Κύριος Δημητριακά

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Στον πίνακα αυτό, τα προϊόντα κατηγοριοποιούνται. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα, στη δεύτερη - το λίπος, και στην τρίτη - την θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για έναν αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτών των προϊόντων είναι πολύ εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του.

Βραστό κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των οφελών, το βραστό κρέας ή ο ατμός είναι πιο χρήσιμος, καθώς σε αυτή τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο ανθυγιεινά λίπη. Τα στήθη κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας είναι οι πιο δημοφιλείς αθλητές. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν υπάρχει σχεδόν κανένα επιβλαβές λίπος σε αυτά. Πρόκειται για ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας συνδυάζει επίσης ένα σύνολο τέτοιων χρήσιμων συστατικών όπως ψευδάργυρο και σίδηρο, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για τον οργανισμό στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, που είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και κάθε άλλο άτομο.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Πίνακας πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο στοιχείο της βιολογικής ζωής στον πλανήτη μας. Αυτή η ένωση είναι πολύ διαφορετική όσον αφορά τη δομή και την εξειδίκευση των ειδών - ένα πολυμερές που βασίζεται σε άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο, οξυγόνο και άλλα στοιχεία. Δημιουργώντας τις δικές σας ειδικές πρωτεΐνες είναι η πιο σημαντική λειτουργία όλων των ζωντανών πραγμάτων. Η βάση της δομής της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα που συνδυάζονται σε διαφορετικές αλληλουχίες και συνδυασμούς. Η σειρά σύνδεσης και περαιτέρω συσκευασίας (πολυδιάστατη αναδίπλωση) ενός μεγάλου μορίου ορίζεται στην κληρονομική βάση πληροφοριών - RNA.

Προκειμένου για εμάς (όπως όλοι οι άλλοι ζωντανοί οργανισμοί) να δημιουργούμε πρωτεΐνες, χρειαζόμαστε πρώτες ύλες. Βασικά, η σύνθεση των περισσότερων τύπων πρωτεϊνών απαιτεί την παρουσία 20 απαραίτητων αμινοξέων. Τα συνηθισμένα πράσινα φυτά δημιουργούν τις πρωτεΐνες τους από τα αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους συντίθενται χρησιμοποιώντας χλωροφύλλη με βάση το διοξείδιο του άνθρακα, το νερό και το άζωτο. Σε ζώα και ανθρώπους, τα αμινοξέα συντίθενται από άλλα αμινοξέα στη διαδικασία του μεταβολισμού ή δημιουργούνται με βάση ορισμένες ενώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν τέτοια αμινοξέα που δεν μπορούμε να τα δημιουργήσουμε μόνοι μας και πρέπει να παρασκευαστούν στην τελική μορφή με τρόφιμα, ως μέρος των πρωτεϊνών που συνθέτουν τα προϊόντα. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται "απαραίτητα".

Η χρησιμότητα των προϊόντων - πηγών πρωτεϊνών (πρωτεϊνών) προσδιορίζεται επακριβώς από την παρουσία τέτοιων απαραίτητων αμινοξέων και τη δυνατότητα αφομοίωσής τους. Επίσης, εκτός από τις πρωτεΐνες, τα προϊόντα περιέχουν επιπρόσθετες οργανικές και ανόργανες ενώσεις που επηρεάζουν τη χρησιμότητα και την πεπτικότητα τους, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα μετά την πέψη τους.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένα λαχανικά (σόγια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλήρεις και πρέπει να είναι το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι) είναι κατώτερες, η αναλογία τους είναι 40%. Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης, πλούσιας σε πρωτεΐνες.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtml

Η αξία των πρωτεϊνών για το σώμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Χαιρετισμούς σε σας, αγαπητοί αναγνώστες! Λίγο παραπάνω από μία ώρα παρακολούθησα μια οικεία εικόνα σε ένα σούπερ μάρκετ. Ένα νεαρό μαμά τράβηξε ένα μωρό, μόνο ένα μωρό, ένα τεράστιο λίπος eclair. Το παιδί έτρωγε χωρίς μεγάλη επιθυμία. Και στο καλάθι της μαμάς μου υπήρχε ένα εντυπωσιακό απόθεμα παρόμοιου «υγιεινού» φαγητού. Μόλις περιορίστηκε να μην κάνει ένα σχόλιο. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για τη σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή μας και για το τι και σε ποια προϊόντα πρωτεΐνες σε σημαντικές ποσότητες.

Ο Πυθαγόρας είχε δίκιο: «Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει».

Όχι μόνο εμείς οι ίδιοι κακοποιούμε τα trans λιπαρά και τους γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά και χωρίς σκέψη, επιβάλλουμε κακές διατροφικές συνήθειες στα παιδιά. Υπάρχουν καταστάσεις όπου είμαστε αναγκασμένοι να έχουμε ένα σνακ με ανεπιθύμητο φαγητό ή γλυκά, αλλά τι γίνεται με αυτό; Δεν υπάρχει τρόπος!

Ένα άλλο όνομα για την πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη, η οποία στα ελληνικά σημαίνει "πρώτη". Δηλαδή, ακόμη και στην αρχαιότητα ήταν γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι μία από τις πιο ζωτικές οργανικές ουσίες για τον άνθρωπο.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης για το σώμα μας

Τα κύτταρα και η ενδοκυτταρική ουσία του σώματός μας, των ιστών, των οργάνων και των μυών του είναι χτισμένα από αυτές τις υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ουσίες. Γι 'αυτό το αρχείο πρωτεϊνών έχει πολλές ευθύνες (λειτουργίες) για να διατηρήσει τη φυσιολογική ζωή.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

  1. Κτίριο Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περισσότερα από ένα δισεκατομμύριο κύτταρα. Και στο σώμα υπάρχει μια συνεχής διαδικασία περιστροφής - κάποια κύτταρα πεθαίνουν, άλλα σχηματίζονται και οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως υλικό για την κατασκευή τους.
  2. Υποδοχέας. Χωρίς τη συμμετοχή της πρωτεΐνης (διαφορετικά της πρωτεΐνης), η δουλειά των αισθήσεων είναι αδύνατη, δίνοντάς μας την ευκαιρία να αντιληφθούμε τον κόσμο γύρω μας, να προβληματιστούμε, να ελέγξουμε τη μνήμη, να δούμε, να ακούσουμε, να μυρίσουμε κ.λπ.
  3. Προστατευτικό (ανοσοποιητικό). Χωρίς πρωτεΐνες, η παραγωγή αντισωμάτων (εξουδετερωτικών λοιμώξεων) είναι αδύνατη. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας του σώματος, εμπλέκονται στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών, την καταστολή των μολυσματικών παραγόντων.
  4. Ορμόνες. Χωρίς τη συμμετοχή των ορμονών, η εργασία των οργάνων και των συστημάτων του σώματός μας είναι αδύνατη και οι περισσότερες από αυτές τις βιολογικά δραστικές ουσίες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Γνωρίζουμε επίσης πόσο σημαντικό είναι να διατηρηθούν τα κανονικά ορμονικά επίπεδα για τις γυναίκες.
  5. Μεταφορά. Η αιμοσφαιρίνη (πρωτεΐνη) συμβάλλει στην κίνηση οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς (κύτταρα) του σώματός μας και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα, δηλαδή διεξάγει ζωτικές διαδικασίες οξείδωσης.
  6. Κινητήρας. Χωρίς πρωτεΐνες, η φυσιολογική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος είναι αδύνατη, αφού τα οστά, οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Και αυτό δεν είναι ολόκληρη η λίστα του ρόλου που παίζουν οι πρωτεΐνες!

Τι συμβαίνει στο σώμα μας αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη;

  • οι μεταβολικές διαδικασίες παραβιάζονται.
  • Η εργασία του συστήματος εκκρίσεως επιβραδύνεται.
  • εμφανίζεται η ανεπάρκεια ορμονών.
  • λεμφικά και νευρικά συστήματα υποφέρουν.

Τα ακόλουθα συμπτώματα θα σηματοδοτήσουν την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα:

  • μυϊκή αδυναμία, έλλειψη μυϊκής μάζας.
  • κεφαλαλγία, αδυναμία συγκέντρωσης.
  • συνεχή αίσθηση πείνας, λαχτάρα για γλυκά.
  • κατακράτηση υγρών ·
  • πρήξιμο του κάτω σώματος (πόδια, αστραγάλους).
  • ξηρότητα και μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος.
  • εύθραυστη πτώση των μαλλιών.
  • εύθραυστα αδύναμα νύχια.
  • χαμηλή ανοσία;
  • διακυμάνσεις της διάθεσης;
  • αϋπνία

Αν βρεθείτε σε όλα αυτά τα συμπτώματα στο συγκρότημα, τότε θα πρέπει να πετάξετε τσιπς, hot dogs, σνακ με τα γούστα όλου του κόσμου, χημικά γλυκά και να σκεφτείτε σωστή διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Οπλισμένοι με μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης που συναντάμε στο κρέας και τα πουλερικά. Οι πρωταθλητές είναι - εξωτικά για μας κρέας αλόγου και κρέας κουνελιού (21-23 g ανά 100 g προϊόντος). Αρνί, μοσχαρίσιο και βόειο κρέας κατέχουν τη 2η θέση τιμής (20 γρ.). Το ίδιο ποσό βρίσκεται και στο κρέας γαλοπούλας και κοτόπουλου.

Το άπαχο τμήμα του χοιρινού κρέατος περιέχει 19 g ανά 100 g προϊόντος και μπορεί να αποδοθεί στους διατροφικούς τύπους κρέατος και τα λιπαρά μέρη περιέχουν μόνο 10-12 g πρωτεΐνης. Το καλύτερο από όλα είναι οι αφομοιώσιμες πρωτεΐνες από το κρέας κοτόπουλου και κουνελιού. Πολλοί από τους ήρωες του άρθρου μας είναι σε παραπροϊόντα (νεφρά, ήπαρ, καρδιά).

Οποιοδήποτε κρέας είναι καλύτερα να βράσει, ψήνουμε στο φούρνο ή μαγειρεύουμε για ζευγάρι. Νόστιμες συνταγές κρέατος στη σχάρα μπορούν να αποθηκευτούν μακριά σε περίπτωση οικογενειακών εορτών και ημερολογιακών διακοπών. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και κανείς δεν έχει καταργήσει το φεστιβάλ της κοιλιάς.

Και πού είναι η πηγή πρωτεΐνης; Συνεχίζουμε την αναζήτηση

Τι μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας εάν δεν το χρησιμοποιείτε για οποιονδήποτε λόγο; Μια ίση ποσότητα πρωτεΐνης (εστιάζοντας σε 100 γραμμάρια κρέατος) μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση:

  • 175-190 γραμμάρια ελαιούχων ιχθύων.
  • 115-130 g τυρί cottage ή μαλακό τυρί (Adyghe, για παράδειγμα)?
  • 480-500 g γάλακτος.
  • 2-3 μεσαία αυγά (λευκό μέρος, χωρίς κρόκο).

Στον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, το βραβείο καταλαμβάνεται από ψάρια. Για παράδειγμα, μερικά σπάνια είδη τόνου (βακκίνιο, βαθύ μπλε περιστέρι) περιέχουν σχεδόν 30 g πρωτεΐνης! Στον συνηθισμένο τόνο, είναι επίσης αρκετό - από 20 έως 25 γραμμάρια. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια εξομοιώνεται καλύτερα από το κρέας και η αξία της είναι σχεδόν εξίσου καλή με αυτή των προϊόντων κρέατος. Για τον τόνο ακολουθήστε:

Και στο χαβιάρι ψαριών υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη στα ψάρια απ 'ό, τι στα ίδια τα ψάρια.

Αν και το ασπράδι αυγού θεωρείται πρωτεΐνη αναφοράς, εξακολουθεί να είναι ελαφρώς κατώτερο από τον ορρό γάλακτος για ευκολία απορρόφησης. Αλλά είναι το πιο αποτελεσματικό στο να κερδίζεις βάρος και να στεγνώνεις (σε αθλητές) και ενώ χάνεις βάρος (εμείς, συνηθισμένα κορίτσια και αγόρια). Η πρωτεΐνη ενός αυγού περιέχει από 6 έως 13 g πρωτεΐνης (ανάλογα με το μέγεθος). Η σκόνη ξηρού αυγού περιέχει μέχρι και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος (καζεΐνη) απορροφώνται καλά από το σώμα μας. Επιπλέον, η σύνθεση αμινοξέων τους ανταποκρίνεται ιδανικά στη σύνθεση του μυϊκού μας ιστού. Στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξηρό γάλα και ορός γάλακτος περιέχει περίπου 29-33 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και είναι ο ορός γάλακτος, ο οποίος είναι ένα παραπροϊόν της παραγωγής τυροκομικών τυριών, είναι η κύρια πηγή παραγωγής πρωτεϊνικών κουνουπιών.

Ποσότητα γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων:

  • γάλα - 3,2 g.
  • Λευκό τυρί - 22-23 g.
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 22 g?
  • σκληρά τυριά - 24-36.

Και τώρα μερικές ιστορίες τρόμου

Συνειδητά δεν περιέγραψα τις ποικιλίες ενός από τους κατόχους ρεκόρ πρωτεϊνών - σκληρό τυρί. Διαφορετικές ποικιλίες περιέχουν από 24 έως 36 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά θα πρέπει να το αγοράσετε μόνο αν είστε σίγουροι για την ακεραιότητα του κατασκευαστή ή γνωρίζετε πώς να υπολογίσετε ένα ψεύτικο.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι το προϊόν τυριού (αντί του τυριού) παρασκευάζεται από πραγματικούς "κυρίους του σκάφους", γι 'αυτό είναι μια απλή ιδέα να το διακρίνετε από το φυσικό σκληρό τυρί στην εμφάνιση. Μην ξεγελιέστε από τις τρύπες, "ένα δάκρυ του παρασκευαστή τυριών", το εκχυλιστικό μούχλα και άλλα καμπάνες και σφυρίχτρες.

Μπορείτε να καθορίσετε με γούστο, αλλά δεν θα πετύχουν όλοι. Αναγνωρίστε τα αρώματα, ενισχυτές γεύσης και άλλα χαρακτηριστικά της "προόδου" είναι δυνατή μόνο αν το σκυλί υπηρεσίας. Επίσης, ας μην ελπίζουμε ότι ο κατασκευαστής θα αναφέρει στην ετικέτα τι είδους φθηνά έλαια και άλλα "καλούδια" πρόσθεσε για να σώσει την υγεία μας.

Τι πρέπει να ειδοποιηθεί;

  1. Φωτεινά κορεσμένα χρώματα. Το χρώμα του φυσικού τυριού είναι μάλλον χλωμό.
  2. Λιπαρά σταγόνες στην επιφάνεια του τυριού - αυτό είναι το φοινικέλαιο, και όχι το "δάκρυ του παρασκευαστή τυριού". Τα πραγματικά "δάκρυα" τυριού είναι σταγονίδια αλμυρού νερού (με αλάτι και αλάτι γάλακτος), τα οποία εμφανίζονται από τα "μάτια" στο τμήμα του φυσικού ώριμου τυριού.
  3. Η επιφάνεια αυτού του τυριού πρέπει να είναι λεία και ελαφρώς θαμπό.

Επίσης, δεν θα προσπαθήσουμε να αναπληρώσουμε το απόθεμα πρωτεϊνών με τη βοήθεια αρωματισμένου ροζ λουκάνικο. Σόγια, φυσικά, είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν, αλλά μόνο αν το καλλιεργείτε στο κατώφλι σας από τους δικούς σας σπόρους. Οι Κινέζοι ΓΤΟ και οι χημικές αρωματικές ουσίες δεν έχουν φέρει ακόμη κανέναν καλό. Αλλά στο λουκάνικο, το οποίο παρασκευάστηκε σύμφωνα με τα παλαιά πρότυπα GOST, περιείχε από 12 έως 16 g πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία.

Φυτά ή ζώα;

Υπάρχουν ακόμα θερμές συζητήσεις, ποιες πρωτεΐνες είναι πιο ευεργετικές για το σώμα μας - ζώα ή λαχανικά; Οι αδυσώπητοι αντίπαλοι - οι χορτοφάγοι και οι λάτρεις του κρέατος - ποτέ δεν φαίνεται να καταλήγουν σε συναίνεση. Και θα τηρήσουμε την ακαδημαϊκή άποψη ή το χρυσό μέσο - όλοι οι σκίουροι χρειάζονται και είναι όλοι σημαντικοί!

Πού αναπτύσσεται η πρωτεΐνη;

Ορισμένες φυτικές τροφές μπορούν επίσης να καυχηθούν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι σούπερ πρωταθλητές σε αυτή την κατηγορία είναι:

  • φασόλια - 22-23 g.
  • μπιζέλια - 23-24 g.
  • πολτός, φακές - 24-25 g.
  • σόγια - 34-35 g;
  • ηλιόσποροι (ηλίανθος) - 21-22 g.
  • σπόροι (κολοκύθα) - 30-31 g.
  • καρυδιά - 13,5 - 14 g;
  • αμύγδαλα - 18-19 g.

Το φαγόπυρο και τα πλιγούρια από κεχρί, πλιγούρι και βρώμη περιέχουν περίπου 12-13 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Και η σκόνη κακάου περιέχει έως και 26 g πρωτεϊνών!

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω την ημέρα;

Εάν είστε αθλητής ή ασκείτε σκληρή σωματική εργασία, τότε θα ήταν πιο σωστό να μάθετε το πρότυπο πρωτεΐνης σας από έναν εκπαιδευτή ή την αναζήτηση σε τοποθεσίες σε επαγγελματικές κοινότητες. Θα αναφέρουμε την ποσότητα πρωτεΐνης για τους συνηθισμένους μετρίως κινητούς πολίτες. Έτσι:

  1. Τα μικρότερα παιδιά (παιδιά κάτω των 2 ετών) υποτίθεται ότι καταναλώνουν πρωτεΐνες μέχρι 4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους την ημέρα.
  2. Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 12 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3 g ανά κιλό βάρους.
  3. Οι έφηβοι θα είναι αρκετά 2 χρόνια.
  4. Οι γυναίκες ενηλίκων χρειάζονται 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Φυσικά, εννοούμε το κανονικό βάρος και δεν απονέμεμε βραβεία για κάθε επιπλέον κιλό που κερδίσαμε από την υπερβολική εργασία.
  5. Ενήλικοι άνδρες που έχουν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής - 1,3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Και τα χάμστερ που δεν κατεβαίνουν από τον καναπέ είναι αρκετά αρκετά και τα θηλυκά πρότυπα.

Μια λίστα με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα θα πρέπει πάντα να είναι διαθέσιμη. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να το απομνημονεύσετε για να φάτε σωστά.

Οι λάτρεις της Διατροφής Πρωτεΐνης

Πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά καταφεύγουν σε μια δίαιτα πρωτεΐνης και, βεβαίως, να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Αλλά αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή ιδέα. Επειδή η συχνή και παρατεταμένη χρήση μιας τέτοιας δίαιτας θα οδηγήσει σίγουρα σε δηλητηρίαση, νεφρική και ηπατική νόσος, ουρική αρθρίτιδα και μια ολόκληρη δέσμη "ευκολιών", επειδή η πρόσθετη πρωτεΐνη δεν απορροφάται, αλλά προσφέρεται για τη διαδικασία αποσύνθεσης.

Τα προϊόντα αποσύνθεσης απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και δηλητηριάζουν το σώμα. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι στην αρχαία Κίνα μια από τις πιο σκληρές εκτελέσεις θεωρήθηκε ως "διατροφή με βάση το κρέας", όταν ένα άτομο έτρωγαν μόνο κρέας για περισσότερο από ένα μήνα. Το αποτέλεσμα ήταν επώδυνο και λυπηρό. Επομένως, ας θυμηθούμε τη χρυσή αίσθηση της αναλογίας και την παντοδύναμη ισορροπημένη διατροφή.

Ελπίζω ότι οι ιστορίες φρίκης μου δεν παραμένουν χωρίς προσοχή. Καλή τύχη και θα σας δω σύντομα!

http://womendomain.ru/pitanie/znachenie-belkov-i-spisok-produktov/

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό συστατικό των κυττάρων όλων των ζωντανών πραγμάτων. Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τη μυϊκή μάζα. Επομένως, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση του τόνου, της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας.

Η πρωτεΐνη παίζει μεγάλο ρόλο στη ζωή ενός ατόμου:

  • συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες.
  • χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας.
  • προστατεύει το σώμα σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, σε ασθένειες ή πείνα.

Υπολογισμός της ημερήσιας τιμής

Οι συστατικές μονάδες πρωτεϊνών είναι αμινοξέα. Κατά κανόνα, ένα άτομο χρειάζεται 20 αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από το ίδιο το σώμα. Αλλά ορισμένα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από το εξωτερικό, μαζί με την εισερχόμενη τροφή, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Για να υπολογίσετε σωστά την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, πρέπει να ξέρετε πόση καθαρή πρωτεΐνη περιέχει αυτό ή εκείνο το τρόφιμο. Τα πιο δημοφιλή τρόφιμα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά. Επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες:

Ο ρυθμός πρόσληψης πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8-1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το φύλο, τον τρόπο ζωής και τον αθλητισμό. Για μια ενήλικη γυναίκα, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,8 g / kg ημερησίως, για μια θηλάζουσα μητέρα - 1,2 g / kg βάρους. Στον αθλητισμό, οι κανόνες για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι ελαφρώς υψηλότεροι από ό, τι για τους χαμηλής ενεργούς - 1,3 και 1,0 g / kg, αντίστοιχα.

Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο ημερήσιο σιτηρέσιο θα πρέπει κατά προτίμηση να χωρίζονται σε τρία κύρια γεύματα και τρία μικρά σνακ. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας αποζημίωσης θα πρέπει να καταβάλλεται για μεσημεριανό γεύμα - περίπου 45%. 20% το καθένα διανέμεται για δείπνο και πρωινό και 5% για σνακ.

Τι σημαίνει πρωτεϊνικές τροφές

Ο πίνακας μπορεί να δείξει καλύτερα την αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής. Εξάλλου, πρέπει να ξέρετε ποιο τρόφιμο ανήκει στην πρωτεΐνη και το οποίο περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και λίπη.

Τα σιτηρά δημητριακών και δημητριακών είναι, κατά κανόνα, πλούσια σε υδατάνθρακες, ενώ η ποσότητα πρωτεϊνών σε αυτά είναι ασήμαντη. Πολλά δημητριακά είναι ένας θησαυρός ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης υπάρχει επίσης στα λαχανικά και τα φρούτα. Ωστόσο, περιέχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για το σώμα, ιδιαίτερα για τον πεπτικό σωλήνα.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό και παρακολουθούν το βάρος τους, προτιμούν να παίρνουν ζωικές πρωτεΐνες από κρέας πουλερικών, ιδιαίτερα το κοτόπουλο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωτοπόρος στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όταν ακολουθεί μια δίαιτα, είναι σημαντικό όχι μόνο πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο κοτόπουλο, αλλά και ένα μικρό ποσοστό λίπους: περιέχει περίπου 1,5 g σε 170 g φιλέτου.

Μεταξύ των διαφόρων τύπων ψαριών, μια από τις πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης είναι ο ροζ σολομός. Ο τόνος, ο μπακαλιάρος και το χαβιάρι από οξύρριζα δεν είναι κατώτεροι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όχι μόνο τα ψάρια, αλλά όλα τα είδη θαλασσινών είναι πολύτιμα για το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών στη σύνθεση. Παραδείγματος χάριν, περιέχει 28,7% σε γαρίδες σε 100 γραμμάρια προϊόντος και 18% σε καλαμάρια. Τα θαλασσινά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι πλούσια πηγή ωφέλιμων ιχνοστοιχείων, όπως το ιώδιο και ο φώσφορος.

Αλλά όχι μόνο ζωικές πρωτεΐνες είναι καλές για το σώμα. Ένα αρκετά αξιόλογο υποκατάστατο μπορεί να κάνει τις φυτικές πρωτεΐνες. Η απόκτηση χορτοφαγίας προσφέρει μια αρκετά διαφορετική διατροφή, ισορροπημένη στη σύνθεση όχι χειρότερη από ό, τι στην περίπτωση του μενού κρέατος. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, η περιεκτικότητά της σε φρέσκα μανιτάρια είναι σημαντικά κατώτερη από το ίδιο είδος, αλλά σε ξηρή μορφή. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να φιλοξενήσει αποξηραμένα μανιτάρια ασπαρτάς και μανιτάρια πορτσίνι.

http://vitaminki.guru/produktyi/soderzhanie-belka-v-produktah

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα. Πίνακας

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της κατασκευής οποιουδήποτε ζωντανού αντικειμένου. Ο κανόνας αυτός ισχύει όχι μόνο για τα ζώα, αλλά και για τα φυτά. Από αυτό προκύπτει ότι, σε ένα ή τον άλλο βαθμό, η πρωτεΐνη περιέχεται σε όλα όσα αναφέρονται συνήθως ως "ζωντανή φύση".

Στο κρέας

Το κρέας είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα προϊόντα με βάση το κρέας είναι μια μεγάλη ποικιλία τρόπων μαγειρέματος και ευκολία χρήσης σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι πολύ σημαντικό σε αυτές τις στιγμές, όταν θα πρέπει να αναπληρωθούν γρήγορα καταστήματα πρωτεϊνών στο σώμα.

Ο πίνακας δείχνει δεδομένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των 100 γραμμάρια:

http://provitaminki.com/org-v-va/belki/soderzhanie-belka-tablitsa.html

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Με όλη την αξία της πρωτεΐνης, η ποσότητα της πρέπει να αντιστοιχεί στον ατομικό κανόνα. Οι δίαιτες που βασίζονται μόνο σε πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή διαταραχή στο ανθρώπινο σώμα. Πώς να κάνετε μια δίαιτα πρωτεΐνης, ποια τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους τους;

Υπολογισμός αναγκών

Οι δίαιτες πρωτεϊνών ενδιαφέρονται για τους αθλητές και την απώλεια βάρους. Η ικανότητα των πρωτεϊνών να βοηθήσουν στην καύση λίπους και στην πρόληψη της συσσώρευσής τους, καθώς και στην επιτάχυνση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας, είναι γνωστή.

Για να χάσετε επιπλέον κιλά και να αυξήσετε τους μυς θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην υψηλή κατανάλωση ενέργειας κατά την πέψη των πρωτεϊνών και μια μακρά αίσθηση κορεσμού και οι bodybuilders - η χρήση της πρωτεΐνης από το εξωτερικό για τη σύνθεση των μυών. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να υπολογιστούν σωστά οι δόσεις της καθαρής πρωτεΐνης που θα παραδοθούν σε μια μέρα με τα τρόφιμα.

Διαφωνία πρωτεϊνικής πρωτεΐνης

Αποδεικνύεται ότι όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες δεν μπορούν να ωφελήσουν το σώμα. Σημαντική είναι η ποσότητα των καθαρών πρωτεϊνών στα τρόφιμα και η ικανότητα του σώματος να απορροφήσει πλήρως την πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Για να αξιολογήσουν την ποιότητα των πρωτεϊνών, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα σύστημα για την ευρετηρίασή τους. Πιο χρήσιμο και προτιμότερο για τη βελτίωση της υγείας θα είναι το προϊόν, ο συντελεστής απορρόφησης του οποίου είναι πιο κοντά στον ένα.

  • Πρωτεΐνες γάλακτος. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ίσος με ένα. Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη στο γάλα είναι μόνο 3%, αλλά η σύνθεση της απορροφάται πλήρως από το σώμα. Η εξαίρεση είναι η ατομική μισαλλοδοξία. Το γάλα περιέχει λυσίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, λευκίνη, βαλίνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώσεις υδατανθράκων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτιμώνται από τους διαιτολόγους περισσότερο από το πλήρες γάλα, καθώς εμπλουτίζονται με ένζυμα και βακτήρια που βελτιώνουν την απορρόφηση και διευκολύνουν την πέψη των πρωτεϊνών. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ξινή κρέμα και skivka, αλλά λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά, συνιστάται να χάσετε βάρος για να περιορίσετε τη χρήση τους. Ο ορός γάλακτος είναι χρήσιμος ως ιδανική πηγή απαραίτητων αμινοξέων.
  • Πρωτεΐνη σόγιας. Ο συντελεστής είναι ένας. Θεωρείται μία από τις πιο ευεργετικές ουσίες, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα για να στηρίξει την υγεία. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί περίπου το 36% της συνολικής μάζας του προϊόντος και απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, δημιουργώντας ανταγωνισμό για προϊόντα κρέατος. Η σύνθεση έχει το αμινοξύ αργινίνη, το οποίο είναι ένας προσομοιωτής της σύνθεσης των αναβολικών ορμονών. Ως εκ τούτου, ένα σύνολο μυϊκής μάζας στους αθλητές είναι ιδιαίτερα δραστήριος.
  • Άσπρο αυγό. Θεωρείται ένας από τους πιο χρήσιμους τύπους φυσικών πρωτεϊνών. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ένας. Η πρωτεΐνη 90% αποτελείται από νερό, την υπόλοιπη 10% καθαρή πρωτεΐνη, αμινοξέα με τη μορφή πολυπεπτιδικών αλυσίδων. Πλούσιο σε ωοαλβουμίνη, ωμομυκίνη, λυσοζύμη και βιταμίνες Α, Ε, D και ομάδα Β.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες: επιλέξτε για δίαιτα

Στη διαιτολογία και το bodybuilding η ζωική πρωτεΐνη είναι πολύτιμη. Η σύνθεση αμινοξέων της παρέχει πλήρως το σώμα με εκείνα τα πολυπεπτίδια τα οποία δεν συντίθενται από μόνα τους.

Τα προϊόντα με βάση το κρέας είναι κατάλληλα για δίαιτα πρωτεΐνης. Το ποσοστό των πρωτεϊνών σε αυτά κυμαίνεται από 12 έως 20%. Τα εκχυλίσματα προάγουν την ανάπτυξη του γαστρικού χυμού και παρέχουν βελτιωμένη πέψη. Το κρέας είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μακροθρεπτικά συστατικά, επομένως είναι ένα απαραίτητο προϊόν για τη διατροφή του κάθε ατόμου.

Αλλά η επιλογή του κρέατος θα πρέπει να προσεγγίζεται με ιδιαίτερη ευθύνη. Ορισμένες ποικιλίες χοιρινού κρέατος περιέχουν μόνο 2% πρωτεΐνες με 50% λίπος και συνεπώς συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Εάν χοιρινό χρησιμοποιείται για την προετοιμασία ενός σχεδίου διατροφής, είναι καλύτερα να προτιμήσετε το φιλέτο. Υπάρχει μόνο 2% λιπαρά.

Οδηγεί στη διαιτητική αξία του στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Σχεδόν το 21% της καθαρής πρωτεΐνης και το ελάχιστο λίπος το καθιστούν ένα εξαιρετικό μέσο για να ικανοποιήσει την πείνα σε μια δίαιτα. Το βόειο κρέας δεν είναι κατώτερο σε πρωτεϊνική αξία (19%). Ωστόσο, το μοσχάρι πρώτης ποιότητας έχει την καλύτερη γεύση. Επίσης για τροφή κατάλληλη για γαλοπούλα και κρέας κουνελιού. Το τελευταίο θεωρείται ωφέλιμο για την ανθρώπινη υγεία. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διαφορετικούς τύπους κρέατος.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα κρέατος

http://pohudenie.site/produkty/tablitsa-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Κάθε προϊόν περιέχει τρία σημαντικά συστατικά. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ένα άτομο που σκέφτεται για την υγεία του πρέπει να διαθέτει μια ειδική θέση στη διατροφή του για το πιο ευεργετικό από αυτά - πρωτεΐνες. Με την κατανάλωση τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική και ακόμη και να χάσετε βάρος. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η βάση της ζωής και του οικοδομικού υλικού του σώματος.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Για να τροφοδοτήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς είναι το γεγονός ότι πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως επίσης αποκαλείται) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστάται για επαγγελματίες αθλητές, άτομα που ασχολούνται με γυμναστήριο, καθώς και παιδιά.

Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ποιοτικής διατροφής πρέπει να γνωρίζουν ότι η καθημερινή τους πρωτεϊνική απαίτηση υπολογίζεται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ημέρα πρέπει να είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, αν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στα τρόφιμά του την ημέρα. Μελετώντας τη λίστα των προϊόντων στα οποία υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι μερικές από αυτές είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, ενώ άλλοι, αντίθετα, δίνουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός αξίζει επίσης να εξεταστεί κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τους ειδικούς, η καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες πρέπει γενικά να είναι το 40% του συνολικού όγκου τροφίμων. Αυτή είναι μια από τις εγγυήσεις της ορθολογικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για φαγητό σε σωματικά ενεργούς ανθρώπους, επειδή είναι σε θέση να αποκαταστήσει την καταναλισκόμενη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν το σώμα έχει υπερβολική πρωτεΐνη, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον κιλών, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφίμων.

Ζημίες από πρωτεϊνικές τροφές

Όπως γνωρίζετε, και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ανθρώπινο σώμα εάν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό. Επομένως, είναι δυνατό να βλάψετε το σώμα μόνο εάν σχηματιστεί περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο η απαραίτητη ανάγκη για πρωτεΐνες απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το υπόλειμμα πρέπει να ανακυκλωθεί. Για τη διαδικασία αυτή απαιτείται ασβέστιο. Εάν δεν είναι αρκετό στο σώμα, θα απομακρυνθεί από τα οστά. Η σταθερή περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλές δυσάρεστες ασθένειες. Για παράδειγμα, για την οστεοπόρωση.

Είναι πολύ σημαντικό να μελετήσουμε τη σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα για έναν άλλο λόγο. Η περίσσεια τους οδηγεί σε επιπλέον επιβάρυνση των νεφρών. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, αξίζει να θυμόμαστε ότι η χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά το ανθρώπινο σώμα, εισέρχεται στο σώμα μαζί της.

Για να αποφύγετε όλες τις παραπάνω παρενέργειες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Αξίζει να δοθεί προσοχή στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος που περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται σε προϊόντα κρέατος, αυγά, τυριά και τυρί cottage, δημητριακά και ορισμένα άλλα προϊόντα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα με βάση το κρέας

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Ο κατάλογος των προϊόντων που το περιέχουν αξίζει να ξεκινήσετε από την πρώτη. Πρωτεΐνη ζωικής φύσης ονομάζεται επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο σε αυτό του πλήρους συμπλόκου αμινοξέων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα με βάση το κρέας. Ο κατάλογός τους ξεκινάει με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτά τα προϊόντα, είναι εύπεπτα. Επιπλέον, αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται διατροφικοί λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν άλλο τύπο κρέατος - βοείου κρέατος. Ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά απορροφάται πολύ πιο περίπλοκο από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να το φάτε βρασμένο για φαγητό.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό ή το συκώτι αρνιού. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε σε ζαχαροπλαστική μορφή.

Υπάρχουν και άλλες τροφές, ζωικές πρωτεΐνες στις οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ψάρι και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Κάθε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλες τις ωφέλιμες ουσίες. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους αυτόν τον τύπο τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη στα δημητριακά

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά δημητριακά. Επιπλέον, κάθε μία από αυτές είναι επίσης χρήσιμη για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά εξομοιώνεται εξίσου καλά.

Το φαγόπυρο στο 12% αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο χρήσιμο και είναι το δεύτερο στον κατάλογο της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σίτου βρίσκονται στην ίδια θέση με τα πλιγούρια βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συμπληρώστε τον κατάλογο των δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες, το ρύζι και το καλαμπόκι. Πρόκειται για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 7-8%.

Οι κάψες είναι πολύ χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα, αλλά, προσθέτοντάς τους στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι είναι υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη στα αυγά

Όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι νόμιμο να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα αυγό.

Τα αυγά κοτόπουλου μπορούν να έχουν διαφορετικό μέγεθος και βάρος, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά φθάνουν τα 100 γραμμάρια του συνολικού βάρους. Κατά συνέπεια, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος αντιστοιχεί το 17% των πρωτεϊνών. Έτσι σε ένα αυγό περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι αρκετά χαμηλό. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος.

Πρωτεΐνη σε τυρί, τυρί cottage και γάλα

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης τυριά και τυρόπηγμα. Κάθε μία από αυτές πρέπει να εξεταστεί χωριστά.

Το τυρί Cottage περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτηθεί για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος και την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ελαφρά. Συνιστάται να προσθέτετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage στη διατροφή.

Το σκληρό τυρί είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα. Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί έχει πολύ υψηλές θερμίδες και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει πληροφορίες και το γεγονός ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5%, παρά το γεγονός ότι το τυρί cottage και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ποια τρόφιμα έχουν πολλή πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα είναι η σόγια, οι φακές και τα λάχανα Βρυξελλών.

Ένα τέτοιο προϊόν όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχει μόνο το 9% των πρωτεϊνών από ένα κομμάτι. Αλλά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, και για να απορροφηθεί από το σώμα, απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Επομένως, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θεωρούνται αρκετά. Εξαιτίας αυτού, το προϊόν αυτό ανήκει στον κατάλογο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες. Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες το τοποθετεί στις κορυφαίες θέσεις. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μπορεί να ονομαστεί το πρώτο στη σύνθεση της πρωτεΐνης στα φυτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ως προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά αντί του κρέατος στη βιομηχανία τροφίμων. Αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι καλύτερα για εκείνη να πάρει τη θέση της πλάκας πιάτο. Μπορεί να αντικαταστήσει το χυλό.

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αγελαδινό γάλα 3,2% λίπος

Τυρί γάλακτος αγελάδας

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε βάρος με τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Αυτό είναι δυνατό. Οι δίαιτες με πλειοψηφία πρωτεϊνικών τροφών θεωρούνται αρκετά επιτυχείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη δεν μεταποιείται σε λίπος. Αξίζει να σημειωθεί ότι με ένα τέτοιο σύστημα εξουσίας απαγορεύεται αυστηρά η εγκατάλειψη των υδατανθράκων. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Για την απώλεια βάρους πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο μια λίστα προϊόντων, όπου υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες και είναι εύκολα αφομοιώσιμες και θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πρώτα απ 'όλα, είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί cottage, αυγά, λάχανα Βρυξελλών, σόγια.

Οι αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους με τις πρωτεΐνες

Ορίζοντας έναν στόχο για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στη διατροφή, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

  • Τα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης θα πρέπει να σερβίρονται μαζί με τα λαχανικά.
  • Μην υπερβαίνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης.
  • Στο δίαιτα πρέπει να υπάρχει μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε ποσότητα 2 λίτρων.
  • Τα γλυκά φρούτα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λιγότερο στο καθημερινό μενού.
  • Τουλάχιστον 100 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
  • Πάρτε φαγητό κάθε 2-3 ώρες σε πολύ μικρές μερίδες, στις οποίες πρωτεϊνικές τροφές συνδυάζονται με άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας πρωτεΐνης

Παρά τη δυνατότητα να χάσουν βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει τις θετικές και αρνητικές πλευρές του. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σημεία:

  • Γρήγορο και αποτελεσματικό αποτέλεσμα.
  • Με όλους τους κανόνες, το αίσθημα της πείνας δεν πρέπει να βασανίζει την απώλεια βάρους.
  • Επιτρέπεται η χρήση σχεδόν όλων των προϊόντων, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Από την άλλη πλευρά, τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν:

  • Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν ασκηθείτε.
  • Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα.
  • Είναι γνωστό σε ποια τρόφιμα υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά συχνά υπάρχουν λίγα άλλα σημαντικά στοιχεία σε αυτά, έτσι τα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά.

Απαγορεύσεις με τη διατροφή των πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους

Το σύστημα δίαιτας πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους αποκλείει ορισμένα προϊόντα από την ανθρώπινη διατροφή. Αυτές οι απαγορεύσεις περιλαμβάνουν προϊόντα αρτοποιίας. Ειδικά αν είναι φτιαγμένα από αλεύρι σίτου. Εάν θέλετε να φάτε ένα κομμάτι ψωμιού, η επιλογή σας πρέπει να σταματήσει στη σίκαλη. Στους κυλίνδρους και τις πίτες βάζουμε ένα ταμπού. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή.

Η ζάχαρη, τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από το μενού. Κάτω από την απαγόρευση και το γάλα. Μπορεί να προστεθεί στη διατροφή μόνο σε μορφή χωρίς λιπαρά και σε μικρή ποσότητα. Το σώμα ενός ενήλικου ατόμου χωνεύει το γάλα χειρότερα από το σώμα του παιδιού, εξαιτίας αυτού, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συνιστώμενα για χρήση.

Γνωρίζοντας πόση πρωτεΐνη είναι σε ένα αυγό, 100 γραμμάρια κρέατος, τυρί cottage, τυρί, διάφορα δημητριακά, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει το σώμα να χτίσει αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό, να χάσει επιπλέον κιλά και να αποκαταστήσει την ενέργεια μετά την άσκηση.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

Τι τρόφιμα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες με μια πλήρη σειρά αμινοξέων

Ως ασκούμενοι στην κατάρτιση, συναντάμε συχνά διαφορετικές οπτικές γωνίες και θεωρίες σχετικά με το ποια τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή του κάθε ατόμου και σε ποια ποσότητα.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, οι δύο πιο συχνές ερωτήσεις είναι "πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα;" Και "ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών;". Η πρωτεΐνη ή η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο του σώματός μας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ανθρώπους που συμμετέχουν ενεργά σε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού.

Από όλα τα θρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του σώματος. Περισσότερο από πρωτεΐνες, το σώμα σας χρειάζεται μόνο νερό.

Με την ενεργή κατάρτιση δύναμης, μια επαρκής ποσότητα πρωτεϊνικών τροφίμων στη διατροφή - το κλειδί για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Στο στάδιο της ενεργού ανάπτυξης, το σώμα παίρνει το υλικό που είναι απαραίτητο για τη «δημιουργία» της ξηρής μυϊκής μάζας από την πρωτεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε αυτό το στάδιο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχει υψηλή ποιότητα τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σε επαρκή ποσότητα.

Το κύριο ερώτημα είναι πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα για βέλτιστη ανάπτυξη;

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός ο κανόνας έχει σχεδιαστεί για έναν μέσο άνθρωπο, ο στόχος του οποίου είναι ούτε η αύξηση του σωματικού βάρους ούτε η απώλεια βάρους - με άλλα λόγια, δεν υπάρχει ενεργή σωματική δραστηριότητα.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι για ανθρώπους που συμμετέχουν ενεργά σε σπορ αντοχής και επιδιώκουν να έχουν εντυπωσιακούς μύες, είναι απαραίτητο να τρώμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα.

Κατά μέσο όρο, οι ειδικοί προτείνουν να αυξηθεί το πρότυπο σε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους (μερικές φορές περισσότερες, μερικές φορές λιγότερες). Φυσικά, η βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για το σώμα σας μπορεί να υπολογιστεί με δοκιμή και λάθος.

Για να προσδιορίσετε το "σημείο εκκίνησης" πολλαπλασιάζετε το βάρος σας μόνο με 2. Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 80 κιλά, είστε ενεργά εκπαιδευμένοι και θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 2, έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για εσάς είναι 160 γραμμάρια.

Η ποσότητα της απαιτούμενης πρωτεΐνης προσδιορίζεται με βάση τη σωματική σας δραστηριότητα. Ένα άτομο που ο στόχος του είναι μόνο ελαφρώς να τονώσει τους μύες (από καιρό σε καιρό να κάνει άσκηση δύναμης) θα χρειαστεί αρκετές φορές λιγότερη πρωτεΐνη από έναν επαγγελματία bodybuilder που εκτελεί σε αγώνες.

Παρ 'όλα αυτά, το γεγονός παραμένει ότι για να αποκτήσετε μεγάλους, καλά καθορισμένους μύες, εκτός από την εκπαίδευση, είναι σημαντικό να τρώτε αρκετά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συμβατικά, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε 5 κατηγορίες:

  • Καθαρή πρωτεΐνη.
  • Χρήσιμη πρωτεΐνη.
  • Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
  • Τροφές υψηλής περιεκτικότητας
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καθαρή πρωτεΐνη

Αυτά τα τρόφιμα είναι μέγιστα κορεσμένα με πρωτεΐνες με ελάχιστη περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα τέτοιο φαγητό είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για ανθρώπους που επιδιώκουν να χτίσουν μυς.

Αυτά τα προϊόντα επιτρέπονται ανά πάσα στιγμή στη διατροφή των επαγγελματιών bodybuilders, weightlifters και άλλων αθλητών. Εάν ο στόχος όχι μόνο κερδίζει μυϊκή μάζα αλλά και ενεργό κάψιμο λίπους, τότε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα των οποίων η θερμιδική περιεκτικότητα είναι τουλάχιστον 70% πρωτεΐνες.

Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε τα προϊόντα που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα και ανά πάσα στιγμή.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η οικοδόμηση μυών απαιτεί κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες. Αυτό που είναι σημαντικό είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση με επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο.

http://fitzdrav.com/pitanie/belki-dlya-rosta-myshts.html

Πίνακας περιεχομένων πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις τρεις ουσίες που είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του σώματος. Η έλλειψη ή η υπερβολή αυτού του στοιχείου επηρεάζει το έργο ολόκληρου του οργανισμού. H]]>

Πρωτεΐνη, οι λειτουργίες της

Πρωτείνες (συνώνυμα χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) - υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ουσίες που σχηματίζουν άλφα-αμινοξέα, που συνδέονται σε μια αλυσίδα μέσω πεπτιδικού δεσμού.

Η ουσία στο σώμα εκτελεί διάφορες εργασίες:

  • (κερατίνη, ελαστίνη, κολλαγόνο, πρωτεογλυκάνες): αποτελούν την κύρια ουσία του συνδετικού ιστού, συμμετέχουν στην κατασκευή του κυττάρου (σπεκτρίνη, γλυκοφορίνη), τη δημιουργία ριβοσωμάτων,
  • ορμόνες: μέρος των ορμονών είναι πρωτεΐνες (ινσουλίνη, γλυκαγόνη).
  • ενζυματικά: τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και εμπλέκονται στο μεταβολισμό.
  • υποδοχέας: δεσμεύουν ορμόνες, βιολογικά δραστικές ουσίες και μεσολαβητές.
  • μεταφορά: μεταφορά οξυγόνου, λίπος, αιμοσφαιρίνη, σίδηρος,
  • backup: όταν η νηστεία, το σώμα χρησιμοποιεί μυϊκές πρωτεΐνες, παίρνει από 1 g της ουσίας 4 kcal?
  • συστολή: μυοσίνη, ακτίνη, τουμπουλίνη προκαλούν αλλαγή στο σχήμα του κυττάρου,
  • προστατευτική: προστατεύει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας μολυσματικής επίθεσης, βλάβη ιστού.

Σύνθεση

Στο σώμα, η πρωτεΐνη χωρίζεται σε αμινοξέα, τότε δημιουργούνται νέες πρωτεΐνες, οι οποίες δαπανώνται για την κατασκευή του ανθρώπινου σώματος.

  • αντικαταστάσιμες - εκείνες που δημιουργούνται στο σώμα κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών.
  • αναντικατάστατες - εκείνες τις οποίες το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει, εισέρχονται στο σώμα μόνο με φαγητό.
  • συμβατικά αναντικατάστατα - αυτά είναι τα οξέα, η ανάγκη για την οποία το σώμα δεν μπορεί να καλύψει με ειδικές συνθήκες του σώματος - ασθένειες, λοιμώξεις, έντονο αθλητισμό.

Κατάλογος των απαραίτητων αμινοξέων:

Κατάλογος υπό αίρεση απαραίτητα αμινοξέα:

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διάφορα τρόφιμα (πίνακας)

Η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη

Η ημερήσια δόση εξαρτάται από την ηλικία, την κατοχή, τα άλλα χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη (τραπέζι)

Ομάδες κινδύνου

Μερικοί αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου με πρωτεϊνική ανεπάρκεια ποικίλης σοβαρότητας. Σε κίνδυνο περιλαμβάνονται:

  • αυστηρούς χορτοφάγους ή βέγκαν που αποφεύγουν τη χρήση ζωικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
  • παιδιά και εφήβους που λαμβάνουν ανισορροπημένη διατροφή ·
  • οι έγκυες γυναίκες που δεν λαμβάνουν υπόψη την αυξημένη ανάγκη για αυτή την ουσία, καθώς και τις θηλάζουσες μητέρες ·
  • άνθρωποι που προσκολλώνται σε μια παράλογη διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους.
  • άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά και το αλκοόλ.
  • ασθενείς με μολυσματικές, ογκολογικές παθήσεις, ασθένειες των νεφρών, θυρεοειδή αδένα, απώλεια αίματος, εκτεταμένες βλάβες.

Η έλλειψη πρωτεϊνών ή η χαμηλή βιολογική τους αξία οδηγεί στην εμφάνιση σοβαρών παθήσεων. Στα παιδιά, η ανάπτυξη, η ψυχική ανάπτυξη επιβραδύνεται, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί. Κατά την ενηλικίωση, η ψυχική δραστηριότητα επιδεινώνεται, ο μαρασμός αναπτύσσεται, μειώνεται το βάρος, τα οστά γίνονται εύθραυστα, ένα άτομο συχνά παγιδεύει. Το ήπαρ, το πάγκρεας, το σύστημα αίματος και το καρδιαγγειακό σύστημα υποφέρουν επίσης.

Κατάλογος των συμπτωμάτων της ανεπάρκειας πρωτεΐνης στη διατροφή:

  • αναπτύσσει σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
  • τα μαλλιά πέφτουν, εμφανίζονται οι πρώτες ρυτίδες, τα νύχια ξεφλουδίζονται.
  • η μυϊκή μάζα χάνεται.
  • κακή στάση του σώματος.
  • η εντερική κινητικότητα μειώνεται.
  • η ορμονική ανεπάρκεια αναπτύσσεται.
  • μειώνει τον τόνο των εσωτερικών οργάνων.
  • δημιουργείται το πρήξιμο, οι τοξίνες συσσωρεύονται στο σώμα.
  • οι πληγές επουλώνονται περισσότερο από ό, τι σε ένα υγιές άτομο.
  • μειώνεται η ανοσία.
  • εξαρτάται από την εξάρτηση από τα υδατάνθρακες και αυξάνει το σωματικό βάρος.
  • υπάρχουν προβλήματα συγκέντρωσης.

Πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης

  • ζωικής προέλευσης - υπάρχουν στο κρέας των ζώων, των πουλερικών, των ψαριών, των θαλασσινών, του τυροκομείου, του τυριού, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών.
  • φυτική προέλευση - ο ηγέτης στο περιεχόμενό τους είναι σόγια, ξηροί καρποί, όσπρια, καθώς και δημητριακά, ψωμί.

Η βέλτιστη αναλογία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή είναι από 60:40 έως 50:50

Τα πολυπεπτίδια χωρίζονται σε πλήρεις - με πλήρες σύνολο αμινοξέων και ελαττωματικά, όπου δεν υπάρχουν όλα τα αμινοξέα. Ο δεύτερος τύπος περιλαμβάνει πρωτεΐνες που περιέχονται σε φυτά. Η σόγια είναι το μόνο φυτό που περιέχει και τα 8 από τα αμινοξέα που αναφέρονται παραπάνω. Αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν πλεονεκτήματα έναντι των ζώων - γρήγορα αναλύονται σε αμινοξέα και παρέχουν φυτικές ίνες στο σώμα.

Βιολογική αξία

Με βιολογική αξία, υπάρχουν 4 κατηγορίες πρωτεϊνών.

1 τάξη

Ένα άτομο λαμβάνει μια ουσία με γάλα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Τέτοια πολυπεπτίδια περιέχουν τα πιο απαραίτητα αμινοξέα και απορροφώνται καλύτερα από άλλα. Τα πιο πολύτιμα προϊόντα είναι τυρί cottage, τυρί.

2 τάξη

Τέτοιες πρωτεΐνες στο κρέας, τα ψάρια, τα προϊόντα σόγιας. Το κρέας προμηθεύει το σώμα με ελαστίνη, κολλαγόνο, υλικό για την κατασκευή μυών, χόνδρο, οστά. Είναι προτιμότερο να τρώτε άπαχο κρέας.

3 τάξη

Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται από το σώμα χειρότερα, μια χορτοφαγική διατροφή συνιστάται από τους γιατρούς ως προσωρινό μέτρο. Ωστόσο, αυτή η ομάδα προϊόντων πρέπει επίσης να εκπροσωπείται στη διατροφή: οι φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, έχουν αντι-σκληρυτικό αποτέλεσμα, περιέχουν φυτικές ίνες, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη.

4η τάξη

Αυτά περιλαμβάνουν τη ζελατίνη και την αιμοσφαιρίνη. Αυτή η πρωτεΐνη δεν περιέχει αμινοξέα, επομένως ονομάζεται μηδέν ή ελαττωματικό.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη από διαφορετικά τρόφιμα εξομοιώνεται άνισα. Αυτό οφείλεται στη χημική σύνθεση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρωτεΐνες είναι μια πηγή ουσιαστικών αμινοξέων, οι κυριότερες είναι η τρυπτοφάνη, η μεθειονίνη, η λυσίνη. Αν φανταστούμε μια ιδανική πρωτεΐνη για το ανθρώπινο σώμα, τότε αυτές οι ουσίες θα περιέχονται σε τέτοιες αναλογίες - 1: 3,5: 5,5.

Η περιεκτικότητα σε αμινοξέα στα τρόφιμα κατανέμεται ως εξής:

  • κρέας ζώων - 1: 2,5: 8,5.
  • ψάρια ποταμών - 0,9: 2,8: 10,1.
  • κοτόπουλο - 1.6: 3.3, 6.9,
  • γάλα αγελάδας - 1,5: 2,1: 7,4;
  • σιτάρι 1,2: 1,2: 2,5;
  • σόγια - 1,0: 1,6: 6,3.

Αν συγκρίνουμε αυτά τα στοιχεία με το πρότυπο, αποδεικνύεται ότι το κρέας των ζώων, τα αυγά και το γάλα είναι πιο κατάλληλα για τον άνθρωπο.

http://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-belka-v-produktax/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα