Κύριος Το λάδι

Κορεσμένα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία, γι 'αυτό το άτομο πρέπει να καταναλώνει ένα συγκεκριμένο λίπος καθημερινά, έτσι ώστε όλες οι διαδικασίες του σώματος να λειτουργούν σωστά. Το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και μια πυκνή πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, τα λίπη στη διατροφή συμβάλλουν στην ανάπτυξη, τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, την υγεία του δέρματος, την προστασία του σκελετικού συστήματος, τη θερμική προστασία και επίσης παίζουν τον ρόλο των αερόσακων για τα εσωτερικά όργανα.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου καλά για την υγεία. Όλα τα προϊόντα που έχουν λιπαρά στη σύνθεση τους θα αποκτήσουν διάφορους συνδυασμούς κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν λίπη σε αναλογία 20-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Συνιστάται επίσης η αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και η μείωση των κορεσμένων και trans-λιπαρών οξέων.

Όλα τα λίπη δίνουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά ανάλογα με τον τύπο τους - είτε πρόκειται για μια μορφή συμπυκνωμένου φυτικού ελαίου είτε για ένα στερεό, αλλάζει η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά κουτάλι σούπας. Κατά μέσο όρο, μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο περιέχει 120 θερμίδες.

Ανεξάρτητα από το πώς τα χρησιμοποιείτε - σε υγρό (φυτικό έλαιο) ή στερεό (μαργαρίνη) - το σώμα τους χωρίζει σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Από αυτά τα συστατικά, το σώμα σχηματίζει άλλα λιπίδια, αποθηκεύοντας το υπόλειμμα με τη μορφή τριγλυκεριδίων.

Ωστόσο, τι σημαίνουν πραγματικά αυτές οι συστάσεις; Πώς να διακρίνετε κεκορεσμένα, trans-λιπαρά ή ακόρεστα λίπη;

Τα λίπη μπορούν να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα, ανάλογα με το πόσα άτομα υδρογόνου συνδέονται με κάθε άνθρακα στις χημικές τους αλυσίδες.

Όσο περισσότερο υδρογόνο συνδέεται με την αλυσίδα, τόσο πιο κορεσμένα θα είναι τα λίπη. Εάν ένα ή περισσότερα άτομα υδρογόνου απουσιάζουν, το λιπαρό οξύ θα θεωρηθεί ακόρεστο.

Τα κορεσμένα λίπη είναι λιπαρά οξέα που περιέχουν άτομα υδρογόνου σε όλα τα μέρη της χημικής τους αλυσίδας. Συνδέονται με την παραγωγή περισσότερης ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης στο ήπαρ.

Πρόσφατα, ωστόσο, οι επιστήμονες αναθεώρησαν τη θέση τους σχετικά με το αν όλα τα κορεσμένα λίπη είναι εξίσου επιβλαβή:

Τα κορεσμένα λίπη όπως το παλμιτικό οξύ ή το στεατικό οξύ φαίνεται ότι έχουν πολύ διαφορετική επίδραση στην κυκλοφορία της LDL χοληστερόλης στο αίμα.

Μερικοί αναρωτιούνται εάν υπήρξε αρκετή έρευνα για να διαπιστωθεί εάν οι δίαιτες που περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι ωφέλιμες ή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, εξακολουθούν να συνιστούν την ελαχιστοποίηση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή.

Πηγές κορεσμένων λιπών:

κρέας βούτυρο πλήρες γάλα πουλερικά καρύδα φοινικέλαιο

Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αυτοί οι τύποι λιπών θεωρούνται πιο ευεργετικοί από τα κορεσμένα ή trans-λιπαρά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) είναι λιπαρά οξέα στις χημικές αλυσίδες των οποίων ένα ζεύγος υδρογόνου λείπει. Συνδέονται με τη μείωση της LDL χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης και ταυτόχρονα με την αύξηση της παραγωγής HDL - "καλής" - χοληστερόλης. Σε κανονικές συνθήκες, αυτά τα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων:

ηλιέλαιο κόνδυλος καλαμποκιού ελαιόλαδο φυστίκι βούτυρο φουντούκι (φουντούκι) μακαντάμια καρύδι αβοκάντο

Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) απουσιάζει σε 2 ή περισσότερα ζεύγη υδρογόνου στις αλυσίδες των λιπαρών οξέων. Προκαλούν μείωση της χοληστερόλης / ορού αίματος, καθώς και χαμηλότερη παραγωγή LDL.

Ωστόσο, όπως αποδείχθηκε, είναι επίσης σε θέση να μειώσουν την παραγωγή HDL. Αυτά τα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

έλαιο λιναρόσπορου αραβοσιτέλαιο σησαμέλαιο ηλιέλαιο και ηλιέλαιο ελαιώδες ψάρι, για παράδειγμα καρύδια σολομού

Ορισμένα ειδικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με όφελος για την υγεία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Το Ωμέγα-3 βρίσκεται στο κρέας. Την ίδια στιγμή, το σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει ανεξάρτητα το άλφα-λινολενικό οξύ που λαμβάνεται από προϊόντα μη κρέατος στα απαραίτητα ωμέγα-3.

Αυτά τα λίπη θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία, επειδή συνδέονται με βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, θεραπεία ρευματοειδούς αρθρίτιδας, βελτιωμένη όραση, λειτουργία του εγκεφάλου και υγεία της καρδιάς.

Το ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τόσο το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο σώμα όσο και το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης. Συνιστάται η χρήση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3.

Πηγές ωμέγα 3:

θαλασσινά - λιπαρά ψάρια: σκουμπρί, τόνος με μακρύ λαιμό, σαρδέλα, σολομός, λίμνη πέστροφας, λιναρόσπορο, καρύδια, σογιέλαιο, έλαιο κανόλα

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε φυτικά έλαια είναι επίσης PUFAs. Συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το επίπεδο HDL.

Πηγές ωμέγα-6:

τα περισσότερα φυτικά έλαια ηλιόσποροι πεύκοι

Τα τρανς λίπη δημιουργούνται όταν οι παραγωγοί τροφίμων παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των τροφίμων που περιέχουν λίπη προσθέτοντας υδρογόνο στη χημική τους σύνθεση.

Η προσθήκη υδρογόνου κάνει τα λιπαρά στα τρόφιμα πιο σκληρά και πλουσιότερα, με αποτέλεσμα μια καθυστερημένη ταγγισμένη διαδικασία και αυξημένη φρεσκάδα.

Το αποτέλεσμα της υδρογόνωσης είναι τα trans-λίπη. Δυστυχώς, τα trans-λιπαρά σχετίζονται με την αύξηση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και με τη μείωση της χοληστερόλης HDL.

Μια μικρή ποσότητα φυσικών τρανς λιπαρών μπορεί να βρεθεί στο βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, το βούτυρο και το γάλα, ωστόσο αυτά τα trans-λίπη έχουν διαφορετική επίδραση από τα τεχνητά trans-λίπη και δεν σχετίζονται με την ίδια επίδραση στη χοληστερόλη.

Άρθρο που προετοιμάστηκε: Lily Snape

Κορεσμένα λίπη: τι είναι και πόσο μπορείτε να καταναλώσετε;

4 προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη

Λιπίδια: λιπαρά οξέα, στερόλες και τριγλυκερίδια

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: τι είναι αυτό;

Πόσα θα πρέπει να καταναλώνουν τα πολυακόρεστα λίπη;

Trans λιπαρά οξέα: τι να μην φάει

Ομορφιά και Υγεία Διατροφή Υγείας

Σήμερα, σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι τα λίπη είναι διαφορετικά, αλλά πολλοί εκπρόσωποι της επίσημης ιατρικής και διάφορα επιστημονικά πεδία τείνουν να εξηγούν την εμφάνιση της πλειοψηφίας των ασθενειών που είναι συνηθισμένες στην εποχή μας από τη χρήση τους. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς αρχίζουν να πιστεύουν ότι όλα τα προβλήματα υγείας θα επιλυθούν εάν αφαιρέσουμε τα λίπη από τη διατροφή μας ή τα αντικαταστήσουμε με διαφημισμένα ελαφρά έλαια και απλώματα. Αποδεικνύεται, ωστόσο, το αντίθετο: τα τρόφιμα χωρίς λίπος, εάν χρησιμοποιούνται συνεχώς, οδηγούν σε ανεπάρκεια πολλών ουσιωδών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων.

Τα λιπίδια, όπως άλλωστε αποκαλούνται λίπη, είναι απαραίτητα για το σώμα μας: χωρίς αυτά, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να διεξαχθεί κανονικά και οι σκωρίες και οι τοξίνες συσσωρεύονται σε κύτταρα και ιστούς, καθώς οι διαδικασίες καθαρισμού επιβραδύνονται.

Η μόδα για δίαιτες χωρίς λίπος οδηγεί μερικούς ανθρώπους σε πλήρη εξάντληση του σώματος όταν γίνεται μη αναστρέψιμη βλάβη στην υγεία. Οι γιατροί και η διαφήμιση συνεισφέρουν επίσης, φοβίζοντας τους ανθρώπους με τη χοληστερόλη, αλλά χωρίς να διευκρινίζουν ότι είναι δύο ειδών.

Εάν ένα άτομο αποκλείει σχεδόν όλα τα λίπη από τη διατροφή, τότε η ποσότητα των απαραίτητων ορμονών, ενζύμων και ενώσεων στο σώμα μειώνεται απότομα και η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται απότομα, καθώς οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες δεν συντίθενται στο σώμα - πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα. Αυτό είναι το μέρος για να μιλήσουμε για λιπαρά οξέα - μια ειδική ομάδα λιπιδίων? Ορισμένα από αυτά ονομάζονται απαραίτητα ή αναντικατάστατα.

Υπάρχουν μόνο δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα - λινολενικά και λινελαϊκά, ενώ τα υπόλοιπα είναι αντικαταστάσιμα. Κάποιος θα πίστευε ότι αυτά τα δύο οξέα δεν είναι τόσο σημαντικά και είναι τελείως δυνατό να τα κάνουμε χωρίς αυτά, όμως σήμερα είναι ήδη σαφές σε όλους ότι χωρίς αυτό που προορίζεται από τη φύση δεν θα λειτουργήσει.

Μπορείτε, φυσικά, να δοκιμάσετε, αλλά το δέρμα χωρίς αυτά τα οξέα θα γίνει ξηρό και ζαρωμένο, τα νύχια θα γίνουν λεπτά και εύθραυστα, τα μαλλιά θα είναι θαμπό, θα πέσουν, θα εμφανιστεί πιτυρίδα. Στη συνέχεια, θα αρχίσουν να αναπτύσσονται φλεγμονές, αρτηριοσκλήρυνση, ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, η παροχή αίματος και ο μεταβολισμός του λίπους θα διαταραχθεί - το άτομο θα γερνά γρήγορα. Όλα αυτά λέγεται ότι δεν φοβόμαστε κάποιον - συμβαίνει μόνο όταν υπάρχει έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων στο ανθρώπινο σώμα.

Τα μόρια λιπαρών οξέων αποτελούνται από άτομα άνθρακα, στα οποία συνδέονται άτομα οξυγόνου και υδρογόνου. Αν τα άτομα υδρογόνου είναι τοποθετημένα κατά μήκος ολόκληρης της αλυσίδας ατόμων άνθρακα, φαίνεται ότι τα «καλύπτουν» (κορεσμένα) - και αυτό το λιπαρό οξύ ονομάζεται κορεσμένο.

Τα προϊόντα στα οποία υπάρχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα σε θερμοκρασία δωματίου συνήθως παραμένουν σε στερεή ή αμετάβλητη κατάσταση. Αυτό, πάνω απ 'όλα, το κρέας: χοιρινό, βοδινό, αρνίσιο, πουλερικά, κ.λπ. γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, βούτυρο, μερικά φυτικά λίπη: φοίνικα, έλαιο καρύδας, μαργαρίνη και άλλα υδρογονωμένα λίπη.

Τα προϊόντα αυτά περιέχουν επίσης ακόρεστα λίπη - σε μικρές ποσότητες, και συνήθως θεωρείται ότι η κατανάλωσή τους έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία - αν και όλα εξαρτώνται από το ρυθμό κατανάλωσης.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, με τη σειρά τους, χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Εάν υπάρχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο προϊόν, παραμένει υγρό σε θερμοκρασία δωματίου και πυκνώνει κατά την ψύξη, για παράδειγμα, ως ελαιόλαδο.

Τα προϊόντα στα οποία το μονοακόρεστο λίπος υπερβαίνει το 60% αποτελούν τις κύριες πηγές τους. Εκτός από το ελαιόλαδο, αυτά περιλαμβάνουν το έλαιο ελαιοκράμβης (κραμβέλαιο), το οποίο θεωρείται στην Ευρώπη ως ένα από τα πιο χρήσιμα προϊόντα, αλλά όχι πολύ δημοφιλές στη Ρωσία, και το έλαιο φουντουκιών. ελιές και αβοκάντο. πεκάν, μακαντάμια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια. ορισμένα είδη κρέατος πουλερικών. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται επίσης Ωμέγα-9.

Κυριολεκτικά 25-30 χρόνια πριν, οι επιστήμονες πίστευαν ότι το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα δεν εξαρτάται από την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών, αλλά σήμερα οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τα πολυακόρεστα λίπη. Επομένως, εάν αντικαταστήσετε στη διατροφή των κορεσμένων λιπών με μονοακόρεστα, τότε μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό να μειωθεί το επίπεδο της «επιβλαβούς» χοληστερόλης.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι δύο τύπων ή οικογένειες - Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, ανάλογα με τη δομή των μορίων. Σε αυτές τις οικογένειες περιλαμβάνονται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα - λινολεϊκά και λινολενικά - και πρέπει να έρχονται στο σώμα μας με τα τρόφιμα - διαφορετικά θα είναι απλά αδύνατο να διατηρηθούν οι βασικές ζωτικές διαδικασίες.

Υπάρχουν πιο περίπλοκα λιπαρά οξέα: εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαενοϊκό. Αυτά τα οξέα σχηματίζονται στο σώμα από άλφα-λινελαϊκό οξύ και βρίσκονται επίσης στα λιπίδια των ιστών πολλών ζώων - για παράδειγμα, ψάρια ή οστρακοειδή. Από το λινελαϊκό οξύ, αλλά ήδη στην οικογένεια των ωμέγα-6, σχηματίζεται γ-λινολεϊκό και αραχιδονικό οξύ. Το πρώτο βρίσκεται επίσης στα έλαια των φυτών - μαύρη σταφίδα, μπόρα και πρωτοχρωμία, και το δεύτερο σε ζωικά λίπη.

Τα πολυακόρεστα λίπη παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κύρια τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι τα φυτικά έλαια - σόγια, κράμβη, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, ηλίανθος, κρόκος, έλαιο καρυδιού. καρύδια και σπόρους λίνου, κολοκύθας, παπαρούνας, σησαμιού, ηλίανθου. ψάρια, θαλασσινά, τόφου, σόγια, φύτρα σίτου, φυλλώδη λαχανικά (σκούρο πράσινο), άλλα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Εάν ρωτήσετε τους γιατρούς τι σκέφτονται για την επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στην ανθρώπινη υγεία, οι απόψεις τους θα διαιρεθούν. Τα λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη στο αίμα, αλλά όταν αποθηκεύονται ακατάλληλα, τα προϊόντα μαζί τους (για παράδειγμα, τα έλαια) επιδεινώνονται πολύ γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη από ό, τι καλό για την υγεία.

Ωστόσο, το πρόβλημα αυτό επιλύεται εύκολα: πρέπει πάντα να τρώτε φρέσκα τρόφιμα, να τα αποθηκεύετε σωστά και όλα θα είναι εντάξει. Επιπλέον, δεν πρέπει να τα καταναλώνετε σε υπερβολικές ποσότητες, θέλοντας να αναπληρώσετε αποθέματα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο σώμα.

Πόσα λιπαρά οξέα χρειάζεται ένα άτομο για να παραμείνει υγιές; Οι διατροφολόγοι συνιστούν να κάνετε τη διατροφή σας έτσι ώστε η ποσότητα λίπους στο ημερήσιο όριο θερμίδων να μην υπερβαίνει το 30%.

Για παράδειγμα, με μια δίαιτα 2000 θερμίδων - το ποσοστό αυτό είναι κατάλληλο μόνο για μια υγιή γυναίκα που παρακολουθεί την ομορφιά του σώματός της - δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 60 γραμμάρια λίπους σε αυτό. Συνιστάται επίσης να σέβεστε τα ακόλουθα λιπαρά οξέα για τα λιπαρά οξέα: 10% πολυακόρεστα, 60% μονοακόρεστα και 30% κορεσμένα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 70% ζωικών λιπών και 30% λαχανικών. Αυτό είναι σωστό, επειδή τα ζωικά λίπη περιέχουν επίσης πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα - απλά δεν χρειάζεται να υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να επιλέξετε πιο εύπεπτα τρόφιμα.

Η καλύτερη επιλογή είναι η κατανάλωση λιπών στη σύνθεση των φυσικών προϊόντων, τα οποία διατηρούν τις περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες: λιπαρά θαλάσσια ψάρια, ελιές, σπόρους, καρύδια κλπ.

Μια μεγάλη επιλογή είναι τα ψυχρής πίεσης λαχανικά μη επεξεργασμένα έλαια, φυσικό βούτυρο και λαρδί. Το Salo είναι καλύτερα αλατισμένο, σιγά-σιγά, και δεν χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Μπορείτε να κάνετε το λαρδί από αυτό - είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν.

Λιγότερο από τη χρήση ραφιναρισμένων ελαίων και άλλων επεξεργασμένων λιπών, ιδιαίτερα υδρογονωμένων λιπών και υποκατάστατων ελαίων. Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους λιπών και ελαίων - στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλοί από αυτούς στη φύση και πάντα ακολουθούν τους κανόνες αποθήκευσης. Μην αποθηκεύετε τα λίπη σε θερμότητα, στο φως και στο ύπαιθρο. Είναι καλύτερο να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο και ζωικά λίπη - για παράδειγμα, λειωμένο βούτυρο, και μην μαγειρεύετε θερμά τα μη επεξεργασμένα έλαια.

Προμηθεύουν τα κύτταρα μας με ενέργεια και είναι ένα δομικό υλικό γι 'αυτούς. να διατηρούν μια υγιή καρδιά και αιμοφόρα αγγεία. προώθηση του σχηματισμού των απαραίτητων ορμονών · τη βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. πρόληψη της ανάπτυξης αλλεργικών και ογκολογικών ασθενειών · τη μείωση της φλεγμονής και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. συμμετέχουν σε πολλές ζωτικές διαδικασίες στο σώμα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία: αυξάνουν το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης και απομακρύνουν το «επιβλαβές» από το σώμα. Στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σχηματίζονται εναποθέσεις χοληστερόλης και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα τα διαλύουν.

Έτσι, βελτιώνεται η εργασία του καρδιακού μυός, του εγκεφάλου, των μυών, των αρθρώσεων, των συνδέσμων και άλλων οργάνων. Η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και η σύνθεση του αίματος βελτιώνονται επίσης, έτσι μειώνεται η πιθανότητα ρήξεων και θρόμβων αίματος. μειωμένη πίεση.

Ωμέγα 3, 6, 9 λιπαρά οξέα προστατεύουν το ήπαρ από την καταστροφή, έτσι εισάγονται συχνά στη σύνθεση των ηπατοπροστατευτικών φαρμάκων.

Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι ο ρόλος των λιπαρών οξέων στη ζωή μας είναι πολύ σημαντικός, και στη διατροφή οποιουδήποτε προσώπου πρέπει πάντα να υπάρχει σε επαρκή ποσότητα. Εάν υπάρχουν περιόδους όταν λείπουν ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να πάρετε κάψουλες ιχθυελαίου ή συμπληρώματα διατροφής με φυτικά έλαια.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα

Ο συγγραφέας: Gataulina Galina
Το άρθρο προστατεύεται από δικαιώματα πνευματικής ιδιοκτησίας και συγγενικά δικαιώματα. Όταν χρησιμοποιείτε και εκτυπώνετε εκ νέου το υλικό, είναι υποχρεωτική μια ενεργή σύνδεση με τη γυναικεία ιστοσελίδα inmoment.ru!

Επιστρέψτε στην αρχή του τμήματος Υγιές σώμα.
Επιστροφή στην αρχή της ενότητας Ομορφιά και υγεία

Το ανθρώπινο σώμα δημιουργείται από ζωντανούς ιστούς που, κατά τη διάρκεια της ζωής τους, όχι μόνο εκτελούν τις λειτουργίες τους, αλλά και αποκαθιστούν από τους τραυματισμούς, διατηρώντας την εργασιακή τους ικανότητα και δύναμη. Φυσικά, για αυτό χρειάζονται θρεπτικά συστατικά.

Το φαγητό προμηθεύει το σώμα με ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση όλων των διαδικασιών του σώματος, ιδιαίτερα της μυϊκής εργασίας, της ανάπτυξης και της ανανέωσης των ιστών. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το κύριο πράγμα στη σωστή διατροφή είναι η ισορροπία. Η ισορροπία είναι ο βέλτιστος συνδυασμός προϊόντων από τις πέντε ομάδες που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη διατροφή:

γαλακτοκομικά προϊόντα · τρόφιμα εμπλουτισμένα με λίπος · σπόροι και πατάτες · λαχανικά και φρούτα · τρόφιμα πρωτεΐνης.

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Τα τελευταία είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι παρόντα σε βούτυρο και στερεές μαργαρίνες, πολυακόρεστα - σε φυτικά έλαια, προϊόντα ψαριών και μερικές μαλακές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται στα κραμβόσπορους, τους λιναρόσπορους και το ελαιόλαδο. Οι πιο αναγκαίοι και υγιείς μεταξύ τους είναι οι τελευταίοι.

Διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν την χοληστερόλη του αίματος από την οξείδωση. Η συνιστώμενη κατανάλωση πολυακόρεστων οξέων είναι περίπου 7% της ημερήσιας δόσης και μονοακόρεστα - 10-15%.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Τα σύμπλοκα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 θεωρούνται τα πιο πολύτιμα από αυτά. Δεν συντίθενται ανεξάρτητα στο ανθρώπινο σώμα, αλλά ζωτικής σημασίας γι 'αυτό. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή, επιλέγοντας τα βέλτιστα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές τις ουσίες.

Οι διατροφολόγοι έχουν από καιρό ενδιαφέρονται για τις λειτουργίες των οξέων Ωμέγα-3 και των παραγώγων τους - προσταγλανδίνες. Τείνουν να μετατρέπονται σε μεσολαβητικά μόρια που διεγείρουν ή καταστέλλουν τη φλεγμονή, είναι πολύ χρήσιμα στο πρήξιμο των αρθρώσεων, μυϊκός πόνος, οστικός πόνος, ο οποίος παρατηρείται συχνά στους ηλικιωμένους. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζουν τις εκδηλώσεις της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της οστεοαρθρίτιδας.

Βελτιώνουν την ανοργανοποίηση των οστών, ενώ παράλληλα αυξάνουν την πυκνότητα και τη δύναμή τους. Επιπλέον, τα ωμέγα-3-ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ακόμη και τα σύμπλοκα των ωμέγα-ακόρεστων οξέων χρησιμοποιούνται με επιτυχία για καλλυντικούς σκοπούς ως συμπλήρωμα διατροφής, έχουν θετική επίδραση στην υγεία του δέρματος. Τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα διαφέρουν στις διατροφικές τους ιδιότητες: σε ακόρεστα λίπη υπάρχουν λιγότερες θερμίδες από ότι στην ίδια ποσότητα κορεσμένων λιπών. Τα χημικά μόρια Ωμέγα-3 αποτελούνται από ένα ζεύγος από 3 άτομα άνθρακα με μεθυλ άνθρακα και τα μόρια Ωμέγα-6 συνδέονται με ένα ζεύγος έξι ατόμων άνθρακα με μεθυλ άνθρακα. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν κυρίως στα φυτικά έλαια, καθώς και σε όλα τα είδη καρπών με κέλυφος.

Θαλασσινά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί, είναι γενναιόδωρα με ωμέγα-ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το έλαιο λιναρόσπορου και το κραμβέλαιο, οι σπόροι κολοκύθας, τα διάφορα είδη καρπών με κέλυφος είναι μεταξύ των αντίστοιχων λαχανικών. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ιχθυέλαια. Μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως από λιναρόσπορο.

Η καλύτερη πηγή αυτών των ουσιών είναι λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, αλλά μπορείτε να προσθέσετε ακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας με διαφορετικούς τρόπους.

Αγοράστε ωμέγα-3 εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τώρα προστίθενται συχνά σε ψωμί, γάλα και μπάρες δημητριακών. Χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο, αντικαθιστώντας το ηλιέλαιο και το βούτυρο. Προσθέτετε λιναρόσπορο σε αλατισμένο αλεύρι, σαλάτες, σούπες, δημητριακά, γιαούρτι και μους, συμπεριλαμβάνοντας καρύδια, βραζιλιάνικα, κέδρους και άλλα στη διατροφή σας. Προσθέστε ακατέργαστο ελαιόλαδο σε οποιοδήποτε φαγητό. Δεν τροφοδοτεί μόνο το σώμα με βασικά οξέα, αλλά βοηθά επίσης στην αφομοίωση των τροφίμων.

Πρέπει να δίδεται προσοχή στη χρήση ακόρεστων λιπαρών οξέων σε ασθενείς με διαβήτη ή λήψη αντιπηκτικών. Μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση της ζάχαρης. Το έγκυο ιχθυέλαιο δεν μπορεί να ληφθεί, επειδή περιέχει πολλή βιταμίνη Α, η οποία είναι επικίνδυνη για την εμβρυϊκή ανάπτυξη.

Τα μονοακόρεστα οξέα είναι γενναιόδωρα:

ιχθυέλαιο, ελιές, αβοκάντο, φυτικά έλαια.

ξηρούς καρπούς, κολοκύθα, ηλίανθο, λινάρι, σουσάμι, σόγια, λιπαρά ψάρια, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο, ηλίανθο, σόγια και λινέλαιο.

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο κακά όσο τα σκέφτονται οι άνθρωποι, και δεν πρέπει να τα εγκαταλείπετε τελείως. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη θα πρέπει να είναι απαραίτητα στην καθημερινή μερίδα του λίπους και από καιρό σε καιρό που είναι απαραίτητα για το σώμα, καθώς προάγουν την απορρόφηση πρωτεϊνών, ινών, βελτιώνουν το έργο των ορμονών του φύλου. Εάν τα λίπη αφαιρέσουν εντελώς τη διατροφή τους, οι λειτουργίες μνήμης είναι μειωμένες.

Στη διαδικασία παρασκευής μαργαρίνης, μια τροποποίηση των ακόρεστων φυτικών λιπών εκτελείται υπό την επίδραση των υψηλών θερμοκρασιών, προκαλώντας transisomerization των μορίων. Όλα τα οργανικά υλικά έχουν μια συγκεκριμένη γεωμετρική δομή. Όταν στερεοποιείται η μαργαρίνη, τα cis-ισομερή μετατρέπονται σε trans-ισομερή, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό του λινολενικού οξέος και προκαλούν αύξηση του επιπέδου επιβλαβούς χοληστερόλης προκαλώντας καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Ογκολόγοι λένε ότι τα trans-ισομερή των ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλούν καρκινικές ασθένειες.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Κορεσμένα, μονο- και πολυακόρεστα λίπη

Η μόδα για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα έχει περάσει και τώρα οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής προτιμούν ολοένα και περισσότερο το λιπαρό κρέας για να κλίνει, το ρέγγα ή ο μπακαλιάρος σολομού και το λιπαρό τυρόπηγμα σε επιδόρπιο χωρίς επιδόρπια. Ωστόσο, διαφορετικά λίπη επηρεάζουν τη διάθεση, την ευεξία και την απόδοση με διάφορους τρόπους. Σε αυτή τη θέση θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τους ρυθμούς κατανάλωσης κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών και να δούμε τι συμβαίνει σε περίπτωση απόκλισης από αυτούς τους κανόνες.

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, η ενέργεια από το λίπος πρέπει να είναι περίπου 30% της συνολικής εισροής ενέργειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν φυσιολογική υγεία (κρίνεται από την ανάλυση), ακόμη και με την παραλαβή του 50% της συνολικής ενέργειας από το λίπος. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το λεγόμενο γαλλικό παράδοξο (οι Γάλλοι καταναλώνουν πολύ λίπος σε σύγκριση με τους ανθρώπους σε άλλες αναπτυγμένες χώρες, ενώ έχουν χαμηλότερο επίπεδο καρδιαγγειακών και ογκολογικών ασθενειών) ακριβώς επειδή το συνολικό επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων ανά άτομο στη Γαλλία είναι ελαφρώς μικρότερο από για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ στη διατροφή περιέχει μεγάλη ποσότητα υγιούς λίπους. Οι κάτοικοι της ακτής της Μεσογείου, στους οποίους τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο αποτελούν μία από τις κύριες πηγές ενέργειας (35-40%), βρίσκονται επίσης σε καλή κατάσταση.

Για παράδειγμα, εάν ο ενεργειακός σας ρυθμός είναι ίσος με 2000 kilocalories, τότε το μερίδιο του λίπους πρέπει να είναι 600 kcal. Ή 67 γραμμάρια λίπους. Εάν είναι 3000 kcal (για παράδειγμα, κάνετε μέτρια σωματική εργασία), τότε συνιστάται επιπλέον 1000 kcal όχι μόνο από το ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά, τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά προσθέστε και 33 γραμμάρια λίπους στη συνολική διατροφή.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη άποψη, η οποία αναφέρει ότι οι βραδύτεροι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ένα άλλο άρθρο.

Έτσι, υπάρχουν τρεις τύποι λιπών όσον αφορά τη δομή των συστατικών λιπαρών οξέων τους. Εδώ θα πρέπει να θυμόμαστε τα βασικά της οργανικής χημείας. Υπάρχουν δύο τύποι δεσμών - περιοριστικοί (κορεσμένοι) και ακόρεστοι (ακόρεστοι). Μπορείτε να το δείτε σε μοντέλα υδρογονανθράκων - αιθενίου (αριστερά) και αιθανίου (δεξιά)

Το ίδιο με τα λίπη. Το κορεσμένο δεν περιέχει διπλούς, τριπλούς και οποιουσδήποτε άλλους δεσμούς. Τα μονοακόρεστα περιέχουν μόνο έναν διπλό (μερικές φορές τριπλό) δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Τα πολυακόρεστα περιέχουν δύο, τρεις ή περισσότερους παρόμοιους δεσμούς.

Οι κορεσμένες συνδέσεις είναι συνήθως πιο σταθερές. Επομένως, τα κορεσμένα λίπη θα είναι ανθεκτικά στις θερμοκρασίες και στους οξειδωτικούς παράγοντες όπως το οξυγόνο. Εν τούτοις, τα ακόρεστα μπορούν να προσκολλώνται σε ριζοσπάστες στον εαυτό τους στη διαδικασία θέρμανσης ή ακόμα και σε επαφή με τον αέρα, ειδικά παρουσία ηλιακού φωτός. Σε μεγάλες ποσότητες, τέτοια οξειδωμένα λιπαρά οξέα είναι ένας από τους λόγους για τον σχηματισμό καρκινικών όγκων. Για το λόγο αυτό ορισμένα έλαια αποθηκεύονται σε σκοτεινά μπουκάλια και μερικές φορές ακόμη και σε μεταλλικά δοχεία.

Τώρα που κατανοήσαμε το χημικό υπόβαθρο, ας εξετάσουμε τώρα ξεχωριστά κάθε κατηγορία:

Τα κορεσμένα λίπη παραδοσιακά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και πιο πρόσφατα με μειωμένη οστική πυκνότητα. Παρόλο που ορισμένες μελέτες στον τομέα αυτό είναι ανακριβείς και απαιτούν πρόσθετες δοκιμές, ο ΠΟΥ συστήνει περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά σε 10% του συνολικού αριθμού για υγιή άτομα και μέχρι 7% για όσους βρίσκονται σε κίνδυνο (22 και 15 γραμμάρια για δίαιτα 2000 kcal). Τα δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των δίαιτες χωρίς κορεσμένα λιπαρά δεν επαρκούν. Κάποιος πιστεύει ότι μια μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, κάποιος αρνείται αυτή την υπόθεση.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό - σχεδόν δεν οξειδώνουν κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος και δεν μετατρέπονται σε ενώσεις που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τον άνθρωπο. Ναι, οι ίδιοι δεν είναι πολύ χρήσιμοι, αλλά εάν είστε λάτρεις καλά ψημένων τροφίμων, θα είναι πολύ πιο ευεργετικό για την υγεία σας να τηγανίζετε με κορεσμένα λίπη, για παράδειγμα ζωικά λίπη ή βούτυρο.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, γάλα, κρέμα, ξινή κρέμα, τυρί), καρύδα και φοινικέλαιο. Το λίπος γάλακτος, για παράδειγμα, αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα κατά 60-70%. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα ζωικά λίπη περιέχουν ένα μικρό ποσοστό φυσικών (συντίθενται στο στομάχι των μηρυκαστικών) ισομερών trans λιπαρών οξέων, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν συσχετιστεί με έναν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα τεχνητά trans-λιπαρά και τα φυσικά λίπη διαφέρουν στη σύνθεση και τα αποτελέσματά τους στην υγεία μπορεί να είναι διαφορετικά. Δυστυχώς, άρχισαν να σκέφτονται αυτό το θέμα όχι πολύ καιρό πριν και ο αριθμός των σοβαρών μελετών σχετικά με αυτό το θέμα είναι πολύ μικρός.

Τα πολυακόρεστα λίπη αντιπροσωπεύονται από δύο οικογένειες - ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Το Omega-3 προστατεύει από κάποιους τύπους καρκίνου (αλλά μια αξιόπιστη μελέτη διεξήχθη μόνο για καρκίνο του μαστού), μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει μετρίως το επίπεδο οίδημα και φλεγμονή, βελτιώνει τις εγκεφαλικές και οπτικές λειτουργίες και πιθανώς μειώνει την ευαισθησία στις αλλεργίες ). Η έλλειψη αυτών των λιπών οδηγεί σε αντίστοιχα προβλήματα. Αλλά μια περίσσεια ωμέγα-3 μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη, αν και οι ερευνητές άρχισαν να σκέφτονται για τη ζημιά αργότερα από τα οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα μπορούν να συσχετιστούν με ορισμένους τύπους καρκίνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι ίδιοι τύποι καρκίνου (για παράδειγμα, καρκίνος του προστάτη) βρίσκονται σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη αυτού του λιπαρού οξέος. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί επίσης σε μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης στα παιδιά και προβλήματα αναπνοής.

Το ωμέγα-3 βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και στους σπόρους λίνου. Επίσης, σε πολύ μικρότερες ποσότητες, αντιπροσωπεύεται στον κρόκο αυγού, το ακτινίδιο, τις φράουλες και το λάχανο. Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 είναι 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα ή 75 γραμμάρια λιπαρών ψαριών την ημέρα (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες). Το ωμέγα-3 είναι πολύ εύκολα οξειδωμένο, οπότε το τηγάνισμα στο λιναρόσπορο μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη στο σώμα από την κατάχρηση κορεσμένων λιπών από βούτυρο ή λαρδί. Παρεμπιπτόντως, ο λιναρόσπορος πρέπει να φυλάσσεται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος.

Οι γνώμες σχετικά με τα ωμέγα-6 στο ρωσικό και αγγλόφωνο διαδίκτυο διαφέρουν δραματικά. Εδώ και εκεί είναι γεμάτα με μεγάλα ρωσικά γράμματα, λέγοντας ότι το ωμέγα-6 μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 προκαλούν ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα, η αθηροσκλήρωση και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Σχεδόν όλες οι ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, θα εκδηλωθούν σε πολύ μικρότερο βαθμό, εάν μειώσετε το επίπεδο κατανάλωσης ωμέγα-6. Αν το μειώσετε σε 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα, τότε σχεδόν όλα τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι πολλά φάρμακα στοχεύουν ειδικά στον μεταβολισμό των ω-6 λιπαρών οξέων. Προφανώς, το όλο θέμα είναι ότι αυτές οι μελέτες δημοσιεύθηκαν στα αγγλικά και είχαν γρήγορα επιπτώσεις στο αγγλικό τμήμα του Διαδικτύου. Εξακολουθούμε να μιλάμε για την θεραπευτική δύναμη του ηλιελαίου. Αλλά ήταν η εξάπλωση του ηλιελαίου που οδήγησε στο γεγονός ότι η κατανάλωση λιπαρών ωμέγα-6 αυξήθηκε κατά 15-20 φορές σε σύγκριση με τον κανόνα (το ηλιέλαιο περιέχει περίπου 40% ωμέγα-6). Επίσης, παρατηρείται υψηλή περιεκτικότητα αυτού του τύπου λιπαρών οξέων σε όλα σχεδόν τα φυτικά έλαια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, είναι σχεδόν πάντοτε λιγότερο από 40% (για παράδειγμα μόνο 10% στο ελαιόλαδο), πράγμα που σημαίνει ότι ο περιορισμός των φυτικών ελαίων στη διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρός (5-30 γραμμαρίων, ανάλογα με τον τύπο του φυτού από τον οποίο εξάγεται αυτό το πετρέλαιο)

Λοιπόν, τώρα το διασκεδαστικό κομμάτι. Πρέπει να φάμε 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Από αυτά, 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 2 γραμμάρια ωμέγα-3 και 2 γραμμάρια ωμέγα-6. Από πού παίρνουμε άλλα 41 γραμμάρια; Μετά από όλα, αυτά είναι τα δύο τρίτα του λίπους που καταναλώνεται!

Το κύριο μερίδιο πρέπει να πέσει ακριβώς στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι περισσότερο ή λιγότερο ανθεκτικές στη θερμότητα και με υπερβολική κατανάλωση δεν προκαλούν ισχυρές παρενέργειες. Όχι, αυτό δεν είναι ένα μαγικό χάπι που θα θεραπεύσει όλες τις ασθένειες. Αλλά αυτό είναι το πολύ λίπος που δεν θα επιτρέψει την ανάπτυξη νέων παθολογιών. Προφανώς, τα μονοακόρεστα λίπη αυξάνουν την αντίσταση στις μολύνσεις, μειώνουν τις αρνητικές διεργασίες της φλεγμονής και μπορεί να σχετίζονται με την ενδοκρινική υγεία, την ψυχική υγεία και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Δυστυχώς, η έρευνα στον τομέα αυτό είναι εξαιρετικά μικρή και σχεδόν κανείς δεν μπορεί να δηλώσει αξιόπιστα τίποτα. Τα δεδομένα που συλλέχθηκαν μέχρι τώρα είναι επαρκή μόνο για να τα στηρίξουμε σε ακριβέστερα πειράματα για να επιβεβαιώσουμε ή να διαψεύσουμε τις παραπάνω υποθέσεις.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου (75%), βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σχεδόν σε όλα τα καρύδια και τους σπόρους (20-50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μια μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστου λίπους βρίσκεται στα αυγά (40%) και σε σχεδόν οποιοδήποτε κρέας (έως και 50%), αλλά περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι ο κρόκος αυγού και το χοιρινό, το κοτόπουλο και το βόειο λίπος είναι προτιμότερο από το γάλα, αλλά η ιδανική επιλογή θα ήταν τα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν χωρίς μαγείρεμα. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το μερικές φορές το τηγάνισμα σε μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, αν το κάνετε σε όχι πολύ υψηλές θερμοκρασίες (έως 180 μοίρες). Μπορείτε να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο, ειδικά εξευγενισμένο, επειδή, λόγω της μεγάλης αναλογίας μονοακόρεστων λιπών, είναι ακόμη πιο ανθεκτικό στην οξείδωση από το ηλιέλαιο. Το λιπαρό χοιρινό είναι σχεδόν πάντα καλύτερο από το μαγείρεμα λίπους στα γλυκά.

Το καλύτερο σύνολο των λιπών που καταναλώνονται είναι λίγο ψάρι, ελαιόλαδο με τη μορφή σαλάτας ή μια βάση για τη σάλτσα και τα καρύδια. Και ναι, αυτά τα προϊόντα αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής και εάν προσθέσετε αυγά, τότε θα ακολουθήσουμε μια δίαιτα που ακολουθείται σε πολλές περιοχές της Γαλλίας (όχι μόνο τα κρουασάν που τρώνε εκεί). Θυμάστε το γαλλικό παράδοξο; Τρώνε επίσης τυρί και βούτυρο, αλλά η βάση της διατροφής τους είναι τα παραπάνω προϊόντα.

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα είναι χρήσιμο για κάποιον και θα σας βοηθήσει να πάρετε μια βαθύτερη ματιά στη σχέση μεταξύ της υγείας και της διατροφής.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, ο ρόλος τους στη διατροφή

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (NLC), τα οποία εκπροσωπούνται περισσότερο στην τροφή, διαιρούνται σε μικρής αλυσίδας (4... 10 άτομα άνθρακα - βουτυρικό, καπροϊκό, καπρυλικό, καπρικό), μεσαία αλυσίδα (12-16 άτομα άνθρακα - λαυρική, μυριστική, παλμιτική) άνθρακα και περισσότερο - στεατικό, αραχιδίνη).

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μικρή αλυσίδα άνθρακα δεν συνδέονται πρακτικά με την αλβουμίνη στο αίμα, δεν εναποτίθενται στους ιστούς και δεν περιλαμβάνονται στη σύνθεση των λιποπρωτεϊνών - γρήγορα οξειδώνονται για να σχηματίσουν κετόνες και ενέργεια.

Επίσης, εκτελούν μια σειρά σημαντικών βιολογικών λειτουργιών, για παράδειγμα, το βουτυρικό οξύ εμπλέκεται στη γενετική ρύθμιση, τη φλεγμονή και την ανοσολογική απόκριση στο επίπεδο του εντερικού βλεννογόνου και επίσης παρέχει κυτταρική διαφοροποίηση και απόπτωση.

Το καπρικό οξύ είναι ένας πρόδρομος της μονοκαπρίνης - μιας ένωσης με αντιική δράση. Η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μεταβολικής οξέωσης.

Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μακρές και μεσαίες αλυσίδες άνθρακα περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες, κυκλοφορούν στο αίμα, αποθηκεύονται σε αποθήκες λίπους και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση άλλων λιποειδών ενώσεων στο σώμα, όπως η χοληστερόλη.Επιπλέον, το λαυρικό οξύ παρουσιάζει την ικανότητα να αδρανοποιεί έναν αριθμό μικροοργανισμών, ιδιαίτερα του Helicobacter pylory, καθώς και των μυκήτων και των ιών λόγω της διάσπασης του λιπιδικού στρώματος των βιομεμβρανών τους.

Τα μυριστικά και λαουρικά λιπαρά οξέα αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό και ως εκ τούτου συνδέονται με μέγιστο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Το παλμιτικό οξύ οδηγεί επίσης σε αυξημένη σύνθεση λιποπρωτεϊνών. Είναι το κύριο λιπαρό οξύ που δεσμεύει το ασβέστιο (στη σύνθεση λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων) με το μη αφομοιώσιμο σύμπλεγμα, σαπωνοποιώντας το.

Το στεατικό οξύ, καθώς και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, ουσιαστικά δεν επηρεάζει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, επιπλέον, είναι σε θέση να μειώσει την πεπτικότητα της χοληστερόλης στο έντερο μειώνοντας τη διαλυτότητά του.

Ακατέργαστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαιρούνται σύμφωνα με τον βαθμό ακορεστότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό. Ο κύριος αντιπρόσωπός τους στη διατροφή είναι το ελαϊκό οξύ. Οι κυριότερες πηγές τροφίμων είναι το ελαιόλαδο και το αραχιδέλαιο, το λαρδί. Το MUFA περιλαμβάνει επίσης το ερουκικό οξύ, το οποίο είναι το 1/3 της σύνθεσης λιπαρών οξέων στο κραμβέλαιο και το παλμιτολεϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει στο ιχθυέλαιο.

Τα PUFA περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα που έχουν αρκετούς διπλούς δεσμούς: λινελαϊκό, λινολενικό, αραχιδονικό, εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξαενοϊκό. Στη διατροφή των κύριων πηγών τους είναι φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια. Τα ηλιόσπορα, τα σπέρματα σόγιας, καλαμποκιού και βαμβακόσπορου είναι οι κύριες πηγές λινολεϊκού οξέος στη διατροφή. Το κραμβέλαιο, η σόγια, η μουστάρδα, το σησαμέλαιο περιέχουν σημαντικές ποσότητες λινολεϊκών και λινολενικών οξέων και η αναλογία τους κυμαίνεται από 2: 1 σε κραμβέλαιο έως 5: 1 σε σόγια.

Στο ανθρώπινο σώμα, οι PUFA εκτελούν βιολογικά σημαντικές λειτουργίες σχετικές με την οργάνωση και λειτουργία των βιομεμβρανών και τη σύνθεση ρυθμιστών ιστών. Στα κύτταρα, εμφανίζεται μια περίπλοκη διαδικασία σύνθεσης και αμοιβαίου μετασχηματισμού της PUFA: το λινελαϊκό οξύ είναι ικανό να μετασχηματιστεί σε αραχιδονικό οξύ, ακολουθούμενο από την ενσωμάτωση του σε βιομεμβράνες ή τη σύνθεση των λευκοτριενίων, των θρομβοξανίων, των προσταγλανδινών. Το λινολενικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην κανονική ανάπτυξη και λειτουργία των ινών μυελίνης του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς, που αποτελούν μέρος των δομικών φωσφολιπιδίων και επίσης περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στα σπερματοζωάρια.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούνται από δύο κύριες οικογένειες: παράγωγα λινελαϊκού οξέος που σχετίζονται με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και παράγωγα λινολενικού οξέος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι η αναλογία αυτών των οικογενειών, υπό τον όρο ότι η συνολική ισορροπία της πρόσληψης λίπους γίνεται κυρίαρχη από την άποψη της βελτιστοποίησης του μεταβολισμού των λιπιδίων στο σώμα λόγω της τροποποίησης της σύνθεσης λιπαρών οξέων των τροφίμων.

Στο ανθρώπινο σώμα, το λινολενικό οξύ μετατρέπεται σε μακράς αλύσου n-3 PUFAs - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ μαζί με το αραχιδονικό οξύ στη δομή των βιομεμβρανών είναι άμεσα αναλογικά με την περιεκτικότητά του σε τρόφιμα. Με υψηλό επίπεδο διαιτητικής πρόσληψης λινολεϊκού οξέος σε σχέση με το λινολενικό οξύ (ή ΕΡΑ), η συνολική ποσότητα αραχιδονικού οξέος που περιλαμβάνεται στη βιομεμβράνη αυξάνεται, γεγονός που αλλάζει τις λειτουργικές ιδιότητες τους.

Ως αποτέλεσμα της χρήσης της ΕΡΑ από το σώμα για τη σύνθεση των βιολογικά δραστικών ενώσεων, σχηματίζονται εικοσανοειδή, τα φυσιολογικά αποτελέσματα των οποίων (για παράδειγμα, μείωση του ρυθμού σχηματισμού θρόμβου) μπορεί να είναι απέναντι από τη δράση των εικοσανοειδών που συντίθενται από αραχιδονικό οξύ. Δείχνεται επίσης ότι σε απόκριση φλεγμονής, η ΕΡΑ μετασχηματίζεται σε εικοσανοειδή, παρέχοντας μια πιο λεπτή σε σύγκριση με εικοσανοειδή - παράγωγα του αραχιδονικού οξέος, ρύθμιση της φλεγμονώδους φάσης και αγγειακού τόνου.

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις κυτταρικές μεμβράνες του αμφιβληστροειδούς, οι οποίες διατηρούνται σε αυτό το επίπεδο ανεξάρτητα από την παροχή ωμέγα-3 PUFAs με τη διατροφή. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση της ροδοψίνης οπτικής χρωστικής ουσίας. Επίσης, υψηλές συγκεντρώσεις DHA βρίσκονται στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα. Το οξύ αυτό χρησιμοποιείται από τους νευρώνες για να τροποποιήσει τα φυσικά χαρακτηριστικά των βιομεμβρανών τους (όπως η ρευστότητα), ανάλογα με τις λειτουργικές ανάγκες.

Οι πρόσφατες εξελίξεις στη θρεπτικογενετική επιβεβαιώνουν τη συμμετοχή της οικογένειας ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη ρύθμιση της έκφρασης των γονιδίων που εμπλέκονται σε φάσεις μεταβολισμού και φλεγμονής του λίπους, λόγω της ενεργοποίησης παραγόντων μεταγραφής.

Τα τελευταία χρόνια, έγιναν προσπάθειες για τον καθορισμό επαρκών επιπέδων πρόσληψης λιπαρών οξέων ωμέγα-3 με τη διατροφή. Συγκεκριμένα, αποδεικνύεται ότι για ένα ενήλικα υγιές άτομο, η χρήση 1,1... 1,6 g / ημέρα λινολενικού οξέος στη σύνθεση τροφίμων καλύπτει πλήρως τις φυσιολογικές ανάγκες αυτής της οικογένειας λιπαρών οξέων.

Οι κύριες πηγές τροφίμων των PUFA στην οικογένεια των ωμέγα-3 είναι το λιναρόσπορο, τα καρύδια και το θαλάσσιο ιχθυέλαιο.

Επί του παρόντος, η βέλτιστη αναλογία στη διατροφή των PUFA διαφόρων οικογενειών είναι η ακόλουθη: ωμέγα-6: ωμέγα-3 = 6... 10: 1.

Οι κύριες πηγές τροφίμων του λινολενικού οξέος

http://zazdorovye.ru/nasyshhennye-i-nenasyshhennye-zhirnye-kisloty-ix-rol-v-pitanii/

Λειτουργίες των ακόρεστων λιπαρών οξέων στην ανθρώπινη διατροφή

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFA) είναι ενώσεις που εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες ανθρώπινης δραστηριότητας. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει, επομένως, πρέπει να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα από τα τρόφιμα. Τι ρόλο παίζουν αυτές οι ουσίες και πόσο τους χρειαζόμαστε για κανονική λειτουργία;

Ποικιλίες του NLC

Η ομάδα ακόρεστων (ακόρεστων) λιπαρών οξέων περιλαμβάνει μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Το πρώτο έχει ένα άλλο όνομα - Omega-9. Το πιο κοινό και σημαντικό μονοακόρεστο λίπος είναι το ελαϊκό οξύ. Περιλαμβάνεται στα ακόλουθα προϊόντα:

  • σε ελιές και ελαιόλαδο ·
  • σε ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, στα φιστίκια και το βούτυρο.
  • σε αβοκάντο.
  • σε έλαιο καλαμποκιού.
  • σε ηλιέλαιο και κραμβέλαιο.

Το περισσότερο ελαϊκό οξύ σε ελαιόλαδο και κραμβέλαιο.

Τα πιο πολύτιμα για εμάς είναι τα PUFA. Ονομάζονται επίσης αναντικατάστατα, αφού δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα. Το τρίτο τους όνομα είναι η βιταμίνη F, αν και στην πραγματικότητα όχι, δεν είναι βιταμίνες.

Μεταξύ των πολυακόρεστων διακρίνει δύο υποομάδες λιπαρών οξέων. Από αυτά, το ωμέγα-3 είναι πιο επωφελές. Ωμέγα-6 οξέα είναι επίσης σημαντικά, απλά συνήθως δεν τους λείπει.

Το πιο διάσημο Ωμέγα-3:

  • δοκοσαεξανοϊκό,
  • άλφα λινολενικό,
  • εικοσαπεντανοϊκό.

Το λινέλαιο, τα καρύδια και το φύτρο σιταριού και το κραμβέλαιο αναγνωρίζονται ως τα πιο προσιτά προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3. Από την ομάδα Ωμέγα-6, το λινελαϊκό οξύ είναι σε μεγάλη μάζα. Όλα αυτά τα PUFA περιέχονται στο ηλιέλαιο και το βαμβακέλαιο, το έλαιο σπόρων καλαμποκιού και σπόρων σόγιας, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι.

Χρήσιμες ιδιότητες του NLC

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τις εξωκυτταρικές μεμβράνες. Με την έλλειψη μεταβολισμού τους, ιδιαίτερα το λίπος, εξασθενίζουν την κυτταρική αναπνοή.

Η επαρκής πρόσληψη NLC αποτρέπει την εναπόθεση χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής και αγγειακής νόσου. Επιπλέον, οι ουσίες αυτές μειώνουν τον αριθμό των αιμοπεταλίων και εμποδίζουν το πάγωμα του αίματος. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, προλαμβάνουν τη θρόμβωση και τις καρδιακές προσβολές. Χάρη στη δράση της βιταμίνης F, βελτιώνεται η παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, ανανεώνονται τα κύτταρα και ολόκληρος ο οργανισμός. Η αύξηση του περιεχομένου των ωμέγα-3 στον καρδιακό μυ συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία αυτού του οργάνου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό προσταγλανδινών - ουσιών υπεύθυνων για την εργασία της ανοσίας μας. Με την ανεπαρκή ανάπτυξή τους, ένα άτομο γίνεται πιο επιρρεπές σε μολυσματικές ασθένειες, εντείνονται οι εκδηλώσεις αλλεργίας.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο δέρμα. Αποκαθιστούν τις προστατευτικές τους ιδιότητες, διεγείρουν το μεταβολισμό των κυτταρικών κυττάρων. Με την αύξηση της ποσότητας του NLC στη διατροφή, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι το δέρμα έχει γίνει πιο πυκνό και ενυδατωμένο, οι ανωμαλίες και η φλεγμονή εξαφανίστηκαν. Τα οξέα αντιμετωπίζουν με επιτυχία το μπλοκάρισμα των σμηγματογόνων αδένων: οι πόροι είναι ανοιχτοί και καθαροί. Με επαρκή χρήση του NLC, τα τραύματα στην επιφάνεια του σώματος επουλώνονται ταχύτερα. Οι επιδράσεις της βιταμίνης F στο δέρμα είναι τόσο ευεργετικές ώστε τα οξέα προστίθενται σε διάφορα καλλυντικά. Τα PUFAs λειτουργούν ιδιαίτερα καλά με το ξεθώριασμα του δέρματος, επιτυχώς καταπολεμώντας τις λεπτές ρυτίδες.

Εάν η δίαιτα στερείται ωμέγα-3 και βιταμίνης D, τότε ο σχηματισμός οστικού ιστού επιταχύνεται. Ο φωσφόρος και το ασβέστιο απορροφώνται καλύτερα. Τα ωμέγα-3 εμπλέκονται στο σχηματισμό βιορυθμιστών - ουσιών υπεύθυνων για την φυσιολογική πορεία των διαφόρων διεργασιών στο σώμα μας.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι τα υγιή λίπη που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Οι κορεσμένες ουσίες που εισέρχονται στο σώμα από ζωικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες επιβλαβούς χοληστερόλης. Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι χτισμένη σε μεγάλη ποσότητα κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, πολλές φορές υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Τα PUFA συμβάλλουν στην απομάκρυνση του λίπους από το σώμα και μπορούν να κατατεθούν σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το Ωμέγα-3, βελτιώνουν την αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων και συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Με τη συμμετοχή αυτού του συστατικού παράγει ουσίες που εμπλέκονται στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη της ευτυχίας. Έτσι, τα PUFA προωθούν την καλή διάθεση και προστατεύουν τους ανθρώπους από την κατάθλιψη.

Πόσα πρέπει να καταναλώνονται

Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις ωφέλιμες ενώσεις, είναι σημαντικό όχι μόνο να συμμορφώνεστε με την επιτρεπόμενη ποσότητα τους, αλλά και να θυμάστε το ποσοστό. Στην ανθρώπινη διατροφή, μία μετοχή της ωμέγα-3 θα πρέπει να καταναλώνεται από δύο έως τέσσερις μετοχές του Omega-6. Αλλά αυτό το ποσοστό παρατηρείται πολύ σπάνια. Το μενού του μέσου προσώπου έχει κατά μέσο όρο περίπου 30 γραμμάρια ωμέγα-6 ανά γραμμάριο ωμέγα-3. Η συνέπεια της κατάχρησης του τελευταίου είναι αυξημένη πήξη του αίματος, αυξάνει τους θρόμβους αίματος. Ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται. Η ανοσία μειώνεται, συχνότερα υπάρχουν αυτοάνοσες ασθένειες, καθώς και αλλεργικές αντιδράσεις.

Η αναλογία του NLC είναι βολικό να βασιστεί στη βάση της απαιτούμενης ποσότητας Ωμέγα-3 στη διατροφή. Ένα άτομο χρειάζεται από 1 έως 3 γραμμάρια αυτού του PUFA ανά ημέρα. Κατά συνέπεια, η σωστή ποσότητα ωμέγα-6 είναι από 2 έως 12 γραμμάρια, ανάλογα με την ατομική ανάγκη.

Οι καλύτερες πηγές NLC είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης. Δεν περιέχουν βλαβερά λίπη, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες. Ειδικά πολλά PUFA σε λάδια.

Κατά την αγορά προϊόντων για το τραπέζι σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φρεσκάδα και τη μέθοδο παραγωγής, καθώς και στις συνθήκες αποθήκευσης. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα, ενώ χάνουν όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες τους. Καταστρεπτικές διεργασίες συμβαίνουν κατά την επαφή με τον αέρα, έκθεση σε θερμότητα και φως. Αν θέλετε να επωφεληθείτε από το πετρέλαιο, δεν μπορείτε να το τηγανίζετε! Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες στο προϊόν, οι οποίες έχουν επιβλαβές αποτέλεσμα στο σώμα μας και μπορούν να προκαλέσουν διάφορες ασθένειες.

Όταν αγοράζετε και συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή φυτικού ελαίου, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

  • Πρέπει να είναι μη επεξεργασμένο, μη αποσμημένο, παγωμένο με κρύο.
  • Είναι απαραίτητο το λάδι να διατηρείται σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο, η ημερομηνία λήξης δεν βγήκε.
  • Το λάδι πρέπει να αποθηκεύεται χωρίς πρόσβαση στο φως: σε γυάλινη φιάλη σκούρου, σε αδιαφανή συσκευασία.
  • Το καλύτερο δοχείο αποθήκευσης είναι ένα μεταλλικό δοχείο ή ένα γυάλινο μπουκάλι.
  • Είναι καλύτερο να αγοράζετε πετρέλαιο σε μια μικρή συσκευασία.
  • Μετά το άνοιγμα, πρέπει να φυλάσσεται χωρίς φως, σε δροσερό μέρος, για όχι περισσότερο από έξι μήνες.
  • Ένα καλό λάδι παραμένει υγρό ακόμη και στο ψυγείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Τα φυτικά έλαια είναι η καλύτερη πηγή του NLC. Τρώγοντάς τα σε τρόφιμα, πρέπει να συμμορφώνεστε με το μέτρο, καθώς η υπερβολική ποσότητα λίπους στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (NLC) είναι αλυσίδες άνθρακα στις οποίες ο αριθμός των ατόμων κυμαίνεται από 4 έως 30 και περισσότερο.

Ο γενικός τύπος για τις ενώσεις αυτής της σειράς είναι CH3 (CH2) nCOOH.

Τις τελευταίες τρεις δεκαετίες πιστεύεται ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία, επειδή ευθύνονται για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, αιμοφόρων αγγείων. Νέες επιστημονικές ανακαλύψεις συνέβαλαν στην επανεκτίμηση του ρόλου των ενώσεων. Σήμερα έχει διαπιστωθεί ότι σε μέτρια ποσά (15 γραμμάρια ημερησίως) δεν αποτελούν απειλή για την υγεία, αλλά, αντίθετα, έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων: συμμετέχουν στη θερμορύθμιση του σώματος, βελτιώνουν την κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος.

Τύποι λιπών

Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερόλη (τριατομική αλκοόλη). Τα πρώτα, με τη σειρά τους, ταξινομούνται ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων υδατανθράκων. Εάν απουσιάζουν, τέτοια οξέα ονομάζονται κορεσμένα και είναι ακόρεστα.

Συμβατικά, όλα τα λίπη χωρίζονται σε τρεις ομάδες.

Κορεσμένα (όριο). Αυτά είναι λιπαρά οξέα των οποίων τα μόρια είναι κορεσμένα με υδρογόνο. Εισέρχονται στο σώμα με λουκάνικα, γαλακτοκομικά, προϊόντα με βάση το κρέας, βούτυρο, αυγά. Τα κορεσμένα λίπη έχουν μια σταθερή υφή λόγω των επιμήκων αλυσίδων κατά μήκος μίας ευθείας γραμμής και στενές μεταξύ τους. Λόγω αυτής της συσκευασίας, το σημείο τήξης των τριγλυκεριδίων αυξάνεται. Συμμετέχουν στη δομή των κυττάρων, κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Τα κορεσμένα λίπη σε μικρές ποσότητες (15 γραμμάρια την ημέρα) απαιτούνται από τον οργανισμό. Εάν ένα άτομο σταματήσει να τα καταναλώνει, τα κύτταρα αρχίζουν να τα συνθέτουν από άλλο τρόφιμο, αλλά αυτό είναι ένα επιπλέον βάρος για τα εσωτερικά όργανα. Μια περίσσεια κορεσμένων λιπαρών οξέων στο σώμα αυξάνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλει στη συσσώρευση υπερβολικού βάρους, την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, αποτελεί προδιάθεση για καρκίνο.

Μη κορεσμένα (ακόρεστα). Αυτά είναι απαραίτητα λίπη που εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μαζί με φυτικά τρόφιμα (ξηροί καρποί, καλαμπόκι, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου). Αυτά περιλαμβάνουν το ελαϊκό, το αραχιδονικό, το λινελαϊκό και το λινολενικό οξύ. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα τριγλυκερίδια, τα ακόρεστα έχουν "υγρή" συνοχή και δεν παγώνουν στον θάλαμο ψύξης. Ανάλογα με τον αριθμό των δεσμών μεταξύ των ατόμων υδατανθράκων, υπάρχουν μονοακόρεστα (Omega-9) και πολυακόρεστες ενώσεις (Ωμέγα-3, Ωμέγα-6). Αυτή η κατηγορία τριγλυκεριδίων βελτιώνει την πρωτεϊνική σύνθεση, την κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, αφαιρεί κακή χοληστερόλη, προστατεύει την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία από λιπαρές πλάκες, αυξάνει τον αριθμό των καλών λιπιδίων. Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ακόρεστα λίπη, επομένως πρέπει να έρχονται τακτικά μαζί με τα τρόφιμα.

Trans λίπος Αυτός είναι ο πιο επιβλαβής τύπος τριγλυκεριδίων, ο οποίος λαμβάνεται με επεξεργασία υδρογόνου υπό πίεση ή θέρμανσης φυτικού ελαίου. Σε θερμοκρασία δωματίου, τα trans-λιπαρά σκληρύνουν καλά. Είναι μέρος της μαργαρίνης, σάλτσες για πιάτα, πατατάκια, παγωμένη πίτσα, μπισκότα καταστημάτων και fast food. Για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής της βιομηχανίας τροφίμων μέχρι 50% περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά σε κονσέρβες και προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Ωστόσο, δεν προσφέρουν αξία για το ανθρώπινο σώμα, αλλά αντιθέτως, βλάπτουν. Ο κίνδυνος των trans-λιπαρών ουσιών: να διαταράξει τον μεταβολισμό, να μεταβάλει τον μεταβολισμό της ινσουλίνης, να οδηγήσει στην παχυσαρκία, στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.

Η ημερήσια πρόσληψη λίπους για τις γυναίκες κάτω των 40 είναι 85-110 γραμμάρια, για τους άνδρες 100-150. Οι ηλικιωμένοι συμβουλεύονται να περιορίσουν την πρόσληψή τους στα 70 γραμμάρια την ημέρα. Θυμηθείτε ότι το 90% της διατροφής πρέπει να κυριαρχείται από ακόρεστα λιπαρά οξέα και μόνο το 10% είναι στα οριακά τριγλυκερίδια.

Χημικές ιδιότητες

Η ονομασία των λιπαρών οξέων εξαρτάται από το όνομα των αντίστοιχων υδρογονανθράκων. Σήμερα υπάρχουν 34 κύριες ενώσεις που χρησιμοποιούνται στην ανθρώπινη ζωή. Σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δύο άτομα υδρογόνου συνδέονται σε κάθε άτομο άνθρακα της αλυσίδας: CH2-CH2.

Δημοφιλή:

  • βουτάνιο, CH3 (CH2) 2COOH.
  • νάυλον, CH3 (CH2) 4COOH.
  • καπρυλικό, CH3 (CH2) 6COOH.
  • καπρικό, CH3 (CH2) 8COOH.
  • λαυρικό, CH3 (CH2) 10COOH.
  • μυριστικό, CH3 (CH2) 12COOH.
  • παλμιτικό, CH3 (CH2) 14COOH.
  • στεατικό, CH3 (CH2) 16COOH.
  • λέιζερ, CH3 (CH2) 30COOH.

Τα περισσότερα λιπαρά οξέα περιέχουν περιορισμένο αριθμό ατόμων άνθρακα. Είναι καλά διαλυτά σε πετρελαϊκό αιθέρα, ακετόνη, διαιθυλαιθέρα, χλωροφόρμιο. Οι ενώσεις ορίου υψηλού μοριακού βάρους δεν σχηματίζουν διαλύματα σε ψυχρή αλκοόλη. Ταυτόχρονα, ανθεκτικά στη δράση των οξειδωτικών παραγόντων, αλογόνων.

Σε οργανικούς διαλύτες, η διαλυτότητα κορεσμένων οξέων αυξάνεται με την αύξηση της θερμοκρασίας και μειώνεται με αυξανόμενο μοριακό βάρος. Όταν απελευθερώνονται στο αίμα, τέτοια τριγλυκερίδια συγχωνεύονται και σχηματίζουν σφαιρικές ουσίες, οι οποίες εναποτίθενται "σε εφεδρεία" στον λιπώδη ιστό. Αυτή η αντίδραση συνδέεται με την εμφάνιση του μύθου ότι ο περιορισμός των οξέων οδηγεί σε απόφραξη των αρτηριών και πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος προκύπτουν από ένα συνδυασμό παραγόντων: κακές πρακτικές τρόπου ζωής, έλλειψη σωματικής άσκησης και κακομεταχείριση ανεπιθύμητων τροφών.

Θυμηθείτε, μια ισορροπημένη δίαιτα εμπλουτισμένη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν θα επηρεάσει τον αριθμό, αλλά αντίθετα θα ωφελήσει την υγεία. Ταυτόχρονα, η απεριόριστη κατανάλωσή τους θα επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Αξία για το σώμα

Η κύρια βιολογική λειτουργία των κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι η παροχή ενέργειας στο σώμα.

Για να διατηρήσουν τη ζωτική τους δραστηριότητα, θα πρέπει πάντα να βρίσκονται σε μέτριες ποσότητες (15 γραμμάρια την ημέρα) στη διατροφή τους. Ιδιότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων:

  • φορτίστε το σώμα με ενέργεια.
  • συμμετέχουν στη ρύθμιση των ιστών, την σύνθεση ορμονών, την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες,
  • σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες.
  • παρέχουν πέψη μικροστοιχείων και βιταμινών A, D, E, K;
  • εξομάλυνση του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες.
  • βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας.
  • Δημιουργήστε ένα λιπαρό στρώμα που προστατεύει τα εσωτερικά όργανα.
  • ρυθμίζουν τις διαδικασίες στο νευρικό σύστημα.
  • συμμετέχουν στην ανάπτυξη οιστρογόνων στις γυναίκες.
  • προστατεύει το σώμα από την υποθερμία.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται προϊόντα με κορεσμένα λιπαρά στο καθημερινό μενού. Θα πρέπει να αποτελούν το 10% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της συνολικής ημερήσιας διατροφής. Αυτό είναι 15 - 20 γραμμάρια ένωσης ανά ημέρα. Θα πρέπει να προτιμώνται τα ακόλουθα "χρήσιμα" προϊόντα: το συκώτι των βοοειδών, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά.

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων αυξάνεται με:

  • πνευμονικές παθήσεις (πνευμονία, βρογχίτιδα, φυματίωση) ·
  • έντονη σωματική άσκηση.
  • θεραπεία της γαστρίτιδας, έλκος του δωδεκαδακτύλου, στομάχι.
  • απομάκρυνση των λίθων από την ουροδόχο κύστη / χοληδόχος κύστη, συκώτι.
  • πλήρης εξάντληση του σώματος.
  • η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός;
  • που ζουν στον Άνω Βορρά.
  • την έναρξη της ψυχρής περιόδου, όταν καταναλώνεται πρόσθετη ενέργεια για τη θέρμανση του σώματος.

Μειώστε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • υπέρβαρα (με 15 "επιπλέον" κιλό).
  • διαβήτη ·
  • υψηλή χοληστερόλη;
  • μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης του σώματος (στην καυτή περίοδο, στις διακοπές, ενώ καθιστική εργασία).

Με ανεπαρκή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, ένα άτομο αναπτύσσει χαρακτηριστικά συμπτώματα:

  • μειωμένο σωματικό βάρος.
  • διέκοψε το νευρικό σύστημα.
  • η παραγωγικότητα μειώνεται.
  • παρατηρείται ορμονική ανισορροπία.
  • κατάσταση των νυχιών, τα μαλλιά, το δέρμα επιδεινώνεται?
  • συμβαίνει στειρότητα.

Σημάδια περίσσειας ενώσεων στο σώμα:

  • αύξηση της αρτηριακής πίεσης, καρδιακές ανωμαλίες.
  • την εμφάνιση συμπτωμάτων αθηροσκλήρωσης.
  • ο σχηματισμός λίθων στη χοληδόχο κύστη, νεφρών,
  • αύξηση της χοληστερόλης, η οποία οδηγεί στην εμφάνιση λιπαρών πλακών στα αγγεία.

Θυμηθείτε ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα τρώνε μέτρια, δεν υπερβαίνουν την ημερήσια δόση. Μόνο με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός θα μπορέσει να αποκομίσει το μέγιστο όφελος από αυτά, χωρίς να συσσωρεύσει σκωρίες και να μην "υπερφορτώνει".

Για γρήγορη πέψη των λιπών, συνιστάται να χρησιμοποιείτε με βότανα, βότανα και λαχανικά.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων

Η μεγαλύτερη ποσότητα NLC συγκεντρώνεται σε ζωικά προϊόντα (κρέας, πουλερικά, κρέμα) και φυτικά έλαια (φοίνικα, καρύδα). Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα παίρνει κορεσμένα λίπη με τυριά, γλυκά, λουκάνικα και μπισκότα.

Σήμερα είναι δύσκολο να βρεθεί ένα προϊόν που να περιέχει ένα τύπο τριγλυκεριδίων. Είναι σε συνδυασμό (πλούσια, ακόρεστα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη συγκεντρώνονται σε λαρδί, βούτυρο).

Η μεγαλύτερη ποσότητα NLC (έως και 25%) είναι μέρος του παλμιτικού οξέος.

Έχει υπερχοληστερολαιμική επίδραση, επομένως πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη των προϊόντων στα οποία συμπεριλαμβάνεται (φοινικέλαιο, αγελαδινό έλαιο, λαρδί, κερί μέλισσας, spermaceti σπέρματος φάλαινας).

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα