Κύριος Το λάδι

Ακατέργαστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μονοβασικές ενώσεις που έχουν έναν (μονοακόρεστο), δύο ή περισσότερους (πολυακόρεστους) διπλούς δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα.

Τα μόρια τους δεν είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο. Περιλαμβάνονται σε όλα τα λίπη. Η μεγαλύτερη ποσότητα χρήσιμων τριγλυκεριδίων συγκεντρώνεται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλίανθο, λιναρόσπορο, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο).

Ακορεσμένα λίπη - το μυστικό όπλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αν χρησιμοποιηθεί σωστά. Επιταχύνουν τον μεταβολισμό, καταστέλλουν την όρεξη, την παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνης στρες) κατά της οποίας εμφανίζεται υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, τα ωφέλιμα οξέα μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης και εμποδίζουν το γονίδιο που είναι υπεύθυνο για τη συσσώρευση λιπαρών κυττάρων.

Γενικές πληροφορίες

Η σημαντικότερη ιδιότητα των ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η πιθανότητα υπεροξείδωσης λόγω της παρουσίας διπλών ακόρεστων δεσμών. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της ανανέωσης, της διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών και της σύνθεσης των προσταγλανδινών, των λευκοτριενίων, που είναι υπεύθυνα για την ανοσοπροστασία.

Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: λινολενικό (ωμέγα-3); εικοσαπεντανοϊκό (ωμέγα-3); δοκοσαεξαενοϊκό (ωμέγα-3); αραχιδονικό (ωμέγα-6); λινελαϊκό (ωμέγα-6); ελαϊκό (ωμέγα-9).

Χρήσιμα τριγλυκερίδια το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει μόνο του. Επομένως, πρέπει να είναι παρόντες στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Αυτές οι ενώσεις εμπλέκονται στο λίπος, στον ενδομυϊκό μεταβολισμό, στις βιοχημικές διεργασίες στις κυτταρικές μεμβράνες, αποτελούν μέρος της θήκης μυελίνης και του συνδετικού ιστού.

Θυμηθείτε, η έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλεί αφυδάτωση, επιβράδυνση της ανάπτυξης στα παιδιά, οδηγεί σε φλεγμονή του δέρματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα ωμέγα-3, 6 αποτελούν μια βασική λιποδιαλυτή βιταμίνη F. Έχει καρδιοπροστατευτικό, αντιαρρυθμικό αποτέλεσμα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, εμποδίζει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Τύποι και ρόλος

Ανάλογα με τον αριθμό των δεσμών, τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs) και πολυακόρεστα λίπη (PUFAs). Και οι δύο τύποι οξέων είναι επωφελείς για το ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα: μειώνουν το επίπεδο της επιβλαβούς χοληστερόλης. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό της PUFA είναι η υγρή συνοχή ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, ενώ το MUNFA, σε υψόμετρο +5 βαθμούς Κελσίου, σκληραίνει.

Χαρακτηριστικά των ευεργετικών τριγλυκεριδίων:

  1. Μονοακόρεστα. Έχουν ένα διπλό δεσμό υδατανθράκων, στερούνται δύο άτομα υδρογόνου. Λόγω της καμπής στο σημείο διπλής τριβής, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συμπυκνώνονται ελάχιστα, διατηρώντας το υγρό σε θερμοκρασία δωματίου. Παρ 'όλα αυτά, όπως τα κορεσμένα τριγλυκερίδια, είναι σταθερά: δεν είναι ευαίσθητα στην κοκκοποίηση με το χρόνο και ταχέως τακτοποιημένα και επομένως χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, τα λίπη αυτού του τύπου αντιπροσωπεύονται από ελαϊκό οξύ (ωμέγα-3), το οποίο απαντάται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο. Το MUFA διατηρεί την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αναστέλλει την αναπαραγωγή των καρκινικών κυττάρων, δίδει ελαστικότητα στο δέρμα.
  2. Πολυακόρεστα. Η δομή τέτοιων λιπών έχει δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Πιο συχνά σε τρόφιμα υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: λινολεϊκό (ωμέγα-6) και λινολενικό (ωμέγα-3). Το πρώτο έχει δύο διπλά συμπλέγματα, και το δεύτερο έχει τρία. Τα PUFA είναι σε θέση να διατηρούν τη ρευστότητα ακόμη και σε χαμηλές θερμοκρασίες (κατάψυξη), να εμφανίζουν υψηλή χημική δραστηριότητα, να γίνονται γρήγορα τακτοποιημένα και συνεπώς απαιτούν προσεκτική χρήση. Αυτά τα λίπη δεν μπορούν να θερμανθούν.

Θυμηθείτε ότι το ωμέγα-3,6 είναι ένα δομικό υλικό απαραίτητο για το σχηματισμό όλων των ευεργετικών τριγλυκεριδίων στο σώμα. Υποστηρίζουν την προστατευτική λειτουργία του σώματος, αυξάνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, καταπολεμούν τη φλεγμονή, εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Οι φυσικές πηγές ακόρεστων ενώσεων περιλαμβάνουν: έλαιο κανόλα, σόγια, καρύδια, έλαιο λιναρόσπορου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη ρευστότητα του αίματος και αποκαθιστούν το κατεστραμμένο DNA. Αυξάνουν την παροχή θρεπτικών ουσιών στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μυς, τα εσωτερικά όργανα. Αυτοί είναι ισχυροί ηπατοπροστατευτές (προστατεύουν το ήπαρ από βλάβες).

Χρήσιμα τριγλυκερίδια διαλύουν αποθέσεις χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέπουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, υποξίας του μυοκαρδίου, κοιλιακές αρρυθμίες και θρόμβους αίματος. Προμηθεύουν κύτταρα με οικοδομικό υλικό. Λόγω αυτού, οι φθαρμένες μεμβράνες ενημερώνονται συνεχώς και η νεανικότητα του σώματος παρατείνεται.

Για την ανθρώπινη ζωή, μόνο τα νωπά τριγλυκερίδια, τα οποία εύκολα οξειδώνονται, προσφέρουν αξία. Τα υπερθέρμανσης των λιπών επηρεάζουν δυσμενώς τον μεταβολισμό, τον πεπτικό σωλήνα, τους νεφρούς, επειδή συσσωρεύουν βλαβερές ουσίες. Τέτοια τριγλυκερίδια πρέπει να απουσιάζουν στη διατροφή.

Με καθημερινή χρήση ακόρεστων λιπαρών οξέων, θα ξεχάσετε:

  • κόπωση και χρόνια κόπωση.
  • οδυνηρές αισθήσεις στις αρθρώσεις.
  • κνησμός και ξηρό δέρμα.
  • διαβήτη τύπου 2,
  • κατάθλιψη;
  • κακή συγκέντρωση.
  • εύθραυστα μαλλιά και νύχια.
  • ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Μη κορεσμένα οξέα του δέρματος

Οι προετοιμασίες που βασίζονται σε ωμέγα-οξέα ανακουφίζουν τις μικρές ρυτίδες, στηρίζουν την «νεολαία» της κεράτινης στιβάδας, επιταχύνουν την επούλωση του δέρματος, αποκαθιστούν την υδατική ισορροπία του δέρματος και ανακουφίζουν την ακμή.

Ως εκ τούτου, συχνά περιλαμβάνεται στη σύνθεση των αλοιφών για τα εγκαύματα, το έκζεμα και τα καλλυντικά για τη φροντίδα των νυχιών, των μαλλιών, του προσώπου. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα, αυξάνουν τη λειτουργία φραγμού του δέρματος. Η έλλειψη ευεργετικών τριγλυκεριδίων οδηγεί σε συμπύκνωση και αποξήρανση του ανώτερου στρώματος του δέρματος, αποκλεισμό των σμηγματογόνων αδένων, διείσδυση βακτηρίων στα βαθύτερα στρώματα ιστού και σχηματισμό ακμής.

NLC, που περιλαμβάνονται στη σύνθεση καλλυντικών:

  • παλμιτολεϊκό οξύ.
  • εικογενής;
  • erucate;
  • acetaburum;
  • ελαϊκό.
  • αραχιδονικό.
  • λινολεϊκό.
  • λινολενικό;
  • στεατικό ·
  • kapron

Τα ακόρεστα τριγλυκερίδια είναι πιο χημικά δραστικά από τα κορεσμένα. Ο ρυθμός όξινης οξείδωσης εξαρτάται από τον αριθμό των διπλών δεσμών: όσο περισσότεροι από αυτούς, τόσο λεπτότερο είναι η σύσταση της ουσίας και τόσο ταχύτερη είναι η αντίδραση ανάκρουσης ηλεκτρονίων. Τα ακόρεστα λίπη υγροποιούν το λιπιδικό στρώμα, το οποίο βελτιώνει τη διείσδυση υδατοδιαλυτών ουσιών κάτω από το δέρμα.

Σημάδια έλλειψης ακόρεστων οξέων στο ανθρώπινο σώμα:

  • αραίωση των ινών τρίχας.
  • ξηρό, τραχύ δέρμα.
  • φαλάκρα;
  • έκζεμα ανάπτυξη?
  • η θαμπάδα της πλάκας των νυχιών, η συχνή εμφάνιση των φρυδιών.

Επίδραση των ωμέγα οξέων στο σώμα:

  1. Olein. Επαναφέρει τη λειτουργία φραγμού της επιδερμίδας, διατηρεί την υγρασία στο δέρμα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό των λιπιδίων, επιβραδύνοντας την υπερ-οξείδωση. Η μεγαλύτερη ποσότητα ελαϊκού οξέος συμπυκνώνεται σε σησαμέλαιο (50%), πίτουρο ρυζιού (50%), καρύδα (8%). Είναι καλά απορροφημένα στο χόριο, μην αφήνουν λιπαρά σημάδια, αυξάνουν τη διείσδυση των δραστικών συστατικών στην κεράτινη στιβάδα.
  2. Palm. Αποκαθιστά το δέρμα, δίνει ελαστικότητα "ώριμη" χτένα. Διαφέρει σε υψηλή σταθερότητα αποθήκευσης. Τα έλαια που περιέχουν παλμικό οξύ δεν τρέχουν με την πάροδο του χρόνου: φοίνικα (40%), βαμβάκι (24%), σόγια (5%).
  3. Λινολεϊκό Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, παρεμποδίζει το μεταβολισμό βιολογικά δραστικών ουσιών, συμβάλλει στη διείσδυση και την απορρόφησή τους στα στρώματα της επιδερμίδας. Το λινολεϊκό οξύ εμποδίζει την ανεξέλεγκτη εξάτμιση της υγρασίας μέσω του δέρματος, η έλλειψη του οποίου οδηγεί στην αποξήρανση και αποκόλληση της κεράτινης στιβάδας. Προστατεύει τους ιστούς από τις βλαβερές επιδράσεις των υπεριωδών ακτίνων, ανακουφίζει από ερυθρότητα, δημιουργεί τοπική ανοσία του καλύμματος, ενισχύει τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Η έλλειψη ωμέγα-6 στο σώμα προκαλεί φλεγμονή και ξηρότητα του δέρματος, αυξάνει την ευαισθησία του, οδηγεί στην τριχόπτωση, την εμφάνιση έκζεμα. Περιέχονται σε έλαιο ρυζιού (47%) και σουσάμι (55%). Λόγω του γεγονότος ότι το λινελαϊκό οξύ καταστέλλει τη φλεγμονή, ενδείκνυται για το ατοπικό έκζεμα.
  4. Linolen (άλφα και γάμμα). Είναι πρόδρομος στη σύνθεση των προσταγλανδινών που ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Το ακόρεστο οξύ είναι μέρος της μεμβράνης της επιδερμίδας, αυξάνει το επίπεδο της προσταγλανδίνης Ε. Με την ανεπαρκή πρόσληψη της ένωσης στο σώμα, το δέρμα γίνεται επιρρεπές σε φλεγμονή, ερεθισμένο, ξηρό και φυλλώδες. Η μεγαλύτερη ποσότητα λινολενικού οξέος βρίσκεται στο μητρικό γάλα.

Τα καλλυντικά με λινολεϊκά και λινολενικά οξέα επιταχύνουν την αποκατάσταση του λιπιδικού φραγμού της επιδερμίδας, ενισχύουν τη δομή της μεμβράνης, δρουν ως συστατικό της ανοσοδιαμορφωτικής θεραπείας: μειώνουν την ανάπτυξη της φλεγμονής και εμποδίζουν τη βλάβη των κυττάρων. Για τους ξηρούς τύπους δέρματος, τα έλαια που περιέχουν ωμέγα-3, 6 συνιστώνται να χρησιμοποιούνται εξωτερικά και εσωτερικά.

Στον αθλητισμό

Για να διατηρηθεί η υγεία ενός αθλητή, τουλάχιστον το 10% των λιπών θα πρέπει να υπάρχει στο μενού, διαφορετικά η αθλητική απόδοση επιδεινώνεται, εμφανίζονται μορφο-λειτουργικές βλάβες. Η έλλειψη τριγλυκεριδίων στη δίαιτα εμποδίζει τον αναβολισμό του μυϊκού ιστού, μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης, υπονομεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να αφομοιώσει τις βιταμίνες Β, το πιο σημαντικό για έναν bodybuilder. Επιπλέον, τα τριγλυκερίδια καλύπτουν την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας του σώματος, διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων, επιταχύνουν την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονες προπονήσεις και καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Τα PUFA αποτρέπουν τις οξειδωτικές διεργασίες και εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε ότι η ανεπάρκεια υγιών λιπών στο ανθρώπινο σώμα συνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού, ανάπτυξη του beriberi, προβλήματα με την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, την ηπατική δυστροφία και τον υποσιτισμό των εγκεφαλικών κυττάρων.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα οξέα για αθλητές: ιχθυέλαιο, θαλασσινά, φυτικά έλαια, ψάρια.

Θυμηθείτε, πολλά δεν σημαίνει καλό. Η περίσσεια τριγλυκεριδίων (πάνω από 40%) στο μενού οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα: απόθεση λίπους, αλλοίωση αναβολισμού, μειωμένη ανοσία, αναπαραγωγική λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, η αυξημένη κόπωση μειώνει την απόδοση.

Ο ρυθμός κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών οξέων εξαρτάται από το άθλημα. Για μια αθλήτρια, αποτελεί το 10% της συνολικής διατροφής, οι σκάλες - έως και 15%, η πολεμική τέχνη - 20%.

Η υπερβολική χρήση των τριγλυκεριδίων οδηγεί σε:

  • η ανάπτυξη αρθρίτιδας, σκλήρυνσης κατά πλάκας,
  • πρόωρη γήρανση.
  • ορμονική αποτυχία στις γυναίκες.
  • τη συσσώρευση τοξινών στο σώμα.
  • αυξημένο φορτίο στο ήπαρ, πάγκρεας,
  • το σχηματισμό χολόλιθων.
  • φλεγμονή του εντερικού εκκολπώματος, δυσκοιλιότητα.
  • ουρική αρθρίτιδα ·
  • σκωληκοειδίτιδα;
  • ασθένειες των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς.
  • καρκίνο του μαστού, προστάτη;
  • ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, εμφάνιση γαστρίτιδας.

Υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας, τα χρήσιμα λίπη πολυμερίζονται και οξειδώνονται, αποσυντίθενται σε διμερή, μονομερή, πολυμερή. Ως αποτέλεσμα, οι βιταμίνες και τα φωσφατίδια σε αυτά καταστρέφονται, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική αξία του προϊόντος (πετρέλαιο).

Ημερήσια τιμή

Η ανάγκη του σώματος για ακόρεστα λιπαρά οξέα εξαρτάται από:

  • εργασιακή δραστηριότητα ·
  • ηλικία ·
  • κλίμα ·
  • συνθήκες ανοσίας.

Στις μέσες κλιματολογικές ζώνες, ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης λίπους ανά άτομο είναι 30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης της διατροφής, ενώ στις βόρειες περιοχές ο αριθμός αυτός φτάνει το 40%. Για τους ηλικιωμένους, η δόση των τριγλυκεριδίων μειώνεται στο 20% και για τους εργαζόμενους με βαριά σωματική εργασία αυξάνεται στο 35%.

Η ημερήσια απαίτηση για ακόρεστα λιπαρά οξέα για έναν υγιή ενήλικα είναι 20%. Αυτό είναι 50 - 80 γραμμάρια την ημέρα.

Μετά από μια ασθένεια, όταν το σώμα εξαντληθεί, ο ρυθμός αυξάνεται στα 80-100 γραμμάρια.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να διατηρήσετε την υγεία, αποκλείστε το γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά από το μενού. Αντί του κρέατος, προτιμήστε τα λιπαρά θαλάσσια ψάρια. Απορρίψτε τη σοκολάτα, τα ζαχαροπλαστεία υπέρ των καρπών με κέλυφος και των δημητριακών. Πάρτε ως βάση για να ξεκινήσετε το πρωί με το κουτάλι επιδόρπιο λήψης φυτικού ελαίου (ελιά ή το λινάρι) με άδειο στομάχι.

Για να ενισχύσετε τις θετικές επιδράσεις των ωμέγα οξέων στο σώμα, συνιστάται η ταυτόχρονη χρήση αντιοξειδωτικών, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β6, Δ.

Φυσικές πηγές

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα:

  • αβοκάντο;
  • αλατισμένα καρύδια (πεκάν, καρύδια, Βραζιλιανοί, κάσιους) ·
  • σπόροι (σουσάμι, ηλίανθος, κολοκύθα) ·
  • λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα) ·
  • φυτικά έλαια (καμέλλα, ελιά, καλαμπόκι, λινάρι, καρύδι) ·
  • πλιγούρι βρώμης;
  • μαύρη σταφίδα ·
  • καλαμπόκι?
  • αποξηραμένα φρούτα.

Η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών συμπυκνώνεται σε φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης σε ακατέργαστη μορφή. Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει τις ωφέλιμες ενώσεις.

Τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να προστατεύονται από τη θερμότητα, το οξυγόνο, το ηλιακό φως, καθώς αυτοί οι παράγοντες οδηγούν στον σχηματισμό επικίνδυνων ελεύθερων ριζών. Επομένως, συνιστάται η αποθήκευση του λαδιού σε κλειστό γυάλινο μπουκάλι, σφιχτά φερμουάρ, σε σκοτεινό, κρύο μέρος.

Συμπέρασμα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του.

Για να διατηρηθεί η λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα ενώσεις.

Χρήσιμα τριγλυκερίδια ελέγχουν τη σύνθεση του αίματος, τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια, στηρίζουν τις λειτουργίες του φραγμού της επιδερμίδας και συμβάλλουν στην πτώση των επιπλέον κιλών. Ωστόσο, το NLC πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση, δεδομένου ότι η θρεπτική τους αξία είναι ασυνήθιστα υψηλή. Η περίσσεια λίπους στο σώμα οδηγεί στη συσσώρευση τοξινών, στην αύξηση της χοληστερόλης, στην απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και στην έλλειψη απάθειας, επιδείνωσης του δέρματος, επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Παρατηρήστε τη μετριοπάθεια των τροφίμων και προστατέψτε την υγεία σας!

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Λίπη - τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα

Περιεχόμενο του άρθρου

  • Γενικές πληροφορίες
  • Τύποι λιπών ανά τύπο προέλευσης
    • Ζώα
    • Λαχανικά
  • Ανά τύπο λιπαρών οξέων
    • Κορεσμένα λιπαρά
    • Ακατέργαστα λίπη
  • Trans λίπος
  • Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
  • Σύντομες συστάσεις

Τα λίπη είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Θεωρείται ότι τα λίπη φέρουν μόνο μία βλάβη και ότι θα πρέπει να αποκλείονται στο μέγιστο από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει αυτό, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Θα καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αρκετό λίπος.

Όλες οι βιταμίνες που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες δεν απαντώνται μόνο σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) αλλά απορροφώνται πολύ περισσότερο από το σώμα αν δεν λαμβάνονται μαζί με λιπαρά οξέα.

Από την προέλευση, τα λίπη χωρίζονται σε δύο μόνο είδη: λαχανικά και ζώα. Και αυτοί και άλλοι με τον τρόπο τους χρειάζονται από το σώμα μας, αλλά με μια συγκεκριμένη χρήση. Για παράδειγμα, τα άτομα με εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, ακόμη και στην περίπτωση αυτή.

Τύποι λίπους ανά τύπο λιπαρών οξέων

1) Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη γίνονται μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σε καταστάσεις όπου υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες στο σώμα μας τη νύχτα, όταν χρειάζεται αρκετή δύναμη για να συνθέσουν ορμόνες, να αφομοιώσουν βιταμίνες και να χτίσουν τις μεμβράνες των κυττάρων του σώματός μας.

Τα κύρια προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση τους ένα σημαντικό αριθμό κορεσμένων λιπών, είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε σωματική εργασία ή πολύ και συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.

Ταυτόχρονα, δεν αξίζει τον κόπο να φέρει το θέμα στην υπερβολική χρήση κορεσμένων λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη κυκλοφορία αίματος στα αγγεία και όργανα, προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία και ανάπτυξη καρκινικών όγκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιέχουν επίσης στεατικά οξέα. Περιβάλλουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και εμποδίζουν το αίμα να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα.

2) Ακορέστων λιπών

Μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, παρατείνουν την αγγειακή και καρδιακή υγεία, βοηθούν στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, καταστέλλουν τη φλεγμονή στους ιστούς, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από έντονη σωματική άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνοι για την ομορφιά και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο υποείδη:

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι πλούσια σε γνωστά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία, τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας, καθώς και για την ομορφιά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Αυτά τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για το πεπτικό σύστημα και επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πλούσια σε καρύδια, φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ήπαρ ψαριών, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά.

Κατά τη διάρκεια των Σοβιετικών χρόνων, όλοι οι μαθητές των νηπιαγωγείων ήταν υποχρεωμένοι να παρέχουν ιχθυέλαιο. Εκπρόσωποι της εθνικής υγειονομικής υπηρεσίας πίστευαν ότι η διατροφή ενός συνηθισμένου σοβιετικού προσώπου δεν ήταν αρκετή ωμέγα 3 οξέα, βιταμίνες Α και D, και ως εκ τούτου αποφάσισε να ισορροπήσει το μενού των παιδιών με αυτόν τον τρόπο.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων ωμέγα-9 λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους που έχουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οξέα ωμέγα-9 έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση της ανοσίας, αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και σταφύλια, μουστάρδα, σησάμι, αβοκάντο.

Trans λίπος ή υδρογονωμένα λίπη

Για να τα αποκτήσουν, τα φυτικά έλαια κορένουν με άτομα υδρογόνου και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να μετατραπούν σε στερεή κατάσταση. Στη φύση, τα τρανς λιπαρά πρακτικά δεν εμφανίζονται (μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες). Αυτή είναι η μόνη κατηγορία λίπους που δεν αποφέρει κανένα όφελος στο σώμα και, ει δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, ανάπτυξη της παχυσαρκίας, εμφάνιση ή εντατικοποίηση ασθενειών του καρδιαγγειακού σχεδίου. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε απλώματα και μαργαρίνη, σε ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, γλυκίσματα), σε τρόφιμα ευκολίας και πιάτα βιομηχανίας γρήγορου φαγητού.

Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;

Συμβατικά, τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και τα επιβλαβή λίπη περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα σε διάφορες περιπτώσεις:

  • με την υπερβολική χρήση τους.
  • με επαρκή κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε συνδυασμό με ελάχιστη ποσότητα ινών.
  • με την κατανάλωση ανεπαρκούς ποιότητας και φρέσκα προϊόντα.

Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με τις ακόλουθες ωφέλιμες ιδιότητες:

  • βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει την ανάπτυξη δερματίτιδας,
  • παρατείνει τη νεότητα των αρθρώσεων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία κατάρρευσης ινών κολλαγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος του αρθρικού χόνδρου,
  • βελτιώνει τη μνήμη, προωθεί την παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.
  • συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων.
  • εξασφαλίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος ·
  • τονώνει και αναζωογονεί το δέρμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.

Η μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπών παρατηρείται στα κύτταρα του εγκεφάλου: αποτελούνται από αυτά κατά 60 τοις εκατό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα λίπους ακόμη και αν είστε σε δίαιτα. Διαφορετικά, μια τέτοια απεργία πείνας θα επηρεάσει αρνητικά το έργο του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σημαντικό γι 'αυτόν είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του Ωμέγα 3 είναι επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος, επιδείνωση της πήξης του, ανάπτυξη αμαρρωσίας και ακόμη και υπόταση.

Το Ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση στο σώμα. Αν το Ωμέγα-3 αραιώσει το αίμα, επιταχύνει τον μεταβολισμό και τον καρδιακό παλμό, τότε το Ωμέγα-6, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και κάνει το αίμα πιο πυκνό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ακόμη και για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της αθηροσκλήρωσης και του σακχαρώδη διαβήτη. Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη υπέρτασης, φλεγμονώδεις διεργασίες και ακόμη και καρκίνο.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα οξέα σε λάθος λόγο, ο οποίος μπορεί να φτάσει ακόμη και 1:20 (αν και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο 1: 1 ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από 1: 4). Ένας τέτοιος σχηματισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ημικρανία, αρθρίτιδα, ανάπτυξη όγκων, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά θαλασσινά και λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και, ει δυνατόν, να γεμίζουμε σαλάτες με λιναρόσπορο αντί για συμβατικό ηλιέλαιο.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Λειτουργίες των ακόρεστων λιπαρών οξέων στην ανθρώπινη διατροφή

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFA) είναι ενώσεις που εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες ανθρώπινης δραστηριότητας. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει, επομένως, πρέπει να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα από τα τρόφιμα. Τι ρόλο παίζουν αυτές οι ουσίες και πόσο τους χρειαζόμαστε για κανονική λειτουργία;

Ποικιλίες του NLC

Η ομάδα ακόρεστων (ακόρεστων) λιπαρών οξέων περιλαμβάνει μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Το πρώτο έχει ένα άλλο όνομα - Omega-9. Το πιο κοινό και σημαντικό μονοακόρεστο λίπος είναι το ελαϊκό οξύ. Περιλαμβάνεται στα ακόλουθα προϊόντα:

  • σε ελιές και ελαιόλαδο ·
  • σε ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, στα φιστίκια και το βούτυρο.
  • σε αβοκάντο.
  • σε έλαιο καλαμποκιού.
  • σε ηλιέλαιο και κραμβέλαιο.

Το περισσότερο ελαϊκό οξύ σε ελαιόλαδο και κραμβέλαιο.

Τα πιο πολύτιμα για εμάς είναι τα PUFA. Ονομάζονται επίσης αναντικατάστατα, αφού δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα. Το τρίτο τους όνομα είναι η βιταμίνη F, αν και στην πραγματικότητα όχι, δεν είναι βιταμίνες.

Μεταξύ των πολυακόρεστων διακρίνει δύο υποομάδες λιπαρών οξέων. Από αυτά, το ωμέγα-3 είναι πιο επωφελές. Ωμέγα-6 οξέα είναι επίσης σημαντικά, απλά συνήθως δεν τους λείπει.

Το πιο διάσημο Ωμέγα-3:

  • δοκοσαεξανοϊκό,
  • άλφα λινολενικό,
  • εικοσαπεντανοϊκό.

Το λινέλαιο, τα καρύδια και το φύτρο σιταριού και το κραμβέλαιο αναγνωρίζονται ως τα πιο προσιτά προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3. Από την ομάδα Ωμέγα-6, το λινελαϊκό οξύ είναι σε μεγάλη μάζα. Όλα αυτά τα PUFA περιέχονται στο ηλιέλαιο και το βαμβακέλαιο, το έλαιο σπόρων καλαμποκιού και σπόρων σόγιας, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι.

Χρήσιμες ιδιότητες του NLC

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τις εξωκυτταρικές μεμβράνες. Με την έλλειψη μεταβολισμού τους, ιδιαίτερα το λίπος, εξασθενίζουν την κυτταρική αναπνοή.

Η επαρκής πρόσληψη NLC αποτρέπει την εναπόθεση χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής και αγγειακής νόσου. Επιπλέον, οι ουσίες αυτές μειώνουν τον αριθμό των αιμοπεταλίων και εμποδίζουν το πάγωμα του αίματος. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, προλαμβάνουν τη θρόμβωση και τις καρδιακές προσβολές. Χάρη στη δράση της βιταμίνης F, βελτιώνεται η παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, ανανεώνονται τα κύτταρα και ολόκληρος ο οργανισμός. Η αύξηση του περιεχομένου των ωμέγα-3 στον καρδιακό μυ συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία αυτού του οργάνου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό προσταγλανδινών - ουσιών υπεύθυνων για την εργασία της ανοσίας μας. Με την ανεπαρκή ανάπτυξή τους, ένα άτομο γίνεται πιο επιρρεπές σε μολυσματικές ασθένειες, εντείνονται οι εκδηλώσεις αλλεργίας.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στο δέρμα. Αποκαθιστούν τις προστατευτικές τους ιδιότητες, διεγείρουν το μεταβολισμό των κυτταρικών κυττάρων. Με την αύξηση της ποσότητας του NLC στη διατροφή, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι το δέρμα έχει γίνει πιο πυκνό και ενυδατωμένο, οι ανωμαλίες και η φλεγμονή εξαφανίστηκαν. Τα οξέα αντιμετωπίζουν με επιτυχία το μπλοκάρισμα των σμηγματογόνων αδένων: οι πόροι είναι ανοιχτοί και καθαροί. Με επαρκή χρήση του NLC, τα τραύματα στην επιφάνεια του σώματος επουλώνονται ταχύτερα. Οι επιδράσεις της βιταμίνης F στο δέρμα είναι τόσο ευεργετικές ώστε τα οξέα προστίθενται σε διάφορα καλλυντικά. Τα PUFAs λειτουργούν ιδιαίτερα καλά με το ξεθώριασμα του δέρματος, επιτυχώς καταπολεμώντας τις λεπτές ρυτίδες.

Εάν η δίαιτα στερείται ωμέγα-3 και βιταμίνης D, τότε ο σχηματισμός οστικού ιστού επιταχύνεται. Ο φωσφόρος και το ασβέστιο απορροφώνται καλύτερα. Τα ωμέγα-3 εμπλέκονται στο σχηματισμό βιορυθμιστών - ουσιών υπεύθυνων για την φυσιολογική πορεία των διαφόρων διεργασιών στο σώμα μας.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι τα υγιή λίπη που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Οι κορεσμένες ουσίες που εισέρχονται στο σώμα από ζωικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες επιβλαβούς χοληστερόλης. Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι χτισμένη σε μεγάλη ποσότητα κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, πολλές φορές υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Τα PUFA συμβάλλουν στην απομάκρυνση του λίπους από το σώμα και μπορούν να κατατεθούν σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το Ωμέγα-3, βελτιώνουν την αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων και συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Με τη συμμετοχή αυτού του συστατικού παράγει ουσίες που εμπλέκονται στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη της ευτυχίας. Έτσι, τα PUFA προωθούν την καλή διάθεση και προστατεύουν τους ανθρώπους από την κατάθλιψη.

Πόσα πρέπει να καταναλώνονται

Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις ωφέλιμες ενώσεις, είναι σημαντικό όχι μόνο να συμμορφώνεστε με την επιτρεπόμενη ποσότητα τους, αλλά και να θυμάστε το ποσοστό. Στην ανθρώπινη διατροφή, μία μετοχή της ωμέγα-3 θα πρέπει να καταναλώνεται από δύο έως τέσσερις μετοχές του Omega-6. Αλλά αυτό το ποσοστό παρατηρείται πολύ σπάνια. Το μενού του μέσου προσώπου έχει κατά μέσο όρο περίπου 30 γραμμάρια ωμέγα-6 ανά γραμμάριο ωμέγα-3. Η συνέπεια της κατάχρησης του τελευταίου είναι αυξημένη πήξη του αίματος, αυξάνει τους θρόμβους αίματος. Ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται. Η ανοσία μειώνεται, συχνότερα υπάρχουν αυτοάνοσες ασθένειες, καθώς και αλλεργικές αντιδράσεις.

Η αναλογία του NLC είναι βολικό να βασιστεί στη βάση της απαιτούμενης ποσότητας Ωμέγα-3 στη διατροφή. Ένα άτομο χρειάζεται από 1 έως 3 γραμμάρια αυτού του PUFA ανά ημέρα. Κατά συνέπεια, η σωστή ποσότητα ωμέγα-6 είναι από 2 έως 12 γραμμάρια, ανάλογα με την ατομική ανάγκη.

Οι καλύτερες πηγές NLC είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης. Δεν περιέχουν βλαβερά λίπη, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες. Ειδικά πολλά PUFA σε λάδια.

Κατά την αγορά προϊόντων για το τραπέζι σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φρεσκάδα και τη μέθοδο παραγωγής, καθώς και στις συνθήκες αποθήκευσης. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα, ενώ χάνουν όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες τους. Καταστρεπτικές διεργασίες συμβαίνουν κατά την επαφή με τον αέρα, έκθεση σε θερμότητα και φως. Αν θέλετε να επωφεληθείτε από το πετρέλαιο, δεν μπορείτε να το τηγανίζετε! Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες στο προϊόν, οι οποίες έχουν επιβλαβές αποτέλεσμα στο σώμα μας και μπορούν να προκαλέσουν διάφορες ασθένειες.

Όταν αγοράζετε και συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή φυτικού ελαίου, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

  • Πρέπει να είναι μη επεξεργασμένο, μη αποσμημένο, παγωμένο με κρύο.
  • Είναι απαραίτητο το λάδι να διατηρείται σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο, η ημερομηνία λήξης δεν βγήκε.
  • Το λάδι πρέπει να αποθηκεύεται χωρίς πρόσβαση στο φως: σε γυάλινη φιάλη σκούρου, σε αδιαφανή συσκευασία.
  • Το καλύτερο δοχείο αποθήκευσης είναι ένα μεταλλικό δοχείο ή ένα γυάλινο μπουκάλι.
  • Είναι καλύτερο να αγοράζετε πετρέλαιο σε μια μικρή συσκευασία.
  • Μετά το άνοιγμα, πρέπει να φυλάσσεται χωρίς φως, σε δροσερό μέρος, για όχι περισσότερο από έξι μήνες.
  • Ένα καλό λάδι παραμένει υγρό ακόμη και στο ψυγείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Τα φυτικά έλαια είναι η καλύτερη πηγή του NLC. Τρώγοντάς τα σε τρόφιμα, πρέπει να συμμορφώνεστε με το μέτρο, καθώς η υπερβολική ποσότητα λίπους στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Υγιεινά λίπη (ακόρεστα λιπαρά οξέα) και τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν

Τα λίπη τρώνε την ανάγκη. Για την υγεία, οι άνθρωποι πρέπει να πάρουν κατά μέσο όρο 20-35% όλων των θερμίδων από το λίπος, αλλά όχι λιγότερο από 10%. Σήμερα θα μάθετε γιατί και τι είδους λίπη πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Διαβάστε για τα οφέλη των λιπών για το σώμα, ποιες λιπαρές ουσίες είναι οι πιο χρήσιμες, τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, και να πάρετε μια λίστα με προϊόντα όπου βρίσκονται στο μεγαλύτερο ποσό!

Ποια είναι τα οφέλη των λιπών για το ανθρώπινο σώμα;

Όχι μόνο το πλεόνασμα, αλλά και η έλλειψη λίπους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά λίπος για να διατηρείτε τις λειτουργίες του σώματός σας σωστές. Τα οφέλη του λίπους για τον οργανισμό είναι τα εξής:

  1. Παρέχουν στον οργανισμό βασικά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά τα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των καρδιακών κυττάρων και του εγκεφάλου. Επιπλέον, αγωνίζονται με φλεγμονώδεις διεργασίες, επηρεάζουν την κυτταρική σηματοδότηση και πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες, καθώς και την ανθρώπινη διάθεση και συμπεριφορά.
  2. Το λίπος βοηθά στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Δ, Ε και Κ) και το λίπος αντιοξειδωτικά (για παράδειγμα, λυκοπένιο και β-καροτένιο). Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, η βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου, τα υγιή οστά και τα δόντια, το Ε για την προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και την ομορφιά του δέρματος και το Κ για την κανονική πήξη του αίματος.
  3. Τα λίπη είναι η πηγή ενέργειας και ο κύριος τρόπος αποθήκευσης. 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες - μόνο 4 και το αλκοόλ - 7. Και παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος ως «εφεδρικό καύσιμο» όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες.
  4. Ο λιπώδης ιστός μονώνει το σώμα και βοηθά στη διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας του. Άλλα λιπώδη κύτταρα περιβάλλουν τα ζωτικά όργανα και τα προστατεύουν από εξωτερικές επιδράσεις. Ταυτόχρονα, ο λιπώδης ιστός δεν είναι πάντα ορατός και χτυπά μόνο με υπερβολικό βάρος.
  5. Τέλος, το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση όλων των κυττάρων του σώματος. Οι ίδιες οι κυτταρικές μεμβράνες δημιουργούνται από φωσφολιπίδια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι και λίπος. Πολλοί ιστοί στο ανθρώπινο σώμα είναι λιπίδια (δηλ. Λιπαρά), συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου μας και της λιπαρής μεμβράνης που απομονώνει το νευρικό σύστημα.

Με απλά λόγια, όλο το λίπος που καταναλώνουμε είναι:

  • είτε να γίνει μέρος των ιστών και των οργάνων στο σώμα μας,
  • είτε ως ενέργεια
  • είτε αποθηκεύονται σε λιπώδη ιστό.

Επομένως, ακόμα κι αν χάσετε βάρος, οι διαιτητικές πηγές λίπους πρέπει σίγουρα να είναι μέρος της διατροφής σας.

Με την ευκαιρία, πόσο λίπος είναι "επικίνδυνο" για την απώλεια βάρους;

Οι άνθρωποι παίρνουν έντονη όταν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες (από λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αλκοόλ) από ό, τι καίγονται. Ως εκ τούτου, το υπερβολικό βάρος είναι συνήθως να φταίει όχι τόσο λιπαρά τρόφιμα όπως υπερκατανάλωση τροφής συνολικά + χαμηλή σωματική δραστηριότητα, καθώς και ζάχαρη. Είναι αυτός που πραγματικά προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα προκαλεί το πάγκρεας να απελευθερώσει την ινσουλίνη, η οποία προκαλεί τα λιποκύτταρα να απορροφούν την περίσσεια γλυκόζης και να την μετατρέπουν σε ακόμη περισσότερο λίπος στις πλευρές σας.

Ναι, όπως αναφέραμε παραπάνω, το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και ακόμη και το οινόπνευμα, αλλά κάνει τα τρόφιμα πιο αρωματικά και θρεπτικά. Και αυτό σας επιτρέπει να αισθανθείτε γρήγορα την ικανοποίηση του φαγητού χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Μια δίαιτα για την απώλεια βάρους, η οποία περιλαμβάνει λίγα λίπη, θα είναι όχι μόνο πιο υγιεινή αλλά και πιο επιτυχημένη μακροπρόθεσμα, καθώς η πιθανότητα των βλαβών θα μειωθεί.

Ένα άλλο πράγμα είναι ότι το λίπος έρχεται συχνά σε μας από τέτοια δελεαστική πηγές, όπως τηγανητές πατάτες, χάμπουργκερ, κέικ, παχιά μπριζόλες, και ούτω καθεξής. Ν Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η διατροφή των ανθρώπων στη μέση δεν περιέχει τη συνιστώμενη 20-35% λίπος και 35 -40%. Ως αποτέλεσμα, όλα τα οφέλη του λίπους για το σώμα αρχίζει να μετατρέπεται σε βλάβη. Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφίμων οδηγεί συχνά στα ακόλουθα προβλήματα:

  1. Υπερβολικό βάρος.
  2. Υψηλή χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
  3. Η πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
  4. Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου (ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου).

Για να αποφευχθεί αυτό, οι γυναίκες συμβουλεύονται να μην καταναλώνουν περισσότερο από 70 γραμμάρια λίπους την ημέρα και για τους άνδρες - όχι περισσότερο από 95 γραμμάρια. Για περισσότερους μεμονωμένους αριθμούς, προχωρήστε από τον στόχο των θερμίδων. Έτσι, όταν η κατανάλωση στόχο σε 1800 θερμίδες την ημέρα, η ποσότητα του πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι 360-630 kcal και 40-70 g Μερικοί διατροφολόγοι προτείνουμε επίσης να κολλήσει σε ένα απλό κανόνα: τρώνε 1 γραμμάριο λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Έτσι, τι είδους λίπος είναι καλύτερο να επιλέξει για την απώλεια βάρους και την υγεία του σώματος στο σύνολό του;

Τι λιπαρά είναι πιο ωφέλιμα για το σώμα;

Η επιλογή των σωστών πηγών λίπους για τη διατροφή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Για το σκοπό αυτό (και για τη διατήρηση της συνολικής υγείας γενικότερα), τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα πιο ευεργετικά. Ακολουθεί μια λίστα με αυτά:

  • ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη.
  • ωμέγα-7 και ωμέγα-9 μονοακόρεστα λίπη.

Τα πολυακόρεστα λίπη παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου κακής χοληστερόλης στο αίμα και στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, στηρίζοντας τα υγιή οστά, τα μαλλιά, το δέρμα, την ανοσία και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση της καρδιάς, στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο, στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και στη βελτίωση της διάθεσης. Ο κατάλογος των χρήσιμων ωμέγα-3 πιο σημαντικά για τον άνθρωπο είναι ALA (α-λινολενικό οξύ), DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Το αλφα-λινολενικό οξύ έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά και εισέρχεται στο σώμα από φυτικές πηγές (σπόροι λινάρι, κάνναβη, chia κ.λπ.). Δύο άλλα οξέα μπορούν να ληφθούν κυρίως από λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί) και άλλα θαλασσινά. Πιστεύεται ότι τα ψάρια περιέχουν τον πιο αποτελεσματικό τύπο ωμέγα-3 για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη και στην υγεία του δέρματος και των ματιών. Το ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ χρησιμοποιείται από το σώμα μας για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Ωστόσο, οι εξελικτικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει υπερβολικά ωμέγα-6 και δεν έχει αρκετό ωμέγα-3. Στη διατροφή του κυνηγού-συλλέκτη, ο λόγος αυτών των λιπών θα πρέπει να είναι περίπου 1: 1, ενώ επί του παρόντος είναι κατά μέσο όρο 16: 1. Μια υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, αυτά τα λιπαρά οξέα έρχονται συχνά σε μας από εξευγενισμένα προϊόντα, και όχι από ολόκληρα τρόφιμα. Το Ωμέγα 6 μπορεί να βρεθεί σε κρέας, αυγά, καλαμπόκι, ηλιέλαιο, σόγια και λάδια κνήκου.

Άλλα υγιεινά λίπη, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, να αυξήσει την καλή χοληστερόλη HDL, προστατεύει τις αρτηρίες από την συσσώρευση πλάκας και είναι συχνά μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών Ε Είναι πλούσια σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελιές.

Η ανακάλυψη ότι τα μονοακόρεστα λίπη είναι ευεργετικά για το σώμα αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της Μελέτης των Επτά Χωρών κατά τη δεκαετία του 1960. Έδειξε ότι οι άνθρωποι στην Ελλάδα και σε άλλα μέρη της περιοχής της Μεσογείου έχουν σχετικά χαμηλά επίπεδα καρδιακών παθήσεων, παρά τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κύριο λίπος στη διατροφή τους δεν ήταν κορεσμένο με ζωικό λίπος, αλλά το ελαιόλαδο, που είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστου λίπους. Αυτή η ανακάλυψη πυροδότησε μια αύξηση του ενδιαφέροντος για το ελαιόλαδο και, γενικά, στη μεσογειακή διατροφή, όπως και στο σωστό τρόπο διατροφής.

Και παρόλο που σήμερα δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τους καταναλώνουν πολυακόρεστα λίπη για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα και trans-λιπαρά στη διατροφή σας.

Κορεσμένα και ακόρεστα λίπη: η διαφορά, η αναλογία στη διατροφή

Όπως ίσως γνωρίζετε, το λίπος που χρησιμοποιήσαμε έχει δύο κύριες μορφές: ακόρεστες και κορεσμένες. Και οι δύο τύποι δίνουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία τι λίπη που τρώτε. Πάρα πολλές θερμίδες; Αυτό σημαίνει ότι θα κερδίσετε βάρος, ανεξάρτητα από το αν τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο σώμα σας ή όχι.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών και γιατί είναι καλύτερα από άλλα;

Η έννοια του "κορεσμένου" σημαίνει τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που περιβάλλουν κάθε άτομο άνθρακα στο λίπος. Όσο περισσότερο υδρογόνο - το λίπος είναι πιο κορεσμένο. Στην πραγματικότητα, αυτό εκφράζεται ως κορεσμένα λίπη σε θερμοκρασία δωματίου είναι στερεά (θυμηθείτε πώς μετά το τηγάνισμα κρέας, μπέικον ή το λίπος τήκεται ζωικού λίπους σε ένα τηγάνι βαθμιαία στερεοποιείται), ενώ ακόρεστα παραμένουν ρέον (όπως οι περισσότεροι φυτικά έλαια).

Η ικανότητα των κορεσμένων λιπών να σκληρύνουν χρησιμοποιείται ευρέως στην παρασκευή προϊόντων ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας. Στη σύνθεση του βουτύρου, του φοινικέλαιου και του λίπους γάλακτος, βρίσκονται σε όλα τα είδη επιδόρπια, κέικ, γλυκά και διάφορα αρτοσκευάσματα. Άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν τα κρέατα, τα τυριά και άλλα προϊόντα πλήρους γάλακτος, καθώς και το έλαιο καρύδας.

Είναι τα κορεσμένα λιπαρά επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία;

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δεν έχει ακόμη συγκεντρώσει αρκετές αποδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι η υπερβολική κατανάλωση αυτών των λιπών συμβάλλει στην σκλήρυνση της ολικής χοληστερόλης, το σχηματισμό των πλακών στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του προστάτη. Δύο μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (ενώ η διατροφή με επεξεργασμένους υδατάνθρακες κάνει το αντίθετο).

Ωστόσο, στη διαδικασία της εξέλιξης, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν, καταναλώνοντας μη επεξεργασμένες μορφές κορεσμένων λιπών (κρέας θηραμάτων, πλήρες γάλα, αυγά, καρύδες) μαζί με ψάρια και φυτικές τροφές. Ως εκ τούτου, ορισμένοι από αυτούς θα πρέπει επίσης να είναι παρόντες στη διατροφή μας, τουλάχιστον για:

  • μειώνοντας το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης (α), υψηλό επίπεδο του οποίου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,
  • καθαρισμός του ήπατος του λίπους (το κορεσμένο λίπος διεγείρει τα ηπατικά κύτταρα για να το ξεφορτωθεί).
  • την υγεία του εγκεφάλου (το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου και της θήκης μυελίνης αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά).
  • η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (τα κορεσμένα λίπη όπως τα μυριστικά και λαυρικά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας και βρίσκονται ακόμη και στο μητρικό γάλα των μητέρων).

Η σωστή αναλογία ακόρεστων και κορεσμένων λιπών στη διατροφή

Λόγω της διαθεσιμότητας ζωικών προϊόντων και του χαμηλού επιπολασμού ολόκληρων φυτικών τροφίμων στην αγορά σήμερα, οι άνθρωποι άρχισαν να παίρνουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα ακόρεστα. Και το χειρότερο είναι να τα συνδυάσετε με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κάτι που συνήθως οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Εάν το συνολικό λίπος στη διατροφή του ανθρώπου πρέπει να είναι 20-35% όλων των θερμίδων, τότε το κορεσμένο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% (περίπου 20 γραμμάρια με στόχο 1800 Kcal / ημέρα). Αυτός ο λόγος συνιστάται από την ΠΟΥ και τους περισσότερους άλλους ειδικούς στον τομέα της υγείας, ενώ η American Heart Association συνιστά να τηρηθεί ένα όριο 7% των συνολικών θερμίδων ή όχι περισσότερο από 14 γραμμάρια.

Τι λίπη είναι πραγματικά επικίνδυνα;

Υπάρχει ακόμα ένας τύπος λίπους, τον οποίο ένα άτομο πρέπει να εξαλείψει εντελώς από τη διατροφή του. Αυτά είναι τα trans-λιπαρά οξέα, τα οποία μόνο σε μικρές δόσεις βρίσκονται στη φύση και εισέρχονται στο σώμα, κατά κανόνα, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα περισσότερα τρανς λιπαρά βρίσκονται στη μαργαρίνη και άλλα υδρογονωμένα έλαια. Για την παραγωγή του φυτικού ελαίου θερμαίνεται παρουσία υδρογόνου και καταλύτη βαρέων μετάλλων (όπως το παλλάδιο). Αυτό αναγκάζει το υδρογόνο να συνδεθεί με τον υδρογονάνθρακα που υπάρχει στο λάδι και να μετατρέψει το λίπος από ένα υγρό και φθαρτό προϊόν σε ένα στερεό και ανθεκτικό στην αποθήκευση προϊόν.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα ακόρεστα, τα trans-λίπη είναι κενές θερμίδες που δεν έχουν κανένα όφελος για το ανθρώπινο σώμα. Αντίθετα, η κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε trans-λιπαρά συμβάλλει:

  • αύξηση της κακής LDL χοληστερόλης και ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων,
  • αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού
  • οι επιπλοκές της εγκυμοσύνης (πρώιμος τοκετός και προεκλαμψία) και οι ανωμαλίες στα βρέφη, δεδομένου ότι τα trans-λιπαρά μεταδίδονται από τη μητέρα στο έμβρυο.
  • την ανάπτυξη αλλεργιών, άσθματος και έκζεμα άσθματος σε εφήβους.
  • ανάπτυξη του διαβήτη τύπου ΙΙ ·
  • παχυσαρκία (την πηγή).

Κατά τη διάρκεια της 6ετούς μελέτης των πιθήκων που τρώνε trans-λιπαρά, κέρδισαν το 7,2% του βάρους τους, ενώ οι πίθηκοι σε δίαιτα με μονοακόρεστα λίπη κέρδισαν μόλις 1,8%.

Τα τρανς λιπαρά είναι χειρότερα από οποιαδήποτε άλλα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου ή του λαρδιού. Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης: ακόμη και το 2% των συνολικών θερμίδων (4 γραμμάρια με στόχο 1800 Kcal) αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 23%!

Τα περισσότερα τρανς λιπαρά οξέα είναι σε κέικ, μπισκότα και ψωμί (περίπου 40% της συνολικής κατανάλωσης), ζωικά προϊόντα (21%), πατάτες τηγανιτές (8%), μαργαρίνη (7%), τσιπς, ποπ κορν, (5%), καθώς και το λίπος ζαχαροπλαστικής (4%). Θα τα βρείτε σε όλα τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο βούτυρο, στα πιο γρήγορα τρόφιμα, στον πάγο, στη μη γαλακτοκομική κρέμα γάλακτος και στο παγωτό. Προσπαθήστε να αποφύγετε τέτοια τρόφιμα!

Υγιεινά λίπη: λίστα τροφίμων

Παρακάτω έχουμε συντάξει μια λίστα προϊόντων που περιέχουν τα πιο χρήσιμα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Όλοι οι αριθμοί έχουν ληφθεί βάση δεδομένων για πρότυπη αναφορά και βασίζονται σε 100 g κάθε προϊόντος. Κρατήστε μια σημείωση και χρησιμοποιήστε την υγεία σας!

Όπως μπορείτε να δείτε, τα φυσικά φυτικά έλαια είναι οι πλουσιότερες και ωφέλιμες πηγές ακόρεστων λιπών. Για λόγους σύγκρισης, σας δίνουμε δεδομένα για άλλα δημοφιλή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των ψαριών.

Τι άλλα τρόφιμα έχουν ακόρεστα λίπη;

Οι σπόροι και τα καρύδια είναι ιδανικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μη τρώτε πολλά λάδια; Και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια ως σνακ, το οποίο επιπλέον θα εξυπηρετεί το σώμα σας ως πηγή βιταμινών και άλλων σημαντικών ιχνοστοιχείων. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο. Τα πιο χρήσιμα καρύδια και οι ιδιότητές τους.

Άλλες πηγές ακόρεστου λίπους

Τέλος, σας προσφέρουμε μια άλλη λίστα με προϊόντα αδυνατίσματος που περιέχουν υγιή λίπη. Δεν είναι τόσο πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα ανά 100 γραμμάρια ως έλαια και ξηρούς καρπούς, αλλά μπορεί επίσης να γίνει μέρος της καθημερινής διατροφής σας.

Σας ευχαριστώ που διαβάσατε αυτό το άρθρο στο τέλος! Τώρα γνωρίζετε ποια λιπαρά είναι υγιή και πόσο πρέπει να τα φάτε για να είστε υγιείς. Εν κατακλείδι, θέλουμε να μοιραστώ μαζί σας δύο μυστικά για το πώς θα τρώτε λιγότερο ελκυστικά λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες:

  1. Φάτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά - κάθε 3 ώρες, για παράδειγμα, κάνοντας σνακ φρυγμένα καρύδια.
  2. Προσθέστε στη διατροφή περισσότερες πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές τροφές τρόφιμα που δεν θα υπερκατανάλουν και θα αισθάνονται όλο και περισσότερο.

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Όλα για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα λίπη είναι δύο τύπων: κορεσμένα ή ακόρεστα. Ανάλογα με τον τύπο, τα λίπη έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη ευημερία. Ας δούμε τις διαφορές μεταξύ αυτών των δύο τύπων λιπαρών οξέων, καθώς και με ποια προϊόντα τα αποκτά ο οργανισμός. Διαχωρίζοντας την επίδραση στο σώμα αυτών των λιπών, θα καταφέρετε να οργανώσετε σωστή διατροφή για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας.

Γενικά χαρακτηριστικά και ρόλος

Για να είναι ένα άτομο υγιές, χρειάζεται να τρώει τακτικά λίπος, διότι, αποσυντίθεται, χωρίζεται σε πολύ χρήσιμα λιπαρά οξέα. Είναι ο κύριος προμηθευτής βιταμινών και ενέργειας.

Δεν είναι επιθυμητό να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολύ κορεσμένα λιπαρά. Η υπερφόρτωση του ανθρώπινου σώματος οδηγεί αναπόφευκτα σε υψηλό ποσοστό χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός ο παράγοντας πολλές φορές αυξάνει την πιθανότητα ότι με το χρόνο ένα άτομο θα αρχίσει να έχει προβλήματα με την καρδιά και το αγγειακό σύστημα. Τα προϊόντα που έχουν ψηθεί σε φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας είναι επιβλαβή επειδή περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα που δεν εκκρίνονται από το σώμα.

Το γάλα, το κρέας και όλα τα προϊόντα διατροφής που βασίζονται σε αυτά (λίπος, τυρί, κρέμα γάλακτος, κόκκινο κρέας, γάλα, εσωτερικό λίπος και δέρμα πουλερικών) περιέχουν επίσης κορεσμένα οξέα.

Τύποι και νόημα

Για τη φυσιολογική ανθρώπινη ζωή στο σώμα, η υποχρεωτική παρουσία λιπών είναι απαραίτητη, τα οποία χωρίζονται σε 2 τύπους:

  • MUFA - μονοακόρεστο, σκλήρυνση σε θερμοκρασία + 5 ° C.
  • PUFA - πολυακόρεστα, πάντα με τη μορφή μιας υγρής ουσίας.

Και τα δύο οξέα έχουν θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν την συνολική περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Μονοακόρεστα

Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν το επίσημο όνομα Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Αναγνωρίζονται από την American Heart Association, μια ιατρική ένωση καρδιολόγων, που φέρει υγεία για τον καρδιακό μυ και την γενική ευημερία ενός ατόμου. Αυτή η δήλωση είναι αλήθεια, αρκεί οι άνθρωποι να μην ξεπερνούν το ρυθμό κατανάλωσης αυτών των λιπών. Μετάφραση από "ιατρικό" σε κατανοητή γλώσσα, ένα άτομο πρέπει να τρώει διαφορετικά θερμιδικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το 25-35% των προϊόντων πρέπει να περιέχει υγιές λίπος.

Για παράδειγμα, αν η ημερήσια δόση μιας γυναίκας πρέπει να είναι 2.100 θερμίδες, τότε το λίπος θα έχει μεταξύ 500 και 700 θερμίδες. Θα είναι πολύ καλό αν αυτό το λίπος είναι ακόρεστο. Εάν μεταφράσετε 500-700 θερμίδες σε γραμμάρια, θα πάρετε από περίπου 55 γραμμάρια έως 78 γραμμάρια την ημέρα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι, καταναλώνοντας μόνο 1 γραμμάριο λίπους (οποιουδήποτε τύπου), καταναλώνουμε 9 θερμίδες.

Τα "ωμέγα-9 λιπαρά οξέα" περιέχουν πολλή βιταμίνη Ε. Αυτή η βιταμίνη παρέχει ισχυρή υποστήριξη στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτά τα οξέα μπορούν να βρεθούν σε έλαια από τέτοια φυτά:

  • ηλίανθου και καλαμποκιού.
  • ώριμες ελιές και φουντούκια.
  • το κραμβέλαιο και το σαφράν.

Επίσης, αυτά τα λίπη είναι παρόντα σε τροπικό αβοκάντο και φυστικέλαιο.

Πολυακόρεστα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για το σωματικό λίπος, το κύριο χαρακτηριστικό του οποίου είναι η ικανότητα να παραμείνει σε κατάσταση ρευστότητας, παρά τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (τόσο σε θερμότητα όσο και σε κρύο). Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Είναι η παρουσία τους στο σώμα που επιτρέπει την φυσιολογική ανάπτυξη ενός ατόμου, την ανάπτυξη των μυών και του σώματος. Τα λιπαρά οξέα έχουν σημαντική επίδραση στη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Τα πολυακόρεστα οξέα μπαίνουν στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα που καταναλώνονται, αλλιώς ο οργανισμός δεν έχει απλώς μέρος να τα πάρει.

Ακολουθεί μια λίστα προϊόντων που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά:

  • διάφορα θαλασσινά (λιπαρά ψάρια, χτένια, γαρίδες).
  • καρύδια?
  • σόγια?
  • tofu τυρί
Τα λιπαρά πολυακόρεστα οξέα σε επαρκείς ποσότητες βρίσκονται επίσης στα έλαια που περιέχονται στους σπόρους σταφυλιών, λιναρόσπορου, φύτρων δημητριακών (σόγια, παπαρούνας, καρπούζι και ηλίανθος).

Αντίκτυπος και όφελος για τον άνθρωπο

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα υγρά οξέα έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία ενός ατόμου, την ομορφιά των μαλλιών του, τα νύχια και το δέρμα. Παρέχουν σημαντική υποστήριξη στο σώμα των αθλητών που αντιμετωπίζουν υψηλή σωματική άσκηση.

Για το δέρμα

Τα τρόφιμα πλούσια σε λίπη είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά για κρέμες και όλα τα είδη των αλοιφών δέρματος. Οι αλοιφές και οι κρέμες που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν καλλυντικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Με τη βοήθειά τους, βελτιώστε την κατάσταση του δέρματος του σώματος, του προσώπου, των νυχιών, των μαλλιών. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Με τη βοήθειά τους, το ανθρώπινο δέρμα επιτελεί καλύτερα τις προστατευτικές του λειτουργίες, επειδή είναι η έλλειψη τους που χρησιμεύει ως ώθηση για τη σκλήρυνση του επιφανειακού στρώματος του δέρματος, τη στεγανότητα των σμηγματογόνων πόρων. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών, η λοίμωξη πέφτει βαθιά στο χόριο και σχηματίζονται φλεγμονές (ακμή, βράζει) σε αυτά τα μέρη.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζονται για τη δημιουργία καλλυντικών:

  • στεατικό και παλμιτελοϊκό ·
  • εικονοειδή, λινολενικό;
  • λινολεϊκό και ερουκικό ·
  • ελαϊκό και ακετουρικό ·
  • καπρόν και αραχιδονικό.
Τα ακόρεστα οξέα έχουν πιο κινητή χημική σύνθεση από τα κορεσμένα οξέα. Όσο περισσότεροι διπλοί δεσμοί έχουν, τόσο ταχύτερα οξειδώνονται, και αυτό εξασφαλίζει την υγρή κατάσταση της ουσίας. Η ταχεία οξείδωση επιτρέπει στα ακόρεστα λιπαρά οξέα να επηρεάσουν το λιπιδικό στρώμα και να βοηθήσουν τα καλλυντικά που περιέχουν υδατοδιαλυτές ουσίες να διεισδύσουν κάτω από το στρώμα του χόρτου.

Πώς να διαπιστώσετε ότι στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει έλλειψη ακόρεστων οξέων:

  • τα μαλλιά γίνονται λεπτά και εύθραυστα.
  • το δέρμα και το λεπτόκοκκο και το κοχύλι.
  • αρχίζουν εν μέρει ή εντελώς να πέσουν τα μαλλιά?
  • μπορεί να ξεκινήσουν οι δερματικές παθήσεις ή το έκζεμα.
  • τα νύχια χάνουν λάμψη?
  • κοντά στις πινακίδες εμφανίζονται "teasers" στο δέρμα.

Για τον αθλητισμό

Στη διατροφή των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, πρέπει να υπάρχουν τριγλυκερίδια, πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/10 της συνολικής ποσότητας τροφίμων. Εάν αποκλίνετε από αυτόν τον λόγο και μειώσετε την ποσότητα του λίπους, αυτό θα έχει αρνητική επίδραση στα αποτελέσματα των αθλημάτων:

  • αναβολισμός των μυϊκών ιστών μειώνεται.
  • η τεστοστερόνη παύει να παράγεται.
  • η ασυλία εξασθενεί.

Χωρίς βιταμίνες Β, είναι αδύνατο να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα στον αθλητισμό και την άρση βαρών, το bodybuilding. Και η αφομοίωσή τους εξαρτάται μόνο από την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων στο σώμα.

Τα τριγλυκερίδια είναι οι προστάτες του σώματος με τη βοήθειά τους:

  • υπερβολικά υψηλό κόστος ενέργειας
  • η ακεραιότητα των αρθρώσεων διατηρείται ·
  • Ταχύτερη ανάκτηση του υπερφορτωμένου μυϊκού ιστού.
  • οξειδωτικές και φλεγμονώδεις διεργασίες.
  • χτίζει μυϊκή μάζα.

Εάν υπάρχει σημαντική έλλειψη υγιών λιπών στο σώμα, τότε αυτές οι αρνητικές διεργασίες σταδιακά λαμβάνουν χώρα σε αυτό:

  • ο μεταβολισμός σταματά ή επιβραδύνεται.
  • beriberi μπορεί να αρχίσει?
  • καρδιακές διαταραχές αναπτύσσονται.
  • εμφανίζονται δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • μπορεί να ξεκινήσει η πλήρης ή μερική ηπατική δυσλειτουργία.
  • δεν υπάρχει τροφή στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Η καθημερινή διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα όπως λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια. Για κάθε αθλητή υπάρχει η δική του συχνότητα παρουσίας στα τρόφιμα των ακόρεστων λιπαρών οξέων (της συνολικής ποσότητας τροφής):

  • γυμναστές - 10%;
  • σε ερασιτέχνες - 15%.
  • παλαιστές -20%.

Για τα μαλλιά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αναγνωρίζονται από τους γιατρούς ως τα πιο απαραίτητα για τον άνθρωπο. Η κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη 1-2,5 g προορίζεται για κατανάλωση με τροφή. Πάνω απ 'όλα η οθόνη LCD "Omega-3" είναι παρούσα σε ιχθυέλαιο. Αυτά τα λίπη είναι πολύ σημαντικά για την υγιή κατάσταση των μαλλιών, είναι παρόντα σε:

  • βιταμίνη D, η οποία βοηθά στη διάλυση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο σώμα.
  • Βιταμίνη Α, προάγοντας την ελαστικότητα και την ευλυγισία των μαλλιών.
  • σιδήρου που παρέχει οξυγόνο στις ρίζες των μαλλιών.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν το τριχωτό της κεφαλής από τη φλεγμονή, το στέγνωμα και τον κνησμό, προάγουν την ταχύτερη ανάπτυξη των τριχών.

Είναι δυνατόν να γεμίσετε την έλλειψη στο σώμα αυτών των λιπών, λαμβάνοντας αυτά τα φαρμακολογικά παρασκευάσματα:

Αφού ένα άτομο τελειώσει λαμβάνοντας μια πορεία αυτών των φαρμάκων, η απώλεια μαλλιών του σταματά.

Οι μάσκες τρίχας τους κορεσμούν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μάσκα για την τριχόπτωση - 1 μερίδα ιχθυελαίου προστίθεται σε 3 μέρη ελαιολάδου, τα πάντα αναμειγνύονται ομοιόμορφα. Αυτή η μάζα εφαρμόζεται στα μαλλιά και κατανέμεται ομοιόμορφα πάνω σε αυτή. Μετά από αυτό, τα μαλλιά είναι τυλιγμένα σε πλαστικό περιτύλιγμα, μια πετσέτα terry εφαρμόζεται πάνω από την ταινία. Αυτή η μάσκα κρατά τα μαλλιά για 3-4 ώρες, στη συνέχεια ξεπλένεται με τη βοήθεια όχι πολύ ζεστό νερό και σαμπουάν για αυτό το είδος των μαλλιών. Αυτή η μάσκα θεραπείας χρησιμοποιείται 5-6 φορές το μήνα. Μάσκα για την αποφυγή διαχωρισμού των άκρων - Το ιχθυέλαιο τοποθετείται σε μικρό δοχείο και θερμαίνεται σε υδατόλουτρο. Ζεστό λάδι ψαριών εφαρμόζεται στα άκρα των μαλλιών, μετά το οποίο τα μαλλιά είναι τυλιγμένα σε πολυαιθυλένιο ή φιλμ προσκόλλησης. Η προληπτική μάσκα είναι στα μαλλιά για 40-50 λεπτά, στη συνέχεια ξεπλένεται με ζεστό νερό.

Μάσκα για να θρέψει τα μαλλιά και να τα κορεστεί με υγρασία - 2 κουταλιές του ψαριού που έχουν θερμανθεί σε ένα ζεστό λουτρό, μεταφέρονται στη ζεστή κατάσταση του ιχθυελαίου και αναμειγνύονται με φρέσκο ​​κρόκο κοτόπουλου (συνιστάται η λήψη σπιτικών αυγών). Το μείγμα εφαρμόζεται στα μαλλιά και το τριχωτό της κεφαλής. Το κεφάλι είναι τυλιγμένο με μια πετσέτα για μισή ώρα. Μετά από αυτό το διάστημα, η μάσκα ξεπλένεται με μέτρια ζεστό νερό. Μια θρεπτική μάσκα είναι αρκετή για να κάνετε 2 φορές το μήνα.

Για την υγεία

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται τα ανθρώπινα τριγλυκερίδια. Ασχολούνται με το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν και διεγείρουν τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, καταπολεμούν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και δεν επιτρέπουν την ανάπτυξη της ογκολογίας.

Με τη βοήθειά τους, η πυκνότητα του αίματος αραιώνεται στο βέλτιστο, διευκολύνει την παροχή τροφής στα οστά και στις αρθρώσεις, τους μυς και τους μυϊκούς συνδέσμους, τους νεφρούς, την καρδιά, το ήπαρ και άλλα εσωτερικά όργανα.

Οι ακόρεστες ενώσεις μπορούν να ληφθούν από τέτοια φυσικά προϊόντα:

  • έλαιο κανόλα?
  • σόγια?
  • καρύδια πυρήνες?
  • λάδι λιναριού.
Τα τριγλυκερίδια είναι ισχυροί ηπατοπροστατευτές και παρέχουν μόνιμη προστασία στο ήπαρ. Ταυτόχρονα, τα υγιή λίπη βοηθούν στην απομάκρυνση των πλακών χοληστερόλης από το αίμα, προστατεύοντας έτσι το σώμα από την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση, την έλλειψη οξυγόνου στην καρδιά και τις αρρυθμίες στις κοιλίες. Τα λιπαρά οξέα παρέχουν συνεχώς στα κύτταρα του σώματος υλικό για τη δομή τους. Αυτό επιτρέπει την ενημέρωση των κελιών συχνότερα και το άτομο παραμένει νεότερο. Τα υγιή λίπη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Εάν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό μενού ενός ατόμου, τότε μετά από λίγο αυτές οι ασθένειες ή τα οδυνηρά συμπτώματα θα υποχωρήσουν:

  • γρήγορη ή χρόνια κόπωση.
  • πόνους στις αρθρώσεις των χεριών, των ποδιών, κάτω πλάτη.
  • απολέπιση, κνησμό και ξηρότητα του δέρματος.
  • διαβήτη τύπου 2,
  • καταθλιπτική κατάσταση.
  • απουσία σκέψης και έλλειψη προσοχής.
  • διαστρωμάτωση της πλάκας νυχιών.
  • σχισμένα και εύθραυστα μαλλιά.
  • πόνος στην καρδιά.
  • δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Καθημερινή λήψη ακόρεστων λιπαρών οξέων

Προκειμένου να προσδιορίσετε πόσα ακόρεστα λιπαρά οξέα χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες:

  • τι είδους εργασία κάνει ένα άτομο (βαριά σωματική ή ψυχική)?
  • σε ποια ηλικία βρίσκεται;
  • ποιά κλιματική ζώνη ζει;
  • πόσο ισχυρή ή ασθενής είναι η ασυλία του.
Ο ρυθμός των ακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα:

  • μέτρια κλιματική ζώνη - η ημερήσια πρόσληψη υγιεινών λιπών στο σώμα κυμαίνεται περίπου στο 30% όλων των φαγητών που καταναλώνονται.
  • τη ζώνη του Άπω Βορρά - η ημερήσια δόση τριγλυκεριδίων ανέρχεται στο 40% ημερησίως (υπολογιζόμενη από τη συνολική θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού).
  • επαγγέλματα που σχετίζονται με βαριά σωματική άσκηση - οι εργαζόμενοι αυτοί θα πρέπει να λαμβάνουν το 35% των υγιεινών λιπών την ημέρα.
  • άτομα άνω των 60 ετών και άνω - χρειάζονται χαμηλότερη ημερήσια δόση τριγλυκεριδίων (κάτω από το 20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης).
  • υγιείς ενήλικες - η ημερήσια δόση υγιών λιπών είναι 20%, σε γραμμάρια, από 50 έως 80 g λίπους ανά ημέρα.
  • οι άνθρωποι που εξαντλούνται από μακρά ασθένεια ή αναρρώνουν - υποτίθεται ότι έχουν αυξημένο ποσοστό υγιεινών λιπών (από 80 έως 100 γραμμάρια ημερησίως).

Για να νιώσετε καλά και να διατηρήσετε την υγεία για πολλά χρόνια, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην συμπεριλαμβάνονται στα μενού τηγανητά και γρήγορο φαγητό (Mivina, Rollton, κλπ.). Προσφέρετε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των πιάτων με βάση το κρέας στο μενού, αντικαθιστώντας τα με πιάτα ψαριών. Αντί να ψωνίζετε σοκολάτα και γλυκά είναι πολύ πιο χρήσιμο να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε καρύδια. Επίσης χρήσιμα δημητριακά από δημητριακά. Εάν το κάνετε ένα κανόνα για να ξεκινήσετε τη μέρα με ένα μικρό κουτάλι (επιδόρπιο) φυτικού ελαίου με άδειο στομάχι - αυτό θα επηρεάσει πολύ καλά τη δουλειά του γαστρεντερικού σωλήνα. Το φυτικό έλαιο είναι καλύτερο να επιλέξει ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.

Προκειμένου να βοηθηθούν οι εργαζόμενοι με ωμέγα-οξέα στη δημιουργική τους εργασία, ένα άτομο πρέπει να διατηρήσει το σώμα με βιταμίνες D, B6, ψευδάργυρο, και να πάρει επίσης αντιοξειδωτικά.

Σχετικά με τα πλεονάσματα και τα μειονεκτήματα

Οι ενώσεις λιπαρών οξέων και εστέρων γλυκερόλης ονομάζονται τριγλυκερίδια. Από το σχολείο, οι άνθρωποι έχουν μάθει ότι τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος είναι χτισμένα από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Με την αφομοίωση όλων αυτών των ενώσεων, το ανθρώπινο σώμα αποκτά δύναμη για ανάπτυξη και αναγέννηση. Η χαλαρότητα ή η έντονη συμπεριφορά εξαρτώνται επίσης από την πρόσληψη υγιών λιπών.

Ο μεταβολισμός θα είναι οργανικός και ενεργητικός μόνο όταν ο λόγος εισερχόμενων ουσιών στο σώμα έχει ως εξής: 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 30% λίπος.

Με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτικά ή ζωικά λίπη, συμπληρώνουμε την ανεπάρκεια του οργανισμού στα τριγλυκερίδια. Κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα έχει ένα μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων.

Τι άλλο υγιές λίπος είναι υπεύθυνο για:

  • για τη δημιουργία προσταγλανδινών, οι οποίες έχουν την ισχυρότερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση, τον ιστό της μήτρας και τα κύτταρα του νευρικού συστήματος.
  • για τη δημιουργία ενός στρώματος απομόνωσης λίπους που είναι κάτω από το δέρμα και προστατεύει ένα άτομο από μηχανική βλάβη στα εσωτερικά όργανα, τον εγκέφαλο και την υποθερμία.
  • Τα υγιή λίπη παράγουν "λιποδιαλυτές" βιταμίνες (A, D, E, K) "στον προορισμό".

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το γκρεμό του σώματος με υγιή λίπη (περισσότερο από 40-45%) μπορεί να προκαλέσει ένα αποτέλεσμα που δεν είναι καθόλου θετικό. Ένα άτομο αρχίζει να παίρνει λίπος, το λίπος εναποτίθεται στις πλευρές, μειώνεται ο αναβολισμός και η ανοσία και μειώνεται η σεξουαλική επιθυμία. Η περίσσεια των τριγλυκεριδίων οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο κουράζεται γρήγορα, δεν μπορεί να επικεντρωθεί σε ένα μάθημα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όπου είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα

Σε ποια προϊόντα μπορείτε να βρείτε ακόρεστα λιπαρά οξέα:

  • πεκάν, κάσιους, καρύδια και άλλα σε πυρήνες ξηρών καρπών.
  • σε αβοκάντο και ηλιόσπορους, σουσάμι και κολοκύθα ·
  • σε συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια (τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλα) ·
  • σε βρώμη, καλαμπόκι και αποξηραμένα φρούτα.
  • σε φυτικά έλαια και σόγια.
  • σε μούρα μαύρου φραγκοστάφυλου.
Για να παραμείνουν υγιείς και νέοι όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους να καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα που είναι πλούσια σε επαρκή και ακόρεστα λίπη.

Παρέχουν μεγάλα οφέλη στο σώμα: υποστηρίζουν τις προστατευτικές λειτουργίες του δέρματος, λειαίνουν το αίμα και εμποδίζουν το σώμα να συσσωρεύει υπερβολικό βάρος. Αλλά, όπως και κάθε θρεπτικό συστατικό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν ακόρεστα λιπαρά οξέα με μέτρο, αφού έχουν πολύ υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και προστατέψτε την υγεία σας!

http://lifegid.com/bok/2251-vse-o-nenasyschennyh-zhirnyh-kislotah.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα