Το φαγόπυρο είναι ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής, περιέχει τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία και είναι πραγματικά το καλύτερο διαιτητικό προϊόν: πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει δύσκολους στο να αφομοιώσει υδατάνθρακες, εξαιτίας των οποίων το φαγόπυρο δεν αυξάνει υπερβολικά το σάκχαρο του αίματος. Αυτό οφείλεται στη χρήση του ως βάση της διατροφής στον διαβήτη.
Το φαγόπυρο είναι από Altai, είναι μάλλον δύσκολο να αναπτυχθεί, αλλά εδώ, στη Ρωσία και στην Ουκρανία, έχει γίνει ένα παραδοσιακό προϊόν διατροφής. Δεν είναι περίεργο ότι οι δυτικοί λαοί ονόμαζαν τους Σλάβους "φαγόπυρο". Πάνω από δύο χιλιάδες χρόνια πριν, οι πρόγονοί μας μεγάλωσε φαγόπυρο, και "σούπα και χυλό είναι το φαγητό μας" είναι ακριβώς για το φαγόπυρο. Το φαγόπυρο πήρε το όνομά του, επειδή στη Ρωσία σπέρνεται περισσότερο από Έλληνες μοναχούς.
Το φαγόπυρο δεν πρέπει να συγχέεται με το κεχρί, το ρύζι, τη βρώμη κ.λπ. Δεν πρόκειται για καλλιέργεια σιτηρών, αλλά για σπόρους από μακρινό συγγενή του ραβέντι. Ραβέντι παράγει καλή κομπόστα και ζελέ, και το φαγόπυρο μπορεί επίσης να κάνει ζελέ εάν δοκιμάσετε λίγο.
Μέχρι τώρα, το φαγόπυρο θεωρείται φιλική προς το περιβάλλον προϊόντων, και όχι χωρίς λόγο: φαγόπυρο φορολόγηση στο έδαφος, δεν φοβάται τα ζιζάνια - έτσι δεν υπάρχει καμία ανάγκη στην καλλιέργεια φυτοφάρμακα τη χρήση του, εκτός, για την καλλιέργεια του φαγόπυρου δεν ισχύουν λίπασμα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το γεγονός ότι κανείς δεν έχει τροποποιήσει γενετικά το φαγόπυρο (πιθανότατα επειδή οι γενετικοί τροποποιητές δεν το έχουν φτάσει ακόμα).
Στον πίνακα, ακόμη και αν δεν προσδιορίζεται, η σύνθεση του προϊόντος δίδεται με βάση τα 100 g.
Πρώτα απ 'όλα, το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε μέταλλα, από τα οποία το πιο σημαντικό ιώδιο, νικέλιο, σίδηρο, φώσφορος, χαλκός, κοβάλτιο κλπ., Στο φαγόπυρο είναι βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β6, Β9), βιταμίνες Ε και ΡΡ. Το περιεχόμενο αυτών των βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι 1,5-3 φορές μεγαλύτερο από ό, τι σε άλλα δημητριακά, αλλά όχι μόνο αυτές οι ουσίες καθιστούν το φαγόπυρο απαραίτητο διαιτητικό προϊόν. Τα περισσότερα από τα λίπη (2,5 g από 3,3 g) είναι πολυακόρεστα, φυτικής προέλευσης και συνεπώς έχουν ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό των λιπών και μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα. Βοηθώντας να επιταχύνει το μεταβολισμό, το φαγόπυρο σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιείς υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν περιλαμβάνονται στη διαδικασία σχηματισμού λίπους. Η ιδιαιτερότητα των πρωτεϊνών που αποτελούν μέρος του φαγόπυρου είναι ότι περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό καθιστά το φαγόπυρο ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής, το οποίο με τη σύνθεση πρωτεΐνης του συγκρίνεται με το κρέας. Με την περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων, το φαγόπυρο είναι συγκρίσιμο με τα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φασόλια.
Παρά την σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (310 kcal / 100 g), το φαγόπυρο είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, έστω και μόνο επειδή βοηθά να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό, και το αποτέλεσμα αυτό σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχουμε στο φαγόπυρο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και οι χαμηλότεροι - εύπεπτοι υδατάνθρακες οδηγούν στο γεγονός ότι μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων αυξάνει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα και έτσι συμπεριλαμβάνεται στον μεταβολισμό του λίπους.
Στη Ρωσία και την Ουκρανία, το φαγόπυρο έχει γίνει η βάση της διατροφής. Εκτός από τα καθημερινά γεύματα και την τροφοδοσία (ακόμη και σε ένα μπουφέ εστιατόριο υπάρχει πάντα ένα φαγόπυρο χυλό) φαγόπυρο χρησιμοποιείται ενεργά ως απαραίτητο προϊόν της ιατρικής και διαιτητικής τροφής.
Η αθηροσκλήρωση, νόσο του ήπατος (ηπατίτιδα, gepatozy, κίρρωση), υπέρταση ποικίλων προελεύσεων (πλην των νεφρών), οίδημα, αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα, διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος, δυσκοιλιότητα, γαστρίτιδα και το πεπτικό έλκος - αυτό είναι μια ατελής κατάλογος των ασθενειών για τις οποίες συνιστάται για χρήση σε φαγητά από φαγόπυρο. Ασθένειες του πολιτισμού - μειωμένη ανοσία, δηλητηρίαση με βιομηχανικές τοξίνες, χρόνιο στρες, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης - έχουν γίνει ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν ενεργά να εισάγουν φαγόπυρο και πιάτα από αυτό στη διατροφή. Πολλοί ερευνητές επισημαίνουν τα οφέλη του φαγόπυρου στην οστεοαρθρίτιδα (η ήττα των αρθρώσεων), σημειώστε την αποτοξίνωση του, ενισχύει τα τριχοειδή τοιχώματα και την περιουσία φαγόπυρο να αυξήσουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης (δηλ. Ε Βοηθά να ξεπεραστεί η κατάθλιψη, ιδιαίτερα στους άνδρες).
http://diet-beauty.ru/kletchatka-v-grechke/Ανακαλύπτουμε τα μυστικά του πώς είναι χρήσιμο το φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής. Το φαγόπυρο περιέχει τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, είναι πραγματικά το καλύτερο διαιτητικό γεύμα: πλούσιο σε φυτικές ίνες, έχει δύσκολο να αφομοιώσει υδατάνθρακες, λόγω του οποίου το φαγόπυρο δεν αυξάνει υπερβολικά το σάκχαρο του αίματος. Αυτό οφείλεται στη χρήση του ως βάση της διατροφής στον διαβήτη.
Το φαγόπυρο είναι από Altai, είναι μάλλον δύσκολο να αναπτυχθεί, αλλά εδώ, στη Ρωσία και στην Ουκρανία, έχει γίνει ένα παραδοσιακό προϊόν διατροφής. Δεν είναι περίεργο ότι οι δυτικοί λαοί ονόμαζαν τους Σλάβους "φαγόπυρο". Πάνω από δύο χιλιάδες χρόνια πριν, οι πρόγονοί μας μεγάλωσε φαγόπυρο, και "σούπα και χυλό είναι το φαγητό μας" είναι ακριβώς για το φαγόπυρο. Το φαγόπυρο πήρε το όνομά του, επειδή στη Ρωσία σπέρνεται περισσότερο από Έλληνες μοναχούς.
Γιατί πρέπει να φάτε το φαγόπυρο
Το φαγόπυρο δεν πρέπει να συγχέεται με το κεχρί, το ρύζι, τη βρώμη κ.λπ. Δεν πρόκειται για καλλιέργεια σιτηρών, αλλά για σπόρους από μακρινό συγγενή του ραβέντι. Ραβέντι παράγει καλή κομπόστα και ζελέ, και το φαγόπυρο μπορεί επίσης να κάνει ζελέ εάν δοκιμάσετε λίγο.
Μέχρι τώρα, το φαγόπυρο θεωρείται φιλική προς το περιβάλλον προϊόντων, και όχι χωρίς λόγο: φαγόπυρο φορολόγηση στο έδαφος, δεν φοβάται τα ζιζάνια - έτσι δεν υπάρχει καμία ανάγκη στην καλλιέργεια φυτοφάρμακα τη χρήση του, εκτός, για την καλλιέργεια του φαγόπυρου δεν ισχύουν λίπασμα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το γεγονός ότι κανείς δεν έχει τροποποιήσει γενετικά το φαγόπυρο (πιθανότατα επειδή οι γενετικοί τροποποιητές δεν το έχουν φτάσει ακόμα).
Η περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες
Στον πίνακα, η σύνθεση του προϊόντος δίδεται ανά 100 g φαγόπυρου.
Χρήσιμη σύνθεση του φαγόπυρου
Όπως φαίνεται από το τραπέζι, το φαγόπυρο έχει μια πολύ χρήσιμη και σημαντική σύνθεση για το σώμα. Κατά κύριο λόγο φαγόπυρο είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, των οποίων η κύρια ιώδιο, νικέλιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, κοβάλτιο, κλπ, είναι οι βιταμίνες φαγόπυρο Β (Β1, Β2, Β6, Β9), βιταμίνη Ε και ΡΡ.
Το περιεχόμενο αυτών των βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι 1,5-3 φορές μεγαλύτερο από ό, τι σε άλλα δημητριακά, αλλά όχι μόνο αυτές οι ουσίες καθιστούν το φαγόπυρο απαραίτητο διαιτητικό προϊόν. Τα περισσότερα από τα λίπη (2,5 g από 3,3 g) είναι πολυακόρεστα, φυτικής προέλευσης και συνεπώς έχουν ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό των λιπών και μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα. Βοηθώντας να επιταχύνει το μεταβολισμό, το φαγόπυρο σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιείς υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν περιλαμβάνονται στη διαδικασία σχηματισμού λίπους. Η ιδιαιτερότητα των πρωτεϊνών που αποτελούν μέρος του φαγόπυρου είναι ότι περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό καθιστά το φαγόπυρο ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής, το οποίο με τη σύνθεση πρωτεΐνης του συγκρίνεται με το κρέας. Με την περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων, το φαγόπυρο είναι συγκρίσιμο με τα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φασόλια.
Ιδιότητες και οφέλη για τον οργανισμό
Πολλοί ενδιαφέρονται για το ερώτημα, τι είναι καλό για το φαγόπυρο για τον οργανισμό, γιατί πρέπει να καταναλώνεται τακτικά; Θα απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις.
Το φαγόπυρο βοηθάει στη βελτίωση του μεταβολισμού
Παρά την σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (310 kcal / 100 g), το φαγόπυρο είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, έστω και μόνο επειδή βοηθά να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό, και το αποτέλεσμα αυτό σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχουμε στο φαγόπυρο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και οι χαμηλότεροι - εύπεπτοι υδατάνθρακες οδηγούν στο γεγονός ότι μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων αυξάνει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα και έτσι συμπεριλαμβάνεται στον μεταβολισμό του λίπους.
Υπό ποιες ασθένειες απαιτούνται φαγητά φαγόπυρου;
Η αθηροσκλήρωση, νόσο του ήπατος (ηπατίτιδα, gepatozy, κίρρωση), υπέρταση ποικίλων προελεύσεων (πλην των νεφρών), οίδημα, αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα, διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος, δυσκοιλιότητα, γαστρίτιδα και το πεπτικό έλκος - αυτό είναι μια ατελής κατάλογος των ασθενειών για τις οποίες συνιστάται για χρήση σε φαγητά από φαγόπυρο. Ασθένειες του πολιτισμού - μειωμένη ανοσία, δηλητηρίαση με βιομηχανικές τοξίνες, χρόνιο στρες, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης - έχουν γίνει ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν ενεργά να εισάγουν φαγόπυρο και πιάτα από αυτό στη διατροφή. Πολλοί ερευνητές επισημαίνουν τα οφέλη του φαγόπυρου στην οστεοαρθρίτιδα (η ήττα των αρθρώσεων), σημειώστε την αποτοξίνωση του, ενισχύει τα τριχοειδή τοιχώματα και την περιουσία φαγόπυρο να αυξήσουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης (δηλ. Ε Βοηθά να ξεπεραστεί η κατάθλιψη, ιδιαίτερα στους άνδρες).
Πώς να μαγειρέψουν ζελέ από φαγόπυρο
Ένα πολύ χρήσιμο προϊόν είναι το ζελέ του φαγόπυρου, το οποίο είναι φτιαγμένο από λεπτό αλεσμένο αλεύρι από φαγόπυρο. Το Kissel μπορεί να παρασκευαστεί ως εξής: αλέστε το φαγόπυρο σε ένα μύλο καφέ, 3 κουταλιές της σούπας. αραιωμένο αλεύρι ράφι αραιωμένο σε 1,5 ποτήρια (300 ml) νερό. Σε 1 λίτρο βραστό νερό εισάγετε σταδιακά το αραιωμένο αλεύρι του φαγόπυρου. Συνεχώς ανακατεύοντας, βράστε τη πουτίγκα για 2-3 λεπτά. Για πρωινό με άδειο στομάχι και για δείπνο, 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, πάρτε 1/2 φλιτζάνι κρύο φιλέτο. Η διάρκεια της θεραπείας είναι 2 μήνες. Μετά από διάλειμμα δύο εβδομάδων, το μάθημα μπορεί να επαναληφθεί.
Πώς είναι χρήσιμο το φαγόπυρο ζελέ;
Με αυτή την εφαρμογή, το φαγόπυρο καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι, μειώνει τους πονοκεφάλους, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνει το πρήξιμο, απομακρύνει τα άλατα και αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Ένας τέτοιος βαθμός καθαρισμού του σώματος είναι πολύ πιο ευεργετικός, καλύτερος και πιο αποτελεσματικός από τα ευρέως συνιστώμενα προγράμματα καθαρισμού, τα οποία περιλαμβάνουν χυμό λεμονιού, λιναρόσπορο ή ηλιέλαιο κλπ. Μιλώντας με το χιούμορ, ο καθαρισμός με το αλεύρι του φαγόπυρου είναι μια ήπια θεραπεία, αλλά το σχέδιο με χυμό λεμονιού είναι μια χειρουργική επέμβαση.
Αίτηση για θεραπεία
Εκτός από το κουάκερο φαγόπυρο, συνιστάται για τους διαβητικούς δύο φορές την ημέρα, για πρωινό και δείπνο, 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, να πάρει ένα μείγμα αλεύρι φαγόπυρο και κεφίρ: 1 κουταλιά της σούπας. αλέστε μια κουταλιά δημητριακών σε ένα μύλο καφέ, αναμίξτε αμέσως σε ένα ποτήρι γιαούρτι (1 τοις εκατό ή με χαμηλά λιπαρά) και πιείτε.
Για την αντιμετώπιση της αναιμίας, πάρτε το αλεύρι από το φαγόπυρο στη σχάρα σε ένα τηγάνι (2 κουταλιές αλεύρι 4 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα. Μερικές φορές συνιστάται να προσθέσετε σταδιακά το μέλι του φαγόπυρου.
Φυσικά, ένα τέτοιο πολύτιμο διαιτητικό προϊόν, όπως το φαγόπυρο, δεν μπορούσε παρά να αποτελέσει τη βάση για μια δίαιτα φαγόπυρου. Πρώτα απ 'όλα, οι διατροφολόγοι προσελκύονται από την ιδιότητα του φαγόπυρου για την ενίσχυση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Επιπλέον, η διατροφή του φαγόπυρου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε η χρήση του δεν προκαλεί πείνα σε πρωτεΐνες.
http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/buckwheat.htmlΥψηλός πίνακας ινών
Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες
Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.
Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες
Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.
Πολλές ίνες περιέχουν:
Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.
Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:
άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.
Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.
Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα
Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:
Φασόλια και μπιζέλια - 15%;
Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;
Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;
Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.
Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.
Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.
Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.
Πίνακας προϊόντων ινών
Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru
Όνομα
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiΊνα στα τρόφιμα
Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες; Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών και οι επικίνδυνες επιπτώσεις της έλλειψης ινών στη διατροφή.
Περιεκτικότητα σε ίνες σε δημητριακά: πίνακες
Η κυτταρίνη είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από ένζυμα ανθρώπινου στομάχου, αλλά χρήσιμα για την εντερική μικροχλωρίδα και τις γενικές λειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Τα κύρια προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως οι μίσχοι και οι κόκκοι των φυτών - στην πραγματικότητα, είναι φυτικές ίνες (ή "φυτικές ίνες") που σχηματίζουν τη πυκνή δομή τους.
Παρά το γεγονός ότι η ίνα ουσιαστικά δεν απορροφάται από το σώμα, παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη, παρέχοντας μηχανική κίνηση τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (1). Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας έτσι την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, βοηθώντας, τελικά, στην απώλεια βάρους.
Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα
Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να εμπιστεύεστε τυφλά που βρίσκονται στους πίνακες του Ίντερνετ περιεχομένου ινών σε προϊόντα - πολλά από αυτά έχουν σφάλματα. Για παράδειγμα, συχνά τέτοια τραπέζια βάζουν το γκρέιπφρουτ στην πρώτη θέση για τη μέγιστη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, με ένα περίεργο τρόπο που σημαίνει ότι τρώγεται με φλούδα.
Ο ρόλος που διαδραματίζει το γεγονός ότι η περιεκτικότητα των φυτών σε φυτικές ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο καλλιέργειας και σε έτοιμα φαγητά (για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή εκδόσεις ζυμαρικών) - από συγκεκριμένες τεχνολογίες παραγωγής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στη γενική λογική απ 'ό, τι σε ένα συγκεκριμένο σχήμα.
Πίνακας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες:
Πλούσια σε ίνες τρόφιμα
Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα τρόφιμα, πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι πίτουρο (στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο δημητριακά κέλυφος), λιναρόσπορο και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ., κριθάρι, φαγόπυρο και βρώμη) - περιέχουν 10-15 g ινών ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Επιπλέον, υπάρχουν πάρα πολλές ίνες σε όλους τους τύπους οσπρίων (συμπεριλαμβανομένων των φακών και των μπιζελιών).
Σημειώνουμε επίσης ότι η ίνα που περιέχεται στο βρώμης - βήτα γλυκάνη - είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το σώμα. Οι επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση β-γλυκάνης στα τρόφιμα όχι μόνο εξομαλύνει την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, αλλά επίσης μειώνει το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το βρώμη είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για πρωινό.
Καθημερινή λήψη ινών στη διατροφή
Η ημερήσια πρόσληψη ινών για παιδιά και ενήλικες είναι 20-30 g (1). Οι αθλητές που τρώνε τους μύες χρειάζονται έως και 40 γραμμάρια ινών την ημέρα λόγω της υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης και, κατά συνέπεια, της αυξημένης ποσότητας τροφίμων που καταναλώνονται (2). Δυστυχώς, η διατροφή ενός τυπικού κατοίκου της πόλης περιέχει τουλάχιστον δύο φορές λιγότερες ίνες.
Οι λόγοι γι 'αυτό είναι ασήμαντοι - η αγάπη για τις πατάτες, το ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα επιδόρπια, τα τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα που είναι φτωχά όχι μόνο σε διαιτητικές ίνες, αλλά και σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, για άλλη μια φορά σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση ινών όχι με τη λήψη φαρμακευτικών πρόσθετων σε δισκία, αλλά με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και διαφόρων δημητριακών.
Τι είναι η επικίνδυνη ανεπάρκεια ινών;
Η χρόνια έλλειψη ινών στη διατροφή προκαλεί πολυάριθμες μεταβολικές διαταραχές - ξεκινώντας από την αύξηση της γλυκόζης και τη συνεχή αίσθηση πείνας, υπερκατανάλωσης και υπερβολικού βάρους, καταλήγοντας σε δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη ινών είναι πρωτίστως συνέπεια σύνθετων θρεπτικών διαταραχών.
Δεδομένου ότι οι ίνες βρίσκονται σε συνηθισμένα λαχανικά και δημητριακά, είναι τελείως περιττό να ψάχνετε συνταγές για πλούσια σε ίνες πιάτα, να αγοράζετε φαρμακευτικά συμπληρώματα ή ακριβές τροφές με ενισχυμένη με ίνες. Αρκεί να συμπεριλάβετε φυσικά λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας, ελαχιστοποιώντας απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκά προϊόντα αλευριού).
Ίνα για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας
Εάν σχεδόν δεν τρώνε τα λαχανικά και τα δημητριακά, τα φρούτα και τα μπορείτε να δείτε μόνο με τη μορφή χύνεται επιδόρπια ζάχαρης - να είστε σίγουροι ότι είστε σε αναμονή για πεπτικά προβλήματα (ειδικά δυσκοιλιότητα), η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Στην περίπτωση αυτή, μια υγιεινή διατροφή αρχίζει πάντα με ένα φυσικό γεύμα, και όχι με την πρόσληψη βιταμινών σε χάπια.
Τα φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής με ίνες, καθώς και διάφορα αθλητικά συμπληρώματα που περιέχουν διαιτητικές ίνες, είναι σημαντικά κατώτερα από τα συμβατικά φυτικά προϊόντα όσον αφορά το κόστος. Στην πραγματικότητα, ένα βάζο βάρους 150-200 γραμμαρίων περιέχει ένα ποσοστό ινών για λίγες μέρες - αλλά ένα πακέτο συνηθισμένου φαγόπυρου θα είναι πολύ φθηνότερο και πιο αποτελεσματικό για την ομαλοποίηση της υγείας και της πέψης.
Κυτταρίνη για απώλεια βάρους
Το FitSeven έγραψε ήδη ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες (για παράδειγμα, η ζάχαρη) προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα - αυτό προκαλεί στο σώμα την παραγωγή μεγάλων δόσεων ινσουλίνης για τη χρήση της πλεονάζουσας ενέργειας σε λίπος. Ταυτόχρονα, η παρουσία ινών στο στομάχι επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που επηρεάζει θετικά την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης.
Με απλά λόγια, όσο περισσότερες ίνες τρώτε, τόσο λιγότερες θερμίδες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες γεμίζουν φυσικά τα έντερα, αναγκάζοντάς τους να εμποδίσουν την αίσθηση της πείνας και να στείλουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο για τον κορεσμό, που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη ινών σε χάπια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Τα ινίδια είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγιεινής διατροφής, επηρεάζοντας το αίσθημα της πείνας και μειώνοντας το επίπεδο γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, οι ίνες δεν αποτελούν πανάκεια για την απώλεια βάρους καθόλου, αλλά τα συμπληρώματα φαρμακείων και τα αθλητικά συμπληρώματα είναι κατώτερα από τις φυσικές πηγές φυτικών ινών (λαχανικά και δημητριακά) τόσο σε τιμή όσο και σε ευκολία χρήσης.
http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktahΣε ποιες ίνες περισσότερες φυτικές ίνες. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, είδη ινών.
Ξεφορτωθείτε τα επικίνδυνα θηλώματα FOREVER
Ένας απλός και αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα θηλώματα και τους κονδυλωμάτων χωρίς επικίνδυνες συνέπειες. Μάθε πώς >>
Τρόφιμα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες
Οι ίνες διακρίνονται σε δύο τύπους: διαλυτό (μαλακό) και αδιάλυτο (χονδρό). Το μεγαλύτερο όφελος για το σώμα μας είναι οι χονδροειδείς ίνες, που είναι ένα πολυμερές γλυκόζης. Δεν διασπώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα, εξαλείφονται φυσικά, δεν αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι χονδροειδείς ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, βοηθούν στη μείωση του βάρους, μειώνουν τη σύνθεση της χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, χονδροειδείς ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή του κάθε ατόμου. Σήμερα θα σας πούμε ποια προϊόντα περιέχουν χονδροειδείς ίνες.
Τα τρόφιμα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες χρειάζονται από το ανθρώπινο σώμα για να επιταχύνουν τη σύνθεση λιπάσης στον λιπώδη ιστό, να ελέγξουν τη γλυκόζη του αίματος, να μειώσουν τη χοληστερόλη στο πλάσμα, να ομαλοποιήσουν την εντερική μικροχλωρίδα, να απομακρύνουν τα χολικά οξέα και επίσης να αποφύγουν τις χολόλιθους. Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων, αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκίνου.
Οι χονδροειδείς ίνες παρουσιάζουν ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία των γυναικών. Εάν οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου καταναλώνουν τακτικά τροφές που περιέχουν ίνες και χονδροειδείς ίνες, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού ή καρκίνου των ωοθηκών μειώνεται.
Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες, που εισέρχονται στο σώμα από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, δεν διασπώνται στο στομάχι, αρχίζουν να απορροφούν τοξίνες και επιβλαβείς ουσίες. Αυτό οφείλεται στο πυρίτιο, που κυριολεκτικά προσελκύει βαρέα μέταλλα, ραδιονουκλίδια και ιούς.
Αυτό δεν τερματίζει τη χρήση χοντρών ινών για το σώμα. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το σωματικό βάρος, μειώστε το βάρος, τότε τα τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Δεν έχει μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά επιβραδύνει επίσης την αφομοίωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Στο στομάχι, αυξάνεται σημαντικά στον όγκο, διεγείροντας τα έντερα και φέρνοντας μια αίσθηση κορεσμού. Η τακτική κατανάλωση αυτού του τροφίμου οδηγεί στην καταστολή της όρεξης, στην απέκκριση του νερού και του νατρίου, δημιουργώντας ένα αίσθημα πληρότητας.
Ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς ίνες: μια λίστα
Για προϊόντα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες, πίτουρα, τρόφιμα από αλεύρι ολικής αλέσεως, χυλό και μούσλι από σκληρά δημητριακά, καθώς και καλαμπόκι και καστανό ρύζι πρέπει να συμπεριλαμβάνονται. Προσθέστε τους σπόρους που έχουν βλαστήσει, πίτουρο, πλιγούρι βρώμης σε σαλάτες.
Τα λαχανικά και τα φρούτα, όπως το κουνουπίδι, τα φασόλια, το μπρόκολο, οι πατάτες, η κολοκύθα, το αγγούρι, ο άνηθος, οι πιπεριές, είναι επίσης προϊόντα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες. Είναι επιθυμητό να τα χρησιμοποιήσετε με τη φλούδα, δεδομένου ότι είναι σε αυτό το μέγιστο ποσό χονδροειδών ινών. Επομένως, μην ξεφλουδίζετε τα αχλάδια, τα μήλα, τα ροδάκινα και άλλα φρούτα. Σημειώστε ότι η θερμική επεξεργασία δεν επηρεάζει την ποσότητα ινών. Ακόμα, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν ωμά.
Ακαθάριστο ποσοστό κατανάλωσης ινών
Σας παρουσιάσαμε μια πλήρη λίστα των προϊόντων με περιεχόμενο χονδρών ινών. Τώρα είναι σημαντικό να μιλήσουμε για τους κανόνες και το ποσοστό κατανάλωσης προϊόντων που περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες.
Σε μια μέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 25-40 γραμμάρια χονδρόκοκκων ινών. Η ακριβής καθημερινή ανάγκη εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα, το βάρος, την κατάσταση της υγείας. Για να αποκτήσετε μια τέτοια ποσότητα χονδροειδών ινών, αρκεί να τρώτε 1,5 κιλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η ουσία πρέπει να εισάγεται σταδιακά στο σώμα.
Το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την καταπολέμηση του καπνίσματος
Οι κοίλες ίνες αποτελούν μέρος οποιασδήποτε οργανικής μάζας φυτικής προέλευσης. Είναι τα πλέγματα που είναι χωρίς τα οποία το σώμα μας απλά δεν μπορεί να υπάρχει, δηλαδή, κυτταρίνη. Όντας το πιο χονδροειδές μέρος των φυτών, δεν μπορεί να αφομοιωθεί, και για να αφομοιωθεί, χρειάζεται πολύς χρόνος. Αλλά για το πεπτικό μας σύστημα, η παρουσία αυτού του σύνθετου υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το πεδίο εφαρμογής της, διαβάστε το χωριστό υλικό.
Η κυτταρίνη, περνώντας μέσα από το σώμα, ως ένα είδος «διαμετακόμισης», το καθαρίζει από τα συντρίμμια, το υπερβολικό λίπος, αφαιρεί τις τοξίνες και τα δηλητήρια, εκπληρώντας το ρόλο μιας πραγματικής εντερικής τάξης.
Ποιες ίνες χρειάζονται για: ευεργετικές ιδιότητες, επιδράσεις στο σώμα
Ο τρόπος που τρώτε επηρεάζει άμεσα την υγεία σας, καθώς και την ευημερία και την εμφάνισή σας. Μαζί με τα τρόφιμα, μια ορισμένη ποσότητα ορυκτών, βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών που υφίστανται τις περίπλοκες διαδικασίες διάσπασης, μετασχηματισμού και απορρόφησης στο αίμα εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα. Αλλά με την ίνα, η κατάσταση είναι διαφορετική. Και ακόμα κι αν δεν αφομοιώνεται στο στομάχι, δεν καταρρέει σε άλλα χρήσιμα στοιχεία και αφήνει το σώμα στην ίδια πρωτότυπη μορφή, η σημασία του για ένα άτομο είναι απλά ανεκτίμητη.
Τι είναι χρήσιμη ίνα:
- χάρη στη χρήση ινών, η εργασία των εντέρων σας κανονικοποιείται, ο μεταβολισμός ρυθμίζεται.
- μια δίαιτα στην οποία υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, συμβάλλει σε μια γρήγορη και ακίνδυνη απώλεια βάρους (συν μια αίσθηση κορεσμού που προστίθεται, που σας βοηθά να τρώτε λιγότερα).
- το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται ή ομαλοποιείται.
- υπάρχει μια ενεργή διέγερση της περισταλτίας.
- το σώμα απελευθερώνεται από τοξίνες, τοξίνες, ανεπιθύμητα λίπη, γαστρική και εντερική βλέννα.
- καθαρισμός του λεμφικού συστήματος.
- το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται, το οποίο προφυλακτικά επηρεάζει την πρόληψη του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
- οι μυϊκές ίνες ενισχύονται.
- συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου (σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς).
Διακρίνει επίσης τις φυσικές και συνθετικές ίνες. Φυσικά, μια τεχνητά δημιουργημένη ουσία είναι κατώτερη από τη χρησιμότητα της φυσικής (διατροφικής, δηλαδή που περιέχεται αρχικά σε ένα συγκεκριμένο προϊόν).
Υψηλές ποσότητες ινών
Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με τον κατάλογο, από τον οποίο θα μάθετε ποιες περιέχουν επαρκή ποσότητα ινών. Δεδομένου ότι η ουσία αυτή είναι καθαρά φυτικής προέλευσης, είναι απαραίτητο να αναζητηθεί στις κατάλληλες πηγές. Μπορούν να χωριστούν σε διάφορες υπό όρους ομάδες.
Λαχανικά και ζωικά έλαια
, φυσικά, έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία από τα ζωικά λίπη (δεν υπάρχει καθόλου διατροφικές ίνες), μεταφέροντας το σώμα με μεγάλη ποσότητα βιταμινών και θρεπτικών ουσιών. Αλλά στην περίπτωση των ινών, όλα συμβαίνουν λίγο διαφορετικά. Περιέχεται μόνο σε διάφορα κέικ πετρελαίου, δηλαδή σε αυτό που παραμένει στην έξοδο μετά την πίεση ορισμένων φυτικών ελαίων και αλεύρων. Ηλίανθος και άλλα φυτά (σουσάμι, κολοκύθα, σπόροι λίνου) είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιλέγοντας, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι ήταν κατασκευασμένο από χοντρό αλεύρι ή ήταν ένας κόκκος. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί από διάφορα δημητριακά και δημητριακά.
Δυστυχώς, οι ίνες βρίσκονται μόνο σε ωμά φρούτα και θερμικά μη επεξεργασμένα λαχανικά, οπότε απλώς δεν συντηρούνται όταν μαγειρεύονται.
Υπάρχει μια επαρκώς μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών. Το πλουσιότερο περιεχόμενο μπορεί να καυχηθεί πυρήνες από καρυδιές και καρύδια, αμύγδαλα. Υπάρχουν επίσης κάσιους, φιστίκια, φιστίκια.
Πολλές ίνες περιέχονται σε:, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι. Αλλά για να είναι πραγματικά η ποσότητα της, πρέπει να είναι πλήρης (χωρίς θεραπεία). Τα αποθέματά του θα βοηθήσουν στην ανασύσταση και (καθαρισμένα και ακαθάριστα). Αλλά το πίτυρο θεωρείται ιδιαίτερα χρήσιμο.
Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια θεραπειών θερμότητας, οι ίνες έχουν χαθεί σημαντικά σε ποσότητα, οπότε προτιμούν τα ωμά τρόφιμα. Συμβαίνει ότι κάποια προϊόντα αξίζουν ακόμη να τρώνε με φλούδα ή σπόρους, επειδή αυτά τα συστατικά είναι οι κύριες πηγές ινών. Πατάτες, τεύτλα, ραπανάκια, καρότα, μπρόκολο, λάχανο, σπαράγγια - όλα αυτά μπορούν να δώσουν στο σώμα σας μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών.
Φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα μέλη της οικογένειας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή τόσο αδιάλυτων και διαλυτών ινών.
Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα
Πολλές ίνες βρίσκονται σε αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες και άλλα. Προσθέστε μια χούφτα από αυτό το υγιεινό κοκτέιλ στα δημητριακά για πρωινό και η ενέργεια σας παρέχεται μέχρι το βράδυ. Τακτικά φρούτα και μούρα (μήλα, σταφύλια, αχλάδια, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, φράουλες, σμέουρα, μαύρη σταφίδα και άλλα) δεν θα υποφέρουν από έλλειψη ινών στο σώμα σας.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Όπως και άλλα ζωικά προϊόντα (κρέας ή), όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν περιέχουν διαιτητικές ίνες.
Πίνακας περιεχομένων ινών στα τρόφιμα
(Τα στοιχεία δίνονται λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό των διαιτητικών ινών σε γραμμάρια ανά μερίδα του προϊόντος)
http://overmedic.ru/in-what-kind-of-cereal-is-the-most-fiber-foods-rich-in-fiber-types-of-fiber/Calorie Fiber, φαγόπυρο. Χημική σύνθεση και θρεπτική αξία.
Τιμή διατροφής και χημική σύνθεση "Κυτταρίνη, φαγόπυρο".
Ενεργειακή αξία Κυτταρίνη, φαγόπυρο φτάνει τα 342,6 kcal.
Πρωτεύουσα πηγή: Δημιουργήθηκε από τον χρήστη. Περισσότερες λεπτομέρειες.
** Αυτός ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές βιταμινών και ανόργανων συστατικών για έναν ενήλικα. Εάν θέλετε να μάθετε τους κανόνες λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή "Η υγιεινή διατροφή μου".
Υπολογιστής προϊόντος
Ανάλυση θερμίδων του προϊόντος
Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων:
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΑΛΟΥΜΙΝΙΟΥ, ΜΠΟΥΚΟΥΘΕΑ
Τι είναι χρήσιμο Fiber, φαγόπυρο
- Η βιταμίνη Β1 είναι μέρος των βασικών ενζύμων του μεταβολισμού της ενέργειας υδατανθράκων και, παρέχουν ενέργεια και πλαστικών ουσιών, καθώς και του μεταβολισμού διακλαδισμένο αμινοξύ. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές του νευρικού, πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
- Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στη διατήρηση των άνοσων διαδικασιών αναστολής απόκρισης και διέγερσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, σε μετασχηματισμούς των αμινοξέων, ο μεταβολισμός της τρυπτοφάνης, λιπίδια και νουκλεϊκά οξέα, συμβάλλει στο σχηματισμό της κανονικής ερυθροκυττάρων διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 συνοδεύεται από μείωση της όρεξης, παραβίαση του δέρματος, ανάπτυξη ομοκυστεϊναιμίας και αναιμία.
- Η βιταμίνη ΡΡ εμπλέκεται στις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών συνοδεύεται από διαταραχή της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, του γαστρεντερικού σωλήνα και του νευρικού συστήματος.
- Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυτταρικό ιόν που εμπλέκεται στη ρύθμιση του νερού, της ισορροπίας οξέων και ηλεκτρολυτών, εμπλέκεται στις διεργασίες διεξαγωγής νευρικών ερεθισμάτων, ρύθμιση της πίεσης.
- Το πυρίτιο περιλαμβάνεται ως δομικό συστατικό στη σύνθεση των γλυκοζαμινογλυκανών και διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου.
- Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό, σύνθεση πρωτεϊνών, νουκλεϊκά οξέα έχουν μια σταθεροποιητική επίδραση στις μεμβράνες, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου, καλίου και νατρίου. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε υπομαγνησιαιμία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων.
- Ο φωσφόρος εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού, ρυθμίζει την ισορροπία μεταξύ οξέος και βάσης, αποτελεί μέρος των φωσφολιπιδίων, των νουκλεοτιδίων και των νουκλεϊνικών οξέων, είναι απαραίτητη για την ανοργανοποίηση των οστών και των δοντιών. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε ανορεξία, αναιμία, ραχίτιδα.
- Ο σίδηρος είναι ένα μέρος πρωτεϊνών, διαφόρων στη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων. Συμμετέχει στη μεταφορά ηλεκτρονίων, οξυγόνου, εξασφαλίζει την εμφάνιση οξειδοαναγωγικών αντιδράσεων και την ενεργοποίηση της υπεροξείδωσης. Η ανεπαρκής κατανάλωση οδηγεί σε υποχρωμική αναιμία, ατονία ανεπάρκειας μυοσφαιρίνης σκελετικών μυών, αυξημένη κόπωση, μυοκαρδιοπάθεια, ατροφική γαστρίτιδα.
- Το κοβάλτιο είναι μέρος της βιταμίνης Β12. Ενεργοποιεί τα ένζυμα του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων και του μεταβολισμού του φολικού οξέος.
- Μαγγάνιο εμπλέκεται στο σχηματισμό των οστών και του συνδετικού ιστού, είναι ένα μέρος των ενζύμων περιλαμβάνονται στο μεταβολισμό των αμινοξέων, υδατανθράκων, κατεχολαμίνες, απαραίτητη για τη σύνθεση της χοληστερόλης και των νουκλεοτιδίων. Η ανεπαρκής πρόσληψη συνοδεύεται από επιβράδυνση της ανάπτυξης, διαταραχές στο αναπαραγωγικό σύστημα, αυξημένη ευαισθησία οστού, διαταραχές υδατανθράκων και μεταβολισμού λιπιδίων.
- Ο χαλκός είναι μέρος των ενζύμων με οξειδοαναγωγική δραστηριότητα και εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σιδήρου, διεγείρει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Συμμετέχει στις διαδικασίες παροχής οξυγόνου στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Η ανεπάρκεια εκδηλώνεται με εξασθενημένο σχηματισμό του καρδιαγγειακού συστήματος και του σκελετού, την ανάπτυξη της δυσπλασίας του συνδετικού ιστού.
- Το μολυβδαίνιο είναι ένας συμπαράγοντας πολλών ενζύμων που εξασφαλίζουν το μεταβολισμό των αμινοξέων που περιέχουν θείο, πουρινών και πυριμιδινών.
- Το χρώμιο συμμετέχει στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, ενισχύοντας την επίδραση της ινσουλίνης. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε μειωμένη ανοχή γλυκόζης.
- Ο ψευδάργυρος είναι μέρος περισσότερων από 300 ενζύμων, εμπλέκεται στις διαδικασίες σύνθεσης και αποσύνθεσης υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, νουκλεϊνικών οξέων και στη ρύθμιση της έκφρασης ενός αριθμού γονιδίων. Η ανεπαρκής κατανάλωση οδηγεί σε αναιμία, δευτερογενή ανοσοανεπάρκεια, κίρρωση του ήπατος, σεξουαλική δυσλειτουργία, παρουσία εμβρυϊκών δυσμορφιών. Μελέτες τα τελευταία χρόνια αποκάλυψαν την ικανότητα των υψηλών δόσεων ψευδαργύρου να διαταράξουν την απορρόφηση του χαλκού και έτσι να συμβάλλουν στην ανάπτυξη αναιμίας.
Ένας πλήρης οδηγός για τα πιο χρήσιμα προϊόντα που μπορείτε να δείτε στην εφαρμογή "Η υγιεινή διατροφή μου".
http://health-diet.ru/table_calorie_users/517883/Η σύνθεση του φαγόπυρου
Σήμερα εξετάζουμε προσεκτικά τι περιέχει το φαγόπυρο. Όλες οι πολύτιμες ιδιότητες αυτού του δημητριακού εξηγούνται ακριβώς με τη μοναδική του σύνθεση. Η γνώση των χαρακτηριστικών του θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε το αγαπημένο κουάκερ σας για μεγάλο χρονικό διάστημα με το μέγιστο όφελος για τον εαυτό σας.
Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, το φαγόπυρο περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες με τον πιο ευνοϊκό λόγο. Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης το εξισώνει σχεδόν στο κρέας, το οποίο οι χορτοφάγοι έχουν εκτιμήσει εδώ και πολύ καιρό. Λόγω της σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το φαγόπυρο είναι χρήσιμο για τον διαβήτη. Είναι επίσης σημαντικό ότι ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτό το δημητριακό είναι περίπλοκο, έτσι ώστε το αίσθημα κορεσμού των φαγητών φαγόπυρου να παρέχεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας μικρός αριθμός φυτικών λιπών έχει ευεργετική επίδραση στη μεταβολική διαδικασία, η οποία, σε συνδυασμό με τα άλλα συστατικά, κάνει μια αποτελεσματική δίαιτα φαγόπυρου.
Η κύρια σύνθεση του φαγόπυρου αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά (σε γραμμάρια):
- Πρωτεΐνη 12.7;
- λίπος 3.4;
- υδατάνθρακας 62.2;
- νερό 14.1.
- τέφρα 1,6.
- διαιτητικές ίνες 11,2.
- μονο- και δισακχαρίτες 2,1;
- άμυλο 63,6.
Η χημική σύνθεση του φαγόπυρου είναι κορεσμένη με βιταμίνες Β9, Β8, Β6, Β3, Β2, Β1, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του υδατάνθρακα και του νερού-άλατος, καθώς και για τις ανταλλαγές λιπιδίων και πρωτεϊνών. Συμμετέχουν στη φυσική σύνθεση διαφόρων ορμονών και στη διαδικασία σχηματισμού αίματος. Η πρόσληψη βιταμινών της ομάδας Β επηρεάζει άμεσα τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και επηρεάζει την ποιότητα της όρασης.
Η σύνθεση περιλαμβάνει μέγιστη φαγόπυρο, σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, η ποσότητα της βιταμίνης Ρ (ρουτίνη φλαβονοειδές), τα οποία επηρεάζουν ευεργετικά τον θυρεοειδή αδένα και την καρδιά βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριακών τοιχωμάτων, έχει βακτηριοκτόνο και αντι-φλεγμονώδη δράση.
Επιπλέον, αποτιμάται για ένα υψηλό ποσοστό ορυκτών (ανά 100 γραμμάρια ακατέργαστων σιτηρών):
http://grechkalife.ru/svoystva/sostav-grechkiΚυτταρίνη
Χρειαζόμαστε πραγματικά τόσο πολλή ίνα όπως λένε οι γιατροί; Αν ναι, πόσο; Είναι δυνατόν να το παρακάνετε; Και μπορούν οι ίνες να αποτρέψουν πραγματικά τον καρκίνο; Πώς να ξεφορτωθεί τη δυσκοιλιότητα;
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά ερωτήματα που μπορούν να ακουστούν για την ίνα.
Τι είναι η διαιτητική ίνα;
Η ίνα είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που αποτελείται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο και / ή κυτταρίνη. Με απλά λόγια, όταν ακούτε τη λέξη "ίνα", φανταστείτε φυτά, δηλαδή λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν δύο τύποι ινωδών διαλυτών και αδιάλυτων. Κάθε ένα από αυτά είναι μοναδικό και έχει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες.
Διαλυτές ίνες
Αυτός ο τύπος ινών είναι πολύ ανθεκτικός στα πεπτικά ένζυμα στο στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει ρητίνες, πηκτίνες και ινουλίνη.
Οι ρητίνες σταθεροποιούν τα προϊόντα και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής τους. Δίνουν επίσης υφή στα προϊόντα. Και, ίσως το πιο σημαντικό, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
Οι πηκτίνες είναι ελαφρώς διαφορετικές σε δομή από ρητίνες. Είναι πιο όξινα, εμπλέκονται στην απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως ο ψευδάργυρος. Οι πηκτίνες, καθώς και η πίσσα, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η πιο γνωστή πηγή της πηκτίνης είναι τα μήλα. Αποτελούν τη βάση για πολλά εμπορικά παρασκευάσματα που περιέχουν πηκτίνη.
Η ινουλίνη είναι ένας φρουκτοολιγοσακχαρίτης. Εάν διαβάσετε άρθρα σχετικά με την πέψη, γνωρίζετε ότι η ινουλίνη είναι ένα προβιοτικό που παρέχει ένα ευνοϊκό περιβάλλον για καλά βακτήρια στο στομάχι. Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε προϊόντα που περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτη. Σημειώστε αυτό.
Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε λαχανικά, φασόλια, κριθάρι, βρώμη, και κάποια άλλα τρόφιμα. Όταν εισέρχεται στο παχύ έντερο, τα ωφέλιμα βακτηρίδια τίθενται σε λειτουργία και βοηθούν στη διάσπαση, παράλληλα παράγουν έλαιο και οξικό οξύ. Βοηθά το πεπτικό σύστημα να διατηρεί την οξύτητα.
Οι διαλυτές ίνες δεν μπορούν να μας παράσχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας, καθώς δίνουν περίπου 2 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ποιες είναι οι ωφέλιμες ιδιότητες των διαλυτών ινών;
Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τον χρόνο διέλευσης (ο χρόνος για τον οποίο τα τρόφιμα εισέρχονται και εξέρχονται από το σώμα) και συμβάλλουν στη σταδιακή πέψη των τροφίμων. Συγκεκριμένα, η εκκένωση του στομάχου και η πέψη του αμύλου (και η επακόλουθη εισχώρηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος) επιβραδύνεται. Λόγω του γεγονότος ότι η γλυκόζη απορροφάται πιο αργά, μπορείτε να αποφύγετε την απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μειώνει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Ως αποτέλεσμα της ζύμωσης των διαλυτών ινών σχηματίζονται βραχείες αλυσίδες λιπαρών οξέων - αυτό οδηγεί σε μείωση του επιπέδου των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας στο αίμα. Καλά νέα για όσους ανησυχούν για το πρόβλημα των καρδιαγγειακών παθήσεων!
Ενισχύει την προστασία από τον καρκίνο. Η κυτταρίνη δεσμεύει τις τοξίνες των καρκινοειδών και τις απομακρύνει από το σώμα, εμποδίζοντας τους να προκαλέσουν βλάβη. Επιπλέον, όταν η κυτταρίνη ζυμώνεται σε μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων, όπως το οξικό οξύ, βοηθά στη διατήρηση της οξύτητας στο παχύ έντερο, εξαλείφοντας έτσι τα παθογόνα βακτήρια.
Αδιάλυτο Fiber
Αυτός ο τύπος ινών δεν χωνεύεται στο σώμα μας. Συγκεκριμένα, πρόκειται για: lingin, κυτταρίνη ή ημικυτταρίνη. Αυτός ο τύπος ίνας βρίσκεται στο σιτάρι και τα λαχανικά. Ο στόχος του είναι να καθαρίσει τη μεταφορά τροφής και νερού μέσω του πεπτικού συστήματος. Σε αντίθεση με τις διαλυτές, αδιάλυτες ίνες, δεν υφίσταται αποσύνθεση στο νερό. Αυτό σημαίνει ότι διογκώνεται μόνο σαν σφουγγάρι και προσθέτει όγκο στην καρέκλα. Αυξάνει την διαπερατότητα του εντέρου.
Υπάρχουν πολλά βασικά πλεονεκτήματα των αδιάλυτων ινών.
Λιγότερη δυσκοιλιότητα. Η αδιάλυτη ίνα προσθέτει όγκο στο σκαμνί, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και, ως εκ τούτου, μειώνει την ποσότητα της δυσκοιλιότητας. Μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα, το πιο συνηθισμένο παράπονο είναι η έκθεση στη δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ακατέργαστου πίτουρου αυξάνει την εντερική διαπερατότητα.
Καθαρισμός τοξικών ουσιών. Εάν το έντερο δεν εκκενωθεί τελείως ή ο αριθμός των επιβλαβών βακτηρίων υπερβαίνει τα ωφέλιμα, οι διεργασίες ξεθωριασμού αρχίζουν. Αυτό σημαίνει ότι οι τοξικές ουσίες θα εισέλθουν στο αίμα και τους ιστούς του σώματος. Λόγω του γεγονότος ότι οι αδιάλυτες ίνες έρχονται σε επαφή με τοξίνες και ορμόνες, το πεπτικό σας σύστημα θα είναι καλό. Θα προστατεύεστε καλύτερα από τον καρκίνο, τις παθήσεις των εντέρων και άλλες ασθένειες.
Μπορεί να έχετε ακούσει την υπόθεση ότι η ανεπαρκής κατανάλωση ινών προωθεί την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, οι παθήσεις του παχέος εντέρου καθώς και 30-40 άλλες ασθένειες. Εάν είστε εμμονή με την έρευνα, διαβάστε το έργο των γιατρών Denis Burkitt και Hugh Trowell.
Πόσα ίνες χρειάζονται και από ποια προϊόντα;
Πρώτον, δεν πρέπει να βασίζεστε σε συμπληρώματα ινών. Είναι καλύτερα να πάρετε ίνες από μια μεγάλη ποικιλία ζωντανών τροφίμων. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα είναι ότι έτσι, μαζί με τις ίνες, παίρνουμε φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα... χιλιάδες χρήσιμες ουσίες, πολλές από τις οποίες δεν έχουν μελετηθεί ακόμα.
Όσον αφορά την κατανάλωση ινών, η γενική σύσταση είναι 25-30 g ημερησίως. Μερικοί εμπειρογνώμονες τείνουν να 40 γραμμάρια την ημέρα. Οι διαβητικοί συνιστώνται να καταναλώνουν τουλάχιστον 50 γραμμάρια ινών την ημέρα.
Κατά τον προσδιορισμό των αναγκών σας, θυμηθείτε ότι, για παράδειγμα, οι bodybuilders που τρώνε πολλές θερμίδες χρειάζονται μια κατάλληλη ποσότητα ινών. Η ίνα είναι το συστατικό των τροφίμων που μπορείτε και πρέπει να πειραματιστείτε μέχρι να πάρετε τη σωστή δόση.
Με την ευκαιρία, με την αύξηση της χρήσης ινών, μπορεί να αρχίσετε να ενοχλείτε τη φούσκωμα. Επίσης, με υπερβολική χρήση αδιάλυτων ινών, ενδέχεται να εμφανίσετε διάρροια (κυρίως λόγω πίτουρου). Επομένως, αυξήστε τη δόση σταδιακά.
Έτσι, μάθαμε τι είναι φυτικές ίνες, πού το βρίσκουμε;
Ολόκληροι κόκκοι. Ολόκληροι κόκκοι βρώμης περιέχουν ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη - μια κολλώδη διαλυτή ίνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος ινών μειώνει τη χοληστερόλη. Το πίτουρο βρώμης είναι επίσης πολύ δημοφιλές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ίνες.
Το πίτουρο ρυζιού είναι επίσης πηγή ινών. Ο Δρ. Ann Gerhardt ισχυρίζεται ότι μειώνουν το επίπεδο λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας.
Πίτουρο κακάου Αυτή είναι η εξωτερική στρώση των κόκκων κακάο. Σύμφωνα με τον Δρ. David Jenkins του Πανεπιστημίου του Τορόντο, προστατεύουν από την οξειδωμένη χοληστερόλη και αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας.
Cognac mannan είναι ένα άλλο ενδιαφέρον προϊόν. Περιέχει υψηλής συγκέντρωσης γλυκομανάνη. Αποδείχθηκε ότι ο Δρ Hasao-Ling Chen χρησιμοποίησε αυτό το είδος διαλυτής ίνας για να μειώσει το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας.
Φαγόπυρο. Ένα ποτήρι χυλό περιέχει περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας των ινών.
Όσπρια Φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια - όλα ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Συγκεκριμένα, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.
Αν ανησυχείτε για το μετεωρισμό, θα πρέπει να περιμένετε λίγες εβδομάδες για να φάνε τα φασόλια να κάνουν τη δουλειά τους. Περιέχουν πολλές διαλυτές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι θα ζυμωθούν στο κόλον. Να είστε υπομονετικοί και η εσωτερική χλωρίδα σας θα είναι έτοιμη.
Φρούτα. Η πηκτίνη είναι κοινή στα φρούτα. Είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, η οποία ζυμώνεται στο παχύ έντερο για να σχηματίσει μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων. Τα φρούτα περιέχουν επίσης κυτταρίνη και κάποιο μέρος αδιάλυτης ίνας, που συμβάλλει στην εντερική διαπερατότητα.
Ξηροί καρποί Μπορεί να έχετε ακούσει για το περιεχόμενο των αντι-θρεπτικών συστατικών στους ξηρούς καρπούς, που ονομάζονται "φυτά", που μπορούν να δεσμεύσουν τα ευεργετικά μυρμηναλίκια. Ωστόσο, με μια ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό. Εάν αυτό σας ενοχλεί ακόμα, μπορείτε να απολαύσετε τα καρύδια μέχρι να αρχίσουν να βλασταίνουν και στη συνέχεια να τα στεγνώσουν και πάλι. Η βλάστηση διασπά τα «φυτά» σε ινοσιτόλη και φωσφορικά.
Σπόροι. Δεν μπορούμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε τους σπόρους. Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες - περίπου 7 γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας και περιέχουν επίσης λιγνάνη (έναν αδιάλυτο τύπο ινών), που προστατεύει το σώμα από τον καρκίνο. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι επίσης πολύ διαδεδομένοι και ευεργετικοί.
Λαχανικά. Το πρώτο πράγμα που οι άνθρωποι συσχετίζουν συνήθως με τις ίνες είναι τα λαχανικά και για καλό λόγο. Πρέπει να προτιμάτε το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια και το μπρόκολο.
http://fitfan.ru/nutrition/3139-kletchatka.htmlABC-Ιατρική
Βασικές αρχές ιατρικής γνώσης και δεξιοτήτων, μέθοδοι πρώτων βοηθειών για το θύμα ατυχήματος ή ατυχήματος
Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα
Τρόφιμα → Περιεχόμενο ινών στα τρόφιμα
Τι είναι "διαιτητική ίνα" και γιατί είναι απαραίτητη
Οι φυτικές ίνες ή οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα, αλλά δεν μπορούν να πέσουν μέρη φυτικών προϊόντων, τα οποία περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Η θρεπτική αξία των ινών είναι αρκετά χαμηλή, αλλά, ωστόσο, αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντική στην πρόληψη και θεραπεία ορισμένων χρόνιων ασθενειών και διαταραχών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, οι αιμορροΐδες και η δυσκοιλιότητα.
Χρήσιμες ιδιότητες των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες δεν υποβάλλονται σχεδόν σε σχίσιμο όταν διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα και χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να κινούνται ταχύτερα μέσα στα έντερα, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Πιστεύεται ότι λόγω της ταχείας εξέλιξης των αποβλήτων, η πιθανότητα καρκίνου του παχέος εντέρου μειώνεται. Επιπλέον, υπενθυμίζουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις και αυτό δίνει μια αίσθηση κορεσμού και συμβάλλει στη μείωση της συνολικής ποσότητας των τροφών που καταναλώνονται και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη και την ινσουλίνη στο αίμα.
Οι γιατροί της Αμερικανικής Ένωσης Διατροφολόγων συνιστούν να καταναλώνουν καθημερινά 25-35 γραμμάρια ινών για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να κάνετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε ίνες σε κάθε προϊόν διατροφής. Οι πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα είναι μερικές φορές, αν και αρκετά σπάνιες, μπορούν να συγκεντρωθούν από τις ετικέτες πληροφοριών για τα προϊόντα που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.
Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα
Η περιεκτικότητα σε ίνες δίνεται σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος. Τα ονόματα προϊόντων παρατίθενται αλφαβητικά.
Σημειώστε
- Το λεγόμενο "ξηρό ψωμί" από ολόκληρους κόκκους, το οποίο είναι τώρα εμπορικά διαθέσιμο παντού - ένα πολύ χρήσιμο διαιτητικό προϊόν. Στο ψωμί, εκτός από τις πρωτεΐνες και τα μέταλλα, σε μεγάλες ποσότητες υπάρχουν ίνες έρματος. Για να ικανοποιήσετε την καθημερινή ανάγκη του σώματος σε χονδροειδείς ίνες, πρέπει να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξηρών φρανιών. Η ίδια ποσότητα ινών περιέχεται σε 6 φραντζόλες ψωμιού σίκαλης.
- Το ψωμί που παρασκευάζεται από ακατέργαστους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το πίτουρο.
- Όσον αφορά το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρα είναι το φραντζόλα, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και πιο υγιεινό το ψωμί.
- Αντί να πίνετε χυμό, προσπαθήστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι το vapelsin, για παράδειγμα, περιέχει 6 φορές περισσότερη ίνα από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με φλούδα περιέχουν περισσότερα φυτά από τα αποφλοιωμένα, συνιστάται, μετά το πλύσιμο, να ξεφλουδίζετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κλπ. πριν τρώτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράζονται στο κατάστημα και δεν καλλιεργούνται στον κήπο. Το γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες βλαβερές ουσίες, αν χρησιμοποιηθεί στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των "αποθεμάτων" λαχανικών μπορεί να επεξεργαστεί με παραφίνη και φρούτα - διαφέν (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για καλύτερη διατήρηση των προϊόντων όσον αφορά τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά με σκληρή βούρτσα.
Διαλυτή και αδιάλυτη στις ίνες
Υπάρχουν δύο μορφές ινών: διαλυτές (σε νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από τα βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που εν μέρει εισέρχονται στο αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπέδου γλυκόζης και της «επιβλαβούς» χοληστερόλης σε αυτό. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, το κριθάρι και το πίτουρο βρώμης.
Αδιάλυτες ίνες απορροφούν υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, συμβάλλοντας έτσι στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί σε φασόλια και ακατέργαστα δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, αλεύρι από πίτυρα, κόκκους ολικής αλέσεως.
Προφανώς, και τα δύο είδη φυτικών ινών είναι απαραίτητα για την υγεία. Ως εκ τούτου, για τη βέλτιστη αναλογία διαλυτών και αδιάλυτων ινών, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.
Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προειδοποιήσεις
• Εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερού την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, ο πολτός τροφίμων χάνει απλώς τη λειτουργία προσρόφησης.
• Προσπαθήστε να αυξήσετε τη λήψη ινών σταδιακά μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα νερού που πίνετε σε 2-2,5 λίτρα
• Μια ξαφνική αλλαγή στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
• Ασθενείς με κολίτιδα, έλκη, πρωκτίτιδα, είναι προτιμότερο να περιοριστεί η χρήση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
• Για δυσκοιλιότητα, τα δαμάσκηνα, τα τεύτλα και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι καλύτερα να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε κοκκινωπή μορφή ή με τη μορφή πολτοποιημένων πατάτας.
• Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν την εντερική φούσκωμα. Οι άνθρωποι με μια τάση για μετεωρισμός πρέπει να αποκλείουν τρόφιμα όπως λάχανο, σπανάκι, λάχανο, όσπρια.