Τι εύκολα εύπεπτες σκίουροι που παίρνουν για την απώλεια βάρους και τον αθλητισμό

Η πρωτεΐνη είναι η βάση της όλης ζωής στη Γη. Όλοι οι ιστοί και τα όργανα στο ανθρώπινο σώμα αποτελούνται από πρωτεΐνες: μαλλιά, δέρμα, νύχια, μύες, αίμα, εσωτερικά όργανα.

Πρωτεΐνες και τις κύριες λειτουργίες τους

Η πρωτεΐνη συμμετέχει ενεργά σε διαδικασίες όπως:

Αυτοθεραπεία του δέρματος σε περίπτωση βλάβης.
Ο συνδυασμός διαφόρων ενζύμων στο σώμα σε ένα.
Ανάπτυξη και συντήρηση της αιμοσφαιρίνης.
Μετακίνηση και αφομοίωση λίπους, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες στο σώμα, καθώς και απορρόφηση φαρμάκων στο αίμα κατά τη διάρκεια της χρήσης τους.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από 22 αμινοξέα, τα οποία, όπως και τα τούβλα στο υπόγειο, αλληλοσυνδέονται εκτελώντας καθεμία από τις δικές τους λειτουργίες δύο: τον σχηματισμό όξινων ιδιοτήτων στο μόριο ή την ενίσχυση και μεταφορά των βασικών ιδιοτήτων της ένωσης. Μόνο 13 από αυτούς το σώμα είναι σε θέση να συνθέσουν από μόνο του, και τα υπόλοιπα 9 μπορούν να ληφθούν μόνο με τα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Τι προκαλεί έλλειψη πρωτεΐνης;

Η έλλειψη αυτής της ουσίας στο σώμα ενός ενήλικα μπορεί να οδηγήσει σε:

Σε προβλήματα του θυρεοειδούς αδένα και ορμονική διαταραχή στο σώμα?
Σε αρνητικές αλλαγές στο ήπαρ.
Για τη χειρότερη απορρόφηση των ωφέλιμων μικροοργανισμών, υγιεινών λιπών και βιταμινών, η συνέπεια των οποίων είναι ανεπάρκεια βιταμινών.
Προβλήματα με τη μνήμη και χαμηλή απόδοση.
Στη γενική επιδείνωση της ανοσίας, και ως εκ τούτου να αυξήσει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών?
Για την αποδυνάμωση της καρδιάς και των αναπνευστικών συστημάτων του σώματος.
Σε απότομη πτώση της ανθρώπινης μυϊκής μάζας, την απόκτηση δυστροφίας και θανάτου.
Για τα παιδιά, η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα είναι γεμάτη με βραδύτερη ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών για ένα υγιές άτομο. Πώς να υπολογίσετε αυτό το ποσοστό;

Ο πρωτεϊνικός κανόνας στο σώμα είναι η ποσότητα πολυμερούς που χρειάζεται το σώμα σας ανά ημέρα για πλήρη λειτουργία.

Το ποσοστό πρωτεΐνης ανά ημέρα και πώς να το υπολογίσετε;

Η ημερήσια πρόσληψη γυναικών και ανδρών είναι ελαφρώς διαφορετική. Για την πρώτη, υπολογίζεται με τον τύπο 1,3 γραμμαρίων * βάρους σε χιλιόγραμμα. Για τη δεύτερη, ο δείκτης των 1,3 γραμμαρίων στους υπολογισμούς αντικαθίσταται από τον δείκτη 1,5 γραμμαρίων.
Εάν ένα άτομο συμμετέχει ενεργά στον αθλητισμό ή εργάζεται με σωματική εργασία, τότε ο τύπος υπολογισμού είναι ο ακόλουθος: 2,5 γραμμάρια * βάρος σε κιλά.

Για τα παιδιά κάτω των επτά ετών, επαρκούν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, από 7 έως 10 ετών - 3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο και από 10 έως 16 ετών - 2-2,5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Είναι σημαντικό η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται να είναι μεγαλύτερη από το άζωτο, η οποία απομακρύνει το σώμα, διατηρώντας ισορροπία για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Για κατανάλωση είναι προτιμότερο να επιλέγετε τρόφιμα πρωτεϊνών που απορροφώνται εύκολα από το σώμα και να τα κορεώνουν πλήρως, να δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και αρκετή ενέργεια για να λειτουργούν, αλλά ταυτόχρονα να συμβάλλουν σε ένα αργό σύνολο μυϊκής μάζας.

Τα πιο εύπεπτα πρωτεϊνούχα προϊόντα

Όλες οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο ομάδες: λαχανικά και ζώα.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες. Οι κύριες πηγές αυτής της πρωτεΐνης:

Κρέας κοτόπουλο, αρνί, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας.
Καλλιέργειες από ψάρι, ροζ και θαλασσινά.
Αυγό και σκόνη αυγών?
Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στη σύνθεση.
Ορός γάλακτος και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πηγή πρωτεϊνών προερχόμενων από φυτά:

Πλιγούρι: σιτάρι, βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο.
Όσπρια: φασόλια, σόγια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια κλπ.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αφομοιωσιμότητα εξαρτάται άμεσα από τη μέθοδο παρασκευής του προϊόντος. Ιδανικός ατμός και μέγιστη άλεση των προϊόντων, επειδή όσο μικρότερη είναι η περιεκτικότητα σε ίνες του προϊόντος, τόσο πιο γρήγορα το σώμα καταρρέει και χωνεύει τα καταναλωμένα τρόφιμα. Είναι καλύτερα απορροφημένη πρωτεΐνη, εάν τα τρόφιμα αυτά να υποβάλουν τα λαχανικά.

Γιατί είναι σημαντικό όταν χάσετε βάρος για να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες;

Σκίουροι ενώ χάνουν βάρος

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.
Με την κατανάλωση εύπεπτων πρωτεϊνών στη διατροφή, μπορείτε να ελέγξετε την πείνα: όταν το ένζυμο τροφοδοτείται με τροφή, ο εγκέφαλός μας λαμβάνει ένα μήνυμα ότι το σώμα είναι κορεσμένο και το αίσθημα της πείνας είναι κορεσμένο.

Επιπλέον, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί πολύ καιρό, έτσι ώστε ένα άτομο αδυνατίσματος δεν χρειάζεται επιπλέον σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Προκειμένου να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες, το σώμα απαιτεί αρκετή ενέργεια και θερμίδες, ώστε όλοι να πηγαίνουν στην πρωτεϊνική πέψη, που σας επιτρέπει να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα.

Η πρωτεΐνη ελέγχει το επίπεδο της ζάχαρης και της γλυκόζης στο αίμα, εξαλείφει τους κινδύνους ενός απότομου άλματος σε αυτούς τους δείκτες στο σώμα. Έτσι, η πιθανότητα το σωματικό λίπος να κατατεθεί στο σχήμα είναι ελάχιστο.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος. Ως εκ τούτου, με μια δραματική απώλεια βάρους, αν χρησιμοποιείτε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα, το δέρμα σας δεν χαλάει και δεν τεντώνει. Η πρωτεΐνη είναι η βάση του μυϊκού ιστού, χωρίς την οποία δεν είναι δυνατή η διαδικασία της απώλειας βάρους.

Εάν αποκλείσετε πρωτεΐνες από τη δίαιτα, το σώμα θα αρχίσει να ψάχνει και να «τρώει μακριά» πρωτεΐνες από τους μύες, τα κύτταρα του δέρματος, το συκώτι, το αίμα κλπ. Για να συμπληρώσει την έλλειψη αμινοξέων. Αυτό ασφαλώς θα επηρεάσει την υγεία. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό, επιλέγοντας μια δίαιτα για την απώλεια βάρους για να εξασφαλιστεί ότι ήταν αρκετά εύπεπτα πρωτεϊνούχα προϊόντα.

Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, τότε δεν πρέπει να πάτε σε μια δίαιτα με πρωτεΐνη εντελώς.

Ποιες πρωτεΐνες είναι καλύτερο να λαμβάνουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων;

Πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για τους αθλητές. Στην αθλητική διατροφή, προσφέρεται με τη μορφή μιας κονιοποιημένης ουσίας, κάψουλες ή σε υγρή μορφή. Αυτό ονομάζεται πρωτεΐνη.

Αυτό το σύμπλεγμα πρωτεϊνών περιλαμβάνει ήδη τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή ποσότητα και εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη. Η ανάδευση πρωτεΐνης συμπυκνωμένου ορού γάλακτος περιέχει κατά μέσο όρο 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η ισορροπημένη σύνθεση ενός τέτοιου πρωτεϊνικού κούνημα βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, διατηρεί τον επιθυμητό μεταβολικό ρυθμό, βοηθά στη σύνθεση ορμονών και παράγει κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταφέρει γρήγορα ωφέλιμα ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα για την πλήρη λειτουργία του, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για κάθε αθλητή.

Συνιστάται η λήψη πρωτεΐνης 2 ώρες πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα να μην χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό του αθλητή ως πηγή ενέργειας απαραίτητη για τη σωματική άσκηση.

Αλλά δεν αξίζει να περιορίζεται σε μία πρωτεΐνη σκόνης, πρέπει να το συνδυάσετε επιδέξια με ένα άλλο φαγητό για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Βίντεο για τη διατροφή των πρωτεϊνών:

Παρατήρησα ένα λάθος; Επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter για να μας πείτε.

http://kakzdravie.com/legkousvojaemye-belki/

Διαβάστε τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες

Θέλετε ένα όμορφο, λεπτό σώμα; Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Τι τρόφιμα έχουν πρωτεΐνες, πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά, πρέπει να λάβουμε υπόψη τον λόγο πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, έτσι ώστε να επιτευχθεί ο στόχος. Και τα αποτελέσματα θα δουν ολόκληρο τον κόσμο.

Γεια σας, αγαπητοί φίλοι και αναγνώστες του ιστολογίου μου. Μαζί σου Σβετλάνα Μόροζοβα. Χαίρομαι που σε βλέπω ξανά! Προετοιμασία για το καλοκαίρι; Εδώ είμαι. Θυμάμαι τα βασικά της διατήρησης ενός πανέμορφου σώματος. Και τι στο φαγητό μας είναι ο κύριος οικοδόμος; Σωστά, πρωτεΐνη. Σχετικά με αυτόν και να μιλήσει.

Γεια πρωτεΐνη

Τι τρόφιμα έχουν πρωτεΐνες: κρατήστε μια λίστα προϊόντων:

Κρέας Αυτή είναι η πλούσια σε πρωτεΐνες πηγή. Σε ποιο κρέας είναι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: κρέας αλόγου και κρέας κουνελιού. Εδώ, ανά 100 γραμμάρια κρέατος αντιστοιχούν 21 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Κοτόπουλο και γαλοπούλα - ο λόγος πρωτεΐνης και κρέατος είναι 20/100 g. Το κρέας αρνιού, το βόειο κρέας είναι επίσης 20/100 g, αλλά είναι πιο δύσκολο να χωνέψει. Χοιρινό - από 12 έως 19 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
Ψάρια Εκτός από το κρέας, πολύ πρωτεΐνες είναι επίσης θαλασσινά, σε αυτά από 15 έως 22% των πρωτεϊνών. Τα πιο χρήσιμα εδώ είναι ο τόνος, ο ροζ σολομός, ο σολομός, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα, οι γαρίδες και τα καλαμάρια.
Αυγά Το λευκό αυγό είναι εύκολα εύπεπτο, καθώς και τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Και ακόμα χρειαζόμαστε αυτό το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Ωστόσο, προκειμένου να διατηρηθούν όλα αυτά, τα αυγά είναι καλύτερα να τρώγονται βρασμένα (το κέλυφος δεν επιτρέπει όλα τα χρήσιμα να βγουν). Και οι πρωτεΐνες στα αυγά του 17%.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το τυρί cottage. Στο τυρόπηγμα καθαρή πρωτεΐνη 18%. Και για καλύτερη αφομοίωση, συνδυάστε το τυρί cottage με το γιαούρτι. Στη συνέχεια έρχεται το τυρί, αλλά έχει περισσότερες θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μείνουν για το βράδυ. Για παράδειγμα, στο απογευματινό σνακ αποβουτυρωμένο γιαούρτι, και πριν από τον ύπνο πιείτε ένα ποτήρι από κάτι ξινόγαλα (κεφίρ, ryazhenka, γιαούρτι). Ή απλά γάλα, τυρί cottage.
Όσπρια Περιέχουν 15-25% φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό είναι κυρίως μια φακή, στη συνέχεια να πάει μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια.
Η σόγια ανήκει επίσης στα όσπρια και μπορεί να μας δώσει μια καλή ποσότητα αμινοξέων.
Μανιτάρια Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες σε λευκά μανιτάρια και ζαχαρωτά. Εάν είναι φρέσκο σε 4% πρωτεΐνη, τότε στεγνώσει - έως και 27%.
Ξηροί καρποί Πρωτεΐνες σε αυτά πολύ, μέχρι 21%, αλλά και πολύ λίπος. Επομένως, μερικές χούφτες είναι αρκετές για να καταναλώνουν ολόκληρη την ημερήσια δόση λίπους.

Πιστοποιητικό πρωτεϊνών

Μπορείτε να καθίσετε σε πρωτεϊνικά κουνήματα και να φάτε κρέας όλη την ημέρα, αλλά στο τέλος δεν παίρνετε ανακούφιση του κορμού, αλλά άρρωστοι νεφροί, οστεοπόρωση, αθηροσκλήρωση κλπ. Χωρίς κάποια γνώση εδώ δεν αρκεί.

Να είστε βέβαιος να εξετάσει την αναλογία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Και εξαρτάται από το στόχο:

Για τη διατήρηση των αναλογιών υγείας BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
Για την απώλεια βάρους, η αναλογία αυτή αλλάζει σε 40-50 / 30-40 / 10-20%
Για να οικοδομήσουμε τους μυς, όπως λένε, στη μάζα, για τους bodybuilders ή μόνο τους εραστές, ο λόγος είναι ήδη 25-35 / 15-25 / 40-60%
Καθημερινά συνιστάται να καταναλώνετε 1 κιλό από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Και για τους αθλητές ή για εκείνους που έχουν μια σκληρή δουλειά σωματικά - όχι 1, αλλά 2 g. Έτσι, η ημερήσια τιμή είναι διαφορετική για όλους.

Η πρωτεΐνη απορροφάται κατά τη διάρκεια της ημέρας με διαφορετικούς τρόπους. Επομένως, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες κατανέμονται ως εξής:

Πρωινό - 20%
Γεύμα - 45%
Δείπνο - 20%
Σνακ - 5% για 3 σνακ.

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση πρωτεϊνών:

Όταν θερμαίνεται,
μαρινάρισμα
αλάτισμα

προκαλείται μετουσίωση πρωτεΐνης, η δομή της απλοποιείται.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε αρκετό νερό. Υποχρεωτικές συνθήκες και απώλεια βάρους, καθώς και στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Και γενικά.

Τεχνική αδυνατίσματος

Στους κύκλους των ανθρώπων που ενδιαφέρονται για τη γυμναστική (διατροφολόγοι, εκπαιδευτές, αθλητές), η εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων γίνεται πλέον δημοφιλής. Βοηθά στην απώλεια βάρους και ταυτόχρονα στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ποια είναι η ουσία

Υπάρχει ένας κύκλος σε 4 ημέρες. Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, διανέμοντας την ημέρα σαν αυτό:

Τις πρώτες 2 ημέρες τρώμε πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες έρχονται μόνο σε πρωτεϊνικές τροφές. Λίπη - σύμφωνα με τον κανόνα του.
Την τρίτη ημέρα του κύκλου, ακριβώς το αντίθετο, τρώγοντας υδατάνθρακες (ως επί το πλείστον πολύπλοκοι).
Και την 4η μέρα τρώμε τα πάντα. Αυτό που δίνει ένα τέτοιο BUCH, το πρώτο μισό του κύκλου, κάψιμο λίπους και δημιουργία μυών.

Ωστόσο, υπάρχει μια πρωτεΐνη, χωρίς υδατάνθρακες, τότε το κύτταρο δεν θα λάβει ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε εντερική δυσβολία, καθώς η μικροχλωρίδα των εντέρων μας τροφοδοτεί αποκλειστικά αυτό που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε - σκληρά για να αφομοιώσετε τις ίνες που βρίσκονται σε φυτά (υδατάνθρακες). Επομένως, κάθε μέρα στη διατροφή, φροντίστε να συμπεριλάβετε το BJU και τα τρία συστατικά. Η απώλεια βάρους ρυθμίζεται μόνο κατά ποσοστό.

Το κύριο πράγμα για τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό κάθε ζωής στη γη (χωρίς να υπολογίζονται τα φυτά). Αν υποχωρήσουμε λίγο στην χημεία, τότε οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων που είναι ζωτικής σημασίας για μας: σχηματίζουν αντισώματα, ορμόνες, δημιουργούν μυϊκές ίνες, οστά, αρθρώσεις, χαμηλότερη επιβλαβή χοληστερόλη στο αίμα κλπ. Για την υγιή ύπαρξη του πρωτεϊνικού μας σώματος, χρειαζόμαστε 20 αμινοξέα. Και 8 από αυτούς, μπορούμε να πάρουμε μόνο με ζωοτροφές, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Δεν υπάρχουν καρύδια, σόγια και φασόλια μπορεί να αντικαταστήσει αυτά τα αμινοξέα.

Ρόλος στο σώμα

Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών είναι πολύ διαφορετικές:

Περιλαμβάνεται σε πολλές κατασκευές και υφάσματα.
Αποθηκεύστε και μεταφέρετε γενετική πληροφορία μαζί με νουκλεϊνικά οξέα (DNA και RNA)
Μεταφέρετε θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
Καταλύουν χημικές αντιδράσεις (ένζυμα)
Στις γυναίκες τροφοδοτούν το έμβρυο και μετά το νεογέννητο.
Μειώστε τους μυς, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε
Σερβίρετε ως υποδοχείς
Ρυθμίστε το περιεχόμενο πολλών ουσιών στο σώμα (για παράδειγμα, η ινσουλίνη ρυθμίζει το επίπεδο γλυκόζης)
Είναι μέρος ανοσοσφαιρινών, δηλ. επηρεάζουν την ασυλία

Πρωτεΐνη ταξινόμηση:

Στη σύνθεση: απλές πρωτεΐνες και σύνθετες.

Η ταχύτητα της πέψης: γρήγορη (εύπεπτη, ιδανική για ανάκαμψη πριν και μετά την προπόνηση - το γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ) και αργή (αφομοιώσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι ένας οργανισμός ξοδεύει πολλή ενέργεια, ιδανική για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση των μυών - τυρί cottage, τη σόγια, το κρέας, ψάρια).
Από πλευράς σπουδαιότητας: πλήρης (που περιέχει το μέγιστο απαραίτητων αμινοξέων - ζωικές πρωτεΐνες) και ελαττωματικό (φυτικό).

Αυτό είναι όλο, νομίζω.

Εάν έχετε ερωτήσεις, ρωτήστε στα σχόλια. Μοιραστείτε στα κοινωνικά δίκτυα και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις.

http://smotrivita.ru/chitaj-v-kakix-produktax-est-belok/

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό του σώματός μας. Αποτελείται από κάθε κύτταρο του σώματος, αποτελεί μέρος όλων των ιστών και οργάνων. Επιπλέον, ένα ειδικό είδος πρωτεΐνης παίζει το ρόλο των ενζύμων και των ορμονών σε έναν ζωντανό οργανισμό.

Εκτός από τη λειτουργία του κτιρίου, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να είναι πηγή ενέργειας. Και σε περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "με σύνεση" μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται στο αποθεματικό στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: το σώμα μπορεί να συνθέσει 13 αμινοξέα ανεξάρτητα από το διαθέσιμο δομικό υλικό και 9 από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο με τροφή.

Στη διαδικασία αφομοίωσης από το σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους παρέχονται σε διαφορετικά μέρη του σώματος, για να εκτελούν τις βασικές τους λειτουργίες. Πρωτεΐνη (όπως αμινοξέα) περιλαμβάνονται στο αίμα είναι συστατικά του συστήματος ορμόνης, του θυρεοειδούς, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, ρυθμίζουν το νερό και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες:

Υποδεικνύεται η εκτιμώμενη ποσότητα ανά 100 g προϊόντος.

Καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες

Η συνιστώμενη απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg βάρους. Αυτός ο δείκτης μπορεί να βρεθεί στους πίνακες υπολογισμού του ιδανικού σωματικού βάρους. Το πραγματικό βάρος του ατόμου σε αυτή την περίπτωση δεν λαμβάνεται υπόψη, λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα προορίζονται για το κυτταρικό σωματικό βάρος και όχι για τις λιπαρές καταθέσεις.

Σύμφωνα με τους κανόνες διατροφής, οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να είναι περίπου 15% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής. Παρόλο που ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται:

Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά από χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο αποκατάστασης.
Κατά τη διάρκεια εργασιών που απαιτούν έντονη σωματική άσκηση.
Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη προσπάθεια για θέρμανση.
Κατά την εντατική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος.
Κατά τη διάρκεια των αθλητικών αγώνων, καθώς και την προετοιμασία για αυτούς.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες μειώνεται:

Στη ζεστή εποχή. Αυτό οφείλεται σε χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
Με την ηλικία. Στην ηλικία, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, επομένως απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
Σε ασθένειες που σχετίζονται με την πεπτικότητα των πρωτεϊνών. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι ουρική αρθρίτιδα.

Απορρόφηση πρωτεϊνών

Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης αρχίζει κατά τη διάρκεια της παραμονής τους στο στόμα. Με τις πρωτεΐνες, τα πάντα είναι διαφορετικά. Η πέψη τους αρχίζει μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα πρωτεϊνικά μόρια είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες χωνεύονται αρκετά σκληρά. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες στην πιο εύπεπτη και εύκολη μορφή τους. Αυτές περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κεφίρ, το ryazhenka, το πρόβειο τυρί κλπ.

Σύμφωνα με τη θεωρία της ξεχωριστής διατροφής, οι πρωτεϊνικές τροφές συνδυάζονται καλά με διάφορα χόρτα και φυλλώδη λαχανικά. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες αποτελούν τις κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό.

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνικές τροφές στο σώμα παραμένουν για πολύ περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες, η αίσθηση κορεσμού μετά από την κατανάλωση πρωτεϊνών διαρκεί πολύ περισσότερο.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Ανάλογα με την εξειδίκευση τους, οι πρωτεΐνες εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παροχή βιταμινών, λιπών και μετάλλων σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι καταλύτες πρωτεϊνών επιταχύνουν διάφορες χημικές διεργασίες που εμφανίζονται στο σώμα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που καταπολεμούν διάφορες λοιμώξεις, που είναι αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα ως δομικό υλικό για νέα κύτταρα και την ενίσχυση των υφιστάμενων.

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Τα πάντα στη φύση είναι διασυνδεδεμένα, αλλά και όλα αλληλεπιδρούν στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του παγκόσμιου οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν επίσης στη μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη.

Όσο για τις βιταμίνες, για κάθε γραμμάριο των πρωτεϊνών που καταναλώνονται, πρέπει να καταναλώνετε 1 mg βιταμίνης C. Με ανεπάρκεια βιταμίνης C, απορροφάται μόνο αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης, για την οποία υπάρχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα

Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
Μειωμένη λίμπιντο. Η ιατρική έρευνα μπορεί να αποκαλύψει την έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
Χαμηλή αντίσταση σε διάφορες λοιμώξεις.
Δυσλειτουργία του ήπατος, νευρικού και κυκλοφορικού συστήματος, λειτουργία του εντέρου, παγκρέατος, μεταβολικές διεργασίες.
Αναπτύχθηκε μυϊκή ατροφία, επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος στα παιδιά.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

Η ευθραυστότητα του σκελετικού συστήματος που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά.
Διαταραγμένη ισορροπία του νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα και έλλειψη αφομοιωσιμότητας των βιταμινών.
Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία παλαιότερα ονομάστηκε "η νόσος των πλούσιων ανθρώπων", είναι επίσης άμεση συνέπεια της υπερβολικής πρωτεΐνης στο σώμα.
Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να οφείλεται σε υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, η οποία επιπλέον πρωτεΐνη για το σώμα μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό.
Ο καρκίνος του εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι το αποτέλεσμα αυξημένης περιεκτικότητας σε πουρίνη στα τρόφιμα.

Παράγοντες που επηρεάζουν το περιεχόμενο πρωτεϊνών του σώματος

Η σύνθεση και η ποσότητα των τροφίμων. Δεδομένου ότι τα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνοι τους.

Ηλικία Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές υψηλότερη από την ανάγκη για ανθρώπινη πρωτεΐνη μέσης ηλικίας! Σε μεγάλη ηλικία, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πολύ πιο αργές και, κατά συνέπεια, η ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικό άθλημα. Για να διατηρηθεί ο τόνος και η απόδοση των αθλητών και των ανθρώπων που ασχολούνται με εντατική σωματική εργασία, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο ρυθμός κατανάλωσης πρωτεΐνης αυξημένος κατά 2 φορές, καθώς όλες οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα είναι πολύ εντατικές.

Πρωτεΐνη Τροφίμων για Υγεία

Όπως έχουμε πει, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες που αποτελούν πηγές βασικών και μη βασικών αμινοξέων. Τα βασικά αμινοξέα είναι μόνο 9: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Σε αυτά τα αμινοξέα το σώμα μας χρειάζεται ιδιαίτερα, αφού απορροφάται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διατροφή, υπάρχει μια τέτοια πλήρης και ελλιπής πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνικές τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλούνται πλήρεις πρωτεΐνες, οι ατελείς πρωτεΐνες είναι τρόφιμα που περιέχουν μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα προϊόντα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Η πρώτη θέση στον κατάλογο των προϊόντων αυτών ανήκει στα αυγά, τα οποία, σύμφωνα με τα ιατρικά κριτήρια, θεωρούνται το χρυσό πρότυπο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες απαντώνται συχνότερα στους καρπούς με κέλυφος, στους διάφορους σπόρους, στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα.

Συνδυάζοντας σε ένα γεύμα τρόφιμα που περιέχουν ελαττωματική πρωτεΐνη με ένα πλήρες, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη απορρόφηση ελαττωματικών πρωτεϊνών. Για να γίνει αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο μια μικρή ποσότητα ζωικών προϊόντων και τα οφέλη για τον οργανισμό θα είναι σημαντικά.

Πρωτεΐνη και χορτοφαγία

Μερικοί άνθρωποι, με τις ηθικές και ηθικές πεποιθήσεις τους, απέκλεισαν πλήρως τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Τα πιο γνωστά από αυτά είναι ο Richard Gere, το αστέρι της Blue Lagoon, ο Brooke Shields, η υπέροχη Pamela Anderson και ο αξεπέραστος Ρώσος χιούμορ Μιχαήλ Ζατόρνοφ.

Ωστόσο, προκειμένου ο οργανισμός να μην αισθάνεται στερημένος, είναι απαραίτητη η πλήρης αντικατάσταση του ψαριού και του κρέατος. Εκείνοι που καταναλώνουν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, ευκολότερα. Εκείνοι που εγκατέλειψαν εντελώς τις ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ επινοητικοί, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για έναν ταχέως αναπτυσσόμενο οργανισμό των παιδιών, ο οποίος, με την έλλειψη αμινοξέων, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη.

Χάρη σε ορισμένες μελέτες που σχετίζονται με τη μελέτη της αφομοίωσης φυτικής πρωτεΐνης από το σώμα, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί αυτής της πρωτεΐνης μπορούν να παρέχουν στο σώμα μια πλήρη σειρά από απαραίτητα αμινοξέα. Εδώ είναι αυτοί οι συνδυασμοί: μύκητες, δημητριακά? καρυδιού μανιτάρια? κτηνοτροφικά σιτηρά · τα όσπρια, τα καρύδια, καθώς και τα διάφορα είδη οσπρίων που συνδυάζονται σε ένα γεύμα.

Αλλά αυτή είναι μόνο μια θεωρία και θα χρειαστεί χρόνος για να επιβεβαιωθεί ή να αντικρουστεί πλήρως.

Μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος του "πρωταθλητή" σε πρωτεϊνικό περιεχόμενο πηγαίνει στη σόγια. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περισσότερες από 30% πλήρες πρωτεϊνών. Η ιαπωνική σούπα miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας απέχουν πολύ από όλες τις νοστιμιές που γίνονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν σε 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματικές πρωτεΐνες.

Τα αβοκάντο είναι συγκρίσιμα σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με φρέσκο αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου το 14% της πρωτεϊνικής ουσίας). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Τα καρύδια, το φαγόπυρο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια συμπληρώνουν τη μακρά μας λίστα από τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες.

Σκίουροι στον αγώνα για την αρμονία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα κατάλληλοι και όμορφοι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να κολλήσουν σε μια συγκεκριμένη διατροφή πριν και μετά από προπονήσεις:

1 Προκειμένου να δημιουργήσετε μυς και να πάρετε μια αθλητική φιγούρα, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης μια ώρα πριν από μια προπόνηση. Για παράδειγμα, μισή πλάκα τυρί cottage ή άλλο ζυμωμένο προϊόν γάλακτος, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
2 Για να κερδίσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται να είναι ήδη 20 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη.
3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσετε αρμονία και χάρη, χωρίς οικοδόμηση μυών, τότε οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να καταναλωθούν όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το τέλος του μαθήματος. Πριν από την προπόνηση, μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες καθόλου. Το τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν την τάξη.
4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών το απόγευμα. Διατηρούν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των πλούσιων βραδινών γευμάτων.
5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια - αποτέλεσμα της δραστηριότητας ενός επαρκούς αριθμού απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, που δρουν μαζί με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Συγκεντρώσαμε τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τους σκίουρους σε αυτήν την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια φωτογραφία σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με ένα σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:

http://edaplus.info/proteins.html

Κατάλογος τροφίμων με πρωτεΐνες τροφίμων

Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από όλα τα κύτταρα του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σημαντικό για εμάς. Περιέχει 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 είναι ικανά να παράγουν από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα για εμάς. Με την έλλειψη μόνο ενός αμινοξέος, η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνεται και το σώμα αρχίζει να το εκχυλίζει από τους ιστούς του για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, άλλα όργανα αρχίζουν να υποφέρουν. Το πρώτο σύμπτωμα μιας τέτοιας έλλειψης είναι ο τρόμος των χεριών και των δακτύλων, αδυναμία και τρόμος στους μύες.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA και των ενζύμων και επομένως πρέπει να είναι στη διατροφή μας καθημερινά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή των πρωτεϊνικών τροφίμων πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες. Χάρη στα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε εύκολα να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά. Σε περίπτωση που υπάρχει ανάγκη να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι υψηλές σε αμινοξέα. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του. Συμμετέχει στο έργο του στομάχου, του ήπατος, της ενίσχυσης των μαλλιών, του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος.

Η διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματός μας. Όλα τα σώματά μας χρειάζονται το οξυγόνο, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Σημαντικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και φυσικά οι πρωτεΐνες. Θα μας δώσουν δύναμη και αντοχή, θα ενεργοποιήσουμε, θα δώσουμε την θερμορύθμιση, θα δημιουργήσουμε νέα κύτταρα, θα διατηρήσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι: ποια είναι η πρωτεϊνική τροφή και ποια είναι αυτά τα προϊόντα; Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για την απώλεια βάρους ή για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνες - ποιες τροφές;

Εάν τα προϊόντα περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, δεν μπορούν να ονομάζονται πρωτεΐνες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι και τυρί cottage. Αλλά ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια ή ξηροί καρποί, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, αν και τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, δεν χρειάζεται να τους παρασύρονται - η πρωτεΐνη τους απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα 3 συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για υγιή λειτουργία, τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη. Συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διεργασίες της ζωής και έχει διαφορετικές ενέργειες σε διαφορετικά όργανα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40% της καθημερινής διατροφής και να προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.

Τα κύτταρα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τους αθλητές. Επαναφέρει τα χαλασμένα κύτταρα, είναι υπεύθυνη για την αναγέννησή τους.
Ο μεταβολισμός - η πρωτεΐνη επηρεάζει τον μεταβολισμό, βοηθά στην πέψη των διαφόρων συστατικών.
Ορμονικό υπόβαθρο - η πρωτεΐνη ομαλοποιεί το ορμονικό σύστημα λόγω των υποθέσεων.
Ανοσία - η πρωτεΐνη παρέχει ιστούς με ατομική δομή, δημιουργεί ένα προστατευτικό σύστημα και ανθεκτικότητα σε λοιμώξεις.
Η πρωτεΐνη αίματος βοηθά στην παροχή οργάνων μέσω του αίματος με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες και άλλα χημικά στοιχεία.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικού πίνακα

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για καθένα έχει τη δική του. Εδώ υπάρχει ένας πίνακας με βάση την αναλογία πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους:

ο μέσος ρυθμός για έναν ενήλικα είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
με φυσιολογικό βάρος, σωματική άσκηση, σωματική άσκηση - από 1,8 έως 3,3 g.
με φυσιολογικό βάρος, αλλά χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g

Κατά την επιλογή των προϊόντων είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης

δυσκολία συγκέντρωσης.
ευαισθησία σε λοιμώξεις.
απώλεια μαλλιών?
διαταραχές ύπνου.
μια δέσμη των νυχιών?
ξηρό δέρμα

Η έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπο-και αβιταμίνωση, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα δημιουργούνται, αναπτύσσονται ορμονικές ανισορροπίες και μυϊκή ατροφία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης

Τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτά απορροφώνται γρήγορα, αλλά έχουν πολύ λίπος, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, και απαγορεύεται το χοιρινό και το αρνί. Το γάλα είναι καλύτερο να επιλέξει χωρίς λίπος ή με ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους. Ακολουθεί ένας κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης:

Χαβιάρι σκουλήκι
Αρνί
Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
Τυρί
Σολομός, καλαμάρι, τόνος, σαρδέλα
Βόειο κρέας
Κοτόπουλο, κοτόπουλα
Κουνέλι, λαγό
Χοιρινό
Κοτόπουλο και ορτύκια
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Χήνα πάπιας
Κοτόπουλα στομαχιών
Γλώσσα βοδινού
Ήπαρ

Όλες αυτές οι πρωτεΐνες χωνεύονται εύκολα, επιπλέον, είναι πιο κοντά στη σύνθεση των πρωτεϊνών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γρήγορες πρωτεΐνες - 9 αμινοξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Και το κρέας, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία δεν απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας και οι κρόκοι αυγών περιέχουν ψευδάργυρο και σίδηρο, γαλακτοκομικά προϊόντα - ασβέστιο και λευκίνη, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης περισσότερη χοληστερόλη και λίπος, οι οποίες ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να επιλέγετε κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πιο γνωστό πρωτεϊνικό τρόφιμο είναι το κρέας ή μάλλον ο μυϊκός ιστός των ζώων, των ψαριών ή των πουλερικών, ο οποίος αποτελείται από ίνες συνδεδεμένες μεταξύ τους. Η ακαμψία του κρέατος εξαρτάται από τη δύναμη αυτού του δεσμού. Έτσι, στο πιο τρυφερό κρέας αναφέρεται το ψάρι, στα σκληρά ζώα. Το ανθρώπινο σώμα μαθαίνει διαφορετικά είδη κρέατος. Έτσι, το κιμά από διάφορα είδη ζώων θα είναι πιο χρήσιμο και πολύτιμο από ένα ολόκληρο κομμάτι. Συστάσεις για την επιλογή κρέατος:

Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Το κόκκινο κρέας προτιμά τα ψάρια ή το κοτόπουλο.
Μη τηγανίζετε το κρέας σε ένα τηγάνι, αλλά μαγειρεύετε στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο.
Μην κακοποιείτε ζωμούς κρέατος - η πρωτεΐνη σε αυτά είναι μικρή, και υπάρχουν πολλές λιπαρές και επιβλαβείς ουσίες.

Επιλέγοντας γάλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο περιεχόμενο λίπους του. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη κοτόπουλου αυγών απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα, περιέχει μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αλλά οι κρόκοι περιέχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια, βιταμίνες (εκτός από το C) και ιχνοστοιχεία, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε 1-2 ανά ημέρα. Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό κοτόπουλου είναι σχεδόν 12 g ανά 100 g. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αυγών είναι χαμηλή, αλλά συμμετέχουν σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος.

Ζημία της ζωικής πρωτεΐνης

Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ανθρώπινες καρδιές. Επιπλέον, η κατάχρηση κόκκινου κρέατος προκαλεί την ανάπτυξη καρκίνου και προκαλεί καρκίνο. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας των καρδιαγγειακών παθήσεων και του πεπτικού συστήματος, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη ζωικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και κακή αναπνοή.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων

Οι τροφές με πρωτεΐνες από φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, διότι σε αντίθεση με τα τρόφιμα ζωικών πρωτεϊνών, δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, αλλά δεν απορροφώνται πολύ καλά. Ωστόσο, και οι δύο τύποι πρωτεϊνών δεν μπορούν να παραμεληθούν. Έτσι οι χορτοφάγοι στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στα προϊόντα κρέατος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 20% του απαιτούμενου ποσοστού λίπους και 30% της επιθυμητής χοληστερόλης, αλλά η σόγια δεν μπορεί να καυχηθεί με αυτό - δεν υπάρχει χοληστερόλη και μόνο 1% λίπος. Ταυτόχρονα, η σόγια περιέχει την καλύτερη σύνθεση αμινοξέων, καθώς και γλουταμίνη και αργινίνη, που αυξάνουν την αντοχή του σώματος.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων προϊόντων φυτικής προέλευσης:

Σόγια
Πράσινα φασόλια και κόκκινα φασόλια
Φιστίκια
Φακές
Φαγόπυρο
Σιμιγδάλι
Ηλιόσποροι, λινάρι και κολοκύθα
Κεχρί
Αμύγδαλο
Μπιζέλια, ρεβίθια
Φιστίκια
Φουντούκι
Καρύδια και καρύδια Βραζιλίας
Ψωμί και Αρτοποιία
Μανιτάρια
Μήλα και αχλάδια
Μούρα
Κεχρί
Το σκόρδο
Πράσινα μπιζέλια και πράσινα λαχανικά
Πατάτες, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες και αγγούρια
Τα φύκια και τα φύκια
Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
Ανανάδες
Φρούτα με κόκκαλα - βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, αβοκάντο
Tofu (τυρί φασολιών)
Edamam (νεαρά φασόλια)
Σουσάμι
Seitan (χωρίς γλουτένη)
Σπιρουλίνα (microalga)
Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, ημερομηνίες
Παπάγια και Ακτινίδια
Γάλα σόγιας

Τα καρύδια περιέχουν πολλές βιταμίνες, ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να απορροφηθούν μόνο κατά 60% και ζωικής προέλευσης κατά 80%. Τα δημητριακά, τα όσπρια, οι φακές, τα μανιτάρια και η σόγια είναι ηγέτες πρωτεϊνών στην κατηγορία των φυτών. Εάν τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων με ίνες, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε την αφομοίωση της πρωτεΐνης, αλλά και να αποφύγετε τη διαδικασία της σήψης των υπολειμμάτων τροφίμων στο σώμα. Μαγειρέψτε τα δημητριακά με γάλα, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχοντας υποστεί μαγείρεμα.

Ζημία της φυτικής πρωτεΐνης

Κάθε προϊόν έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του και εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης και τη διατροφική ισορροπία. Για παράδειγμα, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και αρκετό σίδηρο. Χωρίς την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, θα μειώσετε το επίπεδο των κορεσμένων λιπιδίων, την καρβοαιμοσφαιρίνη στο αίμα. Θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ουρολιθίαση. Εάν χρησιμοποιείτε σόγια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να ξεκινήσουν στις γυναίκες. Μια διατροφή με όσπρια θα προκαλέσει φούσκωμα.

Γρήγοροι σκίουροι

Οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι πολύ χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια, βοηθούν να αισθάνονται αναζωογονημένοι και να συμβάλλουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Στην αφομοίωση των γρήγορων πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μόνο 60-80 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, διασπώνται σε αμινοξέα και εισέρχονται κατευθείαν στα κύτταρα.

Ο κατάλογος των προϊόντων ταχείας πρωτεΐνης στον πίνακα:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Προϊόντα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
Αυγά - 12 γραμμάρια
Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Πλιγούρι

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, ήτοι 65x1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εμφανίζεται σε δύο βασικά σχήματα:

Το πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Φάτε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Η υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι κάθε τμήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που δοκιμάζουν καλύτερα.

Μεγέθυνση κατά προσέγγιση ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το βοδινό κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, να φάτε καρύδια ή κάτι από όσπρια.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Κατάλογος γρήγορων χωνευτικών τροφίμων

Κάθε κορίτσι που διατηρεί το σώμα της σε καλή κατάσταση, ενώ κάνει αθλήματα, ενδιαφέρεται για παράλληλη και υγιεινή διατροφή. Φυσικά, αυτό είναι σωστό, γιατί όχι μόνο η εξωτερική ομορφιά, αλλά και η υγεία, εξαρτάται από το τι τρώγεται και τι είδους τρόπος ζωής διεξάγεται. Αυτή η πρωτεΐνη είναι μία από τις σημαντικότερες δομικές ουσίες στο ανθρώπινο σώμα, οι οποίες μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα.

Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη είναι η βάση της ζωής στη Γη. Τα κύτταρα όλων των ζωντανών οργανισμών αποτελούνται ακριβώς από αυτό - αυτό ισχύει και για τον άνθρωπο. Η πρωτεΐνη είναι σε όλους τους ιστούς και τα όργανα: οστά, μύες, δέρμα, τρίχα κ.λπ.

Συμμετέχει στις ακόλουθες διαδικασίες:

Αργές και γρήγορες πρωτεΐνες (κατάλογος προϊόντων στα οποία περιέχονται - σε αυτό το άρθρο) - η βάση της ζωής στη Γη

Με τη σειρά του, μια πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους διαδοχικά με χημικούς δεσμούς, που σχηματίζονται με συγκεκριμένη σειρά και εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Κάθε ένας παίζει καθορισμένο ρόλο, υπάρχουν μόνο δύο:

Ο σχηματισμός των όξινων ιδιοτήτων των μορίων.
Ενίσχυση, μεταφορά των θεμελιωδών ιδιοτήτων των ενώσεων.

Οι εμπειρογνώμονες συστήνουν παράλληλα με τη χρήση πρωτεϊνών να παρακολουθούν το επίπεδο των βιταμινών της ομάδας Β. Αν για παράδειγμα χρησιμοποιείται μια δίαιτα με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους, η ανάγκη του σώματος για βιταμίνη Β αυξάνεται, επειδή ο ρόλος του είναι να βοηθήσει το σώμα στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Καπνιστά κρέατα και λουκάνικα, παρά το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών τους, στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως επωφελής για το σώμα.

Ωστόσο, εκτός από τα οφέλη, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βλάψει. Ορισμένες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μιας ουσίας επηρεάζουν την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, τροφικών αλλεργιών. Αυτό ισχύει για το κόκκινο κρέας, ειδικά με τη μορφή λουκάνικων, λουκάνικων, καπνιστών κρεάτων.

Αυτά τα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρόφιμα με διαιτητικές πρωτεΐνες - τα ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια, είναι αντίθετα καλό για την καρδιά.

Εκτός από την ταξινόμηση των πρωτεϊνών κατά προέλευση (ζώα και λαχανικά), μπορούν να χωριστούν σε 2 τύπους ανάλογα με την ταχύτητα αφομοίωσης:

Ο καθοριστικός παράγοντας για τον προσδιορισμό του ποσοστού απορρόφησης πρωτεϊνικών προϊόντων παίζει σημαντικό συντελεστή ρόλο της διαδικασίας με το ίδιο όνομα στο σώμα, η οποία υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση των εισερχόμενων αμινοξέων και την πλήρη πέψη των πρωτεϊνικών ενώσεων.

Εάν τα προϊόντα αποδίδονται σε τιμή 1,0 ή μικρότερη, αυτό υποδηλώνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι η πιο κορεσμένη πηγή πρωτεΐνης. Και γνωρίζοντας τους μεμονωμένους δείκτες αργών πρωτεϊνών, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα προϊόντων που θα σας βοηθήσουν εύκολα να κερδίσετε βάρος και να χάσετε βάρος, επειδή είναι μια τέτοια πρωτεΐνη που συμβάλλει σε αυτό.

Οι γρήγορες πρωτεΐνες και μια κατάλληλη λίστα προϊόντων είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση και μια έντονη ώθηση της ενέργειας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους.

Οι ειδικοί έχουν δείξει ότι οι αργές πρωτεΐνες χωρίζονται σε αμινοξέα για 6-8 ώρες, επειδή η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι μικρότερη και η ενέργεια δαπανάται περισσότερο, συνεπώς, περισσότερο χρόνο που αφιερώνεται στην αφομοίωση.

Ο τυποποιημένος εκπρόσωπος των βραδείας πρωτεΐνης είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το οποίο κατατάσσεται στην πρώτη θέση σε αυτόν τον κατάλογο όσον αφορά το χρόνο της αίσθησης της πληρότητας.

Οι γρήγοροι σκίουροι χρειάζονται 60-80 λεπτά. Από τη λίστα των προϊόντων μπορείτε να επιλέξετε, για παράδειγμα, κεφίρ, σαν μια εξαιρετική αναγεννητική πρωτεΐνη μετά την άσκηση, και πρωτεΐνη αυγών, ως ενεργητική πριν ασκήσει δύναμη.

Το Kefir απορροφάται λίγο περισσότερο από μία ώρα, επομένως ανήκει σε "γρήγορες" πρωτεΐνες και συνιστάται για χρήση μετά από σωματική άσκηση.

Οι αργές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται από το γεγονός ότι απορροφώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, απαιτούν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, έχουν λιγότερες θερμίδες από τις γρήγορες.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της κατανάλωσης αυτού του είδους πρωτεΐνης είναι ένα αργό δείπνο, δηλαδή 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς το σώμα έχει χρόνο να αφομοιώσει τη διατροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ οι μύες εμπλουτίζονται πλήρως με αμινοξέα. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι επίσης καλός για χρήση σε περιόδους όπου δεν υπάρχει δυνατότητα λήψης τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα, η αίσθηση της πείνας δεν θα είναι όσο το δυνατόν πιο ανησυχητική.

Μην ξεχνάτε ότι μία από τις πιο αργές είναι οι φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα τα δημητριακά, τα σπόρια των οποίων είναι ντυμένα σε ένα κέλυφος. Πριν από τη χρήση, συνιστάται να τα απορροφούν και στη συνέχεια να αυξηθεί σημαντικά η αφομοιωσιμότητά τους.

Η βάση της αργής πρωτεΐνης είναι η καζεΐνη, η οποία είναι άφθονη στο τυρί cottage, αλλά σίγουρα θα πρέπει να είναι χωρίς λίπος.

Αργή σκίουροι

Τα οφέλη της πρωτεΐνης, η οποία απορροφάται γρήγορα, είναι αδιαμφισβήτητα για τους αθλητές και τους ανθρώπους που είναι συνεχώς εκτεθειμένοι σε σωματική άσκηση. Θέλετε να αισθανθείτε μια δύναμη κύματος σε σύντομο χρονικό διάστημα, τρώνε την προέλευση των ζωοτροφών.

Φυσικά, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ λιπαρά. Και πάλι, μια μέτρια θερμική επεξεργασία και λείανση θα βοηθήσουν την γρήγορη και καλύτερη αφομοίωση, έτσι τα πρωτεϊνικά κούνημα παρασκευάζονται αναγκαστικά σε ένα μπλέντερ.

Η λίστα προϊόντων που παρουσιάζεται είναι βασική, επιτρέπει, αν θέλετε, να φτιάξετε πολλά πιάτα, τα οποία περιλαμβάνουν πρωτεΐνη "υψηλής ταχύτητας".

Γρήγοροι σκίουροι

Η αφομοίωση της πρωτεΐνης εξαρτάται άμεσα από τον τρόπο μαγειρέματος:

Θερμική επιρροή κατά το μαγείρεμα των πιάτων - είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με τη θερμοκρασία και το χρόνο, δεδομένου ότι μπορεί να μην υπάρχουν ουσιαστικά βιταμίνες που να παραμένουν στα προϊόντα, αλλά τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι ακόμα χρήσιμα.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, για τις βραδείας πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για την κρούστα, είναι κατάλληλη η προ-ενυδάτωση στο νερό · αυτό θα κάνει την προστατευτική μεμβράνη των κόκκων πιο εύπλαστη και έτσι θα μειώσει τη θερμική επίδραση για τη διατήρηση των βιταμινών.

Με τον ίδιο τρόπο μπορεί να έρθει στη διάσωση ένας ατμόπλοιος, ο οποίος παρέχει μια απαλή λειτουργία των προϊόντων μαγειρέματος.

Η παρασκευή τροφής πρωτεΐνης σε ένα διπλό λέβητα συμβάλλει στη διατήρηση της χρησιμότητάς της.

Η άλεση θα επιταχύνει την αφομοίωση της πρωτεΐνης και της πληρότητάς της · οι αναμικτήρες και οι αλέσεως κρέατος θα είναι χρήσιμοι στην κουζίνα · όσο λιγότερες είναι οι ίνες, τόσο πιο γρήγορα το σώμα πέφτει και διασπά τα πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Ο χρυσός μέσος όρος στα τρόφιμα είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών διαφορετικής προέλευσης. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε το βάρος και την υγεία σας.

Για το λόγο αυτό, συνιστάται ο συνδυασμός των προϊόντων τόσο των ζωικών όσο και των λαχανικών και η διατροφή σε κατάλληλη αναλογία: 60-80% έως 40-20%.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Οι άνθρωποι που προσκολλώνται στη χορτοφαγία δεν λαμβάνουν κάποια αμινοξέα, όπως στις περισσότερες αργές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (ο κατάλογος των προϊόντων δίνεται παραπάνω) δεν υπάρχει ισορροπία των τελευταίων και η διάσπαση εμποδίζεται από ένα διαφορετικό κέλυφος, ιδιαίτερα από την κυτταρίνη.

Η βάση του ανθρώπινου σώματος - το νερό και οι πρωτεΐνες. Ο τελευταίος, εκτός από την λειτουργία «κτίριο», χρησιμεύουν για την πρόληψη της γήρανσης, καθώς και τους «τροφοδοτούν» τους μυς που βοηθούν να κάψετε θερμίδες.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, χρειάζονται πρωτεϊνικές μη λιπαρές τροφές, επειδή όσο λιγότερα λιπαρά υπάρχουν, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες υπάρχουν. Ειδικά με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνικών τροφών, η λαχτάρα για γλυκά, η οποία οδηγεί σε αύξηση του βάρους του σώματος, είναι κοφτερή.

Επίσης, όταν χάνετε βάρος, χρειάζεται πρωτεΐνη έτσι ώστε το δέρμα να υποφέρει λιγότερο.

Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα "γρήγορων" πρωτεϊνών - κεφίρ, αυγά, θαλάσσια ψάρια

Οι γρήγορες πρωτεΐνες (μια λίστα των προϊόντων που επισυνάπτεται) είναι οι πλέον κατάλληλες για αυτόν ακριβώς τον σκοπό:

χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ 1%, κλασσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη,
ψάρια - μερλούκιο, limonella, pollock;
αυγά (βρασμένα) ·
το πουλί είναι το κοτόπουλο.

Άλλοι τύποι κρέατος πρέπει να καταναλώνονται όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, υπάρχουν υποστηρικτές της διατροφής "υπερκορεσμού", οι οποίοι πιστεύουν ότι η πρόσθετη ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα μπορεί επίσης να είναι επωφελής.

Για να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες, θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό και να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες αργής ίνας, μια λίστα προϊόντων:

λαχανικά - τεύτλα, κολοκύθα?
φρούτα - μήλο, αχλάδι.
δημητριακά - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι.

Έχοντας αποφασίσει για τη διατροφή, εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, προτείνουμε μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών, κάπου 1-1,2 g ανά κιλό βάρους, το οποίο για ένα άτομο θεωρείται ότι είναι ο ιδανικός καθημερινός κανόνας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται 60-70 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αλλά για ένα γεύμα, για παράδειγμα, πρωινό, 35 γρ απορροφάται, όχι περισσότερο.

Χυλό φαγόπυρο - ένας εκπρόσωπος της "αργής" πρωτεΐνης - πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το μυϊκό πλαίσιο. Ως εκ τούτου, η πρωτεϊνική τροφή είναι τόσο απαραίτητη για επαγγελματίες αθλητές ή για όσους ασκούν συνεχώς σωματική δραστηριότητα, συμβάλλοντας στην ταχεία διάσπαση της δομής του μυϊκού ιστού.

Όταν τρώτε πρωτεΐνες για ανάπτυξη μυών, πρέπει να λάβετε υπόψη 2 σημεία:

Πρώτον, οι επαγγελματίες στον τομέα του αθλητισμού και της σωστής διατροφής συμβουλεύουν να σπάσουν τα γεύματα σε μικρές μερίδες και να τρώνε πιο συχνά, περίπου 6 φορές την ημέρα, χωρίς υπερβολική κορεσμό του στομάχου.

Και εάν υπάρχει μια αίσθηση βαρύτητας και υπάρχει υποψία ατελούς χώνευσης πρωτεΐνης, τότε με τα τρόφιμα μπορείτε να πάρετε τα ειδικά συμπληρώματα διατροφής με ένζυμα που σας επιτρέπουν να αφομοιώσετε φυσιολογικά πρωτεΐνες.

Για την ανάπτυξη των μυών είναι σημαντικό να συνδυάσετε τις φυτικές πρωτεΐνες (ξηρούς καρπούς, όσπρια) με τα ζώα.

Δεύτερον, τα κύρια τρόφιμα πρέπει να είναι φυτικές πρωτεΐνες: μανιτάρια, όσπρια, καρύδια σε συνδυασμό με ζώα - αυτό είναι κάθε είδους κρέας, ψάρι και όλα τα είδη των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Επιπρόσθετα, επιτρέπεται η χρήση τεχνητής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα αθλητικής διατροφής.

Παρά τη χρήση της πρωτεΐνης-στόχου δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι μόνο ο συνδυασμός των φυτικών και ζωικών τροφίμων, καθώς και τη συμμόρφωση με τις θερμιδικές, επιτρέπουν σε ένα άτομο να παραμείνουν υγιείς και να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα: να χάσουν βάρος ή να κερδίσει μυϊκή μάζα.

Προσέχετε και είστε υγιείς!

Τι είναι η πρωτεΐνη, τι και όταν το χρειάζεστε, οι διαφορές μεταξύ αργές και γρήγορες πρωτεΐνες, τον κατάλογο των τροφίμων που τους περιέχουν - όλα αυτά στο προτεινόμενο βίντεο που ακολουθεί:

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες - δείτε το παρακάτω βίντεο:

Πρωτεΐνες και τις κύριες λειτουργίες τους

Η πρωτεΐνη συμμετέχει ενεργά σε διαδικασίες όπως:

Αυτοθεραπεία του δέρματος σε περίπτωση βλάβης.
Ο συνδυασμός διαφόρων ενζύμων στο σώμα σε ένα.
Ανάπτυξη και συντήρηση της αιμοσφαιρίνης.
Μετακίνηση και αφομοίωση λίπους, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες στο σώμα, καθώς και απορρόφηση φαρμάκων στο αίμα κατά τη διάρκεια της χρήσης τους.

Η έλλειψη αυτής της ουσίας στο σώμα ενός ενήλικα μπορεί να οδηγήσει σε:

Σε προβλήματα του θυρεοειδούς αδένα και ορμονική διαταραχή στο σώμα?
Σε αρνητικές αλλαγές στο ήπαρ.
Για τη χειρότερη απορρόφηση των ωφέλιμων μικροοργανισμών, υγιεινών λιπών και βιταμινών, η συνέπεια των οποίων είναι ανεπάρκεια βιταμινών.
Προβλήματα με τη μνήμη και χαμηλή απόδοση.
Στη γενική επιδείνωση της ανοσίας, και ως εκ τούτου να αυξήσει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών?
Για την αποδυνάμωση της καρδιάς και των αναπνευστικών συστημάτων του σώματος.
Σε απότομη πτώση της ανθρώπινης μυϊκής μάζας, την απόκτηση δυστροφίας και θανάτου.
Για τα παιδιά, η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα είναι γεμάτη με βραδύτερη ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Το ποσοστό πρωτεΐνης ανά ημέρα και πώς να το υπολογίσετε;

Κρέας κοτόπουλο, αρνί, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας.
Καλλιέργειες από ψάρι, ροζ και θαλασσινά.
Αυγό και σκόνη αυγών?
Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στη σύνθεση.
Ορός γάλακτος και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πηγή πρωτεϊνών προερχόμενων από φυτά:

Πλιγούρι: σιτάρι, βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο.
Όσπρια: φασόλια, σόγια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια κλπ.

Σκίουροι ενώ χάνουν βάρος

Πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης

Βίντεο για τη διατροφή των πρωτεϊνών:

Παρατήρησα ένα λάθος; Επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter για να μας πείτε.

Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με προϊόντα πρωτεΐνης, με λεπτομερή πίνακα και περιγραφή της εφαρμογής. Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι χρήσιμα όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για ένα σύνολο μυϊκής μάζας των αθλητών. Όλα εξαρτώνται από την ποσότητα χρήσης και τις φυσικές ανάγκες του ατόμου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή. Είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν τη ζωτικότητα όλων των οργάνων, να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του ανθρώπινου σώματος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή των υγιή άτομα, ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο τους.

Όταν χάνουν βάρος, πολλοί άνθρωποι αρνούνται τις πρωτεϊνικές τροφές, θεωρώντας ότι είναι υψηλές σε θερμίδες. Ωστόσο, για να εξασφαλιστεί η καλή υγεία και η απόδοση αυτών των προϊόντων αποκτούν λειτουργική σημασία και πρέπει να καταναλωθούν. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε σε ποια συστατικά πόση πρωτεΐνη περιέχεται και πώς αφομοιώνονται. Για να γίνει αυτό, υπάρχει μια λίστα με τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν στη διατροφή και να μην φοβούνται για τη φιγούρα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα 3 συστατικά που χρησιμοποιούνται ενεργά από το ανθρώπινο σώμα για μια κανονική ύπαρξη. Συμμετέχει σε όλες τις διαδικασίες της ζωής του. Σε μία πρωτεΐνη υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα. Περίπου το ήμισυ αυτού του αριθμού, ο ίδιος ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να ασχοληθεί και δεν μπορεί να τα κάνει χωρίς αυτά. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη πρωτεϊνών συμβαίνει με τα τρόφιμα.

Αυτή η συνιστώσα έχει διαφορετική επίδραση σε ορισμένα όργανα και λειτουργίες του σώματος.

Πίνακας των επιπτώσεων της πρωτεΐνης στο σώμα.