Ωμέγα-3-6-9 ακόρεστα λιπαρά οξέα

Ένα από τα πιο σημαντικά τμήματα της αθλητικής διατροφής είναι η κατηγορία των υγιεινών λιπών ή ωμέγα 3-6-9. Τι είναι αυτό και γιατί;

Τι είναι ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέα;

Η βάση όλων των λιπαρών ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα είναι τα λιπαρά οξέα. Διαιρούνται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Κορεσμένα - εκείνα της μοριακής δομής των οποίων δεν υπάρχουν διπλοί δεσμοί. Αυτό είναι το κύριο μέρος των ζωικών λιπών - βούτυρο, λαρδί, κλπ. Με την υπερβολική κατανάλωσή τους, το σώμα συνθέτει πολύ χοληστερόλη, εναποτίθεται στα αγγεία και προκαλεί καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχουν διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα άνθρακα - ένας (που ονομάζονται "μονοακόρεστα", αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-9) ή πολλά (που ονομάζονται "πολυακόρεστα", αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-6 και ωμέγα-3). Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (ΕΑΦ) βρίσκονται στους σπόρους και τους καρπούς πολλών φυτών, σε ιχθυέλαιο και, σε μικρές ποσότητες, σε ζωικά λίπη.

Γιατί το NLC ονομάζεται "ωμέγα";

Είναι βολικό για τους χημικούς να εξετάσουν ποιο άτομο άνθρακα της αλυσίδας, ξεκινώντας από το αντίθετο με το μέθυλο άκρο προς το οποίο βρίσκεται η όξινη (καρβοξυλική) ομάδα (δηλαδή, από το ωμέγα-άκρο), έχει τον πρώτο διπλό δεσμό. Οι χημικές ιδιότητες μιας ουσίας και ο ρόλος της στο μεταβολισμό εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Αυτά τα NLCs στα οποία ο πρώτος διπλός δεσμός είναι μεταξύ του 6ου και 7ου άνθρακα ονομάζονται ωμέγα-6. Αυτοί με 3 έως 4 άτομα είναι ωμέγα-3. Και ούτω καθεξής. Υπάρχουν λιπαρά οξέα ωμέγα-2, ωμέγα-5, ωμέγα-12. Αλλά μας ενδιαφέρουν μόνο τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-9, επειδή βρίσκονται συχνότερα στα τρόφιμα και έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Και το πιο πολύτιμο από αυτά, αναμφισβήτητα, ωμέγα-3.

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα - δεν συντίθενται από το σώμα και πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα. Αυτά είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Για τους ανθρώπους, είναι εξαιρετικά σημαντικά σε όλα τα στάδια ανάπτυξης, ξεκινώντας από την ενδομήτρια. Τα ωμέγα-3 έχουν επιρροή στον σχηματισμό του εγκεφάλου και των οργάνων όρασης · από αυτή την άποψη, το DHA, το οποίο περιέχεται μόνο στα λίπη των ψαριών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα σημαντικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και επηρεάζουν έντονα τη δραστηριότητα των νευρικών και καρδιαγγειακών συστημάτων. Η δημοτικότητά τους οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα οξέα αυτής της ομάδας ρυθμίζουν το μεταβολισμό των λιπών. Η πρόσληψη ωμέγα-3 συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού.

Ακόμη και το ωμέγα-3 συμβάλλει στην ανακούφιση της πορείας πολλών ασθενειών, ιδιαίτερα της αρθρίτιδας, και έχει κάποια αντιφλεγμονώδη δράση. Η ωμέγα-3 βρίσκεται στο λίπος των ωκεανών, και ALA - σε ορισμένα φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, μουστάρδα, κάνναβη κλπ.). Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το ωμέγα-3 οξειδώνεται πολύ γρήγορα με την παρουσία οξυγόνου, ειδικά σε συνδυασμό με υψηλή θερμοκρασία και ηλιακό φως, έτσι ώστε να αποθηκεύονται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος χωρίς πρόσβαση στον αέρα.

Ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Αυτό, πάνω απ 'όλα, το λινελαϊκό και το αραχιδονικό οξύ, καθώς και μερικοί άλλοι. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικά έλαια, για παράδειγμα, σε ελαιόλαδο, σουσάμι, λιναρόσπορο, ηλίανθο, κρόκος κλπ., Καθώς και σε καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα. Στο ανθρώπινο σώμα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα δεν συντίθενται, επομένως, είναι απαραίτητα και πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή.

Το ωμέγα-6 είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, οπότε η έλλειψή τους αντιδρά αρνητικά σε όλο το σώμα. Επιπλέον, το ωμέγα-6 διεγείρει τη σύνθεση των ορμονών, ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους, έχει θετική επίδραση στη δραστηριότητα του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή στο γεγονός ότι οι θετικές επιδράσεις των ωμέγα-6 εμφανίζονται μέγιστες στην περίπτωση της βέλτιστης αναλογίας με ωμέγα-3, καθώς τα οξέα αυτών των ομάδων φαίνεται να «ανταγωνίζονται» για τα ένζυμα που τα χωρίζουν. Αν οι αναλογίες τους παραβιαστούν (βέλτιστα ωμέγα-6 έως ωμέγα-3 ως 5: 1), μπορεί να συμβούν αρνητικές επιδράσεις: αλλοίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, ενεργοποίηση φλεγμονής σε διάφορους ιστούς, αύξηση ιξώδους αίματος, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ.

Ωμέγα-9 μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Η ομάδα των λιπαρών οξέων, στην οποία ο κύριος ρόλος παίζει το ελαϊκό οξύ - το κύριο συστατικό του ελαιολάδου. Omega-9 δεν θεωρείται απαραίτητη, καθώς μπορεί να παραχθεί στο σώμα από PUFAs. Η επίδραση του ωμέγα-9 είναι γενικά θετική - η μείωση της χοληστερόλης, η προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης αίματος, η αντι-καρκινογόνος επίδραση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι μια περίσσεια αυτών των λιπαρών οξέων θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Δεδομένων όλων των παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι όχι μόνο η παρουσία ορισμένων ουσιών, αλλά και η ισορροπία μεταξύ τους είναι σημαντική για την υγεία του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται συχνά να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3-6-9: σε αυτά η αναλογία όλων των συστατικών είναι ισορροπημένη, η οποία είναι δύσκολο να επιτευχθεί όταν προσπαθείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη απαραίτητων ουσιών εις βάρος των φυσικών προϊόντων.

http://befirst.info/articles/stati/vidy/nenasyschennye_zhirnye_kisloty_omega-3-6-9

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών σε παιδιά και ενήλικες

Όπως έχουν δείξει τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) αποτελούν σημαντικό βασικό θρεπτικό παράγοντα λόγω της συμμετοχής τους στον σχηματισμό μεμβρανών εγκεφαλικών κυττάρων, του οπτικού αναλυτή και των βιολογικών

Καθώς τα αποτελέσματα των μελετών των τελευταίων ετών, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) είναι ένα σημαντικό διατροφικό παράγοντα απαραίτητη σε σχέση με τη συμμετοχή τους στο σχηματισμό των μεμβρανών των κυττάρων του εγκεφάλου, του οπτικού αναλυτή και βιολογικές μεμβράνες των άλλων οργάνων και ιστών [1]. Υπενθυμίζουμε ότι το λιπαρό οξύ (FA), είναι ένα κύριο συστατικό όλων των τύπων των λιπιδίων διαφέρουν ως προς το μήκος της ανθρακικής αλυσίδας (βραχείας αλύσου, μεσαίο, μεγάλο), υπό την παρουσία διπλών δεσμών (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: δι-, τρι-, τετρα-, πεντα- - και εξένιο) (πίνακας 1).

Ανάλογα με τη θέση του πρώτου διπλού δεσμού στο 3, 6, 7 ή 9ο άτομο άνθρακα σε σχέση με το μεθυλικό άκρο του μορίου PUFA, διαιρούνται σε οικογένειες ω-3, ω-6, ω-7 και ω-9 αντίστοιχα [2].

Σύνθεση κορεσμένο LCD εμφανίζεται στα ηπατικά κύτταρα του εντερικού τοιχώματος, του πνεύμονα και λιπώδους ιστού, ιστό εγκεφάλου, νεφρών, γαλακτοφόρο μαστικό αδένα με διαδοχική επιμήκυνση της αλυσίδας άνθρακα, και στη συνέχεια, υπό τη δράση των ενζύμων δεσατουράσης, δεν μπορεί να υπάρξει σχηματισμός μονοακόρεστη LCD (π.χ., ελαϊκό οξύ 18: 1 οικογένεια ω-9). Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει τα λινολικά (18: 2 ω-6) και α-λινολενικά (18: 3 ω-3) οξέα, τα οποία είναι επομένως απαραίτητα για τον άνθρωπο και πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα [2]. Οι κύριες πηγές των PUFAs που απαριθμούνται στον Πίνακα 2, η οποία δείχνει ότι οι πηγές των PUFAs ω-6 οικογένειας είναι πλεονεκτικά διαφορετικά φυτικά έλαια, ενώ ω-3 PUFA σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στα ψάρια, θαλασσινά, κρόκο αυγού [3, 4].

Ωστόσο, κατά την κατάποση, οι βασικές ΦΑ μπορούν να μεταβολιστούν μέσω διαδικασιών αποκορεσμού και επιμήκυνσης σε παράγωγα μεγαλύτερης αλυσίδας και ακόρεστα. Όλες οι PUFA που προέρχονται από το λινελαϊκό οξύ ανήκουν στην οικογένεια ω-6 και τα παράγωγα α-λινολενικού οξέος ανήκουν στην οικογένεια ω-3. Διεργασίες αποκορεσμού και επιμήκυνσης πάει με σχετικά ένζυμα - δεσατουράσες και ελονγκάσης κοινά εις το LCD από διαφορετικές οικογένειες, ώστε να μπορούν να ανταγωνίζονται για τα ένζυμα αυτά, και η αναλογία στη διατροφή και το σώμα καθορίζει διαφορετικές οικογένειες προτιμησιακό σχηματισμό LCD παραγώγων μιας συγκεκριμένης οικογένειας. Αυτή η κατάσταση είναι σημαντική επειδή επηρεάζει την εκδήλωση της ρυθμιστικής λειτουργίας της PUFA, η οποία σχετίζεται με το σχηματισμό εικοσανοειδών από βιολογικά δραστικές ουσίες (εικοσιάνες) από FAs με 20 άτομα άνθρακα [5]. Η σύνθεση εικοσανοειδών από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να προχωρήσει κατά μήκος δύο κύριων διαδρομών - κυκλοοξυγονάση και λιποξυγενάση (σχήμα 1).

Υπό την δράση του ενζύμου κυκλοοξυγενάση σχηματίζεται προστανοειδή (προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες και θρομβοξανών) και ένζυμα λιποξυγενάσης - λευκοτριένια, και λιποξίνες gidroksieykozatetroenoaty. Όπως φαίνεται στην Εικόνα 2, πρόδρομοι των εικοσανοειδών είναι διομο-α-λινολενικό οξύ (C20: 3 ω-6), αραχιδονικό (ΑΑ) (C20: 4 ω-6) και το εικοσαπεντανοϊκό (C20: 5 ω-3) οξύ (EPA). Από την πρώτη, σχηματίζονται προστανοειδή της 1ης σειράς, από ΑΚ - προστανοειδή της 2ης σειράς και λευκοτριένια της 4ης σειράς. Η ΕΡΑ μεταβολίζεται σε προστανοειδή της 3ης σειράς και λευκοτριένια της 5ης σειράς. Οι LC διαφορετικών κλάσεων ανταγωνίζονται για τα ένζυμα που εμπλέκονται στη σύνθεση των εικοσανοειδών. Η ικανότητα διαφόρων υγρών κρυστάλλων σχηματίζουν διαφορετικές τάξεις των εικοσανοειδών, με τη σειρά του, έχει πολλαπλές φυσιολογικές επιδράσεις στο σώμα των ενηλίκων και των παιδιών, προκαθορίζει τη δυνατότητα της ενεργού δίαιτες επιρροής-PUFA για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες στο σώμα, ή άλλες ρυθμιστικές λειτουργίες του PUFAs [2, 7].

Είναι ενδιαφέρον ότι τα προστανοειδή και τα λευκοτριένια διαφορετικών σειρών, που σχηματίζονται από διαφορετικούς προδρόμους, εκτελούν παρόμοιες βιολογικές λειτουργίες, αλλά η ένταση της δράσης τους διαφέρει σημαντικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προστανοειδή και τα λευκοτριένια διαφορετικών σειρών έχουν την αντίθετη επίδραση στα κύτταρα στόχους [5]. Επιπλέον, ο σχηματισμός εικοσανοειδών, σε κάποιο βαθμό, είναι μια ειδική για τους ιστούς διαδικασία. Έτσι, η προστακυκλίνη σχηματίζεται από τα κύτταρα του αγγειακού ενδοθηλίου, τα θρομβοξάνια - από τα αιμοπετάλια. οι προσταγλανδίνες προκαλούν συστολή των λείων μυών, διεγείρουν ή αναστέλλουν την πρόσφυση των αιμοπεταλίων και προκαλούν συστολή ή χαλάρωση των τοιχωμάτων της αρτηρίας και επηρεάζουν έτσι την αρτηριακή πίεση. Τα θρομβοξάνια προκαλούν συσσωμάτωση αιμοπεταλίων, αυξάνουν την πήξη του αίματος, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, προκαλώντας συστολή των τοιχωμάτων των αρτηριών. Τα λευκοτριένια προκαλούν συστολή των λείων μυών των βρόγχων, των εντέρων και των αγγείων, διεγείρουν ή καταστέλλουν το σχηματισμό θετικών αντιδραστηρίων στο ήπαρ της οξείας φάσης της φλεγμονής. Μερικά εικοσανοειδή δρουν ως χημειοτακτικοί παράγοντες, διεγείροντας ή αναστέλλοντας τη δραστηριότητα ορισμένων τμημάτων του ανοσοποιητικού συστήματος [2].

Τα εικοσανοειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μιας μη ειδικής συστηματικής φλεγμονώδους αντίδρασης.

Υπό την δράση των μολυσματικών παραγόντων ή άλλων φλεγμονωδών ωθήσεις ενεργοποιημένου φωσφολιπάση Α2 ένζυμο διασπάται από φωσφολιπίδια μεμβράνης, ΑΑ ή ΕΡΑ, ή σε περίπτωση απουσίας eykozatrienovuyu οξέος (20: 3 ω-9) του οποίου κάτω από τη δράση της κυκλοοξυγενάσης και της λιποξυγενάσης σχηματίζεται προστανοειδών και λευκοτριενίων σχετική σειρά. Κάτω από τη δράση των προσταγλανδινών και των λευκοτριενίων ενεργοποιούνται κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος - συμμετέχοντες στη φλεγμονή: μακροφάγα, ουδετερόφιλα, Τ- και Β-λεμφοκύτταρα. Η προσταγλανδίνη Ε2 και το λευκοτριένιο Β4 έχουν τα ισχυρότερα προ-φλεγμονώδη αποτελέσματα. Τα ενεργοποιημένα κύτταρα παράγουν κυτοκίνες και άλλες ρυθμιστικές ενώσεις που οδηγούν στην ανάπτυξη συστηματικής φλεγμονώδους απόκρισης. Οι επιδράσεις των εικοσανοειδών δεν σχετίζονται μόνο με τη φλεγμονώδη αντίδραση, αλλά επηρεάζουν επίσης πολλές άλλες φυσιολογικές λειτουργίες και η επίδραση των εικοσανοειδών διαφορετικών σειρών ποικίλλει σημαντικά. Ετσι η θρομβοξάνη Α2 έχει μια ισχυρή αγγειοσυσταλτική και συγκέντρωσης επίδραση στα αιμοπετάλια, ενώ θρομβοξάνης Α3, που παράγεται από την EPA ω-3 οικογένειας, δρα πολύ ασθενέστερη σε σύγκριση με το μεταβολίτη ω-6 οικογένειας.

Ταυτόχρονα, η προστακυκλίνη Ι₂ (ΠΓΕ₂) και Ι₃ (ΠΓΕ₃) έχουν περίπου το ίδιο αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα, ως αποτέλεσμα, μια διατροφή πλούσια σε PUFA ω-3, αλλάζοντας την ισορροπία μεταξύ των εικοσανοειδών διαφορετικών τάξεων προς την κατεύθυνση του αυξημένου σχηματισμού της TCA₃ και ΠΓΕ₃, Έχει αγγειοδιασταλτική και αντιθρομβωτική δράση. Επιπλέον, η καταστολή της παραγωγής λευκοτριενίου Β4 όταν χρησιμοποιείται μια τέτοια δίαιτα οδηγεί σε μείωση της παραγωγής παράγοντα συσσωμάτωσης αιμοπεταλίων, παράγοντα νέκρωσης όγκου και ιντερλευκίνης-1β υπό τη δράση της προσταγλανδίνης Ε3.

Τα δεδομένα σχετικά με την ικανότητα του PUFA ω-3 να δρα ως πρόδρομοι διαφόρων κατηγοριών φυσιολογικώς ενεργών εικοσανοειδών αποτελούν τη βάση της χρήσης του PUFA ω-3 στην πρόληψη και τη σύνθετη θεραπεία ορισμένων ασθενειών σε παιδιά και ενήλικες. Οι πρώτες δημοσιεύσεις για τη σχέση μεταξύ της πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλότερα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα της Inuit σε σύγκριση με τους Δανούς ήταν περισσότερο από 30 χρόνια πριν, υψηλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ως αποτέλεσμα της επιδημιολογικών μελετών Bang και Dyerberg, 1972, 1976. Το 1989, Στη μελέτη DART (Burr et al.), Αποδείχθηκε ότι σχετικά χαμηλές δόσεις PUFA ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο υποτροπής της καρδιαγγειακής νόσου.

Το 1996, στην έρευνα Harris αναλύθηκαν 72 ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες που χρησιμοποίησαν συνδυασμό ΕΡΑ και δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA) σε ποσότητα 1 έως 7 g ανά ημέρα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Το υπολιπιδαιμικό αποτέλεσμα καταδείχθηκε στο 25% των ασθενών με φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και στο 28% των ασθενών με υπερλιπιδαιμία. Επί του παρόντος, το PUFA ω-3 χρησιμοποιείται στην πρόληψη και την πολύπλοκη θεραπεία των ακόλουθων παθολογικών καταστάσεων:

δυσλιπρωτεϊναιμία, υπερτασική ασθένεια.
σακχαρώδης διαβήτης.
συστηματικές νόσοι συνδετικού ιστού (συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, νεανική ρευματοειδής αρθρίτιδα).
ατοπική δερματίτιδα, βρογχικό άσθμα,
πεπτικό έλκος, ελκώδη κολίτιδα, ασθένεια του Crohn.
σπειραματονεφρίτιδα, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
σύνδρομο υπερδραστηριότητας και υπερδραστηριότητας.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της PUFA οφείλεται στην ικανότητά τους να έχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα:

υποχοληστερολαιμικής, συμπεριλαμβανομένων με αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL).
υποτριγλυκεριδαιμικό.
αντιαθηρογόνο;
υποτασική;
θρομβολυτικό;
αντιφλεγμονώδη.

Επιπλέον, ω-3 PUFAs επηρεάζουν τις διαδικασίες παραγωγής ΑΤΡ ισχαιμίας-επαναιμάτωσης και τη λειτουργία των διαύλων ιόντων, δηλ. Ε Επηρεάζουν όλα τα κύρια παθογενετική συνδέσεις της καρδιαγγειακής νόσου (CVD).

Μια πιθανή εξήγηση για την αύξηση των επιπέδων της HDL υπό την επίδραση των ω-3 PUFA εξετάσει μείωση βάσει του σχηματισμού μεγάλων PUFA λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) και μια μικρή αύξηση της λιγότερο αθηρογόνου λιποπρωτεϊνών, η οποία θα περάσει σε LDL και αυξάνοντας την απέκκριση των στερολών και χολικών οξέων στα κόπρανα.

Θεωρείται επίσης ότι η PUFA τροποποιημένο HDL επηρεάζουν την ρευστότητα των λιπιδίων και της χοληστερόλης προς τα μέσα κίνηση των σωματιδίων, διευκολύνοντας έτσι την απομάκρυνση της χοληστερόλης από το κύτταρο και πραγματοποιούνται αντιαθηρογόνες αποτέλεσμα.

gipotriglitseridemicheskogo πιθανών μηχανισμών της δράσης μπορεί να είναι η μείωση (πάνω από 50%) την σύνθεση των χυλομικρών στο έντερο, διευκολύνοντας την επαφή με την ακόρεστη λιπάση λιποπρωτεϊνης χυλομικρών, μειωμένη σύνθεση τριγλυκεριδίου εις το ήπαρ [8-10]. Διαπιστώθηκε επίσης ότι τα PUFAs ω-3 συνδέονται με το γονίδιο παράγοντες μεταγραφής PPAR (υπεροξεισωμάτων proliferato-ενεργοποιημένο υποδοχέα), ενεργοποιώντας οξείδωση LCD, και SREBP (ρυθμιστική πρωτεΐνη δέσμευσης στοιχείου στερόλη), τη σύνθεση διαδρομή τριγλυκεριδίων ρυθμίσεως, ενεργοποιώντας τους, μειώνοντας τη σύνθεση και την αύξηση του καταβολισμού LCD. Ως αποτέλεσμα, η σύνθεση των τριγλυκεριδίων και η απελευθέρωση του VLDL από το ήπαρ στην κυκλοφορία του αίματος μειώνονται.

Όλα αυτά οδηγούν σε γνωστό θετικό ρόλο των PUFAs στην πρόληψη και θεραπεία της καρδιαγγειακής νόσου, λόγω υποχοληστερολαιμική, gipotriglitseridemicheskogo, αντιαθηρογόνες και θρομβολυτική δραστηριότητές τους [11, 12]. Για παράδειγμα, στη μελέτη 1.000 ανθρώπων της Ινδίας με υψηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, κατά τη διάρκεια της οποίας οι συμμετέχοντες επιλέγονται τυχαία από έδωσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, αμύγδαλα, είτε με παραδοσιακό συγκρότημα μεσογειακή διατροφή η διατροφή ημερησίως του α-λινολενικού οξέος ήταν 2 φορές μεγαλύτερη από την ομάδα ελέγχου. Τα επόμενα 2 χρόνια, λιγότερα καρδιαγγειακά νοσήματα καταγράφηκαν για άτομα με μεσογειακή διατροφή (39 έναντι 76, σελ

Ι. Ya. Kon, Ιατρός Ιατρικών Επιστημών, Καθηγητής
Ν. Μ. Shilina, Υποψήφιος Βιολογικών Επιστημών
S. Β. Wolfson
Ινστιτούτο Ερευνών Διατροφής, Μόσχα

http://www.lvrach.ru/2006/04/4533728/

Ωμέγα-3 PUFA (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες ουσίες για την κανονική λειτουργία των συστημάτων ανθρώπινων οργάνων. Δεν παράγονται σχεδόν στο σώμα και πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα. Βασικά, τα PUFA βρίσκονται σε φυτικά έλαια, καθώς και σε λίπος ψαριών. Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να καταναλώνονται ακόμη και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της διατροφής, για να μην αναφέρουμε συνθήκες όπως η εγκυμοσύνη ή η έντονη σωματική άσκηση. Γιατί χρειάζεστε οξέα ωμέγα; Η έλλειψη αυτών των ενώσεων προκαλεί την ανάπτυξη πολλών παθολογιών και ασθενειών.

Τα λιπαρά οξέα τύπου ωμέγα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Το ωμέγα-3 περιλαμβάνει 11 λιπαρά οξέα. Ονομάζονται ακόρεστα, διότι υπάρχουν διπλοί δεσμοί σε μια μακρά αλυσίδα ενός μορίου μεταξύ ορισμένων ατόμων άνθρακα. Τα πιο πολύτιμα είναι τα τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: αλφα-λινολενικό, εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαενοϊκό. Γιατί είναι αυτά τα οξέα; Σχετικά με αυτό στο άρθρο.

Αλφα λινολενικό

Τι είναι το άλφα λινολενικό οξύ (ALA); Αυτό είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, είναι ένας πρόδρομος άλλων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Κατά την κατάποση, μετατρέπεται γρήγορα σε εικοσαπεντανοϊκό (EPA), το οποίο είναι πιο σημαντικό για το μεταβολισμό. Επιπλέον, συμμετέχει στον σχηματισμό εικοσιεξανοϊκού λιπαρού οξέος (DHA) και προσταγλανδινών. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο μετασχηματισμός της ALA σε εικοσαεξαενοϊκή ή εικοσαπενταενοϊκή εμφανίζεται με μεγάλη δυσκολία σε ορισμένες ομάδες ατόμων. Μεταξύ αυτών είναι:

νεογέννητα.
παιδιά με διάθεση.
ενήλικες με ατοπική δερματίτιδα.
οι ηλικιωμένοι.
διαβητικούς;
αλκοολικοί χρήστες;
κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά από ιική μόλυνση.

Πώς είναι ωφέλιμο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA; Εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

συμβάλλει στην ορθή ανάπτυξη του εμβρύου ·

Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου

ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, εφαρμόζεται από τη χοληστερόλη.
διατηρεί την υγρασία στα κύτταρα της επιδερμίδας και των μαλλιών.
υπεύθυνος για τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και περισσότερο.

Το αλφα-λινολενικό οξύ είναι υπεύθυνο για τέτοια ανθρώπινα όργανα όπως: τον εγκέφαλο, την επιδερμίδα, τις ωοθήκες και τον προστάτη, τους νεφρούς και τον αμφιβληστροειδή.

Η έλλειψη λινο-λινολενικού οδηγεί σε αδυναμία και κακό συντονισμό. Ταυτόχρονα, μειώνεται η ικανότητα μάθησης, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, παρατηρούνται μεταβολές της όρασης και της διάθεσης. Η έλλειψη ALA εκδηλώνεται με ξηρό δέρμα και μυρμηγκιά ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια. Λόγω της χρόνιας έλλειψής του, μπορεί να εμφανιστούν θρόμβωση και καρδιακές ανωμαλίες.

Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3-λινολενικό οξύ; Υπάρχουν πολλά από αυτά στα φυτικά έλαια σπόρων: λινάρι, κολοκύθα, κράμβη, καρύδι. Στους ίδιους τους σπόρους, είναι επίσης παρόντες. Επιπλέον, το ALA βρίσκεται σε φασόλια, σόγια και φυλλώδη λαχανικά που έχουν σκούρο πράσινο χρώμα. Η ημερήσια δοσολογία που συνιστάται για χορήγηση είναι 2 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα οξέος περιέχεται σε 25 γραμμάρια ελαιοκράμβης.

Eykozopentaenovaya

Το εικοσαπεντανοϊκό λιπαρό οξύ (ΕΡΑ) ανήκει επίσης στην ομάδα Ωμέγα-3. Είναι υπό όρους αντικατάσταση, καθώς συντίθεται σε μικρές ποσότητες από αλφα-λινολενικό ή εικοσιδυαενοϊκό. Στην τελευταία περίπτωση, η σύνθεση συμβαίνει σε περίπτωση ακραίας ανάγκης, καθώς αυτή η διαδικασία απαιτεί επαρκή ποσότητα ενέργειας.

Η έλλειψη EPA συμβαίνει συχνά στα νεογέννητα (ειδικά τα πρόωρα) μωρά, λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης του ενζυμικού συστήματος και της αδυναμίας λήψης EPA από άλφα-λινολενικό οξύ. Το ίδιο συμβαίνει και στις δερματικές παθήσεις: το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεσή του λειτουργεί αναποτελεσματικά ή δεν συμμετέχει καθόλου στην αντίδραση.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Το ωμέγα-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ εικοσαπεντανοϊκό οξύ στο σώμα εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

αναγκαία για τη μείωση της χοληστερόλης.
ομαλοποιεί τη διαδικασία μεταφοράς λιπιδίων στην κυκλοφορία του αίματος.
προάγει την καλύτερη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών στο πεπτικό σύστημα (γαστρεντερική οδό).
συμμετέχει στη σύνθεση των ορμονών.
είναι μέρος της κυτταρικής μεμβράνης.
αναστέλλει αυτοάνοσες αντιδράσεις.
ενεργοποιεί την ανοσία.
ρυθμίζει την ισορροπία του νερού.
υποστηρίζει κοινή κινητικότητα ·
ελέγχει τα επίπεδα λίπους στο αίμα και άλλα.

Κάτω από τον έλεγχο αυτού του ακόρεστου λιπαρού οξέος ωμέγα-3 είναι ο εγκέφαλος, τα αυγά και το σπέρμα, καθώς και ο αμφιβληστροειδής.

Η έλλειψη EPA εκδηλώνεται συμπτώματα:

αυξημένα επίπεδα υγρών στο σώμα, οίδημα,
ξηρό δέρμα?
ευαισθησία σε μολυσματικές ασθένειες ·
προβλήματα όρασης
καταστάσεις φλεγμονής ·
αίσθημα μυρμήγκιασμα πάνω από το σώμα?
αργή ανάπτυξη στα παιδιά.
υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
υπέρταση;
δυσκολία στην απώλεια βάρους.
απώλεια προσοχής και μνήμης.

Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 επηρεάζει αρνητικά όλες τις ανώτερες ψυχικές λειτουργίες.

Μια μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 εικοσαπεντανοϊκού λιπαρού οξέος περιέχει θαλάσσια ψάρια: ρέγγα, ιππόγλωσσα, σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες. Επιπλέον, παρατηρείται υψηλό περιεχόμενο ΕΡΑ στο συκώτι του γάδου. Το μεγαλύτερο μέρος της ΕΡΑ είναι σε φρέσκο ψάρι, κατά τη διαδικασία της κατάψυξης και της επακόλουθης απόψυξης, το ποσό της μειώνεται. Το PUFA Ωμέγα-3 μπορεί να οξειδωθεί στο σώμα, γι 'αυτό συνιστάται να λαμβάνεται μαζί με τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η βέλτιστη καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για EPA είναι 2 g.

Docosahexaenoic

Το τρίτο οξύ ωμέγα-3 πολυακόρεστου λιπαρού οξέος είναι το δοκοεξαενοϊκό οξύ (DHA). Είναι ένα συστατικό των λιπιδίων των περισσότερων ιστών του σώματος. Είναι υπό όρους απαραίτητο οξύ, καθώς και EPA. Προέρχεται από τρόφιμα και σε μικρές ποσότητες σχηματίζεται στο σώμα από αλφα-λινολενικό. Το ίδιο το DHA αποτελεί πρόδρομο για την ΕΡΑ και τις προσταγλανδίνες. Στα άτομα με διαβήτη δεν είναι δυνατή η μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος σε εικοσιδυαεξανοϊκό, οπότε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον 0,3 g DHA ανά ημέρα.

Οι κύριες λειτουργίες που πραγματοποιούνται από το docosahexaenoic acid στο σώμα είναι:

εμποδίζει την κατάθεση λίπους.
συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου ·
καταστέλλει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
ενισχύει τις κυτταρικές μεμβράνες.
ομαλοποιεί τις διαδικασίες του εγκεφάλου.
υποστηρίζει τις υγιείς ρεολογικές ιδιότητες του αίματος.
εξαλείφει την κατάθλιψη.
ενισχύει την ασυλία.

Το ωμέγα-3 ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
εμποδίζει την εμφάνιση αλλεργιών.
υποστηρίζει το έργο της καρδιάς?
ομαλοποιεί τη λιπιδική σύνθεση.

Στο σώμα, το DHA είναι υπεύθυνο για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τη σύνθεση του σπέρματος και τον αμφιβληστροειδή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με την ανεπάρκεια, την κατάθλιψη, την πρόωρη γήρανση και τις φλεγμονώδεις ασθένειες των αρθρώσεων αναπτύσσονται. Επιπλέον, η έλλειψη δοκοσαεξαενοϊκού οξέος οδηγεί σε αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή. Η αποβολή και η τοξικότητα, καθώς και η αυξημένη δραστηριότητα σε παιδιά, σε συνδυασμό με ένα χαμηλό επίπεδο μάθησης, σχετίζονται επίσης με την έλλειψη αυτής της ένωσης.

Η πηγή του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος - docosahexenoic οξύ είναι τα ίδια προϊόντα με την EPA. Ο βέλτιστος ρυθμός ημερήσιας κατανάλωσης είναι 0,3 g.

Πόσο ωμέγα-3 απαιτείται ανά ημέρα;

Η καθημερινή απαίτηση για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Έτσι, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα. Με αυξημένη χοληστερόλη και για την πρόληψη διαφόρων μεταβολικών διαταραχών, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1-1,5 γρ. Η προώθηση της σωστής ανάπτυξης, η βελτίωση των επιδόσεων και η πρόληψη των ασθενειών στα παιδιά θα είναι 1 γραμμάριο ωμέγα-3 που λαμβάνεται ανά ημέρα.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, τους σωματικά δραστήριους ή αυτούς που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία χρειάζονται περίπου 5-6 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ανά ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της μεταφοράς παιδιού, η ανάγκη για αυτές τις ενώσεις αυξάνεται επίσης. Για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 2,5 γραμμάρια ωμέγα-3.

Η ανάγκη για ωμέγα-3 ποικίλει ξεχωριστά

Ζημία και αντενδείξεις ωμέγα-3

Παρά τα τεράστια οφέλη του ωμέγα-3 για την ανθρώπινη υγεία, είναι απαραίτητο να παίρνουμε οξέα μόνο στην κατάλληλη δοσολογία. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν τη διεξαγωγή κύκλων θεραπείας με ωμέγα-3 με υποχρεωτικά διαλείμματα. Η συνεχής χρήση της πρόσθετης ποσότητας μπορεί να μειώσει το ιξώδες του αίματος, γεγονός που θα προκαλέσει βαριά αιμορραγία (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή των κοπών).

Η χρήση ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με υπερευαισθησία. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για τη λήψη φαρμάκων που περιέχουν αυτές τις ενώσεις σε εκείνους που έχουν ηπατικά προβλήματα.

Πώς να πάρετε το Ωμέγα-3

Για να χρησιμοποιήσετε ωμέγα-3 οφέλη, είναι σημαντικό να τα πάρετε σωστά. Τα φάρμακα που διατίθενται στα φαρμακεία ή στα καταστήματα αθλητικής διατροφής συνήθως συνοδεύονται από οδηγίες χρήσης. Οι κατασκευαστές περιλαμβάνουν διαφορετικές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων σε κάψουλες, έτσι ανάλογα με το προϊόν, η ενδεδειγμένη βέλτιστη δοσολογία θα διαφέρει από άλλες. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες για τη λήψη του Ωμέγα-3.

Το ωμέγα-3 θα πρέπει να λαμβάνεται μετά τα γεύματα, μετά από περίπου 20-30 λεπτά. Είναι απαραίτητο να πλυθεί το φάρμακο με μεγάλο όγκο συνηθισμένου νερού. Η συχνότητα λήψης λιπαρών οξέων για το σκοπό της θεραπείας είναι 3 φορές την ημέρα, δηλαδή η ημερήσια δόση πρέπει να διαιρεθεί σε τρεις φορές. Εάν το Omega χρησιμοποιείται ως προφυλακτικό, μία χορήγηση ανά ημέρα είναι αρκετή. ταυτόχρονα η ημερήσια δόση μειώνεται κατά 2-3 φορές. Το μάθημα μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μήνες.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων. Μάθετε πώς να επιλέξετε τα καψάκια Omega-3

Το σημερινό άρθρο θα αφιερωθεί πλήρως στα λίπη, συγκεκριμένα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα του Ωμέγα-3. Τα οφέλη των λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα, πολλά άρθρα έχουν γραφτεί για αυτό το θέμα, αλλά θέλω να σας πω, αγαπητοί μου αναγνώστες, τη σημασία της κατανάλωσης αυτών των οξέων στο σωστό ποσό κάθε μέρα! Σήμερα θα σας πω γιατί είναι χρήσιμο να παίρνετε Omega-3, πώς να επιλέγετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε κάψουλες, γιατί πρέπει να τα παίρνετε καθημερινά και πολλά άλλα, έτσι καθίστε άνετα - ξεκινάμε!

Τι είναι το Ωμέγα-3;

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (ωμέγα-3 PUFA) - τα τρία λιπαρά οξέα: δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), εικοσαπενταενοϊκού οξέος (ΕΡΑ) και άλφα-λινολενικό οξύ φυτικής προέλευσης (ALA). Αυτά τα τρία οξέα είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα, ειδικά ALA, όπως η θεωρία της EPA και DHA μπορεί να συντεθεί από ALA, αλλά γι 'αυτό, κάποιος πρέπει να είναι απολύτως υγιείς, και δεν πρέπει να είναι μια ανεπάρκεια άλλων θρεπτικών ουσιών στο σώμα, το οποίο στην εποχή μας είναι σχεδόν αδύνατο. Αν συμβεί αυτή η σύνθεση, μόνο 0.1-5% της ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA, και αυτό είναι πολύ, πολύ μικρό. Για το λόγο αυτό πιστεύεται ότι και τα 3 λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα και ζωτικά για ένα άτομο! Αλλά σήμερα, δίνω ακόμα μεγαλύτερη προσοχή σε δύο από τα τρία λιπαρά οξέα - τα δεκτοζαζεξαενοειδή και τα εικοσαπεντανοϊκά οξέα, τα οποία ευθύνονται για πολλές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Λαχανικά ωμέγα-3 (ALA): λιναρόσποροι, λιναρόσπορος, έλαιο καμελίνας, καρύδια, μικρόβια βρώμης, σόγια, τοφου, σπανάκι.

Ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης (DHA και EPA) λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, σκουμπρί), κονσέρβες τόνου, κρόκους αυγών κατοικίδιων πουλερικών (αυγά κοτόπουλα εκτρεφόμενα σε φάρμες πουλερικών, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 των αμελητέα).

Ωμέγα-3 κάψουλες

 ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!

Plant πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν περισσότερους άλφα-λινολεϊκό οξύ και δεν περιέχουν DHA και ΕΡΑ, το οποίο είναι ο λόγος για αυτό είναι τόσο σημαντικό να ληφθεί ωμέγα-3 τόσο από φυτικές πηγές ή από ζωικά, όπως ωμέγα-3 που περιέχεται στο έλαιο λιναρόσπορου, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα ωμέγα-3 από το ιχθυέλαιο.

Διαστάσεις καθημερινών μερίδων για να γεμίσετε τη σωστή ποσότητα ωμέγα-3

Εδώ είναι μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ. Η εξαίρεση είναι λιπαρά ψάρια, πρέπει να καταναλώνονται 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα) - 30-35 g
Λάδι λιναρόσπορου / καμελίνα - 1 κουταλιά της σούπας. είτε 1 κουτ σπόρους λίνου.

Μπορείτε είτε να πιείτε το λάδι, να το πίνετε και να το πίνετε αμέσως με νερό, είτε να φάτε μια φέτα μαύρου ψωμιού.

Οι σπόροι λιναριού μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τους ακόλουθους τρόπους:

Μασήστε στο στόμα σας, μην καταπιείτε ολόκληρο! ίδια Seed έχει ένα σκληρό κέλυφος και περιλαμβάνει ένα αδιάλυτο στο ύδωρ κυτταρίνη, η οποία περνά υπό διαμετακόμιση μέσω της γαστρεντερικής οδού, ανοίγοντας το τοίχωμα του στομάχου από διάφορα υπολείμματα και τα υποπροϊόντα της πέψης και δεν έχει υποστεί πέψη εξόδους του σώματος. Η διαδρομή αυτών των σπόρων στο στομάχι είναι αρκετά μικρή, οπότε το σώμα απλά δεν έχει χρόνο να αφομοιώσει τα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό.
Αλέθουμε σε ένα μύλο καφέ, διαλύουμε το νερό και πίνουμε. Στην κατάσταση εδάφους, όλα τα ωμέγα-3 απορροφώνται πλήρως από το σώμα.

Λιπαρές ποικιλίες ψαριών - 100-120 g (4-5 φορές την εβδομάδα)
Ωμέγα-3 καψάκια - 1-1,5 g ημερησίως.

Εάν τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω προϊόντα δεν καταναλώνετε, η ημερήσια δόση των καψακίων Omega-3 πρέπει να αυξηθεί κατά 1,5-2 φορές.

Ημερήσια ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων

Το ωμέγα-3 ημερήσιο επίδομα εξαρτάται από το φύλο, την υγεία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αρκεί να παίρνετε 1-1,5 g ωμέγα-3 ανά ημέρα, διαιρούμενο σε 2-3 δόσεις.
Για τους αθλητές και ενεργά σε γυμναστήριο (3-5 φορές την εβδομάδα), η δόση αυξάνεται στα 2 g, χωρισμένη σε 2-3 δόσεις.
Εάν ο στόχος είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας, τότε η ημερήσια δόση είναι 2-3 g, χωρισμένη σε 2-3 δόσεις.
Για όσους χάνουν βάρος, η ημερήσια δόση των 3-3,5 g, χωρισμένη σε 2-3 δόσεις.
Για άτομα που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, η ημερήσια δόση Ωμέγα-3 είναι 1,5-2 g, χωρισμένη σε 2-3 δόσεις.

Εάν παίρνετε Omega-3 καψάκια, ως συμπλήρωμα διατροφής σε τροφή, σε αναλογία 700: 1000 mg ημερησίως (DHA: EPA, αντίστοιχα), συν τη διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει 4-5 πιάτα ψαριών την εβδομάδα 100-120 g (περίπου 8-10 g ω-3 λιπαρών οξέων). Αποδεικνύεται ότι εάν τρώτε ψάρια και παίρνετε ωμέγα-3 σε κάψουλες (πάρτε 2 κάψουλες Solgar με δόση 950), τότε σε μια εβδομάδα θα λάβετε κατά μέσο όρο 20 γραμμάρια ουσιωδών λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Εάν δεν τρώτε πηγές ωμέγα-3 με τροφή (μην πίνετε λιναρόσπορο / καμελίνα, μην τρώτε λιπαρά ψάρια, καρύδια κλπ.), Τότε η ημερήσια δόση ωμέγα-3 σε κάψουλες θα πρέπει να είναι ίση με τον ρυθμό ζωής (1,5 έως 3,5 g).

Και τώρα ας εξετάσουμε αυτό το ερώτημα άμεσα, γιατί τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα για το ανθρώπινο σώμα;

Τα οφέλη του Omega-3

Εγκέφαλος

Η γκρίζα ουσία του εγκεφάλου είναι 60% λίπος και σε μεγαλύτερο βαθμό ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και συμβάλλουν στη μετάδοση νευρικών παλμών από το ένα κύτταρο στο άλλο, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία απομνημόνευσης, αποθήκευσης και η ανάμνηση των σωστών πληροφοριών είναι πολύ καλύτερη και ταχύτερη. Τα οφέλη του Ωμέγα-3 για τον ανθρώπινο εγκέφαλο είναι απλά κολοσσιαία και δεν μπορείτε να το επιχειρήσετε.

Εάν το σώμα είναι ανεπαρκές σε λιπαρά οξέα Ω-3, τότε η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών αλλάζει: ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί λιγότερες προτιμώμενες πηγές λίπους αντί για ΕΡΑ και DHA (ωμέγα-6 ή trans-λίπη, τα οποία λαμβάνονται με ανεπιθύμητη τροφή). Αυτά τα λίπη δεν μπορούν να εκτελέσουν τις ίδιες λειτουργίες και να δώσουν τα κύτταρα του εγκεφάλου με ευεργετικές ιδιότητες και γι 'αυτό το λόγο τα "ψεύτικα" κύτταρα γίνονται άχρηστα. Όταν το σώμα έχει εντοπίσει περιττά και άχρηστα κύτταρα, αρχίζει η διαδικασία της καταστροφής και της χρήσης τους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απώλεια γίνεται αισθητή με τη μορφή της μείωσης των πνευματικών και γνωστικών ικανοτήτων ενός ατόμου, καθώς και την ικανότητά του να λύσει γρήγορα τα καθήκοντά του.

Έχει από καιρό αποδειχθεί ότι αν η έγκυος μητέρα, που δεν είναι έγκυος, δεν λαμβάνει αρκετά από αυτά τα λιπαρά οξέα, το παιδί συχνά γεννιέται είτε διανοητικά καθυστερημένο είτε η πνευματική του ανάπτυξη παραμένει πολύ πίσω από άλλα παιδιά της εποχής του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλες οι έγκυες γυναίκες, καθώς και οι θηλάζουσες μητέρες ΠΡΕΠΕΙ να λαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την κανονική ανάπτυξη του εμβρύου και του παιδιού.

Άποψη

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ΕΡΑ και DHA στον αμφιβληστροειδή αποδεικνύει την ανάγκη λήψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά. Έτσι, αν θέλετε να διατηρήσετε την όρασή σας, και ακόμη περισσότερο εάν έχετε ήδη προβλήματα όρασης, τότε απλά πρέπει να αγοράσετε το συμπλήρωμα ωμέγα-3 σε κάψουλες και να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Οφέλη από την ωμέγα-3 για το καρδιαγγειακό σύστημα:

Το ωμέγα-3 μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, καθιστώντας το αίμα λιγότερο ιξώδες, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα θρόμβων αίματος, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου.
ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνουν την ελαστικότητά τους, βελτιώνοντας τη διαπερατότητα τους.
μειώστε την αρτηριακή πίεση.

Νευρικό σύστημα

Η ΕΡΑ επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βοηθά ένα άτομο να απαλλαγεί από κατάθλιψη και υπερβολική κατάσταση.

Μεταβολισμός και απώλεια βάρους

Η κατανάλωση ωμέγα-3 καθημερινά μειώνει τις καταθέσεις λίπους και αυξάνει την καύση λίπους κατά 15%.
Υπάρχει επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται με την επιβράδυνση της διέλευσης του βλωμού της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα και αυτό με τη σειρά του κάνει την αφομοίωση των υδατανθράκων πιο αργά, χωρίς να προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Βελτιώνει τη μεταφορά των λιπιδίων κατά μήκος της κυκλοφορίας του αίματος στους χώρους καύσης τους.
Το Ωμέγα-3 είναι ικανό να εμποδίσει τη σύνθεση κακών προσταγλανδινών Ε2, οι οποίες σχηματίζονται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτές οι προσταγλανδίνες αναστέλλουν τη διαδικασία της λιπόλυσης και αυξάνουν τις οξειδωτικές διαδικασίες στο σώμα. Ταυτόχρονα, το Ωμέγα-3 συνθέτει καλές προσταγλανδίνες Ε3, οι οποίες δρουν ακριβώς και αντίστροφα: μειώνουν τον πόνο των μυών μετά από άσκηση, διατηρούν τη μυϊκή μάζα και επιταχύνουν τη διαδικασία χρησιμοποίησης λίπους.

Σετ μυϊκής μάζας

Το ιχθυέλαιο, ιδιαίτερα η ΕΡΑ και το DHA, επηρεάζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στον μυϊκό ιστό, καθώς και την ανάπτυξη των ίδιων των κυττάρων.

Το EPA και το DHA είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και όταν ένα άτομο συμμετέχει ενεργά στην αίθουσα για να χτίσει μυς, χρειάζεται τα στοιχεία από τα οποία θα κατασκευαστούν οι μύες του, γι 'αυτό και μόνο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αυτά είναι τα ίδια τα τούβλα από τα οποία μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερους μυς στο σώμα σας.

Ασυλία

Πιθανώς ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους και γιατί είναι ωφέλιμο να πάρουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι η αύξηση της ανοσίας! Το Omega-3 είναι μια μοναδική ουσία που σας επιτρέπει όχι μόνο να ομαλοποιήσετε την πίεση, να είστε υγιής, να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε μυς, αλλά να είστε εντελώς υγιείς 7 ημέρες την εβδομάδα και 365 μέρες το χρόνο! Δεν υπερβάλλω! Οι μοναδικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες του Omega-3 βοηθούν τους ανθρώπους, οι οποίοι συχνά πάσχουν από καταρροϊκές ασθένειες, έχουν αλλεργίες, άσθμα, δερματικές παθήσεις κλπ., Για να αντιμετωπίσουν τις παθήσεις τους πολύ πιο γρήγορα και στις περισσότερες περιπτώσεις ακόμη και να αποτρέψουν την εμφάνιση σημείων αυτών των ασθενειών.

Η χρήση του PUFA Ωμέγα-3 είναι μια καλή πρόληψη του καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη, ο καρκίνος του μαστού, ο γαστρεντερικός καρκίνος, κλπ.

Για όσους μπαίνουν τακτικά σε αθλήματα, η χρήση του Omega-3 είναι υποχρεωτική, καθώς αυτά τα λιπαρά οξέα εξουδετερώνουν το έργο των ελεύθερων ριζών που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια των αερόβιων συνεδριών και των καρδιοπαθειών (ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμπι, αερόβιες ασκήσεις, χορός Αρχή HIIT κ.λπ.).

 Για αναφορά

Οι ελεύθερες ρίζες είναι κατώτερα μόρια οξυγόνου που έχουν ένα μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο, αυτά τα κύτταρα τείνουν να παίρνουν αυτό το έλλειμμα ηλεκτρονίων από άλλα υγιή μόρια. Όταν αυτή η διαδικασία κερδίζει μάζα, η πλειοψηφία των κυττάρων στο σώμα γίνεται ασταθής και κατώτερη, λόγω της οποίας τα κύτταρα παύουν να εκτελούν τις λειτουργίες τους και χάνουν την επαφή μεταξύ τους, πράγμα που οδηγεί σε διάσπαση των φυσιολογικών βιοχημικών διεργασιών σε όλο το σώμα και επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι να προστατεύουν το σώμα από τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Έτσι, εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο σε καρδιομηχανές, σαν να χορεύετε για αρκετές ώρες την ημέρα, τότε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να είναι το συμπλήρωμα Νο 1.

Επιπλέον, το Omega-3 PUFA αυξάνει την αντοχή, αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος και βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, η ανεπάρκεια του οποίου απαντάται συχνά στους αθλητές.

Ορμόνες

Από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συντίθενται οι ορμόνες εικοσανοειδή, οι οποίες ευθύνονται για την καταστολή των φλεγμονωδών αντιδράσεων και για την εκπλήρωση των λειτουργιών τους από όλα τα κύτταρα του σώματος.
Το ωμέγα-3 ελέγχει την παραγωγή επαρκών αρσενικών και θηλυκών σεξουαλικών ορμονών, οι οποίες ευθύνονται για την αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών.
Καταστέλλουν την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι υπεύθυνη όχι μόνο για την κακή διάθεση αλλά και για τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Αρθρώσεις

Το Ωμέγα-3 ανακουφίζει από τις φλεγμονές στις αρθρώσεις.
Αντιμετωπίζει την καταστροφή και τη φθορά του χόνδρου.
Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Λοιπόν, με τις ωφέλιμες ιδιότητες του Omega-3 διαλυμένο και τώρα χωρίς αμφιβολία ελπίζω ότι δεν χρειάζεστε να πάρετε το Ωμέγα-3, ως πρόσθετη πηγή δύναμης και ενέργειας για εσάς και το σώμα σας.

Δυστυχώς, δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποκτάται και να αφομοιώνεται η απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 αποκλειστικά από τα τρόφιμα, και για να είμαι ειλικρινής, είναι πρακτικά αδύνατο να το πράξουμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κάψουλες Ωμέγα-3 είναι μια καλή ευκαιρία για να βοηθήσουμε το σώμα μας να πάρει τη σωστή ποσότητα αυτών των λιπαρών οξέων καθημερινά και χωρίς επιπλέον κεφαλαλγία που σχετίζεται με την αναζήτηση φιλικών προς το περιβάλλον σολομού ή σολομού που δεν περιέχουν αντιβιοτικά, κ.λπ. Τώρα λοιπόν κινούμαστε ομαλά στο πιο σημαντικό ερώτημα: Πώς να επιλέξετε το Omega-3 σε κάψουλες ώστε να μην τρέχετε σε ψεύτικα ή χαμηλής ποιότητας προϊόντα;

Πώς να επιλέξετε το Ωμέγα-3;

Για να επιλέξετε τα σωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε κάψουλες, πρέπει πρώτα να μελετήσετε προσεκτικά την εμπρόσθια και την πίσω πλευρά της συσκευασίας, όπου η σύνθεση και το περιεχόμενο των λιπαρών οξέων σε μια κάψουλα είναι συνήθως γραμμένα. Αλλά πριν από αυτό θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ένα άλλο πολύ σημαντικό στάδιο - είναι ένα μέρος για να αγοράσετε αυτό το υπέροχο συμπλήρωμα.

Τόπος αγοράς

Όταν έγραψα ένα άρθρο σχετικά με τα σύμπλοκα βιταμινούχων ορυκτών στον αθλητισμό, είπα ότι δεν είναι σκόπιμο να αγοράσετε όλα τα βιταμινούχα και βιταμινούχα σύμπλοκα στα φαρμακεία της πόλης. Δεν υποστηρίζω την παραδοσιακή ιατρική ή την ομοιοπαθητική, αλλά απλώς καθοδηγώ από τις προσωπικές μου παρατηρήσεις, εμπειρίες και ανάλυση της σύνθεσης των φαρμακευτικών βιταμινών.

Έχω ήδη πει για το Ωμέγα-3 της εταιρείας Doppelgerts στο προαναφερθέν άρθρο, αλλά ήταν μόνο λουλούδια, είδα μούρα μόλις πριν από μερικές εβδομάδες, όταν πραγματοποιήσαμε ένα πείραμα για το φαρμακευτικό ωμέγα-3 σε μια από τις διαλέξεις για τη διατροφή. Δυστυχώς, η εταιρεία δεν θυμάμαι, δεν είναι τόσο σημαντική, γιατί μετά από αυτό που είδα, ποτέ δεν θα αγοράσω βιταμίνες στο φαρμακείο και θα προσπαθήσω να σας αποτρέψω από αυτό με κάθε τρόπο.

Η ουσία του πειράματος:

Πήραν δύο εταιρίες λιπαρών οξέων ωμέγα-3: το ένα ήταν ουκρανική (δείγμα αριθ. 1) και το άλλο ήταν αμερικανική εταιρεία Amway "Nutrilite Omega-3" (δείγμα αριθ. 2). Και πήρε επίσης δύο κομμάτια κανονικού αφρού. Στη συνέχεια, τρυπούσαν τις δύο κάψουλες με μια βελόνα, έριξαν το περιεχόμενο σε κομμάτια αφρού και άρχισαν να παρατηρούν. Το γεγονός ότι άρχισε να συμβαίνει με τον αφρό, ο οποίος έριξε τον αριθμό του δείγματος 1, έπεσε απλά στο SHOCK! Για να το καταστήσω κατανοητό, επισυνάπτω μια φωτογραφία:

Όπως φαίνεται στην φωτογραφία, τα φαρμακεία φαρμακείων Omega-3 διαλύουν εντελώς τον αφρό μέσα σε ένα λεπτό, το δείγμα αρ. 2 (Amway Omega-3) παρέμεινε να ρέει σε ένα κομμάτι αφρού χωρίς να προκαλεί αντιδράσεις από την πλευρά του.

Απλά σκεφτείτε τι πρέπει να περιέχει η κάψουλα (για ένα λεπτό - βιταμίνες για καλύτερη υγεία.) Έτσι ώστε να μπορεί να λιώσει εντελώς ένα κομμάτι αφρού. Τώρα φανταστείτε τι συμβαίνει με τα τοιχώματα του στομάχου μας όταν αυτά τα ωμέγα-3 μπαίνουν στο σώμα μας...; Νομίζω - τίποτα καλό. Ποια οφέλη από αυτά τα πρόσθετα μπορούμε να μιλήσουμε;

Αυτό το φαινομενικά ακίνδυνο πείραμα με την πρώτη ματιά μου απέδειξε για άλλη μια φορά ότι δεν υπάρχει τίποτα λανθασμένο με τις φαρμακοβιολογικές βιταμίνες, επιπλέον, μπορούν επίσης να HARM! Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να αγοράσετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είτε σε αθλητικά καταστήματα τροφίμων και μόνο αποδεδειγμένες εταιρείες, είτε να τα παραγγείλετε στις επίσημες ιστοσελίδες εταιρειών όπως η NSP, η Amway και η Solgar.

Συνεχίζουμε. Πώς να επιλέξετε το Omega-3 για να είστε σίγουροι για την ποιότητα της αγοράς σας;

Όταν καθοριστεί ο τόπος αγοράς, αρχίζει το επόμενο στάδιο στην επιλογή υψηλής ποιότητας Ωμέγα-3.

Από τι εξορύσσεται;

Πιθανότατα, έχετε ακούσει ότι το συμπλήρωμα ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο, εξάγεται από τα ψάρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εκτιμάται τόσο πολύ, δεδομένου ότι οι ζωικές πηγές του Ωμέγα-3, σύμφωνα με την αυστραλιανή έρευνα, έχουν καλύτερη αφομοιωσιμότητα και καρδιοπροστατευτική δραστηριότητα σε σύγκριση με φυτικά Omega-3.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε ψάρια και θαλασσινά

Αλλά για να πάρετε το Ωμέγα-3 από ψάρια - δεν σημαίνει ακόμα να πάρετε ένα υψηλής ποιότητας και χρήσιμο πρόσθετο. Υπάρχουν διάφοροι σημαντικοί κανόνες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε το Ωμέγα-3:

1. Τα ωμέγα-3 θα πρέπει να παράγονται ΜΟΝΟ από τον μυϊκό ιστό των ειδών ψαριών υψηλής ποιότητας όπως ο σολομός του Ατλαντικού, η πέστροφα, ο σολομός, η ρέγγα κλπ. Σε αυτές τις ποικιλίες ψαριών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζονται τόσο πολύ το ανθρώπινο σώμα, είναι πιο περιορισμένα. Αν το συμπλήρωμα Ωμέγα-3, το οποίο πρόκειται να αγοράσετε, λέει "εξάγεται από το συκώτι του γάδου", τότε σε καμία περίπτωση μην το αγοράζετε.

Το γεγονός είναι ότι το ήπαρ είναι ένα όργανο φιλτραρίσματος, τόσο στον άνθρωπο όσο και στα ψάρια, το οποίο προστατεύει το σώμα από οποιαδήποτε μόλυνση. Όλες οι τοξίνες, τα δηλητήρια, τα αντιβιοτικά και άλλες ξένες επικίνδυνες ουσίες που ενδεχομένως αποτελούν απειλή για ολόκληρο τον οργανισμό περνούν από το ήπαρ και παραμένουν. Γι 'αυτό δεν συστήνω να αγοράζω το συκώτι στα σούπερ μάρκετ και να το ετοιμάζω για τον εαυτό μου και τους συγγενείς μου, πολύ λιγότερο αγοράζοντας το συμπλήρωμα Ωμέγα-3 που ελήφθη από αυτό το σώμα. Έτσι, μαζί με τα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν έχουν απομείνει τόσο πολύ, μπορείτε επίσης να πάρετε όλη την ποικιλία ορμονών και φαρμάκων που τρέφονται με αυτό το ψάρι.

2. Η δεύτερη σημαντική προϋπόθεση είναι ο τόπος αναπαραγωγής αυτών των ψαριών. Εάν τα ψάρια καλλιεργούνται σε κλειστά αγροκτήματα, όπου δεν υπάρχει πρόσβαση σε τρεχούμενο νερό, όπου τα ψάρια τρέφονται καθημερινά με συνθετικά τρόφιμα με αντιβιοτικά και ορμόνες, τότε αυτά τα ψάρια δεν μπορούν να είναι a priori χρήσιμη πηγή Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων! Κάθε κύτταρο στο σώμα της είναι υπερκορεσμένο με αυτές τις επιβλαβείς ουσίες, οι οποίες, μαζί με τα ωμέγα-3 PUFA, θα απελευθερωθούν επίσης στο ανθρώπινο σώμα. Επομένως, για να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα Ωμέγα-3, πρέπει να εξετάσετε το πακέτο για να πείτε: "καθαρισμένο", "καθαρισμένο" ή, εάν το κείμενο είναι γραμμένο στα Αγγλικά, "καθαρισμένο". Αυτό σημαίνει ότι όλα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό το συμπλήρωμα έχουν υποβληθεί σε πλήρη καθαρισμό από ακαθαρσίες, υδράργυρο και άλλες βλαβερές τοξικές ουσίες που απορροφά ένα ψάρι κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής του δραστηριότητας, ακόμη και στην άγρια φύση.

3. Και η τρίτη σημαντική προϋπόθεση που πρέπει να δώσετε προσοχή όταν επιλέγετε το Ωμέγα-3 είναι το περιεχόμενο των EPA και DHA στο συμπλήρωμα. Είναι όλα πολύ απλά - πρέπει να επιλέξετε αυτά τα συμπληρώματα που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα αυτών των λιπαρών οξέων. Το υπερβολικά χαμηλό περιεχόμενο των EPA και DHA δείχνει ότι τα περιεχόμενα της συσκευασίας θα λήξουν πολύ γρήγορα αν ακολουθήσετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη DHA και EPA και μετά από 2 εβδομάδες θα πρέπει να αγοράσετε αυτό το συμπλήρωμα ξανά. Και αν κάνετε τη συνήθη αριθμητική και υπολογίζετε πόσα χρήματα θα ξοδέψετε για να αποκτήσετε Omega-3 με χαμηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, καταναλώνοντας 6-10 κάψουλες την ημέρα, τότε θα καταλάβετε ότι για να αγοράσετε ένα πακέτο με το μέγιστο περιεχόμενο αυτών των οξέων, τουλάχιστον εσείς θα κοστίσει 3 φορές φθηνότερα.

Οι βέλτιστες ημερήσιες δόσεις DHA και EPA:

DHA - για την πρόληψη των 700 mg την ημέρα. σε διάφορες ασθένειες, απώλεια βάρους, ασθενή ανοσία, η δόση αυξάνεται κατά 2 φορές.

EPA - για την πρόληψη των 1000 mg ημερησίως. σε διάφορες ασθένειες, απώλεια βάρους, ασθενή ανοσία, η δόση αυξάνεται κατά 2 φορές.

Οι επιχειρήσεις με καλές δόσεις EPA και DHA:

Solgar Βιταμίνη Ωμέγα-3 (700 EPA DHA ή 950 EPA DHA)

CMTech Ωμέγα-3 35%

Τώρα τα τρόφιμα Ωμέγα-3

Σε αυτό, ίσως, όλα αυτά που ήθελα να σας πω για ένα τόσο εξαιρετικά χρήσιμο πρόσθετο, όπως το Ωμέγα-3. Τώρα όλοι γνωρίζετε για τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για οποιοδήποτε άτομο και για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, ακόμα περισσότερο. Τώρα ξέρετε πώς να επιλέξετε το Omega-3 και μην τρέχετε σε ψεύτικο, σας υπενθυμίζω τα βασικά σημεία που θα πρέπει να ακολουθείτε όταν επιλέγετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα 1) μείνετε μακριά από τα φαρμακεία 2) επιλέγετε το Ωμέγα-3 με το μέγιστο ποσό DHA και EPA 3) επιλέξτε μια καθαρισμένη / εκλεπτυσμένη έκδοση του Omega-3 4) μην αγοράζετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που εξάγονται από συκώτι ή άλλα ψάρια. Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα ωμέγα-3 και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη χρήση του.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τι είναι χρήσιμο και πού περιέχεται;

Τα οφέλη του ωμέγα-3 είναι γνωστά σε όλους και εδώ και πολύ καιρό δεν υπάρχει καμία αμφιβολία. Αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα μας. Ποια είναι τα οφέλη τους, πού περιέχονται και που χρειάζονται ωμέγα-3 στην πρώτη θέση; Το άρθρο θα το πει όλα αυτά.

Ακατέργαστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποβάλλονται εύκολα σε οξείδωση και δεν είναι ανθεκτικά στη θερμική επεξεργασία · επομένως, τα προϊόντα που τα περιέχουν είναι πιο χρήσιμα στη χρήση. Επιπλέον, περιλαμβάνονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα.

Όταν καταναλώνονται σωστά, τα ακόρεστα οξέα έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ελαχιστοποιούν την παραγωγή της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν ένας τέτοιος δεσμός είναι ένας, το οξύ αναφέρεται σε μονοακόρεστα, εάν είναι δύο - έως πολυακόρεστα.

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Στο ανθρώπινο σώμα, δεν συντίθενται και επομένως θεωρούνται απαραίτητες. Είναι μέρος πολλών δομών - για παράδειγμα, κυτταρικές μεμβράνες, επιδερμίδα, μιτοχόνδρια. βοηθούν στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης, έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.

Ωμέγα-3 οφέλη

Έγκυες γυναίκες και παιδιά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες λαμβάνουν συχνά ωμέγα-3. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό.

Το πιο σημαντικό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και την εμφάνιση τοξικότητας στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, καθώς και την πρόληψη της πιθανής ανάπτυξης κατάθλιψης στην μέλλουσα μητέρα. Η τοξίκωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, προκαλώντας βλάβη σε πολλά όργανα και συστήματα. Στο φόντο αυτής της νόσου, οι νεφροί, το ήπαρ, το νευρικό σύστημα υποφέρουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και οι οίδημα εμφανίζονται.

Το ιχθυέλαιο θεωρείται η πιο κατάλληλη πηγή ωμέγα-3, επειδή τα ψάρια περιέχουν κυρίως όλα τα λιπαρά οξέα. Από τις πολλές λειτουργίες που έχει στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, μπορούμε να διακρίνουμε τα εξής:

Κανονικοποίηση της πίεσης και της ροής αίματος
Προστασία των αιμοφόρων αγγείων
Μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης νεύρωσης ή άγχους

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο. Ενισχύουν την υγεία του παιδιού και συμβάλλουν στην ορθή ανάπτυξή του, αποτρέποντας προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Και στους πρώτους μήνες της ζωής, το πετρέλαιο για βρέφη συχνά συνταγογραφείται ως ιχθυέλαιο ως πρόληψη της ραχίτιδας.

Αθλητές

Το Ωμέγα-3 θεωρείται σημαντικό μέρος μιας αθλητικής διατροφής για διάφορους λόγους. Διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων, αυξάνουν την αντοχή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν τονωτικό αποτέλεσμα. Αλλά πρώτα απ 'όλα τα πολυακόρεστα λίπη είναι η πηγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή.

Αδυνάτισμα

Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα πολυακόρεστα οξέα συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά κάνουν καλά για να μειώσουν την όρεξη, και, κατά συνέπεια, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται. Ως εκ τούτου, με σωστή πρόσληψη ωμέγα-3, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους.

Για το δέρμα

Το Ωμέγα-3 έχει επίσης επίδραση στο δέρμα. Είναι σημαντικοί για πολλούς λόγους:

Διατηρήστε το απαραίτητο επίπεδο κολλαγόνου. Με την ηλικία, η ποσότητα μειώνεται βαθμιαία, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται, οι ρυτίδες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα. Τα ωμέγα-3 αναστέλλουν αυτή τη διαδικασία.
Επηρεάστε την ανάπτυξη δερματικών αλλεργιών.
Ενεργούν ενεργά στις δερματικές παθήσεις όπως η ακμή ή η δερματίτιδα. Για τους ανθρώπους των οποίων η δίαιτα δεν έχει προβλήματα με την έλλειψη πολυακόρεστων οξέων, αυτές οι ασθένειες είναι πολύ λιγότερο συχνές.
Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το δέρμα από το επιβλαβές ατμοσφαιρικό οξυγόνο.
Προστατέψτε το σώμα από την κατάθλιψη. Το άγχος και η κόπωση επηρεάζουν αρνητικά όλα τα συστήματα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.

Για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Το καρδιαγγειακό σύστημα ωμέγα-3 είναι σημαντικό επειδή αφαιρεί την περίσσεια χοληστερόλης. Οι πλάκες χοληστερόλης εναποτίθενται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητά τους και παρεμποδίζοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος. Το Ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής του καρδιακού μυός και της αθηροσκλήρωσης, παρέχει στον εγκέφαλο και τα όργανα φυσιολογική παροχή αίματος.

Για ασυλία

Τα ωμέγα-3s είναι μέρος της μεμβράνης των ανοσοκυττάρων και επίσης συμμετέχουν στη σύνθεση των εικοσανοειδών - ουσιών που κατευθύνουν τα λευκοκύτταρα στις φλεγμονώδεις εστίες. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ευθύνονται εν μέρει για την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ασθένειας, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην πάλη ενάντια στην ασθένεια.

Για αρθρώσεις

Το ωμέγα-3 έχει θετική επίδραση στους ιστούς του χόνδρου και των οστών του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη εμπλέκονται στο σωστό σχηματισμό ενώσεων, αυξάνουν τον όγκο της ενδοαρθρικής λίπανσης, ενισχύουν τα οστά. Μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων σε παιδιά και ενήλικες, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με αυτά.

Για μυς

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν την ανάπτυξη πρωτεΐνης στο σώμα και η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεση του. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την περιοχή ορισμένων μυών σε διατομή.

Σημάδια έλλειψης ωμέγα-3

Μια έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παρατηρείται στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού του πλανήτη, ειδικά στους κατοίκους των ανεπτυγμένων χωρών. Ο λόγος είναι απλός - λιγότερη προσοχή δίνεται σε ένα φυσικό προϊόν, η γρήγορη και όχι πάντα υγιεινή τροφή φαίνεται απλούστερη και πιο βολική. Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών έχει μειωθεί, εν μέρει λόγω του κόστους και της ποιότητας. Και επειδή τα περισσότερα ωμέγα-3 περιέχονται στα ψάρια, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπών έχει γίνει ένα μαζικό φαινόμενο.

Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο είναι ανεπαρκές σε ωμέγα-3 μπορεί να είναι για τους ακόλουθους λόγους:

Δερματικά προβλήματα Η εργασία των σμηγματογόνων αδένων είναι σπασμένη, το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει και να στεγνώσει, πιτυρίδα εμφανίζεται στο κεφάλι.
Μυϊκή αδυναμία, πόνο και κρίση στις αρθρώσεις.
Απώλεια απόδοσης. Ένα άτομο που έχει έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να έχει προβλήματα με τη μνήμη, την αντίληψη της πληροφορίας. Είναι δύσκολο γι 'αυτόν να συγκεντρωθεί, εμφανίζονται αμέλεια και κόπωση.
Εξάλειψη ασυλίας. Η αντίσταση του σώματος μειώνεται, το άτομο είναι πιο ευαίσθητο σε ασθένειες.
Μειωμένη όραση. Τα μάτια αρχίζουν να στεγνώνουν, γεγονός που προκαλεί την πτώση της οπτικής οξύτητας.

Εκτός από τα προβλήματα υγείας, η έλλειψη ωμέγα-3 προκαλεί κατάθλιψη, κακή διάθεση, νευρικότητα. Για το λόγο αυτό, κάποιοι άνθρωποι είχαν ακόμη και μια τάση αυτοκτονίας.

Ημερήσια τιμή

Για να διατηρήσετε το ρυθμό ωμέγα-3 στο σώμα, είναι αρκετό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα να τρώτε λιπαρά ψάρια. Αλλά εάν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής ανάγκης.

Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός, ο οποίος θα πρέπει να είναι ο καθημερινός κανόνας. Κάθε επιστημονική οργάνωση παρέχει διαφορετικά δεδομένα, αλλά κατά μέσο όρο η ποσότητα ωμέγα-3 κυμαίνεται μεταξύ 300-500 mg ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με τον Rospotrebnadzor, η ημερήσια δόση πρέπει να είναι 800-1600 mg.

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 200 mg και η μέση ανάγκη για νεογέννητα είναι 50-100 mg.

Ωστόσο, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 πρέπει να αυξηθεί. Ασθενείς με καρδιακές παθήσεις συνιστώνται 1000 mg ημερησίως, και για άτομα επιρρεπή σε κατάθλιψη - 200-2000 mg.

Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: ποια είναι η διαφορά;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 είναι ένα και το αυτό. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και αρκετά σημαντική.

Το ιχθυέλαιο είναι μερικά λιποδιαλυτά στοιχεία που συσσωρεύονται στο ήπαρ των ψαριών. Περιέχει γλυκερίδια, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ιχθυέλαιο φαρμακείου αποτελείται κυρίως από ωμέγα 3,6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες A και D.

Πράγματι, τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Αλλά πολυακόρεστα λίπη σε αυτό σε συνολική περιεκτικότητα μικρότερη από το ένα τρίτο, όλα τα υπόλοιπα - άλλες ουσίες.

Εφαρμογή

Τις περισσότερες φορές, το ωμέγα-3 είναι διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας. Πηγαίνουν στο φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, οπότε ο καθένας μπορεί να τα αγοράσει. Παρόλα αυτά, προτού το πάρετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν προκαλεί βλάβη στην υγεία.

Ως προληπτικό μέτρο, ένας ενήλικας χρειάζεται μόνο μία κάψουλα την ημέρα με ή αμέσως μετά το γεύμα. Η λήψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι.

Για θεραπευτικούς σκοπούς, η δόση μπορεί να αυξηθεί σε δύο ή τρεις κάψουλες την ημέρα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών πρέπει επίσης να συμβουλεύονται έναν ειδικό.

Για να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη γεύση του ιχθυελαίου στο στόμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη δίαιτα τους χυμούς φρούτων, τα αγγουράκια ή τα λάχανα.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η λήψη ωμέγα-3 αντενδείκνυται:

Σε περίπτωση υπέρβασης της βιταμίνης Ε
Λαμβάνοντας φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη Ε
Όταν η υπερευαισθησία στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Σε περίπτωση δυσανεξίας στο ωμέγα-3
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης σε ένα ψάρι ή τα προϊόντα του.

Πώς να τρώτε λιπαρά οξέα;

Τα περισσότερα από τα οφέλη από τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά οξέα σε ακατέργαστη μορφή, γι 'αυτό συνιστάται να μην υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ή να τα εκθέτουν στο ελάχιστο. Προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα λόγω έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, συνιστάται να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

Επαναφέρετε τις φρέσκες σαλάτες με φυτικά έλαια - όταν τηγανίζετε, χάνουν τις ωφέλιμες ιδιότητες τους.
Μην κρατάτε λάδι στο φως, και ακόμα καλύτερα να βρείτε ένα σκοτεινό δοχείο για αυτούς.
Όταν αγοράζετε, προτιμάτε να μην καταψύχεται, αλλά σε ωμό ψάρι.
Δώστε προσοχή στα καρύδια - αρκετοί πυρήνες περιέχουν την ημερήσια δόση λιπαρών οξέων.

Εάν προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία της δίαιτας, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο φαγητό θα είναι αρκετά για να τα παράσχουν ολόκληρο το σώμα. Ένα παιδί από πολυακόρεστα οξέα απαιτεί ενάμισι έως δύο φορές λιγότερο από έναν ενήλικα, είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχάσουμε αυτό.

Ζημία και υπερβολική δόση

Όταν παίρνετε ωμέγα-3, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχουν συμπτώματα που μοιάζουν με τη χορήγηση - ναυτία, διάρροια, ακόμα και έμετο. Οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στα ψάρια μπορεί να αναπτύξουν πρήξιμο, εξανθήματα στο σώμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να σταματήσετε τη λήψη και να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για διαβούλευση. Πιθανότατα, το ωμέγα-3 θα πρέπει να αντικατασταθεί με άλλο φάρμακο.

Η υπερδοσολογία, κατά κανόνα, δεν έχει αρνητική αντίδραση. Ακόμη και αν ξεπεραστεί η ημερήσια τιμή, δεν απειλεί το σώμα.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3

Το προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 θεωρείται λιπαρό ψάρι. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει πέστροφα, σαρδέλες, σολομό, σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα και σκουμπρί. Υπάρχουν πολλά ακόρεστα λίπη σε άλλους υποβρύχιους κατοίκους - στρείδια, αστακούς, χτένια.

Εκτός από τα ψάρια, υπάρχει επαρκής ποσότητα ωμέγα-3 στα έλαια - ειδικά στα κραμβέλαιο και τα ελαιόλαδα, τα καρύδια, τα μαρούλια, το λάχανο, το μπρόκολο και κάποια όσπρια.

Κορυφαία 5 συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που βασίζονται σε πολυακόρεστα οξέα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ τους, η μόνη διαφορά είναι στον κατασκευαστή και τη δοσολογία της ουσίας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες τέτοιων προσθέτων, μόνο λίγα έχουν κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Ρωσία:

Omakor Αυτό είναι ένα γερμανικό φάρμακο, το οποίο συνήθως συνταγογραφείται για ενήλικες με κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ως ημερήσια πρόσληψη, μία κάψουλα ανά ημέρα είναι επαρκής.
Vitrum Cardio Ωμέγα-3. Παράγεται στις ΗΠΑ. Προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, που λαμβάνονται μία φορά την ημέρα. Μία κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 1 g ωμέγα-3.
Το Doppelgerz είναι ένα άλλο γερμανικό συμπλήρωμα. Μία δόση περιέχει περίπου 800 mg λίπους σολομού.
Το Omeganol Forte διακρίνεται από την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μεταξύ των προηγούμενων συμπληρωμάτων ξεχωρίζει το χαμηλότερο κόστος.
Το Nutrilite είναι ένα πρόσθετο από τις ΗΠΑ. Λαμβάνεται σε ποσότητα δύο καψακίων την ημέρα.