Είναι λάθος να υποθέσουμε ότι μια πικραλίδα είναι ζιζάνιο. Αυτό το φυτό είναι εκπληκτικά χρήσιμο: β-καροτένιο σε αυτό, για παράδειγμα, περισσότερο από ότι στα καρότα, και μια μικρή πίκρα βοηθά στη βελτίωση της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα. Αλλά μόνο φύλλα που μεγαλώνουν μακριά από τους δρόμους και συλλέγονται πριν από την ανθοφορία θεωρούνται βρώσιμα.
Γεύση: από ουδέτερο, με χορτώδεις νότες, μέχρι πικρή-πικάντικη.
Πώς να φάτε: ζεματισμένο ή ωμό για να προσθέσετε ένα λεπτό μπαχαρικό σε σαλάτες ή σάντουιτς.
Σάντουιτς με τυρί, μανιτάρια και πικραλίδες
Για 4 μερίδες, 270 kcal η κάθε μία
Τι να κάνετε:
- Σε ένα ζεστό τηγάνι με 1 κουταλιά της σούπας. l το ελαιόλαδο στέλνει κομμένα κομμάτια κρεμμυδιού 1 κρεμμύδι και μια χούφτα θρυμματισμένα ζαχαρωτά.
- Σβήστε όλα για περίπου 8 λεπτά, ανακατεύοντας. Κόψτε κάθε ένα από τα τέσσερα κουλούρια ολικής αλέσεως κατά μήκος. Βάλτε το κάτω μισό της μάζας κρεμμυδιού, φέτες τυριού και φρέσκα φύλλα πικραλίδα.
- Τοποθετήστε το δεύτερο μέρος του κουλουριού στην κορυφή και τοποθετήστε τα μπιφτέκια στο φούρνο κάτω από τη σχάρα για 3-4 λεπτά για να λιώσετε το τυρί και τηγανίστε το ψωμί.
2. Φύλλα φύλλα
Τα φύλλα τεύτλων δεν είναι χειρότερα από τα δικά της - περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που προστατεύουν το σώμα από την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
Γεύση: γήινη, με ελαφρές γλυκές νότες.
Πώς να φάτε: λίγο μαγειρεμένο σε μια μικρή ποσότητα βουτύρου - έτσι τα φύλλα τεύτλων χάνουν την ακαμψία τους και είναι κατάλληλα ως γέμιση για πίτες, ομελέτα και σαν πλάκα.
Αυγά που έχουν ωριμάσει στο μαξιλάρι από τεύτλα
Για 2 μερίδες, 160 kcal έκαστο
Τι να κάνετε:
- Σε μια κατσαρόλα βρασμένου αλατισμένου νερού, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. l ξύδι, μειώστε τη θερμότητα στο μέσο και μαγειρέψτε 4 αυγά με τη σειρά τους (προ-σπάστε το καθένα σε ένα μπολ). Δύο αυγά είναι αρκετά για ένα αυγό ανά μάγειρα. Αν δεν ξέρετε πώς να μαγειρέψετε το μπισκότο, μαγειρέψτε σε ένα κέλυφος σε μια τσάντα.
- Σε μια κατσαρόλα με 1 κουταλιά της σούπας. l τηγανίζουμε το θρυμματισμένο σκελίδες σκόρδου, προσθέτουμε 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φύλλα παντζαριού και τα πιούμε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.
- Διαδώστε τα φύλλα σε μερίδες, επάνω με δύο αυγά.
3. Ενισχυτικό (κιχώριο φύλλων)
Τα σγουρά φύλλα του εντέρου, ένας συγγενής του ραδίκι σαλάτα, πλούσιο σε βιταμίνη Α, ασβέστιο και κάλιο, και επίσης έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Γεύση: ξυλώδη, ελαφρώς γλυκιά.
Πώς να φάτε: το έλος είναι καλό στιφάδο ή τηγανητό με σκόρδο και παρμεζάνα.
Τσιπάρ με τσιπς παρμεζάνας
Για 4 μερίδες, 90 kcal η κάθε μία
Τι να κάνετε:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με περγαμηνή και, χρησιμοποιώντας ένα κουταλάκι του γλυκού, απλώστε 12 κύκλους ψιλοκομμένο παρμεζάνα σε μια απόσταση το ένα από το άλλο.
- Ψήστε το τυρί μέχρι το χρυσοκίτρινο, περίπου 5 λεπτά, στη συνέχεια δροσερό (ζεστό θα χάσουν το σχήμα τους) και χωρίστε τα τσιπ από το χαρτί. Σε μια κατσαρόλα με 2 κουταλιές της σούπας. l τηγανίζουμε 2 θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδου και ένα μεγάλο κομμάτι από ελαιόλαδο κιχωρίου. 3-4 λεπτά είναι αρκετό για να ψηθούν τα βότανα και να μειωθεί ο όγκος.
- Διαδώστε τα χόρτα στα πιάτα και διακοσμήστε με τσιπς.
4. Μουστάρδα φύλλων
Τα φύλλα μουστάρδας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Γεύση: πικάντικη και πικάντικη, όπως καρύκευμα με το ίδιο όνομα.
Πώς να φάτε: μαριναρισμένο σε γλυκιά ασιατικές σάλτσες για να μαλακώσει τη γεύση, ή ελαφρώς στιγματισμένο.
Μαρμινισμένη μουστάρδα με γαρίδες
Για 4 μερίδες, 270 kcal η κάθε μία
Τι να κάνετε:
- Αναμίξτε 3 κουταλιές της σούπας. l ελαφρά αλατισμένη σάλτσα σόγιας, 1 κουταλιά της σούπας. l υγρό μέλι και 1 κουταλιά της σούπας. l ηλιέλαιο, χυμό λεμονιού και σησαμέλαιο.
- Περάστε με μαύρο πιπέρι και καλύψτε με αυτή τη μαρινάδα ένα μπολ με μια μεγάλη δέσμη χοντροκομμένων φύλλων μουστάρδας.
- Ανακατέψτε τα χόρτα με τα χέρια σας μέχρι να είναι μισά γεμάτο. Ανακατέψτε στη σαλάτα 400 γραμμάρια βρασμένων γαρίδων και σερβίρετε. Εάν θέλετε, πασπαλίζετε με σουσάμι.
5. Kale
Kale - μια πηγή βιταμίνης Α, C, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει τόσο πράσινο και ιώδες και μπορεί να είναι πολύ σγουρά.
Γεύση: μαλακότερη και πιο τρυφερό από το συνηθισμένο λάχανο.
Όπως είναι: η πυκνή υφή των φύλλων είναι πολύ κατάλληλη για το βράσιμο και το βρασμό, και επίσης το καλένι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για ψωμί πίτας ή τορτίγια.
Ροζ αράπικων φιστικιών
Για 4 μερίδες, 220 kcal η κάθε μία
Τι να κάνετε:
- Βουτήστε 4 μεγάλα φύλλα λάχανου σε βραστό νερό για 1 λεπτό, στη συνέχεια τοποθετήστε σε μια πετσέτα και στεγνώστε. Κόψτε το αβοκάντο και την κόκκινη πιπεριά σε λεπτές φέτες.
- Σε ένα μπλέντερ, ανακατεύουμε μέχρι ομαλή ⅓ φλιτζάνι νερό, ⅓ φλιτζάνι του φυστικοβούτυρου, 2 κουταλιές της σούπας. l σάλτσα σόγιας, 1 κουτ. ρύζι ξίδι, 1 κουταλιά της σούπας. l ζάχαρη και 1 σκελίδα σκόρδο. Βάλτε το φύλλο λάχανου σε μια σανίδα κοπής και διανείμετε 2 κουταλιές της σούπας. l βραστό καστανό ρύζι στο χαμηλότερο τρίτο του. Τοποθετήστε λωρίδες αβοκάντο και πιπέρι πάνω από το ρύζι.
- Περιστρέψτε το φύλλο σφιχτά σε ρολό και στη συνέχεια κόψτε 6 κύλινδροι. Επαναλάβετε τη διαδικασία με τα υπόλοιπα φύλλα. Σερβίρετε με σάλτσα φυστικιών.
6. Νεροτσουλήθρα
Τα μικρά φύλλα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα μήλα και ο σίδηρος περιέχει περισσότερο από το σπανάκι. Δεν είναι περίεργο οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του William Paterson που ονομάζεται νεροκάρδαμο τα πιο πολύτιμα από τη διατροφική άποψη, πράσινα.
Γεύση: ροδάκινο και πιπέρι.
Πώς να φάτε: βάζετε νεροκάρδαμο σε σάντουιτς αντί για ζεστές σάλτσες, τα διακοσμούν με μπιζέλι και σούπες πατάτας. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε με εσπεριδοειδή.
Πράσινη σαλάτα εσπεριδοειδών
Για 4 μερίδες, 140 kcal η κάθε μία
Τι να κάνετε:
- Ανακατέψτε το χυμό από 1 πορτοκάλι και 1 λεμόνι, 2 κουταλιές της σούπας. l ελαιόλαδο, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουτ. υγρό μέλι.
- Ρίξτε με αυτή τη σάλτσα 8 χούφτες φύλλα νεροκάρδαμου, ανακατέψτε καλά, διακοσμήστε με φέτες φέτες μανταρινιού και πέταλα αμυγδάλου.
- Αλάτι, πιπέρι και σερβίρετε σε ένα τραπέζι σε ένα κοινό πιάτο ή σε μερίδες.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μέρος 1
Στα ράφια των σούπερ μάρκετ παρουσίασε μια δίκαιη ποσότητα πράσινου, μια ιδιαίτερη θέση καταλαμβάνεται από φυλλώδη λαχανικά. Οι μαγειρεμένοι ελίτ εστιατόρια χρησιμοποιούν όλη τη γκάμα αυτών των προϊόντων. Έχουμε γράψει αυτό το άρθρο έτσι ώστε κάθε οικοδέσποινα να ξέρει πώς να τις προετοιμάσει.
Χρώμα φύλλων υπάρχει κάποια διαφορά;
Επιλέγοντας σαλάτες στα σούπερ μάρκετ, βλέπουμε πολλές αποχρώσεις, μπορεί το χρώμα του προϊόντος να έχει σημασία για το σώμα; Σίγουρα, ναι! Για παράδειγμα, οι ποικιλίες μαρούλι που έχουν σχεδόν λευκό ή κιτρινωπό πράσινο χρώμα φαίνονται όμορφα αλλά περιέχουν ελάχιστες ευεργετικές ουσίες, αυτό ισχύει όχι μόνο για τα χόρτα, αλλά και για τα ραπάνια, τις πατάτες, τα γογγύλια, τις λευκές ποικιλίες μελιτζάνας κ.λπ.
Ο καθένας γνωρίζει τα οφέλη της χλωροφύλλης και το λαμπερό πράσινο χρώμα του φυλλώματος χρησιμεύει ως σήμα της φρεσκάδας και των ωφελειών της "δέσμης των βιταμινών". Ακόμη περισσότερη χλωροφύλλη περιέχει φυλλώδη λαχανικά που έχουν σκούρο πράσινο χρώμα, για παράδειγμα: keil, λάχανο κουτάλι, pak choi, ρόκα, σαλάτα romain.
Γνωρίζατε ότι εκτός από τη χλωροφύλλη υπάρχει και μια άλλη φυτική χρωστική ουσία που είναι εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία μας; Συναντήστε - ανθοκυανίνη. Αυτή η χρωστική ουσία βρίσκεται σε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα με κόκκινο, καφέ, μπλε, μοβ ή καφέ χρώμα. Επιλέγοντας αποχρώσεις ανθοκυανίνης στο τμήμα λαχανικών της υπεραγοράς, παρέχετε τον εαυτό σας:
1. Ενίσχυση της ατρωσίας, προστασία από βακτήρια και ελεύθερες ρίζες. Οι ανθοκυανίνες έχουν επίσης αντικαρκινικές επιδράσεις.
2. Οι ανθοκυάνες, μεταξύ άλλων, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση.
3. Ενίσχυση των τοιχωμάτων των τριχοειδών αγγείων και του συνδετικού ιστού.
4. Βελτίωση της όρασης (θυμηθείτε τα οφέλη των βακκινίων για τα μάτια, έτσι: αυτή η δράση οφείλεται στον μεγάλο αριθμό ανθοκυανινών).
Τώρα γνωρίζετε ότι οι καφέδες και οι κόκκινες ποικιλίες σαλάτας δεν είναι λιγότερο χρήσιμες από τις πράσινες και δεν ξεχνάμε για το θάμνο της θάλασσας!
Τύποι φυλλώδη λαχανικά
Θα σας ενημερώσουμε για τους τύπους των πρασίνων που είναι νέοι στα γεωγραφικά μας πλάτη και συμπεριλαμβάνοντας τους στη διατροφή σας εσείς και οι συγγενείς σας θα γίνετε πολύ πιο υγιείς. Έχουμε γράψει νωρίτερα για τα οφέλη των πράσινων φυλλώδη λαχανικών: τα οφέλη των χόρτων για το σώμα
Και σε αυτό το άρθρο θα θέλαμε να εστιάσουμε την προσοχή του αναγνώστη στους τύπους πρασίνου, τη γεύση και τη χρήση του στο μαγείρεμα.
Pak choi
Αυτό το λαχανικό είναι ένας στενός συγγενής του λάχανου, μπορείτε να το αναγνωρίσετε από τους παχύρρευστους, ζουμεροί μίσχους του, οι οποίοι κοσμούν τα σκούρα πράσινα φύλλα. Η γεύση αυτού του λαχανικού είναι υπέροχη, παρόμοια με το λάχανο, αλλά πολύ πιο αρωματική και πλούσια, με μια μικρή πίκρα. Το Pak-choi, αρχικά από την Κίνα, είναι πολύ δημοφιλές στην ασιατική κουζίνα. Στο σπίτι, είναι μαγειρεμένο, miso σούπα, μαγειρεμένα, τηγανητά, ψητά, φέτα και μαριναρισμένα. Στην ευρωπαϊκή κουζίνα εκτιμήσαμε πρόσφατα αυτό το προϊόν. Και τώρα σε πολλά εστιατόρια μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα ή ένα στιφάδο από το pak choi. Παρεμπιπτόντως, είναι επίσης κατάλληλο για σάντουιτς, τα φύλλα pak-choi είναι σαρκώδη, πολύ πιο ευχάριστα από τη σαλάτα, εκτός από ότι έχουν μια μοναδική γεύση που δίνει έμφαση στις προτιμήσεις των άλλων προϊόντων.
Όσον αφορά τα οφέλη του προϊόντος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να το σκέφτομαι, τα αρωματικά φύλλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμίνης C. Το Fresh Pak-Choi συνιστάται για τις έγκυες γυναίκες, καθώς οι ουσίες που περιέχονται σε αυτό αποτρέπουν την ανάπτυξη παθολογιών στο μελλοντικό μωρό.
Το Pak-choi είναι επίσης χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν λίγα κιλά επιπλέον, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του λαχανικού είναι μόνο 13 kcal. Παρά το χαμηλό περιεχόμενο σε θερμίδες και την έλλειψη λίπους, αυτό το λαχανικό είναι πολύ κορεσμένο, για τρόφιμα διατροφής, μίσχους και φύλλα στιφάδο στο ελαιόλαδο. Μια δίαιτα πρωτεΐνης διαφοροποιεί την ομελέτα με pak-choi. Σε κάθε πιάτο που κυμαίνεται από σούπες και τελειώνει με σάντουιτς και πίτες, το σπανάκι μπορεί να αντικατασταθεί με φύλλα pak-choi και να πάρετε μια πλουσιότερη γεύση.
Mizuna
Μιλώντας για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ιαπωνικό λάχανο δεν μπορεί να αγνοηθεί, αλλιώς ονομάζεται mizuna, το φυτό αυτό έχει φανταχτερά διαχωρίσει φυλλάδια που αόριστα μοιάζουν με κοράλλια. Το χρώμα φύλλων ανάλογα με την ποικιλία ποικίλλει από φωτεινό πράσινο έως καφέ ή μοβ. Το Mizuna είναι πλούσιο σε καροτίνη, βιταμίνες C, B1, B2, PP, άλατα καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου. Η χρήση φρέσκων φύλλων mizun την άνοιξη είναι μια εξαιρετική πρόληψη της εποχιακής αβιταμίνωσης. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Εκτός από τα οφέλη του mizun, απέκτησε καθολική αγάπη χάρη στην ιδιαίτερη γεύση της. Αυτό το βότανο έχει τη δική του ιδιαίτερη γεύση, κάτι ανάμεσα σε ένα φύλλο ραπανάκι και ένα λάχανο, με μια ελαφριά γεύση πιπεριού. Mizunu μπορεί να προστεθεί σε σούπες, βράστε και τουρσί, αλλά είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε φρέσκο.
Αυτή η ευέλικτη μονάδα σαλάτας είναι σε αρμονία όχι μόνο με τα λαχανικά, προσθέτει μπαχαρικό σε τυρί σαλάτες, και επίσης τονίζει ευνοϊκά τη γλυκύτητα των φρούτων. Μια αποτυχία είναι κατάλληλη για τα smoothies φρούτων, προσθέστε μια χούφτα mizuns, ένα μήλο και λίγο άλλο πράσινο στο μπολ του μπλέντερ για να πάρετε ένα αναζωογονητικό ποτό με μια τεράστια ποσότητα phytoncides, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα παιδιά αγαπούν αυτά τα πράσινα κοκτέιλ.
Νεροκάρδαμο
Αυτά τα πικάντικα πικάντικα λαχανικά είναι ιδιαίτερα απαιτητικά στους λάτρεις των κεμπάπ, αν σας αρέσει το χρένο και η μουστάρδα, αυτό το χορτάρι δεν θα σας αφήσει αδιάφορο. Το Watercress έχει πολλές μορφές, οπότε δεν είναι πάντα δυνατό να το αναγνωρίσουμε από την εμφάνισή του, μπορεί να συγχέεται με τη λάρνακα και το ρόκα, αλλά η ιδιαίτερη γεύση της δεν συγχέεται, χωρίς τίποτα.
Η λαμπερή πικάντικη γεύση δεν είναι πολύ καλή σε μια σαλάτα, αλλά μερικά κλαδάκια κέδρου συμπληρώνουν τέλεια τη γεύση του μπορς, των πατατών ή της ασπιρίνης. Τα χόρτα του Cress δεν μαγειρεύονται, καταναλώνονται μόνο φρέσκα, είναι κατάλληλα για σαλάτες, λεμονάδες και σάντουιτς.
Ρογκούλα
Όπως και τα δύο πρώτα φυτά ρόκα, ανήκει στην σταυροειδής οικογένεια, η οποία περιλαμβάνει όλα τα είδη λάχανου, γογγύλι, ραπανάκια και πολλά άλλα χρήσιμα και γνωστά λαχανικά. Αλλά το ρόκα έχει μια πολύ ιδιαίτερη, πολύ φωτεινή και γεμάτη γεύση γεύση. Το ρόκα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των γυναικών, μια μικρή πικρία και ένα θαυμάσιο άρωμα ενθουσιάζουν τη φαντασία και δημιουργούν ένα κύμα ευχαρίστησης και δεν είναι καθόλου το ότι το ρόκα θεωρείται ελαφρύ αφροδισιακό.
Χωρίς αυτό το αρωματικό βότανο, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη μεσογειακή κουζίνα, ο ρόκα είναι ένα αναπόσπαστο συστατικό της πραγματικής ιταλικής πίτσας. Όχι λιγότερο καλό είναι σε σαλάτες και σάντουιτς, το σερβίρεται στο κρέας και τα ψάρια. Η πικάντικη γευστική γεύση του ρόκα συμπληρώνει αρμονικά ένα ρομαντικό δείπνο με κρασί, τυρί και φρούτα.
Tat-σόγια (λάχανο κουτάλι)
Ένας άλλος συγγενής του λάχανου, ο οποίος μπορεί να διαφοροποιήσει το μενού σας - είναι ο Tat Soi ή το λάχανο κουτάλι. Τα φύλλα του έχουν μια λεπτή, γλυκιά γεύση, πολύ αρμονική. Ο πολιτισμός αποτιμάται όχι μόνο για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιολογικώς δραστικές ουσίες, αλλά και για την πρόωρη ωρίμανσή του.
Όπως και τα άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το tat-soi χρησιμοποιείται ενεργά από υγιείς φανατικούς φανατικούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Τα φύλλα του λάχανου κουταλιού χρησιμοποιούνται στα χάμπουργκερ (από τον τρόπο, σε κάθε πιάτο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάχανο κουτάλι αντί για σπανάκι), σαλάτες και λαχανικά. Δοκιμάστε να μαγειρεύετε τα φύλλα tat-soi βαθιά τηγανισμένα · μια τέτοια αρωματική τραγανή λιχουδιά θα ελκύει όχι μόνο τους ενήλικες αλλά και τα παιδιά.
Tat-σόγια μπορεί να χρησιμοποιηθεί φρέσκο, καθώς και μαγειρεμένα, τηγανίζουμε, τουρσί και ψήνουμε στο φούρνο. Ελαστικά πράσινα φύλλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γέμιση για πίτες, παστίλια ή ζυμαρικά. Για να γίνει αυτό, ανακατέψτε τα τεμαχισμένα φύλλα με τυρί, μανιτάρια, κιμά ή τυρί cottage.
Ελπίζω ότι καταφέραμε να σας πείσουμε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να πάρουν μια άξια θέση ανάμεσα στα προϊόντα της κουζίνας σας.
Την επόμενη φορά, περνώντας από τα ράφια με φρέσκα πράσινα, μπορείτε ήδη να αναφέρετε την πλειοψηφία των παρουσιαζόμενων ειδών και να αποφασίσετε τι να μαγειρέψετε για δείπνο.
Για να μάθετε πώς να μαγειρεύετε το chard, keil, rapini, σαλάτα bournet, σαλάτες ciccor, άγριο σκόρδο, σπαράγγια και φτέρες στο επόμενο άρθρο μας: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μέρος 2
http://life4health.ru/zelenye-listovye-ovoshhi-chast-1/Τα πιο χρήσιμα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Εάν στη διατροφή ενός συνηθισμένου προστεθεί φυλλώδη πράσινα λαχανικά, πλούσια σε τεράστιες ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τόσο αναγκαία για την κανονική λειτουργία του σώματος, θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους, αγγειακών παθήσεων, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και ανακουφίζει ακόμα και τις νευρικές διαταραχές.
Το Kale ή το σγουρό λάχανο είναι το πιο χρήσιμο λαχανικό, περιέχει μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών. Χάρη σε τέτοιες χρωστικές όπως τα καροτενοειδή και η λουτεΐνη, το ανθρώπινο σώμα προστατεύεται πλήρως από τις επιπτώσεις των παθογόνων μικροβίων. Είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ακατέργαστο λάχανο, επειδή εξοικονομεί όλες τις ωφέλιμες ουσίες στην αρχική του μορφή.
Microgreen είναι φρέσκα βλαστοί μερικά ποώδη φυτά που μπορούν να καταναλωθούν. Κατά μέσο όρο, το ύψος τους δεν ξεπερνά τα 8 εκατοστά. Από τα τέλη του περασμένου αιώνα άρχισαν να το προσθέτουν ενεργά σε ζεστά και κρύα πιάτα. Λόγω του γεγονότος ότι οι βλαστοί είναι ακόμη αρκετά μικροί, είναι πολύ πιο χρήσιμοι από ορισμένα λαχανικά κατά την περίοδο ωρίματός τους. Χάρη στην έρευνα, καταφέραμε να διαπιστώσουμε ότι το microgreen περιέχει αρκετές φορές περισσότερα μικροστοιχεία απ 'ότι στα συνηθισμένα λαχανικά. Microgreen μπορεί να φυτευτεί στο σπίτι, αυξάνεται ετησίως.
Το μπρόκολο είναι ένας τύπος λάχανου. Στη μορφή του, το λαχανικό είναι παρόμοιο με το κουνουπίδι. Το μεγάλο πράσινο κεφάλι του είναι προσαρτημένο σε ένα παχύ μίσχο με τα φύλλα που διαδίδουν. Το μπρόκολο είναι διαφορετικό από τους συγγενείς του ένας μεγάλος αριθμός σουλφοραφάνη στη σύνθεσή του. Αυτή η φυτική ουσία μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρκινικών και καρδιακών προβλημάτων. Επιπλέον, η ουσία είναι σε θέση να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του αυτισμού. Οι επιστήμονες κατάφεραν να πραγματοποιήσουν μια μελέτη, τα αποτελέσματα των οποίων εντυπωσίασαν το κοινό. 26 άτομα που διαγνώστηκαν με αυτισμό έτρωγαν για αρκετό καιρό σουλφοραφάνη, η οποία εξήχθη από μπρόκολο. Ως αποτέλεσμα, υπήρξε μια θετική δυναμική και μείωση των συμπτωμάτων του αυτισμού.
Το λάχανο είναι ένα άλλο είδος λάχανου, κοντά στο λευκό. Το σχήμα του έχει κάποιες ομοιότητες με το συνηθισμένο λάχανο, αλλά τα φύλλα του γεύονται πικρά. Περιέχει ασβέστιο, φολικό οξύ και βιταμίνη C. Το λάχανο είναι ο ηγέτης της οικογένειάς του σε ποσότητα βιταμίνης Κ που απαιτείται για την πήξη του αίματος. Επίσης, το λαχανικό έχει ευεργετική επίδραση στην ενίσχυση του οστικού ιστού.
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά, το οποίο προστίθεται σε μια τεράστια ποικιλία από πιάτα, σαλάτες και ακόμη ποτά. Το σπανάκι περιέχει φολικό οξύ, το οποίο αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Ιδιαίτερα χρήσιμο λαχανικό για έγκυες γυναίκες, γιατί βοηθά στην πρόληψη κάποιων επιπλοκών που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια του σχηματισμού του εμβρύου. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν δεν υπήρχε αρκετό φολικό οξύ στη δίαιτα μιας εγκύου στους πρώτους μήνες, αυτό οδήγησε σε μια σπειροειδή διόπτρα.
Το λάχανο είναι το πιο συνηθισμένο λαχανικό στη χώρα μας. Αποτελείται από πυκνά φύλλα πρασινωπού λευκού χρώματος. Περιέχει τη γλυκοζινολική ουσία, η οποία της δίνει μια πικρή γεύση. Οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν με τη βοήθεια των ζώων ότι το λάχανο περιέχει ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του οισοφάγου και του πνεύμονα. Το Sauerraut περιέχει ένζυμα που βελτιώνουν την πεπτική διαδικασία και αυξάνουν την ανοσία. Η τακτική κατανάλωση λάχανων συμβάλλει στη μείωση του βάρους.
Πριν από πολλούς αιώνες, το παντζάρια ήταν το πιο σεβαστό λαχανικό στο τραπέζι. Η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που περιέχει μπορεί να περιγραφεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ιχνοστοιχείων περιέχεται στις κορυφές του. Τα φύλλα τεύτλων δεν πρέπει μόνο να καταναλώνονται διαρκώς, αλλά και να γνωρίζουν ότι περιέχουν ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, κάλιο και πολλές διαφορετικές βιταμίνες. Με τη βοήθεια των αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πλούσια σε φύλλα τεύτλων, μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών παθήσεων. Οι κορυφές μπορούν να τεμαχιστούν σε σαλάτα, να προστεθούν στο μπορς ή να καταναλωθούν ωμά.
Zherukha ordinary - Άλλο όνομα Watercress, ανήκει στην οικογένεια του λάχανου και είναι ένα πολυετές ημι-υδρόβιο φυτό. Πρώτα απ 'όλα, έχει χρησιμοποιηθεί ως φάρμακο εδώ και αρκετό καιρό. Χρησιμοποιείται για τη μείωση της ανάπτυξης του καρκίνου. Zherukha μπορεί να προστεθεί στη σαλάτα, έχει κάποια πικρή γεύση, γι 'αυτό συνιστάται να το ανακατεύετε με χυμό λεμονιού.
Ρωμαϊκή σαλάτα - ένα είδος μαρούλι, είναι ένα φύλλο λαχανικών με ανοιχτό πράσινο φύλλα. Τα φύλλα σαλάτας διακρίνονται από μια συμπαγή δομή, προστίθεται συχνά στην παγκοσμίου φήμης σαλάτα του Καίσαρα. Η ρωμαϊκή σαλάτα περιέχει βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Συχνά καταναλώνεται από άτομα που έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
Το ελβετικό chard - φυτό της οικογένειας των amaranth, είναι ένα πράσινο φύλλο με ένα κόκκινο στέλεχος, αλλά χωρίς ρίζα. Χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα, μαζί με τα τεύτλα ή το σπανάκι. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης περιέχει συριγγικό οξύ, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων ζάχαρης. Μπορείτε να προσθέσετε chard σε ζεστά πιάτα ή σαλάτες από χόρτα και κρέατα.
Το ρόκα είναι ένα λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια του λάχανου και έχει πολλά άλλα ονόματα. Το ρόκα έχει ελαφρώς πικρή γεύση, οπότε προστίθεται σε σαλάτες και ζεστά πιάτα. Χρησιμοποιείται στην κοσμετολογία και την παρασκευή φαρμάκων. Περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη Β9, Α και Κ. Χάρη στα νιτρικά άλατα που περιέχονται στο ρόκα, βελτιώνεται η διαδικασία κυκλοφορίας του αίματος και σταθεροποιείται η αρτηριακή πίεση.
Το Endive ανήκει στο κιχώριο του γένους και στην οικογένεια Aster. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο και άλλα λαχανικά, λόγω της δυσκολίας της καλλιέργειας. Στην υφή της, μοιάζει με φύκια και ελαφρώς πικρή γεύση. Χρησιμοποιείται σε μαγείρεμα σε ακατέργαστη μορφή ή σε ζεστά πιάτα. Το Endive περιέχει kaempferol, η οποία μειώνει τη φλεγμονώδη διαδικασία και δεν επιτρέπει στα καρκινικά κύτταρα να πολλαπλασιάζονται ενεργά.
Side-choi είναι μια ποικιλία από κινέζικο κέικ. Το σχήμα μοιάζει με κινέζικο λάχανο, αλλά με παχύτερο στέλεχος. Μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε μορφή. Το λαχανικό στη σύνθεση του έχει σελήνιο. Με τη βοήθεια αυτού του ορυκτού βελτιώνεται η ανοσία και ο κίνδυνος καρκίνου μειώνεται. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Με τη βοήθεια αυτού του αδένα είναι η ρύθμιση των ορμονών.
Το φυτό γογγύλι είναι τα ανοιχτό πράσινα φύλλα του γογγύλιου. Το γογγύλι είναι ένας τύπος οικογένειας λάχανων. Τα φύλλα γογγύλι περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά ρίζας. Περιέχουν μαγγάνιο, ασβέστιο και μια ποικιλία βιταμινών, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Το botva χρησιμοποιείται συχνότερα στο μαγείρεμα. Η ρίζα ριζοπότη μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Οι κορυφές των λαχανικών περιέχουν γλυκοτροπαλίνη και μυριστίνη και άλλες ουσίες που συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής του σώματος στο στρες. Τα φύλλα γογγύλι μπορεί να αντικατασταθεί από σπανάκι ή λάχανο κατά την προετοιμασία μιας ποικιλίας πιάτων.
http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi14 πιο χρήσιμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Μια δίαιτα πλούσια σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να προσφέρει πλήρη οφέλη στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ψυχικών διαταραχών (1).
Εδώ είναι μια λίστα με τα 14 πιο υγιεινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.
1. Σγουρός Kale
Το κουνουπίδι θεωρείται ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά στον πλανήτη λόγω των πολλών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.
Παραδείγματος χάριν, ένα τμήμα 67 γραμμάρια ακατέργαστου σγουράκι περιέχει 684% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RSNP) βιταμίνης Κ, 206% της RSNP βιταμίνης Α και 134% της RSNP της βιταμίνης C (2).
Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη, τα καροτενοειδή και το β-καροτένιο, τα οποία προλαμβάνουν τις ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες (3).
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατανάλωση του σγουρού λάχανου, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε ωμά, αφού το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το θρεπτικό του προφίλ (4).
Περίληψη:
Το σγουρό λάχανο είναι πλούσιο σε ανόργανα συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ειδικά βιταμίνες Α, C και Κ. Για καλύτερη χρήση, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε ωμό, καθώς η θερμική επεξεργασία μειώνει το θρεπτικό προφίλ των λαχανικών.
2. Microgreen
Το Microgreen είναι ένας νεαρός βλαστός σπόρων λαχανικών και βοτάνων. Έχουν συνήθως 2,5-7,5 cm σε μήκος.
Από τη δεκαετία του 1980, χρησιμοποιούνται συχνά ως πλάκα ή διακόσμηση, αλλά έχουν πολλές περισσότερες χρήσεις.
Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι γεμάτα χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι το microgreen περιέχει 40 φορές περισσότερες θρεπτικές ουσίες από ό, τι οι ώριμοι ομολόγους τους. Ορισμένες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες C, E και K (5).
Microgreen μπορεί να καλλιεργηθεί στο σπίτι όλο το χρόνο, καθιστώντας το ένα εύκολα διαθέσιμο προϊόν.
Περίληψη:
Microgreen είναι νέοι βλαστοί φυτικών ή χόρτων που έχουν γίνει δημοφιλείς από τη δεκαετία του '80. Είναι νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες C, E και K. Επιπλέον, μπορούν να καλλιεργηθούν όλο το χρόνο.
3. Μπρόκολα
Το μπρόκολο είναι μέρος της οικογένειας του λάχανου. Αυτό το πράσινο λαχανικό έχει ένα μεγάλο κεφάλι λουλουδιών, καθώς και ένα στέλεχος, το οποίο το καθιστά όμοιο σε δομή με το κουνουπίδι.
Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά - 91 γραμμάρια ακατέργαστου μπρόκολου περιέχουν 135% και 116% των βιταμινών RSNP C και K, αντίστοιχα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, ασβεστίου, φολικού οξέος και φωσφόρου (6).
Από όλα τα λαχανικά στην οικογένεια φυτών μπρόκολου είναι πλούσια σε σουλφοραφτάνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την εντερική βακτηριακή χλωρίδα και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων (7).
Επιπλέον, η σουλφαραφάνη μπορεί να μειώσει ακόμη και τα συμπτώματα του αυτισμού.
Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη που περιελάμβανε 26 νέους με αυτισμό, παρατηρήθηκε θετική επίδραση στα συμπεριφορικά συμπτώματα μετά από κατανάλωση συμπληρώματος σουλφοραφάνης από βλαστάκια φυλλώδους (8).
Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του μπρόκολου για το ανθρώπινο σώμα που μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Μπρόκολο: τα οφέλη και τα βάρη για την υγεία
Περίληψη:
Το μπρόκολο είναι μέρος της οικογένειας λάχανων και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η σουλφοραφάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και να βελτιώσει την εντερική σας μικροχλωρίδα και ακόμη και τα συμπτώματα αυτισμού.
4. Λάχανο
Το λάχανο ανήκει επίσης στην οικογένεια του λάχανου και συνδέεται με το σγουρό λάχανο και το λευκό λάχανο. Έχει ελαφρώς πικρά πυκνά φύλλα που είναι παρόμοια στην υφή με το συνηθισμένο λάχανο.
Το λάχανο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμινών Α, Β9 (φολικό οξύ) και Γ. Μεταξύ άλλων πράσινων φυλλώδη λαχανικών, είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Στην πραγματικότητα, ένα 190 γραμμάρια μαγειρεμένου λάχανου περιέχει 1045% 9).
Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος. Επιπλέον, διεξάγεται περισσότερη έρευνα σχετικά με την ικανότητά της να βελτιώνει την υγεία των οστών (10).
Μία μελέτη που εξέτασε 72.327 γυναίκες ηλικίας 38-63 ετών έδειξε ότι εκείνοι με πρόσληψη βιταμίνης Κ μικρότερο από 109 mcg ημερησίως είχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου, γεγονός που υποδηλώνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ αυτής της βιταμίνης και της υγείας των οστών (11 ).
Περίληψη:
Ο λάχανος έχει πυκνά φύλλα και πικρή γεύση. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και να προάγει τα υγιή οστά.
5. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ενσωματώνεται εύκολα σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, σάλτσες, κοκτέιλ και σαλάτες.
Το θρεπτικό του προφίλ είναι εντυπωσιακό - μια δόση 30 γραμμάρια πρώτης σπανάκι περιέχει 181% βιταμίνη Κ RSNP, 56% βιταμίνη Α RSNP και 13% RSNP μαγγάνιο (12).
Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (13).
Σε μια μελέτη σχετικά με το spina bifida (ατελές κλείσιμο νευρικού σωλήνα), διαπιστώθηκε ότι ένας από τους πιο αποτρεπτικούς παράγοντες κινδύνου για αυτή την πάθηση ήταν η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (14).
Μαζί με τη λήψη προγεννητικής βιταμίνης, η κατανάλωση σπανάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του σπανακιού βρίσκονται στη σελίδα αυτή - Σπανάκι: οφέλη για την υγεία και βλάβη.
Περίληψη:
Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές πράσινο φυλλώδες λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, η οποία μπορεί να αποτρέψει τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η νωτιαία μυελός, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
6. Λάχανο
Το λάχανο αποτελείται από συστάδες πυκνών φύλλων, τα οποία είναι ζωγραφισμένα σε πράσινες, λευκές και πορφυρές αποχρώσεις.
Ανήκει στο φυτικό γένος Καλαμπόκι (Lat Brassica), μαζί με τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σγουρό και το μπρόκολο (15).
Τα λαχανικά σε αυτή την οικογένεια φυτών περιέχουν γλυκοσινολάτη, η οποία τους δίνει μια πικρή γεύση.
Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι τα προϊόντα που περιέχουν αυτή την ουσία μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, ειδικά σε σχέση με τον καρκίνο του πνεύμονα και τον οισοφάγο (16, 17).
Μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα του λάχανου είναι ότι μπορεί να ζυμωθεί και να μετατραπεί σε λάχανο, η οποία έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα σε σχέση με την ανθρώπινη υγεία, όπως η βελτίωση της πέψης και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει να χάσετε βάρος (18, 19, 20, 21).
Περίληψη:
Ο λάχανος έχει πυκνά φύλλα και διαφορετικά χρώματα. Μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο και μπορεί να μετατραπεί σε ξινολάχανο, το οποίο έχει επιπλέον ευεργετικές ιδιότητες.
7. Πάστες τεύτλων
Ξεκινώντας από τον Μεσαίωνα, τα τεύτλα θεωρούνται υγιή.
Πράγματι, έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, αλλά ενώ τα τεύτλα χρησιμοποιούνται συνήθως σε διάφορα πιάτα, τα φύλλα συχνά αγνοούνται.
Αυτό είναι ατυχές, δεδομένου ότι είναι βρώσιμα και πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ίνες και βιταμίνες Α και Κ. Ένα 144 γραμμάριο σερβιρισμένες κορυφές τεύτλων περιέχει 220% βιταμίνη Α RSNP, 37% καλίου RSNP και 17% 22).
Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά β-καροτένιο και λουτεΐνη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν οφθαλμικές παθήσεις όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και οι καταρράκτες (23, 24).
Οι κορυφές των τεύτλων μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή φρυγμένες και να καταναλωθούν ως πλάκα.
Περίληψη:
Οι κορυφές των τεύτλων είναι βρώσιμα πράσινα φύλλα τεύτλων. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών που μπορούν να διατηρήσουν την υγεία των ματιών.
8. Zheruha συνηθισμένο (νεροκάρδαμο)
Zherukha συνηθισμένο είναι ένα υδρόβιο φυτό από την οικογένεια του βακαλάου και, κατά συνέπεια, παρόμοιο με το ρόκα και άλλα χρυσή πράσινη.
Είναι γνωστός για τις θεραπευτικές του ιδιότητες και έχει χρησιμοποιηθεί στην ιατρική εδώ και αιώνες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μιας κοινής γυναίκας είναι χρήσιμο στη στόχευση καρκινικών βλαστικών κυττάρων και εμποδίζει την αναπαραγωγή και την εισβολή καρκινικών κυττάρων (25, 26).
Χάρη στην πικρή και ελαφρώς πικάντικη γεύση του, το νεροκάρδαμο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε προϊόντα με ουδέτερη γεύση.
Περίληψη:
Zheruha συνηθισμένο χρησιμοποιείται στην ιατρική για αιώνες. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το νεροκάρδαμο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη θεραπεία του καρκίνου.
9. Ρωμαϊκή σαλάτα (σαλάτα Romain)
Ρωμαϊκή σαλάτα (romain, romain, romano, romaine) είναι ένα κοινό πράσινο φυλλώδες λαχανικό με ισχυρά, σκοτεινά φύλλα με σταθερό κέντρο.
Έχει μια τραγανή υφή και είναι μια δημοφιλής σαλάτα, ειδικά σε μια σαλάτα Caesar.
Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Κ - μία δόση 47 γραμμαρίων παρέχει στο σώμα το 82% και το 60% των RSNP σε αυτές τις βιταμίνες, αντίστοιχα (27).
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού από υγρά, λαχανικά και φρούτα παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του υπερβολικού βάρους (28).
Ως εκ τούτου, με μόνο 8 θερμίδες και 45 γραμμάρια νερού ανά μερίδα, η ρωμαϊκή σαλάτα μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (27).
Περίληψη:
Η ρωμαϊκή σαλάτα είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να βρεθεί σε πολλές σαλάτες. Είναι γεμάτο νερό και ίνες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό προϊόν για την απώλεια βάρους. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και Κ.
10. Swiss Chard
Το Swiss chard έχει σκούρα πράσινα φύλλα με παχύ στέλεχος, κόκκινο, λευκό, κίτρινο ή πράσινο. Χρησιμοποιείται συχνά στη μεσογειακή κουζίνα και ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι.
Έχει γήινη γεύση και είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως το κάλιο, το μαγγάνιο και οι βιταμίνες A, C και K (29).
Το Swiss chard περιέχει επίσης ένα μοναδικό φλαβονοειδές που ονομάζεται συριγγικό οξύ, μια ένωση που μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (30).
Σε δύο μικρές μελέτες σε διαβητικούς αρουραίους, η από στόματος χορήγηση του συριγγικού οξέος βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για 30 ημέρες (31, 32).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές ήταν ασήμαντες μελέτες σε ζώα και ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να αφορούν ανθρώπους που επιβεβαιώνουν τον ισχυρισμό ότι το συριγγικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε όλα τα μέρη του Swiss chard σε πιάτα όπως σούπες, tacos ή κατσαρόλα.
Περίληψη:
Το Swiss chard είναι πλούσιο σε χρώμα και συχνά περιλαμβάνεται στη μεσογειακή κουζίνα. Περιέχει ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται συριγγικό οξύ, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, απουσιάζουν μελέτες σχετικά με το άτομο σε σχέση με την αποτελεσματικότητά του.
11. Ρεγκούλι (ρόκα)
Το ρόκα είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό από την οικογένεια του Cabbage, που έχει πολλά διαφορετικά ονόματα, όπως η Caterpillar, η εκστρατεία σποράς, η μονάδα σποράς Indau ή η εκστρατεία σποράς Eruka.
Έχει μια ελαφρώς πιπέρι γεύση και μικρά φύλλα που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως πλάκα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για καλλυντικά και ως φάρμακο (33).
Όπως και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, Β9 και Κ (34).
Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικών νιτρικών - ενώσεων που μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας.
Παρόλο που συζητούνται τα οφέλη από τα νιτρικά, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της επέκτασης των αιμοφόρων αγγείων (35).
Περίληψη:
Το ρόκα είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που έχει πολλά διαφορετικά ονόματα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και φυσικά νιτρικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος.
12. Εντατική
Το Endive ανήκει στην οικογένεια των Τσικωριών. Είναι λιγότερο γνωστό από άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ίσως επειδή είναι δύσκολο να αναπτυχθεί.
Είναι σγουρό, τραγανό στην υφή του και έχει μια καρυδιού και ελαφρώς πικρή γεύση. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.
Συνολικά 25 γραμμάρια φύλλων ακατέργαστου εντέρου περιέχουν 72% της RSNP βιταμίνης Κ, 11% της RSNP βιταμίνης Α και 9% του RSNP του φολικού οξέος (36).
Είναι επίσης μια καλή πηγή καμπφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού που, όπως βρέθηκε σε in vitro μελέτες, μειώνει τη φλεγμονή και αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (37, 38).
Περίληψη:
Το Endive είναι ένα λιγότερο γνωστό πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής ουσίας kaempferol, η οποία μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
13. Bok Choi
Side-choi είναι ένας τύπος κινέζικου λάχανου.
Έχει παχιά, σκούρα πράσινα φύλλα που συμπληρώνουν τέλεια τις σούπες και τα ψητά.
Το Side-choi είναι ένα από τα λίγα πράσινα λαχανικά που περιέχουν το μεταλλικό σελήνιο. Το σελήνιο παίζει σημαντικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, την ανοσία και την πρόληψη του καρκίνου (39).
Επιπλέον, το σελήνιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτός ο αδένας βρίσκεται στο λαιμό και παράγει ορμόνες που παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό (40).
Μια μελέτη παρατήρησης συνδέει τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου με τις διαταραχές του θυρεοειδούς, όπως ο υποθυρεοειδισμός, η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα και η διόγκωση του θυρεοειδούς (41).
Περίληψη:
Το Bok Choi είναι δημοφιλές στην Κίνα και χρησιμοποιείται συχνά σε σούπες και ψητά. Είναι ένα από τα μόνα πράσινα λαχανικά που περιέχουν σελήνιο που ωφελεί τον εγκέφαλο και την υγεία του θυρεοειδούς, ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από τον καρκίνο.
14. Εγκατάσταση γογγύλης
Το φυτό γογγύλι είναι τα χόρτα γογγύλι, η οποία είναι μια ρίζα συγκομιδή παρόμοια με τις πατάτες.
Αυτά τα πράσινα φύλλα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη ρίζα ίδια, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγγανίου, του φολικού οξέος και των βιταμινών Α, C και K (42).
Έχουν ισχυρή και πικάντικη γεύση και καταναλώνονται συχνά μαγειρεμένα και όχι ωμά.
Το γογγύλι θεωρείται ένα σταυροειδές λαχανικό, το οποίο έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος, η φλεγμονή και η αθηροσκλήρωση (43, 44, 45).
Τα χόρτα γογγύλης περιέχουν επίσης αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως η γλυκοναστρουτίνη, η γλυκοτροπαλίνη, η κβερκετίνη, η μυριστίνη και το β-καροτένιο, τα οποία παίζουν ρόλο στη μείωση του στρες στο σώμα σας (46).
Ένα φυτό γογγύλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για λάχανο ή σπανάκι στις περισσότερες συνταγές.
Περίληψη:
Το γογγύλι είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό, μια ρίζα και οι κορυφές που τρώγονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χόρτα γογγύλι μπορούν να μειώσουν το στρες στο σώμα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, αθηροσκλήρωσης και φλεγμονής.
http://foodismedicine.ru/zelenyye-listovyye-ovoshchi/