Για να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος απαιτεί μια σταθερή ροή μακρο-και μικροθρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ως κύριων ενεργειακών και οικοδομικών υποστρωμάτων εξασφαλίζει την ακεραιότητα των δομών των κυττάρων και των ιστών. Το βέλτιστο επίπεδο φυσιολογικής και βιοχημικής δραστηριότητας εξαρτάται από την πρόσληψη βασικών ιόντων: κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, θείο, χλώριο.

Ένας άλλος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το μαγνήσιο. Με επαρκή χρήση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, ο κίνδυνος ανάπτυξης της παθολογίας των πεπτικών, καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων μειώνεται σημαντικά.

Ιδιότητες μαγνησίου και τα οφέλη της

Γιατί χρειάζεται το μαγνήσιο;

Το ιχνοστοιχείο, το οποίο καταλαμβάνει τη 12η θέση στον περιοδικό πίνακα, παίζει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ζωή, είναι ένας συμπαράγοντας (ενεργοποιητής) σχεδόν 300 ενζύμων, προσδιορίζοντας έτσι την πορεία των ακόλουθων μεταβολικών διεργασιών:

Το μαγνήσιο ενεργοποιεί πολλές διαδικασίες στο σώμα.

• Πρωτεϊνική σύνθεση;
• Πέψη υδατανθράκων.
• Απορρόφηση βιταμινών.
• Μεταφορά θρεπτικών ουσιών.
• Επηρεάζει τη διέγερση των παλμών κατά μήκος των νευρικών ινών και των συσταλτικών καρδιομυοκυττάρων.
• Συμμετέχει στην ανοργανοποίηση της πρωτεϊνικής μήτρας στο σχηματισμό οστικού ιστού.
• Ρυθμίζει τη λειτουργική δραστηριότητα των συστημάτων που είναι υπεύθυνα για την εξουδετέρωση και την εξάλειψη των τοξινών.
• Αυξάνει τη ζωτικότητα και τη συνολική αντίσταση του σώματος.

Σημείωση για τους αθλητές

Το μαγνήσιο, που συμμετέχει στην παροχή νευρικής και μυϊκής αγωγής, περιλαμβάνεται στον κατάλογο των κύριων στοιχείων που πρέπει να είναι σε αφθονία στη διατροφή των αθλητών. Η φωσφορική κρεατίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, δεν μετατρέπεται σε ΑΤΡ υπό συνθήκες ανεπάρκειας μαγνησίου. Εάν τα κύτταρα και οι ιστοί παρουσιάζουν ενεργειακή πείνα, είναι αδύνατη η πλήρης ανάπτυξη των μυϊκών ινών.

Προϊόντα - πηγές μαγνησίου

Οι διατροφολόγοι και οι διατροφολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι η ημερήσια δόση μαγνησίου για έναν ενήλικα κυμαίνεται μεταξύ 300-400 mg. Οι κάτοχοι εγγραφών στο περιεχόμενο της μακροεντολής είναι ξηροί καρποί, δημητριακά και όσπρια.

Το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν μπορούν να θεωρηθούν επαρκείς πηγές μαγνησίου. Η κατάσταση με τα λαχανικά και τα φρούτα είναι παρόμοια.

Τα καρύδια

Τα τρία μεγαλύτερα μεταξύ των ξηρών καρπών με περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι τα κάσιους, τα κουκουνάρια και τα αμύγδαλα. Σε 100 γραμ. Κάσιου υπάρχει σχεδόν καθημερινή δόση ιχνοστοιχείου - 270 mg. Το μαγνήσιο περιέχει ελαφρώς λιγότερα καρύδια και αμύγδαλα - 234 mg / 100 g του προϊόντος. Οι υπόλοιποι εκπρόσωποι των ξηρών καρπών (φιστίκια, φουντούκια, καρύδια) περιέχουν από 120 έως 182 mg μαγνησίου.

Δημητριακά

Το φαγόπυρο είναι ελαφρώς πίσω από τα κάσιους σε μαγνήσιο - 258 mg ανά 100 g προϊόντος. Η ηγετική θέση καταλαμβάνεται από το πίτουρο σιταριού, στο οποίο ανιχνεύονται μέχρι 600 mg ιχνοστοιχείων. Οι υπόλοιποι εκπρόσωποι των καλλιεργειών σιτηρών είναι σημαντικά κατώτεροι από το πίτουρο και το φαγόπυρο:

• Ρύζι - 160 mg.
• Κόκκινο κριθάρι -160 mg.
• Πλιγούρι βρώμης - 140 mg;
• Πλιγούρια σιταριού - 130 mg.

Όσπρια

Τα περισσότερα όσπρια είναι σχετικά χαμηλά σε μαγνήσιο σε σύγκριση με τα καρύδια και τα δημητριακά. Σε 100 g μπιζέλια βρέθηκαν 107 mg μαγνησίου. Στο μαγνήσιο φασόλια είναι ελαφρώς λιγότερο - 103 mg. Ωστόσο, οι φακές περιέχουν σχεδόν 400 mg ιχνοστοιχείων. Αυτό είναι ένα περίεργο γεγονός που πρέπει να χρησιμοποιηθούν από χορτοφάγους: οι φακές, σε αντίθεση με τα μπιζέλια και τα φασόλια, απορροφώνται πολύ καλύτερα και δεν προκαλούν βίαιη δημιουργία αερίου.

Συνοπτικός πίνακας πηγών μαγνησίου

Εάν δεν γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου, ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει.

http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο

Για τη διατήρηση της υγείας, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, είναι απαραίτητο να υπάρχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία στη διατροφή: σίδηρος, χαλκός, κάλιο, μαγνήσιο. Η τακτική κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν μαγνήσιο είναι μια εξαιρετική πρόληψη ασθενειών της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του θυρεοειδούς αδένα, του διαβήτη και των έλκους του στομάχου.

Ιδιότητες και επιδράσεις του μαγνησίου

Το στοιχείο βοηθά στην ανακούφιση της έντασης του νευρικού συστήματος, καταπραΰνει, εξαλείφει τους σπασμούς των λείων μυών των αιμοφόρων αγγείων, των εντέρων, της χοληδόχου κύστης και της ουροδόχου κύστης. Αυξάνει τη σταθερότητα του καρδιακού μυός σε έλλειψη οξυγόνου, ομαλοποιεί το ρυθμό των συστολών του, μειώνει την πήξη του αίματος. Γι 'αυτό στην περίπτωση της υπερτασικής κρίσης κάνετε μια ένεση θειικού μαγνησίου.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, έχουν διουρητικό, αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα, αυξάνουν τον διαχωρισμό της χολής, διεγείρουν την εντερική περισταλτική και την κινητική δραστηριότητα της χοληδόχου κύστης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους. Η κατανάλωση κατάλληλων τροφών εμποδίζει τις φλεγμονές διαφόρων ειδών, συμβάλλει στην έγκαιρη εξάλειψή τους.

Μέσω των διογκωμένων αγγείων στον ιστό δέχεται περισσότερο οξυγόνο, το οποίο χρησιμεύει ως αξιοσημείωτη πρόληψη κακοήθων όγκων.

Η παροχή επαρκούς ποσότητας μαγνησίου με τρόφιμα σάς επιτρέπει να διατηρείτε το τριφωσφορικό αδενοσίνης στο σώμα, μια παγκόσμια πηγή ενέργειας για βιοχημικές διεργασίες. Η ενέργεια απελευθερώνεται όταν η τριφωσφορική αδενοσίνη έρχεται σε επαφή με το νερό.

Το χρήσιμο στοιχείο αυξάνει επίσης τη δραστηριότητα περίπου 300 διαφορετικών ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό ενέργειας, ρυθμίζοντας τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.

Η επαρκής παροχή του είναι σημαντική για τη νευρομυϊκή αγωγιμότητα, συμπεριλαμβανομένων των συνάψεων, των συνδέσεων του νεύρου με τον δέκτη του σήματος, τη βέλτιστη συστολή των μυών.

Τα προϊόντα στα οποία υπάρχει μαγνήσιο, βοηθούν στην αποφυγή νευρικών ασθενειών, αϋπνίας, άγχους, πονοκεφάλους, εξαλείφουν το άγχος. Επιπλέον, ένα σημαντικό στοιχείο βοηθά στην προσαρμογή στο κρύο, εμπλέκεται στο σχηματισμό του οστικού ιστού, του σμάλτου των δοντιών, του μεταβολισμού των υδατανθράκων και του σχηματισμού πρωτεϊνών.

Συμπερίληψη στη διατροφή τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο, είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του καλίου και του ασβεστίου, του μεταβολισμού του φωσφόρου, που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια επαρκής παροχή του στοιχείου με τη διατροφή αποτρέπει τον σχηματισμό πέτρες στα νεφρά, τη χοληδόχο κύστη.

Τα προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο συμβάλλουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της γυναικείας εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, μια επαρκής αρσενική διατροφή βελτιώνει τη λειτουργία του αδένα του προστάτη.

Κανονικό μαγνήσιο στη διατροφή

Η καθημερινή απαίτηση ενός σημαντικού ιχνοστοιχείου που προέρχεται από τα τρόφιμα είναι 500-750 μg.

Η μεγαλύτερη συγκέντρωσή του είναι στο ήπαρ, στα νεφρά, στον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια σημαντική ποσότητα εκκρίνεται στη χολή, καθώς και μέσω των ούρων και του ιδρώτα.

Η δίαιτα θα πρέπει να προσαρμόζεται για υπόταση ή αργό καρδιακό ρυθμό, καθώς αυτές οι ασθένειες υποδεικνύουν περίσσεια πρόσληψης μαγνησίου. Ως αποτέλεσμα, το στοιχείο ανταγωνισμού ασβεστίου αρχίζει να απορροφάται χειρότερα.

Κατά κανόνα, όταν παρέχεται ένα υπερβολικό μικροστοιχείο, εκκρίνεται φυσικά με υγρά σκαμνιά. Η υπερπροσφορά μπορεί να προκαλέσει κάποια ευφορία. Εξαλείφεται με τη λήψη σημαντικών δόσεων συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου

• Συχνές ζάλη, ομίχλη πριν από τα μάτια, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια.
• Η όρεξη επιδεινώνεται, ναυτία.
• Συσπάσεις των βλεφάρων, κράμπες και σπασμοί. Νιώστε αβάσιμος φόβος, άγχος, άγχος, κατάθλιψη, νευρικότητα και ευερεθιστότητα. Μπορεί να αναπτυχθεί ευαισθησία στις καιρικές αλλαγές.
• Δεν υπάρχουν δυνατά σημεία, η κόπωση έρχεται γρήγορα και συχνά αισθάνεται το πρωί. Διαταραγμένο ύπνο, ανήσυχα όνειρα, ξύπνημα δύσκολο. Η αιτία αυτής της κατάστασης είναι η έλλειψη μαγνησίου, γι 'αυτό και τα επινεφρίδια καταφέρνουν να παράγουν επαρκές ποσό των απαραίτητων ορμονών μόνο προς το βράδυ, το οποίο εκδηλώνεται με σθένος και δραστηριότητα.
• Εμφανίζεται ταχυκαρδία (ταχυκαρδία) ή αναιμία (αναιμία).
• Στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται η ποσότητα του ασβεστίου, γιατί χάνουν την ελαστικότητά τους, αναπτύσσεται η αθηροσκλήρωση. Αυξάνει την πιθανότητα θρόμβων αίματος. Μια σημαντική ανεπάρκεια μαγνησίου βρίσκεται στην περιοχή του καρδιακού μυός που επηρεάζεται από έμφραγμα του μυοκαρδίου.
• Παραβίασε το έργο της χοληδόχου κύστης, το πάγκρεας. Στα νεφρά, αναπτύσσονται εκφυλιστικές αλλαγές, σχηματίζονται πέτρες λόγω της έλλειψης αντοχής στην υπερβολική απορρόφηση του ασβεστίου.
• Η ευκαμψία των αρθρώσεων επιδεινώνεται.

Με παρατεταμένη απουσία τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο στη δίαιτα, εξασθενεί η ανοσία, αυξάνεται το σωματικό βάρος, παρουσιάζεται τερηδόνα, διαχέεται χροιά, υπόταση ή υπέρταση, αναπτύσσονται προστατίτιδα και αιμορροΐδες.

Αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου

Η ανεπάρκεια ενός σημαντικού στοιχείου, όπως και ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος είναι χαρακτηριστικός για τους περισσότερους ανθρώπους στη Ρωσία. Γιατί, παρά το γρήγορο, νόστιμο και άφθονο φαγητό, η πλειοψηφία βιώνει μια τεράστια έλλειψη βασικών ιχνοστοιχείων;

Πρώτα απ 'όλα, λόγω της διατροφής των επεξεργασμένων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, η χρήση της θερμότητας και της μηχανικής επεξεργασίας για την προετοιμασία των διαφόρων πιάτων. Για παράδειγμα, στα κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, σε σύγκριση με το αρχικό προϊόν, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μειώνεται κατά το ήμισυ.

Η εισαγωγή στη γεωργία σύγχρονων τεχνολογιών καλλιέργειας και συγκομιδής έχει οδηγήσει σε απότομη έλλειψη προϊόντων μαγνησίου. Στα φρέσκα μήλα μειώθηκε κατά 80%, στο λάχανο τέσσερις φορές σε σύγκριση με εκείνα που καλλιεργούνται στον κήπο.

• Ένας από τους πιθανούς τρόπους απόκτησης της απαραίτητης ημερήσιας αποζημίωσης των ιχνοστοιχείων συνεπάγεται αύξηση της κατανάλωσης των σχετικών προϊόντων.
• Ένας άλλος τρόπος να παρασχεθούν οι απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία περιλαμβάνει την ανεξάρτητη καλλιέργεια λαχανικών και φρούτων. Η χρήση τεχνητών συμπλεγμάτων βιταμινών και ανόργανων ουσιών θα προσφέρει κάποια βοήθεια με μια σταδιακή μετάβαση σε μια φυσική υγιεινή διατροφή.

Επιπλέον, το πραγματικό περιεχόμενο των προϊόντων αποθεματοποίησης αυτών ή άλλων ιχνοστοιχείων είναι συχνά χαμηλότερο από αυτό που καθορίζεται στον κατάλογο λόγω μη συμμόρφωσης με τους όρους συλλογής, επεξεργασίας και αποθήκευσης. Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία στο κρέας και τα προϊόντα ψαριών καταστρέφονται επίσης κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας αποθήκευσης τους σε κατεψυγμένη μορφή.

Η ανεπάρκεια προκαλείται επίσης από την έλλειψη κατάλληλων τροφίμων στη διατροφή, με διάφορους άλλους λόγους:

Στρες. Πρώτα απ 'όλα, υπόκεινται σε στελέχη. Ως αποτέλεσμα, ένα ισχυρό άγχος δέκα λεπτών καταναλώνει το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης ενός σημαντικού ιχνοστοιχείου. Επιπλέον, η ανάπτυξη ανεπάρκειας μαγνησίου συμβάλλει σε καθιστική ζωή, ακανόνιστη ακανόνιστη διατροφή, η οποία είναι χαρακτηριστική για να ξοδεύετε πολύ χρόνο μπροστά στον υπολογιστή.

Αποδοχή των διουρητικών φαρμάκων. Μέσω του ουροποιητικού συστήματος, το σώμα αφήνει σημαντικά ιχνοστοιχεία: ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο.

Αυξημένη εφίδρωση. Από εκεί και πέρα, επισημαίνονται επίσης διάφορα χρήσιμα στοιχεία: νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος.

Διαταραχή της υγείας. Η ανεπάρκεια μαγνησίου εμφανίζεται ως αποτέλεσμα δηλητηρίασης, διαβήτη, νεφρικής νόσου και συχνής διάρροιας.

Ανισορροπημένη διατροφή. Η έλλειψη μαγνησίου βρίσκεται στους λάτρεις του καφέ, καθώς και στην υπερβολική κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν στοιχεία ανταγωνιστή φωσφόρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Περιεχόμενο μαγνησίου στα τρόφιμα

Για την έγκαιρη απομάκρυνση της έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών, είναι χρήσιμο να συμπεριληφθεί το πίτυρο σιταριού στη διατροφή. Το προϊόν αυτό είναι κάτοχος ρεκόρ σε περιεχόμενο μαγνησίου.

Οι ακόλουθες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες διαθέτουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βασικό στοιχείο ιχνοστοιχείων:

• σπόρους κολοκύθας?
• ηλιόσποροι ·
• σπόρους λίνου ·
• σουσάμι?
• κουκουνάρι και καρύδια.
• σοκολάτα;
• σκόνη κακάου ·
• φακές, φασόλια.
• σπόρους προς σπορά.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα χρήσιμο προϊόν - ηλιόσπορους, που περιέχουν 6 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το ψωμί σίκαλης, το σώμα λαμβάνει επίσης πολλή βιταμίνη Ε.

Δεν υπάρχει χοληστερόλη στα κουκουνάρια, αλλά μια μάζα πρωτεϊνών, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους που έχουν μετατραπεί σε φυτικά τρόφιμα. Αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται σχεδόν πλήρως. Επιπλέον, τα κουκουνάρια περιέχουν διάφορες βιταμίνες, καθώς και μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνη, περιέχουν αιθέρια έλαια, πτητική παραγωγή, τανίνες, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο, είναι επίσης σε αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια.

Η ενσωμάτωση στη διατροφή της φυσικής σοκολάτας, πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, μαγγάνιο βοηθά στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του στρες. Επιπλέον, μέρος της σοκολάτας φαινυλαιθυλαμίνης, η "ουσία της αγάπης", σας επιτρέπει να αισθάνεστε σαν να έχουν φτερά μεγαλώσει.

Με την κατανάλωση εμβολιασμένων σπόρων σιταριού, ένα από τα προϊόντα πλούσια σε μαγνήσιο, είναι δυνατόν να εξαλειφθεί γρήγορα η ανεπάρκεια αυτού του μικροκυττάρου. Κατά τη διαδικασία της ανάπτυξης, το άμυλο μετατρέπεται σε συστατικά που είναι πολύ πιο εύπεπτα από το σώμα. Στο τελικό προϊόν, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο τριπλασιάζεται. Η ποσότητα της βιταμίνης C αυξάνεται πενταπλάσια, η βήτα-καροτίνη και η βιταμίνη Ε συντίθενται.

Για τη βλάστηση, οι σπόροι χύνεται με ένα ελάχιστο ζεστό νερό, έτσι ώστε το νερό καλύπτει ελάχιστα. Τα πιάτα καλύπτονται με χαρτόνι και τοποθετούνται σε ζεστό μέρος για μια μέρα. Οι κηλιδωμένοι κόκκοι πλένονται και ξηραίνονται σε μια πετσέτα. Φάτε μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Μπορείτε να αλέσετε σιτηρά σε ένα μύλο καφέ.

Στα παραδοσιακά προϊόντα - αγελαδινό γάλα, τυρί, γιαούρτι - μια σχετικά μικρή ποσότητα μαγνησίου. Η περιεκτικότητά του είναι υψηλότερη σε ξηρό ή συμπυκνωμένο γάλα.

Υψηλή περιεκτικότητα σε μικροστοιχεία σε φαγόπυρο και βρώμη. Το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα επωφελές για άτομα με διαβήτη καθώς και υπέρβαρα.

Πλούσιο σε χρήσιμο κεχρί μικροστοιχείων. Επιπλέον, το κεχρί διεγείρει το σχηματισμό αίματος, επιβραδύνει την ανάπτυξη όγκων, έχει διουρητικό αποτέλεσμα.

Ένα άλλο χρήσιμο προϊόν, το γαλάζιο, περιέχει άλατα μαγνησίου, καλίου, νατρίου, φωσφόρου, σιδήρου, ιωδίου. Αυτή η σύνθεση έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επομένως είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το υπερβολικό βάρος.

Βερίκοκα ισχύουν επίσης για τα προϊόντα που έχουν μαγνήσιο. Τα φρούτα βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα, βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους.

Μια ορισμένη ποσότητα μαγνησίου περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• μανιτάρια ·
• ρύζι, σίκαλη, μπιζέλια, καλαμπόκι, κριθάρι,
• θαλάσσιο ψάρι ·
• μπανάνες, δαμάσκηνα ·
• λάχανο, πατάτες, τεύτλα, τομάτες, αγκινάρες από Ιερουσαλήμ, μαϊντανό, σέλινο.

Τελευταία τροποποίηση: 02/18/2019

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο

Σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, επιστρέφω και πάλι στο ρόλο των ορυκτών στις ζωτικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, οι οποίες αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Τόσο η παρατεταμένη έλλειψη ορυκτών όσο και το πλεόνασμα τους στο σώμα οδηγούν σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών και ασθενειών των μεμονωμένων οργάνων και συστημάτων.

Όχι πολύ καιρό πριν συζητήσαμε για το ασβέστιο στα τρόφιμα και σήμερα το άρθρο μου αφιερώνεται στο μαγνήσιο. Θα εξετάσουμε λεπτομερώς ποια προϊόντα περιέχουν μαγνήσιο, ποιο ρόλο παίζει για την υγεία μας, τι καθημερινή ανάγκη για αυτό, τι απειλεί την έλλειψη και την περίσσεια μαγνησίου για την υγεία μας. Εξετάστε τα πάντα χωρίς εμβάθυνση σε ιατρικούς όρους και χημικές διεργασίες. Θα μάθουμε μόνο τι πρέπει να γνωρίζουμε σε καθημερινό επίπεδο για κάθε άτομο.

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, συχνά συνταγογραφείται μαζί με κάλιο για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στην καρδιά. Οι λειτουργίες αυτού του ορυκτού είναι πολύ ευρύτερες, επηρεάζουν κυριολεκτικά ολόκληρο το σώμα μας, γι 'αυτό το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό για τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να χτίσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα να παίρνει όλα όσα χρειάζεστε με τα τρόφιμα.

Τι είναι το σημαντικό μαγνήσιο για το ανθρώπινο σώμα

Στη διατροφή του ανθρώπου, το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά, επομένως είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια του. Το ορυκτό παίζει τεράστιο ρόλο στη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του ανθρώπινου σώματος:

• Βελτιώνει την αγωγιμότητα των νευρικών παλμών, ομαλοποιεί το νευρικό σύστημα.
• Λειτουργεί ως αντισπασμωδικό, εξαλείφει τους μυϊκούς σπασμούς των εσωτερικών οργάνων.
• Λειτουργεί ως μαλακό αγγειοδιασταλτικό.
• Βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, επηρεάζει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο έντερο.
• Βελτιώνει τον διαχωρισμό της χολής.
• Προωθεί την απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης.
• Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, αποτρέπει την ανάπτυξη του διαβήτη.
• Βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιακού μυός.
• Παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της παροχής αίματος στην καρδιά.
• Συμμετέχει στο ενεργειακό ισοζύγιο του σώματος.
• Καλό για την υγεία του δέρματος.
• Αποτρέπει την φλεγμονή των βλεννογόνων.
• Ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, εμποδίζοντας τη συσσώρευση
• Απαραίτητο για φυσιολογική ανάπτυξη οστών.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι γιατροί συνταγογραφούν μαγνήσιο όταν ένα άτομο βρίσκεται κάτω από έντονο στρες. Εδώ πρέπει να δώσουμε προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν αρκετό μαγνήσιο και, ενδεχομένως, να λαμβάνουν επιπλέον φάρμακα με μαγνήσιο. Το πιο κοινό φάρμακο αυτού του είδους είναι το μαγνήσιο Β6.

Καθημερινή ανάγκη για μαγνήσιο

Το μαγνήσιο στα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή αυτού του macroelement και η διατροφή σας πρέπει να διαμορφωθεί έτσι ώστε να λαμβάνουμε την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου από τα προϊόντα. Τα ποσοστά μαγνησίου που απαιτούνται από το σώμα είναι κατά μέσο όρο, εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου, το φύλο, την κατηγορία βάρους, τη φυσική κατάσταση.

Για έναν ενήλικα, 300 έως 500 mg μαγνησίου είναι ο κανόνας την ημέρα. Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται κατά τη διάρκεια άσκησης ή ψυχικού στρες.

Τα παιδιά κάτω του ενός έτους λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα μέταλλα από το μητρικό γάλα. Από ένα έτος έως τρία χρόνια, το παιδί χρειάζεται 60 έως 150 mg μαγνησίου ανά ημέρα. Ο κανόνας για τα παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών καθημερινά είναι 150 - 200 mg μαγνησίου. Από 7 έως 10 ετών - 250 mg, και τα παιδιά άνω των 10 ετών - 300 mg μαγνησίου. Υπάρχουν συστάσεις για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας μαγνησίου για παιδιά - αυτό είναι 6 mg μακροθρεπτικών συστατικών ανά 1 kg βάρους.

Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου στο σώμα

Σημάδια έλλειψης μαγνησίου στο σώμα είναι πολύ παρόμοια με τα συμπτώματα πολλών ασθενειών, οπότε είναι δύσκολο να το αναγνωρίσετε μόνοι σας, μπορείτε να χάσετε ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας. Αυτό σημαίνει ότι πριν πάρετε τα φάρμακα με μαγνήσιο, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, και ακόμα καλύτερα - να κάνετε μια εξέταση αίματος για τη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στον ορό του αίματος.

Ποιες είναι αυτές οι ενδείξεις που μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου να υποπτεύεται έγκαιρα ένα συναγερμό;

• Συνεχής αίσθηση κόπωσης, που δεν περνάει πολύ καιρό χωρίς αντικειμενικούς λόγους.
• Κόπωση ακόμα και μετά από ελαφριά σωματική άσκηση.
• Αυξημένη απώλεια μαλλιών και ευθραυστότητα της τρίχας.
• Ευθραυστότητα των νυχιών.
• Μειωμένη ανοσία, που εκδηλώνεται σε συχνή κρυολογήματα και επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
• Ευερεθιστότητα, καταστροφή διάθεσης, δάκρυα, άγχος, καταθλιπτική κατάσταση.
• Διαταραχές ύπνου, προβλήματα κοιμούνται.
• Ακόμη και με έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο, ένα άτομο αισθάνεται συγκλονισμένο, χωρίς ανάπαυση, με αποτέλεσμα η απόδοσή του να μειώνεται.
• Υπάρχει μια ευαισθησία στις μεταβολές του καιρού, σε άλματα στην ατμοσφαιρική πίεση.
• Ζάλη, συχνές πονοκέφαλοι.
• Μειωμένη μνήμη και μειωμένη συγκέντρωση.
• Μυϊκοί πόνοι και κράμπες σε διάφορα μέρη του σώματος, πιο συχνά στους μύες των μοσχαριών, ευθραυστότητα των οστών.
• Νευρικά τικ στο πρόσωπο - ακούσια συστροφή των βλεφάρων, των χειλιών, των μάγουλων.
• Πόνος στην καρδιά, αίσθημα παλμών, αίσθημα έντονης παλμό στο σώμα.
• Διαταραχή του πεπτικού συστήματος.

Και επίσης πρέπει να σημειωθεί ότι η ανεπάρκεια, η έλλειψη μαγνησίου είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση της πίεσης!

Με αυτά τα συμπτώματα, χρειάζονται τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, οι οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

Αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να είναι πρωτογενής, προκαλούμενη από γενετικές παθολογίες, είναι αρκετά σπάνια. Η δευτερογενής ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα προκαλείται συνήθως από την ανεπαρκή πρόσληψη του ιχνοστοιχείου με τροφή και νερό, υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι της έλλειψης, ας τις εξετάσουμε.

• Τρώγοντας λιπαρά τρόφιμα, υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία.
• Σακχαρώδης διαβήτης.
• Συχνή γοητεία με διάφορες δίαιτες για απώλεια βάρους.
• Πάθος για αλκοολούχα ποτά.
• Συχνή χρήση καφέ και μαύρου τσαγιού.
• Παρατεταμένη δυσπεψία, διάρροια.
• Συχνές αγχωτικές καταστάσεις.
• Πάθος για αλμυρά και γλυκά τρόφιμα.
• Εγκυμοσύνη;
• Λήψη διουρητικών.
• Διαταραχές της λειτουργίας των νεφρών.
• Κατάχρηση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο

Ας δούμε πιο προσεκτικά τι τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο. Υπάρχουν πολλά από αυτά και όλα αυτά είναι αρκετά προσιτά και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή καθημερινά.

Ξηροί καρποί, Σπόροι

Υψηλά προϊόντα μαγνησίου περιλαμβάνουν το σουσάμι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια, τα καρύδια ανθέων, τους σπόρους κολοκύθας. Πρέπει να συμπεριληφθούν στο μενού αρκετά, αλλά είναι δυνατόν να καλυφθεί ένα μεγάλο μέρος της ανάγκης για μαγνήσιο σε βάρος των σπόρων και των ξηρών καρπών. Επιπλέον, σχεδόν όλα τα καρύδια περιέχουν άλλα μέταλλα, βιταμίνες, αμινοξέα, τα οποία είναι επίσης πολύ σημαντικά για την υγεία μας.

Δημητριακά

Ξέρατε ότι ένας από τους πρωταθλητές σε ποσότητα μαγνησίου για εμάς είναι πίτουρο ρυζιού;

100 γραμμάρια πίτουρο ρυζιού περιέχει το 200% της καθημερινής απαίτησης μαγνησίου! Υπάρχει ένας λόγος να τους δώσουμε προσοχή.

Πού είναι ακόμα πολύ μαγνήσιο; Συνιστάται να μάθετε τον εαυτό σας να τρώτε χυλό, πολύ μαγνήσιο σε άλευρο καστανό ρύζι, φαγόπυρο, σε κεχρί, σε πλιγούρι βρώμης. Το μαγνήσιο στα γεύματα των δημητριακών απορροφάται εύκολα από το σώμα, είναι σε ιδανική αναλογία με ασβέστιο και φώσφορο. Τα σιτηρά μπορούν να εναλλάσσονται, είναι καλό για την υγεία να τρώνε καθημερινά μια μικρή ποσότητα δημητριακών για πρωινό. Εκτός από το μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά χυλό παρέχει το σώμα με ενέργεια και φυτικές ίνες, απαραίτητες για την καλή πέψη.

Οι νιφάδες καλαμποκιού δεν είναι γλυκιά, ψωμί σίκαλης, πίτουρο σιταριού, βλαστάρια φύτρων σίτου είναι επίσης καλοί προμηθευτές μαγνησίου. Τα λάχανα σίτου πωλούνται σε ένα φαρμακείο, μπορείτε να τα μαγειρέψετε μόνοι σας, αυτό είναι ένα μεγάλο βιολογικά ενεργό προϊόν που δίνει στο άτομο μια απίστευτη χρέωση ενέργειας. Το μαγνήσιο στο φύτρο σιταριού συνδυάζεται με το κάλιο, το οποίο έχει θετική επίδραση στην καρδιακή δραστηριότητα.

Αν βλαστήσετε σπόρους σιταριού στο σπίτι, αγοράστε τους σε εξειδικευμένα καταστήματα, σε σούπερ μάρκετ στα τμήματα υγιεινής διατροφής. Είναι σημαντικό οι σπόροι να προορίζονται για διατροφή και να μην μαραίνονται με χημικά.

Τα φύκια

Επίσης, η καταγραφή για το περιεχόμενο του μαγνησίου είναι άλγη. Τα 100 γραμμάρια θαλάσσιων φυκιών περιέχουν 192% της καθημερινής απαίτησης μαγνησίου.

Όσπρια

Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν όσπρια, ειδικά σόγια. Μπορείτε να κάνετε πολύ νόστιμα και υγιεινά πιάτα από φασόλια, φακές, μπιζέλια, αλλά δεν πρέπει να καταχραστείτε το λαγό για τους ηλικιωμένους, επειδή με την ηλικία τα φασόλια απορροφώνται από το σώμα πολύ χειρότερα και μπορείτε να πάρετε μια ισχυρή δυσπεψία αντί να επωφεληθείτε.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

35 τρόφιμα όπου το μαγνήσιο είναι το πιο - τραπέζι

Σε αυτό το άρθρο θα σας πω για το μαγνήσιο σε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο πάνω από όλα, θα σας παράσχω όλες αυτές τις πληροφορίες σε μια βολική μορφή με τη μορφή ενός πίνακα. Και όσοι διαβάζουν το άρθρο μέχρι το τέλος περιμένουν ένα ωραίο επίδομα!

Αυτό είναι το δεύτερο άρθρο σχετικά με το μαγνήσιο και αν δεν ξέρετε γιατί το σώμα μας χρειάζεται μαγνήσιο καθόλου και ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου, διαβάστε πρώτα το πρώτο άρθρο - η έλλειψη μαγνησίου στο σώμα είναι συμπτώματα.

Ποια τρόφιμα έχουν μαγνήσιο γενικά;

Το μαγνήσιο αξίζει τον τίτλο του στοιχείου "αθλητισμού". Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, υποστηρίζει τον καρδιακό μυ, διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες, διεγείρει τα έντερα, απομακρύνει τη χοληστερόλη και ρυθμίζει τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η ανθρώπινη ανάγκη για μαγνήσιο είναι περίπου 400-500 mg την ημέρα.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων στο τραπέζι μας:

- βούτυρο (σουσάμι, λιναρόσπορο, φιστίκι, ghee) ·
- τυρί (ολλανδικά, Poshekhonsky, κατσίκα, με μούχλα)?
- γιαούρτι (1,5 - 3,2%) ·
- τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λίπος, τυρόπηγμα) ·
- συμπυκνωμένο γάλα,
- πικρή σοκολάτα,
- κρέας (σχεδόν όλους τους τύπους) ·
- ψάρια (ιππόγλωσσος, οξυρρύγχος, μπακαλιάρος εγκλεφίνος, πέρκα, γάδος, σαύρα) ·
- αυγά πάπιας,
- σιτηρά (έλαση βρώμης, ρεβίθια, μπιζέλια, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, φακές) ·
- φρούτα (κεράσια, ακτινίδια, ανανά, feijoa, βατόμουρο, αχλάδι, ροδάκινο, λωτός) ·
- Πολλοί τύποι τσαγιού (για παράδειγμα: "Ivan-Tea") και χυμοί.
- τζίντζερ, μουστάρδα, βανίλια.

Το πόσιμο νερό εμπλουτίζεται με διάφορα μέταλλα: το κύριο ποσοστό είναι το νάτριο, ένα μικρό ποσοστό είναι το ασβέστιο, το κάλιο και το μαγνήσιο.

Το αλάτι της θάλασσας περιέχει μαγνήσιο, το υψηλότερο ποσοστό ορυκτών σε θαλάσσιο αλάτι από τη Νεκρά Θάλασσα.

35 τρόφιμα όπου το μαγνήσιο είναι το πιο - Πίνακας

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φθίνουσα (mg / 100 g προϊόντος):

Αποξηραμένα Σπόροι Κολοκύθας

Ακατέργαστο αλεύρι σόγιας

Βραζιλιάνικο ξηρό ξηρό

Άμεση σκόνη καφέ

Ηλίανθος Κοζινάκι

Τζίντζερ ξηρό έδαφος

Θαλασσινό λάχανο, φύκια

Κοκκινοσκουφίτσα

Chaviar σολομού σολομού

Από τον πίνακα είναι σαφές ότι το πιο μαγνήσιο περιέχεται σε καρύδια και σπόρους, ο κάτοχος ρεκόρ στο μαγνήσιο είναι σπόροι κολοκύθας.

Τα καθημερινά τρόφιμα όπως το ψωμί, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες μαγνησίου.

Συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή πολλά τρόφιμα από την παραπάνω λίστα. Εάν επιλέγετε ξηρούς καρπούς, συνιστάται να μην τρώτε περισσότερα από 10 ανά ημέρα.

Για να καθορίσετε πόση ακριβώς χρειάζεστε μαγνήσιο ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα.

Ξέρετε πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε για σας;

Διαχωρίστε την ποσότητα mg μαγνησίου που περιέχεται στο φαγητό από την καθημερινή απαίτηση σύμφωνα με το φύλο και την ηλικία σας.

Παιδί 1-3 ετών

Παιδί 9-13 ετών

Κορίτσι ηλικίας 14-18 ετών

Άντρας, 19-30 ετών

Άντρας άνω των 30 ετών

Γυναίκα 19-30 ετών

Γυναίκα άνω των 30 ετών

Έγκυος γυναίκα 19-30 ετών

Έγκυος γυναίκα άνω των 30 ετών

Γυναίκα θηλασμού 19-30 χρόνια

Μια θηλάζουσα γυναίκα άνω των 30 ετών

Για παράδειγμα, 540 (περιεκτικότητα μαγνησίου ανά 100 g σπόρου σησαμιού) / 400 (μέση ημερήσια απαίτηση μαγνησίου για έναν ενήλικα).

Αποδείχθηκε ότι τα 100 γραμμάρια σησαμιού περιέχουν το 135% της καθημερινής απαίτησης μαγνησίου.
Σε 100 γραμμάρια κουκουνάρι - 62,75% της καθημερινής απαίτησης μαγνησίου.
Σε 100 γραμμάρια φύκια - 42,5% της καθημερινής απαίτησης μαγνησίου.

Αν είστε γυναίκα ηλικίας μεγαλύτερης των 30 ετών, τότε για να γεμίσετε την καθημερινή σας ανάγκη για μαγνήσιο, απλά πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή:

- 100 γραμμάρια φύκια (170 mg μαγνησίου) και τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο ιωδίου, αλλά ασβεστίου, σιδήρου, φολικού και παντοθενικού οξέος. Το Sea kale θεωρείται διαιτητικό προϊόν και περιέχει μόνο 25 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

- 50 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας (296 mg μαγνησίου). Οι σπόροι κολοκύθας είναι απλά μια αποθήκη βιταμινών, ανόργανων αλάτων και ακόρεστων λιπαρών οξέων που χρειαζόμαστε. Οι σπόροι κολοκύθας θεωρούνται μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Μόνο 100 γραμμάρια λάχανου και 50 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας και 466 mg μαγνησίου ανά ημέρα παρέχονται.

Πώς να κάνετε το μαγνήσιο να απορροφάται όσο το δυνατόν περισσότερο; - Συμβουλές εμπειρογνωμόνων

Τώρα, γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο και πώς να υπολογίσετε την καθημερινή ανάγκη για σας.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή, όχι μόνο λαμβάνοντας υπόψη το CBDL (θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες), αλλά και με αυτό το απαραίτητο ιχνοστοιχείο.

Παρατηρήστε το υπόλοιπο ασβεστίου και μαγνησίου 2 προς 1

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή ότι μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή με έλλειψη μαγνησίου ρυπαίνει το σώμα. Το ασβέστιο δεν απορροφάται και εναποτίθεται στις αρθρώσεις ή σχηματίζει πέτρες στα νεφρά.

Για παράδειγμα, η αναλογία ασβεστίου και μαγνησίου στο γάλα είναι 8 προς 1, πράγμα που δημιουργεί ανεπάρκεια μαγνησίου.

Ποτέ μην λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς μαγνήσιο. Όταν κάνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα από τη λίστα πλούσια σε μαγνήσιο.

Εξουδετερώστε το φυτικό οξύ

Για να κάνετε τη διατροφή σας, πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι η παρουσία της καλσινίνης και της περίσσειας λίπους στα τρόφιμα μειώνει σημαντικά την απορρόφηση του μαγνησίου.

Για παράδειγμα, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας θεωρεί ότι μία από τις κύριες αιτίες της αναιμίας στις αναπτυσσόμενες χώρες είναι η είσοδος μεγάλων ποσοτήτων φυτικού οξέος στο ανθρώπινο σώμα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ενεργοποιούν τις διαδικασίες βλάστησης, οδηγούν στην απενεργοποίηση αναστολέων, στην παραγωγή ενζύμων στους ίδιους τους καρπούς, που συμβάλλουν στην πέψη τους, σε σημαντική μείωση του φυτικού οξέος.

Επομένως, για καλύτερη αφομοίωση, προτείνω να μουσκεύετε δημητριακά και ξηρούς καρπούς κατά μέσο όρο 8 ώρες πριν τα καταναλώσετε.

Τα καρύδια βυθίζονται καλύτερα στο νερό με την προσθήκη θαλάσσιου αλατιού ή ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων.

Τα δημητριακά είναι καλυμμένα καλύτερα με λεμόνι. Ο χρόνος εμποτισμού είναι 8-12 ώρες.

Προσθέστε περισσότερη βιταμίνη Β6 στη διατροφή σας.

Η βιταμίνη Β6 βελτιώνει την απορρόφηση μαγνησίου και αποτρέπει την ταχεία απέκκριση.

Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε B6, κατά φθίνουσα σειρά (mg / 100 g προϊόντος):

Φιστίκια (μη τηγανισμένα)

Ηλιόσποροι (μη τηγανισμένοι)

Η βιταμίνη Β6 καταστρέφεται εύκολα λόγω της κατάψυξης, της κονσερβοποίησης και της θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων.

Η μέση ημερήσια απαίτηση για τη βιταμίνη B6 είναι 2 mg.

Το μαγνήσιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα το ένα για το άλλο

Το καλύτερο από όλα τα μαγνήσιο και η βιταμίνη D απορροφώνται το πρωί.

Οι κακές συνήθειες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του μαγνησίου.

Ο καφές και το αλκοόλ παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του μαγνησίου και συμβάλλουν στην απομάκρυνση του από το σώμα.

Σύμφωνα με τα ιατρικά αρχεία, η δυνατότητα απορρόφησης μαγνησίου από τα τρόφιμα είναι μόνο 30%. Ιδιαίτερη ανεπάρκεια παρατηρείται σε άτομα που καταναλώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καθαρισμένους κόκκους, φωσφορικά άλατα, λίπος και ζάχαρη.

Συμπεράσματα

Ας θυμηθούμε όλα τα πιο σημαντικά και σύντομα συνοψίσουμε αυτό το άρθρο:

• Η μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου βρίσκεται στους σπόρους κολοκύθας και το πίτυρο σίτου.
• Ο σπόρος του σουσάμι βρίσκεται στη 2η θέση στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αλλά λόγω της μεγάλης ποσότητας ασβεστίου, δεν συνιστάται να τρώμε πολλά για να αποτρέψουμε την περίσσεια ασβεστίου που παρεμποδίζει την απορρόφηση του μαγνησίου.
• Είναι καλύτερο να λαμβάνετε μαγνήσιο μαζί με βιταμίνη Β6 και βιταμίνη D.
• Είναι απαραίτητο να εμποτίσετε τα δημητριακά και τα καρύδια πριν από τη χρήση, για σωστή πέψη και για να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Τώρα ξέρετε λίγο περισσότερο για το μαγνήσιο! Προσθέστε αυτό το άρθρο στους σελιδοδείκτες σας, χρησιμοποιώντας τη συντόμευση πληκτρολογίου Ctrl + D, για να βρείτε γρήγορα σε ποιες τροφές το μαγνήσιο είναι το πιο χρήσιμο ένα βολικό τραπέζι.

Και όπως υποσχέθηκα, για εκείνους που διαβάζουν το άρθρο στο τέλος, έχω ένα μικρό επίδομα - το βιβλίο "Το μονοπάτι στο τέλειο σχήμα". Για να λάβετε ένα δώρο, συμπληρώστε αυτή τη φόρμα και θα έρθει στο email σας!

Τρώτε σωστά! Σας ευλογεί!

Πρώτη σχολή ευεξίας
Ήταν μαζί σου, την Αικατερίνη Λαβρόβα
Άρθρο: Μαγνήσιο στο φαγητό Πού είναι το πιο - τραπέζι

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Μαγνήσιο στα τρόφιμα

Όλοι δεν γνωρίζουν το ρόλο του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα. Αυτή η ουσία είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία μετά το νερό και το οξυγόνο. Συμμετέχει ενεργά σε περισσότερες από 350 βιοχημικές αντιδράσεις που εξασφαλίζουν την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Προκειμένου να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια αυτής της ουσίας στο σώμα, μπορείτε να φάτε τόσο τα τρόφιμα που είναι κορεσμένα με αυτό όσο και τα σύμπλοκα βιταμινών-ορυκτών. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο θα συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας και στην προώθηση της υγείας. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο.

Περιγραφή της ουσίας και των ιδιοτήτων της

Το μαγνήσιο είναι ένα ασημένιο λευκό μέταλλο που σχηματίζει μια φως με θολότητα λευκή όταν καίγεται. Η ουσία απομονώθηκε για πρώτη φορά το 1808 από τον χημικό Humphrey Devi. Στον άνθρωπο, το μαγνήσιο περιέχει 30 γραμμάρια. Στη μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκεται στον ιστό των οστών, στο συκώτι και στους μύες.

Χωρίς Mg, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αμυνθεί από τη μόλυνση, καθώς επηρεάζει την παραγωγή αντισωμάτων. Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στην παραγωγή οιστρογόνων.

Είναι γνωστό για αγγειοδιασταλτικές, ανοσοδιεγερτικές, αντιφλεγμονώδεις, τονωτικές, κατασταλτικές ιδιότητες του μικροστοιχείου. Η τακτική κατανάλωση προϊόντων που προσφέρονται με μια ουσία συμβάλλει:

• να αποτρέψει την ανάπτυξη παθολογιών του καρκίνου ·
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
• πρόληψη της ανάπτυξης του διαβήτη.
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
• πρόληψη του λογισμικού;
• βελτίωση της γαστρικής κινητικότητας.
• ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• ομαλοποίηση μεταβολικών διεργασιών.
• ο σχηματισμός και ανάπτυξη οστών.
• να αυξήσει την αντίσταση στρες,
• αύξηση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
• τη διατήρηση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών.
• τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιακού μυός.
• εξάλειψη της επιβλαβούς χοληστερόλης.
• βελτίωση του διαχωρισμού της χολής.
• εμποδίζουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών.

Η σχέση του Mg με άλλα ιχνοστοιχεία

Λίγοι γνωρίζουν ότι το μαγνήσιο βρίσκεται σε στενή σχέση με το κάλιο, το ασβέστιο, το φώσφορο και το νάτριο. Η περίσσεια αυτών των ουσιών στο σώμα προκαλεί μείωση της προσρόφησης μαγνησίου.

Η αναλογία των Ca και Mg θα πρέπει να διατηρείται στο 1: 0.6. Το μαγνήσιο χρειάζεται για την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου. Εάν υπάρχει πολύ ασβέστιο στο σώμα, είναι γεμάτη με την απομάκρυνση του μαγνησίου από τους ιστούς και, ως εκ τούτου, την ανεπάρκεια του. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των αλάτων ασβεστίου σε διαλυμένη κατάσταση και εμποδίζει την κρυστάλλωση τους.

Το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το νάτριο παρέχουν μυς και νευρική δραστηριότητα του σώματος. Εάν το Mg περιέχεται σε ιστούς σε ανεπαρκή ποσότητα, το κάλιο δεν μπορεί να συγκρατηθεί μέσα στα κύτταρα, απλώς αφαιρείται από το σώμα. Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος συμμετέχουν ενεργά στο σχηματισμό οστών. Η έλλειψη μαγνησίου είναι γεμάτη με αυξημένη οσμητική ευαισθησία και ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

Κατάλογος τροφίμων πλούσια σε μαγνήσιο

Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα.

1. Μια μεγάλη ποσότητα μαγνησίου βρίσκεται σε σουσάμι, φιστίκια, αμύγδαλα, κουκουνάρια, σπόρους κολοκύθας, κάσιους. Αυτά τα τρόφιμα συνιστώνται να περιλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά σε μικρές ποσότητες. Καλύψτε την ανάγκη για αυτό το στοιχείο ιχνοστοιχείων μπορεί να οφείλεται στη χρήση των καρπών με κέλυφος και των σπόρων. Επιπλέον, σχεδόν όλα τα καρύδια είναι πλούσια σε άλλα μέταλλα, αμινοξέα, βιταμίνες, τα οποία είναι επίσης πολύ ωφέλιμα για το σώμα.
2. Το περισσότερο μαγνήσιο βρίσκεται στα πίτυρα σίτου - 550 mg ανά 100 g και σπόροι κολοκύθας - 500 mg ανά 10 g του προϊόντος. Σε υψηλή συγκέντρωση, αυτή η ουσία περιέχεται σε δημητριακά, γυαλισμένο καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και κεχρί. Το μαγνήσιο είναι εύκολα εύπεπτο στα δημητριακά και είναι σε άριστη αναλογία με τον φώσφορο και το ασβέστιο. Είναι προτιμότερο να εναλλάσσονται πιάτα από δημητριακά, είναι καλό για την υγεία να τρώτε χυλό από ρύζι ή πλιγούρι βρώμης για πρωινό.
3. Το μαγνήσιο περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες σε γλυκά καλαμποκιού, ψωμί σίκαλης, βλαστήρια σίτου. Μπορεί να αγοραστεί στο φαρμακείο το σπορόφυτο σιτάρι, μπορείτε να το ετοιμάσετε μόνοι σας. Τα λάχανα σίτου είναι ένα εξαιρετικό βιολογικά ενεργό προϊόν που δίνει στο άτομο μια απίστευτη χρέωση ενέργειας. Το βρώμικο σιτάρι εκτός από το μαγνήσιο είναι πλούσιο σε κάλιο. Αυτός ο συνδυασμός έχει ευεργετική επίδραση στο CAS.
4. Ένας άλλος κάτοχος ρεκόρ στο περιεχόμενο των μικροστοιχείων είναι άλγη. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε όσπρια, ιδιαίτερα σόγια, φασόλια, φακές, μπιζέλια.
5. Πολλοί μαγνησίου που περιέχεται στο τυρί, αυγά, κοτόπουλο, γαρίδες, ημερομηνίες, σοκολατούχο γάλα, καλαμάρια, αποξηραμένα λευκά μανιτάρια, ιππόγλωσσα, μουρουνέλαιο.
6. Το Mg είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά. Σε σύγκριση με τα παραπάνω προϊόντα, περιέχουν λιγότερα από αυτή την ουσία, αλλά δεν είναι λιγότερο χρήσιμα. Ο κάτοχος ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μεταξύ φρούτων και λαχανικών είναι καρπούζι. 100 g του προϊόντος περιέχει 224 mg μαγνησίου.
7. Σε επαρκείς ποσότητες αποθηκεύονται στοιχείο σε αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, σταφίδες, μάραθο, τεύτλα, τα πράσινα μπιζέλια, φακές, μπανάνες, καρότα, λάχανο, αβοκάντο, κεράσι, πατάτες, μπρόκολο, μαύρα φραγκοστάφυλα, μελιτζάνες, αχλάδια, πιπεριές, ραδίκια, ροδάκινο, πορτοκάλι πεπόνι.

Ταυτόχρονα με το Mg, για καλύτερη απορρόφηση του ιχνοστοιχείου, συνιστάται η αύξηση της χρήσης προϊόντων πλούσιων σε πυριδοξίνη ή βιταμίνες Β6. Οι πηγές βιταμινών είναι κουκουνάρια, όσπρια, καρύδια, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, δημητριακά και συκώτι.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Φέρτε τα νεύρα σας πίσω στο φυσιολογικό. 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο απαιτείται από το σώμα μας λόγω του γεγονότος ότι:

• Το ασβέστιο δεν απορροφάται χωρίς μαγνήσιο.
• το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος φροντίζουν τα οστά
• απαραίτητη για την ανταλλαγή γλυκόζης, αμινοξέων, λιπών, μεταφοράς θρεπτικών ουσιών, απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας
• που εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών
• παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση των νευρικών σημάτων
• απαραίτητο για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα
• απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ουρογεννητικού συστήματος, αποτρέπει τον σχηματισμό πέτρων στα νεφρά
• έχει δράση κατά του στρες
• βοηθά με κόπωση, χρόνια κόπωση
• μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα
• λειαίνει τα συμπτώματα της PMS και της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες

Ποσοστό κατανάλωσης

Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 500 mg μαγνησίου ανά ημέρα.

Πολλές ή λίγες

Αν είστε βασανισμένοι από αϋπνία, είστε βαρύ το πρωί, ενοχλημένοι και μισούν ακόμη και τον παραμικρό θόρυβο. Έχετε έναν πονοκέφαλο, τα σημεία τρεμοπαίγματος εμφανίζονται μπροστά στα μάτια σας, αισθάνεστε ζάλη, χάσετε την ισορροπία σας, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και η καρδιά σας κτυπά δυνατά - ξέρετε, όλα αυτά τα σημάδια δείχνουν έλλειψη μαγνησίου στο σώμα. Ή για την κακή μάθηση και τις γρήγορες απώλειές του. Το μαγνήσιο μπορεί να καταναλωθεί γρήγορα από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της τοξαιμίας, τη διατροφή του μωρού και τη θεραπεία με διουρητικά.

Η προτομή με μαγνήσιο σημαίνει τα ακόλουθα συμπτώματα:

• υπνηλία, έλλειψη συντονισμού, ομιλία
• αναστολή
• αργός παλμός
• ναυτία, έμετο, διάρροια
• ξηρές βλεννώδεις μεμβράνες (ειδικά το στόμα)

Προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο

Επιλέξαμε 10 τρόφιμα που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου. Κάποια ήταν μια ευχάριστη έκπληξη...

Πίτουρο σίτου - 590 mg

Κακάο - 440 mg (αυτό είναι σε ξηρή σκόνη. Η μπάρα μαύρης σοκολάτας περιέχει περίπου 200 mg μαγνησίου)

Αμύγδαλο - 170 mg

Ρύζι (μη στιλβωμένο) - 157 mg (για σύγκριση: γυαλισμένο 64 mg μαγνησίου)

Πλιγούρι βρώμης - 139 mg

Κοτόπουλο αυγό - 47 mg

Πώς απορροφάται καλύτερα

Η μέγιστη ποσότητα μαγνησίου που παίρνετε από φρέσκα λαχανικά, αλλά αν θέλετε να τα βράσετε, τότε μην ρίχνετε το ζωμό, το οποίο πήρε ένα μεγάλο μέρος του στοιχείου.

Τι εμποδίζει την αφομοίωση

Εάν το σώμα πάρει πάρα πολύ ασβέστιο, φώσφορο και νάτριο, καθώς και λίπος, τότε το μαγνήσιο απορροφάται πολύ χειρότερα από ό, τι μπορούσε. Το αλκοόλ, η καφεΐνη και το πλεόνασμα του καλίου συμβάλλουν στην απώλεια μαγνησίου.

Χάνουμε μαγνήσιο όταν βρισκόμαστε κάτω από άγχος, λιμοκτονώντας. Η μειωμένη περιεκτικότητα του στοιχείου στο αίμα μπορεί να είναι σε τοξίκωση και διαβήτη. Τα διουρητικά επηρεάζουν επίσης, απομακρύνουν το μαγνήσιο από το σώμα.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

7 καλύτερα προϊόντα με περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και έναν πλήρη κατάλογο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τα οστά, το σμάλτο των δοντιών. Ημερήσια δόση μαγνησίου 400 mg. Αν αντιμετωπίσετε άγχος, καταναλώνετε πολλή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, παίρνετε διουρητικά φάρμακα, ο ρυθμός μαγνησίου αυξάνεται ελαφρά. Το μαγνήσιο μαζί με ασβέστιο και φώσφορο εμπλέκονται στη διατήρηση υγιών οστών. Η ημερήσια δόση μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, επιληπτικών κρίσεων και ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αλλά σε ποια τρόφιμα περιέχει μαγνήσιο, θα μάθετε περισσότερα.

Παρακάτω είναι τα 7 καλύτερα προϊόντα με μαγνήσιο και μια πλήρη λίστα.

Αριθ. 1 - Ανακάλυψη

Τα 100 γραμμάρια κάσιου περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο - 270 mg. Στο κάσιους υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα. 100 g κάσιους - 640kalori. Το αναψυκτικό περιέχει επίσης 48 γραμμάρια ακόρεστου λίπους σε 100 γραμμάρια τροφής. Αν έχετε υπερβολικό βάρος, τότε τρώνε κάσιους με μέτρο. Το cashew βελτιώνει τον μεταβολισμό, μειώνει τον πονόδοντο, ομαλοποιεί τη χοληστερόλη στο αίμα, ενισχύει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος (ανοσία), εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Το κασέρι ταιριάζει καλά και δίνει ένα αίσθημα χαράς. Χρησιμοποιώ κάσιους για την προετοιμασία σαλατών, γλυκών, γλυκών, σαλτσών, καραμελών, επιδόρπια.

Αριθ. 2 - Φαγόπυρο

Τα προϊόντα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν στη λίστα τους - φαγόπυρο. 100 g φαγόπυρου περιέχει - 258 mg μαγνησίου. Το φαγόπυρο έχει ευεργετικές ιδιότητες, περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων. Σε 100 γραμμάρια φαγόπυρο, υπάρχουν 62 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί γλυκαιμικοί και δεν θα κατατεθούν στο υποδόριο λίπος. Η θερμίδα είναι 310 θερμίδες ανά 100 g προϊόντος διατροφής. Το Krechka ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την αντοχή σε διάφορες ασθένειες. Το φαγόπυρο θα είναι χρήσιμο, ειδικά για τα άτομα με ηπατική νόσο, υπέρταση. Όταν φυτρώνουν φαγόπυρο δεν χρησιμοποιούν τα φυτοφάρμακα, είναι ένα καθαρό φυτό. Το φαγόπυρο σας επιτρέπει να αφαιρέσετε την περίσσεια χοληστερόλης από το σώμα, αφαιρεί τις τοξίνες. Το φαγόπυρο βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα των γυναικών, των ανδρών και των παιδιών.

Αριθ. 3 - Καρύδια πεύκου

Τα κουκουνάρια περιέχουν πολύ μαγνήσιο, τα 100 g περιέχουν 234 mg. Τα κουκουνάρια είναι αγαπημένα από ενήλικες και παιδιά, είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα για την υγεία των ανδρών, των γυναικών και των παιδιών. Τα κουκουνάρια είναι γεμάτα από υγιή λίπη, φυτικής προέλευσης. Τα κουκουνάρι βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και την καρδιακή λειτουργία, κάνουν το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, βοηθά τα κύτταρα να αναγεννηθούν καλύτερα, έχουν θετική επίδραση στην υγεία των οστών και των δοντιών, έχουν θετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες, αποτρέπουν την αϋπνία και ενισχύουν το νευρικό σύστημα.

Αριθ. 4 - Αμύγδαλο

Τα αμύγδαλα είναι προϊόντα με πολύ μαγνήσιο. Σε 100 γραμμάρια αμυγδάλων υπάρχουν 234 mg μαγνησίου. Σε αμύγδαλα, 53 g λίπους ανά 100 g προϊόντος διατροφής. Τα αμυγδαλέλαια είναι ευεργετικά επειδή είναι ακόρεστα και φυτικής προέλευσης. Το αμύγδαλο έχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικά συστατικά. Τα αμύγδαλα αποτιμώνται για τα μεγάλα οφέλη για την υγεία τους, δηλαδή: βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και των δοντιών. Το αμύγδαλο έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε θερμίδες, ανά 100 γραμμάρια είναι 640 θερμίδες. Τα αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προετοιμασία διαφόρων νόστιμων πιάτων, όπως: τεμαχισμένο, επιδόρπιο, σαλάτα, πίτα, κέικ, τηγανίτες και άλλα νόστιμα πιάτα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ημερήσια τιμή είναι ίση με αρκετούς καρπούς με κέλυφος.

Παρακολουθήστε τον χρήσιμο αριθμό βίντεο 1:

Αρ. 5 - Φιστίκια

Πολύ μαγνήσιο στα τρόφιμα, που ονομάζεται φιστίκια. Περιέχουν 200 mg ανά 100 γραμμάρια. Τα φιστίκια είναι πολύτιμο φαγητό. Τα φιστίκια περιέχουν βιταμίνες, χρήσιμα συστατικά, μέταλλα, λίπη φυτικής προέλευσης, πρωτεΐνες. Τα φιστίκια είναι θρεπτικά, 660 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι ασφαλές για τον αριθμό να τρώει 25-45 γραμμάρια την ημέρα. Τα φιστίκια βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και τα αιμοφόρα αγγεία, διασπούν τις πλάκες χοληστερόλης, βελτιώνουν την κατάσταση του αίματος, μειώνουν την ποσότητα κακής χοληστερόλης στο αίμα των ανθρώπων, έχουν θετική επίδραση στην όραση και έχουν ευεργετική επίδραση στο ήπαρ. Η σύνθεση των φιστικιών, ινών. Έχει θετική επίδραση στην εργασία των εντέρων, καθαρίζει το σώμα των τοξινών.

Αριθ. 6 - Φιστίκια

Στα φιστίκια πιο - μαγνήσιο. Τα 100 γραμμάρια αραχίδων περιέχουν 182 mg. Οι ωφέλιμες ιδιότητες των φιστικιών είναι γνωστές εδώ και καιρό. Τα φυστίκια έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, μετάλλων, λιπών, πρωτεϊνών και ινών. Ανά 100 γραμμάρια φυστικιών 609 θερμίδες. Τα φυστίκια έχουν θετική επίδραση στην καρδιά, βελτιώνουν την κατάσταση του ήπατος. Από τις ωφέλιμες ιδιότητες των φιστικιών, μπορεί να σημειωθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή. Τα αράπικα φιστίκια χρησιμοποιούνται για την παρασκευή διαφόρων πιάτων: κέικ, μπισκότα, σαλάτες, ρολά. Αγοράστε φυστίκια προσεκτικά, δείτε το χρώμα, τη μυρωδιά, την κατάσταση των φιστικιών.

Αρ. 7 - Πλιγούρι βρώμης

Πλιγούρι βρώμης είναι ένα τρόφιμο με μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, τα 100 g περιέχουν 135 mg. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, μέταλλα, λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Το πλιγούρι βρώμης ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στην επούλωση τραυμάτων, αποτρέπει την απόθεση κακής χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Πλιγούρι βρώμης βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, περιέχει φυτικές ίνες, που απομακρύνει από το σώμα ανθρώπων, τοξίνες, επιβλαβείς ουσίες και προάγει την απώλεια βάρους.

Λίστα

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου:

• Φασόλια
• Φιστίκια
• Καρυδιά
• Σταφίδα
• Πλιγούρι βρώμης
• Σπανάκι
• Ψωμί σίκαλης
• Φιστίκια
• Κριθάρι κριθαριού
• Μπιζέλι
• Κεχρί
• Θαλασσινό λάχανο
• Φουντούκι
• Αμύγδαλο
• Καρότο
• Τυρί
• Φαγόπυρο
• Κουκουνάρι
• Μουστάρδα
• Κάσιουμ
• Ρύζι πλιγούρι

Παρακολουθήστε τον χρήσιμο αριθμό βίντεο 2:

http://vseprozdorovie.ru/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magniy.html

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το κύριο δομικό στοιχείο των ζωντανών οργανισμών, ένα αναπόσπαστο συστατικό του οστικού ιστού των ζώων και των ανθρώπων, καθώς και η πράσινη χρωστική ουσία (χλωροφύλλη) των φυτών. Το ορυκτό ενεργοποιεί περισσότερα από 350 ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λιπιδίων, πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών.

Στο σώμα ενός ενήλικου με μάζα 70 κιλών συγκεντρώνονται 20 έως 30 γραμμάρια μαγνησίου: 60% στα οστά του σκελετού, 40% στα κύτταρα και τους ιστούς, 1% στον ενδοκυτταρικό χώρο.

Είναι ενδιαφέρον ότι, από το επίπεδο περιεχομένου στο σώμα, αυτό το macrocell κατατάσσεται τέταρτον, πίσω από το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Βιολογικός ρόλος

Η κύρια λειτουργία του μαγνησίου είναι ο σχηματισμός οστικού ιστού και η επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Άλλες χρήσιμες ιδιότητες της μακροεντολής:

• αυξάνει την ανοσολογική δράση των κυττάρων.
• διατηρεί τη σταθερότητα του γενετικού υλικού (DNA και RNA), εμποδίζοντας την εμφάνιση μεταλλάξεων.
• επιβραδύνει την απελευθέρωση ισταμίνης από μαστοκύτταρα.
• συντονίζει τον καρδιακό ρυθμό (μειώνει τη συσταλτικότητα του μυοκαρδίου, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την υψηλή αρτηριακή πίεση).
• αυξάνει την οστική πυκνότητα, εμποδίζει την εμφάνιση καταγμάτων (μαζί με ασβέστιο και φώσφορο).
• ενεργοποιεί ενζυμικά συστήματα, συμπεριλαμβανομένων πεπτιδασών, φωσφατασών, καρβοξυλασών, φωσφορυλασών, χολινεστεράσης, κινάσης πυροσταφυλικού, αποκαρβοξυλάσης κετοξέος.
• συμμετέχει στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών της ομάδας Β, κολλαγόνου,
• διατηρεί την ομοιόσταση του καλίου, του ασβεστίου, του νατρίου.
• επιταχύνει την εξάλειψη τοξικών ουσιών από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αποθεμάτων χοληστερόλης.
• Ενισχύει την αποσυσσωμάτωση των αιμοπεταλίων, με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη "ρευστότητα" του αίματος.
• ομαλοποιεί τις διαδικασίες αναστολής και διέγερσης στον εγκέφαλο.
• ρυθμίζει τη διαπερατότητα των μιτοχονδριακών και κυτταρικών μεμβρανών.
• συμμετέχει στη διεξαγωγή των σημάτων των νεύρων.
• ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• αποτρέπει την εναπόθεση ασβεστίου στα νεφρά, τη χοληδόχο κύστη, τους ουρητήρες, τα οστά (μαζί με τη βιταμίνη Β6).
• αυξάνει την οσμωτική πίεση των εντερικών περιεχομένων, επιταχύνοντας τη διέλευση των περιττωματικών μαζών.
• συμμετέχει στις διαδικασίες της νευρομυϊκής διέγερσης, βελτιώνοντας την συσταλτικότητα των μυών (μαζί με ασβέστιο).
• επιταχύνει τον μετασχηματισμό της φωσφορικής κρεατίνης στην τριφωσφορική αδενοσίνη, ενισχύοντας τις αντιδράσεις ενεργειακού μεταβολισμού.
• αυξάνει την αντοχή του σώματος στο στρες.

Μαζί με αυτά, τα προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση μαγνησίου βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας, των ημικρανιών, του άγχους και των νευρικών διαταραχών.

Καθημερινή ανάγκη

Η ημερήσια δόση μαγνησίου εξαρτάται άμεσα από το φύλο, την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση ενός ατόμου.

Η καθημερινή ανάγκη είναι:

• για νεογέννητα έως 5 μήνες - 30 έως 50 χιλιοστόγραμμα.
• για βρέφη από 6 μηνών έως 1 έτους - 70 χιλιοστόγραμμα.
• για βρέφη ηλικίας έως 3 ετών - 100 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά από 4 έως 7 ετών - 150 - 170 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά σχολικής ηλικίας από 9 έως 13 ετών - 250 χιλιοστόγραμμα.
• για νέους έως 30 ετών - 310 - 350 χιλιοστόγραμμα.
• για ενήλικες - 400 χιλιοστόγραμμα.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας - 450 - 700 χιλιοστόγραμμα.

Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται με:

• άγχος;
• πρωτεΐνη δίαιτα?
• η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός;
• το σχηματισμό νέων ιστών (σε παιδιά, bodybuilders)?
• την μετεγχειρητική περίοδο.
• κατάχρηση αλκοόλ?
• διουρητικά, καθαρτικά, οιστρογόνα, ορμονικά αντισυλληπτικά.

Επιπλέον, συνιστάται να λαμβάνετε τροφές μαγνησίου σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες (450-500 χιλιοστογραμμάρια), προκειμένου να αμβλυνθούν οι εμμηνόπαυσες εκδηλώσεις και να μειωθεί η νευρική διέγερση.

Ανεπάρκεια και περίσσεια

Μια ισορροπημένη διατροφή, στο 80% των περιπτώσεων, καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του σώματος για μαγνήσιο. Ωστόσο, λόγω της βιομηχανικής επεξεργασίας των πρώτων υλών (διύλιση, καθαρισμός, άλεση, παστερίωση), η συγκέντρωση του ορυκτού στα τρόφιμα μειώνεται κατά το ήμισυ. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν το στοιχείο μακροεντολών με τον κατάλληλο όγκο, επειδή οδηγούν σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής ή έχουν χρόνιες παθολογίες της πεπτικής οδού.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας των ενζύμων και ρυθμιστής των βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα, η ανεπάρκεια του μειώνει την ανοσία και προκαλεί λειτουργικές διαταραχές.

Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου:

• αυξημένες μολυσματικές ασθένειες ·
• συνεχής κούραση;
• παρατεταμένη εποχιακή κατάθλιψη.
• μειωμένη απόδοση ·
• μακρά περίοδο ανάκαμψης.
• άγχος, φοβίες, άγχος;
• αϋπνία, πρωινή κούραση.
• ευερεθιστότητα.
• απόλαυση πριν από τα μάτια?
• μυϊκοί σπασμοί, συσπάσεις, κράμπες.
• ευαισθησία στο θόρυβο και αλλαγή του καιρού.
• ζάλη;
• έλλειψη συντονισμού των κινήσεων ·
• σταγόνες της αρτηριακής πίεσης.
• διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
• σπασμωδικός κοιλιακός πόνος, συνοδευόμενος από διάρροια.
• απώλεια μαλλιών, ευθραυστότητα των νυχιών.

Επιπλέον, ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα υπομαγνησιμίας, σύμφωνα με τους επιστήμονες N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, Ε.Α. Mezhevitinovoy, είναι ένα προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Εξωγενείς παράγοντες που προκαλούν έλλειψη ορυκτών στο σώμα:

• την τήρηση της άκαμπτης μονοδιατροφής, της λιμοκτονίας.
• ανεπαρκής περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο ημερήσιο μενού.
• υπερβολική κατανάλωση τροφίμων ασβεστίου, πρωτεϊνών και λιπιδίων ·
• ο χρόνιος αλκοολισμός, το κάπνισμα.
• ορμονική αντισύλληψη.
• μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου για παρεντερική ή εντερική διατροφή.
• έλλειψη βιταμινών Β1, Β2, Β6 στη διατροφή.

Ωστόσο, σχεδόν πάντα η υπομαγνησιμία εμφανίζεται ενάντια στο ιστορικό των παθολογιών των εσωτερικών οργάνων.

Ενδογενείς αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου:

• παραβίαση της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών λόγω διάρροιας ή εντερικών συριγγίων.
• νεφρική νόσο;
• σακχαρώδη διαβήτη με σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• έμφραγμα του μυοκαρδίου.
• υπερλειτουργία των θυρεοειδικών και παραθυρεοειδών αδένων:
• κυκλοφοριακή ανεπάρκεια, ιδιαίτερα στασιμότητα.
• κίρρωση του ήπατος.
• αυξημένη σύνθεση αλδοστερόνης (ορμόνη επινεφριδίων).

Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση διουρητικών, διουρητικών, γλυκοκορτικοστεροειδών, κυτταροτοξικών φαρμάκων και οιστρογόνων είναι γεμάτη με την ανάπτυξη τοπικής υπομαγνησιαιμίας.

Θυμηθείτε ότι η έλλειψη macroelement είναι δύσκολο να διαγνωστεί με ανάλυση αίματος, καθώς το 99% του θρεπτικού συστατικού συγκεντρώνεται μέσα στις κυτταρικές δομές και μόνο το 1%; Στο πλάσμα του αίματος. Υπό το πρίσμα αυτό, η αναμνησία καθιερώνεται από τα συμπτώματα, αφού έχει προηγουμένως αξιολογηθεί η κλινική κατάσταση του ασθενούς.

Η υπερβολική δόση μαγνησίου, στο 90% των περιπτώσεων, αναπτύσσεται στο πλαίσιο της νεφρικής ανεπάρκειας, του αυξημένου καταβολισμού πρωτεϊνών, της μη θεραπευτικής διαβητικής οξέωσης, της ανεξέλεγκτης χρήσης φαρμάκων, των τροφίμων που περιέχουν ιχνοστοιχεία.

• παραβίαση της ομιλίας, συντονισμός.
• υπνηλία;
• αργός παλμός.
• λήθαργο;
• μείωση της καρδιακής συχνότητας (βραδυκαρδία).
• ξηρές βλεννώδεις μεμβράνες.
• κοιλιακό άλγος;
• ναυτία, έμετο, διάρροια.

Η παρατεταμένη υπερμαγνησιμία είναι γεμάτη με επίμονη μείωση της αρτηριακής πίεσης, παράλυση του αναπνευστικού και, σε σπάνιες περιπτώσεις, καρδιακή ανακοπή.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του μαγνησίου στο σώμα;

Η δράση της μακροεντολής είναι ο σχηματισμός πρωτεϊνών, ενζυμικών δομών και η διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου.

Ωστόσο, ορισμένες ουσίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε παραβίαση της πλήρους πορείας των βιοχημικών αντιδράσεων.

Εξετάστε την κλίμακα συμβατότητας του ορυκτού με ορισμένες ενώσεις.

1. Η κατανάλωση μαγνησίου με ασβέστιο, νάτριο ή φωσφόρο οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης του πρώτου μακροκυττάρου.
2. Ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση μαγνησίου στο δωδεκαδάκτυλο.
3. Εάν συνδυάσετε το ορυκτό με λήψη υπερβολικά λιπαρών τροφών, εμφανίζεται ο σχηματισμός σαπωνοειδών αλάτων, τα οποία δεν απορροφώνται στο πεπτικό σύστημα.
4. Με πρόσθετη πρόσληψη φυλλικού οξέος, η ανάγκη για μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνεται.
5. Οι βιταμίνες Ε και Β6 βελτιώνουν την ανταλλαγή μαγνησίου στο σώμα.
6. Το Macroelement αλληλεπιδρά ενεργά με την ινσουλίνη, αυξάνοντας την παραγωγή του κατά το ήμισυ.
7. Η υπερβολική πρόσληψη καλίου στο σώμα, επιταχύνει την απέκκριση του μαγνησίου από τους νεφρούς.
8. Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παραβιάζει την απορρόφηση του στοιχείου στο σώμα.
9. Οι βιταμίνες D και C αυξάνουν τις φαρμακολογικές ιδιότητες του μαγνησίου.
10. Η κατάχρηση καφεΐνης, αλκοόλ, λευκής ζάχαρης οδηγεί σε επιδείνωση της απορρόφησης του ορυκτού.
11. Η ερυθρομυκίνη, η τετρακυκλίνη μειώνουν την αποτελεσματικότητα της μακροεντολής.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Το ορυκτό παρέχεται στο σώμα μαζί με τρόφιμα και σκληρό νερό. Για την εξάλειψη της χρόνιας υπομαναιμίας, χρησιμοποιούνται φάρμακα και συμπληρώματα, το κύριο δραστικό συστατικό του οποίου είναι το στοιχείο που λείπει. Σε περιοχές με μαλακό νερό της βρύσης, η καθημερινή ανάγκη για μια ένωση γεμίζεται από φυτικά προϊόντα.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/