Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

• Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
• Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα: απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Στην εποχή της κατανάλωσης, όταν δεν μπορείτε μόνο να χαίρεστε από το γεγονός ότι υπάρχει φαγητό στο τραπέζι, αλλά επιλέγοντας ποιες τροφές θα υπάρχουν στη διατροφή μιας συγκεκριμένης οικογένειας και που θα πρέπει να παραμείνουν στα παράθυρα των καταστημάτων, η σωστή διατροφή κερδίζει ταχύτατα την ορμή.

Μπορείτε συχνά να ακούτε ότι μια όμορφη φιγούρα και ένα υγιές σώμα δεν είναι συμβατά με υδατάνθρακες. Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες επικρίνουν. Συνιστάται είτε να εξαλειφθούν εντελώς από τη δίαιτα είτε να προσεγγίσουν το ελάχιστο σημείο και να χρησιμοποιηθούν ως ανταμοιβή. Αλλά είναι;

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες;

Υδατάνθρακες - Οργανικές ουσίες υπεύθυνες για την ενέργεια.

Στο σώμα αντιπροσωπεύονται από:

• η γλυκόζη κυκλοφορεί ελεύθερα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
• γλυκογόνο που παράγεται από κατάλοιπα γλυκόζης και εναποτίθεται στους ιστούς εσωτερικών οργάνων.

Το γλυκογόνο είναι ένα επιχειρησιακό ενεργειακό απόθεμα και το ποσό του εξαρτάται από το βαθμό καταλληλότητας του ατόμου. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο επιπρόσθετα αποθέματα θα υπάρξουν.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα υδατάνθρακες, αλλά σε μικρές, ανεπαρκείς ποσότητες. Από αυτή την άποψη, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες προέρχονται από τον έξω κόσμο μέσω της κατανάλωσης τροφίμων που τα περιέχουν.

Η ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες είναι αδιαμφισβήτητη, διότι:

• υποστήριξη της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
• παρέχουν ενέργεια για να φορτίζουν όλες τις σημαντικές διαδικασίες που συμβαίνουν στα εσωτερικά όργανα και τους ιστούς.
• ενεργούν ως οικοδομικό υλικό και έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Λειτουργίες υδατανθράκων

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες εκτελούν διάφορες λειτουργίες γνωστές στο σχολικό πρόγραμμα σπουδών.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Προστατευτικό. Οι βλεννώδεις ουσίες που καλύπτουν τους βρόγχους, το ουροποιητικό σύστημα, τον πεπτικό σωλήνα και τα αγγεία της μύτης όχι μόνο εμποδίζουν τη διείσδυση λοιμώξεων και παρασίτων αλλά επίσης ελαχιστοποιούν τη μηχανική βλάβη.
• Κανονιστική. Με την κατανάλωση ινών βελτιώνεται η εργασία του εντερικού σωλήνα, εξασφαλίζοντας την ελεύθερη κυκλοφορία των τροφίμων, την ομαλοποίηση της διαδικασίας πέψης και αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών.
• Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα αποθέματα γλυκογόνου συσσωρεύονται στους ιστούς, ενεργώντας ως εφεδρική ενέργεια. Όσο μεγαλύτερος είναι, τόσο μεγαλύτερες είναι οι φυσικές δυνατότητες ενός συγκεκριμένου οργανισμού.
• Συγκεκριμένα. Οι υδατάνθρακες αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την ανάπτυξη όγκων, καθώς και συμμετέχουν στον σχηματισμό ομάδων αίματος.
• Κτίριο Το νουκλεοτίδιο της ΑϋΡ, το οποίο εμπλέκεται στον μεταβολισμό της ενέργειας και αναγεννάται στο ΑΤΡ, βασίζεται στους διαθέσιμους υδατάνθρακες. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε κυτταρικές μεμβράνες και ένζυμα.
• Ενέργεια. Περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ενέργειας λαμβάνεται από υδατάνθρακες. Με την άρνηση των τροφίμων με υδατάνθρακες, μπορείτε να παρατηρήσετε μια απότομη απώλεια βάρους στις πρώτες ημέρες. Ωστόσο, αυτό δεν είναι λίπος, αλλά το συνηθισμένο νερό αποθηκεύεται από το σώμα κατά την οξείδωση των εισερχόμενων υδατανθράκων.

Όφελος και βλάβη των υδατανθράκων

Μεταξύ των ευεργετικών ιδιοτήτων των υδατανθράκων είναι:

• παραγωγή ενέργειας για ψυχικές και σωματικές δραστηριότητες ·
• τον κορεσμό του σώματος και την καταστολή της πείνας.
• ρύθμιση του μεταβολισμού.
• μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
• παραγωγή της ορμόνης της χαράς?
• προστασία από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Οι ασθενείς μου είναι ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα που αποκτήθηκε, επειδή, εκτός από την ιδανική φιγούρα, ενίσχυσαν την ασυλία τους και αισθάνθηκαν μια άνευ προηγουμένου κύμα ζωτικής ενέργειας.

Αυτό το ποτό βοηθά τους ασθενείς που δεν μπορούν να παίρνουν δίαιτα για συγκεκριμένους λόγους. Για να παγιωθεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους και να μην ξαναβραχυνθεί, μετά το πέρας του μαθήματος, να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και σωστό τρόπο ζωής.

Τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων που διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και την επίδραση στο σώμα:

• Μονοσακχαρίτες. Αυτοί οι απλούστεροι υδατάνθρακες που περιέχονται στα φρούτα και εισέρχονται στο σώμα με την καθαρή μορφή τους περιλαμβάνουν:
  • γλυκόζη ·
  • ριβόζη.
  • φρουκτόζη.
  • ερυθρότητας.
• Ολιγοσακχαρίτες. Περιέχουν αρκετούς μονοσακχαρίτες (μέχρι 10 είδη):
  • λακτόζη ·
  • μαλτόζη ·
  • σακχαρόζη.
• Πολυσακχαρίτες, υποδιαιρούμενοι σε αποθεματικό και δομικό. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει γλυκογόνο και άμυλο, και η δεύτερη - κυτταρίνη.

Εκτός από την καθορισμένη ταξινόμηση, όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 μεγάλες ομάδες:

• απλά, συμπεριλαμβανομένων των πρώτων 2 ειδών.
• σύμπλοκο, που αποτελείται από πολυσακχαρίτες.

Ας εξοικειωθούμε με αυτά πιο κοντά και να αναλύσουμε τις κύριες διαφορές.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν διάφορα σάκχαρα και αρτοσκευάσματα.

Τα κύρια χαρακτηριστικά τους παρουσιάζονται:

• μια απλή σύνθεση ενός μικρού αριθμού μορίων.
• καλή διαλυτότητα στο νερό.
• Ταχεία απορρόφηση από το σώμα.
• έντονη γλυκιά γεύση.
• άμεση φόρτιση ενέργειας.

Μέσα σε λίγα λεπτά, οι απλοί υδατάνθρακες μεταποιούνται σε ζάχαρη, αυξάνουν τη ζωτικότητα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτή η διαδικασία εξηγεί τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο κίνδυνος της άσκοπης κατανάλωσης απλών υδατανθράκων είναι:

• μεταβολικές διαταραχές.
• αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Από την άποψη αυτή, συνιστάται η χρήση όχι περισσότερο από 30% απλών υδατανθράκων. Το υπόλοιπο 70% της διατροφής με υδατάνθρακες πρέπει να αποτελείται από πολύπλοκους εκπροσώπους.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Από σύνθετους υδατάνθρακες καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας.

Η σύνθετη σύνθεση παρέχει μακρόχρονη διάσπαση, παρέχοντας μακρόχρονη αίσθηση κορεσμού. Με την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι η παραγωγή καθαρής ενέργειας.

Τα σάκχαρα δεν εναποτίθενται σε αποθέματα λίπους, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, ο μεταβολισμός και η απορρόφηση των ωφέλιμων ιχνοστοιχείων από τα έντερα αυξάνεται. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αποτελούν μέρος διατροφικών μερίδων.

Γρήγορα υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

Η παραπάνω έννοια του GI.

Επιτρέπει τον διαχωρισμό των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες σε:

• γρήγορο (υψηλό gi);
• αργή (χαμηλή gi).

Τα άλματα από ζάχαρη, που προκαλούνται από υψηλό GI, είναι γεμάτα από την εμφάνιση ασθενειών και μεταβολικών διαταραχών, επομένως πρέπει να προτιμούν τους αργούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πλήρη απόρριψη των γρήγορων αναλόγων.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες προτιμώνται κατά τη διάρκεια του πρωινού για να ξυπνήσουν το σώμα και το μεσημέρι για να αναπληρώσουν τη δύναμη κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Κατά κανόνα, ο κίνδυνος αντιπροσωπεύεται από προϊόντα με ΓΕ πάνω από 70 μονάδες.

Εξετάστε μερικά από αυτά στο τραπέζι:

http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/tablica-uglevodov.html

Υδατάνθρακες στην ανθρώπινη διατροφή. Τύποι και οφέλη. Συμβουλές εμπειρογνωμόνων

Γρήγοροι υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες, και οι δύο μας δίνουν ενέργεια και ποιες είναι καλύτερες, ποιες είναι χειρότερες, ας καταλάβουμε.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος απαιτείται ενέργεια. Το παίρνουμε με τη διατροφή, τα κύρια συστατικά των οποίων είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμες για το σώμα να «κάψει» τους και να καταφύγουν στη χρήση πρωτεΐνης ως καυσίμου στην τελευταία θέση. Τα λιπαρά για επεξεργασία απαιτούν πρόσθετη προσπάθεια και κόστος ενέργειας.

B γρήγορα υδατάνθρακες και αργή ποια είναι η διαφορά

Υδατάνθρακες - το πιο αποτελεσματικό προϊόν διατροφής, το οποίο δίνει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας με το ελάχιστο κόστος της πέψης του. Μόνο 1 γραμμάριο υδατανθράκων δίνει στον οργανισμό 4,1 kcal ενέργειας (17 kJ).

Όλοι οι υδατάνθρακες στο σώμα κατανέμονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για την κυτταρική διατροφή. Όλοι οι ιστοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη, αλλά μέρος των οργάνων, για παράδειγμα, το νευρικό σύστημα, χρησιμοποιούν μόνο γλυκόζη για τη διατροφή τους.

Εάν οι υδατάνθρακες δεν είναι σε ζήτηση όταν λαμβάνονται ή όταν παρέχονται περισσότερο από τον κανόνα, ο οποίος συχνά εμφανίζεται αμέσως μετά το γεύμα, αποθηκεύεται με τη μορφή «ζωικού αμύλου» - γλυκογόνου, το οποίο είναι πολυμερισμένη γλυκόζη. Εάν είναι απαραίτητο, τα μεμονωμένα μόρια γλυκόζης που χρησιμοποιούνται για την παροχή ιστού αποσπώνται από τις αλυσίδες γλυκογόνου. Τα αποθέματα γλυκογόνου συγκεντρώνονται κυρίως στους μυς και το συκώτι. Με μια σημαντική περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό με τη βοήθεια ενζύμων και συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και κάτω από το δέρμα.

Το σύστημα της "συσσώρευσης ενέργειας" με τη μορφή γλυκογόνου και λίπους στο σώμα είναι πολύ περίπλοκο και αν το φανταστείτε, τότε τα παρακάτω πηγαίνουν:

• - Οι αγγειακοί υποδοχείς ανταποκρίνονται σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
• - Το πάγκρεας παράγει και η ορμόνη απελευθερώνεται στο αίμα για τον πολυμερισμό της γλυκόζης (ινσουλίνη).
• - Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης περιλαμβάνουν ένα σύστημα για την πρόσθετη επεξεργασία της γλυκόζης σε λίπη.

Μπορεί να φανεί ότι για να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος είναι να εγκαταλείψει εντελώς τους υδατάνθρακες στη διατροφή. Αλλά είναι πολύ δύσκολο, και όχι μόνο επειδή υπάρχουν υδατάνθρακες σε όλα τα προϊόντα, αλλά και επειδή η γλυκόζη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, παρέχοντας

• - φυσιολογική νευρική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης (σκέψης)
• - χρησιμοποιείται ως ενεργειακός πόρος για όλους τους ιστούς
• - συμμετέχει στην ανάπτυξη των δικών του αντιοξειδωτικών
• - διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμμετέχει στην ανάπτυξη της ανοσίας

Οι διαιτολόγοι και πολλοί γιατροί συστήνουν να χρησιμοποιηθούν λίγο ή λιγότερα από τα μισά υδατάνθρακες στη διατροφή (45-65% της συνολικής ενεργειακής αξίας). Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κυρίως αφορά τους "καλούς" υδατάνθρακες.

Στους τύπους υδατανθράκων

Ανάλογα με τη δομή και τον αριθμό των "αλυσίδων", υπάρχουν γρήγοροι υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο και ίνες).

Β. Γρήγοροι υδατάνθρακες (απλοί):

Από τη Σαχάρα υπάρχουν:

- φυσικά (φρουκτόζη και λακτόζη) Αυτός ο τύπος σακχάρων βρίσκεται στο μέλι και στα φρούτα (frutoza) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα (λακτόζη)

- προστίθεται (σακχαρόζη). Η ζάχαρη αυτή προστίθεται κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής παραγωγής. Δηλαδή, σε όλα τα μπισκότα, σε ανθρακούχα ποτά και σε άλλα παρόμοια τρόφιμα. Λοιπόν, και η ίδια η ζάχαρη, την οποία θέλουμε να προσθέσουμε στο τσάι ή τον καφέ.

Τα φυσικά σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) που περιέχονται σε όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα ζωικά προϊόντα ταξινομούνται ως "καλές", καθώς μαζί με αυτά τα σάκχαρα υπάρχουν ουσίες που μειώνουν την ταχεία απορρόφηση τους, αν και δεν μειώνουν την απορρόφηση.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως η βιομηχανική ζάχαρη, που χρησιμοποιείται στη βιομηχανική παραγωγή τροφίμων (ειδικά τα γλυκά) αναφέρονται ως "κακοί" υδατάνθρακες και για καλό λόγο. Η χρήση τέτοιων υδατανθράκων προκαλεί απότομη αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και ως εκ τούτου ενισχύει τις διαδικασίες σχηματισμού του «αποθέματος» με τη μορφή λίπους.

C Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες:

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει:
Καλλιέργειες φασολιών (φακές, χοιρινό κρέας)
Δημητριακά (καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Το άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που αποτελείται από μια μακρά αλυσίδα απλών σακχάρων. Πριν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκόζη, πρέπει να αφομοιωθεί από το σώμα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένα αμυλώδη τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη ταχύτερα από ορισμένα σάκχαρα και αυξάνουν έντονα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει:

Η κυτταρίνη είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει εν μέρει ή πλήρως, έτσι ώστε οι θερμίδες που προέρχονται από αυτό να είναι τόσο ασήμαντες ώστε συχνά δεν λαμβάνονται υπόψη. Με απλά λόγια, οι ίνες, παρά το γεγονός ότι είναι ένας υδατάνθρακας, περιέχουν 0 θερμίδες.

Ωστόσο, η ουσία αυτή δεν είναι καθόλου άχρηστη. Τα ινίδια προάγουν την καλύτερη πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για να διατηρηθεί η υγεία, ένα άτομο χρειάζεται 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συμμορφώνονται με αυτό το πρότυπο. Για να το εκπληρώσετε, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Με συμβουλές από ειδικούς

Οι εμπειρογνώμονες του ΠΟΥ συστήνουν να περιοριστεί η χρήση απλών σακχάρων στο 10% των υψηλών επιπέδων, μειώνοντας την με την πάροδο του χρόνου στο 5% της θρεπτικής αξίας της διατροφής και αντισταθμίζοντας το μειονέκτημα που οφείλεται σε σύνθετους πολυσακχαρίτες φυσικής προέλευσης.

Δεδομένου ότι δεν μπορούν όλα τα φυσικά προϊόντα να ταξινομηθούν ως "καλά" και όχι όλα τα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν "κακούς" υδατάνθρακες, είναι κοινή πρακτική μεταξύ των εμπειρογνωμόνων να λειτουργούν με την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, η οποία θα συζητηθεί ξεχωριστά.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι υδατάνθρακες, ίσως το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, ακατανόητοι πονοκέφαλοι, κόπωση ή απλά ενοχλημένοι, τότε αυτό πρέπει πρώτα να θεωρηθεί ως σημάδια έλλειψης υδατανθράκων και να γεμίσει την έλλειψη τους, για παράδειγμα, με απλά λαχανικά και μερικά φρούτα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να προτιμάτε τους «καλούς» υδατάνθρακες φυσικής προέλευσης, καθώς και να τις χρησιμοποιείτε στο απαραίτητο επίπεδο δραστηριότητας. Όχι μόνο ο περιορισμός στον εαυτό σας σε υδατάνθρακες δεν είναι για όλους, και με ένα μικρό "πλεόνασμα" είναι καλύτερο να το "καίνε" με σωματική άσκηση.

Ο συγχρονισμός των πλούσιων σε υδατάνθρακες γευμάτων είναι επίσης σημαντικός. Δεν πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων πριν από τον ύπνο, αλλά πριν από τις ασκήσεις ή τη σωματική άσκηση, τα τρόφιμα αυτά δεν θα είναι περιττά.

http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto

Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό. Επομένως, μην τους εγκαταλείπετε, ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος. Μάθετε ποιες τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε.

Φωτογραφία: Υγιεινή διατροφή

Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για μια πλήρη ζωή. Χωρίς αυτές τις ενώσεις, οι άνθρωποι δεν θα κάνουν μια μόνο κίνηση. Ως εκ τούτου, συχνά με έλλειψη υδατανθράκων, μπορεί να αισθανθείτε λήθαργο, αδυναμία, μειωμένη απόδοση.

Τι είναι οι υδατάνθρακες; Αυτές είναι ειδικές οργανικές ενώσεις που αποτελούν μέρος όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Οι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης σάκχαρα επειδή αποτελούνται από μονάδες ζάχαρης.

Ποια τρόφιμα μπορούν να βρουν υδατάνθρακες; Αυτή η ερώτηση θα απαντηθεί άμεσα μόνο από εκείνους που ακολουθούν τη διατροφή ή προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να απαντήσουν σε ποιους τρόφιμα υπάρχουν υδατάνθρακες. Ωστόσο, μετά από κάποια σκέψη, θα πούμε ότι οι περισσότερες οργανικές ενώσεις βρίσκονται στη ζάχαρη και τα τρόφιμα που την περιέχουν.

Υπάρχουν σχεδόν υδατάνθρακες σε όλα τα προϊόντα, με εξαίρεση το στήθος κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το φιλέτο γαλοπούλας και ορισμένες ποικιλίες ψαριών.

Πριν μιλήσουμε για τον κατάλογο των προϊόντων, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Τα πρώτα περιλαμβάνονται σε προϊόντα πρόχειρου φαγητού - αλεύρι, γλυκά, σόδα, καθώς και σε ορισμένα είδη δημητριακών και λαχανικών. Σύνθετοι υδατάνθρακες θα βρείτε σε φυτικά τρόφιμα και δημητριακά.

Πηγές μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι κέικ, κέικ κρέμας, κουλουράκια και πίτες, σιρόπια, σοκολάτα γάλακτος, παγωτό, κονσερβοποιημένα χυμοί και ανθρακούχα ποτά, fast food.

Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες, καθώς είναι σε θέση να κορεστεί γρήγορα το σώμα και να το φορτίσει με ενέργεια. Ωστόσο, είναι καλύτερα να αποφύγετε τα επιβλαβή τρόφιμα. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν στο καλαμπόκι, το άσπρο ρύζι, τα βραστά καρότα ή τα τεύτλα.

Αναζητήστε σύνθετους υδατάνθρακες σε όσπρια, φαγόπυρο, μανιτάρια, μπανάνα, μαύρη σοκολάτα, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.

Φωτογραφία: Αθλητισμός βαρύτητας

Ο κατάλογος των απλών υδατανθράκων στα τρόφιμα (g ανά 100 g προϊόντος) έχει ως εξής:

• ζάχαρη - 99;
• μαρμελάδα - 88;
• μπισκότα - 67;
• μπύρα - 66;
• προϊόντα αρτοποιίας - 55;
• σοκολάτες - 54;
• λευκό ψωμί - 48;
• αλκοολούχα ποτά (σαμπάνια, κρασί) - 35.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτά τα προϊόντα δεν θα πρέπει να γίνεται κατάχρηση: οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος.

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα (g ανά 100 g):

• φαγόπυρο - 64;
• πλιγούρι βρώμης - 50;
• όσπρια - 54;
• κοτόπουλο αυγό - 40?
• σκούρα σκοτεινή σοκολάτα - 48;
• ζυμαρικά - 23;
• ξηροί καρποί - 16;
• πορτοκάλια - 8;
• λαχανικά (λάχανο, πιπεριές, ντομάτες) - από 3 έως 5?
• γάλα - 2,5;
• τυρί cottage (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - από 2 έως 3.

Αυτές είναι οι κατάλογοι των πιο κοινά χρησιμοποιούμενων τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα κατάστημα - λουκάνικο, συμπυκνωμένο γάλα, τυρόπηγμα τυριών, κέτσαπ - το περιεχόμενο των ουσιών είναι αρκετά υψηλό. Επομένως, δεν αποφέρουν κανένα όφελος.

Έχετε ανακαλύψει ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες. Προσαρμογή της τροφής, μπορείτε να φάτε υγιεινά τρόφιμα που θα κορεστεί με την ενέργεια και να μην βλάψει την εικόνα.

Υδατάνθρακες: αξία στην ανθρώπινη διατροφή

Οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στην ανθρώπινη διατροφή, καθώς μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες εμπλέκονται σε όλες τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος.

Εάν αποκλείσουμε οποιαδήποτε ένωση, ο μεταβολισμός διαταράσσεται. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες λαμβάνονται τακτικά.

Τι κάνουν οι υδατάνθρακες; Γνωρίζετε ήδη ότι ανακυκλώνονται από το σώμα και μετατρέπονται σε ενέργεια. Αλλά αυτό δεν είναι ολόκληρος ο σκοπός της ζάχαρης.

Φωτογραφία: Η υγεία σας βρίσκεται στα χέρια σας

Μάθετε ποιες λειτουργίες υδατανθράκων είναι:

• να βοηθήσει την εργασία του καρδιακού μυός?
• τονώσει τον εγκέφαλο.
• δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για την αναπαραγωγή ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο,
• συμμετέχουν στη σύνθεση του γλυκογόνου.
• να βοηθήσει στην καθιέρωση του έργου του εντέρου.
• αφαιρέστε τις τοξίνες και τα απόβλητα από το σώμα.
• να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• πρόληψη θρόμβων αίματος.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στην ανθρώπινη διατροφή, τότε θα είστε ευημερία και θετική διάθεση. Με την έλλειψη αυτών των οργανικών ουσιών, το ήπαρ και η γαστρεντερική οδός διαταράσσονται.

Ποιο είναι το ποσοστό πρόσληψης υδατανθράκων ανά ημέρα; Για κάθε άτομο, ο αριθμός αυτός είναι ατομικός. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 500 γραμμάρια και οι γυναίκες περίπου 300 γραμμάρια. Είναι σημαντικό η διατροφή να περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες, αλλά ο αριθμός των απλών πρέπει να είναι περιορισμένος.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Ναι, πρέπει να είναι στη διατροφή απαραίτητα. Αξίζει λίγο να μειωθεί το ποσοστό κατανάλωσης (αλλά όχι λιγότερο από 150 γραμμάρια ημερησίως) και να μην καταστραφούν απλοί υδατάνθρακες.

Έχετε μάθει γιατί ένα άτομο χρειάζεται υδατάνθρακες και ποιες τροφές περιέχουν. Μην παραμελείτε αυτές τις οργανικές ουσίες για την υγεία και την ευημερία τους.

http://www.nur.kz/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για να λειτουργεί σωστά, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες σε εύλογο ποσό. Γνωρίζοντας σε ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, είναι εύκολο να κάνετε τη σωστή διατροφή, γιατί η περίσσεια των ουσιών αυτών οδηγεί στην εμφάνιση του υπερβάλλοντος βάρους, αλλά με έλλειμμα παραβίασε τις λειτουργίες των εσωτερικών οργάνων.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται από τον οργανισμό για να αναπληρώσουν την ενέργεια.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα

Οι υδατανθρακικές ενώσεις παρέχουν στο σώμα ενέργεια, είναι απλές και σύνθετες, εμπλέκονται στην παραγωγή νουκλεϊνικών οξέων, μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες, ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του λίπους.

Απλοί υδατάνθρακες

Εύκολα εύπεπτες ενώσεις που βρίσκονται σε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά. Διαχωρίζονται γρήγορα, επειδή έχουν μια απλή δομή, η οποία επιτρέπει το συντομότερο δυνατόν να γεμίσει το ενεργειακό έλλειμμα μετά από έντονη αθλητική προπόνηση.

Τύποι γρήγορων υδατανθρακικών ουσιών

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι πολυσακχαρίτες έχουν μια πιο σύνθετη δομή, δύσκολες προς απορρόφηση ενώσεις, απελευθερώνουν ενέργεια σε μικρές δόσεις, με τη μορφή γλυκογόνου εναποτίθενται στον μυϊκό ιστό, κύτταρα του ήπατος.

Ποιες ουσίες βρίσκονται στην ομάδα των αργών ενώσεων υδατανθράκων:

1. Ο κύριος πολυσακχαρίτης είναι το άμυλο, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά από ακατέργαστους κόκκους, ζυμαρικά από σκληρές ποικιλίες σίτου.
2. Κυτταρίνη - αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα προϊόντα πίτουρο, προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως, λαχανικά, καρύδια και φρούτα.
3. Οι πηκτίνες είναι φυσικά ροφητικά, απομακρύνουν τοξικές ενώσεις από το σώμα, αλλεργιογόνα, περιλαμβάνονται σε μούρα, λαχανικά, φρούτα.
4. Το γλυκογόνο είναι ένα προϊόν διάσπασης των βασικών υδατανθρακικών ενώσεων, ενισχύει την αντοχή, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων για τον άνθρωπο

Κανονικά, η καθημερινή ποσότητα υδατανθράκων - 40-60% του συνολικού αριθμού θερμίδων, οι λιγότερες από όλες αυτές τις ουσίες απαιτούνται για τους ανθρώπους που οδηγούν καθιστική ζωή. Για επαγγελματίες αθλητές που εκπαιδεύουν δύναμη και αντοχή - 6-10 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Για τους αθλητές, το ποσοστό των υδατανθράκων είναι αρκετές φορές υψηλότερο από ό, τι για ένα συνηθισμένο άτομο.

Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25% λιγότερες υδατανθρακικές ουσίες από τους άνδρες.

Αν έχετε υπερβολικό βάρος, ακολουθήστε την ελάχιστη ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων, προσπαθήστε να μην τρώτε ακόμη και με χαμηλή περιεκτικότητα σε επιβλαβείς υδατάνθρακες.

TOP σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες

Οι υδατανθρακικές ενώσεις δεν απαντώνται σε ζωικά προϊόντα, είναι δυνατή η αναπλήρωση της προσφοράς θρεπτικών ουσιών μόνο με την κατανάλωση φυτικών τροφών, προϊόντων σιτηρών.

Τα καρύδια είναι γνωστά για τη χρησιμότητά τους για τους αθλητές, οι οποίοι συχνά τους παίρνουν ως πλήρες γεύμα

Πίνακας "Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωφέλιμους υδατάνθρακες"

Η ζάχαρη περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες

Πίνακας "Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες"

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες

Οι πιο γρήγορες ενώσεις υδατανθράκων βρίσκονται σε γλυκά, γλυκά αρτοσκευάσματα, κέικ, μαρμελάδες, μαρμελάδες, γλυκά ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά, μπύρα και φούσκα. Μια μεγάλη ποσότητα βλαβερών υδατανθρακικών ουσιών είναι παρούσα σε τσιπ, λευκό ψωμί, bagels, μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα, στιγμιαία noodles, σοκολάτα γάλακτος.

Υπάρχουν πολλοί γρήγοροι υδατάνθρακες στη σοκολάτα γάλακτος.

Προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε επιβλαβείς υδατάνθρακες - πεπόνια και καρπούζια, βραστά τεύτλα και πατάτες, βερίκοκα, κολοκύθα.

Το βερίκοκο περιέχει μια μικρή ποσότητα επιβλαβών υδατανθράκων.

Πίνακας αργών πηγών υδατανθράκων

Αντενδείξεις για τη χρήση τροφών με υδατάνθρακες

Άτομα με ιστορικό χολολιθίασης, χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε λίγο υδατάνθρακα.

Πρόληψη της ανεπάρκειας των υδατανθράκων

Με έλλειμμα των υδατανθράκων είναι η χρόνια κόπωση, απάθεια, πονοκέφαλος, πυρετός, κακή αναπνοή, δυσκοιλιότητα, το βάρος είναι σημαντικά μειωμένη, και στη συνέχεια αυξάνει, το άτομο δεν αισθάνεται κορεσμό λόγω της συνεχούς πείνας.

Λόγω της έλλειψης υδατανθράκων εκδηλώθηκε κόπωση

Για να αποφύγετε τις ελλείψεις υδατανθράκων, χρησιμοποιήστε τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ουσίες σοφά. Υπάρχει μια ειδική δίαιτα σε υδατάνθρακες, η κλασική έκδοση έχει σχεδιαστεί για 14 ημέρες, αυστηρή - για μια εβδομάδα, εύκολη λύση έχει σχεδιαστεί για να αποκατασταθεί η πρωτεΐνη και το μεταβολισμό των λιπών, να εμμείνει σε μια ειδική διατροφή θα έχουν σε λίγους μήνες.

Στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι παρόντες τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων, λαχανικών, χωρίς ζάχαρη φρούτα, 5 μερίδες τροφίμων με οποιαδήποτε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές μάγειρας όλα τα γεύματα τρόπους. Μια μερίδα - 100 γραμμάρια, από τη δεύτερη εβδομάδα μπορεί να αυξηθεί κατά 50-100 γρ. Η μεγαλύτερη κατανάλωση ραφιναρισμένων σακχάρων είναι το 10% του συνολικού αριθμού των ημερήσιων θερμίδων. Ανά ημέρα, πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού νερού χωρίς φυσικό αέριο.

Λόγω του χαμηλού επιπέδου υδατανθράκων, αναπτύσσονται ασθένειες του ήπατος και άλλων οργάνων.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες - μια πηγή σφριγηλότητας, ενέργειας, αντοχής, δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, να τα τρώνε σε λογικές ποσότητες. Εάν δεν παίζετε σπορ, έχετε μια τάση να το υπερβολικό βάρος, είναι προτιμότερο να παραιτηθεί εντελώς από γλυκά, άλλα τρόφιμα με απλές υδατάνθρακες ή να το χρησιμοποιήσετε αυστηρά το πρωί.

Αξιολογήστε αυτό το άρθρο
(2 βαθμοί, μέσος όρος 5,00 στα 5)

http://lechusdoma.ru/uglevody/

Ποια τρόφιμα έχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες;

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Για μια σταθερή ζωτική δραστηριότητα του σώματος, το φαγητό πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μας παρέχουν τη γλυκόζη που απαιτείται για να υποστηρίξει τον κατάλληλο μεταβολισμό σε κυτταρικό επίπεδο.

Το άρθρο ασχολείται με τα οφέλη και τις βλάβες των υδατανθράκων για το ανθρώπινο σώμα.

Τα οφέλη των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες και τις λιπαρές ενώσεις. Απαιτούνται για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες σε κυτταρικό επίπεδο και στη σύνθεση νουκλεοτιδίων που είναι υπεύθυνα για τη μετάδοση κληρονομικών πληροφοριών.

Είναι σημαντικό! Στη διαδικασία της απώλειας υπερβολικού βάρους μόνο για το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Το αίμα ενός υγιούς ενήλικα περιέχει περίπου 6 γραμμάρια γλυκόζης. Αυτό παρέχει ένα πρόσωπο με ενέργεια για ένα τέταρτο της ώρας. Η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα διατηρείται από δύο ορμόνες - ινσουλίνη και γλυκαγόνη.

1. Η ινσουλίνη μειώνει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, μετατρέποντάς την σε γλυκογόνο ή λίπος.
2. Το γλυκαγόνο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος σε περίπτωση έλλειψης του τελευταίου. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα καταναλώνει προηγουμένως αποθηκευμένο γλυκογόνο που περιέχεται σε μυϊκό ιστό και ήπαρ. Αυτοί οι αποθηκευμένοι πόροι είναι αρκετοί για να παρέχουν ενέργεια για 10-15 ώρες. Όταν η προσφορά αυτή καταναλώνεται και το επίπεδο της ζάχαρης μειώνεται, υπάρχει η επιθυμία για φαγητό.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι οργανικών ενώσεων - απλές, σύνθετες, διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες.

Με την ταχύτητα της αφομοίωσης στην πρώτη θέση είναι γλυκόζη, η δεύτερη - φρουκτόζη. Η τρίτη και η τέταρτη θέση καταλαμβάνουν η λακτόζη και η μαλτόζη, τα οποία απορροφώνται κατά τη διάσπαση του γαστρικού υγρού και των εντερικών ενζύμων.

• Τα προϊόντα που περιέχουν μια ομάδα απλών υδατανθράκων στο στομάχι κατανέμονται σε γλυκόζη. Πηγαίνοντας στην κυκλοφορία του αίματος, χρησιμοποιείται για την κυτταρική διατροφή.
• Η διαδικασία διαίρεσης των σύνθετων υδατανθράκων είναι αρκετά μεγάλη. Αρχίζει στο στομάχι και τελειώνει μόνο όταν το κομμάτι τροφής φτάσει στο λεπτό έντερο. Αυτό εξασφαλίζεται από την παρουσία ινών σε αυτή την ομάδα, η οποία εμποδίζει την ταχεία απορρόφηση των σακχάρων.
• Τα προϊόντα που περιέχουν μια μη εύπεπτη ομάδα αυτών των οργανικών ενώσεων, όπως οι φυτικές ίνες και οι πηκτίνες, είναι απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα και την απομάκρυνση της τοξίνης. Επίσης δεσμεύουν τη χοληστερόλη, ενώ παράλληλα διεγείρουν τη δραστηριότητα ευεργετικών μικροοργανισμών στο έντερο.

Εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυριαρχούν στη διατροφή, ο οργανισμός μας αποθηκεύει ενεργά την περίσσεια γλυκογόνου. Και με μια περίσσεια ζάχαρης στα τρόφιμα και επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σωματικό λίπος, αυξάνοντας έτσι το σωματικό βάρος.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες

Μόνο εφόσον το φαγητό περιέχει αρκετά πολύπλοκα υδατάνθρακες, το σώμα δεν θα αισθανθεί την έλλειψη.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

• για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
• όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
• η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
• καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
• λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
• φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
• τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
• ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια ·
• ξιφίες;
• μανιτάρια ·
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

• τεύτλα, πατάτες.
• γλυκά μήλα και σταφύλια.
• γλυκά μούρα;
• σύκα;
• φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

• ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
• χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
• ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
• κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
• μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
• φυσικό μέλι.
• κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
• ζυμαρικά?
• φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

• σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
• το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Περιλαμβάνεται στην βλέννα επένδυση του γαστρεντερικού σωλήνα, την επιφάνεια των αναπνευστικών και ουροποιητικών συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και ως εκ τούτου τη βελτίωση της πέψης ποιότητας διαδικασίας και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πολύτιμες ουσίες, την τόνωση της γαστρικό έργο κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

Απλοί υδατάνθρακες

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφούνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• συνεχή αίσθηση πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
• βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
• αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν περίπλοκη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή, πάρτε 100 εκατοστά από το ύψος.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
• σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
• λευκά ζυμαρικά σίτου ·
• χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής κάθε ατόμου. Αλλά "δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου ωφέλιμοι". Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβάνουμε στο μενού σας για την καύση λίπους ή την απόκτηση μυϊκής μάζας;

Οι υδατάνθρακες είναι γρήγοροι (απλοί) και αργίοι (σύνθετοι, σύνθετοι). Οι γενναίοι καυστήρες λίπους φοβούνται τους απλούς υδατάνθρακες και οι σύνθετοι αυτοί καταναλώνονται μόνο το πρωί. Γιατί Σας ειδοποιούμε ειλικρινά για αυτό στο άρθρο στο παρακάτω σύνδεσμο.

Αν δεν ξέρετε:

• πόσο απλοί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους περίπλοκους.
• σε ποια ώρα της ημέρας είναι προτιμότερο να προτιμούν τους γρήγορους υδατάνθρακες, και σε ποια χρονική στιγμή πιο αργή?
• Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• γιατί όλοι αγαπούν τόσο πολύπλοκα υδατάνθρακες και αποφεύγουν απλά ενώ χάνουν βάρος.

Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, δείτε το άρθρο "Fast" και "αργή" υδατάνθρακες.

Εάν γνωρίζετε ήδη τα πάντα για γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες και χρειάζεστε απλώς μια λίστα με προϊόντα, τότε διαβάστε παρακάτω.

Ας δούμε τι τρόφιμα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, και το οποίο τουλάχιστον.

Προϊόντα που περιέχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες (περίπου 50 g ή περισσότερο ανά 100 g προϊόντος)

Γλυκό: ζάχαρη, καραμέλα, μέλι, σοκολάτα, μαρμελάδα, μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, ημερομηνίες, ανανά, κλπ.), Χαλβάς, συμπυκνωμένο γάλα.

Ψήσιμο: βάφλες, μελόψωμο, κέικ, κροτίδες, ρολά, σιμιγδάλι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί.

Εάν το προϊόν περιέχει ζάχαρη ή / και αλεύρι - μπορεί να αποδοθεί σε γρήγορους υδατάνθρακες.

Τρόφιμα στα οποία πολλοί απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αποκλειστούν από τη διατροφή με μια ήρεμη καρδιά τόσο για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος όσο και για τους αθλητές. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες με μέτρο.

Τρόφιμα που περιέχουν πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες (περίπου 50 g ή περισσότερο ανά 100 g προϊόντος)

Τάρτα: φαγόπυρο, ρύζι, έλαση βρώμης (πλιγούρι βρώμης).

Όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές.

Ολικής αλέσεως: ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως (συνήθως είναι σκούρο καφέ).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει πάντα να είναι στη διατροφή, είναι η κύρια πηγή ενέργειας τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για τους μυς.

Προϊόντα που περιέχουν μέτριες ποσότητες απλών υδατανθράκων (περίπου 20 g ανά 100 g προϊόντος)

• πάνω απ 'όλα σε μπανάνες, σταφύλια, λωτός
• τουλάχιστον σε μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ

Όλα τα μούρα, και σε αυτά υδατάνθρακες είναι λιγότερο, από ό, τι σε φρούτα.

Ο γενικός κανόνας - όσο πιο όξινο είναι τα μούρα / φρούτα, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα μούρα καταναλώνονται με μια μακροπρόθεσμη διατροφή για απώλεια βάρους, αλλά με μέτρο.

Λαχανικά: Πατάτες, οι οποίες χρησιμοποιούνται συχνά ως παραπροϊόντα μαζί με ρύζι / φαγόπυρο. Τα τηγανητά και τηγανητά πατάτες εξαιρούνται από τη διατροφή, έχουν πολύ πλεονάζον λίπος. Βραστές πατάτες - μια καλή πηγή αργών υδατανθράκων.

Γλυκά ποτά (σόδα κ.λπ.), χυμοί - αν και δεν περιέχουν τόσα πολλά γρήγορα υδατάνθρακες ανά 100g, αλλά καταναλώνουμε όχι λιγότερο από 300-500g τη φορά και ταυτόχρονα δεν ικανοποιούν την πείνα. Δεν υπάρχουν επίσης βιταμίνες και θρεπτικές ουσίες σε αυτά (ακόμη και στους χυμούς είναι τουλάχιστον, και είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε φρέσκα φρούτα). Επομένως, τα γλυκά ποτά δεν είναι κατάλληλα για μια υγιεινή διατροφή.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες στην ελάχιστη ποσότητα (μικρότερη από 10 g ανά 100 g προϊόντος)

Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, τυρί (αλλά όχι "τυρί cottage" και "τυρί" - έχουν πολύ ζάχαρη, και επομένως απλούς υδατάνθρακες!). Παρά το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτιμούν παραδοσιακά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά όχι πολύ. Ωστόσο, η ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα (αν το σώμα δεν έχει ειδικό ένζυμο για να το αφομοιώσει). Το γάλα σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή.

Νωπά λαχανικά: λάχανο, καρότα, μελιτζάνες, ντομάτες, αγγούρια κ.λπ. Στα φρέσκα λαχανικά, όχι μόνο πολύ λίγοι υδατάνθρακες, αλλά και ελάχιστες θερμίδες. Αυτό τους καθιστά ένα απαραίτητο προϊόν για την απώλεια βάρους. Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, τότε φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή. Τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, βοηθούν την πέψη. Εάν παίζετε αθλητικά και τρώτε πολλές πρωτεΐνες, τότε οι ίνες είναι η καλύτερη βοήθεια για το στομάχι σας στην πέψη μεγάλων ποσοτήτων τροφής.

Ο κατάλογος όλων των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνεται στον Πίνακα περιεχομένων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Ακόμη και για την απώλεια βάρους πρέπει να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

http://fitbreak.ru/diet/148-produkti-soderjashie-uglevodi