Δεν είναι πάντα τακτική και επίμονη workouts συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Τρώγοντας κέικ και αρτοσκευάσματα μετά τα μαθήματα, είναι αδύνατο να αφαιρέσετε αυτές τις επιπλέον κιλά, επειδή οι θερμίδες που καταναλώνονται αρκετές φορές μπορούν να υπερβούν την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται. Επομένως, για να χάσετε βάρος, αρχίστε να τρώτε σωστά. Αλλά κατά την προετοιμασία της διατροφής, να είστε βέβαιος να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν τρόφιμα που είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθεί για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση. Υπάρχει επίσης τροφή που πρέπει να καταναλωθεί αμέσως μετά την τάξη για απώλεια βάρους.

Η βάση και οι αρχές της σωστής διατροφής

Αν θέλετε να χάσετε βάρος μόνιμα, να θυμάστε ότι για να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα που είναι επιβλαβή για το σώμα δεν χρειάζεται για λίγο, αλλά για πάντα. Το φαγητό είναι το θεμέλιο της κανονικής λειτουργίας όλων των συστημάτων και οργάνων, η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Εάν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για τη διατροφή απώλειας βάρους είναι ορθολογική και ολοκληρωμένη, τότε θα διατηρήσετε την υγεία για πολλά χρόνια.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής:

1. Ποικιλία. Είναι σημαντικό η διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους να είναι ισορροπημένη, επειδή το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο με μικρο και μακρο στοιχεία, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μέταλλα και βιταμίνες. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε όλες τις ουσίες - είναι να εισέλθει στη διατροφή επαρκής ποσότητα δημητριακών, λαχανικών, φρούτων, όσπριων.
2. Μόνιμο πρόγραμμα. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε ταυτόχρονα, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του χρόνου να χάσετε βάρος, το σώμα σας συνηθίζει να επεξεργάζεται τα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ώρες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η τελευταία φορά που τα τρόφιμα γίνονται 3 ώρες πριν τον ύπνο.
3. Συχνά και κλασματικά γεύματα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα στην κατάρτιση, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα. Αλλά δεν είναι έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια προπονήσεων, τότε τρώνε, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, μέχρι και 6 φορές την ημέρα.
4. Μικρές μερίδες. Η μέση χωρητικότητα του στομάχου ενός ατόμου είναι 250 ml, επομένως, δεχόμενη σωστή διατροφή, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα κάθε φορά, ώστε να μην επιβαρύνετε τα όργανα του πεπτικού συστήματος, ελέγχοντας τα για αντοχή.
5. Καθημερινές θερμίδες. Για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητο οι θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα να είναι λιγότερο καταναλώσιμες. Είτε παρακολουθείτε προπονήσεις στο γυμναστήριο είτε οδηγείτε έναν παθητικό τρόπο ζωής - λάβετε υπόψη αυτό κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τον έλεγχο της θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα βοηθάει στην απώλεια βάρους του ημερολογίου, η οποία είναι επιθυμητή για να διατηρείται καθημερινά.
6. Απόρριψη πρόχειρου φαγητού. Το στομάχι δεν είναι κάδο απορριμμάτων, οπότε αυτό που είναι τρομερό δεν αξίζει να επενδύσουμε εκεί. Τα μάρκες, το κέτσαπ, τα ζεστά σκυλιά, η μαγιονέζα, η ζάχαρη, η μπύρα και άλλα τέτοια τρόφιμα δεν θα φέρουν παρά μόνο βλάβες στο σώμα. Από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αρνηθεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αν όχι αμέσως, τότε σταδιακά.
7. Περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Στην καθημερινή διατροφή, φροντίστε να εισάγετε λαχανικά και φρούτα - αυτό είναι το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το φυτικό τρόφιμο έχει πολλά πλεονεκτήματα: έχει μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ουσιών, χωνεύεται γρήγορα και πλήρως, καθαρίζει τα έντερα από σκωρίες, καθώς περιέχει πολλές ίνες. Η ημερήσια δόση φρούτων και λαχανικών για απώλεια βάρους είναι 750 γρ.
8. Το σώμα χρειάζεται νερό. Οι άνθρωποι μιλούν για αυτό παντού, αλλά οι άνθρωποι δεν ακούν τις οδηγίες των γιατρών και των διατροφολόγων. Για καλή υγεία και γρήγορη απώλεια βάρους κατά τις προπονήσεις, χρησιμοποιήστε 30 ml νερού ανά κιλό ανά ημέρα. Τσάι, καφές, γάλα, κομπόστα και άλλα ποτά δεν περιλαμβάνονται σε αυτή την ποσότητα υγρού. Το νερό διεγείρει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τον μεταβολισμό, καθαρίζει τα έντερα από τις τοξίνες.

Πώς να φάτε πριν από την άσκηση για να χάσετε βάρος

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του αθλητισμού θέλουν να γίνουν ιδιοκτήτες μιας λεπτής φιγούρας. Αλλά αν δεν σκεφτείτε το σωστό πρόγραμμα διατροφής πριν και μετά την άσκηση, τότε η προσπάθεια να χάσετε βάρος είναι εύκολο να μειωθεί σε "όχι". Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο γυμναστήριο περιλαμβάνει έναν σαφή ορισμό του τελευταίου χρόνου γεύματος για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, σταθεροποιώντας το αποτέλεσμα.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πριν την άσκηση; Το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να καψει πολλές θερμίδες για αδυνάτισμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης, οι μύες βιώνουν ένα βαρύ φορτίο, επομένως, απαιτούν πρόσθετη ενέργεια, η κύρια πηγή της οποίας είναι οι υδατάνθρακες. Σε απουσία τους, το κύριο φυσικό φορτίο πέφτει στα εσωτερικά όργανα και είναι δύσκολο να καούν τα λιποκύτταρα με άδειο στομάχι. Παρακολουθεί μια αδυνατίσματος προπόνηση με ένα γεμάτο στομάχι δεν αξίζει επίσης. Η κατανάλωση φαγητού πρέπει να είναι λογική, επειδή ο στόχος σας δεν είναι να εργαστείτε για τη φθορά του σώματος, αλλά για να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος.

Η ιδανική επιλογή για την απώλεια βάρους είναι να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες σε 2 ώρες πριν από τα μαθήματα και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, επειδή η καφεΐνη βοηθάει στην καύση του λίπους. Μετά από μια μικρή φόρτωση υδατανθράκων, το σώμα έχει αρκετή δύναμη τόσο για αντοχή όσο και για ασκήσεις καρδιοπάθειας, και για να πάρει την έλλειψη ενέργειας, για παράδειγμα, κατά την εκπαίδευση του endomorph, το σώμα θα διασπάσει τα αποθέματα λίπους. Η θερμιδική πρόσληψη πριν από την άσκηση για την απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 300 kcal για τους άνδρες, 200 kcal για τις γυναίκες για να ξεκινήσουν το μεταβολισμό.

Τρόφιμα πριν την άσκηση:

• Φλυτζάνι ελαφρύ (πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο).
• Σαλάτα λαχανικών
• Φρούτα (εξαιρούνται οι μπανάνες, οι ημερομηνίες, τα σταφύλια).
• Ψωμί ή ολικής αλέσεως τοστ.

Είναι δυνατόν να φάτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για απώλεια βάρους

Εάν υπάρχει ανάγκη απώλειας βάρους πριν από την προπόνηση, τότε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων επιτρέπεται να τρώνε μόνο όσοι προτιμούν μεγάλα φορτία (δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή ποδηλάτες). Χρησιμοποιούν ειδικά συμπληρώματα υδατανθράκων για να αναπληρώσουν τις δυνάμεις τους, τα οποία πωλούνται σε μικρά σακουλάκια ή σε ράβδους σοκολάτας 50 γρ. Εάν πηγαίνετε σε μια ωριαία προπόνηση για απώλεια βάρους, τότε δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη ενέργεια, επειδή είναι προς το συμφέρον σας να χάσετε επιπλέον λίρες και να αποκαταστήσετε το λεπτό σας σχήμα.

Τροφή μετά από άσκηση για την καύση λίπους

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και μόνιμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τρώτε πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά τις τάξεις, υπάρχει ένα λεγόμενο παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, η ενέργεια συνεχίζει να καταναλώνεται.

Η διατροφή μετά από άσκηση υποδηλώνει αποχή από τα τρόφιμα για 1,5-2 ώρες, έτσι ώστε ο διαχωρισμός του λιπώδους ιστού να είναι πιο αποτελεσματικός. Εκείνοι που δεν ανέχονται την αίσθηση της πείνας επιτρέπεται να τρώνε ένα πράσινο μήλο για να μειώσει την όρεξή τους, αλλά όχι περισσότερο. Η προτιμώμενη διατροφή 2 ώρες μετά από μια προπόνηση είναι άπαχο κρέας, ομελέτες, ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Σαλάτες λαχανικών καρυκεύματος με μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο θα είναι χρήσιμες ως πλάκα.

Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες μεταποιούνται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού πρώτα και κύρια, μετά από μια ενεργό προπόνηση για απώλεια βάρους, θα πρέπει να εξαλειφθούν έτσι ώστε τα ζώντα μόρια, τα οποία απελευθερώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης, δεν σταματούσαν να χωρίζουν και δεν επέστρεφαν. Εάν εκπαιδεύετε για απώλεια βάρους αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να κολλήσετε σε μια ελαφριά διατροφή με τη μορφή τυρί cottage cheese και τσάι και εάν είναι νωρίς το πρωί (στις 5 το πρωί), τρώτε μερικά φρούτα και πίνετε καφέ μισή ώρα πριν την τάξη.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Η κατάρτιση ενός μενού για την απώλεια βάρους είναι το ίδιο για όλους - δεν είναι εύκολο, διότι θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη το φύλο, την ηλικία, το βάρος, την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων, τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα ξεχωριστά. Είναι επίσης επιθυμητό να έχετε κατά νου τις προτιμήσεις των τροφίμων, έτσι ώστε το φαγητό να είναι ισορροπημένο και να φέρει ευχαρίστηση στο άτομο. Όχι όλοι τρώνε πριν από την άσκηση, μισούν το βρώμης το πρωί, έτσι η διαδικασία της απώλειας βάρους θα διακοπεί γρήγορα. Προσφέρουμε ένα βαρύ μενού διατροφής για την εβδομάδα για σωστή απώλεια βάρους ενώ χάνετε βάρος:

Δευτέρα

• Πρωινό - χυλό φαγόπυρο, πράσινο τσάι.
• Γεύμα - ένα μήλο, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μεσημεριανό - βραστά λαχανικά, κοτόπουλο στον ατμό, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Δείπνο - σούπα ψαριού, πίτουρο τσαγιού, τσάι βοτάνων.

Τρίτη

• Πρωινό - granola με γιαούρτι, φυσικό καφέ.
• Μεσημεριανό - τυρί cottage με ξινή κρέμα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), αφέψημα μούρων.
• Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, κλασικό βινεγκρέτ, χυμός.
• Δείπνο - ψάρι στη σχάρα, σαλάτα λαχανικών, τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• Πρωινό - ψημένο μήλο, πλιγούρι βρώμης, φυσικός καφές.
• Μεσημεριανό γεύμα - σπιτικό γιαούρτι με καρύδια.
• Μεσημεριανό - μπορς, ψάρι, πατάτες, φρέσκο ​​χυμό.
• Δείπνο - λαχανικό στιφάδο, μπριζόλα, τσάι με κουταλιά μέλι.

Πέμπτη

• Πρωινό - κατσαρόλα με τυρί cottage, φυσικό καφέ.
• Μεσημεριανό - κοκτέιλ πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) με ωμό αυγό.
• Γεύμα - κοτολέτα κοτόπουλου, χυλό φαγόπυρο, κολοκύθα.
• Δείπνο - Φιλέτο κοτόπουλου, βινεγκρέτ, τσάι.

Παρασκευή

• Πρωινό - χυλό ρύζι με μέλι και γάλα, φυσικό καφέ.
• Μεσημεριανό - μπανάνα, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, γκούλας, πουρέ από μπιζέλια, φρέσκο ​​χυμό.
• Δείπνο - μια σαλάτα από ωμά λαχανικά, βραστό κοτόπουλο, τσάι με μέλι.

Σάββατο

• Πρωινό - ομελέτα με τυρί, τοστ, κακάο.
• Μεσημεριανό - γιαούρτι, μαρμελάδα.
• Γεύμα - ζωμός κοτόπουλου με αυγό, βινεγκρέτ, κομπόστα.
• Δείπνο - βραστό στήθος κοτόπουλου, πουρέ πατάτας, τσάι.

Κυριακή.

• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης, φυσικός καφές.
• Μεσημεριανό - ένα ποτήρι φρέσκο ​​μπισκότα με κεφίρ και μπισκότα.
• Μεσημεριανό - Σούπα φαγόπυρου, το κρέας ψημένο στο φούρνο με λαχανικά, χυμό.
• Δείπνο - ρύζι, βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, τσάι με μέλι.

Κατάσταση κατανάλωσης ποτών κατά τη διάρκεια των τάξεων

Κατά τη διάρκεια της άσκησης για απώλεια βάρους είναι σημαντικό να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η ποσότητα υγρού μεθυσμένου κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της αερόβιας άσκησης εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, οπότε για κάθε άτομο χρειάζεται ένα ξεχωριστό σχέδιο κατανάλωσης νερού. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, είναι καλύτερο να εστιάζετε στα συναισθήματά σας και να μην ξεχνάτε πώς να πίνετε σωστά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, επειδή το υπερβολικό νερό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την πλήρη μυϊκή προσπάθεια.

Είναι καλύτερα να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να χάσετε βάρος σε μικρές μερίδες, κρατώντας το στόμα για λίγο και μετά η δίψα θα εξαφανιστεί ταχύτερα. Για να χάσετε σωστά το βάρος κατά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε μη ανθρακούχο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Λαμβάνονται αθλητικά ποτά επιτρέπονται κατά τη διάρκεια εντατικών φορτίων ισχύος για απώλεια βάρους.

Βίντεο: σωστή διατροφή κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο για τις γυναίκες

Η διατροφή για ασκήσεις καύσης λίπους για τις γυναίκες διαφέρει από την αρσενική διατροφή για απώλεια βάρους, επειδή κατά μέσο όρο ζυγίζουν 20 κιλά λιγότερο από το ισχυρό μισό της ανθρωπότητας. Η ανάγκη για ενέργεια, πρωτεΐνη και ιχνοστοιχεία στις γυναίκες είναι επίσης χαμηλότερη από ό, τι στους άνδρες. Μάθετε περισσότερα στο βίντεο, ποια θα πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια γυμναστικής προπόνηση με τα κορίτσια:

Διατροφή για κορίτσια και άνδρες από τον Σεργκέι Γιγκάι

Ο Σεργκέι Γιγκάι έχει περάσει 23 χρόνια στο bodybuilding, οπότε αυτός γνωρίζει καλά την καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε βάρος για την απώλεια βάρους. Η αρχή της σωστής διατροφής, σύμφωνα με τον bodybuilder, εξαρτάται άμεσα από το τι είδους αθλήματα κάνει κάποιος, πόσες ασκήσεις έχει ανά εβδομάδα, τι είδους άσκηση πραγματοποιείται και ποιο είδος αίματος. Ο Σεργκέι Γιουγκάι πιστεύει ότι κάθε άτομο που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να έχει ατομική δίαιτα, οπότε πώς να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το παιχνίδι, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

Για την ξήρανση του σώματος

Το στέγνωμα του σώματος σημαίνει να απαλλαγείτε από τις υποδόριες λιπαρές κατακρημνίσεις διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση των μυών. Η διατροφή για την καύση του λίπους σε αυτές τις προπονήσεις είναι διαφορετική από τη διατροφή για την απώλεια βάρους, καθώς σε αυτή την περίπτωση δεν είναι σκόπιμο να περιορίσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σε θερμίδες. Με περισσότερες λεπτομέρειες για το τι μπορεί να καταναλωθεί όταν στεγνώνει ένα σώμα, μαθαίνεις από τον Σεργκέι Γιούγκα από το βίντεο:

Για μυϊκή ανακούφιση

Το πρόγραμμα διατροφής για την εκπαίδευση για τη βελτίωση των μυών ανακούφισης περιέχει έναν σημαντικό κανόνα: χρησιμοποιήστε 2 g πρωτεΐνης (πρωτεΐνη) ανά 1 kg σωματικού βάρους. Τα κύρια πρωτεϊνικά προϊόντα είναι τα άσπρα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, τα δημητριακά. Είναι απαραίτητο να αρνηθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι τη γλυκόζη, επειδή είναι η βάση για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Δείτε στο βίντεο ποιο είδος φαγητού για τα κορίτσια ανακούφισης των μυών προσφέρει bodybuilder με την εμπειρία του Σεργκέι Yugay:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Αποτελεσματική διατροφή με φορτία

Βασικές πληροφορίες διατροφής για τα φορτία

Η άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά και ένα ισχυρό σώμα. Ο αθλητισμός βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, βελτιώνει τη διάθεση, βοηθά στην πρόληψη ασθενειών και υποστηρίζει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, η απώλεια βάρους βοηθάει στην απώλεια βάρους. Τι θα έπρεπε να είναι η τροφή;

Αρχίζουμε τη συζήτησή μας με τα πρόσθετα τροφίμων. Αν ξεκινήσουμε από τη διαφήμιση, τότε τα συμπληρώματα είναι απλά απαραίτητα και χωρίς αυτά με κανέναν τρόπο. Η διαφήμιση μας διαβεβαιώνει ότι τα προϊόντα αυτά παρέχουν πρόσθετη ενέργεια, μας επιτρέπουν να χτίζουμε μυς και να ασκούμε περισσότερο. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί άσκησης για την απώλεια βάρους είναι σκεπτικοί για τέτοιες δηλώσεις. Όπως πιστεύουν, τα υγιή συνηθισμένα τρόφιμα είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα.

Για την υγεία τους, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει επαρκώς λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να κορεστεί με μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Οι πρωτεΐνες έχουν σχεδιαστεί για να σχηματίζουν και να επισκευάζουν τα κύτταρα και τους ιστούς. Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, παρέχουν ενέργεια όταν, εξαιτίας της εντατικής και παρατεταμένης σωματικής άσκησης, τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών εξαντλούνται ή όταν δεν επαρκούν για την ανθρώπινη διατροφή. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή για τους αθλητές είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα λίπη είναι η δεύτερη πηγή καυσίμων στη διατροφή με φορτία. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι απαιτείται. Αλλά οι αθλητές διατροφολόγοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που ασχολούνται με εξαντλητικά αθλητικά σπορ χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή για τους αθλητές από ό, τι οι άνθρωποι που οδηγούν καθιστική ζωή.

Πόσες θερμίδες απαιτούνται στη διατροφή με φορτία;

Η ποσότητα των θερμίδων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αποτελείται από τέτοια συστατικά όπως η πρόσθετη δραστηριότητα και ο βασικός μεταβολισμός. Η κύρια μεταβολική ενέργεια αποσκοπεί στη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος: αναπνοή, καρδιακή συχνότητα, θερμορύθμιση, πέψη, κλπ. Δηλαδή, αυτή η ενέργεια καταναλώνεται, ακόμα και αν κάθεστε στον καναπέ όλη την ημέρα. Για τον βασικό μεταβολισμό, οι γυναίκες χρειάζονται από 1000 έως 1600 kcal, η οποία εξαρτάται από τις φυσικές παραμέτρους και την ηλικία. Οι άνδρες έχουν μεταξύ 1.200 και 2.000 θερμίδες.

Περίπου 500 kcal απαιτείται για καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό ισχύει αν η καθημερινή εργασία σας δεν σχετίζεται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Ο αριθμός των θερμίδων κατά την άσκηση αυξάνεται κατά 200-500. Οι θερμίδες κατά την άσκηση εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης.

Βασικοί κανόνες για την τροφοδοσία κατά τη φόρτωση

Με τα φορτία απώλειας βάρους και οικοδόμησης μυών θα πρέπει να αποφεύγεται:

• καφέ και τσάι με προσθήκη ζάχαρης. Εάν δεν μπορείτε, για οποιοδήποτε λόγο, να καταναλώσετε ένα αλμυρό ποτό, χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό, αλλά μην το καταχραστεί. Ή πηγαίνετε στο μέλι. Φυσικά, δεν θα γίνει πιο αδύνατος από αυτόν, αλλά επωφελείται.
• γλυκά, ειδικά καραμέλες. Κάνουν περισσότερη βλάβη από τη σοκολάτα. Είναι όμως απαραίτητο να απορρίψουμε αυτά και τους άλλους.
• ψησίματος. Το πιο πλούσιο προϊόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η βλάβη από αυτό. Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί το ψωμί από τη διατροφή υπό φορτίο.
• ζυμαρικά ζυμαρικά. Τα αθλητικά τρόφιμα θεωρούνται υψηλής ποιότητας ζυμαρικά από σκληρό, και οι φθηνές ποικιλίες είναι επιβλαβείς.

Ποιο θα πρέπει να είναι το φαγητό και τι πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα:

• Ένα μέρος των δημητριακών είναι οποιοδήποτε δημητριακό για μεσημεριανό γεύμα ή για πρωινό. Ζυμαρικά από durum επιτρέπονται επίσης. Ειδικά τα οφέλη τρώγονται ένα πιάτο ζυμαρικών μετά την άσκηση?
• 250 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• για δείπνο ή πρωινό 3 αυγά?
• 250 γρ. Πουλερικά, κρέας, ψάρι. Αυτή είναι η ελάχιστη δόση. Έτσι μπορείτε να δειπνήσετε και να δειπνήσετε - απλά μια γαρνιτούρα για δείπνο, να αντικαταστήσει τα πράσινα λαχανικά?
• Στο πρώτο μισό της ημέρας, φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα, μετά από τρεις ώρες της ημέρας - όχι περισσότερο από ένα μήλο, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ. Το απόγευμα δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε μπανάνες στη διατροφή για τους αθλητές, μόνο αν δεν περιμένετε βραδινή εκπαίδευση - τότε ένα ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα και μια μπανάνα είναι το πιο κατάλληλο φαγητό.
• ωμά λαχανικά μέχρι 500 γραμμάρια ημερησίως.

Τα τρόφιμα υπό φορτίο πρέπει να είναι πέντε φορές. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε γιγαντιαίες μερίδες, τότε δεν θα δημιουργήσετε μυς, αλλά λίπος. Ως λιχουδιά για μια δίαιτα για αθλητές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, επιδόρπια με τη μορφή ζελέ, κρεμώδες παγωτό.

Παραδειγματικό μενού τροφίμων με φορτία

Ποια θα πρέπει να είναι η δύναμη για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών; Παρακάτω παρέχουμε ένα μενού για ένα οπτικό παράδειγμα:

• για πρωινό τρώμε 4 κουταλιές της σούπας. πλιγούρι βρώμης, 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.
• για σνακ - δύο ποτήρια κέφις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage σε ποσότητα 150 g.
• Μεσημεριανό 250 γραμμάρια κρέατος, ψαριών ή πουλερικών, δημητριακών ή ζυμαρικών και χόρτων.
• σνακ σε σαλάτα λαχανικών ή ένα ποτήρι αποκορυφωμένου γάλακτος.
• Για δείπνο, ετοιμάστε μια πράσινη σαλάτα, πουλερικά, ψάρι ή κρέας.

Κατά τη διάρκεια των γευμάτων με φορτία θα πρέπει να τρώτε φρούτα κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

Τρόφιμα υπό φορτίο πριν από προπόνηση

Στον αθλητισμό, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Και, φυσικά, οι δαπάνες αυτές πρέπει να αναπληρώνονται. Αλλά αν επισκεφθείτε την αίθουσα με πλήρη στομάχι, δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από τα μαθήματα. Ο οργανισμός πρέπει να ξοδεύει τα λιπαρά του αποθέματα, αλλά να μην έχει αποκτήσει μέσω τροφής. Πριν από την εκπαίδευση σε μια δίαιτα για αθλητές συνιστάται να τρώτε πιάτα από δημητριακά, σαλάτες λαχανικών, φρέσκα φρούτα, εκτός από σταφύλια και μπανάνα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που είναι καλές για την εγκεφαλική δραστηριότητα. Επιπλέον, κορεσμός του σώματος με βιταμίνες, αυξάνετε την αποτελεσματικότητα και την αντοχή του.

Διατροφή με άσκηση μετά από άσκηση

Μετά τις αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να γεμίσει την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό μπορεί να γίνει εις βάρος των συσσωρευμάτων τους. Τις δύο πρώτες ώρες μετά από μια προπόνηση, δεν πρέπει να φάτε. Αλλά για να περιορίσετε τον εαυτό σας στο νερό δεν είναι απαραίτητο. Πιείτε όσο θέλετε. Μετά από δύο ώρες μπορείτε να φάτε. Οι μύες πρέπει να αποκαταστήσουν την ενέργεια. Οι σκίουροι είναι κατάλληλες για αυτό. Τα διαιτητικά τρόφιμα με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το βραστό κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το βραστό λευκό ψάρι ή τα φιλέτα καλαμάρι.

Διατροφή με φορτία και βιταμίνες

Με τα φορτία απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης χρειάζεστε βιταμίνες. Δεν έχει σημασία από πού θα τα πάρετε από φυσικά προϊόντα ή παρασκευάσματα βιταμινών. Το κύριο πράγμα που ήταν. Οι σημαντικότερες βιταμίνες για τους αθλητές:

• Βιταμίνη Ε, η οποία προάγει την πρόσληψη οξυγόνου από τα κύτταρα, τη ρύθμιση των οξειδωτικών διεργασιών, τη συσσώρευση του ΑΤΡ στους μυς και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας.
• βιταμίνη C. Αν δεν έχετε αρκετή αυτή τη βιταμίνη, θα κουραστείτε γρήγορα και το σώμα δεν μπορεί να αντισταθεί σε κρύο. Η βιταμίνη C είναι ένας διεγέρτης των οξειδωτικών διεργασιών, επιταχύνει επίσης την αποκατάσταση της αποτελεσματικότητας, αυξάνει την αντοχή.
• Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην αύξηση της αντοχής του σώματος στην υποξία, στην αύξηση της γλυκογόνου στο ήπαρ, στους μυς, στο μυοκάρδιο. Χρειάζεται να επιταχύνει την ανάκτηση κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Διατροφή "Φυσική"

Πρέπει να πω αμέσως - η σωματική διατροφή δεν είναι για τους τεμπέληδες. Όταν είναι απαραίτητο να συνδυαστεί η σωστή διατροφή με τα αθλητικά φορτία - τότε δίνει ένα αξιόπιστο και διαρκή αποτέλεσμα.

Με την επιδέξια χρήση, μπορείτε να χάσετε μέχρι 10 κιλά σε δύο ή τρεις εβδομάδες.

Χαρακτηριστικά της φυσικής διατροφής

Αυτή η δίαιτα έχει μερικά από τα χαρακτηριστικά της που πρέπει να γίνουν κατανοητά. Πρέπει να είναι ισορροπημένη ως διατροφή και φορτίο. Και τότε θα ωφεληθεί, και η απώλεια βάρους και η μακροχρόνια διατήρηση - θα είναι η ανταμοιβή σας.

Εφόσον περιέχει βελτιωμένη εκπαίδευση, μπορεί να ονομαστεί "δίαιτα για άνδρες". Δεν τους αρέσει να περιορίζονται στο φάσμα των τροφίμων και της ποσότητας τους, αλλά συμφωνούν συνήθως να δουλεύουν σε γυμναστήρια.

Αν δεν είστε πολύ εκπαιδευμένο άτομο, αρχικά η συνήθης γενική φυσική άσκηση θα είναι κατάλληλη για εσάς, τότε μόνο ενισχυμένη.

Η «αρσενική» διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να ακολουθήσει την κυρία. Εκτός αν, στην περίπτωση εκπαίδευσης στο γυμναστήριο με βάρη, το βάρος τους πρέπει να επιλεγεί προσεκτικά.

Για να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση πρέπει να είναι με έναν προπονητή. Θα προκαλέσει το βέλτιστο φορτίο.

Η μόνη απαραίτητη προϋπόθεση - τήρηση της διατροφής και της άσκησης.

Τα πλεονεκτήματά του

1. Κατά την τήρησή του, δεν αισθάνεστε πείνα.
2. Απαγορευμένα προϊόντα αρκετά.
3. Επιτρέπεται κάποιο ξηρό κρασί.
4. Πλούσια και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μειονεκτήματα του

1. Όλα τα τηγανισμένα τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά.
2. Κάθε σόδα, ακόμη και μόνο νερό με φυσικό αέριο, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα εξαιρούνται.
3. Συχνότερα γεύματα - αντί για 3 μόνο 4-5 γεύματα την ημέρα.

Ενδείξεις

1. Συνιστάται για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Αντενδείξεις ελάχιστο.
2. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχεδόν συνεχώς. Το βάρος, όταν εξομαλύνεται, θα διατηρείται συνεχώς στην επιθυμητή τιμή και δεν θα αυξηθεί.

Αντενδείξεις

1. Διαβήτης οποιασδήποτε μορφής.
2. Ασθένειες των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος, υπέρταση.

Φυσικό μενού διατροφής

Ποια προϊόντα είναι κατάλληλα

• Όλα τα συνηθισμένα τρόφιμα είναι κατάλληλα για αυτή τη δίαιτα.
• Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το τυρί cottage, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται.
• Όλα τα πράσινα λαχανικά.
• Φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Αυγά - 1 τεμάχιο την ημέρα.
• Η έλλειψη γλυκού πληρώνει εύκολα τα αποξηραμένα φρούτα.
• Και για επιδόρπιο, η καλύτερη φρουτοσαλάτα.
• Το κρέας θα πρέπει να πάρει τις ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. 2-3 φορές την εβδομάδα, αντικαταστήστε το με ψάρι.
• Μια ποικιλία δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι. Τα σιτηρά θα πρέπει να συλλέγονται χωρίς θεραπεία.
• Μία φορά την ημέρα - ζυμαρικά που παρασκευάζονται από ποικιλίες σκληρού σίτου.
• Μέλι
• Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους - σιγά-σιγά, για σνακ, για να σκοτώσει το αίσθημα της πείνας 2-3 κομμάτια.
• Χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς αλάτι και ζάχαρη.

• Για μια φυσική διατροφή δεν θα λειτουργήσει:
• Προϊόντα αλεύρου, γλυκά, τα πάντα είναι τηγανητά.
• Είναι απαραίτητο να περιοριστούν τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο - πατάτες, μπανάνες.
• Μαγιονέζα είναι καλύτερο να αντικαταστήσει ξινή κρέμα.
• Όλα τα προϊόντα είναι "fast food".
• Άμεσο καφέ.
• Όλα τα υποκατάστατα ζάχαρης.
• Φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας δεν είναι ξηροί καρποί.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• 1 βραστό αυγό
• 1 ελαφρώς φρυγανισμένο τοστ
• Καφές με γάλα αλλά χωρίς ζάχαρη

• Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
• Ποτήρι γιαούρτι
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Μπορεί να είναι ψημένο ή στιφάδο κρέας με ένα πιάτο από φρέσκα ή βραστά λαχανικά. Το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί από ψάρι.

• Εάν το βρώμης ήταν για πρωινό, προτείνεται ένα βραστό αυγό, λαχανικά και ένα ποτήρι γιαούρτι για μεσημεριανό γεύμα.

• Σάντουιτς χοιρινού κρέατος
• τσάι χωρίς ζάχαρη

• Σαλάτα φρούτων ή λαχανικών.
• Φρυγανισμένο τοστ.

• Σπαγγέτι σκληρού σίτου Μπορείτε να πασπαλίζετε ελαφρά με τριμμένο τυρί.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Βραστό κρέας
• Ένα πιάτο σαλάτας λαχανικών.

Δεν πρέπει να παρενοχλείτε τον εαυτό σας και να "καταγράφετε" - αυτό θα σας βλάψει μόνο.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της γυμναστικής: Πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων για απώλεια βάρους

Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού - το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους

Η ισορροπημένη διατροφή κατά την άσκηση σε γυμναστήριο αποτελεί πηγή θερμίδων και θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για το σώμα ώστε να υποστηρίζει τις ζωτικές διεργασίες, την κανονική λειτουργία και τις καθημερινές εργασίες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης δεν περιορίζεται στο γεγονός ότι πρέπει να τρώτε μόνο λαχανικά και να μην κακοποιείτε ντόνατς. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε τι είδους τροφή χρειάζεστε όταν εκπαιδεύετε για την απώλεια βάρους, ποια τρόφιμα να επιλέξετε και τι ώρα να το φάτε. Μάθετε τα πάντα για τη σημασία του υγιεινού πρωινού, των σνακ πριν και μετά τις προπονήσεις, και ένα σχέδιο γεύματος.

Πάρτε για τον εαυτό σας τους κανόνες:

• Το πρωινό είναι ένα φορτίο ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για όλη την ημέρα, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο για την εκπαίδευση.
• Υγιεινά και θρεπτικά σνακ πριν και μετά την άσκηση είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών στο σώμα.
• Κάντε μια επιλογή υπέρ των μη επεξεργασμένων πολύπλοκων υδατανθράκων.

Πρωινό

Το πρωί πρέπει να είναι ωραίο

Το πρώτο γεύμα είναι το πιο σημαντικό. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Harvard Journal of Health, ένα κανονικό πρωινό μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Το υγιεινό πρωινό αναπληρώνει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα που χρειάζεται ο οργανισμός για να θρέψει τους μύες και τον εγκέφαλο.

Το πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εκείνες τις μέρες που σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε. Ζάλη, λήθαργος ή κόπωση - αυτά είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όταν παρακάμπτεστε το πρωινό. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα θα επιλέξουν για το πρώτο γεύμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους με απλούς υδατάνθρακες. Αλλά ένα φτιαγμένο ντόνατ ή κουλούρι δεν αρκεί για να πάρει αρκετό. Το πλούσιο σε πρωινό πρωτεΐνες και ίνες ικανοποιεί την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δίνει ενέργεια για να διατηρηθεί ένας κανονικός ρυθμός εργασίας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Ακούστε αυτές τις συμβουλές:

• Αντί να τρώτε έτοιμα δημητριακά με πολλή ζάχαρη, πρόσθετα και συντηρητικά, προσπαθήστε να φάτε όλα τα είδη δημητριακών, πίτουρο βρώμης ή τροφές ολικής αλέσεως πλούσιες σε φυτικές ίνες. Προσθέστε λίγο πρωτεΐνη εδώ: γάλα, γιαούρτι ή θρυμματισμένα καρύδια.
• Αγαπήστε τηγανίτες ή βάφλες, στη συνέχεια, ανακατέψτε απλό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως. Προσθέστε λίγο τυρόπηγμα στη ζύμη.
• Αγάπη τοστ, αγοράζουν ψωμί ολικής αλέσεως. Μπορείτε να βάζετε βραστό αυγό σε ένα τοστ, να απλώσετε βούτυρο από καρύδια ή οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης για γεύση.

Υδατάνθρακες

Βασιστείτε στους δεξιούς υδατάνθρακες

Λόγω των "νεοσυσταθέντων" και όχι λιγότερο δημοφιλών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες άρχισαν να μην έχουν την καλύτερη φήμη. Αλλά είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Περίπου 45 - 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν εκπαιδεύετε.

Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε το σωστό είδος υδατανθράκων. Αυτό δεν απέχει πολύ από τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό. Η λανθασμένη επιλογή είναι πάντα κοντά, είναι πάντα ευκολότερη και πιο προσιτή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται σε ολόκληρους κόκκους, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Οι ολικές σπόροι χωνεύονται περισσότερο από το σώμα, αλλά δίνουν ενέργεια και αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Επιπλέον, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και, τέλος, περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που το σώμα χρειάζεται για κανονική εργασία.

Πρωτεΐνη

Περιλάβετε πρωτεΐνη σε όλα τα σνακ και τα γεύματα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το άτομο να διατηρεί τις διαδικασίες ανάπτυξης και αποκατάστασης στο σώμα. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, ο κύκλος ζωής των ερυθρών αιμοσφαιρίων διαρκεί μόνο 120 ημέρες, μετά τον οποίο πεθαίνουν. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, η οποία σας επιτρέπει να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της προπόνησης. Μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας αν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα, αλλά όχι και ο κύριος, αν ασκείτε και τρώτε σωστά.

Σύμφωνα με το Blog του Χάρβαρντ για την Υγεία, ένας ενήλικας πρέπει να φάει περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό βάρους. Οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται ακόμη περισσότερα. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα:

• πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• κόκκινο κρέας (αρνί, βόειο κρέας)
• ψάρια (τόνος, σολομός)
• γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι)
• φασόλια και φακές
• αυγά

Είναι καλύτερα, φυσικά, να επιλέξουμε άπαχες πηγές πρωτεϊνών, στις οποίες υπάρχουν λίγα κορεσμένα και trans λιπαρά, και επίσης να περιορίσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τρόφιμα ευκολίας. Σας είπαμε πώς να επιλέξετε πρωτεΐνη εάν θέλετε να αντικαταστήσετε ένα ή δύο γεύματα με πρόσθετα.

Φρούτα και λαχανικά

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή

Τα χέρια και τα λαχανικά είναι πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του σώματος. Έχουν χαμηλές θερμίδες και λίπος.

Σε κάθε γεύμα, τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως συνιστάται από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, πρέπει να είναι μισή πλάκα. Προσπαθήστε να "φάτε ένα ουράνιο τόξο" επιλέγοντας λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων, τα οποία θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε το πλήρες φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Κάθε ταξίδι στο κατάστημα πρέπει να είναι ένας λόγος για εσάς, δοκιμάστε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό. Για σνακ, μεταφέρετε αποξηραμένα φρούτα στο σακίδιο γυμναστικής σας και αποθηκεύστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά στο ψυγείο.

Υγιή λίπη

Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά

Τα ακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα, καθώς και στην παροχή θερμίδων. Όποια και αν είναι η άσκηση με την πολυπλοκότητα και την εμφάνισή του (δύναμη ή αερόμπικ), το λίπος είναι η κύρια πηγή "καυσίμου" για το ανθρώπινο σώμα, και τα αποθέματά του θα είναι αρκετά ακόμη και για τις μακρύτερες προπονήσεις. Τα χρήσιμα ακόρεστα λίπη είναι μια πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων και θερμίδων που απαιτούνται για τη σωματική άσκηση. Τα υγιή λίπη περιέχονται σε:

• ξηροί καρποί ·
• σπόρους ·
• αβοκάντο;
• ελιές ·
• λάδια (για παράδειγμα στην ελιά)

Σνακ πριν και μετά από προπονήσεις

"Επαναπληρώστε" πριν από την εκπαίδευση

Όσον αφορά το σνακ πριν και μετά τις προπονήσεις, είναι σημαντικό να σέβεστε την ισορροπία των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφριά τροφή που συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, οι οποίες θα σας χρεώνουν με ενέργεια πριν από την προπόνηση, σε αντίθεση με το γρήγορο φαγητό γεμιστό με ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.

Εδώ μπορείτε να πάρετε μαζί σας για εκπαίδευση ή κατάστημα στο σπίτι στο ψυγείο:

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, τις οποίες το σώμα χρειάζεται καθημερινά. Οι μπανάνες θα αντισταθμίσουν την έλλειψη αυτών των ορυκτών, και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται σε αυτά θα προσθέσουν δύναμη στην προπόνηση. Οι μπανάνες τρώγονται καλύτερα με το φυστικοβούτυρο, το οποίο περιέχει πρωτεΐνες.

Μούρα, πορτοκάλια και σταφύλια

Οι κύριες πηγές βιταμινών, μετάλλων και νερού. Είναι εύκολα απορροφάται από το σώμα, δίνει μια γρήγορη ώθηση της ενέργειας και επιπλέον υγρό. Προσθέστε λίγο γιαούρτι σε αυτά τα φρούτα και μούρα.

Τα καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών, διαφόρων θρεπτικών ουσιών. Δίνουν μια τέτοια ενέργεια, η οποία είναι αρκετή για κάθε εκπαίδευση. Ανακατέψτε τα καρύδια με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και πάρτε ένα μέρος από υγιείς υδατάνθρακες. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα είδη ξηρών καρπών περιέχουν πολλά λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υποβάλλονται σε πέψη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε είναι προτιμότερο να μην τα φάτε πριν από την προπόνηση.

Βούτυρο αραχίδας

Πωλείται σχεδόν σε όλα τα καταστήματα, σε βάζα και σωλήνες, τα οποία είναι βολικά για να πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Μπορεί να λερωθεί:

• ένα μήλο
• μια μπανάνα
• ολόκληρα κράκερ
• σε μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως

Μην αρέσει το φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε το αμύγδαλο, τη σόγια ή οποιαδήποτε άλλη πλούσια σε πρωτεΐνες.

Θερμίδες

Μειώστε τις θερμίδες, αλλά όχι πολύ

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας ενώ ασκείτε στο γυμναστήριο, το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι να μειώσετε τις θερμίδες από τα τρόφιμα. Και σωστά, αλλά μπορείτε να το παρακάνετε. Εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, δεν πρέπει να έχετε συμπτώματα όπως ζάλη, κόπωση ή οδυνηρό βλέμμα. Αυτοί οι αγγελιοφόροι για το γεγονός ότι δεν έχετε τον απαραίτητο αριθμό θερμίδων για καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονων και Αίματος, η διατροφή κατά τη διάρκεια προπονήσεων για γυναίκες και κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος με ασφάλεια πρέπει να περιλαμβάνει 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα. Για να συνδυάσουν τη σωστή διατροφή και τον αθλητισμό, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1.500-1.800 θερμίδες την ημέρα με τα τρόφιμα. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που συνιστώνται για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος χωρίς να βλάψουν την υγεία. Εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής ή δεν θέλετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τους αθλητικούς στόχους και συνδυάζοντας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή.

Η ισορροπία είναι το κλειδί για την επιτυχία

Αν αποφασίσετε για έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε ποια τρόφιμα σας δίνει περισσότερη ενέργεια και, αντίθετα, ενεργεί σε εσάς κάπως λάθος. Το κύριο πράγμα είναι να μάθεις να ακούς το σώμα σου, να καταλάβεις τι είναι καλό για σένα και να δουλεύεις για τον εαυτό σου ένα συγκεκριμένο τρόπο που θα είναι εύκολο να διατηρηθείς. Μερικές περισσότερες συμβουλές:

• Πάρτε για τον εαυτό σας την αρχή - να έχετε πρωινό κάθε μέρα. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι για σας ένα από τα κύρια γεύματα.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, λιπαρές πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη και τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα.
• Πάρτε μαζί σας ελαφριά και υγιεινά σνακ στο γυμναστήριο και γεμίστε το ψυγείο μαζί τους.

Διατροφή κατά τη διάρκεια άσκησης για απώλεια βάρους για 12 εβδομάδες

Πώς λειτουργεί

Αυτή η δίαιτα για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο έχει σχεδιαστεί ειδικά για όσους θέλουν να απομακρύνουν το υπερβολικό λίπος και να μην χάνουν ταυτόχρονα πολύτιμο μυϊκό ιστό. Κάθε στάδιο του προγράμματος αποτελείται από τρία γεύματα και 3 σνακ. Κάθε 4 εβδομάδες θα χρειαστεί να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, χωρίς να μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Μια εβδομάδα πριν από το τέλος του σχεδίου, η ποσότητα υδατανθράκων, νατρίου και υγρών θα αλλάξει για να πάρει ένα όμορφο και τέλειο σώμα στην έξοδο και θα δώσει στους μύες μια μικρή ανακούφιση. Η σωστή διατροφή στον αθλητισμό αποτελεί αποφασιστικό παράγοντα για την επίτευξη του στόχου σας και για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Στάδιο 1: εβδομάδες 1-4

Ακολουθήστε το σχέδιο γεύματος που περιγράφεται παρακάτω, το οποίο περιέχει επίσης έναν πίνακα εναλλακτικών τροφών για μια ποικιλία μενού. Εκτός από αυτό, δοκιμάστε να πίνετε περίπου 3,7 λίτρα υγρού την ημέρα. Από αυτή την άποψη, η ποσότητα του νατρίου είναι περιορισμένη, θα βοηθήσει τον έλεγχο των υγρών στο σώμα πιο εύκολα, αντί για το κανονικό αλάτι, μπορείτε να προσθέσετε καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, μουστάρδα και ζεστές σάλτσες, για παράδειγμα, σε τρόφιμα.

Πρωινό:

4 ασπράδια αυγού 1/3 φλιτζάνι στιγμιαίου βρώμης 10 τεμάχια αμύγδαλα
Σύνολο: 240 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους

Μεσημεριανό:

115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
85 γρ. Γλυκοπατάτες, βρασμένες ή ψημένες, χωρίς φλούδα
15 γραμμάρια καρύδια, χωρίς κέλυφος
Σύνολο: 258 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 17 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια λίπους

Μεσημεριανό

115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκαλα
½ φλιτζάνι μακρύ κόκκο καφέ ρύζι
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο, βρασμένο στο νερό ή στον ατμό
Σύνολο: 263 θερμίδες, 29 g. Πρωτεΐνη, 34 g. Υδατάνθρακες, 3 g. Λίπος

Απογευματινό τσάι

1 κουταλιά απομονωμένου προϊόντος πρωτεΐνης τυρογάλακτος
½ μεγάλη μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας. φυσικό βούτυρο φυστικιών
Σύνολο: 271 θερμίδες, 29 g. Πρωτεΐνη, 19 g. Υδατάνθρακες, 9 g. Λίπος

Το δείπνο

140 γραμμάρια γάδου
1 επίπεδο αλεύρι από αλεύρι καλαμποκιού
1 φλιτζάνι κολοκύθια σε φέτες, βραστό
Σαλάτα:
2 ποτήρια μείγμα χόρτων
10 θρυμματισμένες αμυγδαλές
¼ φλιτζάνι ντομάτες κεράσι, σε κύβους
Φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι
2 κουταλιές της σούπας. βαλσαμικό ξύδι
Σύνολο: 328 θερμίδες, 32 g Πρωτεΐνη, 32 g Υδατάνθρακες, 9 g Λίπος

Βραδινό κοκτέιλ

1,5 κουταλιές απομονωμένου προϊόντος πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Σύνολο: 158 θερμίδες, 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους

Σύνολο ημερησίως: 1 518 θερμίδες, 174 g πρωτεΐνης, 124 g υδατανθράκων, 40 g λίπους

Στάδιο 2: εβδομάδες 5-8

Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, η ποσότητα πρωτεΐνης ταυτόχρονα θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη για να διατηρηθεί ο μεταβολικός ρυθμός στο σωστό επίπεδο και να αποτραπεί η απώλεια μυϊκού ιστού μαζί με το λίπος. Τα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν σε οποιαδήποτε άλλα προϊόντα που απαριθμούνται στον παραπάνω πίνακα, εάν το επιθυμείτε. Συνεχίστε να πίνετε τουλάχιστον 3,7 λίτρα την ημέρα.

Πρωινό
3 ασπράδια αυγού
57 γραμμάρια ψιλοκομμένο στήθος γαλοπούλας
⅓ κύπελλο στιγμιαίου βρώμης
Σύνολο: 214 θερμίδες, 29 g. Πρωτεΐνη, 19 g. Υδατάνθρακες, 3 g. Λίπος

Μεσημεριανό
115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
⅓ φλιτζάνι μακριού κόκκου καφέ ρύζι
Σύνολο: 172 θερμίδες, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια λίπους

Μεσημεριανό
115 γραμμάρια κοτόπουλο χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα
1 φλιτζάνι Cowpea κινεζική βραστό
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο, στον ατμό
Σύνολο: 355 θερμίδες, 40 g. Πρωτεΐνη, 47 g. Υδατάνθρακες, 3 g

Απογευματινό τσάι
115 γραμμάρια τεμαχισμένου μαστού γαλοπούλας
2 τορτίγια καλαμποκιού
30 g αβοκάντο
Σύνολο: 257 θερμίδες, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λίπους

Το δείπνο
115 γάδο
43 Αβοκάντο
Σαλάτα:
½ κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας. βαλσαμικό ξύδι
2 ποτήρια μείγμα χόρτων
¼ φλιτζάνι ντομάτα
¼ φλιτζάνι κρεμμυδιού
Σύνολο: 290 θερμίδες, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 17 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια λίπους

Βραδινό κοκτέιλ
1 κουταλιά απομονωμένου προϊόντος πρωτεΐνης τυρογάλακτος
1 κουταλιά της σούπας. σπόρους λίνου
Σύνολο: 160 θερμίδες, 27 g. Πρωτεΐνη, 3 g. Υδατάνθρακες, 5 g. Λίπος

Σύνολο ημερησίως: 1.448 θερμίδες, 175 γραμμάρια πρωτεΐνης, 121 γραμμάρια υδατανθράκων, 33 γραμμάρια λίπους

Στάδιο 3: Εβδομάδες 9-12

Ο αριθμός των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου θα μειωθεί ακόμη και ελαφρώς, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα είναι ακόμα μικρότερος, ο οποίος θα απαλλαγεί από τα βαθύτερα αποθέματα λίπους. Η ποσότητα των υγιεινών λιπών που καταναλώνονται θα παραμείνει αμετάβλητη, θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα και να θρέψετε τους μύες σας. Συνεχίστε να πίνετε και μην ξεχάσετε να πειραματιστείτε με τα προϊόντα που προτείνονται στον παραπάνω πίνακα.

Πρωινό
5 ασπράδια αυγού
⅓ κύπελλο στιγμιαίου βρώμης
Σύνολο: 188 θερμίδες, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια λίπους

Μεσημεριανό
115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
1 φλιτζάνι ωμό πράσινο φασόλια
10 καρπούς αμυγδάλου
Σύνολο: 200 θερμίδες, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους

Μεσημεριανό
115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
⅓ φλιτζάνι μακριού κόκκου καφέ ρύζι
Σαλάτα:
2 ποτήρια μείγμα χόρτων
¼ φλιτζάνι ντομάτα
¼ φλιτζάνι κρεμμυδιού
1 κουταλιά της σούπας. βαλσαμικό ξύδι
Σύνολο: 227 θερμίδες, 26 γρ. Πρωτεΐνη, 26 γρ. Υδατάνθρακες, 2 γραμ. Λίπη

Απογευματινό τσάι
115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
85 γρ. Γλυκό πατάτες, βρασμένες ή ψημένες, χωρίς φλούδα
14 γραμμάρια καρύδια, χωρίς κέλυφος
Σύνολο: 258 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 17 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια λίπους

Το δείπνο
115 γρ. Μαστού της Τουρκίας χωρίς δέρμα και οστά
30 g αβοκάντο
10 καρπούς αμυγδάλου
Σαλάτα:
2 ποτήρια μείγμα χόρτων
¼ φλιτζάνια ψιλοκομμένα ντοματάκια κεράσι
Κύπελλο κίτρινο κρεμμύδι
2 κουταλιές της σούπας. βαλσαμικό ξύδι

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Η ζωή στη Μόσχα

Γιούρι Κολοτούσιν 02.20.2014

ΥΛΙΚΑ ΑΝΑ ΘΕΜΑ:

Το περιεχόμενο

Δεν γνωρίζετε πόσο καλή διατροφή μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας. Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος, χρειάζεστε πολύ λίγο για φαγητό. Αλλά πού, στη συνέχεια, παίρνει ενέργεια για να παρέχει λειτουργίες του σώματος και εκπαίδευση; Δεν νηστεία! Ο ιδανικός αριθμός απαιτεί υγιεινή και σωστή διατροφή.

3 αρχές της σωστής διατροφής ↑

Το μόνο που χρειάζεστε είναι η γνώση των αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής και η επιθυμία να κάνετε μικρές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή σας. Με το σωστό πρόγραμμα γευμάτων και τις τακτικές προπονήσεις, το σώμα σας θα γίνει ακαταμάχητο.

Η πρώτη αρχή είναι να τρώμε τα σωστά τρόφιμα, τα οποία δίνουν στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια. Για να νιώσετε καλά και να προπονηθείτε σκληρά, πρέπει πάντα να είστε ενεργητικοί. Ως εκ τούτου, η ποσότητα ενέργειας που έρχεται σε μας στο σώμα με τα τρόφιμα πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμός. Αν ένα άτομο καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύει, τότε θα πρέπει να χάσει βάρος.

Αναλυτικά για τα προϊόντα που μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, γράψαμε στο άρθρο "Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία στα τρόφιμα".

Για να ελέγξετε τον αριθμό των kilocalories, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη σωστή και, κυρίως, σταθερή αναλογία μεταξύ των κύριων συστατικών της διατροφής στις αναλογίες 50 - 20 - 30. Δηλαδή, θα πρέπει να διανέμετε καθημερινά τρόφιμα έτσι ώστε το 50% να είναι υδατάνθρακες, 20 - πρωτεΐνες και 30% - σε λίπη.

Η δεύτερη αρχή είναι ο κανόνας 25 - 50 - 25. Πρέπει να τηρείται αυστηρά από εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς σας επιτρέπει να ρυθμίζετε το σωματικό βάρος, ελέγχοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Έτσι, αυτή η αρχή σημαίνει ότι το 25% των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι για πρωινό, 50% για θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα, 25% για δείπνο. Είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά και να διανέμετε θερμίδες για όλη την ημέρα, ενώ περιορίζετε τον εαυτό σας ταυτόχρονα για το βραδινό γεύμα. Ακόμη και για εκείνους που δεν χρειάζεται να μειώσουν το βάρος, είναι πολύ χρήσιμο να επικεντρωθεί σε αυτή τη φόρμουλα.

Οι διατροφολόγοι και οι διατροφολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι εάν καταναλώσετε περισσότερες από τις θερμίδες μέχρι τη 1 μ.μ., θα υπάρξουν λιγότερα προβλήματα βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός είναι πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο γρήγορο και πιο ικανό να αφομοιώσει την ποσότητα τροφής που έχετε καταναλώσει.

Η τρίτη αρχή - Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό! Εάν είναι καλό, και το κύριο πράγμα είναι να έχετε πρωινό σωστά, τότε δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε για δείπνο και δεν θα φάτε πάρα πολύ. Και αν παραλείψετε τακτικά το πρωινό, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνουν. Η ανάγκη για μείωση της ενέργειας και οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι περιττές.

Αλλά πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας, αν απολύτως δεν θέλετε να φάτε το πρωί;

Πρώτα, οργανώστε το τελευταίο σας γεύμα 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η πέψη διακόπτεται, έτσι ώστε μετά το δείπνο τα μεσάνυχτα να συναντήσετε το πρωί με ένα γεμάτο στομάχι. Φυσικά, δεν θα θέλετε να φάτε!

Δεύτερον, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις το πρωί. Συμβαίνει ότι το στομάχι είναι άδειο και το σώμα δεν έχει ξυπνήσει ακόμα. Απλά σε αυτή την περίπτωση και χρειάζονται φόρτιση.

Πρωινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα, βρώμη βρώμη στο νερό (ή μόλις βρασμένο με βραστό νερό). Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστίκι ή οποιοδήποτε φυτικό έλαιο, λίγο φρούτα εδάφους ή μούρα. Επιπλέον μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη και μια κάψουλα mulvitamin.

Ενέργεια για όλη την ημέρα ↑

Για την κατάρτιση, απαιτείται ενέργεια, η οποία λαμβάνεται από τη γλυκόζη. Αλλά η γλυκόζη μπορεί να ληφθεί από απλούς υδατάνθρακες - ζάχαρη και ψήσιμο, σοκολάτα και σόδα, και μπορείτε να τα εξαγάγετε αργά αλλά σίγουρα από δημητριακά, φρούτα, ρύζι ή όσπρια. Δώστε προτίμηση στους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή, ελαχιστοποιώντας το ελάχιστο ποσό απλών σακχάρων. Αυτό θα βοηθήσει να βάλει όλη την ενέργεια στο έργο των μυών, και όχι στην απόθεση του πλεονάζοντος λίπους.

Είναι καλύτερα να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Φάτε κλασματικά, αποφεύγοντας τα διαστήματα στα τρόφιμα για περισσότερο από 3-4 ώρες, τότε δεν θα δοκιμάσετε την αγωνία της πείνας, θα φάτε ένα πολύ μικρότερο μέρος και όλη η ενέργεια του φαγητού θα φτάσει στις ανάγκες του σώματος.

Εάν εκπαιδεύετε σκληρά αμέσως πριν το δείπνο - όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν από τα γεύματα, τότε η αναλογία του λιπαρού συστατικού στο σώμα θα μειωθεί νωρίτερα. Μετά από τα φορτία βράδυ, δεν θα θέλετε να φορτώσετε ιδιαίτερα τον εαυτό σας με φαγητό, και το σώμα σας δεν θα πρέπει να στραγγίξει, χωνεύοντας kilocalories.

Το κύριο πράγμα για την απώλεια βάρους - τη μείωση του λίπους, όχι μόνο να χάσει κιλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική άσκηση πριν από το δείπνο σε συνδυασμό με μια περιοριστική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος.

Πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα την ημέρα; Υπολογισμός φυσιολογικών σταθερών ↑

Ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια όταν δεν κάνει τίποτα, δηλ. σε ηρεμία. Αλλά το σώμα λειτουργεί! Μέσα στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν περίπου 640 μύες και περισσότερα από 20 ζωτικά όργανα (χωρίς τους μυς). Κάθε σώμα κάνει τη δουλειά του. Αναπνοή, κτύπος της καρδιάς, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, ροή αίματος, διατήρηση της ισορροπίας κλπ. - όλα αυτά χρειάζονται ενέργεια.

Η ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, αρχικά διατηρεί τα βασικά απαραίτητα για τη ζωή, τις λειτουργίες του σώματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος (ψύξη ή θέρμανση), τη συνεχή σύνθεση των ουσιών, την εργασία του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος κ.ο.κ. Έτσι ο βασικός μεταβολισμός, και, όλο και λιγότερο απαραίτητο, το σώμα πιστεύει ότι λιμοκτονούν και περιλαμβάνει ένα τρόπο επιβίωσης. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή και η κατάρτιση θα είναι μάταια.

Για να υπολογίσετε πόσο το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια ανά ημέρα σε ηρεμία, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Harris-Benedict:

• για τους άνδρες: 66 + (13,8 × βάρος (σε kg)) + (5 × ύψος (σε cm)) - (6,8 × ηλικία).
• για τις γυναίκες: 655 + (9,6 × βάρος (σε kg)) + (1,9 × ύψος (σε cm)) - (4,7 × ηλικία).

Νόστιμο μενού για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο ↑

Πρωινό

Επιλογή 1. 2 βραστά αυγά ή αυγά (2 λευκά, 1 κρόκο), πράσινη σαλάτα με αγγούρια και λάχανο (λευκό ή κόκκινο), καρυκεύματα με κουταλιά ελαιόλαδου.

Επιλογή 2. Πλιγούρι βρώμης χωρίς γάλα (100 g) ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (100 g) με την προσθήκη διαφόρων φρούτων και μπανανών.

Επιλογή 1. Κρέας κοτόπουλου (200 ml), βραστό ή ατμισμένο κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) ή γαλοπούλα, βραστό ή φρέσκο ​​κουνουπίδι, ένα κομμάτι καλαμποκιού.

Επιλογή 2. Άπαχο χοιρινό, στιφάδο λαχανικών και φασόλια (τσίλι, κόκκινο ή λευκό). Άπαχο ψάρι.

Επιλογή 1. Σαλάτα χόρτων και λαχανικών με ντομάτες, ορτύκια και ραπανάκια, καρυκεύματα με κουταλιά ελαιολάδου. Άπαχο ψάρι.

Επιλογή 2. Φασόλια (μπορείτε να συνδυάσετε το λευκό, το κόκκινο και το string), το μπρόκολο.

11 χρήσιμα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ↑

Όνομα προϊόντος

Όνομα προϊόντος

Όνομα προϊόντος

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β5, β-καροτένιο, πολλή βιταμίνη C και φολικό οξύ

Αντινεοπλασματικός, αντιοξειδωτικός, εντερικός καθαρισμός, εξαιρετική πηγή ινών, αντιβιοτικό, αντιικό (θείο) - διεγείρει το ήπαρ

Λάχανο λευκό και κόκκινο

Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, β-καροτένιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ιώδιο

Όταν καταναλώνεται ωμή, βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών από το στομάχι και τα λεπτά έντερα, βελτιώνει την πέψη. βελτιώνει την ανοσία, συμβάλλει στην καταστροφή των ιών και των βακτηρίων. αντιοξειδωτικό και αντιοξειδωτικό

Το κουνουπίδι ξεπερνά όλους τους άλλους τύπους λάχανου. Είναι πλουσιότερο από το λάχανο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 1,5-2 φορές, και το ασκορβικό οξύ 2-3 φορές. Πλούσιο σε βιταμίνες C, PP, A, βιταμίνες της ομάδας Β. Περιέχει νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο.

Η πολύπλοκη βιοχημική σύνθεση του λάχανου το τοποθετεί σε μια σειρά από απαραίτητα προϊόντα διατροφής, και το καθιστά επίσης ένα πολύτιμο θεραπευτικό εργαλείο.

Με μειωμένη εκκριτική λειτουργία του στομάχου, συνιστώνται βρασμένα πιάτα κουνουπιδιού. Σε περίπτωση πεπτικού έλκους του στομάχου ή του δωδεκαδακτύλου, επιτρέπεται το κουνουπίδι και απαγορεύεται το λευκό λάχανο.

Περιέχει μεγάλη ποσότητα ακατέργαστης πρωτεΐνης (είναι πλούσια σε αμινοξική σύνθεση και δεν είναι κατώτερη από την πρωτεΐνη κρέατος), είναι 4-5 φορές μεγαλύτερη σε αυτή από το λευκό λάχανο. Σε σύγκριση με τα λευκά ψάρια, περιέχει επίσης 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C. 2 φορές περισσότερο - περισσότερη βιταμίνη ΡΡ (νικοτινικό οξύ), καθώς και βιταμίνες Β1, Β2 και Α. Η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη είναι σχεδόν η ίδια με αυτή του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Έχει ευνοϊκό αιμοποιητικό αποτέλεσμα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άλατα καλίου, ο χυμός των βλαστών Βρυξελλών θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα συστατικά στη διατροφή των υπερτασικών ασθενών και των ατόμων που πάσχουν από αρρυθμία. Ο ζωμός που παρασκευάζεται από λάχανο δεν είναι κατώτερος σε θρεπτική αξία σε ζωμό κοτόπουλου.

Ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C

Καθαρίζει τέλεια τα έντερα. απομακρύνει τις πέτρες από τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη. βελτιώνει το αίμα, καθαρίζει το ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη

Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, β-καροτένιο

Συνδέει και απομακρύνει τις τοξίνες, έχει ευεργετική επίδραση στα νεφρά, στο ήπαρ και στο πεπτικό σύστημα. έχει αντιβακτηριακά και αντιικά αποτελέσματα

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, β-καροτένιο, φολικό οξύ, κβερκετίνη

Αντισηπτικό, αντισπασμωδικό, αντιβιοτικό. μειώνει τους σπασμούς στο άσθμα. βοηθά στην εξάλειψη των παρασίτων και την εξάλειψη των ιόντων βαρέων μετάλλων

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, φολικό οξύ, πρωτεΐνη

Περιέχει πολλές ίνες, καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. διεγείρει την ευεργετική μικροχλωρίδα, απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης

Ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνη C, αλικίνη και άλλες οργανικές ενώσεις σουλφιδικής ομάδας (φυτοντοκτόνα)

Αντισηπτικό, αντιβακτηριακό και αντιικό αποτέλεσμα, αποτρέπει τους θρόμβους αίματος. μειώνει τη χοληστερόλη. αντιβιοτικό φυσικής προέλευσης.

Είναι ακατέργαστο σκόρδο που ωφελεί πολύ το ανθρώπινο σώμα.

Περιέχει κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες PP, C, καθώς και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νικοτινικό οξύ

Έχει μέτριες χολερετικές και αντι-οίδημα ιδιότητες, διεγείρει την όρεξη, βελτιώνει την πέψη και το μεταβολισμό.

Ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Πλούσια πηγή λιπών, ευεργετική για την ορμονική κατάσταση, το δέρμα, το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οστά και τα δόντια

Αερόβια άσκηση: διατροφικές συστάσεις ↑

Επιλέγοντας έναν τρόπο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αξίζει να θυμάστε για την αερόβια άσκηση. Σε αντίθεση με την μονοτονική αίθουσα, όλα τα είδη δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση (αερόμπικ και τα παράγωγά της, χοροί κλπ.) Είναι αρκετά αστεία. Και η εκπαίδευση είναι πολύ καλύτερο. Επιπλέον θετικό είναι ευπρόσδεκτο.

Ορισμένες συμβουλές σχετικά με τη σωστή διατροφή για άτομα που συμμετέχουν στην αεροβική γυμναστική:

Αερόβια άσκηση πρέπει να κανονιστεί το πρωί, αφού πίνουν ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι.

Το γεγονός είναι ότι το πρωί οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος γίνονται κρίσιμες, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου (ενέργεια που αποθηκεύεται από τους υδατάνθρακες) εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο οργανισμός δεν έχει άλλες επιλογές και θα αναγκαστεί να κάψει υπερβολικά λίπη. Αλλά μην το παρακάνετε. Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις το πρωί σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata - είναι μόνο 4 λεπτά και είναι αρκετά αποτελεσματικό (οι οδηγίες μπορούν να προβληθούν στο βίντεο στο κάτω μέρος της σελίδας).

Συνιστάται η λήψη "L-καρνιτίνης".

Η L-καρνιτίνη είναι μια φυσική ουσία που σχετίζεται με τις βιταμίνες Β. Εκτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και είναι ένας καυστήρας λίπους. Αυξάνει το ρυθμό απορρόφησης του λίπους από το σώμα. Έτσι, με τη χρήση καρνιτίνης, καίτε υπερβολικό λίπος και παίρνετε πολλή ενέργεια που απαιτείται για μια ενεργό, πλήρη ζωή. Εάν η "L-καρνιτίνη" είναι σε υγρή μορφή, τότε θα πρέπει να ληφθεί πέντε λεπτά πριν από το φορτίο, εάν σε μορφή χαπιού, τότε σε μισή ώρα. Ενιαία δόση 1500mg.

Μην τρώτε μετά την άσκηση.

Δεν πρέπει να φάτε για περίπου μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, αλλά μπορείτε να πίνετε νερό όσο θέλετε. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση τα βράδια (κατ 'εξαίρεση, φυσικά), δεν πρέπει να φάτε τίποτα για μία ώρα.

Για ασκήσεις, δείτε το συνοδευτικό άρθρο βίντεο στο κάτω μέρος της σελίδας.

Αναπτύξτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ↑

Κάντε την καθημερινή σας ρουτίνα, λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο και το ύψος της εκπαίδευσης, καθώς και το χρόνο εργασίας και ανάπαυσης.

Για να χάσετε λίπος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε μέρα, αλλά όχι εντατικά. Ή εντατικά, αλλά όχι περισσότερο από ένα ζευγάρι μία φορά την εβδομάδα, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει. Είναι καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων δύναμης σε 2 φορές την εβδομάδα και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο στην αερόβια άσκηση.

Διατροφή πριν από την προπόνηση ↑

Περίπου 2-3 ​​ώρες πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο θα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Είναι καλύτερο να τρώτε ψάρια, μοσχαρίσια και πουλερικά ως κύριες πηγές πρωτεϊνών, καθώς περιέχουν λιγότερα λιπαρά από το βόειο κρέας και το χοιρινό. Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε κανονικά, μπορείτε να πάρετε ένα σνακ με φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα για 30-40 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Διατροφή μετά την άσκηση ↑

Αμέσως μετά από μια προπόνηση, το σώμα εξακολουθεί να είναι απασχολημένο με τη διάσπαση των υπολειμμάτων των ανταλλακτικών ουσιών που εξέρχονται από τους μύες και το φαγητό γι 'αυτό θα είναι πολύ φορτίο. Είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα ξεκούραση και ανάκτηση. Η αυξημένη κατανάλωση ενέργειας θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως τα λίπη θα καούν για μερικές ακόμη ώρες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κανονίσετε ένα γεύμα μετά από 1-2 ώρες μετά την άσκηση.

Το σώμα χρειάζεται απλώς να ανακτήσει την απώλεια, και πάνω απ 'όλα, λόγω των υδατανθράκων. Αλλά μην τρώνε! Μια καλή επιλογή είναι ένα πιάτο ρύζι, πλιγούρι βρώμης ή, ακόμη καλύτερα, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια), καθώς και άπαχα τρόφιμα πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα, ψάρι, βρασμένοι ή ατμοί, λευκό κρέας κοτόπουλου, καθαρισμένο από λίπος και δέρμα, Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος (γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, γάλα), μπορείτε να προσθέσετε φρούτα.

Νερό και άσκηση ↑

Κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε την απώλεια νερού από το σώμα. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, φυσικούς χυμούς ή βιταμίνες-μεταλλικά ποτά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντισταθμίσετε την απώλεια νερού είναι να πίνετε σταδιακά έως και 25-50 ml σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η συνολική ποσότητα υγρού που καταναλώνεται ανά προπόνηση μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 200-250 ml.

Τρώτε σωστά και ασκείστε - αυτή είναι μια εγγύηση για την ομορφιά, την υγεία και τη μακροπρόθεσμη έκθεση!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494