Οι πρωτεΐνες (που ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Η είσοδος στο σώμα με τροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο έργο πολλών εσωτερικών οργάνων. Η ανεπάρκεια τους είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην χρησιμοποιηθούν για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των υψηλών μοριακών ενώσεων να χωνέψουν και να κορεσθούν αμέσως για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισαν να χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν επιπλέον κιλά που λιώνουν με τα άλματα και τα όρια, και από την ώρα και ταυτόχρονα αποτελούν μια όμορφη, ανακούφιση σχήμα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη μυών στον αθλητισμό. Αξίζουν να τους δώσουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στην απώλεια επιπλέον κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδεδειγμένα επιστημονικά:

• υπάρχει αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες βλαβερές ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
• ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε έντονη καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
• τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, η οποία είναι συχνά η κύρια αιτία του μεγάλου βάρους?
• μυϊκή υποστήριξη σε τόνο, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς μόνο οι λιπώδεις ιστοί καίγονται και η απώλεια ευεργετικών ουσιών δεν συμβαίνει.
• βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
• απώλεια της όρεξης, άμβλυνση του αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς χώνευσης πρωτεϊνικών τροφίμων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως bonus, τα πρωτεϊνικά προϊόντα στο πλαίσιο της δίαιτας πρωτεΐνης θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε μια ποικιλία οργάνων και συστημάτων σώματος. Επομένως, στην έξοδο από αυτή τη νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σίγουρα θα σας κάνουν υποστηρικτή της διατροφής των πρωτεϊνών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν εναποτίθενται ως λίπη στα πλάγια και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως υδατάνθρακες. Όλοι τους πάνε στην αποκατάσταση των οργάνων και των συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία, απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σχετίζεται με τα πρωτεϊνικά προϊόντα για την απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα φάτε με ισορροπημένο τρόπο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίπος, οπότε δεν είναι όλα ιδανικά για την απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε σε οποιαδήποτε δίαιτα επιτρέπεται κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, αλλά χοιρινό και αρνί απαγορεύεται. Εάν πρόκειται για γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λίπους.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Οι κατάλογοι δειγμάτων πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες θα σας παρουσιαστούν από τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία ως μέρος της διατροφής θα πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, αναφέροντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά με φόντο τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις αυτών των διαιτολογίων, διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "Πρωτεΐνη-Λιπαρή Διατροφή" και "Δίαιτα πρωτεΐνης-υδατανθράκων".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα με προϊόντα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και η αναλογία του προς τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, στο χοιρινό λίπος υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.
• το περιεχόμενο θερμίδων τους: εάν τρώτε ένα κομμάτι χήνας, πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να περάσετε τα 319 Kcal, τα οποία περιέχει.

Επομένως, πάντα καθοδηγείται από τον παρακάτω πίνακα, εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, παραπροϊόντα, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από τις πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος ή kilocalories, έτσι δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Εάν τα συμπεριλάβετε μόνο προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, το οποίο περιλάμβανε πολλά ονόματα. Έτσι μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι ονειρεύονται να επιτύχουν ρεκόρ, θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης απλά κυλάει και η οποία σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Κορυφαία καλύτερη

Οι διατροφολόγοι καλούν τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Αυγά κοτόπουλου - η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για την απώλεια βάρους την ημέρα, μπορείτε να φάτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους. Υπάρχουν δίαιτες με ποσοστό 5 αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• Κέφι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το κύριο πρωτεϊνικό προϊόν σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Βελτιώνει την πέψη, εξαλείφει το σώμα από τις τοξίνες. Τα επιπλέον κιλά εξατμίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 28 γρ. Όλες αυτές οι χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος πρωτεΐνης αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (ως παράδειγμα, με τα μήλα).

Προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο είναι πολύ γρήγορη πέψη. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 γρ.

• Φυσικό γιαούρτι

Για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλο μόνο προϊόν φυσικής πρωτεΐνης χωρίς βαφές, γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή την κατάταξη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη που απορροφάται από το σώμα πολύ καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους μόνο για το γάλα δεν θα λειτουργήσει, δεδομένου ότι δεν επηρεάζει αρκετά το έργο του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι τέλειο.

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Ένα απαραίτητο πρωτεϊνικό προϊόν για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι το βόειο κρέας. Η αναλογία βασικών ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά λίγο περισσότερο λίπος. Πρόκειται για μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία διατροφής στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο, καθώς και ωμέγα-3 οξέα. Για την απώλεια βάρους δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τόσο νόστιμο μπιφτέκι.

Αυτά είναι φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε φυσιολογική κατάσταση ακόμα και στη διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Πρωτεΐνη σκόνη / κούνημα

Αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Συνιστάται αν υποστηρίζετε μια διατροφή στο γυμναστήριο. Αμέσως απορροφάται από το σώμα. Κάνει το σχήμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και ανακούφιση, καθώς προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτή η δίαιτα κορυφαίας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους κρατά πάντα μπροστά στα μάτια σας, συνθέτοντας το μενού. Μετά από όλα, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στην οποία κάθε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από πρωτεϊνικές τροφές: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερες. Με μια τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτα μαθήματα

Πιστεύετε ότι οι μαγειρικές σούπες από πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι αδύνατο; Πράγματι, τα παραδοσιακά εισιτήρια είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμός από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλάβουν ότι τα υγρά τρόφιμα βελτιώνουν τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, οπότε δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Έτσι μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα πρωτεϊνών.

• Σπανάκι σούπα

Ξεφλουδίστε το στήθος ή το κουνουπιέρα της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Συσκευασία σπανάκι (κατεψυγμένα τρόφιμα δεν θα χαλάσει το πιάτο) ψιλοκομμένο, μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Ξεχωρίστε το κρέας από τα οστά, ψιλοκόψτε, επιστρέψτε στο ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, τον μπλέντερ σε ένα πουρέ προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδου. Φάτε ζεστό.

• Σολομός με γάλα

4 μεσαίου μεγέθους ντομάτες ρίχνουμε βραστό νερό, φλούδα, ψιλοκόψτε. Μεγάλο κρεμμύδι καθαρό, ψιλοκόψτε. 1 κομμάτι σχάρα καρότα. Τρίψτε τα καρότα με κρεμμύδια, προσθέτοντας τις ντομάτες σε αυτά στο τέλος. Βάλτε σε μια κατσαρόλλα με ένα λίτρο κρύου νερού, βράστε. Βράζουμε για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάζουμε στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποκορυφωμένου γάλακτος. Μετά το βρασμό προσθέτουμε μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα κρέατος

Μαγειρέψτε το ζωμό στο κόκκαλο κοτόπουλου. Κάνετε τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου, κάνετε κεφτεδάκια από αυτό. Αδειάστε τα σε ζεστό ζωμό. Προσθέστε μετά από βρασμό 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βουλγαρικό πιπέρι, τα ίδια πράσινα φασόλια, πράσινα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Κύρια πιάτα από πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Kefir κοτόπουλο

Κόψτε 100 γραμμάρια επιλεγμένου, φρέσκου φιλέτου κοτόπουλου, ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο. Προστίθενται 50 ml κέφιρης χωρίς λίπος, 50 ml ψυχρού ύδατος που έχει διηθηθεί. Ψύξτε για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Χτυπήστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Χτυπάμε. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Αποδεικνύεται χρήσιμα και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψητό ψάρι

Ρίχνουμε φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαγειρευτεί.

Σνακ

Σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, χρήσιμα, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Επιτρέποντάς σας να μαγειρέψετε τον εαυτό σας ένα δείπνο σε μια βιασύνη και να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά.

• Πρωτεΐνη σαλάτα

Βράζουμε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), Κόβουμε 50 γραμμάρια καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς.

• Σαλάτα σπαράγγων με κοτόπουλο

Βράζετε 3-4 ταξιανθίες κουνουπιδιού σε μια κατσαρόλα με 100 γραμμάρια τεμαχισμένων σπαραγγιών και 300 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Grind 2 μεσαίου μεγέθους φρέσκα αγγούρια και 60 γραμμάρια σέλινο ρίζα. Ανακατέψτε τα πάντα λεπτομερώς. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας πράσινα μπιζέλια σε κονσέρβα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη δροσισμένα προϊόντα. Σεζόν με 4 κουταλιές της σούπας μήλο μηλίτη μηλίτη.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεΐνης, εξετάστε προσεκτικά τι προϊόντα παρατίθενται σε αυτά. Το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί επιτρέπεται μερικές φορές, αλλά αυτές πρέπει να είναι εξαιρέσεις από τους κανόνες, χαλάρωση, έτσι ώστε η διατροφή δεν φαίνεται να είναι αρκετά εξαντλητική.

Αλλά εδώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλεύρι, γλυκό και τηγανισμένο σε μια τέτοια διατροφή.

Συμβουλές για το ποτό

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνικά τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με εντυπωσιακή φιγούρα.

1. Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα του κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βρασμένη μορφή. Για μια αλλαγή στη διατροφή, επιτρέπεται το stewing, το ψήσιμο και ο ατμός.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει ίνες για να κάψει το υπερβολικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε τη νύχτα: μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με γεμιστικά), μαγιονέζα, σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεϊνών είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά τρώτε, για παράδειγμα. Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτά, τα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 6 φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19.00.
8. Εάν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε πρωτεϊνικά προϊόντα να πάτε για αθλητισμό, όχι μόνο θα μειώσετε τον όγκο της μέσης, αλλά θα κάνει τον κώλο πιο ελαστικό και το στήθος σας θα σφίξει, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό με επαρκή σωματική άσκηση.

Όσον αφορά κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους στη διατροφή συλλέγονται εύκολα στον ακόλουθο πίνακα:

Τώρα ξέρετε ποια πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνει και ποια προϊόντα χρειάζονται για γρήγορη και, κυρίως, για υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό κούνημα για το σώμα. Επομένως, πρώτον, θα πρέπει να διαρκούν δύο ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά όχι περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σώματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες, και για προβλήματα υγείας, ακόμα λιγότερο.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Πίνακας και κατάλογος προϊόντων πρωτεϊνών για απώλεια βάρους

Πιστεύεται ότι το καθεστώς πρωτεϊνών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Χωρίς να εξαντλείταιτε με την παρουσία πείνας, φορτία δύναμης, αυτή η μέθοδος είναι σε θέση να αφαιρέσει από 3 έως 8 κιλά του βάρους σας την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να προσεγγίσετε τη διατροφή. Αυτό θα συζητηθεί περαιτέρω.

• Γρήγορη πλοήγηση στο άρθρο:
• Η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους
• Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει μια διατροφή πρωτεΐνης
• Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
• Υγιεινά πρωτεϊνούχα τρόφιμα για τη διατροφή
• Τα οφέλη από τα νόστιμα καρύδια
• Πηγές ίνας
• Κριτικές

Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις υγιεινές τροφές πρωτεΐνης. Ο κατάλογος τους (ο πίνακας για την απώλεια βάρους θα παρουσιαστεί παρακάτω) θα βοηθήσει στην προετοιμασία νόστιμα γεύματα κάθε μέρα, την ίδια στιγμή, θα είστε σε μια δίαιτα και να χάσετε βάρος.

Πρώτον, εξετάστε πώς η πρωτεΐνη επηρεάζει την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη αποτελείται από πρωτεΐνη χαμηλών θερμίδων, η οποία έχει την ικανότητα να επεξεργάζεται αργά, διατηρώντας παράλληλα το επιθυμητό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Για πολύ καιρό δίνει στο σώμα μια αίσθηση πληρότητας. Κατά την πέψη πρωτεϊνικών τροφίμων απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας.

Παρακαλώ σημειώστε: εάν στη διαδικασία της απώλειας βάρους, για να εξαιρέσετε τα προϊόντα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες από το μενού, το σώμα θα αρχίσει να συνθέτει γλυκόζη από πρωτεΐνη, η οποία θα ομαλοποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν θα συσσωρευτεί σε λίπος. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι απουσία υδατανθράκων στο σώμα, με αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους, αρχίζει η διαδικασία της καύσης λίπους.

Τέτοια φαινόμενα απλώς εξηγούνται. Κατά την επεξεργασία πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται μια τεράστια ποσότητα ενέργειας που οι υδατάνθρακες μας προμηθεύουν. Συνεπώς, εάν δεν υπάρχουν ενεργειακοί υδατάνθρακες, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί αποθηκευμένα αποθέματα λίπους ως καύσιμο για βιολογικές διεργασίες.

Πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στη χρήση πρωτεϊνικών τροφίμων για απώλεια βάρους, θυμηθείτε τη λίστα των προϊόντων που θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Και μαθαίνετε τον πίνακα των πρωτεϊνικών προϊόντων για να αποκλείσετε από τη δίαιτα πρωτεΐνες με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη.

Πόσο αποτελεσματικός είναι αυτός ο τρόπος απώλειας βάρους

Η μέθοδος απώλειας βάρους με τη χρήση πρωτεΐνης οδηγεί σε συνθήκες που αναγκάζουν το σώμα να αποκτήσει γλυκόζη (υδατάνθρακες) από λίπος και πρωτεΐνες. Με άλλα λόγια - να καταναλώσει ενέργεια για τη σύνθεση της γλυκόζης, να δαπανά τα αποθέματα λίπους.

Επιπλέον, ένα άτομο αυτή τη στιγμή δεν αισθάνεται πείνα, όπως και με άλλες δίαιτες. Στην πέψη των πρωτεϊνών, το σώμα χορηγείται από 4 έως 9 ώρες. Έτσι, ο χρόνος από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο και τα σνακ μεταξύ τους, μπορεί να μεταφερθεί χωρίς άγχος στο σώμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Λόγω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, η μυϊκή μάζα δεν μειώνεται, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι το σώμα δέχεται σωματική άσκηση, αναπτύσσεται. Αντιδρά θετικά στην αύξηση του μεταβολισμού ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος, αυξάνοντας την ανοσία του.

Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει μια διατροφή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, τρέφει τους μύες, οι οποίοι βοηθούν γρήγορα να χρησιμοποιήσουν τις θερμίδες που έλαβαν. Αλλά για να συμμετάσχετε σε τέτοια τρόφιμα δεν αξίζει τον κόπο.

Η υπερβολική πρωτεΐνη οδηγεί σε κακή συνολική υγεία.

Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να εναποτεθεί στο σώμα για μελλοντική χρήση, καθώς αυτό γίνεται με λίπη. Για το λόγο αυτό, μια περίσσεια από αυτό οδηγεί σε παραβίαση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, συσσωρεύονται τα προϊόντα αποσύνθεσης, γεγονός που μειώνει σημαντικά την ανοσία και οδηγεί στην εμφάνιση κακοήθων όγκων.

Το αδυνάτισμα στις πρωτεΐνες ταιριάζει καλύτερα στους ανθρώπους που έχουν ενεργό τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, αθλητές, νέοι, ενεργητικές κυρίες, αυτοί που προτιμούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά υπέρ του κρέατος.

Ένας ενεργός τρόπος ζωής απαιτεί πολλή ενέργεια

Δεν αντενδείκνυται δίαιτα για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες. Αλλά δεν αξίζει πολύ να συμμετέχετε στη διατροφή. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε την κανονική τροφή με τις ημέρες πρωτεϊνών νηστείας.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, του καρδιαγγειακού συστήματος, εάν θέλετε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια του μενού πρωτεϊνών, χρειάζονται συμβουλές από το γιατρό σας.

Τι πρωτεϊνικά τρόφιμα αξίζει να τρώτε ενώ χάνετε βάρος

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τι είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στο μενού για την επιτυχή πορεία της διαδικασίας. Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, τα πρωτεϊνικά προϊόντα είναι πολύ σημαντικά. Ο κατάλογος των πιο χρήσιμων από αυτούς έχει έναν πίνακα για την απώλεια βάρους στο άρθρο μας.

Η παρουσία μυών στο ανθρώπινο σώμα καθιστά δυνατή την καύση θερμίδων. Για τη διατήρηση των μυών, απαιτείται πρωτεΐνη που υπάρχει στο κρέας.

Αλλά τα προϊόντα με βάση το κρέας είναι άφθονα και λιπαρά. Ως εκ τούτου, κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή διαιτητικό κρέας, το οποίο έχει το χαμηλότερο συντελεστή λίπους. Αυτό μπορεί να είναι ένα κουνέλι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα χωρίς δέρμα.

Παρουσιάζουμε έναν συνοπτικό πίνακα του περιεχομένου των στοιχείων σε 100 γραμμάρια προϊόντων, για ευκολία χρήσης.

http://womane.ru/tablica-spisok-belkovyx-produktov-poxudeniya.html

"Λευκά" προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες

Η πηγή της ζωής οποιουδήποτε ατόμου είναι το φαγητό που καταναλώνει καθημερινά. Από αυτό παίρνουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε τόσο πολύ, όσο και τις χημικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ενήλικες να ελέγχουν τη σύνθεση των τροφίμων που καταναλώνονται καθώς και τον αριθμό των συστατικών που περιέχει, επειδή μια ακατάλληλα επιλεγμένη και διαμορφωμένη διατροφή γίνεται συχνά εξαιρετικά επικίνδυνη για το σώμα και προκαλεί σημαντική βλάβη.

Ιδιαίτερα σημαντική για τον άνθρωπο είναι οι πρωτεΐνες που εκτελούν τη λειτουργία του κτιρίου στο σώμα, ειδικά οι πρωτεΐνες για τις έγκυες γυναίκες. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο και χρησιμεύει ως μια εκπληκτική πηγή ενέργειας για όλες τις ηλικίες.

TOP προϊόντα χαμηλής θερμιδικής αξίας πρωτεϊνών - μια λίστα

Θεωρείται ότι οι πρωτεϊνικές τροφές είναι το κρέας, τα ψάρια και μια ολόκληρη σειρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Συχνά οι άνθρωποι ξεχνούν τόσο σημαντικά λαχανικά, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, τα οποία, αν και όχι τόσο συνηθισμένα και δημοφιλή, αλλά περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα προϊόντα, στη σύνθεση των οποίων θα βρείτε την απαραίτητη συνιστώσα.

Άσπρο αυγό

Η πρωτεΐνη των αυγών (75 θερμίδες) περιέχει ανά γραμμάριο 12-13 g πρωτεΐνης, την ημερήσια δόση - 5-6 αυγά.

Αυτό το προϊόν είναι ένα είδος προτύπου, τόσο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη όσο και στην ισορροπία. Το κύριο πλεονέκτημά του για την απώλεια βάρους είναι η μέθοδος μαγειρέματος, η οποία απαιτεί ελάχιστο χρόνο.

Αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί cottage

Το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί cottage (περίπου 40-45 θερμίδες) περιέχουν 100 γραμμάρια 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια ποσότητα είναι 500 γραμμάρια, αλλά το τυρί cottage μπορεί να καταναλωθεί χωρίς έλεγχο του ποσού.

Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα τους είναι ότι τόσο το γάλα όσο και το τυρί cottage απορροφώνται πολύ εύκολα από το σώμα. Οι διατροφολόγοι θυμούνται την ύπαρξη μιας ειδικής διατροφής τυροπήγματος ή, ακριβέστερα, τις συγκεκριμένες ημέρες νηστείας, με τις οποίες μπορείτε να χάσετε σχεδόν ένα κιλό την ημέρα.

Φιλέτο σολομού

Το φιλέτο σολομού (180 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια ποσότητα είναι 500 γραμμάρια.

Χωρίς αμφιβολία, τα ψάρια είναι απαραίτητα για όσους χάνουν βάρος, επειδή στη σύνθεσή τους, εκτός από τα προαναφερθέντα συστατικά, υπάρχουν και σημαντικά λίπη και πρωτεΐνες. Οι αρχάριοι bodybuilders πρέπει να αναγκάζονται να μαγειρεύουν φιλέτα σολομού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Κοτόπουλο στήθος

Το στήθος κοτόπουλου (90 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχει 18,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια δόση είναι 500 γραμμάρια βραστά μαστού.

Εκτός από ένα αρκετά εντυπωσιακό ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η "γοητεία" του στήθους κοτόπουλου είναι ότι μπορεί να μαγειρευτεί με οποιονδήποτε τρόπο: μπορείτε να το τηγανίζετε, να το βράζετε ή να τον καπνίζετε - το αποτέλεσμα θα παραμείνει το ίδιο. Μια τέτοια προσέγγιση θα σας εξασφαλίσει ενδιαφέρον για το προϊόν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φιλέτο της Τουρκίας

Το φιλέτο της Τουρκίας (195 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ημερήσια πρόσληψη 400-450 γραμμάρια.

Η Τουρκία σπάνια βρίσκεται στην κορυφή, καθώς η γεύση της δεν είναι ιδανική. Συχνά φαίνεται ξηρό και φρέσκο, το οποίο σαφώς δεν ξυπνά την όρεξη.

Πέστροφα

Πέστροφας (119 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια πρόσληψη είναι 500-550 γραμμάρια.

Η πέστροφα είναι πιο διαθέσιμη από τον σολομό και όχι λιγότερο νόστιμο. Δεδομένου ότι οποιοδήποτε ψάρι περιέχει πολύ φώσφορο και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συνιστάται να το χρησιμοποιήσετε σε όλους, ακόμα και σε άτομα που δεν σχεδιάζουν να ακολουθήσουν δίαιτα.

Βόειο κρέας

Βόειο κρέας 180 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, ημερήσια πρόσληψη - 300-350 γραμμάρια.

Αυτό το κρέας είναι γνωστό για την ακαμψία του, ώστε να το βράσει πριν από τη χρήση.

Ροζ σολομός

Μιλώντας για τα ψάρια, είναι αδύνατο να μην σημειωθεί η στρογγυλή (140 θερμίδες), ανά 100 γραμμάρια κρέατος - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια δόση της - 450-500 γραμμάρια.

Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός ροζ σολομού, το κυριότερο είναι να μην κάνετε λάθος. Το κρέας πρέπει να είναι ελαφρώς ροζέ, καθώς το λευκό χρώμα μιλάει άμεσα για τη φρεσκάδα του.

Λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια (σχεδόν 300 θερμίδες) περιέχουν μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της διατροφής, γίνεται μια απαραίτητη γαρνιτούρα χαμηλών θερμίδων για οποιοδήποτε πιάτο.

Πλιγούρι βρώμης

Oatmeal (90 θερμίδες) περιέχει 14 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. πρωτεΐνη, την ημερήσια τιμή του - 600-700 γραμμάρια.

Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Παρέχει στο σώμα όχι μόνο καθαρές πρωτεΐνες, αλλά και σημαντικούς υδατάνθρακες, οι οποίοι φορτίζουν το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Είναι καλύτερο να απολαύσετε το βρώμης νωρίς το πρωί, χρησιμοποιώντας το ως υποκατάστατο του καφέ.

Κεφίρ

Το Kefir (35-40 θερμίδες) περιέχει λίγο περισσότερο από τρία γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το οποίο είναι σπάνιο σε σύγκριση με το καθημερινό πρότυπο (σχεδόν 3 λίτρα κεφίρ θα χρειαστούν).

Παρ 'όλα αυτά, είναι ωραίο για ανθρώπους που προσπαθούν να είναι συνεχώς σε κίνηση. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ανεξάρτητα από το χρόνο και τον τόπο, αλλά δεν πρέπει να το τοποθετήσετε στο προσκήνιο. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν ένα λίτρο κεφίρ ανά ημέρα, υπενθυμίζοντας ότι επιταχύνει ταχύτατα το μεταβολισμό και συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ορισμένων συστατικών.

Γαρίδα

Οι γαρίδες (95 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια πρόσληψη είναι 450-500 γραμμάρια.

Αυτοί οι κάτοικοι της θάλασσας είναι καλοί επειδή μπορείτε να τις αγοράσετε για το μέλλον, κρατώντας τους για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα στην κατάψυξη.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο (330 θερμίδες) ανά εκατό γραμμάρια περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια πρόσληψη είναι 400-500 γραμμάρια.

Εάν τρώτε φαγόπυρο με λαχανικά, τότε η απόκτηση επιπλέον κιλών θα είναι σχεδόν αδύνατη, αλλά ζητώντας ανεπιθύμητα είναι πιο εύκολη από απλή.

Μανιτάρια

Εκατό γραμμάρια μανιταριών (και υπάρχουν μόνο 36 θερμίδες) περιέχει μόνο 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, που φέρνει την ημερήσια ποσότητα σχεδόν δύο κιλών.

Υπάρχει η άποψη ότι τα μανιτάρια μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας. Βιαστούμε να σας αποτρέψουμε - αυτός είναι ένας μύθος. Αντικαταστήστε το κρέας (και όχι πλήρως) μπορεί μόνο συνθετικά πρόσθετα. Ωστόσο, είναι αδύνατο να παραβλέψουμε τα μανιτάρια. Μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης αντισταθμίζεται από μια εξίσου μικρή ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Το μεγαλύτερο ποσοστό στη σύνθεση των μυκήτων περιέχει κυτταρίνη, η οποία προωθεί έντονα την προώθηση διαφόρων ειδών πρωτεϊνικών τροφίμων στα έντερα.

Φακές

Φακές (295 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια ποσότητα είναι 400 γραμμάρια.

Δεν έχει μόνο θετική επίδραση στη γαστρεντερική οδό, αλλά έχει και μια ευχάριστη και διακριτική γεύση. Κατά τη διάρκεια της διατροφής συνιστάται η προετοιμασία των φαγώσιμων φακών, διατηρώντας πλήρως όλες τις χρήσιμες ιδιότητες του προϊόντος.

Ρεβίθια (364 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η ημερήσια πρόσληψη είναι 400-450 γραμμάρια.

Μια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μια σημαντική ποσότητα θερμίδων προσεγγίζουν τα ρεβίθια με το κρέας. Χάρη σε αυτό το προϊόν, είναι δυνατόν να αποκλειστούν προσωρινά τα πρόσθετα κρέατος από τη διατροφή, η οποία κατά τη διάρκεια της διατροφής είναι ένα αναντικατάστατο δώρο. Επίσης, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι τα ρεβίθια θα βελτιώσουν γρήγορα και αποτελεσματικά την πέψη σας.

Μελιτζάνα

Τα μελιτζάνες (24 θερμίδες) ανά 100 γραμμάρια περιέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που καθιστά την ημερήσια τιμή τους ασυνήθιστα μεγάλη. Ωστόσο, κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αυτό το λαχανικό παρέχει ουσιαστική βοήθεια. Πιο συγκεκριμένα, ομαλοποιεί την ισορροπία του νερού του σώματος, συμβάλλοντας στην απομάκρυνση της περίσσειας του υγρού.

Κατά την ανάλυση όλων των ειδών πρωτεϊνούχων προϊόντων, είναι σημαντικό να θυμάστε σχετικά με τα συμπληρώματα με τη μορφή χόρτων. Δεν διαφοροποιεί μόνο αποτελεσματικά και ποιοτικά το τραπέζι, προσθέτοντας νέες "σημειώσεις" σε ήδη οικεία πιάτα, αλλά και εμπλουτίζει τη δίαιτα με ίνες, των οποίων οι αρετές έχουν καταχωρηθεί προηγουμένως.

Φυσικά, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να φτιάξετε τα δικά σας κορυφαία πρωτεϊνικά προϊόντα που θα ικανοποιούν τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Μην καταχραστείτε τις δίαιτες πρωτεϊνών, ανεξάρτητα από το πόσο ελκυστικές και δελεαστικές μπορεί να φαίνονται. Οποιαδήποτε τέτοια μέθοδος απώλειας βάρους (συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης) είναι εξαιρετικά μη ισορροπημένη και δύσκολη για το ανθρώπινο σώμα, καθώς στερείται ολόκληρου του φάσματος των βασικών ιχνοστοιχείων και συστατικών.

Αυτό το εργαλείο μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμος και γρήγορος τρόπος, ο οποίος πρέπει να εφαρμοστεί προσεκτικά αφού ζυγιστούν όλα τα μέρη. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και εκτιμήστε το σώμα σας, αντιδράστε οδυνηρά σε οποιαδήποτε στέρηση και άγχος!

http://slimim.diet/9486/belkov/

Κορυφαία 12 τρόφιμα Lean Protein

Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά μερικές φορές συνοδεύεται από περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό, τι θέλετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άπαχες πηγές ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (RSNP) για έναν ενήλικα που καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως είναι 50 γραμμάρια, αν και μερικοί άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερο από αυτό το ποσό. Η προσωπική σας ανάγκη για θερμίδες και πρωτεΐνες εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας (1).

Εκτός από τις βασικές λειτουργίες της πρωτεΐνης στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών και των ιστών στο σώμα σας και στη ρύθμιση των πολλών διαδικασιών του σώματος, συμβάλλει επίσης στην αίσθηση κορεσμού (πληρότητα στο στομάχι) και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σωματικό βάρος σας.

Εδώ είναι ένας κατάλογος 12 τροφίμων που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Προϊόντα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη

1. Λευκά ψάρια (ψάρια με λευκό κρέας)

Τα περισσότερα λευκά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές άπαχου πρωτεΐνης, που περιέχουν λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους, περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85-130 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (4, 5).

Τα πολύ άπαχα λευκά ψάρια περιλαμβάνουν τον μπακαλιάρο, τον μπακαλιάρο εγκλεφίνο, το μούλιασμα, το καλαμάρι, το χάλιμπατ, τα τιλάπια και τον μεγάλο Ατλαντικό Ατλαντικό (6).

Το κρέας αυτών των ψαριών περιέχει 4-10 φορές λιγότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ό, τι περιέχεται σε περισσότερες ποικιλίες ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και λιπαρά ψάρια που έχουν πιο σκούρο κρέας, όπως ο σολομός coho ή το sockeye. Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να τρώτε και τα δύο είδη ψαριών (άπαχο και λιπαρό) (6, 7).

Περίληψη:

Τα λευκά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος και η ιππόγλωσσα, είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχου πρωτεΐνης με μικρή ποσότητα λίπους και σχετικά λίγες θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για διαφορετικούς τύπους δίαιτας.

2. Φυσικό ελληνικό γιαούρτι

Μια μερίδα 170 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 9 γραμμάρια στην ίδια μερίδα απλού γιαουρτιού (8).

Αυτό οφείλεται στον τρόπο παραγωγής του ελληνικού γιαουρτιού. Κατά τη διαδικασία της παρασκευής του, είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί ο υγρός ορός γάλακτος, αφήνοντας ένα πιο συμπυκνωμένο προϊόν με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι επίσης πιο πυκνή και λιπαρή (8).

Εάν στοχεύετε τρόφιμα με τη λιγότερη ποσότητα θερμίδων και λιπαρών, προτιμήστε το χαμηλό σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει 100 θερμίδες για ένα μερίδιο 170 γραμμάρια (9).

Μια καλή επιλογή είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει 3 γραμμάρια λίπους και 125 θερμίδες ανά 170 γραμμάρια. Προτιμώντας το φυσικό ελληνικό γιαούρτι, θα αποφύγετε τα περιττά γλυκαντικά και θα προσθέτετε τα δικά σας φρούτα (9).

Περίληψη:

Το φυσικό λίπος χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, όπως βρίσκεται στο κανονικό γιαούρτι.

3. Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όσπρια. Περιέχουν κατά μέσο όρο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ έχουν επίσης χαμηλό επίπεδο λίπους και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (10, 11).

Τα υψηλά επίπεδα ινών και πρωτεϊνών στα όσπρια βοηθούν να γίνουν πιο ικανοποιητικά. Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη εάν τρώτε όσπρια τακτικά (11).

Σε μια ανασκόπηση 26 μελετών που διεξήχθησαν με 1037 ασθενείς, η καθημερινή χρήση κατά μέσο όρο 130 γραμμαρίων βρασμένων όσπριων για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες οδήγησε σε μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης κατά 7 mg / dL σε σύγκριση με τις διατροφικές συνήθειες - αυτό ήταν 5% μείωση της LDL με την πάροδο του χρόνου (12).

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα όσπρια περιέχουν μια μικρή ποσότητα αρκετών απαραίτητων αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης στο σώμα σας. Ωστόσο, καταναλώνοντας άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως ολικής αλέσεως ή καρύδια κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντισταθμίζετε την έλλειψη αυτών των αμινοξέων (11, 13, 14).

Περίληψη:

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές αποτελούν καλές πηγές άπαχου πρωτεΐνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη εάν τις τρώτε τακτικά.

4. Λευκό κρέας πουλερικών χωρίς δέρμα

Μια μερίδα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (15, 16).

Εάν θέλετε να καταναλώσετε κρέας που περιέχει μόνο άπαχο πρωτεΐνη, αποβάλτε από τη διατροφή σκοτεινό κρέας όπως τα πόδια και τους μηρούς. Το λευκό κρέας περιλαμβάνει το στήθος και τα φτερά.

Επιπλέον, μην τρώτε δέρμα - μια μερίδα 100 γραμμάρια τηγανητό στήθος κοτόπουλου με το δέρμα περιέχει 200 ​​θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους, ενώ το ίδιο ποσό του τηγανισμένου στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα έχει 165 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους (15,17).

Μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα πριν ή μετά την προετοιμασία, το οποίο θα αφαιρέσει σωματίδια λίπους και στις δύο περιπτώσεις. Σημειώστε ότι τα πουλερικά που μαγειρεύονται χωρίς δέρμα περιέχουν περισσότερη υγρασία, λιγότερα λιπαρά και λιγότερη χοληστερόλη από το κρέας που μαγειρεύεται με το δέρμα που υπάρχει (18).

Περίληψη:

Το λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας, ειδικά το στήθος, είναι πλούσιο σε άπαχη πρωτεΐνη και περιέχει λίγη ποσότητα λίπους εάν αφαιρέσετε το δέρμα πριν ή μετά την προετοιμασία.

5. Σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος

Το τυρί Cottage είναι ένα προϊόν υψηλής πρωτεΐνης.

113 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (2% λίπος γάλακτος) περιέχει 97 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης (19).

Εκτός από την πρωτεΐνη, από το ίδιο τμήμα του τυριού cottage, παίρνετε περίπου το 10-15% του ασβεστίου RSNP. Ορισμένοι επιστήμονες τροφίμων πρότειναν πρόσφατα ότι οι παραγωγοί προσθέτουν βιταμίνη D στο τυρί cottage, πράγμα που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, παρόλο που αυτή τη στιγμή δεν είναι συνηθισμένη πρακτική (19, 20).

Το κοκκοποιημένο τυρόπηγμα έχει ένα μειονέκτημα - 113 γραμμάρια περιέχουν περίπου το 15-20% του ημερήσιου ορίου νατρίου (άλατος). Αν περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού, μία μελέτη δείχνει ότι το πλύσιμο του τυροπήγματος για τρία λεπτά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα νατρίου κατά περίπου 60% (21).

Αναλυτικά για τα οφέλη του τυροκομείου για το ανθρώπινο σώμα, διαβάστε σε αυτή τη σελίδα - Τυρί Cottage: τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κοκκοποιημένο τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχου πρωτεΐνης και ασβεστίου.

6. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά tofu

Tofu είναι μια ιδιαίτερα καλή πρωτεϊνική επιλογή αν αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων τοφου με χαμηλά λιπαρά περιέχει 45 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων αρκετών από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (22).

Σημειώστε ότι περίπου το 95% των σπόρων σόγιας που παράγονται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι γενετικά τροποποιημένες (GM). Εάν προτιμάτε να αποφύγετε γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, μπορείτε να αγοράσετε βιολογικά tofu, καθώς τα βιολογικά τρόφιμα δεν μπορούν να τροποποιηθούν γενετικά (23, 24, 25).

Περίληψη:

Το χαμηλό λίπος tofu είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία παρέχει επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων και είναι πολύ ευέλικτη στις συνταγές.

7. Άπαχο βόειο κρέας

Το νωπό βόειο κρέας είναι κρέας που περιέχει λιγότερο από 10 γραμμάρια ολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μαγειρεμένο μερίδα 100 γραμμαρίων (26).

Εάν αγοράζετε νωπό βόειο κρέας και θέλετε να πάρετε ακριβώς άπαχο κρέας, θα πρέπει να αγοράσετε φιλέτο βοδινού και στρογγυλές μπριζόλες. Για παράδειγμα, φιλέτα φιλέτου και φιλέτα από φιλέτο, καθώς και στρογγυλά μπριζόλα είναι τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη (27).

Η μπριζόλα και το μπέικον είναι άπαχα κρέατα (28, 29).

Όταν πρόκειται για το βόειο κρέας, προτιμάτε το 95% άπαχο κρέας. Ένα κολοκύνθη 100 γραμμάρια φτιαγμένο από άπαχο βόειο κρέας περιέχει 171 θερμίδες, 6,5 γραμμάρια ολικού λίπους (συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους) και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης (30).

Επιπλέον, ένα μέρος του άπαχου βοδινού είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β, ψευδαργύρου και σεληνίου (27).

Περίληψη:

Το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και περιέχει βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.

8. Φυστικά αλεσμένα φυστικοβούτυρα

Το λάδι που υπάρχει στα φιστίκια είναι καλό για την υγεία, αλλά περιέχει πολλές θερμίδες. Μόνο 2 κουταλιές (32 γραμμάρια) κανονικού βουτύρου φυστικιών περιέχουν περίπου 190 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (31).

Η χωρίς λιπαρά επιλογή είναι χωρίς ζάχαρη, αλεσμένα φιστίκια. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συμπιέζεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένα φιστίκια περιέχουν μόνο 50 θερμίδες και 1,5 γραμμάρια λίπους, αλλά 5 γραμμάρια πρωτεΐνης (9).

Για να χρησιμοποιήσετε φιστίκια εδάφους, ανακατέψτε το με μια μικρή ποσότητα νερού μέχρι να φτάσει στη συνοχή του τακτικού βουτύρου φυστικιών. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα είναι τόσο κορεσμένη.

Η πάστα φιστικιού που ανακτάται από τα αλεσμένα φυστίκια είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για φαγητό με μήλα, μπανάνες ή ακόμα και μαύρη σοκολάτα. Εναλλακτικά, προσθέστε ξηρή σκόνη σε λειοτριβείες, λειοτριβείες, πλιγούρι βρώμης ή ζύμη για τηγανίτες και μακαρόνια.

Περίληψη:

Τα αλεσμένα φιστίκια χωρίς λίπος είναι ένα καλό προϊόν που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη. Το προϊόν αυτό περιέχει μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων και λιπών που υπάρχουν συνήθως στο φυστικοβούτυρο.

9. Λιπαρό γάλα

Η κατανάλωση γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες.

Ένα ποτήρι 240 ml από γάλα χαμηλού λίπους 1% περιέχει 8 g πρωτεΐνης, 2,5 g λίπους και 100 θερμίδες. Για σύγκριση, μια μερίδα πλήρους γάλακτος με λίπος γάλακτος 3.25% έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά 150 θερμίδες και 8 g λίπους (32, 33).

Είναι σαφές ότι η κατανάλωση γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και λιπών. Ωστόσο, μερικές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος δεν αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως σκεφτόταν κάποτε (34).

Παρ 'όλα αυτά, όλες οι μελέτες πλήρους γάλακτος δεν δείχνουν τις θετικές επιδράσεις του στο σώμα. Για παράδειγμα, οι μελέτες παρατήρησης συνδέουν τη συχνή κατανάλωση πλήρους γάλακτος (αλλά όχι χαμηλού λιπαρού ή αποβουτυρωμένου γάλακτος) με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη (35, 36).

Ενώ οι επιστήμονες συνεχίζουν την έρευνα σε αυτόν τον τομέα, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες εξακολουθούν να συνιστούν τη χρήση χαμηλού λιπαρού ή αποκορυφωμένου γάλακτος και όχι πλήρους γάλακτος (37).

Περίληψη:

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της κατανάλωσης λίπους και των θερμίδων σε σύγκριση με το πλήρες γάλα, ειδικά εάν το χρησιμοποιείτε συχνά.

10. Φιλέτα χοιρινού κρέατος

Σύμφωνα με το USDA, το φιλέτο χοιρινού κρέατος είναι ένα προϊόν που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη - κάθε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου φιλέτου χοιρινού κρέατος περιέχει λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά 4,5 γραμμάρια (38).

Οι λέξεις-κλειδιά που δείχνουν ότι το άπαχο χοιρινό είναι "φιλέτο" και "ψιλοκομμένο". Το χοιρινό φιλέτο είναι το πιο ελαφρύ κρέας που περιέχει 143 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια λίπους ανά 100 γρ. (39).

Πριν μαγειρέψετε το χοιρινό κρέας, κόψτε το λίπος γύρω από τις άκρες και χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ψησίματος ή ψησίματος, για να μειώσετε περαιτέρω το λίπος και τις θερμίδες (40).

Όπως το άπαχο βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β και σεληνίου και μια καλή πηγή ψευδαργύρου (40).

Περίληψη:

Το φιλέτο χοιρινού κρέατος είναι ένα προϊόν που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, φροντίστε να αποκόψετε το πλεόνασμα λίπους στο κρέας για να αποφύγετε το περιττό λίπος και τις θερμίδες. Επιπλέον, το χοιρινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και ψευδάργυρο και σελήνιο.

11. Κατεψυγμένες γαρίδες

Αν ψάχνετε για πολλές πρωτεΐνες με χαμηλές θερμίδες, κατεψυγμένα γαρίδες χωρίς φρύξη είναι μια βολική επιλογή. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων της γαρίδας περιέχει 99 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους (41).

Αν και αυτό το σιτηρέσιο περιέχει 195 mg χοληστερόλης, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση χοληστερόλης ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής συνήθως έχει ελάχιστη επίδραση στην υγεία της καρδιάς (42).

Ωστόσο, μια μεγάλη ποσότητα νατρίου, συχνά προστιθέμενη στη γαρίδα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, μπορεί να προκαλέσει ανησυχία σε μερικούς ανθρώπους. Σύμφωνα με το USDA, ορισμένοι παραγωγοί συνηθισμένων, μαγειρεμένων γαρίδων προσθέτουν πολύ νάτριο. Το επίπεδο νατρίου σε τέτοιες τροφές μερικές φορές φθάνει τα 900 mg ανά μερίδα (9).

Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του νατρίου προέρχεται από πρόσθετα, όπως το τριπολυφωσφορικό νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας και ένα συντηρητικό που ονομάζεται όξινο θειώδες νάτριο.

Ορισμένες κατεψυγμένες γαρίδες περιέχουν μόνο φυσικό νάτριο σε όγκο περίπου 120-220 mg ανά 100 γρ. (9, 41).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της γαρίδας σε αυτή τη σελίδα - Γαρίδες: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Η κατεψυγμένη γαρίδα χωρίς ψωμί είναι μια βολική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφή και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατά την αγορά, διαβάστε πάντοτε τα συστατικά στην ετικέτα για να αποφύγετε το υψηλό προϊόν νατρίου.

12. Λευκό αυγό

Μπορείτε να φάτε ολόκληρα αυγά σε μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά, αλλά εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη χοληστερόλης, τρώνε μόνο τα ασπράδια αυγών (43, 44, 45).

Η πρωτεΐνη ενός μεγάλου αυγού περιέχει 16 θερμίδες, που είναι λιγότερο από το 25% των θερμίδων που περιέχονται σε ολόκληρο το αυγό. Επιπλέον, ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους, αλλά 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 50% της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το αυγό (46, 47, 48, 49).

Εκτός από το ασπράδι αυγού, μπορείτε επίσης να αγοράσετε λευκασμένα αυγά σε σκόνη με ή χωρίς την ελάχιστη ποσότητα προσθέτων. Τα προϊόντα αυτά είναι παστεριωμένα, επομένως δεν χρειάζεται να τα προετοιμάσετε για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια των τροφίμων (50).

Ανακατέψτε τα λευκά αυγά σε σκόνη με νερό και τα χρησιμοποιήστε ως φρέσκα αυγά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασπράδια αυγού σε κοκτέιλ, λείες ή σπιτικές πρωτεϊνικές ράβδους.

Περίληψη:

Το 50% της πρωτεΐνης στα αυγά υπάρχει στο λευκό αυγό, το οποίο περιέχει μόνο ίχνη λίπους και λιγότερο από 25% των θερμίδων από τις συνολικές θερμίδες που περιέχονται στο ολόκληρο αυγό.

http://foodismedicine.ru/postnyy-belok-produkty/

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων

Γεια σας, κυρίες και κύριοι! Όπως γνωρίζετε, για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, καθώς και υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. προϊόντα Protein παρέχει εντυπωσιακά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους: δεν θα παρατηρήσετε πως το σώμα σας θα γίνει λεπτή και ταιριάζει, τα μαλλιά και τα νύχια θα γίνει ισχυρότερη, πιο υγιείς, να αποκτήσουν πρωτοφανή λάμψη και δύναμη. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι αρκετά διαφορετικά, έτσι μια καλά επιλεγμένη διατροφή δεν θα σας κάνει να αισθανθείτε για ένα λεπτό ότι είστε σε μια δίαιτα. Θα βρείτε μια λίστα με τρόφιμα πρωτεΐνης στο επόμενο άρθρο.

Γιατί δεν μπορεί να αντικατασταθεί η πρωτεϊνική τροφή

Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες οργανικές ουσίες που κατασκευάζονται από απλά και σύνθετα αμινοξέα και περιέχουν άζωτο. Λόγω του γεγονότος ότι οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια συστατικά των κυττάρων, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανθρώπινη ζωή. Στο ανθρώπινο σώμα, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών συμβαίνει συνεχώς: ορισμένες πρωτεΐνες διασπώνται, άλλες συντίθενται, συνδέονται ή διασπώνται, απελευθερώνοντας την ενέργεια που εξασφαλίζει την ανθρώπινη ζωή. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες αξία και αφομοιώνονται σε καύσιμο για το σώμα.

Τα περισσότερα από τα αμινοξέα που προέρχονται από προϊόντα χαμηλής ποιότητας, εμφανίζονται απλά. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τα σωστά τρόφιμα πρωτεΐνης. Παραδείγματα τέτοιων πρωτεϊνικών τροφίμων: κρέας, ψάρι, τυρί cottage, κεφίρ, τυρί, αυγά. Εξαίρεση μιας δίαιτας των πρωτεϊνούχων τροφών είναι γεμάτη με πολλές επιπλοκές: απώλεια της μυϊκής μάζας, επιδείνωση της κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών, καταστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος, χρόνια κόπωση, ορμονικές διαταραχές, απώλεια μαλλιών, μειωμένη ανοσία και τα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι σημαντικότερες πρωτεΐνες για την υγεία είναι η ινσουλίνη και η αιμοσφαιρίνη, η έλλειψη των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πρωτεΐνη δίαιτα: τρόφιμα

Τα προϊόντα διατροφής πρωτεϊνών θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα χαμηλά σε υδατάνθρακες και λίπη. Το άπαχο κρέας είναι στην πρώτη θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε κατά την κατάρτιση μιας λίστας με τρόφιμα διατροφής πρωτεΐνης, πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή. Τα προϊόντα με βάση το κρέας μπορούν να προτιμηθούν κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, άπαχο βοδινό και αρνί.

Το χοιρινό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε κατά τη στιγμή της διατροφής θα πρέπει να αποκλειστεί. Πρέπει επίσης να αποκλείσετε τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά κρέατα και τα προϊόντα με βάση το κρέας, όπως λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα. Δεν υπάρχουν πρακτικά χρήσιμες και θρεπτικές ουσίες σε αυτά. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια, σε αντίθεση με το "κρέας" είναι ευκολότερο να αφομοιωθεί από το σώμα και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται με άλλα υγιεινά τρόφιμα. Κυρίως είναι τα λαχανικά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή ντομάτας, λάχανου, αγγουριών. Τα λαχανικά κατά προτίμηση τρώγονται φρέσκα, χωρίς να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Έτσι θα δώσουν τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητο να αποκλείονται τα αμυλώδη λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα τεύτλα, τα ραπάνια.

Τα προϊόντα για μια δίαιτα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά μέχρι 3% και γάλα. Συνδυάζονται καλύτερα με αλμυρά φρούτα, αλλά με κρέας δεν συνιστώνται να συνδυαστούν. Οι μαλακές και σκληρές ποικιλίες τυριού περιέχουν τουλάχιστον 5% πρωτεΐνη και συνεπώς πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή της δίαιτας πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα αυγά είναι ιδανική για τη διατροφή, αλλά δεν κάνουν κακή χρήση και τρώνε περισσότερα από 3 αυγά την εβδομάδα.

Τι περιλαμβάνεται στην πρωτεϊνική τροφή

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά και το τυρί cottage. Τα όσπρια, τα δημητριακά και τα καρύδια είναι πρωτεϊνούχα φυτικά τρόφιμα. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σημαίνει το σωστό συνδυασμό όλων αυτών των προϊόντων. Ο μέσος ρυθμός πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα πρέπει να είναι 100-120 γραμμάρια.

Στην πραγματικότητα, όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται από τον άνθρωπο αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μόνο μερικά τρόφιμα κυριαρχούνται από υδατάνθρακες και πολύ λίγες πρωτεΐνες και το αντίστροφο. Για να απαντήσετε στην ερώτηση «τα τρόφιμα με πρωτεΐνη είναι τι τρόφιμα ακριβώς;» Δημιουργήθηκε ένας ειδικός πίνακας που περιέχει μια λίστα προϊόντων με ένδειξη σε κάθε μία από τις ποσότητες πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Πρωτεΐνη δίαιτα: προϊόντα αδυνατίσματος

Κάνοντας μια λίστα με τα τρόφιμα για την απώλεια βάρους, δώστε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης σε διάφορα πιάτα φαγητού και αποφασίστε ποια από αυτά μπορείτε να φάτε. Για παράδειγμα, τρώγοντας ένα κομμάτι κοτόπουλου ή τυρί cottage, παίρνετε πολλές πρωτεΐνες. Και τρώγοντας ένα κομμάτι ψωμί του ίδιου βάρους είναι πολύ λιγότερο. Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν εμπειρία στη διαμόρφωση μιας διατροφής έχουν μια φυσική ερώτηση: ποια πρωτεϊνική τροφή είναι αυτή; Τις περισσότερες φορές η διατροφή με πρωτεΐνη περιέχει:

• χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως διατροφικό κρέας - οποιαδήποτε μη λιπαρή ποικιλία, το πιο κατάλληλο βραστό φιλέτο κοτόπουλου?
• ψάρια και θαλασσινά?
• γάλα (έως 2,5% λίπος), το πιο χρήσιμο φυσικό (δεν μειώνεται)?
• Το καλύτερο που υπάρχει στην αγορά είναι το γάλα κατσίκας.
• ασπράδια αυγών (τα οποία, παρεμπιπτόντως, απορροφώνται καλά) ·
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, κατά προτίμηση φυσικό?
• όλα τα τυριά με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 25% ·
• γάλα σόγιας ή τυρί σόγιας (tofu).

http://dietmap.ru/produkty/soderzhaschie-belok.html

Προϊόντα αδυνατίσματος πρωτεϊνών: Κατάλογος

Η απώλεια βάρους γίνεται ένα δημοφιλές θέμα. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες τρόπους για να χάσετε βάρος. Αλλά υπάρχουν βασικοί κανόνες, σύμφωνα με τους οποίους, ένα άτομο χάνει το βάρος γρηγορότερα και καλύτερα. Ο πρώτος κανόνας είναι να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης - περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Αξίζει να θυμηθούμε ότι όχι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε την επιλογή των σωστών προϊόντων από τη θέση της μέγιστης φυσικότητας και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα.

Προϊόντα αδυνατίσματος πρωτεϊνών: Κατάλογος

Τα οφέλη των πρωτεϊνούχων προϊόντων για την απώλεια βάρους

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι πηγές απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα. Από τις πρωτεΐνες δημιουργείται ιστός και δημιουργούνται οι μύες, το δέρμα και τα μαλλιά. Χωρίς ένα ελάχιστο επίπεδο πρωτεϊνών, τα νύχια και τα οστά γίνονται εύθραυστα, η κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος επιδεινώνεται. Η πρόσληψη πρωτεΐνης στο σώμα πρέπει να είναι σταθερή, δηλαδή, πρωτεϊνικά προϊόντα να συμπεριλαμβάνονται ορθολογικά σε κάθε γεύμα. Το σνακ για την απώλεια βάρους είναι επίσης λογικό να κάνετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλους τύπους πρωτεϊνικών τροφών μπορούν να καταναλωθούν δύο ώρες πριν τον ύπνο, επειδή δεν συγκρατούν το νερό, δεν οδηγούν σε οίδημα και δεν δίνουν βάρος το επόμενο πρωί. Τέτοια τρόφιμα είναι χρήσιμο να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους, καθώς τα προϊόντα χωνεύονται γρήγορα, έχουν σχετικά μικρό θερμιδικό περιεχόμενο και διεγείρουν την πεπτική οδό.

Η πρωτεΐνη δεν επιτρέπει στους μυς να καταρρέουν υπό την επίδραση της μείωσης της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης

Η πρωτεΐνη δεν επιτρέπει στους μυς να καταρρέουν υπό την επίδραση της μείωσης της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό είναι σημαντικό όταν χάσετε βάρος, επειδή οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένα άτομο, τόσο περισσότερο μπορεί να φάει χωρίς να βελτιωθεί. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας λόγω της χρήσης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης καθιστά την απώλεια βάρους ταχύτερη και καλύτερη.

Εάν η απώλεια βάρους συμβαίνει όχι μόνο λόγω διατροφής αλλά και λόγω φυσικής δραστηριότητας, τότε είναι λογικό να αυξηθεί ο ρυθμός πρωτεΐνης στα 1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο επειδή οι μύες είναι πιο έντονες και απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης

Τα όσπρια ως πηγή πρωτεΐνης

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διαθέσιμα ακόμη και σε διάφορους χορτοφάγους. Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σόγια. Αξίζει επίσης να σημειωθεί η πρωτεΐνη σόγιας, η οποία έχει ακόμη μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεϊνών. Γενικά, όλα τα προϊόντα σόγιας έχουν επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ακολουθούνται από ορισμένα είδη δημητριακών, ιδιαίτερα το φαγόπυρο, το καλαμπόκι και τις νιφάδες βρώμης, τα μανιτάρια (μανιτάρια, μανιτάρια και μανιτάρια με κόκκινη κεφαλή), το λινέλαιο και το λινάλευρο. Όλοι οι τύποι όσπριων χαρακτηρίζονται επίσης από επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν: καλαμπόκι, κόκκινα και λευκά φασόλια, πράσινο, κόκκινο και καφέ φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και φασόλια. Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης απορροφάται από τον οργανισμό ταχύτερα και σχεδόν εντελώς (σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών).

Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι σόγια και τα προϊόντα σόγιας είναι συχνά πλαστά. Οι σπόροι σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες και πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Τα όσπρια, με τη σειρά τους, μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό σχηματισμό αερίων και φούσκωμα. Για την εξισορρόπηση των αρνητικών επιπτώσεων με τα όσπρια, αξίζει να χρησιμοποιηθούν χόρτα και διαιτητικές ίνες, οι οποίες περιέχονται σε πίτουρο, λαχανικά και φρούτα. Τα νωπά μανιτάρια έχουν μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά σε ξηρή μορφή χαρακτηρίζονται από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης

Μια ποικιλία ζωικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας επιτρέπει να φάτε ένα νέο πιάτο κάθε μέρα. Τα ακόλουθα προϊόντα είναι πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους: στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλας και πάπιας, τυρί cottage, κοτόπουλο και αυγά ορτυκιών, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάδο, πέρκα, pollock, καλαμάρι.

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Αξίζει να σημειωθεί ότι το στήθος των πουλερικών είναι το πιο χρήσιμο για την απώλεια βάρους, το υπόλοιπο έχει υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινό λίπος, γεγονός που αποτρέπει την απώλεια βάρους. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί όσον αφορά τα λιπαρά τυριά, η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι πολύ υψηλή λόγω των λιπών. Το νωπό τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά άνω του 15% πρέπει επίσης να αποκλειστεί από τον κατάλογο των πρωτεϊνούχων προϊόντων για απώλεια βάρους.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πωλούνται συχνά συχνά με φυτικά λιπαρά. Μπορεί να φοινικέλαιο, διάφορα είδη φυτικών ελαίων, κλπ. Αυτά τα συμπληρώματα μειώνουν τη φυσικότητα και βλάπτουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Για την απώλεια βάρους πρέπει να αγοράζονται μόνο φυσικά προϊόντα. Το φαγητό που ονομάζεται "προϊόν τυροκομίας" πρέπει να αποκλειστεί από τη δίαιτα ενός ατόμου αδυνατίσματος. Το ίδιο ισχύει για τα λεγόμενα "τυροκομικά προϊόντα". Σε αυτό το τυρί, δεν είναι σχετικές και περιέχουν μεγάλο αριθμό ανθυγιεινών λιπών φυτικής προέλευσης.

Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες λίπους

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους. Διατηρούν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εξαλείφουν εντελώς το λίπος, το οποίο προσθέτει θερμίδες στα κανονικά τρόφιμα. Τα πιο δημοφιλή προϊόντα πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι φτιαγμένα από γάλα:

Γαλακτοκομική πρωτεΐνη

Κάθε προϊόν από τον κατάλογο μπορεί να καταναλώνεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες ημερησίως και ταυτόχρονα να χάσει βάρος. Το μόνο μειονέκτημα των απολιπανθέντων πρωτεϊνικών προϊόντων είναι ότι το ασβέστιο από αυτά είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί από το σώμα. Επομένως, για να αποκατασταθεί η ισορροπία, συνιστάται να συνδυάσετε προϊόντα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη ή επιπλέον να παίρνετε φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο.

Καλύτερα επιλέξτε προϊόντα με διάρκεια ζωής όχι μεγαλύτερη από 7-10 ημέρες. Η ημερομηνία λήξης που υπερβαίνει την καθορισμένη, υποδεικνύει μια υπερβολικά υψηλή συγκέντρωση συντηρητικών στο προϊόν. Γιαούρτι είναι καλύτερο να αγοράσετε φυσικά χωρίς φρούτα, μούρο και άλλα πρόσθετα. Για την απώλεια βάρους, δεν είναι χρήσιμο, επειδή τα συντηρητικά και τα πρόσθετα τείνουν να συγκρατούν το νερό και να οδηγούν σε αύξηση βάρους. Αν είναι δυνατόν, ιδανικά, το τυρί cottage, το κεφίρ και το γιαούρτι μαγειρεύονται στο σπίτι σε φυσική ζύμη, η οποία πωλείται στα φαρμακεία.

Προϊόντα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη για απώλεια βάρους

Πιστεύεται ότι η απώλεια βάρους θα είναι πιο επιτυχής αν εξαλείψετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή. Από τη μία πλευρά, η δήλωση είναι σωστή - τα λίπη καταλαμβάνουν επαρκές ποσοστό καθημερινών θερμίδων και ο αποκλεισμός τους θα οδηγήσει σε πρόωρη απώλεια βάρους. Πρέπει όμως να γίνει κατανοητό ότι όλα τα λίπη υπόκεινται υπό όρους σε ωφέλιμα (ωμέγα 3, 6, 9) και επιβλαβή (trans-λιπαρά). Υγιή λίπη υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα, θρέφουν το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Για τις γυναίκες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να υπάρχει επαρκής ποσότητα υγιεινών λιπών στη διατροφή, η πλήρης εξαίρεση θα οδηγήσει σε διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου, σε έντονη αλλαγή διάθεσης και επιδείνωση της εμφάνισης.

Ψάρια και θαλασσινά ως πηγή πρωτεΐνης

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε τρόφιμα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Η πιο αποτελεσματική ποσότητα λίπους είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Κάθε μέρα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1 προϊόν από τη λίστα:

• λιπαρά κόκκινα και λευκά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σολομός) ·
• λιπαρά λευκά ψάρια (omul, οξύρρυγχος, beluga) ·
• καρύδια (αμύγδαλα, καρύδια, κέδρος, φιστίκια, κάσιους) ·
• ηλιόσποροι (ηλίανθος, κολοκύθα) ·
• φασόλια (φιστίκια).

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στους ξηρούς καρπούς

Προϊόντα πρωτεΐνης που δεν προάγουν την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που είναι τοποθετημένα ως πρωτεΐνες, αλλά η χρήση τους δεν θα οδηγήσει στην επιθυμητή απώλεια βάρους, επειδή περιέχουν μεγάλο ποσοστό ανθυγιεινών λιπών.

Πρώτα απ 'όλα, αυτά περιλαμβάνουν όλα τα λιπαρά κρέατα: χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας. Η αναλογία λίπους στα τρόφιμα μπορεί να φθάσει τα 40 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια κρέατος. Δεύτερον, όλα τα βιομηχανικά προϊόντα είναι γεμάτα με λίπη: λουκάνικα, λουκάνικα, μανιτάρια κλπ. Αυτή η κατηγορία θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή για να χάσει με επιτυχία το βάρος.

Γενικά, τα πρωτεϊνικά προϊόντα είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Αλλά πρέπει να επιλέξετε σωστά τη βάση της δίαιτας πρωτεΐνης. Φάτε είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπη τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Η επιτυχής απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας χωρίς την περιεκτικότητα σε επιβλαβή λίπη.

http://girl-magazine.ru/poxudenie/belkovye-produkty-dlya-poxudeniya-spisok.html