ΣΤΑΘΜΟΙ, ΣΥΝΟΡΑ, ΜΠΑΧΡΩΜΑ, ΠΡΑΣΗ (183)
• ΚΡΙΤΙΚΑ ΒΙΝΤΕΟ - ΣΥΝΤΑΓΕΣ (186)
• ΔΑΧΤΥΛΙΔΙ, ΔΙΧΡΩΜΑ (38)
• ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΤΙΚΩΝ ΕΦΗΜΕΡΙΔΩΝ (497)
• ΚΟΥΤΙΑ, ΗΧΟΣ, ΜΟΥΣΙΚΗ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ (18)
• Πιάτα χαμηλών θερμίδων (33)
• ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ, ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ, ΠΛΕΚΤΑ (105)
• ORIGAMI, QUILLING, PERGAMANO, ΔΙΑΚΟΣΜΗΤΙΚΑ ΧΑΡΤΙΑ (148)
• Υφαντική από εφημερίδες, περιοδικά, ράβδοι, χειροτεχνία από χαρτόνι (128)
• ΠΑΡΑΔΟΣΗ ΣΤΟ TENERIFE, LUMA, WEALTH (67)
• Κουκούλα, συνονθύλευμα, ORIGAMI ΥΦΑΣΜΑ, ΣΤΗΡΙΞΗ (160)
• Ξετυλίγοντας το Σύμπαν (54)
• ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΤΙΜΗ, ΠΟΛΛΑΠΛΗ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ, ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΣΕ ΠΟΤΑ (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HARDANGER, ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΩΝ, MEERJ (86)
• Χειροτεχνία (178)
• ΡΟΥΜΑΝΙΚΑ ΔΑΝΔΕΛΑ, ΔΑΧΤΥΛΙΔΙ (48)
• ΥΦΑΣΜΑΤΑ + ΠΛΕΚΤΑ (101)
• ΠΛΕΓΜΑ ΤΟΥΝΣΚ (88)
• ΚΡΥΣΤΑΛΙΑ, ΖΑΧΑΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ, ΠΛΑΣΤΙΚΗ (123)
• ΣΧΕΔΙΑ, ΚΛΙΝΕΣ (22)

-Αναζήτηση κατά ημερολόγιο

-Εγγραφείτε μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

-Στατιστικά στοιχεία

Οι πιο ωφέλιμοι υδατάνθρακες: 7 τρόφιμα που πρέπει να είναι στη διατροφή

Οι πιο ωφέλιμοι υδατάνθρακες: 7 τρόφιμα που πρέπει να είναι στη διατροφή
Διατροφή και Στέγαση
ΜΑΡΙΝΑ ΛΕΒΙΧΕΒΑ

Εάν υπάρχει μια θρεπτική ουσία, την οποία αντιμετωπίζουμε με περισσότερη υποψία από άλλες, τότε αυτό, φυσικά, οι υδατάνθρακες. Πολλές δημοφιλείς δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας Dukan και της ketodiet, συνιστάται να περιορίσουν την κατανάλωσή τους, έτσι ώστε αυτές οι επιπλέον λίρες να πάνε πιο γρήγορα. Ταυτόχρονα, οι διατροφολόγοι λένε ότι δεν πρέπει να φοβόμαστε τους υδατάνθρακες, γιατί ακόμη και τρώγοντας τη νύχτα, μπορούν να είναι ασφαλείς εάν λάβετε τα απαραίτητα διαλείμματα. Έτσι ποιος είναι σωστός;

Στην πραγματικότητα, και οι δύο πλευρές της γαστρονομικής σύγκρουσης είναι σωστές. Επειδή οι υδατάνθρακες που παρέχουν στο σώμα ενέργεια απαιτούν πραγματικά και είναι σημαντικές στη διατροφή. Αλλά, από την άλλη πλευρά, ο περιορισμός ορισμένων από αυτά μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την αποκατάσταση.

Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις μειώνουν το γεγονός ότι ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 45-65% των θερμίδων την ημέρα μόνο από τους υδατάνθρακες. Παρακάτω υπάρχουν επτά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα οποία πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού.

Η ρύζι δεν έχει πολύ υγιή φήμη, αλλά, υπενθυμίζουμε, είναι μόνο για το άσπρο ρύζι. Επειδή το καστανό ρύζι είναι μια υγιεινή διατροφή ολόκληρων σιτηρών που περιέχει θρεπτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια μερίδα έτοιμου καφέ ρύζι περιέχει μόνο 120 θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα - 2 γραμμάρια ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 26 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων. Για να έχετε περισσότερα οφέλη, συνδυάστε τα με λαχανικά, όπως το μπρόκολο.

Μια εξαιρετική επιλογή πρωινού που ταιριάζει σε όλους. Μια μερίδα βρώμης περιέχει 27 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων, 4 γραμμάρια ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης που μπορούν να σας ενεργοποιήσουν για όλη την ημέρα. Επιπλέον, υπάρχει μια ίνα που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και, συνεπώς, τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Και ναι, αυτό είναι ένα τέλειο σνακ για 1-1,5 ώρες πριν από μια προπόνηση, η οποία, αν προσθέσετε λίγο μέλι, νιφάδες καρύδας και φρούτα, θα είναι επίσης εξαιρετικά γευστικό.

Τα φασόλια μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, αλλά περιέχουν πάντα μια μεγάλη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, ινών και τακτικών υδατανθράκων. Έτσι, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο κορεσμό, πράγμα που σημαίνει να σταματήσετε τα περιστασιακά σνακ, τα οποία συχνά δεν βοηθούν καθόλου. Ως μπόνους: τα μαύρα φασόλια περιέχουν εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου και τα κόκκινα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Ένας καλός κανόνας κατά την επιλογή λαχανικών είναι ότι όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα τους, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες περιέχουν. Και τα τεύτλα δεν αποτελούν εξαίρεση. Η σκούρα πορφυρή απόχρωση, ικανή να καλύπτει τα πάντα, υποδηλώνει ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες, βεταϊνη (σύμφωνα με νέες έρευνες, καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων) και την λουτεΐνη. Ταυτόχρονα, τρία μικρά τεύτλα περιέχουν μόνο 100 θερμίδες, αλλά 23 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων, 7 γραμμάρια ινών και 800 mg καλίου. Επιλογές μαγειρέματος εκτός από το μπορς; Δοκιμάστε σαλάτα από τεύτλα με χόρτα και τυρόπηγμα.

Αυτό το αμυλούχο και γλυκό (και γι 'αυτό χρησιμοποιείται συχνά στο μενού επιδόρπιο) είναι επίσης ένα απίστευτα υγιές φαγητό με υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, τρία καρότα μεσαίου μεγέθους περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων, συν περισσότερο από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη Α και περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης καλίου. Εάν προτιμάτε να μην καρότο στην καθαρή του μορφή, αλλά χυμό καρότου, τότε έχετε κατά νου ότι τα θρεπτικά συστατικά που διατηρούνται σε αυτό υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, την ομορφιά του δέρματος και την ασυλία.

Μια μέση μπανάνα περιέχει 100 θερμίδες, 26 γραμμάρια τακτικών υδατανθράκων και μια υγιή δόση καλίου, την οποία χρειαζόμαστε για μυϊκή δύναμη, κυτταρικό μεταβολισμό και βέλτιστη λειτουργία του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ναι, οι μπανάνες έχουν πολλά φυσικά σάκχαρα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα που εμποδίζει την απορρόφηση της ζάχαρης, αποτρέποντας συναφή προβλήματα. Τέλος, οι μπανάνες είναι καλές για τα έντερα, αφού, όταν γεμίζουν το στομάχι, δεν τους υπερφορτώνονται λόγω της μαλακής τους υφής. Η μπανάνα σας έγινε καφέ; Μην ανησυχείτε - αυτό, όπως αποδεικνύεται, είναι επίσης χρήσιμο.

Το φαγόπυρο, καθολικό και οικείο σε όλους από την παιδική ηλικία, σίγουρα θα βρει ένα μέρος στην κουζίνα σας. Και στην υγιεινή διατροφή σας την ίδια στιγμή. Ένα μικρό μέρος του έτοιμου φαγόπυρου περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων και 4 γραμμάρια ινών, τα οποία, όπως βλέπετε, είναι πολύ ωφέλιμα για 150 θερμίδες. Το φαγόπυρο, να θυμάστε, είναι επίσης υψηλό σε διαλυτές ίνες (ένας τύπος ινών που προσελκύει νερό), το οποίο βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και να αισθάνεται κορεσμό όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πηγή του

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Τα ινίδια είναι ένας υδατάνθρακας

Οι πηγές σύνθετων υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια πέψης σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Σχετικά με το πόσο πραγματικά επιβλαβή ή χρήσιμα μπορούν να είναι τα δημητριακά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, λέει ο Oleg Iryshkin, PhD, γιατρός αθλητικής ιατρικής και αθλητικής διατροφής, ειδικός διαιτολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων X-Fit. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη για ασυλία, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών. Σε αντίθεση με άλλους απλούς υδατάνθρακες, οι ίνες δεν βρίσκονται στα φυτά. Τα οκτώ σύνθετα δοχεία που περιλαμβάνονται θα σας βοηθήσουν

Σήμερα, όλο και περισσότερες δίαιτες βασίζονται στον αποκλεισμό από τη διατροφή απλών υδατανθράκων και στη χρήση πολύπλοκων. Ποιοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι, γιατί χρειάζονται και τι περιέχουν και το Dietaclub θα σας πει σήμερα για τις δίαιτες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες VS Απλοί υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας ουσίες για τους υδατάνθρακες μας που μας παρέχουν ενέργεια, θρέφουν τον εγκέφαλό μας και χρησιμεύουν ως δομικό υλικό για κυτταρίνη, ένζυμα, σύνθετα οξέα ανοσοσφαιρίνης.

Απλοί υδατάνθρακες vs Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες

Οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, χωρίζονται σε απλά και πολύπλοκα. Απλοί υδατάνθρακες - είναι η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, η οποία απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και οι σύνθετοι υδατάνθρακες - άμυλο, γλυκογόνο και φυτικές ίνες. Τα πλεονεκτήματα είναι ότι δεν προκαλούν περίπλοκη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και απορροφώνται πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες και οι ίνες, που μπορούν να αποτελέσουν πηγή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου ιδανικές για τη συντήρηση βάρους ή την απώλεια βάρους.

Έτσι, τρώγοντας ένα κομμάτι κέικ, παρέχετε στο σώμα σας πολλές ινώδεις απλούς υδατάνθρακες, που χωνεύονται γρήγορα από το σώμα. Αλλά, δυστυχώς, το αποτέλεσμα πέφτει γρήγορα και το αίσθημα της πείνας θα εμφανιστεί μετά από λίγο χρόνο.

Στην περίπτωση σύνθετων υδατανθράκων, η εικόνα αλλάζει, καθώς απορροφώνται πιο αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας στηρίξουν και θα σας προμηθεύσουν με την απαραίτητη ενέργεια.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων έναντι των απλών είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης. Τώρα που έχουμε μάθει για την ίνα σύνθετων υδατανθράκων, ας δούμε τι θαυμάσια προϊόντα που περιέχουν. Δημητριακά Μια από τις κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά. Και μιλάμε εδώ για προϊόντα ολικής αλέσεως, και όχι για τα προϊόντα της επεξεργασίας τους. Δηλαδή, μπορείτε να αγνοήσετε με ασφάλεια διάφορα πλιγούρια βρώμης, νιφάδες φαγόπυρου, μούσλι, κλπ.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες: ένας κατάλογος

Υπάρχουν βρώμη, φαγόπυρο, quinoa, σιτάρι, bulgur ασθένεια που περιλαμβάνονται στη διατροφή. Από την οποία τα σιτηρά κάτω από την κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων δεν πέφτουν σε σιμιγδάλι, μπορεί να αποκλειστεί με ασφάλεια από τη διατροφή του.

Επίσης, μην ξεχάσετε να αντικαταστήσετε το άσπρο ρύζι με καφέ ή καφέ χρώμα. Ολοκατεργασμένοι υδατάνθρακες Για να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες στο καθημερινό σας μενού, πρέπει απλώς να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί ολικής αλέσεως.

Αυτός ο ψωμί μπορεί να περιέχει ίνες και πολλές ίνες, οι οποίες ομαλοποιούν την πέψη του εντέρου και καθαρίζουν το σώμα. Όσπρια Μια άλλη μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι τα όσπρια. Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές περιέχουν πολλές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες: ένας πλήρης κατάλογος τροφίμων στον πίνακα διατροφής

Επιπλέον, τα όσπρια έχουν πολλά έντερα, τα οποία είναι σημαντικά για την πιθανότητα μετά από μια χορτοφαγική διατροφή. Λαχανικά Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι μια πηγή πολύπλοκων. Ωστόσο, τα πιο χρήσιμα από αυτά - λάχανο, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια, πράσα, ντομάτες, πιπεριές. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται καλύτερα ωμά.

Εάν μαγειρεύετε λαχανικά, αφήστε τα να μαγειρευτούν στο μισό, για να εξοικονομήσετε όλες τις ευεργετικές τους ασθένειες. Οι Πράσινοι Πράσινοι είναι καλό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σπανάκι, μαρούλι, μαρούλι από φύλλα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων, τραπέζι

Οι πράσινοι είναι καλοί επειδή μπορούν να τρώγονται ωμά σε διάφορες σαλάτες. Είναι δυνατόν να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, σωστή διατροφή για γυναίκες 40 ετών σε απεριόριστες ποσότητες; Εάν οι περίπλοκοι υδατάνθρακες είναι τόσο χρήσιμοι και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, τι μπορείτε να φάτε με ασθένεια του εντέρου, μπορείτε να τις φάτε σε απεριόριστες ποσότητες και να χάσετε βάρος;

Μετά από όλα, ακόμη και αυτοί οι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές ίνες, εκτός από υπάρχουν πρότυπα για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ένα κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα αντιπροσωπεύει περίπου ένα γραμμάριο υδατανθράκων. Για να χάσουν βάρος, η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί, αλλά με πόσο - οι διατροφολόγοι δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε κοινή γνώμη. Σε σύνθετες δίαιτες συνήθως υπολογίζονται για την κατανάλωση υδατανθράκων στο γραμμάριο.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν πτώση κάτω από 50 γραμμάρια. Οι περισσότερες δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες επιτρέπουν γενικά την πρόσληψη υδατανθράκων από 20 έως 40 υδατάνθρακες την ημέρα, αλλά αυτές οι ίνες έχουν πολλές αντενδείξεις. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες σε απεριόριστες ποσότητες είναι η ασθένεια του γαστρεντερικού σωλήνα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, τέτοια τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, κοιλιακό άλγος και σχηματισμό αερίων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα όσπρια και τα λαχανικά. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και αυτό είναι μάταιο!

Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι χρειάζεστε για να εξοικονομήσετε ενέργεια για όλη την ημέρα! Μάθετε τα πάντα για τους υγιεινούς αργούς υδατάνθρακες! Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποιοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι, ποια είδη χρήσιμων αργών υδατανθράκων υπάρχουν στα τρόφιμα. Θα μιλήσουμε για τη σημασία των υδατανθράκων για τους powerlifters και πώς μπορείτε να τα πάρετε σε μια δίαιτα.

Πιστέψτε με, οι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι νομίζετε. Επί του παρόντος, αποδίδεται μεγάλη προσοχή στα μακροστοιχεία και ιδιαίτερα στους υδατάνθρακες. Κατά την τελευταία δεκαετία, οι απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με τον τρόπο κατανάλωσης υδατανθράκων έχουν υποστεί σημαντικές αλλαγές. Τι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί έχουν τέτοιο αυξημένο ενδιαφέρον σε σύγκριση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες;

Στην πραγματικότητα, όλα τα ενδιαφέροντα καταλήγουν στο γεγονός ότι είναι πιο δύσκολο να πολύ πιο νόστιμο από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: κατάλληλος διαχωρισμός σε απλό και περίπλοκο

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αυτή είναι η πλέον προτιμώμενη διαιτητική ινών υδατανθράκων. Σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων 4 θερμίδες, την ίδια ποσότητα και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Τα τελευταία χρόνια, πολλοί άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων υπέρ απλών και εκλεπτυσμένων.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε 2 κύριες ομάδες: Κάθε ομάδα έχει τις δικές της ποικιλίες. Απλοί υδατάνθρακες Οι μονοσακχαρίτες είναι γνωστοί ως απλά σάκχαρα Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει πιο περίπλοκα είδη μονοσακχαριτών, αλλά δεν είναι γνωστά στους περισσότερους powerlifters.

Γλυκόζη - είναι μια φυσική ζάχαρη, η οποία περιέχεται σε προϊόντα διατροφής. Η γλυκόζη είναι επίσης γνωστή ως δεξτρόζη ή σάκχαρο αίματος.

Θα βρείτε σίγουρα σε πολλούς κερδισμένους, αθλητικά ποτά και συνταγές κρεατίνης με ένα σύστημα μεταφοράς. Η γλυκόζη υπάρχει επίσης σε υδατάνθρακες σόδας με τη μορφή σιροπιού αραβοσίτου. Σε ένα βάζο πολύ περίπλοκο γλυκό νερό σόδα 13 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε όχι περισσότερο από 10 κουταλιές της σούπας ζάχαρη την ημέρα.

Cameron Diaz: Τι είδους υδατάνθρακες τρώω. Κατάλογος των χρήσιμων προϊόντων

Αφού πιείτε μόνο ένα κουτάκι σόδας, υπερβαίνετε ήδη την ημερήσια τιμή. Η γαλακτόζη περιέχεται στο γάλα, καθώς παράγεται από τον μαστικό αδένα των θηλαστικών, για παράδειγμα αγελάδες.

Η φρουκτόζη - σε αντίθεση με άλλους ωφέλιμους υδατάνθρακες δεν τροφοδοτεί τα γλυκογόνα υδατάνθρακες, αλλά το πλεονέκτημά της είναι ότι μετατρέπεται σε γλυκογόνο στο ήπαρ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ίνες είναι το κύριο συστατικό των αθλητικών ενεργειακών ποτών. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου σε ίνες έχουν εξαντληθεί, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο από το ήπαρ ως ενέργεια. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης ενέργεια από συκώτι υδατανθράκων. Σε αντίθεση με άλλους πολύπλοκους υδατάνθρακες, η γαλακτόζη δεν απαντάται στα φυτά.

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από 2 μόρια μονοσακχαρίτη. Η σακχαρόζη είναι ο πιο γνωστός τύπος ζάχαρης, ο καθένας το γνωρίζει ως πολύπλοκη ζάχαρη. Αποτελείται από μία ίνα γλυκόζης και μία φρουκτόζη.

Η σακχαρόζη είναι ένας δύσκολος ένοχος στη φθορά των δοντιών, οπότε προσπαθήστε να την αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λακτόζη είναι γνωστή, καθώς πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα από την Ασία και την Αφρική, δεν έχουν τα ένζυμα λακτόζης που είναι απαραίτητα για την πέψη αυτού του τύπου ζάχαρης.

Απλοί υδατάνθρακες vs Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες - Layfhaker

Βρίσκεται στο γάλα και στα προϊόντα από φυτικές ίνες. Η λακτόζη αποτελείται από μόρια γαλακτόζης υδατανθράκων και πολύπλοκη γλυκόζη. Η μαλτόζη αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης.

Είναι επίσης γνωστή ως ζάχαρη μαλτόζης. Δεδομένου ότι υπάρχει κυρίως στα δημητριακά, τη μπύρα και τους βλαστάριους σπόρους, είναι σχεδόν εντελώς απούσα στη διατροφή.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, τον κατάλογο των προϊόντων dt-up.ru

Τώρα, εάν τρώτε πολλούς βλαστήμενους σπόρους ή έχετε το δικό σας ζυθοποιείο στο υπόγειο, τότε άλλο. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για δικούς σας σκοπούς: Είναι απίθανο να δουλέψουμε! Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από διάφορες αλυσίδες μορίων μονοσακχαριτών. Ποιες είναι οι πολύπλοκες υδατάνθρακες - ποιες τροφές έχουν; Το Μιλάνο, στις 16 Οκτωβρίου, η κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους είναι οι υδατάνθρακες.

Η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, κακή υγεία, απώλεια ισχύος, σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες. Ωστόσο, για γρήγορο κορεσμό, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια αιτία υπερβολικού βάρους.

Ένα αναπόσπαστο μέρος της πολύπλοκης διατροφής είναι οι βραδείς υδατάνθρακες. Είναι απορροφημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μακράς παραγωγής ίνες του σώματος. Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκες υδατάνθρακες, ας δούμε. Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες; Τα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος είναι υδατάνθρακες. Τροφοδοτούν το σύνθετο σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ζωτικά όργανα με ίνες, διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκογόνου. Χωρίς τη συμμετοχή τους, δεν παράγονται ένζυμα, αμινοξέα και νουκλεϊκά οξέα. Στις ίνες τους, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε απλούς μονοσακχαρίτες και πολύπλοκους πολυσακχαρίτες.

Προκειμένου ο οργανισμός να μας ικανοποιεί για πολύ καιρό με την απόδοσή του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη δοσολογία του σωστά. Όταν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε δύσκολους εύπεπτες υδατάνθρακες Η λήψη γρήγορων υδατανθράκων είναι χρήσιμη όταν υπάρχει μεγάλη δαπάνη ενέργειας, για παράδειγμα, μετά από δύσκολη εκπαίδευση. Για την αύξηση του βάρους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγονται στη διατροφή υδατάνθρακες σύνθετων ενώσεων που απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, παρέχοντας ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων Οι αργόι υδατάνθρακες δεν συσσωρεύονται σε λιπαρούς υδατάνθρακες, δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης και είναι ελάχιστα διαλυτοί στο νερό, οπότε το σώμα τους διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Διαιρούνται υδρολυμένα σε απλούς υδατάνθρακες, οπότε ο χρόνος αφομοίωσής τους από το σώμα είναι δύσκολος. Οι αργά υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική θρεπτική αξία. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Εξετάστε ξεχωριστά όλα τα είδη. Χαμηλής θερμιδικής ουσίας με υψηλής ενέργειας ίνες. Ακόμα και με τη βαριά χρήση υδατανθράκων δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των σύνθετων χιλιογράμμων. Γρήγορα γεμίζει το στομάχι, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το άμυλο είναι ένας εξαιρετικός προφυλακτικός παράγοντας για την ογκολογία, ομαλοποιώντας τις υδατανθρακικές ουσίες, ρυθμίζοντας το επίπεδο της ζάχαρης, ενισχύοντας την ανοσία. Η υψηλότερη συγκέντρωση αμύλου βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές: Αυτός ο τύπος βραδείας υδατάνθρακα αντιπροσωπεύει μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης.

Cameron Diaz: Τι είδους υδατάνθρακες τρώω. Κατάλογος των χρήσιμων προϊόντων. Σχετικά με τα τρόφιμα

Όταν το επίπεδο των ινών αρχίζει να πέφτει σε ορισμένες ίνες, το γλυκογόνο βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων. Επιπλέον, το γλυκογόνο του υδατάνθρακα αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές που υποβάλλονται συνεχώς σε υψηλά φορτία μυών. Στην τροφή, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύεται σε μικρές ποσότητες. Είναι δυνατή η ανασύσταση των αποθεμάτων με φαγητό: είναι φυτική ίνα χονδροειδούς προέλευσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την κανονική λειτουργία του εντέρου.

Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, μη θερμικώς επεξεργασμένες ή μηχανικές πέτρες. Όταν χρησιμοποιείται, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ εύκολο να ελεγχθεί, επειδή οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες ίνες απορροφούν το έρμα και τοξικές ουσίες του κατώτερου εντέρου, οι οποίες σχηματίζονται στην πέψη υδατανθράκων των τροφίμων.

Οι μικρές ίνες βελτιστοποιούν τη δραστηριότητα του στομάχου, του σπλήνα, του παγκρέατος, βελτιώνοντας την ποιότητα της πέψης των τροφίμων. Οι ίνες πηκτίνης μετατρέπονται σε κολλοειδή μάζα με ιξώδη σύσταση μετά από διάλυση σε νερό. Περιλαμβάνουν καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, βαρέα μέταλλα. Οι πηκτίνες κανονικοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού, απαλλάσσουν τα έντερα από τις σκωρίες.

Αυτοί είναι συνδετικοί παράγοντες που σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Τα πηκτίνες είναι παρόντα στα ριζικά λαχανικά, τα φύκια, μερικά λαχανικά και φρούτα: όπου περιέχονται σύνθετοι υδατάνθρακες - ο κατάλογος των προϊόντων Η βάση της σωστής διατροφής προϋποθέτει τη χρήση σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, καθώς απορροφώνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

Αν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, τρώτε περισσότερες ίνες, που δεν απορροφώνται καθόλου, αντίστοιχα, δεν μετατρέπονται σε λίπος, αλλά γρήγορα κορεσμένα. Για το σωματικό βάρος των υδατανθράκων με τα γεύματα, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο επίπεδο του αμύλου και του γλυκογόνου στα τρόφιμα.

Παρουσιάζουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες όπου συντίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες. Λαχανικά και φρούτα Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις, αλλά για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων, είναι σημαντικό να τα φάτε ωμά ή κακώς βρασμένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν πολλές βιταμίνες, οξέα φρούτων και ουσίες πηκτίνης.

Ο κατάλογος των φρούτων και των λαχανικών πλούσιος σε σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεσή του: Ποτάδες Παρασκευάζεται με ίνες ολικής αλέσεως, δημητριακά δυσκολότερο να γίνει μέρος της καθημερινής διατροφής.

Το καλύτερο για καλή διατροφή θα είναι η βρώμη, το βούλγαρο, το σιτάρι, το φαγόπυρο. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το λευκό ρύζι και το σιμιγδάλι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ίνες. Τα κλασικά δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι κατάλληλα για μια περίπλοκη διατροφή: οι Πράσινοι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή ένταξη των φυτικών υδατανθράκων με φρέσκα βότανα στο μενού.

Εμπλουτίζει τον υδατάνθρακα με βασικά αιθέρια έλαια, μέταλλα, οξέα, βιταμίνες. Οι Πράσινοι εξομαλύνουν τη λειτουργία του συστήματος αποβολής, ενεργοποιούν την έκκριση των πεπτικών αδένων.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ποια είναι η αξία των πολυσακχαριτών;

Τα πιο χρήσιμα χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: Γαλακτοκομικά προϊόντα Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν λακτόζη. Αλλά μην εγκαταλείπετε εντελώς τη γαλακτοκομική τροφή, επειδή κάποιοι από τους τύπους της περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μια μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κανονική λειτουργία του σώματος. Ποτά Σύνθετοι υδατάνθρακες δεν απαντώνται μόνο σε στερεά τρόφιμα.

Οι πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και χυμοί φρούτων. Η μεγαλύτερη συσσώρευση αργών υδατανθράκων εντοπίζεται στη ντομάτα, το καρότο, το πορτοκάλι, το μήλο και το χυμό ανανά. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη στο ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων υδατανθράκων.

Όσπρια και σιτηρά Σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια. Η πηγή της μακροπρόθεσμης ενέργειας είναι κριθάρι και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν χρειάζεται να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, αντικαταστήστε το υδατάνθρακα σιταριού σε ολόκληρους κόκκους. Όσον αφορά τις πολύπλοκες ίνες, για να διατηρήσετε την επιθυμητή ισορροπία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή νηστείας, τρώνε περισσότερα μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Πίνακας περιεχομένου σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ευημερία ενός ατόμου, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με επαγγελματικό αθλητισμό ή σκληρή σωματική εργασία, συνιστάται να χρησιμοποιείτε καθημερινά μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο ινών σώματος.

Προτείνουμε να μάθετε στον πίνακα των σύνθετων υδατανθράκων το περιεχόμενό τους σε διάφορα τρόφιμα για να υπολογίσετε πόσο πιο δύσκολο είναι να τα καταναλώνετε ανά ημέρα. Προϊόντα Περιεχόμενο υδατανθράκων σε γραμμάρια Προϊόντα Περιεχόμενο υδατανθράκων σε γραμμάρια βρασμένες ίνες.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Ένας "σπόγγος" ινών συλλέγει και εκκενώνει αποτελεσματικά τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Υδατάνθρακες και ίνες

Από την Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | Ισχύς

Συνεχίζουμε να μιλάμε για τη διατροφή. Στο προηγούμενο άρθρο, μιλήσαμε για μακρο-και μικροστοιχεία και τη συνιστώμενη αναλογία τους, την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Σήμερα θα επικεντρωθώ στο μακροστοιχείο, την ανάγκη για την οποία έχουμε τους μεγαλύτερους - υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι μια εκτεταμένη κατηγορία οργανικών ουσιών, οι οποίες, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ουσιαστικά ενώσεις άνθρακα και νερού. Ανά δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:

• μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη),
• δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη),
• πολυσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο).

Ξεχωριστά κατανέμουν υποκατάστατα ζάχαρης - τροποποιημένες, πιο αργές απορροφήσεις μορφών γλυκόζης και φρουκτόζης.

Οι κύριες πηγές φυσικών υδατανθράκων:

• το φρούτο
• λαχανικά
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• τα καρύδια
• σπόρους
• τους σπόρους
• όσπρια

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

• Ζάχαρη (μονο- και δισακχαρίτες). Η ζάχαρη είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων και απαντάται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Άμυλο (πολυσακχαρίτες). Το άμυλο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, δηλαδή αποτελείται από πολλές μονάδες ζάχαρης ενωμένες μεταξύ τους. Το άμυλο συσσωρεύεται φυσικά σε λαχανικά, σπόρους και φασόλια.
• Κυτταρίνη. Οι ίνες είναι επίσης ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας. Βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες και ίνες σε έναν υγιή ενήλικα:

• Υδατάνθρακες - τουλάχιστον 40-50% των ημερήσιων θερμίδων (60% με τακτική σωματική άσκηση, 70% για τους αθλητές και για βαριά σωματική άσκηση). Ταυτόχρονα, για τις έγκυες γυναίκες, η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι τουλάχιστον 175 g / ημέρα, για τους θηλάζοντες ασθενείς - τουλάχιστον 210 g / ημέρα.
• Ίνα - τουλάχιστον 25 g / ημέρα (με μεγαλύτερη ποσότητα μειώνει με αξιοπιστία τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2).

Η ανάγκη για υδατάνθρακες και ίνες σε ένα σχετικά υγιές παιδί:

• Υδατάνθρακες - τουλάχιστον 40-50% των ημερήσιων θερμίδων (τουλάχιστον 130 g / ημέρα).
• Κυτταρίνη - όχι λιγότερο από 8,4 g ανά 1000 kcal.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες:

1. "Καύσιμο" για να λειτουργήσει το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των για τον εγκέφαλο.
2. Δημιουργία υποστρώματος αμινοξέων και λιπαρών οξέων, εάν είναι απαραίτητο.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τα διαλύει σε απλά σάκχαρα - τη γλυκόζη, η οποία απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν αυξάνεται η γλυκόζη, το πάγκρεας εκκρίνει μία ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς.

Εάν η διαδικασία μεταφοράς γλυκόζης στα κύτταρα πηγαίνει γρήγορα, όπως συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες, σύντομα θα αισθανθούμε ξανά την πείνα. Αν είναι πιο αργή, όπως συμβαίνει με τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί περισσότερο. Τέτοιες πολύπλοκες υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται απλές ή πολύπλοκες, ανάλογα με τη χημική τους δομή. Πολλοί από τους σύνθετους υδατάνθρακες είναι καλές πηγές διαιτητικών ινών (ινών).

• Σιρόπι ζαχαροκάλαμου ή ζάχαρη ζαχαροκάλαμου
• Σιρόπι καλαμποκιού.
• Σιρόπι Girasol;
• Χυμός φρούτων, συμπύκνωμα φρούτων.
• Μέλι?
• Σιρόπι βύνης ·
• Μελάσες.

Συνιστάται να χρησιμοποιείται ανά ημέρα:

άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 g, 150 kcal)

γυναίκες όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g, 100 kcal).

Τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα που διατηρούνται σε σιρόπι συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, επομένως δεν μπορούν να αναγνωριστούν ως υγιεινά τρόφιμα.

• ψωμί και αρτοσκευάσματα ·
• ζυμαρικά?
• δημητριακά ·
• σπόρους ·

Όσο λιγότερο εξευγενισμένο το προϊόν, τόσο περισσότερες ίνες περιέχει. Επομένως, το ψωμί ολικής αλέσεως θα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το εξευγενισμένο ψωμί σιταριού.

Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης που αντανακλά πόσο γρήγορα το προϊόν αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με το πόσο καθαρή γλυκόζη αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα.

Οι τιμές GI χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

• Χαμηλή GI: 1 έως 55
• Μέσος όρος GI: 56 έως 69
• Υψηλό GI: 70 και άνω

Η σύγκριση αυτών των τιμών μπορεί να βοηθήσει στην επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φτιαγμένο από λευκό αλεύρι σίτου του υψηλότερου βαθμού έχει την τιμή GI 77 και ένα φλιτζάνι ολόκληρων κόκκων έχει την τιμή GI 45.

Ωστόσο, η αξία του GI έχει ορισμένους περιορισμούς, καθώς δεν αντικατοπτρίζει την ποσότητα ενός συγκεκριμένου προϊόντος που θα χρησιμοποιούσατε.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει τιμή ΚΙ 80, γεγονός που υποδηλώνει ότι θα ήταν προτιμότερο να αποφευχθεί η χρήση του. Αλλά την ίδια στιγμή, το συνηθισμένο τμήμα του καρπουζιού περιέχει σχετικά λίγους εύπεπτες υδατάνθρακες - με άλλα λόγια, πρέπει να τρώτε πολλά καρπούζια για να αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος αναπτύχθηκε η ιδέα του γλυκαιμικού φορτίου.

Το γλυκαιμικό φορτίο (GN) είναι ένας δείκτης που αντικατοπτρίζει τη μεταβολή της στάθμης της γλυκόζης στο αίμα όταν καταναλώνεται ένα τυπικό μέρος της τροφής. Για παράδειγμα, ένα τμήμα καρπουζιού σε 120 g (3/4 φλιτζάνι) έχει τιμή GN της τάξης του 5, γεγονός που την αναγνωρίζει ως υγιεινή τροφή. Για σύγκριση, ένα μέρος ακατέργαστων καρότων βάρους 80 g (2/3 φλυτζανιών) έχει τιμή GN 2.

Οι τιμές GN ομαδοποιούνται ως εξής:

• Χαμηλή GN: 1 έως 10
• Μέσος όρος GN: 11 έως 19
• Υψηλή GN: 20 και άνω

Οι τιμές των GI και GBV δεν μας λένε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Για παράδειγμα, το πλήρες γάλα έχει τιμή GI 31 και τιμή GH 4 για 1 φλιτζάνι (250 ml). Αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το πλήρες γάλα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους ή έλεγχο βάρους.

Παρόλα αυτά, οι επιλογές τροφίμων που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη ή τις τιμές του γλυκαιμικού φορτίου μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε το βάρος μας, επειδή πολλά προϊόντα που πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υγιεινή διατροφή με ελάχιστα εκλεπτυσμένα τρόφιμα - δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν χαμηλές τιμές GI.

Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές για την προσθήκη υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή σας:

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τα δημητριακά.

Μπορεί να είναι ζεστά δημητριακά ή μούσλι, όπου ο ολικής αλέσεως είναι ο πρώτος στον κατάλογο των συστατικών και περιέχει λίγη ζάχαρη. Ένας καλός κανόνας είναι να επιλέξετε χυλό που περιέχει τουλάχιστον 4 γραμμάρια ίνας και λιγότερα από 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

1. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως.

Πώς να βρείτε ψωμί ολικής αλέσεως; Ψάξτε για ψωμί στο οποίο ολόκληρο σιτάρι, ολόκληρη σίκαλη ή κάποιο άλλο δημητριακό δηλώνεται ως το πρώτο συστατικό και ακόμα καλύτερα - το οποίο παρασκευάζεται μόνο από ολόκληρους κόκκους χωρίς την προσθήκη ραφιναρισμένου αλεύρου.

1. Επιλέξτε ένα ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό φρούτων.

Το πορτοκάλι περιέχει δύο φορές περισσότερες ίνες και δύο φορές λιγότερη ζάχαρη από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

1. Μικρότερες πατάτες, περισσότερα όσπρια.

Όταν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, επιλέξτε φασόλια αντί για πατάτα ως μια μεγάλη πηγή αργά αφομοιώσιμων υδατανθράκων. Φασόλια και άλλα όσπρια παρέχουν επίσης στο σώμα μας μια δόση πρωτεΐνης.

• Η καστανή ζάχαρη είναι υγιής, μπορείτε να την φάτε με ασφάλεια.

Η καστανή ζάχαρη, ακόμα κι αν είναι πραγματική και δεν έχει χρωματιστεί με ζάχαρη, δεν είναι πολύ καλύτερη από τον λευκό αδερφό της. Σε κάθε περίπτωση, τα πρόσθετα σάκχαρα συνιστώνται στους άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια, 150 kcal), για γυναίκες όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια, 100 kcal).

• Στα υποκατάστατα ζάχαρης δεν θα ανακτήσετε.

Επίσης δεν είναι απολύτως αληθινή δήλωση. Από όλα τα γλυκαντικά, μόνο τα stevia δεν επηρεάζουν σημαντικά το σωματικό βάρος, ενώ όλα τα άλλα (συμπεριλαμβανομένης της σορβιτόλης, της ξυλιτόλης, της ασπαρτάμης και άλλων όπως αυτά) συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

• Οι δίαιτες που βασίζονται στη χρήση χυμών και smoothies είναι οι πιο υγιεινές και καθαρίζουν το σώμα.

Οι χυμοί και οι λεμονιές περιέχουν λιγότερες ίνες και περισσότερη φρουκτόζη σε σύγκριση με ολόκληρα φρούτα, οπότε η χρήση τους δεν είναι πολύ επιθυμητή. Ο διαβόητος "καθαρισμός" του σώματος είναι μια συχνή δόλια, το σώμα μας δεν χρειάζεται να καθαριστεί, αλλά σε μια ισορροπημένη, ισορροπημένη και κανονική διατροφή.

• Τα φρούτα είναι πολύ υγιεινά, το καλύτερο σνακ είναι φρούτα, και έτσι είναι επιδόρπιο.

Φρούτα είναι βεβαίως ευεργετικά, αλλά περιέχουν δισακχαρίτες και μπορεί να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, ο καρπός είναι διαφορετικός από φρούτα σε φρούτα, και είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φρούτα με μικρότερο GI και GN.

• Το σκοτεινό ψωμί είναι υγιέστερο από το λευκό. Και ακόμα καλύτερα, "Borodino"!

Το ψωμί που παραδοσιακά ονομάζουμε "μαύρο" περιέχει εξευγενισμένο αλεύρι - τόσο σιτάρι όσο και σίκαλη - μια μικρή ποσότητα ινών και έχει υψηλά ποσοστά GI και GN. Καλό είναι να τρώτε ολόκληρο το ψωμί.

• Οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς, σωστή διατροφή - με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Μια δίαιτα σύμφωνα με το Dyukan ή το "Κρεμλίνο" είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος!

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα από τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι μακροπρόθεσμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χάνουν το πλεονέκτημά τους. Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών, χαμηλότερη οστική πυκνότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων παθήσεων.

Την επόμενη φορά θα σας πω για τις πρωτεΐνες - ένα δομικό υλικό που είναι τόσο απαραίτητο για το σώμα μας. Θα διαπιστώσετε εάν το κρέας αποτελεί αναγκαίο συστατικό της διατροφής μας και χωρίς αυτό ένα άτομο "χάνει" όλη την πρωτεΐνη, είναι δυνατόν να πάρει "πρωτεϊνική δηλητηρίαση" και πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί από εκείνους που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

http://www.actmed.info/archives/591