Υδατάνθρακες: από απλό σε περίπλοκο. Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που προέρχονται από φυτικά προϊόντα, στην πραγματικότητα, μια ένωση υδρογόνου και οξυγόνου. Μόνο τα φυτά υπό την επίδραση της φωτοσύνθεσης παρέχουν μετατροπή ενέργειας: από ηλιακή σε χημική. Στο ανθρώπινο σώμα, η απελευθέρωση της ηλιακής ενέργειας συμβαίνει λόγω της κατανομής των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς παρέχουν περίπου το 80% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου. Η κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας υδατανθράκων με τα τρόφιμα παρέχει στο σώμα ενέργεια και χρησιμοποιείται για πλαστικές ανάγκες. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων για να παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για τον σχηματισμό ενέργειας στους ιστούς και τον εγκέφαλο, επομένως, για τη φυσιολογική ανθρώπινη ζωή απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή.

Ο παθητικός τρόπος ζωής ενός ατόμου, η χαμηλή παραγωγικότητα της εργασίας οδηγεί σε χαμηλό ενεργειακό κόστος του σώματος, οπότε υπάρχει ένας χώρος για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Εάν το Σαββατοκύριακο περνά μπροστά από την τηλεόραση στο σπίτι και την εργάσιμη ημέρα μπροστά από τον υπολογιστή, τότε το σώμα δεν χρειάζεται πολλή ενέργεια.

Πώς απορροφώνται οι υδατάνθρακες στο σώμα;

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:

Απλοί υδατάνθρακες - απορροφούνται γρήγορα από το σώμα, όπως: φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στη σοκολάτα, τη καραμέλα, το μέλι, τις μπανάνες. Η γλυκόζη είναι ο κύριος τύπος υδατανθράκων, καθώς είναι υπεύθυνος για τον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα. Η γαλακτόζη και η φρουκτόζη μετασχηματίζονται στο σώμα υπό την επίδραση χημικών αντιδράσεων σε μόρια γλυκόζης.
Σύνθετοι υδατάνθρακες - το σώμα απορροφάται αργά, που περιέχεται κυρίως σε φυτικά και ζωικά κύτταρα.

Μια ακριβέστερη ταξινόμηση βασίζεται στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων:

Μέλι, μαρμελάδα, καραμέλα, ζάχαρη - απλοί υδατάνθρακες, περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα - απλοί υδατάνθρακες - περιέχουν μέταλλα, βιταμίνες, νερό, ίνες.
Λαχανικά - απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες - περιέχουν μέταλλα, βιταμίνες, νερό, φυτικές ίνες.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα - απλοί υδατάνθρακες - περιέχουν πρωτεΐνες, θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο.
Τα δημητριακά - σύνθετοι υδατάνθρακες - περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες.

Η κυτταρίνη ανήκει επίσης σε υδατάνθρακες, αλλά δεν παρέχει στο σώμα ενέργεια, αφού αποτελεί μέρος του αδιάλυτου μέρους του φυτικού κυττάρου, αλλά συμμετέχει στη διαδικασία πέψης. Η φυτική κυτταρίνη είναι ίνα, η οποία βοηθά στον καθαρισμό των τοιχωμάτων της πεπτικής οδού.

Το γλυκογόνο παίζει ρόλο αποθήκης για τη γλυκόζη, η οποία συσσωρεύεται στα κύτταρα του ήπατος και του μυϊκού ιστού. Αφού οι υδατάνθρακες εισέλθουν στο σώμα, μετατρέπονται αμέσως στο γλυκογόνο και συσσωρεύονται. Αυτές οι ουσίες που δεν έχουν μετατραπεί σε μόρια γλυκογόνου ανακυκλώνονται.

Οι υδατάνθρακες: από απλό σε πολύπλοκο πρέπει να περιέχονται στο σώμα σε ισορροπημένη ποσότητα.

Γλυκαιμικό Δείκτη

Γιατί άρχισε πρόσφατα να μιλάμε για τον γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων; Το γεγονός είναι ότι στον αγώνα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και την επιθυμία να έχουμε μια λεπτή φιγούρα, πρέπει να παρακολουθείτε ποια προϊόντα εξυπηρετούνται.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης που καθορίζει ποιο προϊόν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI περιλαμβάνουν απλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, για τα άτομα με διαβήτη, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να αποτρέψετε την αύξηση της ζάχαρης.

Θα καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης. Κατά κανόνα απαιτείται πρόσθετη ινσουλίνη για την επεξεργασία. Αλλά Lagengartsa νησιά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της, έχει το δυσάρεστο χαρακτηριστικό: η στιγμή που η ινσουλίνη σε υδατάνθρακες για να αγωνιστούν, ένα νησί συρρικνώνεται και δεν παράγει ινσουλίνη. Είναι προφανές ότι στη θέση του πρέπει να έρθει το άλλο νησί, που είναι επιφορτισμένες με την πράξη αυτή, αλλά λόγω της κακής περιβάλλον ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει νέα νησιά, τόσο την ανάπτυξη του διαβήτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να overindulge σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να φέρει πολλή βλάβη στον οργανισμό.

Πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα;

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για το σώμα όχι μόνο ως πηγή ενέργειας, αλλά και για:

κυτταρικές δομές τοιχώματος.
καθαρισμός σώματος?
προστασία από βακτήρια και ιούς.
ενίσχυση της ασυλίας.

Τι πρέπει να επιλέξετε υδατάνθρακες

Για το καθημερινό ανθρώπινο σιτηρέσιο, θα πρέπει να επιλέξετε μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων, ιδιαίτερα οι υδατάνθρακες που είναι γρήγορα εύπεπτοι σάς επιτρέπουν να αποκτήσετε την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας για μια συγκεκριμένη δουλειά σε ένα χρονικό διάστημα: προετοιμασία για εξετάσεις, ομιλία, σημαντική έκθεση. Αρκετά για να φάει σοκολάτα, μέλι και ενεργειακό ισοζύγιο θα αποκατασταθεί. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αθλητές χρησιμοποιούν γρήγορους υδατάνθρακες για να αναρρώσουν μετά από προπονήσεις ή αγώνες.

Εάν η εργασία απαιτεί μακρά περίοδο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τους αργούς υδατάνθρακες. Για το χωρισμό τους το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο και η προκύπτουσα ενέργεια θα μετασχηματιστεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας. Εάν επιλέγετε γρήγορα υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή, η ενέργεια θα απελευθερωθεί γρήγορα, αλλά θα τελειώσει επίσης γρήγορα, χωρίς να σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε το προγραμματισμένο έργο στο τέλος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει την νευρική κατάσταση ενός ατόμου.

Τι προκαλεί την έλλειψη υδατανθράκων;

εξάντληση των επιπέδων γλυκογόνου ·
μη φυσιολογική ηπατική λειτουργία.
μεταβολικές διαταραχές.
οξίνιση του σώματος.

Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα λίπη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, στη διαδικασία αποσύνθεσης των οποίων μπορεί να εμφανιστούν διαταραχές στις μεταβολικές διεργασίες και η απόθεσή τους στο σώμα. Ο υπερβολικός σχηματισμός κετονών σε συνδυασμό με την οξείδωση των λιπών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη οξείδωση του οργανισμού και δηλητηρίαση εγκεφαλικού ιστού, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει απώλεια συνείδησης.

Τα κύρια σημάδια της έλλειψης υδατανθράκων

καταθλιπτικές καταστάσεις ·
κατανομή;
απάθεια;
τοξική βλάβη στον εγκεφαλικό ιστό.

Εάν δεν εξομαλύνετε τη διατροφή και δεν προσθέτετε στη διατροφή την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, τότε η υγεία σας μπορεί να χειροτερεύσει.

Υπερβολικοί υδατάνθρακες στο σώμα

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε:

αύξηση της γλυκόζης
αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.
σχηματισμός λίπους ·
τη μείωση των θερμίδων τροφίμων.

Μια περίσσεια απλών υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, του σχηματισμού λίπους. Εάν ένα άτομο δεν έχει τη δυνατότητα να συμμορφωθεί με τον τρόπο κατανάλωσης και τρώει μόνο πρωινό και δείπνο, τότε στο τέλος της ημέρας είναι πολύ δύσκολο για τον οργανισμό να αντιμετωπίσει την πρόσληψη τεράστιου όγκου υδατανθράκων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Για να πάρει γλυκόζη στα κύτταρα, χρειάζεται ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στη σύνθεση λιπών.

Ωστόσο, ο μηχανισμός μετασχηματισμού των υδατανθράκων σε λίπος μπορεί να συμβεί μόνο όταν υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων με γρήγορη πέψη στο σώμα, θα χρειαστεί να φάτε ένα μικρό φράουλα μαρμελάδας και να το πιείτε με γλυκό τσάι. Αλλά μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι και συσσώρευση λίπους.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα και να προκαλέσουν την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, καθώς και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ορμόνες των επινεφριδίων είναι ένας δείκτης του μεταβολισμού των υδατανθράκων, ο οποίος οδηγεί σε αυξημένη σύνθεση γλυκόζης στο ήπαρ.

Σημάδια υπερβολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο σώμα

υπέρβαρο;
απόσπαση της προσοχής?
διαταραχές του νευρικού συστήματος ·
υπερδραστηριότητα.
τρέμοντας στο σώμα.

Ένα άλλο όργανο που πάσχει από περίσσεια υδατανθράκων είναι το πάγκρεας. Βρίσκεται στο αριστερό υποχωρόνιο και παρουσιάζεται υπό μορφή επιμήκους οργάνου υπεύθυνου για την παραγωγή παγκρεατικού χυμού, που απαιτείται για φυσιολογική πέψη και μεταβολισμό υδατανθράκων. Η διαδικασία συμβαίνει λόγω της παρουσίας νησιών Lagengarts που πλαισιώνουν την επιφάνεια του αδένα, είναι αυτοί που παράγουν ινσουλίνη. Η παγκρεατική ορμόνη είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Κανονικό επίπεδο υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το 60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ακόμη και αν ένα άτομο είναι σε δίαιτα, δεν μπορείτε ακόμα να αποκλείσετε το καθεστώς. Η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων επηρεάζει την ενεργειακή δραστηριότητα ενός ατόμου. Για όσους παρακολουθούν το βάρος τους και προσπαθούν για μια υγιή ζωή, υπάρχει η δική τους αναλογία υδατανθράκων ανά ημέρα, η οποία εξαρτάται από το επίπεδο πίεσης και την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται.

Το συνιστώμενο επίπεδο υδατανθράκων, το οποίο θα πρέπει να καταναλώνει έναν ενήλικα, δεν υπάρχει, αλλά για τον εαυτό σας μπορεί να υπολογιστεί μεμονωμένα, με βάση τις ανάγκες του σώματος. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που επιλέγει σωστά τη διατροφή. Πιθανότατα, το επίπεδο των υδατανθράκων θα είναι περίπου 300-500 γραμμάρια.

Πού περιέχουν υδατάνθρακες στα τρόφιμα;

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα πιο δημοφιλή προϊόντα που καταναλώνουμε καθημερινά. Αυτά περιλαμβάνουν:

προϊόντα αρτοποιίας ·
δημητριακά ·
ζυμαρικά?
πατάτες ·
προϊόντα αλευριού ·
μέλι

Ενδιαφέρον: το μέλι περιέχει περίπου 80% γλυκόζη και φρουκτόζη. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση του σώματος. Συνιστάται να υπολογίσετε το ορθολογικό επίπεδο των υδατανθράκων που δεν βλάπτουν την υγεία.

Υδατάνθρακες και Διατροφή

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να προστεθούν σιγά-σιγά υδατάνθρακες στη διατροφή σας, σε αυτούς που φροντίζουν το σώμα σας, οι οποίες περιλαμβάνουν:

Αυτά τα προϊόντα απορροφώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, και η πείνα δεν ενοχλεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή των τροφίμων θα διατηρήσουν το απαιτούμενο επίπεδο θερμίδων και θα παραμείνουν αδύνατοι.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή με υδατάνθρακες

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η έλλειψη υδατανθράκων, καθώς και η υπερβολική χρήση τους, μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες συνέπειες. Αλλά μια ισορροπημένη διατροφή εγγυάται τη διατήρηση μιας ωραίας μορφής και υγείας.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα:

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια, τότε θα αρχίσει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από τρόφιμα, τα οποία δεν θα είναι πλέον διαθέσιμα για να εκτελούν τις βασικές τους λειτουργίες: τη δομή νέων κυττάρων, τη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδάτων.
Αν αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, θα είναι δύσκολο για το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη. Εάν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, τότε δεν θα εμφανιστεί η κατανομή των λιπών, αντίστοιχα, οι μεταβολικές διαδικασίες θα αποτύχουν, οι κετόνες θα παραχθούν και θα συσσωρευτούν στο αίμα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της όρεξης.
Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ναυτία, πονοκεφάλους, κόπωση, αφυδάτωση.
Η αθλητική άσκηση μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε άνθρακα.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Ανοσία σε σύνθετους υδατάνθρακες

Ένας από τους θεμελιώδεις κανόνες του bodybuilding λέει: αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (η εξαίρεση είναι πριν και μετά την προπόνηση) και στηρίξτε τις σύνθετες: πίτουρο ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σταθεροποιούν τα επίπεδα ινσουλίνης, αποτρέποντας έτσι την παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Αλλά μπορεί να συμβεί ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν είναι "φιλικοί" με το στομάχι σας. Ή, όπως είναι πλέον συνηθισμένο να πείτε, έχετε μια ανοσία σε σύνθετους υδατάνθρακες - έναν νέο όρο που γίνεται αντιληπτός από πολλούς Αμερικανούς, σχεδόν ως μια διάγνωση της ασθένειας.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αυτή την «πληγή», και ο μόνος λόγος γι 'αυτό είναι η απουσία του ενζύμου άλφα-γαλακτοσιδάση στο σώμα, που διασπά μια μακρά αλυσίδα σύνθετων υδατανθράκων σε απλή γλυκόζη. Εάν το σώμα σας στερείται αυτού του ενζύμου, τότε ίσως υποφέρετε από τέτοιες δυσάρεστες εκδηλώσεις ανοσίας σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μετεωρισμός, κοιλιακό άλγος, κολικό, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, η διέξοδος δεν είναι καν μία.

Το απλούστερο και πιο προφανές είναι να τρώτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι αρκετά εύκολο να το ακολουθήσετε, ειδικά επειδή τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (που διαβάζονται ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες») βρίσκονται στη μόδα και οι περισσότεροι παραγωγοί ακολουθούν τη μόδα, απελευθερώνοντας όλο και περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ο δεύτερος τρόπος είναι να παίρνετε ειδικά φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. Αν και, κατά κανόνα, αυτά τα φάρμακα αποδυναμώνουν μόνο τα συμπτώματα της "ασθένειας", αλλά δεν θεραπεύουν την ίδια την "ασθένεια".

Τέλος, η τρίτη επιλογή είναι να ληφθεί το ένζυμο που λείπει με τη μορφή συμπληρώματος σπορ. Με την ευκαιρία, στην περίπτωση αυτή, η συνταγή ενός γιατρού δεν είναι καθόλου απαραίτητη. Πρόσφατες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος αλφα-γαλακτικής δινάσης είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την καταπολέμηση της ανοσίας των πολύπλοκων υδατανθράκων.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Πέντε σημάδια ότι υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή σας (και τι να τις αντικαταστήσετε)

Οι υπερβολικές ποσότητες ορισμένων τύπων υδατανθράκων στη διατροφή έχουν πολλές δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα.

Υπερβολικό βάρος λόγω υπερκατανάλωσης τροφής.
Αυξημένα επίπεδα άγχους.
Δυσκολία στον έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων.
Η ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη, τα αυξημένα τριγλυκερίδια και άλλα προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, η κατανάλωση των σωστών ειδών υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμη.

Αυτό επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Βελτιώνει τον ύπνο και ελαχιστοποιεί την ανταπόκριση στο στρες.
Βοηθάει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της ευημερίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μειώνει την πείνα και εξαλείφει την τάση υπερφαγίας.

Πώς μπορεί ένα macronutrient να έχει μια τέτοια πολυ-κατευθυντική επίδραση στο σώμα και την ψυχή μας;

Οι υδατάνθρακες έχουν διαφορετική χημική σύνθεση. Στην πραγματικότητα, όπως όλα τα άλλα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες είναι πολύπλοκες ουσίες, εκτός από τις θερμίδες, που περιέχουν μια ευρεία παλέτα από διάφορα σάκχαρα, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Ο μεταβολισμός μας αντιδρά με τους υδατάνθρακες με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με το πόσο από αυτά τα διάφορα συστατικά περιέχουν τα τρόφιμα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις διαφορές μεταξύ των τύπων υδατανθράκων. Στη συνέχεια, θα αποκαλύψουμε πέντε σημεία που θα σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να τους προσφέρετε μια λογική αντικατάσταση.

Εδώ είναι μια σύντομη πληροφόρηση σχετικά με διάφορους τύπους υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά και δημητριακά), γάλα και όσπρια. Όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί, τα μπισκότα, τα κράκερ, τα δημητριακά, το γιαούρτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα γλυκαντικά, όπως το μέλι και η ζάχαρη, περιέχουν υδατάνθρακες.

Μερικοί υδατάνθρακες - υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (δημητριακά, ζάχαρη, ψωμί), άλλοι μέτρια υψηλής θερμιδικής αξίας (πατάτες, περισσότερα φρούτα) και άλλοι - χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες υδατάνθρακες (πράσινα λαχανικά).

Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι ολόκληροι (ρύζι, βακκίνια και μήλα) ή μεταποιούνται (ψωμί, δημητριακά, χυμοί). Σχεδόν όλες οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά απομακρύνονται από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γεγονός που αλλάζει ριζικά τη διαδικασία αφομοίωσής τους από το σώμα.

Οι "λάθος" υδατάνθρακες προκαλούν προβλήματα καθώς μεταποιούνται και συχνά προστίθεται ζάχαρη σε αυτά. Όλοι οι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλή θρεπτική αξία και συνθέτουν το πιο νόστιμο μέρος της διατροφής, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος. Η δυσκολία είναι ότι οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή γρήγορα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες για να ικανοποιήσουν την πείνα τους πιο γρήγορα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αφήσετε αμυλώδη λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες ή δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως μαγειρεμένο ρύζι, για μεσημεριανό γεύμα μετά από έντονη προπόνηση και να φάτε πράσινα λαχανικά για το υπόλοιπο της ημέρας.

Χωρίς περαιτέρω αποκλίσεις, προχωρήστε στις πέντε ενδείξεις ότι θα πρέπει να αλλάξετε την ποσότητα και την ποιότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων και πώς να το κάνετε.

№1. Η εμφάνιση της αίσθησης ότι δεν ελέγχετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται.

Ίσως αυτό συμβαίνει από καιρό σε καιρό: ξέρετε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Ο ευκολότερος τρόπος φαίνεται να είναι η μείωση των μερίδων φαγητού. Αλλά κάθε φορά που τρώτε, αποδεικνύεται ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε όταν θέλετε. Ορισμένα τρόφιμα συμβάλλουν σε αυτό περισσότερο, μερικά λιγότερα, αλλά το χειρότερο είναι μια κατάσταση άγχους. Απλά δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε αυτά τα μικρά μπισκότα ή αυτό το εξαιρετικά εύγευστο ψωμί για δείπνο. Ακόμα και ένα πιάτο ρύζι με λαχανικά ή τηγανητές γλυκοπατάτες που έχετε μαγειρέψει στο σπίτι μπορεί να ξεπεράσει την επιθυμία σας να μείνετε.

Αυτό δεν είναι δικό σας λάθος, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων διεγείρουν την αύξηση των μερίδων φαγητού. Ενεργοποιούν το μέρος του εγκεφάλου που μας κάνει να τρώνε περισσότερο. Όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από διάφορα είδη σακχάρων, τα οποία παρέχουν μια ευρεία παλέτα γλυκών γεύσεων. Στον άνθρωπο, η γλυκιά γεύση είναι μια διέγερση για φαγητό, ειδικά σε συνδυασμό με το λίπος.

Υπάρχουν δύο σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν:

Αρχικά, σχεδιάστε κάθε γεύμα γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης, επειδή η πρωτεΐνη προκαλεί μια αίσθηση πληρότητας. Είναι πιο εύκολο για εσάς να ελέγχετε την ποσότητα τροφής και συνεπώς τις θερμίδες που καταναλώνονται.

Δεύτερον, αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αντικαθιστώντας τους με ολόκληρους. Χρησιμοποιήστε πράσινα φύλλα αντί για ψωμί. Προσπαθήστε να φτιάξετε ζυμαρικά κολοκύθας Αντικαταστήστε το κουνουπίδι του ρυζιού. Αφήστε τα βακκίνια ή τα σμέουρα να αντικαταστήσουν τα μπισκότα.

№2. Πάντα θέλετε υδατάνθρακες.

Μια λαχτάρα για τους υδατάνθρακες συνήθως συνδέεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και υπερβολική πίεση. Αυτό είναι το θέμα. Κάθε φορά που η διάρκεια του ύπνου είναι ανεπαρκής ή είστε στρες, το επίπεδο των ορμονών του στρες αυξάνεται. Όταν το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται, το επίπεδο της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή, μειώνεται επειδή το σώμα χρησιμοποιεί το ίδιο αρχικό υλικό όπως και για την παραγωγή σεροτονίνης και κορτιζόλης.

Οι υδατάνθρακες περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα από αυτό το αρχικό υλικό, το οποίο είναι η κύρια αιτία της λαχτάρας για τις λιχουδιές με υδατάνθρακες κάτω από άγχος και κόπωση. Το σώμα μας προσπαθεί να μας κάνει να τρώμε ό, τι χρειαζόμαστε για την επαρκή παραγωγή σεροτονίνης και κορτιζόλης.

Βρείτε έναν τρόπο να μειώσετε το άγχος και να δώσετε προσοχή στην καλή ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, όπως και στο σημείο 1, σχεδιάστε τρόφιμα γύρω από ολόκληρες πρωτεΐνες και αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με λαχανικά και φρούτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από την κατανάλωση ψημένων δημητριακών και αμυλούχων λαχανικών για να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και να αναπληρώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Κάνετε αυτό κάθε 5 ή 7 ημέρες εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αν σκοπεύετε να διαβάσετε το σχήμα του σώματός σας, τότε τρώτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά από προπονήσεις και / ή για δείπνο.

№3. Τρώτε σε μεγάλες μερίδες, αλλά το αίσθημα της πείνας δεν μειώνεται.

Όταν υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή (60 έως 65 τοις εκατό όλων των θερμίδων), συνεχώς έλκεστε να φάτε, κάθε λίγες ώρες, για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι συνεχώς ανυψωμένο, το σώμα δεν είναι πολύ αποτελεσματικό στην εναλλαγή μεταξύ κάψιμου λίπους και γλυκόζης, πράγμα που σημαίνει ότι από την πείνα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πέφτει, αισθάνεστε κουρασμένοι και ο εγκέφαλος δεν είναι τόσο ενεργός όσο χρειάζεται. Συχνά αυτό το φαινόμενο επιδεινώνεται σε άτομα με υπέρβαρα ή ανθεκτικά στην ινσουλίνη.

Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι η αύξηση της μεταβολικής ευελιξίας του σώματος, ώστε να μπορεί να αλλάξει μεταξύ της καύσης γλυκόζης και της χρήσης αποθεμάτων λίπους χωρίς προβλήματα. Υπάρχουν δύο μέθοδοι για την κατάρτιση του σώματος ώστε να αλλάξει γρήγορα το κάψιμο του λίπους.

Το πρώτο είναι να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων, αντικαθιστώντας τα με πρωτεΐνες και λίπη, πράγμα που αυξάνει την οξείδωση του λίπους σε λεπτούς ανθρώπους.

Το δεύτερο είναι η εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIT), όπως το σπριντ διαστημάτων, βελτιώνει την καύση λίπους σε τόσο λεπτούς και υπέρβαρους ανθρώπους. Για τους υπέρβαρους ανθρώπους που έχουν καθιστική ζωή, η άσκηση σε στυλ HIT αποτελεί καταλύτη για τη βελτίωση της μεταβολικής ευελιξίας, ενώ η διατροφική αλλαγή από μόνη της είναι αναποτελεσματική βραχυπρόθεσμα.

№4. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, παρά την προπόνηση και τον περιορισμό θερμίδων.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με την άσκηση και τον περιορισμό των θερμίδων, αλλά αυτό δεν βοηθά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Αυτό είναι ένα τυπικό σενάριο για άτομα με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων και την άσκηση για να χάσουν βάρος, αλλά ο θερμικός περιορισμός για το σώμα είναι δύσκολος. Υπό συνθήκες ανεπάρκειας θερμίδων, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση γλυκόζης για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την απόκτηση πρόσθετης ενέργειας. Επιπλέον, το γεγονός ότι μετράτε θερμίδες δημιουργεί αίσθηση απειλής, που οδηγεί στο λεγόμενο υποκειμενικό άγχος. Αυτό αυξάνει περαιτέρω το επίπεδο της κορτιζόλης.

Κάθε φορά που η κορτιζόλη είναι ανυψωμένη, τραβάτε τα τρόφιμά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν είστε εξοικειωμένοι με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που περιλαμβάνει εκλεκτικούς υδατάνθρακες, είναι εύκολο να μπείτε στον πειρασμό να φάτε και να εξαλείψετε το έλλειμμα θερμίδων. Οπότε μην χωρίζετε με λίπος.

Η λύση είναι να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή. Απαλλαγείτε από την καταμέτρηση των θερμίδων ως μέθοδο απώλειας βάρους, αντικαταστήστε την με μια αύξηση σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και ολόκληρα τρόφιμα. Ο προγραμματισμός γευμάτων γύρω από την πρωτεΐνη σας επιτρέπει να καταναλώνετε φυσιολογικά λιγότερες θερμίδες και να μειώνετε το βάρος χωρίς να τις μετράτε.

Τα αθλήματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν αντοχή και εκπαίδευση κατά διαστήματα εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, επειδή αυτός ο τύπος άσκησης βοηθάει στη διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου μεταβολισμού μειώνοντας παράλληλα την ποσότητα σωματικού λίπους.

Αποφύγετε τους εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αντικαταστήστε τους με φρούτα και λαχανικά. Κύκλος υψηλών γλυκεμικών ολικών τροφίμων υδατάνθρακα, όπως βραστά δημητριακά, και αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, πράσινα μπιζέλια, και άλλα λαχανικά ρίζας για μια εβδομάδα.

№5. Έχετε υψηλή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων ή απλά μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν περιέχουν επαρκή ποσότητα ινών και το σώμα τους απορροφά πολύ γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε αιχμηρές ακίδες στο επίπεδο της ζάχαρης και της ινσουλίνης στο αίμα. Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας ξανά και ξανά οδηγεί σε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Μπορεί να σημειωθεί η ευεργετική επίδραση της μη επεξεργασμένης ίνας στα αποτελέσματα μιας μελέτης που εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης μήλων, μήλου και χυμού μήλου. Τα αποτελέσματα έδειξαν τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μεταξύ εκείνων που έπιναν το χυμό, τα ακόλουθα - εκείνα που έφαγαν πατάτες και η χαμηλότερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη καταγράφηκε μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν ολόκληρα μήλα. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απομάκρυνση των ινών από τα τρόφιμα οδηγεί στις ακόλουθες επιπτώσεις της νόσου:

* ταχεία αφομοίωση των τροφίμων
* μείωση του αισθήματος κορεσμού
* αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος και ακατάλληλη απελευθέρωση ινσουλίνης
* τόνωση της πείνας και της υπερκατανάλωσης τροφής

Ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αποδείχθηκε από μια έρευνα-έρευνα 187382 ανθρώπων, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού φρούτων αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 21%. Για όσους τρώνε τουλάχιστον δύο ολόκληρους καρπούς την ημέρα - σταφύλια, μήλα, βατόμουρα - ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μειώνεται κατά 23%.

Πώς να γνωρίζετε ότι είστε ανθεκτικός στην ινσουλίνη; Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν καθιστική ζωή και τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ανθεκτικές στην ινσουλίνη και αυτή η κατάσταση επιδεινώνεται με την ηλικία. Τα συμπτώματα αναφέρονται ήδη σε αυτό το άρθρο: δυσκολίες στην απώλεια βάρους, συνεχή πείνα, λαχτάρα για υδατάνθρακες και αίσθημα κόπωσης.

Το διαγνωστικό τεστ που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του σακχάρου στο αίμα νηστείας πρέπει να είναι κάτω από 100 mg / dl, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, αλλά είναι καλύτερα αν είναι κάτω από τα 84 mg / dl. Το αποτέλεσμα της ανάλυσης της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης θα πρέπει να είναι κάτω από 5,6%, αλλά κατά προτίμηση 5,3%.

Λύση: προτιμάτε ολόκληρους πολύπλοκους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα, μούρα, κεράσια, σταφύλια, δαμάσκηνα, ροδάκινα και εσπεριδοειδή και όλα τα είδη λαχανικών (προσέξτε με πατάτες και γλυκοπατάτες).

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά και τους πολύπλοκους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων: ψωμί, ζυμαρικά, κροτίδες, όλα τα τρόφιμα με ζάχαρη, αναψυκτικά, αναψυκτικά δίαιτα, χυμοί, αθλητικά ποτά, μπισκότα, κέικ, δημητριακά και δημητριακά.

Εκπαιδεύστε, προτιμώντας την προπόνηση κατά διαστήματα και τις ασκήσεις με βάρη για να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ζάχαρη αίματος και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

Η ανοσία στους πολύπλοκους υδατάνθρακες

http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Το 7 σηματοδοτεί ότι το σώμα στερείται υδατανθράκων

Είμαστε συνηθισμένοι να τις αντιμετωπίζουμε με προσοχή. Επιπλέον, η περίσσεια τροφίμων θεωρείται σχεδόν το κύριο διαιτητικό έγκλημα. Ειδικά από την άποψη εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Ναι, είναι: πολλοί υδατάνθρακες είναι κακοί. Αλλά πώς δεν μπορούμε να το παρακάνουμε κατά τη δίωξη των υδατανθράκων, επειδή είναι απαραίτητες για την υγεία του σώματος όπως οι πρωτεΐνες με τα λίπη. Και όταν δεν είναι αρκετό, το σώμα αρχίζει να στέλνει ανησυχητικά σήματα. Το Estet-portal.com θα σας βοηθήσει να τα αναγνωρίσετε.

Είναι κακοί ή καλοί υδατάνθρακες;

Κάθονται σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, πολλοί εγκαταλείπουν εντελώς τους υδατάνθρακες, θεωρώντας τους τους κύριους ενόχους του υπερβολικού βάρους. Όμως, όπως συμβαίνει συχνά, η αλήθεια είναι κάπου στη μέση, και αυτές οι οργανικές ουσίες έχουν κάτι να πουν στην υπεράσπισή τους. Πρώτον, αποτελούν πηγή πολύτιμων ινών, απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο γαστρεντερικού καρκίνου, ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δεύτερον, είναι το ίδιο "καύσιμο" που μας δίνει δύναμη: σχεδόν το 60% της ενέργειας που λαμβάνει ο οργανισμός παρέχεται από υδατάνθρακες. Το γλυκογόνο - ένα ζωτικό ενεργειακό απόθεμα για το σώμα - συντίθεται επίσης από αυτά. Το έργο του εγκεφάλου, της καρδιάς, του νευρικού συστήματος, των μεταβολικών διαδικασιών χωρίς αυτές θα είναι πολύ δύσκολο.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την παροχή ενέργειας στο σώμα.

Απλά πρέπει να καταλάβετε καθαρά τι είναι καλό και τι είναι κακό. Μετά από όλα, υδατάνθρακες - σύγκρουση. Υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες (που βρίσκονται στη ζάχαρη, γλυκά, μερικοί καρποί) και είναι πολύπλοκοι. Απλό, μια φορά στο σώμα, σχεδόν αμέσως χωρίζεται, αυξάνοντας το επίπεδο της ζάχαρης, και να δώσει, φυσικά, ενέργεια. ΑΛΛΑ! Αλλά η ινσουλίνη μειώνει αμέσως το επίπεδο της ζάχαρης, και θέλουμε και πάλι να φάμε. Και αν ικανοποιείτε συνεχώς την πείνα σας με απλούς υδατάνθρακες, δεν θα χωνέψει πλέον και δεν θα πάει στο σωματικό λίπος. Εδώ έχετε τα επιπλέον κιλά!

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο, πηκτίνες, ίνες), των οποίων το καθήκον είναι επίσης να παρέχουν στο σώμα ενέργεια, δουλεύουν διαφορετικά: όταν χωνεύονται αργά, δίνουν μια μακρά αίσθηση κορεσμού. Είναι πλούσια σε ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, ζυμαρικά, όσπρια, καλαμπόκι, φρούτα, δημητριακά.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα;

Οι διατροφολόγοι καθορίζουν μια τέτοια ημερήσια δόση υδατανθράκων για έναν υγιή, μη τακτικό πλήρη άτομο: 50-60% της καθημερινής διατροφής. Οι απλοί υδατάνθρακες δεν πρέπει να αγνοούνται (το μέλι, για παράδειγμα, περιέχει και αυτές), αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα τρίτο. Αν βρείτε τον αμαρτωλό του λαιμού, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με υδατάνθρακες: όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα. Αυτοί που χάνουν βάρος πρέπει να περιορίζονται στους υδατάνθρακες, αλλά να μην τους εγκαταλείπουν εντελώς: 30-50 γραμμάρια την ημέρα στο πιάτο σας πρέπει να είναι! Μια μακροχρόνια δίαιτα με έλλειψη αυτής της σημαντικής οργανικής ύλης για τον άνθρωπο είναι γεμάτη με προβλήματα υγείας.

Πώς το σώμα σηματοδοτεί την έλλειψη υδατανθράκων

Περιορίζοντας τον εαυτό σας σε πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, θα συναντήσετε σύντομα τα ακόλουθα προβλήματα:

Χρόνια κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια - είναι ένα αξίωμα. Δεν το παίρνει από υδατάνθρακες, αρχίζει να εργάζεται σκληρά για να "χτυπήσει μια σπίθα" από πρωτεΐνες και λίπη. Είναι μια επίπονη δραστηριότητα, οπότε ακόμη και με 8ωρο ύπνο, αισθανόμαστε κουρασμένοι και νυσταγμένοι. Ξεκινήστε τα προβλήματα με τη μνήμη, τη συγκέντρωση. Η διάθεση στο μηδέν. Συχνά, για να το βελτιώσουμε, φτάνουμε για την "ορμόνη καλής διάθεσης" - μια καραμέλα-σοκολάτα. Κάτω γραμμή: επιπλέον κιλά.
Διακυμάνσεις βάρους. Το σώμα ανταποκρίνεται στην έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή αρχικά με απώλεια βάρους (στην πραγματικότητα, το υγρό εκκρίνεται από το σώμα). Ωστόσο, όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται, η ινσουλίνη, που είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους, θα αναλάβει. Και το επιπλέον βάρος θα επανέλθει ξανά.
Πονοκέφαλοι. Ο λόγος είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν το σώμα μεταβαίνει από την καύση της γλυκόζης σε αποθέματα λίπους, μπορούμε επίσης να αισθανόμαστε ερεθισμό, αδυναμία, ζάλη. Και μπορεί να θέλει τρομερά γλυκιά. Και παρόλο που είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι η έλλειψη ζάχαρης συνδέεται με την έλλειψη υδατανθράκων, αλλά είναι.

Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση, επειδή είναι από αυτούς ότι η ορμόνη ευτυχίας σεροτονίνη συντίθεται.

Έλλειψη δύναμης. Έχετε κουραστεί γρήγορα, μάθετε ακόμα και μία σκάλες, ή τρέχετε 10 μέτρα στο λεωφορείο για σας; Ο λόγος - και πάλι σε μια μη ισορροπημένη διατροφή.
Συνεχής αίσθηση πείνας, ρίγη. Κρύα χέρια, πόδια και μια αιώνια επιθυμία να μασάτε κάτι - το λάθος μιας δίαιτας που δεν έχει υδατάνθρακες. Περιμένετε για ευερεθιστότητα (και πάλι, η απουσία σεροτονίνης), διάφορες ασθένειες.
Σταμάτη αναπνοή. Η κακή αναπνοή είναι μια παρενέργεια μιας πλούσιας σε λιπαρά διατροφής. Σωτηρία - στον εμπλουτισμό της διατροφής με δημητριακά, λαχανικά. Πρέπει να πίνετε άφθονο καθαρό νερό.
Δυσκοιλιότητα. Η έλλειψη ινών περιπλέκει το έργο της γαστρεντερικής οδού. Μια εισαγωγή στη διατροφή των φρούτων και των λαχανικών θα σώσει την ημέρα.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της καλής υγείας, και δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα υγιεινά τρόφιμα από αυτό.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - Εκπαίδευση Λειτουργικής Αντοχής

Δευτέρα 4 Φεβρουαρίου 2013

ΑΝΘΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΥΔΡΟΒΕΝΙΚΑ

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Πολύπλοκοι (βραδέως) υδατάνθρακες: τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Ακόμα νομίζετε ότι πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες για να δημιουργήσετε ποιοτικό σχήμα σώματος; Είναι μάταια, διότι στην πραγματικότητα η κατάσταση είναι τελείως διαφορετική. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα σημαντικά ιχνοστοιχεία και η ενέργεια που παράγεται από αυτά θα αποθηκευτεί για όλη την ημέρα. Ας καταλάβουμε!

Παροχή του σώματος με ενέργεια, διατήρηση μιας καλής διάθεσης και ευεξίας, πλήρωση των μυών με γλυκογόνο είναι όλα σχετικά με τους υδατάνθρακες, χωρίς την οποία μια απλή ανθρώπινη δραστηριότητα είναι απλά αδύνατη. Ιδιαίτερη προσοχή θα δοθεί σε σύνθετους υδατάνθρακες, θα καταλάβετε γιατί ονομάζονται επίσης αργή, μακρά, μακρά και ακόμη και βαριά. Στην πράξη, αυτό το μακροκύκλωμα στη διαιτολογία υπόκειται σε μεγάλο αριθμό μελετών, οι οποίες δημιουργούν διαφορετικούς τύπους δίαιτας: χαμηλή ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και την πλήρη εξάλειψή τους, την εναλλαγή των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων κ.λπ.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, τους αργούς, όπως:

τους τύπους, τα χαρακτηριστικά και τη σημασία τους για το σώμα:
ποια πηγή είναι πιο σημαντική σε μια δίαιτα και τι σχετίζεται με τους μακρούς υδατάνθρακες από τα καθημερινά τρόφιμα?
αυτό που είναι γεμάτο με έλλειψη θρεπτικών ουσιών ή περίσσεια.
Εξετάστε τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δώστε μερικά παραδείγματα χρήσιμων συνταγών.

Απλοί και σύνθετοι (γρήγοροι και αργίοι) υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τη χημική δομή των υδατανθράκων είναι απλές (μονο- και δισακχαρίτες) και πολύπλοκες (πολυσακχαρίτες). Η ενεργειακή αξία του 1 γραμμαρίου είναι 4 kcal.

Πρόσφατα, για στιγμιαίο κορεσμό, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν προϊόντα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες - είναι θερμιδικοί, αλλά πολύ γευστικοί. Κατά συνέπεια, προτιμώνται οι γρήγοροι και εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες. Αυτό έχει μεγάλο ενδιαφέρον μεταξύ των επιστημόνων που μελετούν ενεργά τις ανθρώπινες επιδόσεις σύμφωνα με τα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι απλό και τι είναι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, για να φτάσετε στο σωστό συμπέρασμα.

Απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια απλών σακχάρων:

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα, από τα οποία υπάρχουν περισσότερες από 200 ποικιλίες, αλλά οι κύριοι είναι γνωστοί σχεδόν σε όλους:

Γλυκόζη - ένα ζάχαρη φυσικής προέλευσης, το οποίο αποτελεί μέρος του φαγητού. Ονομάζεται επίσης ζάχαρη ή δεξτρόζη, που περιέχεται στο αίμα. Περιλαμβάνεται στην πλειοψηφία των αθλητικών συμπληρωμάτων - κερδοφόρα, ποτά ειδικότητας, κρεατίνη με σύστημα μεταφοράς. Είναι ένα από τα κύρια συστατικά των ανθρακούχων ποτών, επιδόρπια, κονσέρβες κλπ.
Η γαλακτόζη - που παράγεται από τους μαστικούς αδένες των θηλαστικών, βρίσκεται στο γάλα.
Φρουκτόζη - το μόνο από όλα δεν επηρεάζει την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς. Σε γενικές γραμμές, δεν χρησιμοποιείται από ανθρώπινα κύτταρα (με εξαίρεση τα σπερματοζωάρια). Ως εκ τούτου, το ήπαρ αναλαμβάνει μια πολύπλοκη λειτουργία της επεξεργασίας του σε γλυκόζη, μερικώς μετατρέποντάς το σε γλυκογόνο.

Οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν δύο μόρια μονοσακχαρίτη:

Σακχαρόζη - επίσης γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη. Περιλαμβάνει ένα μόριο γλυκόζης και φρουκτόζης. Συμβάλλει στην παραβίαση του σμάλτου των δοντιών και οδηγεί στο σχηματισμό τερηδόνας.
Η λακτόζη είναι το κύριο στοιχείο των γαλακτοκομικών προϊόντων και του γάλακτος, που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και γαλακτόζης. Οι κάτοικοι της Αφρικής και της Ασίας, υπάρχει έλλειψη των ενζύμων της, η οποία δεν επιτρέπει την πέψη αυτού του είδους ζάχαρης.
Μαλτόζη - αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης, που ονομάζονται επίσης ζάχαρη μαλτόζης. Περιέχονται σε δημητριακά και βλαστάνιους σπόρους, καθώς και σε προϊόντα μπύρας.

Ένα άλλο όνομα για τους απλούς υδατάνθρακες είναι γρήγορο, επειδή οι μοριακές ενώσεις τους είναι σύντομες. Αυτό συμβάλλει στην ταχεία διάσπαση στη γλυκόζη, η οποία, με τη σειρά της, εισέρχεται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας ένα άλμα στην ινσουλίνη, και αμέσως το χαμηλώνει. Ως αποτέλεσμα - μια αρκετά γρήγορη επιστροφή της πείνας, παρά το πρόσφατο γεύμα.

Ο πίνακας παρουσιάζει τους τύπους απλών ενώσεων με συγκεκριμένα παραδείγματα προϊόντων.

αθλητικά ποτά
κρεατίνη με ένα σύστημα μεταφοράς
τύπους
ενεργειακές μπάρες
γλυκιά σόδα
κερδιστής
ποτά

ζάχαρη τροφίμων
καφέ ζάχαρη
σιρόπι σφενδάμου
σοκολάτες και καραμέλες
μπισκότα και βάφλες
κέικ

το φρούτο
ποτά για να αυξήσει την αντοχή
ενεργειακές μπάρες

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Οι πολυσακχαρίτες ή οι μακρύι υδατάνθρακες είναι μεγάλες αλυσίδες ενώσεων που μπορούν να δώσουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας κατά τη διάσπαση απ 'ότι απλές. Ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας χωνεύεται αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να ξαφνικά άλματα ινσουλίνης. Μετά την παραλαβή τους, το άτομο παραμένει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεμάτο δύναμη και σθένος.

Οι ίνες, το άμυλο και το γλυκογόνο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Κάθε ένα από αυτά είναι ένα σημαντικό συστατικό για την οικοδόμηση μιας αρμονικής διατροφής, και ιδανικά θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός και των τριών τύπων. Ας δούμε τις λεπτομέρειες του καθενός.

Το άμυλο - θεωρείται μοναδικό και το πιο πολύτιμο, περίπου το 80% είναι χρήσιμοι υδατάνθρακες από αμυλούχα τρόφιμα. Σε σύγκριση με απλές ενώσεις, το προϊόν έχει μακρύτερες αλυσίδες που αποτελούνται από μόρια γλυκόζης. Τέτοιοι πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα, ρύζι και δημητριακά, πράσινα φασόλια και πατάτες. Υπάρχουν επίσης επεξεργασμένες μορφές - πρόκειται για σύντομα πολυμερή γλυκόζης και μαλτοδεξτρίνη. Είναι απόλυτα διαλυτά στο νερό, γεγονός που συμβάλλει στην άμεση είσοδο στο αίμα μετά τη χορήγηση.

Αυτό το προϊόν έχει ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα - την απουσία παρενέργειας με τη μορφή κοιλιακής διαταραχής. Οι σύνθετες ενώσεις αναγνωρίζονται ως οι καλύτερες πηγές ενέργειας, έτσι ώστε κάθε αθλητής να τις προσθέτει στο μενού τους.

Κυτταρίνη - αυτή η ουσία είναι συνήθως πολύ παραμελημένη από πολλούς ανθρώπους. Είναι πολύ σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια και σπόρους, καθώς και σε ξηρούς καρπούς. Σύμφωνα με τη δομή του, δεν είναι ένας πολυσακχαρίτης αμύλου, αλλά στους κοινούς ανθρώπους είναι φυτικές ίνες.

Έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά:

δεν υπάρχει δυνατότητα πέψης των ινών λόγω της αντοχής τους στα πεπτικά ένζυμα.
μειώνει τον κίνδυνο ογκολογικών παθολογιών του παχέος εντέρου, του σακχαρώδη διαβήτη και των παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος.
μειώνει την "κακή" χοληστερόλη.
προάγει την απομάκρυνση του χολικού οξέος.

Οι ίνες είναι διαλυτές και αδιάλυτες. Πρέπει να αναγνωρίσετε ότι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ποιοι υδατάνθρακες είναι αδιάλυτοι στο νερό και γιατί είναι απαραίτητοι. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για τους αθλητές:

Η αδιάλυτη ομάδα συμβάλλει στη βελτίωση της διαδικασίας πέψης, επιβραδύνοντας την υδρόλυση του αμύλου και βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των προϊόντων διάσπασης και στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης.
Μια ομάδα διαλυτών ινών επιβραδύνει την πεπτική δραστηριότητα και μειώνει τη χοληστερόλη. Καθώς οι αδιάλυτες ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.

Γλυκογόνο - η αλυσίδα περιέχει αρκετά μόρια γλυκόζης. Αμέσως μετά το φαγητό, η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, η περίσσεια του οποίου αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το επίπεδο γλυκόζης πέφτει, το σώμα αρχίζει να διασπά το γλυκογόνο με τη βοήθεια των ενζύμων, επιστρέφοντας τη γλυκόζη στο φυσιολογικό. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης, όλα τα όργανα σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να παράγουν ενέργεια.

Οι κύριοι τόποι συσσώρευσης του γλυκογόνου - οι μύες και το συκώτι. Η συνολική ποσότητα κυμαίνεται από 300-400 g. Στη διαδικασία κατασκευής του σώματος, το γλυκογόνο από τις μυϊκές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης η κόπωση συμβαίνει εξαιτίας της εξάντλησης του αποθηκευμένου γλυκογόνου. Από την άποψη αυτή, μιάμιση ώρα έως δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προκειμένου να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου.

Ο πίνακας παρουσιάζει συγκεκριμένα παραδείγματα για κάθε τύπο μακράς ένωσης.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Δημοφιλή διατροφή

Ανοσία σε σύνθετους υδατάνθρακες

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες - τι τρόφιμα έχουν;

Η κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους είναι οι υδατάνθρακες. Η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, υποβάθμιση της υγείας, απώλεια δύναμης. Ωστόσο, για γρήγορο κορεσμό, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια αιτία υπερβολικού βάρους. Ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής είναι οι αργές υδατάνθρακες. Είναι απορροφημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μακρά παραγωγή ενέργειας του σώματος. Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκες υδατάνθρακες, ας δούμε.

Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες;

Τα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος είναι υδατάνθρακες. Τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ζωτικά όργανα με ενέργεια, διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκογόνου. Χωρίς τη συμμετοχή τους, δεν παράγονται ένζυμα, αμινοξέα και νουκλεϊκά οξέα. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες (απλοί) και πολυσακχαρίτες (σύμπλοκο). Προκειμένου ο οργανισμός να μας ικανοποιεί για πολύ καιρό με την απόδοσή του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη δοσολογία του σωστά.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα; Η λήψη γρήγορων υδατανθράκων είναι χρήσιμη όταν υπάρχει μεγάλη δαπάνη ενέργειας, για παράδειγμα, μετά από μια άσκηση εξουσίας. Για την αύξηση του βάρους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγονται στη διατροφή υδατάνθρακες σύνθετων ενώσεων που απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, παρέχοντας ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Οι αργά υδατάνθρακες δεν συσσωρεύονται στο λιπαρό στρώμα, δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης και είναι ελάχιστα διαλυτοί στο νερό, οπότε το σώμα τους διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιρούνται (υδρολύονται) σε απλούς υδατάνθρακες, οπότε ο χρόνος αφομοίωσής τους από το σώμα είναι μακρύς. Οι αργά υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική θρεπτική αξία. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Εξετάστε ξεχωριστά όλα τα είδη.

Άμυλο Χαμηλής θερμιδικής αξίας ουσία με υψηλή ενεργειακή αξία. Ακόμα και με άφθονη χρήση του αμύλου, δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των επιπλέον κιλών. Γρήγορα γεμίζει το στομάχι, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άμυλο είναι ένας εξαιρετικός προφυλακτικός παράγοντας για την ογκολογία, ο οποίος εξομαλύνει τον μεταβολισμό, ρυθμίζει το επίπεδο της ζάχαρης, αυξάνει την ανοσία. Το άμυλο είναι ισχυρότερο στα ακόλουθα προϊόντα: καφέ (καφέ) ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, πατάτες, φακές, σόγια, μπιζέλια.
Γλυκογόνο. Αυτός ο τύπος βραδείας υδατάνθρακα αντιπροσωπεύει μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Όταν για κάποιο λόγο το επίπεδό του αρχίζει να μειώνεται, το γλυκογόνο βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων. Επιπλέον, το γλυκογόνο του υδατάνθρακα αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές που υποβάλλονται συνεχώς σε υψηλά φορτία μυών. Στην τροφή, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύεται σε μικρές ποσότητες. Είναι δυνατό να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με το φαγητό: ψάρι, ήπαρ, καρδιά βοείου κρέατος, κόκκινο κρέας.
Κυτταρίνη. Πρόκειται για φυτική ίνα χονδροειδούς προέλευσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, μη θερμικώς επεξεργασμένες ή μηχανικές πέτρες. Όταν χρησιμοποιείται, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ εύκολο να ελεγχθεί, επειδή οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες ίνες απορροφούν το έρμα και τοξικές ουσίες του κάτω εντέρου, που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Οι μικρές ίνες βελτιστοποιούν τη δραστηριότητα του στομάχου, του σπλήνα, του παγκρέατος, βελτιώνοντας την ποιότητα της πέψης των τροφίμων. Προϊόντα που περιέχουν ίνες: καρποί με κέλυφος (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), δημητριακά ολικής αλέσεως (μη επεξεργασμένα), χόρτα και φρέσκα λαχανικά, φρούτα με σπόρους (ρόδι, ακτινίδια, μήλα, σταφύλια).
Πηκτίνες. Παίξτε το ρόλο των προσροφητικών. Οι ίνες πηκτίνης μετατρέπονται σε κολλοειδή μάζα με ιξώδη σύσταση μετά από διάλυση σε νερό. Περιλαμβάνουν καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, βαρέα μέταλλα. Οι πηκτίνες κανονικοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού, απαλλάσσουν τα έντερα από τις σκωρίες. Αυτοί είναι συνδετικοί παράγοντες που σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Ως δομικό στοιχείο, οι πηκτίνες βρίσκονται στα ριζικά λαχανικά, τα φύκια, μερικά λαχανικά και φρούτα: μαύρη σταφίδα, καρότα, βακκίνια, τεύτλα, λάχανο, φραγκοστάφυλα, κεράσια, αγγούρια, πατάτες, μελιτζάνες, καρπούζια, πεπόνια και άλλα.

Πού είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες - ο κατάλογος των προϊόντων

Τα βασικά της σωστής διατροφής προϋποθέτουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, καθώς απορροφώνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τρώτε περισσότερες ίνες, που δεν απορροφάται καθόλου, αντίστοιχα, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά γρήγορα κορεσμένα. Για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο επίπεδο του αμύλου και του γλυκογόνου στα τρόφιμα. Παρουσιάζουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες όπου συντίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες.

Λαχανικά και φρούτα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις, αλλά για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων, είναι σημαντικό να τα φάτε ωμά ή κακώς βρασμένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν πολλές βιταμίνες, οξέα φρούτων και ουσίες πηκτίνης. Ο κατάλογος των φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεσή του: ντομάτες, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, γλυκές πιπεριές, λάχανο, σμέουρα, ρόδια, κεράσι.

Μαγειρεμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής. Το καλύτερο για καλή διατροφή θα είναι η βρώμη, το βούλγαρο, το σιτάρι, το φαγόπυρο. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το λευκό ρύζι και το σιμιγδάλι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για μια υγιεινή διατροφή και παράγωγα κλασικών δημητριακών ολικής αλέσεως: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, μούσλι.

Πράσινο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή ένταξη σαλάτας λαχανικών με φρέσκα βότανα στο μενού. Εμπλουτίζει το σώμα με βασικά αιθέρια έλαια, μέταλλα, οξέα, βιταμίνες. Οι Πράσινοι εξομαλύνουν τη λειτουργία του συστήματος αποβολής, ενεργοποιούν την έκκριση των πεπτικών αδένων. Τα πιο χρήσιμα χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σύνθετου τύπου περιλαμβάνουν: φύλλα μαρουλιού, σπανάκι, κρεμμύδι.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν λακτόζη. Αλλά μην εγκαταλείπετε εντελώς τη γαλακτοκομική τροφή, επειδή κάποιοι από τους τύπους της περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν: φυσικό γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μια μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κανονική λειτουργία του σώματος.

Ποτά

Οι υδατάνθρακες ενός πολύπλοκου τύπου δεν περιέχονται μόνο σε στερεά τρόφιμα. Οι πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και χυμοί φρούτων. Η μεγαλύτερη συσσώρευση αργών υδατανθράκων εντοπίζεται στη ντομάτα, το καρότο, το πορτοκάλι, το μήλο και το χυμό ανανά. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη για ασυλία, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών.

Όσπρια και σπόροι

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Η πηγή της μακροπρόθεσμης ενέργειας είναι κριθάρι και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Αν χρειαστεί να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, αντικαταστήστε το ψωμί σιταριού με ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο για τα όσπρια, τότε για να διατηρήσετε την επιθυμητή ισορροπία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή νηστείας, φάτε περισσότερα μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Πίνακας περιεχομένου σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα

Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ευημερία ενός ατόμου, η ημερήσια δόση υδατανθράκων πρέπει να είναι 4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με επαγγελματικό αθλητισμό ή σκληρή σωματική εργασία, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιούνται καθημερινά μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σας προτείνουμε να μάθετε στον πίνακα των σύνθετων υδατανθράκων το περιεχόμενό τους σε διάφορα τρόφιμα για να υπολογίσετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα.